Consejos para bajar el colesterol y cambiar hábitos de vida que perjudican su

salud

Los ejercicios y el tipo de alimentación que se tenga son claves para evitar enfermedades
cardiovasculares en cualquier persona y a cualquier edad.

Gorditos, flacos, altos y bajos, todos pueden tenerlo, pero también pueden disminuir el
riesgo cardiovascular si tienen control médico y cambian su estilo de vida.

Si a usted le practican un examen de sangre y en los resultados le aparecen altos los niveles
de colesterol, no debe descuidarse: es un campanazo de alerta, pues quien sufre este
trastorno tiene 10 veces más riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular que quien
los tiene normales.

“No quiero ser alarmista pero sí hacer que entiendan que al colesterol alto hay que tenerle
respeto, porque es causa y factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular
coronaria y cerebrovascular, considerada la primera causa de morbilidad y mortalidad en el
mundo occidental, incluido Colombia”, dice Daniel Charria, médico cardiólogo e internista
y presidente de la Sociedad Colombiana de Cardiología.

La ventaja, y por eso insistimos en prestarle atención, es que se puede corregir con algo tan
simple como cambiar los hábitos de vida.

Entre el bueno y el malo

¿Quiere saber por qué es tan importante el colesterol? Porque es una grasa indispensable
para vivir. Se produce en el hígado de acuerdo con un código genético –que en cada
persona es diferente– y la cantidad de esta sustancia en el organismo también depende de
los alimentos que la persona ingiera.

En el cuerpo hay dos clases de colesterol, el bueno y el malo. El primero se conoce como
HDL o Lipoproteína de alta densidad y el malo, como LDL o Lipoproteína de baja
densidad.

Lo ideal sería tener gran cantidad del bueno porque en el organismo esta sustancia hace las
veces de un carro de basura, que va por la circulación recogiendo las partículas del
colesterol malo, que carga y elimina a través del hígado y del intestino para que no se
depositen ni ‘taponen’ las arterias.

Lo que sucede es que el colesterol malo se sedimenta y se pega en las paredes de las
arterias como lo hace el óxido dentro de una tubería y colabora en la obstrucción lenta de
las mismas, disminuyendo el aporte de sangre a los tejidos. Cuando la oclusión es total
causa infarto cerebral, cardíaco o coronario; también renal o gangrena en los miembros
inferiores. 

En el 90 por ciento de los casos el taponamiento de arterias está relacionado con colesterol
alto. El 10 por ciento restante tiene que ver, entre otros casos, con obstrucción de la arteria
sin que exista daño por dentro. Por ejemplo, cuando el músculo del corazón prensa la
arteria y  la obstruye, lo que en medicina se conoce como puentes musculares coronarios. O
cuando la arteria se cierra y ocasiona espasmo coronario.

Enemigo silencioso

Para vigilar los niveles de colesterol en el organismo y evitar desenlaces sorpresivos es

necesario que usted se practique exámenes de sangre periódicos, que puede ordenar el
médico general, internista, endocrinólogo o cardiólogo, en las consultas de carácter
rutinario o preventivo.

Este control se lo deberían practicar todas las personas porque el colesterol alto es una
enfermedad silenciosa y los síntomas específicos solo se manifiestan cuando el daño está
hecho o la arteria obstruida.

La frecuencia con la que deben realizarse esos exámenes varían de un individuo a otro, pero
la recomendación general es:

* Adultos mayores de 30 años con exámenes normales:  cada cinco años. 

* Mayores de 40, cada dos años. 
* Mayores de 50, cada año.

Si los niveles de colesterol aparecen anormales en algún examen, el control se debe hacer
cada tres a seis meses, según criterio médico, y una vez normalizados cada seis meses o
cada año.

Si la persona tiene antecedentes de familiares en primer grado de consanguinidad (padres,

hermanos) o en segundo grado (primos, tíos) de enfermedad cardiovascular temprana,
menores de 55 años, con trastorno evidente de colesterol, el control debe empezarse a los
20 años.

No es solo de obesos 

Cualquier persona puede tener problemas de colesterol alto. Inclusive, las más delgadas y
de apariencia saludable.

Esto pasa porque la cantidad de colesterol que se produce en el organismo depende de la

codificación genética de cada individuo, de la actividad física que realice y del tipo de
alimentación que tenga. Son los tres factores que nivelan o regulan la cantidad de colesterol
que cada persona tendrá circulando por su sangre, en conjunto con otras proteínas.

Obviamente, existen unos factores de riesgo a los que hay que prestarles mucha atención.
Por ejemplo, está demostrado que los problemas de colesterol elevado sí tienen una relación
directa con el sobrepeso. Pero eso no quiere decir que todos los gorditos tengan el
colesterol alto ni que todos los delgados lo tengan bajito.
Quines tienen más alto riesgo de enfermedad cardiovascular son los obesos y los diabéticos,
que fácilmente se asocian a aumento de colesterol e hipertensión arterial.

La solución:  el cambio de vida

Los pacientes con problemas de colesterol alto pueden disminuir el riesgo cardiovascular si
tienen un control médico oportuno y, adicionalmente, cambian su estilo de vida. 

La dieta interviene en un 30 ó 40 por ciento en los niveles de colesterol. Un 60 por ciento, o

un poco más, está condicionado a la producción genética de colesterol, dice Charria. Por
eso no todas las personas responden únicamente a la dieta sino que requieren
adicionalmente del consumo de medicamentos, que debe ser de por vida para mantener los
niveles estables.

Ahora, si usted es padre, puede evitarles a sus hijos este delicado problema enseñándoles a
tener un estilo de vida saludable. Con los puntos que se indican a continuación se podría
disminuir, en dos generaciones, más de la mitad de la muerte cardiovascular y por supuesto
reducir su problema actual. Estas son las sugerencias del cardiólogo Charria:

1. No fume. El tabaquismo se considera hoy en día la principal causa de daño arterial en el

mundo, aún por encima del colesterol.
2. Coma sano. Disminuya el consumo de grasas animales o saturadas y aumente el de
grasas de productos vegetales. Incremente la ingesta de  frutas y verduras, así como el de
sustancias que tengan fibra. Consuma cada vez menos harinas y carbohidratos.

3. Haga la dieta del UNO: Al almuerzo consuma una harina, una carne (pollo o pescado),
una ensalada de verduras frescas, una de verdura cocida, un derivado lácteo (bajo en grasas
saturadas) y una porción de fruta.

4. Consuma alcohol moderadamente. Los hombres deben tomar máximo al día menos de
dos onzas y las mujeres una sola onza de alcohol. Conviene aclarar que no es que se
aconseje tomar esa cantidad diariamente sino máximo al día. Tampoco se desquite los fines
de semana.

5. Haga ejercicio. Realice entre 45 y 60 minutos diarios de ejercicio aeróbico, que estimula
el consumo de oxígeno sostenido. Puede tener una sola sesión o varias al día hasta cumplir
el tiempo estipulado. Tampoco hay que exagerar el fin de semana.

6. Enseñe a los niños estos hábitos de vida para prevenir riesgos hacia el futuro.

Niveles ideales

Los niveles de colesterol ideales dependen de las características de cada persona:

Sin factores de riesgo:

* Colesterol total, menos de 200
* Colesterol bueno, más de 40
* Colesterol malo, menos de 130.
* Triglicéridos, menos de 200. 
* Con factores de riesgo:
* Colesterol total, menos de 180.
* Colesterol bueno, más de 45.
* Colesterol malo, 100
* Triglicéridos, menos de 150. 
* Los que han tenido un ataque cardiaco o padecen de diabetes:
* Colesterol total, menos de 180
Bueno, más de 45 Malo, menos de 100, ojalá menos de 70
Triglicéridos, menos de 150.

Csabe que...
¿Y qué pasa con los triglicéridos?

* Los triglicéridos son como los primos hermanos del colesterol. Son otra parte de las
grasas sanguíneas, que dependen en gran parte de la ingesta y son derivados principalmente
del consumo de carbohidratos, azúcares y alcohol.

* Cuando el colesterol y los triglicéridos están elevados potencian el daño en las arterias,
aumentando la capacidad de colesterol malo de depositarse en las mismas.

* La peor combinación es tener colesterol total elevado, triglicéridos elevados y el

colesterol bueno bajito, porque puede producir un daño arterial grave conocido como
aterosclerosis o endurecimiento de las arterias con depósitos de colesterol.

El colesterol y los niños

Los niños también pueden tener problemas de colesterol alto, especialmente aquellos hijos
de madres diabéticas o hijos de padres con trastornos de colesterol.

En estos pequeños el tratamiento consiste básicamente en cambiar hábitos de vida. En la

edad infantil y hasta los 18 años no es aconsejable iniciar un tratamiento farmacológico,
sino en circunstancias muy graves. Lo ideal es hacer unos cambios muy estrictos en la dieta
para disminuir el riesgo a futuro.

Por Olga Lucía Cárdenas B.

Editora de salud

Estas son algunas recetas útiles para prevenir el colesterol y llevar una dieta sana

Si usted tiene el colesterol alto, el siguiente menú le servirá para comer los alimentos que le
convenienen y así mejorar su salud.
Eso sí, lo primero que tiene que hacer es bajarle a la comida chatarra. Recuerde que no
todas las personas absorben el colesterol de la misma manera. Para prevenir, conviene
llevar una dieta sana. Aquí algunas opciones.

Sopa de mariscos:

Ingredientes 
* 1 kg de mejillones
* 350 g de almejas
* 360 g de gambas
* 1 pimentón rojo
* 2 cebollas cabezonas medianas
* 3 tomates grandes triturados
* Ajo picado
* Cominos
* Azafrán
* Sal al gusto

Preparación

1. Haga un guiso (sofrito) con el pimentón, las cebollas ralladas y los tomates triturados.
Añada los mariscos.

2. Agregue agua suficiente para la sopa (según las porciones que quiera) y deje hervir por
media hora. Añada el ajo picado, los cominos, el azafrán y la sal. DejE unos minutos más y
ya está listo para servir. (Puede añadirle pescado, si lo desea).

Arroz con atún:

Ingredientes 
* 400 g de arroz
*1 kg de atún
* 6 ó más cabezas de pescado
* 1 pimentón rojo grande o dos si son pequeños
* 3 tomates grandes
* aceite de oliva
* ajos al gusto

Preparación

1. Haga un caldo con las cabezas de pescado y cuélelo.

2. Corte el atún en forma de dados y sofríalo. Reserve en una fuente.

3. Aparte, sofría el pimentón rojo. En ese mismo aceite ponga a freír unos ajos y el tomate
picado.
4. Una vez fritos el tomate y los ajos, añada el arroz. Revuelva bien. Agregue el atún, el
caldo hirviendo y deje secar hasta que esté listo el arroz (de 15 a 20 minutos).

5. Decore con tiras de pimentón.

Plan C… Si usted sufre de colesterol alto, seguro estas tres recetas le sirven para menos de
una semana. Por eso C le recomienda el libro El Colesterol, escrito por el médico
endocrinólogo y especializado en nutrición Juan Madrid Conesa, Ed. Espasa, práctico. De
esta obra extractamos, precisamente, las recetas que aquí aparecen y la lista de alimentos
más y menos convenientes. 

¿Qué comer y qué ver que los demás devoran?

Evitar

* Leche entera
* Vísceras (hígado, riñones…) 
* Azúcar  o dulces
* Margarina, mantequilla, mayonesa y salsas en general.
* Comida rápida
* Helados de crema o leche
* Licores
* Productos de pastelería
* Carnes semigrasas
* Grasas y sus derivados

Comer con moderación

* Moluscos y crustáceos.  Se pueden consumir, pero en pequeñas cantidades y no de

manera frecuente.

Sugeridos

* Arroz
* Pan blanco o integral
* Maíz
* Aceite de oliva
* Aceite de girasol
* Helados en agua
* Bebidas light
* Jugos
* Café
* Té
* Leche descremada y sus derivados: yogur y queso descremado
* Verduras, hortalizas y frutas
* Aceite de oliva
* Uno o varios de estos alimentos: pasta u otros cereales
* Pescados
* Huevos
* Pollo y carnes magras de ternera y cerdo