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I N D I C E

Prefacio . . . . IX

lntroducci6n . XI

Primera parter El hombre, por Peter McGough

Capitulo 1 El despertar 1

Capitulo 2 La sombra atrayente . 7

Capitulo 3 Cinco estatuillas Sandow y una leyenda 15

Capitulo 4 El guerrero supremo . 25

Segunda parter El miisculo, por Dorian Yates

Capitulo 5 L, recuperacion, el gran sccrcro de! culturisrno 33

Capitulo 6 Los cimientos del culrurisrno: Principios de entrenarniento . 41

Capitulo 7 El ful! monty: Mi prograrna de entrenarniento complete . . 47

Capitulo 8 El comienzo: El programa de entrenamienro y la dieta para principiantes. 57

Capitulo 9 El nivel avanzado: Programa de entrcnamicnto y dieta cornpletos . 67

Capitulo 10 Hombros de gigarue. Dehoides y trapecios. 75

Capitulo 11 Triceps, triceps y mas triceps . . . . 83

Capitulo 12 la secci6n media: Los abclominales . 89

Capitulo 13 Mirad detras vuestro: La espalda. . 93

Capitulo 14 Poder pectoral: El pecho . . . . . . 101

Capitulo 15 Dos pistolas cargadas: Los biceps . 107

Capitulo 16 El entrenamiento infernal: Cuadriceps. fernorales y gemelos 113

Capitulo 17 La nutrici6n para ganar masa . 123

Capitulo 18 La tinta muscular: El diario . . . 131

Capitulo 19 Formar una voluntad de hierro 137

Capitulo 20 Al final del camino . . . . . . 143

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PREFACIO
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,.f�';i,ifit'\ui ,QuE ES LO QUE IMPULSA A DORIAN YATES?

�, uando tenia once aii.os, en el colegio se organiz6 una carrera benefica que precisarnente coinci­

a con el dia en el que se celebraba el partido de futbol de la final de la Copa de la FA (Asociaci6n

t tbolistica) en 1973. La prueba consistia en dar vueltas a una pista de 400 metros.

�. era cl unico corrector que continuaba todavia. Sin duda, me sent! cansado, pero pense. "No debo
Despues de 15,

�\ T�.��? que seguir, tengo, qu� seguir". El partido empeza_ba a las tres. Antes de las do,s J_a mayo­

na 1'1i!\'kilt!espectadores se habian ido ya a casa para llegar a uernpo de verlo. Al rato, los urucos que

seguiamos alli eramos el profesor que supervisaba la carrera y yo. A las 30 vueltas, este empez6 a

gritarrnc: "Venga. Ya es suficiente. Quiero irme a casa o me perdere la final". A lo que yo respondi:

US61o deje que vea cuantas mas soy capaz de dar". Me dolia todo pcro estaba decidido a averiguar

las que llegaria a conseguir y cual era mi fuerza fisica y mental. Hasta que, a las 45 (casi 18 kil6me­

tros) el profesor me oblige a parar y se fue a ver el encuentro. Me semi un poco triste porque sabia

que a(m podia haber seguido. Con once anos aprendi algo: renia la capacidad de realizar un esfuer­

zo que cornbinara la fuerza fisica y mental. Diez anos despues encontre el escenario en el que desa­

rrollar esre talento: el culcurismo.

Dorian Yates, Mr. Olympia (1992-97)

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I NTRODUCCION
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A pesar de la proliferaci6n de libros sobre culturismo y fitness que se esta produciendo, las pala­

bras deDorian Yates siguen teniendo un significado especial. tC6mo es posible? Perque, para ernpe­

zar, ¢on':las seis victorias del titulo Mr. Olympia que ha obtenido, ha logrado dominar el mundo del
.,. .

cultiliisn'io en los 90, de la misma forma que Arnold Schwarzenegger (siete veces Mr. Olympia) lo

hi.to en las 70 y Lee Haney (ocho veces) en las 80. Adernas, Dorian se impuso en este deporte en

tµ1··+n� en el que la competici6n era realmente candente y el nivel nunca habia sido tan alto.
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Almque su <:plecci6n de records en esta especialidad es excelente, el verdadero legado de Dorian es

sin duda su f11osofia de entrenamiento.

lntrodujo un riguroso programa cientiftco que revolucion6 el culturismo. Para eso, tom6 coma base

el concepto Heavy Duty de Mike Mentzer y lo modific6 segun su criteria. Antes de Dorian, el pro­

grama de preparaci6n mas popular consistia en entrenarse seis dias par semana y realizar alrededor

de unas 20 series par pane corporal. Sin embargo, el consigui6 desarrollar el mejor fisico que ha habi­

do nunca con sesiones cortas e intcnsas que comprendian solo una serie a la maxima iruensidad para

cada ejercicio, y s6lo dos o tres ejercicios par grupo. Entrena unicamente una vez al dia, cuatro veces

por sernana. Acab6 con la escuela del pensamiento de "cuanto mis, mejor" proclamando que el com­

ponente mas importante en el proceso del desarrollo muscular es la recuperaci6n.

Dorian fue tarnbien pionero en la imroducci6n de! ejercicio cardiovascular en el culturismo. Asi­

mismo, desarro116 una nueva dieta culturista, en la que el regimen de precompetici6n no obligaba a

reducir drasticamente las calorias empleadas fuera de ternporada. Los culturistas ya no ticnen que

morirse de hambre durante las Ultimas semanas de preparaci6n para la competici6n. En el gimnasio

asi coma en el escenario, el es el cornpetidor supremo, y seguramente rungun culturista ha entrena­

do mas duro o de mejor forma o ha explotado su potencial genetico hasta un punto tan extrema

coma Yates. Es posible que algunos se cuestionen la veracidad de esta declaracion alegando la lista

de lesiones que ha sufrido, pero esto s6lo sirve para destacar mas si cabe, su persistencia y determi­

naci6n para explorar sus lirnites. Y ,quit:':n uene la voluntad para superar las lesiones que Cl ha sopor­

tado? Dorian ha demostrado ser el guerrero mas extraordinario de este deporte.

Aparte de sus innovaciones en las :imbitos del entreno y la dieta, Yates ha impregnado el papel de

Mr. Olympia con el toque caracteristico de un personaje de la nobleza y un heroe de la clase traba­

jadora. Su fisico y sus articulos en las revistas Flex y Muscle & Fitness de Joe Weider le han converti­

do en el culturista mas inspirador y popular del planeta, ademas del campe6n en el que mas se con-

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fia. Dorian Yates rompi6 con las norrnas, se mantuvo fie! a sus rakes y su criteria y ha preferido hacer

las cosas solo a su manera. De esta forrna, ha logrado pasar a la historia por ser el primer Mr. Olym­

pia que vivia fuera de Estados Unidos.

Mi opini6n es que tal vez su mayor logro, en estos tiempos en los que abundan las superestrellas

del deporte y los egos desproporcionados, es que, pese a sus grandcs victorias, el sets veces cam­

pc6n del Mr. Olympia sigue siendo hoy, a la edad de treinta y seis anos, la rnisma persona equili­

brada, sencilla y entusiasta que conoci cuando rcnia veinutres y comenzaba su carrera. Dorian Yates

es, y continuara siendo, un modelo a seguir y una revoluci6n para el culturismo. Es un "hombre" en

todos las sentidos de la palabra, uno al que vale la pena escuchar,

Peter McGough, Director de Flex

Septiernbre de 1998

Dorian a los once anos con su hermana Lisa y Shadow.

 ,. EL DESPERTAR

·-
CAPiTULO

::tEres.1.un maldito mentiroso, Yates", grir6 el Muscle Builder!Power(quc ahora se llama Mus­

oficial del correccional, "nadie es capaz de cle & Fitness) y le inspir6 de tal manera que

hscer tres circuitos tan rapido". El circuito al estuvo "juguereando con pcsas" durance seis

qud:� referia eran las series de ejercicios con meses, antes de que al final se decidiera a prac­

pt-sos que Jes habia mandado hacer a Dorian ticar karate.

�ates y a sus veinte cornpaneros de! edificio. El Nunca olvidaria aquella sensaci6n tan espe­

�o-.Mr. Olympia habia completaclo tres con cial que le transmitieron las ejercicios en el

facilidad rnientras que ninguno de sus compa­ gimnasio y, despues del reconocimiento de

neros habia acabado ni uno. Dorian Yates, que Potter, tenia razones para acordarse de cse epi­

entonces tenia diecinueve arias, era consciente sodio de su vida y las circunstancias que se die­

de que era inutil discutir con una autoridad ron entonces.

despreciativa con uniforme. Lo unico que podia

hacer era callarse y aguantar. ADELANTE, PUNKI,

Asi que, bajo la atema mirada de aquel incre­ VIVE LA VIDA

dulo, realize orros dos circuitos a gran velocidad, Dorian Yates naci6 el 19 de Abril de 1962 en

"Um", reconoci6 el superior de mala gana Hurley, un pueblo cerca de Tamworth, a unos

"tienes un gran talento para el entreno con 32 kil6metros de llirmingham (Inglaterrn), la

pesos, chaval", El oficial (al que a partir de segunda ciudad mas grande de Gran Bretana.

ahora llarnaremos Porter) sabia muy bien de lo Su padre era conductor de! transporte p\Jblico

que hablaba ya que era el encargado de dirigir y su madre dirigia su propia escuela de equi­

la halterofilia y el powerhfung en el Correccio­ taci6n. Su hermana pequena se convertiria en

nal de Menores Wharton, un reforrnarorlo para una amazons consumada de bastante renom­

\os j6venes con antecedentes <lei estc de Ingla­ bre. Si bien la reputaci6n que se suele asociar

terra, en el que Yates estuvo ingresado durante a Dorian Yates es la de un carnorrista reciclado

el verano de 1981. de los barrios bajos de Birmingham, la verdad

"'iTalento?", se pregunt6 Dorian, y entonces es que su juvenrud fue mas del tipo Cumbres

record6 el flirteo que habia experirnentado ya Borrascosas que West Side Story. A pesar de

con el mundo de las pesas tres anos antes. En que sigui6 un estilo de vida rustico los prime­

1978 vio por casualiclacl una foto en blanco y ros dieciseis anos de su vida, el sabia que era

negro de Robby Robinson en un cjemplar de diferente.

1
 En 1975 su padre muri6 tras una larga cnfer­ la construcci6n. Esto se debia a lo que dictaba

medad. En 1978, Dorian se mud6 con su madre el c6digo punki que declaraba que uno tenia

y su hermana de Hurley a Birmingham, una de que ser contestatario y desafiante con la autori­

las ciudades mas conflictivas e iruimidantes de dad. Para l

e y su querida banda, el ideal a

Gran Bretana, Despues de solo unos meses de seguir eran os

J componentes ei
<l conjunto de

vida urbana, la madre de Dorian lleg6 a la con­ rock Sex Pistols, en g eneral y en particular, el

clusion de que aquella ciudad no iba con ella y bajista Sid V icious. Hoy, D orian c omenta con

decidio volver a sus rakes ruralcs. Su hijo, de arrepentimlenro el primer grupo corporal que
"

dieciseis anos, con la idea testaruda de inde­ desarrolle al maximo fu e una tremenda h crida

pendizarse quc provocan esas nuevas horrno­ en el hombre". H uba momentos en os

J q ue

nas pujantes, prefiri6 quedarse. Para este chico cstuvo desempleado e incluso se dedic6 algun

de carnpo, el rugido y la energia de la metro­ tiempo a trabajar en un matadero.

polis era mas admirable que la tranquilidad Las noches las dedicaba a la banda. V arias

pastoril en la que habia vivido hasta entonces, veces por semana, los quince, mas o m enos,

En lnglarerra, el final de la decada de los que re presentaban s u circulo invadian el ce ntro

anos 70 represem6 un periodo conflictivo de de la ciudad de Birmingham, iban a los pubs y

cambio politico. El gobierno del parudo Labo­ bebian, al gunas veces ha.sta perder el conoci­

rista se vio envueho en varios conflictos y m iento. La influencia irnprevisible del alcohol a

acab6 par sumirse en una agonia que puso a menudo es

J acarreaba algunos problemas.

puma la ascensi6n a la presidencia de la radi­ Yates recuerda aquel momenta: "los chicos se

cal Margaret Thatcher, y en ese ambiente tan emborrachaban, hablaban demasiado y antes

agitado que se deshacia de lo viejo y daba la de que se dieran cuema ya se habia formado

bienvenida a lo nucvo, los adolescentcs de la una pelea, ya fuera entre unos pocos o entre

naci6n adoptaron una ideologia confrontacio­ bandas rivales".

nal. Asi fue coma naci6 el movirniento punki. A pesar de toda la actividad, el juerguista alo­

El recien emancipado Dorian simpatiz6 con cado de aquella noche se despertaba por el frio

esta doctrina, o mas bien falta de ella, de esta de una manana sornbria aun bajo las efectos

nueva cruzada y transf orm6 su apariencia dili­ del alcohol, que le nublaban la consciencia y

gentemente de acuerdo con lo que era el acababa por reflexionar, "Esta vida no va con­

nuevo uniforme: cabeza rapada, botas D oc migo: Yo soy diferente".

M artens y tatuajes obligados.

El arnbiente punki de entonces no tenla nada MUERTE A LOS VEINTIUNO

quc ver con las deas

i de las cabez as ra padas El 2 de febrero de 1979 muere el componen­

neonazis que ahora comparten esas mismas te de los S ex Pistols, Sid V icious, de una sobre­

tendencias de aspecto. En verdad, a partir del dosis. Como su antiheroe habia muerto con

momenta en el que su madre se fue de Bir­ s6lo veintiun anos, Dorian y sus amigos insu­

mingham, Dorian se mud6 a casa de la familia rrectos adoptaron una perspectiva aun mas

de u n amigo suyo de color que se llamaba fatalists de la vida. "El h echo de que Vicious

A drian. Los punkis no tertian ning(m prejuicio hubiera fallecido a esa edad hizo que nucstra

racial, Para ellos, el vado de credibilidad no era actitud carnbiara y que no nos importara noIle­

de raza sino de generaci6n. Dorian trabaj6 de gar a vivir mas alla de las veintiuno nosotros

forma interrnitente en una serie de empresas de tampoco. Parecia como si no hubiera nada que

2 El DESPERTAR
hacer despues, El deseo por establecerse y par de ellos son adictos a la hcroina, mientras

crear una familia y un hogar se consideraba un que otros ya han desaparecido de la faz de la

patron convencional que la sociedad britanica Tierra de una forma u otra.

habia impuesto. Me meti en muchos Hos y con­ Dorian intent6 ayudarse a si mismo y procu­

segui salir impunc de la mayoria porque no me r6 conservar el trabajo tanto como su naturale­

irnportaba lo que me pudiera suceder, No me za rebelde le perrnitia. Varies de sus cornpane­

preocupaban en absolute las repercusiones de ros, en cambio, preferian cstar en paro y buscar

mis acetones. No tenia nada que perder, la vida fuentes alternativas de ingresos y acabaron por

acahaha a los veiruiuno. sumirse en el mundo criminal y cometiendo

Despues de vivir un ano en casa de Adrian, robos en casas y delitos de esre tipo,

Dorian se traslado a una habitaci6n de una Las peleas y los sucesos empezaron a ser cada

zona muy conocida de Birmingham. Aquel vez mas habitualcs. Dorian fue arrestado par

cuarto tan poco atractivo, ubicaclo en una IC1gu­ estar bebido y causar disturbios, y a medida que

hre casa victoriana, que sin duda habia visto ta decada de las 80 se iniciaba, cada vez le

pasar mejores rnornentos, albergaba una cama irnportaba menos si viviria para ver los 90 o no.

individual, una cocina a gas y una silla. Adrian S61o en las Ultimas anos ha sido capaz, el

ayudc> a Dorian con la mudanza y cuando vio sets veces Mr. Olympia, de racionalizar su esti­

aque ll a estancia de tccho alto can tetrica, le dijo lo de vida temerario de entonces. El hecho de

al nuevo inquilino "iQue barbariclad, Dorian!, esrar ebrio le permitia escapar de la futilidad y

este es el cipico sitio al que se va a vivir una la soledad que sentia. La alternativa era que­

persona y luego se ahorca". darse en su cuarto meditando y mirando las

"Muchas gracias, colega", respondi6 Dorian, paredes. Ser punki y miembro de una banda le

"seguro que eso me ayudarti a dormir por las daba un sentido de idcntidad, de formar pane

noches",
de algo, que le sirvi6 de sustitutivo de la farni­

Con un hogar tan poco acogedor, Dorian lia que se habia trasladado a la vida carnpestre,

encontro aun mas razones para buscarse activi­ En aquel memento, Dorian estaba lleno de

dades que Jo mantuvieran ocupado. No tard6 bravuconadas y no podia confesarle a nadie

en dedicarse a frecuentar los pubs y las disco­ quc era infeliz, pero en las momentos mas

recas cada noche, a beber y a divertirse a la sosegaclos en las que reflexionaba era cons­

menor oportunidad, a vivir el memento ya que ciente de que sin duda lo era. A pesar de esa

la vida acababa a los vcintiuno. infelicidad que senna, sabia que em diferenre,

La embriaguez sc corwirtio en una forma de que la vida le tenia alga rnejor reservado que

evadirse de la realidad, y las drogas blandas de alguna forma iba a hacer que surgiera de!

pronto pasaron a ser otra sustancia que habia bache cxistencial en el que habia caido.

dejado de considcrarse tabu en su banda. Aun­

que el nunca se enganch6. El consumo que LA VIDA ES UN MOTiN

hacia se debia principalmeme a que queria El cambio decisive de Dorian Yates ruvo

integrnrse en su grupo de colegas, pero a dife­ lugar duranre el fatidico verano de 1981, en el

rencia de Dill Clinton, Dorian admire que t:I sf que se produjeron manifestaciones de gran

inh alaha. En cualquier caso, asi como sucle magnitud en las principales ciudades de Gran

suceder, algunos de sus conocidos pasaron de Bretana, generadas par el desorden social y,

las drogas blandas a las duras, Actualmente, un aparentemenre, por facciones militates imeresa-

El RETRATO OE DORIAN YATES 3

 DE CAMINO AL CULTURISMO seria su mujer, Debbie Chin, y la pareja fragu6

un vinculo que se hizo inquebrantable. Su

Durante el tiernpo que estuvo en Whatton, el

uni6n se realzo a(m mis con la llegada de su

virus dei hierro de las pesas le habia hincado
hijo Lewis en mayo de 1984.
los dientes a Yates, aunque permaneci6 dormi­

Cuatro meses despues de conocer a Debbie,

do, incubado unos dieciocho meses mas, hasta

que otros aspectos en la vida de Dorian se fuc­ y una vez que las noches de juerga perteneci­

ron solucionando. an al pasado, que tenia un trabajo que le daba

Una vez que fue puesto en libertad a finales seguridad y una relaci6n con expectativas de

de 1981, Dorian y su amigo rastafari Choe se future, Yates sabia cual era el camino que iba a

mudaron a un piso de protecci6n civil de un seguir para dernostrar que era "diferente", Y

gran edificio. A principios de 1982, Dorian estu­ decidi6 dedicarse al culturismo. El culturismo

vo trabajando a jornada completa en la limpie­ de verdad.

za industrial y sigui6 un par de anos mas. Su aficion a este deporte se habia desarrolla­

"Mis funciones eran principalmente fisicas y do durante dos anos y eso no era normal. Una

tenia que levantar pesos continuamente. Ademas, vez que se decidi6 a empezar en esta especia­

siempre estaba muy sucio", cuenta Dorian. "Des­ lidad, no fue a un gimnasio hasta casi un mes

pues de que me despidieran, tarde airededor de despues, Ese tiempo lo emple6 en buscar y

un ano en quitarme la suciedad de la pie!". absorber cada uno de los manuales y los escri­

Como diversion, seguia saliendo regularmen­ tos que encontr6 sabre este tema, lo que es una

te, pero no cada noche y tampoco se emborra­ verdadera rnuestra de que para el Dorian Yates

chaba ya. Bebia s6Jo en las ocasiones especia­ culturista la preparaci6n y la programaci6n eran

ies. Actualmente, Yates puede llegar a beber fundamentales.

tres o cuatro copas de vino al ano. Se dej6 el Desde el primer dia que fue a un girnnasio

pelo largo y no volvi6 a sentir la necesidad de con intenciones serias, se concentr6 en trazar

sumir su personalidad en la ldentidad colectiva su destine y convertirse en el culturista mas

de una banda. El era "difererue", un individuo competitive que pudiera llegar a ser. Queria

comprometido a hacer las cosas a su manera. saber lo lejos que ser "diferente" le podia Uevar.

En enero de 1983, conoci6 a la que despues iY lo iba a hacer hasta el final!

EL RETRATO DE DORIAN YATES 5

<las. Como no se habian producido alborotos rebelde que sentia profundamente que el era

de este tipo con anterioridad, la policia recurri6 "diferente" se instalara en una institucion que

a la violencia para poder enfrentarse a la mul­ se vanagloriaba de su exitosa tradici6n en

titud en la calle, lo que provoc6 que innumera­ powerlifting y halterofilia.

blcs propiedades fueran arrasadas y que, en

BARRAS Y MANCUERNAS
definitiva, el saqueo fuera mucho mayor.

En el momenta en que ocurrian todos estos Con esta demostraci6n (me refiero a la facili­

altercados, Dorian y un amigo suyo se encontra­ dad con la que efectu6 el circuito de erureno

ban en el centro de la ciudad de Binningham en que mencionamos antes) de su habilidad para

mitad de la noche, de camino a una fiesta. En un la disciplina del ejercicio con pesos, Dorian

estado de embriaguez parcial, pasaron junta a un consigui6 de manera instantanea la reputaci6n

escaparate de una tienda que estaba rota (como de ser el mas fuerte y el de mejor condici6n fisi­

resultado de un pequeno desorden que habia ca de los trescientos internos de Whatton. Y eso

ocunido antes) y del que sobresalia un maniqui, provoc6 que adoptara un nuevo respeto hacia

El establecimiento era de Dunne; una cadena de si mismo y que las empleados del reformatorio

articulos para la Giza, el tiro y la pesca. tarnbien lo hicieran, especialmente Potter, el

Con la intenci6n de hacer una broma, deci­ director del programa, que se habia rnostrado

dieron quitarle el gorro y el pai\uelo al rnaniqui un tanto esceptlco en cuanto a los esfuerzos <lei

y llevarselo puesto a la celebraci6n de aquella nuevo detenido,

noche. A sus colegas Jes haria gracia ver a dos "Fue coma si algun dispositivo hubiera acti­

punkis revolucionarios engalanados con pren­ vado una voz en mi interior que me diiera: 'ta!

das de las de clase alta. vez sea la facilidad con la que dominas los

Sin embargo, cuando el carnarada de Dorian pesos lo que te haga ser diferente del resto", El

se disponia a hacerse con las objetos, el rnani­ antiguo defensor de "la muerte a los veintiuno"

qui se vino abajo completamente con gran habia decidido que cuando le dejaran salir de

estrepito e hizo anicos lo que quedaba del eris­ am, iba a establecer un nuevo orden en su vida

tal del escaparate, Justo despues, las dos j6ve­ y a acabar con el que habia sido su comporta­

nes se quedaron perplejos al ver c6mo les rniento hasta entonces, "Whanon fue como una

rodeaba una veintena de policias, No hubo luz que me ilumin6 y me advirtio que estaba

explicaci6n que lcs valiera: en las tiempos que acercandorne cada vez mas al precipicio" sena­

corrian, dominados por la recriminaci6n, Yates la. "Si no hacia nada al respecto, podia terminar

y su compancro fueron condenados a pasar mis dias como algunos de mis companeros,

seis meses en el Correccional Whatton. que estaban destinados a pasarse la vida

Al recordar esto, Dorian dice: "fue cuesti6n entrando y saliendo de prision".

de estar en el sitio equivocado en el momenta Gracias a su conducta ejemplar, Yates s6lo

equivocado. Pero tanro si era [usro que me tuvo que permanecer cuatro de las seis meses

hubieran culpado por este incidente coma si a las que le habian condenado. El dia que sali6

no, lo cierto es que mi comportamiento duran­ del correccional, Potter le dijo "No estas hecho

te los ultirnos arias probablemente mereciera para estar aqui coma la mayoria de l?s que

alguna forma de castigo". dejas arras, hijo, TC, eres diferente".

Por eso, como su vida no iba a ninguna pane El lo sabia, y se prometi6 no tener que vol­

en realidad, el destino decret6 que el joven ver a aquel lugar.

4 EL DESPERTAR
 .
.,
.

LA S O M B R A

C A P I T U LO . . . .
ATRAYENTE

. En el verano de 1983, despues de seis meses mayor influencia vino del Heavy Oury System

dt relaci6n, Dorian decidi6 anunciarle a Deb­ de Mike Mentzer, que se basaba en entrena­

bie que iba a dedicarse al culturismo. Alln hoy mientos intensos de poca duraci6n. Dorian

lie- cuesi:a explicar cual fuc el razonamiento que obtuvo un gran progreso y penso que algun

le impuls6 a tomar esta decisi6n y en que dia podria lleg a r a tener el potencial para

momeruo se origino: "las dccisiones mas compcrir, a u nque en aquel memento su ambi­

import.antes siguen un orden natural que no ci6n mas grande era ser lo bastante bueno

irnplica nccesariamerue un examen de concien­ como para presentarse a la compeucion local

cia". Debbie estuvo conforme pues desde el de Mr. Birmingham denim de Ires o cuatro

primer dia de su uni6n, ella nunca se ha opues­ anos. Unas semanas despues de cornenzar a

to a lo que Dorian ha querido hacer, entrenar, asisrio al British Championships de

El cornienzo de Dorian Yates en el culturis­ 1983 y le cautivaron las figuras de Angelito

mo estuvo lcjos de ser cl tipico. No se acerc6 Lesta, el ganador, e Ian Dowe porque se deja­

a una pesa en tres semanas. En lugar de eso, ban la pie! para conseguir la corona del peso

su misi6n fue absorber toda la informaci6n sernipesado. Dorian, que alln era un aprendiz,

que pudicra llegar a rccoger de codas los contempl6 su actuaci6n y concluy6: "cstos

libros que estuvieran a su alcance. Su inicia­ chicos estan enormes, no tengo posibilidades

cion en esta especialidad no fue progresiva. Si de llegar a ser coma ellos". Y se conform6

no que, desde el primer dia en el que llevo pensando que su objetivo era simplemente

al gimnasio su cuerpo de 1,78 metros y 82 llcgar a ser lo mejor que su potencial le

kilos, se concentr6 al 100% en ser un verda­ permitiera.

dero culturista. No estaba alli para comple­ A pesar de esta bajada de autoestima y de la

mentar su preparaci6n para otro deporte, ni intenci6n de pasar desapercibido, se ernpeza­

tampoco para ponerse en forrna, ni para con­ ron a expandir rumores en Birmingham a fina­

seguir que sus brazos fueran impresionantes les de 1984 de que habia un chico joven que

al llevar una camiseta. Ninguna de estas moti­ estaba obteniendo ganancias en rnasa muscular

vaciones era apli cabl e a Dorian Yates. El se quc eran rcalrnente increibles, Estas historias

encontraba alli para ser un culturista, para ser eran tipicos cotilleos sobre culturismo, las

diferente. "expertos" no romaban en serio estas declara­

Se entrenaba tres veces por semana y su ciones entusiastas.

7
 I

s6Jo llevo dos anos entrenandome, esta es mi

NACE UNA ESTRELLA
segunda competici6n". Entre Ios que se hubie­
La irrupci6n de Dorian Yates en la cornpeti­
ran quedado anonadados con esta declaraci6n

ci6n ha pasado a formar pane de la tradici6n

en la division de peso pesado de Ios World

inglesa de esta especialidad depornva, En julio
Games se encontraban nada menos que Berry

de 1985, se present6 al West Coast Champions­

DeMey, Matt Mendenhall, Olev Annus y Selwyn
hips de la categoria intermedia en Morecambe

Cottrell.
(Lancashire, lnglaterra) y su bloque de masa de
Al hacer balance de la competici6n, se pro­
95 kilos, su forma y su calidad sin duda causa­
rnetio a si mismo que esto no le volveria a suce­

ron sensaci6n. Los espectadores coincidieron

der. Su mentalidad dictaba que debia presen­
en que aquel flsico que se exhibia delante de
tarse a cada competici6n como ganador o no

ellos iba a hacerse muy pronto con el titulo

hacerlo en absolute. Dorian no se sinti6 como

nacional de peso pesado, aunque aquel dia

un vencedor en el World Games. Era conscien­

solo cornpetia la categoria intermedia. Una vez

te de que su condici6n habia empeorado en

fuera del escenario, los organizadores de! even­

comparaci6n con la de la semana anterior en

to le pidieron al principiante que formara parte

Morecambe, y habia aceptado de mala gana

del equipo Ingles en los World Games que se

competir solo para obedecer a los que le habi­
celebraban a finales de la semana siguiente en
an asegurado que aquel paso era muy positivo
Londres. Dorian no podia creer lo que le esta­
para su carrera. La clasificaci6n final que obtu­

ba pasando e intent6 explicar que toda aquella

vo, el septirno lugar, no le mereci6 un trofeo,

consideracion era innecesaria. Sin embargo, al

pero si que consiguio llevarse un premio inclu­

final se encontr6 con que efectivamenre lo

so mas valioso: concluy6 que nunca mas vol­

habian incluido en la escuadra inglesa que iba

veria a apartarse del que era su plan preesta­

a presentarse a Ios World Games. (Los perio­

blecido. En el futuro, el y solo el decidiria Io

distas sueii.an con estar ahi el dia en el que

que era o no un buen paso para su carrera, en

nace una nueva estrella. El dia de Dorian en

el camino por ser "diferenre".

Morecambe fue tambien el mio).

En noviembre de 1986, volvi6 al Wembley

Dorian no disfrut6 con su participaci6n en

Conference Centre con cast dos kilos mis y se

este certamen, pero la experiencia fue clave

hizo con el titulo de Ia categoria de peso pesa­

para su trayectoria en esta disciplina. Desde el

do de Inglaterra, pero no consiguio el titulo

dia en que empez6 a dedicarse al culturismo,

absoluto en favor del peso semipesado Chris

habia ahogado por la planificaci6n meticulosa Oskys, en Io que se poclria calificar, educada­

de cada uno de los detalles. No obstante, no rnente, de decisi6n controvertida. Una vez fuera

habia contaclo con los World Games. Su estra­ clel escenario, yo estaba seguro de que el com­

tegia para 1985 fue competir en las sermfinales portamiento estatico que habia adoptado

clasificatorias para el Campeonato Britanico, Dorian era s6lo una estrategia y que acabaria

pero no pudo hacerlo porque habia sido elegi­ por explotar de rabia. Tenia motives mas que

do ya antes para el equipo nacional. suflclentes, en cambio, lo (mico que hizo fue

Mientras Dorian se congestionaba entre bas­ asentir con la cabeza y decir pausadarnente:

tidores en el Wembley Conference Centre para "Estoy muy cabreado con el resultado". Y

los World Games, sinti6 la necesidad de confe­ nunca mas dijo ni una palabra sabre lo que

sarles a todos "yo no deberia estar aqui, sabeis, habia sucedido. Habia aprendido otra lecci6n

8 LA SOMBRA ATRAYENTE
de! mundo de! culturismo de un valor incalcu­ pesos pesados anunciaban la batalla, yo escrt­

lable: "no hay suficiente con ser el mejor, sino bia "tan pronto como Dorian Yates sali6 al

que hay que ser el mejor con mucha diferen­ escenario, estaba claro que el resto de la aline­

cia", Asi que, se retire a su base de entrena­ aci6n tenia las mismas posibilidades de ganar

miento en Birmingham y no se supo de el en que un cojo en una competici6n de dar patadas

otros dos anos. en el culo". Al recibir el titulo de campe6n

Fue durante la preparaci6n para el campeo­ absoluto y el came de profesional que le acom­

nato nacional bntantco de 1986 cuando apode pai\aba, su fisico de 102 kilos fue, en general,

a Dorian IA Sombra. El nombre surgio como proclamado como el mejor que se habia llega­

forma de simbolizar su existencia poco llamati­ do a producir en lnglaterra.

va; hacia discretas apariciones en competicio­ lnstigados por ta! adjudicaci6n, muchos le

nes esporadicas para diezmar las esperanzas de animaron a que pasara directamente a la cate­

sus companeros antes de bajarse <lei escenario goria profesional. Sin embargo, la persona obje­

y retirarse a su guarida de Birmingham. Este to de estos elogios no tenia la intenci6n de

modus operandi iba a continuar siendo eficaz ururse a las filas de aquellos que, en una carre­

durante toda su carrera. ra alocada, pasaban de la posici6n numero uno

El ai\o siguiente trajo consigo mas desdicha como amateur, resulcado de una trayectoria

para Dorian, ya que fue apartado de! resplan­ impecable, a colocarse enue las posiciones for­

dor de los focos de! escenario. Justo antes de! madas por dos digitos como profcsionales. El

campeonato nacional britanico de 1986, Dorian nuevo campe6n ingles lleg6 a la siguiente con­

sufri6 una lesi6n de cadera que empeor6 pro­ clusi6n en aquel memento: "aunque estoy muy

gresivameme y l
e impidi6 entrenar. En junio de satisfecho con el progreso que he logrado y el

1987, despues de ocho meses de tratamiento fisico que he lucido hoy, soy consciente de que

alternative, Yates se sometio a cirugia en una no se trata del rnismo juego con los profesio­

operaci6n que le podia curar o dejarle en ma! nales, y me quedan dieciocho meses para tra­

estado para siempre. Durante el mismo perio­ bajar coma un animal antes de estar preparado

do, negoci6 de manera exitosa la compra de su para salir a posar con ellos. No tengo ni la mas

gimnasio Temple Gym, en el centro de Bir­ minima intenci6n de precipitarme en competir

mingham. para acabar hacienda el ridicule y dejar mi

La operaci6n fue un completo exito y en sep­ carrera aparcada. En lugar de eso, quiero tener

tiembre de 1987, La Sombra estaba ya de vuel­ exito en el cultu rismo. Adernas de mis es fuer­

ta para vengarse, con un fisico mas que prepa­ zos particulares, Debbie ha tenido que sacrifi­

rado para los esfuerzos que hubiera que carse mucho tambien par mi para que aho ra lo

realizar y una base financiera mas segura. estropee t odo. En dieciocho meses t
es aremos

Dorian consider6 el campeonato nacional brita­ en mayo de 1990 y el Night of Champions.

nico como la manera de asegurarse el titulo Entonces es cuando me propon go hacer mi

absolute y el came profesional de la IFBB. Esta debut coma profesional". Con esta promesa, La

vez, se prometi6 que no habria errores, ni lugar Sombra se sumergi6 en un segundo piano

para dudas. Se limitarfa simplemente a no dejar desapareciendo pa ra iniciar su singu lar. prepa­

mas opci6n a los jueces que la de admitir quc raci6n para a scender al siguiente peldano de la

e1 era diferente. escalera de la competici6n, el rango profesional

El 13 de noviembre de 1988, cuando los de la IFBB.

El RETRATO DE DORIAN YATES 9

 interna tan deterrninada como cuando se intro­
EL PROFESIONAL NOVATO
dujo par prtmera vez en este deporte".
A finales de 1989, Dorian Yates se habia pre­
"Muchos interpretan esta naturaleza reserva­
parade para cl Night of Champions y yo inten­
da coma parte de toda una scrie de caracteris­
te hacerle algo de publicidacl de precompeti­
ticas. Ser arrogarue, distante, tirnido y careccr
ci6n para que no llegara a Nueva York y fuera
de autoestima estan cntre las quc mas sc sue­
un complete desconocido. Lo califique como
Jen asociar. Todas son equivocadas, La verdad
un culturista diferente, un futuro Mr. Olympia.
es que, a diferencia de muchos competidores
El siguicnte extracto es parte del articulo que le
cuyas proezas en cl culturismo representan un
dedique entonces.
sustiruto de algun otro componente quc sienten
"A pesar de la excclencia de su fisico, el atri­
que han perdido en la vida, Dorian Yates, con
buro que mas singulariza a Dorian Yates es que
la personalidad completa, se contenta con lo
despues de cualquier exhibicion, y esto se le
que hace y cree firrnernente en ello. No os
puecle aplicar dcsde sus dias coma principian­
molesters en buscar una grieta en su armadura
te, mantiene una admirable actitud mental.
psicol6gica, responsable de que se haya apro­
Posee una vision clinica de la realidad en cuan­
ximado al santuario del culturismo. Si tuviera
to a las dimensiones <lei siguiente obstaculo y
quc explicar en pocas palabras el enigma de
goza de una paciencia casi espiritual a la hara
Dorian Yates diria: 'muchos culturistas procla­
de formular y cornpletar el trabajo preliminar
man que nacicron para serlo, pero Dorian Yates
necesario. El culturismo esta repleto de perso­
es el primero que he conocido en los treinta
nas cuyos potenciales se han llegado a gastar
anos que he dedicado a este deporte que no
porque su impresionante genetica no estaba
parece tener otra explicaci6n o elecci6n. E.stfl

sincronizada con las complejidades de la parte

tan bicn dotado para este deporte, tanto fisica

corporal que empieza donde acaba el cuello.

coma mentalmentc, que si este no existiera,

En este aspecto Dorian Yates es distinto. En un

apuesto a que Dorian Yates lo inventaria".

deportc en cl que predominan la exageraci6n y

El intcnto de introducir publicidad suya en

la hiperbole y una de cada dos personas con Estados Unidos no funcion6. Un predcccsor

las que uno sc encucnrra en el gimnasio se esta

rnio en la revista Flex me dijo: .. no qucrcmos

preparando para competir en el Mr. Olympia,

nada de lnglaterra". (En 1992, Dorian Yates

Dorian Yates cs una cxcepci6n. Su carrera enrc­ conseguia el titulo de Mr. Olympia y a mi me

r
a uende, casi inevitablernente, a ello. No alar­ destinaban a Woodland Hills en California (EE

dea ni presume para impresionar a otros o UU) como director de la revista Flex. de Joe

darse autoconfianza. Lo unico que hace es fijar Weider).

su punto de mira en el pr6ximo objetivo, cal­

cular Jo que tiene que hacer y luego desapare­ NEW YORK, NEW YORK

cer durante el periodo requerido para reunir las En cuanto a Dorian; no tenia suficiente con

ganancias que se habia propuesto. Su dedica­ ser un desconocido del que no se habia dado

ci6n es extraordinaria, su intensidad de entreno publicidad y que hacia su debut como profe­

es legendaria, y aunque estos factores hayan sional en el Night of Champions de 1990, el

hecho que su fisico evolucione de forma espec­ evento profesional mas cstablecido despues de!

tacular, el hombre demro de fl no ha cambia­ Mr. Olympia. jNO!, Adernas, Dorian se prometi6

do y sigue mameniendo la misma disposici6n a si mismo y a su mujcr Debbie, que si no que-

10 LA SOMBRA ATRAYENTE
daba clasificado entre los tres primeros en la genetica. El cambio mas destacable fue su

aquel mismo memento y lugar dejaria el depor­ espalda. En 1990, nadie alab6 la espalda de

te para siempre. [Y lo decia en seriol Yates, pero ahora se ganaba ser comparada a la

Esta decisi6n extremista le hizo estar cada del Mr. Olympia vigente Lee Haney. La razon

vez mas motivado y por ello ser mas severo en de esta rnetarnorfosis era Yates en si mismo.

el gimnasio. En definitiva, provoc6 que su Segun la opinion de muchos de los que asis­

entrenamiento fuera formidable y tarnbien con­ tieron al Night of Champions de 1990 el debe­

solid6, por si aun quedaba alguna duda, su ria haber derrotado a Benziza. Sin embargo,

condici6n de aspirante. Dorian no hizo case de tales afirmaciones y

El 19 de mayo de 1990, con el peso de la prefiri6 mantener su satisfacci6n par la clasifi­

promesa que habia realizado, el recien llegado caci6n obtenida en su debut profesional. A la

(al cual se referian coma "Dorian cquiCn?" cuan­ hora de opinar sabre Benziza, alab6 las pro­

do salia al escenario) se coloc6 en segunda fundas separaciones que existian en todas las

posicion por debajo de Mohamed Benaziza. El zonas de la espalda del argelino y manifesto

fisico de Yates, de 103 kilos. fue en general cali­ que el era realmente el segundo en esta area. A

ficado como la mayor acumulaci6n de tejido la hora de prepararse para el Night of Cham­

estriado de calidad, en proporcion, presentado pions de 1991, Dorian decidi6 guardar s6lo una

a la valoracion de! publico, Puede que Benazi­ fotografia coma recuerdo de su participaci6n

za ganase la competici6n, pero Dorian Yates de 1990. Tenia siempre a la vista dos copias de

fue la estrella del certamen. Su llegada como un la Imagen, una en casa y otra en el gimnasio.

valor importante fue corroborada cuando Joe Era una foto de espalda, de la espalda de

Weider se llevo al ingles a California durante Mohamed Benziza.

siete dias para realizarle sesiones fotograftcas y Una vez que habia desarrollado esta parte y

entrevistas que se destinaron a las paginas de que habia conseguido su primera victoria como

Hex y Muscle & Fitness. profesional, estaba preparado para retar al

En otoi\o de 1990, la efimera WBF (Federa­ vigente Mr. Olympia Lee Haney en cualquiera

ci6n Mundial de Culturisrno, una division de la de sus grupos musculares.

Federacion Mundial de Lucha de Vince McMa­

hon), que se dedicaba a efectuar contratos con ME VOY A DISNEYWORLD

algunos profesionales de la lFBB con la discre­ El Mr. Olympia de 1991 se celebro en el hotel

ci6n de Dennis Rodman en una tienda de trajes Walt Disney Dolphin de Orlando (Florida, EE

de novia, atrajo tambien a Dorian. En aquel UU) el 14 de septiembre. Los que mas creian

memento, Cl no disponia de ningun patrocina-. saber sabre el tema sostenian que, en los cua­

dor, y sorprendentemente rechaz6 firmar un tro meses entre el Night of Champions de mayo

acuerdo de 200.000 dolares anuales (unos y la competici6n del Mr. Olympia, era impost­

220.000 euros) con la WBF, tal era su compro­ ble que Dorian hubiera mejorado y que seria

miso personal por ganar el Mr. Olympia. un logro si conseguia la forma que rnostr6 en

Dorian volvio al Night of Champions en Nueva York. De cualquier rnodo, Lee Haney

mayo de 1991 para dejar sin sentido a las masas era imbatible, especialmente porque tenia la

de Manhattan con un fisico tres kilos mis pesa­ motivaci6n de eclipsar a Arnold Schwarzeneg­

do que el ano anterior y con mejoras en su ger y superar su record consiguiendo el San­

figura, que parecia que desafiaran las leyes de dow ocho veces.

}2 LA SOMBRA ATRAYENTE
 Una de las personas que me dijo mas tarde

que el Olympia de 1991 nose podia prever que

se fuera a adjudicar a Lee Haney tan facilmen­

te fue el mismo Lee Haney. Aquel competidor

tan formidable vio las fotos de Dorian en el

Night of Champions y se dio cuenta de que ten­

dria que estar en la mejor forma posible para

poder gararuizarse la victoria y, coma buen

carnpe6n que es, Haney efectivamente se pre­

sent6 en un magnifico estado para ganar la

competicion. Sin embargo, no antes de que el

y Dorian protagonizaran uno de las episodios

mas electrizantes de la historia de! culturisrno.

A la Ultima comparaci6n de la competici6n

del Mr. Olympia solo se invit6 a dos figuras:

Dorian Yates, que pesaba 108 kilos (2 kilos mas

de peso que en mayo) y Lee Haney de 1 1 2 en

su mejor forma. Frente a una audiencia de tres

mil espectadores que se habian vuelto locos al

presenciar aquello (algunos daban patadas en

el suelo), Haney y Yates realizaron, en cuatro

largos minutes y con un esfuerzo irnpresionan­

te, las siete comparaciones obligatorias. Cuando

todo se calrno, Yates habia conseguido impo­

nerse en la ronda de musculatura, pero el cam-

,
pe6n reinante gan6 las ocras tres rondas y rele-

g6 al principiante al segundo puesto. Si alguna

vez alguien intenta convenceros de que el cul­

turismo no es un deporte de verdad, tan solo

recordadle el enfrentarniento entre Haney y

Yates en Orlando en 1991.

Ya no volvieron a encontrarse nunca mas en

una competici6n. La carrera Iegcndaria de Le�

Haney flnalizo aquella noche con su octavo

Sandow y un "lugar en la historia". El dia en

que El Formidable dio su ultimo paso en un

escenario del Mr. Olympia, Dorian dio el pri­

mero. El Ingles tom6 el relevo del echo veces

campe6n y se propuso conseguir un record

unico en esta competici6n.

El RETRATO OE DORIAN YATES 13

 ·; ..

,.
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C I N C O ESTATUILLAS
.·
., .

. '

CAPfTULO
SANDOW Y UNA LEYENDA

,.
. .

s 1992: A pesar de haberse creado un caracter de

IDA Y REGRESO DE HELSINKI perdedor, en esos mementos tenia un estado

.... . . .
.

de anirno fluctuante debido a quc los que real­

f Durantesu Carrera, Dorian se habia deleitado

mente estaban en inferioridad en el Mr. Olym­

� el papel de perdedor, actitud que le habia

pia de 1992 eran ios demas'. Es posible que se

�rvido para estar a puma de ganar el titulo de

sintiese desplazado porque no podia inventar­

,,._ .
Mr Olympia. La ironia es que gan6 el Mr.

se la imagen de un ogro malvado que le iba a

Olympia de 1992 (en ese certamen se convirti6

capturar.
en el mejor culturista del mundo) cuando su

postura de "David contra Goliat" no estaba El otro participante de! Olympia del que mas

vigente, se hablaba era Vince Taylor, que quecl6 tercero

Como el campe6n Lee Haney no iba a parti­ en el de! 91, [usto detras de Dorian, y que habia

cipar, Yates fue el favorite durante la epoca de dominado en las competiciones europeas de

precompetici6n y ya a principios de ano estaba ese afio incluso antes de asegurarse la mejor

seguro de que estaria a la altura de las circuns­ clasificaci6n en el Arnold Schwarzenegger Clas­

tancias. Sin embargo, tres dias antes del con­ sic de 1992. Cuando lleg6 a Helsinki, Taylor

curso segufa sin estar concentrado para el even­ sufri6 un extrano accidence en un ojo debido a

to. No es que estuviera preocupado, ni la correa de una maleta que le golpe6 durante

nervioso, era justamente lo contrario, tenia que el viaje, Habia calculado ma! su puesta a punto

recordarse constanternenre a si mismo que se y acab6 sexto y con un parche en el ojo. Tarn­

acercaba el concurso. Despues de la rueda de bien particip6 Lou Ferrigno, que tras una

prensa y de haber visto a los dermis competi­ ausencia de diecisiete aii.os volvio con gran

deres por primera vez, volvio a estar motivado, bombo y platillo, pero que nunca fue un factor

No obstante, la noche anterior al concurso irnportante en la competici6n y termin6 en 1 za

tenia dudas de nuevo. ,Podia ser que de todos posicion.

los culruriscas de! mundo fuese et cl mejor?. Le El Mr.Olympia de 1992 se celebr6 en una

pregunt6 a su rnujer Debbie: \Puedo ser yo el pista de hielo; de hccho, se clisput6 un partido

mejor culturista del mundo?", y en una decima

de hoquei entre la precompetici6n y las finales.

de segundo, se respondi6 a si rnismo: "Alguien

En ese marco tan helado, y a pesar de algunas

tiene que serlo . . . tpor que no yo?"

comparaciones no rnuy huenas, Yates gan6 con

15
bastante facilidad las cuatro rondas, Con un tuvieses esta irnagen dos dias antes de un cer­

peso de 109 kilos, seco y recortado. certifico su tamen". El que defendia el titulo declar6 que el

condici6n fisica con dos principios de calarn­ dia en concrete pesaria 116,5 kilos, un total de

bres. En el momenta de la victoria, cuando le 7,5 kilos mas que cuando gan6 en Helsinki el

coronahan come el mejor culturista del mundo ano anterior. Dorian explic6 esta asombrosa

lanz6 el puno al aire y entre bastidores, cuan­ metamorfosis de esta rnanera: "Pense que,

do le pidieron un comentario, se permitio decir como Lee Haney no estaria en el Olympia, mis

en tono de broma: "Supongo que me encuen­ rivales mas cercanos sedan Shawn Ray y Vince

tro bastante bien", Taylor, y ninguno de ellos pesaba mas de 95

El dia despues de ser coronado Mr. Olympia, kilos. El ano pasado me puse en forma a

Dorian regres6 a lnglarcrra con la estatuilla San­ expensas del peso, hice demasiado regimen y

dow, simbolo de su victoria y gan6 el Gran Prix me presente algo ligero, Esta vez s6lo me he

de Inglaterra en Nottingham ante dos mil com­ concentrado en estar lo rnejor que he podido".

patriotas enrustastas. Mas tarde. analizando su Tambien declar6 que la reacci6n de algunos

triunfo en Helsinki afirm6 que habia llevado su sectores de la comunidad culturista ante su vie­

diem demasiado lejos y que podria haber pesa­ toria de! 92 le rnolestaba. Muchos le considera­

<lo 3 kilos mas sin perder su condici6n fisica y ban un ex Mr. Olympia. Como prueba de su

prometi6 que no cometeria el mismo error en irritaci6n extrema esta el poster que colg6 en su

gimnasio de Birmingham, que decia "Olympia

1993.

1993, Atlanta. A todos las escepticos, ;besadme

1993: EL SIGUIENTE NIVEL el culo!",

Micntras preparaban el Mr. Olympia de 1993 Qulza los rivales <lei campe6n no le tenian

en Atlanta, Dorian y Debbie emablaron arnistad de\ todo en cuenta, pcro tampoco ocurria exac­

con una de las parejas mas importantes del cul­ tarnente lo contrario. Los principales contrin­

turismo, Bev Francis y Steve Weinberger, que es cantes habian oido rumores de que habia

el propietario de! gimnasio Gold's Gym de Bev hecho una increible aparici6n como invitado en

en Long Island, Nueva York. Cuando faltaban Nueva York en julio y varies de ellos, incluidos

once dias para la compctici6n, Dorian viajo a Paul Dillen y Flex Wheeler, tuvieron la oportu­

Nueva York, hizo su preparaci6n final en el nidad de ver las sensacionales fotos de un Yates

gimnasio de Weinberger y cinco dias despues con casi 122 kilos, que luego aparecieron en la

sc fue a Atlanta. Repetiria la misma operaci6n revista FLEX en diciembre de! 93. Nadie puede

en los cuatro Olympias siguientes. no irnporta­ decir que no estaba avisado.

ba <l6nde estuviese dentro de los Estados Uni-. Paco despui:s de las dos de la tarde de! I I de

dos, el local de Weinberger era su base. septiembre de 1993, Dorian Yates apareci6 en

Yates no habia estado nunca tan relajado el escenario del Atlanta's Auditorium Civic y de

durante la cuenta atras de una competici6n una sola vez redefini6 los criterios de! culturis­

como dos dias antes de! Mr. Olympia de 1993. mo. Era, con 116,5 kilos, el Mr. Olympia de mas

Cuan<lo le encontramos flcxionandose delante peso de la historia, pero, adernas, era todo

<le su habiracion de! hotel, no pudimos por musculo, tenia la piel tan fina como el papel,

menos que preguntarle por quc estaba tan rela­ detalles en zonas donde otros ni siquiera teni­

[ado, y Cl, adquiriendo una posici6n mas mus­ an la zona y unas proporciones increibles.

culosa, respondio: "tll tarnbien lo esrarias si Sarnir Bannout, el Mr. Olympia 1983, habl6 par

16 C I N C O ESTATUILLAS S A N D O W Y UNA LEYENDA

/
muchos cuando dijo: "Dorian ha sido el prime­ vuelve tocado a la base, con un motor menos,

ro, el scgundo y el tercero". La frase "Dorian ha los instrumentos de navegaci6n destrozados y

llevado este deporte a otro nivel" se us6 con fuego en la bodega de carga. Aun volaba y

frecuencia. De hecho, tal fue su supremacia tenia la pista de aterrizaje en el horizonte, pero

que los jueces no consideraron neccsario tenia que producir la energla suficiente como

hacerle apareccr para una comparaci6n muscu­ para llegar a casa y plane-Jr hasta la pista sin

lar. Fue el director de la division profesional de sufrir mayores danos, iC6mo habia podido lie­

la IFBB, Wayne DeMilia, quien, "por el publi­ gar a una situacion tan peligrosa?

co", decidi6 que hubiese una comparacion de La pesadilla comenz6 el 7 de marzo. Yates

Yates con Flex Wheeler y Shawn Ray, quienes sufri6 un desgarro en un ligamento mientras

se clasificaron en segundo y tercer puesto res­ hacia una serie de calentamierno con presses

pectivarnente. inclinados que le afect6 al rocador de la articu­

El protagonista de! everuo explicaba en el laci6n de! hombro izquierdo. Los doctores le

santuario de su vesruario, que signiflcaba para dijeron que dejase de ernrenar por compleco y

eJ ganar su segundo Sandow: "Tras el resultado que se sometiese a una operaci6n de cirugia

del aim pasado, cuando pesaba demasiado correctora. hecho que le maruendria alejado del

poco, mi objetivo fue conseguir algo no solo gimnasio durante, al menos, dos meses. Parecia

para mi mismo, sino para el deporte en con­ que no podria defender su titulo. A mediados

junto. Queria establecer unos nuevo.s estanda­ de abril, como Ultimo recurse, se someti6 a un

res en el culturismo de competici6n". Y sin tratamiento de inyecci6n de cortisona que dis­

duda lo consigui6 pues, como consecucncia de minuy6 el dolor y rebaj6 la inflarnacion de

su triunfo, el deporte se volvi6 loco por el forma importante. Dicho tratamiento proper­

tarnano. En la linea de competidores del Mr. cion6 mas movimiento al hombro, pero no

Olympia de 1993, de los diez primeros can s6lo podia rrabajar con el mismo peso que antes, ni

Yates y Paul Dillett pasaban de Ios 113 kilos, podia realizar ningun movimiento de presi6n,

mientras queen 1996 seis de los diez cruzarfan ya fuese de pecho o de delcoides, hasta que se

esa barrera. operase. Dorian concerto una cita con el ciruja­

no para octubre, un mes despues de su apari­

1994: ci6n en Atlanta. Par lo tanto, hasta entonces

CONTRA LAS ADVERSIDADES

existiria la amcnaza constarue de que el hom­

En febrero de 1994 Dorian Yates pesaba 133 bro se volviese a inflamar.

kilos y estaba mas fuerte y duro que nunca con A principios de abril, aun con la angustia de

ese peso. Despues de una victoria "de otro poder superar sus problemas en el hombro, se

nivel" en 1993 buscaba con enrusiasmo rnejorar desgarr6 el musculo vasto del rnusculo izquier­

considerablemente su forma fisica para el Mr. do y esto le im pidi6 entrenar las picrnas duran­

Olympia de 1994, que sc cclebraria siete meses e

c cinco semanas. Despues de este tiernpo, y

mas tarde. Como corresponde a alguien con hasta la competici6n, sus ejercicios de piernas

unas alas tan grandes, Dorian estaba volando se mitaron a un regimen de ahas repeticiones
li

alco. de algunos ejercicios.

En julio de 1994, a dos meses de) JO de sep­ El 12 de ulio,

j a menos de nueve semanas

tiembre, fecha de la competici6n en Atlanta, para cl certamen, [usto cuando pcnsaba que

Dorian se sinti6 como un bombardero que habia dejado arras el pc or ano de su vida como

EL RETRATO OE OORIAN YATES 19 j

culturista, un dolor punzanre atraveso su brazo "Despues de ese periodo de inactividad, las

cuando hacia varias repcticiones en el remo rutinas de espalda y biceps habian mermado.

con barra cargado con mas de 184 kilos. Decla­ Para la espalda elimine el remo inclinado y los

ro: "Deje caer el peso inmediatamente y supe pesos rnuertos y me limite a cuatro ejercicios:

que el daii.o era importante. Pense que el los pullovers Nautilus, las hiperextensiones, los

biceps se habia separado <lei hueso por com­ [alones con agarre paralelo y el rerno en maqui­

pleto. Me quede desolado, crei que mi partici­ na Hammer Strength, siempre con pesos lige­

pacicn en el Olympia de 1994 e incluso mi ros. A causa de la lesi6n en el biceps, para estos

carrera, hahian terminado". dos Ultimas ejcrcicios el recorrido de! rnovi­

Tan s61o su circulo 111{1.s intimo sabia de los rniento se lirnitaba a dos tercios, es decir, de la

accidentcs de Dorian en el cuadriceps y el posici6n de contracci6n total a las dos tercios

hombro, pero la noticia de que habia sufrido de la extension de los brazos".

un desgarro de biceps grave se extendio por "Para los biceps, coda cuanto pude hacer

toda la comunidad culturista. Dorian le restaba durante las cinco Ultimas semanas de prepara­

importancia a la lesion diciendo que tan s6lo ci6n fue curls con mancuernas de pie y curls de

era una distension en algunas fibras rnusculares concentraci6n, y todo con pesos ridicules.

de su antebrazo. Sin embargo, la verdad es que Ernpece con mancuernas de 4 kilos, luego pase

el biceps cstaba arrancado. aunque el tendon a las de 6 y 10 kilos y durante las dos ultimas

no se hahia separado de! hueso. El pron6stico semanas use las de 14 kilos. [cornpletarnente

era que se curaria con el tiempo, justo de lo irrisoriol"

que Yates no disponia: el Mr. Olympia se cele­ "Busque en mi interior y me pregunte: iTie­

braria dentro de dos meses. nes lo que hay que tener para luchar contra

Al considcrar su estado fisico y afrontar la todo esto?, ieres un verdadero campe6n?"

idea de no presentarse al Olympia, Dorian sc El 10 de septiembre de 1994, el bombardero

dio cuenta de cuanto significaba esra competi­ arerriz6 con exiro, Dorian Yates se dernostro a

ci6n para el. Le habia cambiado la vida, y no si mismo que era un campe6n y un guerrero de

s61o a el, sino a su esposa Debbie y tarnbien a verdad cuando gan6 su tercer trofeo Sandow a

su hijo Lewis. pesar de todas las dificultades, nunca antes

Hoy, mira arras y recuerda su actitud: "En sufridas por un campe6n.

doce dias tuve que decidir si iria o no. valore la

situaci6n y vi que habia llegado demasiado 1995: EL RESPETO

lejos para no seguir hasta el lirnite de mis fuer­ Dorian Yates es un chico duro, de esos que

zas, Me propuse realizar un plan de entrena­ pedirian came de venado despues de ver

miento restringido y presentarme con lo que Bambi; pero alguien que tiene un porcentaje de

tuviese, darlo todo. Si en dos semanas mi fisico grasa tan bajo en las competiciones puede pro­

se hahia deteriorado de tal manera que no estu­ bar que no es impermeable a todo. Una cues­

viese Jo suficientemcnte bicn coma para ganar, ti6n que habia estado fraguandose lentamente

o padecia una lesion mayor, � retiraria; pero bajo su fina piel desde que comenz6 su reina­

no podia abandonar todavia, ese camino no era do en el Olympia era el respeto. Segun Dorian,

una opci6n. Tendria que llegar al punto en el algunos sectores de la prensa del culturismo

que fuese completamente imposiblc continuar, (no los fans) no le habian manifestado el res­

no bastaba con suponer que era irnposible". peto que rnerecia un ganador de tres Olympia.

20 C I N C O ESTATUILLAS S A N D O W Y UNA L E Y E N D A
Ni siquiera cuando gan6 el titulo en 1994, con S eguramente, rendria que estar gritando desdc

tres lesiones graves a sus espaldas, le recono­ e l tejado del Gold's Gym mas cercano: '·isoy el

cieron su valia. No supieron ver de que pasta mejor!".

cstaba hecho, sin embargo, otros si lo vieron;

La mayoria de las revistas no podian imagi­

Mike Francois, por ejernplo, dijo del triunfo de narse a d6nde iba Yates cuando desaparecia

Dorian en el 94: "iQuien, sino Dorian, podria p ara maquinar de forma tan misteriosa. Porque,

haber sufrido tanto y destacarse todavia lo sufi­ jcuidado!, los Mr. Olympia no vienen de Bir­

ciente coma para ganar?" mingham, Inglatcrra, ,verdad? . . . o, por lo

Entonces, cpor que algunos sectores de la menos, "Schwarzenegger nos libre", jno se que­

prensa no admitian a Dorian? Pues bien, la dan en Birmingham!

1.:1.z6n es que para esos periodistas que se auto­ Yates ha sido el primero en ganar el Mr.

prodaman los gurus del mcdio y s61o buscan el Olympia y vivir fuera de Estados Unidos, hecho

sensacionalismo y en ese aspecto Dorian era que debcria ser una prueba de que es un ul­
c

tan interesante coma un alegato de la quinta turista diferente, que en cste mundo de "te he

enmienda. En mi opinion, precisamente ese ha dicho un mill6n de veces quc no exageres", era

sido siempre su atractivo: cQue es lo que hace subestima<lo.

que tenga ese ritmo "diferente" al de otros cul­ Asi que, entre 1994 y 1995 Dorian Yates esta­

turistas? Yates funciona a un ritrno muy distiruo ba preocupado por la cuesti6n del respeto.

<lei que rnarca el reloj <l ei culturismo estandar, S obre su victoria de 1994, el grupo de listillos

Ese estandar establece que este deporte es exten<li6 la teoria desacreditatoria d e que el

un escenario en el cual la hiperbole es la campe6n tocaba la estatuilla de amemano por­

norma. U n braz o de 48 centimetres se convier­ que Flex Wheeler no iba a estar en cl certarnen

re milagrosamente en u no d e 53 y as declara­
l (se estaba recuperando de un accidente de tra­

ciones exageradas sob re el u so de pe sos su rgen fico ocurrido en junio de! 94, que casi le cues­

de una f uerza creativa que h ace que la Inma­ ta la vida) y, e todas formas, su contraro con
d

culada C oncepci6n se quede pequena. Yates \Veider era un pasaporte hacia el titulo. Una vez

nunca ha sentido l a necesidad de adornar las mas, no se le respetaba como le correspondia a

dimensiones de su repertorio; en realidad, es un v erdadero campe6n que habia usado cada

p ropenso a hacer ex actamente lo contrario. vestigio de la herencia de Churchill para luchar

Parece una paradoja que en el deporte mas contra las dificultades y conseguir la forma de

visual <lei mundo (las competiciones de culru­ un ganador,

ri smo se deciden por la magen),

i n o haya exi s­ No ca be duda de que en 1994 Yates no esta­

tido la tra dici6n de dejar que s6 lo ha blasen los

b a en plena orma, pero seguia siendo el rnejor
f

cuerpos. empre se
Si ha rechazado la politica d e culturista sobre el escenario aquel dia, Nadie, ni

discreci6n n
e f avor de la de rnentir an
t desca­
siquiera Shawn Ray, que estaba mejorando

radarnenre como sea posible, rapidamente, discrep6 con la decisi6n de os

l

Durante la progresi6n de Dorian d e c ulturis­ jueces la noche en que Yates gan6 por tercera

ta desconocido a ganador de varios M . r Olym­

vez. S6l o cuando el tiempo se mezcl6 con la

pia, los oidos experimentados estu vieron es pe­ memoria los que dudaban de el ernpezaron a

rando que exagerase su situaci6n, pero la falta revisar las hechos. Asi, Dorian d eclar6 la gue­

de decibelios p ocr edentes de su b oca hizo que rra cuando organizaba su estrategia para el

algunos pensasen que no tenia nada que decir. Olympia de 1995 en Atlanta. El botin de esta

El RETRATO DE DORIAN YATES 21

lucha representaba mas que un cuarto Sandow,
Sonny Schmidt, el rey del Master Olympia y

era conseguir el respeto hacia las britanicos.

Lenda Murray, la reina del Miss Olympia).

Quince minutos antes de la precompetici6n

Ahora, la pregunta era: iel viernes fatidico se

de! Mr. Olympia, Dorian rnostraba en el vcstua­

convertiria en un sabado sangriento?

rio que habia declarado la guerra abierta con

Para Dorian estaba claro que tarnbien caeria

estos comentarios plagados de metaforas mili­

victima de la matanza que habia afectado a sus

tares: "En 1993 apareci con un bazoca. El ano

companeros del Olympia 1 995. Lleg6 a la ciu­

pasado me sentia coma si tuviese un braze

dad de! viento decidido a resistir ante cualquier

atado a la espalda; y hoy, estoy preparado para

adversidad que se le presentara: estaba alli para

lanzar un misil intercontinental."

ganar, y ning\Jn competidor o ninglm control

Lo que anoie en mi bloc de notas cuando un

nuevo le apartaria de su camino. Esta confian­

Yates que pesaba 115,5 kilos apareci6 en el

za tenia una base, sus 1 1 6,5 kilos de masa, mas

esccnarto aquel dia fue: la piel es como el

dura y seca que un debate del parlarnento.

papel; los trapecios parece quc vayan a dejarle En realidad, a Dorian le gust6 que le realiza­

sordo. Taruo par detras, coma por arriba y por sen el control anti-diuretico pues le brindaba la

abajo es sensacional en todos los aspectos: en

oportunidad de demostrar ciertas cosas. A lo

la anchura, la densidad y los detalles. La pose largo de los anos, su imagen "grande y mans­

de triceps lateral es una obra de arte quc ha

truosa" habia incentivado la habladuria de

convcrtido en un nurnero digno de Broadway. aquellos a los que Jes hubiera gustado que su

Los cuadriceps tienen mas curva que nunca.

fisico se debiera a los farmacos. Sohre sus

,Que hay de los gemelos' Yates invent6 Jos detractores, Dorian dijo: "Pasan por alto el tra­

gemelos. La densidad muscular merecc una cla­ bajo que realize en el gimnasio durante todo el

sificaci6n apane. La combinaci6n de tarnano, ano, Ademas, sigo una diera adecuada para

proporci6n, forma y condici6n hace que este cornpetir: pierdo 800 gramos por scmana y

hoy en su mejor forma.

consigo el peso que quiero quince dias antes

Los jueces anunciaron a \os campeanes. de\ certarnen. No soy uno de esos que tienen

Nadie le dispute el puesto. Yates habia cambia­ que perder 4 kilos en la ultima semana. El con­

do la guerra de agotamienro de 1994 por la

trol me permiti6 demostrar que las diureticos

no son necesarios para conseguir una buena

relarnpago de 1995.

forma". Era ahora cuando la planificacion y el

1 996: SANO Y SALVO EN hincapie en los detalles de Dorian empezaban

LA C I U'O A D DEL VIENTO a ser reconocidos. Dicha meticulosidad habia

En el Mr. Olympia de 1996 que tuvo Jugar CJl comenzado un dla de 1983.

el Chicago's Arie Crown Theatre cl 21 de sep­ El Yates de 1983 ya sc dio cuenta, como cual­

tiemhre se introdujeron los controles anti-diure­ quiera se daria cuando se esta dotado para un

ticos. En el amanecer de! dia de la cornpeticion, deporte, de que tenia facultades innatas y de

Dorian Yates supo que una torrnenta se estaba que con dedicacion, perseverancia y verdade­

cernicndo sabre el certarnen. La noche anterior,

ras ganas de triunfar, mejorarfa mas rapidamen­

la sala habia asistido a una version moderna de

te que sus compali.eros. Ademas, tenia �a capa­

la matanza de Texas al ser descalificados las

cidad mental para, sin reflexionar, per instinto,

'otros tres Mr Olympia que defendian su titulo saber que progresaria mas rapido si programa-

(Mia Finnegan, la diva del Olympia Fitness, I ba su desarrollo de manera que mejorase poco

22 C I N C O ESTATUILLAS SANDOW Y UNA L E Y EN O A

 a poco, en vez de hacer saltos espectaculares, "Estas perfecta", habrfa dejado de progresar.

irreales y que rninan el animo,

En estas condiciones naci6 y creci6 en el una

Por todo esto, le dio la espalda a lo que los capacidad de esfuerzo que miraba hacia dentro.

compal1.eros de! gimnasio de Birmingham esta­ No se distraia con lo que estaban haciendo

ban haciendo en esa epoca. Este joven de vein­

otros, tan s6lo se centraba en ser lo mejor que

ti(m anos iba al ritmo de un tambor mas cienti­ pudiera. Esta dualidad de esfuerzo e introver­

fico; uno que instaba su espiritu cornpetitivo a si6n nunca lleg6 a ser enferrniza, era el estado

buscar un rival de su calla. Tenia que encontrar perfecro para el Dorian Yates culturista. Por

un adversario y l
o encontr6: el mismo cuando
fuera era frio, pero por dentro era un homo de

se miraba en el espejo de! girnnasio al acabar energfa controlada que le mantenia a salvo

cada entrenamiento. En ese momenta escu­ sabiendo que cada vez era mis "diferenre" y

drinaba su imagen y la criticaba, y aun lo que era capaz de superar cualquicr problema.

hace, diciendo: "[Tus piernas son una porque­ Cuando recibi6 el quinto Sandow, Dorian no

ria, Yates!", "Tienes que trabajar esto". Si al sabia que a(m deberia superar un obstaculo
!
verse en cl espejo alguna vez hubiese dicho: mayor que los anreriores.
I

EL RETRATO DE D ORI A N YATES 23

 :'.

EL
. ;

GUERRERO

C A P ITU LO SUPREMO

,)a competici6n de Mr. Olympia de 1996 energia. El 27 de junio, sufr 6 i un des garro en e l

, : riadnfe habia concentrado tanro en estar muslo derecho cuando realizaba extensiones

y r<ia,rtado que se excedi6 y se present6 de pierna y no pudo entrenar las e xtremidades

. ��o y mas delgado de lo que podria inferiores du rante tres seman as.

r estado pues pesaba 116,5 kilos. Su estra­

ia para 1997 era volver a su plenitud habi­ EN EL HOSPITAL

I y pesar 120 kilos, que seria su mayor peso Mientras se rec uperaba de ! desgarro en el

en competici6n.
muslo , Dorian empe z6 a t
es ar adormila do y s n i

El cinco veces campe6n cuvo su mejor pre­ ene rgia. Si se levant aba depris a se sentia mare­

paraci6n de fuera de temporada en la prirnave­ ado y en dos ocasiones pens6 que se iba a des ­

ra de I 997. Nunca antes habia estado tan fuer­ mayar. El uno de gosto
a p ar la manana, Yates

te y esperaba ansioso poder defender su

se i
d spuso a realizar un e ntrenamiento cardio ­

corona Olympia en Long Beach, California, el vascular de treinta minutos en Ia bicicleta esta­

19 de septiembre. Sin embargo, arrastraba un

ti ca que ten ia en casa, pero a los i
qu nce minu­

preocupante problema: desde el afio anterior el tos ya es taba exhausto; se d ijo a si i

m smo que

coda izquierdo se le inflaba. Un especialista le

ten ia que se guir porque el Olym pia se c elebra- .

examin6 la zona y dijo que la inflamaci6n se

ria en oc ho semanas. A los veinre minutos esta­

debia a una conc entracion de j

te ido cicatrizal ba a punto de sufrir un colapso y tuvo que

acumulado durante anos de cs fuerzos en el pa rar.

e ntrenamiento. An.adi6 que para e liminarlo Cuando Debbie vio a Dorian totalmente pali­

debia someters c a una sen cilla operacion do en trar en la cocina, le espet6 : \Que demo ­

artroscopica que le supondrfa cua tro semanas nios te pasa?" El empe z6 a tose r sangre y le

de r ehabilitaci6n sin entrenamiemo. Dorian llev 6 rapidarnente al hospital. Los octores

d

d ecidi6 someterse a la ope raci6n e n octubre, tuvieron d ificultades para atajar el derrame que

despues de) O lympia y para ducir

re la in Aama­ le i gnosticaron. Durante las
d a tres i
d as sigu e i n­

ci 6n tomaba pequenas cantidades de aspirina tes le realizaron tres transfusiones: en total reci­

co n re gularidad. bi 6 5,5 litros de sangre.

A rnediados de [unio, Yates cogio un resfria­ La i

pr mera noche que Dorian estuvo en e l

do que tras quince i

d as se convirtio en una hospital , Debbie, en casa con Lewis, de tr ece

nfecci6n
i bronquial que le dej6 agotado, i
s n a lias, pens6, ipor que el otra vez? ipDf que

25
Dios le prueba constanternente? Siempre tiene hayas trabajado tan duro y tu fisico estc tan

una montaii.a por escalar. bicn. Antes de seguir la dieta ya habias realiza­

Dorian le decia a los doctorcs una y otra vez: do todo el trabajo, asi que, ahora lo (mica que

"tengo quc cntrenar", pero Debbie dccia: "No tiencs que hacer es perder calorias y estar mas

vas a entrenar ni a salir de la cama hasta que recorrado. No tienes que dcjarte la espalda en

no estes completamente recuperado". No obs­ el gimnasio .. , y anadi6 para reforzarlo, "los

tante, su relaci6n de ya catorce aflos, le habia pcdigOeflos no pueden elegir. No estas al 100%,

ensenado que por mala que fuera la situacion, asi que no puedes dar cl 1 Q00/0. Si quieres haccr

Dorian necesitaba mantener e! Mr. Olympia el Olympia tienes que comprometerte y jugar

como objclivo. Para asegurJrse de que seguia tus cartas".

la dieta, le llevaba la comida de casa. Mas tarde,

afirm<>: "Si hubiese podido colar al hospital una

PENDIENTE DE UN HILO

barra para enrrenar, me habria dcjado". Tres semanas antes del Olympia, cuando

Al final, se descubri6 que la aspirina que se Dorian estaba haciendo la partc de pullover de

estaba tomando para la inflamaci6n del codo le un pullover y press para triceps algo ocurri6:

hahia provocado un pequeno desgarro en las "Senti que algo me estal\aba en el codo izquier­

paredes del est6mago, y el consiguiente derra­ do y despues un dolor enorrne. Enseguida supe

me interno. Por culpa de csa perdida de sangre, quc el triceps cstaba destrozado. Notaba

la cantidad de hemog!ohinas era tan baja que mucho mas dolor que cuando me desgarre el

estaba practicamente anemico. El indice de biceps nueve sernanas antes del Mr. Olympia

hemoglobinas indica la capacidad de transpor­ de! 94. De hecho, me dolia tanto que creo que

tar oxigeno a la sangrc. El nivel normal se situa me sature porque despues dcl memento Inicial,

entre 12 y 16. Dorian sabia por los an5.lisis que ya no sentia nada. Pense, iYa esral, no hay

se hacia regularmente, que su nivel normal era Olympia para mi; todo lo que he hecho este

de 17 y cuando ingres6 en el hospital tenia 10. ano no ha servido para nada, se ha terminado.

Sali6 de! hospital el 4 de agosro por la mana­ Se me hinch6 toda la partc superior de! brazo,

na con la recomendaci6n de no esforzarse el triceps estaba completamente arrancado y al

durante unas cuanras semanas. Dorian le pre­ dia siguiente, estaba morado haste la cintura.

gunto a los doctores su opini6n sabre volvcr a Fuc la unica vez en la vida que me he dicho,

cntrcnar y le respondieron que era decisi6n tno puedo luchar contra esto!"

suya. Aunque estaba muy cansado, sentia que Como estaba tan inflado, n o se podia realizar

aun podla ganar cl Olympia. un diagn6stico inmediatamente, pero al final

Unas dos semanas despues de salir de! hos­ result6 ser un desgarro muy importante. Tres

pital su nivel de hemoglobinas vo!via a estar en cuartas partes <lei tend6n de! triceps se habla

los limites adecuados, a 12, pero no tcnia bas­ scparado <lei hucso y tan solo una cuarta parte

tante fucrza, se sentia debil porque no le llega­ seguia pegado. Tanto los triceps de Dorian

ha suflciente oxigeno a la sangre. Para el Olym­ como sus esperanzas para el Olympia, pendian

pia, tenia 14, que era poco para el, aunque ya de un hilo, literalmente.

no sc sintlera cansado. La noche de la lesi6n fue la vez que Debbie

Al volver a casa, Debbie le clijo: "Tomatclo habia visto peor a Dorian; el le dijo: "Se ha ter­

con calma; no hagas ejercicios cardiovasculares minado Deb, no puedo luchar esta vez" A la

durante un tiempo y da gracias a Dias de que maflana siguientc, lo primero quc Debbie le

26 El G U E R R E R O SUPREMO
dijo, fue. "Ne te has dejado la pie! durante un normalmente, aunque estuviese llorando por

aflo para quedarte en casa el dia de! Olympia; demro. No podia agarrarle y llorar en su hom­

tu sabes que puedes hacerlo", y Dorian comes­ bro porque necesitaba todo el apoyo que

t6 con tranquilidad, "ya se que puedo". pudiese proporcionarle, asi que, no me

Dorian explica asi su cambio de parecer: "Al derrumbe hasta despues de la competici6n".

dia siguiente mi meme empezaba a luchar de El viernes 12 de septiembre, siete dias antes

nuevo. Y pense, aunque mi entrenarniento va a de! Olympia, Dorian y Debbie llegaron a Cali­

ser minimo, estoy en forma. Puedo hacerlo; tan fornia. La hinchaz6n y el morado del triceps

solo tengo que aguantar tres semanas. Mamuve habian desaparecido. Podia competir sin que la

la misma actitud que con el desgarre de biceps herida sobresaliese coma un estandarte. Desde

de 1994: ' N o t e atrevas a abandcnar hasta que que sufri6 la lesi6n vivia en una incertidumbre

este completamente claro que no puedes com­ constante y en el miedo de que empeorase en

petir, sino, pasaras el resto de tu vida pregun­ cualquier momenta y se inflamase. El sabado

tandote, axxiria haberlo hecho'" 13 de septiembre, se estaba secando tras tomar

Su mayor preocupaci6n era la incertidumbre. una ducha cuando sinti6 un intense dolor en su

tSe quitaria la hinchaz6n y desapareceria el triceps izquierdo. Dorian, murmur6, "jNO,

morado antes de! Olympia?, t:que imagen ten­ ahora no!" Se puso inmediatamenre una bolsa

drian los triceps? Yates estaba preparado para de hielo y, despues de unas horas, vio que el

soportar la duda y el malestar, pero no tenia triceps no se iba a inflamar de nuevo. A estas

ninguna garantia de que no fuese en vano. alturas se habia vueho casi paranoico con todo

En esas rres Ultimas semanas no podia reali­ lo relacionado con los triceps y el incidente de

zar ninglln movimiento de presi6n, e incluso la ducha puso de manifiesto que no debia prac­

tenia que hacer los de tracci6n con mucho cui­ ticar las poses. Tenia que reservarse para la

dado y poco peso. Para los pectorales el entre­ competici6n.

namiento se redujo a las aperturas y para los

deltoides a elevaciones laterales. La Unica pane 0TRO SANDOW EN

que podia entrenar bien eran las piernas. No SUS MANOS

practic6 ninguna pose en esas semanas porque El Mr Olympia de 1997 se celebr6 en dos

la mera acci6n de flexionar el triceps podia dias: el viernes por la noche ruvo lugar la pre­

hacer que el codo se inflamase. competici6n y el sabado las finales. Con 120

Hasta bajarse los pantalones le era dificil. kilos, Dorian particip6 con el mayor peso de

Debbie cementa: "Esas semanas fui la que le competici6n que jamas habia tenido, pero

subia los pantalones. A €:I le molestaba no seguia estando tan duro coma una roca y a(m

poder hacer nada, pero yo le dije, 'dilate, si tu mas Ueno, especialmente en muslos y deltoi­

no puedes, yo si, t:d6nde esta el problema?, des. Durante la precompetici6n estuvo al borde

mientras sea yo quien re los suba no pasa de! agotamiento y s6lo pensaba en sus triceps;

nada'. Verle me partia el coraz6n; notaba cuan­ casi no habia dormido los \Jltimos dias. Se decia

to le dolia, sentia su sufrimiento. Sabia que a si rnismo una y otra vez, "ten mucho cuidado

estaba deprimido y frustrado, pero no lo cuando adoptes una pose, no aprietes con el

demosrraba, no enseflaba su angustia a nadie. brazo izquierdo". Habitualmente, sus pensa­

Al contrario, me preguntaba con alegria c6mo mientos iban en otra linea, habria dicho: "[Si, a

me encontraba, y que ta! iba Lewis; actuaba por todas!". Pero en esta ocasi6n pensaba:

EL RETRATO OE DORIAN YATES 29

-espero que no me llamen otra vez, me queda­ demasiado fuerte y que quiza cs1e loco, pcro

rt: aqui dctds". Una vez finalizada la precom­ yo digo que me ejercito con inteligencia y con

pctid6n se sinti6 aliviado porque s6lo le que­ pasi6n. Siemprc rozo una linea fronteriza pues

dahan las finales al dia siguicnte, en las que exploro el limite de mis posibilidades. No pien­

s6lo tenia que hacer una rutina de poses y la so quc no necesito mejorar, que estoy lo sufi­

pose final. cientcmcntc bien como para ganar el Olympia

Tras la precompetici6n Dorian sabia que tenia y, tpam que arriesgarse a sufrir una lesi6n?

una mano en el titulo. En la habitaci6n de! hotel Quiza esta sea la forma inteligente de tornarse­

el sabado por la maii.ana, rratando de relajarse, lo, pero le falta pasi6n. Si voy a competir, tengo

no le cupo duda de que la campaii.a de 1997 que dar lo mejor de mi tanto en el gimnasio

representaba el ejemplo por excelencia de! coma en el escenario, y esto quiere decir llegar

Equipo Yates en acci6n. "Debbie fue la (mica al limite. Si no sobrepasas tus limites, iC6mo

que me apoy6. Si no hubiesc sido por ella no puedes saber cu:iles son?"

podria haber scguido adelante. No podria haber En las finales, Dorian se present6 con 122

hecho lo que hice sin que ella estuviese pen­ kilos y barri6 a sus contrincantes. Cuando Yates

diente de mi cada minute, toclos las dias, dicien­ agarr6 su sexto Sandow y permanecio en el

c.lo: 'Yenga, puedes hacerlo'. Siempre la he que­ escenario con Joe Weider el sabadc por la

rido y valorado por lo que significaba para mi, noche, las dos mil quinientos especradores que

pero ese aflo nos uni6 alln mas, si cabe. Lo abarrctaban el Long Beach's Terrace Theater no

superamos juntos . . . aunquc solos". sabian que habian presenciado la actuaci6n

Para Debbie, el recuerdo mas vivo de 1997 es definitiva de un hombre cuyo valor y tenacidad

Dorian en la cama del hospital mientras ella le no le permitian desanimarse ante las presiones

decia: "No se trata de que ame al Dorian cultu­ mas fuertes. Se presentaba ante todos coma el

rista. amo al Dorian persona. Cualquier cosa guerrero del depone por excelencia.

que te pase nos afecta a Lewis y a mi". Y aiiade:

"Sabe que nunca le dire que no compita. Cuan­ LA ULTIMA VEZ

<lo ese dia llegue sera decisi6n suya. Tiene su En aquel momemo nadie lo sabra. pero esa

propio destino, en el cual Lewis y yo estamos vez fue la Ultima que Dorian aparecia coma

incluidos, pero tiene que decidir par sl misrno". competidor. Se oper6 el triceps danado cl 28 de

Como prueba de los problemas de las 13 octubre de 1997; la recupernci6n fue mas lenta

semanas anteriores al Olympia de 1997, Dorian de lo esperado y en verano del ano siguiente

afirm6: "Un periodo como el que he vivido atln no podia entrena!'5e al 1CKl%. Se dio cuen­

demuestra la importancia de los meses fuera de ta de que su cuerpo necesnaba mas descanso y

tcmporada, que es cuando se progresa. He pro­ decidi6 no defender su titulo.

bado que 14 aiios realizando intensos ejercicios a noticia sorprendi6 al mundo culturista. La
L

en el entrenamiento construycn una densidad abdicaci6n de Dorian creaba nuevas posibilida­

muscular que no va a desaparecer de la noche des para sus contrincantes, pero la mayoria

a la mallana. Me prescnte habiendo hecho una pens6 que la rerirada scria corta. Parecla que

pequella pane <lei traba]o que pretendia hacer stmplernenre queria tomarse un ano de descan­

en las ultimas semanas y, a pesar de eso, csta­ so y volver en plena forma para ganar en l999.

ha m:'is grande e igual de duro. Mucha genie Sin embargo, la vuelta triunfal no se iba a

c.lir.1 que mi experiencia prueba que entrcno producir. A mediaclos de septiembre, a Ian s6lo

30 El GUERRERO SUPREMO
 un mes del Mr. Olympi:l de 1998. Durian tom6 bandera en una �X>Cl en la quc d dcpone

la dccisi6n m:tS difici.l de su carrera como cul­ eS!aOO expenrrencmdo un periodo de cred­

rurisue ;munci6 su rctirada. Habfa cumplido sus micmo dcsorbitado. El culturismo no ha cono­

sucnos y y�1 no habfa nuevos campos por con­ cido a muchos hombres con la nobleza, cl

qutsrar. Como para rodos I� grandee guerreros valor, la imegridad y la cxcclenca de! sets

no hubo lfi:grim:is n.i remordimientos, sabta quc veces Mr. Olympia. Este depone ha sido ben­

cm d memento. la dccisi6n estaba tomada. decido por kt presencu de Dorian, al cual se le

En el (1!11mo capitulo de cste libro, Dorian Jba a anorar profundamerae en el escenano. En

cuenta que ha disfrutado de Wun poco de buena su reenro se rcflcjan extraordinarfas cualidadcs

suerte" en su ascension a la hunonalidad. La y retleja un hombre de un caracter especial.

verdad es que la buena suerte la ha tenido el Realmeme ha sido un cuhurtsa "diferenre";

culturismo por tencr a Dorian Yates como su nunca hab:"a otro romo Dorian Yates.

la fuerxa y el opoyo de Dorian: Debbie Yates.

El RETRATO OE DORIAN YATES 31

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LA R E C U P E R A C I O N ·
 por scmana. Dan par scntado quc mi programa
LA HISTORIA COMPLETA
deberia ser como el suyo, que se desarrolla en
Muchos culturistas abordan la recuperaci6n
sets dias, cuatro horas diarias.
desc.le una perspectiva segmentada, consideran­
No se tiene en cuenta que las progr.:1.mas de
do cada parte por scparado, pero tambien
las otros atietas requieren una pr.'ictica repetiti­
deberian tener en cuenta su aplicaci6n sobre el
va de su especialidad, sin embargo, cuando un
cuerpo como unidad.
culturista estd en el gimnasio no esra practican­
La regeneraci6n de! sistema fisiol6gico com­
do, sino que esta, o dcberia de esmr, compi­
pleto debe de ser la principal prcocupaci6n.
tienclo. El culrurista emplea una fuerza maxima
Por ejemplo, la tcoria de que cada pane tarda
durante todo el entrenamiento, mientras que
tres dias en recuperarse de un entrenamiento
los atletas de otros deportes siguen programas
puede llevar, per 16gica, a asumir que se puede
que estableccn un aumento progresivo de la
entrenar a diario, a un ritmo de pane por dia.
intensidad con periodos de erurenamiento de
No obstante, en un programa de este tipo se
menor entrega, aunque realicen muchas horas
olvida que para conseguir un resultado 6pti­
de esfuerzo.
mo, los sisrernas nervioso y fisiol6gico necesl­
Como otros, los culrurisras (que tarnbien se
tan dias completes sin realizar ning\Jn esfuerzo
consideran atlctas) creen que a medida que
en el gimnasio. Por esta raz6n, siempre abogo
aumerua su desarrollo tambien deberia hacerlo
por programas que exijan entrenar SOio tres o
el tiempo de sus sesiones. jl.a camidad de tra­
cuatro veces por semana. Tai frecuencia, per­
bajo no es la clave par.:1. tcner exito en este

mite tamo el descanso mental coma fisico que

deporte!
hace que el sisterna nervioso tenga tiempo
Cuando creceis y os haceis mas fuertes es

para rehacerse y poder afrontar el siguieme

posible forzar mas la musculatura, pero la capa­

asalto. M::is adelante trataremos con profundi­

cidad corporal para recuperarse de ese mayor

dad el hecho de que el sindrome de sobreen­ csrres no se incrementa al mismo ritmo. Tome­

trenamiento no se manifiesta en un principio mos como ejemplo a un principiante con 32

coma una fatiga muscular, sino como una centimetres de brazo que empieza con un curl

crisis nerviosa. de 18 kilos. Unos anos despues tiene un braze

Si os csfor.di.is al 100% en vuestros entrena­ de 45 centimetres y es capaz de mover un curl

mientos, como deberia ser si quereis progresar, de 72 kilos. Esto rcpresema un 400% mas de

tenets quc cesar la actividad algunos dias; si no, posibilidad de generar tensi6n y fuerza. La

no estareis proporcion::indoos el tiempo ade­ capacidad para recuperarse de ese esfuerzo no

cuado <le descanso. En realidad, el proceso de aumenta tanto, aproximadamerue un 50%. Otro

construcci6n ocurre fuera <lei gimnasio, no factor a tener en cuenta es que para cansar a un

demro. jPasad mucho tiempo en el gimnasio y brazo de 15 centimetros hace falta mayor inten­

no crecert!is!- sidad quc para cansar a uno de 32. De esta

manera, el incremento de fuerza debe de estar

UNA CUESTION DE TIEMPO

compensado con la recuperaci6n y el mayor

El culturismo es un deporte lmico en cuanto esfuerzo imprescindible para cansar a las mlls­

a la intensidad requerida. He hablado con culos que durante aflos se han fortalccido. Asi,

muchos atletas quc se han sorprendido gmncle­ un brazo de 45 centimetres tardara mas en

merue de que entrene s61o unas cuatro horas recuperarse que uno de 32. El mas pequeiio

34 LA RECUPERACION, El GRAN SECRETO DEL CULTURISMO

 pue<le descansar en dos dias y cl otro necesita­ dia es que dermis Jo suficiente. Vucstro instin­

ra cinco o seis.
ro os dira si necesitais mas o no. Nunca penSCis

El camino hacia el crecimiemo muscular es cl que podeis pasar con la minima cantidad de

aumcruo de la intensidad de! entrenamicnto, sucfto. La recuperaci6n es fundamental para

pero a medida que csta se amplia tarubien lo construir musculo y un sueno adecuado es

hace la presi6n sobre la regeneraci6n. El truco basicc para csra.

es disminuir la frecuencia del esfuerzo cuanto

mas aumcme la potencia <lei mismo. LA NUTRICION Y

Desde 1987 hasta 1991 trabaje codas las par­ LA RECUPERACION

tes una vez cada cinco dias. A partir de 1992, No hay un (mico producto alimcnticio magi­

cuando me hice mas fuerte y fui capaz de eer­ co que active la recuperacion. Una parte de la

cer un mayor grado de tensi6n decicH entrenar ca den a "c nIrena mient o-recu pe ra ci6n-creci­

cada parte cada seis dias. En 1994 pas6 a ser miento" cs una dicta cquilibrada. Tai y como se

cada siete dias. Otro cambio fue que en 1992 explica con mas detenimiento en el capitulo

empecC a realizar s61o una scrie principal por diecisiete, !a dicta deberia cornponcrse de un

ejcrcicio en vez de dos o tres. Pasaba menos 50 o 55% de carboludratos, un W°Ai de proteina

tiempo en el gimnasio, pero progresaba mas y un 15 o 200/U de grasa.

que nunca. Un equilibrio individual entre inten­ En el contexro de la regeneracion los car­

sidad y recuperaci6n es la via hacia el progre­ bohidratos juegan un papel muy active. Son

so sostenido.
esenciales para recobrar las reservas de gluc6-

geno, que son primordiales para el proceso de

EN UN ABRIR Y
recuperaci6n y construccion muscular. En el
CERRAR DE OJOS
post-enrrenamiento, cl cucrpo dcmanda enca­

Dormir lo suficientc es una pieza indispensa­ rccidamente el reabastecimienro de los almace­

ble de este rompecabezas. Es durante el sueno nes de gluc6geno vacios. Tai es la situaci6n

que el cuerpo repone mas rapidamenre las que, durante este pcriodo, el organismo produ­

rcservas agotadas, repara el sistema nervioso y ce enzimas quc ayudan a la acumulaci6n de

libera su propia provisi6n de la hormona de! dicha sustancia. Por eso torno una bebida con

crecimiento.
carbohiclratos [usto despues de una sesi6n y

Normalmcnte duermo ocho horas por la comicnzo la recuperacion de inmediato. Dos

noche y luego una hora y media o dos horas de horas despues tomo la comida con mas calori­

siesta. Como cullurista profesional puedo as de todo el dia. Este influjo de nutncnres es

hacerlo asi, aunquc comprendo que no es fac­ otro incentivador b3sico dcl proceso de crcci­

tihle para la mayoria de los que emrenan cori miento. Los carbohidratos lfquidos y la comida

pesos. He podido comprobar que dormir por la abundante en calorias son mas heneficiosos

Larde ademas de ocho horas por la noche cs para las necesidades de mi org:mismo si los

mejor que intent.fr hacer diez horas de un tir6n, tomo tras cl cntrenamiento que si lo hago en

que me dejan mas sofloliento al dia siguiente. cualquier otro memento del dia.

En muchas cuhuras cs natural dormir por la En cuanto a los suplerncruos. los m{1s imper­

tarde pues las reservas de energia esran bajas tantes son la vitamina B y C. La B contribuye a

en ese momento. la absorci6n de las proteinas y los (·arbohidra­

Si os sentis frescos y con energia durante cl tos. La C refuerza el sistcma inmunol<>gico. El

El RETRATO OE D O R I A N YATES 37
resfriaclo, el dolor de garganta y las infccciones pensable para entrar en el gimnasio. Cuando se

son sintomas habituales de! catabolismo inmu­ estrella uno contra la recuperaci6n, la (mica

no16gico y unos derivados <lei sindrome de curaci6n existente, aparte de evitarlo con ante­

sobreemrenamiento. rioridad, es mantenerse fuera del gimnasio

cornpletamente hasta quc vuelva la sensaci6n

Soa REE NTRENAMI ENTO:

de "hambre" por el ejercicio.

SiNTOMAS Y CURACION
Mientras os restablecets analizad vuestro plan

A continuaci6n presento los si'ntomas de una de entrenamien10 y perfeccionadlo reducicndo

falta de recuperaci6n, es decir, <lei sobreenrre­ la frecuencia o la cantidad de trabajo por cada

namiento: sesion. Asimilad la nueva agenda y dad todo lo

1) Sensaci6n general de cansancio que teng:'iis cuando ya no sintiis slntomas de

2) Irritabilidad sobreenetrenamiento y csteis preparados para

3) Suefto inestable reanudar vuestro camino hacia el crecimiento.

4) Falta de apetito Si os empenais en hacer caso omiso de los

5) Dolor de las articulaciones signos de! sobreentrenamiento, vuestro esfuer­

6) Dolor de cabeza y nauseas zo seci contraproducente. Perdereis tamaflo y

7) No tener una actitud positiva fuerza y os sentirCis fatal. Cuando empece en el

cuhurismo pensaba que era dCbil porque rcdu­

Una combinaci6n de varios o todos esros sin­ cia la intensidad si mi cuerpo pedia un par de

tomas provoca una falta de entusiasmo para dias de descanso. Ahora me doy cucnta de que

realizar el siguir1e entrenamicnto. Es1e estado este espiritu de camicace es autodestructivo. He

mental no es propicio para reunir las fuerzas aprendido de los errores y vec que no se mejo­
1
nccesarias para una sesi6n, que requiere el ra por entrenar mis fuerte y mas tiempo, sino

100% de esfuerzo. Si realmente quereis mejorar, por hacerlo con mis inteligencia. Pensad y

las ganas de entrenar son un requisite indis- recuperaos para poder acumular mllsculo.

38 LA RECUPERACION El GRAN SECRETO DEL CULTURISMD

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Los C I M I E N T O S
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CAP ITU LO DEL CULTURISMO:

P R I N C I P I O S DE ENTRENAMIENTO

La clave de cualquier programa de entrena­ cl esfuerzo diario de alguien que no levanta

miento, los elementos que le dan un caracter pesos. Cuando empieza a cntrenar y rcaliza una

especial, son Jos principios que se utilizan. Asi serie de curls con mancuema de ocho rcperi­

que, antes de profundizar en mi programa es ciones con un peso que no le permitc hacer

tQ)ponantc conocer los que yo uso. Cuando una novena esra sometiendo a sus bkeps a un

mas adelante mencione alguno de ellos sabreis peso que nunca antes habia soportado. Pam

a cpa. me refiero. compensar, el biceps aumenta de tamari.o y

Yo sigo los principios de Weider tal y coma fucrza y asi puede realizar esa novena rcperi­

el los describi6tn 1940. Joe nunca afinn6 ci6n en orro entrcnamiento. Llcgados a este

haherlos invent' o todos, pero si algunos. punto, el atleta deberia aiiadir peso a la barra

Muchos, como as repeticiones forzadas, los para que el Fallo se produzca de nuevo en la

ponlan en practica las haltcr6filos y los culru­ octave repetici6n. Una vez mas, el brJZO res­

ristas no los conocian. El identific6 esas tecnl­ pondera con el incremcnto de tamari.o y fuerza,

cas, las dcsarroll6 y explic6 su funci6n y utili- La base es que el principio de sobrecarga obli­

1..aci6n. Luego las cajalogo en una lista basica ga continuamente al mUsculo a reaccionar ante

Hamada los Principios de Entrcnamiento de una rarea a la quc no esta acostumbrado, de

Weider y asi dot6 a nuestro deporte de una tcr­ manera que tiene que adaptarse.

minologia que le dio un aire mas cientifico al Os dare un consejo sobre esta progresion:

arte de la constmcci6n muscular. No SC3is impacientes y no cargu€:is la barra s6lo

Explicare cl slsterna de una serie definitiva . porque st. No importa cu.intos kilos utiliceis

que ahora cstoy siguicndo, pero antes he aqui mientras que os hagan ejerccr la intensidad

dichos principios. maxima y os lleven al fallo muscular con la can­

tidad citada de repeticiones, un estilo esmcto y

EL PRINCIPIO DE un recorrido completo del movimiento, Muchas

SOBRECARGA veces me preguntan cu.ii es mi reperici6n maxi­

El secrete para construir m\Jsculo es forzarlo ma en la banca o en la sentadilla y la verdad cs

para que responda a un peso al que no esta quc no Jo se: nunca he intentado hacer una

acostumbrado. Por cjemplo, el braze de un rcpctici6n maxima en ningll.n levantamiento.

principiante se puedc desarrollar tan s6lo con Soy un culturista, no un powerlifter. Utilizo los

41
{kSOS para desarrollar mi fisico, por eso son
EL PRINCIPIO DE LAS
mis herramientas y no mi duefio. Solo me inte­
REPETICIONES NEGATIVAS (0
resan porque me proporcionan mejoras. No os
LUCHAR CONTRA LA GRAVEDAD)
obsesionCis con levantar cantidades extraordi­

Este principio es cxra manera de sobrepasar el

narias que os obliguen a hacer trampas y des­
fallo muscular. Por ejemplo, cuando realizo
cuidf:is vuestra tecnica para moverlas, pues el
extensiones de triceps en polea y llego a este
esqucleto sufriria mas que los rnusculos.
punro mi cornpafiero me ayuda levantando el

carro de placas hasta que mis brazes estan

EL PRINCIPIO DE LAS

REPETICIONES FORZADAS extendidos y pr.icticamente bloqueados. Con los

triceps ya muy cansados el peso es mayor que la

Este principio es mi preferido dcspues de! de
fuerza que pueden ejercer, Este principio con.sis­
sobrccarga y por ello cl que mas uso y me da
te en aguamar el peso durante la parte negativa
mas rendimien10. Las repeticiones forzadas,
(descenso) de la repetici6n; es decir, que lo bajo
como la mayoria de las tecnicas de emrena­
tan lentamente como me sea posible. Asi, ejerzo
mienro, representan yha manera de llegar al
mucha presi6n sobre las fibras que controlan
fallo en la octava reo/tici6n. Sin embargo, nose
esa pane dcl ejercicio y es Util para superar un
pucde conseguir una repetici6n mas con un
punto de estancamicnto, por ejemplo cuando re
peso m3ximo, aunque no quiere decir que no
encucntras atascadc en un ejercicio en el que no
queden reservas de fuerza. Para llevar a la prac­

tica este principio le digo a mi compallero que

puedes hacer mas repeticiones, y no se pucde

aurnentar de peso. Por razones de seguridad se

coloquc sus manos bajo la barra y me ayude

recomienda que este principio se utilice s6lo en

SOio lo necesario pafJ moverla lentamente. Con

su ayuda complete l\na o dos repeticiones mas,

maquina, pues hacerlo con peso libre puede ser

que se llaman forzadas. Siguiendo con la serie

muy peligroso.

mas alla de! fallo se aurnenra la tcnsi6n ejerci­

EL PRINCIPIO DE LAS SERIES
da sobre las fibras musculares y asl se sobre­

DESCENDENTES
cargan los mUsculos al m3ximo.

Aplico este principio en los ejercicios que

EL PRINCIPIO DE LA PAUSA por su estructura hacen quc las repeticiones

DE DESCANSO forzadas sean poco adecuadas. Es el caso del

Como las repeticiones forzadas, el principio curl con mancuerna sentado, en el que dejo las

de la pausa se aplica al final de una serte y per­ mancuernas cuando llego al fallo y cojo un par

mite ampliarla mas all3 del folio. Por ejemplo, mas ligero para realizar dos o tres repeticiones

cuando en una serie de press de hombro en mas. De nuevo, el Sistema me permite mante­

m£tquina llego al fallo en la octava repetici6n ner la inten.sidad muscular mas all:i del punto

me quedo scntado y descanso durante diez de fallo en una serie. Se induye entre Jos prin­

segundos para recuperar algo de fuerza. Luego, cipios pfacticos par.1 alguien que entrena solo.

cojo la barra otra vez y realize orra repetici6n.

Dcscanso diez segundos mas y hago la Ultima.

EL PRINCIPIO DE LAS

Este principio proporciona mas fuerza y es muy REPETICIONES PARCIALES

(uil para los que no tienen un compafiero y no Tambien lo aplico cuando las repeticiones

pueden hacer repeticiones forzadas. forzadas no son recomendables. Cuando he Ile-

42 LOS CIMIENTOS OEL CULTURISMO, PRINCIPIOS OE ENTRENAMIENTO

gado al fallo haciendo elevaciones laterales los cuidriceps hasta extenuarlos sin nccesidad

continllo lcvantando las mancucmas dibujando de usar una carga enonne en Ia prensa. Recor­

la forma de un arco lo mas amplio posible en dad que un peso mayor ejcrceria mas presi6n

vez de acabar la serie. Puesto que los deltoides sobre las aniculaciones que sobre el mllsculo.

cstan cansados puede hacerse tres cuartos o un

poco mas <lei movimiento. El objetivo cs man­ EL ENTRENAMIENTO DE

UNA SERIE PRINCIPAL

tener una intensidad maxima sobre los deltoi­

des levantando las mancuernas tan alto como La idea de entrenamien10-volumen (un pro­

las fuerzas lo permitan. Normalmente hago dos grama que establece cuatro ejercicios por

repe1iciones de tres cuartos rneticulosamente, parte y cinco series por ejercicio) que alaban

luego un par de medias repe1iciones y al final la mayoria de los cuhuristas nunca ruvo senti­

un cuarto de repetici6n. Para entonces. mis del­ do para mi. Cuando era amateur pensaba que

loidcs ya cstan exhaustos. los campeoncs que seguian este rnetodo teni­

an mas experiencia y quizi sabian algo que

EL PRINCIPIO DE yo alln no habia aprendido. Cuando me con­

PREAGOTAMIENTO vertl en profesional, cmpece a juncarme con

Inicialmente, este /nncipio fue creado para otros profesionales y hable con algunos de

supcrar el punto de estancamiento. Os puede esos campeones, me di cuenta de que no

pareccr que vuestro pecho no se desarrolla habia una raz6n dara para entrenar asi. Sim­

tanto como quisierais porque los triceps se can­ plemente se acepta que "el exceso Jleva al

san antes que los pectorales con los presses de exlto" y que el tiempo que se pasa en el girn­

banca intensos. Esto quiere decir quc estos no nasio equivale a las ganancias que se obtle­

llegan a cansarse, no se soSre_cargan, ni crecen. nen. Preguntad a estos campeones por que

La soluci6n a este problcma es aplicar el prin­ realizan tal cantidad de emrenamiento, haced

cipio de preagotamiento. Se trata de agotar Jos que Jo justifiquen 16gica y fisiol6gicamente y

pectorales con una serie de aperturas, quc es no ser:'in capaccs.

un ejercicio que utiliza estos rnusculos de forma RenunciC al entrenamicnto de volumen y me

aislada. Inmediatamentc despues se puede rea­ conceotre en intensificar el esfuerzo, por lo

lizar una serie de press de banca. Asi, los pee­ cual nunca he hecho mas de tres series por

torales estacin cansados y se agoraran antes en ejercicio, incluso cuando era un principiante. A

el press. De esta manera el principio os permi­ lo largo de los anos he aumentado la intensidad

te llevar Jos mUsculos del pecho previamente hasta tal pumo que realizo una sola serie prin­

cansados hasta la extenuaci6n. cipal por cada ejercicio. Para los principiantcs

Sin embargo, yo no utilizo este principio en recomiendo tres series por movimiento. Tarde

la forrna habitual, lo reserve para cuando tra­ nueve aiios (de 1983 a 1992) en desarrollar la

bajo panes grandes como la espalda o los mus­ capacidad de concentraci6n que me pcnniti6

\os. En el caso de estos Ultimas, por ejemplo, aplicar el 100% de mi mismo en una serie defl­

realize tres series de extensiones de pierna para nitiva. Los que comienzan necesitan mas series

cansar los cuidriceps antes de pasar a los pres­ para perfeccionar la tecnica y para gcnerar la

ses de picrna, en los que uso menos peso del musculatura necesaria.

que habria utilizado si hubicra evitado las Los principiantes debeis calentar un poco en

extenstones. Es10 me pennite trabajar a fondo la primera serie de cada ejercicio y lucgo tra-

El RETRATO DE DORIAN YATES 43

hajar hasta el fallo en las siguientes. No hace a una Unica scrie por e1erc1C10 es un carnbio

fuha que hagais las repeticiones forza<las o radical, pero no lo fuc para mi; nunca crei en

negativas. Yo entrene durante doce meses antes el trabajo de volumen. Lo que hizo quc con­

<le hacer una rcpctici6n Iorzada y s6lo tras dos feccionase esre slstema son las caracteristicas

anus las ernpcce a utilizar con regularidad. Lie­ de mi fisico y mi personalidad.

gar al Fallo ya ejerce una presi6n muscular sufi­ El problema que siempre he encontrado en

ciente. La "Inocencia" de vuestro cuerpo ante hacer tres series por ejercicio es c6mo no reser­

los rigores dd cntrenamiento con pesos garan­ varme durante el esfucrzo. Estas ohligado a

tiza la respuesta para un crecimiento muscular retencr la fuerza en la primera y segunda serie

correcto. Es trabajo vuestro elegir, scglln pm­ para poder llegar a realizar la rcrcera. De

gre:-.Cis, cu{mdo podeis aplicar el sisterna de hecho, dcsde que hago una sola serie me pre­

una serie principal. Tai y come he dicho, a mi gunto c6mo podia evitar la falta de cntrega total

me cost6 nueve aflos para dar ese paso. cuando hacia dos.

Normalmente ilustro esta siruacion ccmpa­

LA SERIE DE YATES randola con un velocista y un maratoniano.

Debo subrayar que una scrie principal me ,cuanto se puede aguantar corriendo al rnaxi­

lleva al limite absolute de mis fuerzas, Por mo antes de verse obligado a hacer footing?No

cjemplo, mi constructor de rnusculo prcferido mucho.

para los pecrorales es el press cte,banca incli­ Si realizais tres series hasta el folio, es flsiolo­

nado. DespuCs de un par de series "tle calenra­ gicarnente imposible hacer un sprint en cada

miento con un peso que puedo mover con faci­ una. Por la misma logica se ve que aunque se

lidad, cargo la barra con todo el peso quc pueda ejercer el 100% del esfuerzo durante trcs

usare. Rcproduzco med.nicamcnte mas o series, el cfecto serfa perjudicial. Con una sola

mcnos ocho repeticiones perfectas hasta que serie a una intensidacl del 10()0/U se consiguc el

Jtego al folio. En ese momento mi compallero objetivo. El mensaje de que hace falta mas tama­

de cntrenamicnto me ayuda a realizar dos o i\o y fuerza ya se ha cnviado al musculo. Si gal·

trcs repcticiones forzadas. lncluso despues peals un clavo una prirnera vez y entra bien en

pucde que la serie nose haya acabado: algunas la madera, gpara que golpearlo otra vezJ Tan

veces, realizo un par de repeticiones negativas; solo conseguireis estropear la ma<lera y hacer

otrus, alguna con parada para la comraccton. Se baldio el primer esfuerw. Creo que enviar un

necesita la ayuda de un compaflero para csras segundo o tercer mensaje a trJves de otr::1 serie

tecnicas. Una seric con una irnensidad tan de aha intensidad in1erru!npe el proceso de cre­

extrema construye mtlsculo. aci6n muscular y se acaba destinando m.is 1iem·

Si probais este sistema de una sola serie defi­ po a la recuperaci6n que al crecimiento.

nitiva y semis que podeis rcalizar una scguncla Si se lOma mi filosofia de entrenamiento

es quc no habets respetado todas las reglas en como cimiento estable se puede construir el

la primem. Se pucde pensar que una reducci6n res10 dcl edificio culturista.

44 LO I C I M I E N TO I OE l C U LT U R I I M O , P R I N Cl P I O I OE E N T R E N AM I E N TO
 E L F U L L MONTY:

C A P i T U LO Ml P R O G R A M A DE

ENTRENAMIENTO COMPLETO

Siempre he tenido la repucaci6n de no ser mermado a causa de los problcmas de biceps y

ortodoxo, asl que para ser fie! a esa imagen de rotador.

empezare a hablar del programa de;�iercicios El pronostico de! biceps era que, como el

despues de describir el emrenamiento. Es decir, mllsculo no se habia scparado de! hueso no

que voy a comemar el programa que uso rcqueriria cirugia y era mejor dejarlo que se

acrualmenre y con el que ganC los Olympia de curase solo. En cambio, para el hombro me

1995, 1996 y 1997. Es la culminaci6'\ de doce someti a cirugia artrosc6pica el 24 de octubre

aeos de investigaci6n, an3lisis, lucha )' errores de 1994. Pense que la recuperaci6n duraria

en el gimnasio, que comenzaron en 19<)5. cinco o seis semanas y como el biceps mcjora­

No pretendo que me imitCis al pie de la letra. ba rapidarnerue, podria entrenar completamen­

Solo pretendo desvelaros Jos fundamentos que te a mediaclos de enero del 95.

forman mi filosofia de entrenamiento. Una vez Fui demasiado optimista. Durante los seis

hecho esto, volvcremos arras en los capitulos meses siguientes mi hombro izquierdo alln

ocho y nueve. en los que expllcare c6mo pasar estaba debil y descompensado con el derecho,

de principiante a un nivel avanzado, con el por lo que no podia utilizar los pesos que que­

objetivo de que diseiiCis vuestra rutina ideal. En ria. Hasta abril de 1995 no me sentl capaz de

los capltulos del diez al dieciseis lo desglosare poncr en marcha todos los ci\indros.

pane por parte dando una descripci6n detalJada Alm confiaha en que el tiempo que me que­

de los ejercicios, la tecnica y las cuestiones daba seria suficieme para llegar a mi mejor nivel

especificas de cada zona. Ast, se cntendera todo para el dia del Olympia (el nueve de septiembre)

claramente; se habci complerado el full monty. porque las revisiones de mi entrenamiento, intro­

ducidas por culpa de las lesiones, ya habian dado

1994
fruto, a pesar del poco tiempo disponible. Dichos

El ano 1994 represent6 una Frontera para mi. cambios fueron en concrete tres y los voy a

Durante la preparaci6n para el Olympia sufri explicar porquc, si bien los causaron los proble­

tres lesiones graves: un desgarro en el rotador, mas fisicos, los podCis utilizar al principio.

una rotura de! cuadriceps y una del biceps en

el brazo Izquierdo. Para la competici6n, el cua­ UNA MALA SUERTE TRIPLE

driceps ya se habia curado, pero gane mi tercer Primero reduje los pesos que utilizaba y fui

Olympia con un entrenamicnto previo muy aumentando las repeticiones paulatinamente. A

47
grosso modo esto significaba utilizar pesos que quc me hablan llevado a ganar el Mr. Olympia.

me hacian llegar al fallo entre la repetici6n 8 y Las co nstantes seguian presentes: alln realizaba

I 0, mientras que antes usaba pesos con los que una serie principal hasra y mas alla del fallo, la

el fallo se producia entre las rcpeticiones seis y frecuencia del enlrenamiento era la misma y las

ocho. El segundo cambio tuvo que ver con la epeticiones eran pocas. El objetivo seguia sien­
r

ejecuci6n de los movimientos. Antes de sufrir do conseguir la co ntracci6n muscular mas inten­

las Jcsioncs resistia la parte negativa de cada sa en el menor espacio de tiempo posible y

repeticicn y a la micad del recorrido estallaba luego salir <lei gimnasio paf"J otorgar al cuerpo

hacia la parte posiriva. ---- el tiempo de recuperaci6n suficiente.

En vez de realizar esta secuencia de "resistir lntroducir estas tres modificaciones (mas

y explotar" desarrollC un estilo con el cual repeticiones y menores pesos, una ejecuci6n

movia el peso de una manera mas precisa y mas cuidada y mas enfasis en el trabajo en

mas tcnta. Por ejemplo, en los presses inclina­ maquina) no cambiaron que ejerciese la mayor

c.los sacaba la barra de! soporte y la bajaba Jen­ tensi6n muscular posible, a la vez que recluda

tamente hacia los pectorales, luego la subia de sustancialmente (y por suerte elimine) el riesgo

nuevo al punto inicial con un movimienco alln de lesi6n.

mas contmlado y poco explosivo. Con este esti­

REMAR A UN RITMO
lo podia ejercer una contraccion musculer-mas
DISTINTO
completa y meditada po rquc durante la realiza­

ci6 n d e cada repetici6n, anto en la

t se nega­
fa Mi estilo improvisado de remo con barra es

tiva como en la positiva, la sobrecarga muscu­ un buen ejemplo <le c6mo modifique mi entre­

lar era consrante. E n comparaci6n, una namiemo en 1995 comparado con anos ante­

explosi6n en la fa se po sitiva significa q ue la riores.

presi6n s obre los pectorales es desigual. La

Me desgarre el biceps izquierdo en julio de

fuerza generada es ta! que, tras cl impulso i ni­ 1994 mientras utilizaba el rcmo con barra con

cial, le sigue otro hasta cierto punto del rcco­ 184 kilos. Hasta el momenlo en quc me lesione

rrido y disminuye la presion muscular en la realizaba este ejercicio de la siguiente manera:

earte media y fi nal del movimiento. con un aga rre de curl cogia la barra y, con Jos

l
f: tercer aspecto derivado de mi situaci6n brazos estirados, la levantaba del suelo mientras

fisi��e el uso de mas maqulnas en los entre­ colocaba la parte alta de mi torso en un angulo

namientos. o siempre he sido

Y partidario de los d e 70 grados. Luego arqueaba la espalda y alza­

peso s bres,
li pe ro para co nseguir una ejecuci6n ba el pe so hasta que tocaba con el diafragma.

mas precisa del movimiento y para disminuir

En ese momenlo, lo bajaba hasta la posici6n ini­

los riesgos de lesi6n, tuve que aceptar que las cial y lo subia de nuevo. Completaba cinco o

maquinas ofreccn mucha rnas seguridad que seis repeticiones sin parar. Cuando llegaba al

los peso s libres.

fallo, aral1.a ba ires cuartos de una repetici6n y

N o considere que estos cam bios se alejasen acababa con media. N ose pueden hacer repeti­

dcmasiado de la filosofia de emrenamiento que ciones forzadas con este ejercicio.

habia seguido desde que ernpece en el culturis­ Mi variaci6n de remo con barra requeria

mo en 1983. No cs coma side repente hubiese cogcr la barra con un agarre con la mano por

tenidc q ue acer cinco series de 20 repeticiones

h encima porque rebajaba la tensi6n que se ejer­

por ejercicio; se traraba de un ajuste de las ideas da sabre mi ya lesionado biceps izquierdo.

48 El FULL MONTY, Ml PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COMPLETO

Como maximo utilizaba 170 kilos y tras colocar tura esqueletica. Si lo cornparamos con un

la pane de arriba del cuerpo en un :ingulo de autom6vil, es como si empezase conduciendo

70 grades levantaba el peso hasta el diafragma. un urilitario ruinoso y acabase al volarue de un

En ese memento aguantaba durantc un segun­ coche de f6rmula uno. Conducid bruscamente

do para cstimular el efecto de contracci6n com­ el utilitario canto como querais y por su poten­

plete y luego lo bajaba muy lentarnentc hasta la cia limitacla si os estrellais no os dai'larCis dema­

posici6n inidal. Al reves que en el merodo siado, pero con el de formula uno, un error

anterior, con el cual el movimiento es continue, minimo puede provocar un desastre.

descansaba al acabar la repctici6n antes de

(ONTROLAR LOS DANOS

repctirla. El fallo se producia cncre la � y

la decima repetici6n y luego realizaba rres cuar­ Los camhios en el cntrenamien10 fueron

lOS y finalmcnte media repeticion. fruto de una seric de lcsiones. El efecto que

Aunque siemprc he trabajado bien la espal­ tuvo no fue el de conseguir lo mcjor de un tra­

da, este estilo me ayud6 a mejorarla para la par­ bajo mal hecho; al contrario, la realizacion mas

ticipaci6n en el Olympia de 1995 y en los cuidada de los ejercicios propici6 un perfeccio­

siguientes. namiento de! fisico. Por eso os aconse]o que

apliqueis todas estas cuestiones a vucstro crure­

YO MISMO Ml PEOR namienco enseguida.

ENEMIGO? <,
Si pens.iis en mi fisico de 19')3 vereis que

Tai y como he dicho en cl segundo capirulo, estaba duro y en buena forma, pero compara­

desarrolle mi filosofia de entrenamiento con los do con el de 1995, 96 y 97, el del 93 parecc un

principios de alta intensidad de Mike Mentzer poco Losco; yo lo definiria como "inacabado".

como base. La idea de quc mis lesiones El cuerpo de) 93 y el de) 95 son parecidos en

demuestran que este tipo de entrenamienlo es dureza, tamai'io y condici6n, pero de ahi en

auto-destructor es absurda. tHasta que punto adelante tiene muches mas detalles, sobre todo

hay que retirar el pie de! pedal de la intensidad? en los grupos musculares mas pequcrios. Por

Por supuesto, si os quedais en casa y no entre­ ejemplo, tenia mas detallado el redondo mayor,

n3is no os lesionarl!is. Llevar el cuerpo al limi­ los femorales, los pectorales y los dehoides.

t siempre implica cierto riesgo. En todos estos Para mi, la lecci6n estaba ciara. Sometiendo

ria haber enlrenado con menos inten­ a mi cucrpo a una realiz.aci6n <lei ejcrcicio mas

ro un compromise inferior al 100% no precisa mantenia la intensidad y conseguia una

llevado a ganar el Mr. Olympia. contracci6n muscular mas complera en cade

Mis problemas provenfan de que la ment� grupo por separado. Estoy seguro de que esta

queria llevar al cucrpo hasta niveles para los ejecuci6n estimula el crccimiento en zonas mas

que no estaba lo suficientemente preparado. El pequerias y en fibras musculares que no se

culturismo es un viaje tanto mental como fisico habian utilizado anteriormente.

y mi cuerpo tuvo que avisar a mi mente de quc En parte Ilegue a este merodo por las lesio­

era el momento de variar el objetivo. Las lesio­ nes, pero consegui una meiora de mi fisico. Por

ncs eran esos avisos, eso os recomiendo vivamente, es mas, _pr.'icti­

Despues de una decada de entrenamiento camente os ordeno que os entreneis de la

intenso, mi capacidad de generar fuerza se misma manera que lo hago yo ahora.

habia convertido en un peligro para mi estruc- A lo largo de mi carrera. los pasos arras que

EL RETRATO OE DORIAN YATES 49

he dado han sido por alguna raz6n; siempre mien10 de cuatro dias a la semana. Excep10 con

parece haber una lccci6n oculta que aprender. los alxlominales, realizo una serie al 1113ximo

La triple lesi6n de 1994 fue la seftal de que lo por ejercicio. En la tabla indico las series de

que me habia servido durante una decada calentamjento necesarias. En la mayoria de las

debia ser modificado. El reajuste no solo fue series principales hago dos o tres repeticiones

bueno para mi salud fisiol6gica, sino quc tam­ forzadas y a veces utilizo las negativas, las de

hiCn dcsarroll6 mi fisico, le dio una imagen mas pausa o las parciales. Pam a\gunas partes (tal y

"acabada". Como yo digo, nada pasa porque si. como explicare en otros capitulos) llevo a cabc

un preagotamiento y con algunos cjercicios

COMO PONER
series descendentes.

EL PROGRAMA EN P R A C T l 'CA
Este programa ha demostrado ser el mas pro·

La distribucion de\ en1rcnamiemo y el pro­ ductivo. En el pr6ximo capitulo comenzaremos

grarna rcflejado en este capitulo es la que he a ver c6mo confeccionar cl prograrna de entre­

seguido desde 199;_ Se trata de un cntrena- namicnto mas eficaz para cada uno.

SQ El FULL MONTY, Ml PROGRAMA OE ENTRENAMIENTO COMPLETO

 LA RUTINA DEFINITIVA:

EL PROGRAMA DE DORIAN PARA GANAR EL MR. OLYMPIA

I
Distribucion del entrenamiento

Dia uno: Delroides, trapecios, triceps y abdominales

Dia dos: Espalda y deltoides posteriores

Dia tres: Reposa

Dia cuatro: Pecrorales, biceps y abdominales

Dia cinco: Reposa

Dia seis: Cu.Jdriceps, femorales y gemelos

Dia siete: Reposo

1 !! ENTRENAMIENTO

Calentar durante diez minutes e\ una bicicleta estatica y estirar suavemente todos los grupoe mus­

culares que sc van a entrenar.

Pa rte Ejercicio Series Reps. Pesa corporal

DELTOIDES Press en mfiquina Smith I' 15 55

l' 12 110

8-10 154

Elevaciones larerales sentado 1• 12 2x22

8-10 2x32

Elevaciones con polea a un brazo l4 20 16

8-10 32
TRAPECIOS Encogimientos con mancuerna l' 12 2x62

1 10-12 2x86

TRiCEPS Extcnsiones de triceps en polea l' 15 36

l' 12 60

8-10 80

Excensiones de triceps tumbado 1• 12 45

con barra EZ 8-10 62

Extensi6n a un brazo en polca 1 8-10 32

Extensi6n Nautilus a un brazo 8-10 con toda la

pila de placas

ABDOMINALE.5 Encogimientos 3 20-25

Encogirnientos inversos 3 12-15

• Series de calentamiento

EL RETRATO DE DORIAN YATES 51

 2!! ENTRENAMIENTO

Calentar durante diez minutos en una bicicleta estatica y estirar suavemente todos los grupos mus­

culares que St: van a entrenar.

Pa rte Ejercicio Series Reps. Peso carporal

ESPALDA Jal6n en rnaquina Hammer l' 15 6o

Strength I' 12 100

8- 1 0 130

o pullover Nautilus

(altcrnados en cada r: I' 15 100

l' 12 145

8-JO 198

Remo con barra l' 12 130

1 8-JO 170

Remo en m.iquina Hammer

Strength �
1 un brazo 1 8-JO l JO

Remo en polea baja

(con agarre por cncima) 8-10 con toda la

pila de placas

DELTOlDES Mfiquina Hammer para

POSTERIOR delroides posterior 1 8-JO 2x25

Elevaciones con mancuerna

inclinado l 8-10 Zx-12

ESP,l!J)A-BAJA Hiperextensiones 1 0 -1 2 18

Pesos mucrtos l' 8 140'

8 182

• Series de calentamiento

52 EL FULL MONTY, Ml PROGRAMA OE ENTRENAMIENTO COMPLETO

 3" ENTRENAMIENTO

Calentar durante diez minutes en una biciclera estatica y estirar suavemente todos los grupos mus-

cutares que se van a entrenar,

Pa rte Ejercicia Series Reps. Pesa corporal

PECHO Press de banca inclinado con barra 1' 12 6o

l" IO 100

l' 8 140

1 8 190

Press de banca en m:iquina

Hammer semado l" IO 100

1 6-8 155

Aperturas inclinadas

con mancuernas 1" IO 2x34

1 8 2x50

Cruces en polea 1 10-12 2x40

BiCEPS Curls con mancuerna inclinado l' 10 2x22•

1 6-8 2x32

Curls con barra EZ 1' 10 45

1 6-8 62

Curls Nautilus 1 6-8 55

ABDOMINALES En�ienros 3 20-25

Encogimientos inverses 3 12-15

54 El FULL MONTY, Ml PROGRAMA OE ENTRENAMIENTO COMPLETO

 4!! ENTRENAMIENTO

Calentar durante diez. minutos en una bicicleta estatica y estirar suavemente todos los grupos mus-

culares que se van a entrenar,

Pa rte Eiercicio Series Reps. Pesa carparal

CUADRICEPS Extensiones de pierna 1· 15 58

1· 12 90

1 10-12 122

Press de picma 1· 12 345

1• 12 472

10-12 572

Sentadillas hack 1· 12 198

1 8-10 290

FEMORALES Curls de pierna tumbado 1· 8-10 58

1 8-10 80

Pesos muertos con piernas rectas I IO 158

Curls a una picrna 1 8-IO 22

GEMELOS Elevaciones de gemelos de pie 1• 10-12 405

1 10-12 SSS
Elevaciones de gcmelos sentado 10-12 1 IO

• Series de calentamicnto

El RETRATO DE DORIAN YATES 55

 .. '

""'' ,· ..
EL COMIENZO:
"·
'•

CAPiTULO EL PROGRAMA DE E N T R E N A M I E N T O

Y LA D I E T A PARA P R I N C I P I A N T E S

A menudo, cuando participo en conferen-

EL PRINCIPIO
'
cias y;seminarios, los principiantes me dicen
Ser llamado principiante no es un insulto;
que1 J !�nten intimidados por mi, por haber
todos los Mr. Olympia lo han sido. En mi opi­
siq�lMr:\�lympia, y que, para ellos, mi fisico
ni6n, esta fase dura mas o menos dos af\os.
ett:
,
. I ir", bl e y por eso no merece 'a pena
• �- !� '
\
Supongo que no os sorprcnderii saber que cl
.rentr:"". siempre !es digo: �No hay tantas
programa para principiantes que propongo es
�fercncias ·�tre vosotros y yo. Si he poclido
pcicticamente una copia exacta del que utilice
desarrollar mi potencial fisico, vosotros tam­
mis dos primeros anos como culturista.
bil!n podeis". Lo que'G�ro decir es que aun­
Comence en este deporte en 1983 para hacer
que no toe.lo cl mundo pu�er Mr. Olympia,
algo posittvo en mi vida; era un desafio rom­
con planificaci6n y 1es6n rodes plleden sacar
probar lo que era capaz de hacer. En cierto
lo mejor de ellos mismos. Si os convertis en el
modo fue una suene que cuando empece no

mejor cuhurista que podeis ser, vuestros

tuviese un contacto dlrecto con un culturista de

logros seran tan valiosos coma mis seis esta­

elite que me diese consejos. Y digo que tuve

tuillas Sandow. "suerte" porque me vi obligado a aprender que

Muchos culturistas, profesionales incluidos,

funcionaba para Dorian Yates desde el comien·

me han dicho que sienten que han perdido sus

zo. No pude seguir las ideas de alguien que,

dos primeros anos en este deporte cambiando para un principiante, "sabe mas".

de un programa a otro, sobreemremindose y, Leia todo lo que poclia sobre el culturismo y

por lo general, acabando en caminos sin salida. la marici6n. De hecho, allfl Jo hago, para enfa­

Los dos primeros anos son cruciales pues JOS do de mi esposa, que dice que nuestra casa

progresos considerables nutren las ganas de parece una biblioteca. Evaluaba todo lo que

pracucar el culturismo durante toda la vida. En leia para ver si me serviria o no.

cambto, unos primeros meses con frustraciones Durante esos dos primeros arios probe varies

continuas suelen hacer que se abandone el ejercicios, tecnicas y sistemas nutricionales y

deporte por complete. No se si fue cuesti6n de Juego selecoone los que crei que eran mejores

buena suerte o de! destine, pcro me parece que para mi. N o todo me sirvi6, pe ro ganC la con­

no perdi mis dos primeros anos. Si yo puedo anza

fi y el nstinto
i necesario para abandonar

haccrlo, vosotros tambien. algo en cuanto me daba cuenta de que no me

57
convenia. N o intentC convencerme de que si un Yo habia planeado seguir esre programa de

mCt odo concreto funcionaba para un camp e6n, introducci6n un m3ximo de ocho semanas y

debia hacerlo para mi. un minimo de cuatro y os aconsejo que os lo

Si tengo que da r un mensaje a los culturistas plantcCis de la misma mancra. Tras seis sema­

de todos Ins niveles, es quc vosotros mismos nas, vi que habia completado el aprendizaje

sois Ins mejores jueces de c6mo respondeis a las necesario y decidi que debia pasar a una ruti­

componentes de u n programa de cntrenamien­ na dividida.

to. Esc uchad vuestro cu erpo y hacedle caso.

LA RUTINA DIVIDIDA

LA INICIACION DE Esta rutina es un Sistema por el cual el cuer­

LOS PRINCIPIANTES po se divide en dos miracles y cada una se

Cuando investigaba durante las semanas pre­ entrena alternativamerue. Es decir, que podCis

vias a mi primer entrenamiento, me influyeron dedicar mas uernpo a cada pane y estas ten­

grandememe las ideas de Mike Mentzer. Decidi dr.in mas tiempo para recuperarse.

que la mejor forma de aumcntar el mUsrul.9 era Al principio, la rutina dividida que confec-

siguiendo un sistema de entrenamiento de� _cione (ver la tabla dos) establecia una periodi­

intcnsidad; sin embargo, antes de aplicarlo, cidad de entrenarniento de cuatro dias por

tuve que ponennc al corrieme de los aspectos semana; en Junes, manes, jueves y viemes. Tras

practices del cuhurismo. una semana y media de poner en pr.ictica esre

Las sets primeras semanas de mi carrera de ritmo me scntia cansado y csrresado como si mi

culturista erurene todo el cuerpo trcs veces en sistema ncrvioso se hubicse aherado. Era obvio

dias no consecunvos que me permitieron recu­ que estaba haciendo demasiado esfuerzo y mi

perarme de forma adecuada, Ia rutina fue un cuerpo me estaba avisando.

curso de introducci6n a este deporte (ver la Revise la rutina y empece a entrenar un dia

labia uno) e incluia un ejercicio bas.co para si y otro no, pero tarnbien era dcmasiado para

cada pane. Os aconsejo que realiceis el mismo mis rcservas. Finalmente, estableci un entrena­

curso quc yo al principio. Es una forma estu­ miento de tres dias por semana, lo que impli­

�nda de hahituarse al gimnasio, a cargar y caba que en un periodo de catorce dias entre­

descargar barras y maquinas. Asi a prendef"Cis naba C'J.d;1 mitad trcs veces. La rutina era la

las tecnicas rudimentarias del levantamiento de siguiente:

pesas y cl recorrido correcto de cada ejercicio.

1 !! SEMANA
El pmgrama me pe rmiti6 comprobar c6mo sen­

tia n y reaccionaban los musculos durante y des­ tunes . . entrcnamicnto uno

pues del entrenamiento y tambi€:n os puede Martes . . descanso

ayudar a vosotros. MiCrcoles. . entrenamiento dos

Pa ar desarrollar una tecnica depurada hay Jucves. . deSC'JnSO

quc rc alizar cada repetici6n de forma estricta. Viernes . . . descanso

Co n la s rcpeticiones, mi objetivo era mantener­ Sabado . . . entrenamiento uno

me dcntro de mis posibilidades en cuesti6n de Domingo. . dcscanso

fuerza. N o pretendla ent renar hasta el fa llo,

s61 o queria hahituarme a cada ejercicio. Voso­

2" 5EMANA

tros tenets que hacer lo mi smo. Lunes entrenamiento dos

58 EL COMIENZO, El PROGRAMA OE ENTRENAMIENTO Y LA OIETA PARA PRINCIPIANTES

 Martes . . . . . . descanso
PENSAD ANTES DE ENTRENAR
Mierccles . . . descanso
Desde el primer dia que empece en el cultu­
Jueves . . entrenamiento uno
rismo supe que tenia que enfocar cada cntre­
Viernes . . . . descanso
namiento con la mentalidad adecuada. No creo
Sabado . . . entrenamiento dos
que alguien pueda conseguir buenos resultados
Domingo . . . descanso
yendo al gimnasio y empezando a erurenar sin

tener una idea de lo que se quiere conseguir.

La premisa de que un programa de entrena­
Debeis tomaros tiempo para concentraros y
miento debia basarse en un ciclo de siete dias
reunir la fuerza mental imprescindible para
era casl sagrado en 1983, pero yo no tuve repa­
vucstros fines. Teneis que tener claro cuales
ros en romper cal trndici6n. La fisiologia huma­
son los objetivos de ese encrenamiento en con­
na esra adecuada a un reloj de veinticuatro
crete y mentalizaros del esfuerzo quenccesita­
horns, no a siete dias, y yo hacia lo que era
reis para conseguirlos. Podeis tener un progra­
mejor para Dorian Yates.
ma de encrenamiento perfecto, los suplementos
Con esta rutina dividida hacia cres ejercicios
mas modernos, y una dicta bien planificada,
para las panes mas grnndes y dos para�
pero si no tenCis fuerza de voluntad y una acti­
pequeflas, exccpto con los muslos (una parte
cud posuiva no progresarCis.
grande) que limite a dos eiercicios: las sentadi­
Cuando empece a entrenar con la rutina divi­
llas y las sentadillas Hack. En aquel punto de
dida pesaba 81,5 kilos y me mantuve en esre sis­
mi desarrollo fisico pense que eran los dos lmi­
tema durante dos aflos hasta mi primera com­
cos ejercicios que necesitaba e hice una serie
petici6n en 1985, momenco en el que pesaba
extra de sentadillas para compensar. AJ igual
mas de 95 kilos. De hecho, no deje el progrnma
que durance mi curso de iniciaci6n, la rutina
hasta que gane la divisi6n de peso pesado de!
dividida ucilizaba los movimientos basicos por­
campeonato Britanico en octubre de 1986. No

que producen el ml'iximo crecirniento.

puedo deciros nada mejor para recomendaros

Descansaba Jo necesario entre series y no

mi primera rutina dividida que, si tuvicra que

conversaba en esos mementos; estaba muy

hacerlo de nuevo, volveria a utilizarla.

concentrado, mi trabajo era entrar y salir del

gimhasio lo mas r:ipido posible para regresar a LA DIETA DE LOS

casa y crecer. Otro factor que mostraba que PRINCIPIANTES

habia avanzado desde la primera rutina fue que

Los cuatro primeros aflos de cntrenamiento

empece a llevar un diario de entrenamiento. El esruve trabajando en varies turnos en una fabri­

diario fue increiblemente (ttil para ver que me

ca para mantener a Debbie y a nuestro hijo

servia y que no. (Para saber mas de los benefi­ Lewis (que naci6 en 1984), asi que el dincro

cios de escribir un diario de entrenamienco ver para los alimentos y los suplementos del cultu­

el capltulo 18). rismo era escaso. Esrableci un plan por el cual

Despues de practicar con este programa tomaba seis pequeflas comidas al dia. Para este

durance un aflo comence a anadir las repeticio­ deportees mejor nutrir al cuerpo de forma con­

nes forzadas. Elegia un ejcrcicio bastco para tinuada que llenarlo con tres ingesras abundan­

cada parte del cuerpo y al final de la llltima tes. (Mi menll diario en esta epoca esta detalla­

serie, hada una o dos repeticicnes forzadas. do en la tabla tees).

EL RETRATO OE DORIAN YATES 61

 Los lmicos suplementos que podia comprar conseguir un buen funcionamiemo fisiol6gico

eran un complejo multivitaminico/mineral que ademas de contribuir a la salud de la piel y de!

romaba en el desayuno (la mayoria se absorben pelo, entre otras funciones. En esos dias me

mejor si se toman con la comida), y un batido permiti tomar mas grasa (hoy la limito a un

de proteina de leche y huevo. Si no hubiese lOOAi), porque estaba en una fase de crecimien­

tenido problemas de dinero creo que, por estar to y no estaba obsesionado con mantenenne

en los dos primeros anos de entrenamiento, tan siempre recortado hasta las huesos.

s6lo hubiera afiadido amino3cidos a mi progra­ Estas sugerencias alimenticias y las descritas

ma de suplememaci6n. en el capitulo 17 son una guia para ayudaros a

Cuando comence el entrenamiento con la mejorar vuestrc crecimiento muscular. No obs­

rutina dividida en 1983 mi ingesta total diaria tant�is por tomar demasiadas

de calorias era de 3.500 y e n 1985 era de 4.000. calorias en vuestra bllsqueda de) crecimiento

Estas calorias se dividian en un 300Ai de protei­ pues no se puede forzar al mllsculo a crecer,

nas, un 55% de carbohidratos y un 15% de pero si podeis forzar la acumulaci6n de las

grasa. dep6sitos grasos. Yo erect tomando 3.500 calo­

La proteina es el ingrediente principal en el rias al dia y por eso os recomiendo que os con­

proceso de construcci6n <lei mllsculo. Sin un formets con ganar peso de calidad gradual­

consume diario adecuado de prorelna no menre, entre media y un kilo al mes, en vez de

podreis crear tejido muscular. Cada dia deberi­ aumentar con espectacularidad pues puede ser

ais tomar dos gramos y medio por cada kilo de casi todo grasa.

peso. Los carbohidratos son la gasolina que Si empeZ3is a ganar tejido adiposo recortad

proporciona la energia para los enrrenamientos, las calorias y si os sentis cansados aumentad un

Tambien el consume de grasa es necesario para JX)CO las carbohidratos.

62 EL COMIENZO, EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y LA DIETA PARA PRINCIPIANTES

 T A B L J\ UNO

Programa de iniciaciOn

Calcntar durante diez minutes en una biciclcta esratica y estirar suavemente todos las grupos mus­

culares que se van a entrenar.

Parte corporal Ejercicio Series Repeticiones

Musics Sentadillas IO
3
Femorales Curl de piemas 3 IO

Peche Press de banca ;- IO

Espalda Remo con barra 3 IO

Hombres Press tras nuca 3 IO

Biceps Curl con barra 3 IO

Triceps Extensi6n de triceps cumbado 3 IO

Alx.lominales Encogimientos 3 20

Gcmelos Elevaciones de gemelos de pie

3 IO

Duraci6n: aproximadamente 50 minutes

INDICACIONES

• Concentraos en realizar cada rcpeticion correctamente.

• Utilizad un peso con el cual os sea posible hacer 10 repcticiones sin llegar al fallo.

• Descansad tras cada serie hasta que os veais capaces de completar la siguicnte. La recupcraci6n

deberla durar entre 60 y 90 segundos.

• Escuchad lo que os dice el cuerpo sobre la conveniencia clel ejercicio.

TABLA DOS

La rutina dividida: 1983· l 985

2
1 ENTRENAMIENTO

Calcntar durante diez minutes en una bicicleta estatica y estirar suavemente todos los grupos mus­

culares que se van a emrenar.

Pa'19 corporal Ejercicio Series Repeticiones

Pecha Press de banca 8
3
Press inclinado 3 8

Aperturas inclinadas 2 8-10

Espalda Dominadas o Jalones 3 8

Remo con barra 3 8

Pesos muertos 3 8
Ddtoides Press tras nuca 3 8

Elevaciones laterales 2 8

Elevaciones inclinado 2 8

Ahdominales Encogimientos hasta el fallo

3

Elevaciones de piema colgado 3 hasta el fallo

EL RETRATO OE DORIAN YATES 63

 2!! ENTRENAMIENTO

Calentar durante diez minutos en una bicicleta est3tica y estirar suavememe todos los grupos mus·

culares que se van a entrenar.

Parte corporal Ejercicio Series Repeticiones

Muslos Sentadillas 4 8

Sentadillas Hack 3 8

Femorales Curl de pierna 3 8

Gemelos Elevaciones de gemelos de pie 3 8

Biceps Curl con barra 3 8

Curl de predicador a un braze 2 8

Triceps Extensi6n de triceps en polea 3 8

Extensi6n de triceps tumbado 2 8

Ouraci6n: aproximadamente 60 minutes para cada entrenamicnto.

INDICACIONES

• Realizad de forma estricta cada ejcrcicio.

• La primera serie de cada pane corporal deberia ser rclarivamcntc suave para calentar y el resto

hay que llevarlas hasta el folio.

• Cuando ya no alcanceis el folio en la octava repetici6n afladid el peso necesario para conscguirlo.

• No realiceis repeticiones forzadas hast.a que hay3is seguido este programa durante doce meses.

TABLA TRES

Menu diario normal entre 1983 y 1985

Desayuno: Cinco huevos enteros revuehos

Dos rostadas de trigo integral

Un bol de avena (con leche desnatada)

Un complejo multivitaminico/mineral

Media maii.ana Un batido de proteina de huevo y leche (mezclado con Jeche desnatada)

Pl3tano
I

Comida Pechuga de polio o aa'.m

Una patata al horno .

Dos tazas de verduras variadas

Media tarde Un batido de proteina de huevo y leche (mezclado con leche dcsnatada)

Una naranja

Merienda--cena Bistec de 225 gramos

Una patata al homo o arroz

Dos tazas de verduras

Cena Un bol de avena

Cuatro claras de huevo

Una yema de huevo

EL RETRATO OE DORIAN YATES 65

 E L N I V E L AVANZADO:

CAPiTULO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Y DIETA COMPLETOS

).1ll.lr de principiante/intermedio a culturis­ El (mico cambio en cuesti6n de entrena­

avanzado no deberia de ser traum.itico. Esta miento fue que coma me hacia mas fuerte,

nsici6n tiene que ser suave, sin que dificulte levantaba pesos mayores.

· "' progresos; No obsrame, tan s61o debe Tambit!n modiflque la dieta despues de mi

ucirse cuando esteis preparados para ello, debut en competici6n. No cambie la propor­

;1. no tendreis ning(ln problema y si lo ci6n de carbohidratos, proteinas y grasa ni la

porque debeis seguir con el programa variedad de alimentos, sino que aumente la

io mas tiempo. Os pondre mi caso cantidad de calorias. El maximo fuera de rem­

coma ejemplo. porada fueron 4.000 calorias, con las que con­

En el capitulo anterior explique el programa segui un peso de mas de 106 kilos (en cl cer­

de entrenamiemo y de dieta que segui de 1983 tamen de 1985 pesaba 95 kilos). En 1986

a 1985. De hecho, el entrenamiento sigui6 sien­ consuml S.000 calorias al dia en la misma epoca

do el mismo durante un ai'io mas, pero vane la y llegue a un peso de 115,5 kilos.

dieta y aii.adi OlfOS elementos que detallare mas Durante ese periodo, mi objetivo principal

adelante. fue aumentar en fuerza y tamafto; enronces no

Teas ganar mi primera competici6n en julio era can meticuloso con mi dieta de fuera de

de 1985, el Campeonato Britanico de 1986, que ternporada coma ahora. En vez de pesar cada

se celebraria en octubre en Londres se convir­ raci6n, hacia una aproximaci6n. Doce semanas

ti6 en'. mi objetivo. Para esta competici6n segui antes del Campeonato Brit.inico del 86 empece

con el mismo programa de entrenarniento que la cuenta arras y rebaje las calorias hasta una

usaba desde 1983. media de 2.SOO al dia. Adem.is, uulice otro ele­

No lo carnbie porque creo en la mixima que mento que no habia usado antes: un programa

dice: "no uenes que arreglar algo que no se ha de acondicionamiento cardiovascular.

roto". Este esquema me habia hecho un buen

servicio y sabia que alln me pennitirfa conse­ EJERCICIOS

guir mucho mUsculo. Mis proporciones eran CARDIOVASCULARES

bastame buenas asi que ninguna pane corporal Cree un esquema aer6bico par el cual reali­

representaba una prioridad. Se trataba de ere­ zaba tres sesiones de 30 minutes de bicicleta

cer, de estar mas duro y denso, a la vez que estatica par semana. Hada estos ejercicios par

mantenfa una proporci6n equilibrada. la noche los dias que no entrenaba con pesos.

67
Ahora le otorgo mas valor al aerobic y me he 29 semana

dado cuenta de que mi plan original no era tan Lunes descanso

eficaz como podria haber sido. He aprendido Martes entrenamiento tres

que este tipo de ejercicio es mis productivo si Mlercoles descanso

es lo primero que se hace por la mai'i.ana, inclu­ Jueves entrenamiento uno

so antes de desayunar. A esa hora, el cuerpo Viernes entrenamiento dos

est:i vacio de gluc6geno y es mas f:'icil que Sabado . . . . . . . . descanso

queme grasa para obrener energia. Domingo . . . . . . . entrenamiento rres

En el Campeonato Brit:'inico de 1986 gane la

categorfa de peso pesado, pero no consegui Con la divisi6n en dos entrenaba tres dias

ganar el titulo absoluto. Mirando at.ras, vec por semana y con la divisi6n en tres podia

que me excedi con la politica de ganar rama­ entrenar cuatro dias por semana. Sin embargo,

i'i.o durante la fase de volumen pues de un trabajaba menos panes en cada sesi6n y, ade­

peso de 1 1 5 , 5 kilos pase a 97 kilos y segura­ mas, reduje las series de tres a dos. puesto que

mcnte perdi algc de mllsculo en el proceso. tenfa un mayor nivel de fuerza podia obtener

Aunque gane en calidad y densidad, tan s6lo resultados con menos series. En conjunto, los

tenia dos kilos mas que cuando debute en cambios supusieron que estuviese menos horas

julio de 1985. en el gimnasio y siguiese asegurando el tiempo

necesario para la recuperaci6n.

DIVIDIR LA DIVISION

Los resultados de! campeonato de 1986 me

EN BUSCA DE TAMANO

mostraron quc em el momento de evaluar mi

RECORTADO

entrenamiento, que se dividia en dos mitades En las fases de volumen anteriores mi objeti­

corporales. La causa no fue perder la categoria vo principal era conseguir tamano, pero en la

absoluta, sino que comprobe que, a medida del Campeonato Britanico de 1988 pretendia

que me hacia m:is fuerte, entrenar tres zonas en mantencnne lo mas recortado posible.

la misma sesi6n era mas dificil y agotador. Por Como para cualquier cambio en el culturis­

eso Iraccione el cuerpo en tres y asi enrrenaba mo, la clave era la dicta. En aquel momen10

dos zonas importantes por sesi6n en vez de estaba muy influido por Rich Gaspari (subcarn­

tres, (vcr la tabla uno). pe6n del Mr. Olympia, 1986-88). Era muy estric­

De esta manera podia trabajar cada area tres to con el control de las calorias que tomaba y

veces en un periodo de catorce dias de esta eso repercutia en su buena condici6n fisica.

forma que detallo: Puesto que mi intenci6n era seguir avanzando,

empece a ser riguroso tambien.

l!il: semana Alln dividia las calorias en un 30% de prote­

Lunes entrenamiento uno inas, un SS% de carbohidratos y un 15% de

Martes . . . . . . . . . entrenamiemo dos grasa, pero vane ligeramente la importancia

Mierccles descanso que les atribuia. Ahora estaba mas interesado

Jueves entrenarniento tres en obtener una buena distribucicn de los

Viernes . . . . . . . . descanso nutrientes que par comer la cantidad aproptada

Sabado entrenamiento uno de calorias para incrernentar mi peso.

Domingo entrenamiento dos Comcnce a pesar todo lo que comia y ya no

68 El NIVEL AVANZADO, PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y DIETA COMPLETOS

me conformaba con medirlo aproximadamenre, repeticiones con 172 kilos. Ya a principios de

calculando con un bol o una cuchara. Me volvi 1988, aunque preagotaba los muslos con exten­

mas meticuloso. Antes, nunca me habia preo­ siones de pierna, utilizaba 210 kilos en 10 repe­

cupado tomarmc una hamburguesa en el ticiones. Y no fue una coincidencia que el

McDonald's de vez en cuando, pero ese capri­ tamaiio y la musculatura del muslo aurnentasen

cho sc hizo muy poco habitual. a la vez que la fuerza. Alln me hace sonreir

Durante la epoca fuera de temporada roma­ escuchar a otros culturistas decir que utilizan

ba 5.(X)() calorias diarias. (Para m:is detalles ver los mismos pesos ano eras ano.

la tabla dos). Comia Jo justo para ganar peso Gracias a la estrategia de intensidad que

poco a poco en vez de llenarme porque si. adopte despues de mi operaci6n de cadera en

Tomaba fruta para obtener carbohidratos sim­ 1987, me endured como nunca antes fuera de

ples (principalmente fructosa) mucho mas de Jo temporada. Tener un porcentaje de grasa Ian

que lo hago ahora, pues hoy se que los com­ bajo me supuso tener que perder menos peso

plejos, como las paratas y otras verduras, son cuando corrence la cuenta arras, doce semanas

unas fuentes de energia mas eflcaces para un antes del Carnpeonato britanico de 1988. Para

cuhurista porque se liberan mas lcnramente los de 1986 comence con un peso de 115,5

que Jos simples. kilos y con una dieta de precompetici6n de

2.500 calorias diarias, perdi 18.5 kilos y cornpe­

LA CURVA DE LA FUERZA
ti con 97 kilos. Pam el certamen de! 88 comen­

Tai y como dije antes, la mz6n principal por ce con 1 1 3 kilos y con una diera de 3.000 calo­

la cual carnbie mi rutina de entrenamiento tras rias diarias, perdl 11 kilos y competi con 102.

el Campeonato_l3ritanico de 1986 fue que mi Asi, las diferencias en dieta y Iisico entre la

nivcl de fuerza superaba mi capacidad de recu­ epoca fuera de temporada y la de precompeti­

peraci6n. Creo finnemente en la maxima de ci6n se disminuyeron mucho.

que unos mllsculos mas fuenes se convienen El 19 de octubre de 1988 gane el peso pesa­

en unos mllsculos mas grandes. A medida que do y el tirulo absoluto del Campconato Brit3ni­

vais progresando, tenets que aumentar el peso co y me converti en un profesional con nuevos

de fonna paulatina a la vez que manteneis un horizomes que conquistar.

estilo correcto. Aparte de la prueba visual y Las rutinas descritas en el capitulo anterior y

metrica de! crecimien10 muscular, la fuerza es en este me hicieron sumar 21 kilos de mUSCUlo

uno de los indicadores mas imponantes de los a mi esuucrura en cinco enos y pase de ser un

avances. Mejora fisica y pesos mayores van de principiante a ser un profesional. No cabe duda

la mano. Si estos no fueran importantes a(m de que os recomiendo · que diseneis vuestro

seguiria haciendo sentadillas con los 68 kilos enrrenamiento de los primeros aiios siguiendo

que utilizaba cuando empece en el cuhurismo. estos programas. Despues de todo, me sirvieron

En 1985 y tras dos anos de entrenarniemo, mi de trampolin hacia una carrera como profesional

rutina mfixima de sentadillas consistia en 10 que me llevaria a conseguir seis Mr. Olympia.

70 EL NIVEL AVANZADD, PRDGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y DIETA COMPLETOS

 TABLA UNO: DIVISION EN TRES SESIONES

2
1 ENTRENAMIENTO

Glentar durante diez minutos en una bicicleta estatica y estirar suavemente todos Jos grupos mus­

culares que se van a entrenar.

Parte corporal Ejercicio Series Repeticiones

Pee ho Press de banca 3 6-8

Press con barra inclinado 2 6-8

Aperturas con mancucrnas 2 6-8

Biceps Curl con harm 3 6-8

Curl de predicador a un brazo 2 6-8

Triceps Extensiones de triceps en polea 3 6-8

Extensiones tumbado 2 6-8

Alxlominales Elcvaciones de pierna 2 15-20

Encogimientos (con peso) 2 15-20

INDICACIONES

• La prtmera serie dcl primer cjercicio de cada pa.rte corporal (excepto de las abdominales) es un

calcntamiento para ese gmpo muscular, por eso, adernas dcbf:is hacer dos series cfcctivas.

' Yo, en cada scrie de maxima intensidad llegaba al fallo y tcrminaba con dos repeticiones

forzadus.

2
2 ENTRENAMIENTO

Ca\entar durante diez minutos en una bicicleta estdtlca y estlrar suavcmentc todos los grupos mus·

culares que se van a entrenar.

Parte corporal Ejercicio Series Repeticiones

Muslos Extensiones de piema 3 12-15

Scntadillas con barra 2 12-15

Press de pierna 2 12-15

Femorales Curl de pierna 2 8-12

Gcmclos Elevaciones de gemelos de pie 2 8-10

INDICACIONES

• Las cxtensiones de picrna son un metodo para agotar los muslos antes de realizar sentadillas con

mucho peso.

• Recomiendo realizar repeticiones alcas para los muslos porque responden mejor.

EL RETRATO DE DORIAN YATES 71

 2
3 ENTRENAMIENTO

Caleruar durante diez minutes en una bicicleta estatica y estirar suavernente todos los grupos mus­

cularcs quc se van a emrenar.

Parte carparal Ejercicio Series Repeticiones

Espalda Dominadas con peso 2 6-8

Remo con barra 3 6-8

Remo en polea baja 2 6-8

Dehoides Elevacioncs laterales inclinadas 2 6-8

Encogimientos con barra 2 6-8

Press tras nuca 3 6-8

Elevaciones laterales 2 6-8

INDICACIONES

• Antes de comenzar las dominadas yo calentaba con dos series suaves de jalones.

• Llcvacl el remo con bIDr

J hasta el fallo pues no sc pueden hacer repeticiones forzadas de una

forma segura.

• 'Irus llcgar al fallo con las encogimientos, realizaba tres o cuatro repeticiones parciales.

• La primera serie de! press tras nuca sirve de calcmarruento.

72 El NIVEL AVANZADO, PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y OIETA COMPLETOS

 TABLA DOS

Menu diaria tipico de fuera de competicion: 1986-1988

Oesayuno 6 claras de huevo con dos yemas

150 gramos de avena

50 grarnos de pasas

tres tostadas de pan integral

100 ml. de leche desnatada

una naranja

complejo muhivitaminico/mineral

cinco comprimidos de arninoacidos con enlaces peptidos.

Media maOana rnedio litro de leche desnatada con dos dosis

de batido de proteina de leche/huevo.

una naranja

Cornida 200 gramos de atun

I 00 grarnos de pasta

dos naranjas

un batido de carbohidratos

cinco coinprimidos de aminOO.cidos con enlaces pepudos.

Tarde Entrenamiento

Posr-enrrenamlento medio litro de leche desnatada con dos dosis de batido de proteina de

leche y huevo.

tres platanos

dos barritas proteicas

Mericnda-cena 225 grarnos de polio o ternera

300 gramos de patata al homo

200 gramos de verduras variadas

piiia

cinco comprimidos de arninoacidos con enlaces peptides.

Cena cinco daras de huevo y una yema

una tostada de pan integral

25 grarnos de pasas

cinco comprimidos de aminokidos con enlaces peptides.

Total: 5.000 calorias

EL RETRATO DE DORIAN YATES 73

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DELTOIDES y TRAPECIOS
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:?�'t,!fleral, se acepta que el habuo hace al dinada pennite asegurar quc cada cabeza sc

i:,nje, y en los drculos de! culrurisrno compc­ estimula lo suflcierue y que este triunviratc del­

ivo que los hombros hacen al culturista. La toidal no crece desproporcionado o se queda

� impresi6n es muy irnportantc y no arras.

il.iste una pane de! fisico que impacte mas que Pam mi, alcanzar este equilibria requiere

ilios deltoides desarrollados. Cuando suena el unos ajustes constantcs porque mis deltoides

h'it' _comienzo de una competici6n nada frontales han respondido siempre muy rapido.

surte unto cfecto como un par de deltoides mientras que las laterales y los posteriores han

increibles. sido mas difkiles. De hecho, no incluyo ejerci­

Al evaluar el fisico en un certamen, los ojos cios de los posteriores en mi rutina de hom­

se posan primero en la amplitud de hombros, bros, pues son parte de! puzz.le que conforma

que es esencial para esculpir un fisico simetri­ el desarrollo total de la espalda y es mejor

co y para conseguir la forma de V. La amplitud incorporarlos al cntrenamiento de esa zona.

(cortesia de los deltoides laterales) es basica,

LAS ARTICULACIONES
pero cuando se ve a una persona de !ado, los

dehoides fromales y posteriores "tienen que Un aspccto negative <lei entrenamiento de

estar igual de desarrollados para que no desen­ horn bros es la amenaza consta nte de padecer

tone. A menudo, los culturistas desperdician una lesi6n. Para las culturistas, estas articula­

esa imagen de amplitud porque se giran y desa­ cioncs y la pane baja de la espalda son quila

parecen. las panes mas susceptibles de sufrir danos y

Para conseguir un crecimiento de hombros puedo corroborarlo con mis visitas al medico.

adecuado debeis tener en cuenta que no estais He sufrido varias lesiones de hombro a pesar

ejercitando un mllsculo solo, sino un grupo de entrenar de fonna adecuada. Si no hace"is las

complejo, que se compone de tres cabezas ejercicios de deltoides de forrna estricta o las

dferenciadas. la cabeza anterior (deltoidcs sobreentrenais os buscareis problemas.

frontal), la cabeza media (deltoides lateral) y la Un programa de calcntamiento apropiado es

cabeza posterior (deltoides posterior). crucial para todas las panes corporales, pero es

El equilibrio entre las tres cabezas se consi­ especialmente nccesario para las aniculaciones

gue con un programa de ejercicios que las del hombro. Yo caliento con una serie suave de

desarrolle equltativamente. Una rutina tan coor- elevaciones frontales, laterales y traseras. Reali-

75
zo 20 repeticiones pues hacen quc fluya la san­ ligeramente mas amplio q ue el hombro y la

grc y la zona este Jo mas flexible posible. Ade­ bajo hasta la altura de \os hombros. Luego,

mas, estiro los deltcides hacia arras y hacia empujo hacia arriba y me paro justo antes del

delante sujetando un palo de escoba por enci­ bloqueo total de los b razos y hago de nuevo la

ma de la cabeza. repetici6n. Esta f orma de no bloquear implica

que las deltoides soportcn una presi6n cons­

EL PRESS MILITAR
tante durante toda la serie pues, si no, los tri­
Y LA MASA
ceps aguantan el peso y los deltoides descan­

Mi primer ejercicio de hombres consiste en sa n. Durante la serie principal mi compal1ero

un movimiento de presi6n compuesto quc hace de entrenamicnto pone sus manos hacienda

trabajar a los tres deltoides { la vez y ayuda a hueco bajo la barra y cuando llego al fallo me

desarrollar la cintura escapular. Al principio, ayuda a extraer un par de repeticiones forza­

solia rcalizar presses eras nuca y sigo pensando das. ara

P cambiar, sustituyo las forzadas por un

que son muy buenos para principiantes e inter­ par con parada.

medios. El problema de este ejcrcicio cs que, a

mcdida que la fuerza aumenta y se usa mas PENSAMIENTO LATERAL

peso, se aplica una presi6n excesiva e inade­ Mi siguiente eiercicio son las elevaciones

cuada sobre las articulaciones en un movimien­ laterales con mancuerna sentado. Estc es el

to antinatural. Si la barra se aleja demasiado del movimiento principal para conseguir una forma

cuerpo !... articulaci6n puede rcsultar danada. redondeada de los deltoides laterales. Como las

Despues de abandonar las presses uas n uca hago sentado, el recorrido es menor y el ejerci­

reaucc el press con m ancuerna, pcro tambien

cio es mas estricto. Realizo una serie de calen­

co n este mi fu erza sobrepasaba las front eras de tamicnto de 12 repcticiones con un par de

la seg uridad. Llegue a l punto en q uc realizaba mancuernas de 22 kil os. Luego empiczo la seric

la seri e principal con mancuernas de 68 k ilos principal con la que intento hacer entre 8 y 10

cuyas dimensiones las hacian dificiles de con­ repeticiones con un par de 32 kilos. Me siento

trolar cuando llegaba al fallo. Por consiguiente, en el bordc de una banca y comienzo la serie

tuve que volver a buscar un movimiemo de con las mancuernas debajo de las piemas.

pre si6n cornpuesto q ue fuese mas seguro. Entonces, levanto los brazos hacia las lados con

El press en maquina Smith senrado era la res­

las palmas de las manos mirando al suelo y los

puesta. Puesto que la barra se tra slada a traves codos ligeramente doblados. Levanto las man­

de una g uia puedo usar tanto peso coma quie­

cuernas hasta los hombros (sobrepasar la para­

r
a y, po r Jo tanto, estirar los brazos mas que lela hace que los trapecios realicen cl esfuerzo)

con las mancuernas. Tambien me permite sen­ antes de bajarlas de forma comrolada a la posi­

tir el ejercicio porque puedo concemrarme mas ci6n inicial. De jar caer las m ancuernas haria

en empujar el peso y menos en vigilar su reco ­ perder los bcneficios de la pane negativa de!

rrido. Cuando se usan mancuernas de 68 ki los, movimiento.

como yo, ga stas mucha energia en equilibrar­ Cuando llego al fallo, mi compal1ero me

las, pero incluso con 156 kilos, en una maqui­ ayuda a complecar dos o tres repeticiones. for­

na es posible centrarse en los dehoides. zadas. Y para aumentar la inlensidad me levan­

Me siento en ta maquina Smilh con la barra to y, utilizando algo de impulso extraigo un par

por encima de la cabeza; la cojo con un agarrc de repeticiones mas y finalmente todas las par-

76 HOMBROS DE GIGANTE, DELTDIDES Y TRAPECIOS

dales que puedo. Se puede decir quc "frio" los Un cucrpo muy musculoso sin los trapecios

dehoides laterales con todo el esfucrzo hasta bien desarrolbdos es como Abbott sin Costello.

que no puedo mover las mancuernas ni un la otra ventaja de trabajar esra pane es que

milimetro. acrca como equilibrante de los dehoides en los

Con este ejercicio a veces uso la tecnica de ejercicios de presi6n y en las elevaciones late­

los tres pesos. Es10 implica llegar al fallo con las rales y hace que todos los movimientos sean

mancuernas de 32 kilos, luego con 22 y final· mas seguros y productivos.

mcnte con 16. Hasta 1995 solia entrenarlos con una barra de

-, mucho peso o la m3quina de encogimientos.

EL CHICO DEL CABLE

Llegue hasta utilizar 295 kilos y nunca me plan·

El Ultimo ejercicio de dehoides que realizo tee hacer encogimicntos con mancuerna, pues

son las elevaciones laterales con cable a un si podia mover ese peso con una barra, las

brazo. Puede parccer que eiecuto de nuevo el mancuernas equivalentcs deberian ser de 147

mismo trabajo que con mancuerna, pero cada kilos cada una y no existen. Ademas, ya obte­

ejercicio tienc unas caracterisricas propias. Con nia buenos resuhados utilizando una barra, asi

las mancuernas no se produce una tensi6n que era pl'acticamente inconcebiblc que otra

muscular extrema hasta pcict.icamenre la rnitad cosa pudiera funcionar.

de la parte concenutca. Sin embargo, con la Luego, en abril de 1995, sufri una distensi6n

pcle
a esa tensi6n es consrantc durante todo el del antebrazo; no fue grave, pero me impidi6

recorrido, en especial si se mantienc uno a cier­ dedicarme con toda la intensidad al cjercicio

ta distancia de la maquina y se deja que el con barra. Par curiosidad decidi probar las

braze sc dcsplace cruzado por clelante de! cuer­ mancuernas porquc pensC que ayudarian a que

IX>. Ademas, estc movimiento tiene la ventaja se curase la lesi6n. No esperaba obtener gran·

de que re puedes concemrar pues permite tra­ des resultados, pero para mi sorpresa los con­

bajur braze por brazo. segui. Enseguicla me di cuenta .de que las man­

Despues de una serie de calentamiemo de 20 cuemas me proporcionaban otra seric de

repcticiones ligcras, realize una con el peso movimicntos con una contracci6n que no

neccsario para alcanzar el fallo en la repetici6n puecle rcpetirse al utilizar una barra. Como

nllmero ocho o nueve. Cuando llego a este resuhado, mis trapecios mejoraron significativa­

pumo, mi compaflero me ayuda a completar mente en la pane alta, en la que se unen al del­

dos o tres repeticiones forzadas. toides y al cuello y en la pane baja donde se

A(in en el llmne de mis fuerzas hago cuatro juntan con el teres mayor, los romboides y las

o cinco negativas. Lo consigo gracias a que mi dorsales, Este Ultimo aspecto sirve para fortale­

compaficro eleva el peso hasta la rnitad de! cer toda la espalda.

recorrido, en el punto en que el agarre esra En los encogimientos realizo una serie de

paralelo con el hombro, y yo opongo resisten­ calentamiento y luego una serie con mucho

cia micntras el peso ba]a. peso hasta llegar al fallo; prosigo con repeti­

ciones parciales hasta que no puedo mas. Las

Los TRAPECIOS
series son de IO o 12 repeticiones. En las. prin­

Un desarrollo 6ptimo de los trapccios es fun· cipales empiezo con una mancuema de 84

damental para clar a los hombros una imagen kilos en cada !ado, no al frente. Adcrnas, en

completa pues tambien proporcionan robustez. vez de hacer como muchos culturistas que

El RETRATO DE DORIAN YATES 77

giran Jos hombros hacia delante cuando prac­ vuestro entrenarniento con los encogrrruentos

tican Jos encogimientos, yo los elevo, luego los llevados a cabo con mancuernas.

giro hacia arras y encojo los lados de los hom­

UNA EJECUCION GANADORA
bros trarando de juntar las paletillas de manera

que puedo sentir la presi6n en los trapecios Ejecutar correctamente los ejercicios de hom­

medios y bajos. Antes habia intentado utilizar bros es vital, por lo que no deberiais obsesiona­

el mismo movimiento con una bsrra. pero me ros con levantar grandes pesos. Aunque se

di cuenta de que era demasiado restrictive. puede decir que muevo muchos kilos, los he

Con una barra en frente del cuerpo no puedes conseguido a lo largo de 15 anos y manteniendo

llevar las manos a la espalda para contraer la una ejecuci6n estricta. Algunas personas sacri.fi­

esc:ipula. can la forma por el peso olvidando que cada

Al final de cada repecici6n relajo los hombros cabeza del deltoides es un pequeii.o mllsculo

dej3ndolos colgar para realizar otra serie. Inten­ situado cerca de una articulaci6n delicada. La

to no preocuparme por mantener los brazos zona no posee una base mecinica s61ida en la

rigidos pues no es natural. Si se doblan un que ejercer mucha presi6n, asi que utilizarlas con

poco no tiene mucha importancia mientras se rigor no es s61o un impedimenta para conseguir

realice un movimiento complete con los hom­ ganancias, sino que puede propiciar una lesi6n.

bros y los trapecios. Tratad vuestras articulaciones con respeto y

Por otro !ado, mantengo la cabeza hacia cuidado. Seguid los consejos que aparecen en

abajo, con la barbilla en el pecho pues me este capitulo y tendreis una larga vida en el cul­

ayuda a realizar mejor el ejercicio. Siempre turismo. Parafraseandc un refr.in conocido

pense que con la barra obtenia un rnovimiento podemos decir: "Hombro prevenido vale por

complete, pcro no era asi. Os insto a mejorar dos".

78 HOMBROS DE GIGANTE, DELTOIDES Y TRAPECJOS

 ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES Y TRAPECIOS

Ejercicio Series Reps Pesos

Dehoides Press en m3quina Smith I' 15 54

I' 12 108

1 8-10 154

Elevaciones laterales sentado I' 12 2 x 22

I 8- 1 0 2 x 3 2

Elevaciones laterales en polea a un brazo I' 20 15

1 8-10 30

Trapccios Encogimientos con mancuernas I' 12 2 x 62

1 1 0- 1 2 2 x 84

• Series de calentamieruo

�Q HOMBROS DE GIGANTE, OELTOIDES Y TRAPECIOS

 TRICEPS, TRICEPS
, ,

CAPiTULO Y MAS T R I C E P S

enamiento de triceps no debe constar defienden los pesos libres como si fuesen dog­

gran volumen de trabajo porque estos mlls­ miricos y afirman que son la (mica forma de

los rarnbien se utilizan en todos los ejercicios desarrollarse. Sin embargo, yo no estoy de

.llli,' n o empuje. Por ejemplo, con el press acuerdo. Los mllsculos no saben si lo que estais

banca tienen que trabajar casi tanto como levancando son discos, mancuernas o una Spice

· pectorales, la misma regla se aplica a los Girl. Las fibras musculares s6lo saben que esun

· · tos de hombro, como los presses por obligadas a conuaerse.

encuna e la cabeza. Puesto que los triceps se Los triceps son de vital importancia tanto

estimulan con el entrenamiento de hombros, para las ganancias de fuerza coma para la pre·

los ejercito despues de los deltoides. sentaci6n flsica. Si quereis continuar sumando

Otra raz6n para mantener moderada la canti­ centimetros al pecho, tenets que incrementar el

dad de traba]o en la sesi6n de triceps es que se tamaiio de los triceps y su fuerza para soportar

trata de un mllsculo bastante pequeflo (aunque pesos cada vez mayores. Lo mismo es aplicable

no tanto coma el biceps) y que su tend6n es para los ejercicios de hombre con los que que­

fr.igil, coma he poclido comprobar yo mismo. reis ganar fuerza. Un desarrollo complcto de los

La lesi6n de triceps que sufri en 1997 fue el triceps (lo que significa una gran masa con

resultado de unos microdesgarros que se acu­ todos los detalles visibles) es esencial para la

mularon a lo largo del tiempo, aunque siempre compecici6n, no s6lo en la pose de perfil de tri­

he tenido cuidado al e}ercitar esta pane corpo­ ceps sino tamblen en el doble biceps (de fren­

ral. No sufri la rotura por una (mica herida, sino te y de espaldas) y en el perfil de pecho. Por

que no proporcione el tiempo suflciente a las. eso siernpre teneis que prestarles atenci6n y

pequellas lesiones de! codo, para curarse. entrenarlos con la cantidad adecuada de peso,

Recordad esrc si notais algUn malestar en la series y repeticiones.

zona de! tend6n de los triceps, pero si estdis Yo intento no complicar la cuesti6n; por con·

bien, dadlo todo. siguiente, la base de mi rutina se compone de

Para esra zona prefiero el trabajo con polea y dos ejercicios: las extensiones en polea y las

m:iquina. No soy un entusiasta de los pesos extensiones de triceps tumbado; ambos son

libres por detras de la nuca en los hombros y constructores de masa en este miisculo. Mi ter­

los triceps. Son movimientos antinarurales que cer ejercicio es el gran contrapunto final para el

pueden contribuir a la lesi6n. Algunas personas detalle.

83
 una banca y cogiendo la barra sabre la cabe­
PRESIONAD
za. Yo rcalizo esre ejercicio un poco diferente
:)'.__C O N S E G U I D MASA
que la mayoria de los culturistas. La forma
Por lo general utilizo una barra en forma de
ortodoxa cs bajar la barra hasta la frente y des­
V para las extensiones en polea pues obliga a
pues estirar los brazos hasta que qucde arriba
que el agarrc mantenga la distancia perfecta
por encima de la cara. Yo la bajo hasta por
entre las manos. Tambien he utilizado una
detr.'is de la cabeza: luego la vuelvo a subir
barra recta, pero creo que la de V es mejor. Sin
hasta arriba manteniendo el ingulo inicial, es
embargo, nunca he realizado extcnsiones con
decir, un poco por detras de la cabeza, con los
cuerda. Me parece que las extenslones de tri­
brazos casi rectos. Os puede parccer que
ceps arrodillado con agarre de cuerda, en con­
estais empujando la barra hacia arras, pero no
creto, son improductivas porque no es sencillo
es asi; en realidad se trata de una trayectoria
generar la fuerza 6ptima en esa posici6n.
recta que da una sensaci6n de cacr hacia arras.
Es importame un buen calenrarniento para
No bloqueo en la posici6n mas aha, por con­
todas las panes corporales. Aunque los triceps
siguiente, mantengo una tensi6n constante
ya hayan trabajado en los movimientos de
sobre cl triceps.
hombro, hago primero una serie de extensio­
Creo que dibujar esrc arco modificado dirige
nes de calentamiento de 15 repeticiones, segui­
la presi6n de forma mas directa hacia el m\Js­
da de otra, con poco peso, de 12 repeticiones.
culo, al contrario de lo que hace el ejercicio
S61o entonces comienzo con la senc principal.
onodoxo. Este, ademas, hacc sufrir a las articu­
La extcnsi6n en polea cs muy sencilla y difi­
Jaciones del hombro y el codo.

cil de hacer mal. Mamencd los codos a los

Realizo una serie con un peso medio antes

lades y moved s6lo el amebrazo hacia abajo

de la seric principal, que consta de 8 o 10 repe­

hasta cstirarlo y luego elevadlo lentamente

ticiones y termina con dos forzadas cuando

haste que la barra cste justo por debajo del

llego al fallo.

pcz6n. Llegados a cste punto no os relaieis por­ Por ultimo os dire que esie movimicnto es

que la extcnsi6n comienza de nuevo. Mantened muy esrricto, asi que perfeccionad la tecnica

la barra cerca del cuerpo todo cl tiempo y no con un peso ligcro antes de emrar en la dina­

os inclint:is hacia delante porque Hberariais al mica del heavy-duty. En este ejercicio se nece­

triceps de cicrta tensi6n. Realize la tercera serie sita a alguien que os vigile mientras lo pract.i­

con mucho peso y llego al fallo entre la octava cais, no por nada lo Haman rompecrineos.

y la decirna repetici6n, entonces consigo un par

de forz.adas para completar la serie. Los BRAZOS UNILATERALES

Tras dos ejercicios de mucho peso me gusta

LAS EXTENSIONES
terminar con otro lipo de presi6n para exprirnir

Mi segundo ejercicio es la cxtensi6n de tri­ Jos musculos. Enciendo las miquinas y realizo

ceps tumbado con una barra de curl EZ en vez una serie de alg(m movimiento unilateral. Mis

de con una recta porque me ayuda a colocar las preferidos son las extensiones de triceps en

muriecas de una forma mas c6mocla y se redu­ polea con agarre inverse y las extensiones, a un

ce la presi6n que soportan las aniculaciones de brazo en maquina Nautilus. Estes ejercicios

los homhros y los coclos. ofrecen la posibilidad de mantener una tensi6n

Comenzad este movimiento tumbJ.ndoos en continua y me permiren sentir una profunda

El RETRATO DE DORIAN YATES 85

 quemaz6n en cada triceps. Hago solo una serie

con cada brazo, pero con gran inlcnsidad.

Las extcnsioncs de triceps en polea con aga­

rre inverso tambiCn ejercen una presi6n ininte­

numpida. Ning(m otro movimiento iguala a

este, quc cs como la acci6n de levanrar la per­

siana de una ventana. Completo una serie con

un brazo y lucgo con el otro. Efectllo la misma

secuencia con la maquina Nautilus. Cuando

llego al fallo arranco a los brazes dos repeticio­

nes forzadns. Esa Uhima repeticion matadora,

incluso si os ayud::iis del otro brazo, puede acti­

var el crecimiento coma ninguna otra.

No sobrecargueis de trabajo los triceps ni

desdeneis el minimo malestar. Debeis distinguir

el dolor saludable de la congesrion de las ten­

siones cxcesivas en las tejidos conjuntivos. Si

os sentis con confianza id hasta cl final porque

los triceps tienen que estar fuertes si quereis

conseguir ganancias estables,

ENTRENAMIENTO DE TRiCEPS

Eiercicio Series Reps Pesos

Extcnsiones de triceps en polea l' 15 36 kilos

!' 12 60 kilos

I 8-10 80 kilos

Extensiones con barra de curl EZ tumbado l" 12 46 kilos

I 8-10 64 kilos

Extensiones con agarre inverse a un brazo 8-10 32 kilos

Extensiones Nautilus a un brazo 1 8-10 Todo el peso posible

" Series de calentamiento.

El RETRATO OE DORIAN YATES 87

l
 /
LA S E C C I O N M E D I A :

CAPiTULO LOS A B D O M I N A L E S

Al cqrurarto de lo que se piensa, los abdomi­ media y ix>r eso surgen todos esos pequeilos

nal pl alga mas que mUSCUlos "espectacula­ artilugios disenados para realizar un entrena­

res", ,' t:1 a conseguireis una espalda robusta si miento localizado. Este tipo de ejercicio es errO­

vul,ros orninales no esran rambien muscu- neo. Estos objetos para abdominales prometen

1 .\i.; �ho, uno de los males del siglo XX ser una forma facil de conseguir un est6mago

!aie espalda, que suele estar relacio­ como una tabla de lavar. Los fabricantes asegu­

u'tt>s abdominales debiles. El mundo ran que balancearse sobre un endeble chisme

es Marciales le da gran importancia a de plastico da resultado, pero lo (mico que con­

esta zona pues creen que es el centre de la seguirCis es perder vuestro dinero.

fuerza. Par ejernplo, intendad realizar cualquier Entrenar los abdominales es un proceso sen­

actividad o simplcmcnte gritad, y vereis que cillo. Yo tan s6lo realizo dos ejercicios: Jos

tensais los alxlominales. Ademas, aailan coma encogimientos habituales y los inversos. Creo

cstabilizadores en muchos ejercicios compues­ que son los movimicntos mas eficaces para

tos, coma las sentadillas, los curls y los presses. esta area pues producen un estimulo directo.

Puesto que panicipan en tantos movimientos Las elevaciones de torso y de piemas comple­

no hace falta trabajarlos tan a menudo coma tas no son adecuadas por dos razones: prime­

pueda parecer. ro, se ejerce mas fuerza con las flexores de la

Otro aspecto a tener en ruenta es que estos cadera que con las abdominales. Y segundo,

musculos dependen mas que otros de la gene­ extienden demasiado la presi6n y fuerzan

tica y la dicta. No podels conseguir un paque­ demasiado la zona lumbar. Sea coma fuere,

te de seis si tenets uno de cuatro. Cuando )a. estos dos ejercicios no son eficaces en el com­

dicta hace que poddis ver de que disponeis, ahi plejo abdominal.

se acaba la busqueda, Lo quc la genCtica os Entreno las alxtominales una vcz por sema­

haya deparado cs lo que podrets trabajar. El na durante la epoca de fuera de temporada y

truco es hacer quc scan tan impresionantes dos durante la precompetici6n. Solia ejercitar­

coma sea posiblc. los mas al principio de mi carrera. cuando que­

ria ganar espcsor. Quiza veais a hombres con

REACCION INTESTINAL discos de 20 kilos contra el pecho mientras rea­

lnduso las personas que no practican el cul­ lizan encogimientos. A Jo mejor no tenets que

turismo quieren poseer una buena secci6n llegar a tal extrema, pero si os cuesta desarro-

89
llar esios mtisculos no dudCis en proporcionar­ volver a la JX)SIC1on inicial. Ta i y coma he

cho, ovimicnto corto realize rres

-
les una resistcncia mayor. Cuando llegueis al di es un m y

nivel avanzado rcducid el trabajo de esa zona y se ries de 20-25 re peticiones.

disertad un programa que mantenga la condi­ Los cncogimlentos inverses tienen un truco.

d6n que habeis conseguido. Mc umbo

t en el suelo , pcro no ut ilizo una

Yo tuve suerte de poseer unos buenos abdo­ banca para apoyar as paruorrtllas.
l Levanto las

minalcs antes de empezar a entrenar. Es posi­ i

p ernas y en el aire ruzo
c los pies y doblo las

hle que ya tcng3is una buena musculatura en la rodillas. luego desp lazo la cadera haci a el

seccion media y no lo sepals si no habCis segui­ pecho hasta que se conrraen los musculos y

do una dieta el ticmpo suficiente. Antes de frus­ m antengo la posici6n cont ando hasta ires. Este

traros debeis recordar que si no las vets puede m ovimiento es m as ificil, asi quc solo
d realize

deberse a una mala alimenraci6n y no a un tres se ries de 12-15 re peticiones.

defecro de entrenamicnto. Esto es rodo, Si se cje c:utan estos j

c erci cios

c:o rrectamente, trabajafeis toda la zona a bdomi­

Los ENCOGIMIENTOS n al: el serrato, los abdominales su periores y l

os

El recorrido de un enc:ogimiemo perfectO se inferiores. Quiza qu en'iis troducir

in un pequcno

limita a unos pocos centlmetros. Se trata de una g roi durarue el cncogimiento algun as vcces

conuacocn corta quc se produce cuando sc pa ra aseguraros d e q ue el serrate esra j

e er ci­

desplaza la cadera hacia el pccho. Tania el tandose de forma adecuada.

encogimiento habitual como el inverso trabajan No os excedais en el en r t enamiento de di cha

toda la zona media, pero el primero actua alga zon a. Tai y com a hemos com emado con arne­

m as sabre as mllsculos
l superiores y el in verse rioridad, estos mllsculos tambien trabajan cu:m­

estimula con p rioridad las infcriores. do se en r t en:m orras pa rtes corpo rales y se guro

Para rea \izar l

os i
encog mien os t me rumbo en que no q uereis tcn er una secci6n med ia dema ­

el su clo y col oc:o las i

p ernas sabre una ban ca. siado ancha.

Cuando esroy estable sobre el suelo pongo las

mnnos detras de la nuc a. Lcvamo la cabeza y la

ENTRENAMIENTO

parte su perior d e la esp alda y muevo el torso

hacia las pi crnas hasta que noto una co ntr.ac­ Ejercicio Series Reps.

c:i6n en las abdominales. Entonces mantcngo la Encogimientos 3 20-25

posici6n mi entras cuento hasra tres an est de Enco gimientos versos

in 3 12-15

El RETRATO DE DORIAN YATES 91

 ,
• .

,
', M t R A D DETRAS

CAPiTULO VUESTRO: LA E S P A L D A

Condbo la espalda como una entidad bidi­ Un mito que persiste es que un agarre ancho

mensionai'·en la que la anchura y el espesor en el jal6n permire estirar los dorsales mas que

dehen desarrollarse de forma complementaria. un agarre cstrecho. De hecho, ocurre lo con­

"Ieniendo esto en cuema, hay que emender que trario. Los dorsales sc unen cerca de la axila y

esa zona es, tras los muslos, el grupo muscular se estiran hacia las caderas. Durante el ejerci­

mayor, mas potente y mas complejo de! cuer­ cio, cuanto mas se ex tiendan los dorsales,

po: ·�or consiguiente, le dedico todo un entre­ mayor scra la respuesta m uscular. Un agarre

namientb. Sin embargo, tarnbien incluyo los ancho acorta la longlrud quc se puede conse­

dehoides posteriores en la misma sesi6n pues, guir, por lo cual el efecro se limita a los dorsa­

si bicn forman parte del hombro, por participar les superiorcs. Un agarre estrecho incrementa

en tantos movimientos de tracci6n, trabajan la distancta del m ovimiento y provoca tension

nucho en todos los ejercicios de espalda. en todo el dorsal, de una inserci6n a otra. Un

Esta visi6n global tambien implica que no ingrediente basico para una esp alda ncreible
i

livido demasiado el emrenamicnto de espalda . es el correcro desarrollo de Jos dorsales nferio­

i

.1uchos culturtstas confunden el concepto y res en todo su recorrido.

realizan un ejcrcicio concrete para cada area P ara una scs 6 i n de espalda cali ento diez

especifica. Es cierto que cada movimienlO tiene minutos en una bicicleta estatica y rea lizo esti­

una funci6n principal y actua en una zona mas rami entos y luego dos seri es muy suaves de

que en las orras, pero los de espalda, en mayor remo con barra. Este es un ejercicio baslco q ue

o mcnor medida, inlluyen en toda la rnuscula­ acraa sob re toda la zona. Despues de dos seri es

tura. No se pucde hacer funcionar unas fibras de 15 repeticiones con 60 kilos, estoy prepara­

sin quc se mucvan las de alrecledor. Un des­ do para el verdadero entrenamiento.

plazamiento sobre la cabeza, como con los jalo­

nes, ejcrce la presi6n principalmente sobre los VAMOS A TRABAJAR

dorsales superiores y quiza sinrais que esa zona Mi primer ej ercicio de espalda son Jos j alones

esta aislada. No obstante, aU.n se hacen funcio­ en maquina H ammer Strength, pero rambi�n

nar otros mU.sculos, como el redondo mayor, puede usarse una po lea de alones
j c onvencio­

los romboides, los dorsales bajos y los trape­ nal. Utilizo un ag arre de cu rl ( en vez de un aga­

cios. Cuando entrenf:is, pensad en la espalda rre con la mano por encima) porque me pe ­ r

como un todo. mite llevar los codos mis atras en el punto

93
medio <lei movimiento; asi me aseguro un maxima suelo llegar al fallo en la octava o deci­

mayor estiramiento y, por consiguiente, una ma repetici6n y fi nalizo con una o dos repeti­

mejor contracci6n muscular. Ademas, el agarre ci ones forzadas.

de curl t.rabaja los dorsales superiores mas que En un entrenamiento de cada dos realize

los inferiores, asi que lo hago primero porque pullovers en m:iquina N autilus en vez de jalo­

encuentro que esa congesti6n me proporciona nes. M e g uscan los pullovers porque aislan Jos

mas estabilidad cuando luego realizo el remo dorsales un poc o mas y evitan que los biceps

con mucho peso. hagan el csfuerzo. La fonna de ejecuci6n es

Puestc que comienzo con el jal6n hago dos parecida a la de las jalones y se aplican los mis­

series preliminares de 15 y 12 repeticiones res­ mos principios: estiramiento completo de los

pectivarnente. En esta segunda serie de calen­ dorsa e l s y el alcancc del punto de may or con­

ramiento alcanzo los 100 kilos. En la sene prin­ Lra cci6n muscular.

cipal en la maquina Hammer Strength coloco

EL REMO ASESINO
130 kilos.

Cuando cojo los agarres por encima de la Mi segundo movimiemo es el remo con

cabeza (o una barra en la polea de dorsales) y barra. No es un ejercicio "bo nito", sino u n cons­

doblo los codas ligeramente, la cintura esca­ truct or que me hace pasarlo mal. Ut lii zo tanto

pular se levanta y consigo el estiramiento peso como puedo dentro de Jos parametros

cornpleto de Jos dorsales. Mantener los codas q ue me pe rmiten mantener la forma. A si e

s

un poco flexionados hace quc la presi6n pase aumenta la densidad en t

odas las sec ciones q ue

de los biceps a los dorsales. Debcis hacer el forman la espalda. El peso no es pequeno para

esfuerzo mental para que trabajen los dorsales asi forza r a los mllsc ulos a crecer. Solia realizar

y no los brazos. Vcri:is que la eficacia de el remo con barra con un a garre de curl, pe ro

las sesiones de espalda mejoraran de forma de sde que me desgarre el biceps zquierdo en
i

increible. 1994 he vu elto al agarre con las palmas pa r

Gracias a que me inclino un poco hacia atris, encima de la ba rra.

muevo los agarres de la mflquina hacia mi con El estilo que he diseriado para este movi­

toda la fucrza que puedo desarrollar, hasta que m iento acrua en el centro de los mllsculos

siento la contracci6n muscular. No me concen­ superiores de la espalda, a la vez que estimula

tro en alcanzar un lugar especifico con el codo, fuertemente los dorsales inferiores. Cuando se

sino quc es la propia c ontmcci6n la que deter­ habla sabre el espesor de mi espalda, es el

mi na el punto medio. Los ag arres de la maqui­ remo con b arra lo que se al.3ba y ya se han

na suelen erminar
t por d ebajo de mi barbilla, referido al ejercicio como si fuese m io.

memento en el quc para durante un se gundo Aunque la zona este congestionada por el

para apretar los dorsales. Cuando se esta en un ejercicio anterior, realize una scrie de calenta­

punto de contracci6n cstauco se ejerce mayor miento, porque el remo con barra hace funcio­

fuerza. S i no podels pararos en el punto media nar los musculos de la zona baja de la espalda,

es porque habeis llegado alli por el impulse y la cadera y las g liiteos y no se han utilizado

no pa r el puro esfuerzo muscular. antes en la sesi6n.

D esde dicho lugar regreso al inicio de forma Adopto una posici6n en la que la parte supe­

controlada para sacar el m.iximo partido de la rior <lei cuerpo dibuja un angulo de 7CP con el

parte negativa de la repetici6n. En una se rie suelo (en v ez de los 45° habiruales). Hay dos

94 MIRAD DETRAS VUESTRO, LA ESPALDA

razones pam ello: la parte baja de la espalda es permite utilizar mas peso, que, a su vez, pro­

menos propensa a la Jesi6n y las dorsales estan porciona mas fuerza para crecer.

colocados en una posici6n m:is estable. Ambos No realizo un calentamienco, pero si una

factores implican que se pueda utilizar mas serie convencional con 110 kilos a cada lado de

peso. Cuanto mayor es este, tambien lo es la la m.iquina. Completo la serie ahernando un

respuesta muscular. brazo con el otro, al ritmo de una repeticion.

La esencia de este ejercicio, coma en todos Comienzo el ejercicio colocando el braze recto

los que utilizo para la espalda, es la concentra­ antes de mover el codo hacia atcis lo maximo

ci6n en la tension de los dorsales. Con el angu­ posible sin perder el contacto de! pecho con la

lo de 7CP y las codos ligeramente doblados, almohadilla. Esta posici6n no requiere el movi­

levanto la barra con todas mis fuerzas. La hago miento del torso y asi consigo el mayor punto

chocar contra el diafragma antes de descender­ de conrracci6n. Adem:is, sus proptedades de

la de forma controlada. Mucha gente pretendc aislamiento muscular, permiten seguir un ritmo

utilizar demasiado peso, por ello se impulsan y constance y controlado. Cuando llego al fallo

realizan un movimiento oscilante. Yo intento realizo un par de repeticiones forzadas y, a

mantener el cuerpo lo mas recto posible; sin veces, una o dos negativas.

embargo, ta! y como he dicho anteriorrnente,

nose trata de un ejercicio facil y utilizar un gran REMO EN POLEA

peso implica que pueda producirse un peque­ Lo siguiente es el remo en polea baja con un

rio desplaz.amiento del torso.

agarre ancho y con las manos pa r encima. Es ta

El calentamiento para. cl remo con barra con­ forma de realizar el ejercicio permite desarrollar

siste en 12 repeticiones con 130 kilos. En la el romboides y el reclondo mayor. Puesto que

serie principal cargo la barra con 170 kilos. Por ya he ca lcntado la espalda, llevo a cabo una

lo general, realize entre 8 y IO repeticiones sola serie, A l principio de cada repetici6n me

complctas. Cuando llego al punto en que no inclino ligeramente hacia delante para tensar

pucdo mas, hago tres cuartos de repctici6n y los dorsales. M antengo los codas hacia fu era y

finalizo con media. Aviso: no intenteis realizar muevo la barra hacia el diafrngma. T odo estc se

repeticiones forzadas porque son muy diffcilcs, hacc con muy poco balanceo dcl torso para

improductivas y peligrosas.
asegurar que los mllsculos y no el impulso rea ­

Iizan el trabajo. En el punto media desplazo los

REMO A UN BRAZO
codos hacia atnis lo rnas posible pa1J c onseguir

El tercer ejercicio es el remo en m:iquina u na buena contracci6n y aguanto durante u n

Hammer Strength, que ofrece la oportunidad . segundo. Mi objetivo es completar 10 repeticio­

de conseguir un movimiento complete, en con­ ncs, despues de lo cual extraigo dos forzadas.

rrnposici6n al reducido recorrido que dibuja el D e v ez en c uando, tennino con un par de

remo con barra. Otra vcntaia es que se puede negativas,

trabajar cada dorsal por separado. Yo solia con­

seguir esta divisi6n con el remo con mancuer­ EL DELTOIDES POSTERIOR

na a un brazo, pero cuando lleguC a los % kilos En este memento del entrenamiento rrabajo

para 12 repeliciones, me di cuenta de que un el dehoides posterior. Actlla como la cam e de

aumento no seria pcictico y si diflcil y peligro­ un boca dillo de es palda porque compleco el

so. El remo en m:iquina Hammer Strength me entrenamiento con ejercicios de la parte baja

El RETRATO OE DORIAN YATES 97

despues de acabar con el deltoides. Asi que estructura geneoca He explot.ado esta disposi­

actUa como una bisagra. ci6n inicial con el trabaio sobre los mUsculos <le

El primer movimien10 son las elevaciones la zona y la he resaltado manteniendo bajo el

para cl deltoides posterior en la rnaquina Ham­ nivel de gmsa tras una diera de competici6n.

mer Strength. No cs necesario calentar, asi que En el Campeonato Britanicc de 1986 ya se

hago directamente la seric principal. Con la podia observar mi arboi de Navidad, aunque

frente apoyada sobre la almohadilla, cojo los no estaba tan pronunciado porque no tenia la

dos agarres y los muevo en arco hacia atr::is muscularura y el espesor que poseo ahora.

hasta cl final. En esta posici6n de contraccion

(ONVERTIRSE EN HIPER
completa, aprieto el deltoides posterior antes

de volvcr poco a poco a la posici6n inicial. Sin Solia hacer pesos muertos para la zona lum­

embargo, no dejo que el peso vuelva a su bar, pero la cada vez mayor cantidad de kilos

punto de partida porque quiero mantener la (para mantener el tncrcmento paulatino) me

tensi6n constante durante toda la serie. Cuando exponla a sufrir una lesi6n. Decidi incluir las

llego al fallo, complete dos repcticiones forza­ hiperextensiones para pre-agotar esa pane de

das. En la mayoria de los ejercicios con rnaqui­ la espalda antes de pasar a los pesos muertos.

na se pueden hacer repeticiones negativas, Realiz

e solo una serie de hiperextensiones.

pcm no son muy productivas en este caso pues Prefiero haccrlas con una barra sobre el cuello en

la presi6n mas importantc se produce durante vez <lei metodo tradicional de mantencr un disco

ta pane positiva o de tracci6n. pcgado al pecho. Este Ultimo estilo es dificil y no

El segundo y Ultimo ejercicio para el deltoi­ parece que ejerza la maxima presi6n sabre la

des posterior son las elevaciones con mancuer­ espalda de la misma forma que hace una barra

na indinado. Me siento en el horde de una sobre el cuello. Con una barra de 18 kilos por

banca, me inclino hacia delante y cojo las man­ detras <lei cucllo hago repeticioncs completas

cuernas, que estan detras de los pies. Con los hasta el fal\o. La clave esui en un movimiento

ccxlos un poco clohlaclos y realizando un movi­ estricto y en parar un segundo en la posici6n de

miento corporal minima, elevc las mancuernas mayor contracci6n. Unas 12 o 15 repeticiones

hacia arriba y hacia fuera formando un arco, completas me llevan al fallo y producen una pro­

hasta que Jlegan al nivel de los hombres. funda quemaz6n en la zona lumbar.

Emonces las mantengo durante un segundo

Los MUERTOS AL FINAL

antes de volver a la posici6n inicial. Realize 8 o

IO repeticiones y cuando alcanzo el folio hago Termino el entrenamiento de espalda con

trcs rrets parciales. pesos muertos. El fin de este ejcrcicio es hacer

mas densa la rnusculatura de toda la zona baja de

LLEGA LA NAVIDAD la espalda para conseguir un dcsarrollo total de

El desarrollo de artol de Navidad que poseo los dorsales Inferiores justo debajo del pumo de

en la parte baja de la espalda ha despertado inserci6n. Para este ejercicio caliento con 140

muchos comentarios durante mi carrera profesio­ kilos durante 8 repeticiones y luego cargo la

nal. Me gustaria poder decir que este efecto es el barra con 184 kilos para realizar la serie principal.

producto de aiios de dedicaci6n o que tengo un La zona lumbar es un area muy fuerte, pero

ejercicio secrete que le ha dado esta forma a mi facil de lesionar, asi que ejecuto estc ejercicio

�sico. Lo cierto es que se dcbe en gran parte a la con un estilo minucioso. En la posici6n inicia\

98 MIRAO DETRAS VUESTRO, LA ESPALDA

mantengo la cabeza levanrada, la espalda rccta Los Jugarcs de las inserciones musculares

y las rodillas dobladas. Luego, levanto la barra estan programados antes de nacer. Por ejemplo,

y me concentro en utilizar tan s61o \os dorsales no podeis dcsarrollar la linca de los dorsales por

a mcdida que me enderezo. Despues de una debajo de donde se unen a la cadera, Lo que sl

pcquefla pausa, vuelvo a dejar el peso en el podeis hacer es trabajarlos en toda su extensi6n

suelo. Normalmente, 8 repeticiones me llevan para que la pane baja este mas gruesa y mas

al fal\o sin parciales ni otro tipo de movimicn­ visible. Muchos culturisras han conseguida una

to de intensidad. Al contrario que con el remo espalda bien desarrollada en la parte alta, pero

con barra no busco que me feliciten por sufrir el resto no llega a la media. Este desequilibria

en esre ejercicio. destruye su impacto cuando se considera como

un todo, coma ocurre en una competici6n. En

LA ESPALDA EN CONJUNTO
1990, cuando perdi ante Mamo Benaziza en la

Como se remarc6 en el capirulo 9, vuestro Night of Champions, tenia una buena amplitud

objerivo debe ser convertiros en los mejores en la zona alta, pero me faltaba el espesor de

culturistas dentro de vuestras posibilidades. Por Mamo, sabre todo en la zona lumbar. Tras esta

consiguieme, ahora que tcrmino mis consejos derrota comencC a concentrarme en cl remo

sobre c6mo entrenar la espalda, una de las con barra, que me proporcion6 mayor espescr.

zonas mas complicadas, es necesario que com­ Si anallzais lo que os funciona y lo que no,

prendiiis que s61o podeis ser lo buenos que podreis determinar quC rutina para la espalda

vuestra gencuca os permita. incentiva vuestro potencial.

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA Y DE DELTOIDES POSTERIOR

Ejercicio Series Reps. Peso

Jaloncs en Hammer Strength I' 15 60

I' 12 100

8- 1 0 130

o (altcrnarlos en cada entrenamiemo)

Pullover en m:'iquina Nautilus I' 15 100

I' 12 146

I 8-10 200

Remo con barra I' 12 130

1 8-10 170

Remo a un braze en Hammer Strength I 8-10 110

Remo en polea (agarre ancho) 8-10 redo el

peso posible

Elevadones de deltoides posterior en Hammer Strength 1 8-10 2 x 25

Elevaciones con mancuema inclinado 1 8-10 2 x 44

Hiperextensiones 1 10-12 18

Pesos muertos 1' 8 140

I 8 184

• Series de calentamiento

El RETRATO DE DORIAN YATES 99

 PODER PECTORAL:

CAPiTULO EL PECHO

largo de la historia un pectoral muscu­ y al infierno con el estilo" es el press de banca

ido prueba de masculinidad y fuerza, piano. El origen de esca mania esta en una de

sar <lei simbolismo, estos musculos las preguntas mas habicuales de los culruristas:

los rn:is dificiles de desarrollar. Una ",cuanto peso usas en la ban ca?" De ahi deriva

es es que el tipo de movimiento la actitud de! macho que esta mas preocupado

imula (por ejemplo el press de por lo que hay en la barra que por el efecto

suele realizar en la vida diaria. sobre la estimulaci6n pectoral. Yo utilize cuatro

ncluso Jos que no practican el culrurismo ejercicios en mi rutina de pecho y el press de

saben c6mo ejercer censi6n en la espalda, los banca piano no es uno de ellos.

brazes y las piemas, pero reunir la fuerza del

pecho no suele ocurrir fuera de) gimnasio. Otro

BANCA Y MAS BANCA

factor en contra de los pectorales es que es difi­ Si bien muchas personas obtienen buenos

cil ver c6mo trabajan y par ello establecer la resultados con el press piano, a mi no me pare­

conexi6n rnente-mllsculo, con la cual la capa­ ce el mejor constructor para el pecho. Los del­

cidad mental y fisica trabajan juntas para con­ coides anteriores se implican demasiado en este

seguir el mismo objetivo. ejercicio y le rescan esfuerzo a Jos pectorales.

Para cultivar esta conexi6n y explotar al Otro aspecto negativo es que el 5.ngulo de la

m:iximo el desarrollo pectoral, debeis concx:er banca hace que los tendones esren en una

la funci6n de estos mllsculos. Ayudan a mover posici6n favorable para sufrir lesiones. Muchos

los brazos arriba y aba]o (movimiento parecido de los desgarros en estos mUsculos ocurren al

al press) y cruzandolos de un !ado a otro realizar el press piano.

(movimiento de aperturas). Para desarrollaros

debeis concentraros en estos dos tipos de des­

UNA INCLINACl6N POR

plazamientos y para aplicar mas tensi6n duran­

EL INCLINADO

te el recorrido hay que mantener un estilo En mi opini6n, Jos presses inclinado y decli­

estricto. Tampoco hay que utilizar pesos exce­ nado incentivan mejor los pectorales que el

sivos porque entonces es necesario hacer tram­ piano y son mas seguros. Respecto al inclinado

pa y los pectorales no hacen todo el trabajo. y al declinado, se suele decir que el primero

El ejercicio que mas se utiliza cuando se trata trabaja el pectoral superior y el segundo el pec­

de ego y de aquello de "vamos a cargar la barra toral inferior. Sin embargo, yo no estoy de

101
acuerdo. En comparaci6n con el press piano, cicio inclinado s6lo realizo una serie de calen­

tamiento de 10 repeticiones antes de la princi­

ambos implican un mayor recorrido en el movi­

miento y por ello generan un desarrollo global. pal del press de banca sentado. Apoyo la

Para construir los pectorales prefiero el press espalda contra el respaldo y me concentro en

inclinado. mantencr todo el cuerpo, menos los brazos,

Para este ejercicio coloco la banca con un inm6vil en todo momento. Empujo el peso

.ingulo de 3<::P pues uno mayor provocaria que hasta que los brazos estan completamente

los delroides frontales patticipasen demasiado. extendidos y se produce una fuerte quemaz6n

Puesto que el pecho es una zona amplia y uti­ cuando se contraen los pectorales. Al Jlegar al

lizo cicrto peso en la serie principal, realizo tres fallo mi compaftero me ayuda a completar dos

series de calentamiento. La primera consta de repeticiones forzadas o termino con dos con

12 repeticiones con poco peso; la segunda, de parada. Otras veces utilize esta maquina para

10 repeticiones con la mi tad del peso de la realizar dos repeticiones negativas en las que

serie principal y la Ultima, de 8 repeticiones con estiro los brazes por completo con el peso gra­

el 700/o de! peso de la serie principal. Me colo­ cias a mi compaliero y lo voy reteniendo al

m3ximo posible hasta que regreso a la posi­

co en la banca, cojo un agarre de unos quince

centimetros mas que la amplitud de los hom­ ci6n irucial.

bros y me imagino moviendo la barra en toda

VUELA CONMIGO
la amplirud del recorrido. Esto signifka que la

bajo hasta tocar los pectorales superiores sin Despues de estos ejercicios realizo aperturas

rebotarla y en la posici6n de brazes extendidos; inclinadas con mancuernas, que trabajan la

tenso Jos pectorales para conseguir una con­ zona media y externa de los pectorales. Realizo

tracci6n muscular completa. lmaginad que que­ una serie de calentamiento de IO repeticiones

reis juntar los pectorales, Cuando llego al fallo para adaptarme al movimiento y luego paso a

suelo completar dos repeticiones forzadas, aun­ la serie principal.

que a veces termino con un par de repeticiones Comienzo con las mancuernas por encima

con parada.
de la cabeza, con los brazos extendidos y las

bajo dibujando un arco externo. Cuando des­

5ENTADO EN LA BANCA ciendo doblo Jos codos un poco y los manten­

Mi segundo ejercicio es el press de banca go asi hasta que acabo la serie. Luego s6Jo se

ntado en Hammer Strength. Si no tenCis acce­ trata de imitar la acci6n de abrazar un arbol:

a esta maqutna. seguro que en el gimnasio bajo los codos lo m.iximo posible y consigo

.iste una parecida. Este movimiento es un una gran tensi6n. En la posid6n aha no junto

.nstructor de m\Jsculo como el press de banca las mancuernas porque se perderfa la presi6n

clinado,. pero varia en dos aspecros. El pri­ de los pectorales, sin embargo, aunque no se

ero es que la presi6n se ejerce sobre los pee­ tocan, tenso el pecho consiguiendo una con­

sales desde otro angulo: y el segundo es que, tracci6n completa. Al llegar al fallo mi compa­

.uesto que no hay que preocuparse por no nero pone las manos en mis codas y me ayuda

equilibrar un peso libre, se puede concentrar a realizar un par de repeticiones forzadas. Si

en aislar mas los mllsculos y conseguir una no, dejo esas mancuernas y hago inmedjata­

mente cinco o seis repeticiones descendientes

contraccion completa.

C!)mO ya he trabajado el pecho con el ejer- con otras de menos peso.

102 POOER PECTORAL El PECHO

 CRUCES MENTE Y

MUSCULO
Cuando se acerca la competici6n incluyo una

serie de cruces con cable para acabar la sesi6n En la [erarquia muscular, el pecho es uno

de pecrorales. Los mllsculos ya est.in agotados, de los mllsculos mas poderosos y forma pane

pero los cruces (ejercicio de aislarniento) pro­ del "gran trio" junto con la espalda y las pier­

porcionan un Ultimo esfuerzo para profundizar nas. Sin embargo, tal como dijimos al princi­

en la separaci6n, un factor esencial para la pio de este capitulo, es uno de los mas difici­

competici6n. Los principiantes y las interme­ les de desarrollar. Para obtener progresos

dios no necesitan realizar este movimiento de 6ptimos debeis concentraros en la calidad del

forma regular. Es mejor que se concentren en movimiento. Cultivad la conexi6n entre la

los compucstos coma los presses y las fondos. mente y el mllsculo; es decir: visualizad las

Cojo las agarres para cruces y me quedo de pectorales creciendo en cada repetici6n.

pie en media de las poleas e incline el torso Cuando entreneis esta pane corporal, y cual­

ligeramente hacia delante para tener esrabili­ quier otra, lo imponante no es el peso que

dad. Mantengo las codos un poco doblados y hay en la barra, sino el efecto que produce en

elevo los agarres a la altura de los hombros el rnusculo, puesto que la respuesta muscular

antes de volver a bajar. Cuando empujo con­ se obtiene con el estimulo que provoca el

traigo los mllsculos. El esclo es parecido a rea­ entrenamiento de aha intensidad y calidad.

lizar una pose de mas muscular. La tensi6n es Aseguraos de que seguis un estilo depurado y

constante durante toda la seric. Cuando llego al cornpletais la trayecloria en cada movimiento.

fallo (mas o menos en la repetici6n 12), los Jntroducid estos componentes en vuestro pro­

pectorales queman; asi que termino la sesi6n grama y el crecimiento de tamaiio y fuerza

con tres o cuatro rcpeticiones parciales, sera una realidad.

ENTRENAMIENTO DE PECHO

Ejercicio Series Reps. Peso

Press con barra inclinado 1· 12 62

1· IO 100

I" 8 140

1 8 192

Press de banca sentado en Hammer Strength 1· 10 100

1 6-8 158

Aperturas inclinadas con mancuemas 1· 10 2 x 34

1 8 2 x 50

Cruces con cable 1 10-12 2 x 40

• Series de calentamiento

104 POOER PECTORAL, El PECHO

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-�,?·� ...... , ,lli\\llllllli

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Dos PISTOLAS
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CAPITULO .
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CARGADAS: LOS B I C E P S

•..:enparaci6n con orras partes, como el vista de! desarrollo implica el riesgo de sufrir

slo y la espalda, el biceps es pequeno, pero una Jesi6n. Hacer trampa tiene su funci6n en el

. esto quc es la joya <lei culturismo, es el culturismo (cuando se ha llegado al fallo), pero

p,;11"auscular m:is sobreentrcnado. Todos los muchos empiezan a hacerla desde la primera

huristas quieren desarrollarlo al m3ximo, repetici6n con una serie muy pesada de curls
I
ro sometcrlo a la misma cantidad de trabajo con barra. Realizan una tecnica incorrecta para

a los mllsculos mayores es condcnar- manejar un peso excesivo; se inclinan hacia

o a no crecer. arras como bailarines de limbo para luchar

El biceps cumple dos funciones: gira el ante­ contra la barra durame roda la serie. Este esti­

brazo y dobla el braze por el coda. Como cs lo no s61o facilita la lcsi6n, sino que tambiCn

pequeri.o y tiene un movirniento restringido no evita que se estimule el mllsculo que sc pre­

se necesitan muchos ejercicios para progresar, rende trabajar.

al contrario que con zonas complicadas, coma

la espalda, que hay que trabajarla desde distin­ No SOBREPASEIS

tos angulos. No obstanie, muches culturistas, LA INTENSIDAD

mal informados, insisten en machacarlos con En cuesti6n de intensidad la regla de oro es

esfuerzo repetici6n tras repetici6n. Mi opini6n que los grupos musculares mas pequenos, Jos

es que los biceps requieren pocas series de tres biceps, no deben cquipararse con sus ..herma­

movimiemos distintos por sesi6n. nos" mayores, los muslos y la espalda. Para la

Son los rnusculos mas sobrcentrenados, por espalda realize una serie convencional que

cllo voy a dedicar este capitulo a explicar c6mo llevo al fallo y, a veces, recorro tocla la gama de

los ejercito y a serialar una serie de errores. repeticiones: primero las forzadas, luego las

Oichas faltas se cometen tarnbten con otras par­ parciales y finalmente las negativas o las de

res corporales, pero sabre todo con la que nos parada. En cambio, aumentar la intensidad con

ocupa. estas tecnicas no es eficaz para un mllsculo ran

pequefto.

,No ENTRENEIS VUESTRO EGO

En una serie convencional de biceps Hego al

Utilizar mucho peso con los biceps es ejerci­ fallo en la sexta u octava repetici6n y termino

tar el ego en vez de las fibras musculares. Ade­ con s6lo un par de forzadas. Otras veces alcan­

mas de ser improductivo desde el punto de zo el fallo, deja el peso, descanso durante un

107
segundo y realizo otras dos repeticiones con
No INTENTEIS CAMBIAR
paracla o una serie descendente. Sin embargo,
LA NATURALEZA
nunca esfuerzo el biceps al maxima despues
Es normal oir a culruristas decir que han dise­
del fallo coma hago con otras panes corpora­
ftado una rutina que Jes proporcionar:i la forma
les, por ejemplo la espalda.
de biceps de Robby Robinson, pero a menos
Agotar en exceso los biceps con repeticiones

que hay:iis nacido con unas inserciones muscu­

forzaclas o negativas pone en peligro la friigil

articulaci6n y las fibras musculares. Ademas, lares parecidas a las de Robby, conseguir un

exprimir un mUsculo pequeno puede afeaar al pico de biceps coma el suyo es imposible.

stsrema nervioso y hacer que os sintais irritables El biceps se compone de dos cabezas: la

y durm3is ma!, quc son sintomas del sobreen­ larga y la corta. Existen varios movimientos que

trenamiento. Para las principiantes y las inter­ ejercitan cada una. Si os concentciis en entre­

medios s6lo hace falta ir hasta el fallo.

nar s6lo una de las dos alterareis su imagen,

pero en cuanto a la largada del mUsculo (el

NO RECORTEIS
punto en el que las fibras se unen a los tendo­
LA RECUPERACl6N
nes), os tenets que conformar con lo que la
Muchos culturistas entrenan los biceps dos o
Madre Naturaleza os ha dado. Si tenets un
tres veces par semana. Sin embargo, par mi
biceps corto, siempre sere asi.
experiencia, se necesitan entre cuatro y siete
AJgunas personas creen que movimientos
dias para que este mllsculo se recupere par
coma el curl de predicador alargara el biceps.
completo de una sesi6n. Ahora lo entreno cada
Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte baja
siete dias.

del mllsculo, pero s61o si ya hay fibras en la

TambiCn hay que tener en cuenta la tension

aplicada sobre el biceps durante una sesi6n de zona; no puede alargar las inserciones de

espalda en la que se entrena de forma secun­ dichas fibras.

daria con todos los movimientos de tracci6n.

No OLVIDEIS
Este factor, junta a una estrategia de entrena­

miento de mucho volumen, es el camino hacia EL BRAQUIAL ANTERIOR

la destrucci6n. De hecho, puesto que los biceps El braquial anterior es el mUsculo de la parte

soportan tanta presi6n indirecta cuando se

externa del brazo entre el triceps y el biceps. Su

entrenan otras partes, en ocasiones me salto

desarrollo da una imagen llena y de fuerza y se
una sesi6n de biceps si noto signos de agota­
alsla con movimientos coma el curl de manilla
miemo extrema. Esto significa que puedo tar­
y el curl con barra inverse. Para atacar este
dar dos semanas en ejercitarlos. Y repito: no se
mllsculo os recomiendo realizar dos series de
puede forzar un grupo muscular pequeno igual
alguno de las citados ejercicios cuando termi­
que uno grande.
nets con el entrenamiento de biceps. En la
Por otro !ado, cuando se ejercitan las biceps
actualidad mantengo el tamaflo del braquial
se puede seguir un ritmo rapido porque no se
anterior con curls con barra EZ, pues el :ingulo
�tiliza tanto oxigeno ni se ataca igual al Siste­

del agarre que proporciona esta barra perrnite

ma nervioso con los curls con mancuerna

coma con una serie convencional de presses estimularlo sin necesidad de utilizar un agarre

de pierna. inverso.

108 DDS PISTDLAS CARGADAS, LOS BiCEPS

 EL ENTRENAMIENTO INCLINADO

DE BiCEPS DE 1 0 MINUTOS Es positive realizar un movimiento de aisla­

La sesi6n de biceps cs posterior a la de miento con mancuerna para cl biceps y luego

pecho, pero aunque el sistema fisiol6gico ya se uno cornpuesto con barra. Asi se cansa el mus­

ha calemado, alln estiro los biceps unos minu­ culo con el primer ejercicio y con el segundo

tos. Para ello ejecuto 30 repcticiones de curl queda exhausto sin necesidad de usar mucho

'-fon dos mancuernas de 10 kilos. El entrena­ peso.

miento en si mismo se compone de cinco series El movimiento de aislamiento que prefiero es

divididas en tres ejercicios y tardo unos diez el curl con mancuerna inclinado, que rcalizo

minutes en complctarlo. con ambos brazos a la vez, en vez de altemar-

El RETRATO DE DORIAN YATES 109

los, como es habitual. Hacer este ejercicio asi creo que sea beneficioso cargar sabre el biceps

significa que el tiempo de entrenamiento es con demasiadas repeticiones despues del fallo

menor y la intensidad esta mas concentrada. pues no se estimulan las fibras, sino que se

Adem3s, invalida la tensi6n que se produce agota el sistema nervioso.

sobre la pane baja de la espalda y es mas difi­ Los quc entren3.is solos y no podeis hacer

cil hacer trampa. Con el curl a un brazo se repeticiones forzadas, emplead el principio de

puede mover el torso hasca una posici6n en la la pausa o el de las repeticiones descendentes,

que podais hacer trampa en las dos Ultimas para las que quitareis alga de peso de la barra

repeticiones y esto no es posible realizandolo o cogerets otra mas ligera.

con los dos brazos.

N A U T I L U S
Caliento con una serie de 8 repeticiones

antes de pasar a la serie principal. Utilizando un Mi Ultimo ejercicio es el curl en m3.quina

estilo estricto, ejecuto entre 6 y 8 repeticiones Nautilus unilateral. Los que no tienen acceso a

hasta cl fallo y Juego, o bien dejo los pesos y esra rnaquina pueden sustituirla haciendo curls

cojo unas mancuernas mas ligeras con las que de predicador a un brazo o de concentracion

hago 4 o 5 repeticiones mas (descendentes), o con mancuerna. El curl en m.iquina Nautilus es

bien mi compali.ero me ayuda a completar un un ejercicio de aislamiento. Yo lo utilize coma

par de forzadas, Ultimo movimienlO para el biceps y con el se

congestiona el mUsculo con un enonne bom­

LA BARRA EZ beo de sangre.

Antes preferia el curl con barra tradicional Puesto que acabo de realizar la sesi6n de

como segundo ejercicio de biceps, pero des­ biceps no hace falta calenrar para este ejercicio.

pues de desgarrarme este musculo en 1994 Tan s6lo hago una serie principal con cada

cambie a la version con barre EZ. El agarre de brazo. Ademas, el estilo es muy estricro y a un

este tipo de barra, con un angulo menos brus­ ntrno lento; en el punto final tenso el brazo

co, reduce la tensi6n sobre los tendones del para conseguir la contracci6n muscular antes

brazo. Adem.is, tiene la ventaja de entrenar el de volver poco a poco a la posici6n inicial.

braquial anterior. Tras una serie de calenra­ Llego al fallo entre la sexta y la octava repeti­

miento con un peso moderado estoy preparado ci6n y luego mi compaiiero me ayuda a reali­

para la principal. zar dos forzadas.

Cargo la barra, me concemro en la calidad e La sesi6n de biceps dura diez minutos, mien­

intensidad <lei movimiento y no hago trampas. tras que algunos cuhurisras alln estan en el ini­

El estilo esta controlado por complete. Mamen­ cio de su programa de 20 series.

go las mufiecas fijas durante todo el ejercicio

P U N T O F I N A L
para inmovilizar el antebrazo y que el biceps

haga el trabajc. En el punto mas alto de la repe­ Si as estandiis en vuestro entrenamiento de

tici6n me paro y tenso el biceps para conseguir biceps o de cualquier otra pane, la soluci6n no

la contraa:i6n muscular. Normalmente realizo 8 es realizar mas series y repeticiones. La res­

i;_epeticiones compleras antes del fallo. En ese puesca surge de analizar el problema y lu�go

rhomento hago una o dos forzadas; otras veces diseflar una estrategia para resolverlo. He aqui

dejo la barra durante diez segundos y luego un ejemplo.

ejecuto un par de repeticiones con parada. No En 1987 toque techo en el desarrollo de

llQ DOS PISTOLAS CARGAOAS, LOS BiCEPS

biceps. Supuse que el problema provenia de!

hecho que mi biceps era mas debil por geneti­

ca quc el deltoides anterior y los musculos de!

antebrazo, que le estaban comiendo terreno en

cuestion de estimulaci6n. Por consiguiente,

trace rnetodos que impedian el movimiento del

antebrazo y <lei deltoides anterior durante la

rutina de biceps. Asi supere el punto de estan­

carniento. El remedio fue reducir la influencia

de! antebrazo manleniendo la muiieca rlgida y

la dcl dehoides con un estilo esrricto y sin

balanccar el torso.

Sea cual sea la dificultad, analizad la situa­

d6n y ccntraos mentalmeme para solvemarla

en cada scrie. lncentivar la conexi6n entre la

mente y cl mllsculo es siempre un aspccto

b:isico.

ENTRENAMIENTO DE BiCEPS

Ejercicio Series Reps. Pesos

Curl inclinado con mancuerna l' 10 2 x 22

1 6-8 2 x 32

Curl con barra EZ !' 10 45

l 6-8 64

Curl en rnaquina Nautilus 1 6-8 54

• Series de calentamiento

EL RETRATO DE DORIAN YATES 111

 EL ENTRENAMIENTO

CAPiTULO INFERNAL:

(UADRICEPS, FEMORALES Y GEMELOS

Los cu:1driceps, femorales y gemelos forman movimiento fue mas dificil y tensaba dcmasia­

o de los conjuntos musculares mayores y do la cadera. Sufri muchas pequeiias distensio­

;s porentes del f'isico humano. Las piernas nes y pellizcos.

nsrituyen la mitad del cuerpo y se necesita tal Segui con el ejercicio hasta octubre de 1989,

cnsidad para desarrollarlas que Jes dedico cuando finahnente acepte que mi estructura de

o un entrenamiento. cadera estrecha y piernas largas, no era la ideal

jetivo para las piernas es lucir mucha para las semadillas con barra. En su lugar

masa y una buena separaci6n, detalles y densi­ cornence a haccr presses y sen1adillas en

dad, que se traduce en unos muslos recortados, maquina Smith para conseguir masa. Sin

unos femorales estriados y unos gemelos llcnos embargo, sigo recomendando, sobre todo a los

y separados. Para conseguirlo hay que esrar principiantes, que incentiven el crccimiento

preparado para esforzarse al m.!ximo. Entrenar con las sentadillas. Solo debeis dejarlas si veis,

las piernas no es sencillo y diferencia a las como yo, que os causan mas danos que bene­

hombres de las chicos tanto en el gimnasio ficios.

coma en el escenario. Pero si pensais que temo La otra innovaci6n en el entrenarnieruo con­

la sesi6n de piernas, la verdad es que el reto siste en aumenrar las repeticiones en las series

me inccntiva. Cuanto mayor es el desafio, mas principales. En un principio, realizaba 6 u 8

me motivo. repcticiones, pero ahora hago 12 hasta el fallo

No ha habido una reestructuracion masiva de en la mayoria de los movimientos. Siento que

mi entrenamiento de piernas desde que comen­ las piemas, gracias a los grandes pesos, pueden

ce en el culturismo en 1983. Llegue a una f6r- . absorber y por ello necesitar mayor intensidad

mula y luego la he ido perfeccionando poco a en comparaci6n con otras partes, Cuando

poco a medida que he ido aprendiendo que me incremente las repeticiones tambien cmpece a

funciona. El unico cambio radical fue en 1989 realizar cada una de forma mas lema y precisa

cuando decidi no realizar senradillas con barra que con el metodo explosive anterior.

de pie. Siemprc me ha gustado realizar sentadi­ Un buen calentamicnto es importante antes

pas con barra pesada y de recorrido complete, de entrenar cualquier zona, y es crucial antes

pero me produjo la lesi6n de cadera que casi de la rutina de piemas. La preparaci6n com­

acab6 con mi carrcra en 1987. A med id a que prende diez minutos en bicicleta estatica y una

me hice mas fuerte y aumemaba el peso, el serie de estiramientos diversos.

113
 centlmetros durante las llamadas '"repcticiones".
EXTENSIONES AGOTADORAS
S61o hacen un movimiento parcial y, par ello,
El primer ejercicio son las extcnsiones de
escimulan el muslo s6lo en parte.
pierna. Es un ejercicio de aislamiento para los
Para trabajar en profundidad las musculos,
cuadriceps y sirve como un calentamiento a(m
de una inserci6n a otra, se necesita seguir toda
mas profundo. Ademas, re agotan antes de rea­
la trayectoria. Esto se consigue colocando la
lizar los ejercicios compuestos, pen ejemplo, el
banca en un :ingulo pequeno que pcrmita
press, las sentadillas en maquina y las semadi­
ampliar el espacio ernre la pane aha y baja del
llas hack. Canso \os cuadriceps con las exten­
torso y que se puedan doblar las piernas hasta
siones para usar menos peso en los otros ejer­
que las rcxiillas casi toquen el pecho.
cicios posteriores. Esto significa que en los
Ejecuto un par de series de calentamiento de
movimiemos compuestos aplico la mayor ten­
12 repeticiones y luego cargo la m:iquina con al
si6n a los mllsculos del muslo y los llevo al
menos 540 kilos pam la serie principal. Realizo
lilnite, pero al usar menos peso reduzco la pre­
cada repetici6n con un esti\o meditado y lento,
si6n sobre las articulaciones de la cadera, la
cent1'3ndome en obtencr un recorrido comple-
rodilla y la parte baja de la espalda.
10. Mantengo el peso en movimiento y la ten­
La primera serie de extensiones de piernas es
si6n en los mllsculos acentuando la Jentirud en
ligcra y se compone de 15 repeticiones; luego
la parte negativa. Cuando llego al fallo hago
realizo otra serie con peso moderado y 12 rcpe­
dos repeticiones con parada y luego me alejo

ticiones. Ejecuto todos los movimieruos de

cojeando de la m:iquina.

forma estricta y controlada y no me reruerzo en

No me preocupo demasiado sobre la creen­

el asiento ni me sirvo del impulso. Nada tiene cia de que si los dedos de los pies estdn hacia

que restarle esfuerzo a los muslos. Cuando

fuera o hacia dentro se actua sobre cicrta zona

estoy en la posici6n estirada retengo durante del cuadriceps. Aquella posici6n en la que

un segundo y tenso las cu.idriccps para aumen­ est:iis mas c6modos es la que os perrnitira ejer­

tar la contracci6n muscular. Para mi serie prin­ cer la m:ixima fuerza, que es el quid de la cues­

cipal elijo un peso que me permita hacer 10 o ti6n, y por lo tanto obtener mas resuhados.

12 repeticioncs. Cuando he llegado al fallo, mi Como alternativa a este ejercicio, a veces rea­

companero me ayuda a hacer dos forzadas. lizo sentadillas en maquina Smith. Lo importan­

te rarnblen es una ejecuci6n correcta, sin explo­

EL PRESS FUNCIONA
si6n y con un recorrido total. La postura implica

Para conseguir una rnasa completa del cua­ mantener una arnplitud alga menor que la de

driceps, la prensa, o sea el press de piema, es los hombres. Para reducir el esfuerzo de las

lo mejor. Sin embargo, tened cuidado porque gluteos y la parte baja de la espalda coloco los

cs uno de los ejercicios mas mal utilizados del pies directarnente bajo la barra. El peso y la

culturismo. Este deporte esta lleno de hombres cantidad de series son las mismas que para la

que afirman levantar un peso excesivo, como prensa y acabo con dos repeticiones con pausa.

68o kilos. Puede que Jos hayan movido en una

maquina, pero seguro que no han realizado el

Los HACK

( recorrido completo. Lo quc la mayoria hace es Utilize las sentadillas hack para hacer un

colocar cl soporte en :ingulo recto de forma esfuerzo final. Puesto que los cu:idriceps ya

quc las rodillas s61o pucden moverse 10 o 12 cst:in bastante congestionados .s61o realize una

El RETRATO OE DORIAN YATES 115

serie de calentarniento de 12 repcticiones. Me usar Jos femorales como elevadores que mue­

coloco con los talones basrante jumos y me ven el peso hasta estar recto. Ucgado a este

aseguro de que rcalizo cada repetici6n de punto no me inclino hacia arras ni muevo Jos

forma corurolada. Desc:icndo lo m3ximo posi­ hombros como se harfa con un peso muerto

ble y, sin rebotar, vuelvo poco a poco a la posi­ convencional, quc quita presi6n de los Iernora­

ci6n inicial. Llego al fallo en la doceava repeu­ Jes, sino que vuelvo a la posici6n con la que

ci6n y tcrmino con un par de rcpeticiones con empece, es decir, hasta la altura de las esptnt­

pausa. llas, y, sin balancear el peso, emprendo cca

repetici6n. Cuando ocurre el fallo entrc la repe­

fEMOLARES FRITOS tici6n 8 o 10 termino la serie pues la mecinica

Comienzo la parte de! entrcnamicnto de los de este ejercicio no permite ninguna mas.

femorales con curls de picrna tumbado. Eiecu­

to una scrie de calenramiento de 10 o 12 repe­

UN EJERCICIO DE PIE

ticiones. Para conscguir un aislamiemo miximo Mi Ultimo ejercicio para esta zona son los

y tensi(m en esta zona me concentro en man· curls de pie. Gracias a la gravedad que sc pro.

tener la cadera y los muslos pegados a la duce en este movimiento puedo mare-Jr la

banca. El movimicnto cs lento a medida que separaci6n entre los gloteos y los fcmorales.

elcvo los ralones y cuando llego a lo alto me Por supuesro, es neccsario trabajar las piernas

mamengo alli para oorcner una contracci6n por separado. Una vcz mas el estilo es lento y

total. Luego, descicndo con calma para sostener concentrado cuando desplazo el tal6n hacia el

la tension durante todo el trayecto. Cuando glUteo. En ese momento me paro y tenso el

alcanzo cl fallo mi companero me ayuda a rea­ mllsculo para conseguir una conlracci6n total.

lizar dos repeticiones forzadas. S6lo hace fa Ila una scrie de 8 o IO rcpeticiones

par.t cada femoral.

LA FUERZA DE

LOS PESOS MUERTOS UNOS BUENOS GEMELOS

Mi siguiente ejercicio son los pesos mucrtos Termino la sesi6n de piernas con los geme­

con piemas rcctas. Paso directarnente a la serie los. He sido bendecido con unos buenos gerne­

principal de 8 o 10 repeticiones. Mc coloco los por genetica, pero esto no significa que me

unas correas y cojc la barra con unos agarres pueda permitir relajarme cuando los entreno. El

con la mano por cncima y una separacion entre principio que rige este entrenamien10 es que

ellas menor que la de los hombres. En realidad hay que forzar los mUsculos tanto como sea

pam mi la exprcsi6n "con piernas rectas" cs. posible con el minima de series y ejerdcios.

erronea, porquc yo las doblo ligeramente. Con Utilizo las elevaciones de gemelos de pie,

esta variaci6n sigo obtcnicndo el mismo resul­ que actuan sobre el gastrocncmius (la pane

tado, que es ruantener la tensi6n en los femo­ superior y mas grande del mUsculo), y las ele­

rales, pcro rcduzco cl csfuerao sobre los ten­ vaciones de gemelos sentado, que actUan sobre

dones de la zona de atras de las rodillas. cl s61co (la pane inferior y mas pequelia). Con

Comienzo levantando la barra haste la mitad ambos pretendo conseguir una serie que extrai­
I
Ide las cspinillas y a partir de ahl los femorales ga lo rnaxirno de 10 o 12 repeticioncs. No creo

toman el relevo. Mantengo la cabeza hacia arri­ en las repeticiones ahas para los gemelos, pues

ha y la espalda horizontal y me conccntro en el movimiento es casi igual que cuando se

El RETRATO DE DORIAN YATES 119

camina, asi que no me parece 16gico que los Estey convencido de que mi filosofia de entre­

m\Jsculos reaccionen al mismo esfuerzo en el namiento puede funcionar para la mayoria, pero

gimnasio. quiza no hasta el Ultimo detalle. Recordad que

Cuan<lo ejecutCis elevaciones de gemelos de cada uno tiene necesidades y reacciones distin­

pie teneis que mantener las piernas un poco tas. Puede que no esteis dorados para cierto ejer­

dobladas para disminuir la presi6n sobre las cicio, o quiza en una parte corporal concreta os

rodillas. Realizo una serie de calentamiento y funcionen mejor ocro nlLITlero de repeticiones.

una con mucho peso haste el fallo. Voy tan Teneis que controlar las progrcsos y estar pre­

abajo coma mi flexibilidad me permite y para parades para hacer variaciones o improvisar si

durante media segundo para conseguir un esti­ notais que no os estais beneficiando de mi pro­

ramiento m.iximo. Luego subo hasta que me grama. Dicho esto, teneis que saber que creo fir­

apoyo sobre las dedos y vuelvo a pararme. memente en el principio de hacer las cosas sen­

Cuando llego al fallo, los gemelas queman y no cillas. Si mejociis, no camblets el entrenamiento;

hacc falta ninguna otra tecnlca de intensidad. si no, detectad el problema y resolvedlo anali­

Puesto que las gcmelos ya estan calentados zando las rutinas y la dieta.

realize una sola serie de elcvaciones sencado. Confiad en vuest.ra capacidad para deterrni­

Mantengo los dedos hacia delante y hago tan­ nar que es lo que esta ocurricndo y decidid en

tas repetidones coma haga faha de forma con­ consecuencia. El cuhurismo es un proceso con­

trolada y con un recorrido complete. las talo­ tinua que requiere de elecci6n, modificaci6n y

nes suben y hajan hasta completar 10 o 12 de un aprendizaje continua para descubrir que

repeticiones. Despues de esto el entrenamiento piezas componen el puzzle que es el cuerpo. A

de piernas se termina. lo mejor tenets que ajustar algunos aspectos

que se indican en este libro para que os sirvan

UN CONSEJO IMPORTANTE a vosotros. No sig3is al pie de la letra lo que

En las capitulos precedentes he detallado los digo porque sea Mr. Olympia, pues entren3is

eiercicios y las tecnicas que me han servido a mi. para vosotros no para Dorian Yates.

120 EL ENTRENAMIENTO INFERNAL CUADRICEPS, FEMORALES Y GEMELOS

 ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Calentar durante diez minutos en una bicicleta estatica y estirar suavemente todos los grupos mus­

culares que se van a entrenar.

Ejercicio Series Reps. Peso

Cuadriceps Extensiones de pierna I' 15 60

I' 12 90

10-12 122

Presses de piema I' 12 350

I' 12 474

10-12 570

Sentadillas hack I' 12 200

I 10-12 300

Femorales Curls de pierna tumbado I' 1 0- 1 2 60

I 10-12 82

Pesos muertos con piernas rectas I 8-10 160

Curls de pie 1 8-10 22

Gemelos Elevaciones de gemelos de pie I' 10-12 408

I 1 0- 1 2 600

Elevaciones de gemelos sentado I 10-12 114

• Series de calentamiento

EL RETRATO DE DORIAN YATES 121

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LA N U T R I C I O N
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CAPiTULO PARA G A N A R M A S A

Se ha dicho que una alimcntaci6n correcta Co laborad con la ntensidad

i d e las se siones

pue<le ser responsable <lei exito de un culturis­ con una alimentaci6n igual d e comprometida y

ta en un S()q.i,. Yo no comulgo con este razona­ las ganancias no solo scran mayorcs, sino que

miento. Para mi, el cuhurismo es una uni6n de J legar.'in ma s rapido y os sentireis mas sa nos y ·

cuatro factorcs: el entrenamiento, la nulrici6n, a nimados.

la recuperaclon y la actitud mental correctos. A unque la nutrici6n cs parte ese ncial para la

El entrenamiento es el primer estimulo; la ali­ construcci6n muscular no ene

ti por que ser u n

mentaci6n y la rccuperaci6n lo avivan y la acti­ tcma complicado de emender. Sus normas en

tud mental positiva es el pegamento que man­ cuanro a la a cumulaci6n de tejido magro son

tiene unido el mecanismo. Los cuatro sc bastantes 16g cai s y sencillas.

interrelacionan y dcpenden el uno <lei otro. Si La s sig uientcs p rcguntas reflejan las cuestio­

se ohvia o minirniza alguno de estos elernentos, nes mis habituales quc me plantean so bre la

cl sistema se hunde. dicta. Las rcspuestas son una guia detallada

Es f:'1cil vcr por que la teoria del 800ro ha sido hacia cl exlto en un campo que se ha tendido

bicn ac:eptada, sobre todo entre los principian­ a co mplicar con jerga e informaciones irrc le­

tes. Para los culruristas j6vencs ir al gimnasio y vantes para los principiantes e ntcrmedios.
i

entrenar no es un problema, de hecho cl sobre­

entrenamiemo es un peligro bastante grande. e, C U A L ES EL PRIMER

Unido a esc afan va la mentalidad adccuada, PASO PARA CONFECCIONAR

Ml DIETA?
pero i.Y In alimentaci6n? Pues bien, suele ser el

eslah6n debil. El punto de partida es determinar la ca ntidad

Para diseriar su rutina de emrenamiento los de ca lorias nutricionales q ue necesit.iis para

ne6fitos estan dispucstos a gastar mas tinta aumentar el peso con ma sa muscular. Ll egare­

que la utilizada para escribir Guerra y paz, mos a la divisi6n entre pro teina.s, carbohidrat os

pe ro poc os se molestan en coger papel y lapiz y grasa a su debido momenta, pero ahora vea­

para anotar sus necesidadcs alimenticias. Si mos las lorias

ca de forma global. Para crecer

os tomdis en serio este deporte debeis recor­ tenets que consumir mas calorias de las que

dar que la nutrici6n es la herramiema con gastais para mantener el peso. Debido a las

la que aumentarCis el trabajc realizado en el condiciones personales de composici6n corpo­

g imnasio. ra l, el ritmo mctab61ico, etcetera, cada uno dis-

123
pone de una capacidad para quernar calorias.
, Q u i: P O R C E N T A J E .

No existe una regla de oro que afirme que una

DE NUTRIENTES DEBERIA

persona de 72 kilos gasta un nllmero determi­

SEGUIR?

nado de calorias. Su c6rnputo de consumo y

Las calorias diarias deben dividirse asi: el 50-
gasto debe ser complctamente individual.
55% de carbohidratos, el 30% de proteina y el
Conseguid un libro sobre nutrici6n en cl que
15-20% de grasa. Repito que un libro <le diete­
se detalle la caruidad de calorias que comiene
tica os puede infonnar sobre la catcgorra de
cada alimento. En un periodo de siete dias ano­
cada alimento y su valor cal6rico.
tad lo que cornets y luego calculad la cantidad
El porcentaie de grasa aconsejado es mayor
total; dividid la cifra entre siete y, dando por
del que yo recomendarfa para un culturista
supuesto que vuestro peso se mantenga esra­
avanzado, para los que deberia ser del 10-15%.
ble, obtendreis cl gasro diario adecuado.
La causa es que un principiame tiene que ganar
Aumentad la cantidad en 500 calorias al dia y,
peso de calidad y un nivel de lipidos de un 15-
a menos que tengais un problema en el meta­
20% no va a obstaculizar tal fin. Los quc a(m
bolismo, tendriais que ganar peso.
tienen poco mas de veinte ai'los estaran con­

temos de saber que su metabolismo !es penni­

e, C U .A L ES EL RITMO
te quemar mas lejido adiposo que a los mds
ADECUADO PARA AUMENTAR
maduros.
EL PESO?

Deberiais proponcros ganar de medio a un e, C U A L ES LA ACCION DE

kilo al mes, pues s6lo se puede aumentar la CADA MACRONUTRIENTE?

musculatura a un cierto ritmo. Si ganfiis mas de

La proteina es el clemenro principal en la
kilo y medio al mes es muy posible quc esteis
constmcci6n, el mantenimiento y la reparnci6n

obteniendo mas grasa que mllsculo.

del tejido muscular. Para incrementarlo el orga­

nismo riene que obtener la camidad adecuada

, Q u i: DEBO HACER SI NO
de prorelna de fonna constante. Asi, con cinco
AUMENTO DE PESO?
o seis cornidas al dia y tres horas de diferencia

Tomemos como ejemplo a alguien que ha

entre cllas, el cuerpo se mantiene en un equili­

calculado que para mantcner su peso necesita

brio positive <lei nilr6geno, que propicia el ere­

3.000 calorias y aurnenta su consumo diario a

cimiento muscular. Os recomiendo que tomeis

3.500. Si despuCs de dos semanas su peso per­ 2,5 grarnos de proteina per cada kilo de peso.

mancce igual deberia sumar 400 calorias mas. Los carbohidratos representan la principal

Aumentad poco a poco. En todos los aspectos fuente de energia. Si no se consumen Jos sufi­

del culturismo (entrenamiento y alimentaci6n) cicntes no se proporciona al cuerpo el com­

yo abogo-por que los carnbios se realicen de bustible necesario para los entrenarnientos. En

)forma gradual; asi sera mas sencillo controlar un estado de deficiencia de este componente el

los efectos o la falta de ellos. Es decir, si cam­ organisrno utiliza los almacenes de proteina;

biais vuestra dicta por complete de golpe y esta se divide en amino.i.cidos y luego se co�­

renovais el entrenamiento a la vez, la rransfor­ vierte en glucosa, que se utiliza como energia.

maci6n scra demasiado radical para que podais Es decir, que esrarets quemando rnusculo. Una

determinar quC la ha provocado. dieta carente de carbohidratos comporta que

124 LA NUTRICION PARA GANAR MAIA

las proteinas no se utilicen para la construcci6n s6lo se pu cde ab sorber un a cantidnd concrete

y la rcparaci6n del mllsculo. de nutricntcs de una vez, asi quc una mayor

LI grasa actua coma la segunda fucnre de fr ccuencia asegura que proporcion Cis al orga·

energjn (sobrc rodo cuando se realiza ejercicio nis mo Jos ingr edientes pa ra construir musculo.

aer6hico) y juega un papel importante en la Tai y como hcmos dicho con an terioric.lad. este

ahsorci6n de varias vitaminas. TambiCn ayuda a Sistema permite mantener el cuerpo en un

luhricar las articulaciones, los 6rganos internos equilibria positivo del n itr6geno, cond ici6n

y conscrva la pie) sana. Ademas, rnantiene la in dispensable par a el crecimienm muscular.

eflcacia dd sisrcma nervioso y participa en la La tabla uno presenta cl plan alimcnticio de

producci6n de hormonas naturales. Algunos un dia para alguien que consume 3.500 calorias.

cuhuristas estan obsesionados con mantener su

tngcsu de lipidos J
o mis baja posible, pcro no
,Qui PROGRAMA DE

se pucde funcionar sin ellos. Yo nunca tomo SUPLEMENTACION BASICO

menos de un 10%. RECOMIENDAS?

Para Jos que e verdad quieten aumentar al

d

,Qui ALIMENTOS SON

m .iximo sus ganancias, he aqui un a i
l st a de

MAS ANABOLICOS?
supleme mos que os r ecorniendo encarccida­

LI proteina debe obtenerse de los hucvos rncnte.

(una yema por cada cuatro darns), el polio, cl

pavo, cl pescado y la came roja magra. La leche Batidos proteicos

dcsna!ada tamhiCn proporciona pmteinu de Un suplc mento protc ico de culidad cs una

calidad, pero mucha genie no la puede digerir fo nna e flcaz y asequible de estar seguro d e quc

hien, ni tampcco los productos lacteos. se co nsume a cantidad

l uficientc de proteina al
s

Por otro lado, las mcjores luentes de car­ dia. M:is aun cuando muchas personas ticnen

bohidratos son la avena. el arrox. las paratas, la d ificultades para romar 200 o 300 grarnos pro­

pasta, las verduras fibrosas, como el br6coli, la vcniente de alimentos s61idos. El mejor haudo

colinor o la lechuga, y las frutas. como las man­ <lei mercado es l a p roteina de suero de in ter·

zanas, los plsunos y las naranjas. cambio i6nico, que tienc un valor biol 6gico

Finahnente, los lipidos deben consumirse en supe rior al d e los huevos. consi dcrados los de

forrna de subprcxJucto de! consumo de protei­ indice m as alto.

nas, asi como de las grasas vegetales que se

encuentran en alimentos con carbohidratos. Multivitaminicos/mineroles

Como culturistas esrais forzando cl cu erpo

tCUANTAS COMIDAS DEBO

cada vez m as; esto s igniflca que a
l ingcsta de

TO M A R AL Di A?
vit aminas y minerales de beria e ser
d su perior a

El crccimiemo muscular se estirnula rnejor si la COR (Cantidad Diaria Recomendada). La

el organismo recibe conlinuamente Jos nutrien­ COR de vitaminas y nunerales sirve para luch ar

tes apropiados. Es10 significa que hay que contra las deficiencias d e as personas scdcma­
l

ahandonar la tradicional divisi6n en ires comi­ ri as, no p ara me o j rar el rendimiento atlCtico.

das: desayuno, comida y cena, y adoplar un En mi op ni i 6n, ne cesit3is m ucho m as. Yo reco­

progr..1ma por el cual os alimenteis sets o siete miendo un suplemento mu ltivi1aminico/mine·

veces, con iruervalos de unas tres hora s. Tan ral que contcng a al menos 1 . 000 milig r..1mos de

fl RETRATO OE OORIAN YATES 125

vitamina C, 50 miligramos del cornplejo vitami­ La creatina

nico y 400 unidades internacionales de vita­ Esta es una sustancia que eleva los nivcles de

mina E. ATP (adcnosintrifosfato), que es cl combustible

que provoca la contraccion muscular. Los atle­

Minerales tas que usan creatina afirman que aumenta su

Los minerales son imprescindibles para el fuerza y peso. La mayoria �de los fabricantes

bienestar general y el buen funcionamiento del recomiendan tomar 20 gramos diarios durante

organismo. Os rccomicndo que, como con el cierto tiempo y luego reducir la cantidad a

muhivitaminico/mineral, tomeis estos tres cinco gramos. Sin embargo, Jos estudios recien­

rninerales con las dosis indicadas: 1.000 mili­ tes indican que el periodo con una mayor

gramos <le calcio, 500 miligrarnos de magnesio ingesta puede que no sea necesario y se consi­

y 50 miligrarnos de zinc. gan mejores beneficios a largo plazo con la

menor cantidad.

Vitamina C

Soy un fan de esta vitamina pues es esencial La glucosamina y el colageno hidrali·

pam la recuperaci6n y protege de los resfriados zado

e infecciones. Adem.is del rnultiviraminico, os Estas sustancias han demostrado que si se

aconsejo tomar 500 rniligramos extra con rrcs toman combinadas protegen la integridad

de las cornidas. estructural de las articulaciones erosionadas y

126 LA NUTRICION PARA GANAR MASA

de los ligamentos. Con un uso continuado ayu­ y se centran s61o en las calorias quc toman sin

dan a reparar y formar cartilage nuevo en Jos preocuparse <lei porcentaje de proreinas/car­

puntos danados. bohidratos/grasa. En resumen, siguen una dieta

que no respeta Jos pacimetros de la construe­

Carbohidrotos para despues del ci6n muscular.

entrenamiento Si hay un secreto en el cuhurismo, ese es la

Para una total recuperaci6n rccomiendo un constancia, tanto del entrenamicnto como de la

b.atido de carbohidratos para despues dcl entre­ alimentaci6n y de la actitud mental. Scguid

namiento. Esta bebida debe componcrsc de car­ estas pautas de alimentaci6n, que unidas a los

bohidratos simples, coma la sacarosa y la dex­ orros dos componentes haran que el progreso

trosa. La ingcsta de dichos azucares provoca la continua sea una realiclad.

liberaci6n de insulina. Esta cs una hormona que

sc acumula y su liberaci6n empuja a la glucosa TABLA UNO

y a los aminoacldos hacia el tejido muscular, La dieta anabolico

donde cclaboraran con cl proccso de repara­ Este ejemplo cuenta con 3.500 calorias distri­

ci6n. Crea que despues de una sesi6n es el buidas en un 50-55% de carbohiclratos, un 300.k

(mica momenta en el que hace falta consumir de proteina y un 15-200A> de grasa.

azucares. El resto dcl dia debeis concentraros en

los carbohidratos complejos, que no provocan 7.00 a.m.

un aumento dpido de la insulina. Par ejemplo, 1 • comida : el desoyuno

un baudo para un culrurista de 90 kilos deberia 100 gramos de avena

contener 70 gramos de carbohidratos y 30 de 6 claras de huevo

protelna de suero. Esra bebida tendria que 2 yemas de huevo

tcmarse inmediatamente despues <lei entrena­ 2 rebanadas de pan integral rostado

miento y entre media hora y una hara mas tarde 1 platano

cansumir una comida equilibrada.

10.00 a.m.
e, C U A L E S SON LOS MAYORES 9
2 comida: media mafiana
ERRORES DIETETICOS?
40 grarnos de proteina (mezclada con agua)

Muchos culturistas, en especial los principian­ 300 gramas de patata cocida

tes, sc precipitan a un programa de volumen

por el cual se comen todo Jo que no se mucve. 1.00 p.m.

2
Ganan. muchas calorias, pero tamblen mucha_ 3 comida: olmuerzci

grasa pues nose pueden forzar las ganancias de 200 gramos de pcchuga de polio

musculo. A menos quc seals flsiol6gicamente 100 gramos de arroz

cxtranos, no podeis estimular el incremento de 100 gramos de verduras variadas

mas de un kilo de mnsculo al mes. Una ganan­

cia superior estara compuesta en gran parte de 4.00 p.m.

2
grasa cuyo exceso se deposna, pennanece y 4 comida: antes del entrenamienlo

lucgo se hace dificil de eliminar. 40 gramos de proteina (mezclada con agua)

En el otro extrema estan los que subestiman 1 platano

la dicta. No comen lo suflcierue, son irregulares (entren.amiento de 5.00 pm a 6.00 pm)

El RETRATO OE DORIAN YATES 127

 6.00 p.m. 10 TRUCOS PARA TENER EXITO

5• comida: despues del entrenamiento CON LA ALIMENTACION

70 gramos de batido de carbohidratos

1.- Adquirid un libro que informe de las calo­

30 grarnos de batido proceico

rias y el porcentaje de proteinas, carbohi­

dratos y grasa de todos \os alimentos.

7.00 p.m.
2.- Seguid una dicta que se componga en un
� comicla: merienda-cena
50-55% de carbohidratos, en un 30% de
200 gramos de temera magra
proteina y e n un 15-20% de grasa.

300 gramos de patata cocida

3.- Comed seis o srere veces al dia, con inter­

200 gramos de br6coli

valos de unas tres horas.

4.- Consumid 2,5 gramos diarios de proteina

10.00 p.m.
por cada kilo de peso.
7" comida: cena
5.- Tomad batidos proteicos para aumentar la
tiO gr.unos de batido proteico
ingesta <le calorfas.
50 gramos de avcna
6.- Incluid un sup\emento muhivitamini­

co/mineral para evitar las deficiencias.

Este progrJma de alimentaci6n se basa en un
7.- Conformaos con una ganancia de peso <le

entren:.uniento rcalizado a las cinco de la tarde.

medio a un kilo al mes.
Si cntrcnats en otro mornemo organizadlo para
8.- Escribid un diario de vuestra dieta para quc
que las comi<las antes y despues de la sesi6n
podais comprobar los cambios.
ocupen su lugar correspondiente.
9.- Variad la alimentaci6n de forma gradual,

sin innovaciones bruscas.

10.- Scd tan constantes con vuestra dieta como

con el programa de entrcnarniento.

128 LA NUTRICION PARA GANAR MASA

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.......... - EL DIARIO

A lo largo de este libro he subrayado la nece­ supuesto, esto signifka quc debeis ir apuntan­

sidad � disenar un plan personalizado quc se do durante el entrenamiento.

..•

corr�da a vucstra geneuca y disposici6n Tarnbicn podeis incluir oiros dates importan­
,, lf.-1

ha<-:la cieips ejercicios y frecuencia de entrena- tes, como un record de repeticioncs o el peso
, � .,

���,bien he destacado la importancia utilizado. DcspuCs de todo podCis consuhar las

'·11'· < ,+· i

I
controlar los progresos para adap- sesioncs anteriores y determinar c6mo llegas­

,Jf el prog;a a lo que os funciona. No podCis teis a ese nivcl. tHabeis entrenado mas lenta­

conseguir vuestros objerivos sin un diario de mente y tenets mas reservas de energia para la

entrenamiento. seric principal?, tera cl primer entrenamicnto

S61o con este documento podrets examinar despues de descansar dos dias?, thabeis cam­

los progresos, detcctar las areas problernaticas biado hace poco la secuencia de ejercicios?, t:OS

y llcgar a una soluci6n. Con el diario podeis habeis concentrado mas de lo habitual en la

estar seguros de que trabaj3is sobre datos que te<:nica? Las rcspuestas tienen que estar en el

son ciertos y de quc podeis visualizar c6mo lo diario. Encomrad la soluci6n y aplicadla al resto

hadais. La alternativa es confiar en la memoria de cjercicios.

y esperar que no falle; una actitud poco cienti­ En la misma 16gica, deberiais recalcar los

fica. Creedme, este diario se convertir:1 en una puntos nojos, como una scsi6n terrible o una

herramienta de gran valor y un punto de refe­ lesi6n, no impona lo pequella quc sea. Repeti­

renda consrarue. Todos los cambios que he mos que las anotaciones os ayudacin a descu­

introducido en mi cntrenamiento y dieta en brir por quC se ha producido tal situaci6n. (Ese

todos estos ari.os, los llcve a cabo despues de. ma\ entrenamiento se produjo porque entre­

analizar mi diario. nastcis cuatro veces en vez de las tres indica­

Paso a describir lo que deberia contener el das?, gsalisteis la noche anterior?, ila lesi6n se

vuestro. produjo porque os saltasteis el calentamiento o

hicisteis una serie extra? El diario os lo dir.'i.

ENTRENAMIENTOS Tambien es indispensable para resolver el

TenCis que anotar cada entrenamiento con la problema habitual de una pane corporal reza­

fecha, hora y duraci6n. Ademfls, escribid los gada. Por ejemplo, si los biceps no progresan

ejercicios, la cantidad de series, los pesos y las mirad el diario. Digamos que aparece que las

repeticiones, induidas las forzadas y otras. Por habeis entrenado despues de una sesi6n de

131
espalda. La respuesta seria que no se recupe­ de una enfermedad, el traba]o u otra raz6n.

ran de los movimientos de presi6n que se rea­ Con todos estos datos podreis calcular el

lizan en esta sesi6n. Una soluci6n seria reorga­ impacto de vuestros h.ibitos nutricionales en

nizar el entrenamiento para que la rutina de los entrenamiemos. cEsa sesi6n terrible se pro­

biceps no fuera despues de la de espalda. 0 dujo despuCs de un fin de semana poco orto­

quiza decid.iis alladir otro dia de descanso. doxo?, chabeis perdido peso despues de un

Para compensar, deberiais darles prioridad y viaje y no pudisteis mantener la ingesta normal

ejercitarlos primero. de calorias? Las respuestas est.an en el diario.

Otro contratiempo com(m es el peso corpo­

ral invariable. Gracias al diario podeis descubrir EL PESO CORPORAL

un modelo par el cual las sesiones se han ido Teneis que anotar el peso cada semana.

acortando, Esto podria slgruficar que el ritmo es Pesaos una vez cada siete dias en la misma

demasiado r.1pido y os esrats sobreemrenando, balanza y a la misma hara. Para tener una

lo que puede romper el ciclo de recuperaci6n informaci6n fidedigna hacedlo por la mallana

y limitar el crecimiento muscular. La soluci6n antes de comer y despues de haber ido al ser­

seria descansar durame una semana y regresar vicio. Asl cornprobareis los cambios.

al gimnasio completamente recuperados y con Una ganancia realista es la de media o un

orro ritmo. Si no, el diario puede mostrar que kilo de rnusculo de calidad al mes. Con un

Jos entrenamientos son mas c6modos y largos seguimiento regular podrCis ver si estais consi­

y os advertiria de que debeis acelerar las sesio­ guiendo vuestro objetivo. Si no lo alcanzais

nes y aumentar los pesos para llegar de verdad teneis que aumentar en 400 las calorias diarias.

al fallo en la repetici6n adecuada. Pero si estais engordando demasiado, sabre

Un diario es fundamental para visualizar, pla­ todo de grasa, teneis que reducir las calorias en

nificar y modificar los progresos. Ademas, os la misma cantidad.

permitira ser mas realistas a la hora de marcar Aunque os recomiendo que os peseis cada

objetivos a corto y largo plaza. Si habeis gana­ semana no es aconsejable que midais el tronco,

do 4 kilos de mllsculo eras seis meses de entre­ los biceps, el pecho, etcetera, con la misma

namiento seria irreal esperar sumar otros 4 en regularidad porque os podria crear una impa­

los siguientes treinta dias. El diario os pennite ciencia por ver los resultados. No obstante, y
conoceros mejor, contrariamente a lo que dicen muchos culturis­

tas, es bueno conocer las medidas, tomadlas

DIETA
cada seis semanas.

Debeis seguir una dieta nutritiva y orientada

al <ylturismo tal y coma se indica en el capltu­ 0TROS FACTORES

lo anterior. Como con el entrenamiento tenets Tambien debeis apuntar otras actividades

que anotar todo lo que comets a diario. Teneis que puedan tener un efecto indirecw en vues­

que apuntar los alimentos, las calorias y el nivel tro entrenamiento. Si habeis trabajado mucho,

de carbohidratos, proteina y grasa. Recopilad estais de vacaciones, os habeis trasladado o

esta informaci6n al final de! dia. finalizado una relaci6n teneis que anotarlo.

Tambien es vital apuncar cualquier alteraci6n Escribid cualquier hecho que provoque cam­

de la norma, coma los excesos de fin de sema­ bios en vuestras pautas habituales. Quiza com­

na, las comidas que os habeis saltado por culpa probeis que un entrenamiento de fin de sema-

El RETRATO DE DORIAN YATES 133

na que no estaba planeado fue mas producrivo Pensad que vuestro diario es como el cua­

que la sesi6n habitual entre semana. derno de biracora de un barco, que refleja

En el camino teneis que encontrar un mode­ todo Jo que ocurre en el via]e. Tambien el dia­

lo, que vereis con claridad seiialando los avan­ rio muestra d6nde habeis esrado e indica

ces y los estancamientos. El diario ayuda a con­ hacia d6nde os dirigis y c6mo llegar. Cuanto

remplar la imagen completa del rendimiento. mas largo sea el trayecto, mas (nil es el diario.

Tan s61o unas semanas despues os dareis

UNAS PAGINAS VALIOSAS cuenta de su valor; asi que imaginad la impor­

El diario de culturismo puede escribirse en el tancia si abarcais varies anos. Sed estrictos en

objeto fisico que Jleva ese nombre, pero yo pre­ el seguimiento y formarels toda una valiosa

fiero una libreta grande en la que puedo desti­ biblioteca,

nar una p3gina por dia.

134 LA TINTA MUSCULAR, EL DIARID

 fORMAR UNA

CAPiTULO
VOLUNTAD DE HIERRO

or critico de! fisico de Dorian Yates voy a cerrar en mi mismo y no me molesta

y yo mismo. No me engar'io; hay muchos cul­ mientras dura este proceso.

lstas profesionales que poseen una mejor

Para prepararme paso treinta minutos repa­

que yo y se que el factor que me ha sando mi diario de entrenamiento y libros

cho derrotarles en el Mr. Olympia es mi acti- sobre la sesi6n. Por ejemplo, si tengo que tra­

mental e imensidad. Para ganarles he teni­ bajar las piernas analizo mi Ultimo entrena­

er mas disciplinado y decidido, si no miemo de esta parte y fijo los ejercicios, las

u rese sucumbido ante su superior herencia

series, las repeuciones y los pesos que utilizare.
fisica.
Me pregunto cosas como: "iMe siento fuen.e?,

La concepci6n de! culturisrno es el unico fac­ ;yoy a hacer repeticiones forzadas?", o ",estoy

tor permanente en este estilo de vida. No

algo cansado?, ideberia realizar solo 8 repeti­

comets ni entrenats a cada momenta, pero si ciones completas y no hacer las forzadas?" Me

estais, o deberiais estar, mentalmente activos visualize efectuando Jos ejercicios; veo los dis­

desde que os levantais hasta que os acostais. cos en la barra e imagine la presi6n del peso.

Ademis, es la actitud mental la que decide Jo Veo c6mo se dobla la barra y pienso cuanto me

que cornets y c6mo emren3is. tendre que esforzar para moverla.

Par eso siempre he remarcado que, aunque Se trata de realizar el entrenamiento en la

una buena genetica, una nutrici6n adecuada y mente de manera que cuando entre en el gim­

un programa de encrenamiento cientifico son nasio sea como st pusiese una cinta pregrabada

apartados fundamentales para tener exiro, la y pusiese en marcha la sesion. Este pre3mbulo

int�nsidad mental es el cimiento que mantien_e sirve para asegurarme de que estoy concencra­

toda la estrucrura. do al 100% y de que no llego al gimnasio pen­

Esta uni6n se hace mas evidente cuando se sando: "Bueno, vamos a ver que hacemos hoy".

exarnina c6mo abordo un entrenamiento. Durante el periodo de meditaci6n tambien

evaluo si me he recuperado por completo de la

PREPAREMONOS
sesi6n anterior, y si no es asi, puede que deci­

Suelo entrenar a las 11.30 de la maflana. da no entrenar ese dia, Otras veces ya estoy

Hora y media antes entro en la oficina que calentando en el gimnasio cuando me doy

tengo en mi casa y empiezo a concentrarme en cuenta de que no es mi dla, de que no puedo

la sesi6n. Mi esposa, Debbie, entiende que me dar el 100%.

137
 Si estoy ocurre me voy sin asomo alguno de Formo esta barrera de forma consciente para

culpabilidad. No concibo el entrenamiento que los que no conocen mi modus operandi no

como una disciplina que tengo que seguir obli­ se me acerquen. Los recien llegados intentan

gatoriamente una serie de veces por semana. El Hamar mi atenci6n, pero evito el contacto

entrenamiento se realiza con el objetivo de visual. Si descanso entre series miro hacia el

incentivar cl crecimiento muscular, y si no estoy suelo. No cabe duda de que no es divertido

recuperado por completo, no lo conseguire. entrenar conmigo.

El ejercicio es s61o el primer paso del creci­ St: de personas que antes y durante una

mienco, que se produce en realidad fuera de! sesi6n se pasean, hablan y se alejan de su tarea.

gimnasio. Cuando el sistema de reparaci6n de Yo, ceITandome en mi mismo consigo no dis­

mi cuerpo no responde a un mayor estimulo traerme y me concentro por complete en Jo

muscular, no hay raz6n para ejercitarse. Se que que tengo que hacer. A muchos este estilo Jes

si descanso un dia, el siguiente puedo darlo puede parecer demasiado intenso, pero para mi

todo. Es preferible no realizar una sesi6n y es mejor cultivar la acrirud cerrada; por otro

entrenar tres veces por semana y progresar que lado, existen miles de posibles razones por las

hacerlo seis y no llegar a ninguna parte. que distraerse. Despues de la sesi6n converso y

me rio con todos, pero antes y durante, mi

LA CUENTA ATRAS DE objetivo es canalizar toda mi agresividad y

UN ENTRENAMIENTO energia hacia el emrenamiento.

Alrededor de las 10.30 de la manana tomo un Me perm.ito el lujo de entrenar en mi propio

batido de carbohidratos para restaurar las reser­ gimnasio a las horns en las que hay menos gente.

vas de gluc6geno antes de vestirme con la ropa Saco pan.ido de esa situaci6n y mi compaflero y

de entrenarniento. La preparaci6n que llevo a yo preparamos todas las m.iquinas y bartas para

cabo para una sesi6n constituye casi un ritual. que esten dispuestas para cada ejercicio. Por

Establezco una cadena de ccruroles y procedi­ ejemplo, si entrenamos las piemas, lo primero

miencos \que me guian hacia un esrupendo que hacemos es cargar el equipo para las exten­

entrenamiento, lncluso las prendas juegan un siones, el press de piema y la maquina para las

papel importante. Por ejemplo, cuando entreno sentadillas hack. Seguimos este sistema para no

las piernas siempre llevo los mismos pantalones. despilfarrar la energia corriendo por el girnnasio

Cuando toca el pecho me pongo mi gorra. El dia entre ejercicios en busca de los discos. No tener

de deltoides me pongo la misma camiseta. Estos que esperar es siempre un punto a favor.

detalles sabre la vestimenta me ayudan a dar un

EL ENTRENAMIENTO
enfasis especial al ejercicio. Mis pantalones <lei

dia de piemas me preparan para el esfuerzo. Para reforzar un estado de ammo agresivo

Me voy de casa a las 10.45 y tardo veinte para el entrenamiento escucho mllsica heavy­

minutes en llcgar al gimnasio. Por el camino me metal. Este tipo de mllsica es duro y estimulan­

concentro en el entrenarniento y cuando llego re. que es lo que hace falta para el ejercicio. Si

estoy tan cerurado en mi mismo y preparado entreno en otro gimnasio y suena Michael Bol­

para la sesi6n quc no me doy cuenta de nada de ton, me desmotivo un poco.

lo que alli ocurre. Los habituales ya me conocen; El dia de piemas pongo Guns N'Roses, Se ha

no es que sea maleducado o adiosado, si no que conveltido en pane del ritual; cuando se oyen sus

voy a trabajar y no veo a nadie mas. canciones a gran volumen es el dia del esfuerzo

138 FORMAR UNA VOLUNTAO OE HIERRO

de Jos muslos. Para oeas panes corporales suelo sario. Si la respuesta es un si realista tenCis que

poner Aerosmilh, Pearl Jam o Nirvana. diseiiar un programa apropiado y Juchar al maxi­

Durante un entrenamiento s6lo pronuncio mo. En caso de que carezciis de la fuerza mental

frases cortas o hago sei\as con la cabeza. Las (la voluntad, la detemtinaci6n y la disciplina) para

palabras se reducen a "pon 10 kilos mas· o seguir, toda la genetica del mundo no os servira

"a}'Udame con dos repeticiones forzadas cuan­ para llegar a ser campeones.

do te lo diga". Lo Ultimo que quiero es comen­ Esta es la aparente contradicci6n del cuhuris­

tar el programa de televisi6n de la noche antes mo: en un deporte en el que las proezas f'isicas

o la vida amorosa de mi compari.ero. son Jos atributos mas visibles, la perseverancia

Muchas veces me preguntan que pasa si pier­ es vital para tener exito. la raz6n para que

do la fuerza mental o me bloqueo a media ganase seis Mr. Olympia es que estaba mental­

seslon. Lo cierto es que esto nunca me ocurre. mente preparado para pedir mas de mi mismo

la preparaci6n de! entrenamiento es tan minu­ que los competidores mas dotados fisicamente.

ciosa y esta tan programada que antes de empe­ Esto se llama el deseo de ganar.

zar ya se si voy a conseguir los objetivos de! dia.

Si tengo la mas minima sospecha de que voy 1 0 TRUCOS PARA G A N AR

a realizar una mala sesi6n, la dejo en el calen­

FUERZA MENTAL

tamiento como mucho. Cuando sigo adelante 1.- Si sufris un bache en el entrenamiento

es porque esmy convencido de terminar y cum­ durante mas de una semana, no asistais al

plir Jo planeado. No hay otra opci6n. gimnasio en siete dlas.

2.- Durante el descanso analizad el programa

MENTALIDAD DE GANADOR y cambiadlo.

Cuando compito salgo al escenario pensando 3.- Podeis variar los ejercicios, la secuencia de

que soy el vencedor porque estoy convencido, zonas, las series y las repeticiones, la fre­

con o sin raz6n, de que he dado mas de mi que cuencia de! entrenamiento, el lugar de

cualquier otro, Se que en todos los aspectos de entrenamieruo, el companero, etcetera.

la preparaci6n he dado el 100%, asl que no Debeis identificar y modificar lo que se

estoy en la alineaci6n pensando: "Ojala no me interponga en vuestro progreso.

hubiese relajado en el Ultimo entrenamiento. 4.- Marcaos siempre objetivos realistas a corto

No deberia hacer comido aquel pastel", 'ten­ y largo plazo.

dria que haber hecho esto o Jo otro", 5.- Tomaos el tiempo necesario para marcar la

La mentalidad es el factor que separa a un meta de cada sesi6n antes de comenzarla.

ganador de un buen competidor. Se que mi 6.- Seguid una serie de cosrumbres y habitos

voluntad fue decisiva para ganar los seis Mr. que conformen un plan que os lleve a rea­

Olympia. lizar entrenamientos mas productivos,

Pen.sad en ello; de hecho la actitud mental es 7 .- Si estals muy cansados no os hag3is Jos

una inteq>retaci6n de los objetivos. Si vuestro fi

n heroes y reposad.

es ganar un titulo nacional teneis que conciencia­ 8.- Una vez que hay3is decidido entrenar insis­

ros para conseguirlo. Eslo significa que os teneis ud para alcanzar la meta.

que sentar y preguntaros si poseeis la genetica 9.- No os distraig3is por ser educados,

adecuada para alcanzar ese nivel y si estais pre­ 10.- Una voluntad fuerte puede superar a una

parados para llevar a cabo el arduo trabajo nece- mejor genenca.

140 FORMAR UNA VOLUNTAD DE HIERRO

 AL F I N A L

C A P I T U LO DEL CAMINO

ingo 13 de septiembre de 1998 vole hizo sentir coma si fuese el protagonista de

Jo a Los Angeles. Alli me encontraria con Joe una novela.

ider al dia siguiente para comunicarle que

cuhurismo de competici6n. Joe, coma

EL ESTILO DE VIDA

mpre, fue la amabilidad en persona. Me Las variaciones mas importantes se reflejan en

se6 lo mejor y me dijo que no tenia nada que el nivel de vida, de 1983 a hoy. Las retribuciones

r a nadie. Me alegra decir que en los econ6micas de los seis titulos en el Mr. Olympia,

sets anos de relaci6n empresarial con Joe nunca las contratos con Joe Weider y otros negocios

hemos renido ningun problema. Todos tene­ relacionados con el culturismo nos han permiti­

mos una deuda con el padre del culturismo, do a Debbie y a mi dar a nuestro hijo Lewis, de

que cre6 la industria de la que disfrutamos. catorce anos, la seguridad que nosotros s6lo

El dia siguiente volvi a Inglaterra. Tuve pudimos sonar. De un piso de protecci6n oficial

mucho tiempo para pensar durante las doce de dos habitaciones en una zona conflictiva de

horas que dur6 el vuelo. Alln no me habia Birmingham hemos pasado a vivir en una casa

dado cuenra de que mi bllsqueda para saber espaciosa que ocupa un acre de terreno en una

hasta que punto era "diferente", el via]e hasta zona residencial. No digo todo esto para jactar­

donde mi cuerpo me llevase, habia terminado me, sino para mostrar el contraste entre mis ini­

definitivamente despues de quince anos de cios y hoy. Quiero dejar claro que si creels en

sudor y 13grimas. Darme cuenta de que nunca vosotros mismos, coma yo he hecho gracias al

mas competiria coma culturista me oblig6 a culturismo, pod€:is alcanzar vuestras metas,

comprender hasta que punto me ha moldeado Sin embargo, mas all.i de las casas y los

y enriquecido este deporte y cuanto ha cam­ caches, mi exito en el culturismo me ha dado

biado mi vida. Normalmente vivimos cada dia alga mas valioso. Como Mr. Olympia he viaja­

y vamos de un escenario a otro sin cascabeles do mucho, tanto en Estados Unidos, coma en

que marquen las transformaciones que se estan Canada, Europa y Australia. Este periplo me ha

produciendo. Tan s61o en los momentos de permitido aprender y adquirir conocimientos

retrospecci6n se puede comprobar el camino que Ilevare siempre conmigo. El enriqueci­

recorrido. En este vuelo tuve tiempo de refle­ miento que proporciona toda esa genre distinta

xionar en profundidad de manera que la odi­ que he conocido ha hecho que disfrute mas de

sea, desde mis origenes a la actualidad, me la vida.

143
 tido a mi existencia, cuando mas lo necesitaba.
VIDA PERSONAL
Ahora miro atras y me produce una gran satis­
Aunque en la Ultima decada hemos evolu­
facci6n comprobar que he conseguido ser lo
cionado mucho en lo material, Debbie y yo
mejor que podia en este deporte y que he cum­
tenemos el orgullo de poder decir que segui­

plido el plan que me marque y a(m he llegado

mos pasando tiernpo con el mismo drculo de
mas alla de mis suellos.
amigos de antes de tener exlro. Me gusta pen­

Cuando el avi6n atravesaba el cielo esa

sar que en la amistad no hemos cambiado

noche pense que hubiese podido ser de mi

nada.

vida si no hubiera tenido exito en el culturismo.

No prerendo engaflar a nadie; no voy a

menospreciar los beneficios econ6micos de mi No era la primera vez que me lo planteaba.

carrera, pero igual de importante es c6mo el ,Que hubiera hecho si no me hubiera ganado

deporte me ha dado forma a nivel personal. En la vida con el culturismo? Se que algunas per·

1983 el culturismo le dio un objetivo y un sen- sonas piensan que habria vuelto a mis costurn-

144 Al FINAL DEL CAMINO

bres auto destructivas y hubiese acabado en la sino tambien de personas que no estan impli­

prisi6n o algo pear. Pues bien, Jamento estro­ cadas en este deporte. Me honra que otros se

pear un buen argumento, pero 5e que hubiera inspiren en mi para ser mejores.

tenido exlto en otra profesi6n. Habria sldo un .Recibo cartas de personas que han perdido a

culturista aficionado y habria interiorizado la su marido o esposa en las que me cuentan que

filosofia de este deporte, que implica marcarse mi actitud perseverante ante las dificuhades Jes

metas y dedicarles el maxima esfuerzo, y la ha ayudado a asimilar la perdida, Pero el inci­

habria aplicado a otra carrera. No puedo adivi­ dente mas significativo fue que una seriora vino

nar que estaria haciendo hoy, pero seguro que de Esrados Unidos a mi gimnasio en Inglaterra

daria las gracias por ser culturista. para hablarme de su hijo. Me dijo que el era un

gran fan de Dorian Yates y que tenia su habita­

EL OTRO DORIAN
ci6n llena de fotografias mias. Tuvo un acci­

Si en 1983 me hubieran dicho que quince dente de cache y estuvo en coma durance

aii.os despues estaria volando en primera clase semanas. Su familia comenz6 a ponerle mi

desde Los Angeles tras visitar a Joe Weider para video Blood & Guts en el hospital. Un dia, mien­

decirle que me retiraba habiendo ganado seis tras pasaba el video, el muchacho se despert6

Mr. Olympia y que estaria acostumbrado a de repente y lo primero que dijo fue: "iEsta

impartir seminarios delante de 1.000 personas, Dorian aqui?". Su madre viaj6 hasta Birming­

me hubiese partido de risa. En esa epoca, pen­ ham expresamente para agradecerme el efecto

sar en hablar en pllblico me hubiera horroriza­ que habla tenido en su hijo. Creedme si os digo

do porque soy bastante timido, aunque puede que una historia de este upo hace que el pro­

parecer extrano en un hombre cuyo oficio ha yecto de aii.adir medio centimetro al biceps

sido aparecer casi sin ropa delante de miles de pierda importancia.

personas. No obstante, con el paso de los arias El culturismo ha cambiado mi vida para

el culturismo me ha dado la confianza necesa­ mejor y si ahora puedo inspirar a otros, me

ria para tratar con la gente. siento realmente bendecido.

El hablar ante pubhco es pane de mi trabajo,

pero a veces sigo siendo el Dorian imrovenido. UN MENSAJE PARA

Por ejemplo, despues de cada Olympia Debbie LOS FANS

y yo invitabamos a nuestros amigos a cenar Tarnbien me siento honrado par el apoyo de

para celebrarlo en Birmingham. Debbie siem­ las que han colaborado con mi carrera. Tengo

pre decia: "vamos, levantate y di aIgo", pero no que dar las gracias a muchas personas, pero

podia porque entre amigos no soy Mr. OIY£!1- encabezan la lista los seguidores. Siento un

pia, soy Dorian. carino especial y gran admiraci6n por ellos. De

hecho, el recuerdo que mas perdura de mis

UN MODELO A SEGUIR
ai'i.os de competici6n es la calidez de las fans

Uno de los aspectos mis estimulantes de ser hacia mi. El mundo del culturismo me ha pro­

Mr. Olympia es la respuesta que obtengo de los porcionado muchas satisfacciones, pero son los

seguidores de coda el rnundo que afirman que seguidores los que nunca han disminuido su

mis ideas de entrenamiento y experiencias han apoyo, y SU fe en mi me ha estimulado en todo

tenido una influencia positiva en ellos. Y no momento. A todos y cada uno quierc darles las

s6\o obtengo esta reacci6n de los culruristas, gracias porque sus 3.nimos me han permltido

El RETRATO DE DORIAN YATES 145

continuar con mi vida profesional. No dudeis legio de diriginne a vosotros como Mr. Olym­

de que me seguireis viendo en relaci6n con el pia, el m.iximo galard6n en este deporte, pero

culturismo y que continuare en comacto con no intento deciros que si seguis mi ejemplo

vosotros a traves de las p.iginas de las revistas tambien conseguireis ese tirulo, Mi consejo es

especializadas. que os tomels la vida de forma sencilla; no

Al final de la carrera competitiva, itengo cornenceis con la idea de que sereis Mr. Olym­

alg(m remordimiento?, ,me puedo quejar? He pia, directores de Coca-cola o premios Nobel.

tenido una trayectoria estupenda y dejo el Tenels que centraros en un objetivo que signi­

deporte sin la sensaci6n de que faltan objetivos fi que un pequeno avance. Aprended a utilizar

por cumplir. Por supuesto, hubiese preferido la disciplina y la determinaci6n para alcanzarlo.

no sufrir las lesiones, pero Juchar contra las Cuando llegueis a esa meta, estableced la

adversidades me hizo profundizar en mi mismo siguiente a corto plazo y no dejeis que los obs·

y descubrir mis aptitudes. A pesar de codo, creo taculos os puedan.

que la fortuna ha estado de mi lado. Si, he tra­ En resumen, sea cua l sea la t:irea en la que

bajado muy duro, pero la buena suerte me ha os impllqueis haced todo cuanto este en vues­

acompai\ado. Principalmente estoy hablando tra mano para sa car lo maximo de voso tros mis·

de haber conocido a Debbie y que quisiera mos. Podeis sorprenderos, como yo, de a

casarse conmigo. Sin ella no seria lo que soy d6nde os lleva ese camino. B uena suerte a

hoy. odos.
t

Os TOCA A VOSOTROS EL FUTURO OE

Ahora que llegais al final de este libro quiz.i DORIAN YATES

os pregunteis: \C6mo se aplica a mi caso la D esde la retirada de D orian Y ates de la com·

informaci6n que aqui aparece?" Tengo el privi- petici6n, el seis veces Mr. lympia ha
O se guido

146 Al FINAL DEL CAMINO

trabajando accivamente en favor de la divulga­ tion Products, a traves de la rual ha desarrolla­

ci6n de! culcurismo, cumpliendo asi con su pro­ do una linea especifica de complementos ali­

mesa de tratar de devolver a esce deporte pan.e menticios para culruristas que llevan el sello de

de todo lo que le ha dado. Dorian Yates Approved. Este es el aval de que

Ha actuado como maestro de ceremonias en cada f6rmula ha sido disellada en colaboraci6n

varies Mr. Olympia y organiza el British Grand con expertos internacionales de la nutrici6n

Prix todos los anos, una competici6n para pro­ deportiva y el resuhado final ha merecido la

fesionales donde se re(men, apenas cinco dlas aprobaci6n del mismi.simo Dorian.

despues de! Mr. Olympia, los mejores clasiflca­ Con esa linea de productos, Dorian sigue

dos del magno evento con otros profesionales luchando en favor del culrurismo y los rulruris­

europeos que no pudieron participar en el. Este tas viajando y dando conferencias por todo el

certamen se ha establecldo como un claslco en mundo.

Europa y se ha ganado el sobrenombre de "La Los productos Dorian Yates Approved son

rcvancha del Olympia". Asimismo, junto a su distribuidos por Olympus Sport Nutrici6n, Av.

amigo de toda la vida, Kerry Kayes, Dorian Arraona, n°18, 08210 Barbera del Valles,

Yates ha fundado la empresa Chemical Nutri- (Barcelona), Tel. 93 729 25 56, Fax. 93 729 25 28.

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