Educación Física Sistemas de entrenamiento

TEMA 2. SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO

DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Ha habido entrenadores, que después de estudiar las respuestas

fisiológicas del cuerpo humano, han buscado estructurar el uso de los diferentes
estímulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando se consigue un buen
uso de esos estímulos estamos ante un sistema de entrenamiento aceptado por
todos y que, hábilmente combinado con otros, nos dan un plan eficaz o, mal
usados, una patata. Para aplicarlos correctamente tienes que considerar:
- Lo que quieres conseguir en tu acondicionamiento físico.
- La cantidad de carga que tienes que poner para que a ti te sirva (ley de
umbral).
- Los tiempos de recuperación que tienes que aplicar para que se
produzca supercompensación.

1. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

CLASIFICACIÓN:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1.2 MÉTODOS
1.1 MÉTODOS CONTINUOS 1.3 MÉTODOS MIXTOS
FRACCIONADOS
• CROSS-PASEO • INTERVAL • CIRCUITO
• CARRERA TRAINNIG
CONTINUA
• FARTLEK
• ENTRENAMIENTO
TOTAL

1.1 MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se

realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la
intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos
encontramos:

A) CROSS-PASEO
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha
(andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min
cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

EJEMPLO:
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CROSS- 4 min andando y 2 min 24 min Andar 120 ppm
PASEO carrera suave. Repetir 4 Carrera 150
veces ppm

©Javier Pérez de la Peña 1

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B) CARRERA CONTINUA: mejora la resistencia aeróbica.

- Volumen: 10 minutos en adelante
- Intensidad: moderada, entre el 65-85% (de 140 a 160 pul/min o algo
más)
- Ritmo UNIFORME (sin cambios de ritmo)
- Terreno llano y blando. Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos
duros
- 2 a 5 sesiones a la semana
- Se usa en el período preparatorio general aunque sirve para todos los
períodos.
- Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h. (85%).

EJEMPLO:
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CARRERA Carrera a ritmo uniforme 20 min 150 ppm
CONTINUA durante 20 min

C) FARTLEK: mejora la resistencia aeróbica y un poco la anaeróbica.

- Volumen: Entre 10 y 40 minutos aproximadamente.
- Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180 pul/min).
- Ritmo es VARIABLE, es decir, se buscan continuamente los cambios
de ritmo. Para ello se buscan los terrenos accidentados (que provocan
de forma natural estos cambios de ritmo)
- 1 a 2 sesiones a la semana
- Se usa al final del período preparatorio general, en el período
preparatorio específico y en el período de competición.
- Recuperación: 48 h. o más si ha sido muy intenso.

- EJEMPLOS:
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
FARTLEK Correr 14 minutos haciendo u 14 min Ritmo medio
1 min a ritmo medio y 1 min a 160 ppm
ritmo lento. Ritmo lento 140
ppm
FARTLEK Correr alrededor del campo 10 min Ritmo alto 180
de fútbol realizando una ppm
vuelta a ritmo lento y la Ritmo lento 140
diagonal a ritmo alto. ppm
FARTLEK Correr por una zona natural 30 minutos Entre 140 y 180
con desniveles durante 30 ppm
minutos

©Javier Pérez de la Peña 2

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D) ENTRENAMIENTO TOTAL.
Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para
mejorar las demás cualidades físicas y motrices.
Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de
ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y
la flexibilidad.
- La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos
en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios
para la musculatura.
- Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las
180 pulsaciones por minuto.
- EJEMPLO:

MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD

ENTRENAMIENTO Se empieza con carrera 20 min Entre 140 y
TOTAL suave alrededor de la pista aprox 180 ppm
y el gimnasio, se anda el aunque
ancho del gimnasio y se depende
pasa a la zona 1 donde se del nivel
harán los ejercicios de cada
indicados. A continuación uno
se vuelve a la carrera
suave y cuando se acaba
se va a la zona 2 y así
hasta el final

©Javier Pérez de la Peña 3

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1.2 MÉTODOS FRACIONADOS. Se caracterizan porque los períodos de

actividad (cortos) están separados por periodos de pausa para
recuperar. En estos métodos la intensidad es siempre media y alta.

A) INTERVAL TRAINING: es un método fraccionado, es decir, hay

alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Mejora la resistencia
aeróbica y un poco la anaeróbica.
- Volumen: 1 km. en adelante.
- Intensidad: Entre 75-85% (170-180 pul/min)
- Se hacen de 10 a 40 repeticiones de distancias entre 100 y 400 metros
(ejemplo: 20 x 100 metros).
- La recuperación es ACTIVA (andando o corriendo suave) hasta que las
pulsaciones bajen a 120-130 pul/min.
- 1 a 2 sesiones a la semana.
- Se usa al final del período preparatorio general y en el período
preparatorio específico.
- Recuperación: 48 h.
EJEMPLO:
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
INTERVAL Realizar 15 veces la distancia 1500 170-180 ppm,
TRAINING de 100 metros (15 x 100 m.) metros descanso activo
hasta bajar a
120-130 ppm

1.3 MÉTODOS MIXTOS. Se denominan así porque mezclan características

de los métodos anteriores, pueden ser aeróbicos o anaeróbicos y sirven
para el entrenamiento de una o varias cualidades o capacidades físicas
(resistencia, fuerza flexibilidad y velocidad)

A) EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"

El circuito es uno de los métodos de acondicionamiento físico más usados,
siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los
deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la
fuerza resistencia, Pero es útil para el desarrollo de todas las capacidades físicas.

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, con

una pequeña pausa entre la ejecución de uno y otro.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

1. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y

alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios
ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma
alterna.

©Javier Pérez de la Peña 4

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2. Duración. La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila

entre 30 y 60 segundos.
3. Intensidad. No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el
circuito

4. Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio

suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo que se tarda en pasar de un
ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe ser de 2 a 3 minutos (hay
que esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130)

5. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12

ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 – 4 veces.

EJEMPLO:
MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CIRCUITO Realizar dos repeticiones del 2x Circuito 150-160 ppm
circuito que aparece a 20 minutos
continuación, haciendo 30” en aprox.
cada estación. Descanso de 3
min entre un circuito y otro.

©Javier Pérez de la Peña 5

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2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Vamos a estudiar tres métodos:

2.1 MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO.- El estiramiento del músculo se

acompaña de movimiento, rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15
repeticiones de cada ejercicio.
- - 3 a 5 sesiones semanales
- Todo el año.
- Recuperación: 24 h.

Ejemplo:

DESCRIPCIÓN DIBUJO
3. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia
delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la
cadera y después se extiende hacia atrás todo la posible
extendiendo la rodilla.

©Javier Pérez de la Peña 6

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2.2 MÉTODO ACTIVO-ESTÁTICO

- Consiste en mantener la postura de máximo estiramiento de 15 a 20
segundos.
- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces
- 3 a 5 sesiones semanales
- Todo el año.
- Recuperación: 24 h.

EJEMPLO:

DESCRIPCIÓN DIBUJO
1. Colocar una mano en la espalda y con la otra empujar en
el codo hacia abajo. Mantener la posición de estiramiento
durante 15 o 20 segundos.

2.3 MÉTODO PASIVO ESTÁTICO

- Consiste en mantener la postura de máximo estiramiento de 6 a 10
segundos con ayuda de un compañero.
- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces
- 3 a 5 sesiones semanales
- Todo el año.
- Recuperación: 24 h.

EJEMPLO:

DESCRIPCIÓN DIBUJO
1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie
y le eleva la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer

©Javier Pérez de la Peña 7

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recta y el pie en flexión. Mantener en la posición de máximo

estiramiento durante 6 a 10 segundos.

2.4 MÉTODO F.N.P. (facilitación neuromuscular propioceptiva).

- En su aplicación se realizan tres fases:
1ª. Estiramiento asistido durante 15 segundos.
2ª. Contracción contra compañero durante 10 segundos.
3ª. Nuevo estiramiento asistido durante 15 segundos.
- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces
- 3 a 5 sesiones semanales
- Todo el año.
- Recuperación: 24 h.
EJEMPLO:

3. MÉTODOS DE ENTRENAMINENTO DE LA FUERZA:

Se distinguen básicamente 6 métodos para el entrenamiento de la fuerza:

1. Método de autocarga.
2. Método de ejercicios por parejas.
3. Multisaltos
4. Multilanzamietos.
5. Entrenamiento con pesas.
6. Circuito

©Javier Pérez de la Peña 8

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1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la

fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de
nuestro cuerpo.

CARACTERÍSTICAS:
- Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares
haciendo de 1 a 3 series de 10 y 30 repeticiones.
- La posición corporal debe ser la adecuada.
- Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar
ninguno.
- Descanso entre series: 1 a 3 minutos
- 2 o 3 sesiones semanales
- Se usa sobre todo en el período preparatorio general.
- Recuperación: 48 h.

EJEMPLOS:
MÉTODO DESCRIPCIÓN DEL VOLUMEN DIBUJO O IMAGEN
EJERCICIO
AUTOCARGA Ejercicio para glúteos. 2 series de
Tumbado de lado, con la 15
pierna de abajo repeticiones
ligeramente flexionada, en cada
levantar la pierna de pierna
arriba. (2x15rep.)
AUTOCARGA Ejercicio para 2 series de
abdominales. Tumbado 30
con las rodillas repeticiones
flexionadas, apoyo de (2x30rep.)
talones y manos a la nuca;
en esa posición se enrolla
ligeramente el tronco
separando la zona de los
hombros del suelo sin
separar la zona lumbar del
suelo.
AUTOCARGA Fondos de brazos 2 series de
(ejercicios para pectoral y 10
triceps). En posición de repeticiones
tierra inclinada flexionar y (2x10rep)
extender los brazos
manteniendo el cuerpo
recto. Para hacer el
ejercicio menos intenso se
puede hacer con apoyo de
rodillas en vez de los pies,

©Javier Pérez de la Peña 9

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tal y como se observa en

la imagen

2. MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un

compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la
resistencia a vencer. Las características son similares al método de
autocarga.
EJEMPLOS:
MÉTODO DESCRIPCIÓN DEL VOLUMEN DIBUJO O IMAGEN
EJERCICIO
PAREJAS Ejercicios para deltoides. 2 series de
Elevar los brazos contra la 10
oposición del compañero. repeticiones
(2x10rep)

PAREJAS Ejercicio para cuádriceps y 2 series de

glúteos. Elevar al 10
compañero con extensión repeticiones
de rodillas. (2x10rep)

PAREJAS Ejercicio para pectoral y 2 series de

triceps. Extensión de 10
brazos para acercar al repeticiones
compañero a la espaldera. (2x10rep)

3. MULTISALTOS. Características:
- Se realizan de 2 a 3 series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones)
en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar
entre 60 y 80.
- Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos
piernas.
- Descanso entre series: 1 a 3 minutos

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- 2 sesiones semanales
- Se usa en el período preparatorio general, en el período preparatorio
específico y en el período de competición.
- Recuperación: 48 h.
- Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.
Ejemplo:
Saltos con pies juntos superando unas
vallas.
VOLUMEN: 3 series de 6 saltos (3x6
rep.)

4. MULTILANZAMIENTOS. Características:
- Se realizan de 2 a 3 series de lanzamientos con balones de peso de
entre 1 y 3 kg, haciendo de 8 a 10 repeticiones.
- Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes
posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura
de tren superior.
- Descanso entre series: 1 a 3 minutos
- 2 sesiones semanales
- Se usa en el período preparatorio general, en el período preparatorio
específico y en el período de competición.
- Recuperación: 48 h.

Ejemplos:

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5. ENTRENAMIENTO CON PESAS . Características:

- Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares.
ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos
ya que puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.
- El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un
número de repeticiones que oscila entre 1 y 20.
- Hay un tiempo de descanso entre series para que la musculatura se
recupere. Este tiempo oscila entre 3 y 5 minutos.
- Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los
más pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos
grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una
mayor recuperación.
- La carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que
se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora:

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el
90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy
pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza
no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la
requiera.
- 2 sesiones semanales
- Se usa en el período preparatorio específico y en el período de
competición.
- Recuperación: 72 h.

Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre
el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.
- 2 sesiones semanales
- Se usa en el período preparatorio específico y en el período de
competición.
- Recuperación: 72 h.

En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el

30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30).

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Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado

para la mejora de la salud.
- 2 o 3 sesiones semanales
- Se usa en el período preparatorio general y en el período preparatorio
específico.
- Recuperación: 48 h.

A continuación os voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el

entrenamiento de los tres tipos de fuerza:
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Número de
Tipo de Número de Pausa de
Peso o carga repeticiones
fuerza series recuperación
por serie
F. máxima 90 – 100% 1–5 2–4 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4–6 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2–4 30” a 1 minuto

Ejemplos:

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4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

4.1. CARRERAS A LA MÁXIMA VELOCIDAD

- Volumen: 10 a 15 repeticiones de 20 a 50 metros
- Intensidad: 100%
- Descanso total: 3 a 6 minutos
- 2 a 3 sesiones semanales.
- Se usa en el periodo de competición
- Recuperación: 48 h.

4.2. EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: Ejercicios de amplitud

(paso de triple, saltos, etc.) y Ejercicios de frecuencia (skiping, talones
atrás).
- Volumen: 8 a 10 repeticiones de 20 a 30 metros
- Intensidad: 100%
- Descanso total: 2 a 3 minutos
- 3 sesiones semanales.
- Se usa en el periodo preparatorio general
- Recuperación: 48 h.

4.3.MULTISALIDAS, para mejorar la velocidad de reacción:

- Volumen: 2 series de 8 a 10 salidas.
- Intensidad: 100%
- Descanso total: 3 minutos
- 2 a 3 sesiones semanales.
- Se usa en el periodo preparatorio específico y periodo de competición.

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- Recuperación: 48 h.

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