ENTRENAMIENTO

DE LA CUALIDAD FISICA
DE RESISTENCIA EN EL FÚTBOL

Prof. Alejandro Jesús Villalobos Cascante

 Es la capacidad de resis0r 1sica y psíquicamente
a una carga durante largo 0empo determinado
produciendo finalmente un cansancio ( perdida
de rendimiento ), insuperable debido a la
intensidad y duración de la misma y/o de
recuperarse rápidamente después de esfuerzos
1sicos y psíquicos.
(Zintl, 1991)

Resistencia:

La capacidad 1sica y psíquica que posee un

depor0sta para poder resis0r la fa0ga,
entendiéndose esta como la disminución
transitoria de la capacidad de rendimiento.
(Weineck, 1992)
 Resistencia cardiovascular: es la que va
dirigida al mejoramiento de la capacidad de
consumir, transportar y u0lizar el oxigeno
(corazón, pulmones, arterias y venas).
Esta principalmente 0ene que ver con lo que
se conoce como consumo máximo de
oxígeno (VO2 máx). (Bangsbo, 1997)

Sistemas del
Resistencia muscular: es la capacidad de
organismo: mantener contracciones musculares repe0das
durante mucho 0empo. Es importante
recordar, que un futbolista realiza durante el
juego muchas acciones explosivas, como saltar,
rematar, acelerar y otras, las cuales muchas
veces son realizadas con cierto nivel de fa0ga
acumulada, lo cual exige un adecuado
desarrollo de la resistencia muscular.
(Bangsbo, 1997)
 Resistencia general: es la que trabaja en la
preparación de toda la musculatura del
organismo o bien de más de dos tercios
de la misma. (Bangsbo, 1997)

Estructura
muscular:
Resistencia local: es la que prepara a un
grupo muscular localizado más o menos
pequeño, es decir cuando interviene menos
del 30% de la musculatura o menos de un
tercio de la totalidad muscular del
organismo. (Bangsbo, 1997)
 Resistencia de base: Es la que se u0liza para iniciar el proceso
de acondicionamiento 1sico básico, para jugadores que
regresan después de un periodo considerable de inac0vidad,
provocada por una lesión o por un periodo de descanso al
finalizar un campeonato de larga duración. Cabe destacar, que
el trabajo de esta resistencia es muy similar y a la vez
necesario en todas las disciplinas depor0vas, ya que todas
necesitan de una base de resistencia que permita en el futuro
entrenar de manera eficaz las cualidades 1sicas específicas de
Periodo de cada deporte. (Bangsbo, 1997)

temporada
Resistencia específica: es la que se trabaja con el fin de
mejorar el nivel de cara a las exigencias de la compe0ción, y
se realiza con ac0vidades y/o métodos muy similares a las
situaciones específicas de la misma competencia. Diversos
estudios han encontrado que en un par0do los futbolistas
juegan en un nivel del 70% del consumo máximo de oxígeno,
lo que hace pensar que durante los trabajos semanales
el entrenamiento específico de resistencia debe ser cercano
a ese porcentaje del VO2 máx. (Bangsbo, 1997)
 Resistencia Aeróbica

Definiciones
 Resistencia aeróbica

La capacidad del organismo que permite prolongar el mayor

0empo posible un esfuerzo de intensidad leve. (Villar, 1983)

Como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de

poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el
aporte de oxígeno. (Costa, Mitjans, Rodríguez, Ruiz, 2013 )

Es la capacidad que 0ene el organismo para mantener un esfuerzo

con0nuo durante un largo periodo de 0empo. El 0po de esfuerzo
es de intensidad leve o moderada, exis0endo un equilibrio entre el
gasto y el aporte de O2. (Muñoz, 2009)
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos
Definiciones
1. Incrementar la capacidad del sistema de transporte de
oxígeno.

2. Incrementar la capacidad de los músculos para u0lizar
oxígeno y grasas durante periodos prolongados de ejercicio.

3. Aumentar el volumen de sangre y la capacidad de bombeo
del corazón.

4. Mejorar la capacidad de recuperarse con rapidez intra y post
esfuerzo después de un periodo de ejercicio de alta intensidad

5. Aumentar de la resístensis ATP – PC (fosfocrea0na).

6. Mejorar la remoción y reu0lización del lactato.
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones
Entrenamiento de recuperación: Su obje0vo es conseguir la capacitación
1sica y psicológica tras un par0do o sesión intensa. Los efectos provocados
por la ac0vidad intensa deben regenerarse antes de con0nuar con el
trabajo principal, ya que sólo así podremos obtener un rendimiento
óp0mo. La carrera suave, los juegos de intensidad moderada, etc.,
permiten la recuperación del dolor muscular, roturas de tejidos,
inflamaciones musculares locales o incluso subsanar posibles estados de
sobreentrenamiento.
El entrenamiento aeróbico de baja intensidad: Su función es permi0r la
realización de esfuerzos durante un 0empo prolongado, así como mejorar
las posibilidades de recuperación después de acciones de considerable
intensidad. Un jugador recorre aproximadamente 11 kilómetros en un
par0do, por lo tanto es importante que los futbolistas tengan una elevada
capacidad de resistencia. Con este trabajo pretendemos prepararle para
afrontarlo y además posibilitarle hacer frente a los muchos otros
esfuerzos de alta intensidad que se intercalan a través de una correcta
recuperación tras cada uno de ellos.

El entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Pretende mantener
durante largo 0empo una elevada intensidad de carga, así como
mejorar la recuperación tras los esfuerzos intensos. Se recurre a
intensidades de ejercicio aproximadas al 90% de la FC máx. En la
puesta en prác0ca de este trabajo debemos evitar traspasar la
barrera oxida0va y entrar en el campo de la vía glucolí0ca a través
de trabajo de "resistencia a la velocidad", ya que esto evitará
mantener la intensidad adecuada durante 0empos prolongados.

 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx
 Es el volumen máximo de El VO2 máx. aumenta en forma lineal con
oxígeno consumido durante relación al crecimiento del individuo,
cualquier esfuerzo, e indica la encontrándose sus valores máximos entre los
capacidad que 0ene el organismo 18 y 20 años aproximadamente, y se
de u0lización del mismo. man0enen hasta los 30 años de edad, y a
par0r de dicho momento declina en un 0.6%
por año si no se entrena sistemá0camente.
El rendimiento aeróbico depende en un 80%
del factor gené0co y hereditario, y el restante
20% depende de la calidad del entrenamiento.

Al aumentar la intensidad del Para producir mejoras en el consumo de

ejercicio, el consumo de oxígeno oxígeno se necesita un 0empo mínimo de
aumenta de manera proporcional es0mulación sistemá0ca que oscila entre 6 y 8
hasta llegar a un punto donde se semanas. Se deben realizar de 3 a 5 esjmulos
estabiliza, que se conoce como VO2 en un microciclo de 7 días. Este 0empo es
máx., siendo un índice fundamental considerado para aumentar la concentración
para medir las posibilidades de un de enzimas que intervendrán en la mejora
sujeto ante esfuerzos prolongados produciendo mayor can0dad de ATP
de baja intensidad (Mallo, 2001) (Kohan, 2003).
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx

Áreas funcionales
 ¿Qué es el entrenamiento por áreas funcionales?


El entrenamiento por áreas funcionales es la aplicación de cargas
determinadas de trabajo las cuales provocan modificaciones
funcionales específicas, tomando en cuenta las dis0ntas demandas
dentro de la propia área aeróbica y en las cuales se u0lizan
dis0ntos porcentajes de sustratos energé0cos (de Hegedus y
Molnar, 1996).
1. El Área Regenera0va

En esta área la frecuencia cardiaca estará por debajo de los 130 l/min, por
lo que es un área que no provocará adaptaciones importantes en
futbolistas entrenados. Esta área, es principalmente u0lizada para lograr
los siguientes obje0vos:

1.  Dar una recuperación ac0va a los jugadores una vez finalizado un par0do o
bien al día siguiente de la competencia.

2.  Producir una perdida controlada de la forma 1sica. Ya sea en un periodo
transitorio o al final de una temporada en el periodo de descanso.

3. Producir descanso ac0vo, principalmente en jugadores que por prescripción
médica necesitan una reducción de las cargas de trabajo.

4. Reintroducir a los jugadores al proceso de entrenamiento, una vez superada
una lesión que lo inhabilitó por un periodo de 0empo considerable
2. El Área Subaeróbica (Nivel Aeróbico Bajo)

- Las variaciones cardiopulmonares, como producto de la carga de

trabajo a nivel aeróbico, cons0tuyen las de mayor valor prác0co y
u0lizable por parte del entrenador. Toma en cuenta tanto la
frecuencia cardiaca, como, también la respiratoria, en vías de ubicar
los tres niveles de trabajo.

- Principalmente, esta área funcional aeróbica, se u0liza en los inicios

del periodo preparatorio o pretemporada, sobre todo en los
microciclos ordinarios o corrientes, cuando se hace necesario que el
futbolista acumule gran can0dad de 0empo de trabajo a intensidad
media, lo cual le traerá beneficios en cuanto al mejoramiento de la
resistencia de base.
3- El Área Súper aeróbica (Nivel Aeróbico Medio).

- Dentro de esta área de trabajo, existe un incremento de la demanda

energé0ca en la unidad de 0empo. Ello se evidencia a través de
dis0ntas manifestaciones funcionales, las cuales son de gran u0lidad
para el entrenador. Con entrenamientos que presentan estas variantes
en relación al reposo se reduce la duración de los entrenamientos en
relación al área anteriormente descrita.

- El área de entrenamiento súper aeróbico cons0tuye el pasaje entre las

exigencias sub aeróbicas y el Máximo Consumo de Oxígeno. Por este
mo0vo entonces se le debe de u0lizar de manera sistemá0ca dentro del
plan de entrenamiento, tanto, en deportes cíclicos, como, en los acíclicos
o de conjunto.
4- El Área del Máximo Consumo de Oxígeno (Nivel Aeróbico Alto)
- El área del Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.) impone elevadas
exigencias a nivel oxida0vo llegándose a los mayores niveles de este 0po
de combus0ón, e inclusive la demanda de trabajo llega a magnitudes las
cuales cruzan la zona del umbral anaeróbico y es por dicha causa que las
cargas de trabajo no se pueden sostener durante
periodos muy prolongados.

- Así entonces, los esfuerzos con0nuos se pueden desplegar hasta unos

25 a 30 min., mientras que en el entrenamiento fraccionado se
recomienda entre 20 a 25 min. Esta gama de esfuerzos se jus0fica por el
hecho de que una carga de trabajo al Máximo Consumo de Oxígeno no
necesariamente está situada en el 100% del consumo de dicho gas. Los
inves0gadores manifiestan al respecto que la zona del Máximo Consumo
se sitúa ya a par0r del 85 al 90% de las máximas posibilidades.
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx

Áreas funcionales

Resis futbolista
 - LA RESISTENCIA AERÓBICA EN EL FUTBOLISTA
- En el ámbito del fútbol, se dice que la - Así mismo, la fa0ga afecta de manera
resistencia es la capacidad 1sica que psicológica, lo que muchas veces lleva a
permite a los jugadores realizar los jugadores a fallar en el cumplimiento
acciones 1sicas, técnicas y tác0cas, de funciones tác0ca, así como, a tomar
durante los 90 o más minutos del decisiones incorrectas.
par0do, soportando la fa0ga producida
por las exigencias del mismo, sin que
esta deteriore las acciones citadas
anteriormente
(R.F.E.F. 2000)

- Es importante recordar, que la - Ampliando sobre el tema, Rosado (1997)

acumulación de fa0ga en el organismo afirma que la resistencia es la capacidad que
es un factor que va en detrimento del 0ene un jugador de realizar un esfuerzo
accionar de los sistemas nervioso y 1sico de mayor o menor intensidad, durante
muscular, los cuales son claves para el máximo 0empo posible adaptándolo
poder realizar de manera precisa a la situación técnica o tác0ca que requiere el
acciones técnicas, saltar, acelerar y juego.
desacelerar.
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx

Áreas funcionales

Métodos entrenamiento
Resistencia futbolista Descontextualizados
 1. Métodos de Entrenamiento Con0nuos

- Los métodos con0nuos se caracterizan por contener gran

volumen de trabajo, es decir grandes can0dades de distancia o
0empo. Su u0lización es muy frecuente en las primeras semanas
del periodo preparatorio fundamental. (Basado en García y cols, 1998)

Con0nuo Con0nuo Con0nuo Con0nuo

Extensivo Intensivo Ritmo Ritmo
Uniforme Variable
Método Con0nuo Extensivo:

- Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140
l/min.). Se u0lizan carreras de hasta sesenta minutos, las cuales
ayudan a acelerar los procesos regenera0vos ayudando a
recuperar mas rápidamente.

Este 0po de carreras es0mulan el entrenamiento del metabolismo
de los lípidos (grasas), fuente de energía fundamental para
ejercicios de larga duración. Este consumo de grasas, implica un
ahorro del glucógeno, aumentando por lo tanto la reserva del
mismo.

Así mismo, economiza el rendimiento cardiovascular, ya que para
una intensidad (velocidad) considerable se necesita menor
frecuencia cardiaca.

Método Con0nuo Intensivo:

- Se corre a velocidades y/o frecuencias cardiacas próximas al
Umbral Anaeróbico. Su volumen de entrenamiento oscila en
0empos de entre 30 y 60 minutos, con frecuencias cardiacas entre
145 y 170 l/min.

- Por las caracterís0cas de volumen e intensidad que 0ene este
método, se dice que es apto para el desarrollo de las áreas
funcionales sub aeróbica y súper aeróbica
Método Con0nuo Ritmo Variable:

- Dentro de los métodos con0nuos de ritmo variable encontramos
dos 0pos, el de ritmo progresivo y el de cambios de ritmo en el
cual se ubica el conocido como fartlek.

1. El método de ritmo progresivo consiste en empezar con carrera
lenta hasta terminar con carrera rápida.
2. Los cambios de ritmo implican le ejecución de carreras de
diferentes velocidades.
Método Con0nuo Ritmo Uniforme:

En este método se pueden encontrar tres formas de
entrenamiento.

-  Lento: se trabaja con una intensidad del 60 al 70%. La FC se
man0ene entre 130 y 150 l/min. Este método de
entrenamiento principalmente persigue obje0vos de
resistencia de base
-  Medio: u0liza una intensidad del 70 al 75%. La FC oscila entre
150 y 170 l/min. Su uso busca obje0vos de resistencia super
aeróbica.

-  Rápido: se trabaja a una intensidad mayor al 85%. La FC estará

por encima de 170 l/min. Los trabajos de este método buscan
mejorar la potencia aeróbica y la capacidad lác0ca.


 2. Fartlek

-  Consiste en correr haciendo cambios de ritmo o velocidad.

-  El 0empo de duración es muy variable (hasta 40 min para

futbolistas), a la vez, el esfuerzo de la ejecución debe llevarse
a niveles submáximos.

-  El periodo de baja intensidad debe ser mayor o igual al

periodo de intensidad submáxima y nunca menor que este

- El fartlek se puede realizar por 0empo o por distancia, este es

muy ú0l al realizar el cambio de periodo preparatorio general a
específico en la pretemporada, así mismo es muy efec0vo en
periodo de mantenimiento ya que su demanda fisiológica se
asemeja de alguna forma a la demanda fisiológica de los par0dos
de fútbol.

- Potencia Aeróbica / Anaeróbica Lác0ca / Desarrollo Psicológico

 3. Métodos de Entrenamiento Interválico

En este método se usa el recorrido de distancias rela0vamente cortas. La FC estará

en 175 l/min o más. La pausa generalmente será incompleta. Su u0lización se
recomienda en el periodo preparatorio después del trabajo de base y en periodo de
mantenimiento.

El método de intervalos se basa en 5 aspectos relacionados entre si:

1. Distancia: es el trayecto a recorrer.
2. Intervalo: espacio de 0empo entre una repe0ción y otra (pausa)
3. Tiempo: duración que se emplea para cubrir la distancia.
4. Repe0ción: número de veces que se recorrerá la distancia.
5. Acción: forma de comportarse el futbolista durante el intervalo o pausa.
 4. Métodos de Entrenamiento Intermitente

- Entrenamiento de carrera que prevé variaciones de velocidad a periodos bien

definidos. Se trata de efectuar un periodo de carrera de alta intensidad, seguido
por un periodo en que la carrera disminuye o bien se da una pausa.

- A la vez, el entrenamiento intermitente permite al jugador de futbol, trabajar

durante más 0empo a un ritmo de carrera o intensidad elevada, lo que no es
posible cuando se trabaja de manera con0nua.

- Durante la carrera la FC aumenta y no se estabiliza durante la fase de baja

intensidad o reposo, lo que hace que se alcance una meseta, lo cual produce un
mejoramiento del VO2 máx. (motor aeróbico), lo que permi0rá que el futbolista
durante el par0do transcurra un mayor 0empo metabolizando la energía mediante
la vía aeróbica, evitando de esta forma superar el umbral y por consiguiente la
excesiva producción de ácido lác0co. (Basado en Argemi, 2001)
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx

Áreas funcionales
Métodos entrenamiento
Resistencia futbolista Descontextualizados

Métodos entrenamiento
Contextualizados
 MÉTODO INTEGRAL

Se ha comprobado que con diferentes ac0vidades técnico-tác0cas,

es posible alcanzar intensidades ú0les para mejorar la capacidad
aeróbica y el rendimiento futbolís0co (90- 95% de la FC máx).

Se sugiere que el entrenamiento 1sico debe reproducir los
patrones de ac0vidad u0lizados en la competencia. Esto se dice
que induce patrones de reclutamiento de fibras musculares más
específicos, lo que induce adaptaciones específicas del deporte.
Caracterís0cas:

Realización de las ac0vidades de resistencia aeróbica en
situaciones similares a la competencia.

Consiste en extraer pequeñas situaciones del juego grande y
u0lizarlas para el mejoramiento de la resistencia aeróbica.

Será imprescindible la u0lización del elemento de juego: el
balón.

Su u0lización aparte de producir adaptaciones aeróbicas,
también, alcanzará obje0vos en los ámbitos técnico y tác0co.
Obje0vos:

Mejorar la resistencia aeróbica específica, por medio de ac0vidades
que contengan situaciones, que exijan de manera similar las
demandas 1sicas y técnicas propias de la competencia.

Mejora el consumo de oxigeno: esto se dará por medio de la
aplicación de ac0vidades con balón en las que la intensidad se
encuentre arriba de los 170 l/min, lo cual también ayudará a
aumentar el umbral de lactato.

Ayudar al mejoramiento de la técnica sobre todo en jugadores de
edades menores.

Aumentar la mo0vación, por parte de los jugadores a la realización de
las sesiones de trabajo aeróbico, las cuales si se realizan de la manera
tradicional suelen ser monótonas para los jugadores.
 Resistencia Aeróbica

Obje0vos Categorías
Definiciones VO2 máx

Áreas funcionales
Métodos entrenamiento
Resistencia futbolista Descontextualizados

Métodos entrenamiento
Contextualizados

Pruebas 1sicas Diseño de ejercicios