Las 15 verduras más sanas que

puedes comer
MATERIA PRIMA
Un listado para decidir bien cuando vayas a preparar tus platos vegetales
La receta de huevos al plato para ‘brunchear’ en domingo

COMER
13/01/2019 06:00Actualizado a 25/01/2019 16:38

Comer más verduras. Es el mantra que repite cualquier nutricionista o

especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede ayudar a
conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has propuesto para este
2019. Pero ante la infinidad de propuestas de recetas y nuevos alimentos,
seguramente te has perdido, en alguna ocasión, intentando decidir qué
compras, en el pasillo de la frutería.

¿Hoja verde mejor que puerro? ¿Tomates si no están de temporada?

¿Espinacas y acelgas nos aportan lo mismo? Aunque todas las verduras
contienen vitaminas, minerales y fibra, algunos tienen unos beneficios
especiales. El portal médico anglosajón Medical News Today ha publicado
el ranking de los 15 vegetales más sanos que puedes comer.

1.
 Espinacas

Espinacas
 .
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y
antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy
recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. Una taza de espinacas
crudas contiene solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K, imprescindible
para los huesos y para absorber el calcio.

En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en pesto (sustituyendo la

albahaca) o en batidos o sopas, son una opción de lo más saludable que
puedes encontrar en la verdulería.

2.
 Kale

'Kale' (berza), la col de moda

 knape / Getty
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en una
moda más, de las seguidas por los fans de la alimentación saludable.
Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la
hipertensión, según la publicación anglosajona.

Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las preparaciones

posibles de esta col.

3.

Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son vegetales
muy interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55
calorías, todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces la cantidad
de vitamina C que se aconseja diariamente. En una investigación con
animales se comprobó que el sulforafano que contiene esta col redujo el
número y células del cáncer de pecho y bloqueó el crecimiento del tumor.

4.

Guisantes

Guisantes crudos
 Gtres
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy pocas
calorías. Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y dulces que se
pueden incorporar a infinidad de ensaladas y guisos. De hecho, son
legumbres y no verduras, aunque se identifican popularmente como
vegetales.

Contienen fibra -buena para el tránsito intestinal- y saponinas,

componentes de los vegetales con propiedades antioxidantes. Prueba los
guisantes con una crema con menta.

5.
 Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas
propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A son algunos
de sus principales componentes nutricionales. Son beneficiosos
para diabéticos son bajos en la escala del índice glucémico y altos en fibra,
por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

6.

Remolacha

Remolacha
 .
Su zumo te puede ayudar a controlar la presión arterial y la salud
cardiovascular. También son muy buenos para diabéticos, porque contienen
un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para los
problemas nerviosos relacionados con la diabetes, o la llamada neuropatía
diabética.
 7.

Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En zumo, en ensalada,
asadas o en guisos, además de en palitos para acompañar el hummus, son un
buen tentempié.

8.

Vegetales fermentados

Fermentados
 Nicolas Huck / EyeEm / Getty
Fermentados o encurtidos, los vegetales aportan sus nutrientes naturales pero
además una buena dosis de probióticos para mejorar tu salud
intestinal. Repollo, pepinos, zanahoria, coliflor… Todo se puede
fermentar. Aquí te explicamos cómo.
 9.

Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y betacaroteno.
Son algunos de los nutrientes que hacen de los tomates un vegetal -fruta en
realidad- muy valioso.

Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad informa

que las personas que consumen una gran cantidad de estas sustancias en la
dieta tienen un riesgo 25 por ciento menor de degeneración macular
relacionada con la edad.

10.

Ajo

Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo

 Alexandra Ribeiro / EyeEm / Getty
Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado
muchos estudios por sus grandes propiedades.

11.

Cebolla
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son los principales nutrientes de
la cebolla. Sus componentes sulfurosos -como los del ajo- podrían ayudar a
protegerte del cáncer según varios estudios. Cruda o en sopa, pero también
en sándwiches o en salsas como el guacamole, puedes disfrutar de su potente
sabor y sus beneficios.

12.

Brotes de alfalfa

Brotes de alfalfa, buen antioxidante, los más aceptados junto a los de soja
 C. Ducation Images/UIG
Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad
de vitamina K. Estos brotes también cuentan con varios compuestos de
plantas que contribuyen a la buena salud, incluyendo: saponinas,
flavonoides y fitoestrógenos.

Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para tratar la

artritis y problemas renales. Sin embargo, los investigadores han realizado
pocos estudios sobre su eficacia para estas patologías. Los estudios en
animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden tener efectos
antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras

semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta. Los brotes de alfalfa se
disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.

13.

Pimientos

Pimientos
 Pixabay
Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades rojas,
amarillas o naranjas. Los verdes también son populares, pero tienen un sabor
menos dulce que otros colores.

Una taza de pimientos rojos picados proporciona: 39 calorías, 190

miligramos de vitamina C, 0.434 miligramos de vitamina B-6, folato,
betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A… Los antioxidantes
presentes en los pimientos incluyen capsantina, quercetina y luteína (en la
variedad verde), que protege la visión.

14.

Coliflor

Coliflor
 Pixabay
La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo
problemas digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras verduras
crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). I3C
puede reducir los cánceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en
hombres como en mujeres.
 15.

Algas
Las algas, también conocidas como vegetales del mar, son plantas versátiles
y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes
de algas incluyen: nori, lechuga de mar, espirulina, wakame...

Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos
omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos ácidos
grasos son esenciales para la salud de una persona y están principalmente
presentes en fuentes de carne y productos lácteos. Cada tipo de alga tiene un
perfil nutricional ligeramente diferente, pero es típicamente rico en yodo, que
es un nutriente esencial para la función tiroidea.

Ensalada de algas
 iStockphoto
Proporcionan varios antioxidantes importantes. Muchos tipos de algas
contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades
antiinflamatorias. Sushi, sopas, ensaladas, cremas… su uso es muy variado
en la cocina.