ANTONIO

NOMBRE
PEGUERO PUJAZÓN
APELLIDOS

“Tu oyes, tu olvidas.

Tu miras, tu recuerdas.
Tu haces, tu comprendes”
(Proverbio chino)
 CALENTAMIENTO
De las 3 rutinas anexas (2 de calentamiento estático y 1 dinámico), DEBERÁS ELABORAR TU PROPIA
RUTINA DE CALENTAMIENTO GENERAL de al menos 10 minutos.
Tacha o elimina los ejercicios que no vayas a utilizar, combinándolos a tu elección...
Tendrás que realizar el CALENTAMIENTO diseñado antes de cada práctica de esta semana.

1ª ESTIRAMIENTOS (POSICIÓN SUELO) Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo izquierdo.

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo izquierdo.

1. Flexores cadera. 1. Extensores de la cadera. 2. Extensores- rotadores cadera. 3. Extensores- rotadores cadera.

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2ª ESTIRAMIENTOS (POSICIÓN DE PIE) Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1. Posición inicial. 2. Intentar coger punteras. 3. Con ligera flexión de 1 4. Hacia pierna adelantada.
rodilla.

1. Flexionar rodilla izquierda. 2. Flexionar rodilla derecha. 3. Caer sobre talón izquierdo. 4. Caer sobre talón derecho.

1. Cervicales. Abajo y centro. 2. Laterales de tronco y brazo. 3. Rotadores derecha. 4. Rotadores izquierda.

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3ª DINÁMICO Entre 6 – 8 repeticiones

1. Balanceos de piernas: Subiendo hacia adelante y atrás. Abriendo y cerrando lateralmente. (Con rodillas extendidas o
flexionadas), …

2. Movilizaciones de tronco: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones, …

3. Movilizaciones de cuello: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones, …

4. Flexión y extensión de 5. Flexión y extensión de 6. Tocar punteras. 7. Flexiones de brazos en

rodillas. caderas. pared.

Práctica 1 ZONA DE ACTIVIDAD Y CIRCUITO

1. Mi Zona de actividad:
Mínimo = 133 pulsaciones / minuto.
Máximo = 174 pulsaciones / minuto.
2. Circuito:
Realiza el siguiente Circuito, utilizando la misma batería de ejercicios de sesiones anteriores,
respetando las siguientes características y el orden establecido:
Nº de series Nº repeticiones Descanso entre ejercicios Descanso entre series
1ª 14 30´´ 2´
2ª 12 20´´ 2´
3ª 10 20´´

1. Paso adelante. 2. De Superman a brazos 3. Flexiones invertidas.

atrás.

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 4. Subida y bajada 5. Subir a 1 cuarta del 6. Flexiones brazos en
escalón. suelo. silla.

7. Sentadillas. 8. Subir tronco superando 9. Skiping.

con manos altura de
rodillas.

10. Burpees.

3. Comprueba si mejoras tu Resistencia Aeróbica:

Como sabrás, la resistencia aeróbica mejora cuando la frecuencia cardiaca está entre el Mínimo y
el Máximo de Tu Zona de actividad
Nº de serie Pulso (15´´) Pulso (1´) ¿Mejoras? (SI/NO)
1ª 148 128 SI
2ª 164 140 SI
3ª 160 140 SI

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 Práctica 2 ZONA DE ACTIVIDAD Y CIRCUITO

1. Mi Zona de actividad:
Mínimo = 133 pulsaciones / minuto.
Máximo = 174 pulsaciones / minuto.
2. Circuito:
Realiza el MISMO Circuito y orden de los ejercicios de la sesión anterior, respetando el cambio
de características:
Nº de series Nº repeticiones Descanso entre ejercicios Descanso entre series
1ª 14 30´´ 2´
2ª 8 20´´ 2´
3ª 4 10´´

1. Paso adelante. 2. De Superman a brazos 3. Flexiones invertidas.

atrás.

4. Subida y bajada 5. Subir a 1 cuarta del 6. Flexiones brazos en

escalón. suelo. silla.

7. Sentadillas. 8. Subir tronco 9. Skiping.

superando con manos
altura de rodillas.

10. Burpees.

3. Comprueba si mejoras tu Resistencia Aeróbica:

Nº de serie Pulso (15´´) Pulso (1´) ¿Mejoras? (SI/NO)

1ª 160 132 SI
2ª 160 132 SI
3ª 152 132 SI

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4. Gráfica de pulsos:
Con los datos obtenidos de Pulso (1´), completa la siguiente gráfica y comprueba si:
¿Tu frecuencia cardiaca/minuto ha permanecido entre los límites de resistencia aeróbica?

Para rellenar la gráfica, deberás trazar la línea de tu F.C.M. (color negro), así como las
líneas de Mínimo (color verde) y Máximo (color rojo) de Tu Zona de actividad.
Ahora coloca una cruz (color azul) para cada Pulso (1´) de cada SERIE y SESIÓN.
220
215
210

205
200
195
190
185
180

175
170
165
160
155
150
145
140

135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
SESIÓN 1 2
SERIE 1ª 2ª 3ª 1ª 2ª 3ª

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