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QUEMA
QUEMA GRASA
GRASA REALIZA EL NÚMERO DEREALIZA

CÓMO HACER ELCÓMO

MARCADO
MARCADO Y REPITE EL BLOQUE
EL NÚMERO
REPETICIONES
Y REPITE
TANTAS

HACER EL EJERCICIO
EJERCICIO
DE REPETICIONES
O SEGUNDOS
EL BLOQUE
VECES
O SEGUNDOS
POR EJERCICIO
TANTASARRIBA
COMO PONGA VECES COMO
POR EJERC
EN EL ORDEN
PONGA AR
EN EL CUADRO

POST POST VACACIONES

VACACIONES SE CONSIDERA
SE CONSIDERA REPETICIÓN COMPLETAREPETICIÓN
CUANDO SE
CON AMBAS PIERNAS. CON AMBAS PIERNAS.
COMPLETA CUANDO
HA REALIZADO SE HA REALIZ
LA ZANCADA.

EJERCICIO 1 EJERCICIO 1EJERCICIO 2 EJERCICIO 2 3

EJERCICIO EJERCICIO 3 4
EJERCICIO EJERCICIO 4
EJERCICIO 5 EJERCICIO65
EJERCICIO
ZANCADA CON SALTOS ZANCADA CON
SUBOSALTOS
Y BAJO SENTADILLA SUBO Y BAJO SENTADILLA
RODILLAS ARRIBA RODILLAS
PLANCHAARRIBA
DINÁMICA SQUAT+SALTO
PLANCHA DINÁMICA SQUAT+SALTO
PLANK JACKS

DÍA 01 DÍA 01
02 DÍA 02
03 DÍA 03
04 DÍA
DÍA 04
05 DÍA
DÍA 05
06 DÍA 06
07
x 2 2
xx 22
xx 22
xx 2
xx x2 x2
SUBE Y BAJA SENTADILLA 15” SUBE Y BAJA
RODILLA SENTADILLA
ARRIBA 15”
15” RODILLA ARRIBA
RODILLAS ARRIBA 15”
20”
DESCANSo
RODILLAS ARRIBA 20”
RODILLAS ARRIBA 12” RODILLAS ARRIBA
RODILLAS ARRIBA 12”
12” RODILLAS
SUBE ARRIBA
Y BAJA SENTADILLA 12”
15” SUBE Y BAJA
RODILLAS SENTADILLA 14”
ARRIBA 15” RODILLAS
SUBE ARRIBA
Y BAJA SENTADILLA 14”
15” SUBE YY BAJA
SUBE BAJA SENTADILLA
SENTADILLA 15”
15” SUBE Y BAJA SENTADILLA 15”
PLANK JACKS 10” PLANK JACKS
PLANK JACKS 10”
14” PLANK JACKS
RODILLAS ARRIBA 14” RODILLAS DINÁMICA
PLANCHA ARRIBA 14”
8” PLANCHA DINÁMICA
SQUAT+SALTO 8”
5 SQUAT+SALTO
SQUAT+SALTO 75 SQUAT+SALTO 7
SQUAT+SALTO 4 SQUAT+SALTO
SQUAT+SALTO 44 SQUAT+SALTO
PLANCHA DINÁMICA 4
8” PLANCHA
PLANK DINÁMICA
JACKS 8”
14” PLANK JACKS 14” PLANK JACKS
PLANK JACKS 14”
16” PLANK JACKS 16”

DÍA 08 DÍA 08
09 DÍA 09
10 DÍA 10 DÍA
11 DÍA 11
12 DÍA
DÍA 12
13 DÍA 13
14
x 2 2
xx 2
xx x32 3
xx x3 x3
RODILLAS ARRIBA 20” RODILLAS
SUBO ARRIBA
Y BAJO SENTADILLA 20”
18” SUBO Y BAJO
RODILLAS SENTADILLA
ARRIBA 18”
20” RODILLAS
SUBE ARRIBA
Y BAJA 20” RODILLAS
SENTADILLA 18” SUBE Y BAJA SENTADILLA
ARRIBA 18”
20” RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS 20”
20”
DESCANSo
PLANK JACKS 20”
PLANK JACKS 16” PLANK JACKS
RODILLAS ARRIBA 16”
20” RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS 20”
20” PLANK JACKS 20” PLANK JACKS 20” PLANK JACKS
SQUAT+SALTO 20”
8 SQUAT+SALTO 8
SQUAT+SALTO 7 SQUAT+SALTO
PLANK JACKS 7
15” PLANK JACKS
SQUAT+SALTO 15”
8 SQUAT+SALTO
RODILLAS ARRIBA 8
20” RODILLAS ARRIBA
SQUAT+SALTO 20”
8 SQUAT+SALTO
RODILLAS ARRIBA 8
20” RODILLAS ARRIBA 20”
PLANCHA DINÁMICA 12” PLANCHA DINÁMICA
SQUAT+SALTO 712” SQUAT+SALTO
PLANCHA DINÁMICA 7
15” PLANCHA DINÁMICA 15” PLANCHA DINÁMICA
15” 15” PLANCHA CON
ZANCADA DINÁMICA
SALTOS 15”
4 ZANCADA CON SALTOS 4

DÍA 15 DÍA 15
16 DÍA 16
17 DÍA 17 DÍA
18 DÍA 18
19 DÍA
DÍA 19
20 DÍA 20
21
x 3 3
xx 3
xx x3 43
xx x24 x2
SUBO Y BAJO SENTADILLA 25” SUBO Y BAJO
RODILLAS SENTADILLA
ARRIBA 25”
25” RODILLAS ARRIBA
SQUAT+SALTO 25”
9 SQUAT+SALTO
RODILLA ARRIBA 9
30” RODILLA
SUBO ARRIBA
Y BAJO SENTADILLA 30” SUBO Y BAJO
RODILLAS SENTADILLA
ARRIBA 30”
30”
DESCANSo
RODILLAS ARRIBA 30”
RODILLAS ARRIBA 25” RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS 25”
25” PLANK JACKS
RODILLAS ARRIBA 25” RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS 25”
25” PLANK JACKS
RODILLAS ARRIBA 25”
30” RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS 30”
30” PLANK JACKS 30”
SQUAT+SALTO 8 SQUAT+SALTO
SQUAT+SALTO 8
9 SQUAT+SALTO
SUBO Y BAJO SENTADILLA 9
25” SUBO Y BAJO SENTADILLA
SQUAT+SALTO 925” SQUAT+SALTO 9
10 SQUAT+SALTO
ZANCADA CON SALTOS 10
5 ZANCADA CON SALTOS 5
PLANCHA DINÁMICA 20” PLANCHA DINÁMICA
PLANCHA DINÁMICA 20”
20” PLANCHA
PLANK DINÁMICA
JACKS 20”
25” PLANK JACKS
PLANCHA DINÁMICA 25”
25” PLANCHA DINÁMICA 25” PLANCHA DINÁMICA
PLANCHA DINÁMICA 25”
25” PLANCHA DINÁMICA 25”

DÍA 22 DÍA 22
23 DÍA 23
24 DÍA 24
25 DÍA
DÍA 25
26 DÍA
DÍA 26
27 DÍA 27
28
x 4 4
xx 4
xx x4 4
xx x54 x5
RODILLAS ARRIBA
PLANK JACKS
RODILLAS ARRIBA
40” RODILLAS ARRIBA
PLANKYJACKS
30” SUBO BAJO SENTADILLA
40”
30”
40”
RODILLAS ARRIBA
SUBO YJACKS
PLANK BAJO SENTADILLA
40”
40”
35”
RODILLA ARRIBA
RODILLAS
PLANK ARRIBA
JACKS
PLANK JACKS
SQUAT+SALTO
45”
40”
35”
35”
12
RODILLA ARRIBA
PLANKYJACKS
SUBO BAJO SENTADILLA
SQUAT+SALTO
PLANCHA DINÁMICA
45”
35”
45”
12
35”
RODILLA ARRIBA
RODILLA
SUBO
PLANCHA
PLANK
ARRIBA
SUBO YY BAJO
BAJO SENTADILLA
SENTADILLA
DINÁMICA
JACKS
45”
45”
45”
40”
35”
30”
DESCANSo
RODILLA ARRIBA
SUBO Y BAJO SENTADILLA
PLANK JACKS
45”
40”
30”
SUBO Y BAJO
SUBO Y BAJO SENTADILLA 30” PLANCHA SENTADILLA
DINÁMICA 30”
30” PLANCHA DINÁMICA
SQUAT+SALTO 30”
12 SQUAT+SALTO
PLANCHA DINÁMICA 12
30” PLANCHA
PLANK DINÁMICA
JACKS 30” PLANK JACKS
ZANCADA CON SALTOS 30”
15 ZANCADA CON SALTOS 15
ZANCADA CON SALTOS 8 ZANCADA CON
ZANCADA CON SALTOS
SALTOS 8
10 ZANCADADINÁMICA
PLANCHA CON SALTOS 10
30” PLANCHA
SUBO DINÁMICA
Y BAJO SENTADILLA 30”
30” SUBO Y BAJO
ZANCADA CONSENTADILLA
SALTOS 30”
12 ZANCADADINÁMICA
PLANCHA CON SALTOS 12
35” PLANCHA DINÁMICA 35”

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