1.1. FACTORES LIMITANTES DEL CORREDOR DE MARATÓN.
DESHIDRATACIÓN
 La pérdida de agua y electrolitos,
específicamente sodio y clorhídio
aumenta el esfuerzo psicológico y
disminuye el rendimiento y la
capacidad termorreguladora.
 Cuando aparece la sed ya hay un 5%
de deshidratación.
 Por cada 1% de peso corporal
perdido por deshidratación, el
corazón aumenta sus pulsaciones
entre 3-5 ppm.
 En el peor de los casos puede
provocar la muerte por
hiponatremia, aunque esta está más
asociada al exceso de líquidos.
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES
 El flujo sanguíneo se redistribuye,
desviándose de las vísceras a la
musculatura esquelética, corazón
pulmones y cerebro.
 El riego sanguíneo al tejido central del
estómago y del hígado se reduce
provocando cambios en la absorción
de los nutrientes y la integridad de la
mucosa intestinal.
 Entre el 30-81% de los corredores
reporta problemas gastrointestinales
como hinchazón, calambres, náuseas,
vómitos, diarreas incluso
incontinencia fecal mientras se corre.
 En casos severos la aparición de
colitis isquémica.
ANEMIA FERROPÉNICA
 El constante impacto contra el pavimento,
incrementa la hemólisis, la cual provoca
una disminución fisiológica transitoria de
los depósitos de Fe y de los glóbulos
rojos.
 El aumento del ejercicio físico intenso,
puede causar un aumento de las pérdidas
de Fe mediante hemoglobinuria,
hematuria, sangrado intestinal,
contribuyendo al riesgo de padecer
anemia ferropénica.
CARBOHIDRATOS (CH)
 La disponibilidad energética
viene dad a por los
carbohidratos, las reservas de
los cuales quedan vacías
cuando el esfuerzo excede de
los 90 minutos a una sub-
máxima intensidad o a una
intensidad máxima
intermitente.
 El bajo consumo de CH
producirá un bajo rendimiento
con un aumento de consumo
de masa muscular.
 1.2.PREVENCIÓN Y DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE LOS FACTORES LIMITANTES DEL CORREDOR DE MARATÓN.
HIDRATACIÓN
 Hidratarse bien antes de realizar
ejercicio, ingerir lentamente entre 5-7
ml/kg unas horas antes de la carrera.
 Una manera fácil de comprobar que se
está bien hidratado es observar el color
de la orina.
 Intentar consumir bebidas con alto
contenido en sodio durante el ejercicio.
 Ingerir 500ml/hora de líquido para estar
hidratado, si puede ser con CH y
electrolitos mejor.
 La rehidratación debe iniciarse tan
pronto como finalice el ejercicio para
corregir las pérdidas de líquidos y
solutos acumuladas durante el
transcurso del ejercicio.
PROBLEMAS
GASTROINTESTINALES
 Las bebidas anteriormente
nombradas mejoran la absorción
intestinal
 La suplementación con geles de
carbohidratos glucosa, fructosa
en proporción 2:1, mejora la
síntesis de nutrientes y el
rendimiento alrededor de un
5%.
 Aumentar la producción de
óxido nítrico podría reducir los
síntomas, para ello se
recomienda la suplementación
de glutamina, arginina o
citrulina.
ANEMIA FERROPÉNICA
 Comer alimentos que favorecen la
absorción de hierro como los
cítricos, kiwi, acerola, guayaba,
pimiento rojo, brócoli, patata,
carne...
 Aumentar la ingesta de Hc: 60-65%
 Separar los inhibidores de la
absorción del hierro como calcio,
fitatos, tanatos, que se ingieren a
través de los lácteos, café, té,
cereales integrales y legumbres con
piel.
CARBOHIDRATOS (CH)
 Son importantes para un buen
rendimiento, ya que es la primera fuente
de energía de nuestro organismo, y el
consumo de estos favorece tanto la
preparación, el ejercicio y la
recuperación.
 Hay que consumir hidratos de carbono
previo al ejercicio, si puede ser con bajo
IG, ya que consigue mantener la
concentración de glucosa plasmática
aumentando la disponibilidad de estos
durante el ejercicio.
 Como regenerador/ recuperación:
añadiéndole, si se puede, proteína ya que
aumenta el almacenamiento y síntesis de
glucógeno. (- 1,2gr/kg de CH +20gr de
proteína).
2.1. CUESTIONARIO HIDRATACIÓN EN CORREDORES.

https://forms.gle/b9EB1K5zVBERU2tKA

1. ¿Cuánto pesas? *

2. ¿Cuánta agua bebes a diario? *

1-2 litros 2-3 litros 3-4 litros

3. ¿Tomas algún suplemento deportivo pre-competición? *

Si No
4. ¿Qué suplemento es?

5. ¿Cuándo lo tomas?

A diario Ocasionalmente
6. ¿Te hidratas antes de salir a entrenar/ competir? *

Si No del todo Sí, los días de competición.

7. ¿Sigues algunas pautas/ hábitos para saber si estas bien hidratado antes de salir a correr? *

Si No
8. ¿Podrías decirme alguna de ellas?

9. ¿Cuánto líquido ingieres durante la sesión de entrenamiento/ competición? *

No lo sé, bebo cuando tengo sed.

Cada "X" minutos suelo beber "x" ml de agua.
En carrera bebo en los avituallamientos y en los entrenamientos cuando tengo sed.
10. ¿Ingieres algún tipo de carbohidrato durante la competición? *

Geles Barritas Otros No

11. Una vez terminado el ejercicio. ¿Cómo te rehidratas? *

12. ¿Tienes problemas gastrointestinales tras el ejercicio (si es de alta intensidad)? *

2.3 INFORME CON FALLOS, MEJORAS Y VALORACIÓN DEL
CUESTIONARIO
Tras realizar el cuestionario online (cuestionario de google), he conseguido ponerme en contacto con 4
corredores que se están preparando para el maratón de Valencia del día 1 de diciembre.

Empezando con los fallos y mejoras que han aparecido tras las respuestas, en primer lugar, debería de
haber preguntado con cuanta frecuencia salen a entrenar, y de manera más específica la cantidad de
líquidos que ingieren durante la carrera/ entrenamiento o al finalizarla, para saber si la hidratación y
rehidratación es adecuada. También creo que hubiera sido necesario realizar algún tipo de pregunta en
relación a los carbohidratos que consumen, ya que lo considero también importante y creo que está
estrechamente vinculado con el tema de la hidratación y del rendimiento.

Por otra parte quizá el tema de los problemas gastrointestinales, dejar un apartado para que me
especificaran el problema en concreto.

También me gustaría aclarar que he intentado que el cuestionario sea claro y sencillo de rellenar.

Pasando al análisis de este, la pregunta del peso la he realizado para saber si la cantidad de agua ingerida es
la adecuada, y por lo que han contestado, uno de ellos no suele estar hidratado en el día a día, ya que bebe
entre 1-2litros de agua teniendo un peso de 74kg, por lo que siguiendo el sistema de hidratación imperial el
cual equivale a 1litro por cada 23kg, debería de ingerir alrededor de 3,20 l de agua.

En relación a la pregunta sobre los suplementos, solo uno de ellos consume sales minerales a diario, por lo
que puede ser una buena opción para mantener el cuerpo con los niveles de sodio y clorhidio adecuados,
teniendo en cuenta que saldrá varias veces por semana a entrenar.

En cuanto a la hidratación previa a entrenamiento y a carrera, uno de ellos solo tiene en cuenta la
hidratación los días de competición, pero a la vez no sigue ninguna pauta para hidratarse. Los demás si que
se hidratan previamente y siguen alguna pauta como mirar el color de la orina o beber dos horas antes de la
prueba 1 litro de agua gradualmente, por lo que se ajusta, aunque tiene un pequeño exceso de agua, a las
pautas de hidratación del consenso sobre bebidas para el deportista, el cual establece que se debe beber
entre 5/7ml/kg previo a iniciar el ejercicio.

Todos han coincidido en la suplementación con geles y en la hidratación en los avituallamientos, por lo que
ninguno de ellos lleva controlada la ingesta de líquidos durante la carrera, la cual debería de ser de unos
500ml/hora.

Por otra parte, en la rehidratación, solo uno consume agua con capsulas de sal, los demás solo se rehidratan
con agua a parte de lo que encuentran en los avituallamientos. Cabría destacar que deberían ingerir agua
con sodio, además de carbohidratos y proteína para mejorar la resíntesis de glucógeno muscular.

Por último, uno de ellos dice que no tiene problemas gastrointestinales, y los otros dos si, pero debido a que
no he dado la opción a especificar que tipo de problemas tienen, no puedo incidir más en el problema.

A modo de conclusión, creo que por lo general saben de la importancia de una buena hidratación, aunque la
mayoría no la siga de manera específica, sobretodo en carrera, ya que está puede aumentar el rendimiento y
con ello mejorar sus marcas personales.
BIBLIOGRAFÍA

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internatnional society of sports nutrition , 8-12.

2. Burke, L. M. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences , 17-
27.

3. Burke, L. M. (2010). Gymnastics and diving. En The complete guide to food for sports performance
(págs. 368-375). Australia: Allen&Unwin.

4. Nieves, P. (2008). CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y

PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS. DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE , 245-258.

5. Oliveira, E. P. (2014). Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and

Nutritional Recommendations. Sports Med , 79-85.

6. Patrick, S. (2010). Nutrition for Athletes. Athletes medical information .

7. R. J. Maughan, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian

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8. Sanchez, L. D. (2006). Medical problems of marathon runners. The American Journal of

Emergency Medicine , 608-615.

9. Urdamipilleta, A. J.-S. (2013). Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-

nutricionales preventivas. Revista española de Nutrición Humana y Dietética. , 155-164.

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2008) (Oliveira, 2014) (Urdamipilleta, 2013) (Sanchez, 2006) (Burini, 2011)