Misioneros

Vicentinos
Colegio “San
Vicente”

“Evangelizamos educando y educamos evangelizando”

2020: “La tierra es nuestra casa: ¡Cuidémosla!:
FICHA DE TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA 4° DE SECUNDARIA
RUTINA DE EJERCICIO N° 01

GRUPO N°3
INTEGRANTES:

1.-Sebastian Carlos
2.-Sofia Hernández
3.-Rodrigo Jhong
4.-Luciana Legua
5.-Olga Phun

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO DEL DIA:

Fortalecer la resistencia aeróbica

1° PARTE:
CALENTAMIENTO
ARTICULACIONES IMAGEN

 Con las piernas a la anchura de los

hombros y las manos extendidas a lo
largo del tronco, Llevamos a cabo
rotaciones activas en el codo

 Realizar giros de rodillas con las

manos en ellas y con las piernas un
poco flexionadas.

 Ejecutar movimientos de hombros

hacia adelante y movimientos hacia
atrás.
  Realiza elevaciones adelante y
atrás con una pierna, luego con la
otra

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES IMAGEN

Escalador

 Ejecútalo como si fueras a hacer una

flexión, pero lo que haces es mover las
piernas casi como si pedalearas

 Debemos de trotar elevando los

talones hacia el glúteo.

Elevación de rodillas

 Párese derecho con los pies

separados a la altura de los hombros.
Mire hacia adelante y abra el pecho.
 Suba las rodillas hasta el nivel de la
cintura y luego caiga lentamente sobre
la planta de los pies.
 Repita hasta que el juego esté
completo.
ESTIRAMIENTOS IMAGEN

Grupo muscular: hombros y tríceps.

 Lleva atrás y tira del codo,
utilizando el brazo contrario.

Grupo muscular: psoas iliaco

 Arrodíllese sobre la pierna derecha y
doble la pierna izquierda frente a usted
en un ángulo de 90 grados.
  Desplace el peso hacia adelante hasta
que sienta que se estira la cadera.

 Cambia de pierna y repite el

estiramiento.

Grupo muscular: isquiotibiales.

 Los motores de la carrera.
Fundamental estirarlos bien, de pie,
agarrando la punta de los dedos de
los pies.

Estiramiento de piernas
 Trabaja los cuádriceps tirando la pierna
hacia atrás con la ayuda de la mano y
llevándola hacia los glúteos. Repite el
ejercicio tres veces con cada pierna.

2° PARTE
 TRABAJO PRINCIPAL

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR Resistencia aeróbica

Resistencia
METODO DE ENTRENAMIENTO A UTILIZAR Carrera continua

Intervalos 4 repeticiones(30 x 30)

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS IMAGEN

GIRO RUSO:

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los

talones una distancia no tan larga del trasero. Échate
ligeramente hacia atrás y coloca tus manos sobre el
pecho. Contrae los músculos abdominales. Mientras
exhalas el aire, rota el torso hacia la izquierda. Y
mientras inhalas aire, regrésalo al medio y rótalo
hacia la derecha al botar el aire nuevamente.

LEVANTAMIENTO DE CUERPO:

Colócate boca abajo con los brazos y pies apoyados

sobre el piso, coloca sus hombros hacia atrás y
hacia abajo. Mantén tu cuerpo en línea recta y no
olvides mantener las caderas levantadas. Luego
comienza a subir y bajar los brazos, teniendo en
cuenta inhalar mientras bajas y exhalar mientras
vuelves a subir.

SENTADILLAS:
Para realizar este ejercicio debes comenzar
colocando los pies algo más abiertos que el ancho
de nuestros propios hombros. Los pies deben estar
mirando hacia delante, intentando que nunca se
giren hacia dentro o hacia afuera. El movimiento
parte de la posición erguida, se flexionan las piernas,
hasta llegar a un ángulo cercano a los 90 grados.
Mientras flexionamos las rodillas, llevamos nuestros
brazos hacia arriba para compensar el movimiento
general. Una vez abajo, subiremos otra vez, siendo
este el momento de mayor esfuerzo del ejercicio.

ZANCADAS ISOMETRICAS
Este ejercicio fortalece cuádriceps y glúteos. Se
realiza con los pies separados a la altura de los
hombros flexionando una pierna 90 grados y
 cambiando posteriormente a la otra. No apoyar el
talón de la pierna trasera. Pierna delantera en 90
grados. Espalda siempre recta y hombros
retrasados.

3° PARTE

TRABAJOS REGENERATIVOS

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y VUELTA A LA CALMA IMAGEN

Los ejercicios de respiración son esa estrategia
básica y tan necesaria que no todos somos
capaces de controlar en determinadas
situaciones.

En un método de relajación muscular

progresiva, comienzas por tensar y relajar los
músculos de los dedos de los pies, y continuas
gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la
cabeza.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO IMAGEN

 Estirar la pierna y con el brazo, sin
flexionar, coger la punta del pie.
Luego, cambiar de pierna.

 Con las piernas abiertas y

agarrándote las plantas de los pies.
Con la espalda muy recta trata de
extender ambos piernas.

 Con las piernas abiertas y la espalda

recta, empuja fuertemente el suelo.