Army Training

Preparación Farinato Race (2ª SEMANA 18-31 DICIEMBRE)

¡BIENVENIDO SOLDAD@! Si estás leyendo esto es que eres uno

de los intrépidos soldados que irán a salvar el circuito que nos
propongan en la Farinato Race de Madrid. Durante 5km los
encargados de la carrera tratarán de que no pases ni una
prueba…¡Pero no contaban con tu espíritu de superación!

El objetivo de los sargentos es prepararte para todo lo que

venga, y más.

A parte de los días de Army Training, en los que todos juntos

entrenaremos para la carrera, pondremos a prueba tu
constancia y sacrificio para realizar los 40 entrenamientos que
te iremos proponiendo durante estas semanas.

Con ellos creemos que superarás la Farinato Race ¡y lo que te

echen! Por supuesto, ¡confiamos en ti y en tus capacidades!

Los calentamientos, consejos y vueltas a la calma son una información de lo más útil.
Léela al detalle y si tienes dudas no dudes en consultar a través del grupo o de nuestro
correo electrónico: info@armycamp.es.

PROGRAMACion
Del 18 al 31 de DICIEMBRE
3ª semana

• Carrera de 5km a ritmo normal + dominadas (las que puedas)+ 15 flexiones+
20 escalador.
• Carrera de 4km a ritmo normal + 10 flexiones+ 20 sentadillas con salto+ soga o
dominadas (aguantar simplemente en la soga o en la barra colgados) + 1 km a
ritmo fuerte.

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 4ª semana:

• Carrera de 6 km a ritmo normal + 2 series de 300 metros rápido.
• Carrera de 4km seguidos: 1er kilometro fuerte, 2º km suave, 3er km fuerte y 4º
km suave + 15 flexiones+ 20 chocolates+ 10 burpees + mantenimiento en soga
o barra.

Calentamiento:
• Siempre realiza el calentamiento que te proponemos antes de empezar.
• Antes de empezar cada sesión haremos siempre varios ejercicios de movilidad:
Movemos cuello despacio mirando a un lado y a otro, arriba y abajo:
Hombros: moviendo brazos despacio balanceándolos adelante y atrás.
Luego haciendo giros adelante y giros atrás.
Cadera: dibujando círculos con la cadera hacia un lado y a otro
Rodillas llevando una rodilla doblada y hacia el pecho 10 veces y luego la
otra
Tobillos: girando el talón dibujando círculos en un sentido y en otro.
Hacemos 10 saltitos pequeños con los dos pies. 10 sentadillas sin bajar en
exceso. 20 segundos de skipping suave (carrera en el sitio levantando rodillas) y
ya estamos activos.
Después empezamos a trotar muy suave y con zancadas muy cortas durante 6/7 min
(1km) y con eso terminamos el calentamiento.
Todas las distancias y tiempos que pongamos en la sesión de entrenamiento van a parte
del calentamiento. Así que siempre dejad esos 10 primeros minutos para calentar bien.

Vuelta a la calma:
• Siempre tratad de ir bajando pulsaciones progresivamente. No terminéis de
correr y paréis en seco.
• Cuando terminéis de correr por muy cansado que estéis tratad de hacer extra de
350 metros o medio kilómetro más, yendo a trote muy suave.
Si no estamos muy sobrecargados podremos estirar con mucho cuidado. Si notamos
sobrecarga en gemelos, cuádriceps, etc. Será mejor ducharse, dejar que los músculos se
relajen un poco y luego estirar.

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Encontraréis varios estiramientos en el anexo de estas páginas.

Consejos:
• No estiréis antes de empezar la sesión. El cuerpo está en frio y no está preparado
para un estiramiento de las fibras musculares.
• En un entrenamiento con series. No paréis en seco nunca. Aunque acabe la serie
y tengáis poco tiempo para recuperar, andad e id bajando pulsaciones
progresivamente.
• Entre un entrenamiento y otro tratad de dejar 24 horas de descanso. Si la
programación es de:
2 entrenamientos en una semana: tratad de que haya al menos dos o tres días de
descanso entre medias
3 entrenamientos es una semana: tratad de que haya equidistancia entre los
entrenamientos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes o sábado).
4 entrenos o 5 entrenos: dejar 24 horas entre un entreno y otro y buscar un día de
descanso a la mitad de los entrenamientos.

• Programad los entrenamientos al principio de cada semana para fijaos una rutina
y un horario.
• Si podéis ir con alguien siempre anima más, aumenta la motivación y si tenéis un
nivel similar mejorará vuestro entrenamiento.
• Si en algún momento del entrenamiento molesta algún músculo o articulación
que no cesa mejor parar, darle un par de días de descanso, y hacer un
entrenamiento más suave después de esos dos días de descanso calentando bien
esa zona.
• Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y cuesta realizar lo que está
programado en el entrenamiento haz lo que te permita el cuerpo:

- En la carrera: Vamos a empezar de menos a más y tratad de ir a vuestro
ritmo. Si no puedes alcanzar las distancias que ponemos en la programación no
te preocupes, haz la mitad de la distancia que proponemos y ve subiendo
distancias progresivamente. ¡Tenemos tiempo!

- En los ejercicios de fuerza: Si no llegas a hacer las flexiones o los burpees
, etc, no te preocupes, haz lo que puedas y trata de progresar desde ahí. Es mejor
que hagas uno bien hecho que 10 mal hechos con el riesgo que eso conlleva. Si
no has hecho nunca flexiones, burpees, etc. hay manera de hacerlo todo más
fácil (las flexiones apoyando rodillas, los burpees sin flexión, las dominadas
aguantando arriba y bajando despacio, etc) trata de cada día ir progresando.
Nosotros iremos poniendo en Facebook tutoriales y videos para que podáis tener
de referencia.

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• Si un día no estás entrenando bien y ves que no llevas el ritmo adecuado, que te
cuesta mantener tu ritmo normal, etc. no te preocupes y no fuerces en exceso.
No todos los días se está igual. Tu estado ese día depende de muchos factores
(horas de sueño, calidad del sueño, alimentación, estrés, temperatura ambiente,
hora del día, etc) así que no te desanimes, hay días mejores y peores.

• Si hay una soga en tu lugar de entrenamiento aprovéchala. En lugar de
dominadas puedes hacer trepas por la soga. Recuerda que en la soga lo más
difícil es bajar, por lo tanto no gastes toda tu energía en subir.

Cuando empieces con la soga mantente simplemente colgado para coger fuerza
en los hombros.
Cuando hayas hecho eso en varios entrenamientos trepa unos centímetros y
baja. Después sólo tendrás que ir aumentando la distancia que subes y bajas
progresivamente.

• Para medir la velocidad a la que vas, las distancias que haces, etc. Te
recomendamos la aplicación STRAVA de tu móvil. Te permitirá llevar el control
de tus entrenamientos, controlar la distancia, etc. Es gratuita, tiene opción de
avisos sonoros (para que te vaya diciendo el tiempo y la velocidad cada X
distancia) y muy sencilla de manejar.

• Si tenéis alguna duda o algún problema con los entrenamientos consultadnos al

mail info@armycamp.es sin ningún tipo de reparo. Nosotros trataremos de
ponernos en contacto con vosotros y resolver vuestras dudas lo antes posible.
También tenéis las jornadas de Army Training para resolver todas las dudas y
preguntas que os puedan surgir.

La velocidad o ritmo de carrera:

• La velocidad al correr se marca por el ritmo de carrera. Esto es el tiempo al que
hagas el kilómetro. Una velocidad de 5,34 /km es que vas tardando 5,34 min en
hacer un kilómetro.
Cuando acabas de correr se hace la media y ese sería tu ritmo de carrera.

• La velocidad es muy relativa y cada uno llevará una velocidad de inicio en función
de su nivel.

• Hay que poco a poco ir tratando de que ese ritmo vaya mejorando pero sin
obsesionarse, ya que cada uno tiene unas condiciones, y no podemos alterarlas

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 de forma extrema en pocos meses, si no hemos entrenado desde hace mucho
tiempo. Recuerda, siempre hacer las cosas de forma progresiva.

• Para saber cuál es tu ritmo simplemente realiza una carrera de un kilómetro a un
ritmo en el que vayas cómodo (ni esforzándote muchísimo pero tampoco que no
te cueste nada) y ya tienes tu ritmo aproximado. A partir de ese ritmo sabes que
si lo bajas estás entrenando fuerte y si lo subes estas entrenando flojo.

Cada carrera que os marquemos, pondremos el ritmo al que hay que ir:

Ritmo suave o lento: Realizar la distancia marcada de manera que no te cueste gran
esfuerzo. De forma que al terminar esa distancia puedas seguir realizando un
entrenamiento fuerte después. La respiración no debe costar esfuerzo, no hagas
zancadas muy largas ni sobrecargues las piernas. Importante mantenerse erguido y no
curvar la espalda. Suele ser más de 6 ó 7 min/km (para algunos este ritmo será lento y
para otros normal, no pasa nada)

Ritmo normal o medio: Realizar la distancia marcada a un ritmo en el que nos
encontremos cómodos. Sin ir demasiado despacio ni demasiado rápido. La respiración
tendremos que controlarla y la zancada debe ser más rítmica y extensa. Las piernas se
irán cargando con la distancia. Suele ser de 5 a 6 min/km.

Ritmo fuerte: que nos permita llegar a la distancia marcada pero con la sensación de
que lo hemos dado todo de principio a fin durante esa distancia. La respiración va a
costarnos al principio hasta que el cuerpo se adapte al ritmo. Las piernas se irán
cargando progresivamente desde el kilómetro, y la zancada ha de ser larga y rápida.
Suele ser por debajo de los 5 min el kilómetro.