Movimiento

y salud
BUENO, FÁCIL
Y BARATO
Entre el deporte
intenso y el
sedentarismo hay un
punto medio donde
florece la salud

Buenas noticias
Lo importante es moverse

¿Usted sabe que practicar
ejercicio es bueno, pero no
encuentra el tiempo, la energía
o el dinero para apuntarse a
una actividad deportiva? No se
preocupe, la ciencia dice que
lo importante es la "actividad"
física y no necesariamente el
"ejercicio" físico.
H
oy en día, quien más quien menos
tiene la noción de que la mala
alimentación y el sobrepeso son
perjudiciales para la salud, y hay una
gran abundancia de dietas, anuncios y
publicaciones cuyo motivo central es el
control del peso o del colesterol.
Sin embargo y pese a ser un enemigo
tan temible o más para la salud, el
sedentarismo no nos preocupa tanto y
estamos mucho menos concienciados
sobre sus efectos perniciosos.
Tendemos a pensar que lo ideal es
apuntarse a un gimnasio o ir a nadar
un par de veces a la semana, y al
no poder encajar fácilmente esas
actividades programadas en nuestra vida
cotidiana, acabamos tirando la toalla y
abandonándonos al sedentarismo.
Por desgracia, en el estilo de vida
actual todo ayuda a ser sedentario:
los desplazamientos en coche, el ocio
tecnológico, la mecanización del
trabajo... Sin embargo, el sedentarismo
es antinatural. El cuerpo humano está
diseñado para alternar fases de reposo
con fases de actividad. Mantener unos
niveles permanentes de actividad baja o
nula causa disfunciones en el organismo y
conduce a enfermar.

14 ocusalud 130
 Nuestro organismo no está
pensado para estar parado

Sedentarismo Actividad Ejercicio

Viendo la tele, leyendo, En cuanto ponemos a Es una forma particular
conduciendo o funcionar los músculos de actividad física,
dormidos, funcionamos y exigimos al cuerpo un planificada, repetitiva
en modo reposo. No hay esfuerzo superior al del y orientada a mejorar
problema, salvo que nos modo reposo, se activa la el estado físico. Sus
mantengamos siempre producción de sustancias beneficios son grandes,
en ese modo, pues es con múltiples efectos pero no siempre es fácil de
antinatural. beneficiosos. encajar en la vida ordinaria.

Actividad: un digno sucedáneo
del deporte
Por suerte, la ciencia nos dice que no
es necesario practicar "ejercicio físico",
una modalidad de la actividad física
que se distingue por estar programada,
practicarse con una periodicidad regular
y encaminarse expresamente a mejorar
la forma física (por ejemplo, clases de
aerobic, pilates o entrenamiento deportivo
de cualquier naturaleza).
Lo importante es elevar la actividad
metabólica por encima del nivel propio
del modo reposo, que no solo incluye
estar tumbado o dormido sin hacer nada,
sino también hacer cosas que requieren
poco esfuerzo físico, como coser o
trabajar en una oficina.
En reposo consumimos por término
medio 3,5 ml de oxígeno por kilo de peso
y minuto, es decir, un MET (del inglés
metabolic equivalent).
Pues bien, a partir de 1,5 MET ya
empiezan a notarse los beneficios de la
actividad física.
En la página siguiente puede ver
ejemplos del gasto en MET que produce
por término medio practicar diversas
actividades corrientes como asearse,
desplazarse o practicar determinados
hobbies, así como algunos ejercicios
propiamente dichos.
Cascadas de sustancias
Cuando nos movemos con la suficiente
energía como para superar un gasto
de 1,5 MET, el sistema muscular activa
la producción de lo que los científicos
llaman "cascadas de sustancias"
La actividad
beneficia
en tantos
aspectos que
los científicos
la llaman la
"polipíldora"
(proteínas, factores de crecimiento,
citoquinas...). Estas sustancias producen
a su vez otras reacciones complejas en
distintos sistemas del organismo, de
las que se sabe poco aún, aunque está
probado su papel protector: repercuten en
la regeneración neuronal, la estimulación
del sistema inmune, el metabolismo de
las grasas, el funcionamiento del sistema
muscoloesquelético, etc.
La capacidad secretora de "cascadas de
sustancias" aumenta con la contracción
muscular y después de hacer ejercicio. Sin
actividad, sencillamente no se produce,
lo que significa sustraer una pieza del
normal funcionamiento del organismo,
sin consecuencias tan claras e inmediatas
como dejar de respirar, pero a la larga
capaz de causar numerosas enfermedades
y muertes evitables.
Eso sí, para que las cascadas de sustancias
surtan efectos beneficiosos, es necesario
que el fenómeno dure un tiempo mínimo.
Según la Organización Mundial de la
Salud, deberíamos respetar dos mínimos:
los adultos necesitan practicar como poco
150 min semanales de actividad física >

130 ocusalud 15
 Objetivo: más de 1,5 MET
El consumo de oxígeno en reposo total o semi reposo es de entre 1 y 1,5 MET.
A partir de ahí los músculos secretan las sustancias con efectos protectores que
repercuten en una mejor salud.
MET
EJERCICIOS COMUNES
Hacer ejercicio con videoconsola 3,8
Bici estática con esfuerzo medio 6,8
Trotar 7,0
Caminar a paso rápido (8 km/h) 9,5

CUIDARSE Y CUIDAR
Ducharse y acicalarse en el lavabo 2,0
Cuidar niños y bebés 2,5
Jugar con niños de pie 2,8
Cuidar ancianos discapacitados 4,0

TRANSPORTARSE

Caminar (4,5 a 5 km/h) 3,5

Subir escaleras a paso lento 4,0
Ir en bici a trabajar a su ritmo 6,8
Subir escaleras a paso rápido 8,8

GUÍA
AFICIONES PRÁCTICA
Ejercicios de
Tocar el piano 2,3 todos los niveles
para practicar en
Tocar la guitarra de pie 3,0 casa.
Recortar arbustos y césped 3,5 Pedidos:
Hacer bailes de salón rápidos 5,5 913 009 156
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MANTENIMIENTO DOMÉSTICO
100
100 EJERCICIOS

Pasar el aspirador 3,3

Limpiar el suelo o la bañera
100
EJERCICIOS EJERCICIOS
3,5 para estar en forma
Muchos estudios demuestran los
beneficios de una actividad física
constante y moderada; beneficios
físicos y psicológicos. Físicamente,
mejora el corazón y los pulmones,

3,5
ayuda a mantener el peso y a controlar

Cocinar
y prevenir muchas enfermedades.
Psicológicamente, reduce la ansiedad y
el estrés, mejora el estado de ánimo y la
calidad del sueño.

Pero la falta de tiempo en nuestro

día a día hace que no le dediquemos
el tiempo debido. En realidad, basta
con 30 minutos al día para conseguir
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16 ocusalud 130

Haga un mínimo
de 150 minutos
semanales de
actividad física
moderada en
tramos de al
menos 10 minutos
> y ser capaces de practicar el más
moderada y los niños 60 minutos diarios
de actividad intensa, y en ninguno de los
casos valen minutillos sueltos por aquí
y por allá; como poco las "sesiones" de
actividad deben durar 10 minutos.
Menos cáncer, menos ictus,
menos depresión...
La recomendación de practicar tanta
actividad física como le sea posible se
sustenta sobre cifras muy convincentes,
pues está comprobado que reduce el
riesgo de sufrir múltiples afecciones en
porcentajes muy sustanciosos.
El cerebro es uno de los grandes
beneficiados por la actividad física, que
mejora la función cognitiva, aumenta
el volumen del cerebro, favorece la
formación de neuronas y enlentece
el avance de las enfermedades
neurodegenerativas. Palía y retrasa los
efectos del parkinson y el alzheimer y
disminuye entre un 20 % y un 30 % el riesgo
de sufrir depresión y demencia.
El cáncer también retrocede ante el
ejercicio, por múltiples razones de las
que solo citamos algunas simplificando
mucho. Se cree que entre las sustancias
secretadas por los músculos en activo
están las "mioquinas" y que éstas tienen
efecto antitumoral. También disminuye
el tejido adiposo y con él algunos factores
inductores de cáncer, al tiempo que la
capacidad cardiorespiratoria aumenta,
lo que rebaja el efecto pernicioso de las
grasas gracias a una mayor actividad
enzimática oxidativa. El resultado es una
Joven ≠ Adulto
¿Por qué a los niños y adolescentes
se les recomienda un mínimo de
60 minutos diarios de actividad intensa
y a los adultos 150 minutos semanales
de actividad moderada?
Esas recomendaciones de la
Organización Mundial de la Salud
se refieren a mínimos y se basan
en medias. Los adultos pueden
estar en una forma física óptima
exigente de los deportes. Pero se
sabe que, por término medio, es más
sensato recomendarles una actividad
moderada porque para una gran parte
de la población adulta la actividad
intensa trae de la mano lesiones y el
balance entre beneficios y perjuicios
es negativo, cosa que no sucede con
los jóvenes. Sin embargo, la actividad
física vigorosa es un 30% o un 40% más
eficaz que la moderada en la reducción
de los riesgos de enfermar. Por lo tanto,
si se encuentra en condiciones de
practicarla o de dedicarle más tiempo,
adelante.
En cuanto a los niños y jóvenes, están
en el momento ideal para hacer de la
vida activa un hábito con beneficios
muy tangibles: mejora el rendimiento
cognitivo y por ende el académico, y
ayuda a socializar.
reducción del riesgo de sufrir cáncer
de colon o de mama, del 30 % y el 20 %
respectivamente.
Y la lista sigue: el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares y el rosario
de accidentes asociados (ictus, infartos...),
disminuye entre un 20 % y un 35 %; el de
desarrollar diabetes de tipo 2, entre un 30 y
un 40 %, el de caerse un 30 %...
Seguro que ya entiende por qué se llama
a la actividad física la "polipíldora", una
especie de medicación natural para
aumentar nuestras posibilidades de
Cuerpo
y mente
TODO SON
BENEFICIOS
Respiración,
circulación,
memoria, estado
anímico y nervioso,
articulaciones...
mantenernos sanos y autosuficientes en
todas las etapas de nuestra vida.
Tan sencillo como caminar más
¿No se le ocurre cómo aumentar su
actividad física? Quizás la forma más fácil
de alcanzar el objetivo sea caminar más y
hacerlo al paso más rápido que se pueda
permitir. Estudie sus desplazamientos
y vea si puede cambiar el transporte
en coche, metro o autobús por el
"autotransporte" a pie o en bicicleta. Otra
medida de lo más sencilla y económica es
subir y bajar las escaleras de casa varias
veces seguidas.
También le ponemos deberes a la
Administración. Los sistemas públicos de
salud son un tesoro, pero por regla general
se orientan a remediar el daño cuando
ya está hecho, lo que es caro y difícil de
sostener. En España se estima que la
inactividad física es responsable del 14 %
de los cánceres de mama y del 15 % de los
cánceres de colon. Y según la OMS, si las
cifras de inactividad disminuyeran tan
solo un 10 % se evitaría medio millón de
muertes al año.
La promoción de la actividad física
por parte de los Gobiernos sería una
herramienta muy eficaz para mejorar la
salud pública y reducir el gasto sanitario.
¿Cómo? Mejorando las infraestructuras
que permiten desplazarse activamente
(léase carriles bici, aceras anchas y bien
pavimentadas, pistas y zonas verdes...), o
fomentando el gusto por el deporte en la
escuela.
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