DOCENTE:

Doctor Johny Mendoza

ESTUDIANTES:

Diana Carolina Vélez Vélez (“B”)

Erick Fabian Villamar Solorzano (“A”)

Jefferson Ricardo Sabando Rodríguez (“A”)

MATERIA:

Nutrición

SEMESTRE:

Séptimo
 Misión de la ULEAM
Formar profesionales competentes y emprendedores desde lo académico, la
investigación, y la vinculación, que contribuyan a mejorar la calidad de vida de la
sociedad.

Visión de la ULEAM
Ser un referente nacional e internacional de Institución de Educación Superior que
contribuye al desarrollo social, cultural y productivo con profesionales éticos, creativos,
cualificados y con sentido de pertinencia.

MISIÓN
Formar de manera creativa e innovadora a profesionales médicos cirujanos competitivos
que fomenten, prevengan, restituyan la salud individual y colectiva; que generen procesos
meta cognitivos logrando la autorregulación e independencia profesional, respetando
siempre los principios éticos, sociales y culturales que norman la relación médico paciente
en el desarrollo de su profesión frente a la sociedad.

VISIÓN
La Facultad de Medicina de la Universidad Laica “Eloy Alfaro” de Manabí, será
reconocida por su participación en la formación de profesionales médicos cirujanos;
reflexivos, críticos y éticos, comprometidos con la realidad social de la provincia y el
país, cuyo profesionalismo y espíritu de servicio se refleje en el liderazgo de la
investigación académica, en óptimo cuidado de la salud y el respeto de la dignidad
humana. Será además un líder en investigación científica y un referente en educación y
atención en salud basado en la capacitación de sus académicos sus innovaciones
metodológicas y una visión humanista y plural, que refleje el respeto a la dignidad de la
persona humana.
Qué es la dieta DASH

La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas,

vegetales, granos integrales, lácteos bajos en
grasas y proteínas magras. DASH corresponde a
las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para
Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to
Stop Hypertension). La dieta se creó originalmente
para ayudar a reducir la presión arterial alta.
También es una manera saludable de perder peso.

La hipertensión arterial es un padecimiento que puede provocar diversos problemas de

salud, por ello su control y prevención son importantes. Diversos consensos coinciden
en los beneficios que resultan de los cambios en el estilo de vida para el tratamiento de
la hipertensión arterial, entre ellos destaca la pérdida de peso. Se ha demostrado cómo
la reducción de 5 a 6 kilogramos de peso puede tener modificaciones metabólicas
sustanciales que repercuten en la disminución de la presión arterial.mLa alimentación y
el ejercicio son dos herramientas que favorecen la pérdida de peso. Hay muchos planes
nutricionales para lograr deshacerse de esos kilos de más, pero en el caso de la dieta
DASH, éste es un plan de alimentación que además contribuye a disminuir o controlar
la presión arterial. DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop
Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Consiste en reducir la
ingesta de grasas, carne roja, sal, dulces y bebidas azucaradas. Este plan alimentario
ha sido recomendado por la Asociación Americana del Corazón (American Heart
Association), ya que disminuye la cantidad de sodio que se consume a 2.3 gramos al
día. En México el consumo de sal oscila entre 7 y 9 gramos al día. La dieta también
incluye una variedad de alimentos cuyos nutrientes ayudan a algunas personas a bajar
la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.

Además de la dieta DASH estándar, también existe una versión de la dieta baja en sodio
Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades de salud:

• Dieta DASH estándar. Puedes consumir hasta 2300 miligramos (mg) de sodio
al día.
• Dieta DASH baja en sodio. Puedes consumir hasta 1500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en
tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica

Cómo funciona

La dieta DASH le ayuda a consumir alimentos nutritivos.

No se trata solo de una dieta tradicional baja en sal. La dieta DASH enfatiza los
alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a
disminuir la presión arterial.

Para seguir la dieta DASH para bajar de peso, usted consume una gran cantidad de:

• Vegetales y frutas sin almidón

Usted consume porciones moderadas de:

• Productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa

 • Granos integrales
• Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres, y huevos y
sustitutos de huevo
• Pescado
• Nueces y semillas
• Grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates

Usted debería reducir:

• Los caramelos y las bebidas azucaradas

• Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, tales como productos
lácteos ricos en grasa, comidas grasosas, aceites tropicales y la mayoría de
refrigerios empacados
• Consumo de alcohol

Su médico puede ayudarle a determinar la cantidad de calorías que usted necesita

consumir cada día. Sus necesidades de calorías están influenciadas por su edad,
género, nivel de actividad, afecciones médicas, y de si usted está tratando o no de bajar
o mantener su peso. El "Plan de alimentación de un día con la dieta DASH" le ayuda a
llevar un control de la cantidad de porciones de cada tipo de alimentos que puede
consumir. Hay planes para 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 y 3,100 calorías por
día. La dieta DASH sugiere porciones más pequeñas y cambios por alimentos
saludables para ayudar con la pérdida de peso.

Usted puede seguir un plan de alimentación que permite 2,300 miligramos (mg) o 1,500
mg de sal (sodio) al día.

Alimentos prohibidos

Al seguir el plan DASH, usted debe reducir la cantidad que

consume de estos alimentos:

• Alimentos con sal agregada (sodio) y agregar sal a las

comidas
• Alcohol
• Bebidas azucaradas
• Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como
productos lácteos enteros y alimentos fritos
• Los refrigerios empacados, que a mennudo tienen un alto
contenido de grasa, sal y azúcar

Antes de aumentar el potasio en su dieta o usar sustitutos de sal (que a menudo

contienen potasio), consulte con su proveedor. Las personas que tienen problemas
renales o que toman ciertos medicamentos deben ser cuidadosas acerca de la cantidad
de potasio que consumen.

El papel del ejercicio

La dieta DASH recomienda 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de días de la

semana. Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana
de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su
corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al
día.
¿Cómo empezar?

Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos

de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá
más de los alimentos que son naturalmente bajos
en sal, colesterol y grasas saturadas. También
incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio,
magnesio y fibra.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos

y cuántas porciones de cada uno debe consumir al
día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:

• Verduras (de 4 a 5 porciones al día)

• Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de 2 a
3 porciones al día)
• Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
• Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
• Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
• Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de
arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías

necesite.

• Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos

porciones de las que aparecen en la lista.
• Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
• Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
• Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en
la lista.

Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para

usted.

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y
productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado, aves
y legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces a la
semana.

Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es
baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos

para la dieta DASH de 2000 calorías al día.

Granos: 6 a 8 porciones al día

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos
incluyen 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal
cocido, arroz o pasta.
 • Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los
granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta
integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Busca
productos etiquetados "100 % grano entero" o "100 % trigo entero"
• Los granos son naturalmente bajos en grasa. Mantenlos así y evita las salsas de
mantequilla, crema y queso.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están
llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una
porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas
o cocidas cortadas.

• No pienses en las verduras solo como guarniciones: una buena mezcla de

verduras servidas sobre arroz integral o fideos de trigo entero pueden servir
como el plato principal de una comida.
• Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compres
verduras congeladas y enlatadas, escoge las que están etiquetadas como bajas
en sodio o sin sal agregada.
• Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo.
En un salteado, por ejemplo, corta la cantidad de carne por la mitad y dobla las
verduras.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de
una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y
magnesio y son típicamente bajas en grasa (los cocos son una excepción).

Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada
o enlatada; o 4 onzas (113 gramos) de jugo.

• Come un trozo de fruta con las comidas y uno como tentempié, luego completa
tu día con un postre de frutas frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo
en grasa.
• Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de
manzanas, peras y la mayoría de las frutas añaden una textura interesante a las
recetas y contienen nutrientes y fibra saludables.
• Recuerda que las frutas y jugos cítricos, como la toronja, pueden interactuar con
ciertos medicamentos, así que consulta con tu médico o farmacéutico para ver
si son adecuados para ti.
• Si eliges frutas o jugos enlatados, asegúrate de que no se le agregue azúcar.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio,
vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de que elijas productos lácteos que
sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente
importante de grasa, y la mayor parte de ella está saturada.

Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche,
1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente
descremado.
 • El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la
cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Agrega
la fruta para un giro saludable.
• Si tienes problemas para digerir productos lácteos, elige productos sin lactosa o
considera tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, la
cual puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
• Ten cuidado con los quesos regulares e incluso con los quesos sin grasa, ya que
normalmente tienen un alto contenido de sodio.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día

La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y cinc. Elige
variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día.
Reducir tu porción de carne te dará espacio para más verduras.

Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza (28 gramos) de carne, aves o
pescado cocidos.

• Retira la piel y la grasa de las aves de corral y la carne y luego hornea, asa a la
parrilla o asa en lugar de freír en grasa.
• Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos
tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son
saludables para el corazón.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros
alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos de plantas que
pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas
pocas veces a la semana porque estos alimentos son más ricos en calorías.

Ejemplos de una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o

mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

• Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero
contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos
omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con
moderación. Trata de agregarlos a las frituras, ensaladas o cereales.
• Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena
alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo
necesita para producir una proteína completa, igual que la carne.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema

inmunitario de tu cuerpo. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer
enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a
menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un
enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de

mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

• Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales responsables de
aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en la dieta. DASH
ayuda a mantener su grasa saturada diaria por debajo del 6 por ciento de tus
calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema
y huevos en tu dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, manteca
sólida y aceites de palma y coco.
• Evita las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados
como galletas saladas, productos horneados y fritos.
• Lee las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas
para que puedas elegir los alimentos que son más bajos en grasas saturadas y
libres de grasas trans.

Dulces: 5 porciones o menos a la semana

No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo
debes tener cuidado con ellos. Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar,
jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

• Cuando comas dulces, escoge aquellos que no contengan grasa o que sean
bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, gominolas, caramelos duros,
galletas graham o galletas bajas en grasa.
• Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa
(Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el
azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez. Está bien
cambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida
más nutritiva como la leche baja en grasa o incluso agua.
• Reduce la azúcar añadida, que no tiene valor nutricional, pero puede contener
calorías.

Consejos para seguir la dieta DASH

La dieta DASH es fácil de seguir. Sin embargo, podría significar hacer algunos cambios
en la forma como come actualmente. Para comenzar:

• NO trate de hacer cambios totalmente de una vez. Está bien cambiar sus hábitos
alimentarios gradualmente.
• Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo. O
agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.
• Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras
congeladas en lugar de las frescas. Solo verifique en el paquete que el producto
no contenga sal ni grasa agregada.
• Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.
• Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de
dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.
• Elija refrigerios saludables, tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin
sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces
también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las
 porciones pequeñas ya que estos alimentos tienen un alto contenido de calorías
totales.
• Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal.
Reduzca las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 gramos) al
día. Puede consumir dos porciones de 3 onzas (85 gramos) durante el día.
• Trate de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utilice en su
lugar fríjoles, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína.

Consejos para disminuir la sal

Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:

• Retire el salero de la mesa.

• Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja
lima y el vinagre también le aportan sabor.
• Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en
sal. Cuando prepara los alimentos desde el principio tiene más control sobre la
cantidad de sal que les pone.
• Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Se puede
sorprender de cuánto y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas,
los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen
mucho sodio.
• Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
• Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda
encontrarlos.
• Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos,
aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa
para parrilla.
• Cuando salga a cenar, solicite que le preparen la comida sin nada de sal ni
glutamato monosódico (GMS) agregados

Beneficios para la salud

La dieta DASH establece un estándar de una dieta saludable. Esta dieta se ha estudiado
ampliamente y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación
puede ayudar a:

• Reducir la presión arterial alta

• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y
accidentes cerebrovasculares
• Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
• Mejorar los niveles de colesterol
• Reducir las probabilidades de cálculos renales

El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and
Lung Institute) ayudó a desarrollar la dieta DASH. Esta también es recomendada por:

• La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)

• Los Lineamientos Alimentarios para Estadounidenses de 2010
• Los lineamientos para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados
Unidos

Posibles inquietudes de salud

Seguir esta dieta brindará todos los nutrientes que usted necesita. Es segura tanto para
aduntos como para niños. Es baja en grasas saturadas y alta en fibra, un estilo de
alimentación que es recomendable para todos.

Si usted tiene una efección cardíaca, es buena idea hablar con su médico antes de
empezar este o cualquier otro plan de dieta para bajar de peso.

En el plan de alimentación de la dieta DASH, probablemente consumirá muchas más

frutas, vegetales y granos integrales. Estos alimentos son altos en fibra e incrementar
su ingesta de fibra muy rápidamente puede ocasionar molestia gastrointestinal.
Incremente lentamente la cantidad de fibra que consume cada día y asegúrese de tomar
muchos líquidos.

Facilidad de uso

En general, esta dieta es fácil de seguir y debe dejarlo sintiéndose satisfecho. Deberá
comprar más frutas y verduras que antes, lo que puede ser más costoso que los
alimentos preparados.

REFERENCIA

https://omronhealthcare.la/Blog/contenido/dieta-dash-como-controlar-la-presion-
arterial-con-tu-comida

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000770.htm