ERRORES COGNITIVOS MÁS COMUNES

Los tipos de distorsiones cognitivas que vamos a describir a continuación son las más comunes y
que absolutamente todos los seres humanos caemos en ellas de vez en cuando. Sí que es verdad
que, dependiendo de las vivencias de cada uno, el aprendizaje vital que haya tenido e incluso la
influencia genética, nos predisponen a caer más en unas que en otras.

Atención selectiva
Es un tipo de sesgo que consiste en fijarnos solamente en detalles aislados de la situación y hacer
una valoración global en función de estos únicamente. Tendemos a sacar estos detalles del
contexto y pasamos por alto otras características a veces más importantes.

Ejemplo: Imagínate que acabas de salir de un examen y piensas “el examen me salió muy bien,
pero al entregarlo el profesor frunció el ceño. Seguro que me suspende”.

Si te das cuenta solamente estamos atendiendo a un detalle en particular e la situación. Es algo

totalmente neutro, el profesor puede haber fruncido el ceño por miles de razones. Estamos
dejando fuera de la evaluación de la situación un montón de variables cómo las horas de estudio o
el dominio de la materia. En general las horas que dedicas a preparar un examen influyen mucho
más en la nota que sacas que la cara que pone el profesor cuando le entregas el ejercicio.

Adivinar el futuro
En esta tendencia hacemos predicciones catastróficas de futuro. Esta forma de ver la realidad nos
mantiene en constante preocupación, en ocasiones por cuestiones que son muy improbables, no
obstante, las vivimos como si de verdad estuviesen ocurriendo.

Ejemplo: Es viernes por la noche y recibimos un mensaje en nuestro teléfono invitándonos a una
fiesta. De repente pensamos “Seguro que si voy a la fiesta me amargo y no me divierto. Mejor me
quedo en casa”.

En este caso estamos haciendo una predicción de futuro que no tiene ninguna evidencia detrás. Es
posible que en ocasiones anteriores no nos hayamos divertido mucho. Pero seguro que hay otras
ocasiones en la que nos lo hemos pasado genial. En general las fiestas están hechas para divertirse,
por lo que es más probable que lo pasemos bien a que nos amarguemos. Si hiciésemos un recuento
de todas las fiestas o reuniones a las que has acudido, seguramente nos habremos divertido en más
ocasiones.

Catastrofización
En esta distorsión damos una importancia muy alta a cuestiones que objetivamente no tienen ese
peso. Tendemos muchas veces a exagerar las consecuencias de las cosas o a ponernos en lo peor.
Como en el caso anterior, vivimos estas catástrofes como si de verdad lo fuesen.

Ejemplo: Te acabas de levantar para ir a trabajar, no te apetece nada enfrentar el día y para colmo
cuando vas a meter el café en el microondas el vaso se te resbala. Piensas “Es una tragedia, un
horror, se me ha caído y se ha roto el vaso de café del desayuno”.
Una catástrofe es un terremoto o un incendio. Si comparamos el sufrimiento que nos provocaría
una de estas situaciones con un vaso roto seguramente estarás de acuerdo que el acontecimiento
del desayuno apenas tiene importancia. No obstante, si apuntásemos todo lo que se nos pasa por
la cabeza durante un día entero, seguramente encontraríamos muchísimos ejemplos de este tipo
de distorsiones. Es muy común y podríamos poner muchos otros ejemplos.

Etiquetamiento
Este tipo de distorsión consiste en utilizar etiquetas para calificar conductas propias o ajenas. En
ocasiones reducimos toda nuestra realidad o la de otros a un adjetivo. Tomamos como baremos
dos o tres situaciones y las generalizamos en base a este adjetivo.

Ejemplo: De nuevo, al salir de un examen te has dejado sin responder una pregunta y piensas “No
he sabido resolver el problema, soy un imbécil”.

Si buscamos en el diccionario la palabra imbécil, la definición no tiene nada que ver con ser incapaz
de resolver un problema de matemáticas. Seguramente este hecho tendrá más que ver con la falta
de estudio o con los nervios que con la imbecilidad. Pero ponernos esta etiqueta nos hace
muchísimo daño. Nos genera un sufrimiento injustificado, por lo que es de vital importancia
desterrar este tipo de adjetivos de nuestros pensamientos.

Deberías
Creencias sobre como tendría que ser una situación o una persona. La característica principal de
este sesgo es su rigidez. Esperamos realidades de personas o situaciones que nunca se llegan a
cumplir, por lo que nos frustramos o nos preocupamos. A veces exigimos a los demás o a nosotros
mismos muchísimo más de lo que es esperable.

Ejemplo: Alguien piensa “Debería haber podido superar la muerte de mi madre ya”. “Debería
estudiar, ir al gimnasio, salir con mis amigos, cuidar de mis hijos y hacer la compra esta tarde”. “Mi
novia debería comprenderme mejor”.

Cuando pensamos de este modo somos demasiado rígidos. Nos volvemos muy duros con nosotros
mismos. Nos autoimponemos un criterio demasiado alto que difícilmente podemos cumplir. Es
impensable que todos los días estemos al 100%. La vida es mucho más complicada que eso. Por ello
es necesario flexibilizar nuestra forma de pensar. La realidad es demasiado compleja. Es
extremadamente común.

Inferencias arbitrarias
En esta distorsión sacamos conclusiones partiendo de premisas falsas o tras realizar un
razonamiento ilógico.

Ejemplo: Te acabas de levantar, miras por la ventana y piensas “Hoy está nublado, seguro que mi
día es malo”.

No hay ninguna conexión entre los dos eventos. No tiene nada que ver el tiempo que hace con lo
que nos ocurra en nuestro día. Bueno, sí, puede que nos mojemos si no llevamos un paraguas, pero
nada más. Continuamente hacemos este tipo de inferencias. Relacionamos eventos que nada
tienen que ver entre sí y lo peor es que nos lo creemos. Vivimos en una subjetividad que nos hace
mucho daño.

Lectura de mente
Este tipo de distorsión consiste en inferir pensamientos, intenciones y sentimientos en los demás
sin tener una base sólida en la que apoyarnos. Muchas veces tenemos la tendencia a extraer
conclusiones negativas sobre la realidad mental de los demás. Estarás de acuerdo conmigo en que
leer el pensamiento a alguien es materialmente imposible. Aunque lleves casado con alguien 50
años, no eres capaz de leer lo que pasa por su mente. Por lo que esta tendencia de pensamiento
lleva a errores muchas veces.

Ejemplo: Vas a desayunar al bar de la esquina. Pides un café al camarero y piensas “Seguro que
piensan que soy idiota”. “No me ha mirado a los ojos, seguro que no le caigo bien”.

Los seres humanos no tenemos poderes telepáticos por lo que es totalmente imposible leer la
mente de nadie. Por definición siempre que intentamos adivinar lo que otra persona está
pensando nos equivocamos.

Este tipo de sesgos de pensamiento se dan muy habitualmente en los problemas de pareja. La falta
de comunicación por dar por hecho determinada forma de pensar lleva a malos entendidos y en
consecuencia a mucho sufrimiento.

Maximización de lo negativo
Dar mucha más importancia a los detalles negativos que a los positivos. La realidad nunca es
blanca o negra, siempre es gris, es decir, que por estadística no nos puede ocurrir todo lo malo.
Podemos estar ante una situación muy difícil, pero siempre existen cosas positivas. En este sesgo
damos mucho más peso a las cosas malas.

Ejemplo: Tras recibir la nota de un examen piensas “He sacado un 9,8 en el examen. Es horrible, no
sé cómo he podido ser tan tonto de fallar una pregunta. Si sigo así dejo la carrera”

Tenemos una capacidad enorme para habituarnos a las emociones positivas, mientras que somos
más sensibles a las negativas. Por ello enseguida nos acostumbramos a lo bueno y perdemos la
perspectiva dando demasiada importancia a lo malo.

Es importante dar la importancia que se merecen a los eventos negativos que nos ocurren. Muchas
veces nos obsesionamos con un árbol y perdemos la perspectiva del bosque. Hay que ampliar el
foco y ver nuestra vida con perspectiva. Los problemas son parte de nuestra vida, pero la gran
mayoría de ellos son fáciles de solucionar. Dar demasiada importancia a estos eventos hace que
nuestro estado de ánimo baje y nuestra ansiedad se dispare.

Minimización de lo positivo
Generalmente acompaña al anterior. Consiste en restar importancia a las cosas buenas que tiene
la situación, centrándonos en la parte mala.
Ejemplo: Alguien piensa “Tener trabajo, hijos saludables, una pareja perfecta y una casa preciosa es
lo normal… Pero es horrible tener que trabajar los sábados por la mañana”. Este sesgo, de nuevo,
es muy común y podríamos poner muchos otros ejemplos.

Si te fijas en tu día a día, tienes muchísimas comodidades a las cuales apenas das importancia. Por
ejemplo, nos duchamos todos los días con agua caliente y no lo valoramos. Solamente
reaccionamos de forma positiva cuando por cualquier circunstancia no hemos tenido acceso a este
tipo lujos. Es importante dar la importancia que se merece a los eventos positivos.

En general los que hemos nacido en occidente llevamos una vida muy fácil comparada con los seres
humanos que viven en otra parte del mundo. Es importante mostrarnos agradecidos por ello y
valorar lo que tenemos.

Pensamiento dicotómico
Este tipo de distorsión consiste en una tendencia a clasificar la realidad en buena o mala. Dar
puntuaciones de 10 o 0, pensar que todo se reduce a blanco o negro, sin darnos cuenta que
nuestra vida está llena de matices y que rara vez las cosas son tan malas o tan buenas.

Ejemplo: Alguien piensa “Si no apruebo este examen es que no valgo para ser licenciado”.

La realidad es muy compleja para reducirla a dos opciones contrapuestas. En general los eventos de
la vida no son blancos o negros. Son grises. Incluso la situación más complicada tiene partes
positivas. Y el contexto más favorable tiene partes negativas. Por ello es recomendable no hacer
este tipo de clasificaciones mentales. Si caemos en este sesgo no estaremos siendo objetivos y
sufriremos mucho por ello.

Este tipo de pensamientos favorece la rigidez mental. Nos dificulta la adaptación de una forma más
que evidente. Al final si mantenemos este tipo de creencias nos vamos a dar de bruces con la vida
una vez tras otra.

Perfeccionismo
Establecer un criterio muy elevado sobre las actuaciones propias o las de los demás y tomarlo
como medida normal de actuación. En ocasiones nos ponemos a nosotros mismos o a los demás
objetivos que son muy difíciles de conseguir y nos frustramos si no somos o son capaces de llegar.

Ejemplo: Te matriculas en la carrera y tus pensamientos son del tipo “Mi obligación es sacar todo
matrículas de honor”. «Tengo que ser el mejor, no puedo estar detrás de otros»

Está fenomenal tener expectativas altas y criterios exigentes, pero sin pasarnos. Tenemos que dejar
margen para el error. No controlamos el 100% de nuestro ambiente y por ello no podemos
sentirnos responsables por cuestiones que escapan a nuestro control.

En general, las personas demasiado perfeccionistas viven en una ansiedad constante. Ven
frecuentemente frustradas sus expectativas ya que se exigen demasiado.
Los humanos solemos sobreestimar nuestra capacidad de trabajo a corto plazo e infravalorarla a
largo plazo. Por ejemplo, es muy fácil pensar que seremos capaces de escribir un capítulo de un
libro en una tarde, después nos damos cuenta de que es tremendamente difícil. Por el contrario,
pocas personas se ven capaces de terminar un libro, pero con constancia todo el mundo lo puede
hacer.

Sobregeneralización
Fijarnos en un detalle de nuestra vida y generalizarlo a todos los escenarios posibles . Es el efecto
bola de nieve, nos fijamos en una característica negativa de la situación y mentalmente teñimos
toda nuestra realidad con esa característica.

Ejemplo: Este tipo de sesgo se manifiesta en pensamientos del tipo “Me ha dejado mi novia, mi
vida entera se desmorona”. “No he cumplido objetivos en el trabajo, no valgo para nada”, “Me he
dormido y he llegado tarde, soy un irresponsable”.

Personalización
Tendencia a pensar que los responsables de algo en concreto somos nosotros mimos, cuando en
realidad puede que haya muchas causas. La personalización suele conllevar emociones de culpa
excesiva, por lo que hay que tener especial cuidado.

Ejemplo: Mi empresa quiebra por diferentes motivos, pero pienso que ha sido culpa mía por no
haber dado el 100% cada día en el trabajo.
¿CÓMO TRABAJAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Te voy a proponer hacerlo en cuatro pasos. Para que sepas exactamente en qué punto estás en
cada momento.

Detectar pensamientos
El primer paso para poder cambiar nuestra percepción del mundo es detectar la manera en la
cual lo estamos percibiendo.

Para ello, necesitamos registrar los pensamientos automáticos negativos que van surgiendo en
nuestro día a día. Esta tarea te puede parecer difícil de llevar a cabo, pero es cuestión de
proponérselo.

Para que te hagas una idea, lo suyo sería llevar una pequeña libreta en la que cada vez que
notásemos una emoción intensa, apuntásemos la situación en la que nos encontramos, la emoción
que estamos sintiendo y su intensidad y lo que estamos pensando en ese momento.

De esta manera, en cuestión de una o dos semanas, tenderemos información nsuficiente para
saber qué sesgos cognitivos están actuando.

Cuando hayamos cumplimentando del registro durante el suficiente tiempo, podremos pasar a la
siguiente fase.

Discusión de los pensamientos

En este momento, la clave es intentar ser lo más objetivos posibles en nuestras interpretaciones.
Para ello, trataremos los pensamientos como si fuesen hipótesis. Es decir, jugaremos a ser
científicos.

En un principio tomaremos el pensamiento como algo probable, no cómo algo seguro. Tenemos
que tener en cuenta que podemos estar cometiendo algún error.

Para saber si estamos cometiendo algún error, pasaremos el pensamiento por cuatro filtros. Si no
pasa alguno de ellos es que estamos sesgando la realidad.

Los filtros son los siguientes

Evidencia a favor y en contra del pensamiento: todas aquellas pruebas objetivas a favor de lo que
estamos pensando.

Utilidad del pensamiento: ¿Nos sirve de algo pensar de esta manera? Ya que no somos objetivos
en nuestras interpretaciones, por lo menos que estas sean útiles y nos ayuden a seguir adelante.
Intensidad de la emoción: ¿La emoción que siento se corresponde con la situación que estoy
viviendo? Tenemos que comprobar si la emoción que sentimos nos ayuda a adaptarnos o por el
contrario nos dificulta esta adaptación.

Forma del pensamiento: ¿Estoy cometiendo algún error cognitivo? Básicamente este filtro lo que
intenta es que no caigamos en sesgos cognitivos.

Búsqueda de un pensamiento alternativo

El tercer paso es buscar un pensamiento que pase los cuatro filtros. Es decir, que esté basado en la
evidencia, que nos genere una emoción acorde con la situación, que sea útil y que no caiga en
ninguno de los errores cognitivos.

La búsqueda de este pensamiento casi es una consecuencia lógica del paso anterior. Por lo que no
creo que te cueste demasiado. La clave es practicar mucho por escrito este paso, para así, llegar a
automatizarlo y cada vez que detectes que estás cometiendo algún error, ser capaz de desmontar
el pensamiento y buscar uno alternativo.

Experimentos conductuales
Los experimentos conductuales se utilizan para verificar is nuestro pensamiento alternativo se
adecúa a la realidad. La verdad es que el cerebro cambia con la experiencia, no basta con quedarse
en el plano mental, hay que pasar a la acción.

Para ir cambiando nuestros errores de pensamiento, tenemos que buscar situaciones en las cuales
aparecían nuestros pensamientos distorsionados, hacer lo posible por cambiarlos y ver qué ocurre
en realidad. De esta manera conseguiremos, poco a poco, ir cambiando nuestra forma de percibir
nuestro entorno.