¿Qué alimentos tienen más fibra?

 ¿Comemos toda la fibra que necesitamos?

 ¿Por qué hay que evitar los fritos?
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Mar Sevilla Martínez

Miercoles, 22 de Agosto de 2018 - 08:00

Consumir verduras y hortalizas ayuda a conseguir toda la fibra que necesitamos.

1. Mar Sevilla Martínez.

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Uno de los beneficios de consumir fibra es que ayuda a prevenir la aparición de algunas
enfermedades como el estreñimiento o la hipertensión. Sin embargo, pese a las
ventajas que tiene para nuestro organismo, los españoles no consumimos toda la fibra
que necesitamos.
Con el fin de ayudar a que esta situación cambie y aumentemos la ingesta de
este nutriente, expertos consultados por CuídatePlus nos aclaran en qué alimentos
podemos encontrarla.
Para empezar, Elena Aguilar Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos,
doctora en Nutrición y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de
Madrid (Codinma), explica que “la fibra alimentaria se encuentra presente de
manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y
leguminosas”. Además, la experta añade que la proporción de fibra soluble e insoluble
en cada uno de estos grupos alimentarios es variable. “Por ejemplo, en una manzana
encontramos fibra insoluble en la piel y en las pepitas, mientras que la pulpa en sí
predomina la soluble. Es por ello que cuando tenemos un episodio diarreico nos
recomiendan el consumo de esta fruta pelada para lograr mayor efecto astringente”.
Si vamos a un aspecto más concreto, Emma Ruiz Moreno, dietista-nutricionista y
directora de proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), nos da
algunos ejemplos de alimentos que contienen más fibra:
 Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales
de raíz, cereales y frutas maduras.

 Alimentos ricos en fibra soluble: la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y
otras legumbres.

¿Cómo podemos garantizar el aporte de fibra?

Ya sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero ¿qué tenemos que cambiar para
consumir la fibra que necesitamos?
Aguilar recomienda tener un patrón de alimentación lo más variado posible. En ese
plan tienen que predominar las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes,
soja…); los cereales integrales o sus derivados (“cuando digo cereales, no me refiero
sólo a los de desayuno, muchas veces con composiciones excesivamente ricas en
azúcares simples, pero sí a arroz integral, pasta alimentaria integral, pan de barra
integral, etc.”, explica), los frutos secos, fruta, verduras y hortalizas, preferentemente,
una de las raciones que tomemos hay que ingerirla en estado crudo (ensaladas).
En este sentido Ruiz indica que para asegurar un buen aporte de fibra, las
recomendaciones generales serían:
 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.

 2-3 raciones diarias de fruta

 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno,

arroz o pasta.

 3-4 raciones semanales de legumbres.

Por último, Aguilar recuerda que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de
suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.
“No hay que olvidar que la inclusión repentina de fibra alimentaria en personas que
no están habituadas a tomarla en cantidades adecuadas puede conllevar un incremento
puntual de gases que tiende a regularse tiempo después”, apostilla Aguilar.
“Asimismo, siempre debe primar el principio de suficiencia y equilibrio en la
alimentación, pues un exceso prolongado del consumo de fibra dietética en la dieta
puede acarrear alteraciones en la biodisponibilidad de ciertos minerales y,
consecuentemente, enfermedades carenciales”.