DIA 1
DIA 2
DESAYUNO
Avena
3 cucharadas de avena cocida
½ taza de leche descremada
canela y sustituto de azúcar
enfrijoladas
2 tortillas de maíz
60 g de pollo
½ taza de frijoles de la olla sin grasa
1 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharadita de crema
1 pera.
COMIDA
1taza de arroz al vapor con elote y
zanahoria
salpicón de res
½ taza de lechuga, cebolla y jitomate
1/3 taza de carne deshebrada
3 rebanadas de aguacate, ½
cucharadita de aceite de olivo
vinagre, pimienta, sal y especias al
gusto
2 tostadas sin grasa
¼ taza de frijolitos de la olla sin
grasa
1 barrita de amaranto natural
agua de jamaica con sustituto de
azúcar.
CENA
Quesadillas.
2 tortillas de maíz
½ taza de champiñones guisados con
cebolla, epazote y 1 cucharadita de
aceite de olivo.
½ taza de ensalada de germen de
alfalfa con jitomate y zanahoria
limón, salsa de soya al gusto
3 ciruelas pasas
1 taza de te con sustituto de azúcar.
DESAYUNO
1 jugo de piña con apio
2 rebanadas de piña
1/3 taza de apio
limón al gusto
Huevo con nopalitos
2 claras de huevo
1 nopal chico en cubitos
1/3 taza de salsa de tomate con
cilantro, cebolla y ajo.
2 rebanadas de pan integral
1 taza de melón con 2 cucharaditas
de salvado de trigo.
COMIDA
1 taza de sopa de pasta sin grasa
tostadas de papa
2 tostadas sin grasa
¾ taza de papa cocida en cubitos
sazonada con ½ cucharadita de
aceite de olivo, cebolla en rodajas,
perejil picado y 2 cucharaditas de
chorizo vegetariano.
4 cucharaditas de queso panela
lechuga y salsa roja al gusto
1 cucharadita de crema
Ensalada de betabel.
½ taza de betabel cocido, limón y sal
½ mango en cubitos.
Agua de pepino con limón con
sustituto de azúcar.
CENA:
Sincronizada.
2 tortillas de maíz
30 g de queso oaxaca, 1 rebanada de
jamón de pavo.
3 rebanadas de aguacate, salsa al
gusto
Ensalada de lechuga con jitomate y
pimiento morrón en cubitos.
Limón, salsa de soya al gusto.
½ taza de yogurt Light.
1 taza de te con sustituto de azúcar.
DIA 3
DESAYUNO
1sandwich de pollo
2 rebanadas de pan integral
30g de pollo
germen de alfalfa, jitomate, cebolla,
rajitas al gusto.
1 cucharada de mayonesa
1 jugo de nopal con naranja (250ml)
½ taza de jugo de naranja natural, 1
nopal chico
1manzana
COMIDA.
1 taza de sopa de pasta sin grasa con
espinacas cocidas.
Hamburguesa de pollo
1 pan para hamburguesa comercial
1 medallón de pollo asado con ½
cucharadita de aceite de olivo.
½ cucharadita de mostaza, ½
cucharadita de catsup,
1/2cucharadita de mayonesa.
Lechuga, jitomate, chiles en
escabeche al gusto.
Ensalada.
½ papa cocida
1 zanahoria cocida en cubitos
perejil finamente picado
sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de olivo
agua de tamarindo con sustituto de
azúcar.
CENA.
Mollete
½ bolillo con migajón
4 cucharadas de frijolitos refritos sin
grasa
1 rebanada de queso panela
½ cucharadita de margarina
3 cucharadas de salsa pico de gallo
½ yogurt light con 3 cucharadas de
salvado de trigo
1 taza de te con sustituto de azúcar.
DIA 4
DESAYUNO
Quesadillas de nopalitos
2 tortillas de maíz
½ taza de nopales cocidos, con
jitomate y cebolla picada, sazonados
con orégano.
4 rebanadas delgadas de queso
panela
1 taza de avena
3 cucharadas de avena cocida
½ taza de leche descremada, canela
y sustituto de azúcar al gusto
1 taza de melón con 3 almendras
picadas
COMIDA
1 taza de sopa de pasta sin grasa
Pechuga gratinada
1 pechuga de polo mediana
1/3 taza de champiñones
1 cucharadita de aceite de olivo
3 cucharadas de queso oaxaca
½ taza de frijoles de la olla sin grasa
1 nopal asado con cebolla y salsa de
soya
2 tortillas
agua de naranja con sustituto de
azúcar
2 guayabas cocidas con canela y
sustituto de azúcar.
CENA
2 rebanadas de pan integral tostado
½ cucharadita de margarina
1 cucharadita de mermelada light
½ taza de yogurt light con ½
manzana en cubitos y 3 almendras
1 taza de te con sustituto de azúcar.

DIA 5:
Omelet de champiñones
2 claras de huevo
4 cucharadas de champiñones
½ cucharadita de aceite de oliva
pimienta y sal al gusto
2 rebanadas de pan integral
avena con leche
3 cucharadas de avena cocida
1taza de leche descremada (250 ml)
canela y sustituto de azúcar
1 manzana.
COMIDA
Sopa de verduras
Calabacita, elote, zanahoria,
consomé de pollo desgrasado
1 taza de arroz al vapor con
zanahoria y elote
filete de pescado empapelado
1 filete de pescado sin espinas
1 cucharadita de aceite de olivo
pimiento morrón, jitomate, cebolla
en rodajas
sal y pimienta al gusto
Envolver en papel aluminio y poner
al comal hasta cocer
1 rebanada de pan integral
Ensalada
½ taza de papa cocida
¼ taza de espinacas cocidas
1 cucharadita de margarina, sal y
pimienta al gusto
agua de limón con sustituto de
azúcar.
CENA:
Tacos de frijoles
2 tortillas de maíz
3 cucharadas de frijoles refritos sin
grasa
salsa al gusto
½ yogurt light con 3 ciruelas pasas y
2 nueces
1 taza de te con sustituto de azúcar.
EQUIVALENCIAS:
DIA I
3 cucharadas de aneva por 3
cucharadas de harina de arroz o 2/3
de taza de salvado de trigo
½ taza de leche descremada por: por
½ taza de yogurt natural light
1 pera por 1 manzana o 4
chabacanos pequeñas o 2 duraznos o
3 guayabas o 2 mandarinas o 1 taza
de melón o 1 taza de papaya o ¾ de
taza de piña o 1 taza de sandia.
. 2 tostadas sin grasa por 2 tortillas o
1 bolillo sin migajon o 2 rebanadas
de pan de caja o 10 piezas de
galletas saladas.
3 ciruelas pasas por ¼ pieza de
zapote o ¾ taza de piña o 1 taza de
papaya o 2 ½ cucharadas de pasitas.
DIA 2
2 rebanadas de piña por 1 naranja
1/3 taza de apio por ½ pieza de
nopal.
2 rebanadas de pan integral por: 2
tortillas o 4 palitos de pan o 1 bolillo
integral sin migajon.
2 cucharaditas de salvado de trigo
pro : 1/3 de taza de granola baja en
grasa o 1/3 taza de hojuelas de maiz
(sin azucar).
1 taza de pasta por: 1 taza de arroz al
vapor
2 tostadas por: 2 tortillas de maíz.
½ taza de betabel cocido por: 1 taza
calabazas o 1 taza coliflor cocida.
½ pieza de mango por: 1 taza de uva
verde o 2 piezas de tuna o ½ pieza
de kiwi.
½ taza de lechuga por: ½ taza de col
o ½ taza de espinacas crudas
½ taza yogurt light por: ½ taza de ½ taza de frijoles por: ½ taza de
leche light. habas o ½ taza de lentejas o alubias.
DIA 3 2 guayabas: 1 manzana, 1 taza de
2 rebanadas de pan integral por 1 fresa, 1 taza de papaya.
bolillo integral sin migajon o 2 1 cucharadita de mermelada light
tortillas de maíz. por: 1 cucharadita de cajeta light.
1 cucharadita de mayonesa por: 1
cucharadita de margarina DIA 5.
½ taza de jugo naranja natural por: 2 claras de huevo por: 3 rebanadas
½ taza de jugo toronja o mandarina. de pechuga de pavo o jamón de pavo
1 manzana por: 1 pera o 2 tunas o 2 o 45 g de queso panela.
duraznos o 1 taza de fresa o melon o 2 rebanadas de pan integral por: 1
sandia o papaya. bolillo sin migajón o 2 tortillas.
1 pieza de pan para hamburguesa 3 cucharadas de avena por: 3
por: 2 rebanadas pan de caja o 1 cucharadas de harina de arroz o 3
bolillo sin migajon o 2 tortillas. cucharadas de salvado de trigo
1 medallon de polo por: 1 medallon
de res sin grasa visible
½ cucharadita de mayonesa por: ½
cucharadita de aceite oliva o ½
cucharadita de margarina.
½ taza de papa cocida por 1/3 de
camote cocido o ½ elote cocido o
1/3 pieza de elote crudo.
½ bolillo sin migajon por: 1 tortilla
o 1 rebanada de pan integral..
DIA 4
2 tortillas por: 1 bolillo sin migajon
o 1 rebanada pan integral.
½ nopal por: ½ pieza de jitomate o
1 taza de lechuga o ½ taza brócoli
cocido o ½ chayote.
3 cucharadas de avena por: 3 ½ taza
yogurt natural light.
1 taza de melón por: 1 manzana o 1
pera o 1 taza de sandia o papaya.
1 taza sopa sin grasa por: 1 taza de
arroz al vapor.
1 pechuga de pollo mediano por: 1
bistec mediano o 1 filete de pescado.
1/3 taza de champiñones: 1/3 taza de
espinaca cruda o 1/3 taza nopales o
1/3 taza de flor de calabaza o 1/3
taza de pimiento crudo o 1/3 taza de
verdolagas.