Una de las creencias generalizadas para la medicina en

torno a la ansiedad y la depresión es que estas son el

resultado de un desajuste en la química cerebral, y por lo
tanto la única forma de tratarlas es mediante intervención
química, con fármacos.
Esto no está del todo claro. Cada vez hay más estudios que
lo cuestionan. Pero incluso si asumimos que ansiedad y
depresión son el resultado de este desajuste, los datos
clínicos y experimentales muestran que existen formas
naturales de cambiar esta química.
La misma ciencia que avala los famosos medicamentos
ansiolíticos y antidepresivos también reconoce que el
cuerpo humano puede crear sustancias antidepresivas
endógenas.
Y no solo eso. También podemos aprender a manejar esos
fuertes sentimientos de dolor y tristeza que nos sobrepasan y
nos atormentan, y al hacer esto sentamos las bases de
un “organismo antidepresivo”.

Nuestro cerebro posee su propia configuración,

establecida en base a nuestras experiencias y sobre todo a
nuestra percepción, la interpretación subjetiva de lo que
nos sucede.
Nuestros pensamientos y sentimientos acerca de la idea de
bienestar son también parte de nuestra configuración
cerebral. El eminente Dr. Herbert Benson llama a esto
el “bienestar recordado”, y durante décadas ha
desarrollado estrategias que multitud de pacientes
del Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine y
el Massachusetts General Hospital han incorporado con un
nivel de éxito abrumador.
Hoy sabemos, por ejemplo, que el simple acto de recordar
un evento gratificante o incluso imaginar una escena
teñida de amor y compasión permite que nuestros
organismos liberen neuroquímicos antidepresivos.
Muchos otros científicos (Young, Pert, Lipton,
Davidson…) han centrado sus esfuerzos en estudiar de
forma rigurosa cómo ciertas estrategias favorecen el
bienestar cuerpo-mente a través del aumento en sangre de
ciertos neuroquímicos que nuestro organismo produce de
forma natural. Las investigaciones de estos profesionales
conscientes, elaboradas en base a protocolos oficiales, han
encontrado también ciertas inconsistencias en el enfoque
psiquiátrico actual, lo que ha abierto la puerta para un
cambio de paradigma en el modelo de salud mental.
A pesar de la fuerte oposición de los inquisidores de la
ciencia, la regeneración de los viejos dogmas se encuentra
en pleno apogeo. Recientemente el Instituto Nacional de
Salud Mental de EEUU, una entidad de prestigio
internacional, los criterios del
famoso DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría
por considerar que este manual de clasificación y
diagnóstico, a pesar de su amplio uso y reconocimiento,
posee escasa validez clínica y científica.
La misma ciencia que avala los famosos psicofármacos,
cuyos infames efectos secundarios son aceptados sin
contemplaciones (náuseas, nerviosismo, insomnio,
problemas sexuales, migrañas, alteración del pensamiento,
fatiga, aumento de la frecuencia cardíaca, alteración de
la presión arterial, pérdida del apetito…), también
reconoce que el cuerpo humano puede crear
antidepresivos naturales.

Hay muchas formas de invitar a que nuestro cuerpo libere

antidepresivos endógenos como las famosas oxitocinas,
serotoninas, dopaminas o endorfinas, los llamados
bioquímicos del bienestar.
El primer paso es aprender a inducir de forma voluntaria
sentimientos de seguridad, apertura, confianza y
curiosidad. ¿Por qué? Porque estos estados interiores envían
una clara señal de calma al sistema nervioso. El sistema
nervioso, al notar que no hay amenazas acechándonos,
rápidamente activa la llamada Respuesta de Relajación, su
modo parasimpático.
Esto tiene pleno sentido biológico. El sistema nervioso usa
toda la información de la que dispone para determinar si
debe activar el modo de crecimiento o el modo de
protección. Y nuestros sentimientos de seguridad le indican
al sistema nervioso que todo está bien. Si hubiera algún
peligro, no nos sentiríamos seguros.
Así pues, cuando somos capaces de observar nuestro dolor
y nuestra tristeza desde la aceptación, el organismo activa
el modo de crecimiento y comienza a liberar los
neuroquímicos endógenos que anulan los efectos de los
estados depresivos.
Y todos podemos aprender a hacer esto. La práctica de
mindfulness es una forma científicamente probada de
hacerlo.
El siguiente paso es comenzar a prestar atención objetiva a
un espectro más amplio de la realidad. Aunque nuestra
camisa esté manchada, no nos quedamos absorbidos por
este detalle hasta el punto de olvidarnos de que la camisa
existe. Es decir, podemos ser conscientes de nuestra tristeza,
pero sin olvidar que hay otros aspectos de nuestra vida,
más amables y expansivos, que también forman parte de
ella. Nuestra tristeza está ahí, pero no es lo único que está
ahí. A esto lo llamamos “reenfocar la tristeza”.
Ambos pasos precisan de nuestro esfuerzo consciente.
Tenemos que participar voluntariamente en esta activación
de nuestro modo de crecimiento psicobiológico.
Es esencial no permitir que el miedo y la preocupación
patológica nos dominen. No es tarea fácil en la “sociedad
de las tres des” (distracción, dispersión y despiste), pero
podemos comenzar a abonar este territorio interior de
calma, claridad y confianza con el ejercicio de sencillas
estrategias cotidianas como las 6 que se describen a
continuación.

La neurociencia afectiva ha realizado recientemente

algunos estudios que han vinculado el descenso de
estados depresivos con actitudes y emociones positivas,
sugiriendo una alta conexión entre la oxitocina, la
generosidad altruista y la amabilidad. Lo más interesante es
que no nos referimos exclusivamente a conductas dirigidas
hacia los demás, sino también a gestos de generosidad y
amabilidad dirigidos hacia nosotros mismos.
Al igual que los pensamientos y comportamientos
negativos, las palabras negativas también envían una señal
de alarma a la amígdala, que aumenta su actividad, con
lo que las hormonas del estrés inundan nuestro sistema,
interrumpen nuestros procesos cognitivos, y boquean la
producción de ciertos neuroquímicos que nos ayudan a
manejar el estrés.
Cuando usamos palabras amables y optimistas, podemos
alterar el funcionamiento de nuestro cerebro mediante la
liberación de antidepresivos naturales, el aumento de
razonamiento cognitivo y el fortalecimiento de nuestra
capacidad de resiliencia.

Estrés, miedo, ansiedad y depresión activan una respuesta

de lucha o huida en nuestro sistema nervioso. Esto genera
una respiración acelerada y poco profunda, lo que a su vez
refuerza los mecanismos biológicos del estrés; un círculo
vicioso.
La respiración diafragmática, pausada y profunda,
produce fabulosos cambios en el organismo. Al modificar
conscientemente la frecuencia y amplitud de la
respiración, modificamos la cantidad y los tipos de
moléculas que son liberadas del tronco encefálico.
El movimiento del diafragma inducido por la respiración
abdominal favorece la producción natural de serotonina en
el sistema nervioso entérico (de hecho, el 90% de la
serotonina es producida en este “cerebro de la barriga”).
También favorece la secreción de endorfinas, las llamadas
hormonas de la felicidad, y benzodiacepinas endógenas,
sustancias ansiolíticas y relajantes producidas de forma
natural en nuestro cuerpo.
Algo realmente interesante es que la respiración abdominal
estimula el nervio vago. Estimular eléctricamente el nervio
vago está reconocido como un tratamiento útil para la
depresión. Sin embargo, esta misma estimulación del nervio
vago puede ser lograda con la respiración diafragmática,
que rápidamente envía acetilcolina a través del cuerpo, un
neurotransmisor que revierte algunos efectos del estrés
como la inflamación, precursora de multitud de
enfermedades. La estimulación del nervio vago también
favorece la reparación del tejido cerebral y la
regeneración celular en todo el cuerpo.
Respirar y prestar atención consciente a este simple acto
posee un inmenso potencial transformador.
La práctica de mindfulness te asegura este tipo de
respiración pausada y profunda, así que es una de las
mejores formas de liberar tus antidepresivos naturales.

El cerebro no es el único órgano que puede ayudarnos a

producir antidepresivos naturales. Ya hemos visto que la
barriga produce la mayoría de la serotonina, y el corazón
es también una glándula hormonal que secreta hormonas y
neurotransmisores que afectan profundamente la función
del cerebro y el cuerpo.
El corazón se reclasificó como parte del sistema hormonal
en 1983, cuando se descubrió el péptido atrial, una
hormona producida y secretada por las aurículas del
corazón que desempeña un papel importante en el
equilibrio de líquidos y electrolitos y ayuda a regular los
vasos sanguíneos, los riñones, las glándulas suprarrenales y
muchos centros cerebrales. Además, el aumento del
péptido atrial inhibe la liberación de hormonas del estrés, y
parece influir en la motivación y el comportamiento.
Una de las mejores formas de permitir que el corazón
establezca una comunicación cruzada con el cerebro para
favorecer la liberación de hormonas del bienestar es crear
un estado de coherencia entre ambos. Respirar a un ritmo
de 5 ciclos por minuto es una estrategia de eficacia
probada para crear coherencia. Además, las emociones
positivas permiten que esta coherencia se acentúe y
sostenga por períodos de tiempo más prolongados, tal y
como nos muestran los resultados de las investigaciones
llevadas a cabo por el HeartMath Institute.
Un ejemplo fascinante de una emoción que puede
cambiar por completo nuestra fisiología es la gratitud. La
gratitud, un estado de apreciación y agradecimiento por lo
recibido (ya sea esto tangible o intangible), provoca una
respuesta hormonal que estimula el sistema nervioso y
bloquea el daño causado por las hormonas del estrés.
Concretamente, la gratitud favorece la producción de los
neurotransmisores antidepresivos dopamina y serotonina.

Los habitantes de ciudades con poco acceso a espacios

naturales tienen una mayor incidencia de problemas
psicológicos y una mayor cantidad de hormonas del estrés
en la sangre que las personas que sí tienen acceso a
espacios naturales.
Caminar en zonas tranquilas y arboladas mejora nuestra
salud mental y nuestras capacidades cognitivas, equilibra
nuestros estados de ánimo y disminuye la ansiedad y la
rumiación mental gracias a la disminución de la actividad
en una parte del cerebro conocida como la corteza
prefrontal subgenual, correlacionada con algunos tipos
de trastornos del estado de ánimo. El contacto con la
naturaleza propicia que la corteza prefrontal subgenual
reciba un menor flujo sanguíneo y calme su reactividad.

Además del ejercicio físico, la risa es una de las formas más

eficaces de inducir la liberación de endorfinas. Incluso
la anticipación de la risa (por ejemplo, antes de iniciar una
actividad en la que esperamos reír y disfrutar) incrementa
los niveles en la sangre de endorfinas.
Alice M. Isen, de la Universidad de Stanford, resumió un
amplio cuerpo de investigaciones empíricas indicando que
las personas que experimentan emociones
expansivas (incluyendo el placer que produce el
humor) presentan mejoras en una amplia gama de
habilidades cognitivas y comportamientos sociales:
muestran mayor flexibilidad mental, resuelven problemas de
manera más creativa, su reflexión, planificación y
discernimiento son más eficaces, y sus comportamientos
prosociales, como la ayuda y la generosidad, son mucho
más agudos.
Existen además estudios, como el realizado por la
Universidad de IZA Bonn, de Alemania, y Warwick, del Reino
Unido, cuyos resultados revelan que un grupo humano
alegre y feliz aumenta su rendimiento y productividad
significativamente respecto a grupos apáticos y
malhumorados.
La investigación realizada por la Loma Linda University de
California revela que sonreír reiteradamente cambia la
química de la sangre, lo que protege al organismo frente la
enfermedad y la depresión.

Aunque nos encontremos en un lugar oscuro donde parece

que nada tiene sentido, podemos aprender a salir
del miedo patológico y crear conscientemente estados
de seguridad interior. Podemos cambiar nuestra forma de
interpretar la realidad y reenfocar nuestra tristeza.
Aunque el dolor sea intenso y la esperanza se haya
desvanecido, todos tenemos el poder de salir de los
estados perniciosos de la mente que generan agobio,
malestar y sufrimiento, permitiendo que nuestro cuerpo
regrese a un punto de equilibrio óptimo en el que
comenzamos a liberar antidepresivos naturales.
Todos podemos sentar las bases de un organismo
antidepresivo. Es cuestión de práctica.