Ejercicios Abdominales PDF

Ejercicios abdominales
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Ejercicios > Abdominales inferiores
● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales
funciona la espalda inferiores: Báscula Casos
● Diagnóstico pélvica en decúbito
● Cuándo acudir al médico ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios Acuéstese boca arriba ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda ("decúbito supino") con las ● Ejercicios abdominales
rodillas flexionadas y las ❍ Abdominales inferiores
plantas de los pies apoyadas. ■ Báscula pélvica de pie

Observará que la mayor parte
■ Báscula pélvica en decúbito
● Glosario de su espalda está apoyada
■ Balanceo de rodillas
● Autores y Colaboradores contra el suelo, pero que la
■ Elevación de rodillas
● Preguntas frecuentes zona baja de la espalda (la
● Herramientas zona lumbar) forma un arco suspendido
que no está apoyado. ❍ Abdominales oblicuos
❍ Abdominales superiores
Desde esa posición de ● Ejercicios dorsolumbares

partida, el ejercicio consiste ● Ejercicios cérvico-dorsales
en conseguir que la columna ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
lumbar llegue a tocar el ● Estiramientos dorsolumbares
suelo. Para eso debe
● Movilizaciones
bascular la pelvis, es decir,
contraer el vientre (los ● Estiramientos isquiotibiales
abdominales) y, al hacerlo,
notará que las nalgas se
mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición
unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/decubito.asp (1 of 2)02/12/2004 09:14:29 p.m.

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● Prevención
● Cómo es y como Abdominales inferiores:
funciona la espalda Balanceo de rodillas Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Túmbese boca arriba (decúbito supino) ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios con las rodillas flexionadas, la planta de ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda los pies apoyadas en el suelo y los brazos ● Ejercicios abdominales
estirados y las manos apoyadas, con las ❍ Abdominales inferiores
palmas contra el suelo, junto a sus muslos.
■ Báscula pélvica de pie
Si le es más cómodo, sus manos pueden
Glosario ■ Báscula pélvica en decúbito
● también estar cruzadas detrás de su
● Autores y Colaboradores cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. ■ Balanceo de rodillas
● Preguntas frecuentes Compruebe que toda la columna está ■ Elevación de rodillas
● Herramientas firmemente apoyada contra el suelo. suspendido

❍ Abdominales oblicuos
Mírese el ombligo, para forzarse a ❍ Abdominales superiores
flexionar hacia adelante el cuello y apoyar ● Ejercicios dorsolumbares

toda la espalda en el suelo. Puede ● Ejercicios cérvico-dorsales
mantener la cabeza apoyada en una
● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
almohada o cojín; el objetivo es mantener
esa posición de la forma que le sea más ● Estiramientos dorsolumbares
cómoda. ● Movilizaciones
● Estiramientos isquiotibiales
Ahora levante sus rodillas en dirección a
sus hombros. Es normal que sus rodillas
no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve
lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo
sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más
elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
● En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso
contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal
le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e
intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los
abdominales la que provoque su balanceo.
● En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna
no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan
hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un
arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y
vuelva a empezar vigilando cómo lo hace.
● En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como
consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino
que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los
abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al
pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y
en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales
superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho
queda perfectamente inmóvil.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp (1 of 2)02/12/2004 09:15:12 p.m.

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contenido

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales inferiores:
funciona la espalda Elevación de rodillas suspendido Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Este ejercicio debe iniciarse sin que los ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios pies toquen el suelo. Hay dos maneras de ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda conseguir la postura de partida. ● Ejercicios abdominales
❍ Abdominales inferiores
La primera es colgarse de una barra ■ Báscula pélvica de pie
● Glosario horizontal, sujeta al techo o a una esquina. ■ Báscula pélvica en decúbito

En este caso, agárrese a la barra con las ■ Balanceo de rodillas
● Autores y Colaboradores
dos manos, con una distancia entre ellas
● Preguntas frecuentes ■ Elevación de rodillas
un poco superior a la que hay entre los
● Herramientas hombros (postura 1). Debe vigilar que la suspendido
musculatura del tronco (el pecho, la ❍ Abdominales oblicuos
musculatura superior de su espalda etc.) ❍ Abdominales superiores
está completamente relajada. ● Ejercicios dorsolumbares

● Ejercicios cérvico-dorsales
La segunda manera de conseguir la ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
postura de partida consiste en apoyar los ● Estiramientos dorsolumbares
codos en soportes horizontales situados a ● Movilizaciones
cierta altura, de manera que
sosteniéndose vertical sus pies no toquen
el suelo (postura 2). En este caso, los
soportes deben ser suficientemente
anchos como para que el codo se apoye
de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del
peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el
extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre
ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda
y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el
aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir,
proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra
horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e
intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá
flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la
posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.
Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la
contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un
mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente.
Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el
balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillsusp.asp (1 of 2)02/12/2004 09:16:08 p.m.

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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales oblicuos y
funciona la espalda transversos: Rampas Casos
● Diagnóstico abdominales cruzadas
● Ejercicios Túmbese boca arriba (decúbito ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda supino) con la rodilla derecha ● Ejercicios abdominales
flexionada, toda la planta del ❍ Abdominales inferiores
pie derecho apoyada en el ❍ Abdominales oblicuos

suelo, la pierna izquierda
● Glosario ■ Rampas abdominales cruzadas
cruzada de forma que el pie
Autores y Colaboradores ■ Rampa abdominal cruzada
● izquierdo descanse
● Preguntas frecuentes aproximadamente sobre la con flexión de cadera
● Herramientas rodilla derecha, y las manos ■ Rotación de pelvis
cruzadas detrás de la cabeza. ■ Rotación de tronco
Compruebe que toda la en sedestación

columna está firmemente ■ Rotación de tronco en flexión
apoyada contra el suelo.
■ Inclinación lateral
Inspire y, sin soltar el aire, ● Ejercicios dorsolumbares
levante lentamente el hombro,
dirigiendo el codo derecho
hacia la parte externa de la ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
rodilla izquierda. Cuando ● Estiramientos dorsolumbares
alcance el punto más cercano a ● Movilizaciones
la rodilla al que debe estar - ● Estiramientos isquiotibiales
correspondiente al que esté
cuando se haya incorporado 30
grados- mantenga la posición
durante un mínimo de un segundo. Después, espire mientras vuelve a la posición de partida y
repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.
Después, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la
derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie:
10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la
primera. Cuarta serie: igual que la segunda.
Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos.asp (1 of 2)02/12/2004 09:17:04 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos.asp (2 of 2)02/12/2004 09:17:04 p.m.


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Ejercicios > Abdominales oblicuos

● Prevención
funciona la espalda transversos: Rampa Casos
● Diagnóstico abdominal cruzada con
● Cuándo acudir al médico flexión de cadera ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda Ejercicios abdominales
Túmbese boca arriba (decúbito ●
supino) con las rodillas ❍ Abdominales inferiores
flexionadas, toda la planta de ❍ Abdominales oblicuos
los pies apoyadas en el suelo y ■ Rampas abdominales cruzadas

● Glosario
las manos cruzadas detrás de
● Autores y Colaboradores ■ Rampa abdominal cruzada
la cabeza. Compruebe que toda
Preguntas frecuentes con flexión de cadera
●
la columna está firmemente
Herramientas ■ Rotación de pelvis
● apoyada contra el suelo.
■ Rotación de tronco
en sedestación
Inspire y, sin soltar el aire,
■ Rotación de tronco en flexión
levante el hombro derecho,
dirigiendo el codo derecho ■ Inclinación lateral
hacia la rodilla izquierda y ❍ Abdominales superiores
manteniendo el codo izquierdo ● Ejercicios dorsolumbares

apoyado contra el suelo. A la ● Ejercicios cérvico-dorsales
vez, acerque lentamente la
rodilla izquierda al codo
derecho, manteniendo la pierna ● Estiramientos dorsolumbares
flexionada, hasta que el codo y ● Movilizaciones
la rodilla se toquen. Después, ● Estiramientos isquiotibiales
baje el pecho hasta la posición
de partida mientras baja la
pierna, sin volver a apoyar el
pie en el suelo, sino dejándolo en suspensión. Cuando alcance la posición de partida, vuelva a
iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie.
Hará series de varios movimientos al mismo lado. Aumentará el número de repeticiones de cada
serie a medida que mejore su entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a
la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la
derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera: igual que la primera. Cuarta: igual que la
segunda.
Fíjese que cada serie comienza por un lado distinto.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rampcruzcad.asp (1 of 2)02/12/2004 09:17:57 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rampcruzcad.asp (2 of 2)02/12/2004 09:17:57 p.m.

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● Prevención
● Cómo es y como Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de pelvis
funciona la espalda Casos
● Diagnóstico Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con los brazos en cruz, formando un ángulo de aproximadamente
● Cuándo acudir al médico 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios dirección al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ángulo de flexión de la cadera y ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio. ● Ejercicios abdominales
❍ Abdominales inferiores
Desde esa posición de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos ❍ Abdominales oblicuos
rodillas la separación que le sea cómoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda ■ Rampas abdominales cruzadas
● Glosario
llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bájelas hacia
la derecha. Repita a un lado y otro hasta terminar la serie.
● Preguntas frecuentes con flexión de cadera
● Herramientas ■ Rotación de pelvis
en sedestación
● Ejercicios dorsolumbares
● Estiramientos dorsolumbares
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotpel.asp (1 of 2)02/12/2004 09:18:29 p.m.


● Prevención
● Cómo es y como Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de tronco en sedestación
● Diagnóstico Siéntese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de poco peso por
● Cuándo acudir al médico detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo forme un ángulo de unos 90º. ● Objetivos de los ejercicios
● Su espalda Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, ● Ejercicios abdominales
gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros movimientos deben ser lentos ❍ Abdominales inferiores
para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que ❍ Abdominales oblicuos
avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado y ■ Rampas abdominales cruzadas
● Glosario
con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro).

● Herramientas ■ Rotación de pelvis
en sedestación
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotsed.asp (1 of 2)02/12/2004 09:19:10 p.m.


● Prevención
● Cómo es y como Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de tronco en flexión
● Diagnóstico Coloque una barra de poco peso por detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo
● Cuándo acudir al médico forme un ángulo de unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna hacia adelante, hasta ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible sintiéndose cómodo. ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda ● Ejercicios abdominales
Desde esa posición de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, ❍ Abdominales inferiores
gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los primeros movimientos deben ser ❍ Abdominales oblicuos
lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A ■ Rampas abdominales
● Glosario
medida que avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre
● Autores y Colaboradores cruzadas
controlado y con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro).
● Preguntas frecuentes ■ Rampa abdominal cruzada
● Herramientas con flexión de cadera

■ Rotación de pelvis
en sedestación
en flexión
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotflex.asp (1 of 2)02/12/2004 09:20:16 p.m.


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● Prevención
funciona la espalda transversos: Inclinación lateral Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Póngase de pie con un peso en cada mano. ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios Inicialmente basta un peso de 1 kilo. ● Normas para realizar los ejercicios
Desde esa posición de partida, sin mover los ❍ Abdominales inferiores
pies, las piernas ni los brazos, inclínese ❍ Abdominales oblicuos
● Glosario hacia la izquierda de forma que su mano ■ Rampas abdominales cruzadas

izquierda descienda por la parte externa de ■ Rampa abdominal cruzada
su muslo izquierdo y la derecha suba hacia
la cadera derecha. Cuando llegue al límite
Herramientas ■ Rotación de pelvis
● máximo del movimiento, recupere la posición
de partida e inclínese al otro lado. ■ Rotación de tronco
en sedestación
Este movimiento debe ser lento en las
primeras repeticiones, para calentar la ■ Inclinación lateral
musculatura y fijar los límites del ❍ Abdominales superiores
movimiento, que no debe intentar ● Ejercicios dorsolumbares

sobrepasar. A medida que vaya avanzando ● Ejercicios cérvico-dorsales
en la serie, el movimiento debe ser más
rápido, pero siempre controlado.
● Movilizaciones
Cuando pueda hacer 4 series de 30
repeticiones (a cada lado) cada una,
aumente el peso. Así, a medida que su
entrenamiento mejore irá aumentando el
peso con el que se ejercita hasta que llegue
a hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando alcance ese peso, no es necesario que siga
incrementándolo.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/inclina.asp (1 of 2)02/12/2004 09:20:51 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/inclina.asp (2 of 2)02/12/2004 09:20:51 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
funciona la espalda superiores: Rampa Casos
● Diagnóstico abdominal frontal
● Ejercicios Túmbese boca arriba (decúbito ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda supino) con las rodillas ● Ejercicios abdominales
flexionadas, toda la planta de ❍ Abdominales inferiores
los pies apoyadas en el suelo y ❍ Abdominales oblicuos

las manos cruzadas detrás de
● Glosario ❍ Abdominales superiores
la cabeza. Compruebe que toda
Autores y Colaboradores ■ Rampa abdominal frontal
● la columna está firmemente
Preguntas frecuentes ■ Elevación de tronco con apoyo
● apoyada contra la superficie
● Herramientas sobre la que se halla ("suelo"). ■ Elevación de tronco sin apoyo
■ Tirón abdominal de rodilla
Inspire y, durante la espiración, ● Ejercicios dorsolumbares

levante despacio los hombros y ● Ejercicios cérvico-dorsales
la parte superior unos 30º del ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
suelo en dirección a las rodillas. ● Estiramientos dorsolumbares
Durante la contracción debe ● Movilizaciones
dirigir la cabeza hacia las
rodillas, no elevarla
verticalmente. Cuando alcance
la posición más alta,
manténgala un mínimo de 1
segundo y baje lentamente después.
La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos
permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante.
Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la
cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho
y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra
opción es mantener los brazos cruzados.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores.asp (1 of 2)02/12/2004 09:21:27 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores.asp (2 of 2)02/12/2004 09:21:27 p.m.


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Ejercicios > Abdominales superiores

● Prevención
funciona la espalda superiores: Elevación de Casos
● Diagnóstico tronco con apoyo
● Ejercicios La posición de partida es boca ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda arriba (decúbito supino) con las ● Ejercicios abdominales
caderas flexionadas, las rodillas ❍ Abdominales inferiores
y las pantorrillas apoyadas en ❍ Abdominales oblicuos

una mesilla baja o una
banqueta, y las manos
Autores y Colaboradores ■ Rampa abdominal frontal
● cruzadas detrás de la cabeza.
Preguntas frecuentes ■ Elevación de tronco con apoyo
● Compruebe que toda la
● Herramientas columna está firmemente ■ Elevación de tronco sin apoyo
apoyada contra el suelo. ■ Tirón abdominal de rodilla
A partir de la posición de ● Ejercicios cérvico-dorsales
partida, eleve lentamente la ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
parte superior de su espalda y ● Estiramientos dorsolumbares
sus hombros unos 30 grados en ● Movilizaciones
dirección vertical hacia arriba
(no hacia sus rodillas), baje y
repita. Haga este movimiento
muy lentamente, y mantenga un
mínimo de 1 segundo la
posición más alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30º).
El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta más cómodo.
Vigile:
● No arquear la espalda hacia atrás al hacer el movimiento.

● No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos o
manténgalos apoyados contra el suelo (en este caso, levántelos horizontalmente cuando
contraiga sus abdominales).
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/elevacon.asp (1 of 2)02/12/2004 09:22:03 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/elevacon.asp (2 of 2)02/12/2004 09:22:03 p.m.


contenido

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales superiores:
funciona la espalda Elevación de tronco sin apoyo Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Túmbese boca arriba (decúbito supino) con ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios las rodillas flexionadas, la planta de los pies ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda apoyadas contra el suelo y las manos ● Ejercicios abdominales
cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe ❍ Abdominales inferiores
que toda la columna está firmemente
apoyada contra el suelo.
● Autores y Colaboradores ■ Rampa abdominal frontal

Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus
● Preguntas frecuentes ■ Elevación de tronco con apoyo
rodillas formen un ángulo de unos 90 grados
Herramientas ■ Elevación de tronco sin apoyo
● o más -no menos- y cruce una pierna por
encima de la otra. Mantenga esa posición, ■ Tirón abdominal de rodilla
que será la de partida. Si la columna le ● Ejercicios dorsolumbares

molesta en esa postura, modifique el ángulo ● Ejercicios cérvico-dorsales
de las piernas hasta que se sienta más ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
cómodo.
● Movilizaciones
A partir de la posición de partida, eleve ● Estiramientos isquiotibiales
lentamente la parte superior de su espalda y
sus hombros unos 30 grados en dirección
vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas),
baje y repita. Cuando llegue al punto más
alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1 segundo.
Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados
por delante del pecho.
Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas al revés.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/elevasin.asp (1 of 2)02/12/2004 09:22:42 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/elevasin.asp (2 of 2)02/12/2004 09:22:42 p.m.


contenido

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales superiores: Tirón
funciona la espalda abdominal, de rodillas Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Este es un ejercicio para atletas y requiere ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios un equipo gimnástico de poleas. Se debe ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda pasar o atar una cuerda corta al mango del ● Ejercicios abdominales
cable del aparato de poleas. ❍ Abdominales inferiores
● Glosario La postura inicial es con las dos rodillas ❍ Abdominales superiores

apoyadas en el suelo, con la columna y el ■ Rampa abdominal frontal
cuello ligeramente flexionados hacia
● Preguntas frecuentes ■ Elevación de tronco con apoyo
adelante, y con las nalgas apoyadas en los
Herramientas ■ Elevación de tronco sin apoyo
● talones. Ambas manos deben agarrar la
cuerda delante de su cara, tocando su frente. ■ Tirón abdominal de rodilla
Las dos manos deben estar al mismo nivel, ● Ejercicios dorsolumbares

no una encima de la otra. Debe estar ● Ejercicios cérvico-dorsales
suficientemente apartado del aparato como ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
para que la cuerda sujetada por las manos
no baje recta, verticalmente, sino formando
un ángulo de unos 30 grados como mínimo. ● Movilizaciones
Desde esa posición, sin soltar la cuerda,

flexione la columna hacia adelante hasta que
sus codos toquen sus rodillas, asegurando
que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si
separa las nalgas de los talones, podrá bajar más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar
la posición inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que
sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.
Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada. Para conseguirlo,
imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que
quiere enrollarse sobre ella.
Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo, para "colgarse"
de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún momento. De lo contrario, los
abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su musculatura lumbar.
Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que
progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12
repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a hacer 8 repeticiones en cada serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/tiron.asp (1 of 2)02/12/2004 09:23:22 p.m.

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Ejercicios dorsolumbares

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Ejercicios
● El dolor de Espalda Ejercicios dorsolumbares

● Prevención
● Cómo es y como Elevación contra puesta de
funciona la espalda brazo y pierna Casos
● Diagnóstico
Acuéstese, boca abajo (decúbito
prono), con los brazos hacia delante. ● Ejercicios dorsolumbares
Las palmas de las manos pueden ❍ Elevación contrapuesta
● Glosario estar mirando al suelo o mirándose de brazo y pierna

las unas a las otras. ❍ Snake con apoyo
● Preguntas frecuentes ❍ Snake sin apoyo
● Herramientas Desde esa postura, levante a la vez el ❍ Adducción bilateral del brazo
brazo derecho, la cabeza y la pierna ❍ Remo con apoyo
izquierda, ligeramente flexionada
❍ Hiperextensión con apoyo
hacia atrás, manteniendo el otro brazo
y la otra pierna apoyados contra el ● Ejercicios cérvico-dorsales
suelo. Es importante que flexione ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
ligeramente la pierna que eleva. Evite ● Estiramientos dorsolumbares
dar un "tirón" violento y descontrolado ● Movilizaciones
hacia arriba. Debe levantar las ● Estiramientos isquiotibiales
extremidades controladamente y
mantener la posición más alta una
fracción de segundo. Después, baje
las extremidades elevadas y vuelva a
repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro
lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del
otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente
flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que
mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En
todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrás. Es normal que
mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele,
interrumpa el ejercicio.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/dorsolumbares.asp (1 of 2)02/12/2004 09:24:10 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/dorsolumbares.asp (2 of 2)02/12/2004 09:24:10 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Snake con apoyo
● Diagnóstico Acuéstese boca abajo, con las rodillas
● Cuándo acudir al médico flexionadas y agarre sus tobillos con ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios las manos. ● Normas para realizar los ejercicios
Desde esta posición de partida, ● Ejercicios dorsolumbares
levante la cabeza y la espalda hacia ❍ Elevación contrapuesta
atrás, ayudándose con la fuerza que de brazo y pierna
● Glosario
puedan hacer los brazos estirando
● Autores y Colaboradores ❍ Snake con apoyo
sobre sus tobillos. No debe intentar
Preguntas frecuentes ❍ Snake sin apoyo
● levantar su espalda todo lo que
● Herramientas pueda, sino sólo despegarla del suelo. ❍ Adducción bilateral del brazo
Aguante la posición unos 5 segundos ❍ Remo con apoyo
y vuelva a apoyar su tronco en el ❍ Hiperextensión con apoyo

suelo. Repita el movimiento hasta ● Ejercicios cérvico-dorsales
acabar la serie.
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/snakecon.asp (1 of 2)02/12/2004 09:24:49 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Snake sin apoyo
● Diagnóstico Acuéstese boca abajo con los brazos
● Cuándo acudir al médico a lo largo del cuerpo, y coloque un ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios almohadón o cojín duro por debajo de ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda su pubis. ● Ejercicios abdominales
Desde esa posición de partida, ❍ Elevación contrapuesta
levante la cabeza y la espalda hacia de brazo y pierna
● Glosario
atrás, manteniendo los brazos
paralelos al suelo y sin apoyarlos en
● el suelo. No debe levantar mucho la
● Herramientas cabeza ni la espalda, sino que tan ❍ Adducción bilateral del brazo
sólo debe mantenerla recta sin apoyar ❍ Remo con apoyo
el cuerpo en el suelo. Mantenga la ❍ Hiperextensión con apoyo

posición 5 segundos y vuelva a la ● Ejercicios cérvico-dorsales
posición de partida. Repita el
movimiento hasta completar la serie.
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/snakesin.asp (1 of 2)02/12/2004 09:25:44 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Adducción bilateral de brazo
● Diagnóstico La posición de partida es sentado, con
● Cuándo acudir al médico los brazos extendidos hacia arriba y ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios sujetando la barra horizontal del ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda aparato con las manos, casi tan ● Ejercicios abdominales
separadas como sea posible teniendo
en cuenta la altura a la que está la
❍ Elevación contrapuesta
barra. La barra está conectada al
● Glosario peso, de tal modo que tiende a de brazo y pierna
● Autores y Colaboradores quedarse a esa altura. ❍ Snake con apoyo
● Preguntas frecuentes ❍ Snake sin apoyo
● Herramientas Desde esa posición, se trata de hacer ❍ Adducción bilateral del brazo
descender la barra hasta que toque el ❍ Remo con apoyo
extremo inferior de su nuca, por ❍ Hiperextensión con apoyo

detrás de su cabeza, mantener una ● Ejercicios cérvico-dorsales
fracción de segundo la postura y
permitir a la barra subir
controladamente hasta la posición de ● Estiramientos dorsolumbares
salida. Repetir el movimiento hasta ● Movilizaciones
completar la serie. Debe mantener ● Estiramientos isquiotibiales
constantemente recta la espalda y el
cuello.
En algunas personas, al bajar la barra por detrás de la cabeza se sobrecarga la musculatura del
hombro. Por tanto, si al hacer el ejercicio o después de terminarlo nota que le duele el hombro, baje
la barra por delante de la cabeza hasta que quede por debajo de la barbilla.
Debe vigilar:
1. Que baja la barra hasta el extremo inferior de la nuca -o la barbilla si lo hace por delante de
la cabeza- (si no puede llegar al límite inferior, haga el ejercicio con menos peso).
2. Que mantiene recta la espalda y el cuello. Para garantizarlo, debe asegurar que la polea
está prácticamente en la vertical de su cabeza, y no por delante o detrás.
3. Que los cables que conectan la barra y el peso son metálicos. Es indiferente que sean
cables, cadenas u otros elementos siempre y cuando sean metálicos. No deben ser de
cuerda u otros elementos elásticos.
Hará el número de series y repeticiones que le indique su médico, que podrá modificarlas a media
que progrese su entrenamiento. En general, iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer un
mínimo de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Irá aumentando las repeticiones a medida
que mejore su entrenamiento. Cuando alcance 15 repeticiones en cada serie, aumentará el peso y
volverá a hacer series de 12 repeticiones.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/adduccion.asp (1 of 2)02/12/2004 09:26:22 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/adduccion.asp (2 of 2)02/12/2004 09:26:22 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Remo con apoyo
● Diagnóstico La posición de partida es sentado en
● Cuándo acudir al médico el aparato correspondiente. La altura ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios de la silla debe regularse de forma ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda que le hombro esté a la altura de los ● Ejercicios abdominales
agarres para las manos, de forma que
el brazo esté perfectamente horizontal
❍ Elevación contrapuesta
cuando sujete los agarres horizontales.
● Glosario de brazo y pierna
También debe regular la longitud del
● soporte en el que apoyará el pecho,
● Herramientas de forma que la espalda quede ❍ Adducción bilateral del brazo
perfectamente recta y los brazos ❍ Remo con apoyo
completamente extendidos al sujetar ❍ Hiperextensión con apoyo

los agarres. ● Ejercicios cérvico-dorsales
El aparato tiene dos agarres para las ● Estiramientos dorsolumbares
manos; uno es horizontal y el otro ● Movilizaciones
vertical. Unos grupos musculares
trabajan más con un tipo de agarre y
otros con el otro. Salvo que su médico
le haya prescrito algo distinto,
habitualmente es recomendable
alternar una serie con cada tipo de agarre. El agarre vertical obliga a acortar un tanto la longitud del
soporte del pecho para que la espalda quede perfectamente recta.
Desde esa posición, se trata de llevar los codos hacia atrás manteniendo sujetos los agarres. Si
usa el agarre vertical, al flexionar los brazos debe llegar a flexionar los codos 90º, de forma que el
brazo quede perfectamente vertical y el antebrazo perfectamente horizontal. Si se usa el agarre
horizontal, debe llevarlos hacia fuera y mantenerlos a la altura de los hombros, asegurando que en
todo momento están paralelos al suelo (es decir, horizontales). Sólo debe mover los brazos; el
pecho y la espalda deben mantenerse perfectamente inmóviles. Durante el movimiento, debe
mantener el cuello muy ligeramente flexionado hacia delante, y nunca extendido hacia atrás.
Vigile:
● Que sólo mueve los brazos: el pecho debe estar apoyado e inmóvil durante todo el
ejercicio y la espalda no debe moverse al hacerlo.
● Que el movimiento de los brazos es el descrito; en el plano horizontal si usa el agarre
horizontal, y en el plano vertical si usa el agarre vertical.
● Que el cuello se mantiene ligeramente flexionado hacia delante, pero nunca extendido
hacia atrás.
Salvo que su médico le prescriba otra cosa, lo habitual es alternar una serie con cada agarre e
iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer un mínimo de cuatro series de 12 repeticiones
cada una en cada postura. Cuando alcance 15 repeticiones en cada serie, aumentará el peso y
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/remo.asp (1 of 2)02/12/2004 09:27:41 p.m.

volverá a hacer series de 12 repeticiones.
Este ejercicio es intenso. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda
está agotada o le tira algo, pero deje de hacerlo si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/remo.asp (2 of 2)02/12/2004 09:27:41 p.m.

Ejercicios para dorsolumbares

contenido
Ejercicios
● El dolor de Espalda Ejercicios para dorsolumbares

● Prevención
● Cómo es y como Hiperextensión con apoyo
● Diagnóstico La postura de partida de este ejercicio viene a ser
● Cuándo acudir al médico estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda de aparatos. ● Ejercicios abdominales
El primero se trata de un aparato que permite ❍ Elevación contrapuesta
mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. de brazo y pierna
● Glosario
Brinda un soporte por debajo de las caderas -
realmente se debe apoyar la parte superior del
● muslo, y no la cadera- y otro por encima de los
● Herramientas tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la ❍ Adducción bilateral del brazo
barra horizontal y el soporte de las caderas. El ❍ Remo con apoyo
tronco cuelga por delante del soporte de las ❍ Hiperextensión con apoyo
caderas. ● Ejercicios cérvico-dorsales
También existe otro aparato para hacer el mismo ● Estiramientos dorsolumbares
ejercicio en el que la posición de salida es inclinada ● Movilizaciones
hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el
ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su

entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con
los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante
del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la
postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura
cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como
máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su
columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto,
puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará
trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura
de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura
dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de
hacer este ejercicio si:
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/hiperextension.asp (1 of 2)02/12/2004 09:28:29 p.m.

Ejercicios para dorsolumbares
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_dorsolumbares/hiperextension.asp (2 of 2)02/12/2004 09:28:29 p.m.

Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios
● El dolor de Espalda Ejercicios cérvico-dorsales

● Prevención
● Cómo es y como Flexión angulada de brazos en bipedestcón inclinada
● Diagnóstico Póngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de forma que los
● Cuándo acudir al médico brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros. ● Objetivos de los ejercicios
● Su espalda Desde esa posición, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyándose en sus manos, doblando ● Ejercicios abdominales
los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla, pero sí que se ● Ejercicios dorsolumbares
aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la posición inicial hasta completar la mitad de la serie. ● Ejercicios cérvico-dorsales
Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie. ❍ Flexión angulada de brazos
● Glosario
● Autores y Colaboradores en bipedestación inclinada
● Preguntas frecuentes ❍ Extensión de cuello
● Herramientas contra resistencia

❍ Flexión de cuello
contra resistencia
❍ Inclinación de cuello
contra resistencia
❍ Elevación de hombros
❍ Rotación de los hombros
❍ Flexión del cuello con polea
❍ Extensión del cuello con polea
❍ Inclinación de cuello con polea
❍ Flexión del cuello en
decúbito supino
❍ Extensión del cuello en
decúbito prono
❍ Inclinación del cuello en
decúbito lateral
● Estiramientos cérvico-dorsales
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/cervidorsales.asp (1 of 2)02/12/2004 09:29:18 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Extensión de cuello contra
funciona la espalda resistencia Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Flexione ligeramente el cuello y cruce ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios los dedos de sus manos por detrás de ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda su nuca. ● Ejercicios abdominales
Desde esta posición de partida, ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario intente enderezar la cabeza y llevarla ❍ Flexión angulada de brazos
muy ligeramente hacia atrás, mientras en bipedestación inclinada
hace fuerza con los brazos hacia
adelante para impedirlo. Con los
● Herramientas brazos debe hacer la fuerza suficiente contra resistencia
como para permitir que la cabeza se ❍ Flexión de cuello
mueva pero poco, lentamente y contra contra resistencia

resistencia. No debe permitir que ❍ Inclinación de cuello
termine todo el rango de movimiento. contra resistencia

Aguante la tensión durante unos 5
segundos y descanse. Repita el
decúbito supino
decúbito prono
decúbito lateral
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/extension.asp (1 of 2)02/12/2004 09:46:51 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Flexión de cuello contra
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Lleve la cabeza ligeramente hacia ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios atrás y hacia arriba, y coloque los ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda dedos o las palmas de las manos ● Ejercicios abdominales
sobre su frente. ● Ejercicios dorsolumbares
● Glosario Desde esta posición de partida, ❍ Flexión angulada de brazos
intente llevar la cabeza muy en bipedestación inclinada
ligeramente hacia adelante y abajo,
mientras hace fuerza con los brazos
● Herramientas hacia atrás para impedirlo. Con los contra resistencia
brazos debe hacer la fuerza suficiente ❍ Flexión de cuello
como para permitir que la cabeza se contra resistencia

mueva pero lentamente y contra ❍ Inclinación de cuello
resistencia. No debe permitir que el contra resistencia

cuello llegue a flexionar todo lo que
puede. Aguante la tensión durante
unos 5 segundos y descanse. Repita
el movimiento hasta completar la serie.
decúbito supino
decúbito prono
decúbito lateral
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/flexion.asp (1 of 2)02/12/2004 09:50:25 p.m.


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web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Inclinación de cuello contra
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Incline la cabeza ligeramente hacia la ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios izquierda y coloque la plama de su ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda mano derecha sobre la parte derecha ● Ejercicios abdominales
de su cráneo, por encima de la oreja ● Ejercicios dorsolumbares
derecha.
● Glosario ❍ Flexión angulada de brazos
Desde esta posición de partida, en bipedestación inclinada
intente enderezar la cabeza e
inclinarla hacia la derecha, mientras
● Herramientas con su brazo derecho hace fuerza contra resistencia
hacia la izquierda para impedirlo. Con ❍ Flexión de cuello
los brazos debe hacer la fuerza contra resistencia

suficiente como para permitir que la ❍ Inclinación de cuello
cabeza se mueva, pero poco, contra resistencia

lentamente y contra resistencia. No
debe permitir que la cabeza llegue a
inclinarse a la izquierda todo lo que
puede. Aguante la tensión durante
unos 5 segundos y descanse. Repita ❍ Extensión del cuello con polea
el movimiento hasta completar la serie. ❍ Inclinación de cuello con polea
Una vez que haya terminado la serie, decúbito supino

hágala al otro lado. Repita las series a ❍ Extensión del cuello en
uno y otro lado hasta completar 4 a decúbito prono

cada uno. ❍ Inclinación del cuello en
decúbito lateral
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/inclinacion.asp (1 of 2)02/12/2004 10:01:29 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/inclinacion.asp (2 of 2)02/12/2004 10:01:29 p.m.


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web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Elevación de hombros
● Diagnóstico La posición de partida es de pie, con
● Cuándo acudir al médico los brazos colgando rectos a los lados ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios del cuerpo y sosteniendo un peso o ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda mancuerna con cada mano. ● Ejercicios abdominales
El peso debe ser idéntico en ambas ● Ejercicios cérvico-dorsales
manos y debe permitirle hacer 4 ❍ Flexión angulada de brazos
● Glosario
series de 12 repeticiones. Tenga
cuidado con el peso que usa; aunque
Preguntas frecuentes ❍ Extensión de cuello
● sus músculos puedan hacer el
● Herramientas ejercicico, es fácil que después sufra contra resistencia
agujetas, y las agujetas en los ❍ Flexión de cuello
músculos que participan en este contra resistencia

movimiento pueden causar un dolor ❍ Inclinación de cuello
más intenso y duradero que en otras
contra resistencia
localizaciones. Por tanto, y aunque
considere que puede hacer este
ejercicio con más peso, comience ❍ Rotación de los hombros
haciéndolo con muy poco peso (por ❍ Flexión del cuello con polea
ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y ❍ Extensión del cuello con polea
vaya aumentándolo muy poco a poco, ❍ Inclinación de cuello con polea

a medida que se vaya mejorando la ❍ Flexión del cuello en
potencia y resistencia de su
decúbito supino
musculatura.
decúbito prono
Desde esa posición, el movimiento
consiste en elevar muy lentamente los
hombros hacia arriba. Durante el decúbito lateral
movimiento, debe mantener la cabeza ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
quieta (existe la tendencia a llevarla ● Estiramientos dorsolumbares
hacia delante) y asegurar que ● Movilizaciones
mantiene los codos estirados (es ● Estiramientos isquiotibiales
decir, debe levantar el peso con los
hombros y no flexionando los brazos).
El movimiento debe ser perfectamente
vertical (no llevar los hombros hacia
delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simétrico (debe elevar los dos
hombros a la vez).
Aguante un segundo la posición en la que los hombros estén más altos, y baje lentamente hasta la
posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/elevacion.asp (1 of 2)02/12/2004 10:02:37 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/elevacion.asp (2 of 2)02/12/2004 10:02:37 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Rotación de los hombros
● Diagnóstico La posición de partida es de pie, con
● Cuándo acudir al médico los brazos colgando rectos a los lados ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios del cuerpo y sosteniendo un peso o ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda mancuerna con cada mano. ● Ejercicios abdominales
El peso debe ser idéntico en ambas ● Ejercicios cérvico-dorsales
manos y debe permitirle hacer 4 ❍ Flexión angulada de brazos
● Glosario
series de 12 repeticiones. Tenga
cuidado con el peso que usa; aunque
● sus músculos puedan hacer el
● Herramientas ejercicico, es fácil que después sufra contra resistencia
agujetas, y las agujetas en los ❍ Flexión de cuello
músculos que participan en este contra resistencia

movimiento pueden causar un dolor ❍ Inclinación de cuello
contra resistencia
ejercicio con más peso, comience ❍ Rotación de los hombros
haciéndolo con muy poco peso (por ❍ Flexión del cuello con polea
ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y ❍ Extensión del cuello con polea
vaya aumentándolo muy poco a poco, ❍ Inclinación de cuello con polea

a medida que se vaya mejorando la ❍ Flexión del cuello en
potencia y resistencia de su
decúbito supino
musculatura.
decúbito prono
Desde esa posición, el movimiento
consiste en describir un círculo muy
lentamente con los hombros. El decúbito lateral
movimiento debe ser perfectamente ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
simétrico (debe mover los dos ● Estiramientos dorsolumbares
hombros en el mismo sentido a la ● Movilizaciones
vez), lento y completo (debe llegar tan ● Estiramientos isquiotibiales
arriba, abajo, delante y atrás como lo
permita la articulación; si no puede
hacerlo así disminuya el peso con el
que hace el ejercicio). Durante el
movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a moverla en sentido contrario a
los hombros) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe mover el peso de los
hombros, y no flexionando los brazos).
En la primera y tercera serie, debe elevar los hombros proyectándolos hacia delante y
descenderlos proyectándolos hacia atrás (a), y en la segunda y cuarta, debe hacerlo al revés,
proyectándolos hacia atrás mientras los eleva y hacia delante mientras los desciende (b).
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/rotacion.asp (1 of 2)02/12/2004 10:08:56 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/rotacion.asp (2 of 2)02/12/2004 10:08:56 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Flexión del cuello con polea
● Diagnóstico Este ejercicio requiere un cabezal
● Cuándo acudir al médico provisto de una argolla. ● Objetivos de los ejercicios
● Su espalda La posición de partida es de pie, ● Ejercicios abdominales
mirando al frente con el cabezal ● Ejercicios dorsolumbares
colocado de forma que la argolla ● Ejercicios cérvico-dorsales
quede en la cara posterior del cráneo ❍ Flexión angulada de brazos
● Glosario
y esté centrada (ni a la izquierda ni a
la derecha, sino en el centro exacto).
● La argolla debe estar conectada a la
● Herramientas polea, y lo ideal es que ésta esté contra resistencia
aproximadamente a la misma altura ❍ Flexión de cuello
que la cabeza. Si la polea queda por contra resistencia

encima de ese nivel, puede colocarse ❍ Inclinación de cuello
encima de una tarima o escalón. Si no
contra resistencia
dispone de él, el cabezal tenderá a
salirse durante el movimiento, y
debería sujetarlo con las manos. ❍ Rotación de los hombros
Hágalo así sólo si no tiene más ❍ Flexión del cuello con polea
remedio. ❍ Extensión del cuello con polea
Debe empezar este ejercicio con ❍ Flexión del cuello en
aquel peso que le permita hacer 4 decúbito supino

series de 12 repeticiones. Tenga ❍ Extensión del cuello en
cuidado con el peso que usa; aunque decúbito prono
sus músculos puedan hacer el
ejercicico, es fácil que después sufra
agujetas, y las agujetas en los decúbito lateral
músculos que participan en este ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
movimiento pueden causar un dolor ● Estiramientos dorsolumbares
más intenso y duradero que en otras ● Movilizaciones
localizaciones. Por tanto, y aunque ● Estiramientos isquiotibiales
ejercicio con más peso, comience
haciéndolo con muy poco peso (por
ejemplo, 2,5 kg.) y vaya
aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante,
aguantar un segundo la postura de máxima flexión, y volver lentamente a la posición de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que sólo flexiona el cuello (existe la tendencia a flexionar toda
la columna e incluso la cadera) y evitar extender el cuello hacia atrás; en la posición de partida
debe quedar mirando al frente, pero no hacia arriba.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaflex.asp (1 of 2)02/12/2004 10:10:23 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaflex.asp (2 of 2)02/12/2004 10:10:23 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Extensión del cuello con
funciona la espalda polea Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Este ejercicio requiere un cabezal ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios provisto de una argolla. ● Normas para realizar los ejercicios
La posición de partida es de pie, ● Ejercicios dorsolumbares
mirando al frente con el cabezal ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario colocado de forma que la argolla ❍ Flexión angulada de brazos
quede en la frente y esté centrada (ni en bipedestación inclinada
a la izquierda ni a la derecha, sino en
el centro exacto). La argolla debe
● Herramientas estar conectada a la polea, y lo ideal contra resistencia
es que ésta esté aproximadamente a ❍ Flexión de cuello
la misma altura que la cabeza. Si la contra resistencia

polea queda por encima de ese nivel, ❍ Inclinación de cuello
puede colocarse encima de una contra resistencia

tarima o escalón. Si no dispone de él,
el cabezal tenderá a salirse durante el
movimiento, y debería sujetarlo con
las manos. Hágalo así sólo si no tiene
más remedio. ❍ Extensión del cuello con polea

Debe empezar este ejercicio con
aquel peso que le permita hacer 4 decúbito supino
series de 12 repeticiones. Tenga ❍ Extensión del cuello en
cuidado con el peso que usa; aunque decúbito prono

sus músculos puedan hacer el ❍ Inclinación del cuello en
decúbito lateral
agujetas, y las agujetas en los
músculos que participan en este ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
movimiento pueden causar un dolor ● Estiramientos dorsolumbares
más intenso y duradero que en otras ● Movilizaciones
localizaciones. Por tanto, y aunque ● Estiramientos isquiotibiales
haciéndolo con muy poco peso (por
ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la
potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en estirar lentamente el cuello hacia atrás, aguantar
un segundo la postura de máxima extensión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante
el movimiento, debe vigilar que sólo extiende el cuello (existe la tendencia a arquear toda la
columna, e incluso la cadera, hacia atrás) y evitar flexionar el cuello hacie delante; en la posición de
partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia abajo.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaext.asp (1 of 2)02/12/2004 10:11:07 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaext.asp (2 of 2)02/12/2004 10:11:07 p.m.


contenido
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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Inclinación del cuello con
funciona la espalda polea Casos
● Diagnóstico
La posición de partida es de pie, ● Ejercicios dorsolumbares
situado de lado en relación a la polea ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario con el cabezal colocado de forma que ❍ Flexión angulada de brazos
la argolla quede en una de las caras en bipedestación inclinada
laterales del cráneo y esté centrada.
Debe alternar una serie con cada
● Herramientas lado. La argolla debe estar conectada contra resistencia
a la polea, y lo ideal es que ésta esté ❍ Flexión de cuello
aproximadamente a la misma altura contra resistencia

que la cabeza. Si la polea queda por ❍ Inclinación de cuello
encima de ese nivel, puede colocarse contra resistencia

encima de una tarima o escalón. Si no
dispone de él, el cabezal tenderá a
salirse durante el movimiento, y
debería sujetarlo con las manos.
Hágalo así sólo si no tiene más ❍ Extensión del cuello con polea
remedio. ❍ Inclinación de cuello con polea
Debe empezar este ejercicio con decúbito supino

aquel peso que le permita hacer 4 ❍ Extensión del cuello en
series de 12 repeticiones. Tenga decúbito prono

cuidado con el peso que usa; aunque ❍ Inclinación del cuello en
decúbito lateral
agujetas, y las agujetas en los ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
músculos que participan en este ● Estiramientos dorsolumbares
movimiento pueden causar un dolor ● Movilizaciones
más intenso y duradero que en otras ● Estiramientos isquiotibiales
haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia el lado contrario
de la argolla, aguantar un segundo la postura de máxima inclinación, y volver lentamente a la
posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo mueve el cuello.
Debe alternar una serie a cada lado -izquierda y derecha-, y hacer 4 series a cada lado.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaincl.asp (1 of 2)02/12/2004 10:11:45 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/poleaincl.asp (2 of 2)02/12/2004 10:11:45 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Flexión del cuello en
funciona la espalda decúbito supino Casos
● Diagnóstico
La posición de partida es acostado ● Ejercicios dorsolumbares
boca arriba (en "decúbito supino"), ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario con el cuello en el eje de la columna y ❍ Flexión angulada de brazos
mirando verticalmente hacia arriba. en bipedestación inclinada
Debe situarse de forma que la nuca y
cabeza queden por fuera del banco,
● Herramientas cama o camilla sobre la que esté contra resistencia
acostado y colocarse el cabezal de ❍ Flexión de cuello
manera que la argolla quede en la contra resistencia

parte posterior del cráneo y esté ❍ Inclinación de cuello
centrada (ni a la izquierda ni a la contra resistencia

derecha, sino en el centro exacto). De
la argolla debe colgar un peso de una
cadena lo más corta posible. Las
manos pueden estar colocadas a lo
largo del cuerpo o cruzadas sobre el ❍ Extensión del cuello con polea
pecho. ❍ Inclinación de cuello con polea
Debe empezar este ejercicio con decúbito supino

aquel peso que le permita hacer 4 ❍ Extensión del cuello en
series de 12 repeticiones. Tenga decúbito prono

cuidado con el peso que usa; aunque ❍ Inclinación del cuello en
decúbito lateral
agujetas, y las agujetas en los ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
músculos que participan en este ● Estiramientos dorsolumbares
movimiento pueden causar un dolor ● Movilizaciones
más intenso y duradero que en otras ● Estiramientos isquiotibiales
haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante,
aguantar un segundo la postura de máxima flexión, y volver lentamente a la posición de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que realmente flexiona el cuello (y no lo proyecta hacia arriba),
que sólo mueve el cuello (existe la tendencia a flexionar la columna vertebral) y que no extiende el
cuello hacia atrás (en la posición de partida debe quedar mirando verticalmente hacia arriba, pero
no más atrás).
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuflex.asp (1 of 2)02/12/2004 10:12:29 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuflex.asp (2 of 2)02/12/2004 10:12:29 p.m.

Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Extensión del cuello en decúbito prono
● Diagnóstico Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.
● Ejercicios Normas para realizar los ejercicios
La posición de partida es acostado boca abajo (en "decúbito prono"), con el cuello en el eje de la columna y mirando verticalmente ●
● Su espalda hacia abajo. Debe situarse de forma que la base del cuello y la barbilla queden fuera del banco, cama o camilla sobre la que esté ● Ejercicios abdominales
acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede en la frente y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en ● Ejercicios dorsolumbares
el centro exacto). De la argolla debe colgar un peso de una cadena lo más corta posible. Las manos pueden estar colocadas junto al ● Ejercicios cérvico-dorsales
cuerpo o apoyadas en el suelo. ❍ Flexión angulada de brazos
● Glosario
● Preguntas frecuentes Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; ❍ Extensión de cuello
aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan contra resistencia
● Herramientas
en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que
❍ Flexión de cuello
puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya aumentándolo
muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura. contra resistencia
contra resistencia
Desde esta posición, el movimiento consiste en extender lentamente el cuello hacia atrás, aguantar un segundo la postura de máxima
extensión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que realmente estira el cuello hacia atrás
(y no lo proyecta hacia arriba), que sólo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear hacia atrás la columna vertebral o, si apoya las ❍ Rotación de los hombros
manos en el suelo, a estirar los brazos para ayudarse) y que no flexiona el cuello hacia delante (en la posición de partida debe quedar ❍ Flexión del cuello con polea
mirando verticalmente hacia abajo, pero no flexionarlo más). ❍ Extensión del cuello con polea
decúbito supino
decúbito prono
decúbito lateral
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuext.asp (1 of 2)02/12/2004 10:13:39 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuext.asp (2 of 2)02/12/2004 10:13:39 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Inclinación del cuello en
funciona la espalda decúbito lateral Casos
● Diagnóstico
La posición de partida es acostado ● Ejercicios dorsolumbares
sobre el costado (en "decúbito ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario lateral"), con el cuello en el eje de la ❍ Flexión angulada de brazos
columna. Debe alternar una serie en bipedestación inclinada
acostado a cada lado. La descripción
del movimiento se realiza asumiendo
● Herramientas que está acostado sobre el lado contra resistencia
derecho. ❍ Flexión de cuello
contra resistencia
Debe situarse de forma que el hombro
del lado derecho quede justo por fuera contra resistencia
del banco, cama o camilla sobre la ❍ Elevación de hombros
que esté acostado, y colocarse el ❍ Rotación de los hombros
cabezal de manera que la argolla ❍ Flexión del cuello con polea

quede justo por delante de la oreja
derecha. De la argolla debe colgar un
peso mediante una cadena lo más
corta posible.
decúbito supino
Debe empezar este ejercicio con
aquel peso que le permita hacer 4 decúbito prono
series de 12 repeticiones. Tenga ❍ Inclinación del cuello en
cuidado con el peso que usa; aunque decúbito lateral

sus músculos puedan hacer el ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
ejercicico, es fácil que después sufra ● Estiramientos dorsolumbares
agujetas, y las agujetas en los
● Movilizaciones
músculos que participan en este
movimiento pueden causar un dolor ● Estiramientos isquiotibiales
ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya
aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia la izquierda (es
decir, levantando el peso que cuelga del cabezal), aguantar un segundo la postura de máxima
inclinación, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que
sólo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear toda la columna vertebral) y que no inclina el
cuello hacia la derecha (en la posición de partida debe quedar con el cuello en el eje de la columna,
peron no inclinado hacia la derecha).
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuincl.asp (1 of 3)02/12/2004 10:14:22 p.m.

Debe hacer alternar una serie tal y como se ha descrito con una en postura inversa (es decir,
apoyado sobre el costado izquierdo y con la argolla situada justo por delante de la oreja izquierda),
y hacer 4 series a cada lado.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_cervico-dorsales/decuincl.asp (2 of 3)02/12/2004 10:14:22 p.m.

Ejercicios para glúteos y cuádriceps

contenido
Ejercicios
● El dolor de Espalda Ejercicios para glúteos y cuádriceps

● Prevención
● Cómo es y como Hiperextensión con apoyo
● Diagnóstico La postura de partida de este ejercicio viene a ser
● Cuándo acudir al médico estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda de aparatos. ● Ejercicios abdominales
El primero se trata de un aparato que permite ● Ejercicios cérvico-dorsales
mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Glosario ●
Brinda un soporte por debajo de las caderas -
● Autores y Colaboradores ❍ Hiperextensión con apoyo
realmente se debe apoyar la parte superior del
Preguntas frecuentes ❍ Sentadilla
● muslo, y no la cadera- y otro por encima de los
● Herramientas tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la ● Estiramientos dorsolumbares
barra horizontal y el soporte de las caderas. El ● Movilizaciones
tronco cuelga por delante del soporte de las ● Estiramientos isquiotibiales
caderas.
También existe otro aparato para hacer el mismo

ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y
las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las
manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia
consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las
manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones
seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones
seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como
máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su
columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto,
puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará
trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura
de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura
dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de
hacer este ejercicio si:
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_gluteos/gluteos.asp (1 of 2)02/12/2004 10:15:06 p.m.

Ejercicios para glúteos y cuádriceps
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_gluteos/gluteos.asp (2 of 2)02/12/2004 10:15:06 p.m.

Estiramientos cérvico-dorsales

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Ejercicios
● El dolor de Espalda Estiramientos dorsolumbares

● Prevención
● Cómo es y como Abrazo de rodillas
● Diagnóstico Este es un ejercicio de relajación de la
● Cuándo acudir al médico musculatura lumbar. La postura de ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios partida es acostado boca arriba ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda (decúbito supino), con las rodillas ● Ejercicios abdominales
flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas contra el suelo. Los brazos,
estirados a lo largo del cuerpo. ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores ● Estiramientos dorsolumbares
Desde esa posición, flexione el cuello
Preguntas frecuentes ❍ Abrazo de rodillas
● hacia adelante como si quisiera
● Herramientas mirarse el ombligo, eleve las rodillas ❍ Estiramiento lateral
hacia el pecho y cójase cada una de ❍ El gato
ellas con la mano del mismo lado, o ● Movilizaciones

abrácelas con ambas manos. ● Estiramientos isquiotibiales
Mantenga la posición unos segundos.
Apriete ligeramente las rodillas contra
el pecho (si no le duele al hacerlo).
Después vuelva lentamente a la
posición de partida y quédese en ella unos segundos.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_dorsolumbares/estiradorso.asp (1 of 2)02/12/2004 10:17:00 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Estiramiento lateral
● Diagnóstico Este movimiento requiere alguna
● Cuándo acudir al médico barra o tope fijado a la pared - ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios estantería, espalderas etc.- al que ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda pueda agarrarse con las manos y que ● Ejercicios abdominales
esté aproximadamente a la altura de
su cara.
● Glosario ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
La posición de partida es de pie, con
la pared a su izquierda, con el brazo
● derecho cruzando hacia la izquierda
● Herramientas justo por encima de su cabeza para ❍ Estiramiento lateral
agarrar, junto con la mano izquierda, ❍ El gato
la barra. La pierna derecha, ● Movilizaciones

levemente flexionada, cruzada por ● Estiramientos isquiotibiales
delante de la pierna izquierda hasta
apoyar la parte externa del pie
derecho a la izquierda, y ligeramente
por delante, de su pie izquierdo.
A partir de esa posición se trata de doblar todo lo que pueda su columna hacia la izquierda,
apoyándose en las manos -especialmente en la derecha- y en los pies -sobre todo en el derecho-.
Mantenga la posición 15 ó 20 segundos, hasta que note que toda la musculatura de la espalda a
ese lado se relaja. Después, repita el movimiento una segunda vez y haga lo mismo al otro lado.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_dorsolumbares/estira.asp (1 of 2)02/12/2004 10:17:49 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como El gato
● Diagnóstico Este movimiento está destinado
● Cuándo acudir al médico esencialmente a relajar la musculatura ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios paravertebral. ● Normas para realizar los ejercicios
La posición de partida es a gatas, con ● Ejercicios dorsolumbares
las rodillas y las manos apoyadas en ● Ejercicios cérvico-dorsales
el suelo, con los brazos verticales y la Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Glosario ●
espalda recta, horizontal. Puede
arquearse ligeramente hacia atrás si
● no le duele al hacerlo.
● Herramientas ❍ Estiramiento lateral
❍ El gato
Desde esa postura, encorvar la
espalda todo lo posible, arqueándola ● Movilizaciones
hacia adelante y abombándola hacia ● Estiramientos isquiotibiales
arriba, y sentarse sobre los talones.
Volver a la posición de partida y
repetir el movimiento hasta completar
la serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_dorsolumbares/gato.asp (1 of 2)02/12/2004 10:19:14 p.m.


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Ejercicios
● El dolor de Espalda Movilizaciones

● Prevención
● Cómo es y como Estiramiento dorsal
● Diagnóstico Siéntese en un taburete, delante de
● Cuándo acudir al médico una pared, con los pies tocándola. ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios Estire los brazos, rectos hacia arriba, ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda por encima de los hombros hasta ● Ejercicios abdominales
apoyar las palmas de las manos en la
pared lo más arriba posible. Desde
esta posición, haga pequeños ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario movimientos de balanceo con el ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores busto, como si intentase tocar el muro ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes con el pecho. ● Movilizaciones
● Herramientas ❍ Estiramiento dorsal
❍ Flexión anterior de cuello
❍ Inclinación lateral de cuello
❍ Rotación lateral del cuello
❍ Rotación de brazos
❍ Balanceo de brazos
❍ Retroversión bilateral
de brazos
❍ Rotación de tronco con
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/estiracervico.asp (1 of 2)02/12/2004 10:20:33 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Flexión anterior de cuello
● Diagnóstico Siéntese y deje colgar los brazos sin
● Cuándo acudir al médico apoyo, mirando al frente, con la ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios espalda recta y preferentemente ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda apoyada. Desde esa posición, deje ● Ejercicios abdominales
caer la cabeza lentamente hacia
adelante, hasta que acerque todo lo
que pueda la barbilla al pecho. ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario Conserve la posición un instante, ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores levante lentamente la cabeza y llévela ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes hacia atrás tanto como pueda. Repita ● Movilizaciones
el movimiento hasta completar la serie. ❍ Estiramiento dorsal
● Herramientas
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/flexionanter.asp (1 of 2)02/12/2004 10:21:38 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Inclinación lateral de cuello
● Su espalda apoyada. Desde esa posición, y sin ● Ejercicios abdominales
girar la cabeza, inclínela lentamente
hacia la derecha, acercando la oreja
al hombro del mismo lado, pero sin ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario elevar el hombro. Mantenga esa ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores posición un instante y vuelva a la ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes posición de partida. Realice el ● Movilizaciones
movimiento al lado contrario y repítalo ❍ Estiramiento dorsal
● Herramientas
a uno y otro lado hasta completar la
serie.

Fíjese que durante todo el ejercicio
mantiene la vista al frente, sin girar a
derecha ni izquierda.
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/inclinala.asp (1 of 2)02/12/2004 10:22:44 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Rotación lateral de cuello
● Su espalda apoyada. Desde esa posición, gire ● Ejercicios abdominales
lentamente hacia la izquierda hasta
donde pueda, como si quisiera mirar
por detrás por encima del hombro. ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario Cuando alcance el grado máximo de ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores rotación, conserve un instante la ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes posición y vuelva lentamente a la ● Movilizaciones
posición de partida. Haga el mismo ❍ Estiramiento dorsal
● Herramientas
movimiento al otro lado. Repita el
movimiento alternativamente a uno y
otro lado hasta completar la serie.
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotacue.asp (1 of 2)02/12/2004 10:23:40 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Rotación de brazos
● Cuándo acudir al médico apoyo, mirando al frente y con la ● Objetivos de los ejercicios
● Su espalda apoyada. Desde esa posición, levante ● Ejercicios abdominales
los brazos y haga círculos hacia
adelante y hacia atrás con los dos
brazos a la vez. Alterne de 3 a 5 ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario círculos hacia adelante con otros ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores tantos hacia atrás. Repita los ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes movimientos hasta completar la serie. ● Movilizaciones
Fíjese en que durante todo el ejercicio ❍ Flexión anterior de cuello
mantiene la vista al frente. ❍ Inclinación lateral de cuello
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotabra.asp (1 of 2)02/12/2004 10:24:23 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotabra.asp (2 of 2)02/12/2004 10:24:23 p.m.


contenido
web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Balanceo de brazos
● Cuándo acudir al médico apoyo, mirando al frente y con la ● Objetivos de los ejercicios
● Su espalda apoyada. Balancee los brazos de ● Ejercicios abdominales
adelante hacia atrás en sentido
opuesto, de tal modo que cuando el
brazo derecho esté adelantado, el ● Ejercicios cérvico-dorsales
● Glosario izquierdo esté retrasado y viceversa. ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores Repita el movimiento hasta completar ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes la serie. ● Movilizaciones
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/balanceo.asp (1 of 2)02/12/2004 10:25:09 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Retroversión bilateral de
funciona la espalda brazos Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Siéntese y deje colgar los brazos sin ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios apoyo, mirando al frente y con la ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda espalda recta pero no apoyada. ● Ejercicios abdominales
Desde esa posición, levante ambos ● Ejercicios dorsolumbares
brazos lateralmente, a la altura de los
hombros, con los codos ligeramente
● Glosario flexionados y las palmas de las manos ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores hacia abajo. Desde esa posición, ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes realice tres movimientos cortos pero ● Movilizaciones
● Herramientas enérgicos llevando ambos brazos ❍ Estiramiento dorsal
hacia atrás -como si quisiera que ❍ Flexión anterior de cuello

ambos codos se juntasen por detrás
de su espalda-. Eleve un poco por
encima de los hombros las manos y
repita los movimientos.
Gire las manos de modo que las
palmas queden hacia adelante y de brazos
repita los movimientos -tres veces a la ❍ Rotación de tronco con
altura de los hombros o un poco por un brazo

debajo y tres veces un poco por ❍ Rotación de tronco con
encima-. Repita los movimientos ambos brazos
hasta completar la serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/retroversion.asp (1 of 2)02/12/2004 10:26:14 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/retroversion.asp (2 of 2)02/12/2004 10:26:14 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Rotación de tronco con un
funciona la espalda brazo Casos
● Diagnóstico
Desde esa posición, levante el brazo ● Ejercicios dorsolumbares
derecho hasta la horizontal, con el
codo ligeramente flexionado, mírese
● Glosario la mano derecha y lleve el brazo tan ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores atrás como pueda, girando el tronco ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes pero sin mover las caderas y ● Movilizaciones
● Herramientas siguiendo la mano con su mirada ❍ Estiramiento dorsal
durante el movimiento. Sin mantener ❍ Flexión anterior de cuello

la posición, lleve el brazo adelante
hasta tocarse con la mano derecha el
hombro izquierdo. Repita ese
movimiento hasta completar la serie y
luego haga lo mismo con el otro brazo. ❍ Balanceo de brazos
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotatron.asp (1 of 2)03/12/2004 12:15:40 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Rotación de tronco con
funciona la espalda ambos brazos Casos
● Diagnóstico
Desde esa posición, levante ambos ● Ejercicios dorsolumbares
brazos hacia adelante, a la altura de
los hombros o un poco por debajo,
● Glosario con los codos ligeramente ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores flexionados. Balancee ambos brazos ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes a la vez hacia a la izquierda del ● Movilizaciones
● Herramientas cuerpo, siguiendo sus manos con la ❍ Estiramiento dorsal
mirada y girando el tronco, pero sin ❍ Flexión anterior de cuello

mover las caderas de la silla. Haga el
mismo movimiento hacia la derecha y
repítalos hasta completar la serie.
de brazos
un brazo
ambos brazos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotatrons.asp (1 of 2)03/12/2004 12:16:30 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_cervico-dorsales/rotatrons.asp (2 of 2)03/12/2004 12:16:30 p.m.

Estiramientos isquiotibiales

contenido
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Ejercicios
● El dolor de Espalda Estiramientos isquiotibiales

● Prevención
● Cómo es y como Estiramiento isquiotibial en
funciona la espalda supino Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Acuéstese boca arriba ("decúbito ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios supino") con la rodilla izquierda ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda flexionada y la planta del pie izquierdo ● Ejercicios abdominales
apoyada en el suelo. Estire la pierna ● Ejercicios dorsolumbares
derecha y pase un cinturón o cable
por la planta del pie derecho,
● Glosario sujetando sus extremos con las ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Autores y Colaboradores manos. ● Estiramientos dorsolumbares
● Preguntas frecuentes ● Movilizaciones
● Herramientas Desde esa posición de partida, ● Estiramientos isquiotibiales
levante muy lentamente la pierna ❍ Estiramiento isquiotibial
derecha. La rodilla derecha debe en supino

mantenerse completamente estirada y ❍ Estiramiento isquiotibial en
debe levantar la pierna ayudándose sedestación

con sus brazos (no sólo haciendo
fuerza con su pierna). Cuando
empiece a notar tirantez por detrás de
la rodilla, deje de subir la pierna y
manténgala en ese ángulo. Mantenga esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando sus
manos y el cinturón para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en
ningún momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna
completamente estirada.
Después de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe

hacerlo como mínimo 5 veces a cada lado.
A medida que pase el tiempo, irá pudiendo levantar cada vez más la pierna antes de notar la
tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez
llegue nunca a ser dolor.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_isquitibiales/estiraisquio.asp (1 of 2)03/12/2004 12:18:03 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_isquitibiales/estiraisquio.asp (2 of 2)03/12/2004 12:18:03 p.m.


contenido
web English
Ejercicios
● El dolor de Espalda Estiramientos isquiotibiales

● Prevención
● Cómo es y como Estiramiento isquiotibial en
funciona la espalda sedestación Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Sitúese al lado de una camilla o mesa ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios baja. Mantenga su pie derecho ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda apoyado en el suelo y coloque la ● Ejercicios abdominales
pierna izquierda recta sobre la mesa, ● Ejercicios dorsolumbares
con la rodilla tocándola. Apoye sus
manos en la mesa, por detrás de su
● Glosario cuerpo. ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Desde esa posición, y apoyándose en
● Herramientas sus manos, vaya flexionando muy ● Estiramientos isquiotibiales
lentamente su cuerpo hacia adelante, ❍ Estiramiento isquiotibial
hasta que note tirantez por detrás de en supino

la rodilla izquierda. Es importante que ❍ Estiramiento isquiotibial en
vigile que la pierna izquierda está sedestación

constantemente estirada (es decir,
que la rodilla sigue tocando la mesa).
Cuando note la tirantez, aguante la
posición un mínimo de 30 segundos.
Luego vuelva hacia atrás y descanse 30 segundos. Repita el estiramiento un mínimo de 5 veces a
cada lado.
A medida que pase el tiempo, irá pudiendo flexionar más el tronco antes de notar la tirantez en la
parte de atrás de la rodilla. Cada día debe flexionarlo todo lo que pueda sin que la tirantez llegue
nunca a ser dolor.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_isquitibiales/sedestacion.asp (1 of 2)03/12/2004 12:18:38 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/es_isquitibiales/sedestacion.asp (2 of 2)03/12/2004 12:18:38 p.m.

Objetivos de los ejercicios

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Ejercicios
● El dolor de Espalda Objetivos de los ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona El objetivo de estos ejercicios es
la espalda desarrollar la potencia, resistencia Casos
● Diagnóstico o elasticidad de los músculos que
Cuándo acudir al médico participan en el funcionamiento y
●
sostén de la espalda. Nada permite ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios Normas para realizar los ejercicios
garantizar que nunca vayan a ●
● Su espalda existir crisis dolorosas de la ● Ejercicios abdominales

espalda, pero cuanto mejor ● Ejercicios dorsolumbares
desarrollada esté su musculatura, ● Ejercicios cérvico-dorsales
menor será el riesgo de que Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Glosario ●
aparezcan. El ejercicio ha
demostrado disminuir el riesgo de
padecer dolor de espalda y mejorar
● Herramientas su evolución en los pacientes ● Estiramientos isquiotibiales
crónicos.
Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:
● Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios.

● Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda dedicarles.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/objetivos/objetivos.asp03/12/2004 12:19:29 p.m.

Normas para realizar los ejercicios

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Ejercicios
● El dolor de Espalda Normas para realizar los ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona En este apartado se distinguen:
la espalda Casos
● Diagnóstico ● Recomendaciones y
● Cuándo acudir al médico precauciones ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios ● Series, repeticiones y ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda descansos ❍ Recomendaciones
● Organización en el tiempo y precauciones

● Normas para abdominales ❍ Series, repeticiones
● Glosario ● Normas para y descansos

● Autores y Colaboradores paravertebrales ❍ Organización en el tiempo
● Preguntas frecuentes ❍ Normas para abdominales
● Herramientas ❍ Normas para paravertebrales
● Ejercicios abdominales
● Movilizaciones
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/normas.asp03/12/2004 12:20:02 p.m.


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web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona Recomendaciones y
la espalda precauciones Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Es conveniente que consulte a un ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios médico para determinar qué ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda ejercicios están específicamente ❍ Recomendaciones
indicados en su caso. y precauciones

❍ Series, repeticiones
● Glosario Para evitar el riesgo de lesionarse y descansos

● Autores y Colaboradores al hacer los ejercicios, debe ❍ Organización en el tiempo
cumplir meticulosamente los ❍ Normas para abdominales

● Preguntas frecuentes
detalles que se explican para
● Herramientas ❍ Normas para paravertebrales
cada ejercicio, iniciar su
● Ejercicios abdominales
entrenamiento por los ejercicios
que requieran menos esfuerzo y ● Ejercicios dorsolumbares
aumentar su intensidad muy ● Ejercicios cérvico-dorsales
progresivamente, a medida que su ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
capacidad física mejore y su ● Estiramientos dorsolumbares
musculatura se desarrolle. De ● Movilizaciones
todos modos, es preferible ser
prudente: si no está seguro de
poder realizar un ejercicio consulte
con el médico que se lo prescribió
antes de asumir riesgos
innecesarios. En general, no haga ejercicios que causen dolor o aumenten el que padezca.
Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo, haga los ejercicios en el orden en el

que su médico se los ha prescrito. Así minimizará los tiempos de espera y recuperación, de
forma que cada músculo haga en cada momento el máximo esfuerzo útil que sea posible.
En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el entusiasmo

inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia.
Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando
teme que la espalda le vaya a doler.
Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo.

Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial.
Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte
al médico que se lo prescribió.
Algunos ejercicios hacen trabajar varios grupos musculares a la vez. Se indican en el

correspondiente a aquel al que hacen trabajar en mayor medida o, si implican por igual a varios,
se repiten en los correspondientes.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/recomendaciones.asp (1 of 2)03/12/2004 12:20:32 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona Series, repeticiones y
la espalda descansos Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Se entiende por repeticiones el ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios número de veces seguidas que ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda repite un mismo movimiento. Las ❍ Recomendaciones
series (o tandas) agrupan cierto y precauciones
número de repeticiones, separadas
por periodos de descanso o por la
● Glosario realización de ejercicios distintos. y descansos
Autores y Colaboradores ❍ Organización en el tiempo
● Una sesión corresponde al
● Preguntas frecuentes conjunto de series -habitualmente ❍ Normas para abdominales
● Herramientas de distintos movimientos- que se ❍ Normas para paravertebrales
realizan de forma seguida. Por ● Ejercicios abdominales

ejemplo, una sesión puede agrupar ● Ejercicios dorsolumbares
6 ejercicios distintos, de cada uno
de los cuales haga 4 series con 15
repeticiones en cada una de ellas. ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
● Movilizaciones
El número de repeticiones y series,
así como el período de descanso ● Estiramientos isquiotibiales
entre ellas pueden variar en
función de los objetivos específicos
que persiga el programa que su
médico ha diseñado para su caso específico. Sin embargo, y salvo que su médico haya
observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la
potencia de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendará:
● Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que pueda en
cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil. Algunos programas
de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo más
fácil completar las series, aumente el número de repeticiones en cada una de ellas, pero
siga haciendo el mismo número de series.
● Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. Así por
ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de
30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie su
musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones que en
las demás. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la
última serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Aumente el tiempo de
descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que
específicamente le haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a
aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy
intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble
del que tarde en hacer la serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/series.asp (1 of 2)03/12/2004 12:21:20 p.m.


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Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona Organización en el tiempo
la espalda Casos
● Diagnóstico Las primeras sesiones de
● Cuándo acudir al médico ejercicios se realizarán dos veces ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios por semana, en días no ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda consecutivos. Por ejemplo, lunes y ❍ Recomendaciones
jueves.
y precauciones
Cuando su forma física mejore, y descansos
● Glosario
podrá realizar tres sesiones
● Autores y Colaboradores ❍ Organización en el tiempo
semanales con como mínimo un
Preguntas frecuentes ❍ Normas para abdominales
● día de descanso entre ellas. Por
Herramientas ❍ Normas para paravertebrales
● ejemplo, lunes, miércoles y
viernes. ● Ejercicios abdominales
Cuando su forma física sea buena ● Ejercicios cérvico-dorsales
podrá pasar a cuatro sesiones ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
semanales, organizadas en dos ● Estiramientos dorsolumbares
grupos de dos días consecutivos ● Movilizaciones
separados por días de descanso. ● Estiramientos isquiotibiales
Por ejemplo, lunes, martes, jueves
y viernes.
Cuando su forma física sea muy buena, podría hacer cinco sesiones semanales, organizadas
en dos grupos de tres y dos días consecutivos, separados por un día descanso. Por ejemplo,
lunes/martes/miércoles, viernes/sábado.
No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede ser un plazo adecuado para
modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia.
Los estiramientos son una excepción en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar,
puesto que están dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que
está acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puede hacerlos los siete
días de la semana o incluso más de una vez al día, especialmente cuando debe adoptar durante
cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan su sobrecarga (como
conducir, teclear etc.).
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/organizacion.asp (1 of 2)03/12/2004 12:22:11 p.m.


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web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona Normas generales para
la espalda ejercitar la musculatura Casos
● Diagnóstico abdominal
● Ejercicios Para hacer ejercicios que ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda potencien la musculatura ❍ Recomendaciones
abdominal, debe seguir las y precauciones

siguientes normas generales: ❍ Series, repeticiones
● Glosario y descansos
● Autores y Colaboradores 1. Siempre que ejercite los ❍ Organización en el tiempo
● Preguntas frecuentes abdominales, asegure que ❍ Normas para abdominales
● Herramientas su columna lumbar está ❍ Normas para paravertebrales
apoyada en una superficie ● Ejercicios abdominales

adecuada.
2. Evite los ejercicios que
hagan contraer el psoas o ● Ejercicios cérvico-dorsales
arquear la espalda. ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
3. Trabaje los abdominales ● Estiramientos dorsolumbares
en el orden que le ha ● Movilizaciones
marcado su médico: ● Estiramientos isquiotibiales
inferiores, oblícuos y
superiores.
4. Haga cada ejercicio tan
lentamente como pueda.
Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna
lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar.
Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar,
más intensos cuanto más se "ejercite".
Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se
flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la
contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la
espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de
movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta
incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio
del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo
trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos
sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se
describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal

hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para
contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si
ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar
adecuadamente los inferiores y oblicuos.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/normasabdomi.asp (1 of 2)03/12/2004 12:22:44 p.m.


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web English
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como funciona Normas generales para
la espalda ejercitar la musculatura Casos
● Diagnóstico paravertebral
● Ejercicios Para hacer ejercicios que ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda potencien la musculatura ❍ Recomendaciones
paravertebral, debe seguir las y precauciones

siguientes normas: ❍ Series, repeticiones
● Glosario y descansos
● Autores y Colaboradores 1. Siempre debe tener un ❍ Organización en el tiempo
● Preguntas frecuentes punto de apoyo para su ❍ Normas para abdominales
● Herramientas columna y un límite ❍ Normas para paravertebrales
concreto de movimiento ● Ejercicios abdominales

2. Nunca debe arquear la
columna hacia atrás con
fuerza (hiperextensión). ● Ejercicios cérvico-dorsales
3. El movimiento debe ser lo ● Ejercicios para glúteos y cuádriceps
más lento y controlado ● Estiramientos dorsolumbares
posible. ● Movilizaciones
Apoye la columna y tenga un
límite concreto de movimiento:
Si ejercita la musculatura
paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin límite al movimiento, el músculo se
contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se
aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.
Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna
hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las articulaciones
posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir
inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo de
espondilolistesis.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su
musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso o
causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y
seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque esté
indicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/normas/normasparaver.asp (1 of 2)03/12/2004 12:23:16 p.m.


contenido
Ejercicios

● Prevención
● Cómo es y como Abdominales inferiores: Báscula
funciona la espalda pélvica de pie Casos
● Diagnóstico
● Cuándo acudir al médico Apóyese firme contra una pared. ● Objetivos de los ejercicios
● Ejercicios Observará que sus nalgas están en ● Normas para realizar los ejercicios
● Su espalda contacto con la pared, pero, por encima de ● Ejercicios abdominales
ellas, la columna lumbar forma un arco ❍ Abdominales inferiores
que no la toca.
■ Báscula pélvica de pie
● Glosario ■ Báscula pélvica en decúbito

Desde esa posición de partida, el ■ Balanceo de rodillas
movimiento que debe hacer consiste en
● Preguntas frecuentes ■ Elevación de rodillas
conseguir que su columna lumbar toque la
● Herramientas pared. Para eso debe bascular la pelvis, suspendido
es decir, contraer el vientre (los ❍ Abdominales oblicuos
abdominales) llevando las nalgas hacia ❍ Abdominales superiores
arriba y adelante. Al hacerlo es probable ● Ejercicios dorsolumbares

que note que se levantan los talones y se ● Ejercicios cérvico-dorsales
queda apoyado en las puntas de sus pies,
o que flexiona un poco las rodillas. Eso es
normal. ● Estiramientos dorsolumbares
● Movilizaciones
Una vez haya conseguido que la columna
lumbar se apoye contra la pared, aguante
la posición durante unos 5 segundos.
Luego vuelva a la posición de partida y
repita el movimiento hasta terminar la serie.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/abdominales.asp (1 of 2)03/12/2004 12:23:47 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/abdominales.asp (2 of 2)03/12/2004 12:23:47 p.m.

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Ejercicios abdominales

Red Investigadores Espalda Fundación Kovacs Contacto Mapa

Portada Área Científica Área Divulgativa Acerca del Web de la Espalda

Ejercicios > Abdominales inferiores

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

plantas de los pies apoyadas. ■ Báscula pélvica de pie

Desde esa posición de ● Ejercicios dorsolumbares

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/decubito.asp (1 of 2)02/12/2004 09:14:29 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/decubito.asp (2 of 2)02/12/2004 09:14:29 p.m.

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Portada Área Científica Área Divulgativa Acerca del Web de la Espalda

Ejercicios > Abdominales inferiores

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

● Preguntas frecuentes Compruebe que toda la columna está ■ Elevación de rodillas

● Herramientas firmemente apoyada contra el suelo. suspendido

Mírese el ombligo, para forzarse a ❍ Abdominales superiores

flexionar hacia adelante el cuello y apoyar ● Ejercicios dorsolumbares

Debe vigilar tres cosas:

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp (1 of 2)02/12/2004 09:15:12 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp (2 of 2)02/12/2004 09:15:12 p.m.

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Portada Área Científica Área Divulgativa Acerca del Web de la Espalda

Ejercicios > Abdominales inferiores

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

La primera es colgarse de una barra ■ Báscula pélvica de pie

● Glosario horizontal, sujeta al techo o a una esquina. ■ Báscula pélvica en decúbito

musculatura superior de su espalda etc.) ❍ Abdominales superiores

está completamente relajada. ● Ejercicios dorsolumbares

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillsusp.asp (1 of 2)02/12/2004 09:16:08 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillsusp.asp (2 of 2)02/12/2004 09:16:08 p.m.

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Portada Área Científica Área Divulgativa Acerca del Web de la Espalda

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

pie derecho apoyada en el ❍ Abdominales oblicuos

cruzadas detrás de la cabeza. ■ Rotación de tronco

Compruebe que toda la en sedestación

Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos.asp (1 of 2)02/12/2004 09:17:04 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos.asp (2 of 2)02/12/2004 09:17:04 p.m.

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Portada Área Científica Área Divulgativa Acerca del Web de la Espalda

Ejercicios > Abdominales oblicuos

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

supino) con las rodillas ❍ Abdominales inferiores

flexionadas, toda la planta de ❍ Abdominales oblicuos

los pies apoyadas en el suelo y ■ Rampas abdominales cruzadas

hacia la rodilla izquierda y ❍ Abdominales superiores

manteniendo el codo izquierdo ● Ejercicios dorsolumbares

Fíjese que cada serie comienza por un lado distinto.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rampcruzcad.asp (1 of 2)02/12/2004 09:17:57 p.m.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rampcruzcad.asp (2 of 2)02/12/2004 09:17:57 p.m.

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Ejercicios > Abdominales oblicuos

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotpel.asp (1 of 2)02/12/2004 09:18:29 p.m.

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Ejercicios > Abdominales oblicuos

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales

● Preguntas frecuentes con flexión de cadera

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotsed.asp (1 of 2)02/12/2004 09:19:10 p.m.

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Ejercicios > Abdominales oblicuos

● El dolor de Espalda Ejercicios abdominales