1.

Entrenamiento potencia
En esta sesión tenemos que conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada,
si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más
bajos.

 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual.

Plato intermedio y piñones altos.
 3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de
descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre
series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
 3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre
repeticiones. Recordad que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener
el ritmo.
 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual

2.Velocidad y pedaleo redondo

Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se
necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos
concentrados en mantener un pedaleo redondo.

 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual.

Plato intermedio y piñones altos.
 4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
 10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.

3.Resistencia
Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es
necesario el uso de pulsómetroy no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no
deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.

 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual.

Plato intermedio y piñones altos.
 15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
 10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.
 5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo
 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.