LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos

en pequeñas cantidades que son indispensables para el
correcto funcionamiento del organismo. Actúan como
catalizador en las reacciones químicas que se produce en
el cuerpo humano provocando la liberación de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede
producir trastornos, mientras que una ausencia total de vitaminas
en la dieta puede provocar enfermedades graves como el
escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se

disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas
C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el
organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir
las necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la
actividad física se produce gran número de reacciones
metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que
el ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas
siendo necesaria la ingesta de suplementos.

-1-
Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena
en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y

K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y

el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el

organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia

estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo

de saturación si se consumen de forma excesiva e

incontrolada.

Cantidad diaria
Alimentos que recomendada
Vitamina Necesaria para
la contienen
Mujeres Homb

    Hígado, 800 µg. 1000 µ

 queso,
mantenimiento de zanahoria,
los tejidos, correcto verduras,

A funcionamiento de albaricoque,
la vista, crecimiento caqui,
óseo. melocotón,

melón

Interviene en el Carne, yema de

metabolismo de los huevo,

hidratos de levadura,
 
carbono y el legumbres 1,1 mg. 1,5 mg
B1(Tiamina)
funcionamiento del secas, cereales

sistema del sistema integrales,

nervioso. frutos secos.

  Producción de Hígado, queso, 1,3 mg 1.7 mg

B2(Riboflavina energía carnes, leche,

 proveniente de

carbohidratos y
huevos,
) grasas y
legumbres.
mantenimiento de

la piel.

Hígado, carnes

Metabolismo de los en general,

alimentos, pescado, arroz,

  circulación pan integral,

14 mg. 19 mg
B3(Niacina) sanguínea, setas frescas,

crecimiento, y dátiles,

sistema nervioso. melocotones y

almendras.

  Metabolismo de Levadura, 2 mg. 2,2 mg

B6 proteínas y harina integral,

aminoácidos huevos, hígado,

 Formación de

glóbulos rojos, pescado, frutos

células y secos, patatas,

hormonas. Ayuda espinacas y

al equilibrio del legumbres.

sodio y del potasio.

Elaboración de
Hígado,
células, síntesis de
  riñones,
la hemoglobina y 3 µg. 3 µg.
B12 pescado,
funcionamiento del
huevos, queso.
sistema nervioso.

naranjas,

limones,
 
Antioxidante. pomelos, 75 mg. 90 mg
C
patatas y

verduras
 Pescado, yema
Regulación del
  de huevo, leche
metabolismo del 7,5 µg. 7,5 µg
D y productos
calcio y del fósforo.
lácteos.

Antioxidante
Aceite de
natural.
semillas,
  Estabilización de
espinacas, 15 mg. 15 mg
E las membranas
lechuga y otras
celulares. Protege
verduras.
los ácidos grasos.

Espinacas,
Regula la
  coles, tomates,
coagulación 65 µg. 80 µg.
K guisantes,
sanguínea
hígado, huevos.