INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

Fundamentos sobre la importancia del entrenamiento de fuerza de base antes de cualquier

actividad que se quiera realizar
Independientemente de la actividad/deporte que se vaya a desarrollar en un futuro, es imperativo fortalecer
el aparato esquelético en toda su composición. Para esto se debería realizar un trabajo de fuerza (adaptado)
en general para luego darle la especificidad que se desee.-

Es posible definir la fuerza muscular como la capacidad que tiene un músculo de desarrollar tensión contra
una carga en un único esfuerzo durante la contracción. Gracias a la fuerza muscular, se puede contrarrestar o
superar una resistencia a través de la tensión de un músculo o de un grupo muscular. La tensión máxima que
los músculos pueden desarrollar en la vida cotidiana, se aplica de manera constante cuando, mediante el
accionar de los músculos, se modifica el estado de movimiento o reposo de éstos para oponerse y superar una
resistencia, que puede ser externa o interna. La contracción que desarrollan los músculos al ejercer fuerza
puede ser isométrica (en este caso, como la resistencia es igual a la fuerza, el músculo no se mueve y su
longitud no varía) o isotónica (el músculo se alarga o se acorta). Las contracciones isotónicas, a su vez, pueden
ser excéntricas (el músculo se extiende ya que la resistencia supera a la fuerza) o concéntricas (el músculo se
acorta debido a que la fuerza resulta mayor que la resistencia).

Es importante diferenciar entre la fuerza muscular y la resistencia muscular. Esta última noción alude a la
capacidad de los músculos de ejercer fuerza muscular para lograr la superación de la resistencia en reiteradas
ocasiones.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversas adaptaciones como la

hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y control/reducción de la
proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso, lo hace
más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos,
ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el
rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza de la gravedad para poder movernos. La fuerza es
absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal
nos permite realizar acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer, etc. evitando
dolores y/o lesiones.

Existe otras razones, aparte de las expresadas para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad
física, nos permite desarrollar más fácilmente trabajos pesados, mejora la estética gracias al desarrollo
muscular que se produce. Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen
los huesos y los músculos. Para mejorarla hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas
mayores de las que soporta habitualmente.

Material de autoría de la Prof. Fabiana Galeano – Recopilado y reproducido por IEF Capacitaciones
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Factores y adaptaciones al entrenamiento de fuerza:

 Incremento del reclutamiento de unidades motoras

 Aumento de la frecuencia de impulso nervioso
 Mejora de la coordinación inter e intra muscular
 Aumento de los niveles de concentración de las hormonas anabólicas testosterona, somatotrofina,
entre otras)
 Mejoras de las prestaciones del ciclo de estiramiento acortamiento
 Aumento de los umbrales de potenciación de los husos musculares
 Disminución de los impulsos inhibitorios de los órganos
 Incremento de la hipertrofia y/o hiperplasias musculares

Podemos decir que, el desarrollo de la fuerza se puede lograr mediante tres vías básicamente, a saber:

 Coordinación neuromuscular
 Hipertrofia muscular
 Resistencia a la fatiga

Existen muchas rutinas diferentes para entrenar la fuerza, dependiendo de múltiples factores, por lo que es
difícil elegir los ejercicios adecuados e indicados para cada situación individual y/o grupal. Cuando se habla de
rutinas de fuerza, la base la conforman siempre los movimientos multiarticulares, que implican a varios
grupos. Dependiendo siempre su elección del/los sujeto/s a entrena.-

Ejercicios para entrada en calor:

Las entradas en calor de las rutinas de fuerza, pueden contar de una o dos EC (entradas en calor), una general
y una específica. La específica tendrá relación directa con los ejercicios a realizar en dicho plan y por lo general
refieren a un mayor tiempo de entrenamiento donde se encuentran ejercicios de más complejidad técnica e
intensidades elevadas. Y la general, no necesariamente.-

• Ejemplo EC general: empujar la pared, plancha (variantes/complejidad), espinales

(variantes/complejidades), ejercicios que impliquen una movilidad articular, ej: vitalizaciones.

• Ejemplo EC específica: sentadilla de arranque (variantes de acuerdo al nivel), arrodillados c/brazos

estirados y barra sobre la cabeza, puede o no tener una pelota entre las rodillas; vitalizaciones con cambios de
frente o terminadas en puntas de pie. Se buscan ejercicios que tengan gestos, movilidad o activación
neuromuscular similares a los que voy a ejecutar en la rutina.-

Material de autoría de la Prof. Fabiana Galeano – Recopilado y reproducido por IEF Capacitaciones
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• Las repeticiones y duración de las mismas, dependerá de la instancia de la planificación que se esté
entrenando, si es deportista o no, del grado de intensidad, volumen y carga de la rutina. Ejemplos en la clase
adaptado para la actividad.

En cuanto a los ejercicios de la rutina vamos a referirnos a los básicos que luego, podrán adaptarlos y
combinarlos para las rutinas de circuitos funcionales o a rutinas viables para cada caso.

• Ejercicios de tren inferior

• Ejercicios de tren superior

• Zona media

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