ALIMENTACION DEL ATLETA

Alimentación adecuada para deportistas

PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de
los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales,
si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

PATATAS: es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su
preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de
elección para los deportistas.

GALLETAS Y PASTELERÍA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas
principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas,
debido a su alto contenido en grasas.

VERDURAS: son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir
verduras frescas o ultracongeladas.

LEGUMBRES: son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad
mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy
flatulentas.

FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se
aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

AZÚCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su
rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de
caña o por fructosa.

FRUCTOSA: está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su
menor índice glucémico.

EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de
absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel,
etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.

FRUTOS SECOS: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo.
Se pueden tomar crudos o tostados.

CHOCOLATE: rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.

LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible
en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y
se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

CEREALES: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el
aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina
E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.
ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono
de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE: contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.

PESCADO: alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran
cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.

HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en
lípidos.

Dieta del deportista: ¿cómo debe ser?

Es responsabilidad del deportista aprender a elegir de forma correcta los alimentos que son más convenientes para la salud.

Seguir una buena alimentación es importante para garantizar que el organismo recibe todas las sustancias esenciales que
necesita para cumplir sus funciones, especialmente cuando se practica deporte y el desgaste del cuerpo es mayor.

Tal y como señalan desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, hay muchas formas de alimentarse y es
responsabilidad del deportista aprender a elegir de forma correcta los alimentos que son más convenientes para la
salud y que influyen de forma positiva en el rendimiento físico.

De hecho, la dieta tiene que ser adecuada en todos los sentidos: calidad y cantidad, antes, durante y después de la práctica del
deporte. Todo esto repercute en la práctica, ya que si se sigue una dieta inadecuada, un deportista entrenado puede notar un
descenso en su rendimiento.

El mejor régimen

¿Qué se considera una buena dieta? ¿Cómo sabe el deportista si es la adecuada para él? Desde Sanidad indican que para que
un régimen sea considerado como equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los
nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas.

Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y necesidades individuales y la adaptación al
tipo de deporte y a los entrenamientos. La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, el horario o el número
de sesiones que dediquen a practicar deporte a la semana.

De forma general los deportistas deberían:

 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras
bebidas como el té o el café.
 
 Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
 
 Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.
 
 Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
 
 Consumir ocasionalmente dulces.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para
repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto evitará
que las comidas sean muy copiosas. Además, no hay que olvidarnos del horario del entrenamiento: conviene que los
deportistas siempre tomen algo unas dos horas antes del mismo y al finalizarlo.
Menú de entrenamiento profesional para atletas
Desayuno:

 Leche desnatada con o sin café con azúcar o con cacao

 Pan integral
 Mantequilla
 Mermelada
 Pera.

Media mañana:

 Bocadillo de queso fresco y calabacín

 Yogur con miel y pasas.

Comida:

 Pasta con serrano y gambas

 Filete de pechuga de pollo con tomate horno
 Melocotón en almíbar
 Pan integral.

Merienda:

 Macedonia de mandarina, kiwi y plátano

 Pan tostado con jamón.

Cena:

 Arroz tres delicias

 Tortilla de cebolla con setas plancha
 Vaso de leche desnatada con cereales
 Pan integral.

Alimentos que no pueden faltar en la dieta de los niños de 1 a 3 años

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición.

Después del estirón que experimentan los niños desde el nacimiento hasta el año edad, la etapa que va desde que el niño tiene
1 año y hasta los 3 años se caracteriza por un crecimiento lento pero constante. Ya desde estas edades, cambios en la
dieta, especialmente en lo que se refiere a consumo de ciertos tipos de grasas y de vitaminas, pueden ayudar a prevenir
algunas enfermedades y a que crezcan sanos y fuertes.

A estas edades necesitan 500 mg de calcio cada día para formar sus huesos y dientes

 Es muy importante sentar las bases de una alimentación adecuada desde el principio. Por eso no debemos olvidarnos de:

Leche. Es el alimento básico en los niños a esta edad. Desde el año hasta los 3 años, las necesidades de calcio son muy
elevadas y la leche es la principal fuente de este calcio de la dieta diaria. Las leches de continuación son la mejor
alternativa a la leche de vaca, ya que ésta tiene gran cantidad de proteínas.

Se deben consumir de 3 a 4 raciones diarias (500-700 ml).

Carnes. En esta etapa, las necesidades de hierro son elevadas para el desarrollo intelectual y las carnes aportan hierro
de fácil absorción. La carne aporta proteínas de calidad y cinc necesario para el crecimiento de los tejidos; además de
vitamina B12, necesaria para la formación de las células de la sangre y para el desarrollo del sistema nervioso. En estas
edades lo ideal son carnes de sabor suave como pollo, pavo, cerdo, conejo o ternera. Se recomienda limitar el consumo de
embutidos y eliminar la piel de las aves y la grasa visible.

Se recomienda consumir carne de tres a cuatro veces a la semana (raciones de 40-60 gr). Cuando se introduzca por primera
vez, a los 6 meses, conviene empezar con 10 o 15 gr y aumentar de forma progresiva hasta los 40 gr al año de edad.

Pescado. El pescado es también fuente de proteínas de calidad. Destaca su aporte en vitaminas solubles en grasa como las
vitaminas A y D, que se concentran en las partes más grasas (músculos e hígado) y vitamina B12, entre las vitaminas
hidrosolubles. Aporta además yodo, fósforo, hierro, magnesio y selenio. Tiene especial importancia por ser la principal fuente
de ácidos  grasos poliinsaturados Omega 3, que son lípidos estructurales necesarios para el desarrollo del sistema nervioso
central y de la retina.

Se recomienda consumir más pescado que carne, tomando cuatro raciones a la semana y preferiblemente pescados magros
como lenguado, merluza, pescadilla, gallo... El pescado no debe introducirse antes del año de edad y las raciones deben ser de
50 a 70 gr, aumentando 10 gr por año. Es muy importante ofrecer el pescado siempre libre de espinas.

Grasas vegetales. Aunque todos los tipos de grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, debe
priorizarse el consumo de grasas monoinsaturadas como las que provienen de aceites vegetales. La mejor es el aceite de
oliva, aunque son adecuadas todas las grasas vegetales, excepto las de coco y palma.

Huevo. La proteína de la clara del huevo, además de ser fácil de digerir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el
organismo necesita y en la proporción óptima, lo que la sitúa como la proteína de mayor valor biológico, esto es, la que
mejor se adapta a nuestras necesidades nutricionales. El huevo aporta además vitaminas del grupo B, y vitaminas A, D, E y
K. Además aporta hierro, fósforo, cinc, yodo, manganeso y selenio.

Se recomienda un consumo de 3 huevos a la semana, preparado en tortilla, pasado por agua o cocido.

Frutas y verduras. Esta etapa es un buen momento para acostumbrar a los niños al consumo diarios de frutas y verduras. La
verdura puede tomarla tanto cruda como cocida. Lo ideal es jugar con las texturas y colores de estos alimentos para llamar su
atención y que aprendan a comerlos. Las frutas y verduras son fuente importante potasio o magnesio, de vitaminas como la C,
la A o la B y de fibra.

Se recomienda consumir 2 ó 3 piezas pequeñas de fruta cada día, eligiéndolas maduras, ya que son más fáciles de digerir. En
cuanto a la verdura el consumo recomendado es de 2 ó 3 raciones diarias.

Legumbres. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, no tienen grasa, son
baratas, ricas, variadas y permiten la elaboración de una gran variedad de platos. Mezclándolas en puré con carne, pescado o
arroz se obtiene platos muy nutritivos y completos para los niños y que, además, son fáciles de comer.

Se recomienda consumir legumbres de 2 a 3 veces a la semana, en raciones de 30 o 40 gr si van como plato principal o de 20
gr si van como guarnición.

Cereales y pastas. Aportan gran cantidad de energía por la cantidad de hidratos de carbono que contienen. Son ricos en
proteínas, vitaminas del grupo B y fibra. Por ello, son considerados los alimentos más completos después de la leche.
Deben formar parte de la alimentación diaria de los niños. Dar los cereales en papilla es una buena opción.

Se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones diarias.

Alimentación saludable para niños y niñas

Una alimentación balanceada y saludable en niños y niñas es sinónimo de crecimiento, desarrollo y aprendizaje. En esta etapa
de la vida las personas pasan por diferentes momentos y espacios de adaptación, exploración y cambio, es por ello que la
formación de buenos hábitos alimentarios permitirá mantener una buena alimentación durante toda la vida. Las y los niños
cuando van a la escuela se enfrentan a múltiples patrones de modelaje y conducta, por eso sus hábitos alimentarios deben ser
saludables desde la familia para evitar la influencia de hábitos nocivos o perjudiciales.
Para que las y los niños se alimenten de forma idónea, se necesita crear y/o preparar comidas sanas, seguras, soberanas y
sabrosas, que sean además balanceadas, contemplando la presencia de todos los nutrientes necesarios para su óptimo
crecimiento y desarrollo, tomando en consideración la edad, peso, talla y sexo del niño.

A la hora de planificar un menú o preparar la comida de los más pequeños de la casa utilice el Trompo de los Alimentos,
herramienta educativa de la Misión Alimentación que ayuda a combinar los alimentos soberanos para una adecuada
alimentación. Además emplee la creatividad, la imaginación y esté atento a las siguientes recomendaciones generales en la
alimentación de niños y niñas:

1. Después de la Lactancia Materna la introducción de texturas debe ser progresiva. Una vez que ha aceptado una preparación
y se ha acostumbrado a esta, se puede alternar con otras preparaciones que requieran más dedicación en la masticación. Todo
dependerá de la evolución del niño o niña, se puede iniciar por ejemplo con colados, cremas, sopas con trocitos de pollo o
carne y verduritas y progresar a las preparaciones secas tipo puré y carne molida o albóndigas hasta llegar a trocitos de carne.
Es importante destacar que se debe tener paciencia, pues este proceso no se completa sino en años, recordemos que apenas
inician su vida y lo ideal es apoyarlos constantemente sin presiones que puedan generar traumas.

2. En la etapa inicial la dieta deberá ser equilibrada, variada en su preparación, sabor, textura, consistencia para acostumbrar
al paladar e incluso de diferentes colores para que sea más llamativa. La energía que obtengan niños y niñas de los alimentos
deberá ser suficiente para asegurar su crecimiento y evitar que se recurra a sus reservas corporales para obtenerla, pero a la
vez no será tan excesiva que provoque obesidad.

3.Durante la etapa inicial las niñas y niños apenas están acostumbrando su paladar a los nuevos sabores, por lo que lo ideal es
ofrecerle sabores naturales sin agregados de sal, azúcar, condimentos fuertes, así como chucherías o dulces cargados de
colorantes. También evite las preparaciones con alto contenido de grasas. Prefiera alimentos asados, hervidos o a la plancha.

4. Se deberá tratar en lo posible que la alimentación de las y los pequeños se asemeje a la del núcleo familiar y con ello a la
disposición económica y de disponibilidad de cada caso. La comida es un espacio de encuentro para la familia por lo que las
y los adultos deben hacer contacto visual y de escucha para hacer placenteros estos momentos.

5. Cuando se desee introducir nuevos alimentos, es importante hacerlo de manera progresiva, al principio de cada comida ya
que este es el momento en el cual ellos y ellas tienen más apetito.

6. No olvidar que el desayuno es la comida más importante del día, por lo cual deberá ser completa, aportando alimentos de
cada una de las franjas del Trompo de los Alimentos, como por ejemplo un cereal con leche tipo atolito.

7. En el almuerzo, meriendas y cena también se deberán preparar alimentos de cada una de las franjas del Trompo a través de
preparaciones caseras, frutas, ensaladas y alimentos frescos, evitando la ingesta diaria de frituras, enlatados, quesos grasos,
refrescos y jugos pasteurizados.

8. Hay que evaluar si el menú escolar está diseñado por nutricionistas, con el fin de asegurar que el mismo promueva una
alimentación sana, segura y soberana a las y los niños asistidos en las respectivas escuelas.

9. Si la niña o el niño se queda en guardería o asiste a planes vacacionales o excursiones se deberá conocer los alimentos
ofertados, a fin de poder hacer indicaciones en caso de alergias e intolerancias, sugerir cambios en caso de no estar de
acuerdo con determinado alimento, así como completar y equilibrar la dieta con las comidas en casa, evitando caer en
repeticiones de preparaciones y alimentos.

10. Recuerde que una alimentación variada y saludable siempre va de la mano de la actividad física. Evite el sedentarismo en
sus hijos e hijas y motívelos a que realicen deporte de forma divertida en lugar de pasar varias horas frente a alguna pantalla.

Todos y todas podemos aportarles a las y los más pequeños una educación alimentaria y nutricional adecuada, dejándoles ver
y comprender la importancia que tiene y tendrá una buena alimentación para su desarrollo integral. No haga de esta
planificación de comidas una tarea abrumadora ni para usted ni para sus hijos, hágalo parte de su día a día de manera
divertida, ellos y ellas se lo agradecerán porque crecerán sanos y fuertes.
LA ALIMENTACIÓN CORRECTA EN LA ADOLESCENCIA

La alimentación se tiene que ajustar de manera individual, de acuerdo con la talla, el estado nutritivo y la velocidad
de crecimiento. La adolescencia puede ser una de las etapas más complejas para el ser humano, debido a los cambios
fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos que tienen lugar durante la misma. Este periodo comienza alrededor
de los doce años para las niñas y de los catorce para los niños. Debido a los cambios físicos y psíquicos presentes en estas
edades las necesidades nutricionales cobran gran importancia, al incidir directamente en el crecimiento y en la maduración
sexual.

A pesar de que durante la adolescencia ambos sexos presentan similitudes, al hablar de nutrición es indispensable tener en
cuenta que la dieta se tiene que ajustar de manera individual, de acuerdo con la talla, el estado nutritivo y la velocidad de
crecimiento.

¿Qué nutrientes son indispensables en la adolescencia?

 Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo.

 Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia.
 Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.
 El calcio: este macro elemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante la adolescencia,
al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el adolescente es reacio al consumo de  leches o equivalentes,
puede completar esta necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.
 El hierro: es necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo que tiene lugar en
estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran importancia debido a la pérdida del mismo en
la menstruación. 
 El zinc: se puede encontrar en una dieta que aporte alimentos de origen vegetal o en las semillas de los vegetales. 
 Buena hidratación: el consumo de líquidos ya sean zumos, lácteos o agua es imprescindible durante este periodo
para la buena realización de los procesos biológicos.

La dieta adolescente

La adolescencia es una época de importantes cambios físicos, por lo que se necesita una dieta completa y equilibrada. Hay
que tener en cuenta que durante la adolescencia se adquiere el 50 % del peso adulto, el % 20% de la talla adulta y el 50 % de
la masa esquelética adulta.

Los requerimientos proteínicos y calóricos son máximos durante la adolescencia. Sin embargo, con frecuencia en esta etapa
se come de manera errática y muy descompensada ya que:

 se saltan comidas
 se toman productos con alto contenido en azúcar y bajo nivel nutricional
 se sigue un tipo de alimentación pobre en lácteos, verduras y fruta
 se abusa de las dietas, realizándolas sin control médico, etc. (Hay estudios que indican que casi la mitad de las
adolescentes encuestadas están poco o nada orgullosas de su cuerpo y que dos de cada cinco han hecho dieta para
perder peso al menos una vez en los últimos doce meses.)

Al decidir cómo debe ser la alimentación en la adolescencia debe tenerse en cuenta que se trata de una época de crecimiento,
por lo que se necesita un aporte energético de proteínas y minerales (hierro, calcio, etc.) suficiente. No hay un número de
calorías adecuado para todo el mundo. El total de calorías que se ingieran deberá equilibrarse según el tipo de ejercicio físico
e intelectual que se realice.

Una alimentación adecuada no depende de elegir o evitar un alimento específico, sino de la suma de las elecciones de
alimentos que se realizan durante varios días o incluso varias semanas. Una dieta saludable puede incluir comidas rápidas
("comida basura"), bollería industrial o postres con alto contenido en azúcar. El secreto está en que no sean sólo este tipo de
comidas la base de la dieta y en que además también se consuman regularmente otros alimentos como cereales, legumbres,
lácteos, verduras frutas, huevos, carne y pescado.
Alimentos recomendados

En general la dieta recomendada por tipos de alimentos se distribuiría de la siguiente forma:

 Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan: cada día

 Legumbres: 2-4 veces por semana (por ejemplo 2 veces como primer plato, y 2 veces como guarnición)
 Arroz, pasta, patatas: 2-4 veces por semana alternándolos su consumo
 Pescados y carnes: 3-4 veces por semana alternándolos
 Huevos: hasta 4 unidades a la semana, alternándolos con las carnes y pescados
 Bollería industrial, repostería, patatas fritas, pizzas, precocinados, etc.: ocasionalmente
 Refrescos, helados, golosinas, etc.: sin abusar

Cada vez hay más adolescentes afectas por trastornos alimentarios. Los dos trastornos más frecuentes son la anorexia
nerviosa y la bulimia.
Cómo debe ser la alimentación para un adulto mayor?
La alimentación de la persona adulta mayor debe ser una alimentación:

 Equilibrada (acorde a las necesidades de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales).

Esto con el fin de evitar que existan deficiencias en el consumo de nutrientes como proteína, tiamina, vitamina C,
calcio, hierro y folatos, y garantizar una alimentación saludable.

El objetivo de una adecuada alimentación en la persona adulta mayor, es mantener un óptimo estado de salud, que
permita cubrir las necesidades nutricionales para evitar deficiencias, mantener el adecuado peso corporal, retardar
la ocurrencia o progresión de enfermedades relacionadas con nutrición y evitar la ingesta excesiva de algunos
nutrientes.

Se debe tomar en consideración la capacidad masticatoria de la persona adulta mayor. Por ejemplo, si es una
persona que no tiene piezas dentales, es importante modificar la textura de los alimentos que se le ofrezcan, antes
de excluirlos de su dieta.

Una alimentación variada y saludable garantiza que el adulto mayor tenga calidad de vida.

¿Cuáles son los alimentos más importantes en esta etapa de la vida?

Todos los grupos de alimentos: cereales, leguminosas y verduras harinosas, frutas y vegetales, proteínas y grasas
saludables.

Incluir vegetales de color verde y acompañar las comidas de frescos de frutas naturales como mora, cas, limón,
naranja. Los frescos elaborados con frutas ácidas pueden ser mejor aceptados si se preparan hervidas con arroz o
mezclados con el agua de la linaza hervida y colada.

Preparar carnes suaves, cortadas en trocitos o molidas, con salsa o como parte de otros platillos (pastas, arroces,
picadillos, estofados, sopas). Si a la persona por motivos diversos se le dificulta consumirlas, debe de licuarlas y
agregarla a los otros platillos.

La fibra: Es muy importante si hay una evacuación de la materia fecal menos eficiente debido a que los
movimientos del intestino son más lentos.

Alimentos fuentes de vitamina C: Las funciones del sistema inmune disminuyen con la edad, resultando en menor
capacidad para combatir las infecciones, provocando un aumento de sus necesidades nutricionales.

¿Cuáles alimentos debemos evitar en la dieta de un adulto mayor?

Se debe evitar que consuma alimentos altos en azúcares y carbohidratos simples, alimentos grasosos o irritantes.
Alimentos de textura dura: carnes rojas o de cerdo fritas, verduras al dente.
Se puede producir una menor cantidad de lactasa, lo que origina intolerancia a la leche y los lácteos.

¿Cuáles son los alimentos que más le gustan a los adultos mayores?

Los alimentos más gustados son el pescado debido a su suavidad y a que es un platillo jugoso, así mismo gustan
mucho de sopas y purés, platillos que contengan salsas, el huevo en sus distintas preparaciones. En Verdeza por
ejemplo hay alimentos estrella que no podemos dejar de brindar a diario: remolacha, plátano maduro, aguacate,
sopa de pollo y cremas de verduras.
Además, hay una afinidad por los postres, por lo cual tenemos a disposición postres dietéticos y bajos en grasa para
que nuestros residentes puedan darse un gustito.

¿Cómo podemos hacer desde casa una dieta saludable para un adulto mayor?

Ofrecer los vegetales y frutas picadas o cocidas. El banano, la papaya y la naranja también se pueden presentar en
forma de jugo o pure.

Incluir vegetales de color verde y acompañar las comidas con frescos de frutas naturales como mora, cas, limón,
naranja. Los frescos elaborados con frutas ácidas pueden ser mejor aceptados si se preparan hervidas con arroz o
mezclados con el agua de la linaza hervida y colada.

Preparar carnes suaves, cortadas en trocitos o molidas, con salsa o como parte de otros platillos (pastas, arroces,
picadillos, estofados, sopas). Si a la persona por motivos diversos se le dificulta consumirlas, debe de licuarlas y
agregarla a los otros platillos.

Ofrecer meriendas nutritivas como frutas frescas enteras, jugo o puré, vegetales como zanahoria, apio o pepino en
palitos, agregando yogur o semillas como las de almendras.

No olvidar integrar a la persona adulta mayor al seno familiar, demostrándole cariño y seguridad, sobre todo a la
hora de ingerir sus alimentos.

¿Cómo funciona la alimentación en Verdeza?

Nos aseguramos de que el residente tenga la cantidad de nutrientes que por su edad y condición necesita, es una
alimentación variada y equilibrada para cada día. Considerando las limitaciones en la alimentación en situaciones
especiales como residentes diabéticos, celíacos, con enfermedad Alzheimer y otras demencias donde la
alimentación varía aún más por las necesidades especiales de este grupo de residentes.

En nuestro restaurante, cada residente tiene la opción de escoger su menú para cada tiempo de comida, es decir, no
hay un menú impuesto, sino que hay varias opciones considerando los gustos y también tradiciones (distintas
nacionalidades) de los residentes. Siempre cuidando las indicaciones médicas de aquellos residentes con alguna
enfermedad específica.

Menú semanal con dos opciones de platos especiales cada día, una opción de casado y una opción de menú fijo en
caso de que el residente no desee consumir de las opciones que hay en el menú.

Se dan tres tres tiempos de comida principales y dos meriendas durante el día que contienen frutas, jugos naturales,
café, diferentes tipos de té y galletas para la tarde.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que
los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los adultos
mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos jóvenes. Esto se debe a que los
procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor
masa muscular.

Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un adulto mayor requiere
alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los
nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos
incluidos en la pirámide nutricional:
 1. Pan y cereales: seis porciones
2. Vegetales: tres porciones
3. Frutas: dos porciones
4. Leche y sus derivados: dos porciones
5. Proteína: dos porciones
6. Grasas: Usar con moderación

En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en su dieta.
Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o
frijoles.

 Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de calcio. Para mantener la
masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.

Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos mil 200 mg. de calcio al día. La
leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja
verde y las sardinas.

Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario consumir suficiente vitamina D
para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente.

 La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto por lo general provoca anemia,
cuyos síntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a
nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un excelente antioxidante lo
contribuye a retrasar el proceso de deterioro del organismo.

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el
movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen
después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en
el intestino grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.

La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja, ayuda a los ojos a adaptarse
a una luz tenue, protege nuestra piel, así como otros tejidos.

 El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede provocar anemia. Lo contienen los
vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y los productos de grano enriquecidos.

  La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboración de glóbulos rojos; la ausencia de ésta provoca
anemia y en algunos casos se le relaciona con problemas neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y
los productos lácteos son una buena fuente.

El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar los tejidos enfermos. Sus principales fuentes son:
carne, mariscos, productos de grano y la leche.

Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por día. Algunos alimentos proveen
líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir
además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.

 Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son sus requerimientos
alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su edad, estado de salud y la actividad que realiza
diariamente