Plan Zully

Fecha: 30 de mayo

CALENTAMIENTO
Video 1. Skipping durante 30 segundos, luego va a tocar el primer objeto, luego
vuelve al punto inicial, se desplaza hacia el segundo objeto y regresa al punto inicial,
luego va al punto 3 y regresa al punto inicial realiza 30 segundos de Skipping y
repite eso por 10 minutos.

ESTIRAMIENTO
10 segundos por cada uno después del calentamiento y 20 segundos al finalizar el
entrenamiento.
Video 2. cabeza flexión
Video 2. Cabeza extensión
Video 3. Cabeza lateral
Video 3. Cabeza al hombro
Video 4. Semi circulo atrás
Video 4. Semi circulo adelante
Video 5. Estiramiento brazos al frente
Video 5. Estiramiento brazos atrás.
Video 6. Estiramiento lateral.
Video 7. Pierna al frente.
Video 32. Pierna atrás.
Video 8. Pierna en L
Video 9. Pierna cruzada.
ENTRENAMIENTO

Lunes y viernes
Biseries de musculo
(biserie hace referencia a que hago ejemplo: las 15 repeticiones de sentadillas,
luego de una sin descanso hago puente, luego sin descanso hago sentadilla, luego
de una sin descanso hago puente, luego sin descanso hago sentadilla, luego de una
sin descanso hago puente, luego sin descanso hago sentadilla, luego de una sin
descanso hago puente. Así hasta completar las 4 series de cada biserie. Biserie 1,
Biserie 2, Biserie 3, cuando termino cada boiserie descanso entre 1 a dos minutos
y continuamos con la otra biserie.)
Orden de Musculo Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Peso Video
ejecución
1 Cuádriceps Sentadilla 4 20 Maleta 10
llena de
cuadernos
se coloca
en los
hombros
1 Glúteo Puente 4 20 Maleta 33
llena de
cuadernos,
se coloca
sobre la
pelvis
2 Cuádriceps Sentadilla 4 ------ 30 Maleta 12
sostenida segundos llena de
cuadernos
se coloca
en los
hombros
2 Glúteo Sentadilla 4 20 Maleta 14
zumo llena de
cuadernos
se coloca
en los
hombros
3 Cuádriceps Sentadilla 4 20 Maleta 34
con llena de
apertura cuadernos
se coloca
 en los
hombros
3 Glúteo Puente 4 20 35
con
apertura

Circuito
Se realiza el ejercicio 1, luego el 2, luego el 1, luego el 2 y se descansa 2 minutos,
se vuelve a realizar lo mismo y se descansa dos minutos. Para un total de 2 circuitos.
Orden de Musculo Ejercicio Repeticiones Tiempo Video
ejecución
1 General Burpees 30 36
básicos
2 General Plancha 60 37
sostenida segundos
1 General Burpees 30 36
básicos
2 General Plancha 60 37
sostenida segundos
Martes
Biseries de musculo
Orden de Musculo Ejercicio Series Repeticiones Material Tiempo Video
ejecución
1 Espalda Remo 4 20 Maleta 18
vertical con
cuadernos
1 Triceps Fondos 4 20 Silla 19
pierna
flexionada
2 Espalda Remo 4 20 Maleta 20
inclinado con
cuadernos
2 Tríceps Tríceps 4 20 21
en la
pared
3 Espalda Press de 4 20 Maleta o 22
hombros tarros de
agua
3 Hombro Extensión 4 20 28
frontal
4 Tríceps Copa de 4 20 Maleta o 23
pie tarros de
agua
4 Hombro Extensión 4 20 26
lateral

Circuito
Se realiza el ejercicio 1, luego el 2, luego el 1, luego el 2 y se descansa 2 minutos,
se vuelve a realizar lo mismo y se descansa dos minutos. Para un total de 2 circuitos.
Orden de Musculo Ejercicio Repeticiones Tiempo video
ejecución
1 General Escalador 60 38
2 General Oblicuos en 60 39
escalador
boca arriba
1 General Escalador 60 38
2 General Oblicuos en 60 39
escalador
boca arriba
Miércoles
Biseries de musculo
Orden de Musculo Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Peso Video
ejecución
1 Isquiotibiales Peso 4 20 Maleta 40
muerto llena de
cuadernos
en manos
1 Glúteo Cuadrúpeda 4 20 cada una Tarro de 41
con agua.
elevación
2 Isquiotibiales Sentadilla 4 20 Maleta 42
búlgara repeticiones llena de
alternada cuadernos
se coloca
en los
hombros
2 Glúteo Cuadrúpeda 4 20 Maleta 43
con llena de
elevación cuadernos
lateral se coloca
en los
hombros
3 Isquiotibiales Peso 4 20 Maleta 44
muerto llena de
unipodal cuadernos
en manos
3 Glúteo Elevaciones 4 20 45
en silla o
cama
Circuito
Se realiza el ejercicio 1, luego el 2, luego el 1, luego el 2 y se descansa 2 minutos,
se vuelve a realizar lo mismo y se descansa dos minutos. Para un total de 2 circuitos.
Orden de Musculo Ejercicio Repeticiones Tiempo Video
ejecución
1 General Burpees 30 36
básicos
2 General Acordeón 40 48
1 General Burpees 30 36
básicos
2 General Acordeón 40 37
Jueves
Biseries de musculo
Orden de Musculo Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Material Video
ejecución
1 Pecho Press de 4 20 Maleta 25
pecho llena de
cuadernos
1 Bíceps Frontal 4 20 13
2 Pecho Flexión 4 20 27
en la
pared
2 Bíceps Martillo 20 11
3 Pecho Flexión 4 20 29
de pecho
en
rodillas
3 Hombro Extensión 4 20 Tarros de 26
lateral de agua
hombro
4 Bíceps Acostado 20 15
4 Hombro Extensión 4 20 Tarros de 28
frontal agua
Circuito
Se realiza el ejercicio 1, luego el 2, luego el 1, luego el 2 y se descansa 2 minutos,
se vuelve a realizar lo mismo y se descansa dos minutos. Para un total de 2 circuitos.
Orden de Musculo Ejercicio Repeticiones Tiempo Video
ejecución
1 General Polichinelas 60 46
2 General Plancha 40 47
para
oblicuos
1 General Polichinelas 60 46
2 General Plancha 40 47
para
oblicuos
Sábado
Biseries de musculo
Orden de Musculo Ejercicio Series Repeticiones Material Video
ejecución
1 Espalda Remo 4 20 Con 18
vertical maleta
1 Tríceps Fondos 4 20 19
pierna
flexionada
2 Espalda Remo 4 20 Con 20
inclinado maleta
2 Tríceps Tríceps en 4 20 21
la pared
3 Espalda Press de 4 20 Con 22
hombros maleta
3 Bíceps Martillo 4 20 11
4 Tríceps Copa de 4 20 Con 23
pie maleta o
tarro
4 Bíceps Frontal 4 20 13

Circuito
Se realiza el ejercicio 1, luego el 2, luego el 1, luego el 2 y se descansa 2 minutos,
se vuelve a realizar lo mismo y se descansa dos minutos. Para un total de 2 circuitos.
Orden de Musculo Ejercicio Repeticiones Tiempo Video
ejecución
1 General Escalador 60 38
2 General Oblicuos en 60 39
escalador
boca arriba
1 General Escalador 60 38
2 General Oblicuos en 60 39
escalador
boca arriba
Peso Talla IMC Cuello Brazo Busto Cintura Cadera Glúteo Pierna % de % masa Índice de
grasa corporal cintura/altura
magra

55,7 1,50 24,8 33 30 88 78 87 98 61 34,2 36,6 0,52

normal Obesidad riesgo elevado
para las
enfermedades
cardiovasculares
arteriosclerósicas.
1. Prohibido las gaseosas, las tortas, los postres, dulces, los panes, las galletas,
café con azúcar, jugos.
2. La sobremesa siempre será agua.
3. Tomar un vaso de agua cada media hora.
4. Si tiene ansiedad puede tomar café sin azúcar o té sin azúcar.
5. Realizar ayuno de 12 horas si ceno a las 8 pm, desayuna a las 8 am del otro
día, durante esas 12 horas no puede comer ningún alimento, solo agua, café
o té sin azúcar.
6. El domingo puede consumir un alimento pecado, una porción de torta, una
gaseosa, un perro etc.