Guía para cuidar

tu cerebro
LAS 10 CLAVES PARA
MANTENER SU BUENA SALUD
 Sumario 1
CAMBIAR TU CEREBRO ES POSIBLE (SI SABES CÓMO)
Por Rosa Casafont. Su plasticidad está demostrada. Algunas herramientas y hábitos nos
ayudan a mejorar nuestras conexiones neuronales y la salud del cerebro.

2
CÓMO CONTROLAR EL CEREBRO CON LA RESPIRACIÓN
Por Claudina Navarro. Los distintos tipos de respiración tienen efectos diferentes sobre
el cerebro y podemos utilizarlo para calmarnos o activarnos.

3
PROCÚRATE UN DESCANSO REPARADOR
Por Ramón Soler. Durante el sueño, tu cerebro aprovecha para seguir trabajando.
Dormir las horas necesarias resulta fundamental para la salud física y mental.

4
DISFRUTA DEL SILENCIO
Por Elisabet Riera. La ausencia de ruido ambiental crea nuevas células cerebrales, mejora la
memoria, tiene un potente efecto antiestrés y beneficia a nuestro estado emocional.

5
MEDITA PARA MEJORAR LA MEMORIA
Por Cristina Sáez. La ciencia ha demostrado que meditar puede modificar
el cerebro y fomentar la memoria, la empatía y la creatividad.

6
MANTÉN TU CEREBRO JOVEN CON YOGA Y TAICHÍ
Por Dra. Perla Kaliman. El ejercicio físico suave y consciente es la mejor inversión
que podemos hacer para conservar las funciones del cerebro a pesar de los años.

7
PON EN FORMA TU MENTE
Por Jordi A. Jauset. La neurociencia ha demostrado que el ejercicio físico, a la larga,
mejora la memoria, aleja la demencia, activa la creatividad y favorece la salud mental.

8
DESCUBRE LAS PLANTAS QUE MEJORAN TU CEREBRO
Por Claudina Navarro. Existen plantas adaptógenas que ayudan a tu cerebro a concentrarse,
recordar o tomar decisiones con claridad. Con ellas no serás víctima del estrés.

9
ALIMENTA TU CEREBRO: LOS NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES
Por Ana María Oliva. Solemos procurarnos una correcta alimentación para el funcionamiento
de nuestro cuerpo, pero los desequilibrios nutricionales también afectan al cerebro.

10
CONOCE LOS FÁRMACOS QUE DAÑAN TU SALUD MENTAL
Por Jorge L. Tizón. Algunos fármacos de uso habitual actúan sobre el sistema nervioso y pueden
provocar efectos no deseados como un deterioro cognitivo y emocional, ansiedad, alzhéimer.

2
 1
CAMBIAR TU
CEREBRO ES POSIBLE
(Si sabes cómo)

Su plasticidad está demostrada. Algunas herramientas

y hábitos nos ayudan a mejorar nuestras conexiones
neuronales y la salud del cerebro. POR ROSA CASAFONT
3
Las experiencias vitales influyen y modifican el cuerpo y el cerebro, como
asegura la neurociencia. Es un proceso que podemos facilitar además con
ejercicio físico y la práctica consciente de la atención, para conseguir cambios
profundos en el comportamiento y la forma de ver el mundo.

• TÚ PUEDES CAMBIAR TU CEREBRO

Desde tiempos remotos, el cerebro ha sido la estructura más enigmática y
sorprendente de las que integran nuestro organismo. Gracias a los avances de
las neurociencias en las últimas décadas, hoy sabemos que una de sus cualida-
des fundamentales es su capacidad plástica.

Nuestro cerebro cambia y se transforma con cada experiencia. Neurocientí-

ficos como Richard Davidson –de la Universidad de Wisconsin-Madison–, o
como Álvaro Pascual-Leone –neurólogo de Harvard Medical School–, entre
otros, confirman esa capacidad.

El cerebro adulto dispone aproximadamente de 100.000 millones de neu-

ronas; cada neurona puede establecer contacto a través de sus sinapsis con
entre 1.000 y 10.000 neuronas más, configurando así redes de circuitos plás-
ticos integrados en sistemas que sustentan todas las funciones cognitivas,
emocionales, sensoriales y motoras de las personas.

El 95% de las comunicaciones sinápticas en el adulto son químicas: se liberan

moléculas varias en este espacio de comunicación –neurotransmisores y neu-
romoduladores– que, al interactuar con sus respectivos receptores, originan
una acción excitadora o inhibidora que hace viables nuestras funciones.

Toda nuestra actividad mental supone millones de cálculos neuronales en

cada segundo de nuestra vida. Y si bien es cierto que nuestras neuronas cam-
bian poco, los circuitos que establecen entre ellas tienen una gran capacidad
de cambio estructural, de manera que, al modificarse la estructura del circui-
to, cambia su función y la neuroquímica subyacente.

4
Este proceso se traduce en un efecto diferente también, tanto en el cuerpo
como en la mente.

• NUESTRA VIDA VA MODIFICANDO LAS CONEXIONES NEURONALES

La variabilidad de las experiencias vitales de cada persona tiene una influencia cla-
ra en nuestras estructuras, tanto en el cuerpo como en el cerebro, porque cuerpo y
mente son uno solo. Nuestro cuerpo influye en nuestro cerebro y este, a partir de
la información percibida de él, influye asimismo en la modificación del cuerpo.

Por este motivo, la forma más sencilla de influir en nuestra mente es cambiando
previamente el cuerpo. A partir de ese momento estaremos en mejor disposición
para facilitar cambios en la forma de pensar.

¿Todas nuestras estructuras cerebrales tienen circuitos con capacidad plástica?

No todas, como veremos. La influencia recíproca entre nuestra genética y el
entorno en el que vivimos ha dado como resultado una determinada actividad
cuerpo-mente y, en consecuencia, un determinado comportamiento humano.

Ese proceso constructivo hace posible progresar hacia nuestra máxima integración
madurativa. Nacemos con una determinación estructural concreta y, sobre esa
base, la influencia de nuestro entorno implementa modificaciones plásticas a lo lar-
go de nuestra vida, pero en determinadas estructuras cerebrales más que en otras.

• EL HIPOCAMPO Y SU PLASTICIDAD
El hipocampo –una estructura implicada en el aprendizaje, en determinados
tipos de memoria y en la neurogénesis (creación de nuevas neuronas)– tiene
una gran capacidad plástica. Se han comprobado asimismo mecanismos de
capacidad plástica en la neocorteza.

Además se ha constatado que las moléculas que intervienen en estos me-

canismos también lo hacen en funciones cognitivas como el aprendizaje y la
memoria.

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En nuestra programación genética se incluye el mandato de la supervivencia y
ello supone que estructuras primarias (evolutivamente hablando), que forman
parte de nuestro cerebro emocional –como la amígdala, responsable de acti-
var el sistema de lucha-huida– tengan memoria emocional y cierta capacidad
plástica, pero en cambio el hipotálamo parece carecer de ella, y gracias a eso
tenemos programada nuestra capacidad para sobrevivir.

El hipotálamo es el encargado de una función imprescindible para mante-

nernos vivos: la homeostasis, el estado de reajuste constante de parámetros
fisiológicos vitales como la temperatura corporal, la composición de nuestra
sangre y el equilibrio hídrico o energético. Y el hipotálamo es responsable
además de la actividad endocrina, sexual y reproductiva, y de hacer viable
nuestra conducta de ataque y defensa.

• CAPACIDAD ADAPTATIVA
La capacidad plástica que tenemos nos permite facilitarnos o complicarnos
la existencia. En nuestros circuitos, nos permite aprender y tener capacidad
de cambio, aunque ese aprendizaje y cambio que realizamos e insertamos en
nuestra memoria puede ser tanto positivo como negativo.

Por tanto, aunque esa cualidad es fundamental, la gran oportunidad de que dispo-
nemos como humanos es la capacidad para dirigir el cambio en un sentido u otro.

El neurocientífico Álvaro Pascual-Leone afirma que podemos influir en nuestra

capacidad plástica mediante la administración de determinados fármacos, con
la estimulación electromagnética transcraneal y modulando nuestra atención.

La modulación de la atención, es una función cognitiva de alto nivel con la que

podemos trabajar y decidir qué circuitos estimulamos y cuáles dejamos de es-
timular, de manera que los circuitos que se estimulan, se refuerzan, y los que
dejamos de estimular, se desconfiguran.

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Si bien inicialmente es la “emoción” la que dirige la atención, podemos re-
conducirla hacia otra observación, que emerja como más relevante, gracias
a la corteza prefrontal, situada detrás de la frente e integrada en los lóbulos
frontales encargados de procesar la información de alto nivel y últimos res-
ponsables de nuestra conducta.

La intensidad emocional influye en el aprendizaje y en la memoria, de manera

que son más permanentes aquellos que han tenido un alto contenido emocional

Donde centramos la atención mental, invertimos energía. El neurocientífico

Michael Merzenich, entre otros autores, ha observado que cuando prestamos
atención a algo, nuestro cerebro crea conexiones sinápticas. Si nuestra obser-
vación mental (nuestra atención, consciente o inconsciente) está centrada en
aspectos negativos, se traduce en cambios neurobiológicos negativos.

Si centramos la atención en aspectos positivos, su consecuencia neurobiológi-

ca será positiva también, y si ese proceso se repite una y otra vez, tanto en un
sentido como en otro, conseguiremos automatizar esos circuitos y que for-
men parte de nuestro “disco duro”, traduciéndose en patrones de pensamien-
to, sentimiento y comportamiento negativos o positivos.

• ¿CÓMO NOS INFLUYE EL ENTORNO?

El entorno modifica el cerebro durante toda nuestra vida. Si no fuese así, no
seríamos capaces de formar ni modificar nuestra memoria. Después de nues-
tra salida al mundo, la exposición al entorno representa una influencia capital.

Para hacerse una idea, en los primeros dos años de nuestra vida somos capa-
ces de crear, y no casualmente, hasta dos millones de sinapsis por segundo. Y
aunque la plasticidad disminuye con la edad, no desaparece y tenemos po-
sibilidad de estimularla. Dirigir “nuestra atención” es crucial para potenciar
la capacidad plástica, sin olvidar, además, que la intensidad emocional de la
experiencia atencional influye en el proceso.

7
Es un mecanismo orgánico en el que participa “nuestro creador dinámico”,
el hipocampo, que cuenta con una importante capacidad plástica y que está
relacionado con el aprendizaje, con la capacidad para crear nuevas neuronas
y con diferentes tipos de memoria:

La memoria declarativa hechos y acontecimientos, palabras y su significado.

La memoria de trabajo, junto con nuestra corteza prefrontal, la información que
mantenemos en mente el tiempo suficiente para realizar acciones encadenadas.

La memoria de relación que se forma cuando se almacenan acontecimientos

relacionados entre sí que suceden en un momento determinado. La memoria
espacial que crea un mapa espacial del entorno.

Además, existen evidencias, aportadas por estudios realizados con neuroima-

gen, de que el hipocampo humano se activa no solo en situaciones de navega-
ción real, sino también de navegación virtual o imaginaria.

• NUTRICIÓN Y EJERCICIO: CLAVES PARA UN CEREBRO SANO

A lo largo de esta guía, profundizaremos en estos conceptos pero os avanza-
mos que, para facilitar este proceso, según Fernando Gómez-Pinilla –investi-
gador de la Universidad de California–, debemos seguir una dieta rica en ome-
ga 3, y en particular de DHA. Este ácido graso esencial influye en la integridad
de la membrana, en la excitabilidad de la célula y en la función de las sinapsis.

Además, el ejercicio aeróbico, moderado o intenso, está relacionado con la

producción de BDNF (Factor neurotrófico), una familia de proteínas que favo-
rece la plasticidad sináptica y estimula la neurogénesis.

Existe también una correlación directa entre ejercicio y aumento de BDNF con
la capacidad de aprender a corto plazo, y del incremento de dopamina y adre-
nalina, dos neurotransmisores, con la mejora del aprendizaje a medio y largo
plazo. Estos resultados se han hallado en niños, adolescentes y en adultos.

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Todo ello representa una gran oportunidad para fomentar y facilitarnos estí-
mulos apropiados para mantener nuestras estructuras activas, seamos niños,
adultos o ancianos. Podemos responsabilizarnos más de nuestro cerebro.

• MANTENER EL CEREBRO ACTIVO

Realizar ejercicio aeróbico. Caminar, ir en bicicleta, nadar… de forma habitual
fomenta habilidades cognitivas como la atención y el rendimiento académico.
El afecto, la proximidad y la ilusión facilitan dirigir la capacidad plástica hacia
una vida más saludable y feliz.

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 2
CÓMO CONTROLAR
EL CEREBRO CON LA
RESPIRACIÓN

Los distintos tipos de respiración tienen efectos

diferentes sobre el cerebro y podemos utilizarlo para
calmarnos o activarnos. POR CLAUDINA NAVARRO
10
La respiración es un gran puente entre el cerebro y la mente. Todos sabemos
que para calmarnos debemos respirar lenta y profundamente. El yoga y distin-
tas técnicas de meditación utilizan la respiración para conseguir sus objetivos.
Sin embargo, hasta hace poco apenas existían estudios científicos que explica-
ran el mecanismo por el que la respiración influye sobre el cerebro.

Investigadores liderados por José Luis Herrero, del Instituto Feinstein para la
Investigación Médica de Nueva York, han demostrado cómo los diferentes tipos
de respiración influyen sobre el funcionamiento de distintas zonas del cerebro.
Según los científicos, los ritmos respiratorios son un principio organizador de
las oscilaciones eléctricas que tienen lugar en la corteza del cerebro.

• CADA TIPO DE RESPIRACIÓN ACTIVA UNA PARTE DEL CEREBRO

El estudio, en el que ha participado el prestigioso neurocirujano Ashesh D.
Mehta, del Hospital Universitario NorthShore, en Long Island (Nueva York),
prueba, por ejemplo, que al respirar rápido, como ocurre durante un ataque
de ansiedad, se activan unas partes del cerebro; en cambio, al hacerlo lenta y
profundamente, la actividad se traslada a otras zonas.

La investigación es importante porque aporta una justificación fisiológica y

científica a las prácticas respiratorias que se realizan en la meditación, el yoga
y otras disciplinas cuerpo-mente. Demuestra que mediante la respiración se
puede mejorar la atención, la memoria o el control emocional.

Para realizar el estudio se realizaron electroencefalografías intracraneales, que

consisten en implantar electrodos dentro del cerebro, a seis pacientes que iban
a ser operados para tratar su epilepsia que no respondía a los medicamentos.

• RESPIRACIÓN AUTOMÁTICA O CONSCIENTE

Una vez implantados los electrodos, se analizó la actividad del cerebro en
respuesta a dos tipos de respiración: la que se realiza de forma automática,
inconsciente, y la que se efectúa controlando voluntariamente la duración y la
profundidad de las inspiraciones y las espiraciones.

11
Los investigadores pidieron a los pacientes que respiraran lenta y profunda-
mente, que sostuvieran la respiración antes de la espiración o que respiraran
aceleradamente. Los científicos registraron el efecto de las diferentes respira-
ciones sobre la actividad neuronal en varias zonas del cerebro.

La conclusión de los autores es que el control de la respiración se puede usar

“como un medio natural de neuromodulación” y que es “como un poderoso
control remoto del cerebro”.

• UTILIZA TU RESPIRACIÓN PARA CONTROLAR EL CEREBRO

A lo largo del día respiramos unas veinte mil veces en modo automático, uti-
lizando un 30% de la capacidad pulmonar. En muchas personas, además, esta
respiración es torácica, debido a las tensiones que se acumulan en la zona
abdominal.

Para mejorar nuestra respiración incidiendo positivamente sobre el cerebro

y en consecuencia sobre el estado de ánimo y el funcionamiento de las neuro-
nas, podemos realizar ejercicios de respiración consciente varias veces al día.

• RESPIRA LENTA Y PROFUNDAMENTE

El objetivo es respirar más lenta y profundamente. Podemos simplemente
inspirar durante 4 segundos, sostener el aire 2 segundos y espirar durante 4
segundos. Al inspirar, sentimos como si el aire llenara el estómago. Podemos
poner una mano encima, para sentir cómo se mueve.

Este tipo de respiración nos ayuda a calmarnos y a centrarnos. No sirve para

salir de estados de ansiedad y estrés o de emociones negativas como la ira o el
miedo. En el yoga, se dice que la práctica de pranayama (ejercicios respirato-
rios), favorece la percepción clara.

Además, si concentramos la atención en la respiración, estamos realizando

una práctica meditativa, con todos sus beneficios para el cuerpo y la mente.

12
 3
PROCÚRATE
UN DESCANSO
REPARADOR

Durante el sueño, tu cerebro aprovecha para seguir

trabajando. Dormir las horas necesarias resulta funda-
mental para la salud física y mental. POR RAMÓN SOLER
13
Dormir resulta tan indispensable para la vida como comer o beber, no en
vano, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. La naturaleza no nos
habría hecho evolucionar hasta el punto de dormir 8 horas al día (como media
estimada) si el sueño no fuera algo imprescindible para nosotros.

De hecho, tiene tal importancia para nuestra salud física y mental que una
tortura practicada por los regímenes dictatoriales es la privación de sueño
(usando potentes focos y música a alto volumen), ya que se ha comprobado
que no dormir durante varios días puede provocar graves trastornos menta-
les y físicos, pudiendo incluso causar la muerte.

• QUÉ HACE NUESTRO CEREBRO MIENTRAS DORMIMOS

Las horas de sueño suponen una renovación para nuestro cuerpo a nivel
físico, mental y emocional. En el pasado, se creía que el cerebro se “apagaba”
durante la noche, pero desde hace poco más de un siglo, sabemos que, aun-
que no seamos conscientes de ello, cuando dormimos, nuestro cerebro sigue
trabajando activamente.
Veamos, brevemente, algunas de las tareas que realiza nuestro cerebro mien-
tras dormimos:

Limpieza cerebral. Durante el día, la actividad de las neuronas produce sus-

tancias de desecho que se van acumulando en el cerebro. Cuando dormimos,
el cerebro se encarga de limpiar todos los residuos almacenados y se prepara
para afrontar el nuevo día completamente renovado. Si no dormimos lo sufi-
ciente, acumulamos estas sustancias que, a la larga, se convierten en tóxicas
para nuestro cerebro.

Favorece la creatividad. Mientras soñamos, el cerebro se dedica a ahondar en

los problemas y preocupaciones que tenemos en la vida despierta. Este traba-
jo lo realiza de forma diferente, mucho más imaginativa y creativa al que hace
cuando estamos conscientes. Cobra sentido, entonces, el consejo de nuestros
abuelos de “consultar con la almohada” las dudas o preocupaciones que tenga-
mos. Puede que tras el sueño nocturno, nos levantemos con la solución.

14
Actividad emocional y empatía. Algunos investigadores opinan que mientras
soñamos, entrenamos innumerables situaciones con un amplio abanico de
emociones. Esto favorecería la empatía, la conexión con los demás y, en defini-
tiva, la cohesión social.

Procesa, ordena y guarda la información. Todo lo vivido durante el día se

almacena en una especie de memoria temporal (hipocampo).Por la noche, el
cerebro procesa toda esa información y guarda todo lo que nos puede resul-
tar útil en una memoria más permanente que, a su vez, será la base para asen-
tar nuevos aprendizajes al día siguiente.

Por todo ello, para mantener la buena salud mental y proteger el cerebro,
conviene procurarse un sueño reparador: evita hacer ejercicio justo antes de
acostarte, apaga las pantallas horas antes de irte a la cama, duerme en una
habitación fresca y procura la última comida del día sea ligera.

15
 4
DISFRUTA
DEL SILENCIO

La ausencia de ruido ambiental crea nuevas células

cerebrales, mejora la memoria, tiene un potente efecto
antiestrés y beneficia a nuestro estado emocional.
POR ELISABET RIERA

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El silencio es un bien cada vez más preciado. Tanto que se ha convertido en un
atractivo turístico que se equipara al de otros recursos más convencionales,
como las posibilidades de ocio o la oferta gastronómica.

En Finlandia lo saben bien. En 2010, un comité de expertos se reunió para

generar ideas para la promoción de su país. Querían una “marca”, algo que los
singularizara respecto al resto del mundo. Pensaron en cuáles eran los valores
únicos que podían ofrecer, y surgió tras mucho debatir… el silencio.

• EL SILENCIO ES UN BIEN ESCASO, CUIDÉMOSLO

El silencio es un recurso natural, igual que el agua pura o las setas silvestres.
El problema es que cada vez es más escaso, y por eso la gente está dispuesta a
pagar por él.

Tienen un éxito indiscutible los retiros de silencio y meditación, los hoteles en

árboles o los omnipresentes auriculares, que más veces de las que creemos no
se usan para escuchar música sino para aislarse del ruido.

Incluso un fabricante de relojes finlandeses ha adoptado el eslogan: “Hecho a

mano en el silencio finlandés”. El silencio vende, y por tanto, significa que tiene
algo que necesitamos y deseamos instintivamente, por muy intangible que
pueda parecer. ¿Qué es? Trece millones de europeos padecen trastornos del
sueño. El ruido ambiental, sobre todo el del tráfico, es una importante causa
de este trastorno, y tiene numerosas consecuencias negativas sobre la salud.

Pero lo más asombroso es que sus efectos no son solo preventivos, sino que
estar expuesto al silencio puede revertir ciertas enfermedades, especialmen-
te las que afectan al cerebro.

• ¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUIDO?

Los primeros estudios científicos sobre el tema, en los años sesenta del siglo
pasado, se centraron en los efectos del ruido, no en los del silencio y, de he-
cho, el silencio solo se convirtió en protagonista “por accidente”.

17
El doctor Luciano Bernardi realizó en 2006 un estudio de los efectos fisioló-
gicos de la música. Analizaba la respuesta de dos docenas de participantes
a seis piezas de música y halló que los impactos podían leerse directamente
como cambios en la presión sanguínea, presencia de dióxido de carbono en
sangre e irrigación en el cerebro.

Con casi todos los tipos de música se experimentaban estos efectos, pare-
cidos a los de la excitación, lo que no es de extrañar debido a que escuchar
música requiere estar alerta y atento. Hasta aquí, todo bastante previsible.

Pero lo que Bernardi no se esperaba eran los drásticos efectos que midió en
los intervalos entre canción y canción, en los cortes de silencio. De hecho, las
pausas de dos minutos se mostraron mucho más relajantes fisiológicamente
que cualquiera de las músicas “relajantes”.

Experiencias posteriores, como la de Michael Wehr, de la Universidad de Ore-

gón, demostraron que este efecto se multiplica por el contraste entre sonido
y silencio, y que nuestro córtex auditivo dispone de una red de neuronas que
se activan cuando comienza el silencio, igual que disponemos de otras –que
ya habían sido estudiadas profusamente– que se activan cuando oímos un
ruido súbito.

La conclusión fue que el silencio tiene igual peso y efecto sobre el cerebro que
el sonido. Esto abrió la puerta a investigaciones centradas en el silencio, de un
modo similar a las que hasta entonces se habían hecho sobre el ruido.

• LA ESTIMULACIÓN CEREBRAL DE LOS SONIDOS

En 2013, Imke Kirste, bióloga regenerativa de la Universidad de Duke, expuso
a cuatro grupos de ratones a varios estímulos auditivos:
· Música
· Sonidos de ratones bebé
· Ruido neutro
· Silencio

18
Esperaba que los sonidos de las crías de ratón, como forma de comunica-
ción, aceleraran el desarrollo de nuevas células cerebrales. Pero resultó que,
aunque todos los sonidos tenían efectos neurológicos a corto plazo, ninguno
tenía un efecto duradero.

Sin embargo, y para sorpresa de Kirste, dos horas de silencio al día provoca-
ron en los ratones un desarrollo celular en el hipocampo, la zona del cerebro
relacionada con la memoria e involucrada en los sentidos.

La total ausencia de sonido actuaba como estímulo de un modo más potente

que la estimulación sonora, tal vez por lo extraño de ese fenómeno en el medio
natural. Esto suponía un estímulo adaptativo para el cerebro de los roedores.

Es apresurado trasladar estas conclusiones a humanos, pero dado que enfer-

medades como la demencia o la depresión se han asociado a un descenso en
los niveles de neurogénesis en el hipocampo, el hallazgo podría tener aplica-
ciones esperanzadoras.

Si pudiera establecerse un puente entre silencio y neurogénesis en humanos

quizá los neurólogos podrían darle un uso terapéutico al silencio.

• SILENCIO MENTAL, UN RESET MUY NECESARIO

Otros efectos del silencio sobre el cerebro se deben a que actúa como un
“reset”. La mayor parte de la energía que consume el cerebro se invierte en
labores inconscientes que están siempre funcionando en segundo plano. Solo
cuando nos quedamos en silencio somos conscientes de ellas:

El cerebro sigue canturreando una canción que escuchábamos por la radio.

Repite una conversación que acabamos de tener, o que incluso tuvimos hace
mucho tiempo.

Son sonidos que escuchamos internamente sin que provengan de ninguna

fuente exterior; el cerebro los recrea porque previamente los ha transforma-

19
do en información interior. Todo este tipo de operaciones de transformación
y archivo se realiza sin tregua y requiere mucha más energía que efectuar
cualquier operación matemática o trabajo mental consciente.

Cuando el cerebro está en “modo pausa” (sin perseguir un objetivo, flotan-

do, “en babia” o durmiendo), es cuando lleva a cabo esta integración entre
el conocimiento consciente y el inconsciente que nos permite crear nuestra
identidad individual y buscar nuestra manera de estar en el mundo. El silencio
mental es, pues, la piedra angular para la autoconciencia y la reflexión. ¿Qué
es la meditación si no eso?

20
 5
MEDITA PARA
MEJORAR LA MEMORIA

La ciencia ha demostrado que meditar puede

modificar el cerebro y fomentar la memoria,
la empatía y la creatividad.
POR CRISTINA SAEZ

21
Desde hace siglos, se practica la meditación para sosegarse, reducir la ansie-
dad y el estrés, y mantener la claridad necesaria para enfrentarse a la vida.

Constituye una forma excelente de abrir espacios internos, detenerse y darse

cuenta de qué está pasando, aquí y ahora, de manera que se puedan tomar
mejores decisiones y elegir con qué actitud se quiere continuar viviendo.

Ahora, además, a todos esos beneficios se suman los descubrimientos científicos

realizados en los últimos años sobre sus efectos específicos sobre el cerebro.

• LOS EFECTOS DE LA MEDITACIÓN EN EL CEREBRO.

Gracias a las tecnologías de neuroimagen se ha podido comprobar lo que
algunos científicos ya sospechaban desde hace casi cuatro décadas. Y es que
meditar afecta directamente al funcionamiento del cerebro y a su estructura.
Es capaz de cambiarlo físicamente reforzando aquellas zonas encargadas de
la capacidad de concentración, del aprendizaje, de la memoria, y puede vol-
vernos más creativos y empáticos, así como ayudarnos a gestionar las emo-
ciones.

Un equipo de investigadores del Hospital General de Massachusetts (Estados

Unidos), liderado por Sara Lazar, neuropsiquiatra de la Escuela de Medicina
de Harvard, pudo constatar y demostrar las modificaciones que meditar pro-
voca en la materia gris.

Los investigadores tomaron imágenes mediante resonancia magnética de la

estructura de los cerebros de 20 voluntarios, hombres y mujeres, dos sema-
nas antes de seguir un programa de meditación para la reducción del estrés o
mindfulness.

Los voluntarios debían acudir a reuniones semanales en las que realizaban

una práctica de meditación consciente. Además, les proporcionaron material
grabado para que cada día en casa siguieran una meditación guiada. En total,
los participantes meditaban cerca de media hora diaria.

22
• MÁS MATERIA GRIS
Tras las ocho semanas que duró el programa, los neurocientíficos volvieron a
tomar imágenes de sus cerebros. Las conclusiones fueron reveladoras:

Más materia gris en la región del hipocampo: Tal y como sospechaban, descu-
brieron que se había producido un incremento de la densidad de materia gris
en el hipocampo, una región del cerebro con forma de caballito de mar vincu-
lada directamente con el aprendizaje y la memoria.

Otras zonas beneficiadas: También se habían visto beneficiadas otras partes

involucradas en la autoconciencia, la compasión y la introspección.

Menos estrés y ansiedad: Asimismo, vieron que, en cambio, se había reduci-

do la densidad neuronal de la amígdala cerebral, una zona relacionada con el
estrés, la ansiedad, el miedo, la tristeza y la depresión.

Que se produzcan todos estos cambios físicos en el cerebro tiene que ver con
una propiedad única de los seres humanos: la plasticidad cerebral, la posibi-
lidad de moldear nuestras neuronas y sinapsis a lo largo de toda la vida. Esta
propiedad hace que sea posible que aprendamos cosas nuevas. Y ahora sabe-
mos que meditar potencia esa propiedad.

• MÁS ONDAS GAMMA

En la investigación mencionada del Hospital General de Massachusetts,
publicada a comienzos de 2011, se empleó específicamente mindfulness, una
herramienta milenaria que hunde sus raíces en el budismo y en la filosofía zen,
y que lleva a la conciencia plena. A pesar de que los voluntarios realizaban
meditaciones muy sencillas, como concentrarse en su respiración o en una
imagen, resultaban efectivas para ejercitar, entre otras cosas, la atención, un
factor esencial para que se produzca el aprendizaje.

Pero el estudio liderado por Sara Lazar no es el primero que indaga acerca de
las relaciones beneficiosas entre meditación y cerebro.

23
Richard Davidson, director del Laboratorio de Neurociencia afectiva de la
Universidad de Wisconsin, trabaja junto al Dalai Lama desde 1992 y ha es-
tudiado los cerebros de monjes budistas tibetanos usando gorros equipados
con sensores eléctricos que registran la actividad de las neuronas.

Es así como Davidson ha descubierto que los cerebros de los monjes generan
poderosísimas ondas gamma, perfectamente sincronizadas, que están rela-
cionadas con la autoconciencia.

• MAYOR CONCIENCIA DE UNO MISMO

También en la Universidad de Yale se llevó a cabo otra investigación para
ver qué partes del cerebro se activan cuando una persona medita. Para ello,
analizaron los cerebros de personas que llevaban una década meditando y los
compararon con los de otras que acababan de comenzar.

Vieron que aquellas que practicaban meditación desde hacía tiempo habían desarro-
llado una red neuronal que propiciaba una mayor conciencia de uno y del presente.

• MEJORA DE LA CONCENTRACIÓN INCLUSO EN NIÑOS

En algunos colegios de primaria de Estados Unidos incluso se han puesto en
práctica diversos estudios empíricos en los que se emplean técnicas de me-
ditación sencillas, basadas en la respiración, para conseguir que los niños se
concentren más y mejoren sus capacidades de aprendizaje.

Con un ejercicio tan simple como poner una piedra en la barriga de los niños
(a partir de cuatro años), tendidos boca arriba, y enseñarles a llevar toda su
atención a la respiración a medida que la piedra sube y baja, se ha visto que
mejora su atención en clase y que desarrolla su creatividad.

• REDUCCIÓN DEL ESTRÉS

Señala Andrés Martín Asuero, experto en mindfulness y en terapias de reduc-
ción del estrés y el dolor, que aunque la evidencia científica no es aún dema-
siado sólida, porque hace muy poco que se realizan investigaciones en este

24
campo, se ha visto que al meditar baja el nivel de cortisol en la saliva, lo que, a
su vez, reduce el estrés.
“El cortisol, cuando pasa la barrera craneoencefálica, es neurotóxico, quema
las terminaciones neuronales, por lo que disminuye la capacidad de aprender
y de encontrar soluciones nuevas a problemas”, apunta.

Tener cortisol en la sangre durante mucho tiempo hace que el cerebro sea
menos capaz de solventar problemas y merma, en definitiva, la inteligencia.
Martín llevó a cabo un estudio con la Universidad del País Vasco y el Colegio
de Médicos de Vizcaya sobre los beneficios de meditar para los pacientes que
sufren hipertensión arterial.

Mediante la meditación se puede combatir el estrés y la ansiedad, dos poten-

tes causas de alteración de la tensión arterial. Puede llegar a resultar tan o
más efectiva que un ansiolítico. Además, mejora el sistema inmunitario.

• CÓMO INTRODUCIR LA MEDITACIÓN EN EL DÍA A DÍA

No es necesario retirarse para meditar. Se puede llevar regularmente una
atención tranquila al instante presente.

El monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh, uno de los maestros más respe-
tados en Occidente, lleva el mindfulness a la vida cotidiana a través de ejerci-
cios de atención plena a las sensaciones.

“El cuerpo es la mejor herramienta para permanecer con atención plena,

porque es lo único que habita el presente. La mente vaga pero el cuerpo es un
ancla para volver”, comenta la psicóloga Constanza González.

Estos son algunos ejercicios que puedes probar:

· Cerrar los ojos. Un ejercicio que se puede hacer en casa o en el trabajo es,
durante breves momentos del día, cerrar los ojos en una posición cómoda y
preguntarse: ¿Cómo estoy? ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Hay que

25
responder a partir de las sensaciones. Se realiza un escáner de cómo está el
cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. ¿Qué se siente? ¿Dolor?
¿Entumecimiento? ¿Placer?

· Respirar. Otra práctica es concentrarse en la respiración. Tumbado o senta-

do cómodamente, con los ojos cerrados, se coloca una mano en el abdomen
y se lleva la atención a cómo el aire entra y sale de la nariz. Si te distraes, una
forma de llevar la mente hacia el ejercicio es contar respiraciones en ciclos,
por ejemplo del 1 al 10 y del 10 al 1.

· Al comer. También se pueden practicar pequeñas meditaciones informales

cuando se está comiendo. Al desayunar, concentrarse en sentir la tostada, su
olor, textura, cómo va cambiando cuando nos la metemos en la boca, al desmi-
gajarse, al ablandarse… Lavar los platos o cepillarse los dientes ofrecen asi-
mismo buenas oportunidades para meditar. Se trata de estar presente cuando
se realizan esas acciones, sin pensar qué se va a hacer luego o qué pasó duran-
te el día. Si aparecen pensamientos, se echan con suavidad.

James Low, un psicoterapeuta experto en meditación y budismo, propone lle-

var la meditación a términos sencillos. Por ejemplo: se nos estropea la caldera
de la calefacción y llamamos a un técnico que nos dice que tardará una hora
en llegar y que, mientras tanto, desconectemos el aparato para que se enfríe.
La meditación, recoge Low, es esa hora de enfriar. Meditar cuesta mucho, por-
que a la mente le gusta la distracción.

Pero la podemos guiar. “Podemos amistarnos con ella, crear otro tipo de rela-
ción que no sea ni la de dejarse llevar ni tampoco la de intentar controlarla. Se
trata de abrir más campo para ver cómo funciona y cómo vamos a responder a
cada situación de la vida”, dice la psicóloga Constanza González.

• MINDFULNESS: AQUÍ Y AHORA

El mindfulness o conciencia plena es una de las mejores herramientas de me-
ditación para el día a día. Ha demostrado ser muy útil para manejar el dolor y

26
el estrés. Se desarrolló en los años 80, en el centro médico de la Universidad
de Massachusetts y desde entonces se ha convertido en un referente en psi-
cología y medicina por su forma holística de tratar la mente y el cuerpo.
“Se trata de una intervención psicoeducativa, que tiene como objetivo reducir
el malestar psicológico –asegura Andrés Martín–. Se centra en las interaccio-
nes entre mente, cuerpo y comportamiento, y en la forma en que los factores
sociales, mentales, espirituales, emocionales y de comportamiento afectan
a la salud». Este tipo de meditación no es otra cosa que una forma de prestar
atención a lo que está ocurriendo, de conectar con el presente, suspendiendo
los juicios de la razón.

“Lo que de verdad importa no pasa cuando meditas, sino después, cuando
vuelves y comienzas a resolver cosas –puntualiza la psicóloga Constanza
González –. Se trata de detenerse para poder actuar y no continuar con la mis-
ma inercia que hace sufrir. Es tomarse el tiempo para abrir nuevos espacios y
decidir actuar en lugar de reaccionar”.

Se pueden incorporar ejercicios de meditación en la cotidianidad: desde prac-

ticar la conciencia plena al lavar los platos hasta hacerlo cuando se come”

A la hora de llevar la meditación a nuestros actos cotidianos, se trata de pres-

tar atención a las sensaciones o concentrarse en la respiración durante al
menos cinco minutos, sin intentar actuar sobre ella y sin dejar que la mente se
vaya al pasado o el futuro.

“Con cada respiración notamos que estamos vivos –señala Andrés Martín–.
Y eso es muy importante porque nos genera calma y tranquilidad. Nos aporta
cierto descanso. Uno le deja de dar vueltas a aquello que le preocupa y presta
atención solo a la respiración, que no tiene carga emocional”.

Y ese ejercicio tan simple es capaz también de potenciar la creatividad; cuan-

do nos obcecamos con algo, somos incapaces de adoptar otro punto de vista.
La meditación permite abrir el espacio necesario para ver con claridad. Asi-

27
mismo, la capacidad de empatía se ve beneficiada, puesto que cuando somos
capaces de calmar la mente, estamos más en contacto con nosotros mismos y
con el otro.

“Desde esa conexión con mi sufrimiento puedo conectar con el sufrimien-

to de los otros”, señala Andrés Martín, quien llevó a cabo un estudio con 84
profesionales del ámbito de la salud en Barcelona en el que demostró cómo
la meditación puede aumentar la empatía. Tras un año de entrenamiento en
mindfulness, médicos y enfermeros se sentían menos irascibles y ansiosos,
redujeron su estrés y, sobre todo, aumentaron sus sentimientos de empatía y
compasión, esenciales en su trabajo.

28
 6
MANTÉN TU
CEREBRO JOVEN
CON YOGA Y TAICHÍ

El ejercicio físico suave y consciente es la mejor

inversión que podemos hacer para conservar las
funciones del cerebro a pesar de los años.
POR DRA. PERLA KALIMAN

29
No hay duda de que el envejecimiento es el principal factor de riesgo del
deterioro cognitivo y del alzhéimer.

Pero, ¿a partir de cuándo deberíamos estar preocupados y ocuparnos de la

salud del cerebro? Los datos revelan que se trata de una tarea a emprender
desde edades tempranas, porque el deterioro de algunos tipos de memoria
y las pérdidas de materia blanca y gris comienzan a detectarse a partir de
los 30-40 años.

Numerosos trabajos científicos proponen estrategias a nuestro alcance para

desafiar al envejecimiento. Esto es posible porque el cerebro tiene la capa-
cidad de remodelarse estructural y funcionalmente durante toda la vida en
respuesta al entorno y a la experiencia.

El tiempo invertido en realizar ejercicio en la juventud da sus frutos en for-

ma de una mejor reserva cognitiva cuando envejecemos.

• TAICHÍ Y YOGA, BUENOS NEUROPROTECTORES

El tai chi chuan, que conjuga movimiento y conciencia, relajación y concentra-
ción, parece ser un cóctel perfecto para mejorar las funciones del cerebro.

Datos recientes, de un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience,

sugieren que la práctica de taichí durante más de 10 años da lugar a cambios
neuroplásticos en el cerebro adulto relacionados con una mayor capacidad de
integración funcional en zonas sensoriales y motoras y un mejor rendimiento
en pruebas cognitivas de capacidad de atención.

El yoga también es capaz de producir cambios estructurales en el cerebro.

Haberlo practicado durante 6-11 años se ha asociado a aumentos en la mate-
ria gris, en particular en una región de la corteza cerebral llamada ínsula, im-
plicada en la percepción del dolor, la producción del habla y el procesamiento
de las emociones sociales.

30
Otro estudio examinó los efectos de un programa de yoga de 6 meses para
personas de entre 69 y 81 años. Mediante la resonancia magnética, observa-
ron que el yoga provocaba un aumento del volumen del hipocampo, clave para
la memoria y que sufre atrofia progresiva en el alzhéimer.

31
 7
PON EN FORMA
TU MENTE

La neurociencia ha demostrado que hacer ejercicio

mejora la memoria, aleja la demencia, activa la
creatividad y favorece la salud mental.
POR JORDI A. JAUSET

32
La neurociencia ha confirmado los grandes beneficios del ejercicio físico
(adaptado a la edad y el estilo de vida personal) sobre la salud. Pero, ¿cuál
es la excelencia del ejercicio físico? Posiblemente, que sus beneficios no
son exclusivos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (sis-
tema cardiovascular, articulaciones y músculos) sino, entre otros, también
para la mente, ya que contribuye a mejorar la atención y la memoria.

Los beneficios del ejercicio físico para la memoria son tales que incluso
hay una corriente, la neuroeducación, que propone programar actividades
físicas en los colegios a partir de media mañana para facilitar la memori-
zación de los conocimientos trabajados durante las primeras horas. Así de
simple. La neurociencia explica el porqué de esta relación.

• ¿ENTRENAMIENTO COGNITIVO O EJERCICIO FÍSICO?

Es posible que te plantees la siguiente cuestión: si deseo mejorar mis funcio-
nes cognitivas, ¿no será mejor utilizar exclusivamente pruebas de memoria y
atención específicamente diseñadas para ello?

En este sentido, Sandra Chapman, profesora de la universidad de Dallas

(Texas) que investigó y comparó los beneficios de ambos entrenamientos
(mental y físico) concluyó que el ejercicio físico influía más en la memoria
mientras que el entrenamiento específico cognitivo lo hacía en el razonamien-
to abstracto.

• POR QUÉ MOVER TUS MÚSCULOS ACTIVA TU MEMORIA

El ejercicio físico estimula la producción de diversas sustancias en el músculo
esquelético. Por ejemplo, las neurotrofinas o “factores neurotróficos deri-
vados del cerebro” (Brain Derived Neurotrophic Factor), unas proteínas que
favorecen la supervivencia de las neuronas y actúan positivamente sobre la
memoria.

Estas sustancias activan la vascularización, favoreciendo el aporte de glucosa

y oxígeno, nutrientes indispensables para las neuronas, inciden en la neurogé-

33
nesis o creación de nuevas neuronas en el hipocampo, área fundamental para
la memoria (Pereira et al. 2007), contribuyendo, en definitiva, a una mejor
funcionamiento cerebral.

Eso sí, no es un efecto inmediato. Se requiere un mínimo de 20 minutos de

actividad física, tiempo que necesita el organismo para obtener la energía
necesaria a partir de las grasas, una vez se han metabolizado los glúcidos. Es
entonces cuando se secreta la irisina, una enzima indispensable para la sínte-
sis de las proteínas BDNF.

El músculo esquelético ya no es simplemente un órgano contráctil con el único

objetivo de generar movimiento, sino un elemento endocrino altamente activo.

Durante el ejercicio se secretan moléculas que son beneficiosas para el cuer-

po y el cerebro.

Estas moléculas incluyen hormonas (miokinas), factores de crecimiento y

proteínas (citoquinas) que son fundamentales para la señalización celular. De
esta forma, existe una comunicación del músculo con otros tejidos u órganos
distantes, con una diversidad de efectos (anti-inflamatorios, metabolizantes
de las grasas, entre otros) promoviendo la salud y el bienestar.

• LAS REPETICIONES DEL EJERCICIO PROTEGEN TUS NEURONAS

Si combinamos el ejercicio físico con una adecuada interacción social y cierta
actividad intelectual, dispondremos de unas poderosas herramientas para
retrasar las demencias, mejorando la calidad de vida. Es lo que indican los
estudios epidemiológicos, según palabras del neurocientífico Arthur Kramer,
experto en ejercicio físico y envejecimiento.

Como cualquier otra actividad repetitiva, produce cambios estructurales ce-

rebrales. Así, se ha observado que el ejercicio físico incrementa los volúmenes
del hipocampo y de la corteza prefrontal, dos de las áreas específicamente
sensibles a la neurodegeneración.

34
• TU MENTE SE VUELVE MÁS CREATIVA SI HACES DEPORTE
No solo mejora tu memoria cuando haces ejercicio: tu creatividad también
sale beneficiada. ¿Estás trabajando en tu proyecto fin de grado (TFG) o de
máster (TFG) y te has encasillad@? No le des más vueltas. Ponte unas zapati-
llas de deporte y, sin pensar en nada en particular, date unas vueltas. Te sor-
prenderás de las ideas que llegarán a tu mente ayudándote a seguir adelante
con el proyecto.

El ejercicio físico, especialmente el de resistencia, supone para el cerebro

un espacio de creatividad. En esos momentos en los que aparentemente no
se realiza ninguna actividad intelectual es cuando se activa la red neural por
defecto, descubierta por Marcus Raichle en el año 2001, y es la responsable
de los chispeantes momentos “eureka”.

• OTROS BENEFICIOS PARA TU MENTE

No cabe duda de que actividad física y cerebro van de la mano: influye en
nuestro estado de ánimo, afecta al aprendizaje,a la atención, mejora la ansie-
dad, el estrés e incluso puede ayudarnos a inmunizarnos contra algunas en-
fermedades o, al menos, paliarlas.

El ejercicio físico, además de aportar más oxígeno al cerebro, incrementa los

niveles de determinados neurotransmisores (serotonina, dopamina, noradre-
nalina) de opioides endógenos (endorfinas), que contribuyen a una agradable
sensación de bienestar. Algo difícil de entender por aquellos que son sedenta-
rios. ¿Cómo puede experimentar bienestar alguien que se está “machacando”
y no deja de sudar?

Los practicantes de jogging saben, por experiencia, el “placer” que sienten,

cómo su estado de ánimo mejora después del entrenamiento y el equilibrio
emocional que experimentan. Por eso es altamente recomendado como tera-
pia en casos de adicción y de depresión.

35
No lo dudes, incorpora la actividad física en tu rutina diaria. “Corra unos
cuantos kilómetros en la cinta y no mejorará su depresión sino que vivirá más
años”, suelen aconsejar los científicos al respecto. Tu cuerpo y tu cerebro os lo
agradecerán.

• EMPIEZA A MOVERTE (POR TU CUERPO Y POR TU CEREBRO)

Cuando no existe una clara y determinante motivación para incorporar un
espacio de tiempo diario a la actividad física, se convierte en un gran sacrifi-
cio. La excusa perfecta es, entonces, la falta de tiempo por las tareas laborales
y domésticas. Por ello, necesitamos encontrar una motivación para adoptar
este hábito tan saludable: si el cuidado del cuerpo no te motiva, quizá te ayu-
de pensar en todos los beneficios que el ejercicio podría tener para tu mente.

Existe un pequeño (gran) truco para favorecer el inicio de la actividad física

pues para los noveles no deja de ser algo aburrido, fatigante, e incluso para
aquellos ya habituados, siempre existe aquel día que no hay ganas pero que
sabemos que hay que hacerlo. Se trata de incorporar música al entrenamiento.

Sin darte cuenta te estarás moviendo y tus músculos secretarán todas esas
moléculas tan beneficiosas para la salud.

Escuchando tus canciones favoritas, una detrás de otra, con tu playlist en el

móvil, esos 30 minutos diarios ya no supondrán un sacrificio, sino un placer.
Adaptando tus movimientos al ritmo musical, el consumo de oxígeno será
menor y el cansancio y sensación de esfuerzo disminuirán.

La sinergia de la música con el movimiento produce aún mayores beneficios

que simplemente el ejercicio físico. Por ejemplo, en estudios con personas de
edad avanzada, se comprueba que mejoran la fuerza muscular de agarre ejer-
citándose cuando escuchan música (Den Elzen, 2019) en comparación sin ella.

36
 8
PLANTAS QUE
MEJORAN EL
FUNCIONAMIENTO
DE TU CEREBRO

Estas plantas adaptógenas ayudan a tu cerebro

a concentrarse, recordar o tomar decisiones con
claridad. Así no serás víctima del estrés.
POR CLAUDINA NAVARRO

37
Sabes lo que tienes que hacer para mejorar tu salud física: comer alimentos
naturales enteros y limpios, hacer ejercicio para poner en forma los sistemas
cardiovascular y respiratorio, y cuidar los pensamientos y las emociones.

Pero llevar a cabo estas medidas exige que el cerebro se sienta capaz de controlar
las diferentes situaciones para tomar las decisiones correctas. La serenidad es un
buen camino. Además existen plantas medicinales que tienen un efecto adaptó-
geno: es decir, ayudan al cerebro a superar las circunstancias estresantes.

• UNA AYUDA NATURAL FRENTE AL ESTRÉS

Las plantas medicinales adaptógenas promueven el equilibrio y evitan las
efectos nocivos del estrés en el cuerpo. Consiguen que nos sintamos más ani-
mados y capaces. Algunas incluso mejoran la memoria, la claridad del pensa-
miento y la concentración.

La ashwaganda, la rhodiola, la maca, la cúrcuma y el ginseng siberiano son

plantas en general seguras, pero debes consultar con tu médico si deseas
tomar alguna de ellas de manera regular y estás tomando algún medicamento
o sufres algún trastorno. Pueden interactuar con antidepresivos, las píldoras
anticonceptivas o los tratamientos para la diabetes y la tiroides.

· La ashwagandha te aclara las ideas

El polvo de la raíz de ashwagandha (Withania
somnifera) es un adaptógeno muy eficaz y sus
beneficios cerebrales no defraudan.

La ashwagandha es una de las principales plantas

de la milenaria medicina tradicional de la India,
el ayurveda. Los estudios han demostrado que
promueve la cognición saludable, mejorando la memoria y reduciendo la confu-
sión en el cerebro.

38
De hecho, se ha demostrado que promueve la formación de dendritas trans-
misoras de mensajes entre neuronas e imita al neurotransmisor GABA, un
poderoso calmante en el cerebro.

Existen estudios que sugieren su eficacia para prevenir y tratar el alzhéimer y

el llamado trastorno por déficit de atención.

· La rodiola aumenta tus capacidades intelectuales

Menos conocida que la ashwaganda, pero no me-
nos potente, la rodiola (Rhodiola rosea) es una
raíz ártica con enormes beneficios para la mente.

Reduce el estrés a la vez que aumenta la sensación

de poder, de capacidad mental. Se puede compro-
bar en la mejoría de la capacidad de concentrarse
en una tarea. Hace que las neuronas sean más sensibles a los neurotransmisores.

En medicina natural se utiliza para tratar la depresión. Además posee propiedades

antiinflamatorias y se considera un protector frente al deterioro de las neuronas.

· La cúrcuma protege y regenera tus neuronas

La cúrcuma contiene curcumina, el pigmento que
le da su característico color anaranjado y que
posee un reconocido efecto antiinflamatorio.

Además la curcumina posee propiedades esti-

mulantes y protectoras de las neuronas, razón
por la cual se investiga su utilidad para aque-
llas personas que han sufrido un derrame cerebral o que padecen alzhéimer.

Otras investigaciones han demostrado que la curcumina puede poseer pode-

rosas cualidades antidepresivas, lo que la convierte en una opción natural y
sin efectos secundarios para quienes padecen depresión leve y moderada.

39
 · El ginseng siberiano acelera tus procesos
cerebrales
El ginseng siberiano (Eleutherococcus senti-
cosus) acelera los procesos cerebrales, lo que
mejora nuestro tiempo de reacción y produce
otros beneficios mentales y físicos.

Según varios estudios, mejora la capacidad

para recordar mejor a personas, lugares, ideas y cosas.

También puede potenciar la capacidad de una persona para aprender y absorber

nueva información, lo cual es crucial, especialmente a medida que envejecemos.

· La maca te da equilibrio anímico

Con un sabor parecido al caramelo en polvo,
la maca (Lepidium meyenii) es solo un potente
eliminador de estrés y además un equilibrador
hormonal.
En realidad, estimula el funcionamiento gene-
ral del cerebro, lo que se puede percibir como
una mayor claridad mental.

Con la suplementación regular, consigue equilibrar el estado de ánimo. Esta-

biliza los cambios de humor, la depresión o la ansiedad.

Además la maca tiene propiedades antioxidantes que actúan especialmente

sobre los neurotransmisores.

40
 9
ALIMENTA TU
CEREBRO: EL ABC DE
LOS NUTRIENTES
IMPRESCINDIBLES

Estamos acostumbrados a pensar en una

correcta alimentación para el funcionamiento
de nuestro cuerpo, pero los desequilibrios
nutricionales también afectan al cerebro.
POR ANA MARÍA OLIVA

41
El cerebro necesita recibir los nutrientes adecuados para que pueda hacer sus
funciones de forma óptima. Una alimentación desequilibrada produce sustan-
cias tóxicas que pueden envenenar la sangre y también afectar a nuestra me-
moria y nuestra lucidez mental. Una dieta rica en vitaminas para el cerebro es
muy importante.

Tenemos una pequeña estructura en nuestro cerebro llamada amígdala. Está

hecha de núcleos de neuronas y se encarga de gestionar la manera en la que
respondemos emocionalmente a lo que nos ocurre, y también está relacionada
con la memoria.
Otra de las estructuras que nos permite pensar racionalmente y tener una
correcta gestión emocional es el neocórtex. Si no nutrimos adecuadamente
nuestro cerebro, puede ser que perdamos memoria, que no tengamos tanta
capacidad de control emocional, e incluso que nuestro carácter empeore.
Un cerebro desnutrido no puede pensar con claridad, va a hacer que te sientas
más cansado y con menos entusiasmo en la vida. La clave para la salud está en la
alimentación.

Una dieta equilibrada, rica en vegetales orgánicos, de cultivo local y de tempo-

rada, suele aportar la mayoría de los nutrientes necesarios para mantener la
salud de nuestros órganos, incluido el cerebro.

• ABECEDARIO VITAMÍNICO PARA CUIDAR EL CEREBRO.

A veces, nuestro ritmo de vida estresado hace que necesitemos compensar algu-
nos de los procesos bioquímicos que desgastan nuestra salud. Con algunos cam-
bios en la alimentación es suficiente para conseguir la mayoría de los nutrientes.
Pero no puedes olvidar las vitaminas.

· VITAMINA A. Entre las más importantes para nuestro cerebro está la vitami-
na A, un poderoso antioxidante que ha demostrado ser muy útil para mejorar la
memoria y proteger las células del cerebro a largo plazo. La encontrarás en zana-
horias, calabazas, melón, mango y papaya.

42
· VITAMINA B. Las vitaminas del grupo B se consideran especialmente importan-
tes para una buena salud del cerebro. Cada una de ellas tiene un papel decisivo en
la conservación de las funciones cerebrales y en la agudeza mental.

La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conducción de los estímulos

nerviosos. Una deficiencia de esta vitamina puede producir trastornos en la memo-
ria y el aprendizaje. La de origen vegetal la puedes encontrar en pistachos y piñones.

La vitamina B6 interviene en la biosíntesis de los neurotransmisores y en el me-

tabolismo de las proteínas. Ayuda a convertir el triptófano en serotonina. Niveles
bajos de serotonina se han asociado a depresión y obsesión. Un consumo ade-
cuado puede ayudar a tener más energía mental, motivación, claridad de pensa-
miento, memoria, concentración y mejor calidad de sueño. La de origen vegetal la
encontrarás en espinacas, patatas, brócoli, espárragos, cereales integrales, ger-
men de trigo, avellanas, nueces y legumbres.

La vitamina B9 (también llamado ácido fólico) tiene un papel muy importante en

la formación del propio cerebro y de la médula espinal. La mayoría de las reservas
de esta vitamina está en el hígado, así que la salud de nuestro hígado tiene mu-
cho que ver con los niveles de esta vitamina, que es muy importante también en
la síntesis de aminoácidos y en la formación de tejido nervioso. Se encuentra en
cereales, verduras, cacahuetes, espinacas, espárragos y lentejas.

La vitamina B12 tiene un papel muy importante en la síntesis del ADN, en la

formación de los glóbulos rojos y también en funciones neurológicas, siendo clave
en la formación de la mielina. Niveles bajos también se relacionan con alzhéimer,
pérdida de memoria, ralentización mental o humor negativo. La de origen vegetal
la encontrarás en los cereales integrales principalmente.

· VITAMINA C. La vitamina C previene resfriados y enfermedades cardiovascu-

lares. Los estudios de la Universidad de McGill en Canadá mostraron que esta
vitamina aumenta los niveles de serotonina, una hormona que, entre otras cosas,
afecta a los estados emocionales ante situaciones de estrés, y ayuda a regular los

43
estados de ánimo. También parece mejorar la memoria y las funciones cognitivas.
Se encuentra en las naranjas, las fresas, el brócoli, las espinacas y el pomelo.

· VITAMINA D. La vitamina D se obtiene sobre todo gracias a la acción del sol.

Por eso es muy importante que todos, especialmente los niños, tomemos el sol de
forma adecuada.

Esta vitamina, según las investigaciones, es imprescindible para el desarrollo

normal del cerebro y podría jugar un papel importante en la esclerosis múltiple.
Es una “supervitamina” que también es esencial para el buen funcionamiento del
sistema inmune, capaz de suprimir las células inflamatorias y de ayudar a regular
en caso de Trastorno Afectivo Estacional (un tipo de depresión relacionada con
los cambios de estación).

La vitamina D es también esencial para la prevención de la esclerosis múltiple y el

funcionamiento del sistema inmune. Los aguacates y los champiñones son ricos
en esta vitamina.

· VITAMINA E. La vitamina E puede beneficiar a la memoria en personas mayo-

res, e incluso prevenir y retrasar el desarrollo del alzhéimer. Esta vitamina tiene
varios componentes que se consideran protectores de las neuronas, especial-
mente por su gran poder antioxidante, que previene los daños causados por los
radicales libres. Alimentos como los espárragos, las almendras, los tomates, las
nueces o el aceite de oliva son ricos en vitamina E.

• DE LAS VITAMINAS A LOS MINERALES

El calcio es un mineral básico para el funcionamiento del cerebro, ya que funciona
como mensajero de las células nerviosas. Regula la transmisión nerviosa y controla
la capacidad de las neuronas para excitarse (estímulo eléctrico). No suele ser habi-
tual tener déficit de calcio, porque los huesos son un gran depósito, pero algunos
fármacos pueden reducir su presencia. Lo encontrarás en el alga hijiki, el tofu y las
espinacas. No suele ser habitual tener déficit de calcio, porque los huesos son un
gran depósito, pero lo cierto es que algunos fármacos pueden reducir su presencia.

44
El magnesio se conoce como el mineral milagroso. Es necesario para que las
vitaminas del grupo B se transformen en su forma activa. Los niveles de magnesio
y calcio son los que regulan el funcionamiento de las neuronas. La deficiencia en
cualquiera de ellos puede producir problemas neurológicos. Lo encontrarás en las
semillas de calabaza, el cacao en polvo, almendras o anacardos.

El papel real del zinc en la salud del cerebro no está aún definido. Sin embargo,
está demostrado que su deficiencia está asociada a distintos trastornos neuro-
lógicos y psicológicos como la enfermedad de Parkinson o de Alzheimer. El de
origen vegetal lo encontrarás en la calabaza y las pipas de calabaza.

• ALIMENTOS QUE NUTREN NUESTRO CEREBRO

No hay un alimento milagroso capaz de compensar los efectos de la edad o los
malos hábitos sobre el cerebro. Sin embargo, las investigaciones muestran que,
además de los alimentos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, a este
órgano le sientan especialmente bien los siguientes ingredientes:

· Vegetales de hoja verde. El kale, las espinacas, las coles, el brócoli... son ricos en
nutrientes para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el folato y los betacaro-
tenos. Las investigaciones sugieren que el consumo habitual de estos alimentos
de hoja verde puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo.

· Té y café. La cafeína parece ser más que una dosis de energía por la mañana, ya
que un estudio publicado en Journal of Nutrition mostró que las personas que la
consumen presentan mejores funciones mentales.

· Bayas. Los flavonoides de estos frutos, que son los pigmentos que le dan el color
brillante, también mejoran la memoria. En concreto, las publicaciones en los An-
nals of Neurology muestran que las personas que consumen dos o más raciones de
fresas y arándanos a la semana presentaban menos pérdida de memoria al cabo
de 2 años y medio que los que no los toman habitualmente.

45
• OTROS INGREDIENTES QUE INFLUYEN EN LA MEMORIA
Algunos alimentos pueden afectar a la mente de un modo particular: mejorando o
empeorando nuestra memoria.

En concreto, según un artículo publicado en la revista Annals of Neurology, las mu-

jeres que comen más grasas saturadas de alimentos como carnes rojas y mante-
quilla tienen peores resultados en memoria y capacidad de pensamiento que las
que comen menos cantidad de estos alimentos.

Este mismo artículo destaca, no obstante, que así como las grasas trans son las
malas de la película, las mono y poliinsaturadas son las campeonas para preservar
la memoria. En concreto, se ha comprobado que la ingesta de ácidos grasos ome-
ga 3 –un tipo de grasa saludable– se relaciona con menores niveles en sangre de
beta-amiloides (la proteína que forma placas que dañan el cerebro de los enfermos
de alzhéimer). Las semillas de lino, el aguacate y las nueces son fuentes vegetales de
omega 3.

En general, fruta, vegetales, granos enteros, cereales integrales, frutos secos... me-
joran la salud de los vasos sanguíneos en general y los del cerebro en particular.

• LAS EMOCIONES EMPIEZAN EN EL ESTOMAGO

Nuestro mundo emocional se nutre de amor, de paz, de alegría... Las lecturas, las
conversaciones, las películas, las experiencias que tenemos en la vida, son alimen-
to para esas emociones.

Pero no hay que olvidar que el cerebro es el órgano físico desde el que se pro-
cesan esas emociones (allí se originan los neuropéptidos que luego viajan por la
sangre recorriendo todo nuestro cuerpo) y también es donde se procesan los
pensamientos. Por eso es importante cómo lo alimentamos.

Por ejemplo, hay emociones que nacen en el cerebro y dependen en buena parte
del tracto gastrointestinal, en el que hay cientos de millones de neuronas. Las
funciones de todas esas neuronas (y la producción de determinados neurotrans-

46
misores) se ven influenciadas por el microbioma, es decir, por la flora de bacterias
amigas del intestino.

El 95% de la serotonina –un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el

apetito, inhibe el dolor y regula el estado de ánimo– se produce en el intestino.

Por ello, las personas que toman probióticos (alimentos fermentados, como el
miso o el chucrut, ricos en bacterias buenas) tienen menores niveles de estrés
y mejor funcionamiento mental. Así pues, el sistema digestivo afecta a cómo
el cerebro procesa nuestras emociones.

47
 10
FÁRMACOS QUE
AFECTAN A TU
SALUD MENTAL

Algunos fármacos de uso habitual actúan sobre el sistema

nervioso y pueden provocar efectos no deseados como un
deterioro cognitivo y emocional, ansiedad, alzhéimer...
POR JORGE L. TIZÓN

48
Cuanto más medicalizada está una sociedad, más enferma. Hay estudios que
indican que la tercera parte de las enfermedades están relacionadas con el uso
inadecuado de la medicación que tomamos específicamente y de forma muy
protocolizada para algunas dolencias..

• 7 EFECTOS SECUNDARIOS DE LOS FÁRMACOS SOBRE EL CEREBRO Y

LAS EMOCIONES.
Nos encontramos en un escenario hipermedicalizado en el que los efectos secun-
darios de los medicamentos y sus interacciones se multiplican sin cesar.

Los enfoques médicos erróneos, la urgencia, la presión de las empresas farma-

céuticas, la irresponsabilidad de las administraciones públicas y la influencia de
los medios de comunicación conforman el perverso paisaje de una sociedad que
está más empastillada que nunca y, al mismo tiempo, paradójicamente, menos
sana en parte por su sobreexposición a los fármacos.

Entre estos daños en la salud está el deterioro cognitivo y emocional que produ-
cen algunos psicofármacos.

Pero no son los únicos medicamentos con efectos colaterales en el cerebro, mu-
chas otras medicinas a las que recurrimos habitualmente pueden provocar ansie-
dad, estrés, pérdida de memoria y de concentración, alteraciones del ánimo y de
cómo nos relacionamos con los demás y con nosotros mismos.

Si a esto sumamos la pésima costumbre de automedicarse, de no seguir las pres-

cripciones del especialista, es posible que se sufran diversos trastornos neurona-
les sin saber que los están causando las propias medicinas que se están tomando.

1. LOS ANTIBIÓTICOS MATAN A LAS BACTERIAS BUENAS

La revelación de que el estómago es uno de nuestros “segundos cerebros”(sus
100 millones de neuronas fundamentan tal apodo) implica que los problemas es-
tomacales, que están en la lista de efectos secundarios de cientos de medicamen-
tos, tienen que afectar lógica y negativamente al funcionamiento del cerebro.

49
Especialmente delicado es el impacto de los antibióticos en la microbiota. Su uso
excesivo puede aumentar nuestro nivel de estrés y, consecuentemente, alterar
nuestra conducta.

2. MEDICAMENTOS QUE ALTERAN EL ESTADO DE ÁNIMO

Algunos fármacos afectan notablemente a nuestro estado de ánimo y su uso rei-
terado puede hacer que sintamos decaimiento, irritabilidad, agresividad...

Los antihipertensivos. Lamentablemente, la consideración de la salud mental en

la práctica clínica de la hipertensión es mínima. Por esta razón, medicamentos tan
utilizados como los antagonistas del calcio y los betabloqueantes (antihipertensi-
vos de uso común) tienen efectos no deseados sobre el estado de ánimo.
Las estatinas. Utilizadas para bajar el colesterol, está descrito que pueden dar
irritabilidad.

Las benzodiacepinas. Son los fármacos más usados para la ansiedad, pueden pre-
disponerte a sufrir desagradables “rebotes” de ira, angustia, irritabilidad, dificul-
tades de memoria...

Los estimulantes. Su abuso (dentro de un periodo corto de tiempo) puede provo-

car sentimientos de hostilidad, de paranoia e incluso episodios psicóticos. Además,
otros medicamentos, como los antiasmáticos, antiácidos, algunos medicamentos
para el corazón, la epinefrina, la metoclopramida y las benzodiacepinas, como el
diazepam, pueden ser los responsables de cambios de ánimo y mal humor.

3. ANSIEDAD ALTA O REFLEJOS BAJOS

Se sabe que muchos fármacos afectan directamente a nuestras respuestas cogni-
tivas y favorecen el grado de estrés causando los siguientes estados emocionales:

Ansiedad. Suele darse por factores externos relacionales, pero también existe una
de tipo “endógeno” (por causas internas) que tiene que ver con las alteraciones
del sistema nervioso. Si el medicamento actúa sobre cualquiera de sus asientos

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neurofisiológicos, el cerebro puede hacerte responder como si estuviese expuesto
a estrés. Así, los antiasmáticos causan temblores y nerviosismo. Y los fármacos uti-
lizados en la quimioterapia y los inmunosupresores (se recetan en caso de realizar
un trasplante de órganos para evitar el rechazo) son potenciadores habituales del
estrés. También se han observado casos de ansiedad tras el consumo continuado de
antibacterianos y de algunos medicamentos para el corazón.

Confusión, decaimiento y falta de concentración. Hay varios fármacos que pro-

vocan estos trastornos, pero son los antidiarreicos y los antihistamínicos los que
tienen este efecto con mayor frecuencia.

Pérdida o disminución gradual de los reflejos. Suele estar relacionada con el uso
de muchos medicamentos: ansiolíticos, analgésicos, hipnóticos, antihistamínicos,
antidepresivos, antimigrañosos, antianginosos, estatinas, opioides, antiasmáticos
y antihipertensivos.

4. FAVORECEN LA DEPRESIÓN
Hay muchos medicamentos que se sospecha que favorecen la depresión. Entre
ellos se encuentran los que se usan para controlar las náuseas y el vértigo (an-
tieméticos y cinaricina), los anticonvulsivos, los broncodilatadores, ciertos anti-
inflamatorios, los antitiroideos, los corticoides y, en algunas mujeres, los anticon-
ceptivos orales. A esta larga lista se añade, según los últimos estudios, el adverso
efecto de las estaninas, los antiasmáticos, de los medicamentos para controlar la
hipertensión y hasta de los que combaten la calvicie.

5. EMPEORAN NUESTRA MEMORIA

Algunos antipsicóticos comunes pueden provocar cambios cerebrales, pero la
memoria también se ve afectada por medicamentos de todo tipo.

Lapsus de memoria. Los fármacos anticolinérgicos (habituales en el tratamiento

del asma y de la incontinencia) y otros que tienen este efecto, como algunos an-
tidepresivos, la ranitidina, el diazepam, algunos inhalatorios y antihipertensivos,
pueden conllevar lapsus de memoria. Esto ocurre porque estos medicamentos

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afectan a los niveles de acetilcolina, una sustancia fundamental para el correcto
funcionamiento de la memoria.

Pérdida de memoria activa. Del mismo modo, los ansiolíticos, los antiácidos y los
antihipertensivos actúan sobre el sistema nervioso central y pueden reducir la
capacidad de memoria a corto plazo.

Disminución de la capacidad de memorizar. Dormir mal o no descansar adecua-

damente afecta a la capacidad de tu memoria. Los fármacos que inducen al sueño
(como las benzodiazepinas y otros psicotrópicos) hacen que el descanso no sea
de calidad, ya que impiden acceder a la fase REM.

6. FAVORECEN LA DEMENCIA Y EL ALZHÉIMER

A mayor consumo de medicamentos anticolinérgicos como los antidepresivos
o los indicados para la alergia o el control de la vejiga, se incrementa el riesgo de
desarrollar demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

Este efecto puede no ser reversible incluso aunque se deje la medicación. La

amenaza continúa por más que pasen los años. Por último, el uso prolongado de
antiácidos y de tranquilizantes también incrementa el riesgo de padecer demen-
cia senil.

7. PUEDEN INDUCIR AL SUICIDIO

El metilfenidato (principio básico del Ritalín) está clasificado por la Agencia An-
tidrogas de Estados Unidos como un narcótico de clase II: la misma clasificación
que la cocaína, la morfina y las anfetaminas. El metilfenidato se receta a niños con
TDHA, aun cuando puede tener graves efectos secundarios y el propio fabricante
advierte que causa dependencia.

De alguna manera, es como una iniciación al consumo de anfetaminas: desde

hace unos años, hay informes que relacionan el metilfenidato con los pensamien-
tos e impulsos suicidas.

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Junto al Ritalín, las benzodiazepinas suelen usarse como sustitutos de drogas
ilegales. Otra tendencia en alza es consumir estos medicamentos a través de po-
sologías no indicadas: esnifando, fumando, inyectándose o ingiriendo auténticas
sobredosis.

Este arriesgadísimo uso de las benzodiazepinas se extiende a los efectos que

sufre el sistema central nervioso cuando se abandona el consumo, pues suele
producir un cuadro sintomático de depresión, ansiedad y trastornos del sueño
que cada vez se relaciona más con las tendencias suicidas de sus consumidores:
los más jóvenes.

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