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Robert Kennedy

Toda la verdad
sobre el

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Huevo ✎ Por Bill Starr
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Ya he estado aquí antes y estoy seguro de que si
vivo lo suficiente volveré a estar. Se vuelve a
producir un ataque al consumo de huevos.
Bueno, para ser más exactos, al del huevo
entero. Las claras siempre se libran de las
controversias, pero las yemas son el malo de la
película.
a primera vez que los huevos enteros
L recibieron mala prensa fue a mediados de
los años setenta, cuando el colesterol
empezó a ser un tema habitual en las casas. El
nivel alto de colesterol en sangre está
relacionado con el aumento de las enfermedades
cardiacas y otros problemas circulatorios, y
encabezando la lista de los culpables está la
yema de huevo, que contiene gran cantidad del
temido colesterol.
Se buscaba una solución sencilla a un
problema complicado, y el huevo entero era una
buena cabeza de turco. La Asociación
Americana del Corazón se sumó a esta
tendencia y recomendó restringir el consumo de
huevos a cuatro por semana para las personas
sanas y a sólo dos para los que sufrían alguna
enfermedad cardiaca, dificultades circulatorias o
tenían una historia familiar de problemas
cardiacos. Fue una mala época para los
productores de huevos.
A raíz de esa campaña negativa aparecieron
productos que sólo contenían claras de huevo y
que no contribuyen a los ataques al corazón, la
obstrucción de las arterias y el empeoramiento
general de la salud. El mensaje era quedaos con
las claras de huevo o comed otra cosa. Las
tortillas de claras se pusieron de moda.
No obstante, varias mentes preclaras no
cayeron en esta tendencia. Varios nutricionistas
de renombre salieron a la defensa del huevo
entero. Entonces el péndulo se inclinó hacia el
otro lado durante un tiempo. La yema volvió al
menú, menos al de algunos, que siguieron
temiéndole a pesar de las pruebas o porque los
médicos les recomendaron no tomarlas. Todo
fue bien durante 10 años más, pero el debate se
ha desatado de nuevo. De alguna forma, los
huevos han acabado en la lista de los alimentos
prohibidos, como ocurrió en los setenta.
Por suerte, la opinión sobre los huevos
enteros puede volver a cambiar. Se han
publicado una serie de artículos con base
científica en revistas de fitness, en los que se
indican los beneficios de comer huevos enteros.
Empecé a recoger esta información y ya tengo
un archivo lleno. Si alguien tiene dudas puede
buscar consejo nutricional fiable para conocer la
verdad, pero no en la comunidad médica
Los huevos siempre han formado parte de la
dieta de los que se entrenan con pesos, tanto si
eran halterófilos como si eran personas que
querían ganar fuerza para algún deporte o
estaban interesadas en el culturismo. Es más, el
huevo está en un puesto alto de la lista de
preferencias nutricionales de los que compiten.
Conozco a muchos que tomaban tres docenas de
huevos al día. Sí, tres docenas y no tenían
ningún problema de salud; ni siquiera altos
niveles de colesterol.
Los que se entrenan con pesos comían
muchos huevos porque querían aprovechar la
proteína. Un huevo grande contiene seis gramos
de proteína fácil de asimilar. Recordemos que
Recordemos que este alimento tiene el valor
biológico más alto, con 93,7%, en
comparación con el 84,5% de la leche entera,
el 76% del pescado y el 74,3% de la carne.
Los huevos son tan completos
que los demás alimentos se
miden respecto a ellos.
1 huevo grande contiene seis
gramos de proteína útil
este alimento tiene el valor biológico más alto,
con 93,7%, en comparación con el 84,5% de la
leche entera, el 76% del pescado y el 74,3% de
la carne. Los huevos son tan completos que los
demás alimentos se miden respecto a ellos.
Otra razón por la que los que pretendían
ganar fuerza y mejorar su cuerpo tomaban
muchos huevos es que eran baratos. Incluso hoy,
que los precios se han disparado, son
económicos. Esta semana compré una docena de
huevos grandes por poco más de un euro. Y son
fáciles de preparar. No importa lo negada que
sea una persona en la cocina, porque seguro que
puede cocer huevos, que, además, son muy
cómodos de transportar. Podéis aumentar el
nivel de aminoácidos antes de ir a dormir
comiendo un par de ellos. También podéis
llevároslos durante el día a cualquier sitio.
Cuando tengo que levantarme muy temprano,
cuezo unos huevos la noche antes y así puedo
vestirme mientras desayuno. También me llevo
algunos cuando viajo porque no hace falta gran
preparación para comerlos y duran un par de
días en el frigorífico. Los culturistas suelen
tomarlos para mantener un equilibrio del
nitrógeno positivo. Esto era antes de que
aparecieran los suplementos de aminoácidos,
que han ganado popularidad, aunque no son tan
buenos porque no proporcionan todos los
nutrientes que contienen los huevos.
Recuerdo una vez que viajaba con Bill St.
John, Mr. USA, hacia una competición en
Hampton (Virginia, EE UU). Bill llevaba una
bolsa llena de huevos duros y cada poco podía
Los huevos
son baratos.
Podéis comprar
una docena por
poco más de
un euro y son
72 gramos de
proteína
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También me llevo algunos cuando viajo. Es
fácil comerlos y duran un par de días en el
frigorífico. Los culturistas suelen tomarlos
para mantener un equilibrio del nitrógeno
positivo. Esto era antes de que aparecieran
los suplementos, que no proporcionan
otros nutrientes que contienen los huevos
¿Porqué no hay que tirar la yema?
Karen Kuhnel
La yema contiene
todos los
aminoácidos
esenciales
y la clara no.
De hecho, la yema
contiene la mitad de
la proteína, incluidos
tres aminoácidos
azufrados muy aminoácidos, pero no es así. De hecho, en la
importantes, que son yema está la mitad de la proteína, incluidos tres
aminoácidos azufrados muy importantes, que
son la cisteína, la cistina y la metionina. Estas
la cisteína, la cistina sustancias sólo están en algunos alimentos y son
imprescindibles para tener buena salud. Tened
y la metionina en cuenta que están presentes en la yema y no
en la clara. Sería absurdo eliminar esta parte
nutritiva.
oírle hincando el diente a uno. Se comió una Y no hemos terminado; en cuestión de yemas,
docena. los aminoácidos son sólo una parte de la
Pero debéis pensar: si sólo interesa la historia. También contienen vitamina A, B2 y
proteína, ¿por qué no tirar la yema? ¿Cuál es el B6, ácido alfalipoico, fósforo, yodo, zinc,
concepto erróneo más difundido sobre los biotina, ácido pantoténico e inositol y colina,
huevos? Se cree que la clara contiene todos los que son dos vitaminas B. Además, contienen
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lecitina, de la que hablaré más adelante.
Cuando me atrevo a comentar el valor
nutricional de la yema, siempre hay alguien
que dice: “¿No está llena de colesterol?”
“Así es”, contesto, y la persona da un
respingo. El colesterol es el diablo, así que
si la yema contiene colesterol, y es cierto
(unos 220 miligramos), también es
execrable. La opinión general es que el
colesterol es malo y hay que evitarlo, pero
es falso. El colesterol tiene un papel
importante en nuestra salud y sin él no
estaríamos en forma.
Os voy a dar una primicia sobre el
colesterol. Quizá ya sepáis mucho del
tema, pero una revisión nunca viene mal.
El colesterol tiene un papel determinante
en la cadena de producción de la vitamina
del sol, que es la vitamina D, en la piel.
Pocos saben que lo que cambia cuando
tomamos el sol es el colesterol. Además, es
esencial para el sistema nervioso porque
cubre las células nerviosas y favorece la
transmisión de los impulsos. La falta de
colesterol podría provocar una disfunción
del sistema nervioso.
Asimismo, el sistema reproductivo está
relacionado con el colesterol, pues es
necesario para la producción de hormonas
sexuales.
El colesterol se presenta de dos formas:
las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y
las de baja densidad (LDL). Estas últimas
son las que causan problemas, pues
transportan el colesterol a las células, incluso a
las sanguíneas. Cuando el organismo intenta
eliminarlo, se deposita en los vasos y los
estrecha, con lo que dificulta la circulación y
llega a bloquearla por completo.
En cambio, el HDL es beneficioso. Su
función es la contraria, pues elimina parte de lo
acumulado antes de que se convierta en una
peligrosa placa en las paredes de las arterias.
Además, lo transporta hasta el hígado, y se
elimina a través del sistema digestivo en forma
de sales. Esto es vital porque es muy difícil
eliminar el colesterol. Todos los alimentos de
origen animal contienen colesterol. Sólo las
verduras se libran, así que si coméis carne,
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pescado o productos lácteos, os enfrentáis a él.

Llegados a este punto os debéis preguntar lo
siguiente: ¿Si el colesterol tiene un papel
positivo en la salud, por qué se considera tan
maligno? Cuando las investigaciones médicas
empezaron a fijarse en las causas de la
arterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
descubrieron que una de las sustancias de los
depósitos de los vasos afectados era el
colesterol. Puesto que el colesterol estaba
siempre presente, parecía lógico que la
incidencia de la enfermedad disminuiría si se
rebajaba el colesterol.
Sin embargo, esta hipótesis tiene puntos
débiles. La salud no empeora por tomar
alimentos con colesterol, porque sólo se absorbe
el 2% de lo que se consume. Incluso si pudierais
evitar todo el colesterol alimenticio, el
organismo lo produciría en una cantidad
considerable. El cuerpo fabrica la cantidad de
colesterol necesaria para mantener un nivel
constante. Y muchos expertos creen que es el
tipo de colesterol que más cuesta eliminar.
Este proceso regulador hace que el colesterol
externo tenga muy poca influencia sobre el nivel
interno. No se ha demostrado que consumir
mucho colesterol alimentario tenga un efecto a
largo plazo en el organismo. Incluso después de
un tiempo tomando comidas altas en colesterol,
el nivel volvía al habitual cuando se dejaban.
Karen Kuhnel

El colesterol no es la causa de la
arteriosclerosis ni de otras enfermedades
circulatorias, sino las grasas saturadas. El hígado
convierte estas grasas en colesterol, por lo que
eleva la cantidad de LDL, que es perjudicial
para la salud. Sólo las verduras no contienen colesterol; así
Esto me remite de nuevo a los huevos
enteros. Son beneficiosos para controlar el
colesterol porque la yema contiene un nutriente
que si coméis carne, pescado o productos
muy importante llamado lecitina, que se
encuentra en todas las células y ayuda a lácteos, os enfrentáis a él
repararlas. Además, la lecitina es un agente
emulsionante que ayuda a que el colesterol
circule. Sin una cantidad adecuada de este
nutriente, el temido LDL se acumula en las
arterias, como la cal en las tuberías.
La lecitina tiene varios efectos positivos,
como ayudar a que las células eliminen las
grasas de la sangre, incluido el colesterol, para
que se utilicen mejor. Aumenta la producción de
sales en la bilis, sirve como tejido en las células
y es importante para los nervios, el cerebro, el
hígado y las glándulas endocrinas. La sangre se
compone sobre todo de agua y las grasas no se
pueden disolver, así que la lecitina divide el
colesterol y otros lípidos en partículas
microscópicas que están en suspensión y el
organismo las puede utilizar. Elimina el LDL y
por ello aumenta el nivel de HDL.
Karen Kuhnel

Por otro lado, la lecitina colabora en la

asimilación de las vitaminas A y E y contiene
fósforo, inositol, colina y ácido linoleico. ¿No
os parece una tontería eliminar una sustancia tan
beneficiosa?
Las pruebas han demostrado que cuando una
persona dispone de bastante lecitina, no padece
arterosclerosis, independientemente de la
cantidad de colesterol que consuma. Una gran
cantidad de lecitina ha llegado a curar la
arterosclerosis en algunos casos avanzados.
Cuando una persona come algo alto en grasas
o muchas calorías que se convierten en grasas,
El colesterol tiene un papel
importante en nuestra salud y
la producción de lecitina aumenta de forma
espectacular. Con la lecitina la grasa pasa de ser
partículas grandes y problemáticas a unas más
pequeñas y funcionales. Además, se ha
comprobado que en los pacientes con
arterosclerosis el nivel de lecitina en sangre es
muy bajo en proporción al de lípidos. Esto sin él no estaríamos en forma
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Garry Bartlett
La lecitina se encuentra en todas las células del cuerpo
La yema es
beneficiosa para
controlar el
colesterol porque
contiene un nutriente
muy importante
llamado lecitina

Los suplementos de
lecitina también se
encuentran en cápsulas
o granulada, pero el
grano es más
concentrado y por eso
Karen Kuhnel

me gusta más
significa que la grasa es demasiado grande para
circular por los vasos.
Varios médicos han entendido el papel de la
lecitina y se la han recetado a pacientes que han
reducido el colesterol. En un estudio se
administraron cuatro o seis cucharadas de
lecitina líquida a pacientes que habían sufrido
ataques cardiacos y que habían seguido
tratamientos de reducción del colesterol durante
10 años y no habían surtido efecto. No se
produjo ningún otro cambio en su dieta, pero
meses después su nivel de colesterol bajó de
manera espectacular. En un caso, la persona
pasó de 1012 miligramos a 186. Además, todos
indicaron que tenían más energía y menos dolor.
Después de rebajar el colesterol bastaron una o
dos cucharadas diarias para mantenerse.
La lecitina líquida es un suplemento adecuado
para los que no puedan mantener un nivel
saludable de colesterol. Además, dos cucharadas
os aportarán 770 miligramos de fósforo, 650 de
inositol, 770 de colina, 5.500 de ácido linoleico
y 800 de ácido linolénico. Los dos últimos son
ácidos grasos esenciales responsables del
aumento de energía.
Los suplementos de lecitina también se
encuentran en cápsulas o granulada. En grano se
parece al germen de trigo. Pueden echarse a la
sopa, las ensaladas y la carne. El granulado es
más concentrado y por eso me gusta más. Sabe a
avellanas y tiene que mezclarse con leche o
zumo porque es consistente como la melaza y se
pega al cielo de la boca.

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Sé que la posibilidad de comer un huevo con salmonela
es muy pequeña, pero es mejor no arriesgarse y
cocinarlos algo más
Quien esté preocupado por su nivel de
colesterol es mejor que lo controle con algún
suplemento de lecitina en vez de tomar un
medicamento. La lecitina natural es segura y
más barata que cualquier producto
farmacéutico. Todos los fármacos tienen efectos
secundarios, así que probad la lecitina antes de
ir al médico.
Algunas veces comer muchos huevos ya
rebaja el colesterol. En el Hospital Highland de
Oakland (California, EE UU) 13 pacientes
tomaron el equivalente a 15 yemas de huevo al
día durante tres semanas. Nadie aumentó el
colesterol en sangre, excepto dos pacientes que
estaban en cama por su obesidad extrema.
Cuatro personas incluso lo redujeron.
Este trabajo sacó a la luz otro aspecto del
colesterol que no se tiene en cuenta: la actividad
física. Los que se ejercitan habitualmente no
tienen que preocuparse tanto por las grasas y el
colesterol como los sedentarios. En 1900 las
enfermedades cardiacas y ataques eran los
causantes de uno de cada siete fallecimientos en
Estados Unidos, y hoy llega al 50%.
Nuestros padres y abuelos comían mucha
grasa, tanto saturada como insaturada y nunca
pensaron en tirar la yema del huevo. La razón
por la que seguían una dieta tan calórica es que
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eran muy activos. La actividad física no era una
elección, sino la forma de ganarse la vida.
En 1986 se realizó un estudio con huevos
muy interesante porque participaron culturistas.
Se publicó en el International Journal of Sports
Medicine y en él se concluía que el consumo
cuantioso de huevos no aumentaba el riesgo de
padecer una enfermedad cardiaca. Es más, los
que comieron más huevos lo redujeron. El grupo
que tomó muchos huevos presentaba más DHL
y menos triglicéridos, que son grasas asociadas a
las dolencias cardiacas, en sangre en
comparación con el grupo que consumió pocos
huevos. En total participaron 76 culturistas que
tomaron hasta 81 huevos a la semana y 12 al
día. El grupo que comió más de seis huevos al
día tenía 188 miligramos de colesterol total por
decilitro, que es menos de los habituales 200
miligramos por decilitro. Los que tomaron un
huevo al día presentaron 175 miligramos por
decilitro de colesterol total, que es ligeramente
mejor que el primer grupo. Sin embargo, los que
comieron más huevos tenían un HDL (el bueno)
de 56 miligramos, frente a los 50 del otro grupo.
Además, el nivel de triglicéridos era más bajo,
con 124 miligramos por decilitro, en vez de 172
miligramos.
Una vez más quedó demostrado que comer
Karen Kuhnel
muchos huevos no eleva el colesterol en plasma,
sino que lo reduce. ¿Qué pensáis del hombre de
88 años que tras comer 25 huevos al día durante
muchos años no mostraba niveles altos de
colesterol ni de triglicéridos? No me lo he
inventado. Este caso apareció en el New
England Journal of Medicine.
Por otro lado, está el trabajo que el Dr.
William Campbell Douglass incluyó en su libro
Vitamins can heal. La dieta en Nueva Guinea es
muy baja en colesterol, así que estaba
convencido de que era el lugar perfecto para
introducir los huevos, que aumentarían el
colesterol. Pero para sorpresa del investigador,
el nivel no varió. Así quedó claro que los
huevos no son responsables de los problemas de
salud que se les atribuyen.
Por último, el estudio realizado por la
Sociedad de Cáncer de América debería poner
fin a las discusiones. Participaron 800.000
personas y se comprobó que hubo un mayor
índice de fallecimientos por ataques al corazón
entre las personas que no comían huevos que
entre las que sí.
Esta es una prueba lo bastante clara para
convencer a los reticentes a creer que los huevos
no son dañinos, sino beneficiosos. Así que
cocedlos, escaldadlos, freídlos y pasadlos por
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Karen Kuhnel
Batidos proteicos

Muchos culturistas mezclan un par

de huevos con los batidos
proteicos porque es cómodo
Alex Ardenti

Pero no es una buena idea

agua. Haced tortillas creativas, echadlos a las
sopas, a los guisos y a otros platos.
No obstante, tomad un par de
precauciones a la hora de cocinarlos. Aunque
me gustan mucho los huevos pasados por
agua, ahora los cuezo un poco más por
miedo a la salmonela. Sé que la posibilidad
de comer un huevo con salmonela es muy
pequeña, pero es mejor no arriesgarse y
cocinarlos algo más.
No toméis tantas claras de huevo crudas,
que es una costumbre que puso de moda la
película Rocky. Muchos culturistas mezclan
un par de huevos con los batidos proteicos
porque es cómodo, pero no es adecuado. Los
huevos crudos contienen avidina, que se une
a la biotina y evita que la vitamina B pase a
la sangre, por lo que se acaba teniendo una
deficiencia de esta vitamina. Si esa situación
se prolonga, puede provocar insomnio,
cansancio extremo, depresión, irritabilidad,
sequedad de la piel y dolor muscular y
molestias cerca del corazón. No todos los
que comen huevos crudos sufren estos
Karen Kuhnel
Campeonatos Nacionales de Halterofilia y un
hombre de poco más de 30 años se acercó a mí,
se presentó y me dio las gracias por haber
escribido el libro The strongest shall survive. Y
añadió: “Hace un año empecé a tener muchos
problemas de salud. Me entrenaba duro y
comía bien, así que no entendía qué me
ocurría. No dormía, estaba cansado, me
enfadaba tanto con mi mujer que casi me deja e
incluso empecé a perder el pelo. Mi médico me
dio seis medicamentos, pero ninguno me
servía. Admitió que estaba tan sorprendido
como yo. Estaba a punto de volverme loco
cuando cayó en mis manos una copia de tu
libro y llegué a la parte sobre el peligro de los
huevos crudos. Se describían casi todos mis
síntomas y entonces me di cuenta de que
echaba huevos crudos a los batidos. Dejé de
hacerlo y en una semana desaparecieron los
problemas”.
Le dije que debería dar las gracias a Adelle
Davis porque yo lo aprendí de ella. De hecho,
gran parte de mis conocimientos sobre nutrición
provienen de su estupendo libro: Let’s eat right

efectos, pero algunos caen gravemente to keep fit.

enfermos. Cocinad bien los huevos y comed muchos. Y
Hace un par de años acudí a los nunca hagáis la locura de tirar la yema.

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