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Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos
están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?.
Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?

Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el
entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de
recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose
fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para


mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la
sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como


prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en
el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto,
sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una
perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero
pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que
pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para
hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para
alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina)
para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs.


Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin
embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría
de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas
que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le
tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la
demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la
frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la


capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento
debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.
Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos,
tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno.
Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para
lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para:
alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento
decirles que, todo esto no sirve. Por qué?

Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico,
jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo
músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de
entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el
caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón
común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir,
hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de
aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de
aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente con la dieta.
Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se
acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la
intensidad y no al ejercicio.

Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se
usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los
hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho
y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas
cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3
días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar
un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina
de introducción.

Rutina de Introducción:

Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces
por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD
reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente
dichas. La primera rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días


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Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)


Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

 
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)


Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado
en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda
serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen
del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en
levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras
musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso.
En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de
nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla


pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3
minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe
entrenar al fallo concéntrico o positivo.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo
(brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y
pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el
rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep.
se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada
repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento,


debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para
bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta
rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo
sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de
4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no
puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede
asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de
2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas
y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas
mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas
como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los
practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9


meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la
de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser
ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas
fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece
constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al
sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después
de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta
que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo
poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de
velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3
entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El
hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Consolidación:

Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre
entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo
recomiendo.

Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)


Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)

Rutina para Atletas:

La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono


después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también
afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina.
Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da
resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.


Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)


Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas

1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas

Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de
los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy
raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un


entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que,
para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales
necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps,
cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que
los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios
de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan
fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que
debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un
ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes
estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más
efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de
(y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer
usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las
técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el
ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento
cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover
cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas +
press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a


nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no
podemos superar.

Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento
es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La
fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.

El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el


momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva
respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.

Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar
la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese
momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de
dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos
repeticiones más y así finalizara la serie.

Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas
para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto
debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse
cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede
sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo
negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático,
y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es
aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso
hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en
movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para
ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas.
Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10
repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento.
Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló
luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10
repeticiones.

Nota: ³Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después
de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se
realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.´

4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se
concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo
positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se
considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también,
esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la
fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de
45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de
35 cm.

Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir
hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción
estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara
mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la
serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las
fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese
estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos
permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg.
no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después
de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga
por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un
20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas,
cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de
aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que
nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras
musculares y seguir creciendo.

Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el
aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y
nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.

El articulo siguiente es una traducción del capitulo 6 del ³HD II, Mind and Body´
Nutrición:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario
nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos
nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?. Primero que todo los
necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que
necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de músculo necesitamos
aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional, por encima del
requerimiento de mantenimiento diario.(Una libra de músculo quema aproximadamente 600
calorías)

Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25%
de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los carbohidratos predominen es que
los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las
contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no
solo es proteína, esta compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en
el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que
mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo
de glucógeno).

La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe


ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento
muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la
salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de
alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y
sus derivados.

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para


incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto
metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego
obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos
entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso,
entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un
balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel
de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento.
Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado
(relativamente).

Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de
músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima
de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra
ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y
debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa
hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74
DÍAS (3500 : 47= 74).

Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo
deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos
consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215 calorias se convertirán en
aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de brasa:
7000 : 215 = 32 días).

Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de
mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor
criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de
calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000
calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de
grasa a la semana.

Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia
continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la
intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo
demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el
mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores
regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran
los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido
peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas
500 calorías mas por día.

Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver
una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de muscular
facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si,
en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por
día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted
calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición
grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un
programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500
calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese
nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo,
pero solo bajo supervisión medica.