Ejercicio de mindfulness : Respiración

Primero, adopta una posición cómoda, sentad@ o acostad@, dejando que tu cuerpo se
estabilice lentamente…

Realiza una o dos respiraciones más profundas para llevar la atención sobre tu cuerpo..

Inspira.. expira.. Hazte consciente de las sensaciones de tu cuerpo que vayan apareciendo…

Puedes sentir el contacto de cuerpo con el suelo, con la silla o sofá, la temperatura de la piel.. y
cualquier sensación en general que identifiques….

Toma consciencia de tu respiración, puedes llevar la atención hacia la zona de tu cuerpo en la

que sientas la respiración más intensamente.. Esta zona pueden ser las fosas nasales, de forma
que notes la sensación del paso del aire al entrar y salir a través de las ventanas dela nariz…

También puede ser alguna zona del pecho… o del abdomen donde notes la inspiración y la
expiración…

Algunos anclajes utilizados frecuentemente por los meditadores son un punto situado
alrededor de un centímetro por encima del ombligo o del labio superior.. toma unos instantes
para elegir tu punto de anclaje concentrando en el la atención y observando la sensación de
sentir el aire en ese punto…. (pausa larga)

Cada vez que aparezca un pensamiento, una preocupación o cualquier fenómeno mental,
toma consciencia de ello y vuelve a dirigir la atención a tu respiración, una y otra vez, una y
otra vez, las veces que sea necesario. …

Mantente en este proceso durante unos minutos….. (1.5min)

Eventualmente observa como tu menta divaga, cuando surge alguna distracción o cuando
aparece cualquier pensamiento, sentimiento o preocupación; en esas situaciones, intenta
mantener una actitud amable y simplemente toma consciencia de que la mente está
divagando dejando que las distracciones o pensamientos pasen sin rechazarlos, sin enfado, sin
juzgarlos, de forma que lentamente vuelvas a dirigir la atención hacia la respiración… (pausa
larga)

Realiza un esfuerzo atencional de mantener tu atención hacia el punto de anclaje que hayas
elegido… (pausa larga)

Siente la conexión con la respiración, que te mantiene en el momento presente…

Cada vez que inhalas, puedes sentir la vida que hay en ti, y cada vez que exhalamos, puedes
percibir como es probable que te relajes y te liberes de resistencias….

Continuamos en este proceso un rato, y si surge un pensamiento o sentimiento que te

distraiga, amablemente vuelve a llevar la atención hacia la respiración…. (pausa larga)

Ahora puedes si lo deseas, contar cada ciclo de inspiración y expiración hasta llegar hasta 10.

Inspira y expira y cuentas uno, inspira y expira y cuenta 2, así hasta llegar al 10.

Si te pierdes, vuelves a comenzar por el 1. (40 segundos)

Puedes dejar de contar. Ahora sigue observando cualquier fenómeno mental que aparezca,
volviendo con atención plena, al anclaje de respiración que prefieras.
Recuerda como el proceso de la respiración es un elemento que nos acompaña siempre en el
presente, sin apegos ni rechazos. Antes de acabar, vuelve a dirigir tu atención hacia las
sensaciones que aparecen en todo tu cuerpo. Adquiere consciencia de todo tu cuerpo de
manera global.. poco a poco, comienza a moverte lentamente y empieza a regresar con
atención plena al lugar donde te encuentras y abre los ojos…