Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a digerir el calcio, lo que es bueno para

nuestros huesos y el movimiento de los músculos. El sistema inmunitario la
emplea asimismo para combatir los virus y bacterias que lo invaden y ayuda a
no desarrollar osteoporosis. Pero los expertos están preocupados porque el
estilo de vida moderno hace que no tomemos lo suficiente y recomiendan
tomar un suplemento de 10 mg diarios de octubre a marzo. En el caso de
personas de tez oscura o embarazadas deberían tomarlo durante todo el año.
El mencionado estudio, publicado en el 'British Medical Journal', analizó los
datos de casi 11.000 personas que participaron en 25 ensayos clínicos llevados
a cabo en 14 países. Entre las personas que ya presentaban deficiencias en
vitamina D, tomar suplementos redujo el riesgo de infección respiratoria en
un 50 por ciento, y entre otros el riesgo se redujo hasta en un 20 por ciento.
Entonces, cuando los días se acortan y el sol apenas nos da en la cara, ¿cómo
podemos aumentar su consumo? Una fácil solución es consumir alimentos ricos
en vitamina D. Y está en platos que sueles tomar a menudo:
1) Pescado
Uno de los alimentos de origen animal que a todo el mundo le parece sano es
el pescado graso, como el salmón. Aporta gran cantidad de proteína,
alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como
el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta yodo. Así pues, tomar
salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también
sobre la ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de
la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la
combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco. El
consumo de alimentos con vitamina D, al menos una vez a la semana, reduce
el riesgo de padecer infecciones respiratorias hasta en un 50% Si el salmón no
te convence, puedes probar con el atún. Con la cantidad de 80 gramos de
atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D.
Además, es perfecto para una dieta de adelgazamiento, ya que es bajo en
calorías, alto en proteínas y tiene poca grasa. También el de lata, pero en
este caso es preferible optar por la variedad “natural” y no “en aceite”. Es
popular entre los culturistas y los modelos para la rápida evolución de los
músculos.
2) Huevos
Los huevos, específicamente las yemas, también contienen vitamina D.
Además, tienen omega 3, y vitaminas A, E y B12. También minerales como el
selenio. A los beneficios evidentes para la salud se sumó el precio de los
mismos, asequibles a casi todos los bolsillos, y el aporte proteico que
proporcionan, lo que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular
como fuente de energía y además promueve la sensación de saciedad. Al
respecto, la revista 'Nutrition Today' revisó análisis de más de 25 estudios
sobre proteínas y concluyó que las naturales y de alta calidad presentes en los
huevos contribuyen a la fuerza, la potencia y la energía de nuestro organismo
de diversas formas. Aportan energía sostenida porque no provocan un
aumento en el azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Y en cuanto a la
fuerza muscular, su ingesta influye en la masa y función en personas de todas
las edades. Un solo huevo proporciona más de seis gramos de proteínas (el
13% de lo recomendable), que puede ayudar a la gente a reforzar y preservar
su masa muscular, o al menos a prevenir en ancianos su pérdida.
3) Leche
La leche es una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces
durante el día, ya que es probable que no comas salmón por la mañana, al
mediodía y por la noche. Además, te proporcionará una buena dosis de calcio,
un mineral que no genera nuestro cuerpo, es a través de la dieta y de su
movilización desde los huesos como llega a nuestro organismo, por ello una
ingesta permanente de alimentos ricos en calcio es importante para la salud
del esqueleto y para prevenir enfermedades. Es el mejor vehículo para tomar
calcio y favorecer su absorción: nuestro organismo absorbe el 32% del calcio
que contiene la leche. Los efectos positivos de este alimento también son por
las proteínas y vitamina K que aportan al organismo.
4) Zumo de naranja
Al igual que la leche, el zumo de naranja está enriquecido con vitamina D.
Una única taza contiene alrededor de 137 UI, que además nos aporta, por
cierto, la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La leche es una de las
mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día. Además,
es el mejor vehículo para tomar calcio
5) Hongos
De entre la inabarcable variedad de hongos que existen, el micólogo Daniel
Reyes, graduado de la Universidad de Texas (EE.UU.), destaca en
conversación con 'Efe' las propiedades de uno de los más comunes, el hongo
ostra (Pleutorus ostreatus), rico en vitamina C, vitamina D y antioxidantes,
además de ser bueno para acelerar el metabolismo. El experto quiso aclarar
que "es un mito" que los hongos son pura fibra y carbohidratos, ya que
también contienen proteínas y "muchas cosas que apenas estamos
descubriendo en la micología". Otra variedad, el Ganoderma lucidum,
conocido en las culturas tradicionales asiáticas como "el hongo de la
inmortalidad", ayuda a regenerar y conservar el sistema inmunológico. Por su
parte, el Trametes versicolor, llamado también "cola de pavo", un hongo muy
colorido, puede ser útil para prevenir la aparición de tumores malignos.