MANUAL PARA LA PLENA 

CONSCIENCIA
Prácticas propuestas por Thich Nhat Hanh
 

¿Estamos nosotros disponibles para la vida?

Comprendemos que para nosotros esto tan aparentemente sencillo nos resulta de
extremada dificultad ya que nuestra caprichosa mente nos mantiene aferrados al pasado
(“si hubiera hecho esto… o lo otro… si hubiera dicho esto o aquello”… etc.) o bien
fantasea con un futuro inexistente creyendo ilusoriamente que somos dueños de los
millones de variables que influirán en las manifestaciones de nuestro futuro.
«Las memorias del pasado no son reales, son imágenes como las proyectadas en un cine
(pero producen sentimientos reales, lloras… sufres una y otra vez recordando…). Algo
que no es real puede crear sufrimiento real. Podemos estudiar el pasado pero desde el
presente, podemos planificar el futuro pero sin perdernos en él, sin miedos, ansiedades,
es solo un fantasma, no son la realidad.»
«Cuando nos establecemos en la Plena Consciencia en el momento Presente somos
libres.»
La Plena Consciencia es siempre Plena Consciencia de algo. Para aprender a practicar la
plena consciencia en nuestra vida diaria elegiremos cosas sencillas sobre las cuales
poder aplicarla. Puesto que conocemos la dificultad de trabajar directamente con nuestra
mente, a través de este manual se sugieren una serie de prácticas siguiendo las
enseñanzas del Sutra de la Respiración Consciente, comenzando por lo más sencillo:
entrar en contacto con nuestro propio cuerpo.
Así pues, cada semana practicaremos la Plena Consciencia sobre algo concreto y la
semana siguiente la práctica de compartir el Dharma se centrará en lo que hemos
descubierto referido a nuestra práctica semanal.
Cuando pasemos a la práctica de los pensamientos y emociones, con el fin de podernos
expresar más libremente los escribiremos en un papel sin poner el nombre y al entrar en
la sala de meditación los depositaremos a lado de la campana, se elegirá uno o varios de
ellos, se leerá y sobre él se centrará el compartir del Dharma.
En cada práctica semanal trabajaremos los cuatro puntos siguientes:
1) Ser conscientes de la respiración. Identificar la inspiración como una inspiración, la
espiración como una espiración:
inspiro, sé que estoy inspirando.
espiro, sé que estoy espirando.
2) Seguir la respiración.
inspiro, sé si mi inspiración es larga/corta, superficial/profunda.
espiro, sé si mi espiración es larga/corta, superficial/profunda.
3) Ser consciente de todo tu cuerpo. Identificar, reconocer tu cuerpo.
inspiro, siento todo mi cuerpo.
espiro, sonrío a todas las células de mi cuerpo.
4) Relajar la tensión en el cuerpo.
inspiro, soy consciente de esta tensión en mi cuerpo.
espiro, suelto, relajo esta tensión en mi cuerpo.
Con cada respiración enviaré amor y gratitud a todas las células de mi cuerpo,
agradeciéndoles su solidario y armonioso funcionamiento.

PRIMERA SEMANA
Al levantarme «gatha del despertar»(* ver nota aclaratoria al final) y diez respiraciones.
Inspiro, sé que estoy inspirando.
Espiro, sonrío a la vida, a este nuevo día y a mí mismo y a todas las células de mi
cuerpo.
SEGUNDA SEMANA
Ampliaré la práctica de la primera semana y sonreiré a las primeras diez personas que
encuentre en mi camino.
TERCERA SEMANA
Iré al cuarto de baño y con cada paso al poner el pie izquierdo sobre la tierra diré:
«Paz», al poner el pie derecho diré:
«Amor», entregando a la tierra mi deseo profundo de paz y amor para el planeta.
CUARTA SEMANA
Me lavaré los dientes con la mano izquierda, para contrarrestar la ansiedad, el impulso
de correr y correr.
QUINTA SEMANA
Sentiré el agua en contacto con mi cuerpo. Al ducharme sentiré el agua fluyendo hacia
abajo de mi cuerpo y me permitiré soltar las preocupaciones de mi mente y las tensiones
de mi cuerpo entregándolas al fluir del agua.
SEXTA SEMANA
Entraré en contacto con los alimentos de mi desayuno, sintiendo su olor, sabor, colores,
y masticándolos con las dos partes de mi boca hasta que se transformen en líquido,
ofreciéndole este regalo a mi estómago para que no tenga que trabajar tan duramente
(segregando una gran cantidad de ácidos para deshacer y digerir trozos enteros de
materia).
SÉPTIMA SEMANA
Elegiré un pequeño recorrido de mi mañana (por ejemplo de la casa al trabajo; o dentro
del trabajo, de un lugar a otro; o el camino hacia la compra, etc…) y seré consciente del
desplazamiento de mi cuerpo en el espacio (está relajado, suelto, rígido, tensionado,
flexible, duro…) ¿Qué parte de mi cuerpo está con más tensión? Descubriré tensiones
que por haberse convertido en habituales pasan desapercibidas para mí.
Soltaré las tensiones descubiertas, centrando mi atención en esa parte de mi cuerpo.
Inspiro, sé que esta tensión está en mí.
Espiro, suelto, relajo la tensión en esta parte de mi cuerpo.
Intentaré que mi desplazamiento en el espacio se asemeje a una danza cósmica.
OCTAVA SEMANA
Pondré mi atención en mi forma de estar de pie: ¿mi cuerpo está relajado?, ¿el peso de
mi cuerpo está repartido sobre los dos pies y sobre toda la superficie plantar por igual?,
¿mi columna está recta?, ¿mis hombros abiertos?, ¿mi cabeza es la continuación de mi
columna?, ¿está mi cuerpo verdaderamente en equilibrio y relajado cada vez que estoy
parado sobre mis dos pies?
El equilibrio y la relajación de mi cuerpo me llevará al equilibrio y la paz de mi mente.
Mis pies en contacto equilibrado con la tierra, mi cabeza con mi mente serena en
contacto con el cielo.
NOVENA SEMANA
Subiré conscientemente todas las escaleras que encuentre en mi camino.
Inspiro, un escalón, un pie: «He llegado».
Espiro, otro escalón, otro pie: «Estoy en casa».
Llegar, ¿adónde? Llegar a mí mismo, a mi momento presente.
DÉCIMA SEMANA
Todos los semáforos en rojo y los pasos peatonales serán mis campanas de atención.
Haré tres respiraciones profundas y conscientes.
Inspiro, siento la totalidad de mi cuerpo, incluso el gesto de mi cara.
Espiro, sonrío, relajo, suelto todo mi cuerpo.
Inspiro, siento mis emociones.
Espiro, sonrío y relajo mis emociones.
Inspiro, siento mi mente.
Espiro, sonrío y relajo mi mente.
Me instalo con ello en el “momento presente, momento maravilloso”. (Estoy vivo y
camino por la tierra, ¡qué gran oportunidad!).
DECIMO PRIMERA SEMANA
Todos los sonidos de teléfonos, puertas, relojes, etc. serán mis campanas de atención
(observaré el impulso que me lleva a coger mi teléfono automáticamente y con ansiedad
a veces) y haré una respiración profunda y consciente antes de cogerlo.
Inspiro, sonrío a mi ansiedad.
Espiro, relajo todo mi ser.
Y después al colgar haré tres respiraciones profundas y conscientes (como en la semana
10ª).
DECIMO SEGUNDA SEMANA
Seré consciente de que los alimentos que ingiero forman mi propio cuerpo: mi sangre,
mis tejidos, mis órganos, mi piel.
Haré consciencia de su calidad: ¿Llevan mucha química?, ¿son transgénicos?,
¿destruyen mi sistema inmunológico y como consecuencia me debilitan y me exponen a
las enfermedades?
¿O Son ecológicos, frescos y llevan en ellos la energía directa del sol y me fortalecen,
aportándome salud? Quizás, lo que creo que ahorro en una alimentación de baja calidad
sea una ilusión y más tarde tenga que gastar mucho más en medicinas.
Voy a aprender a amarme a mí mismo ofreciéndome una alimentación de calidad y
saludable, y voy a aprender a amar a los demás seres tratando de reducir el sufrimiento
de otros seres con mi alimentación.
La práctica consiste en hacer tres respiraciones profundas para relajar nuestro estómago
antes de comer cualquier alimento. Con ello le aportaré un extra de oxígeno tanto para
facilitar la combustión de la digestión, como para cortar la energía de mis
preocupaciones, relajando así mi mente y evitando “comer” las preocupaciones junto
con los alimentos que ingiero. Seré consciente de su color, sabor, olor, forma, masticaré
hasta convertirlos en líquido, soltaré la cuchara, tenedor, de vez en cuando sobre la
mesa para practicar el no aferramiento a las cosas. Disfrutaré de este maravilloso regalo
del universo sin prisas, sin automatismo.
Inspiro, llevo un extra de oxígeno a mi cuerpo.
Espiro, sonrío, relajo mi estómago, mi cuerpo, mi mente.
DECIMO TERCERA SEMANA
Intentaré tener muchos momentos de consciencia durante el día, y en cada momento
sonreiré a todas las células de mi cuerpo, las llenaré de amor y gratitud, agradeciéndoles
su armónico y solidario funcionamiento.
Inspiro, soy consciente de los millones de células de mi cuerpo.
Espiro, les sonrío a cada una de ellas y las lleno de amor y gratitud.
DECIMO CUARTA SEMANA
Todo lo que el universo nos proporciona para vivir: aire, alimentos sólidos y líquidos,
impresiones sensoriales… son transformados en mi cuerpo y devueltos por mí al
universo en forma de diferentes manifestaciones: materia de desecho sólida y líquida
por una parte y una triple acción en forma de pensamientos, palabras y actos por otra.
Estas tres últimas manifestaciones están sujetas a la ley del karma; la ley de causa y
efecto. A la primera persona a la que afectan y sobre la cual actúan de forma inmediata
es a la persona que las originó, que las creó. A ella pertenecen y llevan su marca. Tú
creas tu propia atmósfera.
De la mente procede todo lo que se puede conocer. La mente es la raíz de todos los
fenómenos. Debemos cuidar nuestra mente como si fuera el rey. Si actuamos con la
mente corrompida el sufrimiento es el resultado, así como la rueda del carro sigue la
pezuña del buey. Si nuestra mente está clara la felicidad es el resultado, tan es así como
que nuestra sombra nos sigue a dondequiera que vayamos.
Un pensamiento correcto puede cambiar el mundo, una palabra es un pensamiento
oculto manifestado, una acción. Son fuerzas, son energías, el mundo sale de aquí.
DECIMO QUINTA SEMANA
La palabra es un pensamiento oculto manifestado.
La palabra correcta te procura bienestar a ti y a los otros, en el cuerpo y en la mente.
Tiene el poder de curar, de sanar.
Esta semana trabajaremos con las palabras. ¿Qué creo con mis palabras? Paz, amor,
armonía, bienestar… o bien desarmonía, miedo, odio, malestar. ¿Son útiles mis
palabras? ¿Salen del corazón? O solamente suponen un bla, bla, bla…, un desgaste
automático de energía. ¿Cómo es mi tono, agradable o parezco un perro furioso?
Cada noche anotaré lo que he creado con la mayor parte de mis palabras.
DECIMO SEXTA SEMANA
Esta semana pararemos al menos tres veces al día el impulso automático de hablar.
Cuando estemos con otras personas, cerraremos conscientemente nuestra boca y en
lugar de hablar, respiraremos y sonreiremos, nos daremos cuenta de que no es tan
importante dar siempre nuestra opinión sobre todas las cosas.
DECIMO SÉPTIMA SEMANA
Aprenderemos a escuchar cuando alguien nos hable, pararemos lo que estamos
haciendo, miraremos a esa persona y en silencio le diremos: «Estoy aquí presente para
ti, para escucharte». Centraremos nuestra atención en nuestra respiración, intentaremos
reflejar nuestra mente, sin juzgar lo que estamos oyendo. Estaremos totalmente
presentes para percibir a esa persona más allá de las palabras, en su totalidad.
Dejaremos que se exprese totalmente, no la interrumpiremos. Quizás al final digamos o
no alguna palabra que salga de nuestro corazón, no de nuestro intelecto.
DECIMO OCTAVA SEMANA
Haré consciencia de lo que escucho: ¿Me produce bienestar? ¿Me produce malestar? No
me permitiré estar en conversaciones venenosas, o en aquellas en que hablan mal de
otras personas. Tendré el valor de decir a los otros:
“¡No sigamos generando este veneno!” Intentaré que la compasión surja de ellos hacia
ese ser.
DECIMO NOVENA SEMANA
Haré consciencia de mis juicios automáticos sobre todos y sobre todo, dándome cuenta
de que no poseo datos suficientes y verdaderos para emitirlos sobre casi nadie y sobre
casi nada.
Anotaré diariamente las veces que he emitido o pensado mi juicio automático.
VIGÉSIMA SEMANA
Seré consciente de mi identificación con todo lo exterior a mí y de cómo dejo en manos
de los demás mi propia felicidad o sufrimiento.
Por ejemplo: me levanto, hace sol y me pongo contento; llueve y me pongo triste…
Cómo me afecta lo que creo que piensan los demás de mí, si me aceptan, no me aceptan,
me quieren o no… Por ejemplo, si alguien en el trabajo, mi jefe, mi compañero, está
enfadado y me contesta mal, creo que es por mi culpa y sufro, y quizás sólo ha tenido
una mala noche. O por el contrario, cuando alguien me halaga y dice cosas bellas de mí,
me siento feliz.
Anotaré diariamente mis identificaciones con lo exterior a mí y lo que esas
identificaciones me producen al dejarme llevar como una hoja que arrastra el viento.
VIGÉSIMO PRIMERA SEMANA
Tomaré consciencia y anotaré diariamente, identificaré y reconoceré aquellos
pensamientos que ocupan la mayor parte del tiempo en mi mente, y simplemente a su
lado escribiré: me produce bienestar, me produce malestar…
¿Qué alimento me doy yo a mí mismo a través de mi mente? ¿Me construyo, me
destruyo, me acepto, me culpo, me juzgo, me doy alegría, tristeza, me comprendo y me
amo, me desprecio y me odio…me proporciono paz, ansiedad, felicidad, sufrimiento…?
VIGÉSIMO SEGUNDA SEMANA
Esta semana me comprometo a crear al menos tres veces al día las condiciones
necesarias para darme a mí mismo alegría y felicidad.
En mi mente pensaré la mayor parte del día pensamientos que me produzcan bienestar,
alegría (tengo unos ojos que me permiten ver las maravillas de la vida, unos pies que me
permiten desplazarme libremente por el espacio, etc…).
Soy muy afortunado: para un ciego su mayor alegría sería poder ver, para un paralítico
poder caminar.
Haré al menos un acto diario que me produzca alegría; llamaré por teléfono a un amigo,
veré el atardecer, iré a ver a mi madre… iré a ver una buena película, compraré la planta
de la alegría, regaré las plantas hablando cariñosamente con ellas, etc… Y a la noche
anotaré estos actos, y si no he hecho ningún acto que me dé alegría, me diré cosas
bellas, reales, a mí mismo.
VIGÉSIMO TERCERA SEMANA
Esta semana me comprometo a dar la menor energía posible a los pensamientos que me
producen malestar, manteniéndolos el menor tiempo posible en mi mente. Les diré cada
vez que aparezcan: «¡Hola! ¡Otra vez aquí! Ya te conozco, te sonrío y te dejo partir,
sigue tu camino». Y me centraré en sentir mi respiración, cambiaré ese pensamiento por
otro que me dé alegría. (Es como cambiar un c.d. que no nos gusta por otro más
agradable).
VIGÉSIMO CUARTA SEMANA
Tomaré consciencia de la aceptación: ¿Me comprendo, me acepto y me amo a mí
mismo como soy? Consciente de que hay muchas cosas que aún debo transformar,
escribiré en una lista las cosas que vaya descubriendo que me gustan de mí, y en otra
lista, las cosas que me gustaría transformar. ¿Me comprendo, me sonrío a mí mismo y
me permito fluir como un bello río? ¿Comprendo, acepto y permito fluir a los otros
seres que me rodean como son? O, ¿deseo que sean sólo como yo quiero que sean y si
no es así me enfado? Anotaré todos los enfados que tengo durante cada día por este
motivo. ¿Comprendo y acepto las leyes de la naturaleza de nacimiento, madurez, vejez
y muerte en mí mismo y en los seres que amo?
VIGÉSIMO QUINTA SEMANA
Ser consciente de cualquier formación mental (ira, miedo, alegría, depresión,
ansiedad…). Cada dos semanas elegiremos una para estudiarla y observarla en nosotros,
elegiremos la que más nos hace sufrir. Estar muy atentos a nuestra respiración mientras
ob-servamos cómo surge, se mantiene y se desvanece, no para reprimirla o ahuyentarla
sino para cuidarla.
La identificaremos, la reconoceremos llamándola por su nombre (hola, ira…) en el
mismo instante en que comienza a manifestarse. Nos concentraremos profundamente en
ese instante.
Como ejemplo, vamos a estudiar la ira. Cuando surge podemos concentrarnos en la
respiración. Evitaremos reaccionar contra la persona que creemos que es la causa de
nuestra ira (porque las raíces de nuestra ira están en nosotros).
Sea lo que fuese lo que nos está enfureciendo, tenderemos a poner toda nuestra atención
en ello y, al igual que un bombero, hemos de echar agua al fuego inmediatamente y no
malgastar el tiempo buscando a la persona que encendió el fuego. No hablar, no
escuchar, no hacer nada en absoluto, sino solo concentrar nuestra mente en sentir y
seguir nuestra respiración.
a) Identificarla, reconocerla, abrazarla con la Plena Consciencia.
Inspiro, sé que estoy furioso, que hay ira en mí.
Espiro, sé que he de hacerme cargo de mi ira.
Inspiro, sé que la energía de la ira está en mí.
Espiro, calmo, abrazo mi ira.
b) Concentrarnos sobre la Formación Mental que está presente.
c) ¿Cómo ha venido?
¿Qué causas la han originado?
¿Cuáles son sus raíces?
¿Qué alimentos la nutren?
Cuatro clases de alimentos:
1. Comida, bebida.
2. Impresiones sensoriales
3. Deseo profundo, ver si es o no sano
4. Conciencia-mente
Deseo profundo: corremos detrás de aquello que creemos que nos hará felices…
Queremos ser alguien…obtener algo (una casa, un coche, pareja, etc…). Sientes que
estás incompleto y corres y corres detrás de algo…pero todo ya está aquí, porque ERES
lo que quieres ser… ya ERES. La plenitud es posible cuando dejas de correr… Tienes
todo el cosmos en ti, mira tu propio cuerpo.
Escribiremos todo lo que vamos descubriendo que alimenta nuestra ira, con el propósito
de alimentarla cada vez menos, todo aquello que no se alimenta muere.
Si la Formación Mental nos da alegría y felicidad, la mantendremos con nosotros el
mayor tiempo posible, y la alimentaremos para que crezca.
Si la Formación Mental nos da malestar, sufrimiento, dejaremos de proporcionarle los
alimentos que la nutren.

Queridos amigos, os deseo una feliz práctica y que a través de ella obtengamos los
frutos de la comprensión, la compasión, la paz y la felicidad para nutrirnos de ellas y
ofrecerlas al mundo en cada uno de nuestros pasos como verdaderos activistas por un
mundo más feliz y en paz.
Como dice nuestro amado y venerable Maestro Thay:

No hay camino hacia la felicidad.

La felicidad es el camino. Thich Nhat Hanh

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*«GATHA DEL DESPERTAR». NOTA ACLARATORIA
Gathas significa “canción” o “verso” en sanscrito. Originalmente se trata de toda
enseñanza que asiste o ayuda a la práctica, pero que no está incluida en los textos
tradicionales. Toma la forma de una pequeño verso como podrían ser algunos rezos
enfocado en mindfulness y la conciencia del momento presente.
Hoy en día se han popularizado mucho por el trabajo de Thich Nhat Hahn, quien cuenta
que cuando por primera vez entró en un monasterio su maestro lo primero que le dió fue
un libro de ghatas.
Los gathas en general tienen 4 versos en una estrofa y en la forma en que Thich Nhat
Hahn los enseña se acompasan con la respiración para acompañar alguna actividad. Se
trata de traer la atención al presente y además permitir centrar la mente en este
momento, pues el gatha habla sobre lo que se está haciendo, le da sentido en relación a
la interdependencia de todas las cosas y al estar acompasado con la respiración, nos
permite conectar con el momento presente, tal y como lo haríamos al atender a la
respiración. A diferencia de un mantra que no cambia con el contexto, un gatha es
contextualmente relevante y eso nos permite apreciar más profundamente el momento
presente.
Además, en general se traen cualidades propias de la práctica como el amor y la
compasión y son un buen aliado cuando lo que sentimos no es lo que el gatha propone,
pues nos permite ver cómo nos encontramos o en qué estado estamos atorados.
Si uno dice un gatha desde el corazón, se supera la apariencia y simplicidad de lo que
dice (cosas muy mundanas en general, como casi todo) y se accede a la dimensión
inconmensurable de lo ordinario y de estar ahí, presente en lo que sea que esté haciendo.
El gatha se puede decir internamente acompasando la inhalación con el primer verso, la
exhalación con el segundo y así hasta el último…
Les dejo aquí un gatha de Robert Aitken Roshi para cuando nos vamos a dormir. Está
traducido y más abajo también está la versión original en inglés.
Irse a dormir (por Robert Aitkin Roshi)
Al fin quedándome dormido,
me comprometo con todos los seres
a disfrutar la oscuridad y el silencio
y descansar en el vasto misterio.

Going to Sleep (by Robert Aitkin, Roshi)

Falling asleep at last
I vow with all beings
To enjoy the dark and the silence
And rest in the vast unknown.