Clìnica de dolor lumbar​: Ejercicios de movilidad y flexibilidad

Acostado sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta

fina. Flexionar las rodillas, tomarlas con sus manos y acercarlas al
pecho una y otra vez, de manera suave y controlada, buscando el
apoyo de la columna lumbar sobre el plano en cada movimiento.
Realizar durante 1 minuto durante su serie de ejercicios.

Acostado sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta

fina. Flexionar solo una rodilla (la otra estirada), tomarla con sus
manos y acercarla al pecho de manera suave y controlada,
sostener la posición durante 30 segundos, buscando sensación de
estiramiento en la zona glútea. ​Realizar 3 veces de cada lado
durante su serie de ejercicios.

Acostado sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta

fina. Flexionar ambas rodillas, estirar brazo izquierdo y con el
brazo derecho tomar la rodilla izquierda y rotarla hasta tocar el
plano, como indica la figura. ​Sostener 30 segundos, buscando
sensación de estiramiento. Realizar 3 veces a cada lado
durante su serie de ejercicios.

De rodillas sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta

fina. Acercar los glúteos a los talones, mientras estira sus dos
brazos hacia delante, buscando sensación de estiramiento en la
zona de la espalda.​ Sostener la posición durante 30 segundos,
Realizar 3 veces durante su serie de ejercicios.

Sentado en el piso con la espalda apoyada, o acostado. Coloque

una cincha en la base de los dedos de un pie y con la rodilla
estirada acerque el pie en dirección al cuerpo, buscando
sensación de estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Sostener la posición cómodamente durante 30 segundos 3 veces
de cada lado en su serie de ejercicios. No sobrecargue los
brazos!!
Clìnica de dolor lumbar​: Ejercicios de movilidad y flexibilidad

Sentado en el piso. Contacte planta con planta de los pies y

empuje las rodillas en dirección al piso, buscado sensación de
estiramiento en la parte interna de los muslos. ​Sostener la
posición cómodamente durante 30 segundos 3 veces en su
serie de ejercicios.

Colocar un pie elevado sobre una superficie estable, mantener el

tronco erguido y empujar hacia delante con la pierna de atrás estirada,
buscando sensación de estiramiento en la zona de la ingle. ​Sostener la
posición durante 30 segundos, Realizar 3 veces de cada lado durante
su serie de ejercicios.

Acostado sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta fina.

Colocar las piernas estiradas contra la pared, buscando sensación de
estiramiento en la parte posterior de las piernas. Si es necesario,
coloque un almohadón debajo de los glúteos, para que permanezcan
apoyados sobre el suelo. ​Sostener la posición cómodamente durante
5 minutos durante su serie de ejercicios.

POSICIÓN DE RELAJACIÓN

Acostado sobre una superficie semirrígida, un aislante o manta

fina. Flexione las rodillas y coloque las piernas sobre una silla
(A), o varios almohadones (B). ​Mantener la posición 10-15
minutos por día, buscar un ambiente cómodo y tranquilo para
relajarse.