ESPECIAL: LAS 4 MEJORES RUTINAS PARA GANAR MÚSCULO P.

119
Agosto 18

s para
mejor
eta P. 70
En cuatro
semanas P. 75
Prepara
Evita la tu propia
gripe este pizza
verano saludable

SÉ EL
AMANTE
QUE ELLA
DESEA pasos
para blindar
030918

EL SALVADOR
COSTA
S
MÉXICO $ 45
O 3.10 DÓLARES
RICA 1680
Ó
0 COLONES
L N
• N
NICARAGUA
UA 54
• PPANAMA
4 CÓRDOBAS
Ó D A
M 3.10 BALBOAS
A
tu corazón
EDICIÓN ESPECIAL
25 ANIVERSARIO

EL REGA
PERFECT LO
O

¡CÓMPRALO YA!
 CONTENIDO
86 DESLUMBRA EN LA OFICINA
Te mostramos seis atuendos frescos
y cómodos para el trabajo.

10 MUNDO MH
La información que necesitas sobre
cualquier tema.

22 MH RESPONDE
El entrenador Antonio Suaste res-
ponde tus dudas sobre fitness.

30 EL FAVORITO
En tiempos de lluvias, protégete con
un buen impermeable.

32 EL UPGRADE 96 ¡WOW! ¡WOO-HOO!

Los años 90 están de vuelta y las Esto es lo que hizo un hombre para
prendas holgadas son la prueba. llevar la vida que siempre deseó.

36 JIMMY
MY EL CANTINERO 104 EL
L PODER DE LA MEDITACIÓN
Pa
ara tener éxito en cualquier cosa,
de
ebes tener la mente en paz.

Asesoría sobre mujeres, trabajo y

todos los temas que te interesan.

44 LOS RIESGOS
DEL CAMINO FÁCIL
Te explicamos los peligros de consu-
mir esteroides para ganar músculo.

48 ESCAPA DE LOS
MATERIALES TOXICOS 108 NO
O ESTÁS SOLO
Plomo, cloro, pesticidas. Te decimos Essto es lo que puedes hacer para
cómo evitar estos elementos. ayyudar a una víctima de abuso.

57 PROTEGE TU PRÓSTATA
Te presentamos cinco alimentos que 119 GU
UÍA DE ENTRENAMIENTO 2018
te ayudarán a prevenir el cáncer.

62 EL VEGETAL QUE
TA EN TU DIETA
Además de delicios
i los espárra-
gos están llenos de antioxidan .

DEFIN DOS
SOS Y ABDOMINALES
PECTORALES PODERO AR DE
BRAZOS ENORMES, SÓLO NECESITAS ENTREN
TENER TODO ESO, TAMOS ESTE
TÚ TAMBIÉN PUEDES LOGRARLO, TE PRESEN
PARA AYUDARTE A ETO
FORMA INTELIGENTE OS DE CUERPO COMPL
ESPECI AL QUE INCLUYE ENTRENAMIENT N ESTÁ DEDICADA A
CAPÍTULO ESTA SECCIÓ
OS PARA TRABAJ AR CADA MÚSCULO
D SEÑAD LAR
LA GANANCIA MUSCU

ESPECIAL
Transformatu
cuerpo
Parte3de6

Te presentamos las cuatro rutinas que

neceesitas para ganar fuerza y hacer
crece
er tus músculos.
 IMP L

p. 34-35

NTENID
Q A u un vistazo a toda la informa
ción que encontrarás en esta edición
e Men’s Health, dividida en cuatro
categorías: salud, nutrición, rutinas
sexo. Para empezar, te present
os a la bell sima B rbara Boller
nuestro Impu so de a osto

RUTINAS

PRINCIPANTES DEFINE T
H MBR

p. 132-135
DEFINE TU
HOMBRO
ROTAC ÓNEXTERNADECOSTAD

stos e ercicios simples e ayudarán a construir un par de

hombros randes y esculp dos además de músculos del oi
des s idos Lo mejor es que te ayudar n a evitar las lesiones ELPRESSDE
BANCA
AMABLECON

132 133 134 135

75 7 79
SIN EXCUSAS

INTERMEDIOS 6 ARDI EN REM

OD
UIERES MARCAR TU ABDO
VE POR UNA TOALLA

LAS SE
RUTINA A

Entren
como e
la vieja
escuel
EDITADO POR EBENEZER
SAMUEL, C S C S

D
l nm l
nt ena or e
ce e a es
owdell ara
pon a en form
lices una
trenam

br ndará

BI H F

ENTRENA M EN LA VIEJA E UEL p. 75-79

AVANZADOS 120 121 1 123

ELI E T ARM

RAN F RMA
D
LAGARTIJACONPAUSA

U UERP
os depós tos de grasa difíciles de e im nar no son comp
encia para estos intensos movim en os Conseguirás ibrar
e de lo que e sobra m entras ganas masa muscular CARBS EN E
M MEN

ET MH

p. 19

19 TRAN F RMA T D T ERP p. 120-123

 SALUD
38 LUD
Blíndate frente
al ataque cardiaco
El denominado “w dowmaker” es el tipo de ataque al corazón más mortal que
existe Y puede dar e a hombres que aparen an estar sanos sin prev o aviso
Aquí te decimos cómo puedes darte cuenta si estás en riesgo de padecerlo y
cómo ev tarlo or c ar a er e
Q
+?ǍMGO +PWCnj̀ CTU?@? CO 2CX?T Q?njUGAGQ?OBP CO VO OVCùP QǍPES?N? BC T?MVB
Y @GCOCTU?S Q?S? CNQMC?BPT AV?OBP UVùP VO ?U?RVC ?M APS?Z¼O #S? M? QSGNCS?
JPSO?B? BC VO U?MMCS BC BPT B¸?T Y F?@¸? FCAFP VOP BC MPT COUǍCO?NGCOUPT N?UVUGOPT
BCM QǍPES?N? VO? FPS? ?OUCT  M?T   CNQCA± ? TVB?S NVAF¸TGNP€ ǍCAVCǍB? *GUCS?MNCOUC
NC CTAVSS¸? ?EV? BC MPT BCBPT€ VORVC CM ECǍCOUC BC PQCS?AGPOCT BC VǍMGOEUPO ,VCù? (CSTCY
UCO¸? VO QPAP BC TP@ CQCTP OP CTU?@? CO ǔPSN? Y APN¸? TPM?NCOUC APNGB? Q?S? MMCù?S QCOT¼
RVC TGNQMCNCOUC CTU?@? CXU CN?B?NCOUC ǔ?U E?BP "CTQV±T BC UPBP ?QCO?T UCO¸?  ?çPT ,P
QPB¸? CTU?S UCOGCOBP VO ?U?RVC A?ǍB ?AP #OUPOACT TC CTǔPSZ¼ CM ǍCTUP BCM B¸? ? QCT?S BC TCEV S
TVB?OBP TCOUGS O©VTC?T Y UCOCS BPMPS CO M? CTQ?MB? Y CO M?T APTU MM?T QPS M? OPAFC  M? N?ç?
O? TGEVGCOUC TC TCOU¸? U?O B±@ M RVC ?QCO?T QPB¸? MCù?OU?S TV M?QUPQ ?T¸ RVC DGO?MNCOUC ăVC ?
M? T?M? BC CNCǍECOAG?T BC VO? A ¸OGA? !V?OBP CO VO CMCAU PA?ǍBGPES?N? BCTAV@S CǍPO RVC MC
CTU?@? B?OBP VO ?U?RVC A?ǍB ?AP ăVMNGO?OUC VO? ?N@VM?OA ? MP MMCù¼ ?M FPTQGU?M BPOBC MPT
N±B APT BCTU?Q?ǍPO VO @MPRVCP CO VO? BC TVT ?njUCSG?T APǍPO? G?T
Deberías estar mue
to” comentó un card
lo o sor rendido Ya en
recu eraci n Mower
descubrió exactamente
qué había asado Acababa
de sobrev v r al r nc
a de todos os ata ues
r r v
Cual uier ata ue ca
d aco uede ser fatal así
que el widowmaker no es
nico en ese sent do Lo
ue lo hace más notable
y temibl es el lu ar en
el que se presenta en
a arteria descendente
nterior z uierda Ésta
lleva san re y oxí eno a
toda la arte rontal del
corazón un área más
mp ia que a que cubren
l tr rt ri r n
rias Si ha un co ulo en
la LAD or sus si las en
n lés) se reduce cerca del
0 por c ento de la sangre
del corazón Nin ún otro
b oqueo en nin una otra
BLÍNDATE FRENTE AL ATA UE CARDIACO
NUTRICIÓN
54 TRICIÓN
1
A LA PARRILLA: PIZZA
A LA PARRILLA: PIZZA
114
TINA DEL ME
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
Re u tate en el uel
ernas razos est ra os
u eta tu espin lla derecha
on am as manos eva tu
od lla hacia el pecho Ma
tén esta osición durante tres
esp rac ones vue ve a a
osici n in c al Re te con la
erna contra a sa es una
epet c n h z 5
RUTINA DEL ME
128
HAZ RE E
TU BRAZ
Dale un im ulso a tus b ce s como nunca antes
con cuatro de los movimientos pre eridos por los
fis cu turistas Te br ndarán volumen y definici n
HAZ
64 MEJOR
VERANO
LOS DÍAS SON LARGOS EL CLIMA ES
CÁL DO Y ¿HAS NOTADO CÓMO LUCEN
TUS B CEPS BAJO EL SOL? LA CIENCIA
SUG ERE QUE TE DIVERT RÁS MÁS
ENTRENANDO EN EXTERIORES Y AHORA
NO TIENES EXCUSAS PARA NO HACERLO
NO IMPORTA TU HORARIO TENEMOS
LA RUTINA ADECUADA PARA TI
POR EMILY ABBATE
T MEJ R VERAN
rt r t niv l
“Es un ata ue al cor
zón con ma or ries o de
resentar com licaci
es” ex lica el doctor en
edicina Steven Bai e
jefe de cardiolo ía en la
Un vers dad de Texas en
an Antonio Esas com
ac ones inc u en r tmo
ardiaco irre ular allo
ardiaco (con menor fr
uenci muerte re entina
Repentina” puede si n
icar minutos una vez ue
e resentan com ica
ciones como a arr tm a o
uede tardar horas como
fue en el caso de Mower
a una ran ventana e
oportunidad para dete
er el ata ue cardiaco
ntes e ue mate Pero
card acas repent nas de
os Estados Unidos son or
widowmaker a unta el
r Ba le Además de ser
etal el creador de v udas
iene la característica de
6
5
n
RE ER TU BRAZ
e los hombres que muere
e entinamente de enfe
o presenta s ntomas
revios Muchos est n
arentemente sa ud
les y en orma Entre
a edad de 30 y 60 años
os hombres resentan
or en ermedad card aca
oronar a ue las mu
es Los investi adores
speculan que el estr
eno puede o recer cierta
rotección ue se erde
on la meno ausia Eso
uda a explicar or u
a enfermedad de coraz n
ata a más hombres en
os Estados Un dos que
ual uier otra causa con
n e uiva ente de una de
a un consuelo una
rter a ta ada uede de
aparse rá idamente si se
a tratam ento a tiempo
n la mayor a de las ciud
2
3
MEDIA SENTADILLA
CON PIERNA ESTIRADA
á ate con las e nas
b erta al mi m an h
r tir
ca eza st ra tu erna
zquierda al ente coloca
us mano sobre los mu
os flexi na la rod lla
erec a e amente
antén e ta osición
durante t s espiraciones
vuelve la posición in
cial Repit con la pierna
FITNESS
ATE A ESPALDAS
RB
es a ente se encuentra
0 minutos de un centro
e cu dado card aco ue
uente con un aboratorio
e cateterización Si vives
s lejos de uno los par
d cos ueden mantener
u corazón latiendo con
ed camentos hasta ue
le ues al hospital ) Luego
n cardiólo o especi
at ter puede hacerte una
ngioplastia metiendo
n tubo del ado (catéter)
loqueada ex andi
ola inflando un e ueño
lobo A la ma oría de las
ersonas a las que se les
ace una angioplast a
n stent para ayudar a
antener ab erto el vaso
an uíneo “Es como si
ubiera un callejón sin
alida y ah es donde
st el blo ueo” ex lica
ower u en v o cómo
e hac an la an o lastia
trav s de una anta la
Una vez ue se reabre el
am no todo e cuerpo se
ela a”
S so rev ves o no
epende de a ravedad de
as complicac ones y sí de
a suerte “Si te at enden
entro de as r meras dos
oras a tasa de su e
v venc a uede ser tan
ta como e 96 or c ento
specíf camente como
esu tado de lo que haga el
ard lo o especialista en
ntervención con catéter”
ice el Dr Baile Por lo
anto el widowmaker no
iene or ué de ar v udas
r h tr t m nt
an avanzado f ci
ue aproximadamente
21 000 ombres mueran
e enfermedad cardiovas
u ar cada año Depende
e ti ser proact vo La clave
l abierta al mi m
repet c ones
T MA VENTAJA DEL
OBILIARIO
está en evaluar tu ries o
actual y de ser necesario
actuar para rote erte
A uí te damos un lan de
siete pasos ara evitar al
creador de v udas
Entiende a
tu archienemigo
n ata ue al corazón es
rovocado or un bloqueo
en una arteria debido a la
dolor de echo cuando
e b o ueo de a arter a
aterosc erosis e roceso
por medio del cual depósi
tos grasos llamados placa
40 a 90 or c ento ue en
se acumu an dentro de tus
causar un ataque a cora
enas Pero tener rasa en
las arterias no s ni ica
necesariamente ue est s
z n que pon a en r es o
tu v da
en r es o nm nente e
de los ataques al corazón
tener un ataque a cora
hay un problema parec
n repentino y fatal “El
coraz n uede tolerar
un 40 a 50 por ciento un ranito exp ca e
de blo ueo comenta Dr Bailey La placa suele
formarse a manera de un
la doctora en medicina
Helene Glassber rofe de ósito suave e ine
tab e no duro estab e
r v l r n n (Cerca del 25 or c ento
a Facu tad de Medic na de de los ata ues al corazón
Evita lesiones
EL ENTRENADOR EMIL O FLORES NOS COMPARTI UNA SERIE DE ESTIRAMIENTOS UE PERMITE PONER EL
CUERPO A PUNTO ANTES DE EXIG RLE AL MÁXIMO REAL ZA CADA UNO DE LOS MOV MIENTOS DURANTE EL N
MERO ND CADO DE REPETIC ONES ANTES DE PASAR AL S GUIENTE ESE ES UN CIRCUITO COMPLETA TRES
ESTIRAMIENTO
DE CORREDOR
rate con las ernas
anc o ue os om
b os Eleva la e na
zqu e a e manera
ue tu mus o sea ar
lelo al suelo mant
n en o a p e na
erec a est ra a
Ahora lleva la p erna
zqu e da hacia atrás
mientras inclinas tu
ronco ligeramente al
rente Regresa a la
pos ci n inicial ep te
con la pierna contrar a
repet c ones
p. 114-117
El creador de viudas surge de un bloqueo en la
arteria descendente anterior izquierda reduciendo
alrededor del 40 por ciento de sangre en el corazón
de Pens lvania Es como
est medio tapada a n
s uedes lavarte los
uizá empieces a sent r
cance un 70 por c ento o
s Pero los bloqueos de
etrás de la ma oría
o a cuan o se rev enta
7
p. 54-56
mejora tu rendimient
5
AD PT
MINUTOS
ARGA UNA HIELERA
p. 64-67
lación lenta radual la
cual suele roduc r laca
calcificada La cub erta
fina fibrosa en la placa se
rompe y el material graso
se es arce or el torrente
san uíneo
Tu cuer o inter reta
esto como una lesi n y
libera factores de co
ulación y plaquetas
ara cerrar la “herida”
En m nutos se forma
un coá ulo de san re
e re ente un blo ueo
tolerable de un 40 a 50 or
c ento se conv erte en una
rave obstrucción Corte a
ir n m l n i
Las c lulas ue est n
en ambos t os de aca
u ere dec r ue atraen
la atención del sistema
inmune pero a p aca
v l nm “L
R DE
CH
39
actores de riesgo como
umar comer alimentos
rocesa os tener so re
eso tener colesterol a to
acen ue estas c lulas se
rriten más se vuelvan
más susceptibles a rompe
se explica el Dr Glassberg
Ah es donde se resenta la
portunidad abordar estos
actores a ravantes uede
a udarte a reducir el r esgo
de ue se forme laca
estab izar a cantidad que
a engas
as
nvest gac ones cen que
no todas as acas suaves
e rompen muchas se
rom en s n rovocar un
ataque al corazón Entonces
¿qu d stin ue a las que son
otencialmente mortales?
os investigadores están
raba ando para descubrir
m t t rl ñ l
e eli ro en factores como
a estructura de a p aca
u desarrollo y su biolo ía
ncluso su tem eratura o
acidez uti izando tec
nolo ías avanzadas tales
m tr n ntr
asculares tomo rafías
e coherencia ó tica Hasta
ahora no han lle ado a una
onclusi n ero conforme
mejoran las imá enes de
mode os por computadora
os nvesti adores esperan
refinar su entend m ento de
u én está en mayor ries o
Calcula tu nivel de
amenaza
”
net haz clic en American
ollege of Cardiolo ’s
In resa tu edad colesterol
HDL LDL) resi n sa
uínea res onde varias
re untas de s /no Te
mostrar un orcenta e ue
ca cu a tu riesgo de desa
pr ximos 10 años Si tienes
n 7 5 or c ento o m s
abla con tu médico sobre
55
115
T O
129
CONSUME EL
M N MER
DE COMIDAS
ADA D A
p. 128-131
65
1
MINUTOS
C RRE A CA A
E UN AMIG
OL ARENA Y MAR
40 es o No
echo de
ue tus ran os estén en lo
normal” pues es al o ue
os cardi logos cons deran
bsoleto “Prefiero hablar
e ries o enera señala
artha Gulati efe de
ard olo ía en la Facultad
a Univers dad de Arizona
“No todo de ende de un
olo componente
cuerdo con un reporte de
os Centros ara el Control
Prevención de Enferme
ades cerca de un tercio
e los hombres adultos no
e ha realizado un erfil
e líp dos en los ú timos
nco a os No seas uno
e e os Para ca cu ar tu
ies o debes conocer tus
iveles es por eso que
s ndis ensable hacerse
nál s s de san re cada
uatro a seis años a partir
e los años
El factor desconocido
l c lculo de r esgo no es a
rue a e to o Un estu o
eciente pub icado en e
PVSO?M P 2FC NCS A?O
!PMMC C P !? B PMP de
ubr ó ue la mitad de las
ersonas que no adecen
actores de ries o cardi
vascular tenían aún así un
sta o e etapa temprana
e aterosclerosis “Hay
uc o ue desconocemos
obre la enética de la
nfermedad de corazón”
dm te el Dr Glassber
sí ue vale la ena cons
“Si alguien de tu familia
nme ata tuvo un ata ue
ard aco re uirió un stent
ue dia nosticado con
terosclerosis antes de
um ir os 55 años en
ombres 65 en mujeres
v sale a tu m dico aco
eja e Dr G assberg
ener
n h storial fam liar de
116
PLANCHA
CON ESTIRA
n r
untos manten en o
a espa a rec a a
i l nt E v
tu brazo zquierdo
st ra o al f ente S mu
t neamen e eleva tu
e na de echa est
ala ha a a r Man
n es a os c n
uran e t es es rac
es vue ve a a pos
ión inicial Re ite con
os m em ros con r
os re eticiones
PLANCHA
ABIERTA
Y CERRADA
o ca e en os
c n de ancha con
eso so re os
ante azos as
un as e os es
nt l m n
como si ueras a
rec b r un golpe
an n esta pos
c n du ante res re
p rac ones lue o
a re as ernas az
una ausa nueva
mente e resa a a
os ción inicial
repet c one
66
A E A EXPRÉS PARA BODA
!¼NP FGZP CM CBGUPS BC +& CO !PVnjU ?S? C BC
PAFP LGMPT CO AV?UǍP TCN?O?T ?O CT BC TV COM?AC !PO
?MEVOPT UnjVAPT BC Q?njUC BC TV OVUS MPEP + LC 0PVTTCMM
.F "  Y NVAFP CT VCSZP
uede duplicar el r es o
e tener el mismo adec
ento Por ello se ún un Anatomía de un
consumas princ palmente
alimentos como ve etales
rutas ranos enteros
41 La manera
inteligente de P8 ATASCARTE DE CARBOH
P10¿A U HORA DEBES B
stud o de la Clínica Mayo nueces e uminosas
n rm r t m i widowmaker ogurt y relat vamente
RAT EN LA ENA E
PEOR UE D STRIBUIR
HA ER T
MPORTANTE?
MIDA MÁ
bajar de peso
obre rob emas de cor ocos a imentos como
Sin tratamiento el más malo de los esa uno
ón en tu familia puede carnes rojas procesadas
reventivo c
amento qu
ataques card acos suele presentarse ranos re inados dulces
mante uilla cosas fritas
e alimentación DASH
an nt n ar man n rt al anto d o lt mo n
omid
iencias de la nutrición puede agota te Haz
es o como l l n tiz l li t
a La gente e alimentos saludables
es e est ap en e a tomar as e
es o nter mencionados arr ba or ectas or Chr sta Sgobb
t t
amentos e vo ara la reducci n de
tomarlos d a resión arterial ue
om render
en t co mo
ua u er medicamento
nt h ertens vo comen
la mitad de ese m nimo
(alrededor de 5 minutos m s baja durante cuatro
as o no puedes to erar as P1 CUÁNDO DEBE PRO RA
ive es de c
malo) seis
a el Dr Gulati
d a) redu o su ries o de
rondas tres d as a la
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arios los nuevos inh
dores PCSK9 Praluent
T DE ARDI PARA ENERAR
UN IMPACTO MÁXIMO DE P3 CU L ES LA MEJOR
h rl
a Cl nica M
Ejercítate de la
manera adecuada
mortandad añad un
romedio de tres años
res descubrieron ue as
m s randes me oras se
e ath ueden reducir
a n m s el colesterol LDL
UEMA DE GRASA
n es e esayuna
PE
t
P13 CUÁL PODRÍA ER EL
EJOR COMBUSTI
BLE DE P É DE HA ER N
Adopta un mnasio ue levantan
a su es eranza de v da
en com arac n con las
resentaban cuando os
participantes entrenaban
dism nuir e ries o de un
ataque cardiaco seña a e C
Despu s de desa una
uando quie a Di t + i P5 ¿CUÁL DE LO I UE
N ENTRENAMIENT P R LA
MA ANA ¿QUÉ RESULTADO
ANERA
segura esas esadas ero t enen personas inactivas según de esta manera a lo lar o Dr Bailey Te los inyectas eta + ent enam ento ED IR LA RA A RP
de s ete a 12 semanas ada dos a cuatro semanas Mal eada de pro eína
a a a o su rasa abdominal” apunta
Tu a ta de conoc
ueva dieta t iw n orma mente se rescr ben m l t l
a rera de larga miento nutricional puede
lt mament Steven N ssen d rector de Toma tus medicamen acompañados de una est uevo
dis anci oner tu sa u en es o
a de alimen medicina card ovascu ar invest aciones pasa tos si te los recomien na aun ue se ueden usar die Hu v r vu lt
eto énica das han demostrado los dan e manera n e en ente
nterva os C ro a emente
ukan Wh “Pueden ensar ue est n eneficios cardio rote Es posible que tu méd co De cualquier manera quizá
eor ue ue n forma or ue est n u era ue tomes estat na u m dico tambi n quiera
limentos saludables S
uertes ero no es así de alta intensidad breves ara reducir e co estero ue tomes una as r na
alud en en arran ues e act v a en caso de ue es és en e 81 m al día en caso de ue hac éndolo
robar toda mente en forma” E u se uidos or periodos a to ries o incluso si no te ue tu per il de ries o sea
omo si fuer ibrar fortalecimiento cortos de recu eraci n o han d agnosticado enfe ntermed o o alto o si tu
ENTE DE
n restaura cardio es o dea pero descanso a ba a ntens “ acumulación de laca es b c m r h h z
hórrate el e l ntr n m nt da Una reseña austr t tin h n m tr ecc ones nte gentes
rustrac n res stencia en eneral no m t m
uncionan
ueden man
levará tu ritmo cardiaco
por periodos extendidos
ue en com arac n con
acer e erc c o cont nuo a
reduc r el riesgo de pad
cer ata ue car aco en un
5 a 33 or ciento en parte
aron a v da de Mower
espués de su ataque al
P9
D RANTE H DÍA P EDE
r t e tiem o de la misma intens dad moderada as r z n Ah r lim nt
porque limitan los dep
ea izado a t manera en ue o hace n HIIT r n n rinci almente de ve eta ENERAR UN AUMENT lv date de la palabra dieta
s tos de lacas inestables”
e poblac ó manera se ura efectiva es fruta carnes ma ras L RICO DIAR O E UIVALE uede estar afectando el ta
comenta el card ólo o
m r lim r i Int nt h rl de me orar e acondici omo escado o o ma o de tus porciones E I
Matthew Feinstein doc
les de cali 0 m nutos de act v dad namiento card oresp a 10 000 asos al d a ue e na ional Journal of Obesi
tor ro esor asistente de
enor ries e intensidad moderada ratorio ncluso entre medicina revent va en eg stra en su F tb t Ta osta
P12TOMAR UN “DESCANSO”
DE LA DIETA E TAN AR
eportó que las pe sonas que
E
recomendados por los ersonas con enfermedad én ba ó más de 20 kilos art c aron en un estu o
U RE UL AD
oronaria e Centros ara el Control l niv r i F i us niveles de r esgo ya no
m n ra ensa an ue os a mentos
on comer a Prevenc ón de Enfe u s de calentar ntenta on altos “Lo rimero ue A
ber Tambi n reducen la Un mu n con chispas “saludables” or e em lo
a udab es d medades o 75 minutos a correr a aso r ido o e re un é a mi cardiólo a
h l t to c ones a as en g asa o
eso ue ind intensidad v orosa) a la eda ear durante cuatro ue ¿vo a poder volver a
l n tu l v n ulz
e de otros ri semana La gente que zo minutos seguido de tres t tin n n t a normalidad? ” recue
conten an menos calor as
omo estar i a “Su res uesta fue ‘si
obrepeso o
ntonces n
Los hombres que tienen un riesgo genético a to de padecer enfermedad de
e haces caso estarás
e or que antes’ Crecí a 35
nutos de Filadelfia as
P14 ¿CUÁNTOS HOMBRES DE
VE NTITANTOS O TREIN
ue sus ve siones estándar
aun ue ueran e uivalentes
gonizar co
arteria coronaria pero llevan un est lo de vida saludable tienen un 50 por ciento
ue ado té un enfo ue al OBESOS? vie on o ciones m s ra
ar ni tam o de menor riesgo de presentar la enfermedad que quienes no se cuidan st lo Rock Balboa no vo
p. 42-43
alor as s e a rendirme Voy a ganarle ” parec a ser m s sano
p 42 43
58 e ca a az
M
59 61
Salmón
M
Mejillones
E LIGE
FR ESCU R A
La temporada de los
ingredientes frescos,
nutritivos y saludables ha
urazn s
llegado Incluye las mejores
recomendaciones de los
Cangre o
autores de los libros de cocina
más populares del momento Agrega dip
en tu alacena y refrigerador u v de berenjena
Fotos Ted Cavanaugh
y ajo hecho
en casa a
cualquier
cosa, o
cómelo con
una cuchara.
T mat
an osta
nt
ELI E FRE UR p. 58-61
SEXO
117 80 81
SENTADILLA ISOMÉTRICA
Pá a e con las p e nas abiertas al mismo ancho que os
omb os L eva a cadera at s est ra os brazos al
rente y flexiona as rodi las ligeramente Mant n esta
osici n duran e ocho resp rac ones re eticiones
“La cantidad de confianza necesaria
ara ract car nuestro e orte e
nme ato crea un azo es ec a ue va
á allá d la r la i n n rmal ”
pren e a escuc a
Abraza a di ultad
PLANCHA L TERA
ecués a e en el sue o so ortando tu eso con el an
brazo zquie o el costado de tu p e izquierdo Eleva la
cadera para rmar una l nea ecta de la cabeza a os
pies Esti a el razo derecho el va o hac a el echo
an n es a os c n du ante ocho respirac ones y
camb a de a o E n h z5
L n d am r
a a tura
Cómo un poco de aventu a durante el verano puede llevar tu relac ón a
un nuevo n vel or Jeril n overt
„
82 “Ponemos nuestras vidas en las
manos del otro” dice hris Weidner
83
s st en o a su es osa, eat er
PREPARATUS
131
RAZOS
S ENTEELCALOR
e hecho no deber an Ex ande tus horizontes
onseguir una habitació
RESISTELA
PRES ÓN
4 TERM NACONFUERZA
onfía en tu compañera
LE I NE DE AM R
E DE LA ALT RA
p. 80-83
84 A HI A DE AL LAD
TU RUTINA DE 67 MI NOV A ASEGURA QUE VEO
MUCHA PORNOGRAF A NO LO
HAGO TANTO PERO CREO QUE LO
D CE EN SER O ¿PODRÍAMOS
ROMPER POR ESO?
ÚLTIMO MINUTO
60

AZ RE ER T
E H
MINUTOS
embarazoso
5 MINUTOS TARDE
DER
(Le escribes:
voy 10 m nu os
tarde) Ordenaré
un trago y espe 10 MINUTOS TARDE
raré lo mejor ¿Será un per
MEJ R RJA UNA E PALDA
U P TUR dedor? ¿Estará
en otra c ta? ¿Me
15 MINUTOS TARDE vestí muy formal?
EN UN
¿Debería dejarme la barba ME CORTARON PORQUE ERA
“MUY NSISTENTE” ¿QUÉ
SEXO EN LA REGADERA ¿A
LAS MUJERES LES GUSTA O ES
Of cialmente
SIGN FICA ESO? ¿UN HOMBRE MÁS COSA DE LAS PELÍCU este t po ya l egó
YA NO PUEDE CORTEJAR A LAS? tarde ¿Habrá
UNA MUJER?
ncantan pero una vez tuve SÉ HONES A ¿QUÉ OP NAN LAS
oído hablar de 20 MINUTOS TARDE
Goog e Maps?
una novia que decía que la MUJERES DE LAS FOTOS SIN CAMI
SA QUE PUBLICAN LOS HOMBRES?
(Le escribes un
mensaje que dice
a icaba demasiado POR FAVOR DIME QUE P ENSAN
QUE ESAS FOTOS LOS HACEN LUCIR ya casi l ego )
AT BÍ EP DESESPERADOS Y PATÉT COS
25 MINUTOS TARDE ¿Es en serio?
Este hombre es Espero que el
7P BCĂOGUGù?NCOUC QSCĂCSP ? VO FPN@SC APO @?S@? de lo peor No bar ender guapo
QSP@?@ CNCO C MP RVC MC NPMCTU?@? ? UV OPùG? CS? M? sea sol ero
estoy emocio
UCXUVS? BC GJ? RVC UGCOC AV?OBP CT NVY APSU? 1G UC M?
nada por es o
BCJ?T N©T BC USCT B¸?T Y? OP BC@CS¸? F?@CS OGOEÁO
Defin tivamente
PRUEBA C N UNA QSP@MCN? !PO VO @VCO VTP BC QSPBVAUPT FGBS?U?O 30 MINUTOS TARDE
ARRERA TEMP no me voy a
UCT QSVC@? CM ?ACGUC BC @?S@? BC *?@ TCSGCT€ P CM BC (L egaste qué
costar con él
-MGùGO? NCO€ QVCBCT TV?ùGZ?SM? Q?S? RVC TC TGCOU? lást ma porque
OASC¸@MC OP TPM?NCOUC CO TVT M?@GPT T OP CO AV?M e la ya se fue)
RVGCS PUS? Q?SUC 1PM?NCOUC N?OUCOM? @GCO AVGB?B? Y
APSU?B? M? @?S@? BC AVCMMP OVOA? TC ùC @ CO
RE A PE
TU TAREA
LA HI A DE AL LAD
p. 84-85
 EDICIONES GLOBALES / EDITORES EN JEFE
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Shelley Meeks Col. Las Peritas Tepepan Xochimilco, CDMX. C.P. 16010 Tel.5334-1750
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MEN’S HEALTH ES UNA PUBLICACIÓN DE
ISSN 1665-3807
EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.
 EDITORIAL
Sobre los hombros
de gigantes

Q
Han pasado 25 mayoría de ellos ha
años desde que cerrado ya su ciclo con
apareció el pri- MH, quienes formamos
mer número de la edi- parte de este equipo en
ción mexicana de Men’s la actualidad sabemos
Health. Al igual que ha que no estaríamos aquí
ocurrido con nuestro si no fuera por su con-
país, esta revista ha fianza; cada logro que
cambiado mucho en ese conseguimos es una
tiempo, adaptándose a deuda con su ejemplo y
las necesidades y deseos dedicación. Estamos
de los lectores, pero el parados sobre los hom-
objetivo principal de la bros de gigantes y nos
publicación es el mismo sentimos honrados por
que en aquel lejano 1993: el privilegio.
ofrecer periodismo de
servicio. Cada palabra, Como cada mes, la
cada infografía y cada revista que tienes en tus
imagen impresa en estas manos está repleta de
páginas tienen la inten- datos útiles, recomen-
ción de mejorar la vida daciones de expertos y
de los hombres que nos consejos respaldados por
brindan su confianza, así la ciencia. En esta oca-
que no importa si es la sión destacamos “Tu
primera vez que abres mejor verano”, una guía
este título o si cuentas de entrenamiento que
con una extensa colec- incluye rutinas de 60,
ción; tampoco si prefie- 30, 15 y cinco (¡sí, cinco!)
res el levantamiento de minutos, de manera que
pesas, la escalada, el puedas mejorar tu físico
atletismo o el yoga. Todo y tu salud sin importar Víctor Martínez
cuanto hay aquí está cuán ocupado estés. Te Ranero
diseñado para ayudarte a presentamos también COORDINADOR
conseguir tus objetivos. una guía para lucir EDITORIAL
impecable y sentirte
A lo largo de este pri- fresco en la oficina, así
mer cuarto de siglo, como los alimentos que
Instagram
cientos de colaborado- no pueden faltar en tu @vicmranero
res, entre redactores, dieta para proteger tu
diseñadores, coordina- próstata. Para resolver
dores, directores, fotó- tus dudas sobre sexo,
Email
grafos, correctores, relaciones y todo aquello victormhlatam@gmail.com
traductores, atletas, que nos vuelve locos a
entrenadores y muchos los hombres, tenemos a
otros, han trabajado con los personajes más icó-
pasión para entregarte nicos de la redacción:
más de 300 ediciones, Jimmy el cantinero y la
incluyendo especiales de chica de al lado. Bienve-
colección. Aunque con el nido a Men’s Health.
paso del tiempo, la ¿Empezamos?
QUIERO COMENZAR
A CORRER EN SEN- ¿CÓMO PUE-
DO GANAR
DEROS, PERO ¿CÓMO EN EL JUEGO
PUEDO EVITAR TRO- DE FUERZA
DE LA FERIA?
PEZARME Y CAER DE
BOCA? Bubba, Manchester, NH
Michael, Jackson, MS

La física es lo que
No te dejes llevar por la emoción. “Las personas ven videos de atletas intrépi- gana este juego,
dos y piensan: ‘voy a bajar esta montaña a un ritmo de cuatro minutos el kiló- no la fuerza bru-
metro’”, dice el corredor Joseph Gray. Esas son las personas que se lastiman. ta, dice Kate Sachs.
Sigue los tips de Gray: mantén la mirada puesta en el sendero, no en tus pies. Ella debe saber-
Tus ojos deben apuntar a una distancia de entre 1.5 y 3 metros al frente de lo ya que su fami-
manera que puedas anticipar los cambios en el terreno, y que las puntas de
lia ha creado estos
tus pies apenas entren en tu campo de visión. Luego, debes acortar tu zan-
cada. Si es rápida y corta tienes más tracción y puedes recuperarte en caso
juegos desde hace
de resbalar. Los tenis para trail emplean materiales especiales en las suelas 36 años. “Todo se
que te permiten pasar por terreno rocoso. Si sólo correrás sobre tierra, tus te- trata de fuerza ci-
nis normales están bien. nética”, los compo-
nentes principales
son velocidad,
fuerza y punte-
HE ESCUCHADO QUE
Q ASAR LA COMIDA A LA PA-
PA ría. Toma el mazo
RRILLA PODRÍA CAUSAR CÁNCER, INCLUSO SI SE como si fuera un
TRATA DE VEGETALES. ¿ES CIERTO? hacha y fueras a
Milton, Arlington, VA golpear un tron-
co. Mantén los pies
No. Los químicos que se forman en la carne al paralelos a la má-
asarse a altas temperaturas no aparecen en los quina y las rodillas
vegetales, de acuerdo con Elisabetta Politi, R.D., ligeramente flexio-
directora de nutrición del Duke Diet and Fitness nadas. Los novatos
Center. De hecho, los vegetales contienen anti- tienden a parar-
oxidantes que ayudan a contrarrestar los efectos se demasiado cer-
cancerígenos de las aminas heterocíclicas y los ca y fallan. Sostén
hidrocarburos aromáticos policíclicos. Así que si el mazo a lo largo
no quieres renunciar a la carne asada, sírvela con de tu cuerpo y usa
una guarnición de vegetales o fruta a la parrilla. la mano que está
arriba para elevar
la cabeza. Luego,
desliza esa mano
hasta la otra al gol-
¿POR QUÉ ALGUNOS HOMBRES PASEAN DESNU- pear. Te sentirás
DOS POR LOS VESTIDORES? ME HACE SENTIR tentado a apun-
MUY INCÓMODO tar al centro del
Fred, Temple Hills, MD colchón, pero no
¿A ti también? Siempre asumimos que se trataba simplemente lo hagas, dice Sa-
de presumir. Algunos hombres se sienten más cómodos así. Pero chs. Golpea el bor-
para otros, podría tratarse de una especie de reto. Después de todo, el de más cercano
gimnasio es un lugar donde se establece dominancia y los hombres se a ti. Eso maximiza
comparan unos a otros en términos de pesos y repeticiones, dice Tristan el efecto del gol-
Bridges, Ph.D., profesor de sociología de UC Santa Barbara. Esta compe- pe. Finalmente, eli-
tencia tácita puede continuar en el vestuario, donde sentirse cómodo sin
ge el premio más
ropa es una señal de masculinidad y confianza. Claro que algunos hom-
bres lo hacen sin malicia, pero otros disfrutan poner incómodos a los de-
grande que en-
más. “Existe un poder social que se obtiene al sentirte cómodo cuando cuentres, regálase-
los demás no”, dice Bridges. Además se trata de una victoria sencilla. Qui- lo a tu cita y sal de
zá no puedas cargar mucho peso, pero puedes pararte desnudo frente al ahí con la cabeza
lavabo y afeitarte. El desnudista tiene la última palabra. en alto.

10 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

EN EL CAMINO

Reduce tu tiempo
de 5K con Pilates
Hay una nueva arma en tu
búsqueda de un desempeño
más rápido de 5K. De acuerdo
a investigadores en Brasil, un
programa de doce semanas de
Pilates ayudó a corredores ama-
teur a reducir alrededor de dos y
medio minutos su promedio de
5K. Los ejercicios, los cuales se
intensificaban semanalmente,
tenían tendencia a fortalecer
el abdomen e incluían mov-
imientos circulares de pierna y
contracciones de core. El grupo
de Pilates también vio un pro- EN EL GIMNASIO

PIENSA QUE
greso significativo en VO2 max
y en economía del corredor. Los
investigadores sugieren que

ERES GRANDE
hacer Pilates mejora la estabi-
lidad de la columna, el tronco
y la cadera, lo cual optimiza el
rendimiento atlético.
Lo que pasa por tu cabeza mientras
levantas peso hace toda la diferen-
cia. En un estudio publicado en el
#VǍPQC?O (PVSO?M Pǔ 1QPnjUT 1AGCOAC, a
un grupo de hombres se les pidió
“apretar el músculo” mientras hacían
curls de bíceps, mientras que a un un
segundo grupo se le indicó simple-
mente levantar las pesas. Después
de ocho semanas, los hombres del
primer grupo, a quienes se les pidió
“apretar el músculo, vieron sus bíceps
crecer en un 12.4 por ciento, mientras
que en el segundo grupo únicamente
mejoraron por un 6.9 por ciento. Este
descubrimiento provee aún más evi-
dencia sobre la habilidad que posee el
sistema nervioso para concentrarse
en un músculo, algo denominado
“estimulación neuronal”.

CONGELA TU FATIGA
¿Te preocupa colapsar por el calor? Te presentamos una
opción que tal vez no habías considerado: un baño de
hielo antes de hacer ejercicio. Un estudio en Australia
encontró que la terapia de inmersión en agua helada (
sumergir tu torso en una tina con agua y hielo) disminuye
2
Si tu mayor meta es reducir centímetros de tu
cintura y realizas intervalos de alta intensidad,
considera reducir el número de sesiones a
la temperatura de tu piel. Según un estudio por el autor dos por semana. En un estudio publicado en
International Journal of Sports Medicine, 35
Hui Cheng Choo, tener piel más fresca puede ayudarte a
hombres sanos pero inactivos hicieron sesio-
mantener una temperatura central más baja y demora el nes de intervalos de ciclismo de 25 minutos
sobrecalentamiento. Igualmente, Choo dice que la mejor cero, dos o tres veces por semana. Después
temperatura para un baño de tina de quince minutos es de ocho semanas, los que entrenaron dos
de 15 grados y 24 grados por media hora. Los baños en veces por semana bajaron la misma cantidad
de centímetros de su cintura que los que lo
regadera no son igual de efectivos.
hicieron tres veces.

12 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 Una sobrecarga de proteínas
no hará que tus bíceps crezcan más.

REGRESA
DEL LADO
OSCURO
Revisa tu bolsa de
granos de café. El
café ligeramente
tostado podría
contener más
antioxidantes que
ayudan a prevenir
enfermedades que
los granos más
oscuros, de acu
erdo a un estudio
coreano publicado
en Journal of
Medicinal Food.
Cuando los pro-
cesos para producir
café tostado se dan
en períodos cortos,
logran un tueste
ligero y más de sus FÁ B R I C A D E BAT I D O S

PRESTA ATENCIÓN
componentes son
preservados, según
lo que el estudio
encontró. El tueste

3
AL NUEVO UMBRAL
ligero, medio y
oscuro tienen más
o menos la misma
cafeína, por lo que

DE PROTEÍNA
cambiar de intensi-
dad no reducirá el
ost rgético.

7? T?@CT RVC M? QǍPUC¸O? ǍCQ?S? Y OP APOTUnjVY¼ N©T NÁTAVMP ?BGAGPO?M

APOTUnjVYC CM NÁTAVMP .CǍP ?FPS? r!V©OUP CT CTP 1G VO LGMPES?NP TPO 
GOùCTUGE?AGPOCT FCAF?T CO +A+?TUCS MG@S?T Y QCT?T  MG@S?T CTP CT  LGMPT
3OGùCSTGUY F?O BCUCSNGO?BP RVC F?Y UV N©XGNP CT BC  ES?NPT BC QǍP-
Es en promedio el
VO M¸NGUC Q?S? MPES?S RVC M? QǍPUC¸O? UC¸O? P ACǍA? BC PAFP QCAFVE?T BC QPMMP
porcentaje de comida
CǔCAUGù?NCOUC APOTGE? F?ACS AǍCACS UVT ES?OBCT !V?MRVGCS CXACTP ?A?@?Ǎ© CO
que la gente deja en
NÁTAVMPT "CTAV@SGCǍPO RVC M? ECOUC CM CXAVT?BP Y OP CO UVT @¸ACQT .PS APO-
el plato, ya sea en
RVC UPN¼ N©T BC  E BC QǍPUC¸O? TGEVGCOUC NGBC M?T AVAF?S?B?T BCUV
sus casas o en algún
QPS LGMPES?NP BC QCTPBG?SG?NCOUC
Q QǍPUC¸O? CO QPMùP
restaurante.
Fuente: PLOS One

Cuidado con las etiquetas de tu comida

P
arte de la gubernamentales osteoporosis”, la mentos de Estados Friedman School of
información a través de estrate- etiqueta probable- Unidos establece que Nutrition Science and
que hay en gias inteligentes de mente dirá “construye la evidencia científica Policy, dice que fijarse
las etiqu- marketing en las que huesos fuertes”; o en debe ser justificada y en esos “consejos”
etas de los emiten declaraciones vez de “cura tu gripe” sustentada respecto a puede crear eviden-
alimentos no está sobre la capacidad dirá “dale un boost a tu la promesa de preve- cia falsa. Un producto
tan vigilada como tú de sus productos de función autoinmune”. nir ciertas enferme- de calidad siempre
crees. La industria de combatir enferme- Es por eso que la dades. Parke Wilde, será explícito en
alimentos puede darle dades. Así que en Administración de Ph.D., profesor de cuanto a las enferme-
la vuelta a la normas lugar de “previene alimentos y medica- de la Tufts University dades que previene.

14 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

El poder del agua LO QUE PERDEMOS
AL SUDAR

Tu cuerpo funciona de manera eficiente únicamente si tus fluidos están en %

armonía. Evita estos mitos de deshidratación para calibrar este equilibrio de PÉRDIDA
DE AGUA CONSECUENCIAS
manera correcta y optimizarás tu salud. Por Dr. Christopher Mohr, Ph.D., R.D. CORPO-
RAL
MITO #1 MITO #2 MITO #3

La hidratación es una Puedes mantenerte Siempre y cuando evites Función aeróbica

meta diaria a la que se
llega bebiendo agua.
Tu equilibrio de hidratación
depende de cuánto sudas, el tipo
de dieta que llevas, la altura e
incluso la humedad. Una dieta
saludable aporta alrededor del 20
por ciento de la ingesta de fluidos,
comenta la doctora Kim Schwa-
benbauer, entrenadora de USA
Triathlon. Come sandía, toronja,
pepino, brócoli, manzanas y uvas
como refrigerios para incrementar
tu consumo de fluidos. O bien, da
sabor natural al agua añadiendo
moras, limón, kiwi, piña o naranjas.
Los estudios demuestran que si
tus líquidos tienen sabor, beberás
una mayor cantidad.
saludable sin una buena
hidratación.
Incluso una leve deshidratación
puede afectar el desempeño físico
y cognitivo, así como la salud en
general. Imagina tus células como
si estuvieran nadando felizmente
en una alberca repleta de fluidos.
La deshidratación reduce la
cantidad de fluido que circula en tu
torrente sanguíneo. Esto hace que
tu corazón tenga que esforzarse
más, limita la capacidad que tiene
tu cuerpo de enfriarse y fatiga tus
músculos de manera prematura.
Tu sangre se vuelve más viscosa
–espesa, pegajosa, concentrada.
Así que no ignores la hidratación.
Ponle atención.
los alimentos salados,
estarás bien.
El sodio no es un demonio.
Necesitas de este nutriente para
sobrevivir, y tu cuerpo no puede
producirlo por sí solo. Los
electrolitos (sí, eso es el sodio)
contribuyen con el volumen
sanguíneo, y, si eres alguien activo,
eso es algo muy relevante.
Mantener un volumen sanguíneo
normal ayuda a tu piel a disipar el
calor, te ayuda a absorber
nutrientes, y transporta oxígeno a
los músculos, incluyendo tu
corazón. El sodio es el mineral que
se pierde en más grandes
cantidades al sudar y en la orina,
por lo que reponerlo es esencial.
1-2 reducida; capacidad de
trabajo físico reducido.
Sed, ritmo cardiaco
2 acelerado, irritabilidad.
Reducción de presión
sanguínea, aumento de
riesgo de desmayo. Se
4 detiene la sudoración y
se incrementa el riesgo
de golpe de calor.
La sangre fluye más
7 despacio; puede haber
daño a los órganos.
NOTA: LA PÉRDIDA DE AGUA CORPORAL DE
1% ES MENOR A UNA PÉRDIDA DE PESO DE UN
KILO PARA UN HOMBRE QUE PESA 79 KILOS.

16 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 EL PUNTO CLAVE DE
LA HIDRATACIÓN
1G GOEGCǍCT BCN?TG?BP TPBGP Y QPAP QPU?TGP UVT
SGçPOCT QVCBCO CXUS?CS NCOPT ĄVGBP BC UV T?O-
EǍC CMCù?OBP UV QǍCTG¼O ?njUCSG?M APNCOU? M?O
S?EPO ?TCTPS BC OVUSGAG¼O BC +CO}T &C?MUF
*?T OVCù?T GOùCTUGE?AGPOCT ?TCEVS?O RVC APO-
TVNGS NVY QPAP TPBGP QVCBC ECOCS?S QǍP@MCN?T
BCSGç¼O#RVGMG@S? ?N@PT Q?S? @COCĂAG?njUC

SODIO POTASIO

LO QUE LA 2,300 mg (o una 4,700 mg al día

MAYORÍA DE cucharadita de
LOS
sal) al día*
HOMBRES
DEBE
CONSUMIR

LO QUE LA 3,400 mg al día 3,016 mg al día

MAYORÍA DE
LOS HOMBRES
CONSUME

CÓMO Reduce tu ingesta Eleva tus niveles

EQUILIBRARTE de sodio comiendo de potasio
acelgas (961 mg comiendo
por una taza, calabacín (582 mg
hervidas) pan de por una taza, al
trigo integral (162 horno), camotes
mg por dos (542 mg por uno
rebanadas), atún de tamaño
blanco enlatado mediano), brócoli
(408 mg por lata de (229 mg por una
170 g), pollo (340 taza, cocido),
mg por una taza, plátanos (487 mg
rostizado) por uno grande)
MITO #4
*NOTA ESTO PUEDE CAMBIAR DEPENDIENDO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Los plátanos son perfec-
tos para los calambres
por deshidratación. MITO #5
Es cierto, pero los plátanos no Todos necesitan beber LOS PELIGROS
tienen nada mágico. El potasio ocho vasos de agua al día.
que contienen sí es algo clave. El Eso es como decir que todos ESCONDIDOS DE LA SAL
potasio, otro tipo de electrolito, necesitan ingerir 2,800 calorías al *? N?YPS Q?njUC BCM TPBGP RVC APOTVNCT CO UV BGCU?
ayuda a reducir los efectos del día. (No es así.) Dependiendo del OP QǍPùGCOC BCM T?MCǍP .VCBCT NCUCnjUC CO QǍP@MC-
sodio y, con ayuda de tus riñones,
lo saca de tu cuerpo. Considera
que el sodio y el potasio son lados
opuestos de una sierra que
trabajan para equilibrarse entre sí y
lograr una hidratación adecuada.
De acuerdo con la doctora Megan
Meyer, del International Food
Information Council Foundation, la
mayoría de las personas ingiere
cerca de la mitad de los 4,700
miligramos recomendados de
potasio. El desequilibrio también
puede afectar la presión arterial y
las contracciones del corazón.
peso corporal, el nivel de actividad N?T TG BCJ?TRVCPUǍPTAPAGOCOQPS UG
y la temperatura, tus requerimien-
tos diarios de fluidos pueden variar 71 %
Alimentos procesados/
desde dos litros hasta más de seis
restaurantes
por día. En días en los que no te
ejercites, evalúa tu orina. Debe
tener apariencia de limonada y no
14 %
Ingesta natural
de jugo de manzana. La orina de
color oscuro suele reflejar 6 %
Cocinar en casa/
deshidratación. En días en los que preparación
entrenes, pésate antes y después
del ejercicio. Por cada kilo que 5 %
Añadida en la mesa
pierdas, deberás beber de 550 a
680 ml (2½ a 3 tazas) de líquidos
para restaurar el equilibrio.
4Otro%
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 17
LA SUPERESTRELLA
DE LA HIDRATACIÓN
Si eres lector frecuente de esta
publicación, seguramente rea-
lizas las rutinas que te presen-
tamos y te mantienes alejado de los
alimentos sin valor nutricional. Pero, ¿qué
tanta atención le pones a tu hidratación?
Para funcionar de forma óptima, y cumplir
con todo lo que le pides, tu cuerpo nece-
sita mantenerse en equilibrio y eso signi-
fica que necesitas la mejor hidratación en
el momento correcto. Una extraordinaria
herramienta para conseguirlo es el agua
de coco. Para hacer de ésta un básico en
tu vida diaria, y llevarte un producto 100%
natural y libre de colorantes artificiales a
donde tú quieras, te recomendamos to-
mar Acapulcoco. Esta bebida resulta idó-
nea para la recuperación despué
después dde lla
actividad física.

PARA CONTINUAR ALCANZANDO

TUS METAS, RECUERDA QUE NO
DEBES DESCUIDAR TU HIDRATACIÓN AN-
TES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCI-
CIO. PARA ESTO, ACAPULCOCO ES TU
MEJOR ALIADO.
www.calahua.com.mx
@Acapulcocomx Acapulcoco
 OBJETIVO:

#RETO
Máximo número de
dominadas en una hora

LO QUE NECESITARÁS:
Una barra desde la que
puedas colgar

E
ntre los ejercicios
que puedes
realizar con
el peso de tu
propio cuerpo,
ninguno es más efectivo
para ganar fuerza y
conseguir un torso en
forma de V que la domi-
nada. Se trata de algo
muy simple: cuelga de
una barra utilizando un aunque debes saber es descubrir cuántas como consecuencia,
agarre prono (las palmas que el agarre prono per- repeticiones puedes descubrirás dónde
viendo hacia el frente) mite aislar los músculos realizar en 60 minutos. están tus límites y ten-
o un agarre supino (las dorsales, mientras que el “¿Por qué me sometería drás la oportunidad de
palmas viendo hacia ti), agarre supino involucra a esa tortura?”, podrás superarlos. La segunda
contrae los omóplatos más a los bíceps. preguntar. Tres simples razón es que pondrás a
y eleva tu cuerpo hasta Como podrás imagi- razones: la primera es trabajar a los músculos
que tu barbilla supere nar, este mes el reto MH que te dolerá y sentirás de tu espalda y bíceps
el nivel de la barra. El está relacionado con ganas de renunciar como nunca antes. ¿Y
agarre es una cuestión dicho movimiento. En (algo que definitiva- la tercera? Derechos de
de preferencia personal, esta ocasión el objetivo mente no debes hacer), presumir.

S CC O
INSTRUCCIONES:
Presiona “start” en el cronómetro de tu
celular o programa una alarma en 60
minutos. Salta para alcanzar la barra,
cuelga con los brazos completamente
estirados, elévate y baja de nuevo.
Repite tantas veces como puedas,
descansando conforme sea necesa-
rio. Quizá puedas hacer 15 repeticio-
nes seguidas, pero esa es una terrible
idea ya que hacerlo te dejará exhausto
con más de 59 minutos por delante.
Te recomendamos realizar series de
cinco o tres repeticiones para preser-
var tu fuerza de agarre. Mover las pier-
nas en forma de péndulo para obtener
impulso (un movimiento llamado “kip”)
es válido, siempre y cuando consigas
una extensión completa de los brazos
en la parte baja. *Para referencia, el
récord Guinness por el mayor número
de dominadas en una hora es de
1,009 y fue conseguido por el británico
Stephen Hyland.

Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados en Instagram usando la etiqueta
#RetoMH. Víctor Martínez ( @vicmranero) será el encargado de representar a MH en
este reto. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 19

 “YO”
NECESITO
AYUDA

L
a persona
promedio
pronuncia
¡EMERGENCIA!
alrededor de
16,000 palabras
en un día, el nueve
¡LLAMA A UBER!
por ciento de las De las 766 ciudades y 43 estados en donde
cuales son “yo”,
opera Uber, el uso de ambulancias per
“mi” y “mío”. Según
investigadores, capita cae por debajo del siete por ciento.
si el número "C?AVCǍBPAPO VO CTUVBGP BCM BPAUPS CO
alcanza trece por economía David Slusky, la conveniencia Deja manosear billetes
ciento, podría
QPBS¸?TCSVOP BC MPT ǔ?AUPǍCT APOUSG@VYCO-
indicar depresión,
UCT-UǍPCTM? CMCù?AG¼O BCM APTUP BCM TCnj̾GAGP La salud financiera puede afectar
ansiedad y otras
emociones BC?N@VM?OAG? BGAC CM BPAUPS Y QǍPǔCTPS BC tu salud mental y física. Para evi-
negativas. M?3,̢41AFPPM Pǔ +CBGAGOC nj̀?O MCBTPC tar arrepentimientos después de
gastar de más, abstente de tocar efectivo.
2?N@G±O?EǍCE? RVC CM  QPS AGCOUP P N©T

1,400
Número promedio de refer-
BCMPTQ?AGCOUCT US?OTQPnjU?BPT CO ?N@V-
M?OAG?QVBGCǍPO F?@CS TGBP US?OTQPnjU?BPT
Un estudio publicado en Personality and
Individual Differences encontró que tocar
dinero incrementa la testosterona, la cual
encias en primera persona
usadas en un día.
2,000
Nivel en el cual “hablar con
QPSùCF¸AVMPT NVAFP NCOPT TPĂTUGA?BPT€ favorece el comportamiento arriesgado
rRVG±OBC@CS¸?T MM?N?S #O U±SNGOPT entre hombres no narcisistas, comparado
ECOCS?MCTVO NCBGP BC US?OTQPnjUC Ǎ©QGBP con simplemente tocar papel. Un par de
?MFPTQGU?MCT GOBGTQCOT?@MC T¼MP CO ?MEV-
OPTA?TPT#TUPT GOAMVYCO US?VN? NÁMUGQMC
?U?RVCT?MAPS?Z¼O Y APOBGAGPOCT TGNGM?ǍCT
soluciones prácticas: cuando visites un
casino, usa tu tarjeta de débito o crédito
para comprar fichas y lleva tu efectivo en
el yo” puede señalar
problemas de salud mental. TCOTG@MCT?MUGCNQP€BGAC CM BPAUPS MCBTPC una cartera en vez de usar un clip de bi-
lletes, de esta forma no lo estarás tocan-
do constantemente.

Habitación luminosa, humor oscuro

e acuerdo cantidad de luz es luminosa que eso, síntomas depresi-

D con un es-
tudio publi-
cado en American
demasiada? más de
cinco lux, una me-
dida de la ilumina-
los investigadores di-
cen que puede alte-
rar la secreción de
vos. Se recomienda
apagar la televisión
antes de dormir, des-
Journal of Epidemio- ción en un espacio, melatonina, además hacerse de todo tipo
logy, demasiada luz lo cual equivale al de provocar interrup- de lámparas de no-
por la noche pue- nivel normal duran- ciones en el sue- che y probar el uso
de duplicar tu riesgo te el anochecer. Si ño en general. Esto de persianas tipo
de depresión. ¿Qué tu habitación es más se relaciona con blackout.

NUTRICIÓN
1
¿Es verdad que comer cereal
por las noches ocasiona sobre-
peso?
JUANJO
Reconocidos nutriólogos aseguran
que las calorías aportadas por los ali-
mentos son inalterables y no cam-
bian dependiendo de la hora del día
en que se ingieren; no obstante uno
de los motivos principales por los
que se descarta el consumo de cereal
por las noches es su elevado conte-
nido en hidratos de carbono. “Los
cereales conforman una de las prin-
cipales fuentes de carbohidratos, de
la cual, nuestro organismo obtiene la
energía suficiente para llevar a cabo
22 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
Responde
FITNESS
2 Me han dicho que entrenar las
piernas y hacer cardio en una misma
sesión no es recomendable. ¿Por qué?,
¿es cierto?
YAEL
Al respecto encontrarás diversas opiniones,
unas a favor, otras en contra; sin embargo,
debes tener presentes tus propios objetivos. El
entrenamiento anaeróbico (pesas) y el aeró-
bico (cardio) no están peleados, se comple-
mentan de manera armoniosa y permiten la
construcción de un físico definido y con una
ganancia muscular magra (libre de grasa). Las
rutinas de pierna (al igual que las del resto de
los grupos musculares) suelen ser agotado-
ras, principalmente cuando involucras peso
e intensidad. Si al término del entrenamiento
experimentas cansancio, evita hacer cardio;
de lo contrario, puedes correr, subirte a la bici
estática, la escaladora o la elíptica a un ritmo
moderado y con baja intensidad. Pensar que
“el volumen de las piernas disminuirá por
hacer cardio después de trabajarlas en pesas”
es falso; lo que es una verdad contundente es
que tus piernas no tendrán el mismo rendi-
miento después de ejercitarlas en pesas.
sus funciones vitales. Por las maña-
nas la ingesta de cereal es más que
necesaria, y aunque por las noches
nuestro ritmo de actividades dismi-
nuye, el cuerpo sigue consumiendo
energía” afirma Mario Alberto
Rodríguez, bariatra clínico. Mi suge-
rencia es: Si durante el día nues-
tro cuerpo no ha obtenido la energía
que demanda, media taza de cereal
integral podría convertirse en el
acompañamiento ideal de una cena
saludable.
 ANTONIO SUASTE
Entrenador personal
certificado por la Asociación
Mexicana de Educación Deportiva.

antoniomhlatam@gmail.com

FITNESS FITNESS

3 Dudé mucho en
escribirles, pero no
puedo quedarme con
preguntas. Estoy a punto
de realizar una cirugía de
4 Soy delgado y levanto pesas para
definirme. Sin embargo, no logro
disminuir la cintura. ¿Qué estoy
haciendo mal?
MATÍAS

cambio de sexo (de Nada mejor que una rutina específica en el

hombre a mujer). Me gym para lograr resultados eficaces. Mi reco-
encanta levantar peso mendación es la siguiente: rutina para obli-
en el gimnasio y necesito cuos. A. Crunch con giro. Recuéstate boca
arriba en el piso. Flexiona ligeramente las
saber ¿en cuánto tiempo
rodillas (formando con tu cuerpo una “A”),
podré incorporarme a apoyando los pies en el suelo. Lleva las manos
mis actividades tras la nuca y eleva el torso lo más que pue-
deportivas después de la das. Al subir, gira la cintura a la derecha. Des-
ciende lento y sube de nuevo girando hacia
operación?, ¿mis rutinas
la izquierda. Baja y repite, hasta comple-
cambiarán? tar 12 repeticiones por lado. B. Crunch late-
ANÓNIMO ral. Recuéstate en el piso, pero esta vez con tu
cuerpo recargado hacia el lado derecho. Lleva
Primero que nada, muchas
las manos tras la nuca y en esta posición,
gracias por brindarnos tu
eleva el torso lo más que puedas. Baja lento
confianza. Una operación de
y vuelve a subir. Ejecuta 10 repeticiones. Al
reasignación de sexo implica
finalizar, cambia de lado y efectúa el mismo
varias semanas de reposo,
número. C. Giros con barra. De pie, toma
pues el procedimiento qui-
una barra con peso integrado (la de menor
rúrgico a través del cual se
peso) y colócala sobre tus hombros. Extiende
modifican los genitales de
tus brazos a lo largo de la barra, y abre lige-
nacimiento para adaptarlos
ramente las piernas. Comienza a girar el
a lo que el paciente desea,
torso hacia la derecha y hacia la izquierda de
demanda cuidados especí-
manera simultánea. Realiza de 20 a 30 giros.
ficos que deberán ser con-
templados para una pronta
y favorable recuperación.
Mis recomendaciones son: SEXO
1/ Opinión del experto. El
médico cirujano será quien
prescriba el tiempo de con-
valecencia, mismo que
5 Tengo 48 años y llevo una vida sexual placentera con mi esposa. Mi
pregunta es: ¿qué es más recomendable, tener relaciones sexuales antes
o después de entrenar?
tendrá que respetarse de
ANÓNIMO
principio a fin. 2/ Plan de
entrenamiento. Una vez que
Scott Crowdell, experto en salud sexual ción es: cada persona genera sus propias
tu cuerpo se haya restable-
de “Orlando Health” (una red privada de opiniones, basadas en su experiencia, sus
cido por completo, sugiero
hospitales comunitarios y especializa- conocimientos o sus creencias. Ninguna
acudir al gym y efectuar
dos con sede en Florida), asegura que es relación sexual por agotadora que pudiese
rutinas con peso moderado y
mejor tener relaciones sexuales después resultar, será capaz de dejarte exhausto
de baja intensidad. Recuerda
de entrenar, pues la libido (deseo sexual) antes de un entrenamiento; aunque si
que una mujer tiende más
incrementa considerablemente. Un estu- prefieres dejarla para después, el doctor
a emplear pesos para defi-
dio realizado por el Cedars-Sinai Medical Crowdell afirma que “la conexión entre el
nición que para volumen. 3/
Center en Los Ángeles señala que nume- ejercicio físico y el sexo podría hacer más
Alimentación. Evita el con-
rosos hombres han optado por abstenerse placenteros tus encuentros sexuales”.
sumo de grasas saturadas,
del coito antes de una rutina, argumen- Experimenta el “antes” y el “después”. La
modera el consumo de azú-
tando que “eyacular les resta fuerza a la mejor decisión será aquella que les agrade
cares y procura ingerir sufi-
hora de levantar peso”. Mi recomenda- a tu esposa y a ti.
ciente agua.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 23

 ARMA TU
RUTINA
FITNESS
MEN’S HEALTH PARA:

SIN SALIR
DE CASA

E
S INDUDABLE QUE EL INTERNET ELIMINA LOS PRETEXTOS # uEstasDeModa
HA CAMBIADO LA FORMA EN QUE
INTERACTUAMOS LOS SERES Una vez que cuentes con el equipo adecuado para tu deporte
HUMANOS. GRACIAS A ESTA no hay excusas para no darlo todo en cada entrenamiento.
HERRAMIENTA, LAS FRONTERAS Estás listo para romper tus marcas.
HAN DESAPARECIDO Y EL MUNDO CABE
EN LA PALMA DE LA MANO. UNA DE LAS
MAYORES VENTAJAS DE ESTE SORPREN-
DENTE DESARROLLO TECNOLÓGICO,
ADEMÁS DE MANTENERNOS MÁS
CERCA DE NUESTROS SERES QUERI-
DOS E INFORMARNOS AL INSTANTE DE
CUALQUIER SUCESO, ES QUE PODEMOS
EQUIPARNOS AL 100% PARA NUESTRO
DEPORTE PREFERIDO, O ACTUALIZAR
NUESTRO GUARDARROPA, SIN NECE-
SIDAD DE SALIR DE CASA. ¿CÓMO?
GRACIAS A LA INFRAESTRUCTURA Y
LA ENORME OFERTA DE MERCADO
LIBRE. EN ESTA PLATAFORMA ENCON-
TRARÁS UNA AMPLIA GAMA DE ROPA
DEPORTIVA, TENIS, ACCESORIOS Y
APARATOS PARA EJERCITARTE . LO
MEJOR ES QUE TU COMPRA ES COMPLE-
TAMENTE PROTEGIDA Y RECIBIRÁS
TODO EN LA PUERTA DE TU CASA (YA NO
TENDRÁS QUE GASTAR EN GASOLINA NI
SUFRIR ATRAPADO EN EL TRÁNSITO) SIN
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24 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 ESTILO POR
DCMET

U Accesorios U Moda + Deporte U El favorito U Upgrade

Keep it dry
Prepárate para los días de lluvia: una gabardina es esencial en tu guarda-
rropa, un paraguas negro con mango de madera le dará el upgrade a tu
estilo, no es necesario usar unas rain boots, con que la suela de tus
zapatos o botines pueda mantener secos tus pies es suficiente y por
supuesto una mochila o bolsa repelente al agua que mantenga a salvo tu
lap top y documentos.
Por Pierina Feria para DcMET

3 GABARDINA
BURBERRY

1 BACKPACK
VICTORINOX

4 PARAGUAS
LONDON UNCOVER

2 BOTINES
TOD’S
 DEPORTE
MODA

Segunda piel
Sólo era cuestión de tiempo para que viéramos a los bike
shorts desfilando por las calles en distintos colores y
largos. La clave para que esta prenda se vea bien es usarlos
con un buen suéter y tus mejores tenis.
Por Fernanda Arellano para DcMET

BIB SHORTS BIKE SHORTS CYCLING TIGHTS KNICKERS

No tienen una banda
elástica que obstruya la
respiración y son una op-
ción cómoda para los
ciclistas.
Tienen la entrepierna
acolchada para reducir
la fricción y un corte más
largo para evitar la rozadu-
ra de silla.
Para uso en bajas tem- Cubren tus piernas des-
peraturas. Mantiene las de abajo de la rodilla has-
piernas completamente ta la cadera.
cubiertas.

26 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 DEPORTE
MODA

LEGGINGS SHORTS

Asani

2xu

Asics

adidas

Nike

Puma

Track & Field

Por Paola Decanini para DcMET

Satisfy Under Armour

28 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 FAVORITO
EL

Waterproof
Las lluvias se hacen presentes y con ellas los impermeables. Los diseñadores apostaron por
este elemento en diferentes materiales, colores, texturas y longitudes, lo que ha hecho que
esta prenda se convierta en un complemento totalmente favorecedor para cualquier situ-
ación, te aseguramos que nunca estará de más.
Por Fernanda Arellano para DcMET

Fila

30 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 TIP: El Gore Tex es un tejido que contiene más de 9,000 mi-
llones de microporos cuyo tamaño es 20.000 veces más pe-
queño que las gotas de agua y a su vez es 700 veces mayor
que las moléculas de sudor. Tiene como función repeler la
lluvia evitando su paso y a la vez es transpirable.

adidas
Originals
by Alexander Herschel Rains
Wang

Stella
The McCartney
North Face

Lacoste

Stutterheim
GAP
Por Paola Decanini para DcMET

Napa by
Martine Rose

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 31

 UPGRADE
CHAMARR RA
Original Pen
nguin

CHAMARRA
Adidas
Originals

SUÉTER T-SHIRT
Zara Champion

Por si las
lluvias
No es novedad que la
moda de los años 90
está de vuelta. El
regreso de prendas
PANTALONES
holgadas ha hecho PANTALÓN
Levi’s que los rompevientos H&M
se conviertan en una
pieza clave esta
temporada ya que
además de cumplir la
función básica de
TENIS mantenerte seco, son TENIS
Reebok ligeros, cómodos y Nike

muy cool.
Por Fernanda Arellano para DcMET

GORRA CANGURERA LENTES CINTURÓN

Y3 Balenciaga Mykita Diesel

IMPULSO
Por Víctor Martínez
Foto Horacio Castillo
Maquillaje: Hugo Quiñones
PROBABLEMENTE NUNCA LEERÁS ESTO,
YA QUE TU MIRADA ESTARÁ FIJA EN LA
IMAGEN QUE SE ENCUENTRA A LA DERECHA.
DE CUALQUIER MANERA, TE DAMOS LA
BIENVENIDA A UNA DE NUESTRAS SECCIONES
FAVORITAS, EN LA QUE UNA ESPECTACULAR
MUJER TE REVELA ALGUNOS SECRETOS PARA
MEJORAR TUS ESTRATEGIAS DE SEDUCCIÓN.
ESTE MES TE PRESENTAMOS A LA BELLÍSIMA
MODELO BRASILEÑA BÁRBARA BOLLER, QUIEN
LLEGÓ A NUESTRO PAÍS HACE APENAS TRES
AÑOS Y NOS HA CONQUISTADO A TODOS CON
SUS ENCANTADORES OJOS COLOR AVELLANA.
LA COMBINACIÓN PERFECTA
Resulta esencial que pongas
atención a dos cosas durante una
cita: 1/ Lo que proyectas es más
importante que tu aspecto
(aunque no descuides este frente
tampoco) y 2/ La gastronomía
italiana es la mejor amiga del
hombre que quiere conquistar a
una dama.
EN SUS PALABRAS
Me gustan los hombres que tienen
actitud. Si salgo con alguien es
importante que sea una persona
segura, que sepa lo que está
haciendo y lo que quiere. Una cita
ideal para mí sería una cena con
un vinito (tip: ama el risotto y la
pizza) y una muy buena plática en
la que las dos personas sientan
que están conectadas, con los
mismos ideales y valores.
A NADIE LE
GUSTA UN PRESUMIDO
Si un día tienes la fortuna de salir
con Bárbara debes tener una cosa
muy clara: es una persona comple-
tamente independiente y no
necesita que le regales nada. En
serio, presumir lo que tienes sólo
te hará lucir vacío y poco intere-
sante. Mejor apuesta por hacerla
reír y tener una conversación
profunda, esas cosas no pueden
comprarse.
EN SUS PALABRAS
El peor error que puede cometer
un hombre en una cita es presumir
mucho. Algo que me ha sucedido
mucho en México es que me
envían mensajes diciendo ‘te llevo
de viaje’. Si quiero viajar, voy y viajo.
No necesito que me lleven. Ese
tipo de actitudes son muy feas
porque te hacen sentir como que
la persona te quiere comprar.
CINCO
BÁSICOS DE
BÁRBARA
BOLLER
Le gusta bucear y está certificada.
Su lugar favorito para hacerlo es
San Andrés en Colombia.
Nació en Botucatu, São
Paulo, Brasil, pero su familia
es de origen suizo y alemán.
Estudió relaciones internacio-
nales y tiene una maestría en
marketing cultural.
Habla portugués, inglés, español y francés,
además de un poco de chino (vivió en el
gigante asiático cuando era adolescente).
Ama el pan de queso y
asegura que si visitas Brasil,
no puedes dejar de probarlo.
AMA EL DEPORTE
Sabemos lo que estás pensando:
Bárbara es una de las mujeres más
hermosas que has visto en tu vida.
Aunque ha sido bendecida por la
genética, no creas que ese cuerpo
de infarto surgió de la nada. Ella es
una apasionada del deporte y el
ejercicio, así que si quieres
conquistarla, prepárate para
entrenar con todo.
EN SUS PALABRAS
El deporte siempre ha sido parte
de mi vida y me encanta. Jugué
voleibol desde los cinco años
hasta los 16 y también practiqué
gimnasia olímpica y basquetbol.
Actualmente realizo entrenamiento
funcional en Commando. Me
gusta porque es algo dinámico.
Ahí entreno por tiempo, no por
número de repeticiones, y eso me
permite competir conmigo misma.
APRENDE A DARTE UN GUSTO
Si sigues un programa de
entrenamiento y te esfuerzas al
máximo en el gimnasio mereces
UProfesión: una recompensa para mantener la
modelo
motivación. Una excelente táctica,
si te interesa salir con una chica fit
como Bárbara, es invitarla a una
UNacionalidad:
brasileña recarga de carbohidratos post
ejercicio. Ambos disfrutarán la
comida mucho más sabiendo que
se la han ganado.
UInstagram:
@barbaraboller EN SUS PALABRAS
Hace poco tiempo me di cuenta
de la importancia de las cheat
meals. Yo era muy estricta con lo
que comía y en tres meses tenía el
cuerpo perfecto, pero en cuanto
hacía una mini cheat meal subía
de peso porque antes no me
permitía compensar mi esfuerzo.
Ahora creo que es muy importante
hacerlo cada 15 días por lo menos.
 ¿Tienes alguna pregunta para Jimmy?
Envíala a contactomhlatam@gmail.com
¿Existe una forma
correcta de inter-
cambiar chismes en
la oficina?
STEPHEN, Seattle, WA
Los chismes son una droga, Ste-
vie, y todos podemos volvernos
adictos. Hay dos tipos. Chismes
sobre personas: el CFO de la
empresa, quien está casado, fue
visto en una cita con su asistente;
y chismes sobre eventos: vende-
rán la compañía en tres meses y
todo el mundo se quedará sin
empleo. Si evitas el primer tipo y te
limitas al segundo, estarás bien.
A la mujer con la que
estoy saliendo no le
gusta la cerveza. A mí
me encanta. ¿Cómo
hago que cambie de opi-
nión?
CHARLIE, Reading, PA
¿Sabes qué me preguntaría
ella, Charlie? “El hombre con
el que salgo es fanático de
la cerveza. A mí no me
gusta. ¿Por qué insiste en
convencerme de que me
guste?”. ¿Comprendes lo
que quiero decir? Déjalo ir.
Asegúrate de que siempre
haya otra bebida disponible
para ella y una buena con-
versación.
¿Podrías explicarme
por qué le gusta tanto
a la gente la serie The
Bachelor?
C.J., Houston, TX
Deberías preguntarle a mi
sobrina, no deja de hablar al
36 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
respecto. Quizá es porque
este programa presenta
todas las fantasías que las
mujeres quisieran tener en
las relaciones, además de
un análisis completo de lo
que está sucediendo. Lo
único que sé, lo aprendí de
una dama hace muchos
años: si respetas su obse-
sión con los reality shows,
ella respetará la tuya con el
futbol. Así de simple.
Juego basquetbol cada
semana. Tengo un amigo
que es muy bueno,
pero se porta como un
pesado cuando gana,
¿qué debería decirle?
CRAIG, Chicago, IL
Conocía a un tipo así. Te
apuntaba con el dedo cada
vez que obtenía una victoria,
por pequeña que fuera. Ade-
más, tenía un rostro golpea-
ble. No te digo que ataques
a tu amigo, sólo dile de
JIMMY, EL CANTINERO
Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.
forma clara lo ridícula que es
su actitud. Quizá no lo sepa
y podrías hacerle un favor.
Mis hijas adolescen-
tes sólo se comunican
conmigo vía mensajes
de texto, les digo que
prefiero las llamadas
JIMMY
pero no me hacen caso.
¿Debería rendirme?
LLAMA
BARRY, Columbus, OH
Si ellas te escriben para
PENDEJADAS
decirte dónde están o si
necesitan que las recojas,
A…
¿cuál es el problema? De
Ser un haterr en línea.
cualquier manera las ves
todos los días, ¿cierto? Y tie-
No está mal tener tu
nen interacciones verbales opinión, pero el
de vez en cuando, ¿no es mundo no se va a
así? Por años me rehusé a detener porque
mandar mensajes, así que te escupas tu odio a
entiendo, pero una vez que través de Internet. Si
lo hice, mi vida se volvió más no tienes algo bueno
sencilla. Son adolescentes, que agregar, en la
Barry. Deberías agradecer red y en la vida, lo
que se comuniquen contigo, mejor es permane-
de la forma que sea. cer en silencio.
 Encuentra s
los mejorede
consejos iento,
entrenam d y
sexo, salu n:
nutrición e

hlatam.com
menshealt

Men’s Health en Español @MHMX menshealthmx

 SALUD

Blíndate frente
des, la gente se encuentra
a 30 minutos de un centro
de cuidado cardiaco que
cuente con un laboratorio

al ataque cardiaco de cateterización. (Si vives

más lejos de uno, los para-
médicos pueden mantener
tu corazón latiendo con
El denominado “widowmaker” es el tipo de ataque al corazón más mortal que medicamentos hasta que
existe. Y puede darle a hombres que aparentan estar sanos sin previo aviso. llegues al hospital.) Luego,
Aquí te decimos cómo puedes darte cuenta si estás en riesgo de padecerlo y un cardiólogo especia-
cómo evitarlo. Por Richard Laliberte lista en intervención con
catéter puede hacerte una

Q +?ǍMGO +PWCnj̀ CTU?@? CO 2CX?T Q?njUGAGQ?OBP CO VO OVCùP QǍPES?N? BC T?MVB

Y @GCOCTU?S Q?S? CNQMC?BPT AV?OBP UVùP VO ?U?RVC ?M APS?Z¼O #S? M? QSGNCS?
JPSO?B? BC VO U?MMCS BC BPT B¸?T Y F?@¸? FCAFP VOP BC MPT COUǍCO?NGCOUPT N?UVUGOPT
BCM QǍPES?N? VO? FPS? ?OUCT  M?T  CNQCA± ? TVB?S NVAF¸TGNP€ ǍCAVCǍB? *GUCS?MNCOUC
NC CTAVSS¸? ?EV? BC MPT BCBPT€ VORVC CM ECǍCOUC BC PQCS?AGPOCT BC VǍMGOEUPO ,VCù? (CSTCY
angioplastia –metiendo
un tubo delgado (catéter)
en la arteria coronaria
bloqueada y expandién-
dola inflando un pequeño
globo. A la mayoría de las
UCO¸? VO QPAP BC TP@ǍCQCTP OP CTU?@? CO ǔPSN? Y APN¸? TPM?NCOUC APNGB? Q?S? MMCù?S QCOT¼ personas a las que se les
RVC TGNQMCNCOUC CTU?@? CXUǍCN?B?NCOUC ǔ?UGE?BP "CTQV±T BC UPBP ?QCO?T UCO¸?  ?çPT ,P hace una angioplastia
QPB¸? CTU?S UCOGCOBP VO ?U?RVC A?ǍBG?AP #OUPOACT TC CTǔPSZ¼ CM ǍCTUP BCM B¸? ? QCT?S BC TCEVGS también se les instala
TVB?OBP TCOUGS O©VTC?T Y UCOCS BPMPS CO M? CTQ?MB? Y CO M?T APTUGMM?T QPS M? OPAFC  M? N?ç?- un stent para ayudar a
O? TGEVGCOUC TC TCOU¸? U?O B±@GM RVC ?QCO?T QPB¸? MCù?OU?S TV M?QUPQ ?T¸ RVC DGO?MNCOUC ăVC ? mantener abierto el vaso
M? T?M? BC CNCǍECOAG?T BC VO? AM¸OGA? !V?OBP CO VO CMCAUǍPA?ǍBGPES?N? BCTAV@SGCǍPO RVC MC sanguíneo. “Es como si
CTU?@? B?OBP VO ?U?RVC A?ǍBG?AP ăVMNGO?OUC VO? ?N@VM?OAG? MP MMCù¼ ?M FPTQGU?M BPOBC MPT hubiera un callejón sin
N±BGAPT BCTU?Q?ǍPO VO @MPRVCP CO VO? BC TVT ?njUCSG?T APǍPO?SG?T salida, y ahí es donde
“Deberías estar muer-
to”, comentó un cardió-
logo sorprendido. Ya en
recuperación, Mowery
descubrió exactamente
qué había pasado. Acababa
de sobrevivir al princi-
pal de todos los ataques
cardiacos: el widowmaker
o creador de viudas.
Cualquier ataque car-
diaco puede ser fatal, así
que el widowmaker no es
único en ese sentido. Lo
que lo hace más notable
(y temible) es el lugar en
el que se presenta: en
la arteria descendente
anterior izquierda. Ésta
lleva sangre y oxígeno a
toda la parte frontal del
corazón –un área más
amplia que la que cubren
las otras arterias corona-
rias. Si hay un coágulo en
la LAD (por sus siglas en
inglés), se reduce cerca del
40 por ciento de la sangre
del corazón. Ningún otro
bloqueo en ninguna otra
38 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
arteria afecta a ese nivel.
“Es un ataque al cora-
zón con mayor riesgo de
presentar complicacio-
nes”, explica el doctor en
medicina Steven Bailey,
jefe de cardiología en la
Universidad de Texas, en
San Antonio. Esas compli-
caciones incluyen ritmo
cardiaco irregular, fallo
cardiaco y (con menor fre-
cuencia) muerte repentina.
“Repentina” puede signi-
ficar minutos una vez que
se presentan complica-
ciones como la arritmia, o
puede tardar horas, como
fue en el caso de Mowery.
Hay una gran ventana de
oportunidad para dete-
ner el ataque cardiaco
antes de que mate. Pero
“un tercio de las muertes
cardiacas repentinas de
los Estados Unidos son por
widowmakers”, apunta el
Dr. Bailey. Además de ser
letal, el creador de viudas
tiene la característica de
ser silencioso. La mitad
de los hombres que muere
repentinamente de enfer-
medad cardiaca coronaria
no presenta síntomas
previos. Muchos están
aparentemente saluda-
bles y en forma. Entre
la edad de 30 y 60 años,
los hombres presentan
cuatro veces más muertes
por enfermedad cardiaca
coronaria que las muje-
res. (Los investigadores
especulan que el estró-
geno puede ofrecer cierta
protección que se pierde
con la menopausia.) Eso
ayuda a explicar por qué
la enfermedad de corazón
mata a más hombres en
los Estados Unidos que
cualquier otra causa –con
un equivalente de una de
cada tres muertes.
Hay un consuelo: una
arteria tapada puede des-
taparse rápidamente si se
da tratamiento a tiempo.
En la mayoría de las ciuda-
está el bloqueo”, explica
Mowery, quien vio cómo
le hacían la angioplastia
a través de una pantalla.
“Una vez que se reabre el
camino, todo el cuerpo se
relaja”.
Si sobrevives o no
depende de la gravedad, de
las complicaciones y, sí, de
la suerte. “Si te atienden
dentro de las primeras dos
horas, la tasa de super-
vivencia puede ser tan
alta como el 96 por ciento,
específicamente como
resultado de lo que haga el
cardiólogo especialista en
intervención con catéter”,
dice el Dr. Bailey. Por lo
tanto, el widowmaker no
tiene por qué dejar viudas
en la realidad.
Pero dicho tratamiento
tan avanzado y fácil-
mente accesible no evita
que aproximadamente
421,000 hombres mueran
de enfermedad cardiovas-
cular cada año. Depende
de ti ser proactivo. La clave

está en evaluar tu riesgo
actual y, de ser necesario,
actuar para protegerte.
Aquí te damos un plan de
siete pasos para evitar al
creador de viudas.
1 Entiende a
tu archienemigo:
Un ataque al corazón es
provocado por un bloqueo
en una arteria debido a la
aterosclerosis, el proceso
por medio del cual depósi-
tos grasos llamados placa
se acumulan dentro de tus
venas. Pero tener grasa en
las arterias no significa
necesariamente que estés
en riesgo inminente de
tener un ataque al cora-
zón repentino y fatal. “El
corazón puede tolerar
un 40 a 50 por ciento
de bloqueo”, comenta
la doctora en medicina
Helene Glassberg, profe-
sora asociada de medicina
cardiovascular clínica en
la Facultad de Medicina de
la Universidad Perelman
factores de riesgo como
fumar, comer alimentos
procesados, tener sobre-
peso y tener colesterol alto
hacen que estas células se
irriten más y se vuelvan
más susceptibles a romper-
se”, explica el Dr. Glassberg.
Ahí es donde se presenta la
oportunidad: abordar estos
factores agravantes puede
ayudarte a reducir el riesgo
de que se forme placa y
estabilizar la cantidad que
ya tengas.
QUÉ HAY DE NUEVO: Las
investigaciones dicen que
no todas las placas suaves
se rompen –y muchas se
rompen sin provocar un
ataque al corazón. Entonces,
¿qué distingue a las que son
potencialmente mortales?
Los investigadores están
trabajando para descubrir
cómo detectar las señales
de peligro en factores como
la estructura de la placa,
El creador de viudas surge de un bloqueo en la su desarrollo y su biología
arteria descendente anterior izquierda, reduciendo –incluso su temperatura o
acidez– utilizando tec-
alrededor del 40 por ciento de sangre en el corazón.
nologías avanzadas tales
como ultrasonidos intra-
de Pensilvania. “Es como lación lenta y gradual, la vasculares y tomografías
la tubería del lavabo. Si cual suele producir placa de coherencia óptica. Hasta
está medio tapada, aún calcificada.) La cubierta ahora no han llegado a una
así puedes lavarte los fina y fibrosa en la placa se conclusión pero, conforme
dientes”. rompe y el material graso mejoran las imágenes de
Quizá empieces a sentir se esparce por el torrente modelos por computadora,
dolor de pecho cuando sanguíneo. los investigadores esperan
el bloqueo de la arteria Tu cuerpo interpreta refinar su entendimiento de
alcance un 70 por ciento o esto como una lesión y quién está en mayor riesgo.
más. Pero los bloqueos de libera factores de coa-
40 a 90 por ciento pueden gulación y plaquetas 2 Calcula tu nivel de
causar un ataque al cora- para cerrar la “herida”. amenaza:
zón que ponga en riesgo En minutos, se forma Busca “ASCVD” en inter-
tu vida. un coágulo de sangre. net y haz clic en American
Detrás de la mayoría De repente, un bloqueo College of Cardiology’s
de los ataques al corazón tolerable de un 40 a 50 por ASCVD Risk Estimator Plus.
hay un problema pareci- ciento se convierte en una Ingresa tu edad, colesterol
do a cuando se revienta grave obstrucción. Corte a: (HDL y LDL), y presión san-
un granito, explica el sirenas de ambulancia. guínea, y responde varias
Dr. Bailey. La placa suele Las células que están preguntas de sí/no. Te
formarse a manera de un en ambos tipos de placa mostrará un porcentaje que
depósito suave e ines- son inflamatorias –lo cual calcula tu riesgo de desa-
table, no duro y estable. quiere decir que atraen rrollar aterosclerosis en los
(Cerca del 25 por ciento la atención del sistema próximos 10 años. Si tienes
de los ataques al corazón inmune– pero la placa un 7.5 por ciento o más,
resultan de una acumu- suave lo es aún más. “Los habla con tu médico sobre
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 39
 cómo reducir tu riesgo. No
te quedes con el hecho de
que tus rangos estén en lo
“normal”, pues es algo que
los cardiólogos consideran
obsoleto. “Prefiero hablar
de riesgo general”, señala
la doctora en medicina
Martha Gulati, jefe de
cardiología en la Facultad
de medicina de Phoenix de
la Universidad de Arizona.
“No todo depende de un
solo componente”.
QUÉ HAY DE NUEVO: De
acuerdo con un reporte de
los Centros para el Control
y Prevención de Enferme-
dades, cerca de un tercio
de los hombres adultos no
se ha realizado un perfil
de lípidos en los últimos
cinco años. No seas uno
de ellos. Para calcular tu
riesgo, debes conocer tus
niveles, y es por eso que
es indispensable hacerse
análisis de sangre cada
cuatro a seis años a partir
de los 35 años.
3 El factor desconocido:
El cálculo de riesgo no es a
prueba de todo. Un estudio
reciente publicado en el
(PVSO?M Pǔ 2FC NCSGA?O
!PMMCEC Pǔ !?ǍBGPMPEY des-
cubrió que la mitad de las
personas que no padecen
factores de riesgo cardio-
vascular tenían aún así un
estado de etapa temprana
de aterosclerosis. “Hay
mucho que desconocemos
sobre la genética de la
enfermedad de corazón”,
admite el Dr. Glassberg.
Así que vale la pena consi-
derar tu historial familiar.
“Si alguien de tu familia
inmediata tuvo un ataque
cardiaco, requirió un stent
o fue diagnosticado con
aterosclerosis antes de
cumplir los 55 años en
hombres y 65 en mujeres,
avísale a tu médico, acon-
seja el Dr. Glassberg.
QUÉ HAY DE NUEVO: Tener
un historial familiar de
enfermedad de corazón
40 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
puede duplicar el riesgo
de tener el mismo padeci-
miento. Por ello, según un
estudio de la Clínica Mayo,
informar a tu médico
sobre problemas de cora-
zón en tu familia puede
influir en la decisión de
recetarte un tratamiento
preventivo con un medi-
camento que reduzca el
riesgo como una estati-
na. La gente que tenía un
riesgo intermedio y que
no estaba tomando medi-
camentos pero empezó
a tomarlos después de
comprender su perfil
genético mostró menores
niveles de colesterol LDL
(malo) seis meses después
de hacerles un estudio en
la Clínica Mayo.
4 Adopta una dieta
segura:
Cada año surge una
nueva dieta engañosa:
últimamente, han salido
la de alimentos crudos,
ketogénica, alcalina,
Dukan y Whole30. Lo
peor que puedes hacer
para tu corazón (y tu
salud en general) es
probar todas las dietas
como si fueran tapas en
un restaurante español.
Ahórrate el esfuerzo y la
frustración. Las dietas no
funcionan porque no se
pueden mantener. Mejor,
recuerda esto: un análisis
realizado a tres estudios
de población relacionó
comer alimentos saluda-
bles y de calidad con un
menor riesgo de pade-
cer enfermedad arterial
coronaria en comparación
con comer alimentos poco
saludables de baja calidad,
y eso fue independien-
te de otros riesgos tales
como estar inactivo, tener
sobrepeso o ser fumador.
Entonces, no necesitas
agonizar con algunos
nutrientes en particu-
lar ni tampoco contar
calorías siempre y cuando
Anatomía de un
widowmaker
Sin tratamiento, el más malo de los
ataques cardiacos suele presentarse
de esta forma.
TIEMPO TOTAL TRANSCURRIDO, 5 MINUTOS
Con ayuda de la inflamación,
una acumulación de placa suave
ubicada en la pared de la arteria
descendente anterior izquierda
explota en el torrente sanguíneo
haciendo que las plaquetas formen
un coágulo de sangre que obstruye
o tapa el vaso.
TIEMPO TOTAL TRANSCURRIDO, 10 MINUTOS
Las proteínas se unen y empeoran
el bloqueo. La parte frontal del
corazón queda privada de sangre
y oxígeno. Los hombres suelen
sentir dolor o presión en el pecho,
los brazos o la espalda; presentan
sudoración, náuseas y falta de aire.
El dolor en el pecho no se presenta
en un lugar en específico; puede
sentirse como indigestión.
TIEMPO TOTAL TRANSCURRIDO, 15 MINUTOS
La falta de oxígeno causa anor-
malidades eléctricas en las células
miocárdicas (cámara superior), inter-
firiendo con el ritmo cardiaco normal.
Las células de otras partes del corazón
generan impulsos para mantener el
corazón bombeando. El ritmo cardiaco
puede disminuirse –un padecimiento
conocido como bradicardia.
TIEMPO TOTAL TRANSCURRIDO, 25 MINUTOS
Los fallos eléctricos se multiplican
y las células cardiacas más rápidas
entran en acción, provocando
taquicardia ventricular, donde las
cámaras inferiores del corazón laten
demasiado rápido como para que el
resto mantengan el ritmo.
TIEMPO TOTAL TRANSCURRIDO, 30 MINUTOS
Las señales eléctricas se dis-
tribuyen de tal forma que las células
empiezan a dispararse de manera
independiente y sin coordinación
–fibrilación ventricular. El corazón
tiembla, prácticamente no fluye la
sangre, y mueres.
consumas principalmente
alimentos como vegetales,
frutas, granos enteros,
nueces, leguminosas y
yogurt, y relativamente
pocos alimentos como
carnes rojas y procesadas,
granos refinados, dulces,
mantequilla y cosas fritas.
QUÉ HAY DE NUEVO: El plan
de alimentación DASH,
el cual enfatiza la lista
de alimentos saludables
mencionados arriba,
resultó ser más efecti-
vo para la reducción de
la presión arterial que
cualquier medicamento la mitad de ese mínimo minutos a intensidad vas o no puedes tolerarlas
antihipertensivo, comen- (alrededor de 15 minutos más baja, durante cuatro debido a sus efectos secun-
ta el Dr. Gulati. de actividad moderada al rondas, tres días a la darios, los nuevos inhi-
día) redujo su riesgo de semana. Los investigado- bidores PCSK9 (Praluent,
5 Ejercítate de la mortandad y añadió un res descubrieron que las Repatha) pueden reducir
manera adecuada: promedio de tres años más grandes mejoras se aún más el colesterol LDL
“Veo a hombres en el a su esperanza de vida presentaban cuando los y disminuir el riesgo de un
gimnasio que levantan en comparación con las participantes entrenaban ataque cardiaco, señala el
pesas pesadas pero tienen personas inactivas, según de esta manera a lo largo Dr. Bailey. Te los inyectas
grasa abdominal”, apunta confirma un estudio de siete a 12 semanas. cada dos a cuatro semanas y
el doctor en medicina taiwanés. normalmente se prescriben
Steven Nissen, director de QUÉ HAY DE NUEVO: Las 6 Toma tus medicamen- acompañados de una esta-
medicina cardiovascular investigaciones pasa- tos, si te los recomien- tina aunque se pueden usar
en la Clínica Cleveland. das han demostrado los dan: de manera independiente.
“Pueden pensar que están beneficios cardioprotec- Es posible que tu médico De cualquier manera, quizá
en forma porque están tores del entrenamiento quiera que tomes estatina tu médico también quiera
fuertes, pero no es así. de alta intensidad (breves para reducir el colesterol que tomes una aspirina
Necesitas estar aeróbica- arranques de actividad en caso de que estés en de 81 mg al día en caso de
mente en forma”. Equi- seguidos por periodos alto riesgo, incluso si no te que tu perfil de riesgo sea
librar fortalecimiento y cortos de recuperación o han diagnosticado enfer- intermedio o alto, o si tu
cardio es lo ideal, pero descanso a baja intensi- medad de corazón. “Las acumulación de placa es
el entrenamiento de dad). Una reseña austra- estatinas han demostrado considerable.
resistencia en general no liana reciente confirmó reducir el riesgo de pade- Pasos como éstos cam-
elevará tu ritmo cardiaco que, en comparación con cer ataque cardiaco en un biaron la vida de Mowery
por periodos extendidos hacer ejercicio continuo a 25 a 33 por ciento en parte después de su ataque al
de tiempo de la misma intensidad moderada, las porque limitan los depó- corazón. Ahora se alimenta
manera en que lo hace sesiones de HIIT eran una sitos de placas inestables”, principalmente de vegeta-
un entrenamiento de manera segura y efectiva comenta el cardiólogo les, fruta y carnes magras
cardio. Intenta hacer los de mejorar el acondicio- Matthew Feinstein, doc- como pescado y pollo, y
150 minutos de actividad namiento cardiorespi- tor y profesor asistente de da 10,000 pasos al día que
de intensidad moderada ratorio –incluso entre medicina preventiva en registra en su Fitbit. Tam-
recomendados por los personas con enfermedad la Facultad de Medicina bién bajó más de 20 kilos, y
Centros para el Control de arteria coronaria. Des- de la Universidad Fein- sus niveles de riesgo ya no
y Prevención de Enfer- pués de calentar, intenta berg. También reducen la son altos. “Lo primero que
medades (o 75 minutos a correr a paso rápido o inflamación. le pregunté a mi cardióloga
intensidad vigorosa) a la pedalear durante cuatro QUÉ HAY DE NUEVO: Si las fue, ‘¿voy a poder volver a
semana. La gente que hizo minutos, seguido de tres estatinas no son efecti- la normalidad?’”, recuer-
da. “Su respuesta fue ‘si
me haces caso, estarás
mejor que antes’. Crecí a 35
Los hombres que tienen un riesgo genético alto de padecer enfermedad de minutos de Filadelfia así
arteria coronaria pero llevan un estilo de vida saludable tienen un 50 por ciento que adopté un enfoque al
de menor riesgo de presentar la enfermedad que quienes no se cuidan. estilo Rocky Balboa: ‘no voy
a rendirme. Voy a ganarle’”.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 41

La manera
inteligente de
bajar de peso
Intentar mantenerte al tanto de lo último en
ciencias de la nutrición puede agotarte. Haz
este test y aprende a tomar las decisiones
correctas. Por Christa Sgobba
P1 ¿CUÁNDO DEBES PROGRA-
MAR TU ENTRENAMIEN-
TO DE CARDIO PARA GENERAR
UN IMPACTO MÁXIMO DE
QUEMA DE GRASA?
A. Antes de desayunar
B. Después de desayunar
C. Cuando quieras
C. No hay suficientes investi-
gaciones como para sustentar
la idea de que lo mejor es ha-
cer cardio, por ejemplo, correr,
antes de comer. Aunque un es-
tudio belga descubrió que po-
día reducir el aumento de peso,
las nuevas investigaciones no
han detectado beneficio algu-
no. Entonces, programa tu se-
sión de cardio a la hora en que
sea más probable que te esfuer-
ces más –el mejor plan de acon-
dicionamiento es aquel que sí
vas a seguir.
P2 UNA VIDA SEXUAL AC-
TIVA EQUIVALE A UN
ENTRENAMIENTO.
A. Verdad
B. Mito
B. A menos que estés optan-
do por tener sexo en lugar de co-
mer postre, el sexo no cambiará
tu peso tanto como te gustaría.
El New England Journal of Medi-
cine reporta que una sesión pro-
medio dura seis minutos, y que
un hombre (a principios o media-
dos de sus treintas) quemará so-
lamente unas 21 calorías.
42 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
P3 ¿CUÁL ES LA MEJOR
MANERA DE BAJAR DE
PESO?
A. Dieta
B. Ejercicio
C. Dieta + cardio
D. Dieta + entrenamiento
de resistencia
D. Si quieres bajar de peso, no
sólo tienes que hacer dieta o
ejercicio, sino ambos. También
cuenta el tipo de ejercicio que
elijas. De acuerdo con una rese-
ña y meta-análisis en el Journal
of Diabetes & Metabolic Disor-
ders, combinar entrenamiento de
resistencia con dieta es la ma-
nera más efectiva y saludable de
modificar tu composición cor-
poral, ayudándote a perder gra-
sa mientras mantienes músculo.
Para quemar más grasa, llena tu
programa con ejercicios de peso
libre y cuerpo completo.
P4 ¿CUÁNTO HA CRECIDO UN
BAGEL PROMEDIO DESDE
MEDIADOS DE LOS NOVENTA?
A. 30%
B. 50%
C. 70%
D. 100%
D. La crisis de obesidad de ba-
gels es algo real. Se ha reporta-
do que los bagels han crecido de
seis a 12 centímetros de diáme-
tro en los últimos 20 años. Esa es
una gran cantidad de carbohidra-
tos vacíos.
P5 ¿CUÁL DE LOS SIGUIEN-
TES ES LO IDEAL PARA
REDUCIR LA GRASA CORPO-
RAL SI TIENES POCO TIEMPO?
A. Carrera de larga
distancia
B. Entrenamiento de
intervalos
B. Una reseña realizada en Aus-
tralia descubrió que tanto el en-
P7
¿CUÁNTO TIEMPO DE-
trenamiento de alta intensidad
como el entrenamiento a paso BES MANTENER LA PÉR-
moderado pueden mejorar tu DIDA DE PESO PARA QUE TE
composición corporal, aunque SEA MÁS FÁCIL MANTENERTE
verás los mismos resultados en DELGADO DE POR VIDA?
40 por ciento menos tiempo por
A. Un año
semana si haces intervalos.
B. Ocho semanas
P6 BEBER APROXIMADA-
MENTE DOS TAZAS DE
C. Cuatro meses
A. Conforme bajas de peso, tu
cuerpo percibe un déficit ca-
AGUA ANTES DE LAS COMI-
DAS TE AYUDA A PERDER ___
EN TRES MESES.
lórico. Se pone en modo de
hambruna, desacelerando tu me-
tabolismo y haciendo que te sea
A. 1 kilo más fácil recuperar los kilos que
B. 2.5 kilos perdiste. Pero, según un estu-
C. 5 kilos dio de Dinamarca, si logras man-
tener bajo tu peso por un año, tu
C. Sí, beber agua te puede ayu-
cuerpo acepta esa nueva norma-
dar a reducir tu panza al hacer-
lidad, tus niveles de hormonas
te sentir más satisfecho para
supresoras del apetito incremen-
que comas menos. Los partici-
tan, y las que aumentan el ape-
pantes de un estudio de Obesity
tito vuelven a bajar a sus niveles
que recibieron asesoría de pérdi-
previos a la pérdida de peso. Eso
da de peso y bebieron dos tazas
hace que te sea más fácil mante-
de agua 30 minutos antes de la
ner un físico delgado.
comida, bajaron casi cinco kilos
después de 12 semanas.
P8 ATASCARTE DE CARBOHI-
DRATOS EN LA CENA ES
PEOR QUE DISTRIBUIRLOS A
LO LARGO DEL DÍA.
A. Verdad
B. Mito
B. La verdad: En un estudio re-
ciente realizado por Obesity, las
personas que seguían una die-
ta baja en calorías y que reserva-
ron la mayor parte de sus carbs
para la cena bajaron casi tres ki-
los más –y alrededor de dos cen-
tímetros de cintura– que los que
los distribuyeron a lo largo del
día. Los investigadores descu-
brieron que este cambio en la
dieta generaba una menor dismi-
nución de la hormona reductora
de hambre, leptina, en compa-
P10 ¿A QUÉ HORA DEBES
HACER TU COMIDA MÁS
IMPORTANTE?
A. Desayuno
B. Comida
C. Cena
A. Un estudio publicado en The
Journal of Nutrition aseguró que
la gente que desayunaba más
presentó una disminución de ín-
dice de masa corporal (IMC) sig-
nificativa en comparación con
quienes cenaron más. Quienes
comían más en el almuerzo tam-
bién redujeron su IMC, pero no
tanto como los que desayunaron
más. El estudio también sustenta
los efectos de dejar de comer a
una hora temprana por la tarde.
“descansos” de dos semanas
en los cuales comieron la canti-
dad requerida para mantener su
B. 25%
C. 45%
D. 65%
peso, o 33 por ciento más calo-
C. De acuerdo con el American
rías que en las semanas en que
Journal of Preventive Medicine,
estaban a “dieta”. Esos hombres
45 por ciento de los hombres de
acabaron pesando, en promedio,
20 a 39 años tiene un IMC de 30
9 kilos menos después de seis
o superior (eso es obeso) o ha
meses de que acabó el experi-
llegado a esos niveles en algún
mento que los que hicieron una
punto –y este número aumen-
dieta continua. Romper con la
ta conforme los hombres se ha-
restricción calórica puede com-
cen mayores. Según un estudio
batir la termogénesis de adap-
de Clinical Chemistry, por cada
tación, una desaceleración de
década que es obeso, la proba-
metabolismo que puede hacer
bilidad de que un hombre tenga
que te cueste más trabajo seguir
niveles elevados de troponina T
bajando de peso.
cardiaca de alta sensibilidad –se-
ñal de daño de corazón– aumen-
P13 ¿CUÁL PODRÍA SER EL
MEJOR COMBUSTI-
BLE DESPUÉS DE HACER UN
ta en un 26 por ciento.

ración con la disminución de
leptina en las personas que dis-
tribuyeron la ingesta de carbo-
hidratos. Puede ser que esto los
haya mantenido satisfechos por
más tiempo, generando un ma-
yor seguimiento de la dieta a lo
largo del tiempo. Aquí tienes otra
táctica que puedes adoptar si te
cuesta trabajo quedarte dormido
por las noches: un estudio más
antiguo demostró que ciertos ti-
pos de carbohidratos, como los
del arroz de jazmín, pueden ayu-
darte a dormir más rápidamente.
P11
EN COMPARACIÓN CON
CONTAR CALORÍAS, EL
AYUNO DE 5:2 ES…
A. Científicamente
superior
B. Simplemente otra dieta
B. La dieta 5:2 –restringir las ca-
lorías a 600 en dos días no con-
secutivos y comer normal los
otros cinco días– funciona por
la misma razón por la que lo ha-
cen otros planes de alimenta-
ción. Quemas más calorías que
las que consumes. En un estudio
realizado por seis meses y publi-
ENTRENAMIENTO POR LA
MAÑANA? ¿QUÉ RESULTADO
A. Malteada de proteína
OBTUVISTE?
B. Omelet de claras de 0-6. Tu falta de conoci-
huevo miento nutricional puede
C. Huevos revueltos poner tu salud en riesgo.
C. Olvídate de la malteada y 8-18: Probablemente
busca alimentos enteros. Cuando
comes una mayoría de
un pequeño grupo de hombres
alimentos saludables. Si-
que participaron en un estudio
gue haciéndolo.
del International Journal of Obe-
sity comieron tres huevos enteros
20+: ¡Bien! Sabes qué
(18 gramos de proteína) después
debes comer –ahora haz
de hacer entrenamiento de pier-
na, mostraron niveles significati-
elecciones inteligentes.

P9 PERDER ALREDEDOR DE
80 MINUTOS DE SUEÑO
DURANTE OCHO DÍAS PUEDE
GENERAR UN AUMENTO CA-
LÓRICO DIARIO EQUIVALEN-
TE A…
A. Una rebanada de pan
tostado
B. Un croissant de
almendras
C. Un muffin con chispas
de chocolate
C. Si te desvelas, es posible que
necesites quemar 549 calorías
adicionales al día, de acuerdo
con las investigaciones presenta-
das en Circulation –eso equivale
a un muffin con chispas de cho-
colate de Dunkin’ Donuts.
cado en Nutrition & Dietetics, los
hombres de entre 55 y 75 años
perdieron casi la misma canti-
dad de peso con la dieta 5:2 que
los que redujeron 500 calorías de
sus requerimientos diarios.
P12 TOMAR UN “DESCANSO”
DE LA DIETA ESTANCARÁ
TUS RESULTADOS.
A. Verdad
B. Mito
B. Investigadores australianos
descubrieron que dejar de con-
tar calorías incluso puede ser
mejor para tu cuerpo que se-
guir haciéndolo de manera con-
tinua. Cuando unos hombres
obesos hicieron dieta durante
16 semanas, algunos tomaron
vamente mayores de “respuesta
sintética de proteína miofibri-
lar” –reparación y remodelación
de proteína muscular– que los
que comieron la misma canti-
dad de proteína a partir de claras
de huevo. Esto se debe a algo
llamado sinergia de alimentos,
o cómo trabajan juntos los nu-
trientes. La combinación de gra-
sas, vitaminas y minerales en las
yemas puede generar una ma-
yor respuesta muscular, dicen los
investigadores.
P14 ¿CUÁNTOS HOMBRES DE
VEINTITANTOS O TREIN-
TA Y TANTOS SON O FUERON
OBESOS?
A. 15%
BONO
Olvídate de la palabra dieta;
puede estar afectando el ta-
maño de tus porciones. El In-
ternational Journal of Obesity
reportó que las personas que
participaron en un estudio
pensaban que los alimentos
“saludables” –por ejemplo,
opciones bajas en grasa o
cereal natural vs endulzado–
contenían menos calorías
que sus versiones estándar,
aunque fueran equivalentes.
Como consecuencia, se sir-
vieron porciones más gran-
des de ese alimento que
parecía ser más sano.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 43

LOS
RIESGOS
DEL
CAMINO
FÁCIL
Por Víctor Martínez

44 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 "C@CNPT?ACQU?ǍMP?BCN©TBCùPMùCSOPT
N©TăVCnjUCTN©TǍ©QGBPTYN©T©EGMCTVO?
ES?OùCOU?J?BCMCOUǍCO?NGCOUPă¸TGAPCTRVC
OPTF?ACMVAGSN©T?US?AUGùPT&?@Ǎ©RVGCOCTQǍCDGC-
S?OVOB?B@PB€?RVCMă¸TGAPTV?ùCYTGOǔPSN?
BCDGOGB??VOAVCSQPN?EǍPY?UM±UGAPYBGAF?QPTUV-
S?CTAPNQMCU?NCOUCǍCTQCU?@MC?VORVCOPBCMUPBP
T?MVB?@MCQCǍPTGCTU©TMCYCOBPCTUPQǍP@?@MCNCOUC
QPTCCTPUCEVTU?S¸?UCOCSVOAVCSQPBGEOPBCQPnjU?B?
BCǍCùGTU?&?YBPTǔPSN?TBCAPOTCEVGǍMP*?QSGNC-
S?zRVCQǍPNPùCNPTCOCTU?QV@MGA?AG¼OzCT?
US?ù±TBCVOQǍPES?N?BCCOUǍCO?NGCOUPGOUCMGECOUC
RVCǔPNCOUCM?FGQCnjUǍPDG??US?ù±TBCA?ǍE?TQǍPEǍC-
TGù?TYVO??MGNCOU?AG¼O?BCAV?B?*?TCEVOB?
PQAG¼OAPNPTCEVS?NCOUCF?@Ǎ©T?BGùGO?BPCT?
US?ù±TBCTVTU?OAG?TQǍPFG@GB?T&?@M?NPTCTQCA¸DG-
A?NCOUCBCMPTCTUCǍPGBCT1?@CTRVCCXGTUCVOCTUGE-
N??MǍCBCBPSBCTVVTPYRVCCT?MEPRVCTVACBCCO
MPTùCTUGBPǍCTBCNVAFPTEGNO?TGPT.?S?CXQMGA?njUC
AV©MCTTPOM?TAPOTCAVCOAG?TRVCCOăǍCOU?ORVGCOCT
CMGECOCTUCA?NGOPǔ©AGM€QM?UGA?NPTAPOCM"S4GJ?Y
(PUW?OGCTQCAG?MGTU?CONCBGAGO?BCMBCQPnjUCBCM
&PVTUPO+CUFPBGTU&PTQGU?MESTO ES LO QUE NOS
DIJO.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 45

Existe una gran variedad de efectos secundarios que pueden manifestarse con
el uso de esteroides anabólicos, pero el Dr. Vijay Jotwani identifica siete principa-
les: acné, presión arterial elevada, riesgo de ataques al corazón, cambios en el
comportamiento, crecimiento de mamas, calvicie y esterilidad. Se trata, en su
mayoría, de condiciones muy serias. Si participas en certámenes de fisiculturis-
mo, o simplemente quieres lucir tan imponente como sea posible, es clara la
tentación de usar esteroides, pero el Dr. Jotwani afirma que “realizar modificacio-
nes en tu estilo de vida es la mejor forma de cambiar el cuerpo a largo plazo”. Sí,
será difícil y tomará tiempo, pero además de pensar en la definición de tu
abdomen o el tamaño de tus bíceps, es importante que tomes en cuenta tu
salud y tu longevidad. Quizá seas la envidia de todo el gimnasio hoy que tienes
veintitantos, pero no será tan divertido cuando tu hígado deje de funcionar en un
par de décadas ¿o sí?

“¿QUÉ TANTO ES TANTITO?”

Lamentablemente, cuando se trata
del uso de estas sustancias, no existe
una cantidad o una duración que
garantice que no sufrirás consecuen-
cias negativas. “Los esteroides
anabólicos no deberían usarse en el
corto ni en el largo plazo a menos que
un médico lo indique y lo supervise”,
explica el Dr. Jotwani. “Se corre el
riesgo de sufrir un incremento en los
glóbulos rojos, algo llamado
policitemia, lo cual hace que la sangre
se vuelva más espesa y puede causar
accidentes cerebrovasculares o
ataques cardiacos”. Así que no le
creas a tu amigo del gimnasio cuando
te diga que no pasa nada.

¿PUEDE REVERTIRSE
EL DAÑO?
Si ya has caído en la tentación y has
experimentado con esteroides,
seguramente querrás saber si los
efectos secundarios son reversibles.
El Dr. Jotwani asegura que no está del
todo claro qué tanto puedan
revertirse. “En muchos casos,
suspender el uso conduce a una
gradual reducción de los efectos, así
como cambios de humor y una
recuperación de la fertilidad”, dice.
“Sin embargo, el uso prolongado
puede provocar que dichos efectos
sean permanentes”.

LA EVIDENCIA
¿Cómo puedes identificar a alguien
que utiliza esteroides anabólicos?
Además de su evidente desarrollo
muscular, los signos incluyen
cambios de humor, casos severos de
acné y desarrollo de tejido mamario,
según el Dr. Jotwani. Además de esto,
algunas personas presentan ictericia
(un tono amarillento en la piel), lo cual
puede ser una señal de enfermedad
hepática. Y sí, la reducción en el
tamaño de los testículos es algo real
entre los usuarios de estas sustan-
cias.

46 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

7 EFECTOS SECUNDARIOS DEL USO DE ESTEROIDES
El Dr. Vijay Jotwani explica las causas de estas condiciones
1 Acné
Los esteroides provocan
que la piel se vuelva más
grasosa e incrementan la
producción de bacterias,
lo cual puede obstruir los
poros y conducir a la
aparición de granos
desagradables.
2 Presión Arterial
elevada
Los esteroides causan
que el cuerpo retenga
sodio y líquidos, eso
agrega un estrés
adicional en los vasos
sanguíneos y puede
derivar en una presión
arterial alta.
3 Riesgo de ataques
al corazón
Estas sustancias pueden
aumentar el colesterol
LDL (malo) y disminuir el
colesterol HDL (bueno).
Ambos efectos producen
aterosclerosis, una
causa de ataque al
corazón.
4 Cambios en el
comportamiento
El uso de esteroides
hace que las personas
pierdan el control sobre
sus impulsos y sus
emociones. Esto debido
a la gran cantidad de
testosterona, la cual
suprime la producción
del neurotransmisor
serotonina.
5 Crecimiento
de mamas
Eso se debe a que ciertas
enzimas en el cuerpo
pueden convertir la
testosterona en estradiol
(una forma de estrógeno,
hormona femenina), que
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 47
promueve el crecimiento
del tejido mamario.
6 Calvicie
El adelgazamiento del
cabello tras semanas o
meses del uso de
esteroides se debe a los
altos niveles de testoste-
rona, la cual provoca
alopecia o calvicie.
7 Esterilidad
La testosterona extra de
los esteroides encoge
los testículos y elimina un
gran número de
espermatozoides. Este
problema afecta
aproximadamente a la
mitad de los usuarios, y a
pesar de que es
reversible una vez que se
detiene el consumo,
puede tomar meses o
incluso años para que las
cosas vuelvan a la
normalidad.
pa

NO QUEREMOS ALARMARTE, PERO

¿SABÍAS QUE UN NÚMERO IMPORTAN-
TE DE SUSTANCIAS CON LAS QUE
CONVIVES A DIARIO SON TAN NOCIVAS
PARA TU SALUD QUE TIENEN EL POTEN-
CIAL DE PROVOCARTE ENFERMEDADES
TERRIBLES O INCLUSO LA MUERTE? NO
SE TRATA DE UNA PELÍCULA O UNA
NOVELA DE CIENCIA FICCIÓN. EN EL
MUNDO ACTUAL, LA GASOLINA, LOS
INSECTICIDAS, DETERGENTES, PERFU-
MES Y MUCHOS OTROS PRODUCTOS
SON ASESINOS QUE SE ENCUENTRAN
AL ACECHO CONSTANTEMENTE. AQUÍ
TE DECIMOS CÓMO PROTEGERTE.

Por Dr. Robert Keoseyan

y Dra. Luisa Fernanda Mendizábal

4
 No existe un lugar más peligroso y
dañino en todo el universo que el 1 | Dióxido
espacio interestelar. El cosmos está de Carbono
conformado por una enorme canti- El Dióxido de Carbono o
CO2 por su fórmula
dad de gases, rayos, radiación y química, es un gas
elementos tóxicos que, de entrar en necesario para la vida en
la Tierra. Con su ayuda, el
contacto con ellos, nos matarían al planeta se mantiene
caliente, y es gracias a su
instante. Nuestro planeta es uno de existencia que las
los pocos sitios en donde la vida, plantas pueden respirar
y liberar oxígeno, de
como la conocemos, basada en manera que nosotros
hidrógeno, oxígeno y carbono, puede podamos sobrevivir. Sin
embargo, en cantidades
sobrevivir. Pero aún dentro de nuestro excesivas, el CO2 es
enormemente tóxico, y
frágil planeta existe una variedad de puede causar la muerte,
elementos y sustancias que resultan tanto de forma directa
como indirecta. El CO2 se
increíblemente tóxicas para la espe- encuentra almacenado a
cie humana. El potencial dañino de lo largo y ancho de la
Tierra y en dicho estado
muchas de ellas es ampliamente natural no es tóxico. Sin 2 | Cloro
embargo, al ser extraído El cloro es uno de los
conocido y sabemos que debemos y quemado en forma de elementos más abundantes
evitar interactuar con ellas –tales combustibles fósiles, en el planeta, y uno de los
como son el carbón y el que más utilizamos en el día
como el mercurio, uranio, plutonio, petróleo, empeora la a día, pero también es
osmio, y diversos otros elementos calidad del aire, y realmente tóxico. Se utiliza
en limpieza general, así
literalmente envenena a
que son radioactivos o extremada- los seres humanos. Todos como para eliminar bacterias
los años, las industrias de piscinas y del hogar. Pero
mente tóxicos–, pero más allá de liberan, gracias al es tremendamente peligroso
estos asesinos instantáneos, existen consumo de gasolina, ya que al entrar en contacto
petróleo y carbón, 40 mil con diversas sustancias,
dentro de nuestras vidas sustancias millones de toneladas de como el amoniaco u otras de
que podrían matarnos rápidamente si CO2 en la atmósfera. Esto naturaleza acídica, puede
generar gas de cloro, el cual
no sólo provoca el
las ingerimos o si entran en contacto calentamiento global, es letal. Sin embargo, a
sino que disminuye el pesar de sus tremendos
con nosotros de alguna manera, ya oxígeno y provoca efectos, el daño que el cloro
sea de forma inmediata o en el largo dificultades para nos puede hacer puede ser
respirar. controlado fácilmente.
plazo. El objetivo de este artículo es
¿Cómo evitarlo? ¿Cómo
enseñarte a identificar, localizar, y evitarlo?
ES SIMPLE: VIVE RODEADO
protegerte de estas sustancias. Las DE PLANTAS. ÉSTAS SON EL La respuesta obvia es dejar
de utilizarlo y alejarse de
que analizaremos son el plomo, el FILTRO NATURAL DEL CO2,
Y LO CONVIERTEN EN lugares que lo utilizan. Sin
dióxido de carbono, los pesticidas, OXÍGENO. ALÉJATE DE embargo, muchas veces
ÁREAS MUY CONGLOME- está más allá de nuestro
los perfumes, y el cloro. RADAS Y PROCURA MANTE- control y otras podríamos
NERTE FUERA DE LAS entrar en contacto con él por
GRANDES CIUDADES. accidente. Cuando eso
SOBRE LOS AUTORES ELIGE UNA VIVIENDA QUE pasa, lo que hay que hacer
SE ENCUENTRE CERCA DE es alejar a la persona del
Robert Keoseyan y Luisa Fernanda Mendizábal son científicos
PARQUES E INSTALA área que fue contaminada
y psicólogos que se dedican a la investigación y al wellness
FILTROS ESPECIALES EN TU por el cloro y limpiarla con
corporativo y a nivel privado.
CASA. ESO HARÁ UNA agua. Eso eliminará los
Síguelos en Instagram en @EagleWolf_Wellness.
GRAN DIFERENCIA. efectos del material tóxico.

50 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018


3 | Plomo
El plomo es una de las sustancias
más tóxicas que podemos
encontrar en el día a día. Sin embargo,
el ser humano lo ha manipulado y
utilizado, como si se tratara de una
danza de la muerte, durante miles de
años. Por ejemplo, la Navidad se
celebra el 25 de diciembre porque ese
era el día en que originalmente se
llevaba a cabo el festival romano del
dios del plomo: Saturno. De hecho, el
sábado fue nombrado así por esa
misma razón. El plomo se encuentra
en muchos artefactos que utilizamos
diariamente, y no fue sino hasta los
años setenta que finalmente fue
identificado como algo realmente
tóxico con el potencial de destruir el
cuerpo humano. Todo, desde juguetes,
hasta gasolina, tuberías (de ahí la
palabra “plomero”), pinturas, cubiertos
o equipo de cocina, solía fabricarse
con plomo. Hoy en día es menos
frecuente su uso, pero continúa siendo
una amenaza. ¿Por qué es tóxico? El
plomo tiene la capacidad de camuflar-
se dentro del cuerpo humano, imitando
las funciones de otras sustancias
vitales sin que el organismo lo advierta.
Al hacerlo, bloquea neurotransmisores
y funciones básicas corporales,
además de dañar a los órganos.
¿Cómo evitarlo?
No hay nivel aceptable de plomo en el
cuerpo humano, y la mejor manera de
evitar sus daños es mantenerse
alejado de él. El desarrollo de
gasolinas sin plomo ayudó a prevenir el
Con los materiales tóxicos, el primer paso es la prevención. Quizá no sea fácil mantenerse lejos de las
contacto con dicho elemento, pero
sustancias que nos dañan, pero cualquier esfuerzo en este sentido vale la pena. Si procuras comer de forma
éste continúa existiendo, y hay que
saludable, te mantienes en un rango de peso adecuado y haces ejercicio, realizar este pequeño esfuerzo
hacer todo lo posible por alejarse de él.
extra definitivamente vale la pena.
5 | Pesticidas
Los pesticidas son algunos de
los elementos más tóxicos que
existen, y su influencia en el ser
humano y en la naturaleza ha
sido realmente destructiva. Los
pesticidas, conocidos en la
comunidad científica como
“biocidas”, se dividen en diversos
4 | Perfumes tipos y el gran riesgo que
A pesar de su gran difusión y representan se debe a que tienen
promoción el todo el mundo, los la capacidad de impactar
perfumes y las fragancias tienen la ecosistemas completos,
capacidad de dañar la salud humana, provocando daños incluso a nivel
provocando cáncer y otras enferme- genético y asesinando criaturas
dades e incluso la muerte. Los más grandes que las que se
perfumes originales, hechos simple- pretende eliminar con su uso. El
mente de los aceites y fragancias problema con los biocidas es que
esenciales de frutas y flores, no son necesarios para la civiliza-
causan daño al cuerpo. Pero cuando se ción humana. Si no se utilizaran,
combinan con una variedad de la agricultura no existiría y moriría-
químicos tóxicos, como ocurre en los mos de hambre. Por ello es muy
perfumes modernos, el daño puede importante utilizarlos, pero con
ser catastrófico. El problema es que moderación y de forma que no
las compañías que fabrican los afecten nuestra salud.
perfumes esconden las fórmulas y ¿Cómo evitarlos?
muchas veces no divulgan qué tan Es importante evitar fumigar en el hogar.
riesgosas son en realidad. Sin
Si es necesario hacerlo, se recomienda
embargo, científicos y químicos
elegir sustancias que no sean tóxicas
alrededor del mundo han logrado
para el medio ambiente. Otra manera de
aislar los materiales para encontrar la
mantenerse alejado de estas sustancias
fórmula de muchos de nuestros olores
es consumir alimentos orgánicos. Éstos
favoritos. Sus conclusiones no son
muy alentadoras
alentadoras. Una gran cantidad no son más saludables que la comida
de nuestros perfumes contienen común, simplemente están libres de
derivados del petróleo, el cual es sustancias potencialmente dañinas.
enormemente tóxico en sí, pero ese no
es el problema principal. También
incluyen sustancias
ancias y mezclas de
químicos que nos causan severos
daños a la saluud. La cetona, que
comúnmente se encuentra en
perfumes y co osméticos, por ejemplo,
causa muchísimo daño a la grasa
esencial humana y a la leche materna.
El ftalato de dietilo, que también
puede encontrarse en las fragancias,
ataca la produucción de esperma.
¿Cómo evitarlos?
Dejar de usar peerfume es una posibilidad,
pero si no estáss dispuesto a hacerlo, es
preciso que optes por opciones más
naturales, así co
omo aceites esenciales.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 51
 1 ¡FOLICULITIS!
LA LUNA ESTÁ LLENA y el
jacuzzi del motel también. ¿Por
qué no darte una escapada y
disfrutar de un chapuzón relajan-
te con tu esposa después de la
hora de dormir de tus hijos?
Primero, no importa qué tan
original te parezca la idea, es
muy poco probable que seas la
única persona que lo haga
después de un largo, duro y
sudado día de vacaciones, lo
cual convierte el jacuzzi en una
sopa poco higiénica. Algo igual
de preocupante, según Steven
Lamm, director médico del
Centro Robert Tisch para la
salud del hombre en NYU
Langone, es que puedes
contraer foliculitis pseudomo-
nas. Se trata de un sarpullido
agresivo causado por la bacteria
tipo pseudomonas que se
puede encontrar en jacuzzis y
albercas calientes donde el
cloro y los niveles de pH no
estén bien cuidados. “Es como
padecer de acné en todo tu
cuerpo”, dice el Dr. Lamm.
Puede ser que necesites
antibióticos. Más allá de probar
el agua tú mismo, no hay manera
de saber si tiene la bacteria o no.
Si estás pensando en sexo en el
jacuzzi sólo recuerda: los
condones se pueden caer en el
agua y el cloro puede romper el
látex, anulando la protección.
Además, el agua no es un gran
lubricante y te puedes irritar.
2 ¡MRSA!
ESTA BACTERIA (STA-
PHYLOCOCCUS AUREUS
RESISTENTE A LA METICI-
LINA) es una amenaza para tu
vida y se puede encontrar en los
gimnasios y vestidores. Durante
tus vacaciones puede ser que la
encuentres en la playa o los
cambiadores en la costa. Para
mantenerte seguro, conserva
una buena higiene. No camines
descalzo en ninguna de estas
áreas, limpia el equipo del
gimnasio antes de usarlo
(especialmente en los hoteles)
con toallitas antibacteriales y
pon una toalla en las bancas
52 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
¡NO TE
ENFERMES
ESTE
VERANO!
Por Mary Brophy Marcus | Ilustración Jody Hewgill
antes de sentarte, especialmen-
te si tienes heridas abiertas ya
que son puertas de entrada para
las bacterias. Igualmente,
abstente de tocar tu cara. Según
Neha Vyas, doctora familiar en
Cleveland Clinic, el MRSA puede
vivir en tus fosas nasales.
Procura siempre quitarte la ropa
de ejercicio después de
entrenar. Cuando acabes, pon tu
ropa sucia en una bolsa de
plástico en lugar de tu maleta de
gimnasio ya que es ahí donde
puede vivir la bacteria. Si aún
después de seguir estos pasos
notas un pequeño bulto
inflamado, caliente, rojo,
doloroso o que se convierte en
un absceso en la piel, busca
atención médica, especialmente
si sufres de fiebre alta. El doctor
mandará una muestra a un
laboratorio o hará una simple
prueba de ADN para averiguar si
tienes MRSA, los antibióticos
pueden matar a la bacteria pero
es posible que tengas que pasar
por un procedimiento para
drenar el área afectada.
3
¡PIEL ARDIDA!
A PESAR DE LOS ESFUER-
ZOS que se han hecho para
educar a la gente sobre la
importancia de usar protector
solar para disminuir el riesgo de
cáncer de piel, una investigación
publicada en Journal of the
American Academy of Dermato-
ESTA TEMPORADA
TIENE SU PROPIA
DOSIS DE AMENAZAS
MALÉVOLAS CONTRA
TU SALUD QUE
PUEDEN ARRUINAR
HASTA TUS MEJORES
PLANES DE
VACACIONES.
logy encontró que el 44 por cien-
to de los hombres nunca lo usan
en la cara y el 42 por ciento no lo
usan en absoluto. A causa de
esto, muchos están muriendo ya
que de acuerdo al último índice
del CDC, el 66 por ciento de las
muertes por melanoma son de
hombres. Para protegerte,
debes usar un bloqueador solar
con SPF de mínimo 30 en la
cara, por todos los días del
verano, sin importar el clima.
Para actividades en el exterior,
imagínate que eres un pedazo
de pared sin pintar y aplica dos
capas para cubrir bien el área.
Los mejores bloqueadores
cubren luz tipo UVA y UVB y
contienen Mexoryl SX, un
componente que mantiene el
producto en buen estado sin
echarse a perder en mucho
tiempo. Para mayor protección,
cubre tus brazos con una
camiseta de manga larga.
4
¡INTOXICACIÓN!
DE ACUERDO A LA USDA, el
verano es la temporada más alta
para las enfermedades
provenientes de la comida ya
CUIDADO, DURANTE EL
VERANO EL MRSA SE VA DE
VACACIONES A LA PLAYA Y
LAS ALBERCAS.
que “las bacterias se multiplican
más rápido en altas temperatu-
ras y preparar comida al aire libre
hace que sea más difícil
mantener la higiene”. Según el
doctor Lamm, una carne asada
en el patio trasero puede ser el
caldo de cultivo perfecto para E
coli y salmonella ya que los
cocineros se relajan demasiado,
sobre todo después de un par
de cervezas, y los comensales
suelen usar sus manos para
comer. “Soy muy cuidadoso con
las hamburguesas”, asegura.
“Quiero que estén bien cocidas”.
Para protegerte, lleva contigo un
termómetro Thermopop en tu
bolsa, parece una paleta y
puede detectar la temperatura
en cuatro segundos, así que
podrás ser discreto. Si tu
hamburguesa no tiene un
mínimo de 70 grados, dile a tu
anfitrión que la cocine mejor, es
más, dale un Thermopop.
5
¡RESFRIADO
DE VERANO!
LA GRIPA DE INVIERNO ES
PROVOCADA por una de 160
cepas de rinovirus, las cuales
florecen en bajas temperaturas.
Sin embargo, los resfriados de
verano son engendrados por
enterovirus de los cuales hay
más de 60 variantes. En
términos de síntomas, ambos
tipos de padecimientos son
similares, pero psicológicamen-
te el resfriado de verano puede
parecer peor porque te da
cuando menos te lo esperas.
Sigue las reglas básicas de
higiene para mantenerte sano
pero te damos una recomenda-
ción más: los días de vacaciones
son días en los que no se
duerme mucho (desvelos,
jet-lag) lo cual debilita a tu
sistema inmune. En un estudio
publicado en el diario Sleep, una
versión del resfriado le fue dada
a gente por medio de las fosas
nasales y después se les
mantuvo en cuarentena para ver
quienes se enfermaban. El 39
por ciento de las personas que
habían dormido seis horas o
menos se enfermaron mientras
que los que durmieron más de 6
horas representaron un 18 por
ciento. Haz todo lo posible por
descansar.
 sus heces”. Si pisas su excre- hasta 3 días, consisten en “tragarse una abeja puede

6 ¡CHINCHES! mento o acaricias a un animal

callejero, puedes contraer la
larva, la cual puede excavar en la
náuseas, diarrea, vómito, fiebre,
dolor de cabeza y cuerpo
cortado. Para protegerte a ti
causar hinchazón en el esófago
y vías respiratorias”. Si te pica en
cualquier otro lugar, aplica hielo,
piel. Los síntomas incluyen mismo y a tu familia, checa el crema de hidrocortisona y
TODOS SABEMOS QUE
comezón y líneas en relieve. “De sitio web del lugar que visitarás y tómate un Benadryl para reducir
LAS CHINCHES viven en
hecho puedes ver al pequeño el del departamento de salud la comezón e hinchazón.
colchones sucios pero también
gusano por debajo de la piel”, local para investigar si no han “Procura no sobar el área ya que
habitan en aviones, trenes,
asegura la Dra. Este problema se habido brotes recientes (el lago el veneno se puede expandir por
cines, cafeterías o cualquier
resolverá después de algunas en Portland había sido fuente de el aguijón, dice el Dr. Glatter. No
lugar con asientos tapizados o
semanas y una dosis de norovirus antes). También uses pinzas para sustraer el
acolchonados que no se lavan o
albendazol puede ayudar. recuerda que entre más popular aguijón, mejor utiliza una tarjeta
aspiran con frecuencia. Aunque
sea el destino, más probabilidad de crédito o trata de quitarlo con
una picadura de estos insectos

8
hay de contraer la infección. El una uña. ¿No tienes aguijón?
es una molestia que resulta en
un sarpullido menor, pueden ¡NOROVIRUS! mejor consejo de todos: mantén Entonces fuiste picado por una
la boca cerrada al entrar al agua avispa o avispón, los cuales no
causar reacciones alérgicas en
y controla el impulso de escupir dejan ningún arma detrás.
algunas personas. Las chinches
AUNQUE A ESTE INSECTO agua entre los dientes.
son como pequeños vampiros Cuidado, “si has tenido alguna
generalmente se le relaciona
que se esconden en la reacción alérgica a un piquete

9
con cruceros, también puede
oscuridad del interior de tu de abeja antes, lleva siempre
colchón y que pueden vivir sin
arruinar un fin de semana de ¡PIQUETE DE ABEJA! contigo una EpiPen”, agrega el
pesca o nado. Si un portador del
comer hasta un año, después se Dr. Glatter. Esta precaución
virus defeca o hace pipí en el
deleitan con la sangre humana puede tratar la anafilaxia, una
agua, puede contagiar a los que PARA EVITAR TUS POSIBI-
cuando te sientas en ellas o reacción alérgica que puede ser
ingieran esa agua por accidente. LIDADES de piquetes este
cerca. Para evitarlas, fíjate bien. mortal
Según la Dra. Vyas,“ocurre más verano, no uses agua de colonia
Son del tamaño de una semilla
en lagos y estanques que en el o algún tipo de esencia floral en
de manzana color marrón y sus
heces se ven como pequeños
océano ya que el agua durante la piel o productos capilares. CUIDADO, PUEDES CON-
asteriscos negros absorbidos
el verano está más caliente y
permanece inmóvil”. En una oca-
Siempre sirve tu cerveza o
bebida endulzada en un vaso en TRAER SARNA POR SEN-
por la tela (también las puedes
encontrar en ventanales). En tus
sión, un brote de norovirus lugar de tomarla directo de una TARTE EN UN AVIÓN,
vacaciones, abre bien las
contagió a 70 personas que
nadaron en un largo contamina-
lata o botella, donde las abejas
estarán merodeando. Según AUTOBÚS O ASIENTO DE
cortinas y usa la linterna de tu
celular para buscar evidencia,
do cerca de Portland, Oregon.
Los síntomas se presentan de
Robert Glatter, doctor y profesor
asistente de medicina de
COCHE RENTADO.
10
dice la Dra. Vyas. Si cuentas con
12 a 24 horas después y duran emergencia en Northwell Health,
una aspiradora, pásala por ¡SARNA!
muebles tapizados y colchones
(especialmente debajo de la
cama). También, lava las ESTAS FASTIDIOSAS
sábanas de la cama y sécalas en GARRAPATAS habitan en
la secadora a una alta tempera- ambientes húmedos y general-
tura. Las mordeduras de chinche mente se contagian con
pueden no notarse hasta un par contacto de piel a piel. Pueden
de días después y se ven como excavar tu epidermis mientras
una línea de pequeños piquetes estás sentado en un avión,
rojos. Usa agua y jabón para autobús o en el asiento de un
lavar el área y aplica pomada. auto rentado, en donde alguien
Por favor, si vas a la playa, no con sarna se haya sentado
uses tanga hasta que el antes. También puedes
sarpullido haya desaparecido. contraerlas en una cama de
masaje en donde las sábanas no

7
se hayan limpiado con
¡ANQUILOSTOMA! frecuencia. El resultado es un
sarpullido súper molesto que
aparece en los codos, muñecas,
ANTES DE PASEARTE axilas, genitales, pezones y
DESCALZO ESTE VERANO, glúteos 4 o 6 semanas después
piensa en todos los gatos y de contraerlo (o 1 a 4 días si lo
perros callejeros que puedan has contraído antes). La manera
haber pasado por el área. Según más fácil de protegerte es
la Dra. Vyas “los animales sin mantener tu piel cubierta
cuidados o que no han visto nun- mientras viajas en transporte
ca a un veterinario pueden sacar público. Después, lava tu ropa
anquilostomas (gusanos de viaje con agua caliente y
serpenteantes) por el hocico o sécala con calor.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 53

 NUTRICIÓN
N

1
3

A LA PARRILLA: PIZZA
| Por Matthew Kadey, R.D.

2. PROSCIUTTO 3. KALE Y MANZANA 4. CHOCOMORAS

Y ALMENDRA
1. DELICIA MARINA Base: queso ricotta
Base: queso crema Toppings: 1 durazno rebana-
Toppings: ½ taza de pepino rebanado, 85 g de do, ½ taza de pimientos, 85
salmón ahumado rebanado, ⅓ taza de cebolla g de prosciutto, 2 cucharadas
roja finamente rebanada, 2 cucharadas de al- de almendras rebanadas.
caparras, 2 cucharaditas de ralladura de limón. Toque final: rúcula, aceite
Toque final: eneldo fresco picado de oliva
Base: cebollas
caramelizadas
Toppings: 115 g de camem-
bert en rebanadas, 1 taza de
kale, 1 manzana rebanada, 3
cucharadas de salvia picada.
Toque final: nueces tosta-
das, jarabe
Base: crema de avellana con
chocolate
Toppings: 1 plátano reba-
nado, 1 taza de fresas re-
banadas, 1 taza de moras
azules, ¼ de taza de pista-
chos picados
Toque final: menta rebanada

54 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018


5. FRIJOLES Y KALE
Base: puré de camote
Toppings: 2 tazas de kale reba-
nado, ¼ de taza de frijoles ne-
gros, ½ taza de pimientos rojos
picados, 1 taza de queso fonti-
na rallado
Toque final: semillas de
calabaza
6. CAPRESE
Base: pesto
Toppings: 170 g de queso bu-
rrata, 1 ½ tazas de tomates che-
rry picados
Toque final: albahaca fresca, vi-
nagre balsámico
4 y cuando la pizza quepa en
7 8
7. BURGER-RAMA
Base: pasta de tomate
Toppings: 2 tazas de lechuga en tiras,
220 g de carne de res cocida, 1 taza
de queso gorgonzola desmenuzado
Toque final: pepinillos rebanados
8. TEX MEX
Base: frijoles refritos
Toppings: ½ taza de queso cheddar y
½ taza de queso Monterey Jack. 2 to-
mates ciruela sin semillas, ½ taza de
granos de maíz, 1 pimiento rebanado,
1 aguacate rebanado.
Toque final: salsa
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 55
PASO
PREPARA
1 LA MASA
Compra 500 g de masa
(suficiente para cuatro piz-
zas) o pídele amablemente
a una pizzería que te ven-
dan un poco de la suya.
Luego…
1. En una superficie ligera-
mente cubierta con harina,
estira la masa para que al-
cance un grosor de 1.5 cm.
La forma no importa, siempre
tu parrilla.
2. Precalienta la parrilla para
obtener fuego medio indirec-
to. Aceita la parrilla. Estable-
ce un área de trabajo con tus
toppings al alcance.
3. Cubre un lado de la masa
con aceite. Coloca ese lado
sobre el fuego indirecto y asa
hasta que quede ligeramen-
te tostada, 1 a 2 minutos. Vol-
tea la masa hacia el área de
trabajo, el área tostada ha-
cia arriba.
4. Agrega la base y los top-
pings, luego regresa la masa
al calor indirecto. Cierra la
tapa de la parrilla y coci-
na hasta que los bordes es-
tén crujientes, 5 a 7 minutos.
Agrega el toque final, deja
que se enfríe un poco y sirve.
PASO
ALISTA
2 LOS
COMPLEMENTOS
Asa vegetales como calaba-
za, berenjena, pimiento, cebo-
lla y champiñones antes de
preparar la pizza. La mayoría
de los vegetales no alcanza-
rán a suavizarse si los agre-
gas crudos. Todas las carnes
crudas deben cocinarse an-
tes de colocarse sobre la piz-
za. Para cualquier ingrediente
que no se indique cantidad,
agrega al gusto. Esto es más
un arte que una ciencia.

9. PAVO Y CALABAZA
Base: puré de calabaza
Toppings: 220 g de pechuga de
pavo rebanado, 1 taza de champi-
ñones, ¼ de taza de arándanos se-
cos, 170 g de brie rebanado
Toque final: nueces pecanas pica-
das, tomillo fresco
10. O CANADA
Base: salsa de tomate
Toppings: 2 tazas de acelga pi-
cada, 170 g de tocino canadiense
cocido y rebanado, 2 tazas de ca-
mote asado en cubos, 1 taza de
queso manchego rallado
Toque final: romero picado
10
11
11. YEMA HACIA ARRIBA
Base: salsa de tomate
Toppings: 2 tazas de espinaca
baby fresca, 1 taza de queso havar-
ti rallado, 1 pimiento rebanado, 4
huevos estrellados
Toque final: salsa picante, cebolli-
no picado
12. BEETNIK
Base: crema fresca
Toppings: 8 tallos de espárra-
go asados, 2 betabeles picados,
1 taza de garbanzos cocidos (en-
juagados y drenados), ralladura de
1 limón
Toque final: parmesano rallado
12
LOS 5 MEJORES 1 Corazón de alcachofa
El tierno cen ntro de este ve-
ALIMENTOS PARA
2
getal contie ene ácido fe-
rúlico, el cual p podría reducir el

TU PRÓSTATA crecimiento de
cerígenas en
e las células can-
n la próstata. Un
Combate el cáncer, man- estudio italia ano reciente de-
terminó que e una dieta rica en
tén tu salud sexual y come e ácido ferúlico y cafeico (encon-
bien con estas recomend da- trado en e el café) puede reducir
ciones. POR JENNIFER TEEMAAN tu riesgo de desarrollar cáncer
de prósta ata.
Cúrcuma TIP desspués de hervir las al-
Esta especia amarillenta contieene curcu- cachofa as completas, pártelas,
4
mina, un compuesto que podrría agrega a aceite de oliva y limón y
tener propiedades antiinflamatorrias. Estu- ásalas. Sazona con sal, pimien-
dios demuestran que la curcum mina altera Sardinas ta y m
menta.
el proceso de metabolización de las célu- Los peces de agua
las de cáncer en la próstata. In
nvestigacio- fría tienen ácidos gra-
Zanahorias
nes recientes realizadas en Ja apón refuerzan sos omega 3, los cuales
El mismo compuesto responsa-
la idea de que el compuesto o puede conte- podrían mejorar la salud
ble por la buena visión podría
b
ner la expansión de células cancerígenas de las células de la prós-
ayyud
dar a proteger tu próstata. Los
en la próstata. tata, dice David A. Levy,
bres que comieron más za-
TIP agrega cúrcuma molid da a las papas, M.D., urólogo del Glic-
orias fueron 65 por ciento me-
calabaza, palomitas de maíz o arroz para kman Urological & Kid-
propensos a desarrollar cáncer
darles un sabor sutil a cu
urry. ney Institute. Comer más
de próstata que quienes comieron
omega 3 puede mejo-
menos, de acuerdo con un estudio
rar la tasa metabólica de
re
eciente realizado en Vietnam. ¿Por
Sandía 3 las células de la próstata
qué? El caroteno en las zanahorias
Por cada 2 milig gramos (mg) de licopeno que después de sólo seis se-
podría estar más biodisponible que
los participantees consumieron cada dia, e expe- manas, según el Dr. Levy.
en otros alimentos. Eso significa
rimentaron una red ducción de uno por ciento en su TIP elimina el mal olor
que el cuerpo puede absorber me-
riesgo de desarro ollar cáncer de próstata, de acuer
a - combinando sardinas
jo
or este nutriente.
do con un estudio de 2017 de la universidad d de enlatadas picadas con
TIP no te olvides de la ensalada
Illinois. Eso puede parecer poco, pero 1 ½ ta azas un huevo cocido, yogur
de zanahoria y pasas. Ralla una
de sandía conttienen 9 a 13 mg de licopeno. griego, jugo de limón, sal
5 bolsa de zanahorias y agrega un
TIP agrega do os puños de sandía a la licuado ora y y pimienta. Usa como
puño de pasas, junto con una piz-
agrega agua de coco. Tienes una deliciosa y salu- dip con galletas o tallos
ca de vinagre de vino tinto y aceite
dable bebida a. de apio.
de oliva. Sazona y disfruta.
 Flor de calabaza
Tienen una textura delicada y
rica, además de un sabor sutil
que las hace perfectas para ser
rellenadas. Personalmente,
recomiendo usar queso moz-
zarella y anchoas, y luego
freírlas ligeramente.
—ELIZABETH BLAU,
coautora de Honey
Salt Cookbook

E LIGE
FR ESCU R A
La temporada de los
ingredientes frescos,
nutritivos y saludables ha
llegado. Incluye las mejores
recomendaciones de los
autores de los libros de cocina
más populares del momento
en tu alacena y refrigerador.
Fotos Ted Cavanaugh

Menta
Es deliciosa como parte de
ensaladas de hojas verdes, con
yogur en la mañana o fruta.
Puedes usarla para preparar un
coctel o un té relajante.
—LESLIE JONATH,
autora de Feed
Your People

58 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 Melón
Ve al mercado y compra
tantas variedades como
puedas. Yo le quito las semi-
llas, lo parto y lo guardo
en el refrigerador como un
snack fresco que te quita
la sed. También me gusta
combinarlo con menta
y meterlo a la licuadora
para hacer un puré, el cual
puedes guardar en frascos o
congelar para hacer paletas.
L.J.

Duraznos
Están hechos para la parrilla.
El calor convierte esta fruta
casi perfecta en una delicia
absoluta. Comencé a asarlos
con salchicha y páprika y el
resultado ha sido excelente.
También puedes agregar pro-
sciutto o jamón.
—NATT GOULDING,
autora de Pasta,
Pane, Vino

Tomates
El sándwich de tocino, lechuga
y tomate es el mejor del mundo,
pero en el verano, los primeros
dos ingredientes están de más.
En vez de eso, agrego una capa
gruesa de mayonesa a un pan
ligeramente tostado y rebana-
das de tomate. Lo termino con
sal y picante.
—M.G.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 59

Hummus
de b e tabell
Lo que ne
n ces
c si s::
1 lata de garbanzos,
enjuagados y drenados
1 betabel mediano,
asado, pelado y partido Betabel
1 diente de aj
ao
Lo compro durante todo
2 cucharadas de tahini
el año, pero en los meses
3 cucharadass de jugo
de verano sabe mucho
de limón fresco
mejor. Lo uso para pre-
¼ de taza de aceite de
e olilva
parar smoothies, hummus,
¾ de cuc
cu haradi
d ta de
d sa
a
ensaladas e incluso muf-
pciona es:s:: Ci
C lan
a t o pi
p o|
a
al de
d marr | aceite de oliva fins. Y no me deshago de los
Inst u io one
on
o es . En
n un tallos, prefiero asarlos con
procesador de alim os o o aceite de oliva, ajo y sal y
l uadora
lic o potente, co om
mbina a usar como guarnición.
los garbab nzos,
s bet bel,l ajjo,
tahinii, jug de limón, ace te L.J.
d oliva y al. Procesa h
de hasta
que tenga ga una consistencia
suave. Transfiere a un tazón y
adorna con n cilantro picado,
sal de mar y/o una pizca de
Maíz
ace
c ite e iva. Sirve con pan Sólo como maíz dulce
árabe o zanahorias picadas. s durante el verano y suelo
A ededor de dos porciones
Alr es
asarlo. Es un extraordinario
-Elyse Kopecky, coaut ut ra snack que además de deli-
de Run Fast. Cook Fast. Eat
Slow cioso, es muy nutritivo.
—DAVID JOACHIM,
coautor de Mastering Pizza

Agrega dip
Huevos de berenjena
Durante el verano, son más y ajo hecho
densos nutricionalmente y en casa a
pueden saber mejor si provi-
enen de gallinas que estén en
cualquier
exteriores y sigan una dieta cosa, o
natural. Los huevos son un ali- cómelo con
mento perfecto ya que proveen
el balance ideal entre proteína
una cuchara.
y grasa. Hazlos escalfados,
revueltos, fritos o como pre-
fieras.
—E.K.

Berenjena
Normalmente la odio, de
hecho mis amigos dicen que
es mi kriptonita morada,
pero en el verano la agrego
a la parrilla, después la pelo
y la muelo con ajo, tahini y
aceite de oliva. Puedes
usar ese dip para lo
que quieras.
—M.G.
 nea el salmón
e ct
a las rejillas de tu horno a la
ición central y la parte baja del
no. Precaliéntalo a 93°C
a e a o, co oca
ornear
a tibia.
ta un
el sa
kil pin
a m
ea sazona
nta
rnéalo hasta ue esté firme al
to, e maner ue a ta
cuc o etre e. e Salmó
a 90 minutos, d ndiendo Mi latillo avorito ara las
grosor del filete. Remueve el euniones durante e verano es un
y ue enfr e un co,
uego a un almón horneado con m nesa
cione de ajo. Este pescado es f cil de
re arar, uede servirse a tem
peratura ambiente, a imenta
Mejillones a muchas ersonas. Sírvelo con
Los moluscos son uno de tazones de zanahor as herv das,
los platillos más delicio- rijoles o papas. Tambi n puedes
sos del mundo. Hierve om rar salm n ahumado, el
los mejillones a fuego ual es er ecto ara ensaladas o
lento en cerveza de trigo obre pan con alcaparras y ceb
y sírvelos con cadas.
papas fritas.
.
D.J.

Cangre
í está tu excus ara
m r n m nt n m n
eq Hierve u oco
e can rejo y usa mant
derretida como di
am n puedes usar ca
re ado como toppin
ara pizza con pimientos
asados rbas rescas.

M P R E PA R A

an os a
La carne du ce de este anima l
es com lemento er ecto
ara un día de verano en o,
sin s
osta. Hay una gran var edad sta
de maneras de preparar lan
osta, pero he encontrado que ta
te
i a cocinas con mante ui a,
hasta ncha s la
mejorarás su sabor y le darás arne ien cocinada. 10 a 15
na exquisita textura, sin uto ueve a carne s rve
sal marina, ro as de lim
mportar qu otros in redie
l fresco ado, acom a
es a ues on v no anco.
os one
.B
E.B

AGOSTO 201 | menshealthlatam.com 1

 1. BANDEJA PARA HORNEAR

¡FRÍELOS!
1. Precalienta el horno a 218ºC y

El vegetal que
engrasa una bandeja para hornear
con una cucharada de aceite de
oliva. En un sartén grande a fuego

falta en tu dieta
medio, calienta dos cucharadas
más de aceite y agrega 1 ½ taza de
migas de pan. Cocina, revolviendo
regularmente hasta que las migas se
Estamos en plena doren, tres a cinco minutos. Trans-
fiere a un plato grande. Cuando se
temporada de es- enfríen, incluye ½ taza de queso
rallado.
párragos. Te deci- 2. Cubre otro plato grande con ¾
NPT A¼NP ?EǍCE?S de taza de harina. Finalmente, revuel-
ve dos huevos y colócalos en un
estos deliciosos tercer plato. Trabajando con un par
de tallos a la vez, pásalos por la hari-
U?MMPT ǍCQMCUPT BC na, el huevo y las migas y colócalos
Ă@S? Y ?OUGPXG- sobre la bandeja. Hornea hasta que
estén crujientes, 15 a 20 minutos.
dantes a tus co- 3. Mientras tanto, en un tazón pe-
queño, mezcla dos cucharadas de
midas sin necesi- Por yogur griego con una cucharadita
Joy
B?B BC TCS VO AFCǔ Manning
de sriracha y un diente de ajo pica-
do. Sazona los espárragos con sal
CXQCnjUP marina y sirve con la salsa. Cuatro a
seis porciones.

62 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

2. SARTÉN DE HIERRO FUNDIDO

¡CARBONÍZALOS!
T
oma 500 gramos de espá-
rragos y pártelos de forma
diagonal. En un tazón gran-
de, combina los pedazos con una
cucharada de aceite de canola, ½
cucharadita de azúcar moreno y
¼ de cucharadita de sal. Colo-
ca aparte. Precalienta un sartén
grande de hierro fundido hasta
que comiences a ver humo en la
Combustible
parte baja. Agrega los espárragos
en una sola capa. Cocina hasta
que los pedazos sean cafés, dos
de calidad
a tres minutos. Revuelve con un VORVCA?B?BCQPnjUGTU?UGCOCTVTQǍPQGPTP@-
utensilio de madera y continua JCUGùPTYNCUPBPMPE¸?TBCCOUǍCO?NGCOUPF?Y
cocinando hasta que estén sua-
?MEPRVCMPTVOC?UPBPTM?OCACTGB?BBCAPOTV-
ves, cinco minutos más. En un
NGSQǍPUC¸O?TBC?MU?A?MGB?BRVCMCTQCSNGU?OǍCECOCS?S
tazón grande, agrega una cucha-
rada de aceite de canola, dos ce- TVTNÁTAVMPTBCTQV±TBCM?CXGECOAG?BCMCOUǍCO?NGCOUP
bollinos finamente picados (sólo 3OPBCMPTNGUPTN©TES?OBCTRVCǍPBC?O?M?QǍPUC¸-
la parte verde), 2 cucharaditas O?CTRVCT¼MPQVCBCCOAPOUS?STCCOMPT?MGNCOUPTBC
de vinagre de arroz, ½ cucha-
radita de aceite de pescado, una
pizca de cayena y los espárragos
cocidos. Revuelve bien y sirve de
inmediato. Cuatro porciones.
PSGECO?OGN?M*?ǍC?MGB?BCTRVCM?TùCǍBVS?TMCEVN-
@ǍCTTCNGMM?TACǍC?MCTYănjVUPTTCAPTTPOVO?CXACMCOUC
?MUCSO?UGù?Q?S?AV@SGSMPTǍCRVCSGNGCOUPTBG?SGPTBC
BGAFPN?AǍPOVUSGCOUC?BCN©TBCRVCVO??MGNCOU?AG¼O
MG@ǍCBCQǍPBVAUPT?OGN?MCTCT?NGE?@MCAPOCMNCBGP
3. PELADOR
¡RASÚRALOS!
Corta las puntas de 700 gramos
de espárragos. Luego, toma un
pelador de vegetales y pásalo a lo
largo de cada tallo, formando lis-
tones. Coloca aparte. En un tazón
grande, mezcla ½ cucharadita
de mostaza granulada, 1 cucha-
radita de vinagre de sidra, 2 cu-
charadas de aceite de oliva, 1 cu-
?N@GCOUC
1G?AUV?MNCOUCMMCù?T
VO?BGCU?ùCECU?SG?O?
PùCE?O?PTGTGNQMC-
NCOUCRVGCǍCTQǍP@?S
QM?UGMMPTCXRVGTGUPT
AǍC?BPTAPOGOEǍCBGCOUCT
EPVSNCUBCM?N©T?MU?
A?MGB?BUCǍCAPNCOB?-
NPTùGTGU?S+?Mù?VO?
OVCù?QǍPQVCTU?E?TUǍPO¼NGA?BCMAFCǔ(PT±*VGT!?TUǍP
charada de cebollino picado y sal RVCUCCOA?OU?Ǎ©#OCMNCOÁQPBǍ©TCOAPOUS?SBCMGAG?T
y pimienta al gusto. Agrega los U?MCTAPNPAPVTAPVTAPOTFGGU?LCYùCǍBVS?TǍPTUGZ?B?T
listones y revuelve para cubrirlos ăVTGMMGAPOT?MT?BC?M@?F?A?YCTQGO?A?TF?N@VǍEVCT?
APOM?NCZAM?FPS?US?OTā±SCMPT
BCFPOEPTYRVGOP?@PWMT2C?TCEVS?NPTRVCUVQ?M?-
a un plato y agrega lo siguiente: 8
B?SYUVTNÁTAVMPTUCMP?ES?BCACǍ©O
tomates uva partidos en cuartos,
2 cucharadas de perejil picado y
2 cucharadas de piñones asados. MALVA ESTÁ UBICADO EN GUILLERMO GONZÁLEZ CAMARENA 900,
Cuatro porciones. ZEDEC SANTA FE EN CIUDAD DE MÉXICO.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 63


TU MEJOR
VERANO
LOS DÍAS SON LARGOS, EL CLIMA ES
CÁLIDO Y ¿HAS NOTADO CÓMO LUCEN
TUS BÍCEPS BAJO EL SOL? LA CIENCIA
SUGIERE QUE TE DIVERTIRÁS MÁS
ENTRENANDO EN EXTERIORES, Y AHORA
NO TIENES EXCUSAS PARA NO HACERLO.
NO IMPORTA TU HORARIO, TENEMOS
LA RUTINA ADECUADA PARA TI.
POR EMILY ABBATE
1
MINUTO
AL SUELO Y
DAME 20 (O MÁS)
Las lagartijas son una
manera rápida y eficiente de
trabajar los pectorales,
deltoides y tríceps, además no
te hacen lucir ridículo si las
haces en tu jardín. Descubre
cuántas puedes completar en
60 segundos. Tu pecho es lo
64 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
primero que debe bajar, no tu
cadera, explica Zack Daley,
entrenador de Tone House en
Nueva York. Es poco tiempo,
así que aprovecha cada
segundo con buena técnica:
evita levantar la cabeza y
mantén el cuello alineado con
la columna. Si puedes, es mejor
hacerlo sobre hierba, es más
suave para las manos que el
pavimento.
HAZ DOMINADAS
N vez de eso, vas a realizar
EN UNA
N RAMA
Pasar tiempo en la naturaleza
puede reducir tu ritmo cardiaco
y presión sanguínea, de
FITNESS
acuerdo con científicos
japoneses. Eso está muy bien,
pero antes de que te relajes
demasiado, trabaja un poco.
Haz latir tu corazón haciendo
lo siguiente: encuentra una
rama fuerte, cuelga de ella con
un agarre prono y haz tantas
dominadas como puedas en
un minuto. Si te cuesta mucho
trabajo, haz una o dos
repeticiones, baja, respira e
intenta de nuevo.
SIÉNTA
T TE A ESPALDAS
D saltos, dice Kenny Santucci de
DE UN ÁRBOL
Sí, igual que con una pared.
Asegúrate de que tu espalda
esté bien recargada en el
tronco. Siéntate hasta que tus
muslos sean paralelos al
suelo, y permanece así por 60
segundos. Cuida tu técnica,
dice Ben Sweeney, A.C.S.M.,
C.P.T. Presiona con los talones
y contrae los glúteos. No dejes
que tus rodillas colapsen.
TTOM
MA VENTAJA
T DEL
MOBILIARIO
Busca una banca cerca de
la playa, pero no te sientes. En
Solace en Nueva York. Prueba
con saltos laterales: ponte de
costado frente a la banca y

explota hacia arriba. Aterriza
suavemente y baja del lado
contrario. Si la banca tiene
respaldo, haz 30 segundos de
repeticiones de un lado y
luego del otro.
CORRE EN LA ARENA
Esta actividad requiere de
1.6 veces más energía que
correr en una superficie dura.
Traducción: quemarás más
calorías y fortalecerás tus
cuádriceps. Quítate los tenis y
sepáralos por 25 metros.
Corre de uno al otro por un
minuto, descubre cuántas
repeticiones puedes hacer
antes de que el tiempo expire.
5
MINUTOS
CARGA UNA HIELERA
Las caminatas cargando
peso son una gran forma de
construir fuerza, y tu hielera
no se moverá sola. Eso le da
una idea al entrenador Chad
Raynor: cárgala (o lleva dos si
quieres), deja que cuelgue a
tu costado y camina durante
cinco minutos (o hasta que
llegues de la playa al lugar
donde te estacionaste, lo que
tome más tiempo). Asegúrate
de contraer el abdomen y tus
omóplatos. Esa es la técnica
correcta (y la que te dará el
cuerpo que quieres).
CAMINA UN POCO
Sólo cinco minutos de
caminar en un espacio con
vegetación pueden ser
suficientes para reducir el
estrés y motivarte para
permanecer activo, de
acuerdo con un análisis
publicado en Environmental
Science & Technologyy Así
que da un paseo. Puntos extra
si encuentras un cuerpo de
agua en tu caminata. Aquellos
que se ejercitaron frente a un
lago o río en el estudio,
tuvieron una mejor experien-
cia, aseguran los autores.
ADOPTA EL BURPEE
La idea de que hacer un
burpee bajo el sol sea más
divertido que en interiores es
debatible, pero lo que queda
claro es que este ejercicio es
efectivo en cualquier parte.
Programa una alarma en
cinco minutos. Haz 10 a 15
repeticiones cada minuto. Si
terminas más rápido,
descansa el resto de ese
minuto. Terminarás haciendo
50 a 75 repeticiones en
tiempo récord.
E PODER DE
EL
LA PLANCHA
En vez de dormirte en tu
patio trasero, ve si puedes
soportar una serie de
planchas. Tu reto: mantener
una plancha por cinco
minutos. Pasa el primero en
posición de plancha estándar,
luego asume una plancha del
lado derecho. Tras un minuto,
pasa al izquierdo y luego ve
de vuelta a la plancha
tradicional para los últimos
dos minutos. ¿Muy fácil? Usa
un chaleco con peso.
15 MINUTOS
CORRE A CASA
C
DE UN AMIGO
Un gran estudio muestra que
incluso una breve sesión de trote
basta para mejorar la salud de una
persona radicalmente. Entre los
beneficios se encuentra una
reducción en el riesgo de infarto y
otras enfermedades cardiacas. Así
que deja tu auto en casa, ata tus
agujetas y corre a toda velocidad
para visitar a tus amigos.
SUBE ESTA ESCALERA
C
¿Tienes 15 minutos? Completa
este reto de peso corporal del editor
de fitness de MH, Ebenezer Samuel,
C.S.C.S. Programa una alarma y
realiza 5 lagartijas, 5 sentadillas y 1
burpee en el primer minuto. En el
segundo, haz 5 lagartijas, 5
sentadillas y 2 burpees; continúa
agregando un burpee cada minuto.
Detente cuando llegues a 15
minutos o cuando ya no puedas
mantener el ritmo.
DIRÍGETE A LAS GRADAS
Ese ejercicio que tu coach te hacía
realizar en la secundaria antes de
jugar futbol te pondrá en forma de
nuevo. Dirígete a un estadio escolar.
Después de calentar, corre para
subir todas las escaleras, subiendo
dos escalones con cada paso.
Concéntrate en la técnica: eleva las
rodillas y aterriza con la bola del pie.
Camina para bajar, usando ese
tiempo para recuperarte, recomien-
da el entrenador Jason Walsh. Corre
para subir de nuevo. Tu objetivo:
completar tantas rondas como sea
posible en 15 minutos.
SOL, ARENA Y MAR
Entrenar sobre arena es algo
natural para los jugadores de futbol.
Prueba con esta rutina que no
necesita equipo: haz 12 desplantes,
20 squat jacks (abrir y cerrar las
piernas en posición de sentadilla), 16
lagartijas y 10 saltos con elevación
de rodillas. Luego, coloca cinco
marcadores separados por 10
metros. Corre del primero al segundo
y de regreso, luego al tercero y de
regreso, continúa así. Esa es una
ronda. ¿Puedes terminar tres rondas
en 15 minutos?
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 65
FIT EN SÓLO 4 SEMANAS

LA DIETA EXPRÉS PARA BODA

60
r!¼NPFGZPCMCBGUPSBC+& CO!PVnjUQ?S?QCǍBCS
PAFPLGMPTCOAV?UǍPTCN?O?T?OUCTBCTVCOM?AC!PO
?MEVOPTUnjVAPTBCQ?njUCBCTVOVUSG¼MPEP+GLC0PVTTCMM
.F"YNVAFPCTăVCSZP

SEM ANA 1
Dieta: Cambié un tazón gigante de cereal para desa-
yunar por una porción de yogur islandés y un puño
de moras y nueces, además consumí proteína y vege-
tales en el almuerzo y la cena. Eliminé todas las MINUTOS
cosas fritas y comencé a comer dátiles y tomar

30
mucha agua.
#OUǍCO?NGCOUP clases de intervalos de alta intensi-
BUSCA UN SENDERO
dad tres veces por semana, además de una hora de Invita a un amigo y corran en
cardio el resto de los días. algún paraje natural. La dificultad
Tip: levantar grandes pesos antes de una sesión de de mantener el ritmo en las
HIIT te ayudará a conservar masa muscular, según subidas se compensará con la
Roussell. Haz 3 series de 3 a 5 repeticiones de peso emoción de dejarse llevar en los
muerto, press de banca y sentadillas. descensos. No sólo obtendrán
.CTP 97 a 95 kilos. #TA?M? BC TVăSGNGCOUP 7 de 10 un gran entrenamiento, sino que
se divertirán mucho más que si
SEM ANA 2 MINUTOS corren en un parque o banda.
Dieta: comencé a reducir mi consumo de alcohol. No
más de cuatro tragos en total por semana. Comencé a HAZ SPRINTS CON UN ENTRENA DOS EN UNO
comer más pescado a la parrilla. TOQUE DE DIFICULTAD Realiza lo que los triatletas
#OUǍCO?NGCOUP cambié de oficina, así que me quedé Busca una colina y realiza un llaman entrenamientos “brick”:
sin gimnasio y no pude levantar pesas ni hacer sprint para subir durante 1 pedalear y luego correr.
entrenamiento funcional. minuto, luego baja trotando para Comienza rodando a baja
Tip: Para reemplazar el ritual del coctel en la noche, recuperarte. Después de 15 intensidad durante 20 minutos,
prueba con agua mineral en las rocas con una pizca repeticiones tus piernas estarán luego incrementa el ritmo.
de jugo de limón. gritando. Esto te hará volar Realiza 10 intervalos en los que
.CTP97 a 94 kilos. #TA?M?BCTVăSGNGCOUP 9 de 10 cuando corras en un sitio plano. aceleres al máximo por 1 minuto
y te recuperes por 30 segundos,
SEM ANA 3
sugiere Jesse Kropeinicki,
Dieta: eliminé el alcohol por completo, pero me
ENTRA A UNA
fundador de QT2 Systems.
estaba cansando del desayuno, así que agregué man- CARRERA DE 5K Después de 10 minutos más de
gos y chía. Un poco de competencia pedalear a un ritmo ligero, deja la
#OUǍCO?NGCOUP realicé un circuito diseñado por el amigable no le hace daño a bici y corre por 15 minutos.
entrenador Alwyn Cosgrove tres veces por semana. nadie. De hecho, un estudio Intenta acelerar poco a poco en
Pruébalo: camina 30 metros con una pesa de 20 o 30 dice que competir contra otras los primeros 10 y luego usa los
libras en tu mano derecha y luego haz 20 lagartijas. personas puede ser más últimos cinco como enfriamiento.
Camina de vuelta con la pesa en la mano izquierda y efectivo para mejorar el
haz 18 saltos con la pesa. Repite, pero haz dos repeti- rendimiento que tener a alguien
ciones menos cada vez, hasta llegar a cero. alentándote. Inscríbete a una PRUEBA CON UNA
Tip: para combatir los antojos, Roussell sugiere que carrera con algunos amigos y CARRERA TEMPO
te distraigas. Cuando pienses en comida, haz 10 apuesten para ver quién hará el Los corredores de larga
lagartijas en vez de comer. O pruébate una camisa mejor tiempo o quién mejorará distancia se preparan para las
que te quede ajustada para recordar tu objetivo. más su récord personal. El pruebas con sesiones “tempo”,
.CTP 97 a 92 kilos. #TA?M?BCTVăSGNGCOUP 10 de 10 perdedor paga las hamburgue- usualmente definidas como
sas al terminar. cómodamente duras. Prueba
SEM ANA 4 con esta versión de una hora:
comienza con 20 minutos a un
Dieta: retomé la regla de los cuatro cocteles semana- AGREGA PESO
ritmo que te permita conversar,
les, pero sin comer nada frito. Roussell agregó media A TUS TAREAS luego 20 minutos alternando
porción de proteína a mi desayuno. Si quería un
Usa un chaleco o unas pesas entre intervalos rápidos de dos
snack, comía pistachos.
para tobillos mientras sigues tu minutos (no deberías poder
#OUǍCO?NGCOUPrealicé la misma rutina que la
rutina dentro de la casa. Sacar la hablar durante este lapso) e
semana anterior, agregando balanceos de pesa rusa.
basura, arreglar el jardín o intervalos más lentos de tres
Tip: motívate con un masaje o un mejor tipo de pro-
pasear al perro se volverán minutos. Termina con un
teína, como un corte de carne. .CTP 92 a 90 kilos.
auténticos entrenamientos. enfriamiento de 15 minutos.
#TA?M?BCTVăSGNGCOUP8 de 10
TU RUTINA DE
ÚLTIMO MINUTO
ADMÍTELO: te ves en el
espejo antes de ir a la
playa. Hagamos que
luzcas increíble. Este
entrenamiento de Joe
Dowdell, C.S.C.S., mezcla
movimientos posturales
para hacerte lucir más alto
con ejercicios de alto
volumen que te harán lucir
fuerte y definido. Realízalo
a manera de circuito,
descansando 15 segundos
entre movimientos. Al
completar una ronda,
descansa un minuto.
Intenta completar por lo
menos dos.
MEJORA
TU POSTURA
Puente de cadera con
una pierna
Recuéstate sobre tu
espalda, los pies planos en
el suelo y las rodillas arriba.
Eleva el pie izquierdo y
estira esa pierna. Esa es la
posición de inicio. Ahora
contrae los glúteos y eleva
tu torso del suelo,
intentando que forme una
línea recta con los muslos.
Haz una pausa y luego baja
lentamente. Esa es una
repetición; haz 12 con
cada pierna.
HAZ CRECER TU
PECHO
Lagartija tempo
Comienza en posición de
lagartija, los brazos ligera-
mente más abiertos que el
ancho de los hombros y el
abdomen contraído. Toma
dos segundos para bajar el
pecho hasta que casi toque el
suelo. Regresa al inicio en dos
segundos. Esa es una
repetición; haz 20.
FORJA UNA ESPALDA
FUERTE
Dominada
Cuelga de una barra con un
agarre supino abierto al
mismo ancho que los
hombros. Manteniendo el
core contraído, intenta juntar
los omóplatos y eleva tu
pecho hacia la barra. Toma
dos segundos para bajar al
inicio. Esa es una repetición;
haz 10 a 12.
DALE UN IMPULSO
A TUS BÍCEPS
Curl con banda de
resistencia
Párate con los pies en el
centro de la banda y toma los
agarres con las manos, las
palmas viendo hacia el frente.
Manteniendo la parte superior
de tus brazos perpendicular
al suelo, haz un curl a lo largo
de dos segundos. Regresa al
inicio lentamente. Esa es una
repetición; haz 12 a 15.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 67
Tecnología
a tus pies
UIENES AMAMOS EL RUNNING SABEMOS QUE EL
ÉXITO EN ESTA DISCIPLINA ES EL PRODUCTO DE
UNA MULTITUD DE FACTORES. ALGUNOS SON IM-
PREDECIBLES Y ESTÁN FUERA DE NUESTRO CON-
TROL, COMO EL CLIMA O LAS CONDICIONES DEL ASFALTO,
Y OTROS DEPENDEN ENTERAMENTE DE NOSOTROS, COMO
LA FRECUENCIA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO, LA NU-
TRICIÓN Y EL EQUIPO QUE ELEGIMOS. HOY QUEREMOS HA-
BLARTE SOBRE ESTE ÚLTIMO PUNTO. ES CIERTO QUE LOS
MEJORES TENIS NO PUEDEN GANAR UN MARATÓN POR SÍ
MISMOS, NI CORRER UNA MILLA EN MENOS DE SEIS MI-
NUTOS, PERO SON LA HERRAMIENTA QUE PERMITE A
UN CORREDOR ACCEDER A TODO SU POTENCIAL,
DE MANERA QUE CONSIGA HITOS COMO LOS
MENCIONADOS MÁS ARRIBA.

68 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

¿Cómo definir cuáles son los
mejores tenis? Como ocurre con
casi todo en la actualidad, es una
cuestión de tecnología. A lo largo
de los últimos 25 años, ASICS
ha mejorado cada componente
de su calzado insignia, el legen-
dario GEL KAYANO, para ofre-
cer estabilidad, amortiguación,
ligereza y estabilidad. El resulta-
do de un cuarto de siglo de inno- PONLOS A PRUEBA
Te proponemos un enntrenamiento que
vación se llama GEL KAYANO te ayudará a consegu
uir velocidad.

25 y está aquí para mejorar tu INSTRUCCIONES: Acude a una pista de e atletismo. Da una vuelta
caminando para calentar y realiza estirammientos dinámicos durante
desempeño. cinco minutos. Ahora, corre alrededor de la pista a un ritmo equiva-
lente al 80% de ttu ritmo cardiaco
rdi má im (zona 4). Repite dos ve-
máximo
ces más, descansando 60 segundos entre cada vuelta. Tu objetivo
es que la diferencia entre tus tiempos no exceda cinco segundos.

7 FLYTE FOAM PROPEL

Esta fórmula de espuma 6 JACQUARD MESH
está diseñada para propor- Combina malla elástica multidireccio-
cionar mayor capacidad de nal y refuerzos que se adaptan al piie
respuesta en cada arran- proporcionando un ajuste ex
excepciona al.
quee con
c un menor peso.

5 GUIDANCE TRUSSTIC
Sistema termoplástico indefor-
mable, brinda estabilidad y so-
porte a la entresuela. 4 DYNAMIC
DUO MAX
Entresuela de do-
1. METACLUTCH ble densidad
Permite un agarre y seguridad 2. GEL para mejorar el
3 FLYTE FOAM LYTE máxima del talón en cada pisa- Absorbe y disipa apoyo y estabili-
Tecnología ligera y sensible de amor- da, gracias a su exoesqueleto la fuerza de im- dad en pisadas
tiguación. La fórmula de la entresuela que envuelve de lado a lado, el pacto otorgando sobrepronadoras.
presenta un compuesto de nanofibras talón de cada corredor. mayor amortigua-
reforzado y sostenible aumentando la ción y protección
durabilidad de la espuma en 10%. a todo tu cuerpo.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 69


Con unos cuantos movimientos inteligentes podrás convertirte
en una superestrella de fin de semana.
Por Mark Lelinwalla y Anthony McCarron
Q
Claro, la práctica hace al maestro. Pero
en serio, ¿conoces a alguien que tenga
el tiempo necesario? Si eres como la
mayoría de los atletas de fin de semana, dependes
de la memoria de tus músculos y de lo que has
aprendido a lo largo de décadas, así como de tu
movimiento estrella de la secundaria.
Puedes hacerlo mejor. Pedimos a los profesio-
nales que nos enseñaran estrategias que puedas
incluir en tu entrenamiento o calentamiento. Haz
el mínimo esfuerzo para tener mejores resultados:
mejora tu velocidad y aprende trucos para sorpren-
der a los jóvenes. Tu carrera deportiva está a punto
de mejorar.
Basquetbol
Tus guías:
DEMAR DEROZAN,
BCǔCOT? BC MPT 0?QUPST BC 2PǍPOUP
JON LEE,
COUǍCO?BPSBCǔPnjU?MCAGNGCOUP
BCMCRVGQP
EJERCICIO PREVIO AL JUEGO
Circuito de desplantes
Beneficio: mejor movimiento
lateral en la defensa, y
deshacerte de tu marca en la
ofensiva
No te preocupes, aún puedes
hacer unos tiros antes del juego
para encontrar tu ritmo. Pero antes
de eso, haz este calentamiento de
Lee y del cuatro veces All-Star,
DeRozan.
Solamente te toma unos minutos.
Empieza de pie y haz un desplante
hacia el frente con la pierna
derecha; haz cinco repeticiones.
Baja en desplante con la pierna
derecha de nuevo, esta vez dando
un paso hacia el costado derecho;
haz cinco repeticiones. Haz cinco
desplantes más, pero esta vez
dando un paso con la derecha en
un ángulo de 45 grados, y luego
repite el ejercicio completo con la
otra pierna. Estás listo para hacer
unos tiros y tus músculos están
preparados para jugar en la
defensa o para saltar hasta la
canasta.
ENTRENA EN EL GYM
Salto de patinador
modificado
Hacer un buen tiro para superar al
defensor depende de que
consigas una buena separación,
comenta DeRozan. La versión de
Lee del salto de patinador entrena
tus piernas para desacelerar, de
manera que puedas detenerte y
saltar.
Los saltos de patinador
tradicionales te hacen saltar hacia
la izquierda para caer con el pie
72 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
PREGÚNTALE
AL EXPERTO
CÓMO PUEDO MEJO-
RAR MI MANEJO DEL
BALÓN?
“Antes de cada juego,
trabajo con dos balones”,
comenta DeRozan. “No es
fácil pero intenta sentirte
cómodo manejando
ambos balones a la vez.
izquierdo, y luego saltar rápidamente hacia la derecha Luego, cuando salgas a la
para caer con el pie derecho. En este caso, empezarás cancha, manejar uno se
en posición atlética y saltarás hacia el frente y hacia la volverá relativamente fácil”.
derecha en un ángulo de 45 grados. Cae con el pie
¿CÓMO PUEDO BLO-
derecho, luego empújate con esa pierna y salta para
QUEAR TIROS COMO
volver a la posición inicial, cayendo con la pierna
ANTHONY DAVIS?
izquierda. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones
Mantén la mirada en el
por pierna al final tu entrenamiento en el gym.
balón, no en el cuerpo.
“Anticipa a dónde irá el
PRUEBA ESTE EJERCICIO EN PAREJA
balón cuando el jugador de
Salero modificado la ofensiva suba el brazo”,
Saber moverte sin el balón es una habilidad que se comenta Lee. “Entonces
suele ignorar en los equipos de ligas recreativas, pero perseguirás el balón hasta
este ejercicio garantiza que no te pase ni a ti (ni a tus la canasta, no a la persona”.
compañeros de equipo).
¿CÓMO PUEDO
Elige a dos compañeros y toma un balón. Empiecen
JUGAR MEJOR
formando un triángulo. El jugador con el balón debe
DEFENSA?
pasarlo a otro y eso obliga al tercer jugador a correr
Añade carreras en reversa
para defender la línea de pase. Cuando eso suceda, el
a tu calentamiento previo al
primer jugador debe hacer un corte en cualquier
juego. Corre a lo largo de
dirección para dar un pase rápido. El reto del primer
una línea lateral, dice Lee, y
jugador es crear un túnel para el pase. Haz el ejercicio
luego corre en reversa
de ocho a 10 veces para mejorar tus habilidades de
hasta el punto inicial.
pase y carrera.

Tocho bandera
Tus guías:
DEVONTA FREEMAN, APSǍCBPS BC MPT &?MAPOCT BC UM?OU?
MELVIN GORDON,
APSǍCBPS BC MPT !?ǍE?BPǍCT BC *PT ƜOECMCT
TRAE WAYNES, APSOCS@?ALBCMPT4GLGOEPTBC+GOOCTPU?
EJERCICIO PREVIO AL JUEGO
Rebotes con pelotas
Beneficio: Mejor
coordinación ojo-mano
El secreto para tener unas manos
como las de Odell Beckham: una
pelota de tenis. De hecho, dos,
para este ejercicio creado por
Freeman, quien ha participado dos
veces en el Pro Bowl. Busca una
pared (consejo profesional: una sin
ventanas) y párate de 2.5 a tres
metros de distancia. Sostén una
pelota en cada mano y lánzala
contra la pared. Cuando rebote,
lanza la otra pelota contra la pared
y atrapa la primera. Es como hacer
malabares, pero entrenas a tu
cuerpo a hacer atrapadas de circo,
sin que te unas al mismo. “Es algo
más pequeño que viene hacia ti”,
comenta Freeman. “Tu visión está
tan enfocada en la pelota que
PREGÚN-
TALE AL
cuando te lanzan un balón de EXPERTO
fútbol americano, sientes que es
enorme”. Intenta hacer este ¿CÓMO PUEDO
ejercicio durante algunos minutos NO ACABAR
antes del juego. MOLIDO POR UN
JOVENCITO?
ENTRENA TUS PIES Cuando él vaya por un
El ejercicio de la W pase, dale unas
palmadas en las
El futbol americano te reta a manos, sugiere
cambiar rápidamente de dirección, Waynes. “Eso evitará
así que prueba el ejercicio en W, que acelere
recomienda Waynes. Corre hacia rápidamente”
el frente y luego en reversa en Definitivamente será
forma de W. Empieza acelerando efectivo en un juego
hacia el frente y hacia la derecha, de tocho-bandera”.
alrededor de tres metros, luego
corre en reversa hacia la derecha ¿CÓMO PUEDO
esa misma distancia. Repítelo dos ESCAPARME
veces, luego acelera PARA CONSE-
agresivamente hacia el frente GUIR UN TOUCH-
después de la última carrera en DOWN?
reversa. Haz el ejercicio dos a tres No corras siempre en
veces en cada dirección para línea recta a la zona
acabar el entrenamiento. Para de anotación. Si
añadirle un reto, pide a un amigo tienes un defensa al
que se pare a tres metros de que debes superar,
distancia y que te lance un balón corre hacia la línea
de americano mientras completas lateral. Sí, en serio,
la última aceleración hacia el “corre a toda velocidad
frente, obligándote a atrapar el junto con él”, dice
balón después de todo ese trabajo Freeman. Confundido,
de pies. probablemente se
saldrá de posición.
PRUEBA ESTE EJERCICIO EN Cuando lo haga, gira y
PAREJA corre para anotar.
Esquivar con engaño ¿CÓMO PUEDO
DAR UN PRI-
Para dejar al defensa sin aire,
MER PASO MÁS
debes ser capaz de convencerlo
RÁPIDO?
de que harás un corte para luego
Haz hang cleans con
correr en otra dirección. Eso quiere
mancuerna: sostén
decir que debes ser un maestro en
una pesa con la mano
el ejercicio de costales de Gordon.
derecha a la altura de
Coloca cinco costales para
media pantorrilla, con
entrenamiento o mochilas en línea,
las rodillas
a un metro de distancia uno de otro,
flexionadas y una leve
y pide a un amigo que se pare a 4.5
inclinación de cadera,
metros del último costal. Empieza
tus brazos relajados.
en la otra punta y corre hacia él a
Párate de manera
toda velocidad, elevando las
explosiva, jalando la
rodillas en cada zancada. Al
pesa hacia arriba: una
superar el último costal, tu amigo
vez que llegue a la
debe inclinarse hacia la izquierda o
altura de los hombros,
derecha; corre rápidamente a su
“atrápala” ahí. Párate.
lado en dirección opuesta. Dile
Esa es una repetición.
que sea impredecible en cuanto al
Haz dos series de
lado al que se inclinará. Al
cuatro a seis
entrenarte a esquivar a tu amigo, te
repeticiones por
entrenarás a leer rápidamente y
brazo una vez a la
reaccionar a la defensa.
semana.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 73
 PREGÚNTALE
AL
EXPERTO
¿CÓMO PUEDO
ANTICIPAR UNA
PELOTA RODADA?
No mires al pitcher o el
lanzamiento durante el
bateo –sólo concéntrate
en el bateador. “Observa
la zona de bateo”,
aconseja Goldschmidt.
“Debes mantener la
mirada en el bateador y
ver cómo se separa la
pelota del bat con tu
visión periférica.
Entonces podrás preparar
tu defensa mucho más
rápido”.
¿CÓMO PUEDO
TENER UNOS ANTE-
BRAZOS FUERTES?
Prueba la difícil variación
de caminata de granjero
de Goldschmidt. En lugar
de cargar unas
mancuernas muy
pesadas, agarra dos
discos de 2.5 a cinco kilos.
+* ,CUWPǍL lado, con mucho descanso entre
Pellizca los discos entre
el dedo gordo y el resto
+* ,CUWPǍL
de tus dedos. Camina
cargándolos así el mayor
tiempo que puedas. Haz
dos o tres series varias
veces a la semana.
¿CÓMO PUEDO
BATEAR CON CON-
FIANZA?
Empieza cada bateo de
manera sencilla:
respirando
profundamente. “En
serio”, dice el ex primera
base de los Rojos de
Cincinnati, Casey,
reconocido como All-Star
en tres ocasiones. “Que
sea una buena
respiración profunda, no
una corta, inhalando por
la nariz y exhalando por la
boca”. Esta técnica
relajará tu cuerpo y
“activará” tu visión.
También evitará que te
sientas muy ansioso.
74 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
Beisbol
Tus guías:
PAUL GOLDSCHMIDT,
primera base de los Diamondbacks de Arizona
BILLY RIPKEN, CX GODGCMBCS BC M?T ES?OBCT MGE?T
SEAN CASEY,
CX QSGNCS? @?TC BC M?T ES?OBCT MGE?T
EJERCICIO PREVIO AL
JUEGO
Usa un tee de bateo
Beneficio: más poder
Los jugadores de las grandes
ligas suelen usar un tee para
quitarse los malos hábitos al
batear. Este ejercicio del cinco
veces All-Star te dará una
mecánica de bateo más fuerte.
Cuando golpees la pelota, lo
harás con más poder. Antes de
la práctica de bateo, da 10 a 15
swings usando el tee,
concentrándote en pegarle a la
pelota para que rebote en la
esquina superior de la red de la
caja de bateo. Si eres diestro,
pégale a la pelota hacia la
esquina derecha; si eres zurdo,
hazlo hacia la izquierda. ¿No hay
caja de bateo? Ve al campo y
concéntrate en las líneas del
diamante, no en pegarle fuerte.
Diestros, bateen hacia la
derecha; zurdos, enfóquense en
la izquierda.
ENTRENA PARA BATEAR UN
HOME RUN
Giro con cable
Ni todo el press de banco ni
todos los circuitos de HIIT del
mundo te darán poder. Los
ejercicios de rotación sí lo harán.
Entonces, sustituye tus
entrenamientos de quema de
grasa con series de menos
repeticiones. “Batear conlleva
mucha rotación”, dice
Goldschmidt.
Sujeta un agarre en una polea
alta con ambas manos y párate a
un brazo de distancia de la
máquina, con tu costado
derecho viendo hacia ésta. Tus
pies deben estar separados al
ancho de los hombros. En un
movimiento, jala el asa hacia
abajo y crúzala hacia tu rodilla
izquierda. Tu torso y rodillas
pueden rotar al hacerlo. Regresa
a la posición inicial. Esa es una
repetición; haz dos o tres series
de cinco a 10 repeticiones por
cada una.
PRUEBA ESTE EJERCICIO EN
PAREJA
De rodillas
Esto se puede hacer en
cualquier lugar –incluso en la
sala de tu casa, si lo haces con
cuidado. Ripken dice que te
ayudará a evitar un error que
suelen cometer los jugadores de
fin de semana: dejar que tu
cabeza baje en las pelotas que
van rodando en el campo.
Arrodíllate con las piernas
separadas y a unos tres metros
de tu compañero de equipo.
Pídele que te lance 15 pelotas
rodadas; atrápalas y lánzaselas
de vuelta. (Puedes hacer lo
mismo lanzando la pelota hacia
la pared.) “No debes dejar caer
tu cabeza cuando estés de
rodillas”, comenta Ripken. Haz
este ejercicio una o dos veces a
la semana y estarás listo para
jugar de shortstop en el próximo
partido familiar.
SIN EXCUSAS

Entrena
como en
la vieja
escuela
EDITADO POR EBENEZER
SAMUEL, C.S.C.S
ale un mes al
e ador
entren d e
cele
lebrridades,
id Joe
Doowd
wdell, para que te
ponga en forma y no
po
e rá que e realices una serie
d co
de o p icad dos entrenamientos
in
n r loss de alta intensidad.
E esso, te brindará una
lilis
ista de e e rcrcicios probados que
t h a rá n struir la musculatura
e ie e s Luego, te pedirá
q e lo os rre
e i es siguiendo un
te po e c fico. Es así como ha
cí
par
a ad
a personajes de la talla
d ea
er tler para la cámara, y
FOTOS BETH h a e pl ple
le rá esa estrategia para
BISCHOFF e l me e cuerpo de tu vida en
s si
sig ien 28 días.
PASO 1: EL ENTRENAMIENTO

¡Hagámoslo!
Entrena los lunes, miércoles y viernes; alterna entre
las rutinas A y B. Realiza la primera dos veces (lunes 2 PRESS DE PECHO
y viernes) en las semanas 1 y 3, y luego la rutina B CON AGARRE NEUTRAL
dos veces en las semanas 2 y 4. El resto de los días,
descansa o haz cardio ligero. Recuéstate de
espaldas sobre un
LAS SESIONES banco inclinado,
sosteniendo un par de
RUTINA A RUTINA B mancuernas sobre tu
Haz 4 series del Haz 4 series del pecho con los brazos
movimiento 1; movimiento 6: estirados, las palmas
descansa 2 minutos descansa 2 minutos viendo una hacia
entre cada una. entre cada una. la otra. Contrae los
Luego, realiza los Luego, realiza los omóplatos y baja las
movimientos 2, 3 y 4 movimientos 7, 8 y 9 pesas hasta tu pecho,
como un circuito de 3 como un circuito de 3 tomando 3 segundos
rondas. Descansa 45 rondas. Descansa 45 para hacerlo. Súbelas
segundos entre los segundos entre los de nuevo. Esa es una
ejercicios del circuito ejercicios del circuito repetición; haz 10 a
en las semanas 1 y en las semanas 1 y 12. Procura alcanzar
2; 30 segundos en 2; 30 segundos en las 12 en la semana 4.
las semanas 3 y 4. las semanas 3 y 4.
Descansa 1 minuto Descansa 1 minuto
entre rondas de cir- entre rondas de cir-
cuitos. Termina con cuitos. Termina con
BIEN PLANTADO
el movimiento 5. el movimiento 10.
FIRMEZA,
EMPUJANDO CON LOS
TALONES MIENTRAS
ELEVAS LA
AS PESAS.

3 PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Párate sosteniendo un par de mancuernas de peso medio, las
palmas viendo hacia ti y las rodillas ligeramente flexionadas.
1 PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL
Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona la
Flexiona las rodillas y la cadera, bajando el cadera y dobla las rodillas ligeramente, empujando el trasero hacia
torso hasta que puedas sujetar la barra, carga- atrás. Mantén las pesas cerca de tus piernas. Bájalas hasta que tus
da con un peso moderado. Sin redondear la manos estén más abajo que el nivel de las rodillas. Toma 3 segun-
espalda, párate con la barra. Toma 2 segundos dos para hacerlo. Haz una pausa y regresa al inicio. Esa es una
para bajarla. Esa es una repetición; haz 4 a 6. repetición; haz 10 a 12. Procura alcanzar las 12 en la semana 4.

4 SKULL-CRUSHER 5 PRESS DE BANCA

CON MANCUERNAS
Recuéstate en un banco hori-
Recuéstate en un banco hori- zontal sosteniendo una barra
zontal sosteniendo un par de encima de tu pecho con los
mancuernas de peso medio brazos estirados. Flexiona los
sobre tu pecho, las palmas codos, bajando la barra hasta
viendo una hacia la otra. Esta tu pecho, esto debería tomarte
es la posición inicial. Mante- 3 segundos. Empuja hacia
niendo la parte superior de los arriba. Esa es una repetición;
brazos perpendicular al suelo, haz 4 a 6.
flexiona los codos, bajando las
pesas cerca de tus orejas; esto
debería tomarte 2 segundos.
Sin mover la parte superior de
los brazos, regresa al comien-
zo, tomando 2 segundos para
hacerlo. Esa es una repetición;
haz 10 a 12. Procura alcanzar
las 12 en la semana 4.

76 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

6 CARDIO EN REMADORA
Siéntate en una remadora y sujeta la
barra con un agarre prono. Flexiona
las rodillas e inclínate al frente ligera-
mente, luego estira tus piernas, inclí-
nate hacia atrás y tira de la barra hacia
el esternón. Concéntrate en lograr
que cada remada sea tan poderosa
como sea posible. Rema por 30
segundos, luego descansa por 30
segundos. Esa es una ronda; haz 7.
Agrega una ronda más cada semana.
¿No tienes acceso a una remadora?
Corre en tu lugar, elevando las rodillas
con cada paso, durante 30 segundos.
Descansa por 30 segundos.

7 SENTADILLA BÚLGARA 8 REMO INCLINADO

CON MANCUERNAS
Coloca la parte superior de tu pie derecho
Recuéstate boca abajo
sobre un banco horizontal y sostén un par de
en un banco inclinado,
mancuernas a tus costados. Manteniendo el
sosteniendo un par de
pecho erguido, flexiona la rodilla izquierda,
mancuernas de peso
bajando el torso hasta que tu muslo izquier-
medio. Tus palmas
do sea paralelo al suelo. Toma 3 segundos
deben ver hacia atrás.
para hacerlo. Regresa a la posición inicial
Esta es la posición
estirando tu pierna. Esa es una repetición;
inicial. Manteniendo los
haz 10 a 12, luego cambia de lado y repite.
codos abiertos, lleva las
Procura alcanzar las 12 en la semana 4.
mancuernas hasta los
costados de tu pecho.
Bájalas a lo largo de 3
segundos. Esa es una
repetición; haz 10 a 12.
Procura alcanzar las 12
en la semana 4.

10
Párate frente a una pelota de 10
libras (4.5 kilos) con los pies abiertos
al ancho de los hombros. Haz una
sentadilla y toma la pelota con ambas
manos. Elévala sobre tu cabeza de
forma explosiva. Revierte el movimien-
to lanzando la pelota al suelo. Repite
durante 30 segundos. Esa es una
ronda; haz 7. Agrega una más cada
semana.

9 CURL ESTILO ZOTTMANN

Sostén un par de mancuernas con las
palmas viendo hacia el frente. Esta es la
posición inicial. Manteniendo los hom-
bros atrás, flexiona los codos y eleva las
pesas, girando las muñecas de manera
que las palmas apunten hacia tu torso.
Esto debería tomar 2 segundos. Haz una
pausa en la parte alta del movimiento,
luego rota los antebrazos para que las
palmas apunten al suelo. Ahora baja las
mancuernas a la posición de inicio, toma
2 segundos para hacerlo. Esa es una
repetición; haz 10 a 12. Procura alcanzar
las 12 en la semana 4.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 77

PASO 2: EL 2 ESTIRAMIENTO DE
ENFRIAMIENTO
ADUCTORES DE LA CADERA

La Colócate en cuatro puntos, las

manos debajo de los hombros y

parte
las rodillas debajo de las caderas.
Extiende tu pierna derecha hacia
ese costado, tus dedos de los

final
pies apuntando al frente. Man-
teniendo las manos en el suelo
y la espalda recta, baja el trasero
hacia tu talón izquierdo hasta
Realiza estos movimientos para
que sientas un estiramiento en la
mejorar tu movilidad y blindar tu
cuerpo frente a las lesiones. parte interna del muslo. Regresa
al inicio. Esa es una repetición;
1 ROTACIÓN TORÁCICA haz 5 o 6 por lado.
DE COLUMNA
Colócate en cuatro puntos, las
manos debajo de los hombros y
las rodillas debajo de las caderas.
Coloca tu mano derecha en la
parte trasera de tu cabeza. Esta
es la posición inicial. Lentamen-
te, rota el torso hacia tu brazo
izquierdo, intentando llevar el
codo derecho más allá del
izquierdo. Revierte el movimiento
y apunta el codo derecho hacia
el techo. Regresa al comienzo.
Esa es una repetición; haz 5 o 6
por lado.

3 DESPLANTE A EXTENSIÓN
FLEXIÓN NATURAL
Comienza de pie. Mante-
NO TE PREOCUPES SI niendo tu pierna izquierda
TU ESPALDA SE
REDONDEA estirada, elévala y llévala
LIGERAMENTE hacia atrás, luego coloca
MIENTRAS TE el pie izquierdo en el
INCLINAS AL FREN
NTE
EN ESTE MOVIMIENNTO. suelo. Tu rodilla derecha
debería formar un ángulo
de 90 grados. Inclínate
al frente y coloca tus
manos a los costados de
tu pie derecho. Haz una
pausa. Manteniendo tu
pierna izquierda estirada,
estira la derecha. Continúa
inclinándote hacia el frente
mientras lo haces, sintien-
do un estiramiento en los
isquiotibiales. Esa es una
repetición; haz 5 por lado.

78 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

TU ENTRENADOR:
Austin Lopez, C.S.C.S.
de Diakadi Fitness. Performance. Life.
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ǍPOB??T BCTA?OT?OBP 
TCEVOOBPT BCTQV±TBCA?B?VO?

1 PLANCHA CON ESTIRAMIENTO

Comienza en posición de plancha, soportan-
3 PLANCHA A ENCOGIMIENTO
do tu peso en los antebrazos. Manteniendo
DE PIERNAS
una línea recta de pies a cabeza, eleva el
brazo izquierdo y estíralo al frente, la palma Comienza en posición de
viendo hacia la derecha. Regresa a la posi- lagartija, con las manos
ción inicial y repite del otro lado. Esa es una directamente debajo de los
repetición; haz 16. hombros y ambos pies sobre
la toalla. Contrae el abdomen.
Intentando mantener tu
espalda recta, desliza los pies
hacia el frente, hasta que tus
rodillas casi toquen tu pecho.
Haz una pausa y regresa al
comienzo. Mantén esa posi-
ción durante 2 segundos. Esa
es una repetición; haz 20.

2 PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA 4 ELEVACIÓN DE PIERNAS

Recuéstate boca abajo y empuja tu espalda
Recuéstate sobre tu costado izquierdo. Apo-
baja hacia el suelo, sosteniendo la toalla
yando tu peso sobre tu antebrazo, mantén
directamente sobre tu pecho con los brazos
el hombro en línea con tu codo y las piernas
estirados. Tira de ambos extremos durante
estiradas. Exhala mientras elevas la cadera
todo el movimiento. Contrae el abdomen y
del suelo. Esta es la posición inicial. Contrae
eleva las piernas del suelo, manteniéndolas
los glúteos y eleva la pierna derecha. Haz
juntas y estiradas. Eleva las piernas para
una pausa y regresa a la posición de inicio.
formar una L con el torso, luego bájalas de
Esa es una repetición; haz 10. Luego repite
nuevo. Esa es una repetición; haz 15.
del lado contrario.

TU PRUEBA
6 SALTO LATERAL
&?Z  ǍPOB?T BC CTUC
AGǍAVGUP BCTA?OT?OBP Coloca la toalla en el
T¼MP AV?OBP TC? OCACT?SGP suelo, estirándola tanto
!PNGCOZ? APO  Q?U?B?T como sea posible. Párate
del lado derecho de
MVCEP  T?MUPT M?UCS?MCT 5 A ADA OMEN
O la misma y luego salta
!PO A?B? ǍPOB? F?Z 
Recuéstate boca arriba y empuja tu espalda hacia el izquierdo usando
Q?U?B?T Y  T?MUPT NCOPT
baja hacia el suelo, tus brazos extendidos ambos pies. Aterriza sua-
CO M? ǍPOB? ĂO?M T¼MP
sobre el pecho, tirando de la toalla. Contrae el vemente con las rodillas
ǍC?MGZ?Ǎ©T  Q?U?B?T Y  abdomen, elevando las piernas ligeramente ligeramente flexionadas
T?MUPT 2V ǍCTVMU?BP CT CM y haz pequeñas patadas alternando piernas. y realiza el siguiente salto
UGCNQP RVC UC UPNC Una patada con la pierna izquierda más una de inmediato. Esa es una
APNQMCU?S M?T  ǍPOB?T con la derecha equivalen a una repetición. repetición.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 79

Lecciones de amor
desde las alturas
Cómo un poco de aventura durante el verano puede llevar tu relación a
un nuevo nivel. Por Jerilyn Covert
„
Taylor Rees se aferraba al hielo,
un resbalón y caería al abismo.
Estaba oscuro –como suele
ocurrir con los inviernos árticos– y el
viento golpeaba en todas direcciones.
Ella y su equipo, incluyendo a su novio,
80 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
“Debes confiar en mí”, dijo Renan. “Abre
Renan Ozturk, habían salido a escalar
en una barranca islandesa cuando de
pronto ella se alejó del grupo sin que-
rer y se halló a sí misma en una sec-
ción muy escarpada. Desorientada, se
congeló. Renan la llamó, asegurándole
que podía salir de ahí. Se acercó lo sufi-
ciente para tomar su maleta y pasarle
una herramienta para sujetarse al hielo.
Su pie se resbaló y ella moría de miedo.
los ojos y recupera la vertical. Ahora sal
de ahí”. Taylor confiaba en él. Se habían
encontrado en situaciones difíciles antes,
como aquella vez que casi se quedan
sin comida en la jungla de Birmania. Si
hubiera estado sola, o con alguien que
no fuera él, quizá no habría logrado salir.
Pero estaba con Renan. “Confié en lo que
me dijo, me tomé un minuto y salí de ahí”,
dice. Taylor, de 32 años, y Renan de 38,

Adrian
Ballinger y
Emily
Harrington.
son cineastas y aventureros que esca-
laron Grand Teton en su primera cita y
regresaron para su quinto aniversario en
2016, varios meses después de la expe-
dición al Ártico. Y ellos son la prueba de
lo que los psicólogos y muchas parejas
saben: las aventuras incrementan el
romance ya que te hacen sentir vulner-
able y te acercan a la persona que qui-
eres. (No es necesario poner en riesgo la
vida; subirse a una montaña rusa basta).
La naturaleza es un excelente lugar para
conocer a alguien de verdad, y a ti mismo.
Inténtalo este verano. Los escaladores
desarrollan los mismos atributos que
“La cantidad de confianza necesaria
para practicar nuestro deporte de
inmediato crea un lazo especial que va
más allá de las relaciones normales”
las parejas exitosas: confianza, apoyo,
paciencia, comunicación y trabajo en
equipo, además de un buen sentido del
humor y perseverancia. Todo eso puede
ayudarte a fortalecer tu relación, sin
importar cuánto tiempo lleven juntos.
Aprende a escuchar
LAS SITUACIONES DE VIDA O MUERTE
SUELEN MEJORAR LA COMUNICACIÓN
ENTRE PERSONAS. Chris Weidner, de
43 años, un escalador y columnista, y su
esposa Heather de 38, una escaladora
profesional, viven en Boulder. “Ponemos
nuestras vidas en las manos del otro”,
dice Chris. “Cuando escalamos jun-
tos, hacemos las emociones a un lado.
Nuestro humor no importa en el momen-
to, ya sea que estemos flirteando o discu-
tiendo, nos mantenemos a salvo juntos”.
Han descubierto que las habilidades que
desarrollan en las rocas, como la capaci-
dad de resolver problemas y comunicarse
efectivamente– funcionan también para
los problemas de la vida diaria. “No sé
cómo hacen otras parejas para superar
estas cosas, pero para nosotros esca-
lar funciona”. La jerga empleada en la
montaña es muy precisa. “Al igual que
los oficiales de policía o los pilotos de
combate, los escaladores entrenan para
reconocer palabras y señales de manera
que no pierdan tiempo interpretándolas”,
dice Stan Tatkin, terapeuta de parejas
en Los Ángeles. Durante una pelea, las
parejas tienden a reaccionar demasiado
rápido, y las partes del cerebro encarga-
das de corregir errores no tienen tiempo
de activarse, dice Tatkin. Es así como
un malentendido se convierte en una
gran discusión. La vida real es un campo
demasiado amplio como para entrenar
todas las señales, pero hay cosas que
puedes hacer para reducir tu riesgo de
malinterpretar las cosas. ¿Percibes que
se está gestando una discusión? Man-
tente cerca de tu pareja de manera que
puedas verla y escucharla bien. Pon
atención y confírmalo todo. “¿Te entendí
bien?” “¿Esto es lo que querías decir?”
Las personas no suelen hacer eso porque
asumen que lo que entendieron es cor-
recto, dice Tatkin. Spoiler: probable-
mente no es así.
Abraza las dificultades
EMILY HARRINGTON DE 31 AÑOS ES
UNA ESCALADORA CAMPEONA. Subió a
la cima de El Capitán en seis días, usando
únicamente una cuerda de emergencia
en caso de caída. En el mundo de la esca-
lada, eso es algo impresionante. Durante
ese tiempo, ella y Adrian Ballinger de 42
años durmieron en una diminuta plata-
forma suspendida en el aire. “No puedes
alejarte de la otra persona”, dice Adrian.
“La tensión y el estrés de Emily eran muy
altos. Yo sólo podía apoyarla y curar
sus manos. Aprendimos mucho sobre
nosotros gracias a esa cercanía y estrés”.
En la montaña, no puedes simplemente
marcharte. En sitios con menor ele-
vación, es más sencillo renunciar, y esa
es una lástima porque aprender a superar
el estrés juntos es vital para una relación,
dice Lin Jovanovic, Ph.D., un psicólogo y
terapeuta de California. “Suceden cosas,
quizá tienes hijos, sufres enfermedades.
Las parejas necesitan aprender habi-
lidades para superar esas situaciones”.
Lucha contra la tentación de marcharte.
Pon atención a las señales de que te estás
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 81

cerrando: ritmo cardiaco elevado, difi-
cultad para respirar y concentrarte. Si
las notas, no hay necesidad de pretender
que estás atrapado en una montaña. Dile
que necesitas un momento. Cálmate y
luego (ésta es la parte realmente impor-
tante) regresa a ella. Con el tiempo, te co-
nocerás mejor a ti mismo y sabrás cómo
mantenerte en calma.
De hecho, no deberían
conseguir una habitación
EL SEXO EN EXTERIORES ES EMOCIO-
NANTE, PERO NO ES PERFECTO. Tienes
ramas en la espalda, tierra por todos
lados… Brendan Leonard, de 39 años, y
su prometida, Hilary Oliver, de 36, son
una pareja aventurera que “se ha metido
en sitios realmente sucios”, dice ella.
“Nos hemos divertido”, afirma Brendan,
en la playa y en senderos. “En ocasio-
nes es arriesgado, pero eso es lo que lo
hace emocionante. Me encanta tener
sexo en la naturaleza”. Tatkin apunta
que los escaladores juegan con la nove-
82 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
dad y el peligro, y eso puede ser muy
estimulante. Un encuentro cercano con
la muerte activa el instinto y genera el
deseo de preservar la especie. “Cuando
hay gran peligro, las personas se unen
para encontrar confort”, dice. Además,
“en la naturaleza no hay planeación en
cuanto al sexo. Una hembra se coloca en
posición y el macho la toma. El sexo es
mejor cuando no se planea, ya que la par-
te del cerebro encargada de la planeación
no es nada sexy”. Dicho eso, el amor
no sólo se trata de sexo: hay muchos
momentos románticos que tienen lugar
cuando sientes frío o cansancio, como
preparar la cena durante una escalada, o
esperar en la tienda de campaña cuando
está lloviendo. “Al final de un día largo
de escalar, el sexo es lo último en mi
cabeza”, dice Heather. “Un masaje en la
espalda, por otro lado, es equivalente al
éxtasis más profundo”.
Confía en tu compañera
“LA CANTIDAD DE CONFIANZA NECE-
Brendan
Leonard y Hilary
Oliver.
S A R I A PA R A P R AC T I C A R N U E S T R O
DEPORTE DE INMEDIATO CREA UN LAZO
ESPECIAL que va más allá de las relacio-
nes normales”, dice Heather. “Cuando
aseguro la cuerda de Chris y le digo ‘te
tengo’, él sabe que estoy con él 100 por
ciento, puede intentar movimientos
difíciles ya que estaré ahí para atraparlo.
Es la clase de relación que las empre-
sas intentan crear entre sus empleados.
Nosotros lo vivimos a diario”. En 2016,
Heather consiguió escalar una difícil
ruta llamada China Doll después de 70
intentos en más de 50 días. Chris estuvo
ahí todo el tiempo. “Él definitivamente
sacrificó su tiempo para ayudarme a
conseguir mi objetivo”, dice Heather. “Y
ahora yo lo hago también”. Muchas pare-
jas culpan a la mala comunicación cuan-
do en realidad su problema es que no se
ven como un equipo, dice Jovanovic. “En
la montaña, sólo debes concentrarte en
la montaña. Cuando vuelves a casa apa-
recen los egos. Piensa en cómo pueden
formar un equipo, en vez de pelear”.
¿Cómo hacerlo? Debes percibir los prob-
“Ponemos nuestras vidas en las
manos del otro”, dice Chris Weidner,
asistiendo a su esposa, Heather.

lemas como amenazas a la relación, no

como afrentas personales. “Todas las
parejas deberían realizar un viaje de
mochilero o experimentar la naturaleza
porque cuando estás allá afuera estás
comprometido”, dice Chris. “No puedes
escapar de la incomodidad. Es algo que
revela la persona que eres en verdad. El
frío, hambre, sed, fatiga, miedo y vul-
nerabilidad te hacen despojarte de las
máscaras”. En el sendero (o en tu patio
trasero bebiendo cer veza), haz que
tu pareja sea tu compañera de equipo.
Hablen sobre las metas que tienen en
común, dice Jovanovic. Demuestra curi-
osidad sobre las cosas que la motivan.
Dile, “cuéntame más sobre eso”, “¿Por
qué es importante para ti?”. Es una prue-
ba de que estás abierto a ser influenciado
por ella, y eso los hará más felices a los
dos. (Bono: la hará sentirse realmente
estimulada).
Las mujeres son educadas por la socie-
dad para no ser directas, así que tienden
a resolver problemas ofreciendo su-
gerencias, dice Jovanovic. Pero en vez
de percibir eso como algo positivo, los
hombres suelen interpretarlo como una
competencia o una orden. Es ahí donde
aparece la dinámica de “suena como mi
madre”, dice Jovanovic. Escucha su idea,
incluso si no tomas el consejo.

Expande tus horizontes

L AS PARE JAS QUE PASAN TIEMPO

EN EXTERIORES SABEN QUE CUANTO
MÁS AMPLIA SEA LA VISTA, más cerca te
sientes del otro. Cuando Heather acom-
paña a Chris, “sólo estamos los dos en
kilómetros a la redonda, colgando de
una roca, rozando caderas. La cercanía
es algo muy estimulante”. Además, la
naturaleza siempre ofrece maneras de
iniciar una conversación. “Todo lo que
te rodea brinda la posibilidad de char-
lar”, dice Renan. “Es más fácil hacerlo
ahí que en un restaurante lujoso”. Su
esposa, Heather, recuerda la primera
cita, escalando Grand Teton. La noche
prev ia, dur miendo en una hamaca,
intercambiaron un incómodo primer
beso. Durante la escalada, sintieron una
fuerte conexión, “hablando y riendo
mientras subíamos”, dice ella. Pero
cuando llegaron a una sección difícil,
descubrieron que ambos tenían la capa-
cidad de continuar en silencio sin perder
la intimidad. La vista desde las alturas es
una gran herramienta de conexión, dice
Jovanovic. “Parte de eso es la mentali-
dad de ‘nosotros contra el mundo’, pero
también la posibilidad de alejarte de lo
común y vivir en el momento”. Repliquen
esa sensación dondequiera que estén.
Aparten cinco minutos por día para sen-
tarse junto al otro y sólo existan. Pueden
tocarse, agarrarse de las manos y sólo
permanecer callados, dice Jovanovic. Y
la próxima vez que se encuentren en un
lugar hermoso y sereno, observen con
atención y conviertan el momento en
una experiencia romántica.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 83

 LA CHICA DE AL LADO
Pregúntale a Naomi Piercey cualquier cosa, y cuando decimos cualquier cosa, es cualquier cosa sobre el amor y el sexo.

¿Debería dejarme la barba ME CORTARON PORQUE ERA

“MUY INSISTENTE”. ¿QUÉ
SEXO EN LA REGADERA: ¿A
LAS MUJERES LES GUSTA O ES

o no?? A algunas mujeres les SIGNIFICA ESO? ¿UN HOMBRE

YA NO PUEDE CORTEJAR A
MÁS COSA DE LAS PELÍCU-
LAS?
UNA MUJER?
encantan pero una vez tuve MARTIN, WESTCHESTER , IL.
JOHN, CHARLESTON, SC.
El sexo en la regadera es
una novia que decía que la Así que te llamó insis-
tente. Probablemente
increíble. Agua caliente,
espacio reducido, pare-

mía picaba demasiado. fue porque la bombar-

deaste con demasiados
des resbaladizas, piel
limpia, ¿que hay para
mensajes, le hiciste odiar? Cuando menos, es
CHRIS, LOUISVILLE, KY.
demasiadas preguntas buen coqueteo antes del
sobre su paradero, le acto, es sensual y diver-
7PBCĂOGUGù?NCOUCQSCĂCSP?VOFPN@SC APO @?S@? diste demasiadas mues- tido. Para hacerlo, a mí
QSP@?@MCNCOUCMPRVCMCNPMCTU?@??UVOPùG?CS?M? tras de afecto o no se me gusta tener algo de
dieron su espacio. Lo he dónde sujetarme como
UCXUVS?BCMGJ?RVCUGCOCAV?OBPCTNVYAPSU?1GUCM?
dicho una vez y lo diré de un escalón o el estante
BCJ?TN©TBCUSCTB¸?TY?OPBC@CS¸?F?@CSOGOEÁO nuevo: un hombre que para el champú.
QSP@MCN?!POVO@VCOVTPBCQSPBVAUPTFGBS?U?O- tenga sus propios inte- Hablando de resbaladizo,
reses y ambiciones es recuerda que el agua no
UCTQSVC@?CM?ACGUCBC@?S@?BC*?@TCSGCT€PCMBC muy sexy. En cambio, es lubricante, mejor usa
-MGùGO?NCO€QVCBCTTV?ùGZ?SM?Q?S?RVCTCTGCOU? uno que únicamente uno de verdad.
GOASC¸@MCOPTPM?NCOUCCOTVTM?@GPTTGOPCOAV?M- piense en nosotras es
triste. Nos gusta ser tu
RVGCSPUS?Q?SUC1PM?NCOUCN?OUCOM?@GCOAVGB?B?Y prioridad número 1, no
APSU?B?M?@?S@?BCAVCMMPOVOA?TCùC@GCO tu única prioridad.

84 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 LEE SU MENTE
Lo que está pensando cuando llegas tarde
MI NOVIA ASEGURA QUE VEO
MUCHA PORNOGRAFÍA. NO LO a su primera cita.
HAGO TANTO PERO CREO QUE LO
DICE EN SERIO, ¿PODRÍAMOS
ROMPER POR ESO?

KEN, TEMPE, AZ.

10 MINUTOS ANTES
No preguntaré cómo es que
sabe ella cuánta pornografía ¡Fiuf! No soy la
ves. Lo que sí diré es que defi- que llegó tarde
nitivamente te está dando
indirectas. Cada mujer tiene esta vez, espe-
diferentes opiniones acerca raré en la barra. HORA DE LA CITA
de la pornografía y lo que se
califica como “demasiado” es Espero que esté
subjetivo. Para algunas puede por llegar, si no
parecer un paso en la direc-
ción de la infidelidad. Quizá esto podría ser
le preocupa que estés per-
5 MINUTOS TARDE embarazoso.
diendo interés en ella, que no
estés satisfecho o que pienses (Le escribes:
en engañarla. ¿Una buena voy 10 minutos
solución? Sé más abierto
sobre lo que estás haciendo tarde) Ordenaré
con ella (incluso si significa un trago y espe- 10 MINUTOS TARDE
reducir esos hábitos). La
próxima vez que bromee
raré lo mejor. ¿Será un per-
sobre el tema, pregúntale si dedor? ¿Estará
quiere ver contigo. Entre más
le preguntes, menos pensará en otra cita? ¿Me
que tienes algo que esconder.
15 MINUTOS TARDE vestí muy formal?
Si más adelante se sigue sin-
tiendo rara, dile que no hay Oficialmente
suficiente pornografía en el este tipo ya llegó
mundo que pueda competir
con ella. tarde. ¿Habrá
oído hablar de 20 MINUTOS TARDE
SÉ HONESTA: ¿QUÉ OPINAN LAS
MUJERES DE LAS FOTOS SIN CAMI- Google Maps? (Le escribes un
SA QUE PUBLICAN LOS HOMBRES?
POR FAVOR DIME QUE PIENSAN
mensaje que dice
QUE ESAS FOTOS LOS HACEN LUCIR “ya casi llego”)
DESESPERADOS Y PATÉTICOS.
25 MINUTOS TARDE ¿Es en serio?
DREW, NUEVA YORK, NY. Este hombre es Espero que el
Para algunas mujeres los
músculos bien iluminados
de lo peor. No bartender guapo
pueden ser atractivos, pero la estoy emocio- sea soltero.
mayoría no toma esas fotos
en serio. Quiero que sepas que
nada por esto.
soy partidaria de que la gente Definitivamente
30 MINUTOS TARDE
se exprese como quiera en no me voy a-
línea, con cualquier tipo de (Llegaste, qué
foto que los haga sentir feli- costar con él.
ces, pero si me preguntas si
lástima porque
quiero salir con “Nick el des- ella ya se fue).
nudo de Instagram” mi res-
puesta es no.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 85

 ESTILO

Deslumbra
en la oficina
Te presentamos nuevos materiales transpirabless y
estrategias inteligentes para lucir impecable y
erano.
mantenerte fresco en la oficina durante todo el ve
Por Sandra Nygaard
 ESTILO

DE LA VIEJA ESCUELA

AS QUE TIENES QUE USAR

N TRAJE EN EL TRABAJ
Incluso los atuendos de estilo clásico ahora
uentan con a gunos trucos a o a mang IR E

# ?ZV ?SGOP ES VǍP

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UCOEP U?MCOUP O?UVS?M}€
96 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
 Durante su tercera expedición, decidió
aventurarse solo desde la costa de
Galveston, Texas para pescar tiburones.
Sin importarle el viento y las condiciones
del agua, Field se internó en el océano. De
pronto, un tiburón punta negra mordió
el anzuelo y arrastró a Field a lo largo
de dos kilómetros. Cuando Field dejó ir
al animal, se dispuso a remar de vuelta
a la orilla. Se encontraba inclinado en
una dirección del kayak cuando una
ola golpeó el otro costado, lanzándolo
hacia el agua junto con toda la carnada.
Fue así como Field se encontró “rodeado
de sangre e intentando nadar en aguas
infestadas con tiburones”. Intentó, en
vano, voltear el kayak mientras man-
tenía sus rodillas pegadas al cuerpo. Al
encogerse, esperaba que los tiburones
no notaran su presencia. Una tormenta
tropical se estaba formando y el agua lo
jalaba con fuerza. “Las corrientes en este
sitio son una locura”, dice. “Me aferraba
a un kayak de 2,500 dólares repleto de
equipo, pero pensé ‘al diablo, no quiero
morir’ y comencé a nadar hacia la costa”.
A unos 20 metros del kayak, y 500 de la
playa, cambió de opinión y nadó de vuel-
ta. Gracias a la adrenalina, consiguió
subir al medio del bote, tomó el borde,
lanzó su peso al frente y lo volteó. Cuan-
do regresó a tierra firme, dos guard-
acostas se acercaron a él. A través de un
par de binoculares, una mujer lo había
visto luchar con el kayak desde su tienda
y había pedido ayuda. “Les pedí perdón
por hacerlos perder el tiempo”, recuerda,
“y se portaron muy amables”. La expe-
riencia lo dejó asustado, avergonzado y
muy exaltado, algo que ayuda a explicar
la decisión que tomaría algunos años
más tarde para cambiar su vida.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 97
L a frase “Muchos
hombres van de
pesca durante toda
su vida sin saber
que no son peces
lo que buscan”, ha
sido erróneamente atribuida a Thoreau.
Pero otra frase que sí es de su autoría
captura con precisión el estado mental
de Field cuando tenía veintitantos: “La
mayoría de los hombres llevan vidas
de silenciosa desesperación”. Field fue
a la universidad con la expectativa de
seguir los pasos de su padre, un exitoso
ingeniero petrolero. Pero después
de cinco semestres en Texas A&M,
cambió a la carrera de psicología. “No
podía soportar la ingeniería”, dice
Field. “Pensaba ‘no quiero trabajar
con estas personas por el resto de
mi vida’”. Después de la universidad,
trabajó como director de marketing
de una compañía financiera, mientras
estudiaba una maestría en finanzas.
Pero pasaba casi todo el día soñando
con estar en el agua. Había descubierto
la pesca con kayak en 2013, tras una
ruptura amorosa. “Tenía mucho
más tiempo libre”, dice. “Quería
hacer algo en exteriores, algo que me
permitiera estar en forma y que me
brindara aventuras”. Descubrió un
video grabado por Drew Gregory, un
pescador que tenía su propia línea de
kayaks. Gregory relataba su viaje a
lo largo de un río en la frontera entre
México y Estados Unidos. “Encontraba
serpientes de cascabel y pescaba. Yo
pensaba, ‘quiero hacer eso’”. Field
replicó el viaje de Gregory y filmó su
propio documental, el cual ganó un Con ayuda de otro pescador, llamado persiguiendo el dinero, haciendo crecer
premio otorgado por la revista Kayak Rex Guzmán, se dio cuenta de que “el mi cuenta de banco para finalmente
Angler en 2014. Durante más de dos universo no estaba jugando conmigo, ser feliz cuando cumpliera 65 años”,
años, dividió su tiempo entre su trabajo, sólo me quería decir algo”. El mensaje dice. “Prefiero estar en bancarrota y
este nuevo hobbie, sus estudios y su era: quema tus corbatas y vete a vivir despertar emocionado cada día por lo
novia. Luego vino la semana en la tu sueño. Decidió seguir su vocación. que voy a hacer”.
que todo se desbarató. A lo largo de No había un mejor momento para El mayor atractivo de la pesca, es
cinco días en diciembre de 2016, su intentarlo. Field se dedicó a filmar, que emplea todo el cerebro, de acuerdo
novia cortó con él de nuevo, perdió su producir, editar y estelarizar videos con Field: “te obliga a convertirte en
trabajo como vicepresidente de una para su canal de YouTube, Field Trips. un biólogo amateur, debes compren-
start-up de cañas de pescar, su tío En 2018, se mudó a una casa rodante der a los peces y por qué hacen lo que
favorito, un ex mecánico de aviones y y tiene una misión: atrapar un pez en hacen; debes ser botánico también para
aficionado del ejército, se quitó la vida. cada uno de los estados de su país, un entender cómo las plantas en el agua
“Durante algunos días, simplemente viaje épico que combina elementos de impactan el comportamiento de los
me sentaba a sentir pena por mí La Odisea de Homero, El viejo y el mar peces. Debes saber de geología, las rocas
mismo y probablemente bebí mucho de Ernest Hemingway y On the Road de y la tierra alrededor del agua tienen un
más de lo que debería”, dice Field. Jack Kerouac. “No quería pasar mi vida efecto también. Todo importa”. Pescar

98 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

refuerza la conexión con la naturaleza.
Eso explica por qué Norman Maclean
aseguró que “no existe una clara dis-
tinción entre la religión y la pesca” en
0GùCS0VOT2FǍPVEF'U. También es la
razón por la que se ha probado que la
pesca reduce los síntomas de estrés
postraumático. Probablemente no haya
una manera más pura de pescar que
hacerlo a bordo de un kayak. “Cuando
vas en un bote a máxima velocidad por
el río, no tienes tiempo para disfrutar
las cosas con calma. Además, asustas a
todos los animales”. Delfines y tortu-
gas se han acercado al kayak de Field, y
caballos salvajes lo han saludado a las
orillas. Y, cuando se trata de la pesca
en sí misma, los kayaks pueden alcan-
zar aguas más remotas y poco profun-
das, donde los barcos no llegan. Eso
significa que tienes acceso a peces que
no han sido molestados por otros pes-
cadores. Además, te permite construir
músculos, quemar calorías y trabajar
en la fuerza del abdomen. No necesitas
que un tiburón enorme te arrastre mar
adentro, pero es cierto que la diversión
suele ser proporcional al tamaño de la
presa. “Cuando pica un pez de 50 kilos,
sé que no soy yo quien tiene la ventaja”.
En el centro de la odisea de Field está la
idea de abrazar lo desconocido. “Esto
se trata de mucho más que sólo peces”,
dice. “Muchas personas sienten que
están atascadas en la vida, pero usual-
mente no es el caso. Hay mucha gente
que teme el fracaso. Todo el mundo dice
que estoy viviendo un sueño, pero esto
es mucho más difícil de lo que era mi
vida de oficina. Es más que atardeceres
y aventuras, pero es mi idea del éxito”.
Aunque no es rico –usualmente come
ramen y usa apps para viajeros con el
objetivo de encontrar un sitio dónde
aparcar su remolque–, Field es más feliz
que nunca. Sus videos están llenos de
expresiones de júbilo –¡Wow! ¡Woohoo!
¡¿Qué?!– pronunciadas cuando un pez o
un tiburón muerden el anzuelo. Si esos
sonidos cuentan como dinero, entonces
Field no sólo es feliz, es un millonario.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 99
 APROVECHA
Ponte en la mejor forma de tu vida
 Observa un fenómeno espectacular

EL VERANO
AL MÁXIMO
Haz que la pesca se convierta en parte de tu vida

Conduce como piloto de carreras

 EL VERANO ES EL MOMENTO PERFECTO PARA LANZARTE
A LA AVENTURA Y DISFRUTAR LA VIDA AL MÁXIMO.
EL OBJETIVO ES DIVERTIRSE, ASÍ QUE NO TEMAS PROBAR
ALGO NUEVO. PARA AYUDARTE A VIVIR TU MEJOR TEMPORADA,
LE PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS CÓMO…

Pararte en una consecuencia de

ayudará a acostum-
tabla de surf algo que salió mal.
Una razón común
brarte a la arena y lo
Práctica en la playa mejor es que todo el
es perder la calma.
primero: coloca tus mundo puede jugar,
El reflejo del novato
manos en posición hasta tu primo torpe.
es llevar las manos
Después de un rato,
de lagartija, con los al pecho. Ese es un
ya juega de verdad.
brazos separados al gran error porque
Sigue constante-
ancho de hombros lleva el peso hacia
mente la pelota para
la parte trasera y
sobre la tabla –sin mantenerte involu-
puede poner la popa
sostener los bordes. crado. La mayoría
bajo el agua. En ese
Esto te ayudará a de tus golpes serán
momento el kayak
rebotes (no saques,
subir los pies más puede voltearse. En
ni remates), así que
rápido. (“Quimby”– vez de hacer eso,
hazlo correctamen-
así se le llama a los cuando la corriente
te: codos bloquea-
se acelere, debes
principiantes que dos, brazos juntos
mantener tus manos hacia afuera del Tus hijos con sus No olvides las
tienden a tomarse y estirados para
sobre el nivel de tus
barco, te vas a caer. amigos –o tus palomitas. golpes consisten-
de los extremos ojos. Eso equilibra
No dejes de remar. amigos que son z - "#321!& "# tes. Siempre trata
y sostenerse por tu peso y mantiene
Los principiantes como niños– se -32"--0 +-4'#1 de rebotar la pelota
mucho tiempo). el bote balancea-
#, 0-!̠4'**# a la misma altura, y
Mientras te pones do. Siempre utiliza tienden a dete- emocionarán
+̤7̡," cuando hagas pases,
casco. nerse, pero eso te mucho con la
de pie, algo que hazlos de frente para
obviamente logra- –CHAD LONG DE CAS- deja en una posi- idea, así que hazlo mantener el juego
rás, no veas hacia
!"# ̣$2  ̟7)
EN HORSE-SHOE
ción vulnerable. correctamente. SORPRENDER hacia adelante.
la tabla o hacia tus BEND, IDAHO. Piensa en tu remo
como si fueran
Empieza la pro-
yección 15 minutos
A LA MULTITUD EN z+'127+7Ƨ20#-
,-̣20#14#!#1
pies; observa hacia
rueditas de entre- después de que el VOLEIBOL DE PLAYA +#"**'12"#-0-
Hacer kayak
E
hacia donde te diri- OLÍMPICA. DIREC-
namiento que sol se meta, cuando mpieza sin reglas
2-̣"#4-**#-
ges en el agua.
a través agregan estabili- oscurezca. Cual- –permite que se 7 **-.#̣2'-,1
atrape el balón
z"4#!0-..#0"#
!',,+-,̣',-
de las olas dad. Mantenerte quier cosa blanca o que lo pateen,
EN LONG BEACH
!'27!-**#%#
-51130$!-#, Rema directa- en movimiento te y plana funciona lo que sea. Esto te !*'$-0,'
&+.2-,,#5 mente hacia la ola. ayudará. como pantalla,
HAMPSHIRE. Si ésta golpea tu pero si utilizas una
–MALCOLM DUNN
kayak de costado, "# 0#' -32"--0 sábana, amárrala
REMAR EN LOS el bote se balan- 1!&--* #, )#,2
51&',%2-,
bien para que Ser el mejor en mini-golf
RÁPIDOS ceará, y si tu gran
cabeza de pelota de
no se agite. Una
pared seca tam-
Si llevas niños, es mejor dejar a tu bestia
Proyectar una
V
olcarse es algo competitiva en la cajuela del auto. No
boliche y la parte bién puede servir.
que puede
pasar, pero superior de tu película en tu Sería inteligente
tomes en cuenta la puntuación. Déjalos
divertirse, pero enséñales a golpear la
siempre es cuerpo se mueven patio trasero hacer una prueba. pelota más suave de lo que se imaginan.
Un proyector con En esas alfombras las pelotas se deslizan
4,000 lúmenes rápido. No pienses en “golpear” piensa en
es lo ideal, pero “columpiar”, como si fuera un péndulo.
por menos dinero, Mientras más largo sea el golpe, más
cualquier proyector largo será el movimiento hacia atrás,
es bueno. Escoge continúa suave, la velocidad aparece
una película que naturalmente. Ignora los obstáculos.
sea brillante, tal ¿Entendieron niños? Ahora escúchate a ti
vez animada o de mismo, papá.
superhéroes. Los
z%#-0%# -8,-1"#.̤Ƨ)',%1)'**%-*$
colores resaltan. EN LINCOLNSHIRE, ILLINOIS
 PESCARCONMOSCASINERRORES

S
i utilizas tus músculos para lanzar una
CONQUISTAR UN MARATÓN mosca, lo estás haciendo mal. Los
novatos tienden a usar mucho movi-
DE AGUAS ABIERTAS miento de brazo. En vez de eso, deja

A
prende a respirar por ambos lados para que la caña y la cuerda hagan el trabajo.
evitar inhalar olas y mantener una buena Enfócate primero en un buen lanzamien-
posición del cuerpo. Utiliza la técnica to desde atrás –es muy difícil recuperarte
“ojos de cocodrilo” para mantenerte si lo haces mal– con un movimiento leve
sobre tu carril en vez de zigzaguear. Eso sig- de la mano. Imagina la cara de un reloj,
nifica que cada seis a 12 brazadas, cuando un y mueve la caña de las nueve a las 12 en
brazo esté extendido hacia el frente, levanta punto. La mayoría de los principiantes
solamente tus goggles por encima del agua. llevan la caña demasiado lejos. Así es,
Práctica antes de la carrera, y asegúrate de eres un principiante, practica hasta que
saber cómo flotar sobre tu espalda si nece- lo logres.
sitas descansar. Mantén a la vista una boya o
algún lugar con tierra firme para mantenerte %3'"#1#,*'4',%12-,+-,2,
en curso.
z+#%, +#*%0" "# 15'+!0-11+#-
0'!2̡,2 %#-0%'

Lanzar VENCERATU
piedras como SOBRINO
un experto ENGO-KARTS VVERUNALLUVIA de donde parecen

R
Todo empieza con esiste la tenta- provenir los meteo-
la piedra. Busca ción de pisar DEMETEORITOS
D ros. Lleva una cobija,
una que se ajuste a fondo cons-
tantemente o
D
DEVERDAD tal vez a una amiga.
Evita la luz, inclui-

M
a la palma de tu
intentar movimien- arca en tu do tu celular, por lo
mano, plana y con calenda-
tos creativos. Lo que menos 20 minutos
peso uniforme, no rio del 12 al para adaptar tus
quieres es manejar
demasiado gruesa. el volante suave- 13 de este ojos a la oscuri-
Si puedes, da un mente; forzarlo mes; entre la media dad. Acuéstate y
paso en el agua mucho de lado a noche y el amane- ten paciencia. Los
lado significa raspar cer, las perseidas meteoros aparecen
y arroja lo más
los neumáticos, lo deberán alcanzar su como explosiones
cerca posible de punto máximo en
que te hace ir más con largas pausas
la superficie. Usa estos días. Consul- en medio.
lento. Frenar correc-
un lanzamiento tamente es la mejor ta skyandtelesco-
submarino estilo forma de ganar tiem- pe.com para saber
JONES DEL NASA JET
beisbolista (busca po. Cuando te acer- el mejor horario y .0-.3*1'-, ̡ #,
en Google a Chad ques a una esquina, dirección para pre- .1"#, !*'- Deslumbrarlos metros del agujero,
senciar “el radiante”– $-0,' con un poco de
Bradford o Darren frena antes de girar
el volante, acelera
en “cornhole” rotación hacia el
O’Day), apunta a Se trata de un
durante la vuelta. sentido del reloj
tres metros hacia el Frenar a la velocidad deporte en el que
para que se deslice
frente para el pri- correcta es la clave lanzas una bolsa de
dentro de él. Corto
mer salto, y siente para ir más rápido. frijoles hacia una
es mejor que largo;
cómo la piedra se z(7 &-50" !-,- plataforma que
DUCTOR INDYCAR si se queda corto,
separa del dedo tiene un hueco. Las
7 ̟̤2',% !-!& has preparado
índice. Cuenta los bolsas oficiales (sí,
#, ',"',.-*'1 un lanzamiento
saltos mientras ',"', oficiales, este es
sucesivo para
respiras. Modesta- un deporte serio)
noquearlo. No seas
mente, alborota el tienen dos lados.
arrogante y bebe
cabello de un niño y Quieres que el lado
tu cerveza.
repite “Algún día lo liso esté mirando
lograrás”. z$̣,) %##01 "# ̡
hacia abajo. Trata AMERICAN CORN-
z+6 12#',#̣ ̡,- de hacer que ate- &-*# -0%,'8-
8"-0 "# .'#"̣1 rrice en medio del 2'-, #, +'*$-0"
PROFESIONAL DE -&'-
̡14#%1,#4" tablero, a 15 centí-

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 103

El poder Andy Puddicombe es
cofundador de Heads-
de la meditación pace (la app para me-
ditación más grande
NO HAY ÉXITO POSIBLE SI NO del mundo con aproxi-
TIENES LA CAPACIDAD DE madamente 10 millo-
MANTENER TU MENTE EN nes de usuarios) y autor
PAZ. DEJA QUE ESTE HOMBRE de The Headspace Guide
TE ENSEÑE CÓMO HACERLO. to Meditation and Min-
dfulness. Además, solía
ser un monje budis-
ta. Como podrás ima-
ginar, este hombre sabe
una o dos cosas sobre
relajación.
ANTES DE CONVERTIRME EN MONJE, VIVÍA
EN LONDRES, DONDE ESTABA ESTUDIANDO
ciencias del deporte y trabajaba como entrenador
personal. Un día, me encontraba en un club de rug-
by cuando un auto se abalanzó sobre la multitud.
Yo no fui golpeado, pero fue algo horrible. Un par
de personas murieron y algunas más resultaron le-
sionadas. Tres meses después, perdí a mi hermana
cuando la atropelló un hombre que se quedó dor-
mido al volante mientras ella montaba su bicicleta.
Eso me cambió radicalmente; fue como un des-
pertar. Llevaba una vida que disfrutaba en términos
generales, pero no me sentía en paz. Así que a mi-
tad de mi licenciatura renuncié para convertirme en
monje. Las personas que me rodeaban se sintieron
mortificadas. En la universidad pensaron que había
perdido la razón y me sugirieron ver a un médico.
Mis padres y mi novia no comprendían lo que esta-
ba ocurriendo. Es algo comprensible, yo me habría
sentido igual si se tratara de algún amigo o herma-
no. Estudié la tradición birmana por cinco años, lue-
go pasé cinco más inmerso en la tradición tibetana.
Viví en Nepal, Tailandia, India, Birmania, Rusia, Polo-
nia y Australia. Pasé algo de tiempo en un monas-
Foto terio y en retiros. Dividía mi tiempo entre meditar y
Elizabeth realizar prácticas de mindfulness como limpiar.
Weinberg

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 105

Encuentra calma
entre el caos
8 palabras que
lo arreglaron todo
Cuando la medicina conven-
cional le falló, el supervivien-
te de cáncer y periodista Brad
Willis comenzó a meditar.
Willis solía ser un intrépido
corresponsal de NBC News.
En una ocasión, cuando se
encontraba de vacaciones,
sufrió un accidente que le le-
sionó la espalda. Después, se
sometió a una fallida cirugía,
la cual terminó con su carre-
ra. Más tarde, fue diagnosti-
cado con cáncer de garganta.
“Al principio, dependía de la
medicina occidental”, asegu-
ra. “Analgésicos, relajantes
y antidepresivos, los cua-
les, sumados al alcohol que
consumía, sólo incrementa-
ron mi sufrimiento. Fue hasta
que conocí el yoga que co-
menzó mi sanación”. Wi-
llis admite que todavía suele
agitarse, producto de viejos
patrones de comportamien-
to, “pero es en ese momento
que me funciona la medita-
ción y la repetición silencio-
sa de pensamientos positivos.
Sentarte y repetir frases ta-
les como ‘estoy en paz, estoy
completo y soy compasivo’
es algo realmente podero-
so”. ¿Aún te sientes escépti-
co? “Comienza con sólo dos a
tres minutos por día para de-
sarrollar el hábito”, sugie-
re Willis.
106 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018
La calma entre
la tormenta
Cuando las cosas se ponen
difíciles, el escalador pro-
fesional Chris Sharma lleva
su enfoque a grandes altu-
ras. Sharma es uno de los es-
caladores más exitosos del
mundo, y asegura que es este
deporte lo que lo mantie-
ne en forma física y mental-
mente. “Escalar es la mejor
forma de meditar”, asegu-
ra. “Es una cuestión de ser
consciente de tu cuerpo, de-
bes ser sensible ante el más
pequeño estímulo. Una de las
cosas más bellas de la escala-
da es que te permite olvidarte
de tus problemas y te obli-
ga a estar presente en el mo-
mento”. Sharma ha probado
con la meditación tradicio-
nal, pero asegura que no es
para él. “Cuando estás sen-
tado, concentrándote única-
mente en tu respiración, hay
un gran potencial de distrac-
ción”. Escalar, por otro lado,
le permite tranquilizar su
mente y enfocarse en el ba-
lance. Y eso es vital cuan-
do subes grandes paredes de
piedra sin cuerdas. Inclu-
so si no eres tan aventurero,
Sharma sugiere que encuen-
tres una pasión que absor-
ba tu atención por completo.
“Es una cuestión de hallar
momentos de gran concen-
tración y enfoque”, afirma.
El sonido
de la presencia
Así es como el magnate de
la música y filántropo Rus-
sell Simmons encuentra el
balance. Simmons, CEO de
Rush Communications y co-
fundador de DefJam Records
C
medita dos veces por día.
“La creatividad sólo puede
fluir en el momento presen-
te”, dice. “Sólo una mente en
paz puede crear”. Simmons
también practica yoga to-
dos los días. Cuando lo hace,
combina los movimientos fí-
sicos con un proceso de me-
ditación y la respiración es el
elemento que une ambas co-
sas. El yoga, asegura, es mu-
cho más que la práctica física
que la gente suele realizar.
“Las personas van a una cla-
se en el gimnasio y piensan
que es yoga, pero en realidad
son sólo posturas. Cuando la
mente está en silencio, eso es
yoga”. Cuando adoptas esta
mentalidad, te resultará más
fácil superar todas las fuen-
tes de estrés de la vida dia-
ria. “No creo que lo que está
en el exterior sea la causa del
estrés, ésta se encuentra en
el interior. Una mente en paz
puede superar todo tipo de
cosas y ser feliz”.

omprendo por qué la meditación
puede ahuyentar a algunas per-
sonas. Yo era literalmente la per-
sona que se afeitaba la cabeza,
usaba una falda morada y en-
cendía incienso. Después de 10
años, regresé al Reino Unido y
conocí a un doctor que tenía un
enfoque integral en torno a la me-
dicina. Comencé a colaborar con
él, enseñando mindfulness como
complemento a la medicina tra-
dicional. Esto me brindó la opor-
tunidad de descubrir cuáles son
las técnicas que funcionan mejor.
Fue entonces que conocí a Rich
Pierson, un ejecutivo de veinti-
tantos. Comenzamos a organizar
eventos de meditación y la gen-
te nos preguntaba: “¿Por qué no
puedo encontrar algo como esto
en línea?”. No creía que eso pu-
diera funcionar, ya que veía la
meditación como una práctica
personal, algo que debe practi-
carse cara a cara con un maestro.
No imaginaba cómo podríamos
trasladarlo a la web. Pero Rich
tuvo una idea. Juntos, lanzamos
Headspace en 2010. Algunas
personas ven la meditación como
una estafa, pero si observas una
resonancia magnética del cere-
bro puedes percibir claramente
sus efectos, y eso es realmente
emocionante. Pasamos de tener
700 mil usuarios en 2014 a sie-
te millones un año y medio des-
pués. Más de la mitad de ellos
son hombres, lo cual resulta sor-
prendente ya que solemos tener
más dificultades para acercar-
nos a esta práctica. Los hombres
creemos que debemos parecer
fuertes y nunca admitir nuestra
vulnerabilidad. Pero la meditación
es algo privado; no necesitas co-
mentarlo con nadie. La frecuencia
es mucho más importante que la
duración. Puedes comenzar con
sólo cinco minutos y hacerlo en
cualquier parte. Hay una distin-
ción importante entre meditación
y mindfulness. Éste último térmi-
no significa vivir en el momento
sin juicios. Yo soy un apasiona-
do del surf, y hay algo sobre esta
práctica que promueve justamen-
te ese enfoque. La meditación es
tomarte el tiempo de entrenar tu
mente de manera que puedas
acceder a un estado de mindful-
ness con mayor facilidad. Muchas
personas aseguran que no nece-
sitan meditar, que el ejercicio es
su meditación. Pero ¿qué suce-
de si te lesionas, te vas de vaca-
ciones o tienes algún problema
para practicar tu actividad favori-
ta? Cuando te sientes abrumado,
no puedes simplemente calzar-
te los tenis e ir a correr, pero pue-
des acudir a un espacio mental
de calma producido por la me-
ditación. Cuando fui diagnosti-
cado con cáncer testicular en
2013, sentí una gran incertidum-
bre. Un día el doctor me dijo que
quizá nunca podría tener hijos, y
que había una posibilidad de que
se extendiera a mi cerebro. Lue-
go me dijo que estaba bien. Es-
cuchar la palabra cáncer en un
diagnóstico puede ser algo de-
vastador, pero vivir en el momen-
to es una forma muy efectiva de
reducir la presión. La habilidad de
mantenerte presente ayuda a evi-
tar la tendencia de concentrarse
únicamente en el resultado final y
eso nos beneficia a los hombres
ya que solemos pensar en tér-
minos de objetivos y enfocarnos
en el destino, aún si eso implica
perdernos del viaje. Quizá suene
como un cliché pero lo importan-
te en verdad es el camino que se
recorre, no el lugar a donde con-
duce. En ocasiones, es necesario
perder nuestro empleo o en-
frentar el cáncer para compren-
der que no tenemos tanto control
sobre las cosas como creemos.
Es una idea atemorizante porque
el control nos hace sentir seguros.
Pero en vez de perseguir cosas,
o aferrarse a ellas, la meditación
nos ayuda a fluir con facilidad. No
acudes a una práctica de medi-
tación para volverte bueno para
estar sentado con los ojos cerra-
dos, lo haces para traer compa-
sión y conciencia al mundo. En
un monasterio, tienes la libertad
de ser tú mismo. Una gran par-
te de los estereotipos masculinos
desaparecen, y estás más dis-
puesto a compartir tus sentimien-
tos y dificultades. De esta forma,
no estás tan ocupado creando
una identidad particular. Muchas
personas asumen que los mon-
jes son seres iluminados. No es
el caso necesariamente, pero es-
tán trabajando para conseguirlo.
Algunas veces se cree que la me-
ditación es una herramienta má-
gica que puede anular 10, 20 o
50 años de pensar de cierta ma-
nera inmediatamente. No es así.
Las personas que dedican su
vida a revertir ese acondiciona-
miento aún se comportan de las
mismas maneras, pero son más
conscientes de ello. Quizá le gri-
tes a alguien en el tránsito, pero
simplemente con notar lo que
acabas de hacer estás progre-
sando. Un error común es pen-
sar que por estar en el momento
no podemos tener metas o as-
piraciones. Queremos estar pre-
sentes, pero con dirección. No
queremos ser tan dependientes
de los objetivos que nuestra fe-
licidad dependa de alcanzarlos,
eso es algo muy riesgoso. Duran-
te la meditación eres consciente
de todo, lo bueno y lo malo. Pue-
de hacerte notar que estás vi-
viendo de una manera que no
conduce hacia tu verdadera felici-
dad. Eso es algo intimidante, pero
puede resultar en un cambio po-
sitivo. ¿Soy un iluminado? Aquí, la
iluminación se ve como un des-
tino. En oriente lo que se bus-
ca es mantener estabilidad entre
la conciencia y la emoción, y es
algo que requiere práctica conti-
nua. Me considero un estudiante
de la meditación.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 107
 N O E S TÁ S
UNO DE CADA 20 NIÑOS SUFRE DE ABUSO SEXUAL. EL AUTOR, QUIEN HA
SOLICITADO PERMANECER ANÓNIMO, NO ERA TODAVÍA UN ADOLESCENTE
CUANDO FUE VIOLADO POR SU MADRASTRA. HASTA AHORA, COMO
ADULTO, ÉL SIGUE LIDIANDO CON EL TRAUMA PSICOLÓGICO.
FOTOS BENEDICT EVANS
Q
La primera vez que fui abusado sexualmen-
te por mi madrastra, yo tenía 12. Ella y mi
padre todavía no estaban casados, pero nos
estábamos quedando todos juntos en Boca Ratón esa
noche. Mi padre subió las escaleras para irse a dor-
mir, dejándome solo en la cocina con ella. Ella se in-
clinó sobre el mueble de formica, tenía el cabello
rubio y arenoso recogido en un chongo alborotado, y
hablamos. A medida que la conversación se fue apa-
gando, ella me abrazó, más fuerte que de costumbre.
Naturalmente, la abracé. Después de unos segundos,
ella me miró, y me besó en la boca. La casa estaba en
silencio. No tenía idea de qué hacer. Este era mi pri-
mer beso. Mis brazos estaban apretados, congelados
a los lados, por lo que ella tomó mis manos y las co-
locó en su pecho, moviéndolas. Ella me preguntó si
me gustaba. Yo no recuerdo lo que dije. No hablamos
sobre lo que pasó, pero siguió sucediendo. Al pa-
sar las semanas, ella me buscaba cuando estuviera
solo, me besaba, me estimulaba y luego me castiga-
ba. Ella decía, “Si tu padre alguna vez se enterara, se
pondría furioso”. Estaba claro que esto era de algu-
na manera mi culpa, aunque apenas comprendía la
realidad de todo. Unos meses después de ese primer
S O L O
encuentro, ella tomó mi virginidad. Era de noche,
demasiado temprano para dormir, pero ella y mi
papá habían bebido y se acostaron temprano. Más
tarde escuché un sonido fuera de mi habitación, así
que abrí la puerta para ver qué estaba pasando. La
vi de pie en la entrada del dormitorio principal. Ella
caminó hacia mí y comenzó a besarme, y luego in-
tensificó las cosas: se acercó a mi pijama y sacó mi
pene. Fue la primera vez que ella tocó mis genitales.
Se quitó los shorts y, aún parado en el pasillo, co-
locó mi erección dentro de ella. Me quedé allí, sin-
tiéndome frío y extraño. No había nada íntimo al
respecto; no recuerdo haber eyaculado. Después de
que ella ya había tenido suficiente, me di vuelta y EL AUTOR DICE
silenciosamente caminé de regreso a mi habitación, QUE COMPAR-
completamente avergonzado. Esto continuó por TIR SU HISTO-
RIA ES PARTE
tres años. Mi vida cayó en picada. No me di cuenta DE SU RECU-
en el momento, pero había caído en depresión. No PERACIÓN
podía concentrarme en la escuela y a veces faltaba Y ESPERA
días enteros. Como mis calificaciones estaban ba- PODER AYU-
jando, me culpé a mí mismo por ser estúpido. Para DAR A OTROS
HOMBRES QUE
el momento en que cumplí 15, alrededor del tiempo ENFRENTEN
en que ella se convirtió en mi madrastra, comencé a ESTE TIPO DE
entender más lo que estaba sucediendo. DIFICULTADES.
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 109
 F
UE ENTONCES CUANDO COMENZÓ A
PREOCUPARSE POR SER DESCUBIERTA,
y la brutalidad de nuestra relación evo-
LA DIMENSIÓN lucionó desde abuso sexual hasta abuso
DEL PROBLEMA
UNO DE CADA mental, bromas pesadas y manipulación.
20 NIÑOS (Y No quería tener nada que ver con ella, pero no me
UNA DE CADA atrevía a decirle a nadie, ni a mi padre ni a mis her-
CUATRO NIÑAS) manos, ni amigos de la escuela, ni a mi madre bioló-
SUFREN ABUSO gica. Aprendí a compartimentar a una edad temprana
ANTES DE LOS
18 AÑOS DE y he estado llevando una doble vida desde la primera
EDAD. vez que me besó.

U
NO DE CADA 20 NIÑOS EN LOS ESTADOS
UNIDOS ES AGREDIDO SEXUALMENTE
ANTES DE LOS 18 AÑOS, de acuerdo con
The Journal of Adolescent Health. Investi-
gaciones de 1990 a 1997 pusieron las es-
timaciones mucho más altas, con hasta uno de cada
seis niños como víctima de abuso sexual para cuan-
do llegan a la edad adulta. Sin embargo, el problema
permanece “sin denunciarse, sin reconocerse, y sub-
estimado”, de acuerdo con JAMA. Los problemas de
conducta resultantes de abuso sexual son inmediata-
mente aparentes. Las víctimas son más propensas a
ser agresivas, abusar de drogas y/o alcohol, e inten-
tar el suicidio. Los hombres tienen conflictos únicos
y menos probabilidades de hablar que las mujeres. Si
L E D I J E Q U E M E H A B Í A V I O L A D O
D O C E N A S D E V E C E S .
H A B I T A C I Ó N C O N A Ñ O S
el abusador es hombre, la víctima puede no reportar
la actividad por miedo de ser identificada como ho-
mosexual. Si es mujer, la víctima puede temer que el
abuso sea culturalmente excusado y que debería sen-
tirse “privilegiado”, no violado. Los hombres vícti-
mas de abuso no saben cómo decirle a sus familias,
prefieren simplemente olvidarlo o permanecer en si-
lencio ya que esto parece más “masculino”. Nuestro
sistema legal está muy mal preparado para tratar con
hombres víctimas de agresión sexual. Las profeso-
ras abusivas, por ejemplo, reciben sentencias meno-
res, mientras que a las víctimas masculinas jóvenes
no se les dan grandes consideraciones en la corte, se-
gún el abogado de L.A., David Ring, quién ha defen-
dido a clientes de ambos géneros en cientos de juicios
de agresión sexual. Del mismo modo, los pedófi-
los masculinos son encarcelados exponencialmen-
te más tiempo que las mujeres pedófilas, que a veces
evitan la prisión por completo. Después de todo, al-
gunos discuten, ¿qué chico no ha fantaseado sobre su
maestra? ¿Cómo puede llamarse violación si eyacu-
laste? ¿Qué pasa si el niño alardeaba con sus amigos
sobre la experiencia? Estas preguntas, francamente,
son irrelevantes para el trauma sexual, especialmen-
te si este involucra a un menor. Más de dos déca-
das después de la primera
vez que mi madrastra abu-
I N U N D É L A só de mí, comencé con la
psicoterapia. No mencioné
el abuso con mi terapeu-
ta durante casi un año, a pesar de que repetidamen-
te me preguntaba por qué odiaba a mi madrastra y
por qué me alejé de mi familia. Entonces lo dejé salir
abruptamente. Era la primera vez que había revivido
completamente los dolorosos recuerdos en voz alta.
Le dije que me había violado docenas de veces. Inun-
dé la habitación con años de vergüenza y arrepenti-
miento, llorando lágrimas de furia. Mi terapeuta me
abrazó y me dijo una frase familiar: “No es tu culpa”.
Finalmente he comenzado a hablar de todo esto con
mis familiares y amigos, al mismo tiempo que iden-
tifico mis propios brotes de auto-sabotaje. La solida-
ridad de otros que han sufrido de manera similar me
ha enseñado que hablar es lo más curativo que puedo
hacer. Hoy me siento más cerca de mi familia y mis
amigos que nunca.

110 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018


Cómo escuchar mejor
a un sobreviviente de
abuso
Si tu pareja viene a ti para revelar
abuso, escucha atentamente. Sé un
apoyo y haz hincapié en que él o ella
puede confiar en ti. No reacciones de
manera exagerada, asegúrale que
estarás allí para apoyar pero no pier-
das de vista lo que está compartiendo
en el momento.
Si estás hablando con un miembro
de tu familia, escribe lo que quieres
decir para que puedas estar tranquilo
y articulado. Busca tener la plática
en un espacio seguro, físicamente y
emocionalmente.
Dile a tus hijos que si alguien
tiene contacto sus partes privadas,
necesitan decirle a un adulto de
confianza, como un padre, maestro
o doctor. Los niños necesitan saber
que el único que puede tocarlos
es alguien de confianza como un
médico, enfermera y ciertos cuida-
A R R E P E N T I M I E N T O .
dores. E incluso entonces, están
autorizados a decirle a cualquier
adulto que pare, no importa quien
sea, si no les gusta.
Responde las preguntas directa-
mente y al ritmo del niño. No reac-
ciones de forma exagerada si crees
que el abuso está ocurriendo, o si el
abuso es revelado. Elogia al niño por
contarte; sé solidario y demuestra
que crees lo que él o ella está dici-
endo. No lo presiones a compartir
más detalles. Reúne lo suficiente
para informar a los profesionales.
Si tu hijo es un adolescente, los
síntomas pueden ser más comple-
jos e incluir depresiones, cambios
de humor extremos, adquisición
repentina de dinero y hablar acerca
de un nuevo amigo mayor, o incluso
automutilación. Habla sin juzgar para
averiguar si el abuso está sucedi-
endo, y obtener ayuda profesional
para tratar los síntomas.
D E V E R G Ü E N Z A Y
Cómo hablar si eres el
sobreviviente
Recuerda que tienes el control. Pide al
oyente que retenga las preguntas para
que puedas hablar a tu propio ritmo sin
interrupción.
Debes tener en cuenta que divulgar
el abuso es un proceso gradual. Leer
historias de abuso puede ayudarte
con el proceso.
Con quien sea que estés hablando,
prepárate para todo tipo de reaccio-
nes. Y mantén cerca a alguien en quien
confíes para llamar en caso de que te
pongas mal. Hacer esto en presencia
de un terapeuta puede ayudar.
Es normal temer que tu revelación
cambie la relación, y puede ser,
dice Pratt. “Pero he encontrado que
muchas veces ocurre lo contrario, y las
relaciones de las personas se fortal-
ecen. Estas conversaciones pueden
unir a las personas”. –Joshua St. Clair
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 111
 ÍCONO

EMILIO FLORES

ESPÍRITU
INCANSABLE
Lo has escuchado mil vecess y lamentamos tener que repetirlo aquí
pero es absolutamente cierrto: si haces lo que amas, no tendrás que
e presentamos a un personaje que ejem-
trabajar un solo día. Hoy te
QMGĂA? CTUC APOACQUP ?M QGC B
BC M? MCUS? 1V OPN@SC CT #NGMGP $MPSCT
es un apasionado del triatlóón y está aquí para demostrarte que eres
capaz de lograr cualquier cosa que te propongas.
EL MÉTODO EVEN
Cuando llegas a tra-
bajar con Emilio y Ro-
man, lo primero que hacen es
preguntarte cuál es tu motiva-
ción. “Muchas personas dicen
que quieren bajar de peso. Es
un buen objetivo pero yo se los
cambio, les sugiero plantearse
correr un 10k o un 5k porque la
bajada de peso se va a dar en el
proceso. Una vez que tienes una
inscripción encima, es muy difí-
cil que la sueltes”, asegura.
112 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

Cuando era muy pe-
queño, nuestro ícono
cayó en una alberca.
“¿Dónde está Emilio?”, preguntó su madre al
primo encargado de cuidarlo. “Está ahí abajo”,
respondió él. Afortunadamente, el niño fue sa-
cado del agua completamente ileso. Gracias a
dicho incidente, el joven Emilio aprendió a na-
dar y, sin saberlo, descubrió una pasión que
cambiaría su vida por siempre.
A la par de su vida escolar, Emilio comenzó a
practicar este deporte de manera formal y con-
siguió representar a México en una justa cen-
troamericana, además de participar en un US
Open. Más tarde, el destino lo llevó a vivir en
Singapur, donde encontró trabajo con el direc-
tor de la selección nacional de natación de ese
país. Durante ese tiempo, su pasión por el agua
no hizo más que crecer, aunque adoptó dos
nuevas disciplinas: ciclismo y carrera. Cuando
eventualmente regresó a México, Emilio cono-
ció al entrenador Roman Olivera, quien se con-
vertiría en su socio. “Nos sentamos en un café y
acordamos que queríamos trabajar juntos”, ase-
gura. Fue en ese momento que comenzaron
a construir una iniciativa que hoy lleva el nom-
bre de EVEN. “Nos dimos cuenta de que ha-
cía falta una metodología para el entrenamiento
del triatlón”, asegura. “Decidimos capacitarnos
 Por Víctor Martínez | Fotos Héctor García

y empezamos a hacer pruebas con nosotros

mismos. Yo me certifiqué con la Federación
Americana de Triatlón y después la Federación
Mexicana de Triatlón. Diseñábamos nuestros
propios planes de entrenamiento y en mayo del
2011 conseguí un tiempo de 10:43 en el Iron-
man de Woodlands ”. Ese tiempo, que Emilio
describe como “decente” aunque es a todas lu-
ces espectacular, considerando que debió re-
correr 3.86 kilómetros de nado, 180 de ciclismo
y 42 de carrera, despertó el interés de los afi-
cionados de este deporte. “La gente comenzó
a preguntarse qué estábamos haciendo. Em-
pezamos preparando a 14 personas y el día
de hoy tenemos a alrededor de 400 de mane-
ra personalizada”. Emilio y Roman diseñaron un
software que facilita la personalización del en-
trenamiento. “Si tú nos dices, ‘nada más tengo
30 minutos y quiero hacer un Ironman’, vemos
cómo acoplamos las cargas de manera que
te sirva. La idea siempre ha sido que a través
de nuestras herramientas, una persona pueda
atender a un millón mejor que si lo hiciera en
vivo”. A lo largo de los años, han pasado más
de 2,000 personas por la metodología EVEN, y
p
han formado una comunidad de apasionados
del deporte. “Hemos ido expandiendo nuestro
negocio y creamos la familia EVEN, que tiene
operaciones en 12 ciudades de México”.
Emilio sabe que el triatlón puede parecer inti-
midante para los primerizos, pero asegura que
se trata de un deporte más accesible de lo que
parece. “Puedes hacerlo con una bici de alu-
minio igual que con una de carbono”, afirma.
“Siempre le decimos a la gente que está empe-
zando que pida prestada una bicicleta. Gene-
ralmente es fácil conseguir a alguien que te la
preste porque todos hemos estado en esa si-
tuación”. Si nunca has participado en las tres
disciplinas, la recomendación es comenzar
poco a poco. “Recomiendo que prueben con
un triatlón sprint (750 m de natación, 20 kiló-
metros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera)
y que lo hagan cerca de su localidad, aprove-
chando las herramientas que tienen”. Lo úni-
co que resulta indispensable para entrenar con
EVEN es contar con un pulsómetro ya que per-
Todo empieza con
mite adoptar un entrenamiento completamente preguntarte “¿Y
específico y personalizado. En cuanto a la mo-
tivación para trabajar día con día, Emilio explica
si?”. “Y si aho-
su estrategia: “Todo empieza con preguntarte ra corro 10 minu-
‘¿Y si?’ ‘Y si ahora corro 10 minutos más?’ ‘¿Y si
ahora hago 12 en vez de 10?’. El gran proble-
tos más?”. “¿Y si
ma es que todo el mundo quiere la solución in- ahora hago 12 en
mediata. Una pizza, un maratón o un triatlón se vez de 10?”.
comen pedacito por pedacito, de otra manera
te atragantas y te lesionas”.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 113

 RUTINA DEL MES
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
Recuéstate en el suelo con
piernas y brazos estirados.
Sujeta tu espinilla derecha
con ambas manos y lleva tu
rodilla hacia el pecho. Man-
tén esta posición durante tres
respiraciones y vuelve a la
posición inicial. Repite con la
pierna contraria. Esa es una
repetición; haz 5

MEDIA SENTADILLA
CON PIERNA ESTIRADA
Párate con las piernas
abiertas al mismo ancho
que los hohombros y los
brazos estirados sobre la
cabeza. Estira tu pierna
izquierda al frente, coloca
tus manoss sobre los mus-
ona la rodilla
los y flexio
derecha ligeramente.
Mantén essta posición
durante trees respiraciones
y vuelve a la posición ini-
e con la pierna
cial. Repite
contraria. 5 repeticiones

114 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

Evita lesiones y mejora tu rendimiento TERMÓMETRO

EL ENTRENADOR EMILIO FLORES NOS COMPARTIÓ UNA SERIE DE ESTIRAMIENTOS QUE PERMITE PONER EL NIVEL
DE DIFICULTAD
CUERPO A PUNTO ANTES DE EXIGIRLE AL MÁXIMO. REALIZA CADA UNO DE LOS MOVIMIENTOS DURANTE EL NÚ-
MERO INDICADO DE REPETICIONES ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE. ESE ES UN CIRCUITO, COMPLETA TRES.

(1)

(2)

(3)

ESTIRAMIENTO
DE CORREDOR
Párate con las piernas
abiertas al mismo
ancho que los hom-
bros. Eleva la pierna
izquierda de manera
que tu muslo sea para-
lelo al suelo, mante-
niendo la pierna
(5)
derecha estirada.
Ahora lleva la pierna
izquierda hacia atrás (4)
mientras inclinas tu
tronco ligeramente al
frente. Regresa a la
posición inicial y repite
con la pierna contraria.
5 repeticiones

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 115

PLANCHA
MIENTO
CON ESTIRAMIENTO
Colócate en cuatro
puntos, manteniendo
la espalda recta y la
mirada al frente. Eleva
tu brazo izquierdo y
estíralo al frente. Simul-
táneamente, eleva tu
pierna derecha y estí-
rala hacia atrás. Man-
tén esta posición
durante tres respiracio-
nes y vuelve a la posi-
ción inicial. Repite con
los miembros contra-
rios. 5 repeticiones

PLANCHA
ABIERTA
Y CERRADA
Colócate en posi-
ción de plancha con
el peso sobre los
antebrazos y las
puntas de los pies.
Contrae el abdomen
como si fueras a
recibir un golpe.
Mantén esta posi-
ción durante tres res-
piraciones, luego
abre las piernas. Haz
una pausa nueva-
mente y regresa a la
posición inicial. 5
repeticiones

116 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 SENTADILLA ISOMÉTRICA
Párate con las piernas abiertas al mismo ancho que los
hombros. Lleva la cadera atrás, estira los brazos al
frente y flexiona las rodillas ligeramente. Mantén esta
posición durante ocho respiraciones. 5 repeticiones.

PLANCHA LAATERAL
Recuéstate en el suelo soportando tu peso con el ante-
brazo izquierd do y el costado de tu pie izquierdo. Eleva la
cadera para fo ormar una línea recta de la cabeza a los
pies. Estira el brazo derecho y elévalo hacia el techo.
Mantén esta p posición durante ocho respiraciones y
cambia de lad do. Esa es una repetición; haz 5.
La lista
POR
JIMENA DÍAZ

10
  
Textos que no
debes mandar
por Whatsapp
cuando
empiezas a
salir con
alguien.

01 “Send Nudes”. ¿Es nece-

sario que aclaremos este
punto? Puede ser una tenden-
cia para nuevos memes, pero a
menos que ella lo pida primero,
exigirle una foto desnuda es una
falta de respeto.
03 “Llevo dos meses sin
tener sexo”. Hay dema- 09 “Me gusta el sexo sin
condón”. En general no
siados focos rojos dentro de esa es una buena idea traer el sexo
frase. Llevas la cuenta y lo expre- tan gráfico a la conversación
sas: ¡Urgido! Se lo estás pidiendo cuando estás buscando algo
a gritos. serio y sólo llevan un par de citas.
Hay pláticas exclusivas para la

04 “Me recuerdas a mi habitación como lo que te gusta

02 “¿Qué talla de bra

eres?”. Comentario de
maniático sexual seguro. Si tu
intención es conocerla mejor,
deja que llegue el momento de
averiguarlo por ti mismo.
madre”. ¿Complejo de
Edipo? Tal vez puedas conside-
y lo que no te gusta (sea lo que
sea). La paciencia es la clave.
rarlo un cumplido, pero definiti-
vamente no es sano que veas
a tu mamá en la persona a la 10 “No me gusta que las
mujeres digan grose-
rías”. No estás en una posición
que quieres darle unos buenos
besos. para criticar o juzgar. El camino
fácil: no critiques nada. Si no te

05 “Saca las amigas para

mis amigos”. Cuida
mucho la estructura de tus frases.
Busca algo que le dé su lugar y
no se refiera a sus amigas como
objetos: “Hagamos un plan para
que te conozcan mis amigos y
puedas llevar a tus amigas”.
07 “Saludos a mis sue-
gros”. Muy simple: Dema-
siado pronto y parece piropo de
mal gusto.
agrada algún rasgo de su perso-
nalidad antes de empezar algo
serio, aléjate lentamente.
06 “¿Has pensado en
ponerte a dieta?”. Indis-
cutible. No tienes ni voz ni voto
sobre lo que ella decida hacer
con su físico. Esto no es cues-
tión de tiempo, absolutamente
en NINGUNA etapa de la rela-
ción debes hacer este tipo de
comentarios.

08 Regla General. No res-

pondas “igual” a cualquier
muestra de afecto.

118 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 BRAZOS ENORMES, PECTORALES PODEROSOS Y ABDOMINALES DEFINIDOS.
TÚ TAMBIÉN PUEDES TENER TODO ESO, SÓLO NECESITAS ENTRENAR DE
FORMA INTELIGENTE. PARA AYUDARTE A LOGRARLO, TE PRESENTAMOS ESTE
CAPÍTULO ESPECIAL QUE INCLUYE ENTRENAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO
DISEÑADOS PARA TRABAJAR CADA MÚSCULO. ESTA SECCIÓN ESTÁ DEDICADA A
LA GANANCIA MUSCULAR

ESPECIA
Transfor
ma
L
tu cuerp
Parte 3 d o
e6
 BJ Gaddour, C.S.C.S.

TRANSFORMA
TODO
TU CUERPO
Los depósitos de grasa difíciles de eliminar no son compe-
tencia para estos intensos movimientos. Conseguirás librar-
te de lo que te sobra mientras ganas masa muscular.

Los ocho movimientos que verás a conti-

nuación trabajan cada parte de tu cuerpo.
Están diseñados para combatir la gra-
sa acumulada y mejorar tu capacidad física. Ade-
más, te brindamos cinco combinaciones efectivas
para que elijas la que se adapte mejor a tu cuerpo y
tus necesidades.

120 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 CARBS EN EL
MOMENTO JUSTO
La actividad física con-
vierte tus músculos en
esponjas de carbohidra-
tos. La ventana post en-
trenamiento es el único
momento en que pue-
des dirigir los carbs ha-
cia tus músculos (en vez
de las células grasas, por
ejemplo). Esta ventana
comienza a cerrarse tras
60 minutos, pero con
que consumas tus carbo-
hidratos en las dos horas
posteriores al ejercicio
CTTVāAGCOUCFPS?T¼MP
asegúrate de que pro-
vengan de alimentos de
calidad.
 LO QUE
NECESITARÁS:
Mancuernas,
una caja o banco

CÓMOHACERLO:
Ve la sección “Elige
tu arma” para op-
tar por la combina-
ción de ejercicios
que funcione mejor
para ti.

1/LAGARTIJACONPAUSA
Asume una posición de lagartija con los pies
juntos, el cuerpo en línea recta y las manos
debajo pero ligeramente más abiertas que
los hombros. Baja tu cuerpo hasta el suelo.
Eleva las manos, haz una pausa y sube a la
posición inicial de forma explosiva.
2/ SENTADILLADECOPA
Sostén una mancuerna de forma vertical
frente a tu pecho, sujetándola de la parte su-
perior con ambas manos. Lleva la cadera ha-
cia atrás y flexiona las rodillas para bajar el
cuerpo tanto como puedas. Regresa al inicio.

5/ SENTADILLABÚLGARA
Párate a espaldas de un banco y coloca la
parte superior de tu pie derecho sobre él.
Esa es la posición inicial. Manteniendo el tor-
so erguido, flexiona la rodilla izquierda y baja
el cuerpo hasta que tu muslo izquierdo sea
paralelo al suelo. Eleva los brazos mientras
bajas el cuerpo. Empuja para volver al inicio.
6/ SALTODEPATINADOR
Párate con tu pie derecho con la rodilla lige-
ramente flexionada y el pie izquierdo eleva-
do. Inclina el torso y salta hacia tu costado
izquierdo, aterrizando con el pie izquierdo y
cruzando el derecho por detrás. Ahora re-
vierte el movimiento y continúa saltando de
forma fluida.

122 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018


3/ CAMINATA DE OSO
Asume una posición de lagartija y camina
hacia el frente hasta que tus caderas y rodi-
llas estén flexionadas en 90 grados. Esa es
la posición de inicio. Ahora, mantén tus bra-
zos estirados mientras caminas con la mano
izquierda y el pie derecho. Repite con los
miembros contrarios. Continúa avanzando.
7/ BALANCEO DE PESA RUSA
Sostén una mancuerna con ambas manos.
Flexiona la cadera, lleva la cadera hacia atrás
y baja el torso, balanceando la pesa entre tus
piernas. Empuja la cadera al frente de for-
ma explosiva y eleva la pesa a la altura de tus
hombros; bájala de inmediato y repite el mo-
vimiento de forma fluida
4/ PUENTE DE CADERA
Coloca la parte superior de tu espalda sobre
una caja o banco con las rodillas flexionadas
y los pies planos en el suelo. Luego, contrae
los glúteos y eleva la cadera para formar una
línea recta de rodillas a cabeza. Regresa a la
posición inicial y repite.
8/ REMO CON MANCUERNAS
Sosteniendo un par de mancuernas, flexio-
na la cadera y las rodillas, y baja el torso has-
ta que sea casi paralelo al suelo y las pesas
cuelguen frente a ti. Flexiona los codos y ele-
va las mancuernas a tus costados. Haz una
pausa y bájalas lentamente.
ELIGE TU ARMA
Estos efectivos combos emplean los
ejercicios descritos a la izquierda. Son
una manera probada de quemar grasa y
construir músculo en poco tiempo.
INCINERADORES TABATA
Elige un par de ejercicios. Realiza el pri-
mero por 20 segundos y descansa 10
segundos. Repite con el segundo mo-
vimiento. Continúa replicando ese pa-
trón por 4 minutos. Elige un par más y
repite. Haz tantas rondas como quieras.
EJERCICIOS
1+2; 1+7; 8+6; 5 (alternando piernas)
QUEMADORES METABÓLICOS
Realiza cada ejercicio en orden por
30 segundos, descansando 30 segun-
dos entre cada uno. Esa es la ronda 1.
Para cada ronda subsecuente, reduce
el descanso en 5 segundos. Continúa
hasta que no tengas tiempo para des-
cansar (ronda 7).
EJERCICIOS
4, 1, 2, 8, 6, 7
ENTRENAMIENTO DE TEMPO
Elige 3 ejercicios. Realízalos a manera
de circuito, 30 segundos de actividad
por 30 segundos de descanso. Com-
pleta 5 circuitos. Toma 3 segundos para
bajar, elevar o mantener el peso en el
punto medio de cada movimiento.
EJERCICIOS
1, 2, 4, 5, 8
DESTRUCTORES DE 5 MINUTOS
Elige un ejercicio de los que ves más
abajo y haz tantas repeticiones como
puedas en 5 minutos (para aquellos
con peso, elige una carga que puedas
levantar 20 veces en una serie normal).
Luego, elige otro ejercicio y repite. Haz
tantas rondas como quieras.
EJERCICIOS
1, 2, 3, 5, 7
SUPERSERIES PARA SIX-PACK
Realiza el primer ejercicio de cada par
por 30 segundos y descansa 15 segun-
dos. Realiza el segundo por un minuto
y descansa 15 segundos. Esa es la ron-
da 1. Completa 4 rondas y luego com-
pleta los siguientes pares de la misma
manera.
EJERCICIOS
1+2; 3+2; 4+7; 6+7
AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 123
 Brett Nenaber, analista de rendimiento
físico de los Carolina Panthers

CRECE CADA
PARTE DE
TU CUERPO
Estos cinco movimientos ayudarán a tu cuerpo a re-
cuperarse con mayor facilidad y desarrollarse en cada
área, todo esto mientras construyes fuerza y resistencia.

Tus movimientos favori-

tos en el gimnasio proba-
blemente te ayudan a ganar
volumen y quemar grasa, pero no ha-
cen mucho por mejorar tu rendimiento
y capacidad atlética. El entrenamiento
que verás a continuación te hará más
rápido, más resistente a las lesiones y
sí, más grande y musculoso.

124 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

NO CAIGAS EN LA
TRAMPA DE “BAJO
EN GRASA”
“Los alimentos pro-
cesados bajos en gra-
sas contienen azúcares
en exceso, así como car-
bohidratos extra para
mejorar el sabor. Como
consecuencia, pueden
provocar que tu cuer-
po produzca insuli-
na, creando depósitos
de grasa”, dice Valerie
Berkowitz, M.S., directo-
ra de nutrición del Cen-
ter for Balanced Health
en Nueva York.
 LO QUE
NECESITARÁS:
TIP EXPERTO
Caja, banco, ba- COMIENZA CON UNA CAJA DE 24 PULGADAS DE
rra para hacer ALTO. INCREMENTA LA ALTURA CONFORME
PROGRESE TU ENTRENAMIENTO.
dominadas

CÓMO HACERLO:
Realiza los ejerci-
cios a manera de
circuito. Comien-
za con el primero
y realiza tantas re-
peticiones como (A) (B)
puedas en 30 se-
gundos. Descansa
30 segundos y pasa
de inmediato al si-
guiente movimien-
to y repite el patrón.
Una vez que los ha-
yas realizado todos,
descansa 60 segun-
dos. Esa es una ron-
da; haz 4.
1/SALTOALACAJA
Párate frente a una caja y flexiona las piernas ligeramente (A). Luego, salta de forma ex-
plosiva. Aterriza suavemente en la caja con las rodillas flexionadas (B). Baja y repite.

3/LAGARTIJAELEVADA
Asume una posición de lagartija con los pies sobre un banco (o caja). Mantén los brazos
estirados y las manos debajo, ligeramente más atrás que los hombros (A). Flexiona los
codos mientras bajas tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo (B). Haz una pau-
sa y regresa a la posición de inicio.

TIP EXPERTO
SI NO PUEDES REALIZAR
REPETICIONES CON
BUENA TÉCNICA DURANTE
30 SEGUNDOS, CAMBIA
POR LAGARTIJAS
REGULARES O
LAGARTIJAS APOYANDO
(A) LAS RODILLAS.

(B)

126 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 TIP EXPERTO
2/ DESPLANTEENREVERSAASTEPUP CONTRAE LOS GLÚTEOS Y ELEVA LA RODILLA
Párate frente a un banco (o caja). Da un paso IZQUIERDA EN LA PARTE SUPERIOR DEL STEPUP.
hacia atrás con la pierna derecha y flexiona esa
rodilla hasta que casi toque el suelo (A). Haz
una pausa, empuja de vuelta a la posición inicial
y de inmediato coloca tu pie derecho sobre el
banco (B) y sube (C). Regresa a la posición ini- (B)
cial. Esa es una repetición.

(A)

(C)

5/DOMINADA
Cuelga de una barra con un agarre
TIP EXPERTO
(A) BAJA LA CADERA prono (A). Eleva tu pecho hacia la barra
TANTO COMO ((B).
) Baja
j a la posición
p inicial y repite.
p
PUEDAS

(B)

4/ DESPLANTE LATERAL
Párate con los pies abiertos al ancho de la cadera (A). Haz
un desplante hacia la izquierda, empujando la cadera hacia TIP EXPERTO
SI NO PUEDES REALIZAR ESTE MOVIMIENTO
atrás y flexionando la rodilla izquierda (B). Regresa al inicio CON BUENA TÉCNICA, REALIZA TIRÓN DE
y repite, esta vez inclinándote al lado derecho. POLEA PARA DORSALES.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 127

 Tony Gentilcore, C.S.C.S.

HAZ CRECER
TUS BRAZOS
Dale un impulso a tus bíceps como nunca antes
con cuatro de los movimientos preferidos por los
fisiculturistas. Te brindarán volumen y definición.

Probablemente has realizado miles de

curls para bíceps a lo largo de tu vida.
Pero si quieres que tus brazos crezcan y
se desarrollen rápidamente, necesitas hacer algunas
modificaciones a tu entrenamiento usual. Esta ru-
tina de Tony Gentilcore, C.S.C.S. emplea series des-
cendentes mecánicas para trabajar los músculos de
tus brazos desde todos los ángulos.

128 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 CONSUME EL
MISMO NÚMERO
DE COMIDAS
CADA DÍA.
No importa si son tres,
cuatro o seis, sólo procu-
ra no saltarte ninguna.
Hacerlo altera las seña-
les que controlan el ape-
tito y te pone en riesgo
de consumir alimentos
que típicamente evita-
rías o comer de más en
tu siguiente comida.
 LO QUE
NECESITARÁS:
1/ PREPARA TUS
Mancuernas, ba- BRAZOS
rra y rack para Sostén las man-
sentadillas. (A)
cuernas a tus cos-
tados con las
palmas viendo ha-
CÓMOHACERLO: cia ti (A). Flexiona
los codos y elé-
Realiza los ejerci-
valas hacia tu pe-
cios a manera de
cho, girando las
circuito, uno des-
palmas de manera
pués del otro (10
que apunten hacia
repeticiones cada
el frente (B). Haz
uno) descansando
una pausa y baja
sólo 20 segundos
las pesas lentamen-
entre ellos. Com-
te a la posición de
pleta 3 a 5 circuitos,
inicio. Esa es una
con 2 minutos de
repetición.
descanso en medio.
Realiza esta rutina POR QUÉ FUNCIONA
como finisher des- TRABAJA LA PARTE BAJA
pués de tu entrena- DE TUS BÍCEPS. ESO (B)
miento regular. AYUDA A QUE EL PICO DE
LOS MISMOS SEA MÁS
PROMINENTE.

3/ RESISTE LA
PRESIÓN
Sostén las man-
cuernas a tus cos-
tados con las
palmas viendo ha- (A)
cia ti (A). Flexiona
los codos y elé-
valas hacia tu pe-
cho, girando las
palmas de manera
que apunten hacia
tu cuerpo (B). Haz
una pausa y baja
las pesas lentamen-
te a la posición de
inicio. Esa es una
repetición.

POR QUÉ FUNCIONA

ESTE EJERCICIO TRABAJA (B)
LOS MÚSCULOS
PRINCIPALES QUE
CONSTITUYEN TUS
BÍCEPS, AQUELLOS QUE
QUERRÁS PRESUMIR.

130 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

 2/ SIENTEELCALOR
Sostén las mancuernas a tus
costados con las palmas vien-
do hacia ti (A). Flexiona los codos
y elévalas tanto como pue-
das sin mover la parte superior
de los brazos (B). Haz una pau-
sa y baja las pesas lentamente a
la posición de inicio. Esa es una
repetición.

POR QUÉ FUNCIONA

SE CONCENTRA EN LOS MÚSCULOS
UBICADOS ENTRE TUS CODOS Y MUÑECAS
PARA AYUDARTE A CONSTRUIR ANTEBRAZOS
MÁS ANCHOS.

(A
A)

(B)

(A)

4/ TERMINACONFUERZA
Párate con los brazos estira-
dos y las manos sobre una
barra asegurada en un rack
para sentadillas. Camina ha-
cia atrás de manera que tus
manos soporten tu peso
y tu cuerpo esté inclinado
(A). Flexiona los codos para
bajar tu cabeza lentamen-
te hacia la barra. Baja hasta
que tu cabeza pase por de-
bajo (B). Empuja lentamente
para volver a la posición ini-
(B) cial. Esa es una repetición.

POR QUÉ FUNCIONA

TRABAJA TUS TRÍCEPS, LOS
MÚSCULOS MÁS GRANDES DE TUS
BRAZOS, DESDE UN ÁNGULO ÚNICO,
ESTIMULANDO EL CRECIMIENTO.

AGOSTO 2018 | menshealthlatam.com 131

 Morey Kolber, C.S.C.S. y Dean Somerset C.S.C.S.

DEFINE TUS
HOMBROS
Estos ejercicios simples te ayudarán a construir un par de
hombros grandes y esculpidos, además de músculos deltoi-
des sólidos. Lo mejor es que te ayudarán a evitar las lesiones.

Todos los días son días de hombros. Los

músculos que rodean a esta articulación
juegan un rol muy importante en cual-
quier levantamiento de tren superior, de hecho se
activan cada vez que sujetas una pesa. Es por eso
que los siguientes movimientos son tan importan-
tes. Te ayudarán a lucir fornido y mejorar tu rendi-
miento en la sala de pesas. Incluye esta rutina en tu
plan y comenzarás a ver cambios de inmediato.

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 ACELERA TU
METABOLISMO
CON ALIMENTOS
RICOS EN HIERRO
El hierro es esencial para
transportar el oxígeno
que tus músculos necesi-
tan para quemar grasa.
Si se reducen demasia-
do tus niveles, corres el
riesgo de quedarte sin
energía y tener un me-
tabolismo lento. Las
carnes magras, los crus-
táceos, los frijoles y las
espinacas son fuentes
excelentes de hierro.
 LO QUE NECESITARÁS:
Mancuernas, una toalla,
un banco ajustable, una (A)
pesa rusa y una banda
de resistencia

CÓMO HACERLO:
REALIZA LA ROTACIÓN
EXTERNA DE COSTADO
TODOS LOS DÍAS
Kolber, un experto en
hombros dice que este
ejercicio es la mejor ma-
nera de prevenir y arre-
glar las lesiones de
hombro. Dado que se
hace recostado, incluso
puedes ver una pelícu-
(B)
la mientras trabajas. No
hay excusas.

REALIZA EL COM-
BO A Y EL COM-
BO B ANTES DE TU
ENTRENAMIENTO
Realizar estas combina-
ciones antes de tu en-
ROTACIÓNEXTERNADECOSTADO
Con una pesa ligera en tu mano izquierda, recuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo
trenamiento “despierta”
con una toalla enrollada debajo de tu codo izquierdo. Flexiona el brazo derecho y descan-
las áreas de tus hom-
sa tu cabeza sobre la mano derecha o sobre una colchoneta. Flexiona el codo izquierdo
bros que se encuentran
para formar un ángulo de 90 grados y descansa la pesa frente a tu estómago. No dobles la
en riesgo de lesiones,
muñeca (A). Mantén la parte superior de tu brazo izquierdo a tu costado mientras rotas el
preparándolas para el
antebrazo para elevar la pesa hasta que se encuentre por encima de tu cuerpo (B). Lenta-
trabajo de manera que
mente, regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por brazo.
sean fuertes y estables,
dice Somerset. Antes
de tus entrenamientos,
haz 3 a 5 series de una
de las opciones. Alterna
combos en cada sesión. EL PRESS DE AGARRE ESTRECHO
BANCA Un agarre muy amplio limi-
ta tu rango de movimiento y
AMABLE CON deja tus hombros en una po-
LOS HOMBROS sición vulnerable. Opta por
No dejes que uno más estrecho de manera
una técni- que tus manos estén abiertas
ca incorrec- justamente al ancho de los
ta durante este hombros. No pierdas la po-
movimiento sición de tus hombros mien-
arruine tus hom- tras elevas la barra.
bros. Con un
par de peque-
ños cambios, JALA ANTES DE EMPUJAR
evitarás las le- Dejar que la barra caiga hacia tu esternón
siones y conse- para rebotarla es una forma muy efectiva
guirás romper de lesionarte. En vez de eso, tira de la barra
tus récords, hacia tu pecho contrayendo los músculos
dice Eric Cres- de la parte superior de la espalda. Eso ele-
sey, C.S.C.S. de va tu pecho y limita el rango de movimien-
Cressey Sports to, de acuerdo con Cressey. Luego eleva la
Performance. barra empujando tu espalda hacia el banco.

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(B)
(A)
1/SINDINERO
Párate de espaldas al marco de una puerta o la esquina de un rack
para sentadillas. Contrae los omóplatos como si quisieras abrazar
el marco. Coloca los brazos a tus costados, formando un ángulo de
90 grados con los codos y las palmas hacia arriba (A). Rota los bra-
zos para acercar tus manos una a la otra y luego sepáralas (B). Esa es
una repetición; haz 15.
(A)
(B)
2/REMODEMURCIÉLAGO
Toma un par de mancuernas y recuéstate boca abajo sobre un ban-
co inclinado. Eleva el pecho algunos centímetros (A). Eleva las pesas
a tus costados, contrae los omóplatos y mantén esa posición por 5 a
10 segundos (B). Baja las mancuernas. Esa es una repetición; haz 5.
(A)
(B)
1/ DESTORNILLADORCONPESARUSA
Toma una pesa rusa y recuéstate boca arriba. Sostén la pesa del aga-
rre y voltéala de manera que la parte baja apunte hacia el techo con
el brazo estirado (A). Gira la mano y el brazo hacia la izquierda (B) y
derecha Esa es una
luego hacia la derecha. una repetición;
repe etición; haz 10.
10
(A)
(B)
2/ ESTIRAMIENTODEBANDADERESISTENCIA
Toma una banda de resistencia usando un agarre prono abierto al an-
cho de los hombros. Sostén la banda frente a tu pecho (A). Comienza
el movimiento contrayendo los omóplatos y estirando la banda has-
ta que toque tu pecho (B). Regresa a la posición inicial. Esa es una re-
petición; haz 15.
ABRAZA EL BANCO
Antes siquiera de tomar la barra, junta
tus omóplatos y bájalos como si estuvie-
ras “abrazando” el banco con tus hom-
bros. Mantén esta posición durante todo
el movimiento para tener una base esta-
ble y una plataforma poderosa desde la
cual empujar el peso.
ACTIVA TUS PIERN NAS
El press de banca ess un ejercicio de cuerpo
completo, dice Cresssey. Cuanto más trabajes
con tu tren inferior, ttus hombros sufrirán me-
nos impacto. Abre bien las piernas cuando te
acuestes y empuja el e suelo con los talones.
Comienza cada repe etición de esta manera.
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Busca la cuarta entrega
de nuestra Guía de
entrenamiento 2018
en la siguiente
edición.