¿ASÍ QUE QUIERES

ENTRENAR Y NO SABES
POR DÓNDE EMPEZAR?

Pues como le dijo el Gato a Alicia en el País de las

Maravillas… “Si no sabes a dónde vas, cualquier
camino te sirve” (1). Pero no cualquier camino nos
servirá para la consecución de objetivos específicos. Así
que, si quieres entrenar bien, esta guía será uno de los
primeros mapas que te ayudarán a recorrer el largo
camino hacia las ganancias. Y sí, de entrada, también
es importante que lo sepas: si enserio quieres
transformar tu físico y mejorar tu calidad de vida, el
proceso tomará tiempo. Ahora...prepárate para crecer.
0) Escogiendo el Destino
La Fuerza, la Resistencia, la Hipertrofia y Otros

En el mundo del entrenamiento existen miles de avenidas por

recorrer. Unas nos llevarán a la Fuerza, otras a la Resistencia, y
otras a la Hipertrofia. Aunque es posible recorrerlas todas en
simultáneo, si lo hacemos, al final del día no habremos avanzado
mucho en ninguna de esas vías. Realmente solo terminamos
desperdiciando nuestros recursos energéticos (que son limitados) y
nuestro tiempo (que también es limitado). Por eso es imperativo,
como decía el Gato, saber qué queremos y a dónde vamos.

A continuación, pues, te contaremos cuáles son algunos de los

caminos posibles:

A. Fuerza Muscular: Definida como

“[La] capacidad para superar [una
carga] externa o de reaccionar a ella
mediante tensiones musculares” (2), la
fuerza es el atributo físico base. Es decir,
cuando hablamos de fuerza aludimos a
la capacidad de usar nuestros músculos
para lograr movimiento; y entre más
fuertes seamos, más podremos
movernos o más podremos mover. Y
esto significa, a su vez, que la Fuerza es
realmente el primer trecho del camino
que todos debemos recorrer, para luego
toparnos con las demás bifurcaciones
(Resistencia, Hipertrofia, etc.).

B. Resistencia Muscular: A menudo

entendida como un sinónimo de
Fuerza, la resistencia muscular se
refiere, en concreto, a “La
capacidad de un músculo para
prevenir fatiga” (3), o, asimismo, a
“(…) la cantidad de tiempo que un
músculo puede repetir una acción
bajo [una carga] sub-maximal” (4).
De modo que, al tratarse de
Resistencia, el factor determinante
es el Tiempo; y entre más
resistentes seamos, mejor podremos
soportar una carga determinada.
C. Hipertrofia Muscular: La Hipertrofia
es uno de los caminos más populares,
y se entiende como el “Aumento del
tamaño de un órgano o tejido (…)
[que] generalmente es producto de la
adaptación a sobrecargas funcionales,
exigidas a dichos órganos.” (5). En
este sentido, la hipertrofia muscular
implica cualquier aumento en el
tamaño de células que componen las
fibras musculares. Así, entre más
hipertrofia logremos, más voluminosos
serán nuestros músculos.

¿Y qué hay de tonificar?

D. Tono muscular: El tono muscular, también conocido como tensión
muscular residual o “tono”, es la contracción parcial, pasiva y
continúa de los músculos (6). Esto nos ayuda a mantener la postura y
suele decrecer durante la fase REM del sueño. Además, el tono es lo
que le confiere una apariencia “firme” a nuestros músculos.

Empero, para tonificar no es imprescindible entrenar de una manera

particular, pues si buscamos que nuestros músculos adquieran esa
cualidad “tonificada”, también será necesario que nuestro % de
grasa corporal sea lo suficientemente bajo.
Y aquí es cuando empieza a complejizarse el asunto…
 Aun cuando nos urge saber a dónde vamos y qué queremos, lo cierto
es que en el mundo del entrenamiento habremos de recorrer un poco
de cada camino, o incluso tendremos que recorrer caminos no
relacionados al ejercicio físico, para llegar a nuestro destino ideal.
Seamos conscientes o no de ello, queramos o no hacerlo, en últimas,
todos los caminos llevan a “Roma” … y en este caso nuestra “Roma”
son las ganancias.

De cualquier forma, Roma es bastante amplia. Por eso al esforzarnos

en recorrer “exclusivamente” uno de los caminos antes mencionados,
en efecto llegaremos a un “sector” de la ciudad donde solo importa la
cosa que escogimos.

Entonces, habiendo dilucidado cuáles son los caminos, nos

disponemos a emprender el viaje.

¿Cuál es tu destino?

1) Preparativos Antes del Viaje: Los

Principios Fundamentales del Entrenamiento
Físico y las Variables

El viaje que vamos a emprender está lleno de curvas, desvíos,

atascos, subidas, bajadas y toda clase de sorpresas. No obstante, en
medio de esas incertidumbres podremos aferrarnos a unos elementos
que, con independencia de los obstáculos que se nos presenten, nos
permitirán seguir avanzando. Así las cosas, realizaremos una breve
exposición de algunos de los Principios Fundamentales del
Entrenamiento Físico y, similarmente, algunas de las Variables que
debemos tener en cuenta al entrenar.
Vale aclarar que estos principios son transversales a todos los
caminos.
 Los Principios[1] (7)(8)(9):

1. Principio de Sobrecarga y Supercompensación:

Este es, de cierto modo, el principio más importante de

todos, porque explica cómo avanzamos en el camino…

Todos empezamos a un nivel de capacidad física particular. A este

nivel le llamamos “umbral base”. Para superar este umbral
debemos forzar al cuerpo a adaptarse a unas condiciones más
difíciles a las que está acostumbrado. Esta adaptación se logra a
partir de estímulos (cargas). Si la aplicación de estos estímulos es
correcta y prolongada, eventualmente habremos crecido:
habremos superado nuestro umbral base. Empero, dicho
crecimiento no es lineal. Llegará un punto en el que no podremos
seguir avanzando, incluso si aumentamos la Intensidad, Volumen o
Frecuencia del estímulo (variables que serán explicadas más
adelante). Cuando esto ocurre significa que nos hemos
“sobrecargado”, y se hace necesario compensar. Entonces, para
compensar debemos enfocarnos en descansar y disminuir la
exigencia de nuestro entrenamiento. Luego, si logramos
recuperarnos óptimamente, nos habremos “super compensado”; es
decir, habremos elevado nuestro umbral base.

2.Principio de Progresión:
Íntimamente ligado al anterior, el principio de progresión dicta
que, para crecer, debemos incrementar o hacer más retador el
estímulo cada semana. Este incremento corresponde a la forma
como jugamos con las variables de Intensidad, Volumen o
Frecuencia, que detallamos abajo.

1. Esta lista encapsula los principios de mayor relevancia para una persona que apenas está
empezando a entrenar (dependiendo de cómo se mire podríamos estar hablando de docenas de
principios, pero ahora solo cubriremos los 5 más esenciales).
3. Principio de Continuidad:
Someter al cuerpo a un estímulo de forma reiterada a lo largo del
tiempo mejora nuestra capacidad física, hasta que se alcance el
límite de rendimiento individual (que es determinado por factores
genéticos o sicológicos). En sentido contrario, si los lapsos entre
estímulos son demasiado extensos (por ejemplo: 3 o más días
desde el último entrenamiento), el cuerpo no acumulará la sobre
carga suficiente para mejorar.

4. Principio de Variedad:
Los cambios o variaciones en el estímulo a lo largo del tiempo
facilitan el progreso. Incluso, dependiendo de cómo se entrene, la
no variación del estímulo propende a generar serios bloqueos en el
camino.

5. Principio de Individualización:
Cada persona responde de forma distinta a un estímulo particular.
Solo porque algo le funciono de maravilla a otra persona no
significa que va a funcionar igual de bien para mí. Lo
recomendable es continuar entrenando e ir descubriendo de a
poco qué es lo que más nos funciona.

En suma, estos principios representan el impulso para andar

confiados en el camino. Pero, dicho impulso solo nos llevará tan lejos
como el ritmo, la técnica y el ímpeto de nuestro andar lo permitan.
Por tanto, estos principios trascienden solo en la medida que
aplicamos lo que respectan las siguientes variables.

Las variables [2] (8) (9):

1.Volumen: El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo que

realizamos en un momento del entrenamiento, a lo largo de todo el
entrenamiento, o semana a semana. Este volumen se mide,
principalmente, en términos de Repeticiones y Series. También, vale
notar que esta variable suele llevar a más Hipertrofia.
2. Intensidad: La intensidad alude a la Carga, y la “Carga” es
entendida como “[L]a totalidad de estímulos de entrenamiento
efectuados sobre el organismo.”. Estos estímulos, a su vez, se leen
como el Peso que se emplea al entrenar, o la resistencia ejercida
respecto al músculo por virtud de la gravedad. Asimismo, protocolos
de enteramiento donde la aplicación de esta variable es protagónica,
conducen a mayor incremento en Fuerza y Potencia física.

3. Frecuencia: Sencillamente, las veces que se estimula un mismo

grupo muscular a la semana. Dependiendo del caso y el individuo,
frecuencias elevadas de entrenamiento pueden incidir en mejor
desarrollo general a mediano plazo.

4. Progresión: La otra faceta del principio de progresión. Es,

igualmente, una variable, toda vez que podemos especificar qué
tanto intentaremos progresar de un entreno a otro, y semana a
semana. Así, la progresión como variable acarrea el aumento de las
variables anteriores, a lo largo de nuestro programa de
entrenamiento. Y esto, como se mencionó antes, es crítico en nuestro
avance a corto, mediano y largo plazo.

5. Recuperación: Siendo una de las variables más complejas (dado

que la recuperación es crucial tanto adentro como afuera del Gym),
por el momento consideraremos esta variable en lo que concierne el
Descanso entre Series. En este sentido, la recuperación consiste en la
cantidad de segundos de inactividad en intervalos de series. Luego,al
variar este tiempo de inactividad, propendemos a generar más o
menos hipertrofia[1].

Hemos conseguido, pues, los fundamentos para emprender

nuestro viaje. Quizás todavía nos confundan algunas cosas,
pero al ponernos en marcha todo irá cobrando sentido. Lo
primordial es seguir andando.

2. Similar a la aclaración sobre principios, también podrían considerarse docenas de

variables en el entrenamiento. Por lo pronto, como ya se mencionó, solo nos
centraremos en las variables más importantes.
 2) ¡Inicia el Viaje!
Esquema de Rutinas y Metodología de Entrenamiento Pt. 1

¡En hora buena! Los caminos a la Fuerza, Resistencia o Hipertrofia

están libres, y a continuación te presentamos distintas Rutinas para
ayudarte a recorrer cada camino de manera segura y efectiva.

Primero exhibiremos los modelos de cada Rutina, y luego la

metodología para realizarlas durante un periodo aproximado de 6 a
8 semanas, aplicando los principios y variables antes dilucidadas.
Escoge la Rutina que mejor su ajusto a tu camino.

Para cada Rutina usamos la siguiente terminología:

“Pocas Reps”: El rango de repeticiones será entre 1 a 8.

“Muchas Reps”: El rango de repeticiones será entre 9 a 15.
“Poco Peso”: Se utiliza un peso leve (relativo al umbral base
actual).
“Mucho Peso”: Se utiliza un peso alto (relativo al umbral base
actual).
“P1” o “P2” (Serán detallados más abajo).

¿Cómo sé si estoy trabajando con “Poco” o “Mucho” Peso?

Para saber si la cantidad de peso es baja o elevada, deberemos
probar si logramos hacer “Pocas” o “Muchas” Reps con ese peso: si
con el peso seleccionado logramos hacer más de 9 repeticiones, es
un peso bajo; en cambio, si con el mismo peso logramos hacer
menos de 8 repeticiones, es un peso elevado.

Por lo tanto, ambos aspectos (Peso y Reps) están relacionados.

[3] Aunque, también es posible propender a más

Fuerza o Resistencia, dependiendo de la magnitud de la carga que se utilice.
 Cuerpo Completo (2 o 3 veces a la semana)
SESIÓN A SESIÓN B

Pocas Reps y Mucho

Peso

Pocas Reps y Mucho

Peso o Muchas Reps y
Poco Peso

Muchas Reps y Poco

Peso

Programa para Fuerza & Hipertrofia

(2 veces a la semana)
SESIÓN A SESIÓN B SESIÓN C

Pocas Reps y
Mucho Peso

Muchas Reps y
Poco Peso
Pocas Reps y
Mucho Peso

Muchas Reps y
Poco Peso

Muchas Reps y
Poco Peso
 Acondicionamiento General (1 vez a la semana)
SESIÓN A SESIÓN B SESIÓN C SESIÓN D

Ejercicio 1: Pocas Ejercicio 1: Pocas Ejercicio 1: Pocas Ejercicio 1: Pocas

Reps, Mucho Peso Reps, Mucho Peso Reps, Mucho Peso Reps, Mucho Peso
Ejercicio 2: Mucho Ejercicios 2, 4, 5: Ejercicio 2: Mucho Ejercicio 2, 4, 5:
Peso y Muchas Reps Muchas Reps, Poco Peso y Muchas Reps Mucho Peso y
Ejercicios 3, 4, 5: Peso Ejercicios 3, 4, 5: Muchas Reps
Muchas Reps, Poco Ejercicio 3: Pocas Muchas Reps, Poco Ejercicios 3: Muchas
Peso Reps, Mucho Peso Peso Reps, Poco Peso

El tiempo de descanso entre series para todas las rutinas

será de 60 a 90 segundos.

¿Cómo jugamos con la variable de Progresión, para lograr

satisfacer el principio de la “Sobrecarga y Súpercompensación”
cada semana? Así:

Ejercicios con “P1”:

El incremento será respecto a Intensidad, es decir, se aumentará el
peso que se utilice. Entonces, semana a semana habrá un
incremento equivalente a 5 libras para músculos del tren superior,
y 10 libras para músculos del tren inferior.

Ejemplo: Si en la semana 1 haces Sentadillas con 100 libras, en la

semana 2 harás Sentadillas con 110 libras; y si en la semana 1
haces Press Banca con 100 libras, en la semana 2 haces Press
Banca con 105 libras.
Ejercicios con “P2”:
El incremento será respecto a Volumen, es decir, se aumentará la
cantidad de repeticiones que se hagan. Entonces, semana a
semana habrá un incremento equivalente a 1 repetición para
todos los ejercicios con P2.

Ejemplo: Si en la semana 1 haces 10 repeticiones de Jalón Polea

Vertical, en la semana 2 harás 11 repeticiones.

Ejercicios con “P1 y P2”:

El incremento será respecto a Intensidad y Volumen, pero cada 2
semanas efectuaremos el aumento en carga. Esto significa que
primero habrá dos aumentos en repeticiones, y si ello prueba ser
progresión adecuada, luego aumentaremos la carga.

Ejemplo: Si en la semana 1 haces 10 repeticiones de Remo Polea

con 80 libras, en la semana 3 estarás haciendo 12 repeticiones
con 85 libras.

¿Cómo sé qué tanto debo hacer? Con el RPE:

Para marcar la pauta en Intensidad de cada entrenamiento,
usaremos la convención RPE (Range of Percived Effort; o Rango de
Esfuerzo Percibido). Aquí la escala corresponde a números de 6 a
10: En el que un RPE de 6 significa que en una serie determinada
habrías sido capaz de hacer 4 repeticiones adicionales; si es 7
significa que pudiste haber hecho 3 repeticiones adicionales; si es
8 pudiste haber hecho 2 repeticiones adiciones; si es 9 pudiste
haber hecho 1 repetición adicional, y si es 10, significa que no
podrías haber hecho
repeticiones, e hiciste la cantidad máxima de repeticiones posibles
(exceder ese nivel implica llegar hasta el “Fallo”).

En el caso de las Rutinas exhibidas, se recomienda trabajar en

un rango entre 7 a 9. Al inicio puede resultar difícil estimar qué
tanto esfuerzo invertimos en cada serie. Pero no hay de qué
preocuparse; esta sensibilidad se irá desarrollando con el tiempo.
Lo importante es ser conscientes de qué tanto podemos dar de
nosotros mismos, e intentar designar un número de la escala al
nivel de nuestro esfuerzo en cada serie de una sesión.
 3) Seguimos Andando
Metodología de Entrenamiento Pt. 2 y
Advertencias Generales

Una vez hayamos elegido la Rutina que más nos convenga,

deberemos comprometernos a realizarla por al menos 4
semanas. Al cabo de este lapso es recomendable “mirar atrás” y
evaluar que puede mejorar en nuestro andar a futuro. Esta es
clave en la Programación hacia nuestro destino. Para hacerlo,
entonces, nos
adhiramos a tres simples reglas:

1. Cambios paulatinos: Lo que funcione, lo conservamos. Lo que

no funcione, lo cambiamos, pero de a poco. Esto significa que
las modificaciones al programa (si se necesitan) las haremos de
manera gradual, y solo reemplazando uno o dos aspectos a la
vez
(como puede ser cambiar un ejercicio por otro, o el orden de
ejercicios, etc.).

2. Paciencia: Para verdaderamente precisar si algo funciona,

debemos darle su tiempo. Sabemos que el cuerpo reacciona a
casi cualquier nuevo estímulo al que lo sometamos, empero, si
queremos darnos cuenta de qué es más efectivo, debemos ser
pacientes e ir constatando el progreso que se logre al usar una
técnica en vez de otra. De este modo, el lapso que
recomendamos utilizar para probar la efectividad de las técnicas
empleadas es de 2 a 4 meses.

3.Segundas oportunidades: Lo que en un principio descartemos,

volveremos a probarlo en ciclos posteriores. Así podremos
mantener los estímulos “frescos” y el entreno más dinámico, a la
vez que determinamos si en etapas más avanzadas lo que antes
no nos funcionó ahora resulta útil.
¡Y cuidado con lo siguiente!

Caminante, por favor, si por algún motivo la carga o el estímulo

se hace demasiado para soportar (algo que se verá reflejado
como dolores extraños en nuestro cuerpo, o la incapacidad para
seguir progresando), redúcela o detente por completo.

Solo lograrás lo que le permitas al cuerpo adaptar. Por ende, si

no descansas, no llegarás a tu destino, o terminarás lesionado en
el intento.

Aunado a lo anterior, ten presente que “más no es mejor”. Mejor

es mejor. Y eso implica ir dosificando el nivel de nuestro esfuerzo
día a día, semana a semana, mes a mes. La vida es vasta y a
menos que solo quieras dedicarte a entrenar, otras cosas van a
exigir que moderes las variables de entrenamiento para evitar
lesionarnos o desistir en el proceso.

Y así llegamos a… un punto indeterminado a lo largo del camino.

Hemos emprendido un viaje que te cambiará la vida por

completo, y que a la par con la materialización de tus
metas físicas, te hará trascender en carácter.

Solo recuerda que, en la consecución de los propósitos de nuestra

vida, la constancia sobrepasa en utilidad a la motivación.
Empero,
fraguar esa constancia como virtud suele ser más desafiante que
verse motivado.

Por eso siempre debemos hacer lo que demanda constancia para

volvernos personas constantes: Hay que hacer la cosa, para tener
el poder (Ralph Waldo Emerson).

¡Ad Victoriam!
 Sobre el Autor:

Mi nombre es Samuel Caicedo Serna y “Paladín” es el título que

resume mi código de vida.

Me defino como un alegre servidor de la humanidad, y por ello mi

moto como persona es: “Más que una pasión, es mi
responsabilidad empoderar a otros”.
En el campo del Deporte y la Preparación Física me he
desempeñado como Entrenador Personal desde hace tres años, y
en esto mi moto es: “Más allá de la apariencia en el Fitness”.

Como dato curioso: También soy Abogado, y mi tesis de grado en

Derecho de la Universidad de los Andes versa sobre el derecho a
la salud y la regulación de los Esteroides Anabólicos Androgénicos
en Colombia.
 Bibliografía

1. Carrol, L (1865). Las Aventuras de Alicia en el País de las

Maravillas.

2. Zatsiorski, V.M. (1989). Metrología Deportiva. Editorial Planeta.

Moscú. pp. 229.

3.Oxford Reference (s.f.). The Oxford Dictionary of Sports Science &

Medicine.

4. Ibidem.

5. Clínica Universidad de Navarra (s.f.). Diccionario Medico.

Hipertrofia. Disponible en línea en: shorturl.at/lvxEI

6.Dbpedia Latam (s.f.) Tono Muscular. Disponible en línea en:

http://es la.dbpedia.org/page/resource/Tono_muscular

7.Romero, H (2016). Universidad de Valencia. Los

Siete Principios del Entrenamiento Físico. Disponible en línea en:
https://www.uv.es/uvweb/master-direccion-gestion-actividad-
fisica-deporte/es/blog/siete-principios-del-entrenamiento-fisico-
1285961705180/GasetaRecerca.html?id=1285968379626

8.Zintl, F (1991). Entrenamiento de la Resistencia: fundamentos,

métodos y dirección del entrenamiento. MR Editores, España.

9. Ubeda, V (s.f.). ¿Qué es la Carga de Entrenamiento? Disponible

en línea en: http://www.vicenteubeda.com/que-es-la-carga-de-
entrenamiento/