CANTIDAD DE GRASA

RECOMENDADA
 Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista.
Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
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Cuánta grasa se ha de comer al día

¿Para qué son necesarias las grasas?

La grasa es un nutriente esencial para la salud. Forma parte de las membranas
de todas las células del organismo, permite la conexión entre neuronas y, en el
tejido adiposo, constituye una reserva de energía necesaria cuando pasamos
mucho rato sin comer, por ejemplo, durante la noche.

Foto de alimentos ricos en grasas: Aceites vegetales, aguacate, pescado azul, frutos secos
y semillas. También contienen grasas la mantequilla, manteca de cerdo y embutidos.

Tipos de grasas y su importancia

Existen muchos tipos de grasas, que generalmente se pueden clasificar como:

Grasas de origen animal

Se componen principalmente de ácidos grasos saturados y colesterol, y
contienen muy poca cantidad de grasas insaturadas. No se recomienda comer
en exceso ya que aumentan el colesterol malo.
Grasas de origen vegetal
Son las llamadas grasas omega o grasas  sanas. Se componen principalmente
de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Los vegetales no
contienen colesterol, aunque sí tienen otro tipo de grasa muy parecida
llamada fitoesteroles o esteroles vegetales.

Entre las principales fuentes se encuentra el aceite de oliva virgen

extra, aceite de girasol, aceite de linaza, y los frutos secos: semillas de
girasol, nueces, almendras, etc.

Conviene aclarar que todos los alimentos contienen ambos tipos de grasas,
pero, en general, en los alimentos vegetales, las grasas saturadas se
encuentran en muy baja cantidad.

Cantidad de grasa recomendada

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
recomienda recomienda las siguientes ingestas de grasas:

El gráfico muestra de dónde proceden las calorías totales de la dieta en porcentaje. Se ha

de tener en cuenta que 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías, y que 1 gramo de
grasa aporta más del doble: 9 calorías. Por lo tanto, con ingerir poca cantidad de grasa ya
se obtienen muchas más calorías que con la misma cantidad de hidratos de carbono. (Ver
ejemplo dieta calculada)

 Se recomienda que del total de calorías ingeridas en un día, solamente

un 30-35% provengan de las grasas. El resto de las calorías deben
proceder de la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.
  Dentro de este 30% de calorías diarias recomendadas provinientes de
las grasas, se recomienda que aquellas que provengan de las grasas
saturadas sean inferiores al 10 %

 Dentro del mismo total de grasas, aquellas que provengan de las grasas

monoinsaturadas pueden llegar a suponer el 15 %.

 Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas

poliinsaturadas debería ser del 10%.

Tipo de grasa recomendada: ¿Cuántas grasas se deben

comer diariamente?
La cantidad de grasa diaria recomendada depende de las necesidades
calóricas de cada persona. Como pauta general, podría considerarse la
siguiente tabla en la que se muestra el máximo de grasa total que no se ha de
superar.

Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Se entiende que el resto de calorías

que faltan por cubrir debe suministrarse a través de los carbohidratos (1 gramo
de carbohidratos proporciona 4 calorías) o de las proteínas (1 gramo de
proteínas proporciona 4 calorías).

Para una persona adulta con sobrepeso, se puede reducir el consumo de grasa
diaria a 50 g.:

Calorías. totales al día

Máximo de grasa total
(Kcal)

1800 60 g

2000 67 g

2500 83 g

2800 93 g

3000 100 g

Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de

grasa, considerándose una ración el contenido de aceite vegetalde una
cucharada de té.

La tabla siguiente muestra una equivalencia de raciones entre diferentes

grasas:
 Equivalencia de unidades de grasa

1 cucharada de té de aceite vegetal =

2 cucharadas de té de margarina baja en

calorías=

2 cucharadas de té de mayonesa=

1 cucharada de semillas o frutos secos=

10 aceitunas pequeñas

5 aceitunas grandes

1 cucharada de té de aliño de ensaladas.

Peligros del exceso de grasa en la

dieta
En general, se recomienda una dieta rica
en fibra y baja en grasas, ya que es una
dieta rica en vegetales que ayuda a proteger La bollería es rica en azúcar, pero
frente a ciertas enfermedades como el también esconde mucha grasa
saturada en su composición
cáncer.
(mantequilla, crema, chocolate,
yema, manteca, etc.)
Dentro de los alimentos ricos en grasas de la
dieta, se recomienda utilizar el aceite vegetal
y los frutos secos, reduciendo los alimentos
cárnicos y embutidos, que contendrían un exceso de grasa y, además, grasa
poco saludable.

Una dieta demasiado rica en grasas conlleva numerosas enfermedades, así

como un aumento de peso que puede producir obesidad.

Una dieta baja en grasas es necesaria para tener un organismo saludable, pero
la grasa no se puede suprimir por completo sino que se ha de ingerir con
moderación, para que este elemento pueda realizar una serie de funciones
básicas en el organismo.

¿Qué problemas ocasiona el exceso de grasas?

Una alimentación rica en grasas puede tener problemas como:

 Obesidad
  Mala circulación, varices, colesterol alto, triglicéridos altos

 Diabetes

 Hipertensión

 Problemas cardiovasculares

Además, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)

recomienda, para una buena salud del corazón y de las arterias, los siguientes
puntos principales:

 Rebajar los niveles de colesterol en caso de tener niveles altos

 Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas animales y colesterol.

Con respecto al colesterol, se aconseja no ingerir más de 200 mg
diarios. (Ver: Tabla de alimentos ricos en colesterol)

 Controlar la cantidad de sal que se añade a las comidas. El consumo de

sal no debería ser superior a 2500 mg diarios (el equivalente a una
cucharada de té de cloruro sódico)

 Realizar alguna actividad física o paseo diario de media hora.

Alimentos ricos en grasas

Muchos alimentos son bien conocidos por su contenido en grasas.
Especialmente destacados son los aceites. Sin embargo no solamente tienen
grasas los aceites, sino que otros alimentos son muy ricos en grasas aunque
aparentemente no parezca que poseen este componente. Son los alimentos
que contienen grasas ocultas, como los bombones o el chocolate.