Módulo 2

Advanced Cross & Advanced Hiit

OBJETIVOS

1. Comprender en profundidad que es el Entrenamiento Funcional

2. Poder manejar los elementos y ejercicios que conforman un entrenamiento en funcional.
Entrenamiento Funciona

¿QUE ES ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

ENTRENAMIENTO
Se refiere a la adquisición de
conocimiento, habilidades y
competencias.
FUNCIONAL
“Que posee eficacia, útil, práctico.”

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

• Es un método de entrenamiento. • Es entrenar cadenas musculares de manera

• Es entrenar movimiento y no músculos. coordinada.
• Es prevención de lesiones. • Es entrenar con un propósito.
• Entrenar en los 3 planos.
• Circuito metabólico.

Entrenamiento del Movimento con Propósito, realizado en un contexto de gran variedad de métodos y
sistemas, apoyado en los princípios básicos del entrenamiento, con foco en transformar al cuerpo más
inteligente.
Luciano D Elía (Core 360) 2011
¿Por que?
Solo 7 % de la población realiza actividad física
En el 80 % de los gimnasios = retención del 30 %
El 97 % de la población mayor de 65 años dedica su tiempo libre a ver TV
17 % obesidad
35 % sobrepeso
El 42 % de las bajas en gimnasios son por no obtener resultados!

¿CUALES SON LAS CONDICIONES PARA SER CONSIDERADO FUNCIONAL?

Para que un entrenamiento sea considerado FUNCIONAL debe cumplir con algunas pautas cuando se
analiza un micro ciclo

1: LAS 4 BASES FUNCIONALES

1. EJERCICIOS UNILATERALES 3. EJERCICIOS INESTABLES

2. CARGA ASIMÉTRICA 4. 3 PLANOS

1. EJERCICIOS UNILATERALES

EL CONCEPTO ES QUE LA MAYOR PARTE DE LOS MOVIMIENTOS DEL SER HUMANO SON UNILATERALES,
POR LO TANTO DEBE ESTAR INCLUIDO EN EL E.F.

2. CARGA ASIMÉTRICA

ES MUY ALTO EL % DE APLICACIÓN REAL DE LA CARGA ASIMÉTRICA EN LOS MOVIMIENTOS DIARIOS

ENTONCES ES INTELIGENTE APLICAR ESTE TIPO DE CARGA AL E.F.
ES VITAL, PARA QUE EL ENTRENAMIENTO SEA FUNCIONAL A LOS MOVIMIENTOS DIARIOS ESTIMULAR
CARGAS ASIMÉTRICAS UTILIZANDO ELEMENTOS Y EJERCICIOS PENSADOS PARA ELLO
3. EJERCICIOS INESTABLES

LAS DISTINTAS MANERAS DE APLICAR LA INESTABILIDAD AL ENTRENAMIENTO MEJORAN EL MISMO.

LO MAS IMPORTANTE DE ESTE CONCEPTO ES COMO Y CUANTO.
SE RECOMIENDA NO EXCEDER EL 10%

PRODUCCIÓN DE FUERZA Y ACTIVACIÓN MUSCULAR EN SUPERFICIES ESTABLES E INESTABLES.

La inestabilidad genera una disminución en la producción de fuerza y activación muscular; aumenta la

acción del antagonista.
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 416 -422
La PROPUESTA más inteligente es limitar las bases inestables y elegir ejercicios de inestabilidad y
equilibrio dinámico en superficies estables
4. MÚLTIPLES PLANOS

EL SER HUMANO SE MUEVE EN TODOS LOS PLANOS. ANALIZANDO ESTO ES CLARO QUE DEBEMOS APLICAR
ESTE CONCEPTO EN EL E.F… PARA REPLICAR LA REALIDAD FUNCIONAL DEL MOVIMIENTO HUMANO Y
TRANSFORMAR AL MISMO EN UN ATLETA DE LA VIDA DIARIA

¿Como analizar los movimientos según planos?

Plano coronal o frontal: Aducción, abducción, inclinación lateral

de tronco y cuello.
Plano sagital: Flexión y extensión.
Plano transversal: Rotación

2: PATRONES DE MOVIMIENTO

Pilar 1: Locomoción: La característica principal es que para hacerlo es necesario dar un paso seguido de
otro. Los saltos y equilibrios en una pierna se consideran de este pilar. Tiene gran contenido de rotación.
Pilar 2: Cambio de nivel: Se considera cambio de nivel tanto si el tronco o las extremidades inferiores
sufren un cambio de nivel. Aquí se encuentran los saltos, desplantes, sentadillas, alcances, push ups,
dominadas etc.
Pilar 3: Empuje: Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse del centro
del cuerpo.
Pilar 4: Tracción: Se considera una tracción cuando hacemos fuerza para acercar las manos al centro del
cuerpo.
Pilar 5: Rotación / Core: Con o sin movimiento aparente la cadera va hacia un lado y el torso hacia el otro.
Fundamental en deportes. El menos entrenado y de mayor cuidado.
Core: Aplicar entrenamiento de todos los laterales de la zona de Core
Rotación: • Estabilización a partir del tronco. • Alineación Tronco Cadera. • Rotación Intra-Discal Prohibida.
• Siempre un talón fuera del suelo. • Nunca pasar de la cadera. • Posición Atlética.
TALLER DE CREACIÓN DE EJERCICIOS

FACTORES QUE COMPLEJIZAN UN EJERCICIO

1. Mayor carga. 3. Agregar patrones y planos.

2. Mayor velocidad. 4. Combinar ejercicios.
5. Mayor coordinación.

Los ejercicios elevadores de la frecuencia

Tienen como objetivo mantener alta la frecuencia cardíaca.

Un ejercicio es elevador de la frecuencia cardíaca si:

1. Involucra los grandes grupos musculares en cadena coordinadamente (burpee)

2. Cuando se ejecutan a velocidad (ejemplo angelitos o tijeras)
3. La combinación de ambas.

Para crear un ejercicio elevador se puede también combinar dos ejercicios.

PROGRESIÓN
• Desarrollo con seguridad. • Baby steps. Pequeños pasos de evolución.
• Evolución mediante adaptación. • Gatear – Andar – Correr.

FORMATOS de ADVANCE CROSS

1. Son 11 diferentes 2. Se utilizan en bloques 3. Combinables

30 - 30

• Se entrena en circuito.
• 30 segundos de movimiento por 30 segundos de recuperación.
• Se desarrollan diferentes capacidades físicas simultáneamente.
• Es un circuito metabólico (los tres sistemas de producción de energía trabajan simultáneamente)
• Se realizan 1 a 6 vueltas de 5 estaciones.
• Cada vuelta dura 5 minutos.
• Cada estación corresponde a un patrón de movimiento.
• Siempre se prepara una progresión y una regresión de cada ejercicio.
 TREINO 1 TREINO 2

1 STEP TOUCH A VELOCIDAD 1 TROTE

2 SENTADILLAS O AIR SQUAT 2 ALCANCES
3 EMPUJES CON BANDAS 3 REMO TRX
4 REMO CON DISCOS 4 CAMINATA AL PUSH UPS
5 ROTACIÓN CON MB 5 PLANCHA CON ROTACIÓN

SISTEMA DE ESTABILIZACIÓN

Situación común:
Sistema Estabilizador débil con sistema de Movimiento Fuerte.
Puede ser la causa de dolores en la región lumbar y lesiones.
Fortalecer primero los Estabilizadores y después el Sistema de Movimiento.

“Desarrollar fuerza distal sin la presencia de estabilidad proximal es como querer dar un tiro de cañón
dentro de una canoa” Michael Boyle

Core

Manteniendo el formato 30-30 y realizando en cada estación un ejercicio diferente de la zona de Core
contemplando la zona anterior, lateral, posterior y rotacional.
TREINO BAHIA
• 1 HOLLOW • 3 V UPS CROSS
• 2 PLANCHA LATERAL D • 4 PLANCHA LATERAL I
• 5 SUPERMAN

Entrenamiento en Circuito

1. Intervalado

El entrenamiento de intervalo consiste en una sucesión de esfuerzos sub maximales con pausas
incompletas de recuperación siempre menores a los tiempos del estímulo.
Al decir sub maximal indicamos la intensidad donde no podrá exceder 2 a 4 reps o segundos de la pauta
dada.
Las formas de intervalado más extendidas son:
20-10 45-15
30-15 60-30
2. Intermitente

El entrenamiento de intermitencia consiste en una sucesión de esfuerzos sub maximales con pausas
incompletas de recuperación aunque mayores a los tiempos del estímulo.
Las formas de intermitente más extendidas son:
15-15 20-20
15-30 10-20
Mostrando claramente tiempos hasta 20 segundos de trabajo que, aunque son los más usados, no serían
los únicos.

3. Continuo

Un circuito de ejercicios con el criterio u objetivo deseado. Patrones de movimiento, planos, bases
funcionales…
Las repeticiones y series se ejecutan sin mayor descanso que el necesario para poder realizarlas.

Intervalado Intermitente Continuo

Por repeticiones Por tiempo

La energía es la capacidad de producir trabajo.

1. Sistema anaeróbico aláctico o fosfágeno. El ATP que

utiliza las reservas en el músculo. Hasta 10 segundos
2. Sistema anaeróbico láctico o glucolisis anaeróbica.
Cuando se agota el ATP el músculo resintetiza ATP a partir
de la glucosa (glucolisis) Hasta 1 minuto
3. Sistema aeróbico u oxidativo. La mas lenta de obtención
de ATP pero que resiste mas tiempo. Horas

TRX

Manteniendo el formato 30-30 se realizan 5 ejercicios en TRX.

2 de ellos de tren superior, 2 de tren inferior y uno específico de Core.
Es posible realizar ejercicios con TRX en combinación con otros fuera de los TRX. Ideal para equipos
La posición de las manijas de las bandas es siempre arriba de todo para las tracciones y a la altura de la
mitad de las tibias para trabar los pies en los trabajos de Core. Es posible ponerlos en el medio para
empujes

1. SQUAT + REMO 3. WALKOUT

2. EMPUJES 4. ESQUIADOR
5. REMO ALTERNADO + ROTACIÓN

Cardio

Manteniendo el formato 30-30 y realizando en cada estación un ejercicio cardiovascular diferente.

Cada uno de los ejercicios debe ser elevador de la frecuencia cardíaca.

3 RXT 35 - 15 1. ATOMIC PUSH UPS

1. MOUNTAIN CLIMBERS 2. SPIDERMAN
2. SKIPPING 3. REPIQUETEOS
3. PATINADOR 4. STAR JUMP/ JUMPING JACK
4. BURPEES 5. SPRAWL
5. TIJERAS

EMOT o EMOM (Every Minute on the Minute o Time)

Se realizan 2 a 3 ejercicios de manera consecutiva y en una cantidad de reps. dada. Se descansa hasta que
termine el tiempo determinado de cada round.
El siguiente round comienza en el tiempo estipulado.
El tiempo estipulado es de un minuto por round (EMOM) o se pauta una unidad diferente de tiempo.
El promedio de los participantes de la clase debería realizar el primer round en aproximadamente 37
segundos
Al avanzar los rounds posiblemente haya un incremento del tiempo de trabajo producto del cansancio.
Esto se suma a que se reduce el tiempo de descanso ya que el tiempo de cada round es fijo. Este es el
objetivo del formato…entrenar la recuperación.

Consigna: Si no se completan las reps. estipuladas antes de 10 segundos de finalizado el round se

descansa completamente el round siguiente

Ejemplo:
5 THRUSTERS 5 G2OH c/ROTACIÓN 5 SPRAWL

TREINO BAHIA

1. 8 THRUSTERS
2. 8 BROAD JUMP
3. 8 ANGELITOS

MECÁNICA Y MOVIMIENTO

• Inercia: Tendencia de un cuerpo a resistir los cambios en su estado de movimento.

• Masa: Cantidad de materia contenida en un cuerpo.
• Impulso: Producto de la fuerza por el intervalo de tiempo durante el cual actúa.
• Centro de Gravedad: Punto alrededor del cual el peso corporal del individuo se equilibra igualmente en
todas las direcciones, no importando la posición en que el cuerpo se encuentra.
• Fuerza: Compresión o Tracción (Tirar o empujar), es el resultado del producto de la masa por la
aceleración.
• Velocidad: Tasa del cambio de posición.
ENTRENAR MOVIMIENTO

• Genera riesgos: Que deben ser medidos y contemplados.

• Evita lesiones: Contemplando el estadío inicial del cliente y aplicando y teniendo en cuenta las siguientes
leyes podemos entrenar y desarrollar todas las cualidades físicas del individuo, aún en una clase grupal.
• Transforma al mismo en un atleta de la vida real.

INDIVIDUALIDAD

Diferencias individuales, son divididas en sus cargas genéticas (genotipo) y sus experiencias adquiridas
desde el nacimiento (fenotipo). - Dantas (1997)
Genética: Importante en la determinación de una modalidad correcta para un individuo:
Distribución de tipos de fibras musculares (Tipo 1 y Tipo 2), importante para direccionar las modalidades
(velocidad/fuerza/resistencia).
Fenotipo: Entrenamiento físico, mental y actividades complementarias.

SOBRECARGA

Es el aumento contínuo de la intensidad en la sesión de entrenamiento conforme el músculo se adapte con

el nivel de intensidad actual. Enciclopedia de Musculación y Fuerza - Jim Stoppani-Artmed, 2008
Variables: Volumen – intensidad – pausa son importantes para el control diario del entrenamiento.
Homeostasis: Estímulos de entrenamiento que impongan un stress creciente, promueven una
continuación en el proceso adaptativo.

ESPECIFICIDAD

Principales Aspectos:

• Sistema de producción de energia. • Grupos musculares involucrados. • Movimiento específico. •

Aspectos antropométricos. • Tipo de manifestación de la fuerza. • Análisis del estilo de juego. • Posición
ejercida en modalidades colectivas.

VARIABILIDAD

• Cuando no aplicamos este princípio, en el día a día de

entrenamiento, corremos el riesgo de causar un
estancamiento en el proceso adaptativo de la capacidad
física entrenada.
• Debemos aplicar el principio de variabilidad, en todas
las fases del entrenamiento, para que el individuo pueda
sufrir constantemente el quiebre de la homeostasis.
• Los análisis y evaluaciones del
volumen/intensidad/velocidad de
ejecución/ejercicios/pausa/frecuencia, son importantes
para que no ocurra la estabilización de las adaptaciones.

ANATOMÍA FUNCIONAL

• La percepción tradicional es que los músculos trabajan concéntricamente en un plano de movimiento.

• Es imperativo tener en vista que los músculos funcionan en todos los planos del movimiento y a través de
todo el espectro de contracción muscular (excéntricamente, isométricamente y concéntricamente)
• Es evidente que los músculos trabajan en sinergia para producir fuerza, generar estabilidad y reducir
fuerza.

FUNCIONES DE DESEMPEÑO MUSCULAR

 • Agonista: Músculo para producir movimiento.
• Sinergista: Músculo que contribuye en la acción del Agonista.
• Antagonista: Músculo que actúa para tornar el movimiento más lento o para interrumpirlo.
• Estabilizador: Músculo que estabiliza un segmento corporal contra otra fuerza.
• Neutralizador: Músculo que actúa eliminando las acciones indeseadas producidas por un músculo
agonista.

TABATA (20 -10)

• Se entrena de manera intervalada. • SOLO 1 EJERCICIO

• 20 segundos de movimiento por 10 segundos • 20 segundos de squats x 10 seg. de descanso
de recuperación. • 20 segundos de estocadas x 10 segundos de
• Se realiza la mayor cantidad de reps. posibles descanso.
en dicho tiempo. •20 segundos de máxima velocidad en bicicleta
• Son 8 rounds. fija x 10 segundos de descanso.

COMPETENCIA DE TABATAS:
SE ANOTA LA CANTIDAD DE LA VUELTA QUE MENOS REPS SE REALICEN Y SE SUMAN LOS 4 PARA DAR UN
TOTAL

1 SIT UPS 3 HAND RELEASE PUSH UPS

2 AIR SQUAT 4 BURPEES

Complex

Los complex están compuestos por ejercicios que involucran grandes grupos musculares y se realizan a alta
intensidad. Las pausas son iguales al tiempo total de trabajo o más. Muy utilizado en trabajos en pareja.
Se ejecutan 2 o más ejercicios realizados utilizando el mismo elemento sin transición entre uno y otro.

Principiantes: Menor carga. Estipular reps. Menor tiempo de ejecución. En este caso equilibrar los tiempos
con su compañero.

• Utilizar, barras, kettlebells, sandbag, mancuernas, medicine ball, TRX etc.

• La carga en relación al ejercicio mas débil o diferentes reps. En el caso de usar el mismo elemento.
• Realizar repeticiones y ejercicios para que sea mayor a 30 segundos y no demasiado extenso como para
que el que está descansando se aburra o enfríe.
• De ser extenso dar consignas para mantener activo al que descansa.

Complex X Tiempo Complex X Rounds

COMPLEX 6 MINUTOS 3 R x T (rounds por tiempo)

• 6 LUNGES • 6 CLEAN
• 6 THRUSTERS • 9 SQUATS
• 6 SPRAWL • 12 DEAD LIFT

Complex

4 RxT 8 MINUTOS TIME CAP

• 15 SWING • 8 PUSH PRESS EL OTRO BRAZO
• 8 PUSH PRESS A UN BRAZO • 8 TWIST RUSO I/D= 2

Complex TIME CAP

El concepto de TIME CAP se utiliza habitualmente cuando es entrenamiento grupal. Es para equilibrar los
tiempos de finalización de todas las parejas participantes.
También es una manera de poner un objetivo límite de tiempo para estimular un ritmo, una exigencia…
Para establecer el time cap….necesitamos entrenar para acertar el mismo.

Hormonas & HIIT

Una de las claves de la pérdida de grasa en el HIIT es el gran cóctel hormonal que se produce:

• Catecolaminas • Además de la pérdida grasa y ganancia

• Cortisol muscular que has visto anteriormente (ya sabes
• Norepinefrina y epinefrina (incrementan la por qué), haciendo el entrenamiento de manera
lipólisis y la liberación de grasa subcutánea e correcta, puedes obtener los siguientes
intramuscular) beneficios:
• GH (Hormona de Crecimiento) • Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria
• Testosterona • Aumento de la potencia aeróbica y potencia y
• Adipoquinas capacidad anaeróbica
• Mioquinas • Aumento de la función endotelial
• Además de la liberación de todas estar • Aumento del volumen máximo de oxigeno
hormonas (durante el ejercicio y hasta 72h • Mejora de la tensión arterial
después) • Aumento del ventrículo izquierdo
• el EP • Mejora de la Resistencia a la insulina
• Beneficios que puedes conseguir (a medio-
largoplazo) con el HIIT
DENSITY o AMRAP

• Moverse lo más rápido posible entre ejercicios. • De 2 a … ejercicios.

• As Many Reps o Rounds As Possible • Seleccionar CCC.
• No comenzar el ejercicio hasta estar seguro de terminar las repeticiones establecidas.

Por tiempo… AMRAP X’ Por rounds… AMRAP X RxT

Ejemplo 1 por tiempo: AMRAP 5’ Ejemplo 2: por rounds: 4 RxT
1. 10 CLEAN 10 CLEAN
2. 10 PUSH PRESS 10 PUSH PRESS
3. 10 DL 10 DL

Tiempo Máximo… o Time Cap. ESTABLECIDO SEGÚN EXPERIENCIA

TREINO MIR GYM

AMRAP 8’

• 15 SWING • 8 PUSH PRESS EL OTRO BRAZO

• 8 PUSH PRESS A UN BRAZO • 8 TWIST RUSO I/D= 2

20 - 20 - 20

Formato en el cual cada round dura 1 minuto. Se programan siempre mas de 4 ROUNDS.
Se seleccionan 2 ejercicios que puedan ser ejecutados uno inmediatamente después del otro.
Se realizan 20 segundos del mas intenso, seguido de 20 segundos del otro.
Se descansan 20 seg. Y se repite la cantidad de rounds programada.
También es posible seleccionar 2 ejercicios y ejecutar primero el de menor intensidad.
O elegir 2 de distinto patrón de movimiento o cualidad física por ejemplo 1 de fuerza y otro cardio.

Ejemplo 1: 20-20-20 x 6 Ejemplo 2: 20-20-20 x 6 Ejemplo 3:

20 segundos de BURPEES 20 segundos de SPRAWL 20 segundos de SPRAWL

20 segundos de SPRAWL 20 segundos de BURPEES 20 segundos de DEADLIFT
20 segundo de DESCANSO 20 segundo de DESCANSO 20 segundo de DESCANSO

CHIPPER

Este formato debe su nombre a las máquinas llamadas así en las cuales por un lado ingresan ramas o
árboles y del otro lado salen astillas.
Conjunto de muchos ejercicios realizados uno después de otro en una serie continua.
En de larga duración y altas repeticiones. También se puede utilizar carga elevada.
Habitualmente se deben completar las reps de un ej. antes de pasar al siguiente.
La consigna es realizarlo lo mas rápido posible tratando de ganar una carrera contra reloj.

10 Overhead squats (155 lbs) 10 Power cleans (205 lbs) 10 Power clean (205 lbs)
10 Box-jump overs (24 inch 10 Toes to bar 10 Thrusters (135 lbs)
box) 10 Burpee muscle ups 10 Toes 10 Box jump-overs
10 Thrusters (135 lbs) to bar 10 Overhead squats (155 lbs)

Ejemplo:

1. 90 BOX JUMP 2. 80 SIT UPS 3. 70 LUNGES

4. 60 WALL BALL 7. 30 SWING 10. 1000 M RUN
5. 50 BURPEES 8. 20 WALKOUT
6. 40 SQUAT JUMP 9. 10 PULL UPS

Ejemplo soft
1. 50 DL 4. 40 SPIDERMAN 7. 50BROAD JUMP
2. 40 BURPEES 5. 50 THRUSTERS 8. 40 WALL BALL
3. 50 SQUAT 6. 40 GRASS HOPPER

El DIEGO
1. 10 BURPEES 5. 10 PUSH UPS 9. SWING
2. 10 DEAD LIFT 6. 10 LUNGES 10. 800 M RUN
3. 10 SQUAT JUMP 7. 10 MOUNTAIN CLIMBERS
4. 10 GRASS HOPPER 8. 10 PUSH PRESS KTB

Arranca con 10 reps del primer ejercicio y siempre antes de agregar un ejercicio debe iniciar por el primero
y repetir todos los anteriores. 10 burpees + 10 burpees + 10 deadlift / 10 burpees + 10 deadlift + 10 squat
jump/ 10 burpees + 10 deadlift + 10 squat jump + 10 grass hopper…

Levantamiento

• Levantar = Elevar.
• Usar las principales metodologías del Levantamiento Olímpico para elevar la condición Atlética.
• No entrenar para ser un levantador, USAR los levantamientos para ser un atleta mejor.

Beneficios de los Levantamientos

• Fortalece Miembros Inferiores y Tronco • Aumenta Flexibilidad

• Desarrolla Potencia • Optimiza Tiempo de la Sesión de entrenamiento
• Mejora Coordinación y Control del Cuerpo.

Evidencia

• Más de 170 países adoptan el levantamiento de peso como medio de entrenamiento de fuerza y
potencia en su población deportiva.
• El Levantamiento de Peso es el método de entrenamiento con sobrecarga sobre el cual inciden el mayor
número de investigaciones y trabajos científicos.

Puntos clave

Fuerza Agilidad Mental

Potencia Habilidad
Velocidad Dureza

Arranques o Snatch

¿Qué son? Los arranques son la primera prueba de competición y consiste en levantar la barra del suelo
hasta encima de la cabeza en un movimiento sin pausa, sin apoyarla en el cuerpo.

¿Para qué sirven? Desarrollar la fuerza explosiva de los grupos musculares en una acción coordinada
multiarticular.
¿Cómo se ejecutan?

Posición Inicial
Con los pies bien apoyados en el suelo con apertura alineada a la cadera y con rodillas flexionadas, la barra
en el suelo al frente del cuerpo, con los brazos rectos y firmes, empuñar la barra con manos pronadas con
apertura mayor que la línea de los hombros
Primer Movimiento
Partiendo de la Posición Inicial:
Llevar la barra desde el suelo hasta encima de las rodillas.
Rodillas y caderas se elevan simultaneamente
Segundo Movimiento
Después que la barra pasa las rodillas, tirar hacia la caderas.
En este punto se completa la triple extensión.
Entrando abajo de la Barra
Al alcanzar la máxima altura del esternón, se entra debajo de la barra, separando los pies.
La barra se mantiene cerca del cuerpo todo el tiempo.
Recibiendo la Barra
En la posición agachado, sostener la barra encima de la cabeza con los codos extendidos.
Posición final
Solo después de garantizar Equilibrio y Estabilidad, busque la posición de pié.

Clean and Jerk

¿Que es? Es un levantamiento de dos fases. La barra es levantada del suelo y parada sobre los hombros en
la primera fase. La barra es colocada sobre la cabeza en la segunda fase. La carga usada es mayor que la de
los Arranques.

¿Para que sirve? La principal finalidad consiste en desarrollar los grandes grupos musculares mediante una
acción explosiva de naturaleza corporal TOTAL y multiarticular.
¿Como se ejecuta?

Posición Inicial
Pies totalmente apoyados en el suelo, cadera encima de las rodillas, tronco en posición erecta en relación a
los hombros que están al frente de la barra. Los brazos estan extendidos sin tensión, con toma pronada
con las manos al ancho de hombros.
Clean
Partiendo de la posición inicial, traiga la barra hasta la altura de la cadera.
Extienda las rodillas contraiga los cuádriceps.
Eleve la barra rozando el cuerpo y metase debajo de la barra, apoyando la barra sobre los hombros
Jerk
Extienda la barra por encima de la cabeza, extienda tobillos, rodillas y cadera, posicione los pies en
apertura antero posterior simultaneamente con el encaje de la barra
Posición final
Mantenga la barra encima de la cabeza con los codos extendidos y pies paralelos.

Ejercicios Auxiliares Básicos

• Sentadilla frontal • Peso muerto • Push Press

• High Pull • Sentadillas • Buen-Dia
• Despegues • Power Clean

ENDURANCE

1- Se realizan ejercicios que involucren varios grupos musculares (ideal combinar ir al piso con un ejercicio
y en el siguiente pararse)
2- La consigna es no ir lo más rápido posible sino trabajar en forma sostenida con una cadencia de
respiración similar a la de la carrera o deportes cíclicos.
3. Las repeticiones de los ejercicios elegidos son bajas, menores a 10 generalmente.
4. Se pueden incorporar trabajos de running siempre de baja intensidad

Ejemplos:
Se puede repetir el CHIPPER con muy bajas reps de cada uno respetando las consignas.

Ejemplo ENDURANCE 20 MINUTOS:

3 SIT UP 3 GTOH 3 CAMINATA AL PUSH UP

10 JUMPING JACK 10 MOUNTAIN CLIMBERS 400 METROS

ENDURANCE 8 BAHIA
1 BURPEE 1 DEAD LIFT 1 CLEAN
5 JUMPING JACK 5 WALKOUT 2 ROUNDS RUN
7 SIT UPS 7 V-UPS

Programacion Basico

1- Se establece la cantidad de días por semana a entrenar.

2- Se disponen los 11 diferentes formatos.
3- Se distribuyen los formatos de manera equilibrada en dichos días para generar una semana de
entrenamiento.
4- Se toman la mayor cantidad de ejercicios posibles de nuestro mapa mental y se crean otros
diferenciadores.
5- Se eligen los ejercicios apropiados para cada formato.
6- Se completan cada uno de los entrenamientos de dichos días estableciendo repeticiones, cantidad de
rounds, tiempos, peso, etc.
7- Probar, testear, analizar y establecer time cap de cada entrenamiento.
8- Se completa al menos un mes de treinos con el objetivo elegido como principal (ejemplo: mes de fuerza,
de resistencia, de base de Core, de coordinación o cualquiera de las cualidades físicas)
9- Al menos 15 días antes del fin de un plan mensual se comienza a preparar el siguiente estableciendo
previamente los objetivos generales.

Ejercicios con Barra

HIGH PULL CLEAN DEAD LIFT HIGH PULL

SQUAT FRONT REMO SQUAT FRONT
SQUAT BACK PUSH PRESS SQUAT BACK
THRUSTERS CLEAN & PUSH PRESS SDLHP

Ejercicios con Ketletbells

CLEAN 8 REMO
PUSH PRESS HALO MAN MAKER
SQUAT CLEAN & PUSH PRESS SNATCH
THRUSTERS SQUAT OH

Las 5 leyes del buen PROFESOR

1. PREGUNTAR SI HAY DOLOR “SIEMPRE”.

2. MOSTRAR LOS EJERCICIOS CON LOS ELEMENTOS “SIEMPRE”.
3. CORREGIR “SIEMPRE”.
4. MOTIVAR “SIEMPRE”.
5. BUSCAR ALGÚN RECONOCIMIENTO “SIEMPRE”.

Los 5 infaltables del buen PROFESOR

1. Estar 5 minutos antes “SIEMPRE”.

2. Recordar los nombres de cada uno “SIEMPRE”.
3. Aspecto cuidado “SIEMPRE”.
4. Tener la clase y la música adecuada “SIEMPRE”.
5. No tocar a nuestros clientes “NUNCA”.