Entrenar en casa levantando peso: pros y

contras
El ejercicio de fuerza es recomendable para cualquier persona siempre que esté individualizado.
Aquellos acostumbrados a entrenar a base de levantar peso han tenido que reinventarse
a raíz del confinamiento. Se trata de un ejercicio habitual que usa la fuerza para
conseguir, por ejemplo, aumentar el tono y masa muscular o reducir nuestro peso.
Para conseguirlo se utilizan discos, mancuernas y máquinas con polea o palancas.
Sin embargo, una disciplina similar que, poco a poco, ha ido ganando fuerza en el
mundo del deporte es la calistenia. Se trata de ejercicios físicos realizados con el
propio peso corporal que proporcionan mejoras en nuestra salud y nos producen
bienestar general.

¿Quién puede realizarlo?

Álvaro Boceta, entrenador personal y readaptador físico, apunta que el ejercicio de
fuerza es recomendable para cualquier persona siempre y cuando esté individualizado
y preparado en base a las circunstancias de quien lo practique. Incluso, señala que los
ejercicios con cargas se usan para tratar lesiones porque ayudan a mejorar patologías o
dolencias.
Cristina Díaz, entrenadora personal, ex deportista de élite de la selección española de
natación y CEO de CrysDyaz&Co coincide con Boceta y añade: “La actividad con
carga o con pesas se recomienda para el 90% de personas de la población general”.
Ésta señala que “realizar ejercicios con pesas mejora la calidad tanto de nuestro
cuerpo como de nuestro organismo porque aumenta el porcentaje de masa muscular
como protección para nuestras articulaciones, reduciendo la posibilidad de
padecer osteoporosis prematura. Además, conseguimos mejorar los rangos de
movimiento y activar lo que se llama el metabolismo basal de forma que
podremos consumir más calorías sin engordar”.
Por su parte, Alberto Ferreras, fisioterapeuta y director del centro Fisioterapia
Ferreras, especialistas en fisioterapia traumatológica y lesiones deportivas, indica que
“si no estamos acostumbrados a realizar este tipo de entrenamientos debemos empezar
con menos ejercicio de lo que creemos que podemos aguantar”.

Errores más comunes

Desde el punto de vista de Ferreras, no está mal planificarse de forma “autodidacta”,
pero no es lo más adecuado “porque se suelen ignorar u olvidar las peculiaridades de
cada cuerpo. Por esa razón, me gusta aconsejar el uso de herramientas
de entrenamiento personalizado”.
Éste sostiene que entre los errores más comunes que se cometen cuando se realizan
ejercicios de pesas sin seguir las recomendaciones de un especialista está la
sobresolicitación, es decir, hacer más de lo que tu cuerpo soporta. “Es muy frecuente
encontrar sobrecarga por exceso de repetición, de volumen de trabajo provocado por
un exceso de motivación. Es posible que muscularmente aguantes bien, pero si no estás
acostumbrado podría desembocar en una tendinitis”.
Una buena ejecución técnica es fundamental para evitar lesiones o patologías a largo
plazo. “Una mala praxis no es peligrosa de forma puntual, pero si se mantiene en el
tiempo puede acarrear desalineaciones en diferentes estructuras. A la hora de
realizar ejercicios con pesas debemos controlar siempre la carga sin que ésta llegue a ser
tan pesada que nos domine a nosotros”, advierte Álvaro Boceta.
Cristina Díaz defiende la importancia de contar con un profesional que nos ayude a
adaptar el gesto técnico, así como la cantidad de peso con la que ejecutamos el
movimiento. “Es fundamental mantener una buena higiene postural, es decir, una
espalda recta corregida, hombros que no estén en anteversión y una buena transferencia
de carga entre el tren inferior y superior gestionado por nuestro core”.

Posibles lesiones
Dependiendo de la zona que estemos trabajando, tendremos que tomar medidas
distintas para evitar lesionarnos. Por ejemplo, cuando realizamos ejercicios de
multisaltos, las lesiones más típicas son por impacto. “A la hora de realizar ejercicio es
imprescindible usar calzado deportivo para evitar lesiones como metatarsalgias
provocadas por el impacto repetitivo”, aconseja Ferreras.
En el tren superior debemos prestar especial atención a la sobrecarga muscular a nivel
de trapecios. “Las más frecuentes son las tendinitis de hombros y de codo, sobre todo, la
epicondilitis o codo de tenista, trastorno que afecta a las personas que realizan de forma
frecuente movimientos de hiperextensión del codo”, subraya el especialista.
En el caso de sufrir alguna lesión haciendo ejercicio de pesas o de calistenia en casa,
Ferreras nos recomienda realizar reposo deportivo. Si, además, la lesión nos ha
provocado inflamación, lo primero será bajar la hinchazón aplicando frío, pero no
directamente en la piel y sin sobrepasar los 20 minutos. Una vez nos ha visto un
especialista y nos ha tratado, deberemos seguir controlando el reposo y volver a realizar
ejercicio de forma progresiva.

Beneficios físicos
La calistenia requiere de un gran control selectivo de nuestra musculatura, coordinación
y mucha fuerza de autocarga. “Es necesario tener un buen nivel técnico y de fuerza
para ejecutarlo de una manera adecuada. Este tipo de entrenamientos requieren de
mucha concentración para ejecutar bien sus complicados movimientos. Y esto a su vez,
nos ayuda a regular el estrés”, especifica Cristina Díaz.
Álvaro Boceta expone que “la calistenia ayuda a fortalecer nuestros tendones y
ligamentos, a quemar grasas, mejorar la flexibilidad y reducir la atrofia muscular. Se
logra perfeccionar la postura corporal y controlar el centro de sustentación”. Y añade:
“Además, mejora el estado de ánimo. El desarrollo de la calistenia permite liberar
sustancias endocrinas y serotonina que acaban produciendo una mejora del estado de
ánimo y sensación de felicidad”.
El readaptador físico advierte que nunca se debe llegar “al bloqueo de las
articulaciones, ya que si llegamos a ello con pesos externos a nuestro cuerpo podemos
dañarlas”. Como alternativa, propone dividir los ejercicios en tres secciones: empujes,
tracciones, dominantes de cadera y dominantes de rodilla. Y advierte “debemos tener
precaución a la hora de buscar información sobre ejercicio. Es fundamental identificar a
personas expertas en actividad física y ser selectivos.
Cristina Díaz coincide y destaca: “Asesórate por un buen profesional que sepa hacer una
progresión adecuada de los ejercicios y que intente ir de menos a más haciendo un buen
trabajo de fuerza y de core previo. Es importante empezar con ejercicios sencillos e ir
progresando para no frustrarnos en el intento”.

¿Y si no tengo pesas en casa?

¡Creatividad e imaginación al poder! Busca en tu casa objetos que se adapten a la
carga deseada y sean cómodos de manejar. Lo más importante es “llevar un orden y una
planificación correcta para lograr un buen entrenamiento en casa con los mayores
beneficios posibles”, resalta Boceta.
Tanto él como Díaz proponen hacer uso de: botellas de agua, mochilas en las que poner
objetos que podamos colgarnos a modo de pesa, libros en sustitución de las
mancuernas, trapos, toallas o alfombras en el suelo a modo de deslizantes.