Educación Física

Actividades para desarrollar en casa

durante la Cuarentena

Profesor:
Lic. Felisa Garcés Quintero

Alumno:

Simón Bonilla Franco

INSTITUCION EDUCATIVA TECNICO INDUSTRIAL

PEDRO ANTONIO MOLINA

Grado 8-12

2020
 ACTIVIDADES PARA DESARROLLAR EN CASA
Debes leer con mucha atención los temas que tienes de EDUCACIÓN FÍSICA,
debes analizarlos, responder las preguntas que encuentres, buscar la aplicación
que estas temáticas tienen para tu vida diaria (debes nombrarlas, dando ejemplos
claros y sencillos de situaciones que suceden en tu vida y en especial, en esta
cuarentena que estás viviendo en casa).

R/. Desde hace dos años tengo una condición médica especial, y fui diagnosticado
con Diabetes tipo 1, lo cual cambio mis hábitos tanto alimenticios como de
actividades deportivas. Dos meses después de haber salido de hospitalización por
un mes, y cuando ya con la ayuda de mis padres tenía una rutina alimenticia “sana”
que exigía mi condición, volví a ejercitar mi cuerpo, ya que practico natación y futbol,
deportes que me han ayudado mucho en mi tratamiento y últimamente he asistido
a gimnasio para tratar de dar más consistencia a la parte muscular de mi cuerpo.
Ahora con la cuarentena y el confinamiento por el estado de alarma ante el Covid-
19 se pone en riesgo la salud de muchas personas, ya que aumenta el sedentarismo
y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La falta de actividad física también
tiene un impacto directo en nuestra salud mental, cambia nuestro estado de ánimo,
ya perjudicado por la monotonía que puede suponer pasar largos periodos de
tiempo en casa y puede llevarnos a un estado de apatía y a reducir nuestra energía.
Con la actividad física activamos la hormona de la felicidad, las endorfinas, y nos
ayudará a relajar nuestros músculos, reduciendo el estrés y la ansiedad.

El ejercicio durante el confinamiento es especialmente importante en nosotros los

jóvenes, porque este no solo afecta nuestro estado anímico sino el desarrollo
cognitivo.

Es por esto que debemos establecer hábitos que nos ayudarán a sobrellevar el
confinamiento y mantener nuestra salud física y mental, además de establecer
horarios de descanso, para comidas y actividades académicas, donde es esencial
establecer – al menos – una hora de actividad física al día.
• Escribe un plan de entrenamiento básico para realizar en casa, con los miembros
de la familia, establece un horario, puedes empezar con 30 minutos de ejercicio:
entre calentamiento, los ejercicios y la relajación, recuerda que puedes iniciar con
movilidad articular-estiramientos o viceversa, en si los ejercicios: que pueden ser
abdominales-sentadillas carreras cortas-trabajo de brazos, o con asientos, en la
cama, como lo consideres, si tienes alguna indicación médica, solo realiza ejercicios
de estiramiento. Estas actividades las puedes realizar 3 veces por semana o como
lo creas conveniente, debes descansar entre cada ejercicio que realices, entre 30
segundos y 1minuto. Así como ejecutas ejercicio presencial en la sede.

R/. Ahora les mostrare algunas actividades físicas que pueden llevarse a cabo en
casa:

ACTIVIDAD 1: ESTIRAMIENTO: Realizo la siguiente tabla de estiramientos

aguantando cada uno de ellos durante 15 segundos; recuerda que es importante
realizarlos al finalizar las pruebas académicas de cada día.
ACTIVIDAD 2: FLEXIONES

FLEXIONES EN EL SUELO: Me acuesto boca abajo y coloco la palma de las manos

en el suelo a la altura de tus hombros. Levanto el cuerpo y consigo mantenerlo
erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Realizo tres series de 10
flexiones

FLEXIONES EN LA PARED: Al igual que en el suelo coloco las manos a la altura

de los hombros y elevo las piernas esta es la posición inicial del ejercicio. Para
realizarlo bajo hacia la pared apretando el abdomen y procuro que la espalda no se
tuerza. Realizo tres series de 10 flexiones.
SENTADILLAS CON LOS BRAZOS HACIA ADELANTE: Realizo una sentadilla
normal, pero con los brazos extendidos para intensificar; las rodillas deben estar
mirando en la misma dirección que la punta de mis pies. Hago tres repeticiones de
10 sentadillas.

SUBIDA DE ESCALON: Este ejercicio lo realizo con un cajón, se puede utilizar una
silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque. Apoyo uno de
los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo; el pie que está en el suelo
se eleva y se coloca también en el cajón. Hay que tener en cuenta que al elevar el
pie debo utilizar la fuerza de mi pierna y contraer el abdomen. De lo contrario, no
estaré haciendo el ejercicio de una forma correcta. Hago dos repeticiones de 10
subidas con cada pierna.
ABDOMINALES SIMPLES Y CRUZADOS: Para los abdominales clásicos, coloco
las manos detrás de la nuca y elevo para realizar un abdominal. Focalizo la energía
en el abdomen y tengo cuidado con la zona del cuello. Hago tres repeticiones de 10
abdominales. Para los cruzados, me tumbo en el suelo y coloco los pies apoyados
en el suelo. Apoyo uno de los pies en la rodilla y coloco mi brazo contrario debajo
de la cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora mantengo el abdomen
duro e intento tocar con la nariz la rodilla. Hago dos repeticiones de 10 ejercicios
con cada pierna.

Y para terminar, se pueden realizar algunas carreras cortas para terminar de

ejercitar los músculos.

Muchas gracias