¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

Si bien la alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido,

hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar
la capacidad de nuestro sistema inmunológico y favorecer la aparición o contagio de
diversas enfermedades.

Cómo fortalecer el sistema inmune en el día a día

Hay aspectos del estilo de vida que pueden afectar la función protectora del sistema
inmune, tales como como la falta de actividad física, el consumo de alcohol, ser fumador y
tener una alimentación poco o nada saludable.

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy
importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de
presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su
capacidad de defendernos.

¿Cuáles son los nutrientes que fortalecen el sistema inmune?

Son muchos los nutrientes y alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea
de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este sentido son:

1. LOS MINERALES
 Cobre:  es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas
digestivas
 Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la
capacidad de defensa de los glóbulos blancos
 Selenio: potencia la actividad de las células de defensa, lo encontramos en las
Carnes, pescado, marisco, cereales, huevos, champiñones, frutas y verduras
 Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y
aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes. Lo podemos encontrar
en pescados, mariscos (El cangrejo , los mejillones, las almejas y
la langosta) , carnes, hígado, , legumbres, semillas de calabaza (las puedes
incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras
 Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y
envejecimiento

2. LAS VITAMINAS
 Vitamina A:  Representa un papel esencial en las infecciones y en el
mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras
naturales contra las infecciones). Las principales fuentes alimentarias de
vitamina A las encontramos en: huevos, lácteos, camote , mantequilla),
hígado, en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento (zapallo,
 zanahoria) y algunas frutas (albaricoques, papaya, sandía, cerezas, melón y
meoloctón.

 Complejo B : Aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras,

fruta fresca, frutos secos, cerales, legumbres) y en los de origen animal
(carne, vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El
ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,
legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la
vitaminaB12 abunda en el hígado y en el marisco, pero también está presente
en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

 Vitamina C: Aumenta la capacidad de las células para defender, posee una

gran capacidad antioxidante, Las principales fuentes alimentarias son:
pimiento, frutas (cítricos), brócoli, kiwi, uvas, fresas, papaya., aguaymanto
naranja, fresas, mango, piña, limón, mandarina, guayaba, el mango, sandía,
la piña, el melón, las fresas, las bayas, los pimientos, el tomate, las verduras
de la familia de la col, las frutas y hortalizas en general.

 Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta

vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias, lo ideal sería a través de
la luz solar, si no podemos salir, mejor en balcones, terrazas, jardines
(evitando coincidir con vecinos).

 Vitamina E: Aumenta respuesta inmunológica y aumenta la acción

antioxidante. Se encuentra en el aceite de germen de trigo, en el aceite de
soja, en el germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz) aceite
de oliva, frutos secos, vegetales hoja verde.

3. ACIDOS GRASOS omega-3:

Son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar
la salud cardiovascular, visual y cerebral, nueces, semillas, espinaca, salmón ,
atún, caballa

4. ESPECIES AROMÁTICAS

que se recomiendan consumir para aumentar la inmunidad son: la canela y el

clavo de olor en forma de té, cúrcuma y la pimienta , jengibre , oregano, ajo,
cebola
 5. ANTIOXIDANTES

Antioxidantes presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian

la acción de la vitamina C, lo encontramos en las Verduras de la familia de la col
(brocoli), champiñoes, verdura de hoja verde (perejil, apio), frutas rojas, moradas
como los arandanos, manzanas, uvas, ciruela, naranja y otos cítricos, , el te
verde, cacao.

6. LOS PROBIÓTICOS Y ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

un componente muy importante que interviene en la función del sistema
inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana
Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos
benéficos sobre el sistema inmune. Yogures, kéfir y los alimentos ricos en fibra
son: cebada, centeno, almendras, germen de trigo, ciruelas, soya en harina,
lentejas, semillas de linaza, soja, higo, avena.

7. LIQUIDOS

Bebidas refrescantes :

jugó de zumo de frutas: están elaboradas con agua potable y zumo de

frutas 8% mínimo.

Zumo de frutas: es el zumo obtenido de la fruta mediante procesos

mecánicos, tiene las características de olor color y sabor típico de la fruta
de la que procede.

Té: es la infusión de hojastratadas, añadidas a agua, estás pueden ser frías

o calientes.

¿Qué consecuencias tendría en mi salud si No me alimento adecuadamente?

Estos son algunos síntomas de que nuestro sistema inmune no se encuentra del todo
bien:
 Infecciones y/o resfríos recurrentes
 Alergias
 Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se
agravan
 Fiebre frecuente
 Ojos secos
 Cansancio habitual
 Náuseas y vómitos
  Diarreas
 Manchas en la piel
 Caída del cabello

consejos para mantenernos más protegidos son:

1. Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente

2. Hacer actividad física moderada
3. Procurar tener un sueño reparador
4. Manejar el estrés para evitar bajar las defensas
5. Evitar los lugares muy concurridos
6. No consumir azúcar, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans
7. Consumir diariamente frutas y verduras

Espero que estos consejos te sean de ayuda, y no olvides mantener la calma en medio de
circunstancias estresantes, debido a que el estrés es un factor determinante que afecta la
capacidad de nuestro sistema inmunológico.