Título original: The Zone.

A Dietary Road Map

Editor original: Regan Books, An Imprint of HarperCollins Publ., Nueva York
Traducción: Equipo editorial

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© 1995 by Barry Sears

© 1996 by EDICIONES URANO, S.A.
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ISBN: 978-84-7953-148-5
Depósito legal: B-8.581-2009

Fotocomposición: FD. Autoedició, S.L. - Muntaner, 217 - 08036 Barcelona

Impreso por I.G. Puresa, S.A. - Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)

Impreso en España - Printed in Spain

 índice

Agradecimientos 9
Prefacio 11

1. Vivir en la Zona 21
2. Estados Unidos engorda 31
3. Efectos de la comida sobre las hormonas 49
4. Los eicosanoides, el recorrido corto 59
5. Los atletas de elite en la Zona 67
6. Ejercitarse en la Zona 83
7. Las fronteras de la Zona 97
8. El mapa de carretera de la dieta que conduce a la Zona 111
9. La evolución y la Zona 133
10. Las vitaminas, los minerales y la Zona 139
11. La aspirina, una droga maravillosa 147
12. Las hormonas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido
largo 155
13. La Zona y el corazón 173
14. La Zona y el cáncer 205
15. Las enfermedades crónicas y la Zona 217
16. La Zona y la prolongación de la vida 245
17. En resumidas cuentas 253

Apéndices
A. El apoyo técnico 261
B. El cálculo de la masa corporal magra 263
 C. Los bloques de alimentos macronutrientes 277
D. Recetas favorables a la Zona 287
E. El cálculo de las necesidades diarias de proteínas 307
E Comparación de los porcentajes de grasa corporal 309
G. Tablas de la «Metropolitan Life»: Peso corporal ideal,
en 1959 y en 1983 311
H. Indice glucémico de los hidratos de carbono 313

ÍNDICE ALFABÉTICO 317

 Agradecimientos

Nadie trabaja a solas, y así lo atestigua el viaje de doce años que terminó
por conducirme a este libro. Quiero agradecer a mi familia, empezan-
do por Lynn Sears, mi mujer, quien no sólo me ayudó muchísimo en la
revisión y corrección de este libro, sino que tuvo fe en mí, hace ahora
doce años, cuando le dije que abandonaba mi trabajo en el MIT [Institu-
to Tecnológico de Massachusetts] para trabajar en «algo realmente gran-
de». Contar con su apoyo y su perseverancia ha sido un don de los
dioses.
No es menor mi deuda con mi hermano Doug, socio, confidente y,
después de mi mujer, mi más íntimo amigo, por más que yo lo haya
engatusado para dejar una carrera promisoria en el campo de la industri
seguro de que durante aquellos dos despiadados inviernos pasados en
Saskatoon, mientras aprendíamos a cultivar y procesar semillas de borra-
ja, debió de pensárselo de nuevo más de una vez.

También debo agradecer a mi madre, la primera de mis empleados,

que ha sido una fuerza estabilizadora en cada una de mis aventuras
comerciales, desde que empezamos en 1976.
Hay también muchos otros que no sólo compartieron mi visión, sino
que aportaron el compromiso sin el cual no se habría completado nada
de todo este trabajo. Me refiero a Harry Haveles, John Mouganis y Mike
Palm. Y también a médicos como Paul Kahl, Sam Golden, Michael
y Mary Dan Eades, y Daniel Wistran, que tuvieron el coraje de creer
en maneras nuevas de abordar el tratamiento y la prevención de la enfer-
medad.
Y están asimismo los entrenadores Garrett Giemont, Marv Marino-
vich, Skip Kenney y Richard Quick, a quienes su convicción de que estas
técnicas dietéticas eran capaces de ensanchar los límites del rendimiento
humano llevó a correr grandes riesgos probándolas con sus atletas. Tam-
bién debo agradecer a todas las personas con quienes he trabajado
durante muchos años. Sus aportes han sido los instrumentos que me
permitieron refinar mis técnicas hasta llevarlas a su estado actual.
Finalmente, agradezco el apoyo y la visión de Judith Regan, quien
acercó mi investigación al público general, y al doctor Jeffrey Schwartz,
que fue quien la puso por primera vez en contacto con mis técnicas.

NOTA

La intención de este libro no es reemplazar el consejo médico ni ser un sustituto

de éste. Quien esté enfermo o sospeche que pueda estarlo debe consultar al
médico. Si estás tomando una medicación por prescripción facultativa, jamás
debes cambiar tu dieta (ni para mejor ni para peor) sin consultar a un profesio-
nal en la materia, ya que cualquier cambio dietético afectará al metabolismo del
fármaco que te hayan recetado. Por más poderosa que sea, la medicina moderna
no deja de ser un pobre sustituto de la prevención.
La prevención será siempre la mejor medicina. Sin embargo, la prevención
sólo puede emprenderla el individuo, y eso incluye comer correctamente. Tales
son los cimientos de un estilo de vida sano. Ya que tienes que comer, bien pue-
des hacerlo con sabia prudencia.
Aunque este es un libro sobre los alimentos y la alimentación, los autores y
el editor declinan expresamente toda responsabilidad por cualquier efecto nega-
tivo que pudiera derivarse del hecho de modificar una dieta prescrita con cua-
lesquiera suplementos nutricionales sin la apropiada supervisión médica.
 Prefacio

Desde que cumplí los 20 años sé que sobre mi cabeza pende una espada
de Damocles. Es decir, soy una bomba de tiempo genética. La naturaleza
me ha programado genéticamente para morir de enfermedad cardíaca
durante los próximos diez años. Esta muerte precoz parece poco menos
que inevitable: mi abuelo, mi padre y mis tres tíos murieron de un
ataque al corazón antes de llegar a los 54 años.
Cuando escribo estas líneas, tengo ya 47 años.
Los genes que están segando la vida de los hombres en mi familia
son insidiosos. Al vernos, a nadie se le podría ocurrir que no seamos
- o que no fuéramos- gentes dotadas de una salud y de un corazón
excelentes. Mi padre, Dale Sears, fue un gran atleta allá por los años
cuarenta. Con sólo algo más de un metro ochenta de altura, era pívot
de baloncesto en el equipo All-American, en la Universidad del Sur de
California, o, como a él le gustaba decir, «el último de los pívots de un
metro ochenta». En 1940 lo eligieron para jugar en el equipo olímpico
de baloncesto de Estados Unidos, pero la Segunda Guerra Mundial le
arrebató su oportunidad olímpica. (Yo mismo jugué a baloncesto en la
universidad, y seguí practicando voleibol a nivel nacional durante
algún tiempo después de haber terminado mi carrera.)
Después de la guerra, mi padre se dedicó al negocio de revestimien-
tos para suelos con uno de mis tíos. Aunque engordó unos diez kilos y
fumaba, seguía manteniéndose activo y en bastante buena forma. Siguió
jugando al baloncesto y empezó a practicar también el voleibol.
Cuando tenía apenas 43 años, sufrió el primer ataque cardíaco. Enton-
ces yo tenía 13, y lo único que recuerdo es que pasó algunos días en el
hospital. Los médicos dijeron que era un ataque relativamente suave, y él se
pasó seis semanas más recuperándose en casa. Como todos los adolescen-
tes, yo no tenía gran tendencia a preocuparme por los problemas de salud,
ni siquiera por los de mi padre, y él tampoco parecía demasiado alarmado.
 Los diez años siguientes trajeron más señales de peligro: dos de mis
tíos tuvieron ataques cardíacos. Y luego, cuando no tenía más que 53,
mi padre tuvo un segundo ataque, esta vez fatal. Sin previo aviso, murió
mientras dormía. Durante los años que siguieron, mis tres tíos fueron
muriendo de lo mismo, todos con poco más de 50 años.
Para entonces, yo ya pude detectar claramente el mensaje: si no hacía
algo, acabaría por desaparecer como ellos de muerte prematura. Así que
hice todo lo que se podía hacer: intentaba mantenerme en forma con un
estilo de vida muy atlético, controlaba el peso y comía lo que me parecía
una dieta sana. Pero sospechaba que, con mis antecedentes genéticos,
aquello no sería suficiente.
Me di cuenta de que para salvar la vida tendría que saber mucho
más. Necesitaba saber dónde residía la diferencia entre un corazón sano
y uno tan marcado genéticamente que no duraría más que dos tercios de
una vida normal.
Para entonces yo ya me había doctorado en bioquímica en la Univer-
sidad de Indiana, y estaba preparando mi tesis, en la de Virginia, sobre
la estructura molecular de los lípidos, la denominación médica que dis-
tingue a la clase de compuestos que incluye, entre otros, el colesterol y
las llamadas lipoproteínas: de alta densidad (HDL), de baja densidad
(LDL) y de muy baja densidad (VLDL).
Pero mi investigación, por el momento, no había sido más que cien-
cia elemental. Lo que yo quería ver era cómo se ensamblaban esas molé-
culas complejas. Sin embargo, la muerte de mi padre (y mi propia sensa-
ción ominosa de condena inminente) me hizo variar de dirección. En
vez de limitarme a estudiar la arquitectura molecular del colesterol y
sustancias afines, decidí ver qué papel desempeñaban en la enfermedad
cardíaca. Estábamos a comienzos de los años setenta y, científicamente
hablando, el estudio del colesterol y de su relación con los problemas
cardíacos apenas estaba levantando el vuelo. Aun así, era ya un campo
médico en ebullición, a pesar de que apenas estaba empezando a conso-
lidarse.
Yo sabía mucho sobre los lípidos, pero prácticamente nada de la
enfermedad cardíaca, de modo que me fui a la Escuela de Medicina de
la Universidad de Boston, para trabajar allí con Don Small, por entonces
pionero de las investigaciones que se centraban en descubrir de qué
manera la estructura de los lípidos estaba contribuyendo a causar la
enfermedad cardiovascular. Me recluí en la biblioteca de medicina de
la universidad, para leer todo lo que pudiera encontrar sobre el tema.
Como no tenía idea preconcebida alguna, ni ningún conocimiento bási-
co que me sirviera de punto de partida, me puse a leer todo lo que
encontraba.
Finalmente, tropecé con un oscuro informe. En el Hospital de Mount
Zion en San Francisco, dos investigadores, Sanford Byers y Meyer Fried-
man, habían inducido la aterosclerosis - o sea, el taponamiento y endu-
recimiento de las arterias que con frecuencia conducen a ataques cardía-
cos- en conejos, sometiéndolos a una dieta alta en grasas saturadas.
Después, a la mitad de aquellos animales les inyectaron los mismos fos-
folípidos que yo había estudiado para mi examen del doctorado. Los
resultados fueron asombrosos. Las inyecciones de fosfolípidos actuaron
como una especie de desbrozador biológico que, de hecho, despejó
totalmente la mayoría de las arterias obstruidas de los animales, borran-
do todo rastro de enfermedad cardíaca.
Mi interés empezaba ya a obtener resultados. Pero ese informe había
aparecido en un periódico casi desconocido, de modo que seguí leyen-
do. Pronto encontré otro informe, no menos oscuro, en el cual Joñas
Maurukas y Robert Thomas habían repetido el trabajo anterior con los
fosfolípidos, no para ver si era correcto, sino para demostrar que
los autores se equivocaban. (La verdad es que parecía que todos los
investigadores de renombre pensaran que el trabajo anterior era cosa de
idiotas. ¿Cómo podía ser que se eliminara la enfermedad cardíaca sim-
plemente inyectándoles fosfolípidos a los animales?) Estos investigado-
res iban a usar un modelo animal más adecuado y unas técnicas mejores
para demostrar lo equivocado que estaba el informe anterior. Para su
gran sorpresa, obtuvieron los mismos resultados: la eliminación de todo
rastro de lesiones ateroscleróticas.
Y resultados similares siguieron apareciendo cada tres a cinco años
en la bibliografía científica. Más tarde, en 1975, los investigadores de
Upjohn publicaron una investigación definitiva que confirmaba estos
informes aislados. En esencia, era posible reducir, o quizás erradicar, la
enfermedad cardíaca mediante una simple inyección de los lípidos natu-
rales que son la base de todas las células del cuerpo. ¡Eso era biotecnolo-
gía auténtica! Como por entonces yo era uno de los pocos científicos
que estudiaban los fosfolípidos, pensé que me pondría a la cabeza de la
clase... por no mencionar que además me salvaría la vida.
Cuando los científicos de Upjohn publicaron sus investigaciones,
este acontecimiento debería haber sido una gran noticia. Debería haber
desencadenado una carrera furiosa entre las grandes compañías farma-
céuticas para obtener y comercializar los fosfolípidos como tratamiento
para la enfermedad cardíaca en seres humanos, pero no fue así. Los
fabricantes tenían un problema comercial ya que los fosfolípidos son
sustancias naturales, y es imposible conseguir una patente por algo que
se produce en la naturaleza. Sin la posibilidad de tener los derechos
exclusivos que confiere una patente, a las grandes empresas farmacéuti-
cas la cosa no les interesaba; ni siquiera a Upjohn.
Pero a mí sí. Como entonces era más joven y más ingenuo, pensé
que lo único que necesitaba para curar la aterosclerosis era obtener un
fosfolípido patentable. Esta sustancia de novísima creación actuaría
como un desbrozador químico (lo mismo que un fosfolípido natural),
absorbiendo el colesterol de las placas que obstruían las arterias para
transportarlo al hígado, donde sería metabolizado como sucede con la
basura en un incinerador. Me di cuenta de que si era capaz de concretar
con éxito esa treta, no sólo podría salvar mi vida, sino que también
podría ayudar a prolongar la de millones de pacientes afectados por
enfermedades cardíacas. Y, por cierto, en el proceso me convertiría en
un magnate de la industria farmacéutica.
Pero, como no tardaría mucho en descubrir, la vida nunca es algo
tan fácil ni tan simple.
Gracias a mis anteriores trabajos de investigación, sabía ya bastante
sobre la forma de cambiar la estructura molecular de los fosfolípidos.
Con sólo hacer pequeños cambios en esa estructura, podría producir
una sustancia semejante a un fosfolípido que se pudiera patentar. Pensé
que aquello les resultaría interesante a las grandes empresas farmacéuti-
cas, que tenían el dinero y los equipos necesarios para llevar al público
un remedio así. Recurrí a mis socios capitalistas, es decir, mi madre, mi
suegro y mis tíos y tías, y en 1976 inicié una de las primeras compañías
biotécnicas: Lipid Specialties, Inc. Alquilé un local para instalar el labo-
ratorio en los alrededores de Boston y empecé a trabajar, con la ayuda de
un único técnico, para erradicar la enfermedad cardíaca.
Tras modificar la molécula de fosfolípido (añadiéndole un átomo de
carbono por aquí, un grupo metilo por allá) no tardé en crear una serie
de fosfolípidos «nuevos»: moléculas que eran por lo menos ligeramente
diferentes de cualquier cosa que se hubiera visto en la naturaleza, y por
consiguiente, patentables.
Seguro de que estaba al borde de encontrar una cura para la enfer-
medad cardíaca, patenté las nuevas moléculas y las llevé a Upjohn. Los
investigadores de la compañía las pusieron a prueba sobre las mismas
codornices japonesas ateroscleróticas que habían usado en sus propios
estudios. Mis fosfolípidos tenían virtualmente el mismo efecto que la
variedad natural: reducían la cantidad de placa formada en las paredes
arteriales de los animales.
Pero se les estaba presentando un ligera complicación: algunos ani-
males se les morían. Resultó que los fosfolípidos patentables que yo
había obtenido eran demasiado buenos, ya que no sólo hacían desapare-
cer el colesterol de las lesiones ateroscleróticas, sino que también lo ha-
cían desaparecer de lós glóbulos rojos. Éstos, entonces, se rompían y
dejaban escapar la hemoglobina, es decir, la sustancia que transporta el
oxigeno a las células. Aquello provocó la muerte de algunos animales,
pero una vez que vi los resultados, supe inmediatamente cómo resolver
el problema. Sólo había dos cosas que se interponían en mi camino. La
primera era que me había quedado sin dinero; la segunda, Upjohn.
A la empresa no le interesaba seguir trabajando sobre el tema. ¿Por
qué? Pues porque para que nuestros nuevos fosfolípidos hicieran desa-
parecer el colesterol de la lesión aterosclerótica había que inyectarlos,
y los gerentes de Upjohn no querían saber nada de ningún fármaco
cardiovascular en potencia que no se pudiera presentar en forma de
pildora.
Así que adiós a mis sueños de llegar a consolidar mi solvencia finan-
ciera, por no mencionar siquiera lo de llegar a ser un magnate de la
industria farmacéutica. Y, por cierto, mi propia bomba de tiempo bioló-
gica seguía adelante con su tictac.
Aun así, había sacado de aquello una valiosa lección: si lo que quie-
res es tratar la enfermedad cardíaca, piensa en algo que se pueda tragar o
comer.
Pero no todo estaba perdido. Yo aún seguía teniendo toda mi tecno-
logía de los fosfolípidos, nueva y patentable. Lo que necesitaba era un
socio, y la suerte quiso que lo encontrara en la persona de David Yesair,
mi mentor en el campo de la tecnología de administración de fármacos.
David era vicepresidente de Arthur D. Little, una importante firma con-
sultora de Boston, y aunque no le interesaban las enfermedades cardía-
cas, era un apasionado del tratamiento del cáncer.
Por entonces, los fármacos con que contaba David para combatir el
cáncer eran unos agentes antitumorales estupendos en el tubo de ensa-
yo, pero hasta tal punto insolubles que jamás se los podría inyectar a
seres humanos. Pero eso había dejado de ser un problema, ya que yo
contaba ahora con una tecnología patentable para resolver ese dilema.
De manera que en vez de utilizar la tecnología de los fosfolípidos para
absorber el colesterol de las lesiones ateroscleróticas, lo hice para admi-
nistrar fármacos nuevos y excepcionales contra el cáncer, con una espe-
cificidad mayor y con menos toxicidad de lo que jamás nadie se había
imaginado. (Uno de estos fármacos, por qué no decirlo, era el AZT [azi-
dotimidina], que en la actualidad se cuenta entre las únicas sustancias
aprobadas para el tratamiento de afectados por el sida.)
Desde aquella época he seguido trabajando sobre mis técnicas de
fabricación de fármacos para resolver muchos de los problemas asocia-
dos con los remedios para el cáncer (en la actualidad tengo la mayoría
de las patentes mundiales de fármacos anticáncer de administración
endovenosa).
Pero nada de todo aquello me servía en absoluto para el corazón, y
el mío por cierto no se iba rejuveneciendo. Para empeorar las cosas, en
1984 recibí un toque de atención y tuve que estar una semana hospitali-
zado por arritmias cardíacas. No es necesario decir que mi interés por el
tratamiento de la enfermedad cardíaca se intensificó.
No obstante, por esa época, ya podía ver la luz al final del túnel. En
1982 llegó de Oslo la noticia que habría de cambiar no sólo la orienta-
ción de mis investigaciones, sino el curso de mi vida. Aquel año, el pre-
mio Nobel de Fisiología y Medicina se les concedió a Sune Bergstrom y
Bengt Samuelsson, del Karolinska Institute de Estocolmo, y a John Vane,
del Royal College of Surgeons de Inglaterra, por sus investigaciones en la
poderosa clase de hormonas conocidas como eicosanoides. (Recuerde el
lector esta palabra, porque la leerá una y otra vez en las páginas de este
libro.) De hecho, la parte que le correspondió a Vane del premio Nobel
fue en reconocimiento de su investigación sobre la aspirina... sí, eso
mismo, la simple y vieja variedad de aspirina que todos conocemos.
Por entonces, prácticamente nadie que no participara en el mundo
de la investigación de los lípidos (que es un mundo muy reducido) tenía
la menor noticia de sus trabajos. Antes de que aparecieran los tres cientí-
ficos premiados, todo el mundo sabía por lo menos algunas de las cosas
que hace la aspirina: reduce el dolor, controla la fiebre y otras cosas, pero
en realidad nadie sabía cómo funciona su magia en el cuerpo. El

Estas hormonas, de las cuales hay centenares, se cuentan entre las

sustancias más poderosas e importantes que hay en el cuerpo. Actúan
como «llaves maestras» que controlan virtualmente todas las funciones
corporales humanas, entre ellas el sistema cardiovascular, el sistema
inmunitario y los sistemas que rigen la cantidad de grasa que
acumulamos (y por consiguiente, cuánto pesamos). Los eicosanoides tienen tal
importancia para nuestra salud y bienestar que yo he llegado a pensar
que son el «cemento molecular» que mantiene unido el cuerpo humano.

sobre los lípidos. Ciertos ácidos grasos asociados con los lípidos natura-
les son también las unidades estructurales con que se construyen los
eicosanoides. Pero fueron Bergstrom, Samuelsson y Vane, con la investi-
gación que les valió la adjudicación del Nobel, quienes me abrieron los
ojos a la importancia que realmente tienen. Se me ocurrió que si alguien
pudiera controlarlos, de hecho llegaría a controlar todos los aspectos de
la fisiología humana, incluso el sistema cardiovascular.
Se me ocurrió también que, puesto que los eicosanoides participan
prácticamente en todo lo que el cuerpo hace, controlarlos podría repre-
sentar un nuevo paradigma para la salud y la enfermedad. Me pareció
que no era una idea insensata la de que muchas de nuestras enfermeda-
des -la enfermedad cardíaca, la diabetes, la artritis y el cáncer, por no
mencionar más que unas pocas- pudieran ser el resultado de desequili-
brios entre las hormonas eicosanoides.
Si esto resultara ser cierto, restablecer y mantener el adecuado equi-
librio de los eicosanoides podría ayudar a prevenir estas enfermedades,
o incluso convertirse en su principal tratamiento. Y mejor aún, podría
ayudar al mantenimiento de un estado de buena salud casi perpetuo:
una definición molecular del «bienestar» que conduciría a una mejor
calidad de vida. Y como recompensa definitiva, el hecho de mantener el
equilibrio de los eicosanoides podría ayudarnos a todos a alcanzar ese
estado cuasi eufórico con el cual se obtiene un rendimiento máximo en
lo físico, lo mental y lo psicológico, estado que los atletas [de Estados
Unidos] llaman «la Zona».
Ahora bien, todo el mundo sabe que en el contexto del atletismo, la
Zona es una cosa fugaz... y sumamente difícil de alcanzar. Incluso cuan-
do un atleta llega a ella, raras veces la experiencia dura más que unos
pocos minutos. (Yo llegué a alcanzarla algunas veces cuando jugaba en
los campeonatos estadounidenses de voleibol, pero el tiempo que me
mantenía en ella se podía medir generalmente en segundos.) Entonces
caí en la cuenta de que quizá la clave para llegar a la Zona y permanecer
en ella residiera en controlar el equilibrio de las hormonas eicosanoides.
Empecé a preguntarme si incluso no sería posible estirar la duración de
la vivencia... llegar a la Zona siempre que quisiéramos y permanecer en
ella, no sólo unos minutos (o unos sets), sino veinticuatro horas al día o
toda la vida.
También en la administración de fármacos para el cáncer hay una
Zona, la conocida como «zona terapéutica». Cuando la concentración
de un fármaco contra el cáncer es demasiado baja, su efecto es nulo. Si
es demasiado alta, es tóxico. En el nivel adecuado, es terapéutico. Como
pasa con la Zona en atletismo, la zona terapéutica para un tratamiento
contra el cáncer puede ser sumamente estrecha. Entonces imaginé que
probablemente la Zona eicosanoide que yo andaba buscando combina-
ría propiedades de la Zona tomadas tanto del contexto atlético (un ren-
dimiento óptimo) como del contexto de la administración de fármacos
para el tratamiento del cáncer (unos límites matemáticos definidos).
La cuestión era, por supuesto, cómo se lograba todo aquello. Yo sabía
que los eicosanoides no se podían inyectar directamente en el torrente
sanguíneo como se hacía con los fármacos contra el cáncer. Son tan
potentes que, sencillamente, abrumarían al cuerpo, desequilibrando de
forma peligrosa todos sus importantes sistemas fisiológicos. Por eso las
empresas farmacéuticas más punteras, como Upjohn, Burroughs Well-
come y Ono, se habían gastado miles de millones de dólares en investigar
los eicosanoides, pero no podían exhibir fármacos que lo atestiguaran.
Me decidí a abordar los eicosanoides desde una perspectiva diferen-
te, es decir, desde el nivel de la célula individual, allí donde, para empe-
zar, tiene lugar su fabricación. Mi objetivo era aprender cómo modificar
ligeramente el equilibrio de los componentes moleculares (o unidades
estructurales) con que se construyen los eicosanoides en las membranas
celulares, de tal modo que las células manufacturasen los tipos de eico-
sanoides más adecuados para llegar a la Zona.
¿Cómo podía hacerlo? Aplicando al sistema ideal de administración
oral de fármacos los principios que yo ya utilizaba con los fármacos para
el cáncer: la comida. De eso se trata en resumidas cuentas, y a eso se
refiere todo este libro: a usar la comida para manipular el equilibrio de
los eicosanoides, y a valerse de ese equilibrio como pasaporte para entrar
en la Zona. En los capítulos que siguen explicaré en detalle cómo apren-
dí a entender este código nutricional hasta que, ahora por fin, ya está en
condiciones de ser ofrecido al consumo público.
¿Que cómo sé que lo está? Pues porque me he pasado casi seis años
poniendo a punto este programa dietético, probándolo en la única espe-
cie que cuenta, que es la de los seres humanos. A partir de mis primeras
«cobayas» humanas (mi hermano Doug, mi mujer y yo), he seguido pro-
bando y mejorando este sistema nutricional favorable a los eicosanoides
en atletas de elite, entre ellos los equipos de natación de la Universidad
de Stanford, practicantes escogidos de triatlón, y diversos jugadores pro-
Icsionales de los mejores equipos de béisbol y rugby estadounidenses.
También lo he puesto a prueba en personas afectadas por algunas de
nuestras peores enfermedades letales, entre ellas la diabetes, la enferme-
dad cardíaca y el sida. Además, el programa ha sido probado por cente-
nares de personas que simplemente querían adelgazar y sentirse mejor.
Mis resultados me han convencido de que esta técnica dietética es el
medio más poderoso que jamás se haya descubierto para ayudar a que la
gente alcance ese estado óptimo de buena salud, rendimiento físico y
agilidad mental que llamamos la Zona.
Actualmente estoy convencido de que el hecho de alcanzar la Zona y
permanecer en ella puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.
Incluso debería ayudar a invertir el curso de dicha enfermedad cuando
ésta se produce. Permanecer en la Zona es nuestra mejor defensa para
mantener a raya el cáncer, y tiene una influencia positiva sobre multi-
tud de otras enfermedades, entre ellas la diabetes, la artritis, enferme-
dades «mentales» como la depresión y el alcoholismo, e incluso la fatiga
crónica.
En realidad, llegar a la Zona y permanecer en ella debe, en última
instancia, ayudarnos a alcanzar el más universal de los objetivos perso-
nales: vivir más tiempo, con más salud y con una vida más satisfactoria.
Como parte del trato, permanecer en la Zona nos permitirá seguir fun-
cionando en nuestro mejor estado físico y mental, hora tras hora, día
tras día, a lo largo de meses y años... durante el resto de nuestra vida.
Pero no es la única llamada de atención. Los que proponen todas
esas dietas nuevas que aparecen dicen esencialmente lo mismo. Pero es
probable que quien esté leyendo este libro sepa ya, de antemano, que
esas dietas no funcionan. Tal vez el lector ya haya seguido alguna de esas
dietas de hoy, de última moda, bajas en grasa, bajas en proteínas, al-
tas en hidratos de carbono, y se haya decepcionado con sus resultados.
Pues bien, el hecho es que, por multitud de razones, no es posible que
tales dietas funcionen. No pueden ayudarte a bajar de peso de forma
permanente, ni pueden mejorar tu rendimiento físico... por más que sea
para eso, exactamente, para lo que han sido diseñadas.
En realidad, hoy por hoy estoy firmemente convencido de que esas
dietas altas en hidratos de carbono pueden ser bastante peligrosas y que,
de hecho, pueden acabar produciendo las enfermedades que se supone
que han de prevenir. ¿Por qué? Pues porque violan las leyes bioquímicas
básicas cuyo cumplimiento se requiere para entrar en la Zona.

La belleza del sistema dietético presentado en este libro reside en que es

factible. No te exige que comas nada raro ni requiere en gran medida ese
tipo de autosacrificio falto de todo realismo que hace que muchos de los
que intentan llevar a cabo una dieta se bajen del tren en marcha. De
hecho, puedo incluso demostrarte cómo mantenerte dentro de sus orien-
taciones dietéticas mientras comes en un restaurante de comida rápida.
E incluso podrás lucir un modelo de alta costura.
Hazte la idea de que este libro está integrado por dos partes distin-
tas. La primera te da las reglas y los instrumentos dietéticos para llegar a
la Zona. La segunda, te introduce de forma más detallada en las implica-
ciones que tiene el cuidado de la salud para la vida en la Zona, específi-
camente en lo que se refiere a enfermedades crónicas como la enferme-
dad cardíaca, el cáncer y otras.
Espero que esta obra sirva de toque de atención tanto a los profesio-
nales de la medicina como al público en general y que os ayude a inver-
tir el creciente desastre sanitario proveniente de las dietas altas en hidra-
tos de carbono que se le están imponiendo actualmente al público
estadounidense.
Entender todo lo que implica la Zona puede cambiar completamente
la vida de los lectores. Lo único que tenéis que hacer es leer el libro,
seguir las sencillas orientaciones dietéticas que éste recomienda y poner-
las en práctica en vuestra propia vida.
Os alegraréis de haberlo hecho.
 Vivir en la Zona

¿Has tenido alguna vez uno de esos días en los que todo te sale bien? Te
despiertas sintiéndote alerta, como nuevo y pletórico. Cuando te vas al
trabajo, encuentras de camino espacios abiertos que te permiten ir como
de paseo por en medio del tráfico a las horas punta. Una vez sentado
ante tu mesa de trabajo o quizás aún durante el trayecto de ida a la ofici-
na, la solución de un problema que ayer precisamente te parecía irreso-
luble te salta de pronto a la vista, como si brotara del aire.
Una por una, las tareas del día se van rindiendo ante tu abordaje, tan
claro y eficiente, y sin embargo parece como si todo se diera sin el menor
esfuerzo. Al final de la tarde, en los sets de tenis (o durante el jogging o la
ejercitación aeróbica) te sientes incansable sobre unos pies ligeros. Cuan-
do regresas a casa, los niños están encantados de verte (hasta el adoles-
cente, el que anda con el anillo en la nariz), y cuando se enzarzan en
una de sus inevitables peleas, ahí estás tú para dictar sentencia con la
calma y la sabiduría de Salomón. Después de la cena, en vez de desplo-
marte frente al televisor, tienes tal excedente de energía que te sientes en
forma para salir a bailar.
Tal vez tú no te lo hayas planteado de esta manera, pero es proba-
ble que estuvieras en la Zona... en ese estado misterioso, pero bien real,
en que el cuerpo y la mente colaboran a la perfección. Normalmente se
oye hablar de la Zona en el ámbito del atletismo: un jugador de béisbol
jura que puede ver las costuras en una pelota que se le acerca a ciento
cuarenta kilómetros por hora, un baloncestista ve el aro como si tuviera
el doble de su tamaño real, un gimnasta tiene la sensación de que la
barra de equilibrio es tan ancha como una calle de la ciudad.
En la Zona, aunque relajada, la mente se encuentra alerta e increíble-
mente concentrada. A su vez, el cuerpo es ágil y fuerte, y aparentemente,
infatigable. Casi eufórico. No hay distracciones; es como si el tiempo
adoptara la graciosa lentitud de un vals.
 Tal vez sea el legendario futbolista Pelé quien mejor haya descrito la
Zona: «Sentía una calma extraña -relata en su libro Mi vida y el hermoso
juego-, [...] una especie de euforia. Me sentía capaz de correr todo el día,
de esquivar a cualquiera del otro equipo o a todos ellos, me sentía casi
como si pudiera atravesarlos físicamente. Tenía la sensación de que no
podían hacerme daño. Era algo muy extraño y que no había sentido
jamás. Tal vez fuera simplemente confianza, pero muchas veces me he
sentido confiado sin tener esa extraña sensación de invencibilidad».
La mayoría de los atletas, incluso los que no somos otra cosa que
meros luchadores de fin de semana, hemos experimentado, por lo
menos alguna vez, ese estado de casi trascendencia, y la experiencia es
inolvidable. Pero no hay nada de místico en la Zona. La Zona es un estado
metabòlico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener indefini-
damente a lo largo de la vida.
¿Qué es la Zona? Dicho de la forma más simple, es el estado metabò-
lico en el cual el cuerpo funciona al límite de su eficiencia. Fuera de la
Zona, la vida es la vida normal: en ocasiones, gratificante, la mayoría
de las veces frustrante, llena de problemas que nos dejan perplejos, de
oportunidades desaprovechadas y de enfermedades, grandes y peque-
ñas. Pero en el interior de la Zona, la vida se vuelve más fácil y mejor. En
la Zona disfrutaréis de un funcionamiento corporal óptimo: estás libre
del hambre, tienes más energía y rindes físicamente mejor, y también tu
concentración mental y tu productividad mejoran.
En la Zona los problemas no desaparecen, sino que las soluciones se
vuelven más obvias. La fatiga y el desaliento son reemplazados por senti-
mientos de mayor energía y competencia. La pérdida de peso (que en
realidad habría que llamar pérdida de grasa) puede ser, para la mayoría
de las personas, una pugna continua y generalmente frustrante. En la
Zona no implica sufrimiento alguno y es casi automática.
Vivir en la Zona lleva consigo importantes beneficios sanitarios. Pare-
ce como si las pequeñas enfermedades que nos acosan a todos, como los
resfriados, gripes y alergias, no fueran tan frecuentes, y cuando atacan,
no son tan graves. Y se hace menos probable la aparición de algunas de
nuestras dolencias crónicas más graves, como la enfermedad cardíaca y
el cáncer. E incluso si se producen, en la Zona el tratamiento de estas
enfermedades es algo más manejable.
En realidad, estar en la Zona puede convertirse en la base de una
nueva especie de reforma de la atención sanitaria, de bajo coste y, sin
embargo, ultraeficaz: una reforma en la cual el individuo se hace cargo
 de su propio cucrpo, y se ocupa escrupulosamente de conservarlo en un
estado de buena salud.
Pero no os confundáis: no estoy hablando de un mero «bienestar»,
esa palabreja que tanto ha llegado a representar en los círculos relaciona-
dos con la atención sanitaria. En realidad, el bienestar no es más que la
ausencia de enfermedad. La Zona está más allá del bienestar, lo trascien-
de, La Zona tiene que ver con la salud óptima.
Entonces, ¿cómo llegamos a la Zona? Hasta ahora, la gente que más
sabía de ello -psicólogos y entrenadores que trabajan con los atletas de
élite- ha usado técnicas muy diversas, entre ellas la meditación, ejerci-
cios respiratorios, visualizaciones y relajación. Muchas de estas tácticas
han sido adoptadas no sólo tomándolas de la psicología convencional de
Occidente, sino de conceptos religiosos del Lejano Oriente y de discipli-
nas como el entrenamiento en artes marciales. Pero cuando estas técni-
cas ayudan efectivamente a que el atleta alcance la Zona, suele ser por
accidente y queda en un episodio que no se puede repetir a voluntad.
Es decir, que si la psicología es, en el mejor de los casos, una forma
fortuita de llegar a la Zona, podemos preguntarnos qué hay de la farma-
cología, o sea, de lo que llamamos medicamentos. Entre los atletas de
elite que buscan mejorar su competitividad, está bien documentado el
difundido uso de fármacos que refuerzan el rendimiento, especialmente
los esteroides anabólicos y la hormona del crecimiento, así como el de
prácticas tales como el dopaje. Pero potencialmente hay que pagar un
precio muy alto -que hasta puede ser la vida- por un ejercicio reforzado
y propulsado por drogas.
Ni la psicología ni los fármacos son una manera fiable de llegar a la
Zona, ya que algunas veces funcionan, pero la mayoría, no.
Por esta razón, no hay más que un camino para llegar a voluntad a la
Zona, una técnica que no sólo os permitirá llegar a ella, sino permanecer
allí durante todo el día, semanas y meses también. Y en esta técnica entra
enjuego el uso de la droga más poderosa con que contamos, y que se
encuentra en todas partes: la comida.
Eso mismo: no hay nada de pociones mágicas, ni de pildoras; tam-
poco hierbas ni mantras. La verdad es que cada vez que abrimos la boca
para comer, estamos solicitando un pasaporte para la Zona. Pero para obte-
ner ese pasaporte, se tiene que entender la comida como si fuera un
medicamento. Se tiene que comer de forma controlada y en las propor-
ciones adecuadas, como si fuera un goteo endovenoso. Llegar a la Zona
es sólo una cuestión de conocer la técnica, y ésta se basa en los princi-
pios de la administración de fármacos que he ido precisando a lo largo
de mi carrera como investigador científico.
Con los ordenadores pasa lo mismo; si pulsamos las teclas adecua-
das, se despliegan ante nosotros las maravillas de esa tecnología. Si las
pulsamos mal, el ordenador se limita a seguir parpadeando. El conjunto
de técnicas dietéticas necesarias para llegar a la Zona es tan preciso como
la tecnología de cualquier ordenador.
Quizás al principio las reglas de esta tecnología dietética parezcan
complicadas, pero creo que una vez que las pongáis en práctica encon-
traréis que son sumamente fáciles de seguir. Es lo mismo que aprender a
usar un ordenador: para llegar a la Zona también se exige seguir un con-
junto de reglas bien definido.
El problema está en que la mayoría no usamos bien las reglas, o no
comemos bien o, lo que es igual de perjudicial, comemos los alimentos
adecuados en proporciones inadecuadas, por lo que nos encontramos
con que el acceso a la Zona se nos niega constantemente. Pero si seguís
las reglas, tenéis la entrada asegurada. Es cuestión de ciencia.
¿Os preguntáis qué obtendréis siguiendo estas reglas? Pues bien,
obtendréis el marco de referencia y los instrumentos necesarios para
tener acceso a la Zona. Y si seguís las reglas y os mantenéis dentro de los
límites de esta técnica dietética, no tardaréis en tener la residencia per-
manente. Y las recompensas, materializadas en un incremento de ener-
gía, vitalidad y rendimiento, tanto en el trabajo como en el juego y en las
relaciones personales, os dejarán pasmados.
Esto puede sonaros a jerga de la Nueva Era, pero no lo es. Es la apli-
cación de soluciones de la biotecnología del siglo xxi a un problema del
siglo xx, a saber: cómo incrementar la eficiencia del cuerpo humano.

Las recompensas de la Zona

Permitidme que sea un poco más especifico en lo tocante a las recom-

pensas que obtendréis de vuestra permanencia en la Zona. Una de ellas
es la pérdida del exceso de grasa corporal. Si tenéis un problema de
peso, el problema es, de hecho, un exceso de grasa corporal. Aunque
sólo tengáis unos cuantos kilogramos de más, la tecnología dietética que
os presento en este libro os ayudará a perder ese exceso de grasa corpo-
ral y a seguir manteniéndoos libres de él. Ya veréis que esto es válido
aun en el caso de que todos los programas dietéticos o de estilo de vida
 que hayáis probado no os hayan servido más que para desilusionaros. Y
algonomenos importante: por fin entenderéis por qué las dietas tradicionales
no funcionan. La culpa no era vuestra, sino de que las dietas
que seguisteis estaban, básicamente, violando las normas que hay que
cumplir cuando se quiere llegar a la Zona.
Si el hecho de pesar demasiado - o el de tener una historia familiar
tan poco alentadora como la mía- hace que estéis preocupados por el
riesgo de enfermedad cardíaca, este libro os dará una buena noticia.
Durante los últimos años, estas técnicas dietéticas se han usado con éxito
en el tratamiento de pacientes afectados por cardiomiopatías (también lla-
madas miocardiopatías), una forma trágica y potencialmente fatal de
enfermedad cardíaca. En ella, la pared muscular del corazón falla gra-
dualmente, de modo que la capacidad cardíaca para el bombeo de la
sangre se ve comprometida. Finalmente, los afectados por esta dolencia
presentan un fallo cardíaco congestivo; simplemente, el corazón termina
por fallar. Para esta enfermedad no hay realmente un tratamiento; a quie-
nes la padecen se los pone generalmente frente a una opción terrible:
conseguir un trasplante o morir.
Steve Courson fue uno de esos pacientes. A finales de los años seten-
ta, Steve era uno de los defensas más fuertes y más temidos de la NFL, la
liga profesional de rugby de Estados Unidos, que llegó a jugar dos fina-
les del campeonato con el equipo de los Pittsburgh Steelers'. En 1989, a
los 33 años, cayó víctima de una cardiomiopatía. Padecía tal fatiga cróni-
ca que actividades tan simples como subir un tramo de escaleras se con-
virtieron para él en retos insuperables. Sus probabilidades de supervi-
vencia eran tan pocas que lo pusieron en la lista de espera para el
trasplante, con la esperanza de que apareciera un donante adecuado
antes de que el corazón le fallara del todo.
Entretanto, Steve se mantuvo prácticamente apartado de toda activi-
dad física. Durante los tres años siguientes le administraron una gran
variedad de fármacos experimentales para que el corazón continuara
funcionando, pero su estado no mejoraba. Aumentó de peso hasta llegar
casi a los 150 kg. Sacar la basura llegó a ser un trabajo pesado para un
hombre que pocos años atrás se había hecho cargo de toda una línea
defensiva de la NFL.
En 1992, Jon Kolb, un ex compañero de equipo de Steve en los
Steelers', que por entonces era entrenador de ese mismo equipo, me pre-
sentó a Steve. Cuando le expliqué los beneficios potenciales de una dieta
favorable a la Zona, se interesó, aunque no dejó de mostrarse bastante
escéptico. Pero también estaba desesperado, ya que después de tres años
de tratamiento por la ñor y nata de la comunidad médica de Pittsburgh
no había mejorado nada.
Steve siguió fielmente las reglas de la tecnología favorable a la Zona.
En el plazo de dieciocho meses su transformación fue notable, poco
menos que milagrosa. Su peso volvió a los 117 kg normales, y su por-
centaje de grasa corporal era efectivamente inferior a lo que había sido
durante sus días en la NFL. Recuperó las fuerzas, y su capacidad de
aguante, que últimamente había declinado hasta el punto de convertirlo
casi en un inválido, era ahora superior en un 50 por ciento a la de una
persona normal de su edad, por más que el corazón siguiera estando en
situación de riesgo. Y lo mejor de todo fue que lo retiraron de la lista de
candidatos al trasplante. Se casó, y ahora su expectativa de vida coincide
con la normal para su edad.
La historia de Steve es algo fuera de lo común, ya que la cardiomio-
patía es una forma relativamente excepcional de enfermedad cardíaca.
Pero si el seguimiento de una dieta favorable a la Zona puede ayudar a
alguien afectado por una cardiomiopatía, pensemos por un momento
qué podrá hacer por afecciones cardíacas más comunes, como la ateros-
clerosis, la alta presión sanguínea (hipertensión) y la elevación del coles-
terol en la sangre (hipercolesterolemia).
Pero aún hay más. El uso de estas técnicas favorables a la Zona ayuda
a mantener equilibrados los niveles de insulina, de modo que es útil en
el tratamiento de la diabetes. Tenemos un ejemplo en el caso del doctor
Chris Kyriazis.
Cuando se retiró de la IBM para irse a vivir en Palm Desert, Califor-
nia, Chris tendría que haberse sentido un hombre muy feliz. Después de
todo, como director del departamento europeo de mercadotecnia de
IBM, había tenido veinte mil personas a su cargo y ayudado a organizar
la consolidación de su empresa en el mercado europeo.
Pero los «años dorados» de Chris no eran tan dorados. No sólo le
había aparecido una diabetes, sino que tenía la presión sanguínea alta,
ya había sufrido un ataque cardíaco y le encontraron un cáncer de riñon.
«En 1992 -me escribió después-, pesaba 120 kilos, tenía la presión en
220/120 sin medicación, el nivel de azúcar por encima de los 200 mg/dl,
me habían extirpado el riñon derecho a causa de un cáncer, y en el
izquierdo habían encontrado células anormales.»
Hoy, después de pasar dos años siguiendo una dieta favorable a la
Zona, Chris escribe: «Mi peso está en 80 kilos; la presión sanguínea en
 125/75 sin tomar medicación alguna; la glucemia en 70-90 mg/dl; no
tengo signos de mi anterior retinopatía diabética, y el riñon que me
queda no muestra signo alguno de cáncer. Mi familia y yo le agradece-
mos que me haya renovado el pasaporte a la vida. Mi gratitud es de ver-
dad muy profunda».
Las enfermedades cardíacas y la diabetes son dos de los problemas
sanitarios más graves en Estados Unidos. Pero los beneficios de mis téc-
nicas dietéticas favorables a la Zona no se detienen ahí. Llegar a la Zona
influye positivamente sobre multitud de otros estados patológicos, entre
ellos la artritis, e incluso sobre enfermedades «mentales» como la depre-
sión y el alcoholismo. Puede aliviar de forma espectacular la fatiga cróni-
ca y restablecer la energía, especialmente si el/la paciente padece el
síndrome de fatiga crónica (SFC), el síndrome premenstrual (SPM) e
incluso la infección producida por el VIH. Y hay buenas razones teóricas
para creer que estas técnicas dietéticas que he ideado pueden ser la
mejor defensa contra el cáncer, no sólo en cuanto a su prevención, sino
haciendo que los tumores se vuelvan más vulnerables a los ataques de
nuestras propias defensas naturales, con lo que se incrementa a la vez la
eficacia de los fármacos contra el cáncer.
Es evidente que afecciones como la enfermedad cardíaca, la diabetes y
el cáncer no son más que un lado, el lado oscuro de la historia. El más claro
es la forma de máximo rendimiento físico, mejor salud y mayor capacidad
mental que es dable alcanzar si se entra y se permanece en la Zona.
Tomemos como ejemplo los equipos de natación de la Universidad
de Stanford. A los entrenadores, Richard Quick para las mujeres y Skip
Kenney para los hombres, se los cuenta entre los mejores del mundo, y
ellos se enorgullecen de estar en primera línea en el rendimiento atlético
de elite.
Tras haber sido presentados por un amigo común, les puse al
corriente de mi trabajo con la Zona y de su aplicación a los pacientes
cardíacos. Quedaron fascinados por la posibilidad de que una dieta favo-
rable a la Zona pudiera mejorar el rendimiento de sus atletas. Y como se
aproximaban los Juegos Olímpicos de 1992, me preguntaron si estaba
dispuesto a trabajar con sus nadadores.
Lo demás es historia. En los Juegos Olímpicos de Barcelona, los
nadadores de Stanford ganaron ocho medallas de oro. Desde entonces,
tanto los equipos de hombres como los de mujeres de Stanford han
dominado la natación estadounidense, ganando los campeonatos uni-
versitarios de natación en 1992, 1993 y 1994.
 Pero lo más importante es que la calidad de vida para Richard y Skip
ha mejorado también. Los dos me dicen que tienen más energía, más
concentración mental y una sensación mayor de calma en una profesión
exigente que los somete a altísimas presiones. Como dice Richard: «No
puedo imaginarme que nadie quiera jamás salir de la Zona para retomar
la vida tal como acostumbraba ser».
Richard ha dado en el clavo; vivir en la Zona debería, en última ins-
tancia, ayudarnos a todos a alcanzar el más universal de los objetivos per-
sonales: llevar una vida más larga, más sana y más satisfactoria.

Pongamos patas arriba la sabiduría actual

La forma en que comemos - o por lo menos las recomendaciones de los

expertos respecto a cómo deberíamos comer- pueden ser cuestión de
capricho y de moda al igual que la ropa que nos compramos o el corte
de pelo que adoptamos. Lo mismo que con otras modas, las ideas sobre
lo que es una dieta correcta y saludable están cambiando constantemen-
te. Con frecuencia, las «leyes» dietéticas de ayer se convierten en los
tabúes de hoy.
Durante los últimos quince años aproximadamente, la «sabiduría»
dietética imperante -respaldada igualmente por los organismos guber-
namentales responsables de la nutrición, los congresos científicos y la
medicina privada- ha clamado por dietas que fueran bajas en grasa,
bajas en proteínas y altas en hidratos de carbono. Esta fórmula ha llega-
do a ser lo bastante dominante para producir docenas de variaciones
sobre el tema que se han constituido en best-sellers, y colmar los estantes
de los supermercados con centenares de productos bajos en grasa y altos
en hidratos de carbono... por no hablar de hacernos sentir angustiados y
culpables cuando no comemos tal como nos dicen. Y peor aún, con estas
dietas es frecuente que engordemos por más que estemos siguiendo sus
directrices con fervor religioso.
Bajo en grasa, bajo en proteínas, alto en hidratos de carbono: tales
son las leyes de la sabiduría actual en el mercado dietético. Pues bien,
digámoslo lisa y llanamente: gran parte de la sabiduría actual se equivoca
de medio a medio. De hecho, si seguís las dietas más extremas de la actual
escuela de «pobre en grasas, pobre en proteínas, rica en hidratos de car-
bono», es probable que os estéis poniendo en peligro.
Si tenéis sobrepeso, no podréis evitarlo, y lo que es peor aún, seguir
algunas de estas dietas tan de moda puede incrementar efectivamente
los riesgos de contraer enfermedades graves, que incluso pongan en peligro
vuestra vida. La intención de este libro es actuar como un correctivo
o antidoto de esos consejos dietéticos, bienintencionados pero desastrosamente
orientados, que no sólo siguen manteniéndoos gordos, sino que
tambien os impiden disfrutar de un máximo de buena salud.
La confusión y la frustración están llevando a los estadounidenses a
tener miedo de la comida; no importa lo que coman, siempre parece que
empeoran. La gente necesita desesperadamente creer que la dieta es el
mejor camino hacia una vida más sana y productiva. Y eso es lo que
quiero ofrecer en este libro: una manera de comer nueva, mejor y más
imple, basada en la ciencia y no en la intuición; un «mapa de carretera»
<|ue lleve a los lectores a ser ellos mismos, nuevos y mejores. ¿Por qué
hacer que la vida sea más difícil? Si se está en la Zona se disfruta mucho
más de ella.
En el capítulo 8 encontraréis la dieta: la clave para vivir en ese estado
metabòlico de cuasi euforia que llamamos la Zona. En este programa, la
alimentación se usa para mantener un equilibrio hormonal favorable,
especialmente entre la insulina, el glucagón y las superhormonas llama-
das eicosanoides.
Los capítulos siguientes explican las verdaderas razones de todo esto,
y mucho más. Los que queráis empezar sin más preámbulos y aprender
cómo y qué debéis comer, podéis pasar directamente al capítulo 8 y vol-
ver atrás después para leer las explicaciones.
 Estados Unidos engorda

AI ganado se lo engorda alimentándolo con montones y montones de

irreal bajo en grasa. ¿Cómo se engorda a los seres humanos? De la
misma manera: dándoles montones y montones de cereal bajo en grasa.
I )e modo que si habéis estado comiendo más pasta y más pan (fabrica-
dos ambos con cereales) que nunca, y seguís aumentando de peso, pen-
sad en todos esos animales alimentados con cereales la próxima vez que
os sentéis a devorar un gran plato de pasta.

El gran experimento con los hidratos de carbono

Durante los últimos quince años, en Estados Unidos la gente ha venido

participando, sin saberlo, en un experimento científico realizado a gran
escala. El objetivo de tal experimento era muy noble: reducir el exceso
de grasa corporal en la población. Si tal objetivo fuera alcanzable, ten-
dríamos una población más sana que aliviaría de forma espectacular las
cargas que pesan sobre el sistema público sanitario, especialmente por lo
que se refiere a la población en proceso de envejecimiento. (Según unas
estimaciones bastante moderadas, el coste de tratar las afecciones rela-
cionadas con la obesidad fue, en 1986, de 39.000 millones de dólares
[casi 5 billones de pesetas].)
Pero ¿cómo se logra ese objetivo? El mensaje, proveniente de cientí-
ficos y especialistas en nutrición del más alto nivel, y del propio Gobier-
no, era simple: a los estadounidenses se les dijo que comieran menos
grasa y más hidratos de carbono. «Así es como se adelgaza», aseguraron
los expertos.
Ya llevamos quince años con el experimento, y no hay que ser un
científico de altos vuelos para ver que la cosa no funciona. En realidad,
todos los datos de los análisis realizados durante los últimos quince años
demuestran que, a pesar de que el público estadounidense ha reducido
de forma espectacular la cantidad de grasas que consume, el país ha
experimentado un crecimiento epidémico en cuanto a la obesidad.
La triste realidad es que la población continúa engordando. Un estu-
dio reciente llevado a cabo por los científicos que trabajan en el Centro
Nacional de Estadísticas de la Salud y en los Centros para el Control y
Prevención de la Enfermedad demostró que el número de adultos que
exceden de peso en Estados Unidos -un cuarto de la población desde
1960 a 1980- saltó bruscamente, entre 1980 y 1991, a un tercio de la
población, lo que representa un incremento del 32 por ciento de obesos,
en apenas diez años. Si en un período similar hubiera un incremento del
32 por ciento en la enfermedad cardíaca o el cáncer de mama, sería una
situación de emergencia nacional. (De hecho, como lo demostraré más
adelante, es probable que dentro de otros diez a veinte años ese incre-
mento de la obesidad se manifieste con incrementos similares también
en esos tipos de enfermedades.)
Recientemente, los investigadores de los Institutos Nacionales de la
Salud revelaron que de hecho, durante los últimos siete años, mientras
el consumo dietético de grasas saturadas y de colesterol iba disminuyen-
do, ¡el peso promedio de los jóvenes adultos estadounidenses había
aumentado en más de 4,5 kilogramos!
«Espeluznante -dictaminaron los expertos que dirigían el estudio-,
y totalmente inesperado.» Es obvio que algo anda muy mal. Si estamos
consumiendo dietas supuestamente «sanas» que aportan menos grasas y
menos colesterol, ¿por qué demonios aumentamos de peso?
Esta pregunta tan directa tiene una respuesta directa: estamos engor-
dando porque muchas de nuestras «leyes» dietéticas son erróneas. Ade-
más, muchas de las recomendaciones actualmente en boga inducen a
confusión. Si se pone uno a leer un poco sobre estas fórmulas dietéticas
pobres en grasa y ricas en carbohidratos, poco acuerdo encontrará
-incluso entre los científicos más expertos- en lo referente a definiciones
precisas de lo que se entiende por «pobre» y «rico» [o «bajo» y «alto»].
En Estados Unidos, la prestigiosa Comisión de la Dieta y la Salud del
Consejo Nacional de Investigación (CNI), por ejemplo, aconseja que la
mayoría de los estadounidenses obtengan el 30 por ciento de su total
diario de calorías de las grasas, y el 55 por ciento o más de los hidratos
de carbono, especialmente de los que se suele llamar hidratos de carbo-
no «complejos», como las pastas y el pan. Este es uno de los conjuntos
de recomendaciones.
 una publicación sumamente respetada, e incluso autorizada, le pre-
gusto sobre la cuestión a un grupo de 68 científicos expertos en nutricion
(algunos de los cuales forman parte de la Comisión para la Dieta y
l.aSalud del CNI) obtuvo una respuesta diferente. El grupo reunido
por la revista recomendó que se limitara la ingestión de grasa hasta reducirla
al 20 por ciento de las calorías diarias, y aconsejó un vago «más de
l.i mitad» en cuanto al aporte diario de calorías provenientes de los
hidratos de carbono.
¿Y la proteína? La Comisión del Consejo Nacional de Investigación
de Estados Unidos nos dice que «el consumo de proteínas se ha de man-
tener en niveles moderados». Pero ¿qué es un nivel moderado? ¿Quién
lo sabe? Entretanto, el grupo de científicos reunido por el Consumer
Reports dice que «no hay que preocuparse en absoluto por la proteína».
Y añade: «La mayor parte de los estadounidenses comen al menos tanta
proteína como necesitan».
Estas opiniones tan contrastadas están confundiendo a la gente que
quiere tener una serie de cifras estándar que no le compliquen la vida.
Pero la confusión no ha hecho más que empezar. La Comisión del Con-
sejo Nacional de Investigación y el grupo de científicos reunido por el
periódico Consumer Reports representan el extremo más moderado de lo
que en realidad es un amplio espectro de recomendaciones a favor
de que en la dieta se reduzcan las grasas y se eleven los hidratos de car-
bono. En el otro extremo del espectro están las personas a quien yo con-
sidero los radicales de la reducción de grasas. Encabezados por el difun-
to Nathan Pritikin, autor de El programa Pritikin, estos extremistas de la
dietética afirman que sólo de un 5 a un 10 por ciento del total de calo-
rías debe provenir de las grasas, del 10 al 15 por ciento de las proteínas,
y un abrumador 75 al 85 por ciento de los hidratos de carbono.
No es, pues, de extrañar que el estadounidense medio esté confun-
dido.
Pero la confusión causada por estas recomendaciones contradictorias
no es más que uno de los problemas, ya que el mayor de todos es la
paradoja terrible de que la gente esté comiendo menos grasa ¡y engor-
dando más! A ninguna autoridad médica se le ocurrirá afirmar que el
exceso de grasa corporal haga a nadie más sano. La única conclusión
que se puede sacar es alarmante: una dieta alta en hidratos de carbono y
baja en grasa puede ser peligrosa para la salud.
Para entender el porqué de esto, es necesario tener una nueva visión
de la comida. Necesitamos entender qué relación hay entre los alimentos
que comemos y nuestra potencialidad de vivir en la Zona. Para quien no
esté en ella, una consecuencia importante puede ser una implacable y
excesiva acumulación de grasa corporal..., aun con una dieta casi libre
de grasas.
He aquí algunas informaciones que es necesario tener - y que pue-
den sorprender a algunos lectores- para adquirir una visión nueva de lo
que es comer.

• Comer grasa no engorda. Lo que engorda es la reacción del cuerpo

ante el exceso de hidratos de carbono. El cuerpo tiene una capaci-
dad limitada de almacenar este exceso, pero puede convertirlo
muy fácilmente en un exceso de grasa corporal.

• Es difícil adelgazar mediante una simple restricción de las calorías.

Comer menos y perder el exceso de grasa corporal no son cosas
que vayan necesariamente unidas. Las dietas bajas en calorías y
altas en hidratos de carbono producen en el cuerpo una serie de
señales bioquímicas que lo sacarán a uno de la Zona, haciendo
que le resulte difícil tener acceso a la grasa corporal acumulada
para usarla como energía. El resultado: en tu intento de bajar así
de peso llegarás a una «meseta», y una vez alcanzada, simplemen-
te, ya no podrás seguir adelgazando.

• Las dietas basadas en una restricción selectiva y en la limitación de las

calorías generalmente fracasan. La gente que sigue dietas restricti-
vas se cansa de la sensación de privación y de hambre. Se salen de
la dieta, vuelven a engordar lo perdido (principalmente en forma
de un incremento de la grasa corporal), y además se sienten mal
consigo mismas por no haber tenido la fuerza de voluntad, la dis-
ciplina o la motivación suficientes.

• La pérdida de peso tiene poco que ver con la fuerza de voluntad. Lo

que se necesita es información, no fuerza de voluntad. Si cambias
lo que comes, no tendrás que estar preocupado por la cantidad que
comas. Al adherirse a una dieta integrada por alimentos favorables
a la Zona, uno puede comer lo suficiente para sentirse satisfecho y,
aun así, terminar perdiendo grasa... sin estar contando obsesiva-
mente las calorías ni los gramos de grasa.
 • I d comida puede ser buena o mala. La proporción de macronutrien-
(cs, o sea, de proteínas, hidratos de carbono y grasas, que haya en
lo que comes es la clave de una disminución permanente de peso
y de una salud óptima. Si no llegas a entender las leyes que rigen
las poderosas reacciones bioquímicas generadas por los alimentos,
jamás llegarás a la Zona.

• Los efectos bioquímicos de la comida se han mantenido constantes a lo

largo de los últimos cuarenta millones de años. Todos los mamíferos,
entre ellos el hombre, tienen esencialmente las mismas reacciones
ante la alimentación. Son reacciones que se han conservado gené-
ticamente a lo largo de la evolución, y es improbable que se modi-
fiquen en el futuro inmediato.

En definitiva: para bajar de peso, la clave no reside en reducir las

calorías, sino en llegar a la Zona. En la Zona, la pérdida de la grasa cor-
poral es prácticamente automática. Pero para llegar a la Zona e instalarte
para siempre en ella, es necesario que empieces por entender la diferen-
cia que hay entre bajar de peso y perder grasa.

Perder peso no es perder grasa

Lo mismo que la religión, la nutrición es algo sumamente visceral. Para

muchas personas, perder un kilo es un acto de fe, sin que importe dema-
siado de dónde provenía ese peso que se perdió. Permitidme, pues, que
deje algo bien claro: hay una gran diferencia entre perder peso y perder
grasa.
La obesidad no es simplemente un aumento de peso. Es la acumula-
ción de un exceso de grasa corporal. Por eso, alcanzar un peso corporal
ideal no es solamente cuestión de perder peso, sino que implica reducir
el exceso de grasa corporal.
En el peso corporal inciden varios factores: el contenido de agua, el
contenido de grasa, el contenido muscular y el componente estructural
(huesos, tendones, etcétera). Pero, simplificando, podemos considerar el
cuerpo un sistema hecho de dos partes: por un lado la grasa pura, por
otro, la masa corporal magra (todo lo demás). El porcentaje de grasa cor-
poral no es más que el contenido total de grasa dividido por el peso total
(Total de grasa / Total de peso corporal = % de grasa corporal).
 Cuando uno quiere calcular su peso ideal, no se pone a buscar nin-
guna especie de número místico. El peso ideal es simplemente el por-
centaje de grasa corporal adecuado para un hombre o una mujer sanos.
Generalmente, se acepta que esa cifra es de un 15 por ciento de grasa
corporal para los hombres y de un 22 por ciento para las mujeres. (La
mayor cantidad de grasa corporal en las mujeres es un reflejo de las dife-
rencias genéticas entre ellas y ellos.)
(El Apéndice G incluye las antiguas tablas estadounidenses de la
«Metropolita Life» para el peso corporal ideal, que a lo largo de los años
han sido constantemente revisadas para incluir en ellas un peso más ele-
vado, y que hoy en Estados Unidos, casi nadie llega a alcanzar.)
Preguntémonos ahora cómo evaluar, hoy por hoy, a la población en
lo que respecta a la grasa corporal. El varón estadounidense actual tiene
un promedio del 23 por ciento de grasa corporal, en tanto que el prome-
dio de las mujeres tienen un 32 por ciento. Esto significa que, en ese
país, el varón es un 53 por ciento más gordo de lo que sería su ideal, y la
mujer se excede del suyo en un 50 por ciento. Así pues, es evidente que
los estadounidenses son las personas más gordas que hay sobre la faz de
la Tierra.
Ahora bien, ¿por qué nuestros porcentajes de grasa corporal son tan
elevados? Pues porque, en realidad, los expertos que nos están diciendo
lo que hemos de comer no entienden la relación existente entre la dieta
y la pérdida de grasa. Más específicamente, no llegan a entender del todo
de qué manera llega a influir sobre la grasa corporal el contenido en
macronutrientes de los alimentos que ingerimos.
Pero ¿qué son los macronutrientes? Pues, muy sencillo: las proteínas,
los hidratos de carbono y las grasas.
Decirlo parece una trivialidad, ya que todo el mundo sabe que los
alimentos están hechos de proteínas, hidratos de carbono y grasas... Pero
la verdad es mucho más profunda. El hecho es que cada vez que come-
mos estos macronutrientes, en el cuerpo se generan complejas reaccio-
nes hormonales que, en última instancia, son las que determinan qué
cantidad de grasa se ha de almacenar. En función de la pérdida de peso,
el auténtico poder de la nutrición consiste en saber cómo controlar esas
reacciones, y en este control reside, por ende, el portal de acceso a
la Zona.
Así que echemos, pues, un vistazo a los macronutrientes, uno
por uno:
I os hidratos de carbono: la razón de que engordemos

A lo largo de los últimos quince años, los «popes» de la dietética han

convertido poco menos que en una industria el encomio de las virtudes
de los hidratos de carbono. Continuamente nos dicen que, en el domi-
nio de la nutrición, los carbohidratos son los «buenos» y que si los consumimos
en grandes cantidades haremos del mundo un lugar mejor. Así,
aseguran los expertos, no habrá enfermedades cardíacas ni obesidad. Y
obedeciendo a tales recomendaciones, los estadounidenses están atiborrándo
se de pan, cereales y pastas como si no existiera el mañana, en un
miento desesperado de alcanzar ese 80 a 85 por ciento del total de calo-
rías que proclaman los extremistas de los hidratos de carbono.
Lo lamentable es que hay mucha gente que en realidad no sabe qué
es un carbohidrato (o hidrato de carbono, o glúcido). La mayoría te dirá
que son los dulces y las pastas. Pregúntales qué es una verdura o una
Iruta, y lo más probable será que te digan que es una verdura o
una fruta... como si eso fuera un tipo de comida por derecho propio, y
del cual se puede comer en cantidad ilimitada sin aumentar de peso.
Pues bien, aunque esto pueda resultaros una sorpresa, todos los ali-
mentos citados -los dulces y las pastas, la verdura y la fruta- son hidra-
tos de carbono, es decir, diferentes formas de azúcares simples reunidos
en polímeros... algo así como plástico comestible.
Claro está que todos necesitamos cierta cantidad de hidratos de car-
bono en nuestra dieta. El cuerpo pide una toma continua de carbohidra-
tos para alimentar al cerebro, que como fuente principal de energía utili-
za la glucosa, es decir, una forma de azúcar. En realidad, el cerebro es un
auténtico tragón de glucosa, y mientras uno duerme engulle más de dos
tercios de los hidratos de carbono que circulan por el torrente sanguí-
neo. Para alimentar a este glotón, el organismo está continuamente
tomando hidratos de carbono para convertirlos en glucosa.
En realidad, el proceso es un poco más complicado. Cualquier hidra-
to de carbono que el cuerpo no use de inmediato será almacenado en
forma de glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa unidas
entre sí). Para mantener sus reservas de glucógeno, el cuerpo cuenta con
dos depósitos: el hígado y los músculos. El glucógeno acumulado en los
músculos es inaccesible para el cerebro. Sólo el que se almacena en el
hígado puede ser descompuesto y enviado nuevamente al torrente san-
guíneo, y así mantener en la sangre los niveles de azúcar adecuados para
el correcto funcionamiento del cerebro.
 La capacidad del hígado para almacenar hidratos de carbono en
forma de glucógeno es muy limitada, y la reserva puede agotarse fácil-
mente en el término de diez a doce horas, de modo que las reservas
hepáticas de glucógeno se han de mantener de forma continua, y esa es
la razón de que comamos hidratos de carbono.
La pregunta que nadie se ha preocupado por contestar hasta ahora
es la siguiente: ¿qué pasa cuando uno come demasiados hidratos de car-
bono? He aquí la respuesta: en realidad, ya sea almacenándolos en el
hígado o en los músculos, la capacidad total del cuerpo para acoger
hidratos de carbono es muy limitada. Si eres una persona normal, pue-
des almacenar alrededor de 300 o 400 gramos de hidratos de carbono
en los músculos, pero no tienes acceso a ellos. En el hígado, donde los
carbohidratos son accesibles para la operación de convertirlos en gluco-
sa, no se pueden almacenar más de unos 60 a 90 gramos, una cantidad
equivalente, más o menos, a dos tazas de pasta cocida o a tres caramelos,
y que representa la capacidad total de reserva del organismo para mante-
ner el adecuado funcionamiento del cerebro.
Una vez que los niveles de glucógeno están cubiertos tanto en el
hígado como en los músculos, al exceso de hidratos de carbono no le
queda más que un destino: convertirse en grasa y quedar almacenado en
el tejido adiposo, es decir, en la grasa corporal. En resumen, por más
que los carbohidratos como tales no contengan nada de grasa, el exceso
de carbohidratos termina por convertirse en un exceso de grasa.
Y eso no es lo peor. Cualquier comida alta en hidratos de carbono
generará un rápido ascenso en el nivel de glucosa en la sangre. Para
compensar este ascenso, el páncreas secreta su hormona, la insulina, y
la envía al torrente sanguíneo. Entonces, la insulina hace bajar dicho
nivel.
Hasta ahí, todo perfecto. El problema está en que la insulina es esen-
cialmente una hormona de almacenamiento que el organismo fabrica
para hacer a un lado el exceso de calorías derivadas de los hidratos de
carbono, reservándolas en forma de grasa por si en el futuro hubiera que
pasar hambre. O sea, que la insulina resultante de la estimulación por
un exceso de hidratos de carbono promueve agresivamente la acumula-
ción de grasa corporal.
En otras palabras, cuando comemos demasiados carbohidratos esta-
mos, esencialmente, enviando al cuerpo (de hecho, a las células adipo-
sas) un mensaje hormonal, cuyo portador es la insulina, que le ordena:
«Almacena grasa».
 losnivelesde insulina no sólo le dice al cuerpo que almacene los hidra-
los de carbono en forma de grasa, sino que también le ordena que no
libere nada de la grasa acumulada, y eso hace que a uno le sea imposible
usar sus propias reservas de grasa corporal como fuente de energía. Así
pues, el exceso de hidratos de carbono en la dieta no sólo hace que uno
engorde, sino que le da la seguridad de que seguirá estando gordo. Es
mal tic ojo por partida doble, y puede ser letal.
Digámoslo de otra manera: un exceso de carbohidratos significa
demasiada insulina, y un exceso de insulina nos saca de la Zona. Y fuera
de la Zona uno empieza a acumular un exceso de grasa corporal y no
puede librarse de ella.

enfoquémoslo con más precisión. En todo esto, la verdadera clave reside

enlavelocidad con que los carbohidratos ingresan en el torrente sanguí-
neo, ya que eso es lo que controla la tasa de secreción de insulina. Por-
que el estómago es básicamente una cuba indiscriminada de ácido que
recibe todos los hidratos de carbono, ya sean bizcochitos de arroz infla-
do, azúcar blanco refinado, zanahorias o fideos y pastas, y los descom-
pone en azúcares simples para que puedan ser absorbidos. Lo que dis-
tiigue unas y otras clases de hidratos de carbono es la rapidez con que
cada uno entra en el torrente sanguíneo.
Antes de los años ochenta, nadie se preocupaba por preguntar con
qué rapidez ingresan en el torrente sanguíneo los diversos tipos de
hidratos de carbono. Cuando finalmente se planteó la cuestión, sus
implicaciones deberían haber conmocionado totalmente al sector de la
comunidad científica dedicado a la nutrición. Sin que se supiera cómo
ni por qué, los azúcares supuestamente «simples», como la fructosa,
ingresaban en el torrente sanguíneo con mucha mayor lentitud que los
carbohidratos supuestamente «complejos», como las pastas; un hecho
de importantes consecuencias si el lector abriga la esperanza de llegar
alguna vez a la Zona.
A la rapidez con que un hidrato de carbono entra en el torrente san-
guíneo se le llama índice glucémico. Cuanto más bajo es el índice glucé-
inico, menor es la rapidez de absorción. Se crea o no, el azúcar refinado
de mesa tiene un índice glucémico inferior al de los típicos cereales para
el desayuno. En realidad, el carbohidrato que resultó tener uno de los
índices glucémicos más altos (es decir, la mayor rapidez registrada de
ingreso en el torrente sanguíneo) fue el componente básico de muchos
programas de reducción de peso: las galletas de arroz inñado. De hecho,
las galletas de arroz inflado tienen un índice glucémico muy superior al
de los helados, a los que se suele considerar el peor enemigo de los que
están pendientes de su peso.
Pues ya podéis proclamar que no es así.
Preguntémonos ahora qué es lo que determina el índice glucémico.
Los principales factores son: 1) la estructura de los azúcares simples con-
tenidos en el alimento; 2) el contenido en fibra soluble, y 3) el conteni-
do en grasa. Sobre este último factor volveré en un momento; por ahora
hablaremos de los otros dos.
¿De qué manera influye la estructura del azúcar simple que consti-
tuye el carbohidrato sobre la rapidez con que este azúcar ingresa en el
torrente sanguíneo? Recordemos que, para poder absorberlos, es
menester que el organismo descomponga todos los hidratos de carbo-
no «complejos» en azúcares simples. No hay más que tres azúcares
comunes que comprenden todos los carbohidratos comestibles, y cada
uno de ellos tiene una estructura molecular diferente, que en última
instancia determina la rapidez con que ingresa en el torrente sanguí-
neo. La glucosa es el más común de estos azúcares, seguida por la fruc-
tosa y la galactosa.
La glucosa se encuentra en el trigo, las pastas, el pan, otros cerea-
les, almidones y verduras. La fructosa se halla principalmente en la
fruta, y la galactosa, en los productos lácteos. Sin embargo, si bien el
hígado absorbe con rapidez todos estos azúcares, sólo la glucosa puede
ser liberada directamente en el torrente sanguíneo. Por eso los hidratos
de carbono ricos en glucosa, como los panes y la pasta, se vuelven a
zambullir prácticamente desde el hígado en el torrente sanguíneo,
mientras que la galactosa y la fructosa, que primero deben ser conver-
tidas en glucosa en el hígado, van incorporándose con mayor lentitud
al torrente sanguíneo.
Sobre todo en el caso de la fructosa, se trata de un proceso muy
lento. Por eso, aun cuando estén compuestos principalmente de azúca-
res simples, los hidratos de carbono que contienen fructosa (principal-
mente la fruta) tienen un índice glucémico muy bajo en comparación
con los carbohidratos que contienen glucosa y galactosa.
Y ¿qué hay del contenido en fibra? La fibra, que es carbohidrato en
forma no digerible, no se absorbe, y por consiguiente no tiene ningún
efecto directo sobre la insulina. Sin embargo, actúa como un freno sobre
la velocidad de entrada de otros hidratos de carbono en el torrente san-
 guineo. Cuanto más elevado es el contenido en fibra de un carbohidrato,
menor es la rapidez con que se incorpora al torrente sanguíneo. Si se lo
despoja de su fibra, la rapidez de entrada aumenta. Es decir, que la fibra
es un factor significativo en el control de la rapidez con que el cuerpo
absorbe los hidratos de carbono. De hecho, la fibra actúa como un meca-
nismo de control para impedir que se dispare la rapidez de absorción de
los carbohidratos. (Esta es la misma razón - o sea, la prevención de reac-
i Iones descontroladas potencialmente peligrosas- por la cual hay meca-
nismos de control en los reactores nucleares.)
Por eso la reciente popularidad de zumos de frutas, en que se separa
l,a fibra de las frutas para obtener zumos fáciles de beber, ha sido un
desastre. La extracción de la fibra no hace más que eliminar un elemen
de control primario de los carbohidratos (la fibra), lo que significa que
estos últimos se incorporan con demasiada rapidez al torrente san-
guíneo.
Cuando un hidrato de carbono se incorpora muy rápidamente al
torrente sanguíneo, el páncreas responde elevando los niveles de secre-
ción de insulina. Y si bien eso hace descender la glucemia (el nivel de
azúcar en la sangre), también le dice al cuerpo que almacene grasa y que
la mantenga almacenada.
De manera que un exceso de carbohidratos hiperglucemiantes no
sólo puede hacerte engordar, sino también mantenerte gordo. En el
Apéndice H se encontrará un listado completo del índice glucémico de
los hidratos de carbono; el lector puede usar esas simples reglas para
determinar si el índice glucémico de una de estas sustancias es alto o
bajo. De hecho, toda la fruta (a excepción de los plátanos y los frutos
secos) y prácticamente todas las verduras ricas en fibra (salvo las zana-
horias y el maíz) son carbohidratos hipoglucemiantes. Casi todos los
cereales, los almidones y las pastas son hidratos de carbono que elevan
el índice glucémico.
Irónicamente, estos últimos carbohidratos -los cereales, los panes y
la pasta- son la base de la nueva y supuestamente saludable «pirámide
alimentaria» establecida por el Gobierno de Estados Unidos. Y, sin
embargo, se trata precisamente de los tipos de hidratos de carbono que
promueven el incremento de la secreción de insulina, y como ya hemos
visto, los altos niveles de insulina son los que hacen engordar.
Así que si estás intentando adelgazar, comer demasiados hidratos de
carbono, y en especial los que son hiperglucemiantes -unido al incre-
mento en los niveles de insulina que de ello resulta-, puede tener exac-
tamente el efecto contrario. En vez de quemar tus reservas de grasa, lo
que estarás haciendo, de hecho, es aumentarlas. En vez de adelgazar,
estarás engordando.
Quizá te convenga tenerlo en cuenta la próxima vez que alargues la
mano hacia una galleta de arroz inflado libre de grasa...

Las proteínas, el macronutriente desdeñado

Si en la mitología contemporánea de la nutrición «los buenos» son los

hidratos de carbono, las dos «malas» son las grasas y las proteínas.
Empecemos por las proteínas. La mala fama de las proteínas se justifica
porque dos de nuestras fuentes más populares de estas sustancias, las
carnes rojas y los productos lácteos enteros, contienen también grandes
cantidades de grasas saturadas, que efectivamente pueden ser perju-
diciales para la salud.
Pero en vez de limitarse a restringir las cantidades de estos dos tipos
de proteína, algunas de las dietas de última moda tienden a meter todos
los tipos de proteína en el mismo saco y a restringirlos todos. Es lo que
se llama tirar el grano junto con la paja. La mala reputación que se han
granjeado recientemente las proteínas, y las restricciones dietéticas que
la acompañan, ha llevado a una reacción desmesurada y a conclusiones
erróneas.
Las proteínas son la base de la mayoría de las formas de vida. En
nuestro cuerpo, la proteína abunda más que cualquier otra sustancia,
salvo el agua. La mitad del extracto seco del peso corporal (incluyendo
la mayor parte de la masa muscular, la piel, el pelo, los ojos y las uñas)
está formado por proteína.
La proteína es el principal ingrediente estructural de nuestras célu-
las, y de los enzimas que las mantienen en funcionamiento. Incluso
nuestro sistema inmunitario se compone esencialmente de pro teína. Los
aminoácidos, o sea, las «piezas» o «ladrillos» de que están hechas las
proteínas, son la base, los cimientos de toda vida.
Estos vitales aminoácidos son veinte. Entre ellos hay nueve, los
conocidos como aminoácidos esenciales, que el cuerpo humano es inca-
paz de sintetizar, y que deben ser proporcionados por la dieta. Si los
aminoácidos esenciales no ingresan de manera continua en el cuerpo,
las tasas de nueva formación de proteínas se harán más lentas y, en el
caso extremo, se detendrán, sin más. Así pues, el hecho de poder contar
 diariamente con los niveles adecuados de proteína es una condición
esencial, por lo que constantemente debemos ir proporcionándole al
cuerpos los elementos para la nueva formación de proteína. Sin ladrillos,
noesposible construir paredes.

exceso de hidratos de carbono nos hace engordar, ¿por qué no comer

proteína a espuertas y muy pocos carbohidratos? ¿No nos ayudaría eso a
perderelexceso de grasa corporal?

médica. El eslogan característico de estos programas es: «Cómete toda la

proteína que quieras y toda la grasa que te apetezca, y limítate a reducir
los hidratos de carbono».
A simple vista, estos programas de adelgazamiento rápido parecen
efectivos, ya que casi todos los que intentan seguirlos empiezan perdi
do peso. Pero, por desgracia, esas personas están perdiendo el peso que
no debieran, y por razones biológicamente erróneas.
La verdad es que esas dietas altas en proteínas que anuncian una
lapida pérdida de peso inducen un estado metabòlico anormal, conoci-
do como cetosis.* Esto ocurre cuando uno no tiene almacenadas en el
hígado las reservas de hidratos de carbono suficientes para satisfacer las
necesidades del cuerpo y del cerebro. (No hay que olvidar que incluso
cuando se «llena», el hígado no almacena más que pequeñas cantidades
de hidratos de carbono.) Una vez que se han usado los carbohidratos
,(cumulados, lo que para una dieta baja en hidratos de carbono sucede
en menos de veinticuatro horas, el cuerpo empieza a buscar en la grasa
su provisión de energía. Perfecto, dirás tú, ¿no es eso lo que queríamos?
Sí, pero lo lamentable es que con una dieta alta en proteínas y baja
en carbohidratos, con frecuencia no es eso lo que se obtiene. El proceso
de convertir la grasa en energía entra en cortocircuito con una dieta ceto-
génica, pobre en hidratos de carbono. Como resultado, las células se
ponen a fabricar ciertos productos bioquímicos anormales, llamados
cuerpos cetónicos.
Al cuerpo estas sustancias no le sirven para nada, de modo que

* Estado de acidosis caracterizado por la elevada concentración de cetona

en los tejidos o líquidos orgánicos. (N. del E.)
intenta desesperadamente liberarse de ellas aumentando el volumen de
orina. Esto moviliza, al comienzo, una pérdida de peso, pero lo que hace
más bulto en esa pérdida de peso no es sino agua. En realidad, la dieta
alta en proteínas apenas si ha rozado el exceso de grasa corporal.
Además, estos programas con elevado consumo de proteínas para
conseguir un adelgazamiento rápido hacen que el peso que se pierde no
sea el que uno necesita perder. Y esto tampoco es lo peor del asunto. Si
comes demasiada proteína en una comida, tus niveles de insulina tam-
bién empezarán a subir porque el cuerpo no quiere que haya un gran
exceso de aminoácidos navegando por el torrente sanguíneo. Y ¿qué
harán esos niveles incrementados de insulina? Pues ayudar a convertir el
exceso de pro teína en grasa.
También se ha descubierto recientemente que las dietas cetogénicas,
altas en proteínas, pueden causar cambios en las células adiposas,
aumentando en diez veces su actividad de secuestradoras de la grasa, en
relación con la que tenían antes de que te pusieras a dieta, de modo que
cuando abandonas el régimen sigues acumulando grasa con una rapidez
alucinante. (Esto es lo que comúnmente se conoce como «síndrome del
yoyó».)
Es como añadir el insulto al daño. El cuerpo no es estúpido, y
cuando tiene que vérselas con una dieta alta en proteínas y pobre en
carbohidratos, dice: «Oye, que yo no he nacido ayer. Como el cerebro
necesita carbohidratos para funcionar, empezaré a descomponer la
masa muscular y a convertir gran parte de las proteínas que ésta con-
tiene en hidratos de carbono». Tú podrías decirle: «Perfecto; yo puedo
avenirme a perder algo de músculo hasta haber perdido mi grasa cor-
poral». Pero recuerda que, debido a ese incremento en los niveles de
insulina, no estás perdiendo peso con una rapidez que se acerque
siquiera a la que esperas, y finalmente el peso llegará a estacionarse.
Si vas sumando todo esto, verás por qué más del 95 por ciento de las
personas que alguna vez han bajado de peso usando dietas cetogénicas
altas en proteínas han vuelto a recuperarlo, y con creces. ¿Por qué?
¿Acaso todo aquel que alguna vez hizo la prueba con un programa rápi-
do para bajar de peso es un tonto sin fuerza de voluntad? Yo no lo creo.
Se trata sólo de que esas dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de
carbono han provocado cambios permanentes en las células adiposas,
unos cambios que, prácticamente, te garantizan un incremento futuro
en la acumulación de grasa corporal.
 Lafobiaa la grasa

Preguntémonos cuál es la palabra más temida en el diccionario dietético

de los estadounidenses. Pues una palabra muy breve que sólo tiene tres
letras:fat,que significa «grasa», «gordura» y «gordo». La fobia a lo que
representan estas tres palabras no llega en ningún lugar del mundo a
limites más extremos que en Estados Unidos, y en ninguna ptra parte
hay personas tan gordas. Al mismo tiempo que piensan que los hidratos
de carbono son los salvadores de la humanidad, los estadounidenses
i onsideran a la grasa la mensajera del desastre.
Ya lo he dicho, y volveré a decirlo: la grasa proveniente de la dieta no
ir hace engordar. Más aún - y esto todavía suena peor-, para perder grasa
llenes que comer grasa.
Una afirmación semejante da la impresión de ser una herejía nutri-
cional, pero hay pruebas científicas que lo corroboran. En los años cin-
cuenta, Kekwick y Pawan, de la Universidad de Londres, publicaron un
estudio que marcó un hito. Sometieron a los pacientes a una dieta baja
en calorías (1.000 calorías), pero alta en grasa. Es más, la grasa propor-
cionaba el 90 por ciento del total de calorías. ¿Qué sucedió? Pues que
aquellos pacientes perdieron peso en cantidades significativas. Cuando a los
mismos pacientes se los sometió a una dieta alta en hidratos de carbono
(el 90 por ciento de las calorías provenían de carbohidratos) con el
mismo número de calorías, no hubo prácticamente pérdida de peso. Asom-
broso.
Hay más pruebas, realizadas en Estados Unidos. Recuerde el lector
que las dietas de alto consumo de carbohidratos que actualmente causan
furor siguen manteniendo gorda a la gente, por más que el contenido en
grasa que tienen sea muy bajo. Con la dieta favorable a la Zona que hemos
ido perfeccionando, el contenido en grasa es de excepcional importan-
cia; de hecho, constituye la clave bioquímica que, en última instancia,
evita la acumulación excesiva de grasa corporal. Dicho de otra manera:
en una dieta favorable a la Zona se usa la grasa para perder grasa.
Entonces, ¿qué sucede cuando la gente con exceso de peso adopta
una dieta favorable a la Zona, que combina las proporciones adecuadas
de proteínas, hidratos de carbono y grasa? En 1992 dirigí un estudio
piloto orientado a responder a esta pregunta. En él, los sujetos fueron 91
personas, 63 mujeres y 28 hombres, de entre 25 y 55 años. Todas ellas
eran personas normales, pero con un ligero exceso de peso. (El porcen-
taje de grasa corporal por término medio era del 29 por ciento para las
mujeres y del 20 por ciento para los hombres, o sea, una proporción de
grasa corporal menor que el promedio de los estadounidenses de su
mismo sexo, pero aun así, mayor que la cifra ideal.) Eran todos las típi-
cas personas estadounidenses que, con 2 a 4 kilos de más, aparentemen-
te no pueden perderlos por más dieta o ejercicio que hagan. Como el
lector puede imaginarse, no nos resultó demasiado difícil reclutar a un
grupo de personas de estas características para someterlas a las pruebas
necesarias.
¿Qué esperaba yo de aquel estudio? Una pérdida de peso de 1 libra
[450 gramos] por semana. (Es genéticamente imposible bajar más de 1 a
1,5 libras [450-675 gramos] semanales de grasa corporal; simplemente,
no se puede perder grasa corporal con más rapidez. Se puede perder
más peso, pero en ese caso la pérdida será principalmente de agua y de
masa muscular. Por eso la gente que sigue programas de reducción rápi-
da de peso tiene un aspecto tan demacrado: están perdiendo masa
magra, es decir, músculo.)
Empecé por determinar las necesidades diarias de proteína para cada
uno de los participantes. (Tal como lo demostraré luego, estas necesida-
des son peculiares y propias de cada individuo.) Después hice que cada
persona tomara tres comidas y dos refrigerios al día. Cada comida y
cada refrigerio contenía las cantidades adecuadas de proteína, de car-
bohidratos y de grasa para «entrar en la Zona». Para que colaboraran de
buena gana, encargué además la preparación de un prototipo experi-
mental de barra alimenticia que, con el aspecto y el sabor de una golosi-
na, tenía la proporción correcta de macronutrientes necesarios para
entrar en la Zona, e hice que lo sustituyeran por el desayuno.
Los resultados del estudio, que se prolongó durante seis semanas,
aparecen en la tabla 2.1, y fueron exactamente los que yo esperaba: las
mujeres perdieron una media de 7 libras [3,180 kg.] de grasa, es decir,
un poco más de 1 libra [530 g.] por semana. No hubo pérdida de masa
magra, de modo que la pérdida de peso no fue más que de grasa. El por-
centaje de grasa corporal por término medio descendió de un 29 a un
26 por ciento, es decir, que hubo una reducción del 11 por ciento res-
pecto al porcentaje de grasa corporal al iniciarse el estudio.
Veamos ahora el análisis estadístico. La estadística nos dice qué pro-
babilidad hay de obtener los mismos resultados cuando se repite un
experimento (es el llamado factor p). Un experimento estadísticamente
significativo es aquel en que el 95 por ciento de las veces la repetición
del experimento permite obtener los mismos resultados (lo que repre-
 sentaríaunfactor p inferior al 0,05). El factor p es la probabilidad de que
los resultados sean debidos al azar. Cuanto más bajo sea el factor p,
mayor es la probabilidad de reproducir los mismos resultados en otro
experimento similar. Aquí el factor p da una indicación bastante buena
de que el resultado obtenido no es aleatorio, esto es, no se debe al azar.
¿Qué datos estadísticos arrojó este estudio piloto de la pérdida de peso
enlasmujeres? Pues, unos resultados estupendos: el factor p era menor a
0,0005. Esencialmente, las estadísticas decían que si se repetía 10.000

grasa corporal al tiempo que aumentaban, simultáneamente, la masa

corporal magra. En el caso de los hombres, este incremento significaba
que su pérdida total de peso no era estadísticamente significativa. Pero la
perdida de grasa y la disminución en el porcentaje de grasa corporal
eran, desde el punto de vista estadístico, altamente significativas. En rea-
lidad, en su caso el porcentaje de grasa corporal cayó de un 20 a un 17
por ciento. Esto era una reducción del 15 por ciento del porcentaje ini-
cial de grasa corporal, muy similar al 11 por ciento comprobado para las
mujeres. Como en el caso de ellas, las estadísticas predecían que 9.995
veces de cada 10.000 se obtendría el mismo resultado.

TABLA 2 . 1

Cifras piloto de la pérdida de grasa

en individuos con un ligero exceso de peso

PARÁMETRO COMIENZO FINAL CAMBIO SIGNIFICACION

Mujeres (n = 63)
Peso (kg) 72,2 69,5 -2,7 p < 0,0005
Tejido graso (kg) 21,8 18,6 -3,2 p < 0,0005
Masa magra (kg) 50,4 50,9 +0,5 p < 0,05
Porcentaje grasa corporal 29% 26% -3% p < 0,0005

Hombres (n = 28)
Peso (kg) 88,5 87,2 -1,3 p < 0,25
Tejido graso (kg) 18.2 15,2 -3 p < 0,0005
Masa magra (kg) 70.3 72 +1,7 p < 0,005
Porcentaje grasa corporal 20% 17% -3% p < 0,0005
 Más importante aún es el hecho de que ni los hombres ni las muje-
res perdieron nada de masa corporal magra (músculo). Toda la pérdida
de peso era pérdida de grasa. ¿Cuál es la conclusión final? Pues que
incluso a quien haya fallado en todos los demás programas para bajar de
peso, estas estadísticas le dicen que si sigue una dieta favorable a la Zona,
las probabilidades son de que tenga éxito.
Hay que tener presentes las dos claves de una pérdida permanente
de peso mediante una dieta favorable a la Zona: 1) la grasa en la dieta no
hace engordar, y 2) para perder grasa hay que comer grasa. Sí, esta afir-
mación se da de narices contra todo lo que alguna vez se ha dicho sobre
la dieta y sobre la pérdida de peso, pero ya lo explicaremos.
En realidad, la cosa es muy simple: se reduce a la forma en que nues-
tras hormonas reaccionan frente a los alimentos que comemos. Cuanto
más sepamos sobre estas reacciones, más probable será que lleguemos a
la Zona. Y una vez que estemos en ella, la preocupación por el peso se
habrá convertido en cosa del pasado.
Pero la puerta oscila en ambos sentidos. Las respuestas hormonales
generadas por los alimentos que comemos pueden ser tanto el mejor de
nuestros aliados como la peor de nuestras pesadillas.
 Efectos de la comida sobre las hormonas

Si se pronuncia la palabra hormona, la mayoría de la gente piensa inme-

diatamente en algo sexual. Y por cierto que las llamadas «hormonas
sexuales» -la testosterona y los estrógenos- desempeñan papeles muy
vitales, no sólo en la regulación del impulso sexual sino, en general, en
el mantenimiento de la buena salud.
A pesar de su importancia, la testosterona y los estrógenos no son
más que dos soldados en el vasto ejército de las hormonas con que vie-
nen equipados todos los organismos vivientes. Sin embargo, no muchos
se dan cuenta del papel decisivo que desempeñan. La verdad es que las
hormonas regulan prácticamente todo lo que hace el cuerpo: desde con-
trolar los niveles de azúcar en la sangre hasta los mecanismos básicos de
supervivencia que entran en juego en el estrés, el miedo e incluso en el
amor.
A las hormonas se las puede considerar en más de un sentido nues-
tra red telefónica interna, que permite que las diferentes partes del cuer-
po se comuniquen a distancia con rapidez e impecable coordinación.
Como la red telefónica, también nosotros tenemos tres tipos de contac-
tos comunicativos: larga distancia, regional y local.
A la versión hormonal de la comunicación a larga distancia se la
conoce como sistema endocrino. Las hormonas endocrinas representan
el tipo clásico de reacciones hormonales, y se las puede considerar el
equivalente corporal de una serie de torres emisoras de microondas o de
una red de fibra óptica. A semejanza de estas megaestructuras de la
comunicación, las hormonas endocrinas también son relativamente fáci-
les de estudiar.
En el sistema endocrino, la acción se inicia cuando una glándula
secretora envía al torrente sanguíneo un mensaje que toma la forma de
una hormona, que es la versión corporal de la red de fibra óptica. El
mensaje hormonal se transmite a través del torrente sanguíneo para que
llegue a un blanco celular distante. La célula recibe el mensaje y respon-
de con la acción que le ha sido ordenada por el mensajero hormonal.
Tomemos la insulina como ejemplo del poder de las hormonas en
acción. El páncreas secreta insulina y la vierte en el torrente sanguíneo.
La insulina llega al hígado y a las células musculares para decirles que
tomen glucosa del torrente sanguíneo y la almacenen. Y eso es precisa-
mente lo que hacen el hígado y las células musculares.
A medida que los niveles de insulina aumentan, los de glucosa en la
sangre [niveles glucémicos] empiezan a caer. Una vez que la glucosa está
por debajo de un determinado nivel crítico, el cerebro (que necesita glu-
cosa para funcionar) empieza a reclamar más glucosa. Si no consigue la
que necesita, entonces comienza a desafinar.
En medicina a esta escasez o descenso de glucosa en la sangre se la
conoce como hipoglucemia, y familiarmente como «bajón de azúcar».
Cuando le sucede a un adulto, produce fatiga mental. Por eso, si al
mediodía te atiborras de pasta, unas tres horas después apenas puedes
mantener los ojos abiertos. Cuando esto les sucede a los atletas (y les
sucede aunque hayan estado bebiendo «energía» en forma de bebidas
ricas en carbohidratos durante la carrera), en la jerga estadounidense se
le llama bonking (locura, insania). Cuando les pasa a los niños (como
sucede por ejemplo en una guardería después de haber comido con
zumo de manzana), se le llama desbarajuste total o casa de orates.
Cuando se produce una hipoglucemia, ¿qué es lo que impide que el
hígado reabastezca simplemente de glucosa a la sangre, tomándola de
sus propios depósitos? Pues, la existencia de altos niveles de insulina. La
misma respuesta insulínica exagerada que se genera tras haber almorza-
do pasta o tomado alguna bebida altamente carbonatada, o ese zumo de
manzana que les dan a los niños a las tres de la tarde en la guardería,
impide ahora que la sangre se reabastezca de la glucosa que proporciona
al cerebro el combustible que éste necesita. Entonces empiezas a desafi-
nar. Como podéis ver, los efectos activos de una hormona endocrina que
actúa a larga distancia pueden tener gran difusión y ser muy poderosos.
En las respuestas hormonales paracrinas, la hormona sólo efectúa un
recorrido muy corto desde una célula secretora a una célula receptora.
Debido a la corta distancia entre la célula que secreta y la que recibe la
hormona, las respuestas paracrinas no necesitan de las capacidades de
transmisión a larga distancia del torrente sanguíneo. En cambio, se valen
de la versión corporal de un sistema regional: el sistema paracrino.
Finalmente, están los sistemas hormonales autocrinos, análogos al
cordón que conecta el microteléfono al teléfono propiamente dicho.
Aquí, las células secretoras liberan una hormona que inmediatamente
vuelve a afectar a la propia célula que la secreta.
En los sistemas paracrino y autocrino, las hormonas son de actua-
ción breve, y es difícil estudiarlas porque no aparecen en el torrente san-
guíneo, de donde es fácil tomar una muestra. También tienden a ser
incluso más poderosas que las hormonas endocrinas, y operan en con-
centraciones mucho más bajas. Debido a su poderosa acción fisiológica,
estas hormonas tienden a autodestruirse en cuestión de segundos, una
vez cumplida su tarea. Los fugaces efectos fisiológicos de estas respues-
las hormonales paracrinas y autocrinas son una parte decisiva del funda-
mento científico que se necesita para entender cómo ingresar en la Zona.
El otro rasgo de tal fundamento científico es el hecho de que los
sistemas hormonales están constantemente entregados a su misión de
equilibrar. Las hormonas raras veces actúan como llaneros solitarios. En
un sistema dado, están generalmente formando pares (a un par se le
llama un eje), consistentes en dos hormonas con efectos fisiológicos
poderosos pero totalmente opuestos.
Los pares de hormonas endocrinas son muchos, pero en función de la
posibilidad de llegar a la Zona, el que tiene más importancia es el eje insu-
lina-glucagón. La insulina hace bajar los niveles de azúcar en la sangre, en
tanto que el glucagón tiene el efecto contrario: los eleva. El equilibrio de
estos efectos fisiológicos opuestos permite que el cuerpo mantenga un
control relativamente ajustado del azúcar en la sangre, lo que a su vez
posibilita el funcionamiento óptimo del cerebro. Si este delicado equili-
brio hormonal se perturba, y la comunicación en el sistema se desbarata,
el resultado es un desequilibrio de los niveles de glucosa en la sangre.
Si los niveles de insulina son demasiado altos, por ejemplo, o los de
glucagón demasido bajos, el resultado es la hipoglucemia o descenso del
azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, la función cerebral queda com-
prometida. Hay también un estado conocido como resistencia a la insu-
lina, en el cual los niveles de insulina son elevados pero los niveles de
azúcar en la sangre se mantienen altos porque las células adonde ésta se
dirige ya no responden a la presencia de la hormona. La resistencia a la
insulina y los niveles elevados de insulina (hiperinsulinismo) que de ella
resultan provocan la acumulación excesiva de grasa corporal, y un hi-
perinsulinismo prolongado no sólo puede ser causa de diabetes, sino
también acelerar la aparición de enfermedades cardíacas.
Esto no es una mera discusión académica de la bioquímica hormo-
nal, ya que se ha comprobado que lo que se come tiene un efecto excep-
cionalmente poderoso sobre todas estas respuestas hormonales: la endo-
crina, la paracrina y la autocrina. Una vez que se ha entendido el poder
de las reacciones hormonales generadas por los alimentos que comemos,
ya no se puede seguir pensando que éstos no son más que una simple
fuente de calorías para el cuerpo.
Cualquier especialista en nutrición puede deciros cuántos gramos de
grasa hay en una porción de alimentos, o cuántas calorías proporciona
una comida. Pero una salud óptima no es consecuencia de andar con-
tando calorías. Se basa en el correcto entendimiento de las complejas
respuestas hormonales que se generan cada vez que abrimos la boca para
comer (véase figura 3.1). Una vez que entendemos estas respuestas hor-
monales, se puede ver que muchas de las ideas que tenemos sobre la
nutrición son completamente falsas.
Si usamos este punto de vista hormonal para echar un vistazo al
espectro de las dietas convencionales, podemos ver que por diversas
razones, con frecuencia diferentes, todas ellas están condenadas al fraca-
so. Dicho de otra manera: todas las dietas convencionales para bajar de peso
son hormonalmente incorrectas. Por más bienintencionadas que sean, no
pueden ayudarnos a perder peso ni a vernos permanentemente libres de
él. No pueden ayudar a prevenir ni a tratar la enfermedad, y no pueden
obtener el estado de salud óptima ni el máximo rendimiento que se
alcanza una vez que ya está uno en la Zona.

Alimento

O
Macronutrientes
(proteínas, carbohidratos, grasas)

o
Respuesta hormonal

F i g u r a 3 . 1 : A los alimentos se ¡os ha de entender como fármacos.

 La verdad es que todas las dietas convencionales hacen caso omiso
de un hecho vital: los alimentos son el fármaco más potente que jamás
huyáis podido encontrar. Aprender la forma de controlar las reacciones hor-
monales a lo que coméis es vuestro pasaporte para entrar y permanecer en
la Zona.
¿Cómo se usa la alimentación para controlar las respuestas hormona-
les humanas? Debéis empezar pensando en la comida no como en una
fuente de calorías, sino como en un sistema de control para las hormo-
nas. Pensad en la composición de cada comida como si fuera una tarjeta
ile cajero automático capaz de determinar qué fuente de energía vais a
utilizar durante las cuatro a seis horas siguientes. Si acertáis con el códi-
go correcto, os conectaréis con una fuente de energía prácticamente ili-
mitada: la grasa acumulada en vuestro propio cuerpo. Si os equivocáis
de código, os veréis obligados a usar un combustible de bajo octanaje y
disponibilidad limitada: las reservas de hidratos de carbono. (Una perso-
na normal tiene almacenadas casi 100.000 calorías acumuladas en forma
ile grasa corporal como energía potencial. ¿Cuántos panqueques [crépes]
i argados de hidratos de carbono tenéis que comeros para que os den la
misma cantidad de energía? La respuesta es «muchísimos»: alrededor
de 7.000.)
Ese código hormonal correcto -vuestro santo y seña secreto para
entrar en la Zona- se oculta en el eje insulina-glucagón. Como recorda-
réis, la insulina es una hormona de almacenamiento. Su misión es sepa-
rar el exceso de glucosa de los carbohidratos de la dieta, y el exceso de
aminoácidos de las proteínas de la dieta, y almacenarlos en el tejido adi-
poso en forma de grasa. También os será útil pensar que la insulina es
una hormona-cerrojo: no sólo acumula la grasa en el tejido adiposo, sino
que encierra bajo llave esas reservas de grasa para que no puedan ser
liberadas.
Si la insulina es una hormona de almacenamiento y de cierre, enton-
ces el glucagón, el opuesto biológico de la insulina, es una hormona de
movilización. La misión principal del glucagón es liberar del hígado esos
hidratos de carbono almacenados en forma de glucosa. Una vez que el
glucagón la ha liberado, esta glucosa se vierte en el torrente sanguíneo y
ayuda a mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre que requie-
re el cerebro para funcionar de forma adecuada. Como la insulina hace
bajar la glucemia, y el glucagón restablece los niveles de azúcar en la
sangre, el mantenimiento de la comunicación y el equilibrio entre estas
dos hormonas es esencial para la supervivencia. No hay que olvidar que
lo que estimula la liberación de insulina son los carbohidratos, especial-
mente los de elevado índice glucémico, como el pan y la pasta. Por otra
parte, lo que estimula la secreción de glucagón (que, lo mismo que la
insulina, es una secreción del páncreas) son las proteínas de la dieta.
Es decir, el equilibrio hormonal esencial de glucagón e insulina
depende de dos cosas. Una es la cantidad de comida que tomas: el exce-
so de calorías estimula la secreción de insulina. La otra es la proporción
proteína/hidratos de carbono en cada comida.
¿Qué sucede si nos orientamos hacia el lado incorrecto del código
hormonal, es decir, hacia el típico almuerzo o cena abundante en pastas
y bajo en proteínas que hoy por hoy está tan de moda? Por lo general, si
entre la una y las dos os atiborráis de pasta, hacia las cuatro o las cinco
apenas podréis mantener los ojos abiertos. ¿Por qué es tan universal esta
reacción? El exceso de carbohidratos (y la carencia de suficientes proteí-
nas) en esa comida ha generado una superproducción de insulina, y la
insulina no sólo reduce los niveles de azúcar en la sangre, con lo cual
priva al cerebro de su única fuente de energía, sino que además impide
que éstos sean normalizados por el azúcar proveniente del hígado.
A medida que los niveles de azúcar en la sangre bajan, el cerebro
empieza a «desafinarse». Entre tres y cuatro horas después de una comida
rica en hidratos de carbono, el cerebro anda desesperadamente necesitado
de energía (por más que tengáis almacenado en el hígado, y desesperado
por salir, el equivalente de dos o tres caramelos o bombones). Pero esta
cantidad más que suficiente de hidratos de carbono acumulados no puede
verterse en el torrente sanguíneo porque la comida rica en hidratos de car-
bono que habéis ingerido elevó los niveles de insulina e hizo bajar los de
glucagón.
Como los niveles de glucagón se mantienen bajos, no podéis volver
a elevar el nivel de azúcar en la sangre a partir de vuestra propia reserva
de carbohidratos en el hígado. Desesperadamente, el cerebro insiste en
que esa bolsa de palomitas de maíz parece deliciosa, pero por más que al
comerlas estéis ofreciendo una fuente inmediata de hidratos de carbono
al cerebro, con ello simplemente reiniciáis el círculo vicioso de elevación
de insulina-disminución de glucagón. Dicho de otra manera, estáis atas-
cados en el infierno de los hidratos de carbono.
El infierno de los carbohidratos es la fuente de toda nuestra avidez
de este nutriente, e incluye tanto lo que habitualmente se llama «ser
goloso» como el ciclo constante de hambre recurrente (qada dos o tres
horas) que suele acompañarla. Esta avidez está impulsada hormonal-
tiu iiic por la comida alta en carbohidratos o, dicho con más exactitud,
poi una proporción de macronutrientes demasiado rica en hidratos de
• .11 bono y demasiado pobre en proteínas.
Si la avidez de carbohidratos fuera el único resultado de marcar un
• iuligo hormonal erróneo, ya sería bastante desgracia. Recordad que los
• lepósitos de glucógeno en el hígado y los músculos están llenos a reven-
lar, pero vosotros todavía seguís comiendo carbohidratos. ¿Dónde y
cómo vais a almacenar ese exceso? Ese exceso de hidratos de carbono
termina por convertirse en grasa. Y para la grasa, el cuerpo siempre
puede encontrar algún depósito. Es decir, que aunque no hayáis comido
mas que carbohidratos libres de grasa, lo mismo da: podríais haber esta-
do comiendo puro tocino.
Ahora bien, quiero jugar limpio con vosotros: no todo el mundo
tiene una respuesta hormonal tan negativa ante las dietas altas en hidra-
ios de carbono. Hay personas que pueden comer carbohidratos hasta
que las ranas críen pelo, y jamás engordan. ¿Por qué? Todo depende de
los genes de cada uno.
Una investigación dirigida por Gerald Reaven en la Universidad de
Sianford, en 1987, desenmarañó este misterio genético. Al parecer,
resulta que en las personas hay diversas respuestas insulínicas ante los
hidratos de carbono. En aproximadamente un 25 por ciento de una

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Proporción proteínas/hidratos de carbono

Figura 3.2: El equilibrio óptimo glucagón-insulina es el portal de acceso a la Zona.

población normal, la respuesta insulínica a los hidratos de carbono está
muy embotada. Cuando estos afortunados consumen carbohidratos en
exceso, sus niveles de insulina no se elevan rápidamente, de modo que
pueden consumirlos en grandes cantidades sin que les dé hambre ni
engorden. (Son personas a quienes con frecuencia les van muy bien las
dietas ricas en hidratos de carbono, de modo que la comunidad dietética
los eleva a la categoría de iconos para demostrar la superioridad moral
de tales dietas. Pero la cuestión es, simplemente, que en la lotería genéti-
ca les tocó un número premiado.)
Por otra parte, el 25 por ciento de una población por lo demás nor-
mal tiene la mala suerte genética de presentar una reacción insulínica
sumamente elevada ante los hidratos de carbono: son las personas que
con sólo mirar un carbohidrato ya se engordan.
Entre estos dos extremos está el 50 por ciento restante de la pobla-
ción. Son los que reaccionan de una manera normal a los carbohidratos,
lo que significa que si los comen en exceso tendrán una reacción insulí-
nica elevada; no tanto como ese 25 por ciento de los más desafortuna-
dos, pero aun así lo bastante para que les haga todo el daño que hemos
explicado. Son personas a quienes nunca les irá bien una dieta alta en
carbohidratos, y a quienes se acusa de ser glotonas e incapaces de con-
trolarse, cuando en realidad lo único que han tenido es mala suerte con
sus genes.
Esto significa que aproximadamente a un cuarto de la población que
sigue una dieta alta en hidratos de carbono le irá razonablemente bien,
porque cuentan con la bendición genética de su buena suerte. Son perso-
nas que pueden atiborrarse de hidratos de carbono sin engordar jamás,
porque sus niveles de insulina siempre son bajos. Al otro 75 por ciento,
sin embargo, con el tiempo se le hará cada vez más difícil seguir una dieta
así. Por lo tanto, y como ya he dicho antes, si habéis fallado con una die-
ta alta en carbohidratos, no sois vosotros los culpables, sino vuestros
genes. Y si bien no podéis cambiar de genes, de dieta, seguro que sí.
En los capítulos que siguen iré especificando las reglas para una dieta
que os permita escapar de las consecuencias hormonales del infierno de
los hidratos de carbono y propulsar vuestro ingreso en la Zona. Por
ahora lo dejaremos aquí, y sólo añadiré una última frase: tomad comidas
no muy abundantes con la proporción correcta entre proteínas e hidra-
tos de carbono. Sólo con que recordéis este enunciado, os estaréis colo-
cando en posición de entrar en la Zona.
 * * *

l u i ir capítulo me he referido principalmente al eje insulina-glucagón.

I VIO este eje no es más que uno de los centenares de sistemas hormona-
le i|tic hay en el cuerpo. Es especial porque controla la glucosa, la fuen-
h vital de combustible para el cerebro. Pero quizá más importante aún
M a MI influencia sobre la producción de esas vitales superhormonas lla-
madas eicosanoides.
Si la insulina y el glucagón son el portal de acceso a la Zona, los eico-
iinmies son la Zona.
 Los eicosanoides, el recorrido corto

' .1 las hormonas, para el caso la insulina y el glucagón, controlan la glu-

( cinia, o nivel de azúcar en la sangre, cabe preguntarse qué es lo que
i ontrola a las hormonas. La respuesta es: los eicosanoides. De hecho, los
eicosanoides son las superhormonas que hay en el cuerpo. Misteriosos y
lugitivos, pero omnipotentes, no hay en el cuerpo humano una célula
viva que no fabrique eicosanoides. Son el cemento molecular que man-
l lene unido el cuerpo humano.
Y no sólo controlan la totalidad de los sistemas hormonales del cuer-
po, sino que además controlan prácticamente todas las funciones fisioló-
gicas vitales: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema
nervioso central, el sistema reproductor..., y podríamos seguir. Cuando
se sigue profundizando, se descubre que los eicosanoides se encargan ni
más ni menos que de mantenernos vivos y sanos. Sin ellos, la vida tal
como la conocemos sería imposible.
La familia de los eicosanoides incluye una amplia variedad de super-
hormonas con nombres capaces de acalambrarle a uno la lengua: prosta-
glandinas, tromboxanos, leucotrinos, lipoxinas y ácidos grasos hidroxi-
lados. Más adelante me referiré de forma más detallada a estos grupos
hormonales y a sus efectos sobre la enfermedad. Por el momento, basta
con recordar que los eicosanoides son los agentes biológicos más poderosos
que hemos llegado a conocer. Controladlos, y se os abrirán las puertas de
la Zona.
Sin embargo, y pese al papel decisivo que desempeñan en el mante-
nimiento de la vida y de la salud, los eicosanoides siguen siendo poco
menos que desconocidos. Es muy probable que tu médico jamás haya
oído hablar de ellos. Ya puedes ir a cualquier facultad de medicina del
país, pasearte por los pasillos y preguntar a cualquiera de los profesores
si alguna vez ha oído mencionar los eicosanoides; generalmente, des-
pués de una mirada de azoramiento, te dirán que no.
 Este desconocimiento de los eicosanoides en el seno de la comuni-
dad médica es sorprendente. Pero el hecho es que los primeros descu-
brimientos realizados en la investigación de los eicosanoides ganaron en
1982 el premio Nobel de Medicina, y los fármacos más poderosos que
haya en cualquier botiquín están diseñados para afectar al nivel de eico-
sanoides en el cuerpo.
La razón de este lamentable desconocimiento es que los eicosanoides
forman parte de un eje de hormonas paracrinas y autocrinas que, pese a
ser sumamente complejas, son casi invisibles. Su esperanza de vida se
mide en segundos, operan en concentraciones extremadamente bajas
y no se valen del torrente sanguíneo para alcanzar los tejidos que cons-
tituyen su meta. Dicho de otra manera: lo mismo que a Greta Garbo, a
estas hormonas raras veces se las ve y, por lo tanto, es difícil que se las
entienda.
Los eicosanoides aparecen, cumplen su misión y se autodestruyen
en menos que canta un gallo. En muchos sentidos, son los equivalentes
biológicos de los quarks en física. A los quarks se los observa raras veces,
y cuando se los divisa sólo es, generalmente, en gigantescos aceleradores
de partículas y con frecuencia después de muchos años de fracasos expe-
rimentales. Sin embargo, con todo lo difíciles que son de observar, cual-
quier físico os dirá que constituyen la base de toda materia, y que han
andado por el mundo desde el comienzo de los tiempos.
Los eicosanoides no les van a la zaga. Estas superhormonas están en
circulación desde hace más de quinientos millones de años; la verdad es
que fueron el primer sistema de control hormonal que consiguieron for-
mar los organismos vivos. (Muchos de los eicosanoides que el lector y
yo producimos son los mismos que fabrica una esponja.) Aun así, no
fueron descubiertos hasta el año 1936. Y como se consiguió aislarlos
a partir de la glándula prostática, su nombre de bautismo es prostaglan-
dinas.
Por entonces se creyó que los eicosanoides, secretados por la prósta-
ta para luego viajar por el torrente sanguíneo en pos de algún blanco
desconocido, eran simplemente parte de otro sistema hormonal endocri-
no, pero no fue posible delimitar el verdadero papel que desempeñaban
en el cuerpo. Durante los cuarenta años siguientes, los eicosanoides poco
hicieron, a parte de dormitar en la bibliografía científica.
Sólo a mediados de los años setenta, con la adopción de un instru-
mental más complejo.y preciso, fue posible estudiarlos por primera vez.
Desde entonces se ha producido una explosión del conocimiento (por lo
menos en el nivel de la investigación científica), una revelación conti-
nuada del poder y de la capacidad de ubicuidad que tienen realmente
estas hormonas.
Así pues, se descubrió que las prostaglandinas no eran más que unos
pocos miembros de la gran familia de los eicosanoides. En los años cua-
lenta, los científicos dieron con otro misterioso agente bioquímico, que
al principio llamaron slow-reacting substance (SRS), es decir, «sustancia
de reacción lenta». Este descubrimiento permitió entender lo que son
los leucotrinos, también una subclase de los eicosanoides que, entre otras
cosas, controla la constricción bronquial y las alergias.
Ya más avanzados los años setenta, se produjo el descubrimiento de
las prostaciclinas y de los tromboxanos, es decir, dos de los eicosanoides
(laves por su relación con la enfermedad cardíaca. En los años ochenta
••e siguieron descubriendo más grupos de eicosanoides, entre ellos las
llpoxinas y los ácidos grasos hidroxilados. Estos compuestos son importan-
tes en el control de las reacciones inñamatorias y en la regulación del sis-
tema inmunitario.
Todos ellos operan en el nivel de la célula individual, y tienen efectos
excepcionalmente diversos y poderosos. En realidad, a los eicosanoides se
los puede ver como los reguladores últimos de la función celular, los que
conectan y desconectan las células segundo a segundo, como las luciérna-
gas que iluminan una cálida noche de verano.

Los eicosanoides «buenos» y «malos»

( orno todas las hormonas, los eicosanoides funcionan como sistemas de

control. Pero, al igual que la insulina y el glucagon, ejercen también accio-
nes opuestas. Dado que son el más poderoso de todos los sistemas hormo-
nales, el equilibrio de sus acciones antagónicas significa buena salud, y un
desequilibrio equivale a enfermedad. O sea, que, de hecho, a nivel celular
son el sistema final de control y equilibrio del cuerpo.
Pero hay una manera más simple de decirlo: hay eicosanoides bue-
nos y eicosanoides malos.
Evidentemente, ninguna sustancia natural es del todo buena ni del
lodo mala. Tomemos por ejemplo el colesterol. Los médicos se compla-
cen en describir las diferentes variedades de colesterol como buenas (las
lipoproteínas de alta densidad, en inglés high-density lipoproteins, o HDL)
y malas (lipoproteínas de baja densidad, en inglés low-density lipopro-
teins, o LDL). Y, como ya he dicho, en la fisiología humana no hay abso-
lutos, ni buenos ni malos. Las lipoproteínas de baja densidad (portado-
ras del colesterol malo) son los camiones moleculares que transportan y
entregan los lípidos que, lo mismo que los ácidos grasos esenciales y el
colesterol, son necesarios para el crecimiento celular. Sin este colesterol
malo, nos moriríamos. La probabilidad de trastornos cardiovasculares
nos acecha cuando se perturba el equilibrio entre el colesterol bueno y el
colesterol malo.
Otro ejemplo, ya que estamos hablando de hormonas, es la insulina.
Como hemos visto en el capítulo anterior, un exceso de insulina provoca
la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero si hay demasia-
do poca, puede significar diabetes. ¿Conclusión? A la naturaleza le
encanta el equilibrio y, en última instancia, tan malo puede ser un exce-
so de algo «bueno» como la extremada escasez de algo «malo».
Esto también es válido para los eicosanoides buenos y malos, pero
aquí las apuestas fisiológicas son más altas aún, porque las hormonas
paracrinas como los eicosanoides son mucho más poderosas que las hor-
monas endocrinas como la insulina y el glucagón.

Grasa proveniente
de la dieta

Ácidos grasos esenciales

Glucag< Insulina

Figura 4.1: Los eicosanoides están controlados por la grasa proveniente de la dieta.
 lomemos como ejemplo la agregación plaquetaria. Esta expresión no
• más que un término que designa la tendencia de un tipo de células
ingulneas, conocidas como plaquetas, a agruparse formando coágulos,
l • >•. cicosanoides buenos previenen la acumulación (es decir, la agrega-
i ion) de los glóbulos. Los eicosanoides malos la promueven. Cuando las
I iliiquclas se agrupan en un mal momento, esto puede producir un coá-
i'iilo sanguíneo y conducir a un ataque cardíaco. Pero si te haces un
i míe, lo que querrás es que las plaquetas formen un coágulo, porque
eso es lo que terminará por detener la hemorragia. Si los eicosanoides
malos son escasos, eso puede significar desangrarse hasta la muerte.
l o mismo es válido para la presión sanguínea. Demasiados eicosa-
noides malos inducen una elevación de la presión al causar constricción
ile las arterias (es decir, vasoconstricción). Demasiados eicosanoides bue-
iH >s inducen una presión sanguínea baja (vasodilatación) que puede con-
ducir a un shock.
I .o que vale para la agregación plaquetaria y para la presión sanguí-
nea se aplica también al dolor, la inflamación, el sistema inmunitario,
II celera: un desequilibrio entre los eicosanoides buenos y malos signifi-
i a enfermedad.
La Tabla 4.1 enumera algunas propiedades de los eicosanoides bue-
nos y malos.
Como se puede ver en ella, prácticamente todas las funciones fisioló-
gicas (que quizá los lectores den por sentadas) se encuentran bajo el con-
110I de los eicosanoides. Como es obvio, para conservar el equilibrio bio-
lógico necesitamos que entre los eicosanoides buenos y malos se
mantenga dicho equilibrio. En última instancia, su mantenimiento es lo
que hace, a su vez, que nos sintamos bien.

TABLA 4 . 1
Las acciones de los eicosanoides buenos y malos

I II ;OSANOIDES BUENOS EICOSANOIDES MALOS

Inhiben la agregación plaquetaria Promueven la agregación plaquetaria

Promueven la vasodilatación
Inhiben la proliferación celular
K t i m u í a n la respuesta inmunitaria
Anliinflamatorios
I iisminuyen la transmisión del dolor
Promueven la vasoconstricción
Promueven la proliferación celular
Deprimen la respuesta inmunitaria
Proinñamatorios
Incrementan la transmisión del dolor
Los eicosanoides, la enfermedad y el bienestar

Cuando en 1982 el premio Nobel de Medicina fue concedido en recono-

cimiento por la investigación realizada sobre los eicosanoides, aquello
dio origen a una visión nueva y diferente de la enfermedad. Mediante el
uso de este nuevo modelo podemos vincular muchos estados de enfer-
medad, y posiblemente todos ellos, en una imagen nueva y unificada.
Así pues, a todos los estados de enfermedad -ya sea enfermedad car-
díaca, cáncer o enfermedades autoinmunes como la artritis y la esclero-
sis múltiple- se los puede considerar, en el ámbito molecular, simple-
mente el resultado de que el cuerpo produzca más eicosanoides malos y
disminuya la producción de los buenos. Para algunas personas, ese dese-
quilibrio podría significar enfermedad cardíaca; para otras, cáncer, artri-
tis u obesidad.
Si le damos la vuelta a la proposición, veremos que al redefinir la
enfermedad en función de los eicosanoides «buenos» y «malos» estamos
dando, por primera vez en la historia de la medicina, una definición, a la
vez simple y elegante, de lo que es el bienestar: que el cuerpo esté pro-
duciendo más eicosanoides «buenos» y menos eicosanoides «malos».

El bienestar frente a la salud óptima

La mayoría de nosotros definiríamos el bienestar como el simple hecho

de no estar enfermos. En Estados Unidos, hoy, tal vez la gran mayoría de
la población no esté manifiestamente enferma, pero seguro que no se
sienten tan bien como podrían. Una salud óptima -ese estado metabòlico
en el cual el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su eficiencia- va
más allá del mero bienestar. La salud óptima es ese estado que a todos
nos gustaría alcanzar.
Pero ello requiere un eauilibrio entre los eicosanoides buenos y los
malos. Como ya dije antes,^ano debe tener algunos eicosanoides malos,
del mismo modo que se necesita tener un poco de colesterol malo para
sobrevivir. Por lo tanto, para alcanzar una salud óptima, el estado meta-
bòlico que se persigue es aquel en el cual el equilibrio dinámico de los
eicosanoides buenos y malos es favorable. Esta es la definición molecu-
lar de la Zona.
Cabe preguntarse qué nos proporcionará ese estado de salud óptima
que llamamos la Zona. Incluso si no estamos enfermos, nos ayudará a
prevenir la probabilidad de enfermar. Muchos estados crónicos de enfer-
medad, como la obesidad, la enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes,
l.i depresión y el alcoholismo, tienen un fuerte componente genético. Su
potencialidad de expresarse está inscrita en nuestro código genético. En
l.i Zona se reduce de manera espectacular la probabilidad de que esos
junes lleguen a expresarse, pero cuanto más lejos estemos de ella, más
probable será que lleguen a hacerlo. Gracias a su mayor inmediatez, en
la Zona tendréis más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada
(en vez de a los hidratos de carbono almacenados) como fuente de ener-
óla. Además, os beneficiaréis también de una mayor concentración men-
tal, que no sólo os ayudará a ser más productivos, sino que mejorará
igualmente vuestro rendimiento físico.
¿Quién podría desdeñar la probabilidad de cosechar beneficios tan
increíbles?

Los alimentos, los eicosanoides y la Zona

Ya sea porque queráis pasar de la enfermedad al bienestar, o ir más allá

del bienestar hasta alcanzar la salud óptima, el único camino que hay es
penetrar en la Zona. Para empezar, ¿cómo se llega a la Zona? Es asom-
brosamente simple: por obra de los alimentos que ingerís.
Vale la pena decirlo una vez más: si seguís una dieta favorable a la
Zona, ella os llevará a la Zona y os mantendrá ahí durante el resto de vuestra
vida.
¿Qué es una dieta favorable a la Zona? Aquella en la cual el equili-
brio de los macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- está
rigurosamente controlado: cada comida, cada vez que toméis un bocadi-
llo, todos los días. ¿Qué tiene que ver el equilibrio de los macronutrien-
les con los eicosanoides? Para empezar, la grasa que forma parte de la
dieta es la única fuente de los ácidos grasos esenciales, que son los blo-
ques o «ladrillos» químicos para la construcción de todos los eicosanoi-
des. Entretanto, el equilibrio de las proteínas y los hidratos de carbono
controla el eje insulina-glucagón, que a su vez determina si los eicosa-
noides que fabrica el cuerpo son «buenos» o «malos». En realidad, bas-
tante simple.
Pensemos en el cuerpo como si fuera un «futbolín» biológico. A las
bolas (los ácidos grasos esenciales) se las pone continuamente en juego
por la acción del delantero centro, es decir, la grasa que consumís en
cada comida. Que sigan enjuego (y hagan buenos eicosanoides) o que
vayan a parar al foso (y hagan malos eicosanoides) depende de lo bien
que manejéis los mandos que hay a los costados de la máquina, y que
son la combinación de macronutrientes en cada comida que hacéis o
cada vez que picáis algo.
Seáis conscientes de ello o no, estáis jugando al juego de los eicosa-
noides cada cuatro a seis horas, cada día de vuestra vida. Y cuanto mejor
lo juguéis, mejores serán los resultados, y más probable que lleguéis a
alcanzar la Zona.
Si estáis consumiendo una dieta demasiado rica en hidratos de car-
bono, es decir, la misma dieta rica en carbohidratos que se les recomien-
da a todos los pacientes cardiovasculares, a todos los atletas y, en Esta-
dos Unidos, simplemente a todo el mundo, entonces estáis jugando mal
el juego. De hecho, estáis haciendo todo lo que está a vuestro alcance
para hacer más eicosanoides malos. ¿Por qué? Pues porque estáis provo-
cando una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoi-
des malos que de ello resulta mantiene desfasados vuestros niveles de
azúcar en la sangre. Esto os niega el acceso a vuestras reservas de grasa
corporal y, en última instancia, os conduce a la enfermedad. El exceso de
carbohidratos os sacará a la fuerza de la Zona.
Entonces, si habéis estado siguiendo una dieta alta en hidratos de
carbono y os encontráis más fatigados, con menos energía física y cada
vez con más grasa corporal, ahora ya sabéis por qué. Habéis estado
jugando mal el juego de los eicosanoides, y esa forma de jugar errónea
ha cortocircuitado los mecanismos de control básicos -los eicosanoi-
des-, que han ido evolucionando a lo largo de los últimos quinientos
millones de años para acceder a vuestra propia grasa corporal almacena-
da y mantener los niveles de azúcar en la sangre.
¿Que cómo sé yo que jugar bien el juego de los macronutrientes, es
decir, comer una dieta favorable a la Zona, os conferirá estos beneficios?
Pues porque ya lo he probado en pacientes cardía s, diabéticos, excedi-
dos de peso, en personas con enfermedades autoinmunes, e incluso con
afectados por el VIH. Pero quizá las pruebas más convincentes hayan
sido las efectuadas en el mejor de todos los laboratorios vivientes: el
cuerpo de atletas de elite.
 Los atletas de elite en la Zona

Ocho medallas de oro en natación, ganadas en los Juegos Olímpicos

celebrados en Barcelona, no está nada mal como resultado para un país,
y ni que decir tiene para una sola universidad estadounidense. A eso hay
que añadir además la cifra de seis campeonatos universitarios de nata-
ción consecutivos en los tres últimos años. ¿Qué fábrica de atletas ha
conseguido resultados tan impresionantes? Y no es una escuela típica; en
realidad, se trata de una de las instituciones académicas más sólidas de
Estados Unidos: la Universidad de Stanford.
Los nadadores de Stanford se cuentan entre los centenares de atle-
tas de elite con los que he trabajado para ayudarles a adquirir las ven-
tajas que da competir estando en la Zona. Los cambios hormonales que
un atleta de este nivel intenta alcanzar con su entrenamiento son exac-
tamente los mismos que necesita un paciente cardiovascular para su
bienestar. En ambos casos, es cuestión de hacer más eicosanoides bue-
nos y menos eicosanoides malos. Y en los dos, es cuestión de estar en
la Zona.
Ya habéis aprendido que alimentarse con una dieta alta en hidratos
de carbono es la manera más segura de seguir estando fuera de la Zona.
Y sin embargo, las dietas altas en carbohidratos son la base de la alimen-
tación actual de los deportistas, y especialmente de los atletas más desta-
cados del mundo. Pues bien, los especialistas en nutrición se equivocan
de medio a medio.
Un rendimiento atlético de elite no se determina el día de la compe-
tición, y es indudable que no depende de ninguna bebida, galleta ni cho-
colate «energético». (La mayoría de las llamadas «barras de energía» que
hoy se comercializan son muy altas en hidratos de carbono y bajas en
grasa y proteína. En cuanto a su composición en macronutrientes, no
difiere mucho de una barra de chocolate convencional, excepto que estas
últimas saben mejor. El mensaje es, pues, que os podéis pasar el día
entero comiendo esas «barras de energía» sin que jamás lleguéis a
la Zona.)
Una actividad atlética de elite depende del entrenamiento y de la
calidad de la dieta durante las semanas, e incluso los meses, anteñores a
la carrera o acontecimiento deportivo de que se trate. En la bibliografía
científica publicada no hay nada que sustente la idea actual de que
el consumo a largo plazo (durante más de cinco días) de una dieta alta
en carbohidratos mejore el rendimiento de los atletas. Por otra parte,
una dieta favorable a la Zona refuerza significativamente dicho rendi-
miento en formas que son susceptibles de medición científica. ¿Que
cómo lo sé? Pues porque me he pasado los últimos cuatro años estudian-
do esa idea y poniéndola a prueba en algunos de los mejores atletas del
mundo. Esos atletas y sus entrenadores se han convertido, de hecho, en
laboratorios vivientes.
La primera oportunidad que tuve de trabajar con grandes grupos de
atletas dentro de un marco casi clínico fue en 1991, cuando Marv Mari-
novich, que había sido entrenador de Los Angeles Raiders, se puso en
contacto conmigo. Todos los veranos, Marv dirige un campo de entrena-
miento ultraintensivo para jugadores de rugby universitarios y para pro-
fesionales del baloncesto en el sur de California. Había oído hablar de la
Zona por mediación de Garrett Giemont, que por entonces entrenaba a
Los Angeles Rams, y de varios de los jugadores de este equipo, con los
que yo estaba trabajando.
Cuando lo conocí, Marv pesaba unos 12 kg de más; aun así, era uno
de los entrenadores más capacitados de Estados Unidos. Como casi
todos los integrantes de la elite de la comunidad atlética, Marv se conta-
ba entre los defensores de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo pri-
mero que hice fue animarlo a modificar su dieta para poder llegar a la
Zona.
Se mostró escéptico. ¿Cómo podía ser que todos los expertos en
nutrición para el deporte se equivocaran? Sin embargo, conocían el gran
éxito que estaba obteniendo Garrett Giemont al hacer seguir una dieta
favorable a la Zona a los jugadores de Los AngeiCs Rams, y decidió
darme una oportunidad.
Dos semanas después, Marv me llamó para decirme que en el entre-
namiento le había sucedido algo notable. Me contó que durante uno de
los ejercicios de levantamiento de pesas «fue como si de pronto a través
de la sala soplara una brisa antigravitatoria». Ahora se mostraba real-
mente interesado en cambiar todo su enfoque nutricional.
 Marv estaba convencido, pero el personal de su equipo seguía sien-
do excéptico. ¿Por qué se empeñaba en cambiar las cosas? ¿Acaso con
ir. antiguas estrategias dietéticas no había obtenido siempre buenos
ii-.altados? Sí, pero la probabilidad de obtenerlos aún mejores es lo que
mueve a la gente como Marv, que se hallan en el nivel más alto del entre-
namiento atlético.
Marv me preguntó si me interesaría hacer un estudio piloto con un
)',rupo mayor, de nueve atletas escogidos, si él me garantizaba que segui-
n.ni una dieta favorable a la Zona. Inmediatamente, mi respuesta fue
un «sí».
La oferta me pareció tan atractiva porque el tipo de estudio que pro-
ponía Marv me permitiría trabajar con un grupo mayor de atletas entre-
nólos, lo que me proporcionaría las cifras necesarias para hacer un aná-
lisis estadístico. Ahora podría confirmar científicamente que era posible
mproducir los resultados, tal como se podían reproducir en los estudios
que yo había realizado con individuos algo excedidos de peso. La esta-
dlstica te dirá cuál es la probabilidad de que puedas reproducir los re-
sillados. Si tienes un factor de probabilidad de más del 95 por ciento
(un factor p inferior a 0,05), entonces puedes confiar en que si repites
100 veces el mismo experimento, obtendrás 95 veces el mismo resulta-
do Sin embargo, para hacer un análisis estadístico adecuado, necesitas
i oniar con suficientes personas que estén dispuestas a seguir las mismas
directrices durante el curso del estudio. Los atletas de Marv respondían
•i lal requisito.
Además, este era un estudio piloto abierto, para determinar si valía o
no la pena continuar la investigación con los atletas de elite. Si en aque-
II.is condiciones estrictamente controladas, yo no era capaz de detectar
una mejora estadísticamente significativa y registrable, entonces jamás lo
i onseguiría.
Así que durante seis semanas, en el verano de 1991, sometimos a
nueve de los atletas de Marv (seis jugadores de rugby universitarios y
lies jugadores profesionales de baloncesto) a una dieta favorable a la
Zona. Cada comida estaba sujeta a un control diario. Si alguien traía al
i impamento algún alimento que no fuera favorable a la Zona, recibía
una advertencia de Marv. Y esto no se volvía a repetir, ya que a la segun-
• l.i vez, el atleta quedaba fuera del estudio y fuera del campamento
de Marv.
De acuerdo, Marv dirige un campamento muy duro. Pero aquella era
l.i única manera de que pudiera asegurarse el cumplimiento de la dieta.
 Antes de que se iniciara el período de seis semanas, Marv registró el
peso de los atletas y su porcentaje de grasa corporal, y calculó cuál era
su masa corporal magra. Al mismo tiempo, los sometió a pruebas para
establecer su salud y capacidad cardiovascular, su potencia (fuerza por
velocidad), su aguante, agilidad y fuerza coordinada, valiéndose del salto
vertical (para medir la fuerza en la parte inferior del cuerpo) y su capaci-
dad para arrojar una pelota de 3,5 kg (para medir la fuerza de la mitad
superior del cuerpo).
Después de estar seis semanas siguiendo una dieta favorable a la
Zona (y con dos sesiones diarias de entrenamiento intensivo), Marv vol-
vió a medir a los atletas y a ponerlos a prueba. Los resultados (expresa-
dos en la Tabla 5.1) fueron asombrosos, por no decir increíbles. Habían
aumentado más de 5 kg de peso por término medio, y sin embargo la
cantidad de grasa corporal había disminuido en 2,20 kg, lo cual significa-
ba que habían ganado más de 7,5 kg de masa muscular magra.
Para un tiempo relativamente tan corto (seis semanas) estos cambios
en su composición corporal eran asombrosos, especialmente tenien-
do en cuenta que ninguno de los atletas consumía más de 2.500 calorías
diarias. Pero debido a que estaban continuamente en la Zona, la dieta les

TABLA 5.1

% DE SIGNIFICACIÓN ESTADÍSTICA
PARÁMETRO CAMBIO (FACTOR DE PROBABILIDAD)

Composición corporal
Peso +5% p < 0,005
% de grasa corporal -20% p < 0,005
Masa corporal magra +8% p < 0,005

Rendimiento

Tiempo para completar

una carrera de rugby -2%
# p < 0,0005
Calidad cardiovascular +118% p < 0,0005
Potencia +30% p < 0,0005
Tiempo de la última carrera
tras 15 carreras de 1 0 0 m -7% p < 0,0005
Lanzamiento de pelota +7% p < 0,0005
Salto de altura +10% p < 0,0005
proporcionaba las cantidades de proteína necesarias para reparar y
reconstruir el tejido muscular, así como para mantener también su masa
corporal magra.
Sin embargo, la cuestión que a mí más me interesaba y a la que yo
i|uería dar respuesta no era tanto la de los cambios en la composición
corporal, como en el rendimiento. A aquellos atletas se los eligió porque
ya habían superado programas de entrenamiento intensivo en primavera
y querían continuar con ellos para estar en plena forma en septiembre.
Como os dirá cualquier entrenador digno de ese nombre, una vez que
uno ha alcanzado su máximo nivel, por lo general cualquier mejora en
su rendimiento es muy reducida. Pero si no sigue trabajando en ello, se
puede llegar a perder mucha capacidad de actuación, una pérdida que
se conoce como desentrenamiento. En el caso de los atletas de elite, el
desentrenamiento puede producirse en pocos días. Por lo tanto, la ver-
dadera prueba de los beneficios de la Zona era ver si aquellos atletas
mostraban algún aumento significativo en su rendimiento durante las
seis semanas del período de estudio.
Cuando Marv me envió los datos para que los analizara, los resulta-
dos que obtuve fueron tan sorprendentes que le llamé para pedirle que
me los confirmara. En realidad, el propio Marv estaba tan sorprendido
que no se animaba a comentarlos con nadie. Ningún fisiólogo especiali-
zado en el tema se lo habría creído. Cada una de las categorías de rendi-
miento que pusimos a prueba había mejorado, con una significación estadísti-
ca superior al 99,95 por ciento. Eso significaba que, si repetíamos 10.000
veces el mismo estudio, 9.995 veces veríamos mejoras en el rendimien-
to. Las probabilidades de que los resultados fueran reales, y no mero
producto del azar, eran bastante buenas.
Y ¿cuáles fueron los resultados? Ante todo, el salto de altura, que
indica coordinación de la fuerza en las piernas, mejoró en un 10 por
ciento. Allí había atletas que habían aumentado 5 kg, pero que se-
guían siendo capaces de incrementar en cerca de 10 cm una capacidad
para el salto que ya antes era impresionante.
Además, estaba la resistencia, que Marv medía haciendo que los
atletas corrieran 15 veces los 100 metros tan rápido como pudieran (con
75 segundos de descanso entre cada carrera) y comparando después
los tiempos en la última carrera que hacían. (Como ya he dicho, Marv es
un entrenador muy exigente.) Los resultados demostraron que los atle-
tas eran un 7 por ciento más rápidos en la última carrera de lo que lo
habían sido cuando se inició el estudio, por más que ahora pesaran casi
5 kg más por término medio. Sin embargo, cuando se sometieron al test
de agilidad de la NFL (recordad que Marv había sido entrenador de los
Raiders), se mostraron, además, significativamente más ágiles.
Por más impresionantes que fueran, estos logros quedaban eclipsa-
dos al compararlos con los cambios obtenidos en potencia y en calidad
cardiovascular. En el rugby, la fuerza no es tan importante como la
potencia. La potencia mide la rapidez con que puedes mover tu peso.
Pues bien, los atletas mostraron por término medio una mejora en la
potencia de un 30 por ciento. Y su estado cardiovascular, que es quizá
la categoría más importante en función de la salud global, mejoró en
una cifra asombrosa: un 118 por ciento.
Marv resumió el estudio en una sola palabra: «Increíble».
Hoy, cualquier atleta que entrene con él tiene que comprometerse a
comer una dieta favorable a la Zona. Ah, y de paso... el propio Marv per-
dió unos 10 kg, y ahora es más fuerte y tiene más resistencia que hace
unos 25 años, cuando jugaba como defensa de los Raiders.
Después de completar el estudio de Marv, tuve la absoluta certeza de
que los atletas de elite podían esperar logros importantes en su rendi-
miento si se entrenaban en la Zona. Pero me preguntaba qué pasaría con
ese mismo tipo de atletas cuando hicieran su propia vida y no contaran
con ningún Marv que les controlara la elección de sus alimentos. Des-
pués de todo, Marv dirigía su equipo como si estuvieran en el pabellón
de metabolismo en un hospital.
En ese sentido, volví a tener un segundo golpe de suerte. Por media-
ción de un amigo común, tuve ocasión de conocer a Richard Quick y
Skip Kenney, entrenadores de los equipos de natación de hombres
y mujeres en la Universidad de Stanford. Probablemente Richard y Skip
sean los dos mejores entrenadores de natación de Estados Unidos, o
incluso del mundo. Lo mismo que Marv, forman la elite de quienes se
especializan en el entrenamiento de atletas, y se hallan en perpetua bús-
queda de todos los recursos que van apareciendo y que les permitan
mejorar el rendimiento de sus pupilos.
Ellos también se mostraron escépticos al principio, de mod(|§fue lo
primero que les sugerí fue que probaran por sí mismos el programa. Me
imaginé que tendría que esperar un par de semanas, como me había
pasado con Marv y Garrett Giemont.
Una vez transcurrido ese tiempo, los dos me llamaron por separado
para decirme que no podían creer en la diferencia. Sus propios resulta-
dos, unidos a los datos acumulados a partir de los atletas de Marv, los
convencieron de que la Zona podía ser el último rayo que le faltaba a la
rueda para culminar el rendimiento de los nadadores de elite. Y como se
aproximaban los Juegos Olímpicos de 1992, me preguntaron si trabaja-
rla con ellos en la preparación de sus equipos durante el año siguiente.
¡Esa sí que era otra gran oportunidad!
Así fue como, de hecho, la piscina de Stanford se convirtió en un
auténtico laboratorio, donde podíamos comparar los efectos que tenía
sobre un grupo de nadadores una dieta favorable a la Zona con el rendi-
miento de otro grupo de nadadores de elite que seguían las dietas están-
dar, ricas en hidratos de carbono, que recomendaban los expertos.
El año de 1992 fue importante, tanto para el equipo como para los
atletas individualmente. Durante los dos años anteriores, los nadadores
de la Universidad de Texas (tanto hombres como mujeres) habían
ganado siempre a los de Stanford en los campeonatos universitarios de
natación. (Por entonces se consideraba que la Universidad de Texas
lenía el mejor programa de natación del país.) Por su parte, los atletas
de Stanford también intentaban formar el equipo estadounidense que
habría de competir en los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. El
reto era formidable, y se veía aún más dificultado por un calendario
brutal: las pruebas para asistir a los Juegos se celebrarían en marzo, y
los campeonatos de natación universitarios sólo unas pocas semanas
después.
Para ser francos, hay que reconocer que, al principio, no todos los
chicos de los equipos de Stanford aceptaron bien el programa de la Zona.
Después de todo, habían estado comiendo carbohidratos hasta hinchar-
se, con un rendimiento espléndido. ¿Por qué iban a cambiar ahora? Pero
los nadadores de Stanford que siguieron efectivamente la dieta con el
mismo rigor con que lo hacían los atletas de Marv demostraron que su
futuro en la natación se había modificado de forma espectacular.
En las pruebas olímpicas realizadas en Indianápolis, seis ¿e los nada-
dores de Stanford se clasificaron para formar parte del equipo que repre-
sentaría a Estados Unidos en Barcelona. No constituyó una sorpresa, al
menos para mí, que fueran precisamente los que habían seguido de
forma más estricta una dieta favorable a la Zona. Dos semanas después,
las mujeres de Stanford superaron la ventaja del equipo contrario, que
competía en casa -los campeonatos universitarios se celebraron en el
campus de la Universidad de Texas en Austin- y, finalmente, arrancaron
a Texas el título por una puntuación de 735 a 651 favorable al equipo
visitante. A la semana siguiente, los hombres de Stanford duplicaron el
triunfo al acabar con los cuatro años de dominio total de Texas en el títu-
lo masculino.
Por más dulces que fueran tales victorias, el desfile de los títulos de
Stanford no había hecho más que empezar. Aquel verano, en los Juegos
Olímpicos de Barcelona, los nadadores de Stanford ganaron ocho meda-
llas de oro: tres individuales, y el resto como miembros de dos equipos
de relevos. Aquello fue casi un tercio del total de las medallas de oro
ganadas por los nadadores estadounidenses, y sólo una medalla menos
que la totalidad de las ganadas por todo el equipo alemán, que había
dominado la natación olímpica desde 1976. En el curso de aquel año
memorable, los nadadores de Stanford establecieron dos nuevos récords
mundiales y pulverizaron una gran cantidad de récords estadounidenses
y universitarios.
«En 1992 sabíamos que teníamos un año excepcional en poten-
cia -dijo más tarde el entrenador Skip Kenney-, pero lo que los equi-
pos lograron en realidad fue más allá de todo lo que podíamos haber
esperado.»
Desde entonces, los equipos de natación de Stanford, tanto femeni-
nos como masculinos, han ganado todos los años (1992, 1993 y 1994)
sus respectivos títulos universitarios, dominando los campeonatos y
estableciendo nuevos récords competitivos. Por otro lado, individual-
mente, los nadadores de Stanford también han logrado rendimientos tan
decisivos como memorables.
Por ejemplo, una dieta favorable a la Zona ayudó a la ex estrella de
Stanford Angie Wester-Krieg a convertirse, a los 28 años, en la mujer
de más edad que jamás haya formado parte de un equipo olímpico esta-
dounidense de natación. La misma dieta ayudó a Pablo Morales, tras
haber pasado tres años apartado de la competición, a volver a ganar dos
medallas olímpicas de oro a la edad inaudita de 27 años.
Sin embargo, entre los nadadores de Stanford, en las pruebas indivi-
duales, no hay mejor ejemplo que el de Jenny Thompson. Cuando com-
petía en la escuela secundaria, Jenny había sido una de las nadadoras
más destacadas del país en estilo libre. Pero en sus últimos año-í$e estu-
diante su rendimiento se estancó. Como ya había firmado para seguir
nadando para Stanford después de graduarse, el entrenador Quick me
pidió que hablara con ella antes de que viajara a Stanford en septiembre.
Cuando obtuve sus medidas, me encontré con que la proporción de
grasa corporal de Jenny estaba alrededor del 20 por ciento. La mayoría
de las mujeres se mataría por conseguir ese nivel de grasa corporal, pero
p.11.1 una nadadora de elite es demasiado alto. La sometimos a una dieta
l.ivorable a la Zona, y en dos meses rebajó la proporción a un 13 por
i icnlo. Cuando se celebraron las pruebas olímpicas, estaba totalmente
en lorma, más fuerte y más delgada que el año anterior.
l;.n las competiciones de Indianápolis, así lo demostró. Jenny nadó
los 100 metros libres en 54,48 segundos, batiendo su propia mejor
marca personal en casi un segundo, y rompiendo un récord mundial
establecido hacía seis años. (Quien esté familiarizado con las competi-
i iones de natación sabrá que los récords mundiales rara vez duran seis
meses, pero éste había sido establecido por una nadadora de Alemania
t )ricntal tras haber tomado esteroides anabólicos; de ahí su excepcional
longevidad.) Semanas después, en los campeonatos universitarios en
Anstin, Jenny pulverizó el récord estadounidense en las 100 yardas
libres, y en los Juegos Olímpicos de Barcelona, aquel verano, obtuvo una
medalla de plata en los 100 metros libres, y dos medallas de oro como
ultimo relevo en los 400 metros estilos y en los 400 metros libres.
«Hubo quien dijo que Jenny debía de haber estado haciendo algo
ilegal para nadar como lo hizo -declaró el entrenador Quick al Swim-
ming World en un artículo publicado en 1993-. Pensaban que no había
lorma humana de nadar con la rapidez con que lo hizo si no estaba dro-
gada. Pero yo puedo garantizar que ese no fue el caso: todo se debe al
programa dietético diseñado por el doctor Sears.»

I .os atletas de Marv Marinovich y los nadadores de Stanford no fueron

los únicos que obtuvieron las recompensas que otorga una dieta favora-
ble a la Zona. A lo largo de los últimos cinco años, el programa ha ayu-
dado a centenares de atletas de elite a alcanzar una amplia diversidad de
objetivos personales. Atenerse a una dieta favorable a la Zona ayudó a
James Donaldson, el astro de la NBA, la liga profesional de baloncesto,
a prolongar su carrera.
«Con 35 años -comenta- estaba corriendo más y cansándome
menos que jugadores que aún no habían llegado a los 30.»
Ahora, con 39, es el delantero centro de los Utah Jazz, y también
quien ayudó a Lisa Feinberg, la esquiadora especialista en descensos, a
ganar el campeonato Masters de Estados Unidos. Ayudó al velocista
holandés Miguel Jannsen a superar el récord nacional de los Países Bajos
en la carrera de 200 metros, aunque tuvo que correr con un viento en
contra de 13 km. Ayudó a Phil Whitten, el nadador de Masters, a rom-
per cuatro récords mundiales en la categoría de veteranos, y a la triatleta
Laura Lowe a ganar el Maui Ironman de 1994. Y mi dieta favorable a la
Zona ayudó también a Dave Scott (conocido como el dios todopoderoso
de los triatletas) a quedar segundo en el Gatorade Ironman Triathlón...
con 45 años, y después de cinco de inactividad.
¿Qué explicación hay para resultados tan notables? ¿Qué hizo una
dieta favorable a la Zona por estos atletas, que consiguieron levantar de
manera tan espectacular sus niveles de rendimiento? Para responder a
estas preguntas, tenemos que introducirnos en el cuerpo de los atletas
para ver qué es lo que realmente sucede cuando se están sometiendo a
las pruebas físicas más exigentes y definitivas.
Todo rendimiento o actuación atlética de elite depende en última
instancia de la adaptación del atleta al entrenamiento continuado. En el
ámbito molecular, esta adaptación requiere una orquestación compleja
de los diversos sistemas hormonales, lo que permitirá a un atleta rendir
en las situaciones de mayor esfuerzo.
Entender cómo se ven afectados estos sistemas hormonales por el
entrenamiento y la dieta es la verdadera clave que permite alcanzar un
máximo de rendimiento atlético. Una vez que uno entiende los efectos
hormonales adversos que resultan del consumo de una dieta alta en
hidratos de carbono, debería hacérsele obvio por qué es hormo-
nalmente imposible que semejante dieta genere un rendimiento máxi-
mo. Dicho de una manera más sencilla: los atletas de elite que siguen
una dieta alta en carbohidratos jamás llegarán de una manera constan-
te a la Zona, que es donde se alcanza verdaderamente el máximo
potencial.
Bueno, podríais preguntarnos: si eso es cierto, ¿cómo es que hay atle-
tas de elite que están siguiendo dietas altas en carbohidratos y aun así se
las arreglan para batir récords? Es evidente que los atletas de primera
línea pueden rendir bien fuera de la Zona merced a sus capacidades
naturales y a la disciplina con que se entrenan, pero dentro de la Zona
podrían hacerlo aún mejor.
Mantenerse en la Zona proporciona a estos atletas una ventaj .-^enor-
me sobre aquellos que todavía siguen dejándose vender el mito de la
riqueza en hidratos de carbono. Ya veis que la dieta típica de los atletas
es básicamente la misma que está haciendo engordar a los estadouniden-
ses. O peor aún: los carbohidratos que consumen estos atletas provienen
principalmente de fuentes «desfavorables» de alto poder glucémico,
como la pasta. (Generalmente, cuando los atletas hablan de «cargar la
i ilc lera» el día antes de una competición, se están refiriendo a atiborrar-
•.(• con enormes cantidades de pasta.)
¿Cuáles son las consecuencias hormonales? Pues que los atletas que
•.i)',ucn dietas altas en carbohidratos están obligando al cuerpo a produ-
i ii demasiada insulina, lo que a su vez mantiene a las células producien-
do eicosanoides «malos». Esta lamentable combinación reduce la trans-
ir renda de oxígeno a las células musculares, con lo que se reduce la
icsistencia y el rendimiento físico en general. Al mismo tiempo, este
i onstante hiperinsulinismo provoca un hambre constante, y cuando el
.nieta recurre a los hidratos de carbono para apaciguar esa avidez se esta-
blece un círculo vicioso.
La superproducción de insulina y de eicosanoides «malos» le niega,
además, el acceso a la grasa corporal almacenada, de modo que la mayor
parte de la energía que el o la atleta necesita tiene que provenir de una
Iuente muy limitada: los hidratos de carbono. Y, lo que es igualmente
importante, una dieta alta en carbohidratos significa un incremento en la
latiga muscular y una disminución del estado de alerta mental.
En realidad, los estudios científicos más recientes están empezando a
demostrar que, por lo menos en lo que respecta a los atletas de elite, es
probable que la dieta rica en carbohidratos esté sumamente supervalora-
da. Uno de esos estudios, dirigido en 1990 por un equipo de investiga-
dores de la Universidad Estatal de Ohio, comparó los efectos de dos die-
tas diferentes sobre la intensidad del entrenamiento de un grupo
de nadadores universitarios. Una de las dietas obtenía alrededor del
40 por ciento del total de calorías de los hidratos de carbono; la otra, el
80 por ciento.
Una vez transcurridos los nueve días del período de prueba, los
investigadores les tomaron los tiempos en diferentes distancias. ¿Los
resultados? Los tiempos de los nadadores alimentados con las dietas altas
en carbohidratos no eran mejores que los de quienes siguieron la dieta
más moderada. Para la intensidad del entrenamiento en natación, con-
cluyeron los científicos, «una dieta con el 80 por ciento de carbohidra-
tos no representa ventaja alguna».
Cuando este mismo equipo de científicos del estado de Ohio hizo un
estudio similar en 1993, esta vez con corredores y ciclistas, llegaron a la
misma conclusión: las dietas altas en hidratos de carbono no producían
mejora alguna en el rendimiento.
Para los fisiólogos, estos estudios deben de haber sido como una
ducha de agua fría. A ello hay que sumar otro estudio controlado, que
publicaron en 1994 David Pendergast y sus colegas en el Instituto de
Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo,
que debe de haber sido directamente incómodo por lo que implicaba
para los atletas de elite y las dietas ricas en carbohidratos.
El estudio SUNY [State University of New York] comparó los efectos
de una dieta alta en grasas con los de una alta en carbohidratos, sobre la
resistencia de seis corredores de fondo escogidos. En ambas dietas, las
cantidades de proteína se mantuvieron constantes, pero la dieta alta en
grasa proporcionaba más de 150 gramos diarios de grasa. (Es una canti-
dad enorme de grasas muy superior a la que se recomendaría jamás en
una dieta favorable a la Zona.)
En este estudio se trató a los corredores como a los atletas de Marv
Marinovich. Cada comida estaba planificada, y en cada una de ellas, los
atletas tenían que llevar un registro para los investigadores. (En lo esen-
cial, a estos atletas de elite se los trató como si fuesen ratas de laborato-
rio.) Todos los corredores probaron cada una de las dietas durante un
intervalo de siete días, y al final de cada proceso se los sometió uno por
uno a una prueba de resistencia, que consistía en correr en una banda
deslizante hasta agotarse.
¿Los resultados? Los que probaron en primer lugar la dieta alta en
grasas, es decir, la que tenía menor cantidad de carbohidratos, obtuvie-
ron los tiempos de resistencia más largos. Cuando a estos corredores se
los pasó a una dieta alta en hidratos de carbono, con una proporción
proteínas/carbohidratos mucho menor, su resistencia decayó en un 20
por ciento, y su máximo consumo de oxígeno demostró ser un 10 por
ciento más bajo. Un descenso espectacular en el rendimiento en sólo
siete días. Conclusión: una dieta alta en hidratos de carbono limitaba de
hecho el rendimiento de aquellos atletas, ya muy entrenados en las prue-
bas de resistencia.
No es nada extraño que esta investigación confirme precisamente mi
trabajo anterior con los atletas de Marv Marinovich y los nadadores de
Stanford. Quizás explique también por qué no se han clasificado atletas
estadounidenses en el maratón ni en la natación de distancias tejgas, Ya
que en ese país los atletas de resistencia tratan los hidratos de carbono
como si fueran maná llovido del cielo, y en el proceso reducen el poten-
cial de resistencia de su rendimiento.
Pero ahí no se acaba la cosa. En los estudios de la Universidad de
Texas se ha demostrado que las comidas que contienen, juntos, proteí-
nas e hidratos de carbono son superiores a las de carbohidratos solos a
la hora de reemplazar el glucógeno en los músculos y promover la libe-
i-ii tón de hormonas del crecimiento después de un ejercicio intensivo.
I'sios dos procesos bioquímicos son decisivos para mejorar los tiempos
de recuperación después de esfuerzos intensivos. Eso es precisamente lo
que hacen los nadadores de Stanford cuando comen un bocado ligero
lavorable a la Zona después de cada ejercicio de natación.
Evidentemente, todos estos estudios se realizaron en plazos breves
ele tiempo, ya que ninguno duró más de nueve días. Pero cabe pregun-
tarse qué es lo que pasa después de nueve semanas, o de nueve meses.
Se puede extraer una posible inferencia comparando a los nadadores de
Stanford con los de la Universidad de Texas, a partir de 1992. Después
de todo, antes de 1992 el equipo de natación de la Universidad de Texas
había dominado, tanto en las prueoas masculinas como en las femeni-
nas. Y los campeonatos universitarios al final de la temporada ofrecen
una plataforma de comparación ideal, dado que todo se hace al mismo
tiempo y en la misma piscina.
Aunque lejos de ser un estudio científico, los resultados de los cam-
peonatos de 1992 son muy interesantes. Comparados con los años ante-

/ 71

/—71

/ ' A

1990 1991 1992 1993 1994

Figura 5.1: Campeonatos universitarios de natación Stanjord-Texas, 1990-1994.

riores, la diferencia en el número de puntos registrados por los equipos,
tanto masculinos como femeninos, de Texas y de Stanford experimentó
una inversión total, tal y como se refleja en la gráfica de la figura 5.1.
¿Cuál fue la causa de la inversión? Los entrenadores de Stanford creen
que se debió a la introducción de una dieta favorable a la Zona, y yo
estoy totalmente de acuerdo con ellos.

En la competición de elite, todos los atletas están genéticamente dota-

dos. Todos siguen una disciplina excelente para su entrenamiento, y
todos cuentan con grandes entrenadores. La diferencia entre el primer
lugar y el quinto es muy pequeña. Como resultado, la dieta puede
desempeñar un papel importante en la determinación de quién llega pri-
mero y quién llega quinto. Pero la dieta funciona en ambas direcciones.
Tal como lo han demostrado todos estos estudios, es probable que una
dieta alta en hidratos de carbono reduzca la capacidad del atleta para
alcanzar un rendimiento máximo.
Si un atleta espera rendir al máximo, debe entender de qué manera
se ha de usar la dieta no sólo para entrenarse, sino para competir en la
Zona. Una dieta favorable a la Zona, con un equilibrio adecuado de los
eicosanoides, proporciona al atleta una importante cantidad de benefi-
cios inmediatos. El consumo calórico se reduce generalmente hasta en
un 50 por ciento, porque el atleta va teniendo acceso a la grasa corporal
acumulada como principal fuente energética, en vez de tener que recu-
rrir a un extra alimenticio (en especial carbohidratos energéticamente
pobres) para obtener la energía que necesita.
Sin embargo, aunque en una dieta favorable a la Zona se reduce el
consumo de calorías, el hambre constante se elimina (especialmente la
avidez de hidratos de carbono) porque los niveles de azúcar en la sangre
se mantienen más o menos constantes durante cuatro a seis horas, es
decir, el tiempo que media entre las comidas favorables a la Zona.
Los beneficios hormonales generados por una dieta favorable a la Zona
producen mejoras sin precedentes en el rendimiento de los atletas. En la
Zona, los ácidos grasos del tejido adiposo se liberan con mayor rapidez, lo
que significa un incremento en la resistencia muscular porque se conserva
el glucógeno en los músculos. Hay una mejor utilización de la grasa de
reserva, tanto durante el entrenamiento como en el descanso, y esto pro-
porciona la deseable pérdida de tejido adiposo que es la meta de casi todos
los atletas. Se incrementa la transferencia de oxígeno y se reduce al míni-
mo la fatiga muscular. Y la estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre
proporciona un incremento del estado de alerta mental, algo indispensa-
ble si el atleta quiere sacar el máximo de su rendimiento.
Si todo esto es realmente así - y tanto mi propio trabajo como los
estudios más recientes de otros investigadores apuntan firmemente a
que sí lo es-, entonces, ¿por qué los expertos en nutrición para el depor-
te no reconocen estos resultados? Porque se necesita valor para cambiar
nuestra «sabiduría» dietética, especialmente si existe ya un estamento
complejo y elaborado que explica -aunque los datos existentes demues-
t ren todo lo contrario- por qué una adhesión a largo plazo a las dietas
altas en carbohidratos mejora el rendimiento.
Y por lo que respecta al atleta de elite o al entrenador, hace falta aún
más coraje. Después de todo, a muchos de ellos les ha ido muy bien el
uso de dietas altas en hidratos de carbono para alcanzar su nivel actual
de rendimiento. ¿Por qué ponerse a mover el bote?
Los únicos que inicialmente corrieron el riesgo fueron los atletas y
entrenadores que se encontraban ya, por así decirlo, en la línea divisoria.
Desde allí dieron un enorme salto de fe, con la esperanza de que yo
tuviera razón. Ahora que estos pioneros se han atrevido ya a probar el
agua, lo único que aún retiene a cualquier atleta es su propio desconoci-
miento de las reglas para alcanzar la Zona. Pero si se lee este libro, cual-
quiera estará en posesión de los instrumentos para hacerlo.
Digámoslo de otra manera: como son muy pocos los atletas (por no
hablar del común de los mortales) que siguen una dieta favorable a la
Zona, este dominio ha seguido siendo algo esquivo y difícilmente alcan-
zable. Algunas veces los atletas llegan a él, pero incluso cuando lo consi-
guen, no tardan en abandonarlo, sin llegar a saber cómo fue que llega-
ron allí, ni por qué lo abandonaron.
Pero una vez controlada la dieta de :?.;<ianera que la proporción entre
proteínas e hidratos de carbono se mantenga constante durante cinco a
siete días más o menos, la Zona se convierte en algo a lo que se puede
acceder de forma inmediata y constantemente. Este es el tiempo que
necesita el cuerpo para hacer las adaptaciones hormonales adecuadas.
En última instancia, esto produce rendimientos que lo encaminan a
uno a posibilidades nuevas, dando origen a éxitos personales, récords
mundiales, recuperaciones sorprendentes y habitaciones repletas de
trofeos.
Una vez que los atletas de elite, sus entrenadores y sus expertos en
nutrición lleguen a darse cuenta de esto, los rendimientos atléticos darán
un salto para alcanzar niveles nuevos, y veremos caer los récords como
soldaditos de plomo. No es más que cuestión de tiempo. Hasta enton-
ces, los entrenadores de Stanford y otros atletas de elite con quienes he
estado trabajando siguen abrigando la esperanza de que sus competido-
res sigan fieles a su costumbre de atiborrarse de pasta.
 Ejercitarse en la Zona

Ya sabemos que los atletas de elite se ejercitan porque hacerlo es parte

ile su trabajo, pero preguntémonos qué hay del resto de los mortales.
¿Por qué hacen ejercicio la mayoría de las personas? Para bajar de peso y,
por lo menos eso esperan, para cambiar su imagen en traje de baño. Pero
la triste verdad es que la base de la industria de los centros e institutos
para la salud está hecha de milagros a noventa días vista: gentes que se
hacen socias de un club para ponerse en forma (es decir, para perder su
exceso de grasa corporal). Esos fanáticos de las técnicas para estar en
forma en noventa días se compran sudaderas especiales, se entrenan con
fervor religioso y sudan en abundancia. Tres meses después, cuando no
han cambiado un ápice su forma corporal, lo abandonan todo.
O bien, si no se hacen socios de un centro, se compran un carísimo
equipo de gimnasia casera que tres meses después no les sirve más que
de lujoso tendedero de ropa.
Es una ironía que sea en Estados Unidos, el país del mundo donde
hay más gordos, donde hay también la mayor cantidad de centros dedi-
cados a la salud física y los equipos para hacer ejercicios en casa más
variados de la faz de la Tierra. Los estadounidenses se hacen socios de
más centros consagrados a la salud que nadie en el mundo. Cabe pre-
guntarse qué es lo que está pasando allí: si tratí^e en tales centros hace
engordar a la gente, o si todo ese ejercicio formal no puede, simplemen-
te, superar las consecuencias hormonales de una dieta alta en hidratos
de carbono.
No cabe duda de que el ejercicio debería ser una parte vital de cual-
quier programa de salud dirigido a obtener un bienestar total de la per-
sona, no sólo por los bien conocidos «beneficios del sudor» -mejor con-
trol del peso, mejor funcionamiento cardiovascular y fortalecimiento del
organismo—, sino también por la sensación de salud que genera el ejerci-
cio, aunque sea suave. Pero ¿cuál es la verdadera fuente biológica de tales
beneficios? Pues, simplemente, los cambios hormonales inducidos por
los diversos tipos de ejercitación.
Preguntadle a cualquier entrenador por los efectos hormonales del
ejercicio, y la mayoría de ellos os mirarán como si acabarais de llegar de
Marte. Preguntad a los expertos en nutrición (o a otros expertos, como
puede ser el vecino de al lado) por los efectos hormonales de la comida,
y la respuesta será la misma mirada inexpresiva.
En fin, espero que a estas alturas ya os habré persuadido de que hay
que pensar en la comida como un modulador de hormonas. Y de que
respecto al ejercicio, deberíais pensar de la misma manera. Cuando se
piensa «hormonalmente» uno entiende que el ejercicio y la alimentación
van de la mano, y entonces quiere asegurarse de que los beneficios hor-
monales del ejercicio resultan favorecidos, y no destruidos, por los efec-
tos hormonales de la alimentación que se sigue.
Sí, los alimentos continúan siendo la senda principal que nos condu-
ce a la Zona, pero el ejercicio puede ayudarnos a ensanchar esa senda y
facilitarnos, a largo plazo, la permanencia en ella. (Recordad que no se
puede estar todo el día haciendo ejercicio, pero es muy probable que
cada uno de vosotros coma varias veces al día.) Esto significa simple-
mente que es muy probable que todo el ejercicio del mundo no consiga
jamás llevaros a la Zona si la dieta que estáis siguiendo es errónea.
Y ¿cuál es la dieta errónea? La dieta estándar, alta en carbohidratos.
Para entender la verdad de esta afirmación tenéis que entender las rela-
ciones entre la alimentación, el ejercicio y la energía. Y tenéis que enten-
der cuáles son, en realidad, los efectos hormonales del ejercicio.

¿Quemar calorías o quemar grasa?

La mayoría de las personas piensan que el objetivo del ejercicio es que-

mar calorías. La verdad es que la mayor parte de las calorías que quema
uno en casi todas las formas de ejercicio aeróbico quedarán reemplaza-
das con sólo comerse uno o dos panecillos de fibra. Al mismo tiempo,
cualquier beneficio hormonal obtenido del ejercicio se evaporará tan
pronto como el par de bollos que te hayas comido vuelvan a sacarte
inmediatamente de la Zona.
La fuente principal de energía para los músculos es la grasa, no los
hidratos de carbono. No sólo es una materia prima mucho más eficiente
para generar energía -ya que de hecho la grasa proporciona más del
(lol)le ele energía que los carbohidratos-, sino que también da una sensa-
i ion de plenitud mucho mayor. Un corredor de maratón de elite, por
«•jcmplo, tendrá en su cuerpo veinte veces más energía almacenada como
C.rasa que como hidratos de carbono.
¿Os suena ridículo? Veámoslo con ayuda de las matemáticas. Com-
pletar un maratón típico requerirá unas 2.000 calorías de energía, lo que
también resulta ser el máximo de carbohidratos que un maratonista
puede almacenar en los músculos y el hígado. Si el corredor (o corredo-
ia) no usa más que su reserva de hidratos de carbono, es probable que
no tenga energía suficiente para terminar la carrera.
Por otra parte, si el mismo maratonista de 68 kg tiene un 10 por
ciento de grasa corporal, esto se traduce en 6,8 kg de grasa total. Aproxi-
madamente 1,35 kg de esa grasa total no son accesibles para la transfor-
mación en energía porque se encuentran en lugares como el cerebro, lo
cual deja unos 5,45 kg de grasa para posible uso energético.
Como hay unas 7.700 calorías por kilogramo de grasa, esta cantidad
ile grasa potencialmente accesible proporciona al corredor 42.000 calo-
rías de energía, es decir, más de veinte veces la energía que se puede
obtener de los carbohidratos acumulados. Si puede usar sus propios
depósitos de grasa, ¡el atleta tiene de hecho la energía suficiente para
correr más de veinte maratones! Entonces, ¿qué combustible debería
usar? La respuesta es obvia: grasa.
Evidentemente, no todo el mundo es corredor de maratón, de mane-
ra que echemos una mirada a lo que está sucediendo en el otro extremo
del espectro energético. La mayor parte de la energía que necesita el
cuerpo se usa simplemente para mantener la temperatura corporal. Para
mantener encendido el fogón, todos somos portadores de dos fuentes de
energía: las reservas de grasa corporal y las de hidratos de carbono.
El principal combustible que se usa para mantener el cuerpo caliente
es la grasa. En realidad, cuando estás sentado en 'Uja silla, la grasa te
proporciona alrededor del 70 por ciento de las calorías que necesitas
para mantener el cuerpo caliente y en funcionamiento. Mientras sigas en
la silla (o en cualquier posición sedentaria), el flujo de grasa desde el
depósito correspondiente (el tejido adiposo) a lo largo de la superauto-
pista (el torrente sanguíneo) hacia la fábrica (los músculos) se mantiene
fácilmente.
De modo que incluso cuando no haces más que estar sentado frente
al televisor, también estás quemando grasa... sólo que no mucha. Sin
embargo, el corazón sigue bombeando en determinado nivel. Suponga-
mos que tienes 50 años y que tu frecuencia cardíaca en reposo es de 72
pulsaciones. Tu ritmo cardíaco máximo (si usamos la fórmula estándar
de 220 menos tu edad) sería de alrededor de 170 pulsaciones por minu-
to. Mirar televisión requiere un ritmo cardíaco de 72 pulsaciones por
minuto. Si divido 72 por 170, eso me dice que necesitas el 42 por ciento
de tu ritmo cardíaco máximo simplemente para mirar la televisión. Pro-
bablemente nunca se te haya ocurrido que estabas haciendo un trabajo
tan duro cuando te dedicas al zapping.
Supongamos ahora que quieres ir hasta la nevera para picar algo. Eso
va a requerirte un poco más de energía, de modo que el ritmo cardíaco
se te acelera un poco porque estás en movimiento. Pero aún sigues que-
mando grasa, tal como lo hacías cuando estabas instalado en tu sillón
para ver la televisión.
Subamos ahora un grado en la escala. Algún momento habrá en que
estés haciendo algo por lo menos un poquitín más cansado que ir a la
nevera y volver a sentarte ante el televisor. Sea lo que sea, esa actividad
implicará un aumento en las exigencias de contracción muscular. Una
vez llegado a ese punto, tendrás que quemar una cantidad aún mayor de
tu combustible corporal (ya sea grasa acumulada o hidratos de carbono
almacenados) para generar la energía necesaria para que los músculos
puedan contraerse durante más tiempo. A esto se le llama ejercicio.
Cuando haces ejercicio, empiezas a imponer mayores exigencias al
cuerpo, de modo que tienes que conseguir que vaya más grasa del
«almacén» a la fábrica, es decir, a los músculos. ¿Cuál es el factor de con-
trol en la liberación de grasa de tu «almacén»? Ya lo has adivinado: el
equilibrio de los eicosanoides. Cuando estás en la Zona, lo cual significa
que tu cuerpo está fabricando más eicosanoides buenos que malos, la
grasa que necesitas para satisfacer tus necesidades energéticas puede
liberarse con mayor rapidez. A medida que te vas saliendo de la Zona, la
liberación de grasa va reduciéndose a un goteo. Entonces, las fábricas se
pasarán, de mala gana, a un combustible de calidad y octanaje inferio-
res: el hidrato de carbono.
Llegados a ese punto, no importa cuál sea tu nivel de ejercicio (lo
mismo da que estés apoltronado ante el televisor o avanzando dificulto-
samente en un maratón), si estás fuera de la Zona, estás quemando tus
reservas de carbohidratos en vez de la grasa corporal acumulada.
He aquí, de forma un poco más detallada, cómo funciona el proceso.
Las contracciones musculares necesitan una peculiar fuente de energía
química conocida como trifosfato de adenosina (TFA). Esta fuente de
< nergia se gasta rápidamente con cada contracción muscular, y es nece-
.1110 reemplazarla si uno quiere seguir contrayendo los músculos.
I'ara sacar mejor partido de esta fuente de energía necesitamos un
montón de materia prima. Entonces los obreros (los enzimas) de las
l.lbricas utilizan la mejor materia prima disponible (ya sea grasa o hidra-
IO de carbono). Prefieren la grasa, porque es una fuente energética más
cliciente, y que el cuerpo tiene en abundancia. (Los hidratos de carbono
lio son tan eficientes, ni se puede almacenar gran cantidad de ellos.) Pero
i no pueden obtener la grasa que prefieren, los enzimas se pasan a los
carbohidratos.
¿Qué significa esto para la persona normal, que quiere hacer ejerci-
i io simplemente para perder el exceso de grasa corporal? Significa enten-
der lo que realmente sucede cuando uno hace ejercicio, tanto aeróbico
como anaeróbico. O, como ya he dicho, entender los efectos hormonales
ti el ejercicio.

I 1 ejercicio aeróbico

Aeróbico es una palabra de la era espacial, pero no te dejes engatusar por

eso: ejercicio aeróbico significa simplemente hacer ejercicio con la pre-
sencia de oxígeno. Si sólo quieres quemar el exceso de grasa corporal
convirtiéndolo en energía -es decir, si lo que te preocupa no es princi-
palmente acumular fuerza o masa corporal magra- entonces, el ejercicio
aeróbico es para ti.
La prescripción habitual para la práctica del ejercicio aeróbico es
desarrollar algún tipo de actividad que aumente el ritmo cardíaco hasta
cierto porcentaje de su máxima capacidad. La rapidez máxima del latido
cardíaco depende de la edad, y va disminuyendo a medida que se enve-
jece. Como ya he dicho anteriormente, una buena aproí&ínación a la
cifra máxima es tomar como base 220 y restarle tu edad.
Si alguna vez has estado en un centro de salud o un gimnasio, es pro-
bable que el instructor, pulcro y alegre, te haya dicho que la única mane-
ra de quemar grasa es mantener la intensidad del ejercicio aeróbico a un
70 por ciento de la rapidez máxima de tu ritmo cardíaco, y mantenerla
durante veinte minutos o más. Hasta cierto punto, el consejo es correcto
(en breve volveré sobre el tema), pero es demasiado simplista porque
pasa por alto la forma en que tu cuerpo escoge el combustible que ali-
mentará su ejercicio.
 Es obvio que cuando haces ejercicio te interesa más quemar grasa
que carbohidratos. Pero si empiezas a hacerlo con demasiada intensidad,
la exigencia que significa sacar la grasa de donde está localizada (en el
tejido adiposo) para llevarla a donde se convierte en energía (los múscu-
los) es con frecuencia el paso límite. Si los músculos no pueden obtener
suficiente grasa, se deciden a usar las reservas de hidratos de carbono
con que cuentan. Si te atienes a la prescripción estándar de los centros
de salud en cuanto a la intensidad del ejercicio, estarás haciendo energía
para los músculos pero usando, de hecho, menos grasa almacenada.
¿Cómo resolver este dilema? Una manera es hacer ejercicio durante
más tiempo y a un ritmo cardíaco máximo no tan elevado como lo reco- v
miendan los instructores de aeróbic del gimnasio local. (Recuerda: sim-
plemente con estar sentado en tu silla el corazón está latiendo al 42 por
ciento de su rapidez máxima.)
¿Cuál es el mejor ejercicio para lograr esto? Se llama caminar. ¿Te has
preguntado alguna vez por qué los europeos no están gordos? No es por-
que practiquen aeróbic; simplemente, caminan mucho.
Las últimas investigaciones indican que los mayores beneficios para
aumentar la longevidad se producen cuando uno gasta más de 2.000
calorías semanales en ejercicio. Por encima de ese nivel, no se experi-
mentan más logros. Pues bien, es muy fácil alcanzar ese nivel de gasto
calórico total si uno camina todos los días. Caminando se gasta un poco
más de 300 calorías por hora. Si caminas seis horas por semana (menos
de una hora diaria), quemarás todas las calorías que necesitas para obte-
ner los «beneficios vitales del sudor», con lo que reducirás el riesgo glo-
bal de morirte antes de tiempo.
Los ejercicios intensos, como el jogging, queman aproximadamente el
doble de calorías por hora que la marcha. De modo que si no quieres
pasarte seis horas semanales caminando, organízate para dedicar tres
horas por semana al jogging. Recuerda que son tres horas una vez por
semana, y no los treinta minutos tres veces por semana que generalmen-
te te recomiendan. Una hora y media de jogging por semana no te dará
tan buen resultado como seis horas de marcha; así de simple.
Ten en cuenta que el estadounidense se pasa por término medio tres
horas al día sentado frente al televisor, es decir, veintiuna horas semana-
les. Si esa persona estuviera en la Zona, quemaría más grasa corporal
durante esas veintiuna horas que en una hora y media de jogging. (En
caso contrario, se cancelan todas las apuestas.)
Entonces, si es verdad que se puede quemar grasa corporal con sólo
caminar, o incluso mirando la tele, ¿por qué hacer caso a ese instructor
de aeróbic que te dice que la única manera de quemar el exceso de grasa
corporal es hacer ejercicios de aeróbic intensivos? Pues bien, resulta que
dicen la verdad, pero no por las razones que ellos aducen.
La verdadera clave - y esto es algo que pocos instructores de aeróbic
saben- es que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor núme-
ro de respuestas hormonales se verán afectadas. De hecho, el ejercicio
aeróbico de alta intensidad reduce los niveles de insulina e incrementa
los niveles de glucagón. ¿Te suena familiar? Pues así debería ser, porque
eso es exactamente lo que hace una dieta favorable a la Zona.
Es la misma historia: si reduces la insulina, empiezas a fabricar más
eicosanoides buenos y menos eicosanoides malos. Este equilibrio favora-
ble de los eicosanoides significa que estás liberando más grasa acumula-
da en el tejido adiposo. Así pues, cuando estás en la Zona, pones las con-
diciones para una máxima liberación de grasa, y lo que quemas es grasa
y no hidratos de carbono. Por eso necesitamos un ejercicio aeróbico
intenso.
Si quemar grasa fuera el único beneficio hormonal de un ejercicio
aeróbico de alta intensidad, con eso ya sería suficiente para hacer de ello
una práctica saludable y prudente. Pero hay otra recompensa hormonal
que se deriva de hacer ejercicio en la Zona, y es que los eicosanoides
buenos que vas generando te dilatan los vasos sanguíneos, y así incre-
mentan la transferencia de oxígeno de la sangre a los músculos. Una vez
que el cuerpo ya no puede transferir suficiente oxígeno a los músculos,
se vuelve imposible usar la grasa como fuente de energía. En la Zona
(donde se incrementa la transferencia de oxígeno) uno puede permane-
cer en estado de metabolismo aeróbico durante períodos más largos,
pese al incremento de las demandas impuestas por el ejercicio.
Cuando te ejercitas con niveles de intensidad más elevados, comien-
zas a generar cambios hormonales que son los auténticos frutos del ejer-
cicio, así como también el verdadero poder de la nutrición.
La escala de intensidad del ejercicio que induce una mejora en el
equilibrio de los eicosanoides oscila entre el 60 y el 80 por ciento de tu
ritmo cardíaco máximo. Hay muchas formas de ejercicio que pueden
generar ese nivel de intensidad: el jogging, la carrera, la natación o saltar
a la comba. La pena es que son actividades más bien aburridas, porque
para obtener un efecto hormonal positivo hay que practicarlas de forma
continuada, sin detenerse para descansar.
Es mucho más entretenido practicar deportes como el frontón, el
tenis o el baloncesto, pero como la acción no es continua, los benefi-
cios hormonales son menores. La mayor parte de las acciones rápidas
que caracterizan a estos deportes lo obligan a uno a superar su límite
de intensidad. Más allá de ese límite, la tasa de transferencia de oxíge-
no a las células musculares ya no es lo bastante grande para mantener
el metabolismo aeróbico. En ese punto, las células musculares deben
cambiarse al metabolismo anaeróbico (conversión de energía en ausen-
cia de oxígeno), en el cual es imposible usar la grasa para fabricar más
energía.
Por lo tanto, lo más probable es que, para obtener el máximo de
beneficios hormonales del ejercicio aeróbico, las actividades como el jog-
ging, la natación, el remo y saltar a la comba sean las mejores. Si te resul-
tan aburridas, puedes practicarlas acompañado por la música de un
walkman; hay incluso modelos sumergibles para usarlos mientras nadas.
También puedes aprovechar el tiempo para meditar, planear alguna
estrategia financiera, hacer las necesarias previsiones laborales, o incluso
para preparar la lista de invitados a la próxima cena con el menú favora-
ble a la Zona que tengas programado.

El ejercicio anaeróbico

Desde un punto de vista hormonal, el ejercicio anaeróbico (halterofilia,

entrenamiento mediante pruebas de resistencia o de velocidad, en carre-
ra y natación) no parece ser el más adecuado. En primer lugar, como la
transferencia de oxígeno es muy limitada en condiciones anaeróbicas,
los músculos ya no pueden fabricar energía a partir de la grasa, sino que
se ven obligados a usar los carbohidratos de reserva. Esto en lo que se
refiere a quemar grasa... o por lo menos así parece.
Pero hay más noticias aparentemente malas. La eficiencia de la gene-
ración de energía en el ejercicio anaeróbico cae por debajo del 5 por
ciento de lo que era en condiciones de metabolismo aeróbico, de modo
que parece que el ejercicio anaeróbico no esté compensando nuestro
esfuerzo por lo que se refiere a quemar grasa para obtener energía, y al
mismo tiempo está agotando rápidamente una fuente muy limitada de
energía (los hidratos de carbono acumulados).
Si todo esto es verdad, y resulta que el ejercicio anaeróbico no quema
grasas, cabe preguntarse por qué alguien que esté en sus cabales ha de
querer hacer ejercicio de esa manera. Después de todo, aunque correr es
itliurrido, seguro que es mucho más grato que los entrenamientos agota-
i lores o el levantamiento de pesas. Pues bien, para la mayoría de la gente,
el objetivo del ejercicio anaeróbico es simplemente crear músculo. Y eso
se debe a la idea tan extendida hoy de que la única manera de quemar
isa es mediante el ejercicio aeróbico.
Pero ¿sabéis qué? Una vez más, la «sabiduría» se equivoca. Por más
11lie* el ejercicio anaeróbico no tenga acceso directo a la grasa, sigue
teniendo un poderoso efecto indirecto sobre el proceso de comubustión
de ésta.
¿F.n qué consiste ese efecto? Si la intensidad del entrenamiento anae-
i ubico es suficientemente alta, consigue que el cuerpo libere la hormona
del crecimiento. Esta hormona, que es especialmente potente, desempe-
ña en el cuerpo varias funciones importantes, una de las cuales consiste
en reparar las microlesiones producidas en el tejido muscular durante el
e|ercicio anaeróbico. Para "esta labor de reparación se necesita mucha
energía, y esa energía proviene de la grasa corporal almacenada.
Esto significa que, de hecho, la hormona del crecimiento humana es la
hormona con mayor poder de combustión de grasas que hay en el cuerpo.
I-ntonces, la liberación de la hormona del crecimiento humana pro-
ducida por la glándula pituitaria es el cambio hormonal más importan-
te que se produce con el ejercicio anaeróbico. Ese cambio hormonal nos
otorga los dos beneficios decisivos de la función de sudar: quema
grasa y, al mismo tiempo, le permite a uno construir tejido muscular
nuevo. (Y ¿quién controla la liberación de la hormona del crecimiento
humana producida por la glándula pituitaria? Pues, los eicosanoides
buenos.)
Varios estudios científicos, entre ellos uno famoso que llevaron a
cabo Daniel Rudman y sus colegas en el Medical College de Wisconsin,
en Milwaukee, han demostrado que las inyecciones de hormona del cre-
cimiento humana son algo así como un elixir de la juventud, incluso
para personas que pasan ya de los 65 años. En el estudio de Rudman,
publicado en el New England Journal oj Medicine en 1991, se comprobó
una pérdida de grasa corporal y un aumento de masa corporal magra en
hombres de edad avanzada a los que se les inyectó hormona del creci-
miento humana durante seis meses. De hecho, los investigadores expre-
saron que, en función de la composición corporal, era como si aquellos
ancianos hubieran rejuvenecido quince años.
En 1988 se llevó a cabo otro estudio, con gente entrenada en halte-
rofilia, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo México.
La mitad de estos levantadores de pesas recibieron inyecciones de hor-
mona del crecimiento durante sus seis semanas de entrenamiento, en
tanto que a la otra mitad le administraron inyecciones de una solución
salina. Al final de las seis semanas, los que recibieron las inyecciones de
hormona del crecimiento (que les proporcionaron cantidades superiores
al 50 por ciento de los niveles normales en la sangre) habían perdido
cuatro veces más grasa corporal y aumentado cuatro veces la masa cor-
poral magra que los que recibieron las inyecciones de placebo. (Digamos
de paso que fue el mismo tipo de cambios en la composición corporal
obtenidos en los atletas de Marv Marinovich cuando estuvieron hacien-
do una dieta favorable a la Zona. Pero los cambios en la dieta favorable a
la Zona duplicaban los obtenidos en el estudio realizado con la hormona
del crecimiento.)
Los resultados de tales estudios son reveladores, porque destacan el
poder de la hormona del crecimiento humana. No obstante, las inyec-
ciones de esta hormona son una manera difícil y peligrosa de reducir la
grasa y de formar músculo. Antes que nada, en Estados Unidos el uso de
la hormona del crecimiento humana sólo está aprobado por la FDA
[Departamento para la Alimentación y Medicamentos] para el tratamien-
to de niños excepcionalmente pequeños, y cualquier otro uso que pueda
dársele es ilegal. En segundo lugar, la inyección de esta potente hormo-
na tiene algunos poderosos efectos secundarios adversos; entre ellos,
reduce la liberación natural de la hormona por el cuerpo e incrementa el
riesgo de la aparición de diabetes.
Afortunadamente, no es necesario inyectarse hormona del creci-
miento para quemar grasas y aumentar el tejido muscular; lo único que
se ha de hacer es cultivar la práctica anaeróbica. Pero sí hay que enten-
der que el ejercicio anaeróbico sólo comienza cuando uno excede en un
90 por ciento el máximo de su frecuencia cardíaca, lo cual es un trabajo
bastante duro. A eso se debe también que los velocistas y los nadadores
de elite sean personas muy musculosas y, al mismo tiempo, muy delga-
das: su entrenamiento es anaeróbico.
Digamos de paso que hay otras circunstancias en las que se libera
la hormona del crecimiento, y que nada tienen que ver con entrenarse. La
hormona se libera durante el sueño, y concretamente, en la fase de sueño
REM (rapid eye movement, es decir, «movimientos oculares rápidos»).
Ese es el momento en que el cuerpo se autorrepara con miras al siguien-
te día de actividad. Cuanto mejor sea la calidad del sueño, mayor canti-
dad de hormona del crecimiento se liberará mientras uno duerme.
 Pregunlémonos entonces cómo se asegura un máximo de liberación
tic hormona del crecimiento mientras uno duerme. La respuesta es:
lomando una comida ligera favorable a la Zona antes de acostarse. Con
ello se pondrán en movimiento los cimientos hormonales que permiti-
i.in una secreción máxima de la hormona. Por otra parte, si os coméis
un bocadillo rico en carbohidratos antes de acostaros, habréis hecho
lodo lo posible por inhibir la liberación de esta hormona. ¿Por qué? Pues
porque habréis elevado los niveles de insulina, y la insulina retarda la
•.ccreción de la hormona del crecimiento, que está a cargo de la glándula
pituitaria.
De aquí que una consecuencia de estar fuera de la Zona sea la llama-
da «paradoja del sueño»: uno duerme más, pero al despertarse sigue
encontrándose hecho polvo. Mientras que, en la Zona, la paradoja
del sueño se pone patas arriba: uno necesita dormir menos, pero está
más alerta al despertarse. Por lo tanto, si queréis disfrutar de los bene-
Iicios hormonales del ejercicio anaeróbico mientras dormís, quedaos
en la Zona.

El ejercicio en la Zona

l'reguntémonos por qué queremos ejercitarnos cuando estamos en la

Zona. Si te entrenas dentro de la Zona se aceleran todos los cambios hor-
monales beneficiosos causados por el ejercicio (ya sea aeróbico o anaeró-
bico). Pero si lo haces fuera de ella, estás negándote muchos de los bene-
I icios hormonales del ejercicio.
Por ejemplo: digamos que estás tomando una comida o refrigerio
alto en carbohidratos (tal vez una de esas barras «de energía» para
deportistas, que están repletas de hidratos de carbono) inmediatamente
después de haber hecho ejercicio. Esos carbohidratos te sacarán, sin más
ni más, de la Zona. Te elevarán los niveles de insulina y, dado que la
insulina es un poderoso inhibidor de la hormona del crecimiento huma-
na, la liberación de esta última que tú esperabas obtener gracias al ejerci-
cio quedará amortiguada.
Hallarse fuera de la Zona significa estar fabricando demasiada insuli-
na y pocos eicosanoides buenos. Y esto significa a su vez que a tu pro-
grama de ejercitación anaeróbica se le reducen las probabilidades de
hacer aquello para lo que está pensado, que es, en definitiva, formar
músculo y reducir grasa.
 Esto mismo es válido para el ejercicio aeróbico. Recuerda que los
altos niveles de insulina generados por un exceso de hidratos de carbo-
no te sacan de la Zona al disminuir la producción de eicosanoides bue-
nos e incrementar la producción de los malos. A medida que el equili-
brio de los eicosanoides va empeorando, ya no puedes tener acceso a la
grasa corporal con tanta eficacia durante el ejercicio, y las cifras de trans-
ferencia de oxígeno se reducen de forma espectacular. El resultado final
es que estarás quemando una parte mayor de los carbohidratos que tie-
nes almacenados, y menor de la grasa corporal de reserva. O sea, que tu
programa de ejercicios aeróbicos no te hace adelgazar nada... y especial-
mente si consideras la cantidad de tiempo que te estás pasando en el
gimnasio.
En resumen, que si quieres obtener los mayores beneficios hormona-
les de tus ejercicios, ya sean éstos aeróbicos, anaeróbicos o de ambas cla-
ses, lo que necesitas es estar en la Zona: antes de hacer ejercicio, mien-
tras lo haces e inmediatamente después. Y esto sirve tanto para un
maratonista como para un levantador de pesas, un corredor o cualquiera
que practique aeróbic tres veces por semana.
Y ¿cómo se logra? Pues, comiendo algo ligero, pero favorable a la
Zona, treinta minutos antes de hacer ejercicio. Los cambios hormonales
causados por un bocado favorable a la Zona (véase el Apéndice D) te
permitirán, cuando hagas ejercicio, acceder con mucha mayor eficacia a
la grasa corporal acumulada. En otras palabras, que estarás quemando
grasas con mayor rapidez. Entonces, inmediatamente después de haber
terminado tus ejercicios, tómate otro bocado favorable a la Zona.

Recuerda que, independientemente de lo modestos o elevados que sean

tus objetivos al ejercitarte, una dieta rica en carbohidratos puede impe-
dirte que los logres. Si estás consumiendo un exceso de hidratos de car-
bono, puedes esperar, incluso si sigues un programa adecuado de ejer-
cicios aeróbicos, las siguientes respuestas: hambre constante, una
disminución de la agilidad mental, dificultad para rebajar la grasa corpo-
ral (si es que no la aumentas), disminución en la transferencia de oxíge-
no a las células musculares y en la resistencia y el rendimiento. Todas
éstas son las consecuencias de estar fuera de la Zona.
Si quieres obtener los máximos beneficios hormonales de tu ejercita-
ción, la clave está en mantenerte en la Zona. ¿Cómo obtienes los bene-
ficios hormonales del ejercicio durante las veinticuatro horas del día?
l'ucs haciendo que cada comida o refrigerio sea en algún aspecto favora-
ble a la Zona.
Piensa que estar en la Zona es como hallarse en un entrenamiento
dielótico. Hagas lo que hagas, corras, nades, levantes pesas o practiques
i ualquier otra forma de ejercicio, este entrenamiento dietético mixto,
i|lic es la combinación de una dieta favorable a la Zona con un programa
i ontinuado de ejercicios, no tardará en traducirse en una persona nueva,
mas fuerte y mejor: tú.
 Las fronteras de la Zona

, i orno se mantiene un equilibrio favorable a los eicosanoides? ¿Cómo se

llega a la Zona? Estas dos preguntas son en realidad una sola, y tienen la
misma respuesta: por mediación de una técnica dietética favorable a
l.i Zona que yo he ideado y configurado, y que, como cualquier otra téc-
nica, tiene sus reglas. Una técnica dietética tiene fronteras definidas y
opera sobre principios científicos bien simples.
En este capítulo quisiera mostraros la regla principal para mantener
los eicosanoides en un equilibrio saludable. Aunque hay otras señaliza-
i iones de ruta en el camino que lleva a la Zona, podéis acortar esa senda
i os ajustáis a mi única regla cardinal.
¿En qué consiste esa regla? En mantener una proporción benéfica
enire proteínas y carbohidratos cada vez que coméis. Simple y única,
i sla regla constituye el cimiento que permite construir una dieta favora-
ble a la Zona. Y ¿cuál es esa proporción benéfica entre proteínas e hidra-
ios de carbono? La ideal es de aproximadamente 0,75; es decir, 3 gra-
mos de proteína por cada 4 gramos de hidratos de carbono.
Eso es lo ideal, pero entre proteínas y carbohidratos hay diversas
proporciones que siguen siendo favorables a la Zona, y que van desde
aproximadamente un 0,6 a un 1,0 (véase la figura 7.1). Ni más, ni
menos. (Ya de paso, digamos que estas cifras no están basadas en inves-
tigaciones sobre animales, sino en la única especie que importa para el
raso: la especie humana, nosotros.)
La amplitud de la relación proteínas/carbohidratos que te permite
entrar en la Zona depende de tus genes. En este caso, los genes que
t uentan son los que determinan tu respuesta insulínica frente a los
hidratos de carbono que ingieres. Sólo un 25 por ciento de la población
liene una respuesta insulínica favorablemente baja. En el resto de noso-
l ros, el cuerpo reacciona ante los hidratos de carbono produciendo un
exceso de insulina.
 U1
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c:
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Proporción proteínas/hidratos de carbono

Figura 7.1: Para entrar en la Zona se precisa controlar la relación proteínas/hidra-

tos de carbono.

Si tu respuesta insulínica ante los carbohidratos es genéticamente

baja, tienes suerte. Puedes comer más hidratos de carbono, y aun así
seguir manteniendo la relación proteínas/carbohidratos que necesitas
para entrar en la Zona. Dicho de otra manera, tendrás una variancia en
la proporción requerida para permanecer en la Zona de mucha mayor
amplitud que quienes no tienen genes tan afortunados. Esto, a su vez, te
dará un margen mayor antes de que el cuerpo te empiece a producir
niveles excesivos de eicosanoides malos.
Por otra parte, si tu respuesta insulínica genética ante los carbohidra-
tos es muy elevada, la amplitud de tu relación proteínas/carbohidratos
favorable a la Zona será mucho más reducida, y tendrás una tolerancia
muy baja ante los incrementos, por leves que sean, en el contenido en
hidratos de carbono de una comida o de un bocadillo. Así que tendrás
que ser mucho más cuidadoso con los hidratos de carbono que ingieres
porque tu variancia genética es muy baja. Tal vez pienses que no es justo,
pero son las cartas genéticas que te han tocado en suerte... la mano que
tienes que jugar. (Dicho sea de paso, sea cual fuere tu dotación genética,
a medida que uno envejece se reduce la variancia, de modo que ya pue-
des entender por qué es tan fácil aumentar de peso cuando uno se va
haciendo mayor.)
 I ii lodo caso, y por más que tu variancia sea diferente, la proporción
lili al entre proteínas y carbohidratos será siempre de 0,75 (3 gramos de
pintclna por cada 4 gramos de hidratos de carbono), independiente-
nii-ntc de cuál sea tu dotación genética. Esto significa que en cada comi-
il.i debes tomar un poco más de hidratos de carbono que de proteínas.
IV esa manera evitarás la cetosis, sin dejar por ello de asegurarte que el
Invado tenga siempre una reserva de carbohidratos suficiente para man-
li'iicr una función cerebral óptima.
Independientemente de tu respuesta insulínica genéticamente deter-
minada ante los hidratos de carbono, cuanto más te aproximes al centro
d< esa proporción ideal entre proteínas y carbohidratos (0,75), tanto
mejor será tu capacidad para controlar el equilibrio de los eicosanoides
• n tu cuerpo.
He hecho, cuando alcances la proporción matemática adecuada entre
|iioleínas y carbohidratos, serás capaz de controlar los eicosanoides con
i.inla precisión como si se tratara de un fármaco. De hecho, estás tratan-
do la comida como si fuera una prescripción médica: entregando al cuer-
po una cantidad controlada de proteínas y de carbohidratos en cada
i omida, y controlando de esta forma el equilibrio de los eicosanoi-
des durante las cuatro a seis horas siguientes. Cuanto mejor controlado
irngas este equilibrio de los eicosanoides, tanto mayor será tu calidad
de vida.

I I factor proteico (o proteínico)

i s evidente que la proporción ideal entre proteínas y carbohidratos no

-.e refiere solamente a estos últimos, sino también a la proteína. Las calo-
i las no cuentan, pero la proteína sí.
A nadie se le ocurriría aconsejarte que comieras más proteína de lo
que necesita tu cuerpo, pero tampoco nadie debería aconsejarte jamás
i|iie comas menos. Cualquiera de los dos extremos, demasiado o dema-
laclo poco, puede crearte graves problemas de salud.
En el capítulo 2 ya he explicado lo que sucede cuando se come un
exceso de proteínas: se puede inducir una cetosis, lo que en última ins-
tancia significa aumento de grasa. Pero preguntémonos qué sucede si se
come muy poca proteína. El resultado es un estado que se conoce como
desnutrición proteínica, cuyos síntomas incluyen un debilitamiento del
•astema inmunitario, pérdida de masa muscular y caída del pelo. Pero el
efecto más negativo de comer muy poca proteína en relación con los
hidratos de carbono es que se genera una superproducción de eicosanoi-
des malos.
Aunque la mayoría de los expertos sostienen que una desnutrición
proteínica manifiesta es excepcional en Estados Unidos, no es tan rara
como se podría pensar. En realidad, hay en la población estadounidense
dos grupos que tienden a estar mal nutridos desde el punto de vista de
su ingestión de proteínas.
El primero incluye a todos aquellos que hacen dieta. Como los ali-
mentos ricos en proteínas contienen grasa, la mayor parte de las dietas
para bajar de peso tienden a evitarlas. Se supone que así se ayudará a
reducir el exceso de grasa corporal. Pero, en realidad, al retirar grandes
cantidades de proteína de la dieta no se hace más que promover una des-
nutrición proteínica. Como por lo menos un tercio de los estadouniden-
ses siguen una dieta en algún momento de su vida, esto significa que un
tercio de ellos están, además, sufriendo una desnutrición proteínica.
Lo sorprendente es que el segundo grupo de individuos que tienden
a padecer este tipo de desnutrición sean los atletas de elite, y en especial
las mujeres. Sus demandas de proteínas suelen ser sumamente elevadas
debido a sus mayores cantidades de masa corporal magra y a sus niveles
más elevados de actividad física. Estas esforzadas atletas tienden a con-
sumir calorías en cantidad más que suficiente, pero raras veces toman
los niveles adecuados de proteína.
Así pues, comer proteína en exceso, o en defecto, no es bueno para
la salud. De acuerdo, pero entonces, ¿cuánta proteína se ha de comer?
A la mayoría de los especialistas en nutrición les gusta suponer que
las necesidades proteicas de todos los hombres y de todas las mujeres
son equitativas. Nos dicen, por ejemplo, que un varón necesita 56 gra-
mos diarios de proteína, y que las mujeres requieren 45 gramos por
día. Lamentablemente, la diversidad genética y ambiental de los seres
humanos hace que esos cálculos tan simplistas no tengan sentido algu-
no. Cincuenta y seis gramos de proteína pueden ser adecuados para un
hombre que pese alrededor de 70 kg, tenga un 23 por ciento de grasa
corporal (la cifra promedio en los estadounidenses) y sea sedentario
(también, lamentablemente, como la media de los estadounidenses).
Pero si el lector resulta ser un hombre más corpulento, o que tiene
menos grasa corporal, o si es más activo, entonces 56 gramos de pro-
teína no le alcanzan, ni de lejos, para prevenir la desnutrición en el
campo de las proteínas.
 Hn realidad, las necesidades individuales de proteína son genética-
mente diferentes para cada una de las personas que pueblan este plañe -
i.t No hay una medida igual para todos. En el capítulo siguiente enseña-
ir a mis lectores a calcular con precisión y exactitud cuáles son sus
necesidades personales de proteínas. Pero por el momento, quisiera que
pensaran un poco en otros cuantos problemas relacionados con las pro-
teínas: de dónde proviene la proteína que consumen, qué cantidad de
ella llega a incorporarse al torrente sanguíneo, y con qué velocidad
lo hace.
Aquí tenemos que establecer una diferencia entre corrección teórica
y corrección hormonal. No todas las fuentes de proteína son iguales, ni
todas las proteínas entran en el torrente sanguíneo a la misma velocidad.
Y eso es lo que me preocupa: no la cantidad de proteína que coméis,
sino la que de hecho llega al torrente sanguíneo, y la rapidez con que lo
hace.
La cantidad de aminoácidos que efectivamente ingresa en el torrente
••anguíneo está determinada principalmente por la digestibilidad de la
lítente de proteína. Si los enzimas del sistema digestivo no pueden atacar
•i las proteínas, la proteína sin digerir pasa simplemente a través del orga-
nismo sin que.el cuerpo pueda absorberla ni usarla.
Aquí es donde entra en juego la fibra. Cuanto más elevado es el con-
tenido en fibra de la fuente proteica, menor es la capacidad del indivi-
duo para digerirla y menor la medida en que puede absorber el cuerpo
los aminoácidos que la constituyen. Es como si existiera una porción de
proteína que ni siquiera hubierais comido.
Las proteínas vegetales tienden a estar envueltas en una cubierta
rica en fibra. Las fuentes animales de proteína no tienen fibra y, por
consiguiente, poseen un mayor grado de digestibilidad. Es decir, que
las fuentes de proteína vegetal no os darán, gramo por gramo, la misma
absorción de aminoácidos que os proporcionan las fuentes de proteína
animal.
Pero hay una manera muy simple de reforzar significativamente la
digestibilidad de las proteínas vegetales y, por ende, su tasa de absor-
i ión: consiste simplemente en usar proteínas aisladas en polvo, en las
que la fibra ha sido separada por un procesamiento químico. Para los
vegetarianos, este es un factor de excepcional importancia, ya que ellos
quieren obtener su aporte proteico de fuentes que no sean animales. Es
lacil idear una dieta que evite la carne y los productos lácteos enteros,
pero que siga proporcionando la proteína suficiente para satisfacer las
necesidades corporales de aminoácidos, entre ellos los aminoácidos
esenciales. Esto significa simplemente reforzar las comidas con fuentes
vegetales ricas en proteínas, como el tofu y las harinas proteicas de
habas de soja.
Por lo tanto, ya seas vegetariano o carnívoro, siempre y cuando
estés recibiendo tu prescripción personal diaria de proteína - y mante-
niéndola en la proporción adecuada en relación con los hidratos de
carbono que estés consumiendo- tendrás prácticamente el mismo
acceso a la Zona.

La moda dietética por oposición

a la dieta favorable a la Zona

Como veréis en los próximos capítulos, en una dieta favorable a la Zona

hay bastante más que el mero mantenimiento de una proporción ideal
entre proteínas e hidratos de carbono. Pero, como ya he dicho, la regla
cardinal es el mantenimiento de esa proporción. Usémosla, pues, como
base para comparar algunas dietas, que actualmente gozan de populari-
dad, con una dieta favorable a la Zona.
Empezaremos por la dieta «saludable» que hoy está de moda, y que
en Estados Unidos se recomienda prácticamente a todo el mundo, es
decir, la que es baja en grasa, baja en proteína y alta en hidratos de car-
bono. Es probable que un estadounidense con problemas cardiovascula-
res, un atleta de elite, o una persona con exceso de peso, esté siguiendo
esta dieta.
En la figura 7.2 se ilustra esta dieta «saludable» tan recomendada.
Obsérvese que en ella los hidratos de carbono son principalmente los
que yo llamo carbohidratos desfavorables: montones de pan, pasta,
arroz y patatas. (Recordaréis que estos hidratos de carbono son desfa-
vorables porque tienen un alto índice glucémico y tienden, por consi-
guiente, a elevar rápidamente los niveles de insulina.) El resto de la
dieta consiste en un 15 por ciento de proteína y un 15 por ciento
de grasa, casi como si se hubieran acordado de ellas en el último
momento.
Pues parece razonable, podríais decir. Además, lo dicen las mejores
revistas para mujeres, y no creo que quieran engañarme, como tampoco
lo harían las publicaciones médicas o las revistas para atletas. No es posi-
ble que todos esos «expertos» se equivoquen.
 Pero si superponéis la dieta que os recomiendan como «saludable»
»•ii mi diagrama en forma de pastel, como el que aparece en la figura 7.2,
i monees sí que parece un poco desequilibrada... algo así como si hubie-
I.I un gran exceso de hidratos de carbono. De todos modos, tanto los
expertos como las revistas nos dicen a coro que todo el mundo debería
i tar comiendo así.
Veamos ahora qué pasa si comparamos la dieta que nos recomiendan
i orno saludable con una dieta favorable a la Zona (véase la figura 7.3).
I obvio que son muy diferentes. Para empezar, la dieta favorable a la
/ona posee un porcentaje muy inferior de carbohidratos, y los que tiene
.011 principalmente de la variedad que favorece las glucemias bajas, es
i leí ir, fruta y verduras ricas en fibra.
Aun así, a quien esté acostumbrado a la dieta «saludable» que se nos
lee omienda le parecerá que la dieta favorable a la Zona tiene niveles
excesivos de proteína y muchísima grasa. Pero es que nos han enseñado
.i creer que si seguimos una dieta así o nos moriremos inmediatamente
ile un ataque cardíaco, o no tardaremos ni un mes en parecer uno de los
I res Cerditos.
Pero dispongamos ahora la dieta favorable a la Zona en el mismo

Figura 7.2: Composición calórica de una dieta recomendada como «saludable»

esquema en forma de pastel que aparece en la figura 7.3. ¿Acaso no pare-
ce un poco más equilibrada?
Hago estas dos comparaciones para señalar que estar hablando de
dietas en función del porcentaje de calorías que proporcionan por cada
macronutriente (y ésta es la forma en que se presentan la mayor parte de
ellas) no tiene ningún sentido, por lo menos en lo que se refiere a enten-
der qué es la Zona.
Permitidme que me explique. Echemos un vistazo a estas dietas, y a
algunas más, en función de la proporción de calorías que suministran
a partir de cada uno de los macronutrientes (véase la figura 7.4). Cuan-
do se las mira de esta manera - y con atención- se encuentra uno con
que, cosa bastante sorprendente, todas tienen algo en común. Por más
extremas que puedan parecer las diferentes dietas, cada una tiene el
mismo porcentaje de calorías provenientes de la grasa que de las proteí-
nas: su proporción calórica proteína/grasa es siempre 1:1.
La dieta vegetariana tiene el 10 por ciento de sus calorías en forma
de proteína, y el 10 por ciento en forma de grasa. La dieta recomendada
como «saludable» tiene el 15 por ciento de calorías como proteína y el
15 por ciento como grasa, lo que da también una proporción de 1:1. La

Figura 7.3: Composición calórica de una dieta favorable a la Zona.

 Las fronteras de la Zona 105

Proporción Proporción
proteínas/grasas proteínas/grasas
Dieta % de calorías (% calorías) (gramos)

Vegetariana 80% C, 10% R 10% G 1:1 1:0,4

i (acomendada
(;omo «saludable» 70% C, 15% P, 15% G. 1:1 1:0,4

Asoc. Estadouníd,
de Diabetes 60% C, 20% P, 20% G 1:1 1:0,4

1 avorable a la Zona 40% C, 30% P, 30% G 1:1 1:0,4

F i g u r a 7 . 4 : Comparaciones entre dietas.

(C = carbohidratos; P = proteínas; G = grasas)

dicta propiciada por la American Diabetes Association (Asociación Esta-

dounidense de Diabetes, ADA) tiene un 20 por ciento de sus calorías
romo proteínas y un 20 por ciento como grasas. Y finalmente, la dieta
l.ivorable a la Zona tiene un 30 por ciento de calorías en forma de prote-
ínas y un 30 por ciento en forma de grasa, con lo que también se man-
tiene la proporción de 1:1. Es decir, que en todas estas dietas, que pare-
cen tan radicalmente diferentes cuando se las compara, hay un
denominador común.
Os he mostrado esto para ilustrar mi creencia de que en el mundo
de la nutrición nadie está realmente equivocado; como mucho, lo que
se dice no es del todo correcto. En este dominio, yo siempre procuro
buscar lo que hay de universal y no lo que es motivo de controver-
sia. Si os fijáis en el porcentaje de calorías en cada una de estas dietas,
parece que fueran totalmente divergentes, sin relación alguna entre
sí. Y esa divergencia es fuente de controversia. Pero en todas ellas, las
proporciones entre grasas y proteínas son exactamente iguales. Ahí
reside el vínculo común y la clave decisiva que os permitirá modi-
ficar vuestra dieta actual para convertirla en una dieta favorable a
la Zona.
Pero aún hay otro ángulo desde el que enfocar el asunto. La grasa con-
tiene 9 calorías por gramo, en tanto que la proteína contiene 4. Esto signi-
fica que la grasa tiene 2,25 veces más calorías por gramo que la proteína.
Por lo tanto, si tenemos una proporción de 1:1 entre proteína y grasa en
todas las dietas, esto significa también que por cada gramo de proteína
que comáis estaréis ingiriendo muy poco más de un 0,4 de gramo de grasa
(en realidad, 0,44), independientemente del tipo de dieta.
¿Qué podemos sacar de todo esto? Que no importan los porcentajes
de calorías que proporciona cada dieta. Una vez más: si queréis entender
a fondo los efectos hormonales de los alimentos, y por lo tanto de la
Zona, no tiene sentido que os preocupéis por los porcentajes de calorías
que vais obteniendo de cada macronutriente. No es el porcentaje de
calorías que os metéis en la boca lo que importa, sino las cantidades
absolutas, basadas en vuestras necesidades de proteínas, es decir, de
macronutrientes.
La verdadera clave para entender una dieta favorable a la Zona es
que cada uno conozca sus necesidades personales de proteína. Me pon-
dré a mí mismo como ejemplo para que veáis cómo mi propia necesidad
personal de proteína se adapta a cada una de las dietas que hemos
comentado.
Mido 1,95 m, soy moderadamente activo, y si peso 95 kg no estoy
muy por encima de mi peso ideal. Mis necesidades diarias de proteína
pueden calcularse en 100 gramos. Si como menos, tendré un déficit pro-
teico, y si me paso de esa cifra cometo un exceso.
Miremos ahora la figura 7.5. Parto del supuesto de que la cantidad
de proteína que proporciona cada una de estas dietas es adecuada. O
sea, que independientemente de que siga la dieta favorable a la Zona, la
de la Asociación Estadounidense de Diabetes, la recomendada como
dieta «saludable» o la vegetariana, en cada una de ellas estaré consu-
miendo 100 gramos de proteína a lo largo del día. Y como sabemos que
la cantidad de gramos de grasa está vinculada en una proporción estricta
con los gramos de proteína, entonces en cada una de estas dietas estaré
consumiendo exactamente 44 gramos de grasa.
¡Vaya sorpresa! En cada una de estas cuatro dietas, aparentemente
muy diferentes, la cantidad absoluta de proteína y de grasa que debería
consumir, calculada en gramos, ¡es exactamente la misma!
Entonces, ¿dónde reside la diferencia entre estas dietas? Volvamos a
mirar la figura 7.5. Si usamos una dieta favorable a la Zona como
punto de partida para la comparación, veremos que con las otras die-
tas estoy consumiendo cantidades de carbohidratos cada vez mayores.
Más carbohidratos significa más insulina. Demasiada insulina significa
• li ni.i'.lacios eicosanoides malos. El resultado final es que me veo expul-
iilo de la Zona. Cuanto más alejado estoy de la Zona, más gordo me
pongo. Cuanto más me alejo de la Zona, más probabilidades tengo de
• nlci mar. Cuanto más me aparto de la Zona, más se empobrece mi cali-
• lud de vida.
I )t ra manera de entender este concepto es representar gráficamente
• ula una de estas dietas en función de sus proporciones entre proteínas
, < arbohidratos. Los resultados se muestran en la figura 7.6. Como
podéis ver, todas las otras dietas tienen proporciones entre proteínas y
• n lio hidratos muy bajas en comparación con las de una dieta favorable
ii la Zona. Esto significa que podéis seguir eternamente estas dietas sin
Ilegal" jamás a la Zona.
I ln poco por divertirme, y también porque hace que la comparación
M a aún más espectacular, en la figura 7.6 introduje algunas de las típicas
IMI I as de caramelo. Otra sorpresa: ¡estas golosinas tienen casi la misma

la Zona como «saludable»

I ¡gura 7.5: Comparación entre las dietas basadas en el total de gramos consumidos.
 1,0

0,9

Límites para entrar en la Zona

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Figura 7.6: Comparación entre las dietas basada en la relación proteínas/hidratos

de carbono.

proporción entre proteínas y carbohidratos que algunas de las dietas! Y

adivinad qué más: en función de su contenido en macronutrientes, el
aparato digestivo no puede distinguir la diferencia. Dicho de otra mane-
ra: muchas personas que siguen dietas altas en carbohidratos podrían
estar hartándose de caramelos y el resultado sería el mismo.
Espero que estas comparaciones os abrirán los ojos sobre la impor-
tancia que tiene usar la proporción proteínas/hidratos de carbono (basa-
da en las necesidades proteicas personales de cada uno) como núcleo
central de vuestra dieta favorable a la Zona. Pero cabe preguntarse: ¿qué
li.iv cli-1 lotal de calorías? Después de todo, muchas dietas se basan total-
mente en la reducción del consumo calórico.
1 n la Zona no es necesario cambiar el total de calorías, sino el lugar
de donde éstas provienen. Si podéis satisfacer una gran porción de vues-
I I .IS necesidades calóricas accediendo de forma más eficaz a vuestras
leservas internas de grasa, entonces no tendréis que llevaros tantas calo-
i i.i*. externas a la boca. En realidad, si estáis en la Zona, el incremento de
\ uestra capacidad para utilizar la grasa corporal almacenada y satisfacer
de este modo las necesidades energéticas diarias, significará generalmen-
te una reducción del 50 por ciento en vuestra ingesta calórica. En una
dieta favorable a la Zona, lo que se restringe es el exceso de calorías pro-
veniente de los hidratos de carbono, y no el total de calorías, ni mucho
menos la nutrición.
Por otra parte, si mientras se está fuera de la Zona se cierra el acceso
.i la grasa corporal almacenada, hay que seguir metiéndose cada vez más
i .ilorias en la boca para mantener los niveles de energía adecuados que
icquiere el metabolismo basal.* Más calorías significa más alimento.
1 itera de la Zona, más alimento significa exceso de grasa corporal. Y
iodos sabemos que el exceso de grasa corporal es un riesgo incrementa-
do de enfermedad.
Hagamos un resumen final. Recordemos que la dieta favorable a la
Zona no se basa en las prescripciones de nutrición estándares, sino en
la técnica del suministro de fármacos. En la administración de fárma-
cos, la principal preocupación se centra en controlar las tasas de ingre-
so del fármaco en cuestión en el torrente sanguíneo. En una dieta favo-
lable a la Zona, el objetivo principal es controlar las tasas de ingreso de
proteínas e hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, con lo que se
controlan las respuestas hormonales resultantes. Controlar estas tasas
de ingreso significa siempre tratar de mantener la proporción entre
proteínas e hidratos de carbono, que constituye nuestro objetivo, en-
tre un 0,6 y un 1,0, teniendo como meta una proporción ideal de
un 0,75.
En el capítulo siguiente os mostraré qué fácil es hacer comidas y
bocadillos favorables a la Zona, que tengan incorporada esta proporción
ideal entre proteínas e hidratos de carbono. Si os acostumbráis a esta
lorma de consumir comidas favorables a la Zona, vuestra recompensa

* Gasto mínimo de energía necesario para mantener las funciones vitales de

una persona en estado de reposo físico y mental completo. (N. del E.)
será un óptimo equilibrio de los eicosanoides... un equilibrio que signili
ca buena salud.
Para decirlo en una frase: una dieta favorable a la Zona es un progra-
ma con una proporción adecuada de proteínas, bajo en grasas y modera-
do en hidratos de carbono. Después de todo, no es una dieta tan radical.
En realidad, es muy similar a la que nos recomendaba la abuela... por
más que no supiera nada de los eicosanoides ni de la Zona.
 El mapa de carretera de la dieta
que conduce a la Zona

Aunque ya lo haya dicho antes, vale la pena repetirlo: si queréis cosechar

de lorma permanente las recompensas que nos brinda vivir en la Zona,
tenéis que hacer un cambio radical en vuestra forma de pensar con res-
pecto a la comida. La comida tiene mucha más importancia que la de ser
••itriplemente algo que ingerimos por placer o para apaciguar el hambre,
lis más bien un poderoso fármaco que tomamos por lo menos tres veces al
ilfa durante toda la vida. Una vez descompuesta en sus componentes bási-
cos (es decir, glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y pasa al torrente san-
guíneo, la influencia que tiene sobre el cuerpo y sobre la salud es más poderosa
que la de cualquier fármaco que pudieran prescribiros los médicos.
Cada vez que comemos estamos tomando una medicina fortísima,
que durante las cuatro a seis horas siguientes puede tener efectos, ya
sean buenos, malos o indiferentes, sobre nuestro cuerpo. Cuando el
médico te receta una pildora, no te dice que te tomes todo el frasco
el primer día, porque eso sería una sobrecarga para el organismo, e
incluso podría matarnos. Lo que él quiere, por el contrario, es mantener
niveles moderados, pero relativamente constantes, de ese fármaco en el
torrente sanguíneo durante todo el tratamiento.
Cada fármaco tiene una zona terapéutica. Un exceso de esa sustancia
en el torrente sanguíneo puede desencadenar una reacción tóxica, y, vice-
versa, si la cantidad es muy pequeña puede ser ineficaz. Para que el fárma-
co actúe, hay que mantener el nivel correcto en el torrente sanguíneo. Así
pues, no es sólo el fármaco el que trata la enfermedad y nos devuelve la
salud, sino también la constancia y la moderación de la dosis, o, con otras
palabras, el hecho de mantenerse dentro de esa zona terapéutica.
Lo mismo es válido para la comida. La clave consiste en mantener
constantemente un equilibrio saludable de los eicosanoides todo el tiem-
po que se pueda. Cada comida y cada bocado que toméis debe tener el
equilibrio deseado entre los macronutrientes, es decir, proteínas, car-
bohidratos y grasas, equilibrio que produce una respuesta hormonal
apropiada y favorable, especialmente en lo que se refiere al glucagón, la
insulina y los eicosanoides.
Entonces, nada de concentrarse en las calorías, o en los porcentajes
de calorías. Tal como ya he dicho anteriormente, este es un concepto sin
sentido. Repitamos una vez más la prescripción primaria que os permiti-
rá llegar al centro mismo de la Zona: aseguraos de saber qué cantidad de
proteína necesitáis y mantened la proporción de proteínas y carbohidra-
tos lo más próxima al 0,75 que sea posible... en cada comida, en cada
tentempié, un día tras otro.
Es una directriz bien fácil de seguir. En muchos sentidos, mantener
esta proporción entre proteínas y carbohidratos no difiere en nada de
mantener la mezcla de gasolina y de aire ideal para el motor de vuestro
coche. Y no requiere más que ajustes relativamente menores en vuestros
hábitos dietéticos actuales. Pero ese pequeño ajuste en la composición
de macronutrientes de vuestras comidas producirá importantes recom-
pensas por lo que respecta, en términos generales, a vuestra salud y
vuestro bienestar.
Como las apuestas son tan altas, es importante que ese ajuste se haga
cuidadosamente y con el ojo puesto en la precisión. Pero no es nada difí-
cil: para llegar a la Zona, no tenéis más que seguir las sencillas normas
que voy a daros.

La prescripción de proteínas

El primer paso en la organización de una dieta favorable a la Zona es

saber cuáles son vuestras necesidades diarias de proteínas. La cantidad
de proteína que necesites estará genéticamente adaptada a ti y sólo a ti.
(Cuando hablo de proteína no me refiero necesariamente a comer más
carne. Por lo que respecta al origen de la sustancia, no me importa si tus
proteínas provienen de una lata de proteínas en polvo, de una loncha de
pavo o de un trozo de tofu.) Sea cual sea la fuente proteica, la cantidad
correcta de pro teína depende solamente de tres factores: tu peso, tu por-
centaje de grasa corporal y tu nivel de actividad física.
Para determinar las necesidades personales de proteína, hay que
empezar por calcular el porcentaje de grasa corporal. Todo el mundo
sabe lo que pesa, pero prácticamente nadie sabe cuál es su porcentaje de
i' i usa corporal. Pues bien, es una cifra que se puede determinar muy
lai límente, usando las hojas de trabajo que se encuentran en el Apéndi-
• i II No se necesitan más instrumentos que una balanza, una cinta de
medir y un lápiz.
Sólo con tomar algunas medidas específicas en zonas también espe-
i i liras del cuerpo (cuyas localizaciones son diferentes para los hombres
\ las mujeres), se puede calcular el porcentaje de grasa corporal y la
luasa corporal magra. Lo mejor de este sistema es que puedes tomarte
las medidas siempre que quieras y sin problema alguno, en la intimidad
ilr lu propio hogar. Y lo que es más importante, si estás tratando de per-
der peso, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal periódicamen-
ir, para verificar los progresos que has ido haciendo.
Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, usando las
lormulas que aparecen en el Apéndice B, ya puedes calcular fácilmente
lu masa total de grasa y tu masa corporal magra. (Quizá te interese tam-
bién ver una comparación del porcentaje de grasa corporal entre dife-
teutes grupos de personas; en ese caso, remítete al Apéndice E)
La otra mitad de la ecuación de las necesidades proteicas es tu nivel
de actividad física. ¿Qué actividad realizas? ¿Te pasas todo el día viendo
series de televisión? ¿O dedicas cuatro horas diarias a la natación, como
los atletas de elite de la Universidad de Stanford? Cuanto mayor sea tu
nivel de actividad física, con más rapidez estarás desintegrando proteí-
nas, y como resultado, necesitarás incrementar su ingestión para reparar
y reconstruir el tejido muscular que resulta dañado durante esos
momentos de máxima actividad física.
En la página 114 encontrarás una lista de estos factores de actividad.
Si eres sedentario, sólo necesitarás 1,10 gramos de proteína por kilo-
gramo de masa corporal magra para mantener esa misma masa corporal
magra. Si todos los días realizas programas de ejercitación pesados o si
haces ejercicio dos veces al día, necesitarás el doble de esa cantidad
(unos 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).
I ntre estos dos extremos se extiende un continuo. Si tienes un exceso de
peso considerable (en más de un 30 por ciento de grasa corporal para
los varones y en más de un 40 por ciento para las mujeres), estás hacien-
do, sin darte cuenta, un entrenamiento de peso ligero durante las vein-
ncuatro horas del día, de modo que concédete un factor de actividad
de 1,32. (Este cuasi entrenamiento de peso ligero para individuos obesos
es la razón de que generalmente éstos tengan más masa corporal magra
c|ue la gente delgada. Los que tienen exceso de peso necesitan simple-
mente más músculo para cargar con el peso adicional. Lamentablemen
te, también tienen cantidades bastante mayores de grasa acumulada.)
Ahora ya estás en condiciones de calcular tus requerimientos protei
eos. Recuerda que son peculiares y propios de ti, y de nadie más.
Para mostrarte lo fácil que es hacer estos cálculos, tomemos al mítico
varón de 70 kg, el que con tanta frecuencia exhiben los especialistas en
nutrición como modelo estándar de un consumo de proteínas adecuado.
Supongamos también que este mítico varón de 70 kg tiene un 23
por ciento de grasa corporal (la media para los varones estadounidenses)
y es sedentario (lo que, lamentablemente, también es un supuesto real
para la media de varones estadounidenses).

TABLA 8.1

Factores de actividad física

EXIGENCIAS PROTEICAS
(GRAMOS POR KILOGRAMO
ACTIVIDAD DE MASA CORPORAL MAGRA)

Sedentaria 1,10
Ligera (p. ej., caminar) 1,32
Moderada (30 minutos por día,
3 veces por semana) 1,54
Activa (1 hora por día,
5 veces por semana) 1,76
Muy activa (2 horas por día,
5 veces por semana) 1,98
Entrenamiento pesado o
ejercitación dos veces diarias
(5 días por semana) 2,20

TABLA 8.2

Cálculo de las exigencias proteicas

Masa corporal magra (MCM) (según el Apéndice B)

X Factor de actividad (según la Tabla 8.1)
= Necesidad proteica diaria
 IV acuerdo con las fórmulas citadas, este mítico espécimen masculi-
Mi > i Ir 70 kg tendría algo más de 16 kg de grasa total (el 23 por ciento de
li l<g). Con esta cantidad de grasa total, tendría 54 kg de masa corporal
in.igra (70 - 16). Multiplicando esta cantidad (de MCM) por 1,10 (Tabla
11 I, I actor de actividad de una persona de vida sedentaria) llegamos a 59

i',unios diarios de proteínas.

I sla cifra es prácticamente idéntica a los 56 gramos de proteína dia-
i li >'. que recomienda la Academia Nacional de Ciencias de Estados Uni-
iIn', en general. ¿No es una maravilla la ciencia? Pero ¿acaso todo el
inundo es el mítico varón de 70 kg? Yo, por lo menos, no. Mis necesida-
• l< . de proteína, de acuerdo con las fórmulas anteriores, son de 100 gra-
mi >s por día, ni más ni menos.
Una vez que uno conoce sus exigencias proteicas, ya puede empezar
i 11 alar el total de proteínas como un fármaco que tomara por prescrip-
• ion médica. Y esto significa repartir la dosis equitativamente a lo largo
. li 1 día, lo mismo que se haría con cualquier medicación recetada.
Digamos que tu necesidad de proteínas es de 75 gramos diarios. No
luientes cubrirla de una sola vez comiendo jamón o bistec con un par de
huevos fritos en el desayuno. Aparte de que estarías rellenándote con
ilos fuentes de proteínas ricas en ácido araquidónico (el elemento cóns-
ul nyente de los eicosanoides malos), también estarías excediendo la
i apacidad de utilización de las proteínas ingeridas en esa comida por
parte del cuerpo.
Recuerda que por más que la proteína estimule en primer término el
i'.lucagón, también tiene un efecto sobre la insulina. Tomar un exceso de
proteina en una comida incrementará los niveles de insulina, y empezará
a sacarte de la Zona. Además, si consumes demasiada proteína en una
•nía comida, tenderás a reducir la cantidad de proteína en las demás.
( orno resultado, las otras comidas serán relativamente bajas en proteí-
nas para contrarrestar los carbohidratos que comas. Una vez más, el
equilibrio entre insulina y glucagón se inclinará en favor de la insulina, y
rl de los eicosanoides se romperá en la dirección opuesta. Con lo cual te
rsiarás saliendo de la Zona.
Reparte equitativamente la ingestión de proteína que necesitas a lo
largo del día, entre tres comidas y dos tentempiés. Para que te resulte
más fácil, sigue mi método de los bloques de macronutrientes. Piensa que tu
necesidad total de proteínas está integrada por bloques proteicos, cada
uno de los cuales consta de 7 gramos de proteína. Si tu necesidad diaria
de proteína es de 75 gramos, esto sería el equivalente de once bloques
de proteína (limítate a redondear la cifra hasta el número entero más
próximo). Procura tomar 3 bloques de proteína en cada una de las tres
comidas, y 1 bloque en cada uno de los dos refrigerios (a última hora de
la tarde y antes de acostarte).
Aquí expongo el aspecto que presentaría un día típico al dividirlo en
bloques de proteínas:

Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3 P 3 P 1P 3 P 1P

Repartir el consumo de alimentos que cubren tus necesidades protei-

cas a lo largo del día significa seguir otra regla importante: nunca dejes
pasar más de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio favorables
a la Zona. Recuerda que los efectos hormonales de una comida sólo dura-
rán de cuatro a seis horas. Pero lo que tú quieres es mantenerte en la Zona
durante todo el día, y no sólo durante cuatro a seis horas. Esto significa
que incluso después de haber llegado a la Zona debes repetir el proceso
cada cuatro a seis horas, con una comida o un bocadillo. Esencialmente,
desde el punto de vista hormonal no eres mejor que tu última comida, y
sólo eres hormonalmente tan bueno como tu próxima comida.
La cantidad mínima de proteína que se requiere para reiniciar el pro-
ceso es 1 bloque. Empecemos, pues, con 3 bloques de proteína para el
desayuno. Si desayunas a las ocho, ten previsto el almuerzo para la una a
más tardar (recuerda la regla de las cinco horas). Para el almuerzo calcu-
la 3 bloques de proteínas. Como la mayoría de la gente cena a las nueve
y media, para acortar un tiempo intermedio demasiado largo tómate un
bocado alrededor de las cinco y media; este refrigerio debe contener
1 bloque de proteína.
En la cena tomarás otros 3, y antes de acostarte, un tentempié de
última hora que contenga 1 bloque de proteína. (¿Por qué este último
bocado? Pues porque vas a estar sometido a un ayuno de ocho horas, y
quieres seguir en la Zona mientras duermes.) Y a la mañana siguiente,
vuelta a empezar.
Si sigues este programa, habrás consumido tus 11 bloques de pro-
teína y los habrás repartido a lo largo del día como lo harías con un
medicamento. Evidentemente, si tus necesidades de proteína son supe-
riores o inferiores a 75 gramos, el número de bloques de proteína que
debes comer durante el día también será mayor o menor.
 I n la Tabla 8.3 se pueden ver alimentos proteicos bajos en grasa que
licnen 1 bloque de proteína. Sea cual fuere el número de bloques de
|ii(ilcína que necesitas para una comida, limítate a añadirlos hasta alcan-
u lo Recuerda que si tus necesidades de proteína para el desayuno te
pulen 3 bloques pero no has comido más que 2, has de compensarlo
.uì.idicndo 1 bloque de proteína a alguna de las comidas o refrigerios del
ti '.lo del día.

I os hidratos de carbono

Una vez que conozcas tus necesidades diarias de proteína en gramos, te

•I-I á fácil determinar la cantidad de carbohidratos que has de comer.
• implemente, asegúrate de que por cada bloque de proteína, en cada
i muida o refrigerio, comes 1 bloque de carbohidratos.
Recuerda que 1 bloque de proteínas contiene 7 gramos. Como 1 blo-

TABLA 8.3

Los bloques típicos de proteínas

A continuación, ofrecemos una lista de los alimentos ricos en proteínas pero

bajos en grasas, que contienen 1 bloque de proteínas (aproximadamente 7 gra-
mos). En el Apéndice C encontrarás una lista más completa.

I uentes animales
Pechuga de pollo sin piel (30 g) Pechuga de pavo (30 g)
< erdo magro (30 g) Cordero magro (30 g)
Pescado
Bacalao (45 g) Atún (30 g)
( ..imarones (45 g) Salmón (45 g)

I luevos
( Jaras (2) Batidos ('/4 taza)
I «entes vegetarianas
lo fu (85 g) Proteína en polvo (115 g)

Puentes lácteas
Requesón bajo en grasa (60 g)
que de hidratos de carbono tiene 9, en cada comida o refrigerio estás
consumiendo un poco más de hidratos de carbono que de proteínas,
pero no mucho más. Mantener los bloques de proteínas y de carbohidra-
tos en una proporción de 1:1 generará siempre la relación deseada de
0,75 aproximadamente entre ambas sustancias, y esa relación te sitúa
inequívocamente en medio de la Zona.
Tomemos como ejemplo la necesidad de 75 gramos diarios de pro-
teína, lo que da en cifras redondas 11 bloques de proteína. Si esa es tu
necesidad total de proteína, entonces deberías estar comiendo también,
a lo largo del día, 11 bloques de hidratos de carbono. Y, de la misma
manera que has hecho con la proteína, deberías repartir tus necesidades
de hidratos equitativamente a lo largo de cada una de las comidas y refri-
gerios del día. No tienes más que pensar en el equilibrio.
Pues bien, tu plan diario de comidas tendría este aspecto:

Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3P 3P 1P 3P 1P
3C 3C 1C 3C 1C

Ahora viene otra importante regla de la Zona. Ten especial cuidado con
los tipos de hidratos de carbono que comes. Todos los carbohidratos no son
iguales. Los que son favorables tienen generalmente un índice glucémico
bajo, es decir que ingresan lentamente en el torrente sanguíneo, elevan
poco a poco la glucemia (la cifra de azúcar en la sangre) y producen una
respuesta insulínica moderada. Esto significa que mantienen un equili-
brio favorable de los eicosanoides y que te mantienen en la Zona.
Los carbohidratos desfavorables tienen generalmente un índice glu-
cémico alto; entran veloces en el torrente sanguíneo, elevan rápidamente
los niveles de azúcar en la sangre y producen una respuesta insulínica
exagerada. (Esta es la causa bioquímica de la avidez de hidratos de car-
bono.) Una respuesta insulínica exagerada modificará en sentido negati-
vo el equilibrio de los eicosanoides, y te encontrarás fuera de la Zona.
Por lo tanto, los carbohidratos desfavorables se deberían usar con mode-
ración, y en cantidades muy inferiores a las de los favorables.
(Otra razón para mantener un consumo moderado de carbohidratos
desfavorables es que son alimentos extremadamente densos en carbohi-
dratos, por lo que cubren rápidamente tu cuota total de bloques de
hidratos de carbono para una comida y para todo el día. Digamos
ili paso que si consumes hidratos de carbono desfavorables, especial-
niriiie pan, debes adquirir siempre los preparados con el grano entero.)
He modo que necesitas estar seguro de que la mayor parte de tus
Moques de carbohidratos pertenecen a la clase de los favorables, que
nú luyen la mayor parte de la fruta y las verduras ricas en fibra, aunque
no lodas ellas. Entre los carbohidratos desfavorables se cuenta el pan, la
pasta, cereales, patatas, y las frutas y verduras altamente glucemiantes,
como las papayas, plátanos, maíz y zanahorias, lo mismo que los zumos
de fruta.
1.a Tabla 8.4 enumera muchos de los carbohidratos favorables y des-
l.ivorables, y te da las porciones que has de servir para cada tipo de blo-
que de hidratos de carbono. En el Apéndice C encontrarás una lista más
i ompleta. (Y no vayas a olvidar que 1 bloque de hidratos de carbono
i ontiene aproximadamente 9 gramos de estas sustancias.)

I as grasas

l'ara completar una comida favorable a la Zona, añádele siempre grasa.

Recuerda que, desde el punto de vista de quien administra un fármaco,
lo que intentas hacer es valerte hasta de la última treta posible para
lograr, de forma constante, un equilibrio favorable de los eicosanoides. Y
una de estas tretas es usar la grasa.
Ahora verás cómo funciona. Además de proporcionar los elementos
o bloques para la construcción de los eicosanoides, las grasas funcionan
lambién como otro mecanismo de control que, lo mismo que la fibra,
icgula la rapidez con que los hidratos de carbono se van incorporando al
torrente sanguíneo.
Pero también son importantes por otras dos razones. La primera es
que las grasas hacen que la comida sepa mejor. Pregúntaselo si no a cual-
quier chef francés y te dirá que una dieta libre de grasa es una dieta
auténticamente aburrida. La segunda razón es que el contenido en grasa
de una comida provoca la liberación en el estómago de una hormona
conocida como colecistoquinina (CCK), que es la que avisa al cerebro de
que ya estás satisfecho y es hora de dejar de comer.
Entonces, no tengas miedo de las grasas: son vitales para la produc-
ción de eicosanoides, y esenciales para reducir el exceso de grasa corpo-
ral, y también como generadoras de buena salud en general.
Pero me preguntaréis por qué hemos de añadir bloques de grasa a
 TABLA 8.4
Los bloques típicos de carbohidratos

Carbohidratos favorables

VERDURAS COCIDAS
(FRESCAS O CONGELADAS) VERDURAS CRUDAS

1 taza (12 brotes) de espárragos cocidos 2 tazas de brécoles o coliflor

1 taza de brécoles 2 tazas de col picada
1/4 taza de lentejas, judías, etc. 1 tomate grande
1 1/2 taza de coliflor 1 lechuga
1 taza de judías verdes 4 tazas de espinacas
1 taza de calabacines 3 tazas de pepino en rodajas
2 tazas de apio
1 taza de pimientos verdes

FRUTA

V2 manzana mediana 1 melocotón

'/2 naranja V2 pomelo mediano
V2 taza de cerezas (7 unidades) V2 taza de uvas (9 uvas)
3 albaricoques 1 kiwi
V2 nectarina grande 1/4 melón «cantaloupe»

V2 pera mediana 1 ciruela mediana

1 taza de fresas 1 mandarina
V2 taza de piña en cubos V2 taza de arándanos

Carbohidratos desfavorables
1
V2 taza de arroz integral /2 rebanada de pan
'/4 taza de pasta 1/4 bollo
V2 taza de papayas '/2 tortilla de harina de 15 cm 0
V2 taza de mangos 2 zanahorias
V2 plátano

15 g de cereales secos para desayuno

ZUMOS DE FRUTA
Zumo de manzana (90 g)
Zumo de pomelo (120 g)
Zumo de naranja (120 g)
l,i comidas, si la mayor parte de las fuentes de proteína también conde-
lu-ii grasa. Por más que las fuentes proteicas bajas en grasa también la
> unlengan, no es la cantidad ideal de grasa que necesitáis para llegar al
entro de la Zona. Para obtener esa cantidad ideal, es necesario añadir
iilgunos bloques de grasa extra. (No me interpretéis mal, que no os estoy
invitando a engullir grasa. No es cuestión de que os paséis el día comien-
do locino.)
Pero al añadir esos bloques de grasa debéis prestar mucha atención a
l.i i lase de grasa que coméis. De la misma forma que hay hidratos de car-
bono favorables y desfavorables, también hay grasas buenas y grasas
malas.
¿Cuáles son en realidad las grasas malas? El verdadero malo de la
película es el ácido araquidónico, que, desde el punto de vista químico,
es el «ladrillo» con que se construyen todos los eicosanoides malos. Es
la única grasa que, decididamente, debéis tratar de restringir -si no de
eliminar- de la dieta. (En los capítulos que siguen os diré más detallada-
mente por qué.) Por ahora, tomad nota de que los alimentos ricos en
acido araquidónico son las yemas de huevo, las visceras, como el hígado
y la mayoría de las «exquisiteces», y la carne roja y grasa. Es obvio que
preferiréis reducir el consumo de estos alimentos al mínimo, o suprimir-
los del todo.
Las grasas saturadas también deberéis reducirlas al mínimo; se
encuentran en las fuentes de proteína animal y en los productos lácteos
( laborados con leche entera. En una dieta favorable a la Zona se prefiere
restringir estas grasas porque tienden a elevar los niveles de insulina,
provocando el estado que se conoce como resistencia a la insulina. (Sobre
este tema volveré a hablar en el capítulo dedicado a la enfermedad car-
díaca.) Aunque no son, ni por asomo, tan malas como el ácido araqui-
dónico, las grasas saturadas tampoco son deseables, de manera que pro-
curad reducir su consumo. Por eso recomiendo las fuentes de proteína
animal bajas en grasa, como la carne blanca de pollo y el pescado, que
son bajas en grasas saturadas.
Pero ¿hay grasas buenas? Pues sí. La mayoría de las grasas buenas
son grasas monoinsaturadas; se encuentran en el aceite de oliva, de
colza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (y, por
supuesto, en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde,
y cebolla). La dieta rica en grasas monoinsaturadas es la que se suele lla-
mar «dieta mediterránea».
Los ácidos grasos monoinsaturados son neutros por lo que respecta
a los eicosanoides. No se los puede convertir en eicosanoides (buenos o
malos) y no tienen efecto alguno sobre los niveles de insulina. Como
uno se ha pasado tanto tiempo ajustando y puliendo su proporción entre
proteínas y carbohidratos para mantener controlada la insulina, las gra-
sas monoinsaturadas deben ser la principal fuente de grasa en la dieta,
porque de esa manera se evitará perturbar el delicado equilibrio hormo-
nal que tanto esfuerzo ha costado alcanzar.
En resumen, he aquí la regla de la Zona respecto de la grasa: restrin-
gid las grasas malas (el ácido araquidónico y la grasa saturada) y obtened
la mayor parte de vuestro consumo diario de grasa de la grasa buena, es
decir, monoinsaturada.
La Tabla 8.5 ofrece algunos ejemplos de grasas buenas (en el Apén-
dice C encontrarás una lista más completa). Cada ejemplo constituye
1 bloque de grasa, y cada bloque de grasa contiene aproximadamente
1,5 gramos de grasa. De hecho, no es mucha grasa; recordad que una
dieta favorable a la Zona es precisamente una dieta baja en grasa.
Ahora que ya sabéis qué clase de grasa podéis comer, la cuestión es
qué cantidad. Y eso es fácil: por cada bloque de proteína en una comida o
tentempié, añadid 1 bloque de grasa. Esa será la proporción ideal en cada
comida y en cada refrigerio, basada exclusivamente en vuestras necesida-
des proteicas. Y, de la misma manera que habéis hecho con las proteínas y
los carbohidratos, repartid el consumo de grasa de forma equitativa a lo
largo del día, de modo que la proporción de los bloques de proteínas,
hidratos de carbono y grasas se mantenga siempre en la relación 1:1:1 en
cada comida o bocadillo. (Nota: los atletas de elite deben consumir dos
bloques de grasa por cada bloque de proteína. Por lo tanto, en este caso la
proporción de los bloques de proteína, hidratos de carbono y grasa sería
de 1:1:2. La grasa extra es necesaria debido al entrenamiento intensivo,
pero esta grasa debe ser casi toda monoinsaturada.)

TABLA 8.5

Los bloques típicos de grasa

3 olivas* Va cucharadita de aceite de oliva*

1/3 cucharadita de aceite de colza* 1 nuez de macadamia*
1 cucharadita de mayonesa light '/2 cucharadita de mantequilla natural
1
/2 cucharadita de mayonesa de cacahuete*
* Productos ricos en grasa monoinsaturada
 Para una persona cuya necesidad de proteína sea de 11 bloques por
día, un programa favorable a la Zona tendría el siguiente aspecto:

Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3P 3P 1P 3P 1P
3C 3C 1C 3C 1C
3G 3G 1G 3G 1G

Este programa combina las cantidades adecuadas de proteína y de

carbohidratos con las de grasa para mantener la secreción de insulina y
de glucagón en los niveles óptimos. En pocas palabras, esto significa un
equilibrio favorable de los eicosanoides, es decir, un día en la Zona.
A continuación vamos ahora a sintetizar todo esto para que el lector
vea lo fácil que es prepararse una comida favorable a la Zona. Para empe-
zar, ateniéndote al número entero más próximo de bloques de proteína,
simplemente redondea tus necesidades proteicas para cada comida y
i lespués añade un número equivalente de bloques de carbohidratos y de
grasas. Eso es todo.
¿Qué hay de los refrigerios favorables a la Zona? Calcúlalos de la
misma manera. En la Tabla 8.6 hay algunos ejemplos. Cada tentem-
pié contiene aproximadamente 1 bloque de proteína, 1 de carbohidrato
y 1 de grasa. (Encontraréis más refrigerios favorables a la Zona en el
Apéndice D.)
Revisemos, pues, nuestro proyecto de planificación de una dieta
favorable a la Zona, usando siempre como ejemplo a la persona que
necesita 75 gramos diarios de proteína. Recordad que esta persona está
haciendo tres comidas, cada una de las cuales contiene 3 bloques de pro-
leína, y dos refrigerios con 1 bloque de proteína cada uno. O sea, que la
persona en cuestión sólo tiene que elegir 3 bloques de proteína y añadir-
les 3 bloques de carbohidratos y 3 de grasa. Es como pedir en un restau-

TABLA 8.6
Refrigerios favorables a la Zona

'/4 taza de requesón semidesnatado hecho en casa, más V2 pieza de fruta

120 g de yogur natural semidesnatado sin añadidos de fruta ni otros carbohi-
dratos
180 g de leche semidesnatada
rante chino, sólo que en este caso ya tienes una comida favorable a l.i
Zona.
¿Qué hay de los refrigerios? Puedes tomar uno de los indicados en l,i
Tabla 8.6 como ejemplo para organizarte los tuyos.
¿Y si quieres añadir más bloques de proteína a una comida? Simple
mente, añade el mismo número de bloques de carbohidratos y de grasa
para mantener el equilibrio. Si pones atención, es fácil.
Pero una advertencia. Por más que hagas una comida perfectamente
equilibrada desde el punto de vista de la Zona, si en un día comes más
bloques de proteína de lo que requiere tu cuerpo, terminarás consu
miendo más proteína de la que necesitas. Recuerda que cualquier exceso
de proteína que el cuerpo no pueda usar de forma inmediata se conver
tirá en grasa; además de retrasar el ritmo con que vayas quemando grasa,
puede ser que esto termine incluso por expulsarte de la Zona.
Por otra parte, un exceso de bloques de proteína significa exceso
de calorías. Si consumes demasiadas calorías en una comida, subirán
los niveles de insulina, y esto significa superproducción de eicosanoi-
des malos. Lo que estás tratando de conseguir es una proporción exac-
ta entre proteínas y carbohidratos, manteniendo el total de calorías para
cada comida en 500 o menos, y en 100 o menos para los refrigerios. Esto
significa que nunca debes tomar más de seis bloques de proteína por
comida, ya que en ese caso excederías este límite calórico. (Una comi-
da con cuatro bloques de proteína y, naturalmente, la misma cantidad
de bloques de hidratos de carbono y de grasa, totalizaría menos de 400
calorías.)
Esa combinación (comidas de bajo contenido calórico con la mez-
cla adecuada de bloques de proteína, carbohidratos y grasas) os man-
tendrá en la Zona durante las cuatro a seis horas siguientes. Por lo
tanto, si sois capaces de sumar números enteros, podéis construiros
comidas favorables a la Zona para el resto de vuestra vida, usando sola-
mente los alimentos que os gusten y sin hacer más que cambios sutiles
en vuestra manera de comer. Dicho de otra manera, no tenéis por qué
introducir ningún cambio radical en vuestra dieta. Limitaos a aplicar
las reglas de la Zona a vuestra manera actual de comer. Creo que esta-
réis de acuerdo en que se trata de un programa extraordinariamente
flexible.
He aquí otra manera de ver las cosas: pensad en vuestra comida o
tentempié favorable a la Zona como si fuera un proyecto de construc-
ción. Imaginad que estáis levantando una casa. Los bloques de proteína
 • *t> los cimientos, que determinan la altura que puede alcanzar la su-
|H i estructura de bloques de carbohidratos antes de que se desplome en
11 lago de un exceso de insulina. Los bloques de hidratos de carbono son
l,i paredes de la casa, y los de grasa forman el techo. Si habéis construi-
• 11> correctamente vuestra casa (vuestra comida), estaréis en la Zona. Así
• I • simple.
Por ejemplo, si una comida contiene:

2 bloques de proteína: añadid 2 bloques de carbohidratos y 2 de

grasa;
3 bloques de proteína: añadid 3 bloques de carbohidratos y 3 de
grasa;
4 bloques de proteína: añadid 4 bloques de carbohidratos y 4 de
grasa;
- 5 bloques de proteína: añadid 5 de carbohidratos y 5 de grasa;
- 6 bloques de proteína: añadid 6 de carbohidratos y 6 de grasa.

Como ya he dicho anteriormente, mi método de los bloques de

macronutrientes es una manera fácil de organizar comidas favorables a
l.i Zona. Si sabéis sumar, ya podéis seguir este programa. Pero si no que-
iris hacer vosotros mismos estos cálculos, consultad el Apéndice que
• ucontraréis al final del libro, donde hay una serie de comidas y recetas
• ii las que se han especificado ya las proporciones adecuadas de macro-
nulrientes. Dicho de otra manera, que os hemos ahorrado las matemáti-
i as. Pero también podéis usar el método «a ojo», muy simple, del que se
habla en este mismo capítulo.
Sin embargo, como botón de muestra me gustaría que vierais lo
que significan todas estas cifras cuando las traducís en auténticas
i muidas en el mundo real. Me gustaría que comprobarais que estas
•comidas favorables a la Zona» son de verdad sabrosas. Por eso, aquí
leñéis, por cortesía de la chef profesional Jeanette Pothier, de forma-
• ion francesa, y de su colega Anne Rislove, algunas recetas favorables
a la Zona.
Cada una contiene cuatro bloques de proteína, cuatro de hidratos de
i arbono y cuatro de grasa. En el Apéndice D, además, podéis encontrar
recetas suficientes para toda una semana de comidas favorables a
la Zona.
ESCALOPES DE PAVO AL QUESO
(4 raciones)

340 g de pechuga de pavo, cortada fina

1
/2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de mantequilla
Sal y pimienta
2 dientes de ajo
15 ramitas de perejil
1
/2 taza de caldo de gallina
30 g de queso rallado

Alisa los filetes de pavo con una maza de cocina hasta que estén lo más
delgados posible.
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y añádele la mante-
quilla. Cuando se haya derretido, saltea el pavo, unos cuantos filetes
cada vez, hasta que estén ligeramente dorados. Retíralos y pásalos a una
fuente de horno untada de mantequilla, espolvoréalos con sal y pimienta
y manténlos calientes.
Enciende el grill del horno. Pica los dientes de ajo (partidos en dos)
y el perejil en la picadora. (También puedes hacerlo a mano, muy fino.)
Añade la picada de ajo y perejil al aceite en la sartén, y luego la mitad
del caldo. Ponlo a hervir, despegando bien la mezcla del fondo de la sar-
tén. Añade luego el resto del caldo y deja que la mezcla se reduzca a la
mitad. Echa la salsa sobre las rodajas de pavo.
Espolvorea el pavo con el queso y manténlo al calor hasta que se derri-
ta el queso. Sírvelo enseguida con un revoltillo de verduras (ver Apén-
dice D, págs. 289-290).

4 bloques de proteína por ración

«BURRITOS» PARA EL DESAYUNO

(6 raciones)

230 g de embutido (jamón) de pavo

230 g de patatas ralladas
V/2 tazas de sustituto de huevo
1/4 taza de salsa picante
6 tortillas de maíz
170 g de queso mexicano
 n .1 el embutido del paquete y desmenúzalo con la ayuda de un tene-
iloi lin una sartén de 22 cm, untada con aceite de oliva, cocina el embu-
in lo hasta que empiece a ponerse grisáceo. Pela las patatas y córtalas en
liosos. Sécalas con un paño de cocina para quitarles parcialmente la
humedad, añádelas a la sartén y revuelve todo bien para que se mezcle,
i m ina, removiendo con frecuencia, hasta que las patatas se pongan tras-
li|( idas, o sea, entre 8 y 10 minutos. Añade el sustituto de huevo y
if vuelve bien la mezcla. Con una espátula de madera, dale vueltas hasta
• 11ic* el sustituto de huevo esté bien cocido. Añade la salsa picante, méz-
i lulo todo bien y retíralo del fuego.
Entretanto, corta 6 trozos de papel de aluminio lo bastante grandes
I MI a envolver cada una de las tortillas de maíz y colócalas sobre ellos.
I Mvide la mezcla de embutido y huevo en seis porciones. Deposita una
porción sobre cada tortilla y enróllalas, terminando con el doblez hacia
abajo. Envuélvelas con el papel de aluminio hasta que te lo vayas a
• muer, o bien congélalas.
Para servir los burritos, retira el papel de aluminio y colócalos en un
plato para microondas. Añade salsa picante y 30 gramos de queso para
i .ida uno, y ponlos en el microondas para que se funda el queso.
Acompáñalos con 120 gramos de zumo de naranja diluido con otro
unto de agua mineral.

4 bloques de proteína por ración

llOUILLABAISSE A LA NUEVA INGLATERRA

(4 porciones)

U)0 g de puerros cortados por la mitad y luego en rodajas finas, y lavados

con agua corriente
1)0 g de caldo de gallina
< Vho patatas de 2,5 cm de diámetro, peladas y cortadas en dos
I 10 g de carne de langosta
I 10 g de veneras limpias y despojadas del músculo lateral
110 g de camarones crudos, limpios y pelados
170 g de almejas (8-10 almejas enteras, sin valvas, o de lata)
} iO g de tomates de lata
( '/2 tazas de agua
I guarnición para pescado
l cucharadas de mantequilla sin sal
Dispon los puerros y la mitad del caldo en un cacharro resistente al fuego,
para que cuezan entre 10 y 15 minutos a fuego moderado, revolviendo
con frecuencia. Añade el resto del caldo y las patatas y espera a que vuelva
a hervir; prueba para ver si están cocidas las patatas. Añade las almejas y
los camarones y, justo antes de que arranque de nuevo a hervir, las vene
ras. Cocínalas hasta que se vuelvan opacas. Añade la langosta y la mante-
quilla, y apaga el fuego. Echa sal o pimienta, con moderación.
Sirve con un panecillo de maíz por comensal.

4 bloques de proteína por ración

Creo que encontraréis que tanto éstas como las recetas del Apéndice
son sumamente sabrosas y llenan mucho, con el valor añadido de que
además os llevarán, sin lugar a dudas, a la Zona.

Para hacer la compra en la Zona

Comprar en la Zona es fácil: basta con que os quedéis en el perímetro

exterior del supermercado y no os encaminéis más que excepcionalmen-
te por los pasillos. La comida de los pasillos no es más que un gran mon-
tón de carbohidratos dividido en diferentes paquetes, y todos ellos tra-
tan de engatusarte para que te los lleves a casa y te los engullas.
Para calcular el contenido en macronutrientes de los alimentos pre-
parados que estás consumiendo -especialmente si acostumbras a com-
prar congelados-, pasa revista a los datos sobre nutrición que vienen en
la etiqueta; son tu aliado más importante. Calcula cuántos bloques de
proteína y de hidratos de carbono hay en una porción (recuerda que un
bloque de proteína son 7 gramos, y un bloque de carbohidratos, 9). Si
los bloques no están en una proporción de 1:1, esos alimentos envasa-
dos jamás te llevarán a la Zona. Para llevar un alimento preparado a la
proporción correcta, es probable que tengas que añadir algo de proteína
baja en grasa. (En el Apéndice D puedes hallar un listado de recetas favo-
rables a la Zona.)
Cuando compras alimentos frescos, puedes remitirte siempre a la
siguiente orientación general:

- 1 1 0 g de carne magra contienen aproximadamente 4 bloques de

proteína;
 170 g de pescado contienen aproximadamente 4 bloques de pro-
teína
- 2 tazas de verdura cruda contienen aproximadamente 1 bloque de
hidratos de carbono;
-1 pieza de fruta contiene aproximadamente 2 bloques de hidratos
de carbono;
- 1 taza de pasta, de legumbres o de arroz cocido contiene aproxi-
madamente 4 bloques de hidratos de carbono.

I I método «a ojo»

*-i la idea de pesar y medir todo lo que comes, o incluso la de leer las eti-
quetas, te pone de mal humor y te arranca un gruñido, o si simplemente
estás demasiado ocupado/a para estar pendiente de pesas y medidas, no
le preocupes. Con sólo mirar un poco ya puedes organizarte una comida
lavorable a la Zona. Aunque no sea un método tan preciso como el de
los bloques de macronutrientes, con el tiempo y la práctica los ojos pue-
den convertirse en una calculadora bastante buena.
Empieza con la proteína, tomando como guía la palma de la mano.
I a cantidad de proteína que tiene cabida en la palma suele ser de unos 4
bloques (más o menos 1 pechuga de pollo o unos 110 gramos de pavo
en rodajas).
La cantidad de proteína que tengas en el plato te ayudará a determi-
nar el tamaño de las porciones de carbohidratos. Si estás comiendo car-
bohidratos favorables, entonces el tamaño de la porción debe ser más o
menos el doble de la porción de proteína. Si los carbohidratos que comes
son desfavorables, cuida que el tamaño de la porción sea igual al de la
porción de proteína.
Si piensas tomar algún postre (la mayor parte son carbohidratos casi
puros), limítate a reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingie-
ras en la comida.
Si tu fuente de proteína es baja en grasa (como debería ser), entonces
puedes obtener el resto de la grasa que necesitas añadiendo un poco de
aderezo o una pequeña cantidad de mahonesa a la ensalada que hayas
pedido, o bien comiendo unas pocas aceitunas.
Para comer de restaurante y mantenerse en la Zona

En la era de la velocidad, son pocos los que comen siempre en casa. Y

para cualquiera que intente seguir una dieta prescrita, comer en un res
taurante puede ser un auténtico problema, cuando no un obstáculo sin
más. Entonces, ¿qué haces cuando tienes que comer fuera?
Para empezar, procura tomar un refrigerio favorable a la Zona antes
de salir. Una vez que llegues al restaurante, no te comas los panecillos
(esto será más fácil si antes de salir te has tomado tu refrigerio). Pero
más importante será que te reserves alguno de tus bloques de hidratos
de carbono para el postre, una vez terminada la comida.
Pide un entrante bajo en grasa. Cuando te la traigan, juzga «a ojo»
cuánta proteína tienes en el plato (compara con la palma de la mano a
modo de referencia). Vuelve a calcular a ojo la porción de hidratos de
carbono que tienes en el plato. Recuerda que lo que importa no es la
cantidad de cada macronutriente que te sirvan en el restaurante, sino lo
que tú efectivamente te comas. Entonces, si piensas pedir un postre,
toma nota mentalmente de que has de reducir los hidratos de carbono
que comas con el entrante. Si vas a beber un vaso de vino, recorta un
poco más el consumo de carbohidratos.
Al final de la comida, cuando el camarero pregunte si «tomarán pos-
tre», responde que sí, para sorpresa de tus compañeros. Si te has ahorra-
do bloques de carbohidratos en la comida, ahora es el momento de recu-
perarlos. Pide un postre, y pregunta si alguien quiere la mitad. Si te
comes la porción que te corresponde, seguirás estando en la Zona.
Has ido a tu restaurante favorito y has cenado opíparamente: una
buena porción de proteína, algo de hidratos de carbono, un vaso de
buen vino y la mitad de un postre estupendo. Y después de todo eso,
aún sigues estando en la Zona. ¡La vida es estupenda!

. . . Y también en los de comida rápida

Es obvio que el peor de los retos te lo plantean los restaurantes de

comida rápida (jast-food). Pero se crea o no, uno puede organizarse
comidas favorables a la Zona - y permanecer en «la Zona»- incluso en
estos recintos. Si sabes pedir, los platos de comida rápida pueden brin-
darte una proporción casi ideal de proteínas/carbohidratos para aque-
llas ocasiones en que, además, ésta sea la solución más práctica.
 Si no me crees, no tienes más que fijarte en el Apéndice D, donde
1 n< ontrarás una lista completa de platos favorables a la Zona, seleccio-
i indos entre una amplia diversidad de restaurantes de comida rápida.

I as reglas del camino que te llevará a la Zona

Ahora vamos a aclarar y a organizar todo esto. Las reglas del camino son
.imples:

1. Aprende cuánta proteína necesita tu cuerpo. Nunca consumas más

de la que necesita, ni tampoco menos.
2. Cada vez que comas, asegúrate de que mantienes una proporción
de 1:1 entre los bloques de proteínas y los de carbohidratos.
3. Reparte tus necesidades de proteína a lo largo del día en tres comi-
das ligeras favorables a la Zona y dos refrigerios igualmente favo-
rables a la Zona.
4. Nunca dejes pasar más de cinco horas sin tomar una comida o un
refrigerio favorable a la Zona. (Nadie es mejor que su última comi-
da, ni tampoco mejor que la siguiente. El momento más adecuado
para comer es cuando no se tiene hambre.)
5. Elige proteínas bajas en grasa.
6. Elige tus carbohidratos entre los que son favorables (verdura y
fruta ricas en fibra).
7. Escoge las grasas para tu consumo entre las monoinsaturadas.
8. Procura no tomar más de 500 calorías por comida ni más de 100
por refrigerio. Si tu necesidad de proteínas es excepcionalmente
alta (por ejemplo, si eres jugador profesional de rugby), tendrás
que tomar más de tres comidas diarias.

Sugerencias útiles para la Zona

I o mismo que sucede con cualquier otra técnica, hay algunas sugeren-
i las que te ayudarán a llegar a la Zona:

1. Si en alguna comida no logras establecer la proporción exacta

entre los bloques de proteínas y los de hidratos de carbono, no te
asustes. Una proporción ligeramente superior o inferior entre pro-
 teínas y carbohidratos también te acercará un poco a la Zona. Solo
que no te encontrarás directamente en el centro, donde el eqtuli
brio de los eicosanoides es el ideal. Si quieres llegar al centro de lu
Zona, la responsabilidad es tuya.
2. Recuerda que este programa no se basa en privarte de calorías. I
más, puede ser que te cueste comer todo lo que se necesita para
llegar a la Zona.
3. Tu objetivo es pasar tanto tiempo como sea posible en la Zona, de
modo que planifica tu estrategia dietética diaria basándote en tu
tiempo de vigilia, y determina después los momentos del día en
que necesitarás abastecer de combustible al cuerpo. Dicho de otra
manera: encara la alimentación como si fuera algo que tomas por
prescripción médica.
4. Bebe siempre un mínimo de un cuarto de litro de agua o de una
bebida descafeinada y sin azúcar con cada comida o refrigerio. Si
eres muy adicto/a a la cafeína, ve reduciendo gradualmente su
ingestión a cero siempre que te sea posible. (Los productos resul-
tantes de la descomposición de la cafeína tenderán a elevar los
niveles de insulina y, por consiguiente, a sacarte de la Zona.)
5. Si sientes hambre y estás ávido de azúcar o de dulces dos o tres
horas después de haber comido, es probable que hayas consumi-
do demasiados carbohidratos en la última comida. Cada vez que
tengas un problema de hambre o de avidez de hidratos de carbo-
no, busca en tu última comida la razón de ello.
6. Por más empeño que pongas en seguir esta estrategia dietética,
siempre cometerás algún error, especialmente si estás en una fiesta
o de viaje. Recuerda que si no has permanecido fuera de la Zona
más que durante un período de tiempo muy breve, sólo estás a
una comida de distancia de volver a entrar. Es como caerte de la
bicicleta: te vuelves a levantar y sigues viaje.

Ahora que ya conoces las reglas para llegar a la Zona, por fin cuentas
con un mapa de los caminos dietéticos que has de seguir durante toda la
vida. Recuerda que una sola comida favorable a la Zona te proporcio-
nará entre cuatro y seis horas en ella. Un día de comidas favorables a la
Zona es un día en la Zona, y pasarse la vida comiendo de forma favora-
ble a la Zona es asegurarse toda una vida de permanencia en ella. Eres tú
quien decide.
Así que, bon appétit, ¡y bienvenido a la Zona!
 La evolución y la Zona

• i sigues de forma coherente una dieta favorable a la Zona, no tarda-

i ;is en experimentar grandes cambios en la manera en que te sientes,
lanío en lo físico como en lo mental, e incluso en lo emocional. Cabe
preguntarse por qué esos cambios son tan amplios y, al mismo tiempo,
lan fundamentales. Pues, porque desde el punto de vista de la evolu-
i ion, es decir, desde un punto de vista genético, los seres humanos esta-
mos hechos para comer así.
Para entender semejante enunciado, es necesario que retrocedamos
en el tiempo de la evolución, y que empecemos hace unos 500 millones
de años. Por aquel entonces, ciertamente, a la especie Homo sapiens no
se la veía por ninguna parte; en realidad, habrían de pasar otros 495
millones de años, millón más o millón menos, hasta la aparición evoluti-
va de los primeros protohumanos.
Pero aunque los hombres todavía no estuvieran, los eicosanoides sí
que estaban. Es más, el hecho es que los eicosanoides representaron uno de
los primeros sistemas de control hormonal en virtud del cual los organismos
vivos empezaron a interactuar con su medio. Esa es la razón por la que algu-
nos de los eicosanoides que siguen fabricando las esponjas son los mis-
mos que fabrican hoy los seres humanos. Por eso cada célula del cuerpo
humano es capaz de fabricar eicosanoides, y también por eso, la capaci-
dad de una célula individual para producir un eicosanoide se ha mante-
nido intacta a lo largo de los últimos 500 millones de años de evolución.
Por lo tanto, lo primero fueron los eicosanoides. Alrededor de 450
millones de años más tarde se produjo la aparición de las parejas de hor-
monas endocrinas como la insulina y el glucagón, hormonas que requie-
ren que una glándula las secrete, y que se valen del torrente sanguíneo
para llegar a los tejidos que son su meta. Estas hormonas necesitaban de
un sistema de control biológico preexistente que las regulase, y puesto
que ya andaban por ahí los eicosanoides, ellos se hicieron cargo del tra-
bajo. En este sentido, los eicosanoides representaron la unidad central
de procesamiento que controla prácticamente todas las demás acciones
hormonales, de la misma manera que la mayoría de los ordenadores per-
sonales están controlados por un chip microprocesador.
Da la sensación de que la evolución se quedó muy complacida con
este sistema hormonal -la insulina, el glucagón y los eicosanoides- como
controlador de la respuesta de un organismo a la alimentación. En reali-
dad, sí, y hasta tal punto que lo ha conservado a lo largo de cientos de
millones de años, convirtiéndolo en el equipo de operaciones estándar
para una asombrosa variedad de especies, entre ellas la humana. (Diga-
mos de paso que a eso se debe que a los seres humanos se les pueda
inyectar insulina -que es una proteína- de cerdo o de vacuno sin que
tengan reacciones de rechazo. Pero si se les inyecta cualquier otra proteí-
na de cerdo o de vacuno, el resultado será un shock anafiláctico grave.
Sin comida, la posibilidad de vida no existe. Y sin algún sistema bio-
lógico que controle la forma en que el cuerpo utiliza la comida, tampo-
co. Aquí es donde salen a escena las hormonas.
Las respuestas insulínicas evolucionaron para hacer frente a la incer-
tidumbre del aprovisionamiento de alimentos en condiciones extremas,
potencialmente de hambre endémica. Si los animales o los humanos se
ven obligados a pasar largos períodos de ayuno entre una comida y otra
(como es frecuente cuando la alimentación proviene de la recolección o
de la caza), entonces la capacidad de almacenar nutrientes puede signifi-
car la diferencia entre la vida y la muerte.
En momentos de escasez -entre las comidas, por ejemplo, o durante
un ayuno- el descenso en los niveles de insulina significa un incremento
correspondiente en los niveles de glucagón, lo que a su vez dice al híga-
do que libere de forma controlada y mesurada los carbohidratos que
tiene acumulados, para así tener alimentado al cerebro y mantener el
funcionamiento mental adecuado.
Los eicosanoides, además de regular la insulina y el glucagón, son
también un control primario de la liberación de grasa corporal almace-
nada, que cuando se agotan las reservas de glucógeno del hígado se con-
vierte en fuente de combustible de reserva para el cerebro. Además, la
liberación de la grasa corporal almacenada actúa a modo de red de segu-
ridad durante las situaciones de hambre. Del mismo modo que un atleta
podría potencialmente correr veinte maratones sin usar como combusti-
ble más que la grasa corporal almacenada, sería posible vivir durante
unos cuarenta días sin comer, alimentándose sólo de ella.
 CCuando hicieron su aparición los mamíferos, hace unos 40 millones
ih artos, estos sistemas se hallaban ya firmemente establecidos, lo cual
vino muy bien porque cuando llegó el hombre, con su gran cerebro
ávido de hidratos de carbono, estaba necesitado de un sistema complejí-
simo y muy eficiente para mantener bien abastecido de combustible a
un cerebro tan voraz.
En definitiva, el hombre ya venía con todos esos sistemas de control
incorporados en sus genes. Ahora bien, la evolución de los cambios
genéticos es muy lenta. Por ejemplo, los genes de los humanos y de los
chimpancés difieren en menos del 1 por ciento, por más que hayan pasa-
do cinco millones de años desde que se inició la divergencia entre ambas
especies. Desde el punto de vista genético, no hay virtualmente ninguna
diferencia entre nosotros y aquellos antepasados nuestros que anduvie-
ion sobre la faz de la Tierra hace cien mil años. En realidad, los genes de
la humanidad no se han modificado sustancialmente en el transcurso
de este último millón de años.
Así como la evolución es un proceso lento, también las pautas dieté-
licas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie no sólo
l iende a orientarse hacia un menú favorito de tipos de comida que la
abastecen de energía, sino también a no reaccionar muy bien ante los
cambios introducidos en ese menú.
Cien mil años atrás, durante el paleolítico inferior, los rebaños y
manadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy de
cerca por el Homo sapiens. El hombre del paleolítico inferior era un pro-
lllico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extinción
casi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detenía a
cosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, la
Iruta y la verdura eran el menú preferido, y además, un menú acorde
con la estructura genética del ser humano.
Hay pruebas que apuntan a que en este período tanto los hombres como
las mujeres tenían una estructura ósea similar a la de los atletas de elite en la
actualidad. ¿Qué tipo de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no,
sino más bien decatletas, capaces de combinar la rapidez con la fuerza.
Los modernos análisis de las dietas del paleolítico inferior ponen de
manifiesto por qué nuestros antepasados habían llegado a semejante
grado de desarrollo físico. Para empezar, sus fuentes de hidratos de car-
bono, es decir, la fruta y las verduras ricas en fibras, eran de una excep-
cional riqueza en micronutrientes (vitaminas y minerales). De hecho,
hace poco se ha sabido que la dieta típica de este período proporcionaba
a aquellos antepasados nuestros entre dos y cinco veces la RDA (racioi i
diaria aconsejada por las autoridades sanitarias de Estados Unidos) di-
vitaminas y minerales.
Pero lo que es mucho más importante, tal como lo señaló en 1985
un artículo aparecido en el New England Journal of Medicine, es el heclio
de que las dietas del paleolítico inferior tienen prácticamente la misma pro
porción entre proteínas y carbohidratos que una dieta favorable a la Zona,
hasta el punto de casi coincidir en los porcentajes. Es decir, que la dieta
del paleolítico inferior mantenía en un nivel equitativo las respuestas de
la insulina, el glucagón y los eicosanoides.
Se planteará ahora la cuestión de por qué, si el hombre del paleolítico
inferior comía una dieta tan buena y tan favorable a la Zona, su esperanza
de vida (aproximadamente de 18 años) era tan corta en comparación con
la actual. La respuesta es que la vida en ese período era excepcionalmente
dura; los humanos estaban trabados en una constante batalla cotidiana
con sus potenciales almuerzos y cenas. Y no hay que olvidar que en oca-
siones eran ellos mismos quienes terminaban por ser la cena, y esto signifi-
caba también una gran cantidad de accidentes mortales. Si esta circuns-
tancia se suma a la alta tasa de enfermedades infecciosas mortíferas, se
infiere de todo ello una esperanza de vida muy corta.
En realidad, la media sobre la esperanza de vida no se modificó aprecia-
blemente hasta después de la Revolución Industrial, y gran parte de ese
incremento se ha producido sólo en los últimos cien años, gracias a la mejo-
ra en la alimentación y en las condiciones sanitarias. Por ejemplo,
la media de la esperanza de vida en la antigua Roma (aproximadamente de
22 años) no era muy diferente de la del hombre del paleolítico inferior.
Toda esta armonía dietética y genética vino a verse perturbada hace
unos diez mil años con el desarrollo de la agricultura. Y con la agricultu-
ra llegaron dos añadidos totalmente nuevos a la dieta humana: los cerea-
les y los productos lácteos.
Recuerde el lector que, desde un punto de vista evolutivo, diez mil
años apenas son más que un parpadeo. Los genomas -el genoma es la
estructura genética total de una especie- no cambian mucho en ese tiem-
po. Por lo tanto, los genes humanos se han venido adaptando con gran
renuencia y muy lentamente a la introducción de estos nuevos grupos
de alimentos, iniciada hace ya diez mil años. En realidad, en términos
generales, la humanidad se ha mostrado genéticamente incapaz de enfrentar-
se a los problemas que le planteaban estos alimentos.
Fijémonos primero en los productos lácteos. Todos los seres huma-
mis nacemos con un enzima llamado lactasa que nos permite descompo-
ne i la lactosa (azúcar de la leche) contenida en la leche humana para
que el cuerpo pueda absorberla. En muchas personas, pasada la primera
inlancia, la actividad de este enzima desciende a niveles muy bajos, de
modo que muchos adultos se vuelven intolerantes a la lactosa, es decir,
i |iie les cuesta digerir la leche y los productos lácteos.
Sólo con la domesticación del ganado, que tuvo lugar hace unos
ocho mil años, el hombre empezó a disponer en abundancia de leche de
vaca (que, como la leche humana, es rica en lactosa). Las únicas pobla-
• iones que finalmente evolucionaron de modo tal que pudieron retener
la actividad de la lactasa en la edad adulta fueron las que habían estado
i outinuamente expuestas a la lactosa por obra de un consumo implaca-
ble de productos lácteos, principalmente los europeos de ascendencia
• seandinava. Como resultado, todavía hoy estos pueblos siguen siendo
i a paces de digerir la lactosa en la adolescencia y la edad adulta.
Pero, por desgracia, en este aspecto el 80 por ciento de la pobla-
ción mundial no ha llegado todavía a equipararse con los escandinavos.
I'ara el resto del mundo, los productos lácteos (salvo los fermentados,
como el yogur, en el que se transforma la lactosa en ácido láctico) son
un desastre desde el punto de vista de la digestión. Tal vez con otros
veinte mil años de evolución todos los seres humanos sean capaces de
digerir los productos lácteos, pero, ciertamente, por el momento éste no
es el caso.
Lo mismo pasa, esencialmente, con los carbohidratos de alta densi-
dad, como son los cereales. Recordaréis que en Estados Unidos aproxi-
madamente un 25 por ciento de la población tiene una respuesta insulí-
nica muy embotada, por lo que esas personas presentan muy pocos
problemas a la hora de ingerir carbohidratos de alta densidad. Sin
embargo, hay otro 25 por ciento, en otros aspectos totalmente normal,
que tendrá una respuesta insulínica muy elevada ante la ingestión de las
mismas cantidades de hidratos de carbono de alta densidad. Entre estos
dos extremos oscila el resto de la población estadounidense.
Del mismo modo que estar constantemente expuestos a los produc-
tos lácteos ha permitido que la mayoría de los europeos del norte evolu-
cionaran genéticamente hacia una mejor tolerancia de la leche, sospecho
que la exposición constante a los cereales ha empezado a crear una lenta
adaptación evolutiva tendente a reducir la respuesta insulínica típica-
mente elevada ante los hidratos de carbono de alta densidad (como la
pasta). Quizá dentro de veinte mil años todos los seres humanos sean
capaces de comer carbohidratos de alta densidad sin mostrar una res
puesta insulínica exagerada. Pero pero por ahora no es así.
Otra consecuencia de la introducción, hace ya diez mil años, de los
cereales como alimento principal, fue la reducción del consumo de pro
teína animal baja en grasa. Como resultado, la humanidad se encogió,
literalmente. La altura media del hombre del paleolítico inferior era de
1,77 metros, y para las mujeres del mismo período, de unos 10 centíme-
tros menos. Sin embargo, poco después de la introducción de los cereales
en la cadena de la alimentación humana, la altura media, tanto en los hom-
bres como en las mujeres, se redujo en unos 15 centímetros. Han sido
necesarios diez mil años para recuperar esos 15 centímetros, y de hecho no
se han recuperado, en su mayor parte, hasta el siglo xx, en que la comida
en general y las proteínas en particular han llegado a ser más abundantes.
Lamentablemente, en este proceso de recuperar la altura perdida, la
estructura del hombre moderno se configuró de una forma diferente. En
vez de tener aspecto de atletas de elite, muchas personas, por lo menos
en Estados Unidos, se parecen más a uno de los Tres Cerditos. ¿Por qué?
Pues porque el incremento en el consumo de proteínas ha venido de la
mano de un incremento radical en el consumo de carbohidratos. ¿El
resultado? Niveles de insulina crónicamente elevados, y niveles crecien-
tes de grasa corporal.
Pasillo tras pasillo, se exhibe en los supermercados de hoy un hidra-
to de carbono tras otro, en forma de diferentes productos. Pues bien, el
estómago no puede distinguir entre una barra de chocolate y un plato de
pasta. Ambos son hidratos de carbono, y si se los consume en exceso,
ambos causarán un incremento en la secreción de insulina con la consi-
guiente acumulación de más grasa corporal.
El problema, como ya he dicho, estriba en que el hombre moderno no
está genéticamente adaptado a estos alimentos «civilizados». Para que sea
genéticamente correcta, el hombre necesita una versión moderna de la dieta
paleolítica, basada en su estructura genética actual. Y una dieta favorable a
la Zona es exactamente eso: sinèrgica con la estructura genética de la huma-
nidad, que se ha modificado muy poco en los últimos cien mil años.
Por lo tanto aún hay otra manera de pensar en la dieta favorable a la
Zona: como una dieta que evoluciona. Hace millones de años que nuestro
cuerpo evolucionó en el sentido de comer de una manera determinada.
Nos hemos apartado de esta senda, pero es fácil regresar a ella si segui-
mos una dieta favorable a la Zona, que sea genéticamente correcta.
 Las vitaminas, los minerales y la Zona

I lasta ahora hemos venido hablando casi exclusivamente de los macro-

nulrientes: de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero
.•qué hay de los micronutrientes, es decir, de las vitaminas y los minera-
les? ¿Son importantes? ¿Les cabe algún papel en una dieta favorable a
la Zona?
Una gran parte de la investigación actual sobre nutrición ha venido
i oncentrándose en los micronutrientes. Parece como si la gente creyera
que las vitaminas y los minerales son alguna especie de elixir mágico,
y que una vez que se aisla ese elixir y se lo introduce en una cápsula, ya
se ha encontrado el milagro de la vida. Tan difundida está esta manera
ile pensar que en la actualidad casi el 50 por ciento de los estadouniden-
ses toman suplementos de vitaminas y minerales, a pesar de las reco-
mendaciones del Gobierno de Estados Unidos en el sentido de que todas
las vitaminas y los minerales que necesitamos se los puede encontrar en
lo que se llama una dieta «equilibrada».
La gente sospecha, y con razón, que su dieta «equilibrada», en últi-
ma instancia, quizá no lo sea tanto. Esta falta de equilibrio puede ser la
causa de que estén cansados, tengan exceso de peso o se sientan enfer-
mos, sin más ni más. Este miedo ha contribuido a crear una industria
que mueve tres mil millones de dólares al año y que se adueña de las
vitaminas y de los minerales para encerrarlos en cápsulas o pastillas.
Quizá no sorprendamos a nadie con la noticia de que la producción de
vitaminas (que son en realidad especialidades químicas) está dominada
por tres empresas: Hoffmann-LaRoche, Pfizer y Eastman Kodak, que se
cuentan entre las mayores compañías fabricantes de fármacos y produc-
ios químicos que hay en el mundo.
Con todo el dinero y el poder que están enjuego en la investigación y
producción de micronutrientes, los lectores podrían pensar que estas sus-
tancias son de importancia decisiva en la prevención de enfermedades, y
eso es sin duda lo que a la industria de las vitaminas y a las grandes corn
pañías farmacéuticas les gustaría hacernos creer, especialmente en lo qui-
se refiere a las vitaminas antioxidantes, la C, la E y el betacaroteno.
Pero la verdad es que muchos de los estudios clínicos que usan altas
dosis de estas vitaminas antioxidantes han dado resultados ambiguos.
Por ejemplo: en uno que se realizó recientemente en Finlandia con
29.000 fumadores, todos hombres, los que habían recibido altas dosis
de betacaroteno durante seis años tuvieron una incidencia de cáncer de
pulmón superior en un 18 por ciento a la de los testigos. En el mismo
estudio, aquellos a quienes se les administraron dosis elevadas de vita-
mina E sufrieron una mayor incidencia de ataques cardíacos o cerebra-
les. Otro estudio reciente demostró que el betacaroteno, la vitamina E y
la vitamina C no impedían que las lesiones precancerosas en el colon se
convirtieran posteriormente en cáncer de colon.
Al mismo tiempo, es probable que algunos estudios que supuestamen-
te exponían los beneficios de los antioxidantes puedan estar dando los
resultados correctos, pero por razones equivocadas. Los primeros que se
realizaron sugerían que las dietas ricas en verduras de hoja verde y en fruta
podían ser una protección contra el cáncer. El hecho de que las fuentes de
carbohidratos favorables en dichas dietas fueran también ricas en antioxi-
dantes condujo a los investigadores a precipitarse a la conclusión de que
eran los antioxidantes los que protegían a la gente del cáncer.
Pero detengámonos un minuto: ¿acaso las verduras de hoja verde y
la fruta no son los principales carbohidratos que componen una dieta
favorable a la Zona? Sí, exactamente. Entonces, quizá los beneficios con-
tra el cáncer obtenidos en ese estudio no provinieran de los antioxidan-
tes, sino del hecho de que los sujetos estaban comiendo más hidratos de
carbono favorables. Sin darse cuenta, estaban siguiendo un régimen que
se aproximaba a una dieta favorable a la Zona.
Por cierto, hay una cantidad impresionante de resultados que
demuestran los beneficios positivos de una suplementación con antioxi-
dantes. Como ya he advertido anteriormente, los datos están muy mez-
clados: algunos buenos, algunos malos, y la mayoría no llevan a conclu-
sión alguna... lo que equivale a decir que los antioxidantes aislados no
son pildoras mágicas. Ante la opción de tomar una pildora antioxidante
para prevenir el cáncer o mantener una dieta favorable a la Zona para
limitar la producción excesiva de eicosanoides malos que facilitan la
difusión de éste (véase el capítulo 14), yo personalmente optaría por
la dieta. Y espero que vosotros también.
 (Ion esto no quiero decir que los micronutrientes no tengan impor-
luncia. La tienen. Ciertos micronutrientes desempeñan un papel im-
portante en una dieta favorable a la Zona porque producen un efecto
indirecto sobre los eicosanoides. No debemos olvidar que de lo que se
n.na en la Zona es de controlar los eicosanoides. Los micronutrientes
i |iic afectan a los eicosanoides son de dos clases: antioxidantes y cofacto-
ii . cnzimáticos (véase la figura 10.1). Para que entendáis de qué manera
o', ayudan a llegar a la Zona, tenemos que hablar un poco de qué es lo
i|Uc efectivamente hacen.

I os antioxidantes

A estas alturas, casi todo el mundo ha oído decir algo sobre las vitaminas
a ni ¡oxidantes: la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. Estos cono-
cidos micronutrientes son objeto de una amplia publicidad a través de
los medios de comunicación como una especie de escudo de protección
contra el ataque del temido radical libre. Pero ¿qué es un radical libre?
técnicamente, no es más que una molécula de oxígeno a la cual le falta

Antioxidantes

Vitamina E

Vitamina C

Betacaroteno

Cofactores

| Vitamina B3 [

| Vitamina B„ |

f Cinc [

| Magnesio [

Figura 10.1: Micronutrientes importantes para una correcta modulación de

eicosanoides.
un electrón (es decir, un electrón «sin pareja», «no apareado»). Pero iró
nicamente, y estas son las cosas que los medios de comunicación jamás
te dicen, todos necesitamos radicales libres para seguir viviendo. En rea-
lidad, el efecto vivificador del oxígeno sólo es posible si este elemento se
ha convertido en radicales libres. Los radicales libres constituyen tam-
bién una de las armas más poderosas en el sistema inmunitario, ya que
ayudan a combatir las invasiones de bacterias causantes de enfermeda-
des. Y ahí está el problema, ya que, para empezar, al cuerpo le sería
imposible producir eicosanoides sin radicales libres.
Es sólo cuando estos radicales libres, que son el sostén de la vida,
vagabundean demasiado tiempo, o bien cuando el cuerpo los produce
en exceso, que empiezan a causar problemas. Entonces son como tener
en casa a un huésped que te está hartando, o como un pescado que lleva
tres días muerto... enseguida dejan de ser bienvenidos. Es más, se ha
considerado que una superabundancia de radicales libres actúa como un
factor de causa en la enfermedad cardíaca, el cáncer y varias otras dolen-
cias molestas y peligrosas.
¿Por qué las cosas son así? Pues porque los objetivos biológicos a
que con mayor frecuencia apunta un exceso de radicales libres son las
piezas con que se construyen los bloques de eicosanoides: los ácidos gra-
sos esenciales, ya que contienen un nivel de poliinsaturación muy eleva-
do, que se constituye en un blanco tentador para que el exceso de radi-
cales libres les vaya extrayendo un plus de electrones. Lo lamentable es
que, en el proceso, el ácido graso esencial se oxida. De hecho, estos ele-
mentos básicos en la formación de eicosanoides están haciendo ondear
una bandera roja que pide: «Oxidadme». Pero una vez que está oxidado,
es imposible convertir un ácido graso en un eicosanoide.
Por eso es importante sofocar cualquier producción excesiva de radi-
cales libres, usando antioxidantes. Los antioxidantes son como buenos
soldados, que para destruir a los radicales libres se dejan aniquilar en
el proceso... el sacrificio final. Como a los antioxidantes los están des-
truyendo continuamente, también hay que reemplazarlos al mismo
ritmo. Por eso, si reemplazáis las vitaminas antioxidantes (la vitamina E,
la vitamina C y el betacaroteno) y las mantenéis en los niveles adecua-
dos, estaréis protegiendo a los ácidos grasos esenciales para que sea posi-
ble convertirlos en eicosanoides.
Pero ¿qué sucede si tenéis demasiados antioxidantes en vuestro orga-
nismo? Acertasteis: la formación de eicosanoides empieza a hacerse más
lenta. (Recordad que, para iniciarse, la formación de eicosanoides nece-
••Ha radicales libres.) O sea, que una vez más, la cosa es cuestión de equi-
librio: si los antioxidantes son demasiados o demasiado pocos, esa vital
producción de eicosanoides se resiente.
1.a clave reside, pues, en alcanzar los niveles adecuados de antioxidan-
les Pero ¿qué es lo adecuado? Actualmente, la RDA (ración diaria aconsé-
jela) establecida por el Gobierno de Estados Unidos es de 30 UI (unida-
des internacionales) para la vitamina E, de 60 mg para la vitamina C, y de
'» 000 UI (3 mg) para el betacaroteno. Las investigaciones actuales indican
i|ue las cantidades verdaderamente adecuadas son superiores a las de la
RDA. Sin dejar de tener presente esa investigación, yo personalmente me
siento cómodo al recomendaros que tratéis de mantener un consumo dia-
i io de 200 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C y 10.000 UI (6 mg)
de betacaroteno... siempre y cuando estéis siguiendo una dieta favorable a
la Zona. No son grandes dosis, pero si superiores a las cantidades mínimas
lecomendadas por el Gobierno para prevenir deficiencias.
Si os estáis preguntando cómo conseguir estos niveles de antioxidan-
Ies, os diré que en la mayoría de los casos no necesitaréis pildoras ni
oíros suplementos. Lo único que tenéis que hacer es consumir hidratos
de carbono favorables a la Zona.
Echad una mirada a la Tabla 10.1, en la que podréis ver que los nive-
les de vitamina C y de betacaroteno que a mi entender son benéficos se
pueden obtener con sólo ajustarse a una dieta favorable a la Zona.
El único antioxidante que es difícil de conseguir en cantidades sufi-
cientes sin tomar suplementos es la vitamina E. Las fuentes dietéticas
más ricas en vitamina E consisten en aceites vegetales aislados (la vitami-
na E contenida en la semilla oleaginosa está ahí para proteger de la oxi-
dación a los ácidos grasos esenciales poliinsaturados). Como una dieta
favorable a la Zona es también una dieta con un bajo contenido de grasa,
la obtención de la cantidad adecuada de vitamina E podría ser un pro-
blema. De modo que este es uno de los pocos casos en que yo recomen-
daría la toma de suplementos, pero con un nivel recomendado de 200
UI de vitamina E por día.

Los cofactores enzimáticos

El otro grupo importante de micronutrientes son los cofactores enzi-

máticos, que incluyen la vitamina B6, la vitamina B3, el magnesio y el
cinc. Estos cofactores enzimáticos son tan necesarios para el metabolis-
 TABLA 10.1

Fuentes de vitamina C y de betacaroteno favorables a la Zona

Vitamina C (la recomendación favorable a la Zona es de 500 mg diarios,

la de la RDA es de 60 mg)

Pimientos rojos (1 taza) 190 mg

Melón Honeydew (medio) 172 mg
Brécoles (1 taza) 120 mg
Pimientos verdes (1 taza) 90 mg
Fresas (1 taza) 82 mg
Naranja (1) 80 mg
Melón cantalupo (Vá) 75 mg
Kiwi (1) 75 mg
Coliflor (1 taza) 56 mg
Tomate (1) 24 mg
Arándanos (1 taza) 20 mg

Betacaroteno (la recomendación favorable a la Zona es de 6 mg diarios,

la de la RDA es de 3 mg)

Espinacas (cocidas, 1 taza) 9,8 mg

Melón cantalupo O/2) 4,8 mg
Albaricoques (2) 2,5 mg
Lechuga romana (1 taza) 1,1 mg

mo de los ácidos grasos esenciales como para la formación de eicosa-

noides.
Aunque los ácidos grasos esenciales han estado protegidos con los
niveles adecuados de antioxidantes, todavía es menester transformarlos
en eicosanoides. Ahora es cuando entran enjuego los cofactores enzimá-
ticos, sin los cuales todo el proceso de formación de eicosanoides se
vería gravemente limitado. Insisto una vez más en que, sin que sea nece-
sario tomar grandes dosis de estos micronutrientes, sí deben formar
parte de vuestra dieta.
Cabe preguntarse cuáles son las fuentes más ricas en estos factores
enzimáticos. A estas alturas, la respuesta ya no debería sorprender a
n.itlic: las fuentes más ricas son, evidentemente, los componentes princi-
I siles de una dieta favorable a la Zona (véase la Tabla 10.2).
l'.omo podéis ver, la mayor parte de los alimentos ricos en los cofac-
lores enzimáticos clave son fuente de proteínas bajas en grasas. Los
hidratos de carbono desfavorables, que de todas maneras deberíais estar
i (insumiendo con moderación, son una fuente relativamente pobre de
eslos cofactores enzimáticos esenciales. Una razón más para seguir una
dieta favorable a la Zona.
Tal como he explicado anteriormente, todos estos micronutrientes
tanto los antioxidantes como los cofactores enzimáticos- son impor-
i.mies por el papel que representan en la formación de los eicosanoides.

TABLA 10.2

Fuentes de cofactores enzimáticos favorables a la Zona

PORCENTAJE RDA

Vitamina B3
Al un (110 g) 65 %
l'avo (HO g) 55 %
Pollo (110 g) 55 %
Salmón (110 g) 37 %

Vitamina B6
Al un (110 g) 45 %
Salmón (110 g) 35 %
Irucha (110 g) 35 %
l'avo (110 g) 27 %
Pollo (110 g) 27 %

Cinc
liacalao (110 g) 97 %
ludías secas (110 g) 29 %
Pavo (110 g) 23 %

Magnesio
Atún (110 g) 42 %
lofu (170 g) 33 %
Lenguado (110 g) 18 %
De modo que en cierto sentido no es extraño que estas vitaminas y estos
minerales sean los mismos que la industria de la alimentación sana ha
elevado a la condición de iconos.
Siempre estamos oyendo hablar de la tía Millie, que toma vitamina
B6 para su artritis, o del tío Bob, que toma vitamina C para curarse el
cáncer, o del primo Jim, que toma vitamina E para el corazón. En cada
uno de estos casos hay un vínculo común: a cada una de estas enferme
dades se la puede ver como consecuencia de una superproducción pro-
longada de eicosanoides malos. Entonces, puede ser que la suplementa
ción con esos micronutrientes sea necesaria para producir un equilibrio
favorable de los eicosanoides en los casos de la tía Millie, el tío Bob o el
primo Jim.
Pero quizá los verdaderos beneficios "provengan del hecho de que sus
respectivas dietas son casi favorables a la Zona. Entonces, la dieta como
tal puede haberlos aproximado más a la Zona, y quizás el plus de micro-
nutrientes haya alcanzado para impulsarlos efectivamente al interior de
ésta, donde es más fácil tratar las enfermedades, e incluso curarlas.
Lo que podría haber funcionado para la tía Millie y el tío Bob, tal vez no
resultaría para la gran mayoría de las personas (eso es lo más probable). Sí,
los micronutrientes son importantes, pero por lo que se refiere a la Zona no
dejan de ser actores secundarios. Si vuestro plan es llegar a la Zona, contro-
lar el equilibrio de los macronutrientes en la dieta será entre diez y cien
veces más importante que la cantidad de micronutrientes que consumís.
Además, estaréis obteniendo todos los micronutrientes que necesi-
téis (excepto la vitamina E) con sólo seguir una dieta favorable a la Zona.
¿Es una mala idea la de tomar micronutrientes extra? Evidentemen-
te, no. En realidad, mientras lo hagáis de forma moderada, puede ser
una póliza de seguro de vida relativamente barata. Pero si consumís
grandes cantidades de micronutrientes y no seguís una dieta favorable a
la Zona, no habréis hecho nada que efectivamente os ayude a llegar
a ella. Lo más probable es que estéis escupiendo al viento. Suplementar
la dieta con micronutrientes, sin controlar simultáneamente el equilibrio
de los macronutrientes es como levantar un castillo de arena en la playa
para protegeros de la amenaza de un maremoto hormonal.
Si lo que queréis es colaborar en el tratamiento y la prevención de
probables enfermedades, pensad más bien en llegar a la Zona por media-
ción de la dieta antes que en valeres para ello de algún tipo mágico de
pildora vitamínica.
 La aspirina, una droga maravillosa

l'ilcn puede ser que, entre todos los fármacos maravillosos que ya lleva
I'inducidos este siglo, el más importante de todos sea la aspirina. No hay
ningún otro que tenga efectos tan rápidos ni tan amplios. Combate el
dolor, controla la fiebre, reduce la inñamación y ayuda a prevenir ata-
• |iics apopléticos y cardíacos. Y hay indicios preliminares de que quizás
.1 vuele también a la prevención del cáncer. Para ser un remedio tan
• oinún y difundido, la aspirina tiene una versatilidad asombrosa.
Sin embargo, durante los primeros setenta años después de su pre-
miación por la compañía farmacéutica alemana Farbenfabriken Bayer,
nadie sabía cómo funcionaba realmente. En realidad, todavía en 1966, el
New York Times Magazine la llamaba «la droga maravillosa que nadie
eniiende».
El primer avance importante en la explicación del mecanismo de
luncionamiento de la aspirina se produjo a fines de los años sesenta,
i uando John Vane, farmacólogo del Real Colegio de Médicos de Lon-
dres, descubrió que la aspirina impedía que las células del cuerpo fabri-
i asen una importante subclase de eicosanoides llamados prostaglandinas.
i abe preguntarse cómo cumple esa tarea la aspirina. Pues, dirigiendo
una misión suicida orientada a la destrucción de un enzima aislado, la
i n looxigenasa, que es la clave para el control de la producción de todas
las prostaglandinas.
Resulta que una molécula de aspirina es capaz de destruir totalmente
una molécula de enzima ciclooxigenasa. El cuerpo necesita entre cuatro
v seis horas para preparar más enzima, o sea, que según la cantidad de
aspirina que se tome, el cuerpo está fabricando muy pocas prostaglandi-
nas, buenas o malas.
La influencia de la aspirina sobre la formación de prostaglandina
resulta ser la clave de todos sus efectos, de muy variado alcance. Como
la propia aspirina, muchas prostaglandinas son una especie de comodi-
nes biológicos: ayudan a regular la dilatación y constricción de los vasos
sanguíneos y el inicio de la inflamación, especialmente en las articula
ciones. El descubrimiento de que la aspirina ponía freno a la fabricación
de ciertos eicosanoides malos explicó el papel que desempeña este fár
maco cuando se trata de combatir el dolor, la fiebre y la inflamación, y
echó los cimientos para la comprensión de su importancia en la preven
ción de los ataques cardíacos, embolias y cáncer.
En 1982, el anterior descubrimiento de Vane lo hizo merecedor de
una parte del más ambicionado de todos los honores científicos: el pre
mió Nobel de Medicina. Pero Vane aún no había explicado el papel de la
aspirina en la prevención de los coágulos sanguíneos, que es el secreto
del éxito de la aspirina en la prevención de ataques cardíacos y embolias.
A mediados de los años setenta, un equipo encabezado por el investiga-
dor sueco Bengt Samuelsson, del Instituto Karolinska en Estocolmo, des-
cubrió que a una de las prostaglandinas, conocida como prostaglandina
G2, se la podía transformar en otro eicosanoide, llamado tromboxano A2
(véase la figura 11.1). Este descubrimiento significó para Samuelsson
compartir el premio Nobel de Medicina de 1982. (El tercer galardonado
fue Sune Bergstrom, también del Instituto Karolinska, por haber desen-
marañado la estructura de los eicosanoides.)
Samuelsson descubrió que el tromboxano A2 hacía que las plaque-
tas se agruparan formando coágulos. Si éstos se hacían lo suficiente-
mente grandes, podían obstruir los vasos y ser causa de ataques cardía-
cos o embolias. El descubrimiento, debido a Vane, de la forma de
actuar de la aspirina explicó entonces por qué este fármaco detenía
también la fabricación de tromboxano A2, ya que impedía la formación
de la prostaglandina que era el «padre» biológico del tromboxano. La
aspirina limitaba la formación de coágulos sanguíneos, que ponen en
peligro la vida.
(Dado el papel que le corresponde en el «montaje escénico» de los
ataques cardíacos, no hay que sorprenderse de que al tromboxano A2 se
lo considere uno de los más peligrosos entre los eicosanoides malos.
Pero, en realidad, siempre se necesita un poco de tromboxano A2, ya que
sin él, la menor de las heridas haría que nos desangrásemos sin remedio.
Una vez más, se pone de manifiesto la necesidad de mantener el equili-
brio entre eicosanoides buenos y malos.)
Samuelsson había explicado el mecanismo por el cual la aspirina
podía prevenir los ataques cardíacos, pero la investigación que elevó este
fármaco a la escena mundial no se publicó hasta 1988, cuando el New
 COOH

ÁCIDO ARAQUIDÓNICO

CICLOOXIGENASA
(inhibida por la aspirina y
fármacos antiinflamatorios
no esferoides)

COOH

COOH

l'igura 11.1: Metabolismo del ácido araquidónico mediante el enzima ciclooxigenasa.

ingland Journal of Medicine anunció los resultados de un estudio que

demostraba que la aspirina disminuía en un 40 por ciento el número de
.naques cardíacos en médicos varones sanos. Entonces, prácticamente
de la noche a la mañana, la aspirina se convirtió en el fármaco más bara-
i o en la historia de la prevención de ataques cardíacos.
(Aunque Samuelsson y los investigadores del New England Journal se
hicieron con los elogios y los premios por haber descubierto los benefi-
cios de la aspirina en la prevención de ataques cardíacos, en realidad
esos beneficios habían sido publicados más de treinta años antes por un
pionero solitario en el tratamiento cardiovascular, el doctor Lawrence
( raven, que lamentablemente dio a conocer su descubrimiento en el
oscuro Missíssippi Valley Medical Journal. Si el doctor Craven hubiera
escogido una publicación un poco más prestigiosa, y por consiguiente
más digna de citarse, ¿quién sabe cuántos millones de ataques cardíacos
se podrían haber evitado? Quizás incluso la muerte prematura de mi
padre y de sus hermanos.)
 Por lo que se refiere a revelar el potencial de la aspirina para salv.il
vidas, estos estudios fueron verdaderamente monumentales. Echenim
una mirada a las cifras. Si tomamos como base la investigación prelinil
nar, la aspirina puede producir potencialmente una reducción de ca$l ll
40 por ciento en la incidencia de ataques cardíacos, y posiblemente un
20 por ciento de reducción en las embolias. Y las cifras no son insignili
cantes, ya que anualmente se producen 1.500.000 ataques cardíacos qur
matan a más de 500.000 personas. Al mismo tiempo, 400.000 personas
al año, de las cuales mueren más de 100.000, son víctimas de embolias
Sólo se necesita el más simple de los razonamientos matemáticos
para demostrar que el uso adecuado de la aspirina podría prevenir más
de 600.000 ataques cardíacos por año, con lo que se salvarían más de
200.000 vidas. De la misma manera, se podrían prevenir aproximada
mente unas 80.000 embolias y salvar así casi 20.000 vidas anuales. Eslc
ahorro de 220.000 vidas equivale a eliminar de la mañana a la noche las
muertes anuales causadas por el cáncer de pulmón, que es la forma más
común de cáncer. Y ahorraría también miles de millones de dólares en
costes de atención sanitaria.
Otro ejemplo de los beneficios de la aspirina en la reducción de la
mortalidad se ve en el tratamiento de la hipertensión inducida por el
embarazo. Alrededor de un 10 por ciento de las embarazadas presen-
tan una forma peculiar de elevación de la presión sanguínea causada por
una sobreproducción de tromboxano A2. De hecho, casi el 20 por ciento
de las muertes de mujeres encinta resultan de la hipertensión provocada
por el embarazo. Se ha demostrado que la administración de aspirina en
dosis muy bajas reduce significativamente el incremento de la presión
sanguínea inducida por el propio embarazo.
¿Cómo sucede esto? Pues porque, además de ser un poderoso pro-
motor de la agregación plaquetaria, el tromboxano A2 es también uno de
los vasoconstrictores más poderosos que conocemos, de modo que no es
sorprendente que al inhibir la formación de tromboxano A2 se reduzca
también el incremento de la presión sanguínea que va asociado con el
embarazo.
No menos fascinante es el uso potencial de la aspirina en la preven-
ción del cáncer de colon. En los no fumadores, el cáncer de colon es la
causa principal de muerte relacionada con el cáncer. Más de 150.000
personas al año desarrollan un cáncer de colon, y más de un tercio de
estos pacientes fallecen por su causa. De hecho, el número anual
de muertes por cáncer de colon (58.000) es mucho mayor que el núme-
ni dr muertes por cáncer de mama (46.000). Un estudio realizado en
i »I consignaba en el New England Journal of Medicine que el uso regu-
I ii dr aspirina podía reducir las cifras de muerte por cáncer de colon,
i mío en los hombres como en las mujeres, en más de un 40 por ciento.
Al igual que la enfermedad cardíaca, el cáncer se puede considerar
h i litado de un desequilibrio continuado de los eicosanoides. Las célu-
la-. del sistema inmunitario conocidas como «asesinas naturales» (AN)
•mi una de las defensas naturales primarias contra el cáncer. De hecho,
!»•. células AN son la policía «anticáncer» del cuerpo, y andan siempre
• n busca de células anormales para destruirlas. Pero la actividad de las
• rlulas AN resulta perjudicada por los eicosanoides malos como la PGE2.
I •• obvio que si la actividad de las células AN resulta disminuida, las
• rlulas cancerosas tendrán más probabilidades de sobrevivir y, eventual-
mcnte, de multiplicarse.
No hay que olvidar que la aspirina es un inhibidor no selectivo de la
pioducción de prostaglandina. Por eso, a medida que va dejando fuera
• Ir combate a la PGE2 para aliviar la inflamación y el dolor, reduce simul-
i uicamente a la misma prostaglandina, que es la que a su vez deja fuera
dr combate a las células AN. El resultado final es que ahora es más pro-
bable que el sistema de defensa propio del cuerpo detecte y destruya las
i rlulas anormales cancerosas antes de que éstas formen tumores que
pueden poner en peligro la vida.
Aunque los efectos de la aspirina sobre los ataques cardíacos y
la hipertensión inducida por el embarazo -lo mismo que su efecto
potencial como defensa contra el cáncer- son bien dignos de que se los
• alifique de espectaculares, el empleo más común de este fármaco sigue
aendo el tratamiento de las dolencias más simples de la humanidad,
como los dolores de cabeza y la fiebre. Aquí se pone en evidencia otro
aspecto fascinante del papel que los eicosanoides desempeñan en nues-
i io cuerpo.
El sufrimiento que produce un dolor de cabeza puede provenir de la
constricción de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, o simple-
mente de un exceso de liberación de las «sustancias del dolor» que pro-
duce el cuerpo, es decir, de los eicosanoides malos. En ocasiones, ambos
hechos se dan simultáneamente.
La aspirina se ocupa de los dos. Como ya hemos visto, reduce la
vasoconstricción al reducir los niveles de tromboxano A2. Pero pregunté-
monos ahora qué hay del dolor. En este aspecto también la clave está en
r I papel de la PGE2, que es el principal mediador tanto del dolor como
de la fiebre. Cuando la aspirina inhibe la formación de todas las prosia
glandinas, reduce al mismo tiempo la producción de PGE2. Una vez que
su producción está inhibida, también se reducen el dolor y la fiebre, tic
modo que la droga maravillosa hace sus maravillas mediante el sinipl«
recurso de disminuir temporalmente la producción excesiva de eicosa
noides malos.
La enfermedad cardíaca, el cáncer, la hipertensión, el dolor y la fie
bre... la lista de las enfermedades que la aspirina puede tratar, cuantío
no incluso prevenir, es larga e impresionante. Pero la aspirina también
tiene su lado oscuro, y hasta está lejos de ser una sustancia totalmente
segura. Sus efectos secundarios son importantes y pueden llegar a sci
graves.
Tomemos el caso del embarazo. Por más que reduzca la hipertensión
inducida por el embarazo, la aspirina también puede inducir el aborto y
producir hemorragias internas. O sea, que la prescripción de aspirina
para reducir la hipertensión inducida por el embarazo debe ser un pro-
ceso cuidadosamente controlado por un médico. (Y debido al riesgo de
hemorragia, con la misma cautela deben proceder los millones de perso-
nas que toman aspirina para aliviar el dolor de la artritis crónica.)
Además, todos los años se registran más de diez mil casos de sobre-
dosis de aspirina, por las razones más diversas. Poca gente lo sabe, pero
administrada en dosis lo bastante elevadas, puede producir la muerte.
No es un fármaco totalmente inocuo, por más que se la pueda encontrar
en cualquier supermercado... más de una vez al lado de bollos y crua-
sanes.
La verdad es que tampoco es un fármaco demasiado refinado; más
bien es un recurso medicinal algo burdo: cuando saca a patadas a las
prostaglandinas malas, también echa fuera, sin el menor miramiento, a
las buenas. Si estás produciendo un exceso de prostaglandinas malas
(que se manifiesta en un dolor de cabeza o en un malestar artrítico), no
te importará demasiado poner de patitas en la calle a alguna que otra
prostaglandina buena, con tal de obtener un alivio temporal. Pero si lo
haces continuamente, la formación de prostaglandina disminuirá en
todo el cuerpo.
En estos casos, las plaquetas no se agruparán formando coágulos,
cuando eso es lo que se espera de ellas (lo que puede provocar una
hemorragia interna), el estómago no secretará bicarbonato (con lo que
pueden generarse úlceras), y es posible que se produzcan hemorragias
en el tracto gastrointestinal. (Es curioso que el ultimísimo avance en
 • i.inio a fármacos para prevenir la hemorragia gastrointestinal inducida
Iii11 la aspirina sea una versión sintética de un eicosanoide bueno, la
l'< .I ,, conocida como misoprostol.) Y, por último, algo que potencial-
ni- es peor aún: el uso prolongado de aspirina puede terminar depri-
miendo el sistema inmunitario. Pero hay otros problemas. Por ejemplo,
• > posible llegar a sensibilizarse a la aspirina. Cuando se inhibe la forma-
de prostaglandinas, el ácido araquidónico que hay en el cuerpo no
>•' limita a desaparecer, sino que es desviado hacia otra subclase de eico-
moides llamados leucotrienos, que son los mediadores de las alergias.
I decir, que en última instancia la gente puede volverse alérgica al
mi ,mo fármaco que, según se suponía, la estaba curando.
I a aspirina es un arma de doble filo. Puede tratar o prevenir la enfer-
medad, pero también puede enfermar a la gente. Lo que necesitamos es
mi larmaco que tenga todos los beneficios de la aspirina pero sin ningu-
no de sus efectos indeseables. Un fármaco más complejo y elaborado
un rementaría los niveles de eicosanoides buenos al mismo tiempo que
liaila disminuir los eicosanoides malos, y no tendría ningún efecto
ic( undario.
¿Cuál es ese fármaco?, preguntaréis. Pues bien, cuando estáis
'.i>\uiendo una dieta favorable a la Zona, es la comida.
Recordad que lo que hace la aspirina no es más que una burda tarea
de modulación de un único subgrupo de eicosanoides (las prostaglandi-
nas), mediante el torpe recurso de noquearlas a todas, las buenas y las
malas. Pero el hecho de seguir una dieta favorable a la Zona mantendrá
un equilibrio saludable y adecuado de los eicosanoides buenos y malos,
i -.1 anulando la producción de la cantidad correcta de eicosanoides bue-
nos, dejando fuera de combate a la cantidad adecuada de los malos, y
luciéndolo todo con una precisión a la cual la aspirina es incapaz de
aproximarse siquiera.
Si la aspirina es una droga maravillosa, entonces los eicosanoides son
la-, «hormonas maravillosas».
 Las hormonas maravillosas:
los eicosanoides, el recorrido largo

, Recuerdas la última vez que tuviste gripe? Si te pareces a mí, es proba-

I i le que te hayas tomado un par de aspirinas. Aunque las aspirinas no te
• m asen la enfermedad, algunos minutos después de tomarlas empezaste
i sentirte mejor. Los síntomas remitieron, te bajó la fiebre y sentiste la
i abeza más clara y la mente más despierta.
¿Por qué la aspirina influyó de forma tan espectacular en tu estado
general? Como ya has aprendido, eso se debe a que actúa sobre las pros-
i.iglandinas, ese importante subgrupo de la familia de los eicosanoides.
En realidad, si no fuera por el descubrimiento de la conexión entre
la aspirina y las prostaglandinas, no estaría yo escribiendo este libro. Ese
descubrimiento, y sus profundas implicaciones para el tratamiento y la
|>revención de la enfermedad cardíaca, me pusieron en el camino real
t|ue conduce al pleno entendimiento de la Zona.
En el capítulo anterior he expuesto brevemente algunas razones por
las cuales la aspirina proporciona beneficios tan poderosos. Pero a la
pregunta de si la aspirina puede llevarte a la Zona, te responderé que no.
Desde el momento en que disminuye drásticamente la producción
de todas las prostaglandinas, la aspirina altera temporalmente el equili-
brio de los eicosanoides buenos y malos, de modo que, en forma muy
burda, afecta a la Zona. Si estás fabricando demasiados eicosanoides
malos, durante un corto período de tiempo la aspirina inclinará la
balanza a tu favor, pero tu objetivo es conseguir que ese equilibrio te
•aga favoreciendo constantemente. Y eso sólo se puede conseguir con
la comida.
Para entender más detalladamente el vínculo decisivo entre la dieta y
la Zona deberías familiarizarte con el importante código nutricional que
determina, para empezar, qué tipo de eicosanoides (buenos o malos)
labrica el cuerpo. En muchos sentidos, este código nutricional es tan
importante como tu código genético. Cuanto más lo entiendas, mc|ui
preparado estarás para poder instalarte en la Zona de forma permancni.
Una característica de este código nutricional es que constituye un
reto para muchas de las suposiciones relativas al papel que desempefia la
grasa de la dieta. En muchos sentidos, la grasa es el personaje central i n
la historia de la Zona. Recuerda que la producción final de todos loi
eicosanoides se vale, a modo de materia prima básica, de un grupo tic
sustancias grasas conocidas como «ácidos grasos esenciales». Estos ai i
dos grasos deben ser proporcionados por la grasa que aporta la dieta, va
que el cuerpo es incapaz de generarlos.
Hay un total de ocho ácidos grasos esenciales, que se dividen en do»
clases: los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3. Aunque

Grasa proveniente
de la dieta

O
MMBHMBHBMBg3MBMBMi —I BU •
Ácidos grasos esenciales

O
Ácidos grasos esenciales activados
 Mubos puedan convertirse en eicosanoides, los ácidos grasos omega-6
• ni los más importantes para llegar a la Zona. Los eicosanoides que pro-
lencn de los ácidos grasos omega-3 son relativamente neutrales; no
li,ii ni gran cosa, ni en un sentido ni en otro. Sin embargo, los ácidos
e,i.isos omega-6 son las piezas con que se edifican tanto los eicosanoides
buenos como los malos. Para decirlo en pocas palabras, el efecto de la
fílela (particularmente la proporción entre proteínas y carbohidratos de los
• illnirntos que comes) sobre el destino metabòlico de los ácidos grasos omega-6
• J o que determina si alguna vez llegarás o no a ingresar en la Zona.
1 .a producción de eicosanoides buenos o malos se inicia con el bebé
• I' la familia omega-6: un ácido graso esencial conocido como ácido lino-
h h ii. (Digo que es el «bebé» porque el ácido linoleico no se puede con-
i i tir en un eicosanoide mientras no haya sido metabolizado en otras
ai',tandas, que son los verdaderos «ladrillos» con que se edifican los
• irosanoides.) El ácido linoleico se encuentra en prácticamente todos
In', alimentos: proteínas, verduras, incluso en los cereales. En la mayoría
• le los casos, cuanto más elevado sea el contenido en grasa de un alimen-
ti i, mayor será su contenido en ácido linoleico.
Si el ácido linoleico es el bebé, entonces los «cochecitos» molecula-
n que lo transportan a las células son las lipoproteínas de baja densi-
dad (LBD, las mismas sustancias portadoras del colesterol malo). Si las
I Mino estuvieran entregando constantemente ácido linoleico a las célu-
la,, no habría manera de que éstas produjeran eicosanoides. (Aquí tene-
mos otro ejemplo de cómo una sustancia supuestamente «mala» está
haciendo algo bueno.)
Puesto que el ácido linoleico es esencialmente un niño desvalido,
ima vez que llega a las células necesita «crecer» mucho antes de poder
i onvertirse en un eicosanoide. Ese «crecimiento» es, en realidad, una
i aseada de transformaciones, es decir, de procesos moleculares a los que
•r puede considerar las etapas evolutivas en la conversión del ácido lino-
leico en un eicosanoide «adulto».
El primer paso en este proceso de conversión tiene lugar cuando una
enzima clave, conocida como delta-6 desaturasa, convierte al ácido lino-
leico en un ácido graso metabòlicamente más activado, conocido como
i)i ido gammalinolénico (AGL, o GLA). (Podríais pensar que este es el
«bebé» que llega a la «adolescencia» con ayuda de una «maestra» influ-
yente, la delta-6 desaturasa.) A diferencia del ácido linoleico, que
se encuentra virtualmente en todos los alimentos, al AGL raras veces se
lo encuentra en ellos. De hecho, la fuente más rica de AGL es la leche
humana, aunque se pueden encontrar vestigios de él en otro alimento i Il-
uso común: la harina de avena.
Al AGL se lo considera un ácido graso esencial «activado» porque
cantidades muy pequeñas de él llenan los conductos metabólicos que per
miten que el cuerpo elabore otros ácidos grasos esenciales activados, como
se muestra en la figura 12.1. Si, por la razón que fuere, el cuerpo no esta
fabricando suficientes ácidos grasos esenciales activados como el AGL, no
hay manera de producir suficientes eicosanoides (sean buenos o malos),
ni la hay tampoco de llevar a su nivel óptimo el funcionamiento corporal.
Con otras palabras: si alguna vez queréis llegar a la Zona, es menes
ter llenar el conducto metabólico omega-6 del cuerpo con una cantidad
adecuada de AGL.
Hay dos ocasiones en la vida en que la capacidad corporal de produ-
cir AGL a partir del ácido linoleico se ve comprometida, lo que crea una
perturbación potencialmente importante de la producción de eicosanoi-
des, tanto de los buenos como de los malos. La primera es el nacimien-
to, tras el cual son necesarios unos seis meses para que la enzima delta-6
desaturasa alcance su plena actividad. Durante este período, el abasteci-
miento esencial de AGL (que el niño todavía no puede preparar de forma
eficaz) proviene solamente de la leche materna.
Esto explica por qué invariablemente los bebés a los que se da el
pecho son más sanos y más delgados que los que toman biberón. Tienen
una ingesta dietética de AGL más elevada y, por consiguiente, pueden
elaborar más eicosanoides buenos. Por otra parte, la leche de vaca y/o la
leche de soja usada en las fórmulas para bebés no contienen virtualmen-
te nada de AGL. (Durante los últimos diez años, Nestlé, una gigantesca
empresa que encabeza la fabricación y procesamiento de alimentos y
fórmulas para la alimentación infantil, ha desarrollado un importante
programa de investigación para aislar el AGL e incorporarlo a las fórmu-
las destinadas a la alimentación de los bebés.)
Cumplidos los seis meses, cuando la enzima delta-6 desaturasa llega a
su plena actividad, ya se puede destetar a los bebés, suspendiéndoles la
leche materna, porque a esas alturas son capaces de usar el ácido linoleico
de la dieta para fabricar por sí mismos los niveles adecuados de AGL.
La segunda ocasión en que la capacidad del cuerpo para abastecerse de
AGL se ve en peligro se da a partir de los 30 años. A medida que la gente
envejece, la actividad de la enzima conocida como delta-6 desaturasa se hace
más lenta. Hay estudios científicos que indican que la capacidad de fabricar
eicosanoides a los 65 años se reduce a un tercio de lo que era a los 25.
 Además, muchas de las enfermedades crónicas asociadas con el
envejecimiento -la enfermedad cardíaca, la artritis y el cáncer, por ejem-
plo- están fuertemente relacionadas con los desequilibrios (cuando no
c on una deficiencia) en los eicosanoides. Estos trastornos pueden resul-
i.ir de la reducción y el ritmo más lento en la actividad de la delta-6 desa-
iiiiasa. A medida que envejecemos, se nos hace cada vez más difícil llegar
.1 la Zona. Pero uno de los beneficios más importantes de una dieta favora-
ble a la Zona es que acelera la actividad natural de la enzima delta-6
ilesaturasa, incluso cuando vamos envejeciendo. De modo que, esencial-
mente, si uno sigue estas orientaciones dietéticas, estará generando nive-
les juveniles de AGL por más que esté envejeciendo.
¿Hay otros factores, además del envejecimiento, que puedan dismi-
nuir la capacidad del cuerpo para fabricar AGL? Los hay, y algunos apa-
iecen citados en la figura 12.2. Ya hemos visto los efectos del envejeci-
miento, de modo que veamos ahora los otros.
De todos los factores que influyen sobre la producción de AGL, qui-
zás el más importante (y ciertamente el más manejable) sea la dieta. Hay
i res formas en que la dieta puede afectar adversamente a la actividad de
la delta-6 desaturasa y disminuir la producción de AGL. Disminuir la
producción de AGL equivale a limitar la producción de eicosanoides
buenos. Y si la limitamos, es más probable que engordemos y estemos
menos sanos... lo mismo que pasa con el bebé alimentado con bibero-
nes, si se lo compara con el que mama del pecho de su madre.
Las dietas altas en carbohidratos tienen un efecto obvio sobre la

Envejecimienl

Dieta
Ácido alfalinolénico, ácidos grasos «trans*

Enfermedades
Infecciones virales

Hormonas relacionadas con el estrés

Cortisol, adrenalina

Figura 12.2: Factores que pueden disminuir la actividad de la delta-6 desaturasa.

delta-6 desaturasa. Pero hay maneras más insidiosas de reducir la |>i>>
ducción de esta enzima decisiva, y así limitar la formación de AGI l liwi
de ellas es consumir grandes cantidades de ácido alfalinolénico (AAl , o
ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en grandes cantídmlr«
en las semillas de lino, en el aceite de semillas de lino y en las nueces
El AAL es como una envoltura húmeda para las enzimas que cotillo
lan la eventual derivación de los ácidos grasos esenciales omega-6 ha< ia
los eicosanoides. En muchos sentidos, el AAL es el equivalente biológii i >
de la aspirina: al limitar la actividad de la enzima delta-6 desaturasa,
anula la producción de eicosanoides, tanto buenos como malos.
Otro invento dietético debido igualmente al hombre tiene también
consecuencias muy adversas para la producción de eicosanoides. Me
refiero a la fabricación de aceites vegetales parcialmente hidrogenado1.,
que contienen ácidos grasos «trans». Estos aceites, de producción artili
cial, no se enrancian tan fácilmente, de modo que su empleo se ha difutt
dido mucho en la industria de la alimentación. Aunque es menos proba
ble que los alimentos que contienen ácidos grasos «trans» se echen a
perder, los consumidores de estos alimentos pagan un alto precio bio-
químico. Los ácidos grasos «trans» actúan también como inhibidores de
la actividad de la delta-6 desaturasa. El resultado es que la producción
de AGL y de eicosanoides buenos se hace más lenta.
Como los eicosanoides buenos reducen la fabricación de colesterol
en el hígado, no es raro que se haya demostrado que los altos niveles de
ácidos grasos «trans» incrementan los niveles de colesterol. Un alimen-
to, la margarina, es rico en ácidos grasos «trans». La margarina, en sí,
está libre de colesterol, pero eso no importa: eleva los niveles de coleste-
rol y, peor aún, como es rica en ácidos grasos «trans», es un potente ene-
migo que os arrojará fuera de la Zona.
Otro factor que puede demorar la producción de AGL es la enferme-
dad, especialmente la enfermedad viral. En la Universidad Estatal de
Ohio se han llevado a cabo estudios que demostraron que en los pacien-
tes con fatiga crónica durante períodos prolongados debida a haber
sufrido la infección por el virus de Epstein-Barr, la actividad de la enzi-
ma delta-6 desaturasa se mantiene deprimida, lo cual, de hecho, cierra
el camino a la producción de eicosanoides buenos.
Bien puede ser que la fatiga crónica sea simplemente resultado de
una disminución en la producción de AGL (un tema que trataré en un
próximo capítulo). También es probable que todas las infecciones virales
-desde el resfriado común hasta el VIH- puedan tener efectos similares
•libre la formación de AGL, pero en grados diversos, según cuál sea la
> uiilcncia del virus. No obstante, si estás afectado por un virus, tener en
ni', células una cantidad adecuada de AGL puede ser una buena ayuda
Ihiia combatirlo.
La influencia decisiva sobre la formación de AGL es el estrés. En
nuestra sociedad cada día más compleja, el estrés es un compañero cons-
ume que ejerce sobre nosotros una influencia espectacular, tanto en lo
i mocional como en lo físico. El cuerpo reacciona ante el estrés produ-
i icndo en la sangre altos niveles de las hormonas denominadas adrenali-
na y cortisol. La elevación de la adrenalina disminuye la actividad del
* ii ima que elabora el AGL, y esto a su vez disminuye la producción de
i icosanoides buenos. El cortisol incrementa los niveles de insulina, lo
i|tic conduce a una superproducción de eicosanoides malos. Es de-
i ir que el estrés es como recibir un fortísimo puñetazo; es un especialista
i n mantenerte lejos de la Zona.
Entre los principales factores que influyen sobre la producción de
A( IL (la dieta, las infecciones virales y el estrés), el que tú mismo puedes
i ontrolar más firmemente es la dieta. Puedes modificar fácilmente cada
uno de los tres factores dietéticos que acabo de mencionar para asegu-
t .«ríe de que no estás cerrando las fábricas metabólicas productoras del
A( ¡L. No es difícil reducir las cantidades excesivas de hidratos de carbo-
no en los alimentos que comes, ni tampoco evitar la ingestión de canti-
i lacles excesivas de AAL o de ácidos grasos «trans». Puedes lograr las tres
cosas siguiendo simplemente una dieta favorable a la Zona.
En resumen: el mantenimiento de los niveles adecuados de AGL es
ile importancia crítica para una salud óptima. La mejor manera de ase-
gurarse los niveles adecuados de AGL es vigilar el tipo de grasas que
comes, y seguir una dieta favorable a la Zona.
Aun así, llenar de AGL el conducto de ácidos grasos esenciales activa-
dos no es más que el primer paso en el viaje que emprendes para alcanzar
la Zona. Para desempeñar cabalmente su papel en la producción de eico-
anoides, el AGL debe convertirse en otro ácido graso, el llamado ácido
dihomogammalinolénico (ADGL, o DGLA). Esta conversión es un proceso
lelativamente rápido. Si tienes en el cuerpo los niveles adecuados de AGL,
queda garantizada esta etapa, la siguiente del viaje hacia la Zona. Por otra
parte, si tus niveles de AGL están bajos, la conversión del AGL en ADGL
corre peligro, lo mismo que tu probabilidad de llegar a la Zona.
Sólo con el ADGL cabe decir que se inicia en serio la producción de
eicosanoides buenos y malos. A estas alturas, el flujo de eicosanoides se
separa en dos ramas. En una, el ADGL se convierte en el componente1 lun
damental de construcción de los eicosanoides buenos como la PGE, Pn U
otra, el ADGL se convierte, bajo la acción de otra enzima, la llamada cIrllu "<
desaturasa, en otro ácido graso esencial activado: el ácido araquidóniio.
En esencia, la delta-5 desaturasa actúa como una válvula en un pro
yecto de irrigación, encauzando el flujo de los ácidos grasos esenci.ili 1
activados. Deja parte del ADGL que se ha de convertir en eicosanoiilci
buenos, y desvía también una parte para formar ácido araquidónico, qm
entonces desencadena la manufactura de eicosanoides malos, como se
muestra en la figura 12.3.
Un exceso de ácido araquidónico es nuestra peor pesadilla biológica

Aceite de borraja,
aceite de onagra,
aceite de casis Acido linoleico
(grosellero negro)
Delta-6 desaturasa
Frenada por el ácido
alfalinolénico (AAL)

¡n
o
Ácido gammalinolénico (AGL)
a>
TI

Ácido dihomogammalinolénico (ADGL)

Delta-5 desaturasa
en Inhibida por glucagón y AEP
u>
o
Activada por insulina
-q
•<o
Ácido araquidónico

Figura 12.3: Metabolismo de los ácidos grasos esenciales omega-6.

I « rl elemento fundamental de los eicosanoides malos, incluso del trom-
linsano A2 (que causa la agregación plaquetaria), de la PGE2 (que pro-
mueve el dolor y deprime el sistema inmunitario) y de los leucotrienos
• Iin promueven alergias y trastornos de la piel). De hecho, el ácido ara-
>|tuilonico es tan potente y tan peligroso que cuando se lo inyecta en el
• -i lente sanguíneo de un conejo, le produce la muerte en menos de tres
minutos.
I • 1 equilibrio del ADGL con el ácido araquidónico en cada célula del
i nei po determina si se producen o no eicosanoides buenos o malos
u,indo esa célula recibe el estímulo de su medio externo. El equilibrio
<li I ADGL con el ácido araquidónico es el cimiento de la Zona, y está
• mil rolado enteramente por la actividad de esta única enzima, la delta-5
ilrsaturasa.
( Cuanto más activa sea la enzima delta-5 desaturasa, mayor será el
potencial para fabricar más ácido araquidónico. Cuanto menos activa
i ,i la enzima, mayor la fabricación de ADGL. Evidentemente, uno
i|Ulere que su cuerpo fabrique más ADGL y menos ácido araquidónico,
p.ua que pueda hacer más eicosanoides buenos y menos eicosanoides
malos.
¿Qué es lo que controla la actividad de la delta-5 desaturasa? Las
hormonas, y específicamente la insulina y el glucagón. La delta-5 desa-
i ni asa resulta activada por la insulina e inhibida por el glucagón. Por lo
lanío, en el nivel molecular es el equilibrio dinámico de insulina y gluca-
gón (controlado por una dieta favorable a la Zona) lo que nos permite
ii guiar esta válvula enzimàtica, y hacerlo con una precisión de láser que
ningún fármaco podría tener la esperanza de alcanzar, y que le permitirá
i uno controlar las unidades básicas para formar los eicosanoides bue-
nos y malos.
El ácido linoleico, el AGL, el AAL, el ADGL, el ácido araquidónico y
Le. enzimas delta desaturasa forman una larga lista de jugadores que son
^ nales en el complejo juego metabòlico que regula los eicosanoides. Pero
i melado, que todavía falta agregar a esta sopa alfabética un ingrediente
importante. Se trata de otro ácido graso esencial, llamado ácido eicosa-
Iirntaenoico (AEP, o EPA), un miembro de la familia de los ácidos grasos
i ouocida como omega-3. Como todos los ácidos grasos esenciales
omega-3, el AEP es un regulador de las enzimas clave que controlan el
IIujo de ácidos esenciales omega-6 en su avance hasta su destino final de
eicosanoides.
Aunque el AEP es un elemento básico en la construcción molecular
de algunos tipos de eicosanoides, no es mucho, sin embargo, lo que
éstos pueden hacer, ni en sentido positivo ni en sentido negativo. ¿Poi
qué es tan importante el AEP? Porque inhibe la actividad de la enzima
delta-5 desaturasa que fabrica el ácido araquidónico. ¿Y cuál es la venia
ja? El consumo de cantidades adecuadas de AEP se convierte en una
parte más de la estrategia dietética global que ayuda a restringir la supct
producción de eicosanoides malos.
¿Dónde se encuentra el AEP? En algunos pescados. La fuente m;V.
rica (y para mí, la más sabrosa) es el salmón. Otras buenas fuentes de
AEP son las sardinas y la caballa. Los pescados bajos en grasa, como el
bacalao o la platija, sólo contienen una pequeña cantidad de AEP
¿Cuánto pescado se debe comer? Un estudio publicado en 1985 en
el New England Journal of Medicine indicaba que 200 mg de AEP por
semana eran suficientes para reducir significativamente el riesgo de ata
que cardíaco. Esto es una ración de salmón o tres raciones de atún poi
semana.
¿Por qué entro ahora en todos estos detalles sobre el metabolismo de
los ácidos grasos omega-6? Porque en un principio pensé que podría
tener acceso a la Zona usando solamente ácidos grasos esenciales activa-
dos. En 1982 pensaba que si el AGL y el AEP eran tan importantes para
la fabricación de eicosanoides buenos, ¿por qué no añadir simplemente
estos ácidos grasos esenciales activados a la dieta, y olvidarse de toda la
historia de controlar el contenido de macronutrientes? Creía que con
sólo presentar la proporción correcta de AGL y de AEP en una cápsula,
podría controlar el equilibrio de los eicosanoides buenos y malos.
Mi formación farmacéutica me llevaba también a tener la mentalidad
de la «bala mágica». Si podía obtener una pildora mágica adecuada,
compuesta de AGL (para llenar el conducto de ácidos grasos esenciales
activados) y de AEP (para reducir la actividad del enzima delta-5 desatu-
rasa), la gente podría comer todo lo que quisiera, tomarse unas pocas
cápsulas de AGL y AEP, y plantarse en la Zona. Desdichadamente, raras
veces la vida es tan sencilla... ni la Zona tampoco.
En mis primeros esfuerzos, pensé que aquello no era más que cues-
tión de aislar suficiente AGL y AEP, y determinar entonces la proporción
correcta necesaria para controlar el equilibrio de los eicosanoides bue-
nos y malos. Evidentemente, en el mar había pescado suficiente para
aprovisionarnos de AEP, pero existía un problema con el aceite crudo de
pescado, que tiende a contaminarse con cosas realmente desagradables y
peligrosas, como metales pesados y PCB [bifenilo policlorinado, com-
Iud '.io muy tóxico de algunos productos químicos, ahora estrictamente
prohibido].
I ibrarse de los metales pesados no requiere más que un simple pro-
i i-'.o de refino, pero los PCB son una cosa muy diferente. La única mane-
1,1 ilc hacerlos desaparecer del aceite de pescado es mediante un compli-
i ulisimo proceso de ingeniería química conocido como destilación
molecular. Pero como ese tipo de ingeniería química ya existía, la cues-
i nni de hacer del AEP aislado algo adecuado para el consumo humano
i i.i un proceso factible, aunque caro. Así pues, la mitad de la ecuación
esi aba resuelta, o eso me parecía a mí.
Pero el AGL era otra historia. Hay muy pocas fuentes de AGL en el
planeta, y la provisión de la mejor de ellas, la leche materna, realmente
no sobra. No había más que otro alimento común que contuviera AGL,
v es la harina de avena, pero la proporción de AGL que contiene ésta es
.niñamente baja, apenas vestigios.
Si quería encontrar una fuente de AGL lo suficientemente importan-
te para que llegara a tener un cierto impacto comercial, debía encontrar
alguna fuente botánica que se pudiera cultivar industrialmente. Fue
entonces, cuando mi hermano Doug y yo nos instalamos en las entrañas
i Ir la biblioteca del Instituto Tecnológico de Massachusetts para investi-
gar qué semillas eran fuentes ricas en AGL. De las 250.000 especies
i onocidas, sólo unas 250 contenían alguna mínima proporción de AGL,
y ele ellas sólo 5 contenían cantidades significativas. Pero de las 5, sola-
mente una tenía el potencial necesario para ser candidata a una produc-
i lón en gran escala de aceite de semillas. Esa única fuente botánica era la
borraja. (¿Que jamás habéis oído hablar de borrajas? Por aquella época,
yo tampoco. Sin embargo, aparece documentada desde el siglo xn, y
hoy se la usa principalmente como hierba ornamental en los jardines
ingleses.)
De acuerdo, no es que hubiera mucha, pero por lo menos tenía posi-
bilidades de ser cultivada. Otras fuentes potenciales, como el aceite de
onagra y el de casis (o grosellero negro), presentaban problemas inheren-
tes que limitaban su uso comercial. (El aceite de casis tenía demasiado
AAL [ácido alfalinolénico], en tanto que las semillas de onagra eran difíci-
les de procesar, y el aceite que se obtenía de ellas, muy pobre en AGL.)
De modo que en 1983 Doug y yo empezamos el proceso de copar el
mercado mundial de borraja. Aproximadamente al mismo tiempo, los
hermanos Hunt se empeñaron en acaparar el mercado mundial de plata.
Pilos fracasaron, pero nosotros tuvimos éxito... por lo menos en lo que
respecta a la borraja. Francamente, no nos costó demasiado, ya que casi
todas las semillas de borraja del mundo cabían en el asiento trasero de
un coche.
Así pues, por lo que respecta a la borraja, éramos de hecho los due
ños de todas las semillas del mundo. El siguiente paso sería aprender a
cultivarla. Resultó ser que las plantas de borraja sólo crecen bien en dos
lugares: los valles bajos de Nueva Zelanda y las llanuras altas de Saskat
chewan, en Canadá. (Esto se debe a que las plantas producen el AGL en
respuesta a las bajas temperaturas; es casi como un anticongelante botá-
nico.) Como Saskatchewan nos quedaba más cerca, nos mudamos allí
durante un año y medio para aprender a cultivar comercialmente la
borraja, y para aislar el aceite de las semillas, de modo que fuera adecua-
do para el consumo humano.
En 1985 ya estábamos preparados para introducir por primera vez el
aceite de borraja en Estados Unidos. Sin embargo, yo sabía que si usába-
mos simplemente el AGL como complemento dietético sería contrapro-
ducente en última instancia, si no lo suplementábamos al mismo tiempo
con la cantidad adecuada de AEP
La cuestión era qué cantidad de AEP se necesitaba para una cantidad
determinada de AGL. Doug y yo, usándonos a nosotros mismos como
cobayas humanas, descubrimos ciertas proporciones en los suplementos
de AGL y AEP que, al parecer, resultaban bastante eficaces para instalar-
nos en la Zona. Y, por supuesto, dimos por sentado que todo el mundo
tendría el mismo funcionamiento bioquímico que nosotros.
Pensé entonces que ya estaba camino de la fama y de la fortuna por
haber descubierto la primera aplicación dietética práctica del descubri-
miento del premio Nobel de Medicina de 1982. Pero aquel entusiasmo
se enfrió rápidamente como resultado de nuestros primeros trabajos con
atletas de elite y con pacientes cardiovasculares. En pocas palabras:
cuando observé los resultados de los suplementos de AGL y de AEP en
esos grupos, me di cuenta de que no estábamos obteniendo de forma
constante los resultados que deberíamos haber obtenido con esa forma,
relativamente burda, de modulación de los eicosanoides. En algunos
casos, la combinación del AEP y del AGL daba resultados espectacula-
res. En otros, apreciábamos al principio grandes avances, pero después
todo se desmoronaba. Y en otros no pasaba nada en absoluto.
Al principio, procuré eludir el problema cambiando constantemente
la proporción de AGL y AEP para cada individuo. Parecía que el recurso
funcionaba algo mejor, pero no tardé en comprobar que para mantener-
 * en la Zona usando solamente suplementos de ácidos grasos esenciales
.11 ti vados se necesitaba efectuar un reajuste constante de la proporción
Al ti /AEP para cada individuo. Es decir, que entrar en la Zona valiéndo-
se solamente de ácidos grasos esenciales activados iba camino de ser una
luí ma de arte y no una ciencia. Evidentemente, me faltaba una pieza
importante del rompecabezas, pero ¿cuál? Una de las pistas era la dife-
H'iicia en los resultados obtenidos en hombres y en mujeres. Observé
i|Uc en las mujeres tenía que cambiar la proporción entre AEP y AGL
i oun mayor frecuencia que en los hombres, lo cual me envió de nuevo a
l.i biblioteca del ITM en mi empeño por entender la razón de aquello.
La respuesta apareció sepultada en algunas publicaciones muy poco
i onocidas, y lo cierto es que era relativamente simple: la enzima delta-5
• li -.aturasa se encuentra sometida a un profundo control hormonal. Aun-
i|iie el AEP podía proporcionar un control limitado de la actividad de la
enzima delta-5 desaturasa, un control sólido se podría obtener obser-
,nido el equilibrio hormonal. ¿Y de qué hormonas? Naturalmente, de la
insulina y del glucagón.
Por último, empecé a entender por qué parecía que las mujeres nece-
.naran un reajuste más o menos continuo de la proporción entre AEP y
At ¡L para mantenerse en la Zona. La razón es porque tienden a comer
' autidades de proteína relativamente más bajas que los hombres, ya que
es más o menos normal entre ellas seguir dietas bajas en grasa y altas en
hidratos de carbono... que son a su vez bajas en proteínas. Como resul-
i.ulo de estas dietas altas en carbohidratos, el suplemento de AGL se iba
i onvirtiendo constantemente en ácido araquidónico, debido a que el
electo activador de la insulina iba anulando el efecto inhibidor del AEP
Entonces, para las mujeres, la proporción entre ADGL y ácido ara-
i|iiidónico se incrementaría inicialmente para luego empezar a disminuir
a medida que se iba acumulando ácido araquidónico con el tiempo. Y
i >to era especialmente válido si estaban siguiendo una dieta alta en
hidratos de carbono. Por eso las mujeres siempre iban necesitando
menos AGL y cada vez más AEP para permanecer en la Zona.
A esas alturas, caí en la cuenta de que para poder llegar a la Zona y
mantenerse en ella, era mucho más importante controlar la proporción
insulina-glucagón que suplementar la dieta con ácidos grasos esenciales
activados, así que cambié el rumbo de mis investigaciones y empecé a
poner cada vez más el acento sobre el control de la proporción entre pro-
leiuas e hidratos de carbono como puerta principal de entrada a la Zona,
i on este nuevo enfoque sobre el contenido en macronutrientes de la
dieta se produjo un descubrimiento sorprendente, aplicable tanto a los
hombres como a las mujeres. Comprobé que cuanto más próxima se
mantenía una persona a una proporción ideal de 0,75 entre proteínas y
carbohidratos, tanto más significativo era el incremento en la actividad
de la enzima delta-6 desaturasa.
En definitiva, el mantenimiento de una dieta favorable a la Zona pre
viene la reducción normal de la actividad de esta enzima causada por el
proceso de envejecimiento. Y si se incrementa la actividad de la enzima
delta-6 desaturasa, poca necesidad habrá, para empezar, de ninguna
suplementación extensiva con AGL, ya que entonces el cuerpo estará
fabricando niveles más que suficientes de AGL para llenar los conductos
de ácidos grasos esenciales activos.
O sea que, después de haber copado el mercado de borraja en 1983,
me di cuenta de que, mientras siga una dieta favorable a la Zona, una
persona normal puede obtener todo el AGL que necesita con sólo comer
entre tres y cinco tazones de harina de avena por semana. Ello se debe a
que una dieta favorable a la Zona incrementa la producción natural de
AGL, de modo que no se necesitan más que pequeñas porciones adicio-
nales de AGL como una especie de póliza de seguro nutricional. Así que
abandoné mis dulces sueños sobre miles de hectáreas plantadas con
borraja para abastecer las necesidades mundiales de ácido gammalinolé-
nico.
Por lo menos, el año y medio que pasé en Canadá, aunque estéril,
fue muy interesante.
Os cuento todo esto sólo para recordaros que, lo mismo que en el
caso de las vitaminas y los minerales, no dejéis nunca que la cola mueva
al perro. La mejor forma de controlar la actividad de la enzima delta-5
desaturasa (que es realmente el portal de entrada a la Zona) no es tomar
suplementos de ácidos grasos esenciales activados, sino seguir una dieta
favorable a la Zona.
No obstante, del mismo modo que tomar vitaminas y minerales
puede equivaler a una póliza de vida extra, así pasa con el suplemento
de AEP ¿Cuál es la mejor manera de obtenerlo? Comer pescados como
el salmón, y si no os gusta el salmón, probad el pez espada o el atún,
que tienen niveles más bajos de AEP. La gente a quien no le gusta ningu-
na clase de pescado podría pensar en suplementos de cápsulas de aceite
de pescado, pero aseguraos de comprar una marca que haya sido some-
tida a una destilación molecular para liberarlo de contaminantes como
los PCB.
 Si queréis aseguraros de que estáis obteniendo los niveles adecuados
ile AGL (que para la mayoría de las personas sanas estará entre 1 y 2
miligramos diarios), comed de tres a cinco veces por semana harina de
avena cocida (no instantánea). Y si estáis añadiendo suplementos
ile AGL a vuestra dieta, sumad también un mínimo de cincuenta a cien
\ eces más de AEP, ya que esas son las proporciones que se necesitan para
permanecer en la Zona.
Pero recordad que la mejor cantidad de suplementos es siempre la
mínima, y que la mejor fuente de ácidos grasos esenciales activados es
•icinpre la alimentación.

I os beneficios de un equilibrio favorable

del ADGL con el ácido araquidónico

i abe preguntarse qué recompensas biológicas se obtienen de mantener

la proporción ADGL /ácido araquidónico en el equilibrio apropiado,
i orno muchos de los fármacos usados en el tratamiento de enfermeda-
des crónicas (la aspirina, los antiinflamatorios no esteroides, como el
ibuprofeno, y los corticosteroides) dejan fuera de combate a todos los
eicosanoides, se supone comúnmente que todos los eicosanoides son
malos. Sin embargo, los eicosanoides buenos derivados del ADGL son
exactamente tan poderosos como los eicosanoides malos.*
Para entender la importancia que tienen los eicosanoides buenos en
el ámbito molecular, vamos a estudiar más de cerca uno de los eicosa-
noides buenos más conocidos, que proviene del ADGL, y ver qué es lo
que hace en el cuerpo. Me refiero a la prostaglandina E¡, o PGE[, que en
primer lugar desempeña algunas tareas decisivas para el sistema cardio-
vascular. Inhibe la agregación plaquetaria, con lo que se reduce el riesgo
ile coágulos sanguíneos, y ayuda a la dilatación de los vasos, asegurando
así un ñujo adecuado de sangre en la circulación tanto hacia como desde
el corazón contribuyendo a combatir los efectos obstructores de la ate-

* Hay un eicosanoide bueno, derivado del ácido araquidónico: el PGI2,

conocido también como prostaciclina. Se lo encuentra principalmente en las
células endoteliales que revisten las paredes interiores de los vasos sanguíneos.
Lamentablemente, no hay manera de incrementar los niveles de prostaciclina a
i ravés de la dieta sin incrementar también los de eicosanoides malos.
rosclerosis. (Es interesante señalar que el incremento del caudal sangul
neo es la razón de que las inyecciones de PGEj sean uno de los principa
les tratamientos para la impotencia en los hombres.) También ayuda a
reducir la fabricación de colesterol en el hígado.
La PGE, tiene además poderosos efectos sobre el sistema inmuniia
rio. Controla la liberación de los linfoquinos, las sustancias naturales que
preparan al sistema inmunitario para entrar en acción. Reduce la prolilc
ración de las células del sistema inmunitario, que en ocasiones pueden
sobrerreaccionar, y entonces empiezan a atacar a las demás células del
cuerpo. (Esto es lo que sucede esencialmente en las enfermedades
autoinmunes,* como la artritis reumatoidea.) Reduce la liberación de his
tamina, con lo que ayuda a frenar una amplia diversidad de reacciones
alérgicas, y además, mitiga el dolor. La PGE, actúa también combatiendo
la inflamación.
En el sistema endocrino, esta hormona estimula la producción y
secreción de hormonas vitales en la glándula tiroides, las adrenales
(suprarrenales) y la pituitaria..., entre ellas de la hormona del crecimien-
to humana (melatonina). Controla los neurotransmisores, que actúan
como los mensajeros químicos del sistema nervioso. Al incrementar la
captación y liberación de estos mensajeros, la PGE, puede reducir la
necesidad de sueño, y también ayuda a aliviar la depresión. Esta hormo-
na actúa asimismo como un poderoso supresor de la liberación de insu-
lina por el páncreas, con lo que establece un lazo de interacción mutua
que nos ayuda a mantenernos en la Zona.
En el estómago, la PGE, inhibe la secreción de ácidos, que si se des-
controlase podría provocar úlceras. En el sistema respiratorio, tiene un
efecto relajante sobre los tejidos de los tubos bronquiales, y ayuda a dis-
minuir la intensidad de los ataques de asma.
Creo que estaréis de acuerdo conmigo en que para una sola sustan-
cia, la descripción de las tareas que lleva a cabo es sorprendentemente
larga. Pero si se considera que la PGE, no es más que uno de los muchos
eicosanoides buenos, ya se hará uno una idea de la ubicuidad de que
gozan estas sustancias en el organismo, y de lo absolutamente decisivas
que son por lo que respecta a mantener en funcionamiento equitativo y
sin dificultades todo el mecanismo del cuerpo.

* Las debidas al efecto patógeno producido por la presencia de autoanti-

cuerpos. (N. del E.)
Preparemos el mazo

I n este apartado vamos ahora a sintetizar lo dicho anteriormente. Para

llegar a la Zona y cosechar todo lo que nos ofrece en cuanto a salud y
icndimiento óptimo, todos queremos barajar el mazo de eicosanoides a
nuestro favor. Asegurarnos de que las células producen más eicosanoi-
des buenos que malos, pero eso, ¿cómo se consigue? Pues, inclinando a
iiucslro favor el equilibrio entre el ADGL y el ácido araquidónico.
Como ya he dicho con anterioridad, la manera más congruente de
alcanzar este objetivo es mantener el equilibrio adecuado entre nuestros
constantes compañeros hormonales: la insulina y el glucagón. Un exceso
de insulina incrementa la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, lo
i|Ue desencadena un incremento en la producción de ácido araquidóni-
co y eicosanoides malos.
El glucagón, por otra parte, disminuye la actividad de la enzima delta-5
desaturasa, lo que significa que en las membranas celulares se acumula
cada vez más ADGL, mientras que al mismo tiempo disminuye la pro-
ducción de ácido araquidónico.
Todo esto se ha de considerar como una especie de lotería biológica.
Id ADGL y el ácido araquidónico son los billetes, que se ven requeridos
minuto a minuto. Cuantos más billetes de ADGL y menos de ácido ara-
quidónico tengas en cada célula, con más probabilidades contarás de
ganar el gran premio: el equilibrio favorable de los eicosanoides que te
asegura una salud óptima y un rendimiento máximo.
Pero no lo olvides: aun cuando ganes la lotería de los eicosanoides,
en un lapso de cuatro a seis horas gastas todas tus «ganancias». Entre
cuatro y seis horas después se juega otra lotería, tu siguiente comida. Ya
lo he dicho antes, pero vale la pena repetirlo: desde el punto de vista
hormonal no eres mejor que tu última comida, ni tampoco mejor que la
próxima.
Controlar el contenido en macronutrientes de esas comidas es algo
que depende de ti... si es que te interesa vivir en la Zona.
 La Zona y el corazón

I Mirante los últimos cuarenta años, los estadounidenses han estado

i uzarzados en una lucha a vida o muerte con la enfermedad cardíaca. La
' icncia y la tecnología nos han proporcionado un arsenal en forma de
nuevas y poderosas armas para librar esta batalla: fármacos para dismi-
nuir la presión sanguínea y el colesterol, recursos quirúrgicos como el
l<vpass coronario y los trasplantes de corazón, marcapasos y angioplastia,
valiéndose para ello de balones* y de rayos láser.
Estados Unidos da la impresión de estar haciendo ejercicio como
nunca en su historia. La práctica del jogging, el golf y el tenis, el levanta-
miento de pesas y los ejercicios aeróbicos se dan en todas las variedades
concebibles. Y son muchos los habitantes de ese país que, convencidos
por la influencia de los medios y la de los gurus de la nutrición, se some-
Icn a dietas que, se supone, son «buenas para el corazón».
Quien lea los periódicos o vea la televisión, se ve llevado a creer que
lodas esas medidas están funcionando bien. Parece que casi todos los
ilias, los medios de difusión proclaman los resultados de estudios esta-
dísticos que demuestran que la enfermedad cardíaca está declinando, y
i|ue estamos ganando esa guerra.
Sin embargo, a pesar de todos esos progresos, la trágica verdad es que
la enfermedad cardíaca sigue siendo, con mucho, el asesino número uno
ile los adultos en Estados Unidos. (En 1989, por ejemplo, la enfermedad
c ardíaca mató a más de 750.000 personas, un 50 por ciento más que el
cáncer, la segunda causa de muerte.) En mi propia familia, las cifras son
mucho peores. Y me imagino que la enfermedad cardíaca también ha
matado a alguien en la familia del lector, o a alguien próximo a él.
La realidad, pues, es que no estamos avanzando mucho en la guerra

* Sacos de goma que contienen un gas, especialmente oxígeno, para inhala-

nones. (N. del E.)
 contra la enfermedad cardíaca. ¿Que cómo puedo decir tal cosa? Prime
ro, porque en tanto que las cifras de muerte por enfermedad cardiovas
cular han disminuido, el número de ataques cardíacos no ha cambiado
de forma espectacular. Con otras palabras, es como si los estadounidrn
ses siguieran teniendo la misma cantidad de ataques cardíacos, sólo que
ahora los ataques no los matan con tanta frecuencia.
Segundo, hay una posibilidad alarmante de que se haya producido
un desinformación sistemática en lo que respecta a las muertes poi
enfermedad cardiovascular. Un estudio reciente efectuado en la Univei
sidad de Yale indicaba que ha habido una diferencia en la causa declara
da de la muerte y la causa determinada por la autopsia. Cuando se corrí
gió la información sobre las muertes de acuerdo con los resultados de la
autopsia, las cifras de muerte por enfermedad coronaria en esa muestra
no mostraban la espectacular reducción de la que tanto se oye hablar.
Finalmente, en Estados Unidos hay una creciente epidemia de obesi
dad, y ninguna autoridad médica cree que este exceso de grasa corporal
vaya a disminuir las posibilidades de ataque cardíaco, y eso es lo que
está sucediendo en todo el país... y a un ritmo acelerado. La verdad lisa
y llana es que cuanto más gordo estés, más probabilidades tendrás de
sufrir un ataque cardíaco.
O sea, que si en realidad no estamos progresando tanto en la lucha
contra la enfermedad cardíaca, evidentemente el próximo interrogante
ha de ser: ¿por qué no? He aquí una buena parte de la respuesta: la
forma en que nos dicen que hemos de comer puede ser sumamente arriesga-
da para un corazón sano. Esto es válido especialmente para las dietas
que todos nos aconsejan que sigamos, desde el director del Departa-
mento de Salud Pública de Estados Unidos hasta los especialistas en
nutrición de la última emisora de televisión por cable; o sea, dietas que
insisten en que se ha de comer pequeñas cantidades de grasa y de pro-
teína y gran cantidad de carbohidratos, especialmente pasta. Muchos
hemos intentado, o continuamos intentando, seguir esas dietas, tran-
quilizados por los expertos que nos dicen que así conservaremos las
arterias despejadas (o que invertiremos efectivamente el proceso de la
enfermedad arterial) y mantendremos nuestro bombeo cardíaco con
toda su fuerza y constancia.
Lo lamento, pero tengo una noticia alarmante: los regímenes bajos en
grasa y altos en carbohidratos tienden a promover la enfermedad cardíaca,
especialmente en quien esté genéticamente predispuesto a una respuesta insu-
línica elevada ante los hidratos de carbono. Si el lector come de esta manera,
.c está poniendo en peligro, ya que en vez de reducir al mínimo el riesgo de
enfermedad cardíaca, en realidad lo que hace es incrementarlo.

I os factores de riesgo para la enfermedad cardíaca

lodos los esfuerzos para tratar la enfermedad cardíaca en este país se

basan en el diagnóstico y tratamiento de los factores de riesgo, que van
asociados con un incremento en la probabilidad de un ataque cardíaco.
Muchos de ellos -por ejemplo, la obesidad, la presión sanguínea alta y el
nivel de colesterol alto- son bien conocidos, y en breve me ocuparé de
ellos. Pero por ahora quisiera hablar de un factor de riesgo que proba-
blemente jamás hayáis oído siqu;era mencionar en la prensa diaria.
( uando termine, los lectores entenaeréis por qué es probable que todas
esas dietas altas en carbohidratos, tan de moda, estén incrementando
vuestro riesgo de veros afectados por la enfermedad cardíaca.

I I hiperinsulinismo

¿Cuál es ese factor de riesgo? El hiperinsulinismo. De hecho, durante los

últimos veinte años se han venido acumulando pruebas científicas que
sugieren que el hiperinsulinismo es el factor de riesgo que mejor predice la
probabilidad de un eventual ataque cardíaco.
Por ejemplo: como ya he explicado en las páginas anteriores, un
estudio realizado en 1987 por un equipo de investigadores de la Univer-
sidad de Stanford demostró que hasta un 25 por ciento de una pobla-
ción por otros conceptos normal y sana - o sea, cerca de sesenta millones
de estadounidenses- responde genéticamente a un exceso de hidratos de
carbono en la dieta produciendo demasiada insulina. Pienso que es muy
posible que este sector de la población de Estados Unidos constituya
casi el ciento por ciento de nuestros pacientes cardíacos.
Veamos los números: el 25 por ciento de los estadounidenses adul-
tos -unos sesenta millones de personas- presentan factores de riesgo
(presión sanguínea alta y colesterol alto) asociados con la enfermedad
cardíaca. Éstos bien pueden ser los mismos sesenta millones que mues-
l ran una predisposición genética a una respuesta insulínica elevada ante
los hidratos de carbono.
¿Cuál es la conexión entre la enfermedad cardíaca, los factores de
riesgo estándar y el hiperinsulinismo? La respuesta es: la superprodlu
ción de eicosanoides malos. No olvides que la insulina incrementa lu
producción de eicosanoides malos, de modo que cuanto más altos sean
los niveles de insulina en la sangre, tanto más eicosanoides malos pro
ducirá el cuerpo.
Vamos a estudiar esto con detenimiento. Ya hemos visto que un exu'
so de carbohidratos (y una escasez de grasa y proteína para controlar l.i
tasa de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo) siy,
niñea una superproducción de insulina. Los niveles de insulina más altos
refuerzan la actividad de la enzima (la delta-5 desaturasa) que convierte
el ADGL (el elemento básico con que se forman los eicosanoides bue
nos) en ácido araquidónico (el elemento básico para la construcción de
eicosanoides malos). La perturbación en el equilibrio normal de los eicosa
noides es la principal causa molecular de la enfermedad cardíaca.
De modo que aquí tenemos la ecuación que has de memorizar si
estás preocupado por los ataques cardíacos: dieta alta en carbohidrato',
(especialmente si estás genéticamente predispuesto a una respuesta insu
línica elevada ante los carbohidratos) = más actividad de la delta-5 desa
turasa = mayor producción de ácido araquidónico = más eicosanoides
malos = incremento de la incidencia de ataques cardíacos.
Para ayudarte a recordar esta ecuación, piensa en la historia de los
conejos. A los conejos les puedes inyectar prácticamente cualquiera de
los ácidos grasos esenciales (excepto el ácido araquidónico) sin que les
pase nada. (Incluso se les puede inyectar colesterol sin que les pase
nada.) Pero si se les inyecta la misma cantidad de ácido araquidónico,
te encontrarás ante una escena tomada directamente de La nebulosa di-
Andrómeda. El ácido araquidónico se acumula en el torrente sanguíneo
de estos animales, la sangre se les coagula casi instantáneamente, y en
menos de tres minutos mueren.
Pero no tienes que inyectarte ácido araquidónico en la vena para
aumentar sus niveles. Hay una forma más lenta, más implacable y más
insidiosa: simplemente, sigue comiendo una dieta alta en hidratos de
carbono, y es probable que el hiperinsulinismo resultante lo haga por ti.
¿Cómo puedes saber si padeces de hiperinsulinismo? Quítate toda la
ropa y mírate en el espejo. Si estás gordo/a y tienes forma de manzana,
no necesitas ninguna prueba médica que te lo confirme: padeces de
hiperinsulinismo. (Aunque también es posible estar delgado y tener altos
los niveles de insulina.) Si la respuesta es afirmativa, estás produciendo
un exceso de eicosanoides malos, y poniendo en peligro el corazón.
 Y csio, ¿cómo se remedia? Una forma es tomar aspirina durante el
ii lo de tu vida, ya que eso reducirá la producción de eicosanoides
ni ilos, pero ten presente que tomar aspirina no es, en sí, un recurso
milagroso, ya que la aspirina disminuye la producción de eicosanoides
luirnos, que son la clave hormonal de la salud cardiovascular. Una
mi,mera mucho mejor -y mucho más refinada- de luchar contra el hipe-
i msiilinismo es seguir una dieta favorable a la Zona. El hecho de perma-
ni . <t en la Zona hará que el cuerpo disminuya la producción de eicosa-
iimcles malos e incrementará, simultáneamente, la fabricación de los
luirnos. De modo que recuerda: el equilibrio de los eicosanoides es el
I ii tor principal para determinar si el corazón se mantiene sano o no.

1.1 presión sanguínea alta

(.»ni.'ás el hiperinsulinismo sea el mayor factor de riesgo (y el menos

i onocido) para la enfermedad cardíaca, pero indudablemente no es el
tínico. Millones de personas, además de tener la presión sanguínea alta
i hipertensión), presentan una afección que promueve la enfermedad car-
ili, ira al dañar los vasos sanguíneos, o bien agrandando el corazón.
Hay otra manera de definir la hipertensión. Como tantas otras enfer-
mrdades, se produce cuando el cuerpo fabrica más eicosanoides malos
i|uc buenos. Y los eicosanoides malos son causa de estrechamiento en
los vasos sanguíneos. (Esto es lo que los médicos llaman vasoconstric-
i lón.) Los eicosanoides buenos incrementan el diámetro de los vasos san-
guíneos (vasodilatación).
Cuando los vasos se constriñen (especialmente si están ya estrecha-
dos por la aterosclerosis) el flujo de sangre al corazón se dificulta. Y esto
significa angina, dolores en el pecho y un importante incremento en el
i lesgo de un eventual ataque cardíaco.
¿Qué es lo que estrecha las arterias? Con frecuencia, es un eicosanoi-
ile malo conocido como tromboxano A2.
El tromboxano A2 es difícil de medir, por no decir imposible. Pero
no así la hipertensión, determinada por la presión sanguínea, que viene
dada por dos cifras. La más alta es la que se llama presión sistòlica, y la
más baja es la presión diastólica. La cifra diastólica mide la presión en el
momento en que el corazón no está bombeando sangre a través del sis-
tema cardiovascular.
A la cifra sistòlica se la ha de considerar un indicador de la elasticidad
de los vasos sanguíneos, en tanto que la cifra diastólica indica si los va > >
están parcialmente obstruidos o no. Si lo están, es como una cañería qnr
funciona mal, lo que hace que la sangre tenga mucha más dificultad p.n i
fluir a lo largo de los vasos; de aquí que la coagulación sea más fácil.
De las dos cifras, generalmente la diastólica es la que mayor preoi u
pación causa a un médico. Puede revelar no sólo hipertensión, sino MI*.
diversos grados de gravedad. A una lectura diastólica de 105 (10,5) (lu
cifra inferior en la lectura de la presión sanguínea) se la considera una
hipertensión moderada, que indica que, si se la deja sin tratar, es proba
ble que finalmente se produzca algún tipo de daño cardiovascular. Si l.i
lectura diastólica sube a 115 (11,5), se considera que la hipertensión c*.
grave, y que es inminente un daño importante, como puede ser un ata
que cardíaco. A una lectura diastólica de 130 (13) se la considera una
hipertensión maligna, que es sumamente peligrosa y constituye un rics
go sobre la vida inmediato.
Es evidente que cuando las presiones diastólicas están entre las cifras
105 (10,5) y 130 (13), es imperativo iniciar inmediatamente un traía
miento con fármacos hipotensores. Pero la cantidad de pacientes que
muestran lecturas diastólicas de esta gravedad representa sólo una
pequeña porción de la población que definimos como hipertensa. La
población con una hipertensión que no pasa de moderada, es decir, con
una presión diastólica entre 90 (9) y 105 (10,5), es la que consume la
mayor parte de los fármacos hipotensores.
No cabe duda de que los estudios clínicos han demostrado de forma
concluyente que para las personas con niveles de hipertensión más
extremos (superiores a 105 [10,5]), el tratamiento con fármacos es un
salvavidas. Pero cabe preguntarse cuáles son los efectos de la interven-
ción con fármacos en la gran mayoría de pacientes que se medican con
hipotensores, es decir, los que tienen una hipertensión moderada.
Este interrogante dio motivo a una de las mayores pruebas clínicas
que haya patrocinado jamás el Gobierno de Estados Unidos: la prueba
de intervención de factores múltiples de riesgo. El estudio, iniciado en
1973, duró 10 años, y en él se invirtieron 115 millones de dólares. Se
utilizó a más de 12.000 sujetos masculinos de alto riesgo a los que
se dividió en dos grupos. A los del grupo de control, llamado grupo
de cuidados habituales, se les dijo simplemente que corrían peligro de
padecer una enfermedad cardíaca y que debían tratar de cuidarse. A los
miembros del otro grupo, el grupo de intervención especial, se les admi-
nistró medicación hipotensora (diuréticos) en un intento de reducirles la
 |ut .t• -«i sanguínea. También se les proporcionó asesoramiento dietético
i lli l)',l' o
I .1,1 parte del estudio pareció inicialmente un gran éxito: el 87 por
i ii nii i ilc los miembros del grupo de intervención especial pudo reducir
l«i pn ion diastólica a menos de 105 (10,5), y el 66 por ciento pudo esta-
14i i i'i l.i en las cifras normales (menos de 90 [9]).
IVio la única cifra que realmente cuenta es la reducción en el núme-
i• iK ninertes. Pues bien, diez años más tarde, cuando se las contabiliza-
i -i i iin se comprobaron diferencias entre los dos grupos.
< Uro estudio a gran escala realizado en Inglaterra en 1985 confirmó
• i i ini|iüetante conclusión. Esta vez las cifras eran incluso mayores (más
• Ii I / 000 sujetos) e incluían a hombres y mujeres con presión diastólica
'>0 (9) y 105 (10,5). En esta prueba, que duró cinco años, si bien
• li niinuyó el número de ataques de apoplejía, no se registró diferencia
i le una en el número de ataques cardíacos ni en el de muertes entre ambos
i nipos. En otras palabras, que habiéndose reducido incluso la presión
mollinea, la mortalidad global no había cambiado. De hecho (y esta es
nn.i tendencia muy inquietante), parecía haber habido una mayor inci-
il ni ia de muertes entre las mujeres del grupo a quienes se trató con fár-
ni.a os y asesoramiento dietético que entre las del grupo de control que no
iri Ibieron tratamiento alguno.
1 .olo recientemente se ha llegado a entender que los fármacos hipo-

len .ores usados en estos estudios, y cuya utilización todavía hoy se halla
muy difundida, al mismo tiempo que producen grandes reducciones en
l.i presión sanguínea, incrementan a su vez los niveles de insulina. Sos-
|n i lio que la falta de resultados sobre la mortalidad global en el grupo
ii,nado con fármacos puede deberse a un incremento de los eicosanoi-
i li malos producido por el incremento en los niveles de insulina.
I'or más que se estuviera controlando la presión sanguínea, la pro-
• luí rión creciente de eicosanoides malos -especialmente del tromboxa-
no A 2 - incrementó la probabilidad de agregación plaquetaria y de coa-
>• nLición sanguínea. El resultado final fue que el efecto negativo de los
• ii osanoides malos había superado al efecto positivo de haber reducido
la hipertensión.
No hay que olvidar que mi definición de la enfermedad es simple-
inente que el cuerpo fabrica más eicosanoides malos que buenos. Enton-
i es, cabe preguntarse: si los eicosanoides malos, como el tromboxano
A . |Hieden provocar hipertensión, ¿hay alguna prueba de que los eicosa-
noides buenos puedan reducirla?
 La respuesta es afirmativa. Uno de los eicosanoides buenos mcjw
conocidos y más estudiados es la prostaglandina (PCE^, que, In
mismo que otros eicosanoides buenos, ayuda a poner coto a la secreción
de insulina, lo que a su vez limita la producción de eicosanoides malos.
Además de reducir los niveles de insulina, los eicosanoides buenos pro-
mueven la vasodilatación, de modo que, en vez de estrecharse, los vasos
sanguíneos efectivamente se dilatan. El resultado de todo esto es que la
presión sanguínea desciende, y con ella el riesgo de enfermedad cardíaca
¿Es necesario tomar fármacos para estimular la producción de eico
sanoides buenos como la PGEt? No. Basta con que limitéis la produc-
ción de eicosanoides malos (como el tromboxano A2), mientras simultá
neamente incrementáis la producción de eicosanoides buenos como la
PGEl5 y automáticamente haréis bajar la presión sanguínea. Para lograr
lo, lo único que necesitáis es una dieta favorable a la Zona.

El colesterol

Si reducís el colesterol, os veréis libres de problemas cardíacos. Tal ha

sido el grito de guerra en el combate contra la enfermedad cardíaca. Pero
las reglas para librar la guerra contra el colesterol cambian constante-
mente. Cuando se inició la primera de ellas, hará unos quince años, el
malo era el colesterol, sin más. Después los expertos se concentraron en
el colesterol «malo» (LDL y VLDL), y hoy lo que les importa es la pro-
porción entre el colesterol total y el «bueno» (HDL).
Pero la única pregunta que nadie parece haberse planteado es: «Si el
colesterol es tan malo, ¿por qué el cuerpo lo fabrica en semejante canti-
dad?». La verdad es que el colesterol es esencial para la vida. Es el prin-
cipal componente estructural de todas las células del cuerpo. Si a un gló-
bulo rojo se le retira un 30 por ciento (o menos) del colesterol, la
membrana se desintegra.
El colesterol, además, es el componente básico de todas las hormo-
nas esteroides que conocemos. El cortisol, la adrenalina, la testosterona,
el estrògeno, la deshidroepiandrona (DHEA) y otras, están todas hechas
de colesterol. Sin el colesterol, una buena parte de nuestros sistemas de
control hormonal se detendrían inmediatamente con fuertes chirridos.
Lo fundamental de todo esto es que necesitamos el colesterol para
sobrevivir. La disminución excesiva de sus niveles puede tener conse-
cuencias devastadoras.
 Por cierto, la opinión unánime de la comunidad médica es que el
exceso de colesterol tiene el mismo efecto: incrementa la mortalidad en
general. Entonces, la reducción del colesterol en quienes lo tienen
i n exceso debería disminuir la mortalidad, ¿no es así? Lamentablemente,
lio. No hay relación entre el colesterol alto y la muerte por enfermedad
i ardíaca en las personas de más de 70 años, el grupo en el que, teórica-
mente, toda la vida con el colesterol alto debería causar más daño.
Fijémonos ahora en los hechos, empezando por los estudios que con-
signan el uso de fármacos para bajar el colesterol. En una de las primeras
pruebas de este tipo, que se llevó a cabo al comienzo de los años setenta,
se usó clofibrato para bajar el colesterol, pero aunque los niveles de coles-
terol se redujeron, el número de muertes en las personas que recibieron
el iratamiento fue, en realidad, superior en un 29 por ciento al del grupo
de control, cuyos integrantes no tomaron más que un placebo.
En 1987 se llevó a cabo el famoso estudio de Helsinki sobre el cora-
zón, en el que se administró a más de 4.000 pacientes un fármaco nuevo,
el gemfibrozil, que servía para bajar el colesterol. La noticia positiva fue
que el fármaco efectivamente bajó el colesterol hasta en un 10 por ciento,
y el número de ataques cardíacos se redujo en un 35 por ciento. (La ver-
dad es que la comunidad médica usó estas cifras para demostrar la nece-
sidad imperiosa de bajar el nivel de colesterol en todo el mundo.) Pero la
nota negativa fue que el grupo de tratamiento tuvo un total de muertes
superior al del grupo de control, que no recibió más medicación que el
placebo. La mortalidad en general no había cambiado en absoluto.
Aun así, el estudio de Helsinki estimuló manifiestamente el apetito
de la comunidad médica por un uso más intenso de los fármacos desti-
nados a reducir el colesterol, por lo menos en personas que lo tenían en
niveles muy altos. Entre estos fármacos, uno de los más nuevos es la
lovastatina, que actúa sobre la enzima que regula la producción de coles-
terol en el hígado (de la cual hablaremos más adelante), y que resultó
tener una capacidad de reducción del nivel de colesterol superior inclu-
so a la del gemfibrozil. Como resultado, ha sido objeto de una operación
de mercadotecnia tan intensa que hoy por hoy se cuenta entre las drogas
de mayor venta mundial.
Pero cuidado: varios investigadores han demostrado que la lovastati-
na tiene unos efectos secundarios sumamente inquietantes, ya que incre-
menta los niveles de ácido araquidónico en los pacientes. El lector recor-
dará que el ácido araquidónico es el mismo ácido graso que constituye
la base de los eicosanoides malos como el tromboxano A2. Es también el
mismo que, cuando se les inyecta a los conejos, les causa una coagula
ción instantánea de la sangre y, con ello, la muerte.
Sólo el tiempo dirá si los efectos de la lovastatina, al provocar el ilc.
censo del nivel de colesterol, significarán realmente una vida más l.u >•».,
para quienes la usen. Pero teniendo en cuenta el incremento de los ni ve Ir •
de ácido araquidónico sobre el efecto del incremento de la producción dr
eicosanoides malos, me temo que quizá la respuesta no sea favorable.
Un fármaco aún más nuevo que se usa para bajar el colesterol, l.i
simvastatina, se ha demostrado promisorio tanto en lo que respecla .1
bajar el nivel de esta sustancia como en la reducción de la mortalidad
provocada por ella. En 1994, una prueba llevada a cabo durante cinco
años con más de 4.000 pacientes dio excelentes resultados en ambos
aspectos. Sin embargo, hay que hacer una advertencia importante: eslr
estudio excluía a los pacientes con los triglicéridos altos, lo que indica
hiperinsulinismo, es decir, el principal factor de riesgo en la predicción
de ataques cardíacos.
Entretanto, una prueba menor que se realizó al mismo tiempo (el
estudio MAAS), en la que se administró simvastatina a 300 pacientes, no
mostró mejoría alguna en los resultados clínicos, lo cual redujo la eufo-
ria producida por la prueba anterior.
Los fármacos que permiten reducir el nivel de colesterol dan la
impresión de ser una manera cuestionable de reducir la mortalidad pro-
ducida por la enfermedad cardíaca. Pero ¿qué hay de las dietas que redu-
cen el colesterol? A lo largo de un período de más de veinte años, sólo
uno de seis estudios (el estudio de Oslo) demostró cierta disminución
en la mortalidad cardiovascular con un descenso en el colesterol obteni-
do por la dieta (y este estudio incluía un enérgico componente antitaba-
co). Pero ni siquiera en él se demostró disminución alguna en la mortali-
dad en general. Un factor a tener en cuenta: en el estudio de Oslo, la
media del nivel de colesterol de los pacientes superaba con mucho los
300 mg/dl, es decir, un nivel increíblemente alto que exige atención
médica inmediata.
Pero los pacientes con niveles de colesterol superiores a los 300 mg
no constituyen más que un reducido porcentaje de la población que
tiene el colesterol alto. La gran mayoría de estos pacientes, a quienes se
considera de alto riesgo, tienen niveles de colesterol muy inferiores,
entre los 240 y los 300 mg/dl. Jamás se ha llevado a cabo ningún estudio
dietético para demostrar una disminución de la mortalidad en estos pacientes.
Aun así, muchos expertos os dirán que la manera de disminuir el
i nli slcrol es, simplemente, evitarlo en la dieta. Lamentablemente, la can-
11' l.icl de colesterol que coméis tiene relativamente poca incidencia sobre
I.• i antidad de colesterol que se encuentra en el torrente sanguíneo. La
\ ciclad es que más del 80 por ciento de nuestra producción diaria de
i olcsterol no proviene de la dieta, sino de nuestro propio hígado.
1 .a enzima que controla la síntesis del colesterol en el hígado se llama
I IMG CoA reductasa. (De hecho, el premio Nobel de Medicina de 1985
flie otorgado por la comprensión de la forma en que esta única enzima
( mitróla la rapidez con que el hígado produce colesterol.) Actualmente,
\ i no debería sorprender a nadie que, como todas las enzimas clave, la
I IMG CoA reductasa esté bajo control hormonal, y en particular bajo el
( ontrol de la insulina y el glucagón. La insulina activa esta enzima,
haciendo que el hígado fabrique más colesterol, y el glucagón la inhibe,
de modo que el hígado fabrica menos colesterol.
¿Qué otra cosa inhibe la actividad de la HMG CoA reductasa? Los
ncosanoides buenos. ¿Os suena familiar?
Supongamos, por ejemplo, que el lector está comiendo una de esas
chelas recomendadas de moda, baja en colesterol y alta en carbohidratos.
Si está genéticamente predispuesto a tener una respuesta insulínica ele-
vada ante los hidratos de carbono, entonces está haciendo todo lo que
está en sus manos para ayudar a que el cuerpo produzca más coleste-
rol... por más que en su dieta no haya casi nada de esta sustancia.
No es extraño por tanto que la intervención dietética para reducir el
colesterol dé la impresión de ser algo que casi nunca funciona. Eso se
debe a que ninguna dieta que no esté pensada para ser favorable a la
/.ona tiene en cuenta los eicosanoides, que son lo que realmente está
controlando los niveles de colesterol.
He aquí un ejemplo: un paciente con una dolencia cardiovascular
vino a verme tras haber seguido el programa dietético de Dean Ornish,
una dieta radicalmente alta en hidratos de carbono, a la que volveré a
referirme más adelante en este mismo capítulo. La dieta de Ornish perju-
dicó a este paciente. Sus niveles de triglicéridos y de colesterol se eleva-
ron muchísimo (650 mg/dl y 229 mg/dl, respectivamente) y el nivel de
colesterol bueno (HDL) bajó a 34 mg/dl. Eran los indicadores seguros
de que a este hombre se le estaba declarando una resistencia a la insulina.
Tras haber hablado conmigo de la situación, el enfermo se pasó a
una dieta favorable a la Zona. Al mismo tiempo, su médico le recetó sim-
vastatina, el mismo fármaco que recientemente había tenido tan buena
prensa. Al cabo de seis meses, el perfil de lípidos le había mejorado de
forma espectacular. Los triglicéridos le bajaron de 650 a 108, el colr.h
rol total cayó de 229 a 152, y el colesterol bueno le subió de 34 a 49
Ahora cabe preguntarse si esto se debió a la dieta o a la medicai ion
El paciente dejó de tomar la simvastatina, pero siguió con la dieta favo
rabie a la Zona. Aunque el colesterol total le subió ligeramente, hasi.i
175, los triglicéridos siguieron descendiendo hasta llegar a 101, y el
colesterol HDL continuó aumentando hasta 52. La historia de este honi
bre es una evidencia espectacular de que los niveles de colesterol Ion
determina, en última instancia, el equilibrio de los eicosanoides, contm
lado por los alimentos que el paciente come.

La obesidad y la diabetes tipo II

Si la guerra de los fabricantes de fármacos contra la hipertensión y ION

altos niveles de colesterol no ha conseguido reducir los índices de moría
lidad, sí que lo ha hecho con la presión sanguínea y el colesterol. Pero hi
batalla contra el cuarto de los principales factores de riesgo -la obesidad
y su demasiado frecuente resultado, la diabetes tipo II- ha sido una causa
totalmente perdida. No sólo están engordando los estadounidenses en
general, sino también los pacientes con enfermedades cardiovasculares
Si el lector está excedido de peso, debería preocuparse no sólo por la
cantidad de grasa que tiene de más, sino también por la localización de
ésta. Si muestra obesidad abdominal (es decir, parece una manzana), por
oposición a obesidad general (parece una pera), aumenta de forma
espectacular el riesgo de tener un ataque cardíaco. ¿Por qué? Como ya se
ha dicho en este libro, la obesidad abdominal es un callejón sin salida:
con toda seguridad el paciente tiene niveles elevados de insulina. Y
recordad que el hiperinsulinismo es el principal factor de riesgo de ata-
ques cardíacos.
El hiperinsulinismo es, además, la definición clínica de la diabetes
tipo II, una forma de la enfermedad, conocida también como diabe-
tes del adulto (porque generalmente se inicia después de los 40 años),
que es responsable de más del 90 por ciento de la población de diabéti-
cos. Lamentablemente, los pacientes de diabetes del tipo II se cuentan
entre los que mayor riesgo corren de ataques cardíacos debido a sus ele-
vados niveles de insulina. Hay que tener presente que la insulina elevada
es, para empezar, la razón de que la gente engorde. (Para empeorar las
cosas, los niveles altos de insulina hacen también que el cuerpo incre-
 la producción de ácido araquidónico, la peor pesadilla de un
I • > • i * ule con una enfermedad cardiovascular.)
Por ironías de la medicina, y aunque sus niveles de insulina sean ya
h ni i-.lado altos, a los pacientes de la diabetes tipo II se los trata general-
mi me con fármacos que aumentan todavía más los niveles de insulina.
nuil eso no consiguen nada, terminan por darles inyecciones de insu-
lin.i, con lo que se obtiene el mismo resultado.) Pero, vamos a ver: ¿por
ijiic suben sus niveles de insulina? Pues porque tienen una afección cono-
i lila como «resistencia a la insulina».
I n ella, las células se vuelven menos receptivas a la insulina, de modo
|in '.c necesita cada vez más insulina en circulación para reducir los nive-
I' i Ir glucemia. Nos hallamos ante un caso de ganar la batalla (reducir el
i/iu ar en la sangre) perdiendo la guerra (aumentando los niveles de insu-
lina).
Evidentemente, la resistencia a la insulina incrementa en gran medi-
ila la posibilidad de llegar a presentar una diabetes del tipo II. ¿Cómo se
ireonoce esa potencialidad? El sujeto es gordo, con forma de manzana
i lo que indica altos niveles de insulina), tiene niveles altos de triglicéri-
dos en la sangre, bajos niveles de HDL, y sufre hipertensión. (A este
i uarteto de la muerte se lo llama también «síndrome X», y el primero
ru describirlo fue George Reaven, en la Universidad de Stanford, a
tiH-diados de los años ochenta.) Como la población estadounidense está
engordando y envejeciendo (no hay que olvidar que la incidencia de
l.i diabetes de tipo II aumenta con la edad), se calcula que para el
.»no 2000 habrá veinticinco millones de diabéticos del tipo II en Esta-
dos Unidos.
La mejor manera de tratar este tipo de diabetes y el hiperinsulinismo
que lo causa es dirigir los tiros hacia el exceso de grasa corporal. Si la
i ansa de que se acumule un exceso de grasa es el hiperinsulinismo,
l.i reducción del exceso debería disminuir la resistencia a la insulina y
los niveles de insulina en circulación. Cuando el nivel de insulina se
irduce, también deben disminuir los niveles de ácido araquidónico.
>i éstos, a su vez, disminuyen, también debe reducirse la superproduc-
ción de eicosanoides malos, como el tromboxano A2. Y si la superpro-
ducción de eicosanoides malos se reduce, también se reduce en gran
medida la probabilidad de tener un ataque cardíaco.
Esta secuencia de acontecimientos moleculares explica por qué la
pérdida de grasa corporal tiene una influencia tan espectacular sobre
la reducción de la presión sanguínea, de los altos niveles de colesterol y
de la diabetes tipo II. Todos los cardiólogos saben que cuando mi
paciente pierde el exceso de grasa corporal, los principales factores il?
riesgo causantes de la enfermedad cardíaca desaparecen prácticaineiili
de la noche a la mañana.
¿Por qué? Pues porque cuando se reduce todo a su mínima expíe
sión, el desarrollo de cada uno de estos factores de riesgo es una consc
cuencia de pasarse largos períodos fuera de la Zona. O dicho de oihi
manera: la pérdida del exceso de grasa corporal (que es la mejor manehi
de reducir los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíai .11
sólo se produce si uno está en la Zona.
Sin embargo, uno de los fallos más importantes de la medicina caí
diovascular de nuestro siglo es su incapacidad para encontrar una malu-
ra de reducir el exceso de grasa corporal y no recuperarlo. La dieta debe
ría ser el método idóneo, pero las dietas han fracasado una y otra ve.-
¿Por qué? Pues porque los programas dietéticos recomendados para Ion
pacientes con enfermedades cardiovasculares y para las personas que, en
general, intentan perder un exceso de grasa corporal están constantemente
violando las reglas necesarias para llegar a la Zona.
La única manera de alcanzar el objetivo de una pérdida permanente
de grasa es vivir tanto como sea posible en la Zona. Si el lector es capaz de
llegar a ello, habrá conseguido lo más importante que se puede hacer
para reducir su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.
¿Cómo se consigue ese pasaporte permanente a la Zona? Ya sabes la
respuesta: gracias a los alimentos que comes.

Tabaco y alcohol

Fumar y beber se cuentan entre los factores de riesgo más conocidos que
inciden sobre la enfermedad cardíaca. Primero nos ocuparemos de la
cuestión de fumar. Durante todo el tiempo que una persona fuma, está
incurriendo en un riesgo tremendo, y creciente, de ataque cardíaco. Pero
si deja de fumar, en pocos años ese riesgo habrá disminuido mucho.
El acto de fumar genera un incremento tremendo de radicales libres.
Recordaréis que los radicales libres agotan las reservas naturales de
antioxidantes que tiene el cuerpo, y que esto a su vez expone a los áci-
dos grasos esenciales, que son los elementos de construcción de los eico-
sanoides, a la destrucción de sus radicales libres. Una vez que la persona
deja de fumar, la exposición creciente al exceso de radicales libres se
«I• i lene Como el cuerpo está renovándose constantemente, después de
"iii pocos años, la influencia del hábito anterior de fumar sobre la pro-
I mi ululad futura de un ataque cardíaco se reduce al mínimo.
I lay también investigaciones recientes que indican que el hábito de
limiar va asociado con un incremento en la resistencia a la insulina, lo
. |iic significa a su vez un incremento del hiperinsulinismo, el principal
I ii lor de riesgo para predecir la probabilidad de un ataque cardíaco.
I'liede ser que, una vez que dejes de fumar, la proporción de insulina
> |iir llevas en la sangre descienda a niveles más saludables.
Y del alcohol, ¿qué? Con moderación es beneficioso. Fíjate en la
paradoja de los franceses. Los especialistas en nutrición los aborrecen
porque, además de tener un índice bajo en enfermedades cardíacas, no
i li |.in de pasárselo bien. Comen una dieta alta en grasas, no hacen ejer-
i U io y beben vino.
Uno de estos factores debe explicar su bajo índice de enfermedades
i ardíacas. Quizá sea el vino. En cantidades moderadas, el alcohol incre-
menta la producción de eicosanoides buenos. Y este incremento en los
eicosanoides buenos ocasiona una disminución subsiguiente en agrega-
rlo!) plaquetaria.
Pero hay que tener cuidado. Si se abusa, el alcohol incrementa la
pioducción de eicosanoides malos. Entonces, ¿qué es beber con mode-
lación? Pues aproximadamente un vaso de vino (mejor si es tinto) al día.
I si o no quiere decir en modo alguno que si no bebéis nada debáis empe-
ar a hacerlo. Pero si bebéis, hacedlo con moderación.
En resumen, que estos dos factores de riesgo para la enfermedad car-
diaca están bajo vuestro control. Uno de ellos, fumar, es muy peligroso y
deberíais evitarlo a toda costa. El otro, el alcohol, es potencialmente
bueno, pero sólo si se toma con moderación.

I I bloqueo arterial: coágulos sanguíneos y aterosclerosis

I lasta ahora he venido hablando de factores que incrementan el riesgo de

ruíermedad cardíaca y de ataques cardíacos que ponen en peligro la vida.
Pero en la mayoría de los casos, el verdadero desencadenante (o causa
proximal, para decirlo en el lenguaje médico) del ataque cardíaco es la
interrupción del flujo sanguíneo al corazón debido a un bloqueo arterial.
La sangre transporta el oxígeno al corazón. Si éste no recibe suficien-
te oxígeno, las células musculares del miocardio se mueren. Estas células
son como las células nerviosas: las que tienes al nacer son las única'. >|m
recibes. Si los músculos cardíacos se mueren debido a una carene ia de
oxígeno, no se reemplazarán.
Hay varios factores que pueden conducir al bloqueo arterial, que i n
última instancia termina por matar al corazón dejándolo sin su pro vi
sión de oxígeno. Estos factores trabajan con frecuencia en combinai ion,
pero por el momento iremos viéndolos de uno en uno.
La agregación plaquetaria es el resultado del amontonamiento d< l.r
plaquetas que circulan por el torrente sanguíneo. En determinadas cu
cunstancias, esta agregación plaquetaria es buena. Si te cortas, por c)cni
pío, lo que quieres es que se formen coágulos capaces de impedir que le
desangres.
Pero ¿qué sucede si las plaquetas empiezan a agruparse cuando no e»
necesario? Si la plaqueta que se forma tiene el tamaño suficiente, puede
obstruir del todo la arteria, especialmente si ésta se encuentra ya estVe
chada por la aterosclerosis. (La aterosclerosis es un tema sobre el qiu
pronto volveremos a hablar.) Cuando la arteria está totalmente bloquea
da, eso priva de sangre (y por consiguiente de oxígeno) al corazón, y
provoca un ataque cardíaco que puede poner en peligro la vida.
¿Cuál es la causa de que las plaquetas empiecen a formar agregado',
cuando no es necesario? Pues los eicosanoides malos, en especial el
tromboxano A2, que en realidad es el agente coagulante de la sangre más
poderoso que conocemos. No hay que olvidar, tampoco, que es la sus-
tancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen (lo que se llama
vasoconstricción). Y no sólo eso, sino que los eicosanoides malos, como
el tromboxano A2, estimulan la multiplicación de células musculares
lisas anormales, que forman una capa de la pared arterial. Cuando estas
células se multiplican en exceso, causan lesiones ateroscleróticas que
disminuyen el diámetro de los vasos sanguíneos.
Si sumamos estos tres efectos -la coagulación de la sangre, la prolife
ración anormal de células de los músculos lisos y la vasoconstricción- ya
tenemos un poderoso terceto que puede provocar, sin dificultad alguna,
un ataque cardíaco.
Cabe preguntarse si, de la misma manera que los eicosanoides malos
pueden provocar bloqueos arteriales que pongan en peligro la vida, los
eicosanoides buenos pueden, a su vez, impedir que se establezca ese blo-
queo, o ayudar a esquivarlo si efectivamente se forma. La respuesta a
ambos interrogantes bien puede ser afirmativa. Ante todo, los eicosanoi-
des buenos como la PGEj son poderosos vasodilatadores. Inhiben la
 iridación plaquetaria que conduce a la formación de coágulos, y demo-
i ni la proliferación de células musculares lisas que pueden contribuir a
11 .urrosclerosis.
IV hecho, un equipo de científicos de Kassel, en Alemania, demos-
H" precisamente lo poderosos que pueden ser, en este aspecto, los eico-
iiH udes buenos. Los investigadores alemanes estaban tratando en ese
momento a una paciente diabética que tenía gangrena en una pierna,
• m .ida por un bloqueo arterial grave. En casos así, el tratamiento habi-
iii.il es la amputación.
I'cro en vez de recurrir a una solución tan drástica, el equipo alemán
ilt» a la paciente una inyección de PGE^ pensando que quizás así po-
di 1.11,1 aumentar el diámetro de la arteria obstruida lo bastante para que
ln sangre pudiera fluir más allá del coágulo y renovar la provisión de oxí-
i'i no a los músculos de la pierna.
¿Resultado? Menos de una hora después de la inyección ya había un
un re mentó en el flujo sanguíneo. Un angiograma realizado doce días
después mostró un incremento espectacular (de casi el 500 por ciento)
ni el diámetro de la arteria. La transferencia de oxígeno se incrementó, y
la pierna se salvó.
Por más que puedan ser causados por una prolongada acumulación
de eicosanoides malos, los coágulos de sangre que ponen en peligro la
vula y los miembros tienden a producirse súbitamente. Más insidiosa (y,
i u cierto sentido, más difícil de tratar) es la aterosclerosis, es decir, el
i si rechamiento y endurecimiento de las arterias causado por una acu-
mulación de depósitos grasos conocidos como placas. Estas placas no
sólo son peligrosas porque reducen el diámetro de las arterias, sino por-
gue de ellas pueden desprenderse fragmentos que, al llegar al corazón
por la vía del torrente sanguíneo, provoquen un ataque.
Ahora bien, una arteria puede estar bloqueada hasta en un 75 por
i lento por lesiones ateroscleróticas y, aun así, estar aportando un flujo
sanguíneo normal que permita seguir desempeñando las tareas diarias.
Pero, a pesar de todo, la probabilidad de que un coágulo interrumpa el
Mujo sanguíneo es superior a la normal debido a la reducción del diáme-
l ro de la arteria bloqueada. Por ello, si se invirtiera el crecimiento de la
formación aterosclerótica en la arteria bloqueada, se disminuiría la pro-
babilidad de que un pequeño coágulo bloquease la arteria y provocase
un ataque cardíaco. (Evidentemente, si el coágulo es grande, no hay
nada que hacer en cuanto a invertir el proceso, ya que de todos modos
la arteria seguirá bloqueada.)
 Pero, en cualquier caso, vale la pena tratar de invertir el proceso >m
rosclerótico. En realidad, esta inversión ha sido el Santo Grial de indiif
los intentos de dominar la enfermedad cardíaca. Teóricamente, lia\ do*
maneras de lograrla: los fármacos y la dieta.
Un buen ejemplo del primer enfoque fue el Estudio Aterosclei ót i< n
del Descenso del Colesterol (en inglés, Cholesterol Lowering Atherosi Irielii
Study, CLAS), que se publicó en 1987. Puesto que el colesterol es uno di<
los principales componentes de las placas que causan la ateroscleru .r l.i
idea era tratar de conseguir la regresión usando una combinación de Irtl i
macos que lo redujeran: en este caso, colestipol y altas dosis de niacina
En el estudio CLAS participaron más de 180 pacientes. A la mitad >!«
ellos se les aplicó un tratamiento intensivo con los dos fármacos <|m
bajan el colesterol, los cuales pasados dos años, no habían tenido cío tu
alguno sobre las lesiones ateroscleróticas en la mayoría de los paciente»
tratados (el 84 por ciento). Pero se comprobó cierto grado de regresión
en el 16 por ciento de ellos.
Como es obvio, suena mucho mejor hablar de un 16 por ciento de
éxitos que referirse a un 84 por ciento de fracasos. Sin embargo, incluí >
este limitadísimo éxito en la regresión representaría un adelanto impoi
tante si se disminuyera la mortalidad global. Ese es el quid de la cues
tión: que el cambio sea lo suficientemente significativo para ayuda i .i
prevenir los ataques cardíacos y a reducir la mortalidad. Lamentable
mente, en el estudio CLAS no se abordó esta cuestión, de modo qm
hasta el día de hoy nadie lo sabe.
En 1994, estos investigadores, en un segundo intento para consegun
la regresión en las lesiones ateroscleróticas, publicaron un estudio en el
cual se usaba una combinación de la dieta con un novísimo fármaco (la
simvastatina) destinado a bajar el colesterol. Aunque los pacientes asi
tratados mostraron, en efecto, una pequeña disminución en el bloqueo
(de un 2,5 por ciento aproximadamente), después de cuatro años de tra
tamiento no hubo cambios en los resultados clínicos. Este escaso éxito, a
pesar de la regresión de las lesiones, se había observado también en dos
estudios anteriores, conocidos como MARS y CCAIT, que habían utiliza-
do fármacos similares a la simvastatina.
Lo que se sabe, sin embargo, es que los pacientes que recibieron los
fármacos presentaron significativamente más efectos secundarios adver
sos, desde el punto de vista médico, que aquellos a quienes no se les
administró más que un placebo. En ambos grupos se produjeron la
misma cantidad de fenómenos cardiovasculares adversos, algo que en
 n idld.nl no es sorprendente. Ya se sabe que los fármacos tienen efectos
i • miliarios que podrían eliminar cualquier beneficio resultante de la
U i• i« mOii de una lesión aterosclerótica.
I n resumidas cuentas, que los fármacos tienen sus problemas, espe-
i,límente si uno debe tomárselos durante el resto de su vida. Y ¿qué hay
• I. la dieta? Ya desde los tiempos de Nathan Pritikin, la gente viene sos-
i' mriido que no son necesarios remedios para hacer retroceder la ateros-
• leiosis. Es algo que se puede hacer, principalmente, con la comida.
lal fue el objetivo del «Lifestyle Heart Trial» [estudio sobre el cora-
• •II para una vida sana], dirigido por Dean Ornish, al que se dio tanta
publicidad. Este sistema proponía un año de intervención intensiva, pre-
• uiada como una combinación de una dieta vegetariana alta en hidratos
• le i arbono, ejercicio y reducción del estrés. Ornish consignaba que,
11.11 iscurrido un año, las lesiones ateroscleróticas habían remitido de un
Id a un 38 por ciento en el grupo que recibió su tratamiento dietético, y
hablan progresado de un 43 a un 46 por ciento en el de los no tratados.
\unque a la mayoría de los cardiólogos con que he hablado les costaría
mucho destacar cambios tan modestos, este «éxito» obtuvo una increí-
ble cobertura a través de los medios de comunicación y se convirtió en
ii paldo de las ventas de un bestseller.
Veamos ahora un poco más de cerca este estudio. Para empezar, no
ri,i del todo una prueba debidamente controlada, puesto que a los suje-
ta que participaron en el experimento (28 pacientes) se los reunió para
liarles una semana de instrucción, tras lo cual tuvieron regularmente
i • uniones de apoyo de cuatro horas, dos veces por semana. A los 20
I i,u lentes del grupo de control se los dejó librados a su suerte.
I n segundo lugar, en el estudio de Ornish se trabajó con pacientes
• • mi un bloqueo arterial relativamente limitado (de aproximadamente un
10 por ciento). Pero no hay que olvidar que incluso una arteria ocluida
• ii un 65 por ciento tendrá un flujo sanguíneo normal. En todo caso,
ninguno de estos pacientes tenía oclusiones ni remotamente próximas al
nivel que exigiría una intervención quirúrgica. Dicho de otra manera,
i|iic en realidad los pacientes de Ornish no estaban muy enfermos.
Con una cantidad de bloqueos tan limitada en los sujetos, uno no
i speraría una gran mortalidad en este estudio, y realmente no la hubo;
'•ólo se produjo una muerte, que además estaba en el grupo que recibió el
ii.uainiento dietético. Aunque esta muerte constituía una tasa de mortali-
dad del 4 por ciento (uno de cada 28), al explicarla se le restó importan-
i i.i Los investigadores dijeron que había hecho demasiado ejercicio.
 Aparte de la muerte de aquel único paciente del grupo expennii m.il
no hay datos que nos digan si el tratamiento de Ornish tuvo o no alquil
efecto sobre la mortalidad a largo plazo. Pero el artículo donde se ir-ai
mía la prueba, publicado en The Lancet en 1990, presentaba un halla j• • •
bastante inquietante, que al parecer nadie advirtió, pero que en mi opl
nión es un mal presagio para los sobrevivientes de aquel grupo expei II
mental. Aparentemente, a las personas del grupo de tratamiento se l< i
estaba desarrollando una resistencia a la insulina.
Recuérdese que el 25 por ciento de una población en otros aspa luí
normal tiene una respuesta insulínica genéticamente elevada ante los caí
bohidratos. Es muy probable que la mayoría de los pacientes cardiovn
culares en Estados Unidos provengan de este depósito genético. Si t-.im
en lo cierto, entonces, de la mayor parte de los pacientes que intervinn
ron en la prueba de Ornish (que ya habían tenido algún tipo de enfernn
dad cardiovascular) era de esperar que presentaran hiperinsulinismo ai Hi-
los hidratos de carbono. O sea, que para estos pacientes una dieta alta ni
hidratos de carbono -que era exactamente lo que les dieron en el estudio
de Ornish- sería una dieta hiperinsulinémica, y, por ende, incrementai la
su riesgo de terminar presentando una enfermedad cardíaca.
Los datos publicados lo confirman. A simple vista, esto parece una
paradoja: en el grupo experimental de Ornish, los pacientes perdieron poi
término medio 10,900 kg, en tanto que en el grupo sometido a los cuida
dos habituales no se observó pérdida de peso. Para los pacientes experi-
mentales, desde luego, esa pérdida debe ser considerada como un plus.
Pero cualquier cardiólogo nos dirá que, siempre que se ve una pérdi
da de peso de tal magnitud, los niveles de triglicéridos deben bajar de
forma espectacular. ¿Qué sucedió, sin embargo, con los niveles de trigli
céridos en los pacientes experimentales? Pues que subieron en un 22 por
ciento. Algo andaba bastante mal.
Tengo la sensación de que no hay más que una manera de explicar
esta paradoja: es probable que los pacientes del grupo experimental estu-
vieran desarrollando una resistencia a la insulina y, junto con ella, el
correspondiente hiperinsulinismo. El resultado final sería un incremento
en la producción de ácido araquidónico, y el correspondiente incremen-
to correspondiente en los niveles de triglicéridos. Aunque a estos pacien-
tes no se les midió el nivel de ácido araquidónico, sí se les midieron los
de triglicéridos... que habían aumentado. No es un buen signo para
nadie, y menos para un paciente cardíaco.
Sería interesante hacer un seguimiento de por vida a los pacientes de
1 'i ni-.Ii Lo que yo conjeturo es que la gente que siga en ese programa
i' i lará por tener más ataques cardíacos y embolias, así como una tasa
mi. elevada de muerte cardiovascular, que quienes lo abandonen. Y no
i i i por la negligencia de los investigadores, sino porque es probable
i|iic i'sios pacientes estén genéticamente predispuestos a una respuesta
iiradlnica elevada ante los hidratos de carbono. A estas personas, una
hi la alta en carbohidratos las inducirá a una superproducción de eico-
iiu»ules malos, con lo que se incrementará en gran medida su riesgo de
i nlci medad cardiovascular.

1.1 aspirina

\ hora que hemos investigado de cerca algunas intervenciones farmaco-

lógicas y dietéticas que probablemente no servirán para prevenir ata-
11nos cardíacos, echemos una mirada a unas pocas que probablemente
m an útiles. La primera de estas sustancias es la aspirina... indudable-
mente, el fármaco más ampliamente usado para combatir la enferme-
dad cardíaca.
La aspirina no baja el colesterol, ni tampoco la presión sanguínea, ni
l.i hiperglucemia en los diabéticos del tipo II. Tampoco reduce el exceso
de grasa corporal, pero funciona.
Tal como ya hemos visto, son muy pocos los estudios sobre la inter-
vención con fármacos, en casos estándares de hipertensión y de altos
niveles de colesterol, en los que se haya demostrado que estos recursos
icducen de forma significativa la mortalidad total. Pero es incuestionable
i|iie en las personas con una enfermedad cardíaca preexistente, el núme-
ii) de ataques cardíacos se reduce significativamente tomando aspirina, y
lo mismo vale para la cifra de mortalidad global.
Pero cabe preguntarse si una población en otros aspectos sana obtie-
ne los mismos beneficios de la aspirina. Este interrogante fue respondido
en el famoso Physicians Heart Study [Estudio cardíaco de los médicos]
(|ue se llevó a cabo en 1988. En este estudio, que marcó un hito, se tra-
bajó con más de 22.000 médicos que no daban muestras de enfermedad
cardíaca. La mitad de ellos tomaron diariamente 160 mg de aspirina (la
mitad de una pildora normal); la otra mitad tomó un placebo. Una vez
lerminado el estudio, los investigadores comprobaron que la incidencia
de ataques cardíacos fue superior en un 40 por ciento en el grupo que
tomó el placebo... una diferencia importante.
 Lamentablemente, después de cuatro años no hubo diferencia', i n
las cifras de mortalidad total. Aun así, puede ser que cuatro años sean,
simplemente, un período demasiado corto para que se pueda aprei 1,11
diferencias a largo plazo en la mortalidad global.
Aunque también podría haber otra explicación. No hay que olvlclu
que el único efecto de la aspirina se ejerce sobre los eicosanoides Poi
una parte, reduce la producción de los eicosanoides malos que pronuu
ven la agregación plaquetaria, tales como el tromboxano A2. Lamenta
blemente, al mismo tiempo la aspirina reduce también la producción di
eicosanoides buenos, como la PGEl que previenen dicha agregación
Esta arma de doble filo bien puede explicar por qué las cifras globales de
mortalidad en el Physicians Heart Study, que trabajó con una población
sin ningún signo inicial de enfermedad cardíaca, no cambiaron durann
los cuatro años que duró el estudio.
Aunque el jurado todavía está encerrado deliberando sobre el efecto
que tiene el uso diario de aspirina sobre las cifras de mortalidad genei.il
en personas sanas, los estudios sobre la aspirina han abierto una ventana
muy especial para ver cómo debería ser la intervención ideal para la
enfermedad cardíaca. Esa intervención ideal consistiría simplemente tai
reducir la superproducción de eicosanoides malos, mientras se incre-
menta simultáneamente la producción de eicosanoides buenos.
Y eso es precisamente lo que puedes hacer con una dieta favorable a
la Zona.

El estudio favorable a la Zona en los diabéticos tipo II

Hasta el momento he venido haciendo algunas afirmaciones rotundas por

lo que respecta a los fármacos y a las pruebas dietéticas y sus consecuen-
cias cardiovasculares. Recordadlo: la única estadística que verdaderamente
cuenta es la de mortalidad. Ese fármaco o esa dieta, ¿previene efectiva-
mente de una muerte precoz, o no? Si partimos de esa perspectiva, tal
como hemos visto con anterioridad, la mayoría de los estudios que abogan
por la intervención no han llegado a estar a la altura de lo que prometían.
A falta de datos sobre la mortalidad, ¿hay algo que indique si una
dieta favorable a la Zona sería beneficiosa para un paciente cardiovascu-
lar? Creo que la respuesta es afirmativa. A lo largo de todo este libro, se
ha repetido constantemente la importancia que tiene controlar la insuli-
na para poder así mantener un equilibrio favorable en los eicosanoides.
l v manera que la cuestión es la siguiente: una dieta favorable a la Zona,
puede bajar significativamente los niveles de insulina en los pacientes
i udiovasculares?
I n 1994 dirigí un estudio piloto en colaboración con un respetado
i'.i upo de cardiología en el gran Boston; un equipo que tenía mucha
• ' ponencia en dirigir pruebas clínicas en conexión con las grandes
i ni presas farmacológicas. Todos los estudios clínicos deben ser com-
parados con algo. Si tu objetivo es demostrar cómo afecta la dieta al
lnperinsulinismo, debes comenzar con pacientes que sean ya hiperinsu-
Imemicos. El grupo ideal es el de los diabéticos del tipo II, que por defi-
nición son ya hiperinsulinémicos.
Enrolamos a 15 pacientes diabéticos del tipo II y los separamos en
• los grupos, dispuestos de forma aleatoria. Un grupo siguió una dieta
lavorable a la Zona, y el otro, las recomendaciones dietéticas de la Ame-
nean Diabetes Association (ADA). La diferencia más notable entre ambas
i líelas reside en las proporciones entre proteínas e hidratos de carbono.
I Ina dieta favorable a la Zona tiene una proporción de 0,75 entre proteí-
nas e hidratos de carbono (3 gramos de proteína por cada 4 gramos de
1 arbohidratos), en tanto que la proporción en la dieta de la ADA es
de 0,33 (1 gramo de proteína por cada 3 de carbohidratos, o sea, 3 g
de proteína por 9 g de carbohidratos).
La conformidad de los pacientes -es decir, conseguir que ellos coman
lo que tú quieres que coman- es la clave de cualquier estudio dietético.
• Y qué mejor manera de obtenerla que presentarles algunas de las comi-
das como si fueran golosinas? Para este estudio usé una nueva versión del
prototipo experimental de las «barras de caramelo» que había usado en
mi estudio anterior sobre la disminución de peso, que describo en el
capítulo 2. Quizá los lectores recuerden que esa «barra de caramelo» era
en realidad, aunque disfrazada, una comida favorable a la Zona. Contenía
2 bloques de proteína, 2 de carbohidrato, 2 de grasa, y todos los micro-
nutrientes necesarios para la formación de eicosanoides.
Después de ocho semanas, ambos grupos fueron analizados para
detectar cambios en su índice de diabetes. Hay varios factores para deter-
minarlo, pero el más importante para el médico es el control de azúcar
en la sangre que llevan regularmente los pacientes, y que se mide por la
cantidad de una sustancia llamada hemoglobina glucosilada que se
encuentra en los glóbulos rojos.
Cuanto más elevados son los niveles de hemoglobina glucosilada,
mayor es el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Si los niveles de
azúcar en la sangre se encuentran constantemente altos, la hemoglobina
glucosilada reacciona con las proteínas creando sustancias conocidas
como productos terminales avanzados de la glucosilación (PTAG, en
inglés AGE). Estos PTAG son «pegajosos» y se adhieren a los vasos arte
ríales del corazón, a los capilares de manos y pies y a los vasos sanguino
os oculares, contribuyendo a la formación progresiva de placas que pin-
dén ser causa de aterosclerosis y promover ataques cardíacos.
Otro factor importante en la determinación de la condición de dia
bético son los niveles de insulina en ayunas (es decir, medidos después
de haber dejado margen para que cualquier alimento en el sistema haya
sido digerido y absorbido). Cuanto más elevados sean estos niveles,
mayor es la extensión del hiperinsulinismo. Como los niveles elevados
de insulina favorecen la producción de eicosanoides malos, y los eicosa-
noides malos estimulan aún más la secreción de insulina, esto establece
un lazo de mutua alimentación muy desagradable (por no decir peligro-
so) para el paciente.
 De manera que mi estudio estaba destinado a poner a prueba el efec-
lo de una dieta favorable a la Zona sobre estos determinantes críticos de
la diabetes del Tipo II. Los resultados se muestran en la Tabla 13.1, y
gráficamente en la figura 13.1. Después de ocho semanas ya había dife-
rencias estadísticamente significativas en los dos grupos. Los pacientes
sometidos a una dieta favorable a la Zona mostraron grandes reduccio-
nes en la hemoglobina glucosilada y, lo que es aún más importante, en la
insulina en ayunas.
Cuando la insulina baja, eso causa generalmente otros dos aconteci-

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TABLA 13.1

Comparación entre dietas de 8 semanas en diabéticos del tipo II

PARÁMETRO INICIAL 8.' SEMANA CAMBIO % DE CAMBIO* SIGNIFICACIÓN ESTADÍSTICA**

Dieta favorable a la Zona: n = 8 (5 varones, 3 mujeres)

edad: 60 ±2 años

Peso total (kg) 101,7 98,5 -3,2 -3 p < 0,025

Grasa total (kg) 36,3 32,7 -3,6 -9 p<0,01
Glucosa en ayunas 201 176 -25 -12 n.e.
Hemoglubina glucosilada 9,2 7,9 -1,3 -14 p < 0,05
Triglicéridos (mg/dl) 253 184 -69 -27 p < 0,05
Insulina en ayunas 30 24 -6 -20 n.e.
Presión sistòlica 133 128 -5 -4 p<0,01
Presión diastólica 82 77 -5 -6 n.e.
Colesterol total (mg/dl) 220 218 -2 -1 n.e.
Relación CT/HDL 5,8 6 +0,2 +3 n.e.

PARÁMETRO INICIAL 8.' SEMANA CAMBIO % DE CAMBIO* SIGNIFICACIÓN ESTADÍSTICA*

Dieta de la ADA: n = 7 (2 varones, 5 mujeres)

edad: 63 ±4 años

Peso total (kg) 98 97,6 -0,4 0 n.e.

Grasa total (kg) 35,86 35,4 -0,46 -1 n.e.
Glucosa en ayunas 206 181 -25 -12 n.e.
Hemoglubina glucosilada 9 8,6 -0,4 -4 p < 0,05
Triglicéridos (mg/dl) 217 260 +43 +20 n.e.
Insulina en ayunas 40 45 +5 + 12 n.e.
Presión sistòlica 138 141 +3 +2 n.e.
Presión diastólica 79 77 -2 -2 n.e.
Colesterol total (mg/dl) 217 234 + 17 +8 p < 0,05
Relación CT/HDL 5,2 6,9 +1,7 +33 p < 0,025

* Comparado con los valores iniciales

** Test de variancia t para muestras pareadas
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inientos favorables para el corazón: un descenso en los triglicéridos y en
la presión sanguínea (especialmente en la diastólica). Eso es exactamente
lo que sucedía en el grupo favorable a la Zona.
Estos pacientes obtuvieron aún otro beneficio cardiovascular adicio-
nal: bajaron de peso. En realidad, perdieron por término medio algo
menos de medio kilogramo semanal, exactamente la pérdida recomen-
dada por la ADA. Y mejor aún, todo el peso perdido con la dieta favora-
ble a la Zona era puro exceso de grasa corporal.
Los pacientes estaban decididamente en la Zona.
En el grupo que siguió la dieta de la ADA, los resultados no fueron
tan favorables. Los niveles de insulina se elevaron como era de esperar,
con el incremento correspondiente en los niveles de triglicéridos. Es lo
mismo que sucedió en el estudio de Dean Ornish con los pacientes que
seguían una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa. Se ha de
señalar que la reducción de los niveles de glucosa en ayunas de los
pacientes que siguieron la dieta de la ADA sólo se logró con un incre-
mento compensatorio en los niveles de insulina en ayunas. Este hecho, *
sumamente adverso, quedó confirmado por la elevación de los niveles
de triglicéridos, que generalmente son indicativos de resistencia a la
insulina. Hubo también un incremento espectacular en la proporción
entre el colesterol total y el colesterol HDL. Y lo que es igualmente
malo, los pacientes que seguían la dieta de la ADA no lograron perder
peso.
No nos sorprende demasiado que los diabéticos del tipo II someti-
dos a la dieta de la ADA rara vez mejorasen.
Los resultados fueron tan espectaculares - y los obtenidos en el grupo
favorable a la Zona tan alentadores- que durante otras ocho semanas los
seguimos sometiendo a la dieta, sumando un total de dieciséis semanas.
Al final, las cifras, tal como se ve en la Tabla 13.2 y en la figura 13.2,
demostraron ser incluso más beneficiosas: hubo una disminución conti-
nua en la hemoglobina glucosilada, la insulina, los triglicéridos, la pre-
sión diastólica y los niveles de colesterol.
Dado que todos los factores de riesgo importantes estaban disminu-
yendo sólo con la dieta favorable a la Zona, todos estos resultados son
altamente significativos en lo que respecta a la reducción de la probabili-
dad de enfermedad cardíaca. En cuanto a los pacientes, fue igualmente
importante ya que la dieta mejoró su calidad de vida de inmediato, y no
sólo después de transcurridos diez o veinte años. Los integrantes del
grupo favorable a la Zona entonaron un cántico de alabanza por el incre-
mento de energía que todos experimentaron y por la desaparición de MI
avidez de hidratos de carbono.
¿Cuál era la queja más común? Pues que como nunca sentían hani
bre, se les hacía difícil tomarse todas sus comidas favorables a la Zona, a
fin de asegurarse la ingesta proteica adecuada.
Finalmente, y por más que quizá mi estudio no haya sido condii
yente -ya que no ha pasado el tiempo necesario para ver si la dieta favo
rabie a la Zona tendrá alguna influencia sobre las tasas de mortalidad ,
muestra importantes beneficios, especialmente cuando se la comparo
con la dieta estándar, alta en carbohidratos, que recomienda la ADA.
En la actualidad están apareciendo otros estudios que apoyan lo que
descubrimos en el nuestro. Una de esas pruebas, realizada en 1992 en la
Universidad de Nápoles, Italia, demostró que en el término de quince
días se producían reducciones estadísticamente significativas en los ni ve
les de insulina, en los triglicéridos y en la resistencia a la insulina en los
pacientes que seguían una dieta favorable a la Zona, en comparación con
la dieta de la ADA. (A diferencia de nuestro estudio, en el cual los pacien
tes llevaban una vida totalmente independiente, es decir, se les pedía que
se preparasen ellos la comida, el estudio italiano se llevó a cabo en un
pabellón metabòlico, en donde cada comida estaba rigurosamente con
trolada. Sin embargo, nosotros, al usar las barras de caramelo experimen-
tales para reemplazar una comida y dos refrigerios al día, pudimos oble
ner de los pacientes el tipo de colaboración que, por lo general, sólo se-
da en los estudios realizados en una sala de hospital.)
En resumen, nuestro estudio piloto y la prueba italiana son una
demostración inexorable de que una dieta favorable a la Zona puede
reducir los niveles de insulina sin apoyarse en los fármacos. Dado que
los elevados niveles de insulina son el principal factor de riesgo asociado
con la enfermedad cardíaca, espero que los médicos reconsideren, de
ahora en adelante, las consecuencias hormonales de las dietas altas en
hidratos de carbono que en la actualidad recomiendan a sus pacientes.

La restenosis

Todos los años, millones de estadounidenses se someten a una angio-

plastia, una operación en la cual se abren las arterias obstruidas valién-
dose de diminutos globos o de rayos láser. En más o menos la mitad de
los pacientes que se someten a ella, las células en las paredes arteriales
no lardan en empezar de nuevo a multiplicarse de forma descontro-
Inía, de modo que en cuestión de semanas las arterias vuelven a ce-
narse.
A este funesto proceso se lo conoce como restenosis (o recurrencia de
una estenosis). Por si a estas alturas el lector todavía no lo hubiera adivi-
nado, le diré que hay pruebas de que los eicosanoides desempeñan un
I i.ipel en todo esto. Al parecer, una producción excesiva de eicosanoides
malos acelera la restenosis, haciendo que las arterias se obstruyan aún
mas y con mayor rapidez que antes de practicar la angioplastia, lo cual
dr¡a al paciente, desde el punto de vista cardiovascular, en peores condi-
• iones que nunca. Otra vez, una nota negativa para los eicosanoides
malos. A quien vaya a someterse a una angioplastia, yo le recomendaría
que inicie una dieta favorable a la Zona antes de la operación, y que con-
linúe con ella después.

I a Zona, los eicosanoides y el corazón

Is obvio que, en términos generales, las cantidades excesivas de eicosa-

noides malos dañan el corazón, en tanto que los eicosanoides buenos
pueden ayudar a mantenerlo en forma. Es decir, que las estrategias que
inclinan la balanza en favor de los eicosanoides buenos - y de ingresar en
la Zona- deben ser armas poderosas en la guerra contra la enfermedad
cardíaca.
Si el lector está empeñado en prevenir la enfermedad cardíaca, e
incluso si ya la tiene, hay varias estrategias para la modulación de los
eicosanoides que cabría considerar. Una de ellas es tomar aspirina
durante el resto de su vida. En las dosis adecuadas, la aspirina puede
dejar fuera de combate a los eicosanoides malos con una rapidez algo
mayor que la que necesita para hacer lo mismo con los buenos.
Pero tomar aspirina es un juego de riesgo, un poco como encender
un cigarrillo con un cartucho de dinamita. Se puede hacer, pero hay que
tener muchísimo cuidado. Nadie sabe todavía cuál es la dosis de aspiri-
na «adecuada», especialmente si se la toma durante mucho tiempo. Y un
exceso de aspirina puede suprimir la producción de todos los eicosanoi-
des, y no solamente de los malos.
Entonces, puesto que el uso de la aspirina puede ser, a largo plazo, el
equivalente biológico de fallar una carambola, ¿por qué no echar mano
de la manera segura de controlar el equilibrio de los eicosanoides, y así
reducir el riesgo de ataque cardiaco? ¿C Orno? Pues, usando el mejor de
los fármacos para conirolai los eu osanoides: la comida.
Quien pade.'i a ya una enleimcdad cardíaca, lo primero que necesitl
hacer es excluir lodos los alimentos que aportan ácido araquidónico de
forma directa y conducen por ende a un incremento en la producción
de eicosanoides malos, como el tromboxano A2. Tres de los culpables
más importantes son: las visceras (como el hígado), los cortes grasicntos
de carnes rojas y las yemas de huevo, ya que son todos ricos en ácido
araquidónico. (Si quieres estar más seguro, corta de raíz con toda la
carne roja.) Y un dato adicional para el paciente cardiovascular: comet
salmón a espuertas. Es rico en el ácido graso activado omega-3 (AEP),
que proporciona otra manera de prevenir cualquier acumulación poten
cial de ácido araquidónico.
La exclusión de todos los alimentos ricos en ácido araquidónico ayu-
dará a reducir la producción de eicosanoides malos, que dañan el cora-
zón. Pero para convertir verdaderamente la comida en un fármaco mila
groso contra la enfermedad cardíaca, queremos que nuestra dieta
fomente al mismo tiempo la producción de eicosanoides buenos.
Quien no padezca una enfermedad cardiovascular, pero quiera pre-
venir la posibilidad de llegar a tenerla, ha de seguir las mismas reglas.
Un poco de prevención (seguir una dieta favorable a la Zona) equivale a
mucha salud (de lo contrario sólo se puede esperar o los fármacos car-
diovasculares habituales o el paso por el quirófano). En resumidas cuen-
tas, mantener un equilibrio favorable de los eicosanoides reducirá enor-
memente el riesgo de un ataque cardíaco. O dicho de otra manera:
mantener equilibrados los eicosanoides puede salvarte la vida.
 La Zona y el cáncer

Murante los últimos veinte años, el establishment médico ha venido

librando una «guerra contra el cáncer» a la que se ha dado una gran
publicidad. Sin embargo, la mayoría de los científicos que participan en
* Ila admitirán (a menos que cuenten con fondos para la investigación)
i |ue la cosa no va bien. La incidencia del cáncer ha ido en aumento, y las
i liras de supervivencia no han variado mucho. En realidad, el cáncer
igue siendo la segunda causa de muerte en Estados Unidos: alrededor
tic medio millón de muertes en 1989, el último año para el cual se dis-
pone de cifras seguras. Como el cáncer es esencialmente una enferme-
dad del envejecimiento, podemos esperar que los índices de mortalidad
seguirán elevándose de forma constante a medida que la generación del
baby-boom vaya haciéndose mayor.
Esta guerra ha generado un arsenal impresionante de armas contra el
i ancer, entre las que se cuenta la cirugía, la radiación y los fármacos anti-
cancerosos. Pero la triste realidad es que tales armas no han tenido más
que un impacto limitado, incluso en las detecciones más precoces.
Cabe preguntarse por qué nuestras armas contra el cáncer no hacen
bien su tarea. En parte es porque, por más raro que parezca, las células
cancerosas no son tan diferentes de las normales. Simplemente son anti-
sociales porque no saben cuándo han de dejar de crecer. Y debido a que
son biológicamente tan similares a las normales, las células cancero-
sas son un blanco difícil de acertar. Así pues, una gran parte del problema
es que la mayoría de las armas de que ahora disponemos no son lo sufi-
cientemente específicas o no alcanzan el grado de refinamiento o sutileza
para saber distinguir entre las células normales y sus primas cancerosas.
Como resultado, la mayoría de nuestras armas contra el cáncer son
en realidad instrumentos burdos y romos. La cirugía puede extirpar
tumores grandes y concentrados, pero no consigue nada contra las colo-
nias menores de células cancerosas que pueden difundirse por el cuer-
po, creando nuevos tumores. La radiación mata las células cancerosa-.,
pero igualmente puede matar las células sanas que estén por las inmc
diaciones..., por no hablar de que inhibe el sistema inmunitario y lia« <•
que el paciente se sienta enfermo. Los fármacos contra el cáncer (la qui
mioterapia) son poderosos venenos, y como distan mucho de ser espci i
fieos para las células cancerosas, de hecho intoxican todo el organismo
(Como alguien dijo una vez, estos fármacos equivalen a «inundar todo
un campo de golf con pesticidas furibundos sólo para atacar una mala
de hierba lombriguera».) Wolfgang Wrasidlo, director del departamcu
to de investigación farmacológica en la renombrada Clínica Scripps cu
La Jolla, California, expresa el punto de vista de muchos científicos
cuando dice que «todo el mundo sabe que nuestras actuales drogas con
tra el cáncer son una porquería».
Prácticamente todos los expertos reconocen que una manera prele
rencial de tratar el cáncer sería enrolar al propio cuerpo para que com
batiera y venciera por sí mismo la enfermedad. El organismo está dise
ñado especialmente para derrotar al cáncer, usando el poderoso arsenal
que reside en su propio sistema inmunitario. (De hecho, el cáncer se
puede definir como una enfermedad de inmunodeficiencia, en la cual
las armas propias del sistema inmunitario se encuentran comprometidas
o incapacitadas.) Con el cáncer, el sistema inmunitario llega a estar de
alguna manera en cortocircuito, lo cual permite que las células cancero-
sas no sólo crezcan, sino que terminen por emigrar hacia otros lugares
del cuerpo. Una vez que se han producido estas migraciones, o metásta-
sis, la partida ya está básicamente terminada.
Por eso, algunos de los tratamientos contra el cáncer más innovado-
res y promisorios se centran en conseguir que el sistema inmunitario del
paciente esté «puesto a punto» para atacar la enfermedad..., y para ata-
carla con una precisión mucho mayor que cualquier clase de fármaco,
radiación o cirugía. En la terminología médica, a este enfoque se lo cono-
ce como el desarrollo de modificadores de las reacciones biológicas. Esto
significa usar proteínas generadas biológicamente para que actúen como
heraldos moleculares, que llaman a la acción al sistema inmunitario.
Estas proteínas generadas biológicamente -los interferones, el inter-
leukino II y el factor de necrosis tumoral, por ejemplo- estimulan a un
pelotón de células del sistema inmunitario, conocidas como «asesinas
naturales» (AN). Las células AN son como misiles que van en busca de
su blanco y persiguen implacablemente a las células cancerosas, para
acosarlas y destruirlas.
 i n (corla, esto suena bien: usar proteínas hechas expresamente para
M IIIIII a las tropas y disparar los misiles. Aun así, hasta el momento los
ii • tillados de este tipo de terapia, si bien son un tanto alentadores, están
I' |o'. de ser espectaculares.
l'n mi opinión, ello se debe a que, esencialmente, estas terapias han
lu í lio caso omiso del modificador de las reacciones biológicas más
importante del sistema inmunitario: los eicosanoides. Al cáncer, lo
111 ismo que a la enfermedad cardíaca, se lo puede entender como un
i .lado en el cual hay un desequilibrio de los eicosanoides. Creo que la
i Mrategia decisiva en la lucha contra el cáncer es aquella que permi-
11- que el cuerpo prevenga la superproducción de los eicosanoides malos,
que deprimen el sistema inmunitario.

I os eicosanoides y el cáncer

Desde mediados de los años ochenta, la investigación científica viene

demostrando que a los eicosanoides les corresponde un importante
papel en la aparición y evolución del cáncer. Tal como el lector ya se
puede imaginar, los eicosanoides malos son los «malos» de la película, y
hay montones de ellos. La PGE2 suprime el sistema inmunitario al inhi-
bir la activación de las células AN, de modo que éstas no pueden com-
batir y expulsar los cánceres. Otro grupo de eicosanoides malos, conoci-
dos como lipoxínas, también inhiben la acción de las células asesinas
naturales.
Otros eicosanoides malos, conocidos como leucotrienos, ayudan a
los tumores cancerosos a producir los nuevos vasos sanguíneos que
necesitan para mantenerse alimentados y seguir creciendo. (Es el proce-
so que se conoce como angiogénesis.) Entretanto, hay una clase más de
eicosanoides malos, los llamados ácidos grasos esenciales hidroxilados, que
promueven efectivamente la metástasis, es decir, la tendencia potencial-
mente letal de los cánceres a expandirse por todo el cuerpo.
A diferencia de la enfermedad cardíaca, en la cual desempeñan un
papel tanto los eicosanoides buenos como los malos, parece que el cán-
cer fuera el resultado de una producción desaforada de eicosanoides
malos. Por ello, el objetivo en el tratamiento y la prevención del cáncer
es el intento de poner término a la síntesis de eicosanoides malos cortan-
do la provisión de ácido araquidónico.
Para demostrar la relación entre la superproducción de ácido araqui-
dónicoyel cáncer, realicé por mi cuenta un pequeño estudio piloto,
usando tumores extirpados de diversos cánceres humanos, que desun
nucé para luego extraerles los ácidos grasos y analizar su contenido i n
ácidos grasos esenciales activados. (No hay que olvidar que entre los iU l<
dos grasos esenciales activados, los eicosanoides buenos se forman a pai
tir del ADGL, en tanto que el ácido araquidónico es el elemento básti o
con que se construyen los eicosanoides malos. Es decir que el equilihi i< •
entre el ADGL y el ácido araquidónico en una célula cancerosa puede
ser el factor más importante en la determinación de un éxito en el trata
miento.)
Los resultados se presentan en la Tabla 14.1.
Tal como se puede ver, cuanto más agresivo es el tumor, más baja es
la proporción entre el ADGL y el ácido araquidónico. (Los tumores del
c á n c e r pancreático se cuentan entre los más agresivos.) Esto signilh .1
que cuanto más agresivo es el tumor, mayor es su potencial para protlu
cir más eicosanoides malos.
Dicho de otra manera: prácticamente todos los cánceres desarrollan
un peculiar sistema estratégico para conseguir que su presencia sea invi
sible para el sistema inmunitario. ¿Cómo? Generando una superprodue
ción de eicosanoides malos a partir del ácido araquidónico. Esto confie
re a la cdula cancerosa un medio de protección extraordinario, al mismo
tiempo que un recurso para crecer de forma incontrolable.
De ello se deduce que el hecho de influir sobre el equilibrio de los
eicosanoides en el cuerpo alejándolo de los eicosanoides malos deberla
tener una influencia muy positiva sobre el proceso canceroso. Y para
modificar favorablemente ese equilibrio nos valemos del recurso más
poderoso que conoce el hombre: la comida.

TABLA 14.1

proporción entre el ADGL y el ácido araquidónico en

diversos tumores humanos

TUMOR ADGIVÁCIDO ARAQUIDÓNICO

Benigno de pecho (n = 4 ) 0,69 ± 0,24

Maligno de pecho (n = 5 ) 0,34 ± 0,09
Colon (n =3) 0,19 ± 0,05
Páncreas (n = 1) 0,09
I .i dicta y el cáncer

I ii-, actuales tratamientos para el cáncer se cuentan, probablemente,

i ni re las mayores muestras de barbarie de la medicina moderna. Al verse
rulrentadas con recursos tan torpes, muchas víctimas de esta terrible
i iilcrmedad recurren desesperadamente a tratamientos alternativos, vol-
iendose con frecuencia a la dieta en la esperanza de que, al cambiar de
,ili mentación, puedan dar mágicamente con un tratamiento para su
enlcrmedad. Hay numerosos cuentos de la abuelita referentes a cómo tal
o cual dieta puede curar el cáncer, pero a la mayoría de los científicos no
Ir. cuesta mucho hacer de lado todo eso.
Sin embargo, más que hacerlas de lado, lo que intento yo es encon-
ilar en ellas un gramo de verdad, algo que tenga sentido desde el punto
de vista hormonal y que pueda ser aplicable a una población más
amplia.
Tomemos la macrobiótica, por ejemplo. Entre los pacientes cancero-
sos «underground» (que no siguen un tratamiento oficial), la macrobióti-
ea ha reunido gran número de seguidores, lo que ha llegado a generar
una cantidad impresionante de cuentos de la abuelita. Pero, de hecho,
estas historias hallaron cierto respaldo en la ciencia. En 1993, por ejem-
plo, el Journal of the American College of Nutrítion publicó un estudio
sobre el uso de una dieta macrobiótica en el tratamiento del cáncer. En
ese estudio, que tomaba como sujetos a pacientes de cáncer de páncreas,
el 52 por ciento de los que adoptaron una dieta macrobiótica seguían
con vida después de un año, en comparación con un mero 10 por ciento
de los que no hicieron ningún cambio dietético. Dicho de otra manera:
la dieta macrobiótica estaba produciendo un incremento de un 500 por
ciento en las cifras de supervivencia de un año.
Si dejamos de lado todo lo que con frecuencia hay de ideología de la
Nueva Era en las dietas macrobióticas, éstas se pueden ver claramente en
función de su capacidad para modular los eicosanoides. Primero, la dieta
macrobiótica es baja en su total de grasas, de modo que corta la provi-
sión de ácidos grasos esenciales omega-6. Así satisface el primer criterio
para una dieta contra el cáncer efectiva, que es disminuir el consumo
total de grasa. Y esto, referido sobre todo a los ácidos grasos omega-6,
significa menos ácido araquidónico y menos eicosanoides malos.
En segundo lugar, la dieta macrobiótica es rica en el ácido graso
esencial activado omega-3, es decir, el AEP (ácido eicosapentaenoico).
Por eso la macrobiótica insiste en el pescado y en las algas marinas, que
son extraordinariamente ricos en AEP. Ahora bien, las algas inaiiiiiit
no son comunes en las dietas occidentales, ni tampoco demasiado api u
tosas para nuestro paladar. Aun así, las dietas macrobióticas satislairn rl
segundo criterio que define una dieta contra el cáncer efectiva, es dei li,
un abundante contenido en AEP, lo cual en última instancia signilii a qu|
la producción corporal de ácido araquidónico se ve aún más restringida
Entonces, en función del equilibrio de los eicosanoides, la iln i •*
macrobiótica parece buena, en la medida en que limita el consumo dü
alimentos que producen eicosanoides malos. Lamentablemente, la ni
bién es rica en carbohidratos desfavorables, especialmente los deiivit
dos del trigo. Como el lector recordará, los carbohidratos desfavoraM« •
incrementan los niveles de insulina, y esto significa más eicosanoidr*
malos, lo que, viola el tercer criterio de una dieta contra el cáncer i leí
tiva -la reducción de los niveles de insulina- y limita con ello gran
parte de los beneficios potenciales de los eicosanoides en la dlciti
macrobiótica.
Es como dar dos pasos hacia delante y uno hacia atrás. Evidenlí-
mente es un progreso, pero ni de lejos suficiente... sobre todo si uno
tiene cáncer.
De acuerdo, pero si la alimentación macrobiótica no se adecúa ct< I
todo a las exigencias de una dieta contra el cáncer, ¿qué hay de las ilu-
tas vegetarianas? De hecho, las dietas estrictamente vegetarianas son
bajas en su total de grasas, lo cual puede significar menos eicosanoidc-.
malos, simplemente a causa de la disminución en el consumo de ácido
graso omega-6. Pero esto viene contrapesado por una cantidad excesi
va de carbohidratos, lo cual significa más insulina y más eicosanoidi--.
malos. Al mismo tiempo, las dietas estrictamente vegetarianas tienen
(si las tienen) cantidades muy limitadas de AEP, de modo que también
es limitada su capacidad para inhibir la formación de ácido araqui
dónico.
En última instancia, la dieta vegetariana es como avanzar un paso y
retroceder dos. O sea, que para el paciente de cáncer es, de hecho,
menos deseable que una dieta macrobiótica.
Finalmente, está la dieta que propone la American Cáncer Society, que
invariablemente falla por las mismas razones que llevan al fracaso a la
dieta de la American Heart Association. Ambas son demasiado ricas en
hidratos de carbono, de modo que las dos inducen niveles de insulina
excesivamente altos. Al mismo tiempo, los niveles absolutos de grasa
(y por ende de ácidos grasos omega-6) son demasiado altos, lo cual sig-
nilic .1 demasiado ácido araquidónico y demasiados eicosanoides malos.
' I il.i noiicia para el paciente cardíaco, y en especial para el paciente can-
I L'IONO.

I .1 dieta y el cáncer: los modelos animales

I ii dicta macrobiótica, las vegetarianas y la de la American Cáncer Society

«r lian venido usando durante años, en el mejor de los casos con un
* Mío limitado, para intentar prevenir y tratar el cáncer en los seres
Inmunos. En los animales, sin embargo, hay dos enfoques dietéticos de
ln'. ( líales está bien demostrado que tienen una efectividad espectacular
In ule al cáncer.
Uno de ellos consiste, simplemente, en restringir las calorías. En uno
ili los siguientes capítulos indagaré más detenidamente el efecto de la
n .i ficción calórica sobre la prolongación general de la vida, pero por
ahora me limitaré a decir que en los animales, por lo menos, la restric-
i h'm calórica -unida a la composición correcta de los macronutrientes- es
i i i i k ho más eficaz que cualquier fármaco para la prevención o tratamiento del

idncer
Hay dos mecanismos por los cuales la restricción calórica afecta posi-
nvamente al cáncer. Primero, al reducir los niveles de insulina, disminu-
vi- la producción excesiva de eicosanoides malos, que son los que pro-
mueven el crecimiento tumoral. Segundo, como el total de calorías se
i educe en estas dietas, lo mismo sucede con el total de grasas. Al igual
que en cualquier dieta pobre en grasa, esto reduce a su vez el consumo
de grasa saturada que puede conducir a una resistencia a la insulina. Al
mismo tiempo, la reducción de grasa limita la provisión de ácidos grasos
omega-6, que albergan la potencialidad de convertirse en eicosanoides
malos.
La restricción calórica no es el único enfoque dietético que ha ayu-
dado a combatir el cáncer en animales. Una técnica de no menos éxito
es la que incluye en la alimentación de los animales niveles elevados de
aceites de pescado ricos en AER ¿Por qué es eficaz este enfoque? Porque
el AEP limita la actividad de la enzima conocida como delta-5 desatu-
i.isa, que convierte el ADGL (la sustancia básica constituyente de los
i icosanoides buenos) en ácido araquidónico (la sustancia básica de
los eicosanoides malos). A más AEP, menos actividad de la delta-5 desa-
i masa. A menor actividad de la delta-5 desaturasa, menor producción
de ácido araquidónico. A menos ácido araquidónico, menos c í c o n u i m I i
des malos. Reducir la producción de eicosanoides malos es el se< n i. • < U
la prevención - e incluso de la reversión- del cáncer en los animales
Creo firmemente que la dieta ideal para los pacientes caru i
sería una dieta que redujera al mínimo la producción de eicosanoItlM
malos, haciendo disminuir los niveles de ácido araquidónico. Una «11• u
así tendría cuatro características importantes: sería baja en su conienldii
total de grasa (con lo cual reduciría tanto el consumo de grasa saltiiadit
como el de ácido linoleico) y rica en AEP; tendría la proteína adci ti.nli»
para prevenir el desgaste muscular, y controlaría el equilibrio entre rli n
sanoides buenos y malos manteniendo la proporción adecuada emit
proteínas e hidratos de carbono en cada comida.
Cabe preguntarse qué dieta hace todo esto, pero el lector ya subí t«*
respuesta: una dieta favorable a la Zona. Sin embargo, hay algunas dil>
rencias entre la dieta favorable a la Zona que pueden seguir la mayuiu
de las personas y la versión diseñada específicamente para el pacleim
canceroso, que debería:

1. Eliminar completamente de la dieta las carnes rojas, las yemas de

huevo y la carne de órganos. (Esta es también una exigencia de I >
dieta macrobiótica.)
2. Reducir el consumo de ácido graso esencial omega-6 a nivele»
bajísimos. (También esto es similar en la dieta macrobiótica.)
3. Asegurarse de que la mayor parte de la grasa presente en la dlei i
provenga de grasa monoinsaturada y de aceite de pescado, con el
salmón como fuente principal de AEP. (Esto es similar a la diría
macrobiótica, pero sin recurrir al uso de algas exóticas.)
4. Añadir un plus de AEP en forma de suplementos dietéticos di
aceite de pescado. El aceite de pescado debe haber sido somctuln
a un proceso de destilación molecular. Una cantidad razonabli
sería un plus de 1 gramo diario de AEP. (Esto coincide con la diei.i
macrobiótica.)
5. Restringir el consumo calórico total, pero asegurarse de consuimt
las proteínas necesarias para prevenir la pérdida de masa corpoi.il
magra.
6. Mantener una proporción estricta de 3 gramos de proteína poi
cada 4 gramos de hidratos de carbono.
7. Asegurarse de que la mayor parte de los hidratos de carbono pro
venga de fruta o de verduras ricas en fibra.
 I videntemente, en lo que se refiere al tratamiento del cáncer, la dieta
liivi H'üble a la Zona y la dieta macrobiótica tienen mucho en común. Pero
fi lnvorable a la Zona es mucho más eficaz en cuanto a limitar la produc-
ían de ácido araquidónico y, por consiguiente, a reducir la formación
di ricosanoides malos. Además, es mucho más fácil de seguir. Para cual-
quier paciente de cáncer, una dieta favorable a la Zona debería consu-
mí r.c en la primera línea de defensa.
Aunque lo que sigue parezca un cuento de hadas, no deja de ser
•aigerente, en la medida en que muestra el poder de una dieta favorable
ila Zona en la lucha contra una de las formas más peligrosas de cáncer:
ln'. tumores cerebrales. En julio de 1993, Judy Jones sufrió un ataque
• 1111- ¡nicialmente se consideró de apoplejía. Seis meses después, las prue-
bas revelaron que, en realidad, Judy tenía dos tumores cerebrales dife-
nmes, que crecían el uno encima del otro. En diciembre de 1993, una
hlopsia determinó que ambos eran malignos. Una intervención quirúrgi-
i i de urgencia eliminó uno de los tumores, pero sólo parte del otro.
No es necesario decir que aquella Navidad no fue motivo de júbilo
para Judy. Durante las seis semanas siguientes se sometió a un tratamien-
to de rayos, por más que la mayoría de los especialistas no esperaban
gran cosa en un estadio tan avanzado de la enfermedad. Pero Judy hizo
ilgo más: en enero empezó a seguir una dieta favorable a la Zona.
En abril, terminados los tratamientos radiológicos, se le practicó una
i esonancia magnética para que los médicos pudieran seguir el eventual
crecimiento del segundo tumor. La segunda resonancia magnética, seis
meses después, dejó a los médicos atónitos. El tumor no sólo se estaba
reduciendo, sino que parecía estar inactivo; un resultado sumamente
inesperado, por no decir inaudito. Lo único que los médicos pudieron
decirle fue: «Vuelva usted el año que viene».
Para Judy, la Navidad de 1994 fue muy diferente a la del año ante-
rior. Una semana antes de la fiesta, trabajó cincuenta y seis horas para
dejar a sus colaboradores tiempo libre para que hicieran sus compras.
|udy me contó que hacía cinco años que no se sentía tan bien.
Vivir en la Zona es la mejor forma de vengarse del cáncer.

El cáncer de mama, la dieta y la Zona

Aunque son muchas más las que morirán de enfermedades cardíacas, la

mayoría de las mujeres siguen teniendo más miedo al cáncer de mama.
Desde un punto de vista científico, el cáncer de marna da una peispn 11
va muy especial de la forma en que la dieta afecta al curso del cáncei « n
general.
Son abundantes las pruebas que apuntan al hecho de que una tilt la
alta en grasa incrementa el riesgo de cáncer de mama. Recuerden los li i
tores que al comer más grasa se consume también más ácido linoleico S|
ese incremento en el ácido linoleico se orienta principalmente a la Im
mación de ácido araquidónico, se puede esperar una depresión glolml
del sistema inmunitario, y esto puede significar cáncer, lo que incluye el
cáncer de mama.
Pero un momento. Un estudio publicado en 1994 en el Journal o/ lili
American Medical Association informaba que no hay relación entre U
grasa presente en la dieta y el cáncer de mama. El mismo año, un eslu
dio aparecido en el New England Journal of Medicine indicaba que no es la
cantidad de grasa que comen las mujeres lo que determina la probabili
dad de llegar a tener un cáncer de mama, sino lo gordas que están. IV
hecho, en la predicción de la probabilidad de esta forma de cáncer la
obesidad resulta ser un factor de riesgo incluso mayor que una histoi la
familiar previa de cáncer de mama. El efecto de la obesidad sobre c¡.ia
forma de cáncer debería ser una de las mayores preocupaciones del
colectivo médico. En Estados Unidos, tanto los hombres como las mu|e
res están engordando cada vez más, lo cual significa que el riesgo de cán
cer de mama va progresando como si fuera una bomba de tiempo.
El lector ya sabe ahora que la obesidad significa elevación en los
niveles de insulina, lo que a su vez apunta a una superproducción cròni
ca de eicosanoides malos, que al ser excesivos disminuyen la eficiencia
del sistema inmunitario en la lucha contra el cáncer.
Pero los altos niveles de insulina tienen un efecto aún más insidioso:
producen una reducción en las cantidades de proteínas vitales en circu-
lación que se adhieren a las hormonas sexuales, especialmente al estró
geno. Estas proteínas actúan como un sistema biológico que impide que
el estrògeno libre (necesario para el desarrollo normal del tejido mama
rio) pueda ligarse a los receptores de estrògeno en ese tejido. Si los nive-
les de estas importantísimas proteínas bajan, entonces el estrògeno
puede interactuar sin obstáculos con los receptores del tejido mamario,
lo cual puede estimular a su vez el crecimiento de potenciales tumores
cancerosos en la mama.
¿Cuál es la manera más nueva de prevenir el cáncer de mama? Sumi
nistrar a las pacientes de alto riesgo un fármaco antitumoral muy pode
loso, conocido como tamoxifeno, que impide que los estrógenos libres
puedan adherirse al tejido mamario.
( reo que hay una manera mucho mejor de hacer esto: elevar los
niveles naturales de las proteínas que se adhieren al estrógeno reducien-
do los niveles elevados de insulina. Esto proporciona una segunda arma
• ii la lucha contra el cáncer de mama: al reducir los niveles de insulina,
• reduce la obesidad, y si se reduce la obesidad, se habrá reducido de
Iorina espectacular un importante factor de riesgo que es, para empezar,
uno de los primeros condicionantes del peligro de un cáncer de mama.

I a caquexia

lodavía hay un aspecto más en la historia de la dieta y el cáncer. Los

minores cancerosos son entidades voraces que para alimentarse sustraen
nHirientes al resto del cuerpo, como resultado de lo cual éste se consu-
me lentamente. Es lo que se conoce como consunción o, en términos
médicos, caquexia.
Para empeorar las cosas, muchos de los tratamientos actuales del
• Ancer reducen la capacidad de absorción de alimentos del sistema gas-
i rointestinal. Resultado: desnutrición. De hecho, se estima que casi un 40
por ciento de los pacientes de cáncer no mueren de cáncer, sino de inanición, o
emaciación inducida por los tratamientos que supuestamente debían curarlos.
Debería haber una forma fácil de ganar la partida. A las gentes de
mentalidad simple (como la mía) nos parece obvio que una estrategia
dietética útil para el tratamiento del cáncer sería conseguir que éste se
muera de hambre, pero el resto del cuerpo no. La cuestión es cómo con-
seguirlo. Pues bien, se sabe que como mejor crecen los tumores cancero-
sos es en un medio anaeróbico (desprovisto de oxígeno), y que además
proliferan en presencia de altos niveles de hidratos de carbono. Enton-
ces, se debería poder sofocarlos con una dieta que incremente la provi-
sión de oxígeno y simultáneamente los mate de hambre privándolos de
los carbohidratos que tanto adoran. Y eso se consigue haciendo que los
pacientes de cáncer sigan una dieta favorable a la Zona.
En última instancia, una estrategia así, simple, segura y saludable, no
sólo ayudará a salvar a los pacientes cancerosos eliminando la caquexia y
la emaciación, sino que restablecerá además el equilibrio favorable de
los eicosanoides, que es la mejor defensa contra todas las formas de cán-
cer, incluyendo el de mama.
 Y así es exactamente: las mejores armas en la guerra contra el t an
cer no son pildoras ni brebajes ni hierbas mágicas, ni tampoco trata
mientos a cual más horripilante. La mejor arma en la lucha contra el
cáncer (además de ser el mejor preventivo) es la comida que nos lleva
mos a la boca.
 Las enfermedades crónicas y la Zona

I >c todas las enfermedades que destruyen a la gente, las crónicas se cuen-
i.in entre las más frustrantes, por no decir las que más nos aterrorizan.
Una vez que se nos han instalado en el cuerpo, estas enfermedades no se
van, y punto; ahí siguen, por más pildoras que uno tome, por más médi-
cos (o psiquiatras) que visite, por más dinero que se gaste. Son como
una sentencia de por vida, sin posibilidad de libertad bajo fianza, sin
que te rebajen la pena por buen comportamiento.
Yo he llegado a considerar que muchas de estas dolencias crónicas te
ponen frente a una alternativa inexorable: o bien puedes tratarlas (o por
lo menos atenuar su gravedad) siguiendo una dieta favorable a la Zona,
o, a la larga, no hay tratamiento que valga. Fíjate que prácticamente a
cualquier enfermedad (incluso a muchas de las crónicas) se la puede
entender, digámoslo con palabras de la Zona, en estos términos: el cuer-
po está fabricando demasiados eicosanoides malos y no los suficientes
buenos. Si la cosa es así, entonces una dieta favorable a la Zona debería
ser útil para el tratamiento de cualquiera o (con otras palabras) de todas
estas enfermedades.
Me doy cuenta de que estos enunciados son tan audaces como
amplios, pero las pruebas científicas que los respaldan son muy consis-
tentes. En primer lugar, hay estudios clínicos que demuestran que
muchas enfermedades crónicas han respondido a la suplementación de
la dieta con ácidos grasos esenciales activados (AEP y AGL), es decir, los
mismos que estuve usando en mi trabajo anterior a fin de llegar a la
Zona, los mismos que desempeñan un papel decisivo en la regulación
del equilibrio de los eicosanoides. Al mismo tiempo, en la bibliografía
científica hay pruebas de que, para algunas enfermedades crónicas, las
inyecciones directas de eicosanoides buenos como la PGEj son clínica-
mente benéficas.
Por último, abundan los estudios que demuestran la eficacia de la
aspirina, los fármacos antiinflamatorios no esteroides y los corlu osieml
des, todos los cuales suprimen la producción excesiva de eicosanoid« i
malos. Todas estas pruebas apoyan mi aseveración de que a estas mi, >
medades crónicas se las ha de considerar como estados de perturba« ion
de los eicosanoides, que, como tales, se beneficiarán de una dieta lavoirt
ble a la Zona.
He aquí algunas de las enfermedades crónicas que es posible comba
tir con una dieta favorable a la Zona. La lista es larga, y en ella apare« en
algunos nombres que sorprenderán al lector.

El sida

Si es verdad que hemos venido perdiendo la guerra contra el cáncei, la

batalla contra el sida está resultando una total y vergonzosa derrola I >e
hecho, en la actualidad contamos sólo con un fármaco contra el Sida (la
azidotimidina, o AZT), y la Conferencia Internacional sobre el sida cele
brada en Tokio en 1994 confirmó que lamentablemente este remedio no
prolonga de forma infalible la vida de los afectados. Más triste aún es el
hecho de que las perspectivas de futuros adelantos importantes no son
optimistas. En realidad, la próxima Conferencia Internacional sobre el
Sida se celebrará en 1996, y no en 1995, con la esperanza de que en los
dos años transcurridos se haya descubierto alguna vacuna u otro fárnia
co nuevo.
El verdadero problema aquí es que se han invertido miles de millo
nes de dólares en la lucha contra el sida tratándolo como si fuera una
enfermedad vírica, sin obtener resultado alguno. ¿Será posible, enton
ees, que el sida no sea simplemente una enfermedad vírica?
En las primeras fases de la epidemia de sida se dio entre los expertos
(muchos de ellos veteranos de la guerra contra el cáncer) un precipitado
empeño en llegar a un consenso respecto a cuál podía ser la causa del sida
y, por ende, el tratamiento «apropiado». Los expertos coincidieron en que
la idea de una infección causada por un único virus era la explicación más
probable. Robert Root-Bernstein, un profesor de la Universidad Estatal de
Michigan y principal crítico del enfoque actual del sida, señala en su
importante libro Rethinkíng AIDS [Nuevas ideas sobre el sida] que este
planteamiento ha llevado a la comunidad de investigadores de esta dolen
cia a un callejón sin salida. Su libro plantea una cuestión central y decisi-
va: «¿Es posible que otros puntos de vista que podrían aproximarnos a
una manera eficaz de tratar el sida hayan quedado excluidos en la precipi-
tación inicial por alcanzar un consenso científico?».
En 1984 yo ya estaba convencido de que al sida se lo podía encarar
i orno una enfermedad causada por un desequilibrio de los eicosanoides.
I n realidad, los indicios habían existido desde más o menos los años
cincuenta.
El sida se define clínicamente como la aparición de infecciones opor-
lunistas -ya sea por efecto de parásitos, hongos o virus-, fáciles de com-
batir cuando el sistema inmunitario funciona normalmente. Muchas de
esas infecciones oportunistas comenzaron a aparecer en los años cin-
cuenta, con el advenimiento de los fármacos maravillosos entonces más
recientes: los corticosteroides. No hubo virtualmente ninguna enferme-
dad que en un principio no mostrara una mejoría espectacular con el
uso de corticosteroides, como la cortisona y la prednisona. Pero si los
pacientes seguían tomando esos fármacos durante más de treinta días, el
sistema inmunitario dejaba prácticamente de funcionar.
¿Qué era lo que sucedía? Les aparecían infecciones oportunistas
similares a las que vemos ahora en los enfermos de sida, es decir, los
mismos tipos de infección de los que un sistema inmunitario razonable-
mente activo se defiende con facilidad. (Dicho sea de paso, son los mis-
mos tipos de infecciones que comúnmente se encuentran en los pacien-
tes de cáncer sometidos a quimioterapia, que también deprime el
sistema inmunitario.)
En los años setenta el trabajo de Anthony Fauci (actualmente jefe de
investigación sobre el sida en los Institutos Nacionales de la Salud de
Estados Unidos) proporcionó un nuevo indicio. Fauci demostró que una
sola inyección de corticosteroides en voluntarios normales reducía
espectacularmente la cantidad de linfocitos T, y especialmente de los
«linfocitos T auxiliares», es decir, el mismo tipo de células inmunes que
quedan incapacitadas por el sida. Así pues, los corticosteroides estaban
produciendo (temporalmente al menos) un estado que se parecía muchí-
simo al sida.
¿Cómo funcionan los corticosteroides en el cuerpo? A modo de su-
peraspirinas: dejando fuera de combate, y por muy largo tiempo, a todas
las síntesis de los eicosanoides. (La aspirina sólo «noquea» a un subgru-
po de eicosanoides, las prostaglandinas, y eso durante un tiempo limita-
do.) ¿Podría ser -me pregunté- que el virus del sida estuviera actuando
como los corticosteroides, es decir, como un inhibidor masivo de todas
las síntesis de los eicosanoides? Así me lo parecía.
 Hay otros virus de los que se ha demostrado que inhiben el ru/inM
delta-6 desaturasa, con lo que detienen la producción de ácidos en iw
esenciales y de eicosanoides. A mí me parecía probable que el VIII mvli
ra el mismo efecto, pero con mucho más poder. Ese efecto sobre el un M
bolismo de los ácidos grasos esenciales tendría las mismas consei iu n
cias que un uso continuado de corticoesteroides a largo plazo: ternun nu
con todas las síntesis de los eicosanoides y dejaría al sistema inmuiniailt»
girando en el vacío.
La hipótesis me parecía buena, pero había que ponerla a piui Im
Afortunadamente, en 1988 conocí a dos médicos de Pittsburgh. I' mi
Kahl y Sam Golden, cuya práctica incluía a gran cantidad de pacn un «
infectados por el VIH. Enfrentados con la descarnada realidad del ihlil,
Paul y Sam tenían bien claro que los fármacos promovidos por la une»
tigación «oficial» no eran particularmente eficaces allí donde impon ib i
en las personas efectivamente infectadas por el VIH.
Por suerte, Paul había completado su formación médica en la l > 111
versidad de Nueva York, un verdadero semillero de las primeras invi «II
gaciones de los eicosanoides. Como muchos de los médicos que i ini-
cian un poco el tema, Paul estaba muy al tanto de todo lo referente a luí
eicosanoides malos, pero jamás se imaginó que, además, pudiera liabt i
otros buenos. Fascinados por la posibilidad de que un programa ex» lú a
vamente dietético pudiera ayudar a las personas afectadas por el VIII
que padecían fatiga crónica, ya fuera ésta inducida por la propia 1111• •
ción o por dosis elevadas de AZT, organizamos una prueba a doble i ii r>
controlada con placebos, sobre pacientes con CRS (complejo relat iniiii
do con el sida).
En ese estudio usamos o bien combinaciones de ácidos grasos e.eii
ciales activados que contenían AEP y AGL, o bien un placebo (acein dw
oliva), para dos grupos diferentes de pacientes de Paul y de Saín un
grupo de personas infectadas por el VIH y que padecían fatiga cronii i
pero que no tomaban AZT, y otro grupo de pacientes infectados poi 11
VIH que estaban tomando altas dosis de AZT (1.500 mg por día). A e .im
pacientes les dimos a tomar, de forma aleatoria, o bien los ácidos gi.« . •»
esenciales activados, o bien el placebo.
Como yo no había entendido todavía la importancia de conlrolni U
proporción insulina-glucagón, en ese estudio estábamos usando un
enfoque más simple: procurábamos llevar a los pacientes al interioi di U
Zona usando sólo ácidos grasos esenciales activados.
Después de seis meses, nos encontramos con que los paciente i|m
 itmaban suplementos de ácidos grasos esenciales activados estaban
iimchísimo menos fatigados que los que no recibían más que el placebo,
i iios resultados se ven en la figura 15.1 y en la Tabla 15.1. La mejora en
11 l.uiga se basaba en la evaluación del médico, sobre una escala de cinco
punios, desde - 2 (incremento significativo de la fatiga) hasta +2 (dismi-
nuí ión significativa de la fatiga), en la cual una puntuación de cero sig-
nllicaba que no había habido cambio en la variable.
I.as diferencias entre los grupos de pacientes que no tomaban AZT
• i.ui estadísticamente significativas, con un factor p inferior a 0,005.
I .lo significa que podíamos confiar en que si 1.000 pacientes con fatiga
• iónica infectados por el VIH suplementaban su dieta con las mismas
'inbinaciones de ácidos grasos esenciales activados, podríamos esperar
>|iie 995 sentirían cierto alivio de la fatiga. En los pacientes que tomaban
lillas dosis de AZT (1.500 mg diarios) vimos esencialmente los mismos
i' ultados, aunque con un factor p inferior, de 0,025, lo cual significa
i|iic podíamos confiar en que en el 97 por ciento de los pacientes del
'. III que tomaban altas dosis de AZT hubiera un alivio de la fatiga con el
suplemento de ácidos grasos esenciales activados.
lista mejoría se produjo a pesar del hecho de que durante los seis

+2,0
/

+1,5
/ / O O
6 meses 12 meses

/ /

r
&
[i; + 0 , 5
™ /
/
0,0

-0,5

-1,0
Grupo activo Grupo con placebo
(n = 6) (n = 6)

I igura 15.1: Efectos de ácidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con
fatiga crónica.
meses el número de linfocitos T auxiliares (los que son víctimas del VIII)
estuvo cayendo con más rapidez en el grupo activo que en el que recibía
el placebo. Esto parece paradójico, pero aun así los pacientes iban me jo
rando, especialmente los que estaban tomando AZT. En el grupo del pía
cebo, los recuentos de linfocitos T no fueron descendiendo, y, sin embaí
go, estos pacientes estaban cada vez más fatigados. En realidad, la
paradoja no es tan sorprendente; cualquier especialista en sida puede
decirnos que muchos pacientes con recuentos relativamente altos de lili
focitos T auxiliares se mueren de sida, en tanto que muchos con cifras
bajas de estas mismas células sobreviven. De hecho, tuvimos un pacien
te cuyo recuento de linfocitos T era sumamente bajo (menos de 10),
pero que jugaba al tenis todos los días.
Estimulados por el alivio de la fatiga, pasamos a los pacientes que

TABLA 15.1

Efecto de combinaciones de ácidos grasos esenciales

activados en pacientes con sida y fatiga crónica

GRUPO CON
PARÁMETRO GRUPO ACTIVO PLACEBO SIGNIFICANCIA

Pacientes que no (n = 6 ) (n = 6 )
toman AZT

Fatiga +1,5 -1,0 p < 0,005

Evaluación a
los 6 meses
Cambio en los -30 % -14 % p < 0,01
linfocitos T4

Pacientes que (n = 5 ) (n = 4 )
toman AZT

Fatiga +1,0 -0,5 p< 0,025

evaluación a
los 6 meses
Cambio en los -58 % 0% p > 0,025
linfocitos T4
lomaban cápsulas placebo de aceite de oliva a cápsulas que contenían las
mismas combinaciones de ácidos grasos esenciales activados que tomaban
los integrantes del grupo activo. Al mismo tiempo, mantuvimos al grupo
"i iginal durante seis meses más con ácidos grasos esenciales activados.
I os resultados fueron los mismos: un alivio significativo de la fatiga.
El grupo original con fatiga crónica (pero que no tomaba AZT) y que
recibió suplementos de ácidos grasos esenciales activados siguió mejo-
lando. Lo que es más importante, el grupo al que habíamos pasado del
placebo a los ácidos grasos esenciales activados mostró ahora una inver-
sión completa en su pauta de fatiga, con un factor p inferior a 0,01, lo
que significa que podíamos confiar en que el 99 por ciento de los
pacientes verían también la inversión de su fatiga. Eran casi exactamente
los mismos resultados que obtuvimos inicialmente con el grupo original.
I n los pacientes que tomaban AZT hubo también una inversión de la
latiga, pero los resultados no fueron estadísticamente significativos
(debido al hecho de que estábamos trabajando con un número limitado

Grupo activo + AZT Grupo con placebo

(n = 5) (n = 4)

Figura 15.2: Efectos de ácidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con
fatiga inducida, tratados con AZT.
de pacientes). Estos resultados se ven en la Tabla 15.2, y gráficamente en
la figura 15.2.
El lector ya puede imaginar nuestro entusiasmo. Por más que lo
hubiéramos financiado de nuestro propio bolsillo, este era el único estu-
dio entrecruzado, a doble ciego y controlado con placebos que se hubie-
ra hecho jamás sobre el sida.
A renglón seguido hicimos lo que haría cualquier científico serio:
presentamos nuestros resultados en el foro apropiado, en este caso la
V Conferencia Internacional sobre el Sida, celebrada en Montreal en
1989. Lamentablemente, tuvimos una acogida muy tibia. Parecía que la
comunidad de investigadores del sida consideraba nuestro trabajo poco

TABLA 15.2

Estudio entrecruzado en pacientes con sida y con fatiga crónica

GRUPO CON
PARÁMETRO GRUPO ACTIVO PLACEBO SIGNIFICANCIA

Pacientes que no (n =6) (n = 6)

toman AZT

Fatiga +1,7 +1,0

evaluación a
los 12 meses
Mejora neta + 0,2 +2,0 p < 0,01
comparada con
la evaluación
a los 6 meses

Pacientes que (n = 5) (n = 4)
toman AZT

Fatiga +1,0 +0,5

evaluación a
los 12 meses
Mejora neta 0,0 +1,0 n.e.
comparada con
la evaluación
a los 6 meses
más o menos que un simple recurso para llamar la atención sobre la
comida sana, al que no se podía conceder la misma credibilidad que al
l rabajo científico de ellos con el AZT. Y ¿qué necesidad había de dietas
cuando estaba claro (para ellos, al menos) que el AZT iba a erradicar
totalmente la epidemia de sida?
Pero tampoco éramos aviadores solitarios. Un año después de la pre-
sentación de nuestro trabajo, el investigador Terry Pulse publicó datos
•amilares obtenidos de usar combinaciones ligeramente diferentes de
AEP y AGL. Lamentablemente lo hizo en una publicación poco difundi-
da donde languideció de forma muy semejante al trabajo de Craven
sobre la aspirina. Aunque el trabajo de Pulse confirmó los resultados de
nuestro estudio piloto en lo referente a la mejora de la calidad de vida
de los pacientes infectados por el VIH, estos dos trabajos referentes al
rompecabezas del sida se perdieron en el clamor de los cantos de victo-
ria en honor del AZT.
Cinco años más tarde, el sida continúa fortaleciéndose, y la luna de
miel científica con el AZT ha terminado, cosa que a mí no me sorpren-
de. Yo ya sabía que hacía diez años que el Instituto Nacional del Cáncer
había interrumpido todas las pruebas del AZT en los pacientes cancero-
sos porque resultó ser demasiado tóxico para ellos. En realidad, una
década antes yo mismo había intentado, sin éxito, reducir la toxicidad
de este fármaco.
Puesto que la comunidad dedicada a la investigación del sida - y espe-
cialmente los organismos que la financian- no estaba haciendo caso algu-
no del potencial de la modulación dietética de los eicosanoides, decidí no
dedicar más tiempo ni más dinero (puesto que era yo quien financiaba
mi propia investigación) a los pacientes de sida, y volví al ámbito inicial
de mi interés, a saber: el tratamiento de pacientes cardiovasculares.
Hacia 1992 mi investigación con ellos estaba demostrando clara-
mente que se puede generar un control mucho mejor de los eicosanoi-
des controlando la insulina y el glucagón que con el solo uso de su-
plementos de ácidos grasos esenciales activados. (Es verdad que proba-
blemente los pacientes infectados por el VIH aún seguirían necesitando
algún suplemento de ácidos grasos esenciales activados, pero sólo una
fracción de la cantidad que yo había usado en el estudio piloto de 1989.)
Y como ahora tenía ya un enfoque más amplio del control de los eicosa-
noides, mi interés en el sida se renovó. Al mismo tiempo, a esas alturas
ya había quedado claro que el AZT no era ni mucho menos un fármaco
milagroso.
 En septiembre de 1992 tuve ocasión de volver a poner a prueba mis
teorías sobre la infección por el VIH cuando un amigo me preguntó si
había algo que yo pudiera hacer por Bill B. Bill (que no es su verdadeui
nombre) es un célebre abogado de Boston al que el mundo se le vino
abajo en 1988, cuando los médicos le dieron la tremenda noticia ele que
los análisis de sangre demostraban que estaba infectado por el VIH. Aun
que la enfermedad no se había manifestado todavía con todas sus carai
terísticas, Bill padecía ya algunos síntomas: debilidad crónica, fiebre y
fatiga.
En marzo de 1991 estaba tan enfermo que tuvo que darse de ba|u
por incapacidad. Siete meses después le diagnosticaron el sida con todos
sus síntomas. El recuento de linfocitos T descendía rápidamente y
le había aparecido el sarcoma de Kaposi, una forma de cáncer de piel
que había sido rara hasta el advenimiento del sida. En septiembre de
1992 su pronóstico era malo.
Le dije que tal vez podría ayudarle, pero sólo si Bill estaba dispuesto
a seguir un programa doble, que incluía simultáneamente una dieta
favorable a la Zona y una suplementación con ácidos grasos esenciales
activados. Me reuní con él para describirle la estrategia del programa de
fortalecimiento del sistema inmunitario mediante el control de los eico
sanoides.
Los dos años transcurridos desde aquella primera reunión han sido
muy buenos para Bill: ya no sufre de fatiga y trabaja cinco días por sema
na. El año pasado se compró un velero de 30 metros de eslora y se pasó
la mayor parte del verano navegando por la costa de Nueva Inglaterra. Y
aunque su recuento de linfocitos T sigue estando bajo (alrededor de 30),
desde que hace ya dos años empezó una dieta favorable a la Zona no ha
tenido ni una sola infección oportunista.
La noticia de la sorprendente «recuperación» de Bill no tardó en lle-
gar a oídos de unos pacientes de VIH que eran miembros del Boston
Living Center, un grupo de apoyo para enfermos de sida. Con la ayuda
de Bill, reunimos a unas cuantas personas afectadas que estaban dispues-
tas a seguir una dieta favorable a la Zona. En 1994, experimentaron
resultados similares a los de Bill, especialmente en lo referente a la reduc-
ción de la fatiga crónica. Durante todo el tiempo que están en la Zona,
llevan una vida normal. Tan pronto como se salen de ella, todo se les
hace mucho más duro, de modo que yo les recuerdo constantemente
que si pueden quedarse en la Zona, no hay razón para que no puedan
disfrutar de una vida plena y productiva.
 Pienso que ahora ya están empezando a creérselo. Bill está convenci-
do de ello.

I as enfermedades autoinmunes

I lay muchos investigadores, entre ellos Robert Root-Bernstein, que pien-

san que el sida es esencialmente una enfermedad autoinmune, en la cual
los ejércitos de defensa del cuerpo, es decir, el sistema inmunitario, se
convierten en traidores que atacan al propio cuerpo. En el caso del sida,
puede suceder que el cuerpo esté atacando a sus propios linfocitos T. (Si
realmente es así, los tratamientos antivíricos clásicos, como el AZT,
jamás tendrán éxito.)
Vayamos ahora un paso más lejos. A todas las enfermedades autoin-
munes (incluyendo potencialmente el sida) se las puede considerar
enfermedades producidas por un desequilibrio de los eicosanoides. Es
este desequilibrio - y específicamente la producción excesiva de eicosa-
noides malos- lo que hace que el cuerpo se ataque a sí mismo, que desa-
rrolle esa respuesta inmunitaria hipersensible que define la autoinmu-
nidad.
Hay muchísimas enfermedades autoinmunes, pero probablemente la
más difundida sea la artritis. Generalmente, la artritis se trata con antiin-
flamatorios: aspirina, fármacos antiinflamatorios no esteroides o corti-
costeroides. Todos estos antiinflamatorios actúan de la misma manera.
Todos detienen la producción de eicosanoides, buenos y malos. Su única
diferencia reside en su capacidad relativa para detener la formación de
eicosanoides. Los corticosteroides son los más poderosos, pero también
los más peligrosos, puesto que frenan hasta tal punto la producción de
eicosanoides que el sistema inmunitario también se detiene.
Pues bien, si la artritis es un resultado del desequilibrio de los eico-
sanoides, entonces los beneficios derivados de la modulación de los
eicosanoides que produce una dieta favorable a la Zona deben constituir
decididamente una ayuda para los artríticos.
¿Que cómo lo sé? Pues porque numerosos estudios clínicos han
demostrado que los suplementos dietéticos de ácidos grasos esenciales
activados -AGL y AEP, ya sea en forma aislada o combinados- reducen
el dolor y la inflamación provocados por la artritis. Si el lector obtiene
resultados positivos con suplementos de ácidos grasos esenciales activa-
dos, esto constituye una indicación firme de que una dieta favorable a la
Zona (diseñada para mantener un equilibrio favorable de los eicosanoi
des) lo haría igual, o incluso mejor.
Una dieta favorable a la Zona debe ser la primera línea de defensa en
el tratamiento de la artritis. Así, cuanto más fielmente siga un paciente
artrítico una dieta favorable a la Zona, menos fármacos antiinflamatorios
necesitará para controlar el dolor. Por otra parte, cuanto más se aleje de
la Zona en virtud de su dieta, más necesidad tendrá de fármacos antiin
flamatorios para demorar la producción creciente de eicosanoides que
propician la inflamación.
La opción parece simple. Si bien puede ser que una dieta favorable a
la Zona no llegue nunca a eliminar totalmente la necesidad de antiinfla
matorios, cualquier cosa que pueda reducir la cantidad de medicación
representará a la larga un beneficio para los que sufren de artritis.
Una dieta favorable a la Zona es un ataque frontal, seguro y eficaz al
dolor y a la inflamación de la artritis. Pero la dieta tiene también un efec-
to secundario tan importante como positivo: la pérdida del exceso de
grasa corporal. Al disminuir la carga sobre las articulaciones que sopor
tan peso, como las rodillas, la pérdida de grasa corporal no puede menos
que ayudar a la reducción del dolor artrítico.

Aunque quizá la artritis sea la más común de las enfermedades autoin-

munes, la que más terror inspira es la esclerosis múltiple (EM). A dife-
rencia de la artritis, en la cual el cuerpo ataca al tejido existente en las
articulaciones, en la EM el cuerpo ataca a la capa de aislamiento grasa
(denominada vaina de mielina) que rodea a los nervios del sistema ner-
vioso central. Cuando ese aislamiento se destruye, la transmisión nervio-
sa se hace más lenta, y el resultado es una pérdida del control muscular.
Se puede considerar la esclerosis múltiple como una artritis en el
interior del sistema nervioso central, de modo que uno pensaría que los
mismos fármacos que son eficaces en el tratamiento de la artritis han de
serlo también en el de la esclerosis múltiple. Pero no es así. Para tratar
una enfermedad del sistema nervioso central, un fármaco debe ser capaz
de llegar hasta el cerebro. Los antiinflamatorios no pueden hacerlo por-
que son hidrosolubles, y el cerebro tiene una membrana especial, cono-
cida como barrera hematoencefálica, que impide prácticamente el acceso
a todos los fármacos hidrosolubles.
Los ácidos grasos esenciales y los eicosanoides son grasas, por lo que
no tienen dificultad alguna para atravesar la barrera hematoencefálica.
l ii realidad, el propio cerebro está compuesto principalmente de grasa,
i|iie es también el principal componente estructural de la membrana de
mielina.
Por lo tanto, si la esclerosis múltiple resulta de la inflamación de la
nina de mielina, uno pensaría que es posible limitar dicha inflamación
i educiendo la cantidad de eicosanoides malos que la provocan, mientras
i limitáneamente se aumenta la cantidad de eicosanoides buenos que
actúan como antiinflamatorios. Pero eso, ¿cómo se hace? Con una dieta
lavorable a la Zona.
Eso es exactamente lo que sucede con los pacientes de esclerosis
múltiple cuando inician una dieta favorable a la Zona. Tal como sucede
con los infectados por el sida, uno de los beneficios inmediatos que
obtienen estos pacientes es una reducción importante de la fatiga. Algu-
nos casos concretos: el doctor Paul Kahl, el mismo médico con quien
liice el estudio piloto del sida, me contó la historia de una de sus pacien-
tes, una mujer de 50 años con esclerosis múltiple. Paul la sometió a una
dieta favorable a la Zona, y después de unos meses de seguir el progra-
ma, ella fue a hacerse un chequeo. Paul le formuló la pregunta de rigor:
-¿Cómo se encuentra?:
-¡Estupendamente! -fue la respuesta.
Viendo que seguía usando un bastón para sentirse segura, él insistió:
-Si se encuentra tan bien, ¿por qué sigue usando el bastón?
La respuesta fue que, desde que le había aparecido la EM, siempre lo
había usado.
Paul le quitó el bastón y le dijo que caminara hasta el final del pasillo
y volviera. Tras unos pocos pasos vacilantes, la paciente hizo el recorrido
ile ida y vuelta a buena velocidad. Cuando Paul le preguntó si quería
que le devolviera el bastón, ella se limitó a sonreír y luego le dijo que lo
guardara para alguien que realmente lo necesitara.
Está también el caso de Phoebe Stark, que tenía lo que se conoce
como esclerosis múltiple crónica progresiva. En esta fase de la enferme-
dad, el paciente se va debilitando poco a poco, de modo que el cumpli-
miento de las tareas diarias más simples le resulta terriblemente fatigoso.
Phoebe empezó a seguir una dieta favorable a la Zona, y al cabo de un
mes comentó:
-Al fin puedo volver a vivir.
Aunque le quedan algunos leves efectos residuales de la EM, su cali-
dad de vida ha mejorado de forma espectacular.
Soy yo el primero en admitir que estos relatos no difieren mucho de
los típicos testimonios que uno se prepara para escuchar cuando asiste a
un encuentro entre personas que han pasado por la experiencia de la
sanación por la fe. Y si los cuento es porque son una prueba evidente de
que en una enfermedad autoinmune como la EM -una enfermedad que
tiene un importante componente inflamatorio- una dieta favorable a la
Zona puede ofrecer un beneficio considerable con sólo modificar los
niveles de eicosanoides.
De hecho, no faltan datos científicos de base muy sólida para respal-
dar esta idea. Por ejemplo, las investigaciones más recientes han puesto
de manifiesto que los pacientes de EM crónica progresiva tienen nive-
les de PGE2 en la sangre más elevados que las personas normales o que
los pacientes con una EM estabilizada. Además, inmediatamente antes
de los ataques de esclerosis múltiple, los niveles de PGE2 se elevan. Otras
investigaciones han demostrado la existencia de niveles elevados de leu-
cotrienos en el líquido cefalorraquídeo de los pacientes de esclerosis
múltiple. Como la PGE2 y los leucotrienos son eicosanoides proinflama-
torios, cualquier reducción en sus niveles sería congruente con los bene-
ficios registrados por los pacientes de esclerosis múltiple que siguen una
dieta favorable a la Zona.
Pero hay más. A lo largo de los últimos treinta años, el trabajo de
Roy Swank ha indicado que una dieta baja en grasas saturadas es benéfi-
ca para los pacientes de EM. Como la dieta favorable a la Zona ha sido
diseñada para limitar las grasas saturadas, las observaciones de Swank
coinciden, además, con los beneficios que registran nuestros pacientes.
Parte del ultimísimo adelanto en el tratamiento de la EM son las
inyecciones de interferones, sustancias que ayudan a regular el sistema
inmunitario. Dado que los eicosanoides malos como la PGE2 inhiben la
liberación de interferones, es probable que cualquier reducción en los
niveles de PGE2 acelere la producción normal de interferones en el cuer-
po. Y por cierto, una dieta favorable a la Zona limita la producción
de PGE2.
A partir de todo esto, se llega a una única conclusión: una dieta favo-
rable a la Zona es una dieta razonable para cualquier paciente de escle-
rosis múltiple en cualquier estadio de la enfermedad.

Otra enfermedad autoinmune en la cual la modulación de los niveles de

eicosanoides ha demostrado ser eficaz, por lo menos en los animales, es
el lupus. A los ratones utilizados en laboratorio e infectados con lupus se
los puede hacer evolucionar mediante el cruce seleccionado con ratones
de la misma línea genética. Todos estos animales morirán de lupus en el
plazo máximo de un año. Sin embargo, en la Universidad de Pensilvania
se han realizado estudios que demuestran que si a estos mismos anima-
les se les inyecta PGEi (uno de los eicosanoides buenos), sobrevivirán.

Todo esto constituye una prueba convincente de que una dieta favorable
a la Zona puede ser beneficiosa para el tratamiento de cualquier tipo de
enfermedad autoinmune, ya sea sida, artritis, esclerosis múltiple o lupus.
En la Zona, todas estas enfermedades mejorarán por el simple hecho de
que una dieta favorable a la Zona reduce la superproducción de eicosa-
noides malos e incrementa la de los buenos, una combinación ideal para
el tratamiento de los estados inflamatorios generados por enfermedades
autoinmunes.
Cabe preguntarse qué grado de mejoría pueden esperar los pacientes
con enfermedades autoinmunes. Si se los trata exclusivamente con la
dieta, la respuesta es variable. Es como si las enfermedades autoinmunes
causaran defectos residuales en la capacidad del cuerpo para fabricar
ácidos grasos esenciales activados. Por eso, además de seguir de forma
muy estricta una dieta favorable a la Zona, estos pacientes necesitarán
pequeñas cantidades de suplementos de ácidos grasos esenciales activa-
dos para que les ayuden a permanecer en ella.
Todo esto es de un sentido común exquisito. A fin de cuentas, una
dieta apropiada unida al mínimo de fármacos necesarios para controlar
una enfermedad es simplemente buena medicina.

La fatiga crónica

Para un paciente que sufre una enfermedad autoinmune, la mejora más

importante en su calidad de vida es el alivio de la fatiga. Aquí cabe que
nos preguntemos si una dieta favorable a la Zona beneficia a los pacien-
tes con fatiga causada por infecciones virales, o incluso a los que la pade-
cen sin que parezca haber ninguna causa conocida. Una vez más, diría
que la respuesta es afirmativa.
Creo que una gran cantidad de los estados relacionados con la fatiga
se inician con algún tipo de infección por virus; esta posibilidad ha sido
claramente sugerida para la artritis y la esclerosis múltiple, aunque toda-
vía no haya sido posible aislar los virus culpables. En el sida es obvio
que el VIH es el factor subyacente que causa la fatiga. El síndrome de
fatiga crónica (SFC) sigue siendo otra enfermedad caracterizada por la
fatiga, en la cual parece estar enjuego un origen viral.
Parece, pues, que existe un vínculo entre los virus, la fatiga crónica,
los ácidos grasos esenciales activados y los eicosanoides. Los estudios
que se llevaron a cabo en la Universidad Estatal de Ohio, por ejemplo,
revelan que después de una mononucleosis (una infección viral) los
pacientes con fatiga crónica muestran una capacidad corporal defectuo
sa y perdurable de fabricar AGL y, por ende, todos los eicosanoides.
En otro estudio clínico realizado en la Universidad de Glasgow, los
pacientes con síndrome de fatiga posviral que recibieron suplementos de
ácidos grasos esenciales activados mostraron una reducción estadística
mente significativa en su fatiga, en comparación con los controles a los
que se les había administrado cápsulas de placebos. Este informe, que era
muy similar a nuestro propio trabajo con pacientes de VIH, sugiere que
la fatiga, cuando se genera en una infección viral, puede ser simplemente
una consecuencia de haber permanecido largo tiempo fuera de la Zona.
Piénsese en la gripe y en lo cansados que nos hace sentir. La fatiga
crónica es como estar todo el tiempo con gripe. El cuerpo tiene cierta
capacidad de reserva para combatir el daño producido por una infección
viral, pero esa capacidad no es infinita. Una vez que esta capacidad de
reserva para formar eicosanoides se agota, hace su aparición la fatiga,
que continuará a menos que algo (ya sea una medicación nueva, un cam-
bio en la dieta o la simple y vieja buena suerte) intervenga para modifi-
car la situación.
Como la fatiga parece estar relacionada con las infecciones virales,
puede ser que, además de seguir una dieta favorable a la Zona, sean
necesarias pequeñas dosis de ácidos grasos esenciales activados. Recuer-
de el lector que los suplementos de estos ácidos grasos son una forma
relativamente rápida para entrar en la Zona. Pero si uno usa solamente
ácidos grasos esenciales activados, las fronteras de la Zona estarán en
constante cambio; o sea, que a menos que al mismo tiempo se siga una
dieta favorable a la Zona, habrá que reajustar continuamente las propor-
ciones y cantidades de ácidos grasos esenciales activados. Con una dieta
favorable a la Zona, las fronteras se vuelven mucho más estáticas y defi-
nidas, de modo que sólo serán necesarios pequeños reajustes ocasiona-
les en la cantidad de ácidos grasos esenciales activados para mantenerse
continuamente en ella.
 Un caso que lo ejemplifica a la perfección es el de uno de mis veci-
nos, un destacado fisioterapeuta de Boston. Hace un par de años, lo vi
i .iminando alrededor de la manzana, algo bastante atípico para un corre-
dor de maratones. También me pareció que respiraba con dificultad.
(ion la intención de ayudarle le pregunté cómo se encontraba. «Espan-
tosamente mal», fue su respuesta.
Y me contó que durante los últimos seis meses había estado sintien-
do la fatiga más intensa que se pueda imaginar. No podía mantenerse
despierto durante los seminarios, y si conducía durante más de cuarenta
y cinco minutos, se quedaba dormido al volante. De hecho, llevaba una
vida infame. Se había sometido a todas las pruebas imaginables, pero lo
único que pudo diagnosticarle lo mejor de la comunidad médica de Bos-
ton fue que tenía un poco alto el colesterol.
Le dije que aquello me parecía un caso de fatiga crónica, algo que
ninguno de los médicos le había mencionado siquiera. Entré en casa y le
di algunas de las barras experimentales que estaba usando con mis
pacientes diabéticos, unas cápsulas que contenían ácidos grasos esencia-
les activados, y varios planes de comidas favorables a la Zona para que
los pusiera en práctica. Le expliqué que si seguía ese régimen, en una
semana sentiría una importante reducción de su fatiga.
Me miró de la misma manera que debe de haber mirado a su hijo
la madre de Jack cuando éste le trae las alubias mágicas que le han
dado a cambio de la única vaca que tenía la familia. Pero dijo que esta-
ba tan desesperado que, por más estúpido que le pareciera aquello, lo
probaría.
Cuatro días después volvió para decirme que tal vez todo fueran ima-
ginaciones suyas, pero que le parecía estar mucho más activo. Una sema-
na después llevó a toda su familia a Disneylandia y estuvo toda la tarde
corriendo y jugando con los chicos. Es más, cuando éstos querían volver
al hotel porque estaban a punto de caerse muertos, mi vecino tuvo que
rogarles que dieran una vuelta más con él. Eso por lo que se refiere a la
fatiga crónica.

Los trastornos del sistema nervioso central

Como ya he dicho en las páginas anteriores, el cerebro es grasa, y tam-

bién es, excepcionalmente rico en ácidos grasos esenciales. Por esta
razón, nadie debería sorprenderse de que determinadas enfermedades
del sistema nervioso central puedan estar relacionadas con perturbacio-
nes en el equilibrio de los eicosanoides.
Quizá la más estudiada de estas enfermedades sea el alcoholismo. El
alcohol es una droga fascinante y que tiene una larga historia. Hace unos
ocho mil años que anda por el mundo, o sea, que es más antigua que
muchas de las civilizaciones humanas.
En pequeñas cantidades, el alcohol es benéfico para el sistema car-
diovascular. Incrementa la producción de eicosanoides buenos, que
refuerzan la función cardiovascular. Pero, como todos sabemos, el alco-
hol tiene también su lado oscuro donde se esconde una de sus conse-
cuencias más peligrosas: el alcoholismo. Se calcula que en Estados Uni-
dos hay más de veinte millones de alcohólicos, y la influencia negativa
del alcoholismo sobre la mortalidad, los costes de la atención sanitaria y
el orden social es bien conocida. Es evidente que no todos los que se
beben una cerveza después del trabajo o se toman un par de cócteles en
una fiesta terminan siendo alcohólicos. Pero no olvidemos que el alco-
holismo es una enfermedad que no sólo se ensaña con los débiles de
voluntad. Hay muchas personas que han alcanzado un gran éxito en la
vida y son muy disciplinadas, pero que no parecen tener absolutamente
ninguna capacidad para controlarse cuando se trata de consumir alco-
hol. Lo cierto es que el alcoholismo tiene un vínculo genético muy inten-
so, que hace pensar en la probabilidad de que haya una predisposición
genética a contraer esta enfermedad.
¿En qué consiste tal predisposición? Al parecer los alcohólicos tienen
un defecto genético en la fabricación de AGL, lo que en última instancia
significa que la capacidad del cuerpo para fabricar eicosanoides buenos
está comprometida. (En realidad, los niveles de AGL en la sangre son, en
los alcohólicos, sólo un 50 por ciento de los registrados en individuos
normales.)
Para la mayoría de las personas, el alcohol en cantidades modera-
das acelera el proceso de fabricación de eicosanoides buenos... por un
tiempo, al menos. Esto explica tanto los beneficios cardiovasculares a
largo plazo como los emocionales a corto plazo (los eicosanoides bue-
nos tienen una actividad antidepresiva) de beber en cantidades mode-
radas.
Lamentablemente, en las personas que tienen un defecto genético en
la fabricación de AGL, el alcohol inhibe la reposición normal de este
ácido graso esencial activado, y así se establece un círculo vicioso: las
víctimas del alcoholismo van consumiendo sus limitadas reservas de
AGI. y, al mismo tiempo, impiden que éstas se renueven. El resultado es
que para formar eicosanoides buenos, el alcohólico necesita más alco-
hol, simplemente para sentirse normal.
No hay más que preguntar a cualquier ex alcohólico, para que te
explique que, incluso después de muchos años de abstinencia, no recaer
en la prisión del alcohol es una lucha constante. Sin embargo, cuando
empiezo a trabajar con alcohólicos en recuperación usando una dieta
lavorable a la Zona, lo primero que los pacientes parecen notar es que su
avidez de alcohol se ha reducido en gran medida, si es que no ha queda-
do totalmente eliminada.
¿Qué razones biológicas respaldan tan feliz resultado? Una conse-
cuencia inmediata de la dieta favorable a la Zona es que la actividad del
enzima delta-6 desaturasa se incrementa, lo que a su vez significa un
aumento en la producción de AGL. Una vez que se restablecen los nive-
les normales de AGL, lo mismo pasa con la producción de eicosanoides
buenos. De modo que la necesidad biológica subyacente de alcohol -en
cuanto sustancia que estimula la formación de eicosanoides- se extingue.
En 1984, Ian Glen lo demostró en pruebas clínicas realizadas con
alcohólicos, usando suplementación con AGL. Hacia el final de la prue-
ba, los investigadores observaron una reducción estadísticamente signifi-
cativa en la avidez de alcohol en estos pacientes.
Para el alcohólico en recuperación, estar en la Zona significa en pri-
mer lugar liberarse del defecto bioquímico subyacente en el alcoholis-
mo, que es un defecto en el metabolismo de los eicosanoides. La receta
para lograr esa libertad y mantenerla durante toda la vida es: bajos nive-
les de suplementación con ácidos grasos esenciales activados, unido a
una dieta favorable a la Zona.

El alcoholismo no es el único trastorno del sistema nervioso central que

responde a una dieta favorable a la Zona. Otro es la depresión. Los eico-
sanoides buenos tienen importantes efectos antidepresivos porque incre-
mentan la liberación y captación de neurotransmisores que realizan los
nervios. (Los neurotransmisores son los conmutadores bioquímicos que
permiten la comunicación entre un nervio y otro.) Si los niveles de neu-
rotransmisores caen (ya sea porque está inhibida esa liberación por el
nervio transmisor o porque lo está la captación por el nervio receptor),
el resultado es la depresión.
En la actualidad, el recurso mágico para el tratamiento de la depre-
sión es el fármaco conocido como Prozac, que incrementa los niveles
cerebrales de un neurotransmisor llamado serotonina. Con el aumento cic-
los niveles de serotonina, la comunicación nerviosa mejora, y esto alivia
la depresión.
El Prozac da buenos resultados; buenos hasta el punto que su venta
actual ha generado miles de millones de dólares. Pero hay otra manera
de tratar la depresión sin afrontar el gasto y los potenciales efectos secun
danos de los fármacos, por más que sean tan eficaces como el Prozac.
¿Qué es lo que controla la liberación y captación de los neurotrans
misores, como la serotonina? Los eicosanoides buenos. Al hacer más
eicosanoides buenos, tu cuerpo estará mejorando la efectividad de la
comunicación neurològica, independientemente de que te encuentres o
no deprimido. Y si de hecho lo estás, es decir, si tus niveles de neuro
transmisores son bajos, una dieta favorable a la Zona incrementará la
liberación y captación de estos mensajeros químicos vitales, y en esa
medida te ayudará a recuperar la normalidad.
Durante los últimos años se ha prestado mucha atención, tanto en
los medios de comunicación como en los círculos científicos, a otra
variedad de depresión, conocida como trastorno afectivo estacional
(TAE). En algunas personas, a medida que los ciclos de la luz van cam
biando con el comienzo del invierno, la liberación de una hormona
secretada por la hipófisis, la melatonina, puede llegar a retardarse muchí-
simo. Esta deficiencia en melatonina puede provocar el TAE, un síndro
me al que también se suele denominar «depresión invernal».
Hace ya dos años que el doctor Michael Norden, psiquiatra e investi
gador en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington,
viene recomendando una dieta favorable a la Zona a sus pacientes de
TAE, y por él mismo sé que varios de ellos reconocieron que la dieta les
ha aportado importantes mejorías. A pesar de la disminución de la inten
sidad lumínica característica del invierno, el incremento en la produc-
ción de eicosanoides buenos estimula la liberación de melatonina. Para
quienes sufran de depresión invernal, una dieta favorable a la Zona bien
podría convertir el molesto síndrome en cosa del pasado.
Aunque tal vez no merezca que se lo considere depresión (y poi
suerte, no tiene nada de crónico), el desfase horario (jet lag) es pariente
biológico del TAE. Este trastorno, concomitante de los vuelos en jet,
resulta de la readaptación de la liberación de melatonina como respuesta
a la rapidez excesiva con que han cambiado los ciclos de luz y oscuri
dad. En este caso, una dieta favorable a la Zona puede ayudar al viajero a
dclcnderse del desfase horario e incluso, tal vez, a hacerlo desaparecer
del todo. (Yo mismo solía tener tremendos problemas de readaptación
horaria cuando regresaba desde la Costa Este a la Costa Oeste. Ahora, la
verdad es que me encanta volar a través del país porque me permite dis-
poner de seis horas ininterrumpidas para leer y escribir sin preocuparme
en absoluto por el fastidioso desfase horario. Vamos, un beneficio más
de la Zona.)
Así como una depresión leve se origina en un sistema de neurotrans-
niisores perezoso, si éste es demasiado activo puede producir el resulta-
do opuesto, es decir, una hiperactividad extrema. Sabemos que una
Inperactividad simple también puede ser causada por una hipoglucemia
(déficit de azúcar en la sangre), y en cualquiera de los dos casos, una
dieta favorable a la Zona normalizará los niveles glucémicos. Si la hiper-
actividad de los neurotransmisores es un problema, está demostrado que
la suplementación con ácidos grasos esenciales activados puede ser una
ayuda, en especial en el caso de niños sumamente hiperactivos. Esto
hace pensar que una dieta favorable a la Zona también podría beneficiar
a estos niños.
Pero ¿qué pasa si uno no está deprimido, no padece un desfase hora-
rio ni es hiperactivo? ¿Si los niveles de emisión de los neurotransmisores
son adecuados y las neuronas cerebrales los oyen bien y con total clari-
dad? Aun así, una dieta favorable a la Zona puede ofrecer valiosas recom-
pensas emocionales. Le ayudará a uno a manejar mucho más fácilmente
las tensiones y el estrés de la vida diaria. Las tensiones y los problemas
110 cambiarán, pero el sistema nervioso central, reforzado por la produc-
ción creciente de eicosanoides buenos, reaccionará ante esos problemas
con aplomo y tranquilidad, mientras vamos recorriendo la ancha carre-
tera de la vida.

Los trastornos en la reproducción

Los eicosanoides participan íntimamente en el más complejo de todos

los problemas de control biológico: el de la reproducción. Sin ellos, la
fertilización, e incluso el nacimiento, serían imposibles, de modo que
realmente no hay que sorprenderse de que muchos trastornos de la
reproducción puedan tener como causa subyacente un desequilibrio de
los eicosanoides.
La conexión mejor documentada entre trastornos de la reproducción
y eicosanoides es la pesadilla de todas las mujeres (y de todos los mari-
dos): el síndrome premenstrual, o SPM.
Tal como el alcoholismo, parece que este síndrome estuviera vincu-
lado con un defecto genético en la síntesis normal del AGL. De hecho,
así como los alcohólicos tienen niveles de AGL inferiores en un 50 por
ciento al normal, se calcula que los niveles de AGL en el plasma en
las mujeres que padecen el SPM no llegan más que al 20 por ciento del
normal.
Desde los años ochenta, varios estudios clínicos han indicado que la
suplementación con ácidos grasos esenciales activados proporciona un
alivio significativo en los casos de SPM. Sin embargo, hay otros estudios
que no muestran beneficio alguno derivado de los suplementos de áci-
dos grasos esenciales activados. Creo que esos resultados tan dispares se
deben al hecho de que las fronteras de la Zona tienden a desplazarse si
se intenta llegar a ella valiéndose exclusivamente de la suplementación
con ácidos grasos esenciales activados. Para estabilizar esas fronteras
cambiantes, es esencial combinar una suplementación limitada con áci-
dos grasos esenciales activados y una dieta favorable a la Zona.
Es lo que he hecho con centenares de pacientes afectadas por el SPM,
y el método funciona: en el término de treinta a sesenta días, las pacien-
tes registran una reducción significativa, cuando no una erradicación,
del síndrome premenstrual.
El dichoso síndrome podría ser también la pesadilla de un marido,
pero, de hecho, lo que más aterroriza a la mayoría de los hombres es la
impotencia. Ahora bien, ¿cuál es uno de los tratamientos más difundi-
dos para este problema? Pues las inyecciones de un eicosanoide bueno,
la PGE1; directamente en el pene, alrededor de unos treinta minutos
antes del contacto sexual. ¿Qué acción tiene la PGE[? La misma que ejer-
ce en cualquier otra parte del cuerpo: incrementa de forma espectacular
el flujo sanguíneo, y un incremento del flujo sanguíneo en el pene puede
desencadenar la erección.
Pero es evidente que la acción de clavar la aguja de una jeringuilla en
el pene antes del contacto sexual puede echar a perder irremediable-
mente toda la magia del momento. Entonces, ¿por qué no optar por la
manera cómoda e indolora que consiste en mantener en movimiento
la provisión de sangre? Una dieta favorable a la Zona hará que el cuerpo
siga produciendo eicosanoides buenos (entre ellos la PGEj), que ayudan
a mantener la dilatación de los vasos sanguíneos, y lo consiguen sin con-
vertir el dormitorio en la sección de urgencias de un hospital.
 A lo largo de los últimos cuatro años he recibido muchos informes
de hombres mayores que me dicen que unos seis meses después de
haber estado siguiendo una dieta favorable a la Zona, su rendimiento
sexual mejoró de forma espectacular. Evidentemente, esto no son más
que meros testimonios, en ningún caso estudios científicos controlados,
pero aun así, el hecho es que estos afortunados no recurrieron a fárma-
cos ni a inyecciones ni a afrodisíacos mágicos, sino simplemente a la
comida.

El dolor crónico

Todo el mundo sabe lo que es sentí r dolor, pero pocos son los que cono-
cen la definición médica del dolor crónico. Desde el punto de vista de
un médico o de un científico, el dolor crónico es una generación persis-
tente de los mediadores bioquímicos del dolor que, por vía nerviosa, se
transmiten hasta el sistema nervioso central.
Generalmente el dolor crónico reconoce dos causas, y por lo
común, ambas coexisten. La primera es una auténtica lesión estructural
sobre las fibras nerviosas en cuanto tales. Dicho de forma más simple,
que algo fricciona los nervios y hace que éstos envíen señales de dolor
al cerebro. Ese «algo» pueden ser componentes estructurales duros, ya
se trate de huesos o de discos (especialmente en la columna), o bien
componentes estructurales blandos, como los músculos. Así pues, a
menos que se haga algo para resolver el problema estructural, el dolor
será constante.
El tratamiento quiropráctico ha evolucionado hasta el punto de
hacer ajustes estructurales para aliviar este tipo de presión sobre los ner-
vios. En el campo de la terapia muscular (mioterapia) se puede ayudar a
aliviar el dolor causado por la tensión muscular. El típico masaje que se
practica en un centro de salud es una manera más limitada y menos defi-
nida de tratar las desviaciones o desplazamientos de los tejidos blandos
y el dolor que de ello resulta. A pesar de todo, este tipo de masaje ayu-
da generalmente a que la gente se sienta mejor... al menos durante un
tiempo.
Como el dolor es difícil de cuantificar, las pretensiones de eficacia de
las terapias mencionadas no cuentan con una buena base de apoyo, por
más que miles de casos estudiados apuntan a que, efectivamente, beneli
cian a algunos pacientes. Pero no a todos; e incluso cuando tienen éxito,
parece que son necesarios reajustes constantes porque es frecuente que
el dolor vuelva.
Creo que el punto débil de la quiropraxia y de la terapia muscular
reside en que no llegan a encarar la otra causa del dolor crónico, a saber,
la producción corporal exagerada de los mediadores bioquímicos del
dolor. Dos de los mediadores más poderosos del dolor y de la inflama
ción son precisamente dos de los eicosanoides malos: la PGE2 y el leuco
trieno B4. Al mismo tiempo, los eicosanoides buenos como la PGEj inhi
ben la liberación de los mediadores no eicosanoides del dolor.
Se puede detener la producción de eicosanoides malos - y por ende
reducir el dolor- usando fármacos antiinflamatorios, que operan dejan-
do fuera de combate las síntesis de todos los eicosanoides. Entre estas
sustancias, la aspirina es la más usada. Pero, así como es efectiva para
disminuir los niveles de PGE2, la aspirina no tiene efecto alguno sobre la
producción del leucotrieno B4, como tampoco la tienen los fármacos más
poderosos, los llamados antiinflamatorios no esteroides, como el ibupro-
feno y el naproxeno.
Para dejar fuera de combate al leucotrieno B4 es necesario recurrir a
los verdaderos pesos pesados en el alivio del dolor, es decir, a los corti-
costeroides como la cortisona y la prednisona. Lamentablemente, como
ya hemos visto con anterioridad, estos fármacos deprimen también el
sistema inmunitario, noqueando de paso a todos los eicosanoides, sean
buenos o malos. Entonces, para el paciente de dolor crónico, el uso de
corticosteroides a largo plazo presenta un dilema terrible: o arriesgarse a
caer en un estado de inmunodeficiencia o padecer un dolor continuo.
Sin embargo, hay un camino que permite superar este dilema, y es
seguir una dieta favorable a la Zona. Tal debería ser la línea conductora de
una terapia nutricional dirigida a reducir la necesidad del uso prolongado
de fármacos en el tratamiento del dolor crónico.
He trabajado con varios quiroprácticos y terapeutas musculares que,
además de los ajustes esqueléticos o musculares, hacen que sus pacien-
tes sigan una dieta favorable a la Zona, y obtienen así un alivio muchísi-
mo más duradero del dolor crónico.

Los trastornos de la piel

A excepción de algunas formas letales de cáncer de piel, la mayoría de

las enfermedades de la piel no ponen en peligro la vida. De todas mane-
us, son dolencias que tienen un efecto negativo sobre la calidad de vida,
no sólo en lo que se refiere a la mera cuestión de la apariencia estética
i no también a factores de irritación tan molestos como puede ser la
comezón.
Las dos enfermedades de la piel más comunes son el eccema y la
psoriasis. La causa subyacente en ambas es una sobreproducción de
eicosanoides malos, especialmente del leucotrieno B4, es decir, el mis-
mo eicosanoide malo que a niveles más elevados causa dolor crónico. El
t utamiento habitual de estas enfermedades son los tópicos de corticos-
teroides (el único fármaco capaz de dejar fuera de combate a los leuco-
irienos), pero la afección suele ser recurrente. Hay pruebas de que la
suplementación con ácidos grasos esenciales activados aporta cierto ali-
vio, pero este efecto no es constante.
He comprobado que, al reducir la superproducción de eicosanoides
malos como los leucotrienos, una dieta favorable a la Zona puede ser
benéfica para los pacientes que presentan esas incómodas afecciones de
la piel. Y hay incluso un beneficio adicional: el incremento de la circu-
lación de glóbulos rojos en la piel produce una gran mejoría en el color
de ésta.
Una acotación interesante: al Retin-A (tretinoína), el único fármaco
que reduce la aparición de arrugas, se lo puede considerar un estimula-
dor no específico de los eicosanoides (no específico porque estimula
tanto la producción de los buenos como la de los malos). Los eicosanoi-
des buenos generan un incremento en la síntesis del colágeno en la der-
mis, y la nueva producción de colágeno hace desaparecer las arrugas,
rellenando la depresión de la piel.
Lamentablemente, el Retin-A estimula también la producción de
eicosanoides malos que generan una reacción inflamatoria, y esta infla-
mación da a la cara el aspecto de una langosta. O sea, que el Retin-A
funciona, como la aspirina, modulando los niveles de eicosanoides, pero
siempre pagando un precio.
A la larga, la mejor manera de mejorar el estado de la piel es seguir
una dieta favorable a la Zona. En realidad, el primer signo de deficiencia
de ácidos grasos esenciales es un deterioro espectacular de la piel.

En este capítulo he presentado una larga lista de enfermedades crónicas,

además de la enfermedad cardíaca y del cáncer, que en mi opinión están
estrechamente vinculadas con un desequilibrio subyacente de los eicosa-
noides. Es posible alterar los niveles de eieosanoides con fármacos como
los corticosteroides y la aspirina, que dejan fuera de combate a los eico
sanoides, o bien mediante la inyección directa de eieosanoides buenos, o
con suplementos de ácidos grasos esenciales activados. Cada una de
estas estrategias tiene la capacidad de reducir los síntomas asociados con
las enfermedades.
Pero, por desgracia, en la actualidad no hay para ninguna de eslíe,
dolencias una terapia farmacológica a largo plazo que no tenga efectos
secundarios. Aun así, la dieta sola -aunque sea una dieta favorable a l.i
Zona- no es una alternativa a la terapia con fármacos, por más que siem
pre pueda acompañarla. El objetivo de seguir una dieta favorable a l.i
Zona no es eliminar el uso de tales fármacos, sino reducir la cantidad de
ellos que se necesita para tratar los síntomas de la enfermedad. Y debo
añadir una advertencia: si en el momento presente el lector está toman
do alguna medicación, jamás cambie la dieta, ni siquiera con la idea de
mejorarla, sin consultarlo primero con su médico. Cualquier cambio
dietético afectará (para bien o para mal) a los eieosanoides, y es posible
que eso a su vez afecte a la cantidad de medicación necesaria para man
tenerse dentro de una dimensión terapéutica.
En algunos pacientes, y especialmente en aquellos que presentan
perturbaciones inmunitarias, es probable que una dieta favorable a la
Zona no sea suficiente. Puede ser que al principio necesiten pequeñas
dosis de ácidos grasos esenciales activados para asegurarse de que dispo-
nen de los niveles adecuados de estas sustancias, vitales para la forma
ción de eieosanoides.
¿Qué es una pequeña dosis? Eso depende de la enfermedad. Los pro
blemas cardiovasculares, por ejemplo, exigen muy poca suplementación
con ácidos grasos esenciales activados para hacer que una dieta sea favo-
rable a la Zona. Las enfermedades autoinmunes y los estados relaciona
dos con la fatiga requieren más. En mi experiencia, la línea conductora
para un paciente que siga una dieta favorable a la Zona está entre 1 y 10
miligramos de AGL por día (raras veces más), y por lo menos de veinte a
cincuenta veces esa cantidad (50 a 500 miligramos diarios) de AEP. En
realidad, las dosis de AGL que yo recomiendo están muy por debajo de
las que de forma rutinaria venden en las tiendas de dietética. Pero aquí
es necesario ir con cautela. Es posible que un exceso de suplementación
con (o de consumo de) cualquier ácido graso omega-6 incremente los
niveles de ácido araquidónico, con lo que se eliminaría cualquier benefi-
cio que se pudiera obtener de una dieta favorable a la Zona. La menor
i mnielad de suplementación es siempre la mejor cuando se trata de una
dicta favorable a la Zona.
Reitero mi convicción de que seguir una dieta favorable a la Zona
proporcionará estupendos beneficios para la salud a cualquier afectado
por alguna de las enfermedades a las que nos hemos referido en este
• apítulo, lo mismo que a las personas que padezcan enfermedades car-
diacas, diabetes y cáncer. Y recuerda que los únicos «efectos secunda-
i ios» que acompañan a una dieta favorable a la Zona son una reducción
tii la grasa corporal, un incremento en la energía mental y un mejor ren-
dimiento físico.

I lay una enfermedad crónica que he dejado para el final y que no perdo-
na a nadie: el envejecimiento. A medida que la población de Estados
I luidos siga envejeciendo y encaneciendo, la incidencia de todas las
demás enfermedades crónicas -afecciones cardíacas, diabetes, cáncer,
artritis, obesidad y demás- seguirá en aumento. La combinación de un
país más viejo con un país más gordo es una receta segura para llevar al
desastre a cualquier tipo de asistencia sanitaria, ya que una población
cada vez más anciana tiende a consumir una parte desproporcionada de
los recursos públicos destinados a esta función. A menos que consiga-
mos hacer un cambio espectacular, estos hechos demográficos de la vida
serán la ruina de nuestro sistema de medicina pública.
La forma en que Estados Unidos se enfrente con el envejecimiento
de la población, y con las enfermedades asociadas a él, será un factor
decisivo para el futuro de la atención sanitaria y de su reforma. Pero a
casi todas las enfermedades crónicas, que son una carga tan pesada - n o
sólo para los que las padecen, sino también para el erario público-, se
las puede considerar simplemente una consecuencia de los desequili-
brios de los eicosanoides.
El envejecimiento como tal no hay manera de invertirlo, pero los
desequilibrios de los eicosanoides sí. Y se puede conseguir a través de la
dieta, y eso en cuestión de semanas.
Y ahí va mi propuesta para la reforma decisiva en la atención sanita-
ria. En vez de exigir una tecnología (y unos costes) cada vez más eleva-
da, ¿por qué no seguir la ruta más fácil, más barata y más eficaz? El pri-
mer paso que ha de dar cada hombre y cada mujer es asumir la
responsabilidad de su propia salud. El segundo (y el último): seguir el
mapa de los caminos que llevan a la Zona.
 La Zona y la prolongación de la vida

I os intentos de alargar la vida se remontan a los inicios mismos de la

existencia humana. Desde los antiguos griegos, pasando por Ponce de
I eón y hasta llegar a los múltiples científicos anónimos que hoy pueblan
los laboratorios de investigación en todo el mundo, miles de personas
(algunas honorables, y otras cuyos motivos son, en el mejor de los casos,
cuestionables) han ido en pos de una manera de mantener a raya a la
muerte durante el mayor tiempo posible. Y de hecho, la historia de
la civilización industrial va acompañada de la ampliación inexorable
de la esperanza de vida, que ha ido pasando de poco más de los veinte
años en la época de los romanos, a la mitad de la treintena allá por las
fechas de la Revolución norteamericana [1776], hasta alcanzar los cua-
renta hace apenas un centenar de años y llegar a un promedio actual
próximo a los ochenta.
Si me preguntáis si una dieta favorable a la Zona puede ayudaros a
vivir más tiempo, os diré que, en mi opinión, sí. La mayor parte de los
expertos piensan que hay un límite fijo para la supervivencia de los ani-
males, ya se trate de la mosca de la fruta o de los seres humanos. Para
estos últimos, pensamos que la esperanza de vida se puede extender
aproximadamente a 115 años, y así ha sido durante los últimos cien mil
años. ¿Que cómo puedo especificarlo con tal precisión? El plazo de vida
máximo para cualquier especie se puede calcular aproximadamente por
la relación entre el tamaño del cráneo y el peso corporal total, y en los
humanos, estas cifras no se han modificado en los últimos cien mil
años.
Ahora bien, estos límites, ¿son realmente fijos? Probablemente sí,
pero es posible acercarse más a este límite. Los científicos han encontra-
do ya una manera de prolongar espectacularmente la duración de la vida
en los animales, y todas las evidencias sugieren que si se ha podido hacer
con los animales, también puede hacerse con los seres humanos. Y ¿en
qué consiste esta fórmula mágica? Es muy simple: se trata de comer
menos.
El hecho es que mientras a un animal se le proporcionen todos los
nutrientes que necesita (incluyendo las proteínas adecuadas y la grasa
esencial), la ingesta calórica se puede recortar hasta en un 40 por ciento.
Así, el animal no sólo vivirá más -en ocasiones, hasta dos veces más-,
sino que estará más sano y será menos vulnerable a la enfermedad y a
los estragos del envejecimiento.
Los experimentos de restricción dietética en animales se vienen reali-
zando desde hace por lo menos sesenta años, casi siempre con resulta-
dos positivos. De hecho, el recorte de calorías (pero no de macronutrien-
tes esenciales) ha ampliado significativamente la duración de la vida en
todas las especies en que se lo ha ensayado, es decir, en todo bicho
viviente, desde animales acuáticos unicelulares hasta pequeños mamífe-
ros, como ratas y ratones.
Ahora se están haciendo experimentos de restricción dietética con
algunos de nuestros parientes más próximos entre los primates: monos y
chimpancés. Aunque todavía es pronto para decir si alimentarlos con
menos calorías les alarga o no la vida, los primeros informes señalan que
en los monos ha disminuido la resistencia a la insulina y se han reducido
los niveles de azúcar en la sangre, ambos signos de buena salud.
Hay algunos datos que indican que la restricción dietética puede
aumentar la expectativa de vida en los seres humanos de la misma mane-
ra que lo hace en los animales. Tenemos informes según los cuales los
pobladores de la isla de Okinawa, por ejemplo, comen entre un 17 y un
40 por ciento menos de calorías que sus vecinos en el resto de Japón.
Además, no presentan más que aproximadamente un 60 por ciento de
las enfermedades cardíacas, ataques apopléticos y cáncer que los japone-
ses. Y Okinawa se cuenta entre los mayores productores mundiales de
personas que viven cien o más años.
Hay más pruebas. En los años sesenta, un equipo de científicos espa-
ñoles presentó un experimento con dos grupos de personas de edad en
una residencia para ancianos. Uno de los grupos comía de forma «nor-
mal», en tanto que el segundo recibía una dieta restringida en calorías. A
lo largo de tres años, el grupo sometido a la restricción calórica tuvo sólo
la mitad de las cifras de enfermedad, y la mitad de las cifras de mortalidad,
del grupo que comía hasta saciarse.
Estos informes dispersos indican que es bien probable que la res-
tricción dietética aumente la esperanza de vida en los seres humanos.
Hasta ahora ha sido prácticamente imposible poner en marcha un expe-
lí mentó lo bastante prolongado y con los controles suficientes para res-
ponder científicamente a este interrogante. Se partía del supuesto de
que sería muy difícil encontrar a personas dispuestas a reducir su con-
sumo de alimentos en un 40 por ciento -lo que casi significa morirse de
hambre- ni siquiera por unas pocas semanas, y mucho menos durante
toda la vida.
Pero el famoso (o notorio, según desde qué punto de vista se lo mire)
experimento de la biosfera incluía una prueba de restricción dietética en
seres humanos. En el experimento participaron ocho personas que vivie-
ron un año en un ambiente totalmente aislado. (Una de ellas era el doc-
tor Roy Walford, respetado investigador de la UCLA [Universidad de
California en Los Ángeles], toda una autoridad en estudios sobre restric-
ción dietética, que practica lo que predica.) Durante los seis meses que
duró el experimento, los cuatro hombres y las cuatro mujeres aislados
en la biosfera restringieron en un 29 por ciento su ingesta de calorías.
Durante ese tiempo, todos ellos registraron cambios (disminuciones) en
la presión sanguínea y en los niveles de colesterol y de triglicéridos, simi-
lares a los que se habían hallado en estudios con animales. (De hecho,
los cambios fueron también similares a los que experimentaron nuestros
pacientes diabéticos del tipo II cuando siguieron una dieta favorable a la
Zona. La principal diferencia fue que nuestros pacientes no tuvieron que
vivir en la biosfera.)
De todas maneras, los científicos que han venido dirigiendo experi-
mentos de restricción dietética pensaban en función de calorías y no de
hormonas. De hecho, sería bastante fácil hacer un experimento controla-
do de prolongación de la vida en seres humanos... siempre y cuando se
usara una dieta favorable a la Zona. Una vez que una persona llega a la
Zona, ya no necesita tantas calorías para permanecer en ella. (Esto se
debe a que la dieta favorable a la Zona le está ayudando, cada vez con
mayor eficiencia, a tener acceso a sus propios depósitos de grasa corpo-
ral.) Una vez que una persona alcanza su porcentaje ideal de grasa cor-
poral, empieza simplemente a añadir a su dieta favorable a la Zona la
cantidad extra de grasa monoinsaturada necesaria para mantener el por-
centaje deseado de grasa corporal. En una dieta favorable a la Zona, la
ingesta calórica se ha reducido básicamente a los mismos niveles calóri-
cos totales que los seres humanos necesitan para seguir los experimentos
clásicos de restricción dietética. En una persona normal, esa cifra oscila-
rá por término medio entre 800 y 1.200 calorías diarias. Esto puede
parecer una dieta de hambre, pero garantizo a los lectores que les costa
rá acabarse toda la comida necesaria para alcanzar esos niveles de calo
rías si siguen las reglas para la dieta favorable a la Zona.
Y por otro lado, no hay que esperar toda la vida para obtenci lo»
beneficios de una dieta así. En el término de dos semanas tendréis
menos hambre, estaréis libres de la avidez de hidratos de carbono, nota
réis mayor concentración mental y os desenvolveréis mejor en el aspee lo
físico. Una dieta favorable a la Zona no es una dieta de hambre; es mu
dieta hormonalmente correcta.
Echemos una mirada a los experimentos de restricción dietética, para
ver qué efectos específicos tiene la subalimentación (no digo malnuli i
ción) sobre los cuerpos de esos animales. Una vez que entendamos
dichos efectos, será fácil ver lo que esto implica para los seres humano'.
Parte del éxito de la restricción calórica se deriva del hecho de que st:
necesita mucha energía para digerir la comida y almacenar el exceso de
calorías, y el proceso, como tal, crea radicales libres. Al reducir el núme
ro de radicales libres disminuye también la tasa de oxidación en las célu
las de los animales, y esto demora el proceso de envejecimiento.
Como ya he mencionado, el blanco más probable de los niveles exi e
sivos de radicales libres son los ácidos grasos esenciales que generan los
eicosanoides. Si restringís el número de radicales libres (algo que es
automático con una dieta favorable a la Zona) veréis disminuir las peí
turbaciones en el equilibrio de los eicosanoides.
Hay otros beneficios vitales provenientes de la reducción del total de
hidratos de carbono en la dieta. Cantidades inferiores de carbohidrato',
significa una disminución en la producción de PTAG (productos ternu
nales avanzados de la glucosilación), es decir, sustancias «basura» que se
producen cuando el exceso de carbohidratos establece químicamente
vínculos cruzados con las proteínas. Estos productos terminales son
como una forma biológica de «pegamento loco», que se quedan adherí
dos en lugares que no les corresponden (como las arterias y el ADN celu
lar), perturbando así su función y, por lo tanto, acelerando diversos pro
cesos patológicos.
En los seres humanos, el mejor indicador de la presencia de PTAG es
la hemoglobina glucosilada. Quizás el lector recuerde que en nuestros
estudios con diabéticos del tipo II, el hecho de estar cuatro meses some
tido a una dieta favorable a la Zona reducía aproximadamente en un 21)
por ciento los niveles de estos PTAG (págs. 197 y ss.).
Y algo que es incluso más importante: la reducción de calorías y ele
hidratos de carbono disminuirá la producción de insulina y la corres-
pondiente superproducción de eicosanoides malos. Creo que tene-
mos aquí la verdadera clave de la superioridad, tanto en salud como en
longevidad, que se observa en los animales sometidos a una restricción
i .dórica.
Lo mismo vale para los seres humanos. En mis estudios con pacien-
n •• diabéticos del tipo II he comprobado que los niveles de insulina se
i educen en un 30 por ciento después de que los pacientes hayan segui-
i lo una dieta favorable a la Zona durante cuatro meses; los mismos resul-
i .ii los que uno esperaría de una dieta antienvejecimiento basada en trein-
i.i .uios de investigación.
Pero eso no es todo. No hay que olvidar que con niveles más bajos
de insulina, el tamaño y la masa de las células adiposas efectivamente se
nduce. Sometidas a dietas que imponen una restricción constante de las
calorías, no hay ratas gordas. Y con una dieta constante favorable a la
Zona, no hay seres humanos gordos. En última instancia, esto significa
una vida más larga para el corazón.
Pero este órgano obtiene además otras recompensas. Recordará el
lector que la salud del corazón depende de factores como la presión san-
guínea y la circulación de la sangre, que en última instancia están con-
l roladas por el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos. La restric-
ción calórica reduce la presión sanguínea, lo que a su vez disminuye el
nesgo de ataques cardíacos y cerebrales. Y eso es exactamente lo que
pasa cuando uno llega a la Zona y se mantiene allí.
Entretanto, una subalimentación prolongada disminuye de forma
significativa los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, lo
que reduce el riesgo de aterosclerosis y mantiene abierto y sano el vital
sistema de irrigación del corazón. Insistimos: es el mismo resultado que
obtenemos cuando sometemos a los diabéticos del tipo II a una dieta
lavorable a la Zona.
Todo esto me lleva a creer que, también para los seres humanos, se
debería considerar que una dieta favorable a la Zona es una dieta antien-
vcjecimiento fácil de seguir. Con ello quiero decir que lo que otros cien-
i (fieos están observando con la restricción dietética en animales (y en
limitados estudios sobre los humanos) son los mismos resultados que yo
he ido hallando de forma constante con una dieta favorable a la Zona.
Todos los indicios están presentes: una mejor salud cardiovascular,
mejora de la función inmunitaria, mejor control de la insulina... y todo
debido a un control más efectivo de los eicosanoides.
 De todo ello se deriva una conclusión inevitable. La restricción dieté
tica, de hecho, puede estar ayudando a que el cuerpo produzca más eico
sanoides buenos que malos; el mismo efecto fundamental que obtendréis
de una dieta favorable a la Zona. En realidad, como ya he dicho, la dieta
favorable a la Zona es una dieta restringida desde el punto de vista calóri-
co. Pero en vez de imponer un límite matemático a las calorías -un límite
que no funciona para las personas reales- lo que hace, simplemente, es
poner el piloto automático a la restricción calórica. Con otras palabras:
como la dieta favorable a la Zona controla la insulina, el glucagón y los
eicosanoides, simplemente no se necesita comer tanto.
Con una dieta favorable a la Zona, uno sigue recibiendo todos los
nutrientes esenciales que necesita (algo muy semejante a lo que sucede
en los experimentos de restricción dietética), con la cantidad adecuada
de proteínas y con bajos niveles de grasa... pero saca mucho más partido
hormonal de su inversión calórica. Es decir, se obtienen todos los bene-
ficios sanitarios de la restricción dietética sin estar al borde de morirse
de hambre, e incluso sin tener que sacrificar siquiera muchos de los ali-
mentos favoritos. En un plazo muy breve, la calidad de vida mejorará
significativamente. Y a la larga, es probable que se viva lo suficiente para
llevar a los bisnietos a ver su primer partido de fútbol o para acompa-
ñarlos a la escuela en su primer día de jardín de infancia.
Perfecto, diréis... ¿quién no querría vivir más, siempre y cuando esos
años extra sean de salud y actividad? Pero hay que pensar que podemos
llevar una vida más larga sin necesidad de añadirle años. Casi un tercio
de la vida lo pasamos en una dimensión no funcional, o sea, durmiendo.
Necesitamos el sueño reparador del cuerpo para afrontar el día siguien-
te. Pero ¿y si pudiéramos acelerar ese proceso nocturno de reparación?
¿Cuáles serían los efectos inmediatos de dormir menos, simplemente, si
pudiéramos despertarnos con renovada energía?
Si el lector ya ha llegado a los cuarenta, es muy probable que viva
hasta los ochenta. Supongamos que pudiera dormir una hora menos
cada noche durante los próximos cuarenta años, concediéndose así, cada
día, una hora extra de vida funcional. Eso significaría ganar quince días
extra de vida funcional al año. Al multiplicar ese incremento anual por
cuarenta años, se gana 1,7 años de vida funcional. (Si la ciencia médica
pudiera eliminar todas las formas de cáncer, el resultado sería un aumen-
to muy similar en la esperanza de vida.) Además, uno tendría su incre-
mento de vida cuando más lo necesita y lo quiere: ahora mismo.
¿Por qué menciono todo esto? Porque otro beneficio de estar en la
Zona es que tus necesidades de sueño disminuirán en una o dos horas
por día; una extensión inmediata de la vida, de la forma más fácil.
Estamos de acuerdo en que una vida larga sin buena salud no es una
bendición, sino una carga. La clave está en mantener la buena salud y el
máximo de vitalidad incluso en la vejez. Esto es lo que consigue la res-
tricción dietética en los animales de laboratorio. Además del hecho de
vivir más, estos animales son menos susceptibles a la enfermedad que
sus congéneres que comen todo lo que se les ocurre. Creo que si seguís
las prescripciones nutricionales que os daré, obtendréis exactamente los
mismos beneficios: una vida larga, con incremento de la vitalidad, y el
mayor de todos los dones, una buena salud.
Y es que en la Zona, todo es posible.
 En resumidas cuentas

I .ir libro representa mi intento personal por conocer qué es lo que

puedo hacer para prevenir mi posible muerte prematura por enferme-
dad cardíaca. Ya desde 1982 sabía que la solución definitiva sería cues-
i mu de aprender a controlar los eicosanoides y, de esa manera, también
mi destino genético. La cuestión era cómo. En el transcurso de mi odisea
personal (mi empeño por entender el código nutricional de los eicosa-
noides), persistí constantemente en regresar a la máxima más fundamen-
i.il del sentido común: todo con moderación.
El punto de partida para ir aproximándome a una dieta favorable a
ln Zona fue controlar el equilibrio de los eicosanoides mediante una
lusión de la tecnología de la administración de fármacos con los princi-
pios de una nutrición sana. Pero existen otras pruebas científicas que
•.on la base de los beneficios fundamentales de una dieta favorable a la
/ona, y que se resumen en la figura 17.1.
En primer lugar, una dieta favorable a la Zona se basa en la estructu-
i ;i genética de la humanidad. Nuestros genes favorecen una dieta con
una relación proteínas-hidratos de carbono relativamente constante, y
en la cual la mayor parte de los carbohidratos sean de baja densidad y de
bajo valor glucémico. Dicho de otra manera, los seres humanos hemos
ido «diseñados» por la evolución para comer una dieta favorable a la
/ona. Durante los últimos cien mil años, estos genes no han cambiado.
I Jna pequeña parte de la población posee la capacidad genética de tener
embotada su reacción insulínica ante los carbohidratos, lo que es una
•.uerte desde el punto de vista genético. Pero la mayor parte de las perso-
nas, simplemente, no están diseñadas para comer pasta.
En segundo lugar, la mejor manera de demorar el envejecimiento es
restringir las calorías, pero no los nutrientes esenciales. Una dieta favora-
ble a la Zona es una dieta baja en calorías, que proporciona las cantida-
des adecuadas de proteína, de grasa esencial y de micronutrientes, sus-
tandas todas de importancia decisiva para el mantenimiento de un esta
do nutricional elevado. Las dos únicas restricciones en una dieta favora
ble a la Zona son: 1) los hidratos de carbono de alta densidad y de eleva
do valor glucémico, tales como los cereales, panes, pasta, arroz y otros
almidones, y 2) las fuentes de proteína ricas en ácido araquidónico,
como las yemas de huevo, las carnes rojas y grasas, y las visceras. (En
realidad, ninguno de estos alimentos está absolutamente prohibido, pero
se recomienda usarlos con moderación. Pero quien tenga alguna enfer-
medad vinculada con un desequilibrio de los eicosanoides -sea enferme-
dad cardíaca, diabetes, cáncer u otra-, debe reducir su consumo a nive-
les mínimos.)
Tercero, una dieta favorable a la Zona se basa en las reacciones hor-
monales generadas por la comida, y en particular en la comprensión de
por qué la proporción entre insulina y glucagón es importante para el
control de los eicosanoides.
Finalmente, una dieta favorable a la Zona se basa en lo argumentado
por el Premio Nobel de Medicina de 1982, que demostraba la importancia
de los eicosanoides en el control del funcionamiento del cuerpo humano.
Son cuatro líneas de argumentación diferentes, pero todas apuntan a
un hecho ineludible: el poder de una dieta favorable a la Zona se deriva
de su posición absolutamente central en la fisiología humana.

Dieta
favorable
a la Zona

Efectos hormonales Premio Nobel 1982

de la comida de Medicina

Figura 17.1: Bases para una dieta favorable a la Zona.

 Me he empeñado especialmente en subrayar que una dieta favorable
.1 l,i Zona no es una dieta radical, sino evolutiva, ya que se basa en
el código genético humano. Proporciona las proteínas adecuadas, es baja
rn su total de grasa y ofrece niveles moderados de carbohidratos de
lia ja densidad (de bajo valor glucémico) que son ricos en micronutrien-
les. ¿Quién podría cuestionar esto?
Por lo que parece, casi todo el mundo, pues como ya he dicho ante-
i tormente, la nutrición es como la religión: ambas generan actitudes
umámente viscerales. A la gente no le gusta, simplemente, dejarse con-
lundir por los hechos. Y, lo que quizá sea más importante, no le gusta
tener que enfrentar conceptos que le suenan raros, ajenos. Uno de estos
conceptos es el de los eicosanoides... y admito que hasta la palabra sue-
na mal.
Este libro no es en realidad un libro sobre dietas, sino más bien un
testimonio del poder de la alimentación sobre el control de la respuesta
hormonal. En este sentido, hablar de «la Zona» no hace referencia a la
nutrición, sino a la biotecnología del siglo xxi. De forma deliberada he
procurado no salirme de la delgada línea que separa las descripciones
c ientíficas detalladas y el intento de que este libro esté al alcance de un
público tan amplio como sea posible. Y lo he hecho porque creo que al
entender las implicaciones de la Zona se llega al corazón mismo de lo
que todos queremos: ampliar al máximo nuestra calidad de vida.
Al mismo tiempo, este libro trata de despertar a todos sus lectores:
las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición bien inten-
cionados y del Gobierno tienen consecuencias sanitarias sumamente gra-
ves, en especial para aquellas personas que son genéticamente incapaces
de digerir hidratos de carbono de alta densidad (de alto valor glucémi-
co), tales como la pasta y el pan. Hace cien mil años, estos artículos no
existían.
Lamentablemente, los hidratos de carbono de alta densidad son los
cimientos de las nuevas orientaciones dietéticas que secundan los exper-
tos en nutrición y el Gobierno. Pero dado el ascenso epidémico de la
obesidad en Estados Unidos, no me cabe duda de que, a menos que se
produzca entre el público un cambio importante en el actual consumo
excesivo de carbohidratos de alta densidad, la incidencia de las enferme-
dades cardíacas, del cáncer y de la diabetes empezará a crecer de forma
vertiginosa al entrar en el siglo xxi. Espero equivocarme, pero no lo creo.
Si efectivamente las tasas de enfermedad se disparan, ¿de qué mane-
ra enfrentaremos el problema en cuanto sociedad, en cuanto nación? Por
el momento, parece que nuestra reacción será reformar el sistema de
sanidad pública de modo que todos los enfermos tengan el tratamiento
asegurado. Pero en última instancia, la reforma de la atención sanitaria
no tiene nada que ver con hacer el escáner de resonancia magnética
nuclear más accesible al público ni con obtener un seguro sanitario más
barato. La verdadera reforma sanitaria comienza cuando un hombre
o una mujer finalmente empieza a asumir la responsabilidad por su pro-
pia salud y deja de depender de un tercero, ya sea éste el Gobierno,
una compañía de seguros o su médico personal. Espero que este libro
proporcione a mis lectores un resumen de la situación y una guía que
amistosamente enseñe al usuario cuál es el camino para alcanzar este
objetivo.
También desearía, sin reticencia alguna, que todos los hechos clave
presentados en este libro se convirtieran en pararrayos para la controver-
sia, aunque sólo sea por no haberse entendido del todo. Por eso me per-
mito repetirlos:

• A pesar de que comen menos grasa, los estadounidenses están más gor-
dos que nunca. ¿Por qué? Pues porque lo que nos hace engordar no
es la grasa, sino la insulina. Hay dos maneras de aumentar la insu-
lina: comer demasiado en cualquier pitanza, o comer demasiados
hidratos de carbono. Los estadounidenses hacen las dos cosas.
• Comer grasa no hace engordar, siempre que sea el tipo de grasa ade-
cuado. La grasa insaturada no tiene efecto alguno sobre la insulina.
Por otra parte, la grasa saturada puede incrementar la insulina,
causando el estado conocido como resistencia a la insulina.
Una dieta favorable a la Zona es rica en grasa monoinsaturada,
y está diseñada para generar la producción de eicosanoides bue-
nos; tanto la una como los otros ayudan a moderar los niveles de
insulina. Sin embargo, si uno está comiendo demasiados hidratos
de carbono, añadir a la dieta cualquier tipo de grasa es la mejor
receta para engordar rápidamente.
• Los atletas rinden mejor con una dieta alta en grasas que con una dieta
rica en hidratos de carbono. Seguir una dieta rica en carbohidratos
es una garantía de que los atletas no llegarán nunca a usar en su
rendimiento todo el potencial genético. Las consecuencias hormo-
nales de la elevación de la insulina y de la superproducción de
eicosanoides malos que de ello resulta tienen una inñuencia nega-
tiva sobre el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.
 Raras veces bastará solamente con el ejercicio para superar el efecto
negativo de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo que comemos
es el principal billete que tenemos para llegar a la Zona y perma-
necer en ella. Y esto no quiere decir que no haya que hacer ejerci-
cio. El ejercicio es un gran modulador hormonal, y puede ayudar-
lo a uno a mantenerse en la Zona, pero se necesita mucho ejercicio
para compensar los efectos hormonales negativos de una dieta rica
en hidratos de carbono. ¿Cuál es la mejor forma de ejercicio? Cual-
quier cosa que se haga con constancia. Y esto, para la mayoría de
las personas, será caminar.
En los pacientes cardiovasculares, una dieta alta en hidratos de carbo-
no puede representar un riesgo para la salud. Casi por definición, los
pacientes cardiovasculares sufren de niveles de insulina elevados.
Una dieta abundante en hidratos de carbono, y en especial para
los que tienen una respuesta insulínica genéticamente elevada ante
los carbohidratos, lo que hace es incrementar los niveles de insuli-
na, y la elevación de la insulina es lo que mejor predice que hay proba-
bilidad de un ataque cardíaco.
La comida puede ser el «fármaco» más poderoso que jamás llegues a
tomar. Las hormonas son centenares de veces más fuertes que los
fármacos. Cada vez que comemos, movilizamos una cascada hor-
monal. Y si no la controlamos, durante las cuatro a seis horas
siguientes ella nos controlará a nosotros.
Las nuevas recomendaciones dietéticas del Gobierno de Estados Uni-
dos, de los expertos en nutrición y de los médicos se equivocan de medio
a medio. La nueva pirámide alimentaria, que tiene como base los
hidratos de carbono de alta densidad, será para muchas personas
una receta para elevar la insulina (hiperinsulinismo)... lo cual las
irá alejando cada vez más de la Zona. Si simplemente se echara a
la basura la base de la nueva pirámide alimentaria, nos quedaría-
mos con una dieta favorable a la Zona.
La calidad de vida está controlada por la Zona. Menor exceso de
grasa corporal, mayor productividad mental, mejor rendimiento
físico y una disminución en la probabilidad de enfermedades cró-
nicas son la esencia de una mejor calidad de vida. Son también los
resultados de permanecer en la Zona. Si estamos dispuestos a tra-
tar la comida con la misma precisión con que trataríamos un fár-
maco que nos hayan recetado, ya tenemos garantizado el acceso a
la Zona. Una vez en ella, es posible modificar la expresión de núes-
 tro destino genético y alcanzar, en última instancia, la totalidad de
nuestro potencial genético.

No hay que dejarse despistar por la aparente simplicidad de este pro-

grama dietético para llegar a la Zona. Una dieta favorable a la Zona, si se
sigue de la forma adecuada, produce cambios fundamentales en el nivel
hormonal, que todo el mundo puede lograr. Este programa está diseña-
do para armonizar una vasta gama de poderosas reacciones hormonales,
que han evolucionado a lo largo de los últimos cuarenta millones de
años. Muchas de las antiguas estrategias (dieta, ejercicio, reducción del
estrés y otras) que han ido llegando hasta la medicina moderna se pue-
den explicar, en general, entendiendo de qué manera funcionan en el
nivel hormonal y, en particular, por la forma en que afectan a los eicosa-
noides. Ya que tenemos que comer, bien podemos hacerlo siguiendo una
dieta hormonalmente correcta.
Pero con frecuencia la gente no cambiará sus pautas dietéticas por
más que sepan que con el cambio han de mejorar su calidad de vida.
¿Por qué? Pues porque no quieren dejar de comer las cosas que les gus-
tan, y porque es muy difícil recordar qué hay que comer y qué no hay
que comer... y están totalmente confundidos por los consejos contradic-
torios que reciben en lo tocante a la nutrición.
Me he dado cuenta de estos problemas desde hace mucho tiempo, y
creo haber ido encontrando soluciones para todos ellos; son las mismas
soluciones que he ido presentando a lo largo de este libro.
Problema número uno: cualquiera puede seguir comiendo las comi-
das que le gustan en una dieta favorable a la Zona. Basta con seguir mi
programa de bloques de macronutrientes, al mismo tiempo que se man-
tiene el equilibrio apropiado entre proteínas e hidratos de carbono. Sólo
hay que prestar un poco más de atención a las cantidades de proteínas y
de hidratos de carbono que uno consume en cada comida.
Problema número dos: no es mucho lo que hay que recordar en una
dieta favorable a la Zona. Basta con tener presente el tamaño de los blo-
ques de los alimentos que al lector le gusta comer. Probablemente su
número de teléfono sea más difícil de recordar.
Problema número tres: la investigación actual en nutrición es algo así
como el cuento de los doce ciegos que intentan describir un elefante:
cada uno de ellos toca una parte, e intenta explicar el elefante entero en
función de esa parte. Una vez que hemos dominado el lenguaje de los
eicosanoides, es como si se nos hubieran caído todas las vendas de
los ojos: nuestra confusión en todo lo referente a la nutrición se habrá
evaporado, sin más ni más.
Llegar a comprender cómo controlar los eicosanoides con la dieta
será la próxima meta a alcanzar por la medicina del siglo xxi. Finalmen-
le, creo que a medida que sean más los médicos que aprendan este con-
cepto básico (y espero que este libro empiece a orientarlos en esa direc-
ción), se empezará a considerar que los beneficios hormonales
proporcionados por una dieta favorable a la Zona constituyen el trata-
miento primario para todos los estados de enfermedad crónicos, en tanto
que los fármacos asumirán el papel secundario de un respaldo o un
refuerzo.
Con otras palabras: una vez que la comunidad médica termine por
entender el potencial de la dieta para afectar a los eicosanoides, ese hecho
habrá de revolucionar la práctica actual de la medicina.
Como es obvio, esto no sucederá de la mañana a la noche; se necesi-
tará un sustancial esfuerzo educacional para encontrar un lenguaje
común basado en los eicosanoides, y, por el momento, ese lenguaje es
poco menos que desconocido. Pero una vez que tome forma, terminará
por reunir observaciones provenientes de los comienzos mismos de la
historia escrita con los avances más recientes de la medicina. Sin ese len-
guaje común, lo que tenemos es una Torre de Babel médica. Y la confu-
sión que de ello resulta impide que se concrete un enfoque coherente y
totalizador de la salud óptima.
En el núcleo mismo de la Zona hay algunos conceptos bioquímicos
muy complejos. Sin embargo, el poder de la Zona está en que cualquiera
puede empezar a abrevar en esta tecnología del control hormonal sin
más que seguir los pasos dietéticos que presenta este libro... aunque eso
exige que cada uno se haga cargo de su propia vida. Tienes que sacar
tiempo de donde sea para mantener tu cuerpo en la Zona. Si no lo ha-
ces, entonces nunca llegarás al bienestar, y mucho menos a una salud
óptima.
Tener una salud óptima significa llevar al máximo la calidad de vida.
Tal vez tu objetivo no sea llegar a los 115 años, que es el máximo en las
expectativas de vida de los seres humanos, sino alcanzar todo lo que
puedas sacar de ella dentro del tiempo que te haya sido concedido para
permanecer en este planeta.
He intentado daros algunas de las reglas y una parte de los instrumen-
tos que he ido ideando para que podáis planear vuestro propio viaje hacia
la Zona. Pero, en realidad, sólo vosotros podéis empezar a usarlos. Como
le digo a todo el mundo, a mí no me importa si es un fármaco, una dieta,
una vitamina o un mineral. Si probáis cualquier programa nuevo durante
un par de semanas, y no experimentáis una diferencia significativa en la
forma en que os sentís, entonces probablemente no va a suceder nada. Lo
mismo pasa con una dieta favorable a la Zona. Lo único que tenéis que
dedicarle es un par de semanas de vuestro tiempo.
Como presidente de una compañía biotecnológica de gran éxito,
estoy poniendo en juego mi reputación científica cada vez que alguien
sigue este programa dietético.
Y como se trata de mi reputación, os hago una oferta: si tenéis cual-
quier problema en seguir las líneas principales de este libro, llamadme
simplemente (a cobro revertido desde Estados Unidos) al número que
figura en el Apéndice A, y mi personal se pondrá manos a la obra. De la
misma manera, aquellos de mis lectores que sean médicos y deseen más
información sobre los eicosanoides, que me llamen. Estaré más que con-
tento en poderos ayudar a entenderlos. Gracias a mi propia compren-
sión de lo que son los eicosanoides, hoy tengo en mis manos mi propio
destino genético.
Y espero que pronto también lo tengáis vosotros.
 APÉNDICE A:

El apoyo técnico

Cuando cualquiera de mis lectores sigue una dieta favorable a la Zona,

tal como la he bosquejado en este libro, lo que está enjuego es mi repu-
tación científica. Si el lector desea información adicional, quiere formu-
lar alguna pregunta o encuentra alguna dificultad inicial con una dieta
favorable a la Zona, llame al 1-800-346-2703 y un miembro de mi equi-
po le atenderá. Si usted es médico y desea obtener algún tipo de infor-
mación médica suplementaria, llame al mismo número y un miembro
de mi equipo responderá a sus preguntas. La bibliografía que he utili-
zado para este libro es, en sí misma, un librito de más de cuarenta pági-
nas, que mantenemos constantemente actualizado con la bibliografía
médica más reciente como un servicio para médicos e investigadores,
dada la rapidez con que crece el aporte bibliográfico referente a este
campo. Los lectores que quieran información sobre referencias técnicas
pueden llamar también al mismo número gratuito.
Asimismo se puede establecer contacto directo conmigo por correo:

Dr. Barry Sears

Surfactant Technologies, Inc.,
21 Tioga Way
Marblehead, MA 01945
Estados Unidos.
 APÉNDICE B:

El cálculo de la masa corporal magra

Una manera rápida de determinar uno mismo su masa corporal magra

consiste simplemente en usar una cinta métrica y una balanza. Todas las
medidas se tomarán, cada una tres veces, sobre la piel (no sobre la ropa),
y asegurándose de que la cinta métrica ajusta bien, pero sin comprimir
la piel ni el tejido subyacente. Una vez hecho esto, se calculará el prome-
dio, siempre en centímetros. Las tablas para calcular el porcentaje de
grasa corporal se usaron con la autorización del doctor Michael Eades,
tomándolas de su libro Thin So Fast [Adelgazar con rapidez]. *

Cálculo de los porcentajes de grasa corporal para las mujeres

Para calcular el porcentaje de grasa corporal debes dar cinco pasos:

1. Mientras mantienes la cinta bien horizontal, mide las caderas por

el lugar más ancho, y la cintura a la altura del ombligo. Es muy
importante que te midas allí y no en el punto en que la cintura es
más estrecha. Tómate tres veces cada una de estas medidas y cal-
cula luego el promedio.
2. Mídete la altura en centímetros, sin zapatos.
3. Anota las cifras de altura, cintura y caderas en la planilla de traba-
jo adjunta.
4. Busca cada una de estas medidas en la columna correspondiente
en las tablas que encontrarás después de las instrucciones y anota
las constantes en tu hoja de trabajo.

* Las medidas de las tablas originales están expresadas en pulgadas y libras.

Se ha hecho su conversión al sistema métrico: centímetros y kilogramos. (N. del
E. de la edición española.)
 5. Suma las constantes A y B; de esta suma, resta la constante C, y
redondea la cifra por el número entero más próximo. Esa cifra es
tu porcentaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que las mujeres calculen su porcentaje

de grasa corporal

Contorno de caderas

Contorno de abdomen

Altura

En la columna correspondiente de la Tabla 1 (págs. 266-268) busca

cada una de las medidas/promedio, y también tu altura.

Constante A =

Constante B =

Constante C =

Para determinar tu porcentaje aproximado de grasa corporal, suma

las constantes A y B, y de ese total resta la constante C. El resultado es tu
porcentaje de grasa corporal.

Cálculo de los porcentajes de grasa corporal para los hombres

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal debes dar cuatro pasos::

1. Mientras mantienes la cinta horizontal, mídete la circunferencia de la

cintura a la altura del ombligo. Hazlo tres veces y saca el promedio.
2. Mídete la muñeca de la mano dominante en el espacio entre el
comienzo de la mano y el hueso de la muñeca, en el lugar por
donde ésta se dobla.
3. Anota las cifras en la hoja de trabajo para hombres.
4. Resta la medida de la muñeca de la medida de la cintura y busca
el valor resultante indicado en la Tabla 2 (págs. 269 y ss.). Locali-
 za tu peso a la izquierda de la tabla. Desde este punto, dirígete
hacia la derecha hasta encontrar la columna de la «cintura menos
muñeca». En la intersección de estas dos líneas hallarás tu por-
centaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que los hombres calculen su porcentaje

de grasa corporal

Contorno de la cintura (cm)

Contorno de la muñeca (cm)

Resta la medida de la muñeca de la medida de la cintura. Usa la Ta-

bla 2 para encontrar tu peso y después busca tu cifra de «cintura menos
muñeca». En la intersección de las dos columnas hallarás tu porcentaje
aproximado de grasa corporal.

Cálculo de la masa corporal magra para hombres y mujeres

Ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal, el paso siguiente

es usar esa cifra para calcular el peso en kilogramos de la porción del
peso total de tu cuerpo que corresponde a la grasa (recuerda que has de
usar la notación decimal; por ejemplo, el 15 por ciento es 0,15).

(Peso) X (% de grasa corporal) = peso total de la grasa corporal

Una vez que sepas el peso total de tu grasa corporal, réstalo de tu

peso total, lo que dará como resultado tu masa corporal magra. La masa
corporal magra es el peso total de todos los tejidos corporales que no
son grasa.

Tu peso total

— Tu total de grasa corporal

= Tu masa corporal magra

Masa corporal magra = peso total - peso total de la grasa corporal.

 TABLA 1

Constantes de conversión para calcular el porcentaje de grasa

corporal en las mujeres

CADERAS ABDOMEN ALTURA

Centímetros Constante Centímetros Constante Centímetros Constante
A B C

75 32,75 50 14 140 33,59

76 33,39 51 14,27 141 33,83
77 33,83 52 14,55 142 34,07
78 34,44 53 14,83 143 34,31
79 34,98 54 15,11 144 34,55
80 35,70 55 15,39 145 34,79
81 36,14 56 15,67 146 35,03
82 36,59 57 15,95 147 35,27
83 37,30 58 16,23 148 35,51
84 37,75 59 16,51 149 35,75
85 38,20 60 16,79 150 35,99
86 38,90 61 17,07 151 36,23
87 39,35 62 17,35 152 36,47
88 40,05 63 17,64 153 36,71
89 40,45 64 17,92 154 36,95
90 41 65 18,19 155 37,19
91 41,75 66 18,48 156 37,43
92 42,10 67 18,75 157 37,67
93 42,65 68 19,03 158 37,91
94 43,20 69 19,31 159 38,15
95 43,75 70 19,59 160 38,39
96 44,30 71 19,87 161 38,63
97 44,85 72 20,15 162 38,87
98 45,40 73 20,43 163 39,11
99 46,02 74 20,71 164 39,35
100 46,65 75 20,99 165 39,59
101 47,19 76 21,27 166 39,83
 CADERAS ABDOMEN ALTURA

itímetros Constante Centímetros Constante itímetros Constante

A B C

102 47,66 77 21,55 167 40,07

103 48,21 78 21,83 168 40,31

104 48,77 79 22,11 169 40,55

105 49,24 80 22,39 170 40,79

106 49,86 81 22,67 171 41,03

107 50,39 82 22,95 172 41,27

108 50,90 83 23,23 173 41,51

109 51,51 84 23,51 174 41,75

110 52,00 85 23,79 175 41,99

111 52,67 86 24,07 176 42,23

112 53,14 87 24,35 177 42,47

113 53,71 88 24,63 178 42,72

114 54,26 89 24,91 179 42,96

115 54,81 90 25,19 180 43,20

116 55,38 91 25,48 181 43,44

117 55,91 92 25,75 182 43,68

118 56,46 93 26,03 183 43,92

119 57,00 94 26,31 184 44,16

120 57,56 95 26,59 185 44,40

121 58,14 96 26,87 186 44,64

122 58,66 97 27,15 187 44,88

123 59,18 98 27,43 188 45,12

124 59,72 99 27,71 189 45,36

125 60,36 100 27,99 190 45,60

126 60,87 101 28,27 191 45,84

127 61,42 102 28,55 192 46,08

128 61,96 103 28,83 193 46,32

 CADERAS ABDOMEN ALTURA
Centímetros Constante Centímetros Constante Centímetros Constante
A B C

129 62,50 104 29,11 194 46,56

130 63,06 105 29,39 195 46,80
131 63,61 106 29,67 196 47,04
132 64,16 107 29,95 197 47,18
133 64,70 108 30,23 198 47,42
134 65,26 109 30,51 199 47,66
135 65,81 110 30,79 200 47,90
136 66,36 111 31,07
137 66,91 112 31,35
138 67,46 113 31,64
139 68,01 114 31,92
140 68,56 115 32,20
141 69,11 116 32,48
142 69,66 117 32,75
143 70,17 118 33,03
144 70,76 119 33,31
145 71,31 120 33,59
146 71,86 121 33,87
147 72,41 122 34,15
148 72,96 123 34,43
149 73,51 124 34,71
150 74,06 125 34,99
 TABLA 2

Cálculo del porcentaje de grasa corporal en los hombres

Cintura - m u ñ e c a ( c m )
Peso (kg) 56 57 58 59 60 61 62 63 64
55 4 6 8 10 11 12 14 16 17
57 4 6 7 9 10 11 13 15 16
59 3 5 7 9 10 11 12 14 15
61 3 5 7 8 9 10 12 13 14
63 3 5 6 8 9 10 11 13 14
65 4 6 7 8 9 11 12 13
67 4 6 7 8 9 10 11 12
69 4 5 7 8 9 10 11 12
71 4 5 6 7 8 10 11 12
73 4 5 6 7 8 9 10 11
75 3 5 6 7 8 9 10 11
77 3 4 6 7 7 9 10 11
79 4 6 6 7 8 9 10
81 4 5 6 7 8 9 10
83 4 5 6 6 8 9 10
85 4 5 6 6 7 8 9
87 4 5 5 6 7 8 9
89 3 4 5 6 7 8 9
91 3 4 5 6 7 8 8
93 4 5 5 6 7 8
95 4 5 5 6 7 8
97 4 4 5 6 7 8
99 4 4 5 6 7 8
101 3 4 4 6 7 8
103 3 4 4 6 7 8
105 3 4 4 5 6 7
107 3 3 4 5 6 7
109 3 4 5 6 6
111 3 4 5 6 6
113 4 5 6 6
115 3 4 5 6
117 3 4 5 6
119 3 4 5 6
121 3 4 5 6
123 4 5 6
125 4 5 5
127 4 4 5
129 4 4 5
131 3 4 4
133 3 4 4
135 3 4 4
 Cintura - m u ñ e c a ( c m )
Peso (kg) 65 66 67 68 69 70 71 72 73
55 18 20 21 22 23 25 27 29 30
57 17 19 20 21 22 24 26 28 30
59 16 18 20 21 22 23 25 27 28
61 15 17 19 20 21 22 24 26 27
63 15 16 18 19 20 21 23 24 26
65 14 15 17 18 19 20 22 23 24
67 14 15 16 17 18 19 21 23 24
69 13 15 16 17 18 19 20 22 23
71 13 14 16 17 18 19 20 21 22
73 12 14 15 17 18 18 19 20 21
75 12 13 14 16 17 17 19 20 21
77 12 13 14 15 16 17 18 19 20
79 11 12 13 14 15 16 17 19 19
81 11 12 13 14 15 16 17 18 19
83 11 11 12 13 14 15 16 18 19
85 10 11 12 13 14 15 16 17 18
87 10 11 12 13 14 15 16 17 18
89 10 11 12 13 14 14 15 16 17
91 9 10 11 12 13 14 15 16 17
93 9 10 11 12 13 13 14 15 16
95 9 9 10 11 12 13 14 15 16
97 9 9 10 11 12 12 13 14 15
99 9 9 10 11 11 12 13 14 14
101 9 9 10 11 11 12 13 14 14
103 9 9 10 11 11 12 13 14 14
105 7 8 9 10 10 11 12 13 13
107 7 8 9 10 10 11 12 13 13
109 7 8 9 10 10 11 12 13 13
111 7 8 9 9 9 10 11 12 12
113 6 7 8 9 9 10 11 12 12
115 6 7 8 9 9 10 11 12 12
117 6 7 8 9 9 10 10 11 12
119 6 7 8 8 9 10 10 11 12
121 6 7 8 8 8 9 10 11 12
123 6 7 7 8 8 9 10 11 11
125 5 6 7 8 8 9 10 10 11
127 5 6 7 8 8 9 9 10 10
129 5 6 7 8 8 8 9 10 10
131 5 6 7 7 8 8 9 10 10
133 5 6 6 7 7 8 9 10 10
135 5 5 6 6 7 8 9 9 10
 Cintura - m u ñ e c a ( c m )
Peso (kg) 74 75 76 77 78 79 80 81 82
55 31 33 35 37 38 39 41 43 45
57 31 32 33 35 36 37 39 41 43
59 29 30 32 34 35 36 37 39 41
61 28 29 31 32 33 34 36 38 39
63 27 28 29 31 32 33 34 36 38
65 25 27 28 29 30 31 33 35 36
67 24 26 27 28 29 30 32 33 35
69 23 25 26 27 28 29 31 32 34
71 23 25 26 27 28 29 31 32 34
73 22 24 25 26 27 28 30 31 33
75 22 23 24 26 27 28 29 30 31
77 21 22 24 25 26 27 28 29 30
79 20 21 23 24 25 26 27 28 29
81 20 21 22 23 24 25 26 27 28
83 19 20 21 22 23 24 25 26 27
85 18 19 21 22 23 24 25 26 27
87 18 19 20 21 22 23 24 25 26
89 18 19 20 21 22 23 24 25 26
91 18 18 19 20 21 22 23 24 25
93 17 18 19 20 21 21 22 23 24
95 16 17 18 19 20 21 22 23 24
97 16 17 18 19 20 20 21 22 23
99 15 16 17 18 19 19 20 21 22
101 15 16 17 18 19 19 20 21 22
103 15 16 17 18 18 19 20 21 21
105 14 15 16 17 18 18 19 20 21
107 14 15 16 17 18 18 19 20 21
109 14 15 16 17 17 17 18 19 20
111 13 14 15 16 17 17 18 19 20
113 13 14 15 16 17 17 18 18 19
115 13 14 14 15 16 16 17 18 19
117 13 13 14 15 16 16 17 18 19
119 13 13 14 14 15 16 17 18 19
121 13 13 14 14 15 16 16 17 18
123 12 13 13 13 14 15 16 17 18
125 11 12 13 13 14 15 16 16 17
127 11 12 13 13 14 14 15 16 17
129 11 12 12 13 13 14 15 16 17
131 11 11 12 13 13 14 15 15 16
133 10 11 12 13 13 14 14 15 16
135 10 11 12 12 12 13 14 15 15
272 DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA

Cintura - m u ñ e c a ( c m )
Peso (kg) 83 84 85 86 87 88 89 90 »1
55 46 47 49 50 51 52 54
57 44 45 46 48 49 50 52 54
59 42 43 44 46 47 48 50 52 51
61 40 41 43 44 45 46 48 50 51
63 39 40 41 43 44 44 46 48 49
65 37 38 39 41 42 43 44 46 47
67 36 37 38 39 40 41 43 45 46
69 35 36 37 38 39 40 42 44 45
71 35 36 37 37 38 39 41 43 44
73 33 34 35 36 37 38 40 41 43
75 32 33 34 35 36 37 38 40 41
77 31 32 33 34 35 36 37 38 39
79 30 31 32 33 34 35 36 37 3H
81 29 30 31 32 33 34 35 36 37
83 28 29 30 31 32 33 34 35 36
85 28 29 29 30 31 32 33 34 33
87 27 28 29 30 31 32 33 34 34
89 27 28 28 29 30 31 32 33 3?
91 26 27 28 29 30 30 31 32 33
93 25 26 27 28 29 29 30 31 32
95 25 26 26 27 28 28 29 30 31
97 24 25 25 26 27 28 29 30 31
99 23 24 25 26 27 27 28 29 30
101 23 24 24 25 26 26 28 28 29
103 22 23 24 25 26 26 27 28 29
105 22 22 23 24 25 25 26 27 28
107 22 22 23 24 25 25 26 27 28
109 21 22 22 23 24 24 25 26 27
111 21 22 22 23 23 24 25 26 26
113 20 21 21 22 23 23 24 25 26
115 20 21 21 22 22 23 24 24 25
117 19 20 20 21 22 22 23 24 25
119 19 20 20 21 22 22 23 24 24
121 19 19 20 21 22 22 23 23 24
123 19 19 19 20 21 21 22 23 23
125 18 18 19 20 21 21 22 22 23
127 18 18 19 19 20 20 21 22 22
129 17 17 18 19 20 20 21 21 22
131 17 17 18 19 19 19 20 21 21
133 17 17 17 18 19 19 20 21 21
135 16 16 17 18 18 19 19 20 20
 Cintura - m u ñ e c a (en0
IVso (kg) 92 93 94 95 96 97 98 99 100
55
57
59 54 55
61 52 53 55
63 50 51 53 54
65 48 49 51 52 53 54 55
67 47 48 49 51 52 53 54 55
69 46 47 48 50 51 52 53 54 55
71 45 46 47 49 50 51 52 53 54
73 44 45 46 47 48 49 50 51 53
75 42 43 44 45 47 48 49 50 51
77 40 41 43 44 45 46 47 48 49
79 39 40 41 43 44 45 46 47 48
81 38 39 40 41 42 43 44 45 47
83 37 38 39 40 41 42 43 44 46
85 36 37 38 39 40 41 42 43 45
87 35 36 37 38 39 40 41 42 44
89 34 35 36 37 38 39 40 41 43
91 34 35 36 37 38 39 40 40 41
93 33 34 35 36 37 38 39 39 40
95 32 33 34 35 36 37 38 38 39
97 31 32 33 34 35 36 37 37 38
99 30 31 32 33 34 35 36 36 37
101 30 31 32 33 34 35 36 36 37
103 29 30 31 32 33 34 35 35 36
105 29 30 31 32 33 34 35 35 36
107 28 29 30 31 32 33 34 34 35
109 27 28 29 30 31 32 33 33 34
111 27 27 28 29 30 31 32 32 33
113 26 27 28 29 30 30 31 31 32
115 25 26 27 28 29 30 31 31 32
117 25 26 27 27 28 29 30 30 31
119 25 26 27 27 28 29 30 30 31
121 24 25 26 27 28 28 29 29 30
123 24 25 25 26 27 28 29 29 30
125 23 24 25 26 26 27 28 28 29
127 23 24 24 25 26 27 27 28 29
129 22 23 24 25 26 26 26 27 28
131 22 23 23 25 26 26 26 27 27
133 21 22 23 24 25 25 26 26 27
135 21 22 22 23 24 24 25 26 26
I

Cintura - muñeca (cm)

:so ( 101 102 103 104 105 106
55
57
59
61
63
65
67
69
71 55
73 54 55
75 52 53 54 55
77 51 52 53 54 55
79 49 50 51 52 53 54 55
81 48 49 50 51 52 53 54
83 47 48 49 50 51 52 53
85 46 47 48 48 49 50 51
87 45 46 47 47 48 49 50
89 44 45 46 46 47 48 49
91 42 43 44 45 46 47 48
93 41 42 43 44 45 46 47
95 40 41 42 43 44 45 46
97 39 40 41 42 43 44 45
99 38 39 40 41 42 43 44
40 42 43
101 38 39 40 41
103 37 39 41 42
38 40 40
105 37 38 40 41
37 39 40
107 36 37 39 40
36 38 39
109 35 36 39 40
35 37 38
111 34 34 35 36 37 38 39
113 33 34 35 35 36 37 38
115 33 33 34 34 35 36 37
117 32 33 33 34 35 35 36
119 32 32 33 33 34 34 35
121 31 31 32 33 34 34 35
123 31 31 32 32 33 34 34
125 30 30 31 32 32 33 33
127 29 30 30 31 32 32 33
129 29 29 30 30 31 31 32
131 28 28 29 30 31 31
133 27 28 28 29 30 30
135 27 27 28 29 29 30
 Cintura - muñeca (cm)
•so (1 110 111 112 113 114 115 116
55
57
59
61
63
65
67
69
71
73
75
77
79
81
83 55
85 54 55 55
87 53 54 54 55
89 52 53 53 54 55 55
91 51 52 52 53 54 55 55
93 49 51 51 52 53 54 54
95 48 50 50 51 52 53 53
97 47 49 49 50 51 52 52
99 46 48 48 49 50 51 51
101 45 47 47 48 49 50 50
103 45 46 46 47 48 49 50
105 44 45 45 46 47 48 49
107 43 44 44 45 46 47 48
109 42 43 43 44 45 46 47
111 41 42 42 43 44 45 45
113 40 41 41 42 43 44 44
115 39 40 40 41 42 43 43
117 38 39 39 40 41 42 42
119 38 39 39 40 40 41 41
121 37 38 38 39 39 40 40
123 37 37 37 38 39 40 40
125 36 36 37 38 38 39 39
127 35 35 36 37 38 38 38
129 34 34 35 36 37 38 38
34 35 36 37
131 35 37
33 34 36 36 36
133 35
33 33 34 35 36 36
135
Cintura - muñeca (cm)
119 120 121 122 123 124 125 126 127

55
54 55
53 54 55 55
52 53 54 54 55
52 53 53 53 54 55 55
51 52 52 52 53 54 55
50 51 51 51 52 53 54
48 49 50 50 51 52 53
47 48 49 49 50 51 52
46 47 48 48 49 50 51
45 46 47 47 48 49 50
44 45 46 46 47 48 49
44 44 45 45 46 47 48
44 44 45 45 46 47 48
43 43 44 44 45 46 47
42 42 43 43 44 45 46
41 42 42 43 43 44 45
40 41 42 42 43 43 44
40 41 41 42 43
39 40 40 41 42
39 39 39 40 41
 APÉNDICE C:

Los bloques de alimentos macronutrientes

Del concepto de bloques de alimentos macronutrientes se deriva un

método simple y directo para organizar comidas favorables a la Zona.
Abajo enumeramos los tamaños de diversos bloques de proteínas, hidra-
tos de carbono y grasas, que por sí mismos constituyen cada uno un blo-
que. Los bloques de proteínas son para porciones en crudo. Aunque los
carbohidratos favorables son generalmente de bajo poder glucémico,
hay excepciones (como los helados y las patatas fritas) que además son
altas en grasa.
He redondeado los tamaños de los bloques de modo que sean fáciles
de memorizar. En modo alguno se pretende que la lista sea exhaustiva.
Si el lector tiene algún alimento favorito que no figure en ella, remítase
al libro de Corinne T. Netzer Complete Book of Food Counts (Dell Books)
para ampliarla.
Siempre que se prepara una comida favorable a la Zona, no hay que
olvidar la regla principal: conservar la proporción de 1:1 entre los blo-
ques de proteína y los de hidratos de carbono.

Bloques de proteína (aproximadamente 7 gramos

de proteína por bloque)

CARNE Y AVES

Mejor opción
Pechuga de pavo 45 g
Pechuga de pavo, sin piel 30 g
Pechuga de pollo 45 g
 Pechuga de pollo, sin piel 30 g
Ternera 30 g

Opción razonable
Beicon canadiense, magro 30 g
Buey, carne en conserva 30 g
Buey, carne picada (10-15% grasa) 45 g
Buey, cortes magros 30 g
Cerdo, costilla 30 g
Cerdo magro 30 g
Cordero magro 30 g
Jamón 45 g
Jamón magro 30 g
Pato 45 g
Pavo, carne oscura, sin piel 30 g
Pavo, jamón de 3 tiras
Pollo, carne oscura, sin piel 30 g

Mala opción
Beicon 3 tiras
Buey, cortes grasos 30 g
Buey, picado (más de 15% grasa) 45 g
Embutido de cerdo 2 piezas
Hígado de buey 30 g
Hígado de pollo 30 g
Hot dog (cerdo, buey, pollo o pavo) 1 pieza
Kielbasa (salchicha ahumada, con ajo y
especias) 60 g
Pimienta verde 30 g
Salami 30 g

PESCADO Y MARISCO

Almejas 45 g
Atún en lata al natural 30 g
Atún (rodaja) 45 g
Bacalao 45 g
Bagre 45 g
Caballa* 45 g
Calamar 45 g
Camarones 45 g
 Cangrejo, carne de 45 g
Eglefino 45 g
Halibut 45 g
Langosta 45 g
Lubina 45 g
Pescado azul 45 g
Pez espada 45 g
Salmón* 45 g
Sardinas* 30 g
Snapper (o anjova) 45 g
Trucha 45 g
Veneras 30 g

HUEVOS

Mejor opción
Claras 2
Sustituto de huevo 1/4 de taza

Mala opción
Huevo entero 1

LÁCTEOS RICOS EN PROTEÍNA

Mejor opción
Queso sin grasa 30 g
Queso fresco bajo en grasa '/4 de taza
Queso fresco sin grasa 1/4 de taza

Opción razonable
Queso bajo en grasa 30 g
Mozzarella, desnatada 30 g
Ricotta, desnatada 60 g

Mala opción
Quesos duros 30 g

* Rico en AEP.
OPCIÓN VEGETARIANA

Espirulina en polvo 30 g
Proteína en polvo 10 g
Soja, hamburguesas de V2 pieza
Soja, hot dog de 1 pieza
Soja, salchicha de 2 piezas
Tofu blando 90 g

MEZCLA PROTEÍNA-CARBOHIDRATO (contiene 1 bloque de

proteína y 1 bloque de carbohidrato)

Leche, baja en grasa (1%) 1 taza

Yogur natural V2 taza

Bloques de hidratos de carbono (aproximadamente

9 gramos de carbohidratos por bloque)

CARBOHIDRATOS FAVORABLES (usar con preferencia)

Verduras cocidas
Alcachofa 1 pequeña
Berenjenas 1 V2 tazas
Brécoles 1 taza
Calabacines 1 taza
Calabaza amarilla 1 taza
Cardo suizo 1 taza
Cebollas (hervidas) V2 taza
Champiñones (hervidos) 1 taza
Chucrut 1 taza
Col 1 V2 tazas
Col rizada 1 taza
Coles de Bruselas 1 taza
Coliflor 1 1/2 tazas
Espárragos 1 taza (12 unidades)
Espinacas 1 taza
Garbanzos 1/4 de taza
Judías negras de lata 1/4 de taza
 Judías secas (de lata) 1 /4detaza

Judías verdes 1 taza

Lentejas VA de taza
Nabos, hojas 1 1/2 tazas
Nabos, puré de 1 taza
Puerros 1 taza

Verduras crudas
Alfalfa, brotes de 7 Vi tazas
Apio, en rodajas 2 tazas
Brécoles 2 tazas
Castañas de agua V2 taza
Cebolla picada 1 taza
Col, cortada en tiras 2 tazas
Coliflor 2 tazas
Endibia, cortada 5 tazas
Ensalada revuelta 1
(2 tazas de lechuga en trozos, VA de taza de pimiento verde
crudo, 1/4 de taza de pepino crudo y 1/4 de taza de tomate crudo)
Escarola, cortada 5 tazas
Espinacas 4 tazas
Espinacas, ensalada 1
(2 tazas de espinacas crudas, VA de taza de cebolla cruda, VA de
taza de champiñones y VA de taza de tomates)
Hongos picados 3 tazas
Judías germinadas 3 tazas
Lechuga iceberg 1 planta
Lechuga romana, picada 6 tazas
Pepino 1
Pepino, en rodajas 3 tazas
Pimiento verde, picado 1 V2 tazas
Pimientos verdes 2
Rábanos, en rodajas 2 tazas
Tomates cortados 1 taza

Fruta (fresca, congelada o en lata)

Albaricoques 3
Arándanos V2 taza
Cerezas 7
Ciruela 1
Ensalada de frutas V2 taza
Frambuesas % de taza
 Fresas 1 taza
Kiwi 1
Lima 1
Limón 1
Mandarina 1
Mandarina, en lata Va de taza
Manzana V2
Manzanas, compota de V4 de taza
Melocotón 1
Melocotones, en lata V2 taza
Melón cantalupo V4
Melón cantalupo, en cubos 1 taza
Melón Honeydew, en cubos V2 taza
Naranja V2
Nectarina V2
Pera 1/3
Piña, en cubos V2 taza
Pomelo V2
Sandía, en cubos V2 taza
Uvas V2 taza
Zarzamoras V2 taza

Cereales
Avena, cocimiento lento* 1/3de taza (cocida)
o 15 g (seca)

CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES (usar con moderación)

Verduras cocidas
Boniato (camote) al horno 1/3
Boniatos, puré 1/5 taza
Calabaza VAtaza
Calabaza de invierno 1/3taza
Chirivías 1/3 taza
Fríjoles 1/4 taza
Guisantes 1/3taza
Judías al horno Ve taza
Judías pintas (de lata) 1/3 taza
Maíz 1/4 taza

* Contiene AGL.
 Patatas al horno V3 de taza
Patatas fritas 5 trozos
Patatas hervidas V3 de taza
Patatas, puré de V5 de taza
1
Remolachas, en rodajas /2 taza
Zanahorias, en rodajas V2 taza

Fruta
1/4de taza
Arándanos
Arándanos, salsa de 4 cucharaditas
Ciruelas pasas 2
Dátiles 2
Guayaba, en cubos V2 taza
Higo 1
Kumquats (quinotos) 3
Mango, en rodajas 1/3 de taza

Papaya, en cubos V2 taza

Plátano 1/3
Uvas pasas 1 cucharada

Zumos de fruta
1/3 de taza
Limonada
1/4 de taza
Ponche de fruta
1/3 de taza
Sidra de manzana
Zumo de arándano de taza
1/3 de taza
Zumo de limón
Zumo de manzana '/4 de taza
1/3 de taza
Zumo de naranja
Zumo de piña V4 de taza
Zumo de pomelo V2 taza
Zumo de tomate % de taza
Zumo de uva V2 taza

Cereales y panes
Alforfón, seco 15 g
Arroz blanco (cocido) V5 de taza
Arroz integral (cocido) Vs de taza
Bagel (especie de rosquilla), pequeño 1/4
Bizcocho 1/4

Bollos 1/4
Bollos con confitura de arándanos 1/4
Cereal, seco 15 g
 Cruasán, solo 1/4
Cuscús 15 g
Donut, solo 1/4
Granóla 15 g
Grisín 1
Maizena 4 cucharaditas de té
Mijo 15 g
Palomitas de maíz 2 tazas
Pan blanco 1/2 rebanada
Pan frito 15 g
Pan integral 1/2 rebanada
Pan de maíz 1 rebanada
Pan (de) pita 1/4
Pan (de) pita, pequeño 1/2
Pan rallado 15 g
Panecillo, cena 1/2 pequeño
Panecillo, hamburguesa 1/4
Panqueque (crepe) (10 cm) 1/2
Pasta, cocida 1/4 de taza
Pastel de arroz 1
Sémola cocida 1/3 de taza
Tallarines de huevo (cocidos) 1/4 de taza
Tostada melba (con mermelada) 15 g
Trigo bulgur, seco 15 g
Waffle (barquillo) 1/2

Otros
Arce, jarabe de 2 tazas
Azúcar granulado 2 cucharaditas de té
Azúcar moreno 1 1/2 cucharaditas de té
Azúcar de repostería 1 cucharada
Caramelo, barra de 1/4
Ciruelas, compota de 1 1/2 cucharadas
Crackers, galletas (con harina integral) 1
Crackers (con h. blanca) salados 4
Encurtidos 4 tazas
Helado normal 1/4 de taza
Ketchup 2 cucharadas
Melaza 2 cucharaditas de té
Mermelada o jalea 2 cucharaditas de té
Miel 1/2 cucharada
Nata 1/6 de taza
 Nata descremada '/4 de taza
Panqueques (crépes) con jarabe 2 tazas
Patatas chips 15 g
Pretzel (galletas tostadas espolvoreadas
con sal) 15 g
Salsa barbacoa 2 cucharadas
Salsa cóctel 2 cucharadas
Salsa teriyaki 15 g

GRASA

Mejor opción (productos ricos en grasa monoinsaturada)

Aceite de cacahuete 1/3 de cucharadita de té

Aceite de oliva 1/3 de cucharadita

Aderezo de aceite de oliva y vinagre 1 cucharadita de té

1
Aguacate /2 cucharada
Almendras molidas 1 cucharadita de té
Cacahuetes 6
1
Guacamole /2 cucharada
Mantequilla de almendra V2 cucharadita de té
Mantequilla de cacahuete, natural V2 cucharadita de té
Olivas 3
Tahini 1/2 cucharada

Opción razonable (productos bajos en grasa saturada)

Aceite de sésamo '/3 de cucharada
Aceite de soja 1/3 de cucharada

Mayonesa light 1 cucharada

Mayonesa normal 1/3 de cucharada

Nueces V2 cucharada

Mala opción (productos ricos en grasas saturadas)

1
Crema /2 cucharada
1
Crema agria /2 cucharada
Crema agria, light 1 cucharada
Grasa vegetal '/3 de cucharadita de té
Manteca de cerdo 1/3 de cucharadita de té

Mantequilla V3 de cucharadita de té
Queso crema 1 cucharadita de té
Queso crema, light 2 cucharaditas de té
 APÉNDICE D:

Recetas favorables a la Zona

I n la Zona no es difícil cocinar en plan gourmet. Con la ayuda de Jean-

nette Pothier y de Ann Rislove podéis preparar algunas recetas que, ade-
más de ser favorables a la Zona, son también muy interesantes.
Jeannette es chef profesional, está capacitada para la enseñanza en
artes culinarias y estuvo asociada durante diez años con la chef más
renombrada de Boston, Madeleine Kamman, en la Modem Gourmet
Cooking School [Escuela Moderna de Cocina para Gourmets]. Fue jefa
principal de cocina en el Café l'Orange, en Concord, Massachusetts, y se
formó también en el Collège Luberon, en Aix-en-Provence (Francia).
Ofrecemos abajo algunas de las recetas favoritas de Jeannette y
de Ann.

Haddock* con judías verdes y alcachofas

(4 porciones)

A este y otros tipos de pescado ahumado se los prepara al horno, a la parri-

lla o pochés. Este último es un método de cocción en líquido que da como
resultado un pescado húmedo y tierno. El líquido de cocción se usa para
preparar una sencilla y sabrosa salsa blanca (bechamel).

1 taza de agua
1
/2 taza de cebolla en rodajas finas
2 tazas de leche semidesnatada
V4 de cucharadita de sal marina
Pimienta
4 filetes de pescado de unos 120 g cada uno

* Nombre común al eglefino y otros peces de la familia de los gádidos,

semejantes al bacalao o a la merluza. (N. del E.)
Salsa:
1 V2 cucharadas de mantequilla
1 1/2 cucharadas de harina
1 taza de líquido para escalfar
20 uvas verdes (opcional)

En una sartén grande, preferiblemente de acero inoxidable o hierro

esmaltado, llevar a ebullición el agua y la cebolla. Añadir la leche, sal y
pimienta, y luego los filetes de pescado. Reducir el calor y cocinar duran-
te 5 o 6 minutos. Apagar el fuego y pasar los filetes a una fuente caliente.
A fuego medio, reducir el líquido a la mitad. Entretanto, preparar la
salsa. En una cacerola pequeña, fundir la mantequilla. Añadirle la harina
y cocinar durante un minuto, revolviendo para que la harina se cueza.
Añadir, mezclándolo, la mitad del líquido de cocción. La salsa se espesa-
rá inmediatamente. Añadir el resto del líquido, removiendo bien. Añadir
las uvas verdes y hacer que arranque de nuevo a hervir. Rectificar el con-
dimento y servir la salsa con las judías verdes y las alcachofas calientes
sobre el pescado; adornar con perejil.

Marinada para las verduras:

3 cucharadas de zumo de limón
V3 de taza de vinagre de vino tinto
Vi de taza de aceite de oliva
Hierbas aromáticas picadas
Perejil
Cebollinos

Verduras:
V2 kg de judías verdes
1 taza de corazones de alcachofas escurridos
1 cucharada de aceite de oliva
V2 taza de perejil picado
V2 taza de cebollinos picados
2 cucharadas de pimiento picado (optativo)

Mezclar los ingredientes de la marinada; incorporar las judías verdes y

los corazones de alcachofas y revolver bien. Mantener en la nevera, en
un plato de cristal cubierto, hasta el momento de cocinar.
Escurrir la marinada tanto como sea posible. Calentar una cucharada
de aceite de oliva en una sartén grande. Revolver en ella los corazones
de alcachofa y las judías hasta que estén bien calientes (unos 3 o 4 minu-
tos). Añadir el perejil y los cebollinos. En el último momento se le pue-
den echar dos cucharadas de pimiento rojo picado para dar color. Servir
inmediatamente, con el pescado poché.

3 bloques de proteína por ración

Cordero con queso al ajo y revoltillo de verduras

(4 porciones)

8 costillitas de cordero con lomo

2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de vino tinto seco
3 dientes de ajo, horneados
1 cucharada de mantequilla sin sal
30 g de queso de cabra o requesón
Perejil picado, 6 ramitas. Reservar 4 ramitas para la guarnición

Recortar toda la grasa de las costillas y atravesarlas con una brocheta

para que al estar juntas se cocinen de forma uniforme. En una sartén
pesada (de hierro esmaltado o acero inoxidable grueso) calentar el acei-
te. Cocinar las costillitas en dos tandas. Dorar de un lado, darles la vuel-
ta y salar la parte dorada. Cocinar del otro lado hasta que estén a punto.
Pasar a una fuente, y repetir el proceso con el resto de las costillas.
Retirar la grasa de la sartén y añadir el vino. Cocinar a fuego medio
hasta que el vino se haya reducido lentamente a la mitad. Pasar los
dientes de ajo asados por un pasapurés pequeño y añadirlos a la sartén
junto con la mantequilla. Remover un poco para unir la mantequilla a
la salsa.
Probar de sabor y salpimentar al gusto. Servir dos costillitas por
persona con un poco de salsa, y añadir el jugo de la fuente. Cubrir con
queso de cabra o requesón, espolvoreando con perejil finamente pica-
do y adornando con ramitas de perejil. Servir con un revoltillo de ver-
duras.

Revoltillo de verduras:
Calabaza amarilla y calabacines, cortados en tiras largas con un pelador de
patatas, son una variante agradable para usar como sustituto de la pasta
con los platos de pollo o de cordero.
2 o 3 calabacines medianos*
2 o 3 calabazas amarillas medianas*
2 o 3 zanahorias medianas
1 cucharada de mantequilla o de aceite de oliva
Va de taza de albahaca picada
1
A de taza de perejil picado
Sal
Pimienta recién molida
Hierbas aromáticas (p. ej., albahaca) frescas o secas

Lavar los calabacines y la calabaza. Lavar y pelar las zanahorias. Con un

pelador de patatas, cortar los calabacines y la calabaza en tiras delgadas;
también la zanahoria, de la que se tirará la parte del centro. Apartar las
verduras hasta el momento de cocerlas.
En una sartén de acero inoxidable o un wok, a fuego medio, calen-
tar la mantequilla o el aceite. Añadir las verduras cortadas. Cocinar
primero la zanahoria durante 2 o 3 minutos, añadir luego la calabaza y
el calabacín y cocinar durante 3 o 4 minutos. (Nota: el aceite de oliva
permite saltear a mayor temperatura.) Añadir sal, pimienta y las hier-
bas aromáticas picadas. Servir inmediatamente con las costillitas de
cordero.

4 bloques de proteína por ración

Pez espada a la parrilla estilo mexicano

con ensalada festiva a la mexicana
(4 porciones)

Marinada:
1 cebolla pequeña picada
1 diente de ajo, chafado o picado fino
1/3 de taza de zumo de lima
8-12 rodajas de pimiento jalapeño en vinagre
1/2 taza de cilantro picado
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de agua

* Use solamente calabacines tiernos y calabaza amarilla. Los corazones se

pueden incorporar a una sopa.
700 g de filetes de pez espada cortados en cuatro porciones de 175 g cada
una (unos 2 a 3,5 cm de grosor)

Disponer los filetes en una fuente para horno, del tamaño adecuado.
En un tazón aparte, de vidrio o enlozado, mezclar los ingredientes de
la marinada y verterlos sobre el pescado. Dar la vuelta a los filetes para
asegurarse de que están todos bien bañados. Cubrir el recipiente y
refrigerar por lo menos una hora, o toda la noche para que tenga mejor
sabor.
Para cocinar los filetes, retirarlos de la marinada y quitarles los gra-
nos de pimienta y especias, que al asarlos se quemarían, tomando un
sabor amargo. Rociar la parrilla fría con aceite de oliva y ponerla a fuego
medio. Cocinar los filetes unos 4 minutos por cada lado, y si se quieren
bien hechos, 5 o 6 minutos por lado. Servir inmediatamente con ensala-
da mexicana Fiesta.

Ensalada mexicana Fiesta:

Una lechuga fresca (iceberg o romana)
Remolachas en rodajas (una lata de 400 g)
2 naranjas
1 jicama [planta tuberosa mexicana]
'/2 taza de zumo de lima
2 manzanas rojas
Rodajas de piña (1 lata)
2 plátanos
1
/2 taza de cacahuetes españoles crudos

Aderezo:
Mayonesa light
El zumo de la piña

Separar y lavar las hojas de la lechuga. Disponerlas enteras sobre una

fuente grande ovalada (de 16 por 20 cm). Poner las remolachas escurri-
das como adorno alrededor de la lechuga.
Pelar las naranjas cuidando que no quede la piel blanca. Cortarlas en
rodajas. Pelar la jicama y cortarla en rodajas delgadas. Remojar en el
zumo de lima. Alternar las rodajas de naranja con las de jicama, dispo-
niéndolas en forma de anillo por dentro de las remolachas.
Quitar el corazón de las manzanas, sin pelarlas. Cortarlas en anillos
delgados y remojarlos en el zumo de lima. Escurrir las rodajas de piña y
reservar el jugo en un tazón. Dentro del anillo de naranja y jicama alter-
nar las rodajas de manzana y piña.
Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas de 1 cm. Humedecerlas con
zumo de piña y disponerlas en el centro de la ensalada.
Espolvorearlas con los cacahuetes.
Mezclar cantidades iguales de mayonesa y zumo de piña y rociar la
mezcla sobre la ensalada minutos antes de servirla con el pez espada. La
ensalada aliñada se conservará bien durante una hora en la nevera.
(Nota: se puede obtener una variación elegante si se añade en el cen-
tro plátanos con coco. Para prepararlos, sumergir las rodajas de plátano en
crema ácida o yogur y pasarlas luego por coco rallado natural, es decir, sin
endulzar. Quedan deliciosos.) Servir con el pez espada a la mexicana.

4 bloques de proteína por ración

Tortilla de queso
(1 porción)

1 huevo entero y 3 claras

Sal y pimienta blanca recién molida
Aceite de oliva
30 g de queso cheddar
1 ramita de perejil o cilantro
1/2 taza de tomate picado, o 1/4 de taza de salsa picante

En un vaso de vidrio, batir los huevos hasta que estén de color claro; aña-
dir sal y pimienta. Untar una sartén con el aceite de oliva y calentarla a
fuego medio. Verter los huevos batidos en la sartén cuando esté caliente y
dejar que se cuezan durante 10 segundos. Levantar el borde de la tortilla
con una espátula y dejar que el huevo líquido corra por la parte externa.
Seguir cociendo cuidando que no se seque. Espolvorear el queso en el
centro de la tortilla. Doblarla en tres pliegues y pasarla a un plato.
Adornar con una ramita de perejil y un poco de tomate recién pica-
do, o bien con salsa picante y cilantro recién picado.
Servirla con dos rebanadas de pan de centeno tostado y mantequilla
de almendras.

4 bloques de proteína por ración

Ensalada de fideos con atún, alcachofas y judías verdes
(Aproximadamente 8 raciones)

Aderezo a la vinagreta:
Sal y pimienta recién molida
'/4 de taza de vinagre de vino tinto
'A de taza de aceite de nuez
'/4 de taza de aceite de oliva
'/4 de taza de perejil picado fino
'/4 de taza de cebollinos picados finos

V2 kg de judías verdes cortadas (frescas o congeladas) cocidas

4 tazas de brotes de bambú escurridos y aclarados en agua fría
4 tazas de castañas de agua escurridas y cortadas en rodajas
1 lata de corazones de alcachofas escurridos
4 tazas de espirales de pasta, cocidas
700 g de atún al natural, escurrido
1 lechuga
Perejil picado

En un tazón o vaso de vidrio, añadir la sal y la pimienta al vinagre y

remover hasta que la sal se disuelva. Añadir los demás ingredientes
y batir hasta que esté bien mezclado. Reservar la vinagreta.
Cocer las judías en el microondas hasta que estén apenas tiernas, de
6 a 8 minutos. Escurrir en un colador los brotes de bambú, las castañas
de agua y los corazones de alcachofa, y aclarar bajo el chorro de agua
fría. Escurrir y dejar aparte. Cocinar la pasta de acuerdo con las instruc-
ciones del envase y aclarar con agua fría. Escurrir y medir cuatro tazas.
Escurrir el atún y desmenuzarlo.
En un tazón grande, remover las verduras, la pasta, el atún y la vina-
greta hasta que todos los ingredientes estén recubiertos por la salsa.
Dejar marinar la ensalada en el refrigerador durante una hora por lo
menos.
Para servir, disponer la ensalada en una fuente adornada con la
lechuga y espolvorearla con perejil fresco picado. Echar por encima el
resto del aderezo.

3 bloques de proteína por ración

Guacamole

Las «fajitas» son una excelente manera de preparar fácilmente comidas

favorables a la Zona, y una forma estupenda de añadir grasa monoinsatura-
da (como la del guacamole) a las comidas. Empecemos, pues, por una rece-
ta de guacamole.

1 aguacate maduro
Zumo de limón
Sal y pimienta blanca recién molida

Comprar un lindo aguacate que no esté macado. Si es necesario madu-

rarlo, se lo guardará uno o dos días envuelto en papel.
Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y quitarle la piel y el hueso.
En un tazón de vidrio, reducirlo a puré con el zumo de limón, la sal y la
pimienta hasta que esté suave.
Cubrirlo y mantenerlo en la nevera hasta el momento de servirlo.
(Optativo: se le puede añadir un poco de tomate y de cebolla picada,
si se desea.)

2 bloques de grasa por cucharada

Fajitas de camarones
(4 raciones)
1
/2 kg de camarones frescos (32-40) pelados
6 cucharadas de zumo de lima embotellado
Sal y pimienta
1 pimiento verde, cortado a cuartos y limpio de semillas y membranas
1 pimiento rojo, preparado de la misma manera
1 cebolla amarilla, cortada en rodajas de 1/2 cm de ancho y pasadas durante
2 minutos por el microondas; revolverlas después de un minuto
1 '/2 cucharadas de aceite de oliva
4 tortas delgadas de unos 20 cm de diámetro

Condimentos:
2 tazas de tomates sin semillas y picados (V2 taza por ración)
V2 taza de salsa (2 cucharadas por ración)
V2 taza de guacamole (2 cucharadas por ración)
Poner en un plato de vidrio los camarones crudos, el zumo de lima, la
sal y pimienta y el agua suficiente para cubrirlo todo. Tapar con una
envoltura de plástico y refrigerar durante 3 horas o toda la noche.
Retirar los camarones del plato. En una sartén grande, a fuego fuerte,
disponer el aceite de oliva y el líquido de la marinada y cocinar hasta
reducirlo a la mitad. Añadir los pimientos y la cebolla y cocinar durante
3 o 4 minutos. Añadir los camarones y remover sólo durante el tiempo
necesario para que éstos se calienten. ¡No recalentar! Retirar del calor y
servir inmediatamente con condimentos y las tortas.

3 bloques de proteína por ración

Fajitas de pollo
(4 raciones)

360 g de pechugas de pollo deshuesadas

6 cucharadas de zumo de lima embotellado
Sal y pimienta recién molida
1/4 de taza de agua o más

1 pimiento verde, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas

1 pimiento rojo, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas
1 cebolla cortada en rodajas de V2 cm, y pasada durante 2 minutos por el
microondas, removiendo después de 1 minuto
4 tortas delgadas de unos 20 cm de diámetro

Condimentos (por persona):

V2 taza de tomate picado
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de guacamole

Cortar las pechugas de pollo de través, en tiras de % de cm. Disponerlas

en una fuente de cristal con la salsa, el zumo de lima, la sal y pimienta y
el agua suficiente para cubrirlas. Tapar con plástico y mantener en I.i
nevera durante toda la noche.
En una sartén grande, a fuego vivo, verter el líquido en que ha csi.i
do en remojo el pollo y cocinar hasta que se reduzca a la mitad. Añatlli
las tiras de pollo y remover a menudo con una espátula ancha de madr
ra. Cuando el pollo se ponga blanco (opaco), pero antes de que cM<
completamente cocido, añadirle los pimientos y la cebolla. Mantenci 11
cocción y revolver hasta que el líquido se haya evaporado y la mezcla
empiece a crepitar. Remover una vez más y retirar. Servir con los condi-
mentos y las tortas.

3 bloques de proteínas por ración

Mousse de salmón con ensalada de pepinos

(5 porciones)

1 lata de salmón rojo o rosado de 400 g

90 g de queso crema bajo en grasa
1 sobre de gelatina sin sabor
1 cucharada de eneldo fresco picado
1 lechuga
Aceitunas negras

Escurrir el líquido del salmón y limpiarlo de piel y espinas. Disponerlo

junto con el queso crema en el tazón de la picadora y reducirlo a una
pasta.
Entretanto, en un tazón pequeño, espolvorear la gelatina sobre 1/4
de taza de agua fría y ponerla en el microondas a la máxima potencia,
durante 30 o 40 segundos, hasta que esté bien disuelta. Añadirla a la
mezcla de salmón y mezclar; añadir el eneldo y volver a poner en el
microondas unos minutos.
Pasar la mousse a un molde pequeño (puede ser para pescado) unta-
do con aceite de oliva. Presionarlo suavemente para que no queden bur-
bujas. Cubrir con plástico y mantener en la nevera durante 3 horas, o
toda la noche.
Revestir una fuente para servir pescado con hojas de lechuga y sobre
ellas desmoldar la mousse. Disponer dos aceitunas negras a modo de
ojos, y servir con ensalada de pepinos.

Ensalada de pepinos
(4 raciones de 2 tazas)

6 pepinos
1 V2 de vinagre de sidra
2 V2 tazas de agua caliente
V3 de taza de azúcar
4 cucharadas de sal
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de semillas de eneldo
4 frascos de boca ancha para encurtidos, de 1/2.

Lavar bien los pepinos con un cepillo para verduras. Cortar en rodajas
muy finas. (Una picadora con cuchillas para cortar las verduras muy
finas facilitará bastante el trabajo.)
Mezclar el vinagre, agua caliente, azúcar, sal y mostaza hasta que la
mezcla resulte homogénea.
Disponer las rodajas de pepino sobre el fondo de los frascos. Espol-
vorearlas con un poco de semillas de eneldo y seguir alternando las
capas de rodajas de pepino y semillas de eneldo hasta que los frascos
estén casi llenos. Verter una taza de líquido en cada frasco, y añadirles
agua si es necesario hasta que las rodajas de pepino queden cubiertas.
Sellar los frascos para cerrarlos y meter en la nevera. Después de pasadas
24 horas ya se pueden comer. Se conservarán dos o tres semanas en el
refrigerador. Servir dos tazas de ensalada de pepinos con cada porción
de mousse de salmón.

3 bloques de proteína por ración

ALGUNOS PLATOS DE COCINA MÁS SENCILLA

PARA LA ZONA

Es obvio que una cocina esmerada lleva su tiempo, y que el tiempo suele
ser el mayor obstáculo para seguir una dieta favorable a la Zona. Para
ayudar a resolver este problema, la empresa Envión International, Inc.,
en Nashua, New Hampshire, ha elaborado un ingenioso programa de
ordenador basado en mi sistema de los bloques de alimentos, que per-
mite generar varias semanas de menús organizados sobre la base del
número de bloques de proteínas que necesita un individuo para cada
comida. Es como si el lector fuera a un restaurante y pidiera una comida
favorable a la Zona diseñada específicamente para él, ya que cada comi-
da está adaptada de forma exacta al número de bloques de proteína que
necesite, pero, algo muy importante, se basa en los alimentos que nor-
malmente se encuentran en un restaurante. Por lo general, las mujeres
necesitarán 3 bloques de proteínas por comida, mientras que los hom-
bres suelen necesitar 4. Abajo, los lectores encontrarán algunos ejemplos
de estas comidas favorables a la Zona, generadas por ordenador, cada
una de las cuales contiene 4 bloques de proteína.

Sugerencias para el desayuno

Quesadilla para el desayuno

1 panqueque (crepe) o torta delgada (15 cm)
60 g de queso rallado bajo en grasa
60 g de beicon o jamón extra magro finamente picado con cebollines,
pimiento verde y tomates picados
2 cucharadas de guacamole
1 taza de uvas como acompañamiento

Avena a la antigua
% de taza de avena cocida y espolvoreada con canela y nuez moscada
3 cucharaditas de almendras molidas
1 taza de leche desnatada
90 g de beicon extra magro
1
/2 taza de arándanos para acompañar

Huevos rancheros
1 huevo entero
2 claras cocidas con cebolla, pimiento y tomate picados, chile en polvo
y cilantro
60 g de queso bajo en grasa
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cucharaditas de mantequilla de almendras
1 taza de melón en cubitos para acompañar

Avena estilo vegetariano

% de taza de avena cocida espolvoreada con nuez moscada y canela
1 cucharada de proteínas en polvo
1 taza de leche de soja
% de taza de compota de manzanas sin endulzar
4 piezas de salchicha de soja
1/2 rebanada de pan de trigo integral
2 cucharaditas de té de mantequilla natural de cacahuete a la antigua

Huevos revueltos a la florentina

1 huevo entero
 4 claras mezcladas con cebollas y hongos picados
11/3 tazas de espinacas salteadas
30 g de queso mozzarella rallado, bajo en grasa
1 taza de ensalada de frutas de lata, para acompañar

Panecillo con salmón

1 panecillo
90 g de salmón ahumado
3 cucharadas de queso crema light

Bocadillo de salchicha vegetariana y queso

1 panecillo de trigo integral a la parrilla, asado con 1-2 salchichas de
soja
30 g de queso bajo en grasa
11/3 cucharaditas de mantequilla

Sugerencias para el almuerzo

Bocadillo integral
1 rebanada de pan integral
60 g de beicon extra magro, con lechuga, tomate en rodajas y un trozo
de encurtido al eneldo
30 g de queso descremado
1/2 taza de yogur natural descremado con 1/3 de taza de melocotones en

almíbar como postre

Bocadillo de ensalada de atún

1 pan de pita pequeño
120 g de atún al natural escurrido, con lechuga, rodajas de tomate y un
trozo de encurtido al eneldo
4 cucharaditas de mayonesa light
1 taza de uvas como postre

Fuente de ensalada de huevo, «sin huevo»

270 g de tofu cocido, enfriado y reducido a puré, con cebollines pica-
dos, perejil, pimentón y sal de ajo
4 cucharaditas de mayonesa light
1 pan de pita relleno con lechuga y 1 rodaja de tomate
1
/2 taza de yogur natural bajo en grasa
1 melocotón de postre
Pollo a la parrilla con ensalada César
120 g de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en tiras y servida para
coronar una abundante ensalada
1 cucharada de salsa César
2 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1
/2 grisín (bastoncillo)
1 manzana como postre

Hamburguesa vegetariana
1 hamburguesa de soja
15 g de queso bajo en grasa
1
/2 panecillo para hamburguesa, con lechuga, 1 rodaja de tomate y
1 trozo de encurtido al eneldo
1 ensalada abundante
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa

1 ciruela como postre

Chile (ají, pimiento picante, guindilla)

150 g de carne magra (buey o pavo) picada. Dorar la carne mezclada
con las cebollas y los hongos picados, los pimientos verdes, el
chile, el orégano y la sal con:
11/3 cucharadas de aceite de oliva
1
/2 lata de judías secas
1 1/2 tazas de tomates de lata, aplastados
Hervir a fuego lento 30 minutos, hasta que las judías estén tiernas, y
cubrir con 30 g de queso Monterrey Jack bajo en grasa

Ensalada de frutos del mar

180 g de camarones, langosta o carne de cangrejo con apio y cebollas
picadas
4 cucharaditas de mayonesa light
1 ensalada abundante, preparada
1 zanahoria cortada en tiras
1 pan de pita pequeño
1
/2 naranja como postre
Sugerencias para la cena

Medallones de cerdo con manzanas

120 g de medallones de cerdo salteados con romero, mostaza de Dijon
y 2 cucharaditas de vino blanco
1 manzana en rodajas
1 V4 tazas de brécoles cocidos al vapor
1 ensalada abundante, preparada
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre

Salmón a la parrilla con limón

180 g de filetes de salmón a la parrilla con limón y rodajas de setas
1 tomate a la parrilla cortado por la mitad y espolvoreado con una
cucharadita de queso parmesano rallado
1 taza de judías verdes cocidas al vapor
1 gran ensalada de espinacas
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
V2 taza de uvas negras como postre

Pollo frito al jengibre

120 g de pechuga de pollo cortada en tiras, con cebollas picadas,
pimientos rojos y verdes a tiras, hongos y jengibre rallado
1 V4 tazas de brécoles picados
1 ]A tazas de coliflor picada
3A de taza de guisantes

1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes

1 taza de fresas como postre

Ternera a la paprika
120 g de escalopes de ternera aplastados con la maza
Dorar la ternera con rodajas de cebolla en aceite vegetal. Sazonar con
paprika, ajo en polvo, pimienta de Cayena y sal. Añadir el vermut
y cocinar a fuego muy lento hasta que esté tierna.
1 1/3 tazas de espinacas cocidas al vapor
1 ensalada abundante, preparada
4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 manzana como postre

Fritura de tofu
360 g de tofu [queso de soja] cortado en cubos, con cebolla picada,
pimientos rojos y verdes, setas y salsa de soja
2 1/2 tazas de brécoles picados
 1/4 de taza de guisantes
1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes
1/3 de taza de agua

1 taza de melón cantalupo, cortado en cubos, como postre

Camarones Scampi
150 g de camarones salteados con cebolla picada, pimiento verde, ajo
y sal. Se les añade 1/3 de taza de vino blanco seco y una cucharadita
de zumo de limón. Servir con:
2 1/2 tazas de brécoles cocidos al vapor
1 ensalada grande, preparada
4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 naranja como postre

Pollo al curry
120 g de pechuga de pollo salteada con ajo, cebollas y pimientos pi-
cados
1 tomate cortado en cuñas
1 taza de judías verdes
1 ensalada grande, preparada
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1
/2 taza de uvas como postre

LA COCINA DE TODOS LOS DÍAS

Indudablemente, no todo el mundo es cocinero, incluyéndome a mí. En

realidad, la mayor parte de mis conocimientos culinarios se reducen a
encender y apagar el microondas. Por eso ofrezco algunas comidas con-
geladas que resultan cómodas porque se las puede encontrar en la mayo-
ría de los supermercados, y son razonablemente adecuadas a la Zona tal
como se presentan en el mercado.

Cocina magra
Pavo con verduras, estilo casero (3 bloques de proteínas)
Pollo en salsa de cacahuetes (3 bloques de proteínas)
Pollo con verduras a la oriental (3 bloques de proteínas)

Opción saludable
Pechuga de pollo glaseada (3 bloques de proteínas)
Barbacoa de costillas estilo hogareño clásico (4 bloques de proteínas)
Sabroso y económico
Cena de pavo, ligera y saludable (3 bloques de proteínas)

Para «Weight Watchers» [los que se cuidan el peso]

Lasañas (3 bloques de proteínas)

De hecho, casi todas las comidas congeladas se pueden convertir en

comidas favorables a la Zona siempre que se les añadan las proteínas
necesarias (si la comida escogida contiene demasiados bloques de hidra-
tos de carbono en relación con la cantidad de bloques de proteína) o las
verduras o frutas (si lo que contienen es un exceso de bloques de proteí-
nas en relación con el número de bloques de carbohidratos). Con los
añadidos apropiados se puede tenei una comida congelada favorable a la
Zona, pero no hay que olvidar que, pese a que son cómodas, también
son manifiestamente bajas en micronutrientes.

LAS COMIDAS REALMENTE RÁPIDAS

Y si no tienes tiempo ni siquiera para ir a un restaurante de comida rápi-

da, intenta preparar en casa alguna de estas comidas rapidísimas.

Desayuno
1 V3 tazas de avena cocida, con 1 taza de queso crema bajo en grasa (4 blo-
ques de proteínas)

1 taza de avena cocida enriquecida con 2 cucharadas (30 g) de proteína

en polvo (añádela siempre después de cocida la avena) (4 bloques de pro-
teínas)

1 tortilla hecha con sólo 4 claras, y 2 tazas de fresas (2 bloques de proteínas)

Almuerzo
120 gramos de pechuga de pavo, o de atún, con una cucharadita de mayo-
nesa y dos rebanadas de pan integral de centeno (4 bloques de proteínas)

Cena
120 g de pechuga de pollo, una taza de brécoles cocido, una naranja, y una
abundante ensalada con una cucharada de aderezo de aceite de oliva y
vinagre (4 bloques de proteínas)
LOS TENTEMPIÉS

Los tentempiés son un aspecto muy importante del éxito de una dieta
favorable a la Zona, ya que le permiten a uno no pasar nunca más
de 5 horas sin una comida o refrigerio favorable a la Zona. A continua-
ción, ofrezco una lista de algunos de los tentempiés simples con las com-
binaciones correctas de macronutrientes.

Panecillos de harina de maíz enriquecidos con proteínas

1 paquete de mezcla para preparar «Jiffy Corn Muffin» (170 g)

7 cucharadas de proteína en polvo
2 huevos
1 taza de leche semidesnatada
1 cucharada de aceite de oliva

Mezcla bien los ingredientes y ve llenando hasta la mitad moldes indivi-

duales forrados con papel de aluminio. Hornéalos a 150 °C durante 35-
40 minutos. Se obtienen aproximadamente unos 20 panecillos.
(1 bloque de proteína por panecillo)

Chocolate malteado
(3 porciones)
1
/2 taza de helado de crema bajo en grasa
'/2 taza de leche descremada
2 cucharadas de proteína en polvo
1
/2 cucharadita de cacao Nestlé sin azúcar

Mezclar los ingredientes con la batidora.

(1 bloque de proteína por ración)

También se lo puede preparar con queso blanco y fruta o con yogur

natural:

• 1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa y V2 pieza de fruta (1 bloque de

proteína)
• 1 taza de yogur descremado sin añadirle ninguna fruta ni hidrato de car-
bono (1 bloque de proteína)
PLACERES INOCENTES

Incluso el más delicioso de los postres ricos en hidratos de carbono es

un placer permisible con la adición de la cantidad adecuada de pro teína.
Considéralo un «control del daño» producido por los eicosanoides, pero
cuidado: no lo hagas con demasiada frecuencia.

• 1/2 taza de helado de Háagen-Dazs más 1 taza de queso fresco light o

120 g de fiambre de pavo (4 bloques de proteínas)
• 1 barra de Snickers, más % de taza de queso crema desnatado o 90 g de
pavo en rodajas (3 bloques de proteínas)
• 1 botella de cerveza de 330 el con V2 taza de queso fresco descremado o
60 g de rodajas de pavo (2 bloques de proteínas)
• 1 trozo pequeño de pastel de crema de Boston, más 1 taza de queso
crema desnatado o 120 g de rodajas de pavo (4 bloques de proteínas)
 El cálculo de las necesidades diarias
de proteínas

1. Determina tu masa corporal magra consultando el Apéndice B.

2. Determina tu factor de actividad. Abajo, encontrarás una lista de
estos factores, calculados en gramos de proteína por kilogramo de masa
corporal magra.

1,10 - Sedentario (sin actividad ni entrenamiento deportivo formal).

1,32 - Entrenamiento ligero, como la marcha a pie.
1,54 - Entrenamiento moderado (3 veces por semana) o participación
deportiva.
1,76 - Entrenamiento aeróbíco cotidiano o de levantamiento de peso
diario moderado.
1,98 - Entrenamiento diario fuerte de levantamiento de peso.
2,20 - Entrenamiento diario fuerte de levantamiento de peso combina-
do con entrenamiento deportivo intenso, o entrenamiento
deportivo intenso dos veces por día.

3. Por último, calcula tu necesidad diaria de proteínas (en gramos),

multiplicando tu masa corporal magra (en kilogramos) por tu factoi dt
actividad.

La tabla de la página siguiente te dará las exigencias proteicas n |>i•

sentativas basadas en la masa corporal magra y los factores de activlil.nl

til/
 FACTOR DE ACTIVIDAD
MASA CORPORAL (gramos de proteína por kilogramo
MAGRA (en kg) de masa corporal magra)
1,10 1,32 1,54 1,76 1,98 2,20
40 44 53 62 70 79 88
45 50 59 69 79 89 99
50 55 66 77 88 99 110
55 61 73 85 97 109 121
60 66 79 92 106 119 132
65 72 86 100 114 129 143
70 77 92 108 123 139 154
75 83 99 115 132 149 165
80 88 106 123 141 158 176
85 94 112 131 150 168 187
90 99 119 139 158 178 198
95 105 125 146 167 188 209
100 110 132 154 176 198 220
105 116 139 162 185 208 231
110 121 145 169 194 218 242
115 126 152 177 202 228 253

NOTA: Los resultados en gramos que se indican en la tabla han sido redon-
deados a la unidad. (N. del E.)
 Comparación de los porcentajes
de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal es la medida más importante que tienes

para determinar tu progreso hacia la plena forma física. Sin embargo, para
que venga al caso, esta cifra tiene que tener alguna relación con situaciones
de la vida real. Abajo hay una lista de los porcentajes de grasa corporal para
atletas de elite que te permitirán tener una perspectiva más adecuada de tu
propia situación. Es importante tener en cuenta dos cosas. Primero, que los
hombres tendrán siempre un porcentaje de grasa corporal inferior al de las
mujeres de los mismos grupos de referencia. Segundo, que los grupos de
referencia son de atletas de elite o profesionales. Para tener el aspecto
de uno de esos atletas deberéis tener el mismo porcentaje de grasa corporal
que ellos. Pero antes de que podáis tener el aspecto de un atleta de elite,
tenéis que empezar por alcanzar el porcentaje de grasa corporal correspon-
diente a un hombre o una mujer sano y de estructura ideal.

PORCENTAJE DE
GRUPO DE REFERENCIA: A) HOMBRES GRASA CORPORAL

Gimnastas, luchadores 4
Practicantes de culturismo 5
Jugadores de baloncesto, pívots 7
Esquiadores (esquí nórdico), atletas de triatlón 8
Tenistas 9
Aleros de baloncesto, futbolistas 10
Nadadores 10
Corredores de fondo, defensas de rugby 11
Bases de baloncesto, atacantes de rugby 12
Delanteros de rugby 13
Varón ideal 15
Levantadores de pesas, lanzadores de disco o de peso 17
Estadounidense promedio 23
 PORCENTAJE DE
GRUPO DE REFERENCIA: B) MUJERES GRASA CORPORAL

Paciente anoréxica promedio 10

Gimnastas 14
Instructoras de aeróbic 17
Esquiadoras de esquí nórdico 18
Nadadoras 19
Tenistas, esquiadoras de esquí alpino 20
Atletas, jugadoras de baloncesto y voleibol 21
Mujer ideal 22
Estadounidense promedio 32
 Tablas de la «Metropolitan Life»:
Peso corporal idéal, en 1959 y en 1983

La altura se mide descalzo, y el peso, desnudo. Los números entre

paréntesis corresponden al peso ideal en el año 1959, los números en
negrita al ideal en 1983. Obsérvese el gran incremento en el caso de la;
mujeres.

Hombres
Altura Esqueleto pequeño Esqueleto mediano Esqueleto grandi
1,55 56-58 (49-52) 57-62 (51-56) 60-66 (55-62)
1,575 57-59 (50-54) 58-63 (53-58) 61-67 (56-63)
1,60 58-60 (51-55) 59-64 (54-59) 62-68 (58-65)
1,625 59-61 (53-56) 60-65 (55-61) 63-70 (59-67)
1,65 60-62 (54-58) 61-66 (57-63) 64-72 (60-68)
1,675 61-64 (56-60) 62-67 (59-65) 66-74 (62-71)
1,70 62-65 (58-62) 63-69 (60-67) 67-76(65 / '.i
1,725 63-66 (60-64) 65-70 (62-68) 68-78 (66 7'»)
1,75 64-68 (61-66) 66-72 (64-70) 70-80 (68-77)
1,775 65-69 (63-68) 68-73 (66-73) 71-81 (70 79)
1,80 66-70 (65-69) 69-75 (68-75) 72-83 (72-81 )
1,825 67-72 (67-71) 71-77 (70-77) 74-85 (74 H 1)
1,85 68-74 (69-74) 72-79 (71-79) 76-87 (76-86)
1,875 70-76 (70-75) 74-80 (74-82) 78-89 (78 88)
1,90 71-77 (72-77) 75-83 (76-84) 80-92 (80-90)
 Mujeres
Altura Esqueleto pequeño Esqueleto mediano Esqueleto grande
1,45 44-49 (40-43) 48-54 (42-47) 52-58 (46-53)
1,475 45-50 (41-45) 49-55 (43-49) 53-59 (47-54)
1,50 46-51 (42-46) 50-56 (45-50) 54-61 (48-55)
1,525 47-52 (43-47) 51-57 (46-51) 55-62 (49-57)
1,55 48-53 (45-49) 53-59 (47-53) 57-63 (51-58)
1,575 49-55 (46-50) 54-60 (48-54) 58-65 (52-59)
1,60 50-56 (47-51) 55-61 (50-56) 59-67 (53-61)
1,625 52-57 (49-53) 56-63 (51-58) 61-69 (55-63)
1,65 53-59 (50-55) 57-64 (53-60) 62-71 (57-65)
1,675 54-60 (52-56) 59-65 (55-62) 63-73 (59-67)
1,70 56-62 (54-58) 60-67 (56-63) 65-74 (61-68)
1,725 57-63 (56-60) 62-68 (58-65) 66-76 (63-70)
1,75 58-65 (57-62) 63-69 (60-67) 67-77 (64-73)
1,775 60-66 (59-64) 64-71 (62-69) 69-78 (66-75)
1,80 61-67 (61-66) 66-72 (64-71) 70-80 (68-77)
 índice glucémico
de los hidratos de carbono

Inductores rápidos de insulina

índice glucémico superior al 100%

Alimentos basados en cereales
Arroz inflado
Arroz instantáneo
Maíz, copos de
Mijo
Pan francés
Patatas en microondas
Patatas instantáneas
Trigo inflado
Azúcares simples
Glucosa
Maltosa
Tentempiés
Bizcochos de arroz inflado
Helado de tofu

índice glucémico estándar = 100%

Pan blanco

índice glucémico entre el 80 y el 100%

Alimentos basados en granos
Arroz blanco
Arroz integral
 Avena, harina de
Avena, salvado de
Muesli
Pan de trigo integral
Puré de patata instantáneo
Trigo molido grueso
Verduras y legumbres
Chirivías
Maíz
Zanahorias
Frutas
Albaricoques
Mango
Papaya
Plátanos
Uvas
Tentempiés
Copos de centeno
Copos de maíz
Helado de crema (descremado)

Inductores moderados de insulina

índice glucémico entre el 50 y el 80%

Alimentos basados en cereales
Cereales all bran (con salvado completo)
Espaguetis (blancos)
Espaguetis (trigo entero)
Otras pastas
Pan de centeno entero
Frutas
Naranja
Zumo de naranja
Verduras y legumbres
Garbanzos
Guisantes
Judías al horno
 Judías pintas
Judías secas (de lata)
Azúcares simples
Lactosa
Sacarosa
Tentempiés
Barra de caramelo*
Patatas fritas (con grasa)*

Secreción reducida de insulina

índice glucémico entre el 30 y el 50%

Alimentos basados en cereales
Avena (de cocción lenta)
Centeno
Pan integral de centeno
Frutas
Manzana
Manzana, compota de
Manzana, zumo de
Melocotones
Peras
Uvas
Verduras y legumbres
Garbanzos
Guisantes
Guisantes de ojo negro
Judías secas
Judías secas (de lata)
Lentejas
Sopa de tomate
Productos lácteos
Helado de crema (alto en grasa)*
Leche (desnatada)

* Su alto contenido en grasa retrasará la velocidad de absorción de los

hidratos de carbono por el cuerpo.
 Leche (entera)
Yogur

índice glucémico del 30% o menos

Frutas
Cerezas
Ciruelas
Pomelos
Azúcares simples
Fructosa
Verduras y legumbres
Judías de soja*
Tentempiés
Cacahuetes*
 índice de términos
Academia Nacional de Ciencias
(EE.UU.), 115
aceite de
borraja, 165-166
cacahuete, 285
casis (grosellero negro), 165
colza, 122,
oliva, 121, 122, 285
onagra, 165
pescado, cápsulas, 168, 212
pescado, crudo, 164
pescado, función de, 211-212
semilla de lino, 160
sésamo, 285
soja, 285
aceites vegetales, 143, 160
aceitunas: Véase Olivas
ácido alfalinolénico (AAL),
160-165
ácido araquidónico
alimentación y, 204
cáncer y, 207-208
dieta alta en carbohidratos y,
176-177
en la dieta anticáncer, 211-213
función de, 115, 121-122
lovastatina y, 181-182
niveles de insulina y, 184-185
producción de eicosanoides y,
161-164
proporción ADGL/ác. araq., 169,
170
ácido dihomogammalinolénico
(ADGL)
estudios del autor, 167-169
función de, 161-163
proporción ADGL/ácido
araquidónico, 169-170, 175-
176, 211-212
y formación de buenos eicosanoi-
des, 207-208
ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA)
dieta favorable a la Zona y, 242-
243
enfermedades autoinmunes y,
227-228
enfermedades crónicas y, 220, 225
función de, 163-169, 203-204,
211-212
ácido gammalinolénico (GLA, o
AGL)
alcoholismo y, 234-235
dieta favorable a la Zona y, 168,
242
enfermedad autoinmune y, 227
enfermedades crónicas y, 217
estudios sobre, 164-166
producción de, 157-162, 168-169
síntesis de,
suplementos de, 168, 235
ácido linoleico, 157, 162, 163, 212,
214
ácidos grasos
cofactores enzimáticos y, 144-146
 en la prueba sobre pacientes con
CRS, 220-225
esenciales hidroxilados, 207
función de, 156-157
hidroxilados, 59, 61
liberación de, 80
monoinsaturados, 121-122, 212,
256
omega-3, 156-157, 160, 163, 209
omega-6, 156-157, 160, 163,
209-210, 242
poliinsaturados, 143
producción de eicosanoides y,
161-163
radicales libres y, 141-143
suplementos de, 217, 220-221,
225-226, 232-233, 237, 242-
243
tipos de, 156-157
trans, 160
ácido linoleico, 157, 162, 163, 212,
214
actividad física y necesidades de
proteínas, 113
adenosina, trifosfato, 86
ADGL: Véase Ácido dihomogamma-
linolénico
adiposo, tejido, 38, 80, 85-88
adrenales, glándulas, 170
adrenalina, 161, 180
AEP: Véase Ácido eicosapentaenoico
AEP/AGL, relación, 166-167
variación según el sexo, 167
aeróbicos, ejercicios, 87-90
beneficios hormonales, 89-90
de alta intensidad, 89
el mejor: caminar, 88
queman grasa, 89
tipos de, 87-88
AGE (Advanced Glycosylated
Endproducts): Véase PTAG
AGL: Véase Ácido gammalinolénico
agua, indicaciones para su consumo,
132
aguacate, 285, 294
albaricoques, 120, 144, 281, 314
alcachofas, 280, 293
alcohol, 186-187
alcoholismo y síntesis anormal del
AGL, 234-235
alfalfa, 281
alforfón, 283
algas marinas, 209, 212
alimentación infantil, artificial, 158.
Véase también Lactancia natural
almejas, 127, 278
almendras, 285
mantequilla de, 285
almidones, 41
almuerzo (comida a mediodía)
bloques de grasas, 123
bloques de hidratos de carbono,
118
bloques de proteína, 116
recetas, 299-300
American Cancer Society, 210, 211
American Diabetes Association (ADA),
dieta de, 105-108
American Heart Association, 210
aminoácidos
absorción de, 101-102
función de, 42-43
Véase también Proteínas
anaeróbicos, ejercicios, 90-93
angiogénesis (desarrollo del sistema
vascular), 207
angioplastia, 173, 202
antiinflamatorios no esteroides, 169,
218, 227, 240
antioxidantes
beneficios, 140
función de, 140, 143
tipos de, 140-141
apio, 120, 281
apoplejía (embolia cerebral)
aspirina y, 147-150
restricción calórica y, 248-249
vitaminas y, 140
arándanos, 120, 144, 281, 283
salsa de, 283
zumo de, 283
arce, jarabe de, 284
arroz
blanco, 283, 313
integral, 120, 283, 313
pastel de, 284
artritis
aspirina y, 227
desequilibrio en los eicosanoides
y, 64, 159, 227
dieta favorable a la Zona y, 227-
228
infección viral y, 231
reumatoidea, 170
aspirina, 147-153
efectos secundarios, 152
enfermedades crónicas y, 169,
217-218
formación de prostaglandina y,
147-148, 219
función de, 147, 151-153, 193-
194
hemorragia gastrointestinal y, 152-
153
hipertensión y embarazo y, 150
prevención de ataques cardíacos y,
148-150, 193-194, 203
prevención de coágulos
sanguíneos y, 148
prevención de embolias y, 148
reducción del dolor y, 151-152
riesgos de, 152-153, 203
sensibilidad a, 153
su potencial para salvar vidas, 150
utilización continua, peligros de,
152-153
ataque cardiaco
aspirina y, 148-150, 193-194, 203
incidencia de, 173
y restricción calórica, 249
aterosclerosis, 13, 169-170, 187-
193, 196, 249
atletas de elite, 67-82
consumo de bloques de grasa,
122
consumo de bloques de proteína,
122
desnutrición proteínica en, 100
estudio con atletas de la Univ.
Estatal de N. York, 78
estudio con nadadores de la Univ.
de Stanford, 72-80
estudio piloto con, 69 y ss.
y dopaje, 23
atún, 145, 168, 278, 293, 299
avena, 168, 298, 314, 315
harina de, 158, 165, 169
AZT (azidotimidina), 16, 218, 220-
225
azúcar blanco refinado, 39, 284
azúcar moreno, 284
azúcar en la sangre: Véase Glucemia
azúcares simples, 40, 315, 316
Bacalao, 117, 145, 164, 278
bagel (especie de rosquilla), 283
bagre, 278
barras de energía, 67-68, 93
barrera hematoencefálica, 228
bebidas, 132
energizantes, 50
beicon, 278
berenjenas, 280
betacaroteno
fuentes de, 144
función en la dieta, 140, 142
biosfera, experimento de, 247
bizcochos, 283, 313
bloqueo arterial, 187-191
bollos, 283
boniato (camote), 282
bonking (locura, insania), 50
borraja, estudio sobre, 165-166, 168
brécoles, 120, 144, 280, 281
buey, 278
burritos, 126
Caballa, 164, 278
cacahuetes, 285, 316
mantequilla de, 122, 285
cafeína, 132
calabacines, 120, 280
calabaza, 282
amarilla, 280
de invierno, 282
calamar, 278
calorías
almacenadas en forma de grasa
corporal, 53
atletas de elite y, 80
bloques de proteína y, 123-124
contenido calórico de la grasa y la
proteína, 105-106
en la dieta anticáncer, 211-212
en la dieta favorable a la Zona,
109-110
¿quemar grasa o quemar calorías?,
84-87
restricción dietética (experimento)
y, 247248
restricciones, 33-34
camarones, 127, 278, 294, 300, 302
caminar, como ejercicio rutinario,
88-89, 257
cáncer
aspirina y, 148, 150-151
como enfermedad de
inmunodeficiencia, 206
desequilibrio en los eicosanoides
y, 64, 159, 207-208
dieta y, 27, 209-211
cáncer de mama, 213-215
caquexia, 215
modelos animales, 211, 213
incidencia de, 205
macrobiótica y, 209-211
metástasis, 206-207
muertes por, 205
quimioterapia, 206
cáncer de colon, 140, 150-151
cáncer de mama, 32, 213-215
cáncer de pulmón, 150
cáncer pancreático, 208
cangrejo, 279, 300
caramelo, barra de, 315
como bloque de hidratos de
carbono, 284
como placer inocente, 305
contenido en macronutrientes,
107-108
índice glucémico, 315
proporción
proteínas/carbohidratos, 107-
108
cardiomiopatías, 25. Véase también
Enfermedad cardíaca
cardo suizo, 280
castañas de agua, 281
CCAIT, estudio, 190
cebollas, 280, 281
células
adiposas, 44
asesinas naturales, 151, 206
linfocitos T (timodependientes),
219,222, 227
linfocitos T auxiliares, 219, 222
musculares lisas anormales, 188
cena
bloques de grasa, 123
bloques de hidratos de carbono,
118
bloques de proteína, 116
 recetas, 301-302
centeno, 314, 315
cerdo, 278, 301
cereales
ácido linoleico en, 157
bloques de hidratos de carbono,
283-284
como hidratos de carbono, 41
con salvado completo, 314
en el desayuno, 120
en la dieta de los pacientes de
cáncer, 209-210
en la dieta estadounidense, 37, 41
en la evolución, 137-138
en los bloques de hidratos de
cabono, 118-119
índice glucémico, 313-316
restricciones dietéticas, 254
secos, 120, 283
cerebro
alimento en reserva para, 134
tumores, 213
cerezas, 120, 281, 316
cetosis, 43, 99
champiñones, 280
chirivías, 282, 314
chucrut, 280
ciclooxigenasa (enzima), 147
cinc, 143, 145
ciruelas, 120, 281, 284, 316
pasas, 283
CLAS (Cholesterol Lowering
Atherosclerotic Study), 190
clofibrato, 181
coágulo sanguíneo
efecto, 63, 189
eicosanoides y, 148, 169-170
y aterosclerosis, 187-193col, 120
col, 120, 280, 281
colágeno, 241
colecistoquinina (CCK), 119
coles de Bruselas, 280
colesterol
Estudio Aterosclerótico del
Descenso del Colesterol (CLAS),
190
HDL: Véase Lipopotreínas de alta
densidad
LDL: Véase Lipopotreínas de baja
densidad
nivel alto de, 175, 180-184
restricción de las calorías y, 249
colestipol, 190
coliflor, 120, 144, 280, 281
comida: Véanse tipos específicos
comidas
bajas en grasa, 128-129
compra de, consejos prácticos,
128-129
ligeras (snacks), 94
rápidas, 130, 303
sabrosas, 119, 121
selección de bloques de proteínas,
277-278
Consejo Nacional de Investigación:
Comisión de la Dieta y la Salud
(EE.UU.), 32
copos de centeno, 314
copos de maíz, 313, 314
corazón
bypass coronario, 173
Estudio de Helsinki sobre, 181
mejor funcionamiento de y
ejercicio, 83-84
trasplantes, 173
Véase también Ataque cardíaco,
Enfermedad cardíaca, Ritmo
cardíaco
cordero, 117, 278, 289
correr, como ejercicio de rutina, 90
corticosteroides, papel de, 169, 218,
219,227, 240
cortisol, 161
cortisona, 219, 240
crackers (galletas), 284
crecimiento, hormona del
estudios sobre, 91-92
lunción de, 91
niveles de insulina y, 93
PGE, y, 170
sueño y, 92
y combustión de grasas, 91
cremas, 285
crêpes (panqueques), 284, 285, 298
CRS: Complejo relacionado con el
sida, 220
cruasán, 284
cuscús, 284
Dátiles, 283
delta-5 desaturasa (enzima)
control de, 167-168
en la dieta anticáncer, 211
estudio sobre, 167
función, 162-164, 171, 176
insulina y, 171
delta-6 desaturasa, 157-160, 168,
220,235
depresión, 170, 235
invernal, 236
desayuno
bloques de grasa, 122-123
bloques de hidratos de carbono,
118
bloques de proteínas, 116
recetas
«burritos» para, 126-127
quesadilla para, 298
sugerencias para, 298-299
desentrenamiento, 71
desfase horario (jet lag), 236
deshidroepiandrona (DHEA), 180
(hormona esteroide)
desnutrición
en los pacientes de cáncer, 215
proteínica, 99-100
diabetes
incidencia de, 26-27
tipo II, 184-186, 194-202, 248-
250
dieta alta en grasas, 256-257
dieta alta en hidratos de carbono
beneficios de los ejercicios y, 94-
95
consecuencias, 66, 67-68, 76-78,
159-160, 167, 176, 256-257
inconvenientes de, 84
y baja en grasa, 174-175, 197
dieta alta en proteínas y baja en
hidratos de carbono, 43-44
dieta de la American Cancer Society,
210,211
dieta de la American Diabetes
Association, 105-108
y diabéticos del tipo II, 195-196
y pérdida de peso, 197
dieta de la American Heart
Association, 210-211
dieta favorable a la Zona
baja en grasa, 122
bloques de macronutrientes, 115-
123
cambios en la composición
corporal, 92
como dieta que evoluciona, 138
depresión y, 237
ejercicio y, 88-89, 93-95
enfermedades crónicas y, 217-243
estructura genética y, 253
moda dietética y, 102-110
necesidades calóricas, 108-109
necesidades personales de
proteínas, 106
pacientes con cáncer, 212
principios básicos, 109-110, 112,
131
proporción proteínas/hidratos de
carbono, 107-108
 recetas: Véase Recetas favorables a
la Zona
restricción calórica y, 250
sugerencias útiles, 131-132
tasas de mortalidad y, 202
dieta macrobiótica, 209-210, 211
dieta llamada «saludable»
contraria a la dieta favorable a la
Zona, 102-103
proporciones entre proteínas e
hidratos de carbono, 107
dieta vegetariana
anticancerigena, 210, 211
fuentes proteínicas, 101-102, 117
proporción proteínas/hidratos de
carbono, 104-105, 107
selección de bloques de proteína,
280
dietas equilibradas, 139
dietéticas, pautas
perspectiva histórica, 135-137
dietéticas, restricciones, 246-248
dietéticas, técnicas, 23-24, 97
dietéticas, tendencias, 28-29. Véase
también Dieta saludable
dolor, aspirina y, 148, 150
dolor crónico, 239-240
dolores de cabeza y aspirina, 151
donut, 284
Eastman Kodak, 139
eccema, 241
eglefino, 279
eicosanoides, 16-19
ácidos grasos y, 142-143, 157
«adulto», 157
antiinflamatorios, 230
buenos, 61-63, 161-162, 169,
177,203
código nutricional y, 156
como «cemento» molecular, 17
control de, 258-259
corazón y, 203-204
ejercicio y, 87-89
en cuanto componentes básicos,
18, 162-163, 163-164, 176
enfermedad, bienestar y, 64
en la evolución, 133-134
equilibrio entre buenos y malos,
17, 93-94, 99
formación, 145-146
funciones de, 59, 134-135
glándula pituitaria y, 91
grasas y, 119-125
importancia, 57, 58-61
infecciones virales y, 231-232
inhibidores de la síntesis de, 219-
220
malos, 61-63, 146, 161-162, 169,
175-176, 177, 203, 211-212,
220
metabolismo de, 235
perspectiva histórica, 60-61, 133-
134
producción, inicio de, 157
proporción proteínas/hidratos de
carbono y, 99-100
reproducción y, 237-239
sobreproducción de e. malos, 176
Véase también Tromboxano A2
ejercicio
aeróbico, 87-90
anaeróbico, 90-93
beneficios hormonales de, 83-84
definición, 86
dieta y, 84
en la Zona, 93-95
finalidad de, 256-257
intensidad de, 88-89
quemar grasa y, 84-87
tendencias, 83-84, 173
tipos de, 90
encurtidos, 284
endibia, 281
energía, necesidades diarias, 109 Estudio Cardíaco de los Médicos,
enfermedad cardíaca 193
aspirina y, 147, 152
fabricación de eicosanoides y, Fajitas
158-159 de camarones, 294
factores de riesgo, 175 de pollo, 295
incidencia de, 27, 173 fármacos, técnica para el suministro
muertes por, 173-174 de, 109, 111
enfermedades/trastornos crónicos fatiga crónica, 160, 231-233
autoinmunes, 64, 170, 227-231 fibra
de la piel, 240-241 en los hidratos de carbono, 40-41
del sistema nervioso central, 233- función de, 101
237 fibras nerviosas y dolor, 239
dolor crónico, 239-240 fiebre, aspirina y, 147, 151-152
en la reproducción, 237-239 fosfolípidos, 13
fatiga crónica, síndrome de, 27, frambuesas, 281
160, 220-226, 231-233 fresas, 120, 144, 282
sida, 218-226 fríjoles, 282
suplementación de la dieta con fructosa, 39, 40, 316, 316
ácidos grasos esenciales, 217 fruta: Véanse tipos específicos de fruta
ensalada en la dieta de los pacientes con
de frutas, 281 cáncer, 212
mexicana Fiesta, 291 en la dieta del hombre primitivo,
revuelta, 281 135
entrenamiento dietético, 95 hidratos de carbono en, 129
envejecimiento, índice glucémico de, 118-119,
enzimas 314-316
en el sistema digestivo, 101 ponche de, 283
y quema de grasas, 86-87 rica en fibra, 119
Véase también cada enzima zumos de, 119
específica frutos secos, 41
enzimáticos, cofactores, 143-146
escarola, 281 Galactisa, 40-41
esclerosis múltiple, 64, 228-232 gallina
espaguetis, 314 caldo de, 126, 127
espárragos, 120, 280 garbanzos, 280, 314, 315
espinacas, 120, 144, 280, 281 gemfibrozil (fármaco para bajar el
Estados Unidos colesterol), 181
recomendaiones dietéticas, 257 genes: Véase Predisposición genética
asteroides anabólicos, 23 genomas, 136
estrés, formación de AGL y, 161 glándula/s
estrógenos, 49, 180, 214 adrenales (suprarrenales), 170
 pineal, 236
pituitaria, 170
tiroides, 170
glucagón
delta-5 desaturasay, 162-163
ejercicio y, 89
en la evolución, 133-134
función de, 51, 53-54
insulina y, 53, 55
nivel óptimo, 123
producción de eicosanoides y, 167
proteínay, 115
glucemia/hipoglucemia
diabetes tipo II y, 185
hidratos de carbono y, 119
hiperactividad y, 237
Véase también índice glucémico
glucógeno, 37, 38, 80
glucosa, 313
función de, 37, 39-41, 53-54
Véase también índice glucémico
granóla, 284
grasa corporal
accesibilidad a, 94, 109
almacenamiento de, 34, 109, 134
ataque cardíaco y, 174
cálculo de los porcentajes de,
mujeres: 263-264, hombres:
264-265
comparación de los porcentajes
de, 309-310
definición, 35
reducción de, 185-186
grasa vegetal, 285
grasas
bloques típicos de grasa, 121-125
buenas/malas, 121-122
calorías en, 105-106
combustión de calorías o de grasa,
84-87
dietas libres de, 120-121
función de, 84-86, 119, 121
hormona del crecimiento y
combustión de, 91
monoinsaturadas, 121-122
pérdida de, 22, 44-48
pérdida de peso o pérdida de, 35-
36
saturadas, 121, 122, 212, 230
grisín, 284
guacamole, 285, 294
guayaba, 283
guisantes, 282, 314, 315
Haddock (pescado), 287
halibut, 279
halterofilia, como ejercicio rutinario,
90,173
hambre
avidez de hidratos de carbono, 54,
80, 118, 132
constante, 80
libertad respecto a, 22
helado
de crema, 314, 315
de tofu, 313
normal, 284
hemoglobina glucosilada, 195, 197,
248
hidratos de carbono
almacenamiento, 38, 54, 134-135
avidez de, 54, 80, 118, 132
azúcares en, 39-40
bloques favorables de, 280-282
bloques no favorables de, 282-
285
cálculo «a ojo», sistema del, 130
consejos para la compra de
alimentos, 128
conversión en glucosa, 37, 56
desfavorables, 118-119
eficiencia/almacenamiento, 87
en las dietas «saludables» de
moda, 102
 energía proporcionada por, 84-85
gran experimento con, 31-35
índice glucémico alto, 102
método de los bloques de
macronutrientes, 115-125
niveles de insulina y, 106
tasas de ingreso en el torrente
sanguíneo, 109
visión general, 37-42, 159
hígado
absorción de azúcar, 40
como bloque de proteínas, 278
función de, 134
glucógeno en, 38
grasas y, 120
hidratos de carbono en, 43
producción de colesterol en, 170,
183
proporción
proteínas/carbohidratos y, 99
hígado de buey, 278
hígado de pollo, 278
higos, 283
hiperactividad, 237
hiperinsulinismo (elevados niveles
de insulina)
acumulación excesiva de grasa y,
51
diabetes tipo II y, 184, 197
en los atletas de elite, 77
tabaco y, 186-187
vista de conjunto, 175-177
hipertensión, 63, 151, 152, 175,
177-180
hipertensores, fármacos (diuréticos),
178-179
hipoglucfmia, 50, 51, 62
hipoten¿ores, fármacos, 178-180
histamina, 170
HMG CoA reductasa, 183
Hoffmann-LaRoche, 139
hombres
necesidades de proteínas, 100,
113-116, 307-308
porcentaje de grasa corporal, 264-
265, 269-276
tablas de la «Metropolitan Life»
(peso corporal ideal), 311
hongos, 281
hormonas
adrenalina, 161
autocrinas, 50-51, 60
colecistoquinina (CKK), 119
cortisol, 161
del crecimiento, 91-93, 170
delta-5 desaturasa y, 163
deshidroepiandrona (DHEA), 180
ejercicio y, 83-84, 89-90
endocrinas, 49, 51, 62, 133
en los atletas de elite, 76-77
esteroides, 180
estrógeno, 49, 180, 214
estudios científicos, 91-93
importancia, 49-50
melatonina, 170, 236
paracrinas, 50-51, 60, 62
regulación de, 133-134
sexuales, 49, 214
sueño y, 92-93
testosterona, 49, 180
fiot dog, 278
huevos, 279, 298
batidos, 117
como fuente de proteínas, 117
yema, 121, 204, 254
Ibuprofeno, 169, 240
impotencia, 170, 238
índice glucémico
de los hidratos de carbono, 102,
118-119, 313-316
definición, 39-40
inductores moderados de insulina,
314-315
 inductores rápidos de insulina,
313-314
secreción reducida de insulina,
315-316
infecciones virales, 232
inflamación
aspirina y, 147, 151
PGE„ 170
Instituto Nacional del Cáncer, 225
Institutos Nacionales de Salud
(EE.UU.), 32
insulina-glucagón, eje, 51, 57, 65
proporción entre ambos
elementos, 115, 167, 220, 254
insulina, niveles de
altos, 50
barras de energía, efectos en, 93
cáncer de mama y, 214
delta-5 desaturasa (enzima) y,
163,171
diabetes tipo II y, 184-185, 197
dieta de la American Diabetes Asso- kumquats (quinotos), 283
ciation (ADA), estudio, 197, 202
dietas anticancerígenas y, 210
eicosanoides, producción de, y,
106-107
ejercicio y, 89
en la evolución, 133-135
estrés y, 161
función de, 38-39, 53-54
genética y, 98-99
hidratos de carbono y, 106-107,
118
hidratos de carbono de alta
densidad y, 137-138
HMG CoA reductasa, 183
hormona del crecimiento y, 92-93
nivel glucémico y, 102
óptimos, 123
PGEj y, 170
proporción proteínas/hidratos de
carbono y, 97-98
proteínas, efecto en, 44, 115
sobreproducción de, 77, 175-176
interferones, 206, 230
interleukino II, 206
Jalea, 284
jamón, 278
jet lag: Véase Desfase horario
jicama, 291
jogging, como ejercicio rutinario, 88-
90, 173
judías germinadas, 281
judías negras, 280
judías pintas, 315
judías secas, 120, 145, 281, 282,
315
judías verdes, 120, 281, 293, 314
Ketchup, 284
kielbasa, 278
kiwis, 120, 144, 282
Lactancia natural, 158
lactasa, 137
lácteos, productos
bajos en grasa, 117
enteros, 42
índice glucémico, 315
perspectiva histórica, 136-137
ricos en pro teína, 279
lactosa, 137, 315
langosta, 127, 279, 300
leche
de vaca, 137
desnatada, 315
entera, 316
humana, 137
semidesnatada, 123
tolerancia hacia, 136-138
lechuga, 120, 144, 281
lenguado, 145
lentejas, 120, 281, 315 bloques de hidratos de carbono,
leucotrienos 117-120, 125, 280-282
B„ 240-241 comprar «a ojo», 129
función de, 59-60, 153, 163, 230 hidratos de carbono desfavorables,
l.i/estyle Heart Trial, 191 282-285
lima, 282 refrigerios, 123-125
limón, 282 magnesio, 143, 145
limonada, 283 maíz, 41, 119, 126, 282,314
zumo de, 283 palomitas de, 284
linfocitos T (timodependientes), 219, maizena, 284
222, 227 maltosa, 313
auxiliares (T-helpers), 219, 222 mandarina, 120, 282
linfoquinos, 170 mangos, 120, 283, 314
lino, semillas, 160 manteca de cerdo, 285
lípidos, 12, 13 mantequilla, 285
lipoproteínas de almendras, 285
de alta densidad (HDL), 12, 61- de cacahuete, 285
62, 180, 197 manzanas, 120, 282, 315
de baja densidad (LDL), 12,61- sidra de, 283
62, 157, 180 zumo de, 283, 315
de muy baja densidad (VLDL), 12 mayonesa, 122, 285, 292
lipoxinas, 59, 61, 207 meditación, 23, 90
lovastatina, 181 melatonina, 236
lubina, 279 melaza, 284
lupus, 230-231 melocotones, 120, 282, 315
melón «cantaloupe» o galia, 120,
MAAS, estudio, 182 144, 282
macadamia, nuez de, 122 melón Honeydew, 144, 282
macrobiótica, 209, 211 mermelada, 284
macronutriente(s) metabolismo
calorías de, 104-105 aeróbico, 89-90
en las barras de caramelos, 107- anaeróbico, 90
108 necesidades de energía, 109
función de, 36 micronutriente(s)
necesidades personales de cofactores enzimáticos, 143-146
proteínas, 106 como suplemento de la dieta, 146
proporción de, 35 en la dieta favorable a la Zona,
Véase también siguiente entrada 145-146
macronutrientes, programa de función de, 141
bloques de miel, 284
bloques de grasa, 119, 121-125, mijo, 284, 313
285 mioterapia: Véase Terapia muscular
misoprostol, 153
mononucleosis, 232
mortalidad, tasas de
ataques cardíacos, 173
cáncer, 205
dieta favorable a la Zona y, 200-
202
muesli, 314
mujeres
necesidades personales de
proteínas, 100-101, 106, 112-
115, 307-308
porcentajes de grasa corporal,
263-264, 266-268
tablas de la «Metropolitan Life»,
312
músculos
contracciones, 86-87
ejercicio, 88
ejercicio anaeróbico y, 91
grasa y, 84-86
Naproxeno, 240
naranjas, 120, 144, 282, 314
zumo de, 283, 314
nata, 284
descremada, 285
National Academy of Sciencies:
Véase Academia Nacional de
Ciencias
National Cáncer Institute: Véase
Instituto Nacional del Cáncer
National Institutes oj Health: Véase
Institutos Nacionales de Salud
National Research Council, Committee
on Diet and Health: Véase Consejo
Nacional de Investigación
nectarinas, 120, 282
Nestlé, 158
neurotransmisores, 235-237
niacina, 190
nueces, 160, 285
Obesidad
abdominal, 184
ataque cardíaco y, 174
definición, 35
incidencia de, 174, 255
niveles de actividad y, 113-114
riesgo de cáncer de mama, 214
Okinawa, estudio sobre extensión de
la vida, 246
olivas, 285
Ornish, Dean
Lifestyle Heart Triol, 191-193, 197
programa dietético, 183-184
Oslo, estudio sobre el colesterol,
182-183
oxígeno, transferencia de
ejercicios aeróbicos y, 89-90,
94
ejercicios anaeróbicos y, 90
equilibrio entre eicosanoides y,
93-94
fatiga muscular y, 80-81
Paleolítico inferior, 135-136
pan, 37, 40, 102, 118-119, 120,
254-255, 283-284. Véanse
también los distintos tipos de pan
blanco, 284, 313
de centeno, 314, 315
de maíz, 284
francés, 313
frito, 284
integral, 118-119, 284, 299, 314
pita, 284, 299
panecillos, 284
panqueques (crepes), 284, 285,
298
papaya, 120, 283, 314
pasta
cocida, 284
como hidrato de carbono, 39-42,
54, 76-77, 120, 129, 255
 dietas bajas en grasa, altas en
hidratos de carbono, 174-175,
254-255
en la evolución, 137-138
en los bloques de hidratos de
carbono, 119, 120, 284
Indice glucémico, 313-316
otras, 314
receta: revoltillo de verduras, 289
pastel de arroz, 284
patatas, 126, 127, 283, 313
chips, 285
fritas, 315
puré de, 314
pato, 278
pavo, 145, 277, 278
jamón de, 126, 278
pechuga, 126
I'( :i5 (bilenilo policlorinado), 164-
165
pepino, 120, 281, 296
pera, 282, 315
pescado
aceite de: Véase Aceite de pescado
como fuente de proteínas, 117
pescado azul, 279
peso, ejercicio y control de, 83-84
peso estacionario, 44
peso ideal, 35-36. Véase también
Tablas de la «Metropolitan Life»
(peso corporal ideal), 311-312
peso, pérdida de
comer grasa y, 34
consideraciones generales, 34
dietas convencionales y, 52-53
fuerza de voluntad y, 34
hidratos de carbono y,
igual a pérdida de (exceso de)
grasa, 22, 24, 35, 44
niveles de triglicéridos y, 192
y pérdida de agua, 44
pez espada, 168, 279, 290
Pfizer, 139
PGE, (prostaglandina E, o
misoprostol)
asma y, 170
aspirina, efecto en, 194
dolor crónico y, 240
enfermedad cardíaca y, 180
enfermedad crónica y, 217
en el sistema endocrino, 169-170
función de, 153, 162, 170
inyecciones de, 231, 238
vasodilatación y, 188-189
PGE2
aspirina y, 151-152
funciones de, 151, 163, 207, 230,
240
Physicians Heart Study, 193
piel, trastornos de, 240-241
pimienta verde, 278
pimientos rojos, 144
pimientos verdes, 120, 144, 281
piña, 120, 282
zumo de, 283
pirámide alimentaria, 41, 257
placas (en las arterias), 189, 196
plaquetas, 148, 163, 169
agregación plaquetaria, 63, 179,
188-189, 194
plátanos, 41, 119, 120, 283, 292,
314
platija, 164
pollo, 145, 277, 278, 295, 300, 301,
302, 303
pomelos, 120, 282, 316
zumo de, 283
postres, 130, 305
predisposición genética y
alcoholismo, 234
cáncer de mama, 213-214
evolución, 135
proporción proteínas/hidratos de
carbono, 98-99
 respuesta a los hidratos de proteínas/hidratos de carbono,
carbono, 55-56, 183 proporción
prednisona, 219, 240 amplitud de, 97
presión sanguínea dieta de la ADA (v.), 107, 195
alta: Véase Hipertensión dieta favorable a la Zona y, 105,
diastólica, 177-178, 197, 201 107-108
estudio en diabéticos de tipo II, dieta recomendada como
197 «saludable» y, 104-108
importante estudio en Estados dieta vegetariana y, 105, 107, 108
Unidos, 178-179 enzima delta-6 desaturasa y, 167-
restricción calórica y, 249 168
sistólica, 177-178 grasas monoinsaturadas y, 121-
pretzel (galletas), 285 122
Pritikin, dieta, 33, 191 ideal, 98-99, 109-110, 112
prostaciclinas, 61 importancia, 108-109, 167
prostaglandinas mantenimiento de, 81-82, 102,
aspirina y, 147, 153 112
definición, 59-60 variancia, 98-99
E, (PGE,), 169-170 proteínas vegetales, 101-102
G2 (PGG2), 148-149, 151-152 Prozac, 235-236
proteína(s) psoriasis, 241
ácido linoleico en, 157 PTAG (productos terminales avan-
bajas en grasa, 128-129 zados de la glucosilación), 196,
bloques de, 277-278 248
desnutrición protelnica, puerros, 127
99-100
en polvo, 117, 280 Quesos, 279
exceso de, 115 cheddar, 292
fórmula para necesidades crema, 285
personales, 100-101, 106, 112- mexicano, 126
116, 307-308 mozzarella, 279
fuentes de, 101-102, 117 rallado, 126
función de, 42 ricotta, 279
generadas biológicamente, 206 quimioterapia, 206
medición «a ojo», 125, 129
método de los bloques de Rábanos, 281
macronutrientes, 115-117, 124- radicales libres, 141-142, 186-187,
126 248
tasas de ingreso, 109 RDA (ración diaria aconsejada), 143
proteína animal recetas favorables a la Zona
baja en grasa, 138 avena a la antigua, 298
fuentes, 117, 121 avena estilo vegetariano, 298
bocadillo de ensalada de atún,
299
bocadillo de salchicha vegetariana
y queso, 299
bocadillo integral, 299
bouillabaisse a la Nueva
Inglaterra, 127
«burritos» para el desayuno, 126
camarones Scampi, 302
chile, 300
c hocolate malteado, 304
cocina magra, 302
comidas rápidas, 303
cordero con queso al ajo y
revoltillo de verduras, 289-290
ensalada de fideos con atún,
alcachofas y judías verdes, 293
ensalada de frutos del mar, 300
ensalada de pepinos, 296
escalopes de pavo al queso, 126
lajitas de camarones, 294-295
lajitas de pollo, 295
fritura de tofu, 301
fuente de ensalada de huevo, «sin
huevo»
guacamole, 294
haddock con judías verdes y
alcachofas, 287-289
hamburguesa vegetariana, 300
huevos rancheros, 298
huevos revueltos a la florentina,
298
medallones de cerdo con
manzanas, 301
mousse de salmón con ensalada
de pepinos, 296
opción saludable, 302
panecillo con salmón, 299
panecillos de harina de maíz
enriquecidos con proteínas, 304
pez espada a la parrilla estilo me-
xicano con ensalada festiva a la
mexicana, 290-292
placeres inocentes, 305
pollo a la parrilla con ensalada
César, 300
pollo al curry, 302
pollo frito al jengibre, 301
quesadilla para el desayuno, 298
salmón a la parrilla con limón,
301
ternera a la paprika, 301
tortilla de queso, 292
remolacha, 283
reproducción, trastornos en, 237-
239
requesón, 123
resonancia magnética, exámenes,
213
respiración, ejercicios de, 23
restaurante, comer en sin dejar la
Zona, 130
restaurantes de comida rápida, 130-
131
restenosis, 202-203
Retin-A, 241
ritmo cardíaco
eicosanoides y, 89-90
ejercicio aeróbico y, 87-88
ejercicio anaeróbico y, 90-91
fórmula para calcularlo, 86, 87
Sacarosa, 315
salami, 278
salmón, 145, 164, 168, 279, 296,
299,301
como fuente de proteínas, 117,
145, 164, 204, 212, 279
salsa
arándanos, 120, 144, 281, 283
barbacoa, 285
cóctel, 285
teriyaki, 285
sandía, 282
sardinas, 164, 279 función de, 36
semillas oleaginosas, 143 para hombres, 311
sémola, 284 para mujeres, 312
serotonina, 236 tahini, 285
síndrome de tallarines, 284
fatiga crónica (SFC): Véase Fatiga tamoxifeno, 215
crónica tejido adiposo, 38, 80, 85-88
fatiga posviral, 232 terapia muscular, 239-240
premenstrual, 27, 237-238 ternera, 278, 301
sida testosterona, 49, 180
definición clínica, 218 tofu (queso de soja), 145, 299, 301,
perspectiva histórica, 218-220 313
tratamiento farmacológico, 219- tomates, 120, 144, 281
220 sopa de, 315
simvastatina, 182, 183, 190 zumo de, 283
síndrome del yoyó, 44 tomates de lata, 127
síndrome premenstrual (SPM), 27, torrente sanguíneo
238 grasa en, 85-86
síndrome X, 185 hidratos de carbono en, 39-40,
sistema endocrino, 169-170 109,118
sistema inmune hormonas en, 133
aspirina y, 153 proteínas en, 101
células «asesinas naturales» tortas, 120, 126, 294, 295
(natural killer cells, NK), 151 tortilla de queso, 292
desnutrición proteínica y, 99 tostada melba, 284
PGEj, 170 trastorno afectivo estacional (TAE),
sistema nervioso central, trastornos, 236
233,237 trifosfato de adenosina, 86
sistòlica, presión, 177-178 triglicéridos, niveles de
snapper (anjova), 279 importancia de, 192-193
soja, 299, 300, 316. Véase también investigación sobre diabetes Tipo
Tofu II y, 197-202
sudar, beneficios de, 83, 88, 91 restricción calórica y, 248-250
sueño trigo
paradoja del, 93 bulgur, 284
PGE1 y, 170 inflado, 313
REM, 92 molido, 314
sustancias de reacción lenta (SRS), tromboxano A2 (eicosanoide)
61 agente coagulante, 188
enfermedad cardíaca y, 177, 179-
Tabaco, efectos de, 186-187 180
tablas de la «Metropolitan Life» función, 148-150, 151, 163
 niveles de colesterol y, 181-182
reducción de, 185
tromboxanos, función de, 59-61
trucha, 145, 279
Uvas, 120, 282, 314, 315
uvas pasas, 283
uva, zumo de, 283
Vaina de mielina, 229
vasos sanguíneos
dilatación (vasodilatación) de, 63,
89, 177, 180, 188
estrechamiento (vasoconstricción)
de, 63, 177, 188
veneras, 127, 279
VIH (virus de la inmunodeficiencia
humana), investigación sobre,
220-224. Véase también Sida
vida, calidad de y alimentación, 107,
111, 257
vida, esperanza de, 88, 136, 245,
259
vida, estilo de: Véase «Lifestyle Heart
Trial»
vida, prolongación de, 245-251
vino, efectos de, 187
virus de Epstein-Barr, 160
visceras, 121, 204, 254
vitaminas y suplementos minerales
función de, 139
vitamina B3 (niacina), 141, 143,
145
vitamina B6 (piridoxina), 141,
143, 145
vitamina C (ácido ascórbico), 140,
143-144, 146
vitamina E (tocoferol), 140, 143,
146
Waffles (barquillos), 284
Yogur, 123, 316
Zanahorias, 39, 41, 119, 120, 283,
314
zarzamora, 282
Zona
definición, 17-19, 21-24
recompensas de, 24-29
Véase también Dieta favorable a la
Zona, Recetas favorables a la
Zona
zumos de fruta industriales, 41