DIRECCION

DIRECCIONES CONDICIONAN

FUERZA

RESISTENCIA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD

DIRECCIONES QUE SE DEBEN TRABAJAR COMO BASE PAR

ENTRENAMIENTO DEL DEPORTE ( ASPECTOS GENERALES DE LAS C
FISICAS)
 DIRECCIONES DEL
CIONES CONDICIONANTES
ACONDICIONAMIENTO ANATOMICO
AUTOCARGA
SOBRECARGA
CIRCUITO
HIPERTROFIA MUSCULAR
BISERIES
TRISERIES
SUPERSERIES
PAUSAS
QUEMADORAS
AEROBICA
CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO
CONTINUO UNIFORME INTENSIVO
CONTINUO VARIABLE
VARIABLE I
VARIABLE II
DESPLAZAMIENTO
TIEMPO DE REACCION

MAXIMA
GENERAL
METODOS PASIVOS ASISTIDOS
 METODOS PASIVOS RESISTIDOS
FNP

NES QUE SE DEBEN TRABAJAR COMO BASE PARA EL

DEL DEPORTE ( ASPECTOS GENERALES DE LAS CAPACIDADES
FISICAS)
S DEL ENTRENAMIENTO
DIRECCIONES DETE

FUERZA

RESISTENCIA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

DIRECCIONES QUE SE DEBEN TRABAJAR COMO P

RENDIMIENTO EN EL DEPORTE (ASPECTOS ESPE
FISICAS)
DIRECCIONES QUE SE DEBEN TRABAJAR COMO P
RENDIMIENTO EN EL DEPORTE (ASPECTOS ESPE
FISICAS)
MIENTO
ONES DETERMINANTES
FUERZA EXPLOSIVA
MULTISALTOS
ARRASTRES
PLIOMETRIA
FUERZA BALISTICA
ANAEROBICA
MIXTA
VELOCIDAD DE REACCIÓN
GLOBAL O SEGMENTARIA
CAPACIDAD DE ACELERACION
VELOCIDAD GESTUAL
MOVILIDAD ESPECIFICA
FNP
STRECHING
METODOS ACTIVOS ASISTIDOS
METODOS ACTIVOS RESISTIDOS

BEN TRABAJAR COMO PARTE FUNDAMENTAL PARA EL

PORTE (ASPECTOS ESPECIFICOS DE LAS CAPACIDADES
FISICAS)
BEN TRABAJAR COMO PARTE FUNDAMENTAL PARA EL
PORTE (ASPECTOS ESPECIFICOS DE LAS CAPACIDADES
FISICAS)
 CARACTERIZACIÓN ESPECIFICA P

Competir en una pista de bicicross con obstaculos (morros o pequeñas

montañas), y vencer al contrincante, la idea es manejar la cicla lo mas
fluida y rapidamente para asi mismo vencer a los contrintactes, en
pocas palabras es llegar los mas rapido posible de el punto de salida al
OBJETIVO DEL DEPORTE (BICICROSS) punto de llegada superando diversos obstaculos con las habilidades que
el deportista haya adquirido

SISTEMA ENERGÉTICO Anaerobico Lactico (Glucolitico)

DIRECCION DEL ENTRENAMIENTO Mejorar la Tecnica, que es algo fundamental en este deporte; otras
capacidades que se trabajan aparte, es la FUERZA, RESISTENCIA, y
(Enfocada a la capacidad a trabajar) VELOCIDAD principalmente

VOLUMEN
NOMBRE DEL MÉTODO
SERIES
 SERIES & REPETICIONES (Fza) 4

PLIOMETRIA (Fza) 5

PIRAMIDAL ASCENDENTE (Fza) 4

CONTINUO (Resistencia) 1

CONTINUO VARIABLE (Resistencia) 10

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO (
Métodos con los que logro cumplir con FRACCIONADO (Resistencia) 15
el objetivo e impactar el sistema
energético predominante) DE COMPETICION (Resistencia) 4

MULTISALTOS (Velocidad) 6

DE REPETICIONES (Velocidad) 12

DISCONTINUO (Velocidad) 8

ACTIVO (Flexibilidad) 1xG.M

ACTERIZACIÓN ESPECIFICA POR CONDICION FISICA

VOLUMEN DENSIDAD
INTENSIDAD (TRABAJO- ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS IMPACTO EN EL RENDIMIENTO
(RESULTADO ESPERADO)
DESCANSO)
REPETICIONES
 15 65% RM 1*1 Aumento fibras Lentas Mas Fza Res
Aumento de proteinas intra y
6a8 85% BORG 1*3 extracelulares Mas potencia

3a5 90% RM 1*4 Aumento fibras Rapidas Mas Fza Max.

Mejora en el contenido y la funcion
30' 75% (150ppm) 1*0 mitrocondial Mejorar Res Aerob

Aumento de la capacidad oxidativa del

40"-1' 90% (180ppm) 1*3 musculo esqueletico Mejorar Res Anaerob. Lac

20" 95% (180ppm) 1*20 Aumento vo2 MAX Mejorar Res Anaerob. Alac
Aumento de la densidad, volumen, y
4 95-100% 1*5 respiracion mitocondrial Mejorar Pot. Alac
Mejora en el contenido y la respiracion
1'30" 80% 1*4 mitocondrial Perfeccionar la Tecnica

10" 100% 1*25 Acortamiento del tiempo de CP Mejor reaccion al salir del partidor

Aumento de la densidad, volumen, y

45" 90% (180ppm) 1*3 respiracion mitocondrial Mejorar la veloc. De dezpla.

25" 100% 1*0.5 Aumento del rango articular Mantener la flexibilidad

OBSERVACIONES
N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

N/A
 ACCIONES PRIMARIAS
Montar en bici (Pedalear-frenar)
Pedaleo parado
Pedaleo Sentado
Pedaleo en zig-zag
Equilibrio en la cicla

ACCIONES ELEMENTALES
Impulsion
Rodar en la pista sin saltos
Saber girar en los peraltes
Saber ubicarse en el partidor
Salir al mismo tiempo que baje el partidor
Posicionamiento del cuerpo

COMBINACIONES
Saltar con buena tecnica
Manual en los saltos
Ubicarse en el partidor y salir al mismo tiempo que baje
Saber caer del salto
Anticipar a buen tiempo
SIGLAS
AP1
AP2
AP3
AP4
AP5
AP6

AE1
AE2
AE3
AE4
AE5
AE6
AE11

COMB1
COMB2
COMB3
COMB4
COMB10
 MACROCICLO

MACROCICLO

PERIODOS (ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO, PTFD)

P.F.GENE
ETAPA (PFG,PFE,PREC,COMP,TRAN

TIPO DE MESOCICLO (NOMBRE DEL MESOCICLO) Entrante

MESO (NOMBRE DEL MES DE TRABAJO) ENERO
1
NUMERO DE MICROCICLO(#Semanas)

TIPO DE MICROCICLO (NOMBRE DEL MICROCICLO

CAR

SESIONES POR MICRO (# ENTTO POR SEMANAS)

4

1/20/2020
DEL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)

1/26/2020
AL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)

TIEMPO PLANEADO (#MINUTOS DE CADA SESION x NUMERO DE SESIONES POR SEMANA) 480

TIEMPO REAL (TIEMPO PLANEADO X EL 80% (20% de perdida de tiempo en entrenamiento)) 384

CONTROLES Y COMPETENCIAS

COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS

COMPONENTE P.F.G
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES

FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA

FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE

RESIST. AEROBIA CONTINUO

RESIST. ANAEROBIA. LAC CONTINUO VARIABLE

RESISTENCIA
RESIST. ANAEROBIA. ALAC FRACCIONADO

POT. ALACTACIDA DE COMPETICION

VEL. GESTUAL MULTISALTOS

VELOCIDAD VEL. REACCION DE REPETICIONES

VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO

MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING

COMPONENTE P.F.E
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES

FUERZA
 FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA
FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
RESIST. ANAEROBIA. LAC CONTINUO VARIABLE
RESISTENCIA RESIST. ANAEROBIA. ALAC FRACCIONADO

POT. ALACTACIDA DE COMPETICION

VEL. GESTUAL MULTISALTOS

VELOCIDAD VEL. REACCION DE REPETICIONES

VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO

MOVILIDAD FLEXIBILIDAD ACTIVO

COMPONENTE P.T.T
TODOS
ACCIONES PRIMARIAS

ACCIONES ELEMENTALES TODOS

COMBINACIONES TODOS

EJERCICIOS COMPETITIVOS TODOS

TOTALES
TOTAL EN HORAS POR ETAPA
TOTAL HORAS ENTRENADAS
MACROCICLO GENERAL DE ENTRENAMIENTO

1
ADQUISICIÓN FORMA MANTENIMIENTO F
P.F.GENERAL P.F ESPECIFICA PRECOMPETITIVA
Entrante Base Base Base Preparatorio
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

CAR CAR CAR CAR REC. AJU AJU AJU AJU AJU AJU REC ACT ACT ACT

4 5 5 5 5 6 7 7 7 7 7 7 7 6 6
1/27/2020

2/10/2020

2/17/2020

2/24/2020

3/16/2020

3/23/2020

3/30/2020

4/13/2020

4/20/2020

4/27/2020
2/3/2020

3/2/2020

3/9/2020

4/6/2020

5/4/2020
2/16/2020

2/23/2020

3/15/2020

3/22/2020

3/29/2020

4/12/2020

4/19/2020

4/26/2020

5/10/2020
2/2/2020

2/9/2020

3/1/2020

3/8/2020

4/5/2020

5/3/2020
480 600 600 600 600 720 840 840 840 840 840 840 840 720 720

384 480 480 480 480 576 672 672 672 672 672 672 672 576 576

TEST C.C TEST C.B

4070.4
2035.2

4070.4

10176
169.6
#REF!
73.3333
 MANTENIMIENTO FORMA PTFD
MPETITIVA COMPETITIVA TRANSICION

Preparatorio Competitivo Recuperacion

MAYO JUNIO JULIO
17 18 19 20 21 22 23 24

ACT COM COM COM COM COM REC. REC.

6 5 5 5 5 5 5 5
5/11/2020

5/18/2020

5/25/2020

6/15/2020

6/22/2020

6/29/2020
6/1/2020

6/8/2020
5/17/2020

5/24/2020

5/31/2020

6/14/2020

6/21/2020

6/28/2020
6/7/2020

7/5/2020

720 600 600 600 600 600 600 600

576 480 480 480 480 480 480 480

C.A

576
864

1440

2880
48
 MA

MACROCICLO

PERIODOS ADQUISICIÓN FOR

ETAPA
P.F.GENERAL
MESO/MES) ENERO FEBRERO
NUMERO DE MICROCICLO 1 2 3 4 5
TIPO DE MICROCICLO CAR CAR CAR CAR CAR
SESIONES POR MICRO 4 4 5 5 5

1/20/2020

1/27/2020

2/10/2020

2/17/2020
2/3/2020
DEL

1/26/2020

2/16/2020

2/23/2020
2/2/2020

2/9/2020
AL
TIEMPO REAL EN MIN 2400 4080
TIEMPO PLANEADO 1920 3264

150
100
50
GRAFICA DINAMICA DE VOLUMEN E INTENSIDAD
0
1 2 3 4 5 6 7

% INTENSIDAD PLANEADO 40
PORCIENTO DE VOLUMEN TRABAJO POR MICROCICLO 50 75 100 50 65
VOLUMEN EN MINUTOS POR MICROCICLO 349 524 698 349 566
K 7.0 8.704
COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS
COMPONENTE P.F.G
768 1306
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES
FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA
FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
RESIST. ANAEROBIA.
CONTINUO VARIABLE
LAC
RESISTENCIA
RESIST. ANAEROBIA.
FRACCIONADO 140 209 279 140 226
ALAC
POT. ALACTACIDA DE COMPETICION
VEL. GESTUAL MULTISALTOS
VEL. REACCION DE REPETICIONES
VELOCIDAD
VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO

MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING

COMPONENTE P.F.E 384 653
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES
FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA

70 105 140 70 113

 FUERZA
FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
RESIST. ANAEROBIA.
CONTINUO VARIABLE
RESISTENCIA LAC
RESIST. ANAEROBIA.
ALAC
FRACCIONADO 70 105 140 70 113
POT. ALACTACIDA DE COMPETICION
VEL. GESTUAL MULTISALTOS
VELOCIDAD VEL. REACCION DE REPETICIONES
VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
COMPONENTE P.T.T 768 1306
ACCIONES PRIMARIAS TODOS
ACCIONES ELEMENTALES TODOS
COMBINACIONES TODOS
140 209 279 140 226
EJERCICIOS COMPETITIVOS TODOS
349 524 698 349 566
1920 3264

FEBRERO MARZO ABRIL May-01 May-02 JUNIO

3.4816 2.7648 2.51077 1.536 1.09714

P.F.G K 2.79272727272727
P.F.E K 1.39636363636364 1.7408 1.3824 1.25538 2.304 1.64571

3.4816 2.7648 2.51077 3.84 2.74286

P.T.T K 2.79272727272727
 MACROCICLO GENERAL DE ENTRENAMIENTO 2015-1
DESGLOCE POR MIROCICLOS
1
ADQUISICIÓN FORMA MANTENIMIENTO FORMA
ERAL P.F ESPECIFICA PRECOMPETITIVA COMPETITIVA
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
REC AJU AJU AJU AJU AJU AJU REC ACT ACT ACT ACT COM COM COM
5 6 7 7 7 7 7 7 7 6 6 6 5 5 5
2/24/2020

3/16/2020

3/23/2020

3/30/2020

4/13/2020

4/20/2020

4/27/2020

5/11/2020

5/18/2020

5/25/2020
3/2/2020

3/9/2020

4/6/2020

5/4/2020

6/1/2020
3/15/2020

3/22/2020

3/29/2020

4/12/2020

4/19/2020

4/26/2020

5/10/2020

5/17/2020

5/24/2020

5/31/2020
3/1/2020

3/8/2020

4/5/2020

5/3/2020

6/7/2020
4080 3240 2040 1200 2400
3264 2592 1632 960 1920

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 2

80
75 85 100 50 75 100 40 65 75 85 100 50 75 100 75
653 740 870 435 694 926 370 602 471 534 628 384 576 549 411
8.704 9.3 6.3 8 5.5

1306 1036.8 652.8 192 384

261 296 348 174 207 276 111 180 188 213 251 77 115 110 82

653 518.4 326.4 288 576

131 148 174 87 104 138 55 90 94 107 126 115 173 165 123
 131 148 174 87 104 138 55 90 94 107 126 115 173 165 123

1306 1036.8 652.8 480 960

261 296 348 174 207 276 111 180 188 213 251 192 288 274 206

653 740 870 435 518 691 276 449 471 534 628 384 576 549 411
3264 1935 1632 960 1920

JULIO Aug-01 AG-2 SEPT OCT NOV DIC

0.384 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!

0.576 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!

0.96 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!

ORMA PTFD
COMPETITIVA TRANSICION

JUNIO JULIO
21 22 23 24 25
COM COM REC. REC. REC
5 5 5 5 6
6/15/2020

6/22/2020

6/29/2020
6/8/2020

7/6/2020
6/14/2020

6/21/2020

6/28/2020

7/12/2020
7/5/2020

2400 600
1920 480

20 21 22 23 24 25

85 90 100 100 50
466 494 192 192 96
5.5 1.9

384 96

93 99 38 38 19

576 144

140 148 58 58 29
 140 148 58 58 29

960 240

233 247 96 96 48

466 494 192 192 96

1920 480
 MACROCICLO
FASES DE LA FORMA DEPORTIVA
ETAPA
MESO/MES)
NUMERO DE MICROCICLO
DIA

DINAMICA DEL VOLUMEN

TIEMPO PLANEADO

TIEMPO REAL EN MIN

PORCIENTO DE TRABAJO POR DIA

VOLUMEN POR DIA

COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS
COMPONENTE P.F.G
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES

FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA

FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
RESIST. ANAEROBIA. LAC CONTINUO VARIABLE
RESISTENCIA
RESIST. ANAEROBIA. ALAC FRACCIONADO
POT. ALACTACIDA DE COMPETICION
VEL. GESTUAL MULTISALTOS

VELOCIDAD VEL. REACCION DE REPETICIONES

VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO

MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING

VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE GENERAL
COMPONENTE P.F.E
FUERZA RESISTENCIA SERIES & REPETICIONES

FUERZA FUERZA POTENCIA PLIOMETRIA

FUERZA MAXIMA PIRAMIDAL ASCENDENTE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
RESIST. ANAEROBIA. LAC CONTINUO VARIABLE
RESISTENCIA RESIST. ANAEROBIA. ALAC FRACCIONADO
POT. ALACTACIDA DE COMPETICION
VEL. GESTUAL MULTISALTOS

VELOCIDAD VEL. REACCION DE REPETICIONES

VEL. DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO

MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING

VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE ESPECIFICO
COMPONENTE P.T.T
ACCIONES PRIMARIAS TODOS AP1
ACCIONES ELEMENTALES TODOS AE1
COMBINACIONES TODOS
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE TECNICO TACTICO

VERIFICACION
 1
ADQUISICION DE LA FORMA DEPORTIVA
PREPARACION FISICA ESPECIFICA
MARZO
SEMANA 7
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESCANSO

720
576
75 75 50 100 75 50 0 K(VOL DIA)
102 102 68 136 102 68 0

20
20 15

25
16
10 230
16 11
15
7 27
10 10 20
5 4
41 41 27 54 41 27 0 230

10
10

15
115
7
15
14
14 20
5 5
20 20 14 27 20 14 0 115

5 5
15 15 20 10 10 230
 230
26 21 27 34 26 17
41 41 27 54 41 27 0 230
102 102 68 136 102 68 0
1.35529412

K 0.54211765

K 0.27105882

k 0.54211765
 SESION DE FUERZA-RESISTENCIA: GIMNASIO
Cap. Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Condicional
Entrada a
N/A 1 7' N/A
calor(Trotar o bici)

N/A Movilidad articular 1 7' N/A

PARTE
Esttiramientos
INICIAL N/A
Dinamicos
1 5' N/A

N/A Activacion Core 2 25" 1'

Series de
N/A 2a3 6 a 12 1'30"
calentamiento
Fuerza Potencia Power Clean 4 4 4'
Fuerza Maxima Back Squat 4 5 3'-4'
Fuerza Maxima DeadLift 3 6 3'
Hipertrofia Nordic Curl 3 10 a 12 1'30"
Fuerza Potencia Drop Jump 4 4 Each Leg 3'
PARTE Hipertrofia Pallof Press 4 10 1'15"
CENTRAL
Hipertrofia-
Hollow Rock 4 12 a 20 1'
Resistencia

Resistencia
Anaerobica Lactica Bicicleta estatica 8 40" 2'

Vuelta a la calma
N/A 1 15' N/A
PARTE (bici)
FINAL
N/A Retroalimentacion N/A N/A N/A
NASIO
Intensidad
(RM)
N/A

N/A

N/A

N/A

N/A

87%
85%
83%
N/A
9 a 10 Borg
N/A

N/A

180ppm(90%)

115ppm

N/A
 SESION TECNICO-TACTICA-FISICA
Menu
Tecnico- Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Tactico
N/A Entrada a calor(bici) 1 7' N/A

PARTE Movilidad articular

N/A con estiramientos 1 10' N/A
INICIAL dinamicos
N/A Rodar en pista 1 5' N/A
Acciones
Elementales AE1 1 10' N/A

Combinaciones COMB 3 12 1 1'30"

PARTE
CENTRAL Completar 1 vuelta a
Velocidad de
Desplazamiento la pista desde el 8 50" 3'
partidor
Combinaciones COMB 1 + COMB 2 5 1 Vuelta a la Pista 2'

N/A Vuelta a la calma (bici) 1 15' N/A

PARTE
FINAL N/A Estiramiento 1 25" Por G.M N/A
N/A Feedback 1 10' N/A
Intensidad

N/A

N/A

N/A

140ppm

100%

90% (180ppm)

90% (180ppm)

115ppm

N/A
N/A