Fortalece tu sistema inmunológico

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Por: Jorge Helí Baldiviezo
LIMONADA
2020
RINDE 2,5 LITROS
INGREDIENTES
• Limón entero: 2 unidades.
• Hierba buena: 10 hojas.
• Jengibre en rodajas: 1 cucharada.
• Agua mineral: 2 litros (8 tazas).
• Miel/chancaca: cantidad al gusto.
• Hielo: 1 taza.
DECORACIÓN
• Rodajas de limón.
• Piña picada en cubitos (1 rodaja).
• Hojas de hierba buena.
• Jengibre en rodajas.
Los principales ingredientes
para prevenir el resfrío están en esta
receta, una limonada fortificada.
Se trata de una bebida refrescante con
vistoso color verde-amarillo. La hierba
buena aporta frescura y la cáscara de
limón el aroma. Si deseas puedes usar los
mismos ingredientes para hacer un mate
caliente y aliviar los síntomas del resfrío.
Esta bebida es muy fácil de preparar y
estará lista en menos de diez minutos;
con todos los beneficios del jengibre,
la piña, el limón y la hierba buena.
PREPARACIÓN
1. Corta los limones en 4, con cáscaras y semillas.
2. Añade a la licuadora las hojas de hierba buena,
los limones, el jengibre en rodajas, ½ taza de
hielo y 1 litro de agua.
3. Licúa 3 veces, cada una durante sólo 3 segundos
y apaga inmediatamente. Es decir 9 segundos
en total. (Si licuas demasiado la limonada será
amarga por el jengibre y el limón entero)
4. Pasa la limonada por un colador para descartar
los sólidos. Agrega el resto del agua y la miel al
gusto.
5. Agrega hielo, hojas de hierba buena, rodajas de
limón y rodajas de jengibre en una jarra. Incorpo-
ra la limonada y la piña picada en cubos peque-
ños.

VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
Debido las múltiples propiedades que posee, la mentha
spicata ha recibido el nombre de “hierba buena”.
Entre sus más populares beneficios se encuentran los
aromáticos y gastronómicos; no obstante, también tiene
muchas propiedades medicinales: previene la diabetes,
ejerce funciones antioxidantes, controla efectos
antiespasmódicos y tiene bondades analgésicas y
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antibacteriales; favorece la digestión, aplaca
síntomas del intestino irritable. Es relajante, alivia
síntomas de resfriado y tiene un efecto vigorizante.
VITAMINAS.- A, B, B1, B2, B3, B4, B6, B9, C, D, E y K.
MINERALES.- Calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio,
fósforo, manganeso, cobre, aluminio, zinc, sílicio, cloro,
azufre, plomo, cromo y cobalto.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

Una bebida hindú típica, nutritiva y

sencilla para elaborar con diferentes frutas;
los sabores más tradicionales son el mango y

LASSI
la frutilla, pero las combinaciones son muchas
y si deseas, además, puedes agregar yogurt
con el sabor de tu preferencia. Especialmente
recomendada para personas de la tercera
edad con dificultades para asimilar la leche.

INGREDIENTES RINDE 1,5 LITROS

• Frutillas o mango o manzana: 100 gr (1 taza).
• Miel: cantidad al gusto.
• Yogurt griego o natural: 1 taza.
• Leche: 250 gr (1 taza).
• Canela en polvo: 1 pizca.
• Hielo: ½ taza.
• Menta para decorar.
PREPARACIÓN
1. Lava las frutas y córtalas en trozos.
2. Licua las frutas con leche, yogurt y hielo; si lo
prefieres también puede ser 100% yogurt y hielo.
Obtendrás una mezcla cremosa, colorida y espu-
mante.
3. Agrega miel al gusto.
4. Decora con una pizca de canela en polvo sobre
cada vaso, para darle color y más sabor.
5. Sirve frío y si deseas agrega unas hojas de menta
para añadir aroma.

VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO

El yogurt aporta muchos más beneficios que

la leche; sus proteínas y grasas son más sencillas
de digerir que las de la leche, principalmente porque
el ácido láctico ayuda en la asimilación del calcio, por
lo que resulta más eficiente que en el caso de la leche.
Favorece la salud de la flora intestinal, mientras que la
leche puede perjudicarla por tener caseína. Su aspecto
probiótico ayuda las defensas frente a infecciones y
estimula el sistema inmunológico.
VITAMINAS.- A, B1, B2, B3, B6, B9, C, D y E.
MINERALES.- Calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio,
fósforo, manganeso, cobre, yodo, selenio, ácido
fólico y aluminio.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

Unas delicadas y ligeras

empanadas, son el aperitivo ideal para

EMPANADITAS empezar el almuerzo. La masa de empanada

más fácil que encontrarás, además de
versátil, pues queda tan bien horneada como

DE ESPINACA
frita y con solo cuatro ingredientes.
El relleno sencillo, fresco y sutil, es un sano
vicio, así que te recomiendo comerlas con
moderación. Quedarán aún mejor si utilizas
diferentes tipos de queso y también puedes
añadirle aceitunas negras o champiñones.

RINDE 10 UNIDADES

INGREDIENTES

• Masa fácil: harina, 250 gra-
mos (2 tazas); mantequilla
derretida, 50 ml (5 cucha-
radas); agua, 100 ml (10
cucharadas), y sal, 1 pizca.
• Relleno: aceite de oliva, 30
ml (3 cucharadas); cebolla
finamente picada (cince-
lada), 1 unidad; pimentón
finamente picado, 1 uni-
dad; ajo molido, 2 dientes;
espinacas en hojas, 5 tazas;
huevos duros, 3 unidades;
limón jugo y ralladura, 1 uni-
dad, y queso fresco rallado
(del que más te guste), 150
gramos (1/2 taza).

PREPARACIÓN

1. Para la masa: mezcla la harina, la sal y la mante-
quilla. Amasa y agrega agua poco a poco hasta
obtener una consistencia homogénea suave y
no pegajosa.
Déjala reposar unos minutos; porciona la masa
en 10 unidades y, con la ayuda de un uslero,
estira cada una hasta formar discos de ½ cm de
grosor.
2. En una cacerola a fuego medio, agrega aceite,
sofríe la cebolla, el pimentón y el ajo hasta que
queden transparentes.
3. Agrega las espinacas lavadas y cocínalas 30
segundos; inmediatamente apaga el fuego e
incorpora el queso rallado. Condimenta con sal,
pimienta, jugo y ralladura de limón. (no cocines
la espinaca demasiado o perderá sus nutrientes)
4. Cocina en agua 3 huevos duros; pélalos y corta
cada uno en 4.
5. Monta dentro de cada disco 2 cucharadas de
relleno y ¼ de huevo duro.
6. Cierra cada empanada humedeciendo el borde
con un poco de agua. Puedes hacer un repul-
gado para cerrarlas o simplemente presionar el
borde usando un tenedor. Pincela las empana-
das con huevo para darles brillo y color.
7. Hornea 20 minutos a temperatura media (180º
C); hasta que la masa esté totalmente cocida o
si prefieres también puedes hacerlas fritas.

VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
Los diversos beneficios que las espinacas aportan a la
salud se deben a la presencia de minerales, vitaminas,
pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio,
manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio que estas
contienen.
Un componente de la espinaca llamado factor de
C0-Q10, es un antioxidante que juega un papel
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importante en el fortalecimiento de los
músculos, especialmente los del corazón que
bombean de forma continua la sangre a todas las
partes del cuerpo.
VITAMINAS.- A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, E, K.
MINERALES.- Calcio, Hierro, Sodio, Potasio, Magnesio,
Fósforo, Selenio, Zinc, Cobre, Yodo.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

CAUSA
DE ATÚN
La gracia de esta entrada radica en
su fragilidad, su simpleza y frescura. Es una
receta, saludable, rica y versátil.
El relleno también puede ser de pollo, carne
desmenuzada, camarones, mariscos, etc. Las
variaciones son muchas; sin embargo, las
clásicas son de atún y pollo.

RINDE PARA 4 PERSONAS

INGREDIENTES

• Masa para causa: papa imilla, 1 kilo; ají

amarillo ahogado, 150 gr; jugo de limón, 1
unidad; aceite de oliva, 1 cucharada, y sal,
cantidad necesaria.
• Relleno: atún en agua, 1 lata; cebolla fina-
mente picada, ½ unidad; apio finamente
picado, 2 ramas; mayonesa (mejor si es
light), 2 cucharadas; cilantro finamente
picado, ¼ atado, y palta pelada y cortada
en gajos de 1 cm, 1 unidad.
• Cobertura: huevos duros, 2 unidades;
aceite de oliva, 1 cucharada, y pimentón/
locoto picado finamente en tiras, 1/2 uni-
dad.

PREPARACIÓN
1. Cocina las papas en agua con una cucharada de
sal. Una vez cocida, pélala y apriétala hasta obte-
ner un puré.
2. Mezcla el puré con ají amarillo para darle un ligero
sabor y color (no debe ser picante). Condimenta la
papa, con aceite de oliva, sal y jugo de limón.
3. Mezcla todos los ingredientes del relleno (menos
la palta) hasta obtener una especie de puré, condi-
méntalo con cilantro, sal y pimienta.
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VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
El atún es la fuente más completa de
proteína, ya que contiene los 10 aminoácidos
que el cuerpo necesita para un buen desarrollo
celular, mantener el sistema inmune saludable y
reponer o ganar el tejido y masa muscular.
VITAMINAS.- A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B12, C, D,
E, omega 3, omega 6, caroteno y beta-caroteno.
MINERALES.- Calcio, hierro, sodio, potasio,
magnesio, fósforo y selenio.
4. Pela los huevos duros y separa las yemas de las
claras. Prensa las yemas hasta obtener un puré;
agrégale el aceite de oliva y mezcla con las claras
picadas en cubitos. Condimenta con sal y pimien-
ta.
5. Usa un aro de repostería para formar la causa:
agrega la papa dentro del aro, encima una capa de
paltas en gajos, luego el puré de atún, la papa nue-
vamente y cubre con una capa de huevos. Decora
con pimentón y hojas de cilantro.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

Ni seca ni desabrida, ésta pechuga de

POLLO
pollo desafía todos los prejuicios. Una receta
fácil para hacer en poco tiempo con mucho
sabor y colorido. El relleno cremoso de un
vistoso color verde intenso, combina espinaca y
albahaca por sus propiedades, además de queso

AL PESTO
y nueces por su sabor.
Las hojas suelen perder todos sus nutrientes
si se cocinan demasiado; esta es una manera
infalible de mantener sus propiedades y aportar
humedad al interior de la pechuga, que saldrá
RINDE PARA 4 PERSONAS tierna y jugosa.

INGREDIENTES PREPARACIÓN

• Pesto: hojas de albahaca, 2
tazas; hojas de espinaca, 1
taza; nueces, 4 cucharadas;
queso rallado, ½ taza; ajo, 2
dientes; huevo, 1 unidad, y
aceite de oliva, 2 cdas.
• Guarnición: cebolla en aros
de 0,5 cm, 1 unidad; ajo
finamente picado, 2 dientes;
tomate en aros de 1 cm, 2
unidades; papa en láminas
muy delgadas, 1 unidad;
perejil/romero/orégano;
zuchunnis o berenjenas en
rodajas de 0,5 cm, 1 unidad,
y aceite, 3 cdas.
1. Corta todos los elementos de la
guarnición en rodajas, según las
medidas indicadas.
2. Introduce la guarnición a
un recipiente para el horno,
condimenta con sal, pimienta,
ajo, orégano, romero y aceite
de oliva. Cocina a fuego medio
durante 30 minutos tapado.
Decora con perejil fresco picado
y unas gotas de limón.
3. Limpia las pechugas y separa el
solomillo de cada una. (solo-
millo es el filete interior de la
pechuga que está naturalmente
separado por una membrana)
4. Lava las hojas y agrégalas a una
procesadora, junto a todos los
demás ingredientes del pesto,
además de los 4 solomillos.
Licúa todo poco a poco, hacien-
do pulsaciones hasta obtener
una pasta verde muy espesa.
Condimenta con sal y pimienta.
5. Introduce la punta de un cu-
chillo horizontalmente, por el
lado más grueso de la pechuga,
pero sin llegar al otro extremo.
Mueve el cuchillo ligeramente,
para crear un orificio grande en
el interior de la pechuga.
6. Usando una manga de repos-
tería rellena las pechugas con
abundante pesto. Cocina el
pesto sobrante en una sartén a
fuego bajo durante 1 minuto: te
servirá como salsa.
7. Condimenta las pechugas por
fuera con sal y pimienta. Cocí-
nalas en el horno a temperatura
media 180ºC, solo por 15 minu-
tos.
8. Sirve unas cucharadas de pesto
y encima de él una pechuga cor-
tada en rodajas, acompañada
con una porción de vegetales.
Decora con perejil y orégano.

VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
La albahaca es un ingrediente activo en los
jarabes para la tos y la bronquitis. Se utiliza para
problemas de asma. Tiene un efecto expectorante
que contribuye a movilizar las flemas para aliviar
problemas como la bronquitis.
La espinaca aporta calcio, fósforo, azufre, clorofila,
oligoelementos, enzimas y fibra. Contiene 2,8 %
de proteína más que cualquier otro vegetal.
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Ayuda a prevenir enfermedades como la
anemia, el colesterol, hipertensión, sobrepeso,
la vista y contribuye en el proceso de embarazo.
VITAMINAS.- A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, C, D,
K y E.
MINERALES.- Calcio, hierro, potasio, magnesio,
manganeso, cobre, fósforo, zinc, sodio, ácido fólico
y yodo.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

La receta original se prepara con

porotos, pero esta es una versión más

TACU TACU
refinada y nutritiva. El encanto de estas lentejas
radica en su fragilidad; el tacu tacu debe estar
compacto, quemadito por fuera, pero suave y
untuoso por dentro.
Este tacu tacu además es montado, tiene una
generosa ración de lomo saltado con carne
suave y mucho jugo. Las verduras salteadas (sin
DE LENTEJAS
sobrecocinarlas) mantienen sus propiedades y
las lentejas aportan hierro. Si deseas puedes
coronar el lomo con un huevo estrellado.

RINDE PARA 4 PERSONAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN

• Lentejas: 220 gr (1 taza).
• Arroz: 110 gr (½ taza).
• Lomo de res en cubos de 4 cm:
700 gramos.
• Cebolla picada en gajos: 1 ½
unidad.
• Pimentón picado en tiras: 1
unidad.
• Ajo finamente picado: 1 diente.
• Tomate en gajos: 2 unidades.
• Vinagre: 2 cucharadas.
• Salsa soya: 4 cucharadas.
• Caldo de res: ½ taza.
• Maicena: 1 cucharada.
• Cilantro picado.
1. Remoja las lentejas duran-
te toda la noche. Escurre
las lentejas y añade 1 litro
de agua con una pizca
de sal. Cocínalas a fuego
medio y sin tapar. Luego
escúrrelas y deja enfriar.
2. Cocina el arroz graneado
en agua con sal.
3. En una cacerola, agrega un
poco de aceite y sofríe: la
mitad de las cebollas, la mi-
tad del pimentón y la mitad
del ajo. Cocina hasta que
las verduras estén suaves.
4. Licúa las verduras y las len-
tejas cocidas hasta obtener
una pasta espesa. Condi-
menta con sal, pimienta y
comino.
5. En una sartén con poco
aceite, añade 4 cucharadas
de lentejas y 2 cucharadas
de arroz; mézclalas usando
una espátula y forma el
tacu tacu (una media luna
de masa compacta). Sube
el fuego a máximo y dora el
tacu tacu por ambos lados.
Realiza esta operación
nuevamente para hacer el
resto de porciones.
6. Calienta a fuego fuerte una
sartén o un wok, agrega
un poco de aceite y dora la
carne condimentada con
sal. Cocina la carne ligera-
mente quemada por fuera,
pero jugosa por dentro.
7. Agrega al wok las verduras
restantes cebollas en gajos
y el pimentón en tiras. Dora
las verduras rápidamente.
Una vez estén cocidas al
dente, agrega el vinagre
y cocínalo hasta que se
evapore totalmente.
8. Agrega el tomate, la salsa
soya, el caldo y la maice-
na. Cocina a fuego fuerte
hasta que la salsa empiece
a tomar cuerpo. Sirve inme-
diatamente.

VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
Las lentejas ayudan a reducir el colesterol. Fortalecen
la salud del corazón y reducen el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. Combate la anemia
por su contenido en hierro. Previenen el estreñimiento,
gracias a su alto contenido en fibra.
Mantienen los niveles de azúcar en sangre
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estables y su aporte de ácido fólico es
fundamental durante el embarazo.
VITAMINAS.- A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, K y E.
MINERALES.- Calcio, hierro, potasio, manganeso, cobre,
fósforo, selenio, zinc, selenio y ácido fólico.
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Por: Jorge Helí Baldiviezo

SOL Y SOMBRA
La creativa unión de 2 elementos
andinos; por un lado está el clásico arroz
con leche esta vez vitaminado con quinua, y
por el otro está una crema de camote con jugo
de naranja. Combinados equilibran la acidez y el VALOR NUTRICIONAL
dulce, además crean un divertido contraste de Y PROTEÍNICO
colores y texturas.
El puré de camote puede ser de diferente color
(según la variedad de camote) y es una excelente
alternativa como guarnición para otras recetas; El camote es una gran
en ése caso si deseas puedes añadirle elementos fuente de vitamina A, además
como crema de leche, mantequilla, etc. de B6 y potasio. Le debe su
característico color anaranjado a los
betacarotenos, cuyas propiedades
ayudan a cuidar el sistema
RINDE 8 UNIDADES inmunológico, así como a reducir el
riesgo de enfermedades cardíacas y
INGREDIENTES cáncer.
La quinua es rica en aminoácidos, que
• Sol: quinua, 200 gramos • Sombra: camote, 2 kg (6 influyen en el desarrollo cerebral. Su
(1 taza); leche evaporada, unidades); canela, 2 ramas; contenido en grasa es rico en Omega
750 gramos (3 tazas), leche clavo de olor, 5 unidades; 6.
condensada, 200 gramos (3/4 naranja cáscara y jugo, 200 ml VITAMINAS.- A, B1, B2, B5, B6, B12, C,
taza); canela, 2 ramas; clavo (2 naranjas), y miel, cantidad D, E, caroteno, beta-caroteno y Omega
de olor, 4 unidades, y yema de necesaria. 6.
huevo, 3 unidades.
MINERALES.- Calcio, hierro, potasio,
magnesio, fósforo y zinc.
PREPARACIÓN

1. Para la sombra.- Introduce la
punta de un cuchillo 4 veces
en cada uno de los camotes.
En cada incisión introduce un
clavo de olor y una astilla de
canela.
2. Cubre totalmente los camotes
con papel aluminio y cocínalos
en el horno por 40 minutos a
180ºC (temperatura media).
3. Retira los camotes cocidos del
horno, extrae la cáscara, el
clavo y la canela de cada uno.
Utilizando un tenedor o un
prensapapas haz un puré con el
camote.
4 Cocina el puré de camote en
una olla, batiéndolo con una
cuchara. Agrega un poco de
jugo de naranja y vuelve a batir.
Realiza esta operación varias
veces, hasta obtener un puré
espeso. Si deseas darle más
dulzor, agrega miel.
5. Para el sol.- Lava la quinua en
agua corriente varias veces,
hasta que esta salga de color
transparente.
6. Cocina la quinua en agua duran-
te 10 minutos. Luego escúrrela.
7. En una olla agrega la quinua
cocida, la leche evaporada, la
canela, el clavo y la cáscara de
media naranja. Cocina a fuego
medio durante 10 minutos,
moviendo constantemente.
8. Agrega la leche condensada y
cocina durante 10 minutos más;
luego retira el clavo, la canela y
la cascara.
9. Saca un poco del líquido de la
quinua y viértelo caliente sobre
las yemas. Mezcla inmediata-
mente para cocinar las yemas;
y luego viértelas sobre la
quinua. Cocina a fuego medio
unos minutos y verás cómo la
mezcla se hace espesa.
10. Sirve fríos; primero la som-
bra, encima el sol y decora con
canela en polvo.

MOUSSE
DE FRUTILLAS
CON YOGURT
Una receta sencilla de hacer, con
pocos pero muy nutritivos ingredientes.
Puedes utilizar la misma masa de la tarta
para hacer unas sabrosas galletas de avena;
una vez horneadas, saldrán deliciosas.
El mousse puede ser prácticamente de
cualquier tipo de fruta, siempre y cuando
mantengas la misma cantidad de ingredientes;
para hacerlo necesitas una batidora. Una
vez cortado, podrás ver en su interior un
elegante juego de líneas y colores.
INGREDIENTES
• Mousse de yogurt: gelatina o saborizado a elección, 250 gr
sin sabor, 15 gr; agua, 80 gr (¼ (1 taza), y frutillas, 2 tazas (250
taza); crema de leche, 500 ml gramos).
(2 tazas); azúcar blanca, 200 • Tarta de avena: avena instantá-
gramos (1 taza); yogurt natural
PREPARACIÓN
1. Para la tarta: licúa la avena hasta obtener una ha-
rina no muy fina. Mezcla la avena con el plátano
hecho puré, la miel, el aceite y agrega agua poco a
poco y solo la cantidad necesaria para formar una
masa maleable y no pegajosa.
2. Extiende la masa finamente sobre un molde para
horno de 20 cm. Presiona bien contra el molde y
deja un borde de aproximadamente 5 cm de alto.
Introduce la punta de un tenedor varias veces,
para que la masa no se levante en el horno.
3. Cocina la tarta a 180 ºC durante 20 minutos. Retira
del horno y déjala enfriar.
4. Para el mousse: Agrega el azúcar a la crema de le-
che y bate la crema hasta que esté medio monta-
da (no muy firme). Luego, separa la crema en dos
partes iguales.
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VALOR NUTRICIONAL
Y PROTEÍNICO
VITAMINAS.- A, B1, B2,
B3, B5, B6, B9, C, D, E y K.
MINERALES.- Calcio, hierro,
sodio, potasio, magnesio,
manganeso, plomo, aluminio,
cobre, fósforo y zinc.
nea, 3 tazas; plátano, ½ unidad;
miel, 3 cucharadas (35 gramos);
aceite vegetal, 1 cucharada;
agua, ¼ taza, y frutillas, cerezas
o blueberrys para decorar.
RINDE 8 UNIDADES
5. Espolvorea la gelatina sobre el agua; llévala al
calor unos segundos para que se disuelva comple-
tamente. Luego separa la gelatina disuelta en dos
partes iguales.
6. Licúa las frutillas y agrega un poco de agua de ser
necesario. Incorpora a este puré la mitad de gela-
tina disuelta y la mitad de crema.
7. Agrega al yogurt la mitad de la gelatina diluida y la
mitad de la crema.
8. Para montar el mousse sobre la tarta, debes
añadir una taza de yogurt y encima una taza de
frutillas; intercala repitiendo este procedimiento
hasta llenar la tarta. De esta manera obtendrás un
color marmoleado vistoso.
9. Deja enfriar en el refrigerador hasta que cuajen las
gelatinas. Decora con frutas frescas como frutillas,
cerezas y moras.
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