ÍNDICE

Alimentación | 2
Ejercicio regular | 8
¿Cuánto peso debo ganar? | 10
Hábitos de vida saludables | 12
El cuidado de tu piel | 14
Cuídate por dentro y por fuera | 17

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Cuidados generales durante el embarazo

Alimentación
2 Charlas Matronales
 Alimentación

T
u dieta en estos meses es esencial ya que los
nutrientes que tú ingieres son los que le llegan
al feto a través de la placenta. Por eso, durante
estos meses debes cuidar mucho lo que comes y lo
que no, incluyendo estos consejos alimenticios

1
Toma al menos 3 o 4 piezas de fruta al día, lavadas minuciosamente
para evitar infecciones o peladas. Las frutas contienen la mayoría de las
vitaminas que necesita una embarazada. Además, tiene un alto contenido
en fibra (tómalas con piel) por lo que ayudan a combatir el estreñimiento
(muy frecuente en estos meses) y aquellas ricas en vitamina C favorecen la
absorción del hierro, muy importante para evitar la anemia.

2
Las verduras y hortalizas son junto a las frutas los alimentos
imprescindibles en la dieta diaria de las embarazadas. Tienen muchos de
los nutrientes esenciales para el organismo y su alto contenido en fibra

3
ayuda a regular el tránsito intestinal.

Las proteínas animales son fundamentales para el correcto desarrollo del

embrión ya que aseguran su crecimiento. Es necesaria una media de 70 g al
día. Se encuentran en la carne, pescados y huevos. Elige las carnes blancas y
limita la carne roja a una o dos veces a la semana. Además, debes asegurarte
de que la carne está muy hecha ya que no se puede comer carne cruda por
el riesgo a contraer toxoplasmosis.

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Cuidados generales durante el embarazo

4
Los pescados, además de proporcionarte proteínas, son ricos en vitaminas
y minerales y los pescados azules en ácidos grasos omega 3, muy
beneficiosos para el organismo y la formación del feto. No obstante, debes
evitar los pescados y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que
puede transmitir la listeria; y el consumo de pescado azul grande, como el
atún rojo, el pez espada o el tiburón por su alto contenido en mercurio, muy
tóxico para el desarrollo cerebral del feto.

5
Los alimentos lácteos son una fuente rica en calcio, fundamental para el
desarrollo de la estructura ósea del feto. Conviene tomar entre 2 y 4 raciones
diarias de lácteos ya que las necesidades de calcio aumentan de 900 a 1.200
mg al día a lo largo del embarazo.

6
Elige arroz, pasta y pan integral ya que tienen más contenido en fibra. Estos
alimentos son ricos en hidratos de carbono, y se deben tomar entre 4 y 5
raciones diarias. Su consumo te aportará más energía durante los nueve
meses de gestación.

4 Charlas Matronales
Cuidados generales durante el embarazo

7
Limita al máximo
los azúcares y las
grasas, que no ofrecen
nada beneficioso a tu dieta
y pueden hacer que tu peso
aumente más de lo recomendable.

8
Bebe mucha agua. El líquido durante el embarazo es muy importante, ya que
ayuda a mantener la piel suave, evita el estreñimiento, reduce el riesgo de
infecciones urinarias, etc. Bebe al menos 8 vasos de agua al día.

9
Recuerda que no puedes consumir ningún tipo de alimento crudo por el
riesgo a contraer la toxoplasmosis y la listeria, enfermedades que pueden
ser muy graves para el feto. Por eso, debes cocinar bien toda la carne, evitar

10
los embutidos crudos, el queso sin pasteurizar, los ahumados o los patés.

Las vitaminas juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del

feto. El embarazo incrementa sensiblemente los requerimientos, como es
el caso de la vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia de éste puede, entre
otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal
(espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina
B9 por lo que debe ser a través de la alimentación y la suplementación
vitamínica como debemos suplir su ausencia. Otras vitaminas importantes
son la vitamina D o la C.

6 Charlas Matronales
Cuidados generales durante el embarazo

Ejercicio
regular
8 Charlas Matronales

E
l ejercicio regular tiene
numerosos beneficios para ti
y para el bebé que esperas:
Ayuda a controlar el peso
ganado en estos meses
evitando coger muchos kilos, lo
que puede ser perjudicial para
el feto.
Reduce ciertas molestias y
dolores del embarazo como las
náuseas, el estreñimiento, el
ardor, los dolores musculares,
los calambres, etc.
Ayuda a preparar el organismo
y los músculos para el parto y a
tener más fortaleza.
Reduce el estrés y la ansiedad.
Contribuye a dormir mejor.
Por eso, no solo no debes
renunciar al ejercicio durante
estos meses, sino que, siempre
que no haya contraindicación
médica, debes realizarlo de
manera regular, al menos
30 minutos 3 o 4 veces a la
semana.
Si ya lo practicabas antes de
quedarte embarazada, la gestación
no debe ser un impedimento para
continuar con ello, siempre que
Ejercicio regular
el deporte elegido no suponga
un riesgo para el feto. Si no eras
especialmente activa antes, tu
nueva condición puede ser una
buena excusa para iniciarte.
Eso sí, evita los deportes de alto
impacto o aquellos con mayor
riesgo de caídas o lesiones (esquí,
equitación, boxeo, artes marciales,
patinaje, etc.), especialmente si no
eres muy experta.
Los deportes más recomendables
en estos meses son el pilates, el
yoga, la natación o caminar.
Además, cuando hagas ejercicio
debes tener en cuenta una serie de
consejos para evitar problemas:
Calienta bien antes de empezar
para evitar lesiones.
Bebe mucha agua y mantente
hidratada.
Si tus pulsaciones suben de 140 o
notas que te falta al aire, reduce el
ritmo o para.
Otros síntomas que indican que
el ejercicio debe interrumpirse
son mareos, hemorragia vaginal,
dolor de pecho, contracciones o
debilidad muscular.
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Cuidados generales durante el embarazo
¿Cuánto peso
E
l peso que debe ganar una
mujer a lo largo del embarazo
depende de varios factores
(peso anterior al embarazo de la
madre, Índice de Masa Corporal,
posibles enfermedades previas
o derivadas de la gestación,
embarazo múltiple o no, etc.). Sin
embargo, la norma general es la
siguiente:
Entre 10 y 12 kilos si tu IMC
está entre 18,5 y 24,9.
De 12 a 18 kilos si tu IMC es
bajo (menor de 18,5).
Entre 7 y 10 kilos si tu IMC es
superior a 25.
Entre 16 y 20 kilos si tu IMC es
normal, pero esperas gemelos o
mellizos.
Además, si tu IMC es normal,
la ganancia de peso de cada
trimestre se repartiría de la
siguiente manera:
Primer trimestre:
Unos 2 kilos en total.
Segundo trimestre:
Alrededor de 5 kilos.
Tercer trimestre: 3-4 kilos.
10 Charlas Matronales
debo ganar?
Es importante controlar el peso a lo
largo del embarazo ya que es tan
malo engordar mucho como coger
pocos kilos. En el primer caso los
riesgos para la madre son:
Aumento de riesgo de diabetes
gestacional.
Incremento de riesgo de
hipertensión gravídica o
preeclampsia.
Más complicaciones en el parto y
probabilidad de cesárea.
Retención del peso en el posparto
y riesgo de obesidad posterior.
Y los riesgos para el bebé serían:
Mayor riesgo de anomalías fetales
y del tubo neural.
Retardo de crecimiento.
Macrosomía (mayor peso).
Por el contrario, si ganas mucho
menos peso de lo recomendable,
es probable que tu bebé tenga
CIR (Crecimiento intrauterino
Retardado) o bajo peso al nacer, lo
que puede dificultar su desarrollo y
crecimiento posteriores.
Cuidados generales durante el embarazo

Hábitos de vida

saludables
12 Charlas Matronales
 Hábitos de vida saludables

E
s fundamental que, durante estos meses, lleves
un ritmo de vida saludable y te cuides mucho
ya que todo lo que hagas puede afectar al
desarrollo del feto y del embarazo.

Nada de alcohol ni tabaco. Ambas sustancias atraviesan la placenta,

por lo que son muy perjudiciales para la salud y el desarrollo del feto,
pudiendo provocarle daños irreparables. Por ejemplo, fumar multiplica el
riesgo de tener un hijo con bajo peso al nacer, de parto prematuro y otras
complicaciones en la placenta. Además, los bebés de madres fumadoras
tienen más probabilidades de padecer asma y otras patologías respiratorias.
En lo relativo al alcohol, se ha demostrado que el consumo durante la
gestación está asociado con trastornos como el síndrome de alcoholismo
fetal cuyas consecuencias en el niño incluyen retraso motor y mental, retardo
en el crecimiento, bajo tono muscular, anomalías cardiacas, etc.

Duerme y descansa lo más posible. Aunque a veces cuesta conciliar el

sueño durante estos meses, tienes que intentar dormir unas 8 horas al
día y descansar siempre que te encuentres cansada. No te fuerces ya que
el crecimiento del bebé dentro del útero consume mucha energía, algo
que notarás desde las primeras semanas de gestación. El sueño es un
mecanismo restaurador, por lo que dormir es más importante que nunca en
esta etapa para que tu organismo pueda funcionar y regenerar fuerzas.

Evita el estrés y la ansiedad. Debes intentar estar lo más tranquila posible

estos meses. En la medida de lo posible, evita acontecimientos estresantes
como una mudanza o un cambio de trabajo.

Puedes continuar trabajando, siempre que tu puesto de trabajo no sea de

riesgo, y seguir haciendo la mayoría de actividades que hacías antes, solo
tienes que tener un poco más de cuidado y evitar todo aquello que sea
peligroso.

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Cuidados generales durante el embarazo

Cuidado
de la
piel
D
urante estos 9 meses es importante que
prestes especial atención a tu piel ya que
ésta sufrirá muchos cambios debido a la
revolución hormonal y al brusco incremento de peso,
especialmente en algunas zonas como el abdomen,
las caderas o los pechos. Para evitar problemas como
la estrías o las manchas, debes seguir estos consejos

14 Charlas Matronales
 Cuidado de la piel

Hidrátate a diario
La piel del cuerpo, por lo general, se torna seca y sensible. Esto puede
producir picor y la aparición temprana de pequeñas arruguitas. Esto se
produce debido a la revolución hormonal que se da durante la gestación, que
provoca una disminución considerable de las glándulas sebáceas. No dejes
de aplicarte, a diario, cremas hidratantes y nutritivas.

¿Cómo evitar las estrías?

Suelen aparecer en abdomen, pecho, caderas, glúteos y piernas y son
muchos los factores que pueden intervenir en su aparición, como los
cambios hormonales, la edad, el peso, la calidad del colágeno o la herencia
genética. En el caso de las gestantes es normal que aparezcan debido a la
ruptura de fibras de colágeno y elastina. Cuando se rompen, se reemplazan
por unas fibras más delgadas que son recubiertas por una piel más débil
similar a las de cualquier cicatriz. Dependiendo de la severidad de estas
pueden incluso doler o llegar a sangrar, por eso, es importante crearse el
hábito de usar cremas antiestrías o aceites nutritivos.

Cloasma o manchas
La acción de las hormonas durante el embarazo afecta incluso a
la pigmentación de la piel, llevando a que se acumulen excesos en
determinadas zonas del cuerpo como son la cara y el abdomen. Es el caso
de la llamada “línea alba” o del cloasma o paño gravídico que aparece en la
cara. Evita la exposición directa del sol, usa gorro siempre y una crema de
factor de protección alto.

Acné
El acné es bastante común debido al aumento del nivel hormonal ya que
los poros producen más grasa. Limpia bien tu cara por la mañana y por la
noche con un tónico especial, exfolia la piel una vez a la semana y aplícate
mascarillas naturales para evitar la grasa como machacar con un tenedor
una papaya madura y colocar la pulpa de la fruta sobre los granitos durante
20 minutos o hacer una limpieza de cutis con leche y zumo de lima.

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Consejos Weleda

Más información sobre las estrías…
En una primera fase, las estrías se muestran en
forma de líneas de color rosáceo. Con el paso
del tiempo se convierten en líneas blancas que
son más complicadas de eliminar, podemos
conseguir que sean menos visibles, pero es muy
difícil su completa desaparición. En el caso de
las estrías, lo más importante es la prevención.
Consejos para prevenir las estrías
Es crucial que preparemos las fibras para evitar
que se rompan, para ello no solo es necesario
que hidratemos la piel, sino que aportemos
nutrientes que permitan fortalecer y aumentar la
elasticidad de las fibras.
Masaje de abdomen (Fig. 1): masajea
suavemente la tripa con ambas manos
haciendo movimientos circulares.
Masaje en los senos (Fig. 2): masajea los pechos
con movimientos circulares desde el frente hacia
los costados. Evita la zona del pezón.
Nalgas / piernas (Fig.3 y 4): Masajea la zona de
las nalgas con movimientos circulares y de abajo
a arriba. Masajea los muslos con las dos manos
en círculos ligeramente opuestos desde la ingle
hasta la rodilla.
Figura 1 Figura 2

El Aceite Antiestrías de Weleda es 100%

natural con ingredientes BIO, por lo que se puede
aplicar durante toda la gestación y la lactancia.
Favorece la prevención y reduce las estrías,
tonifica y mejora la elasticidad de la piel. Y
además no interfiere con la ecografía.
Figura 3 Figura 4

Para una eficacia óptima, hemos de aplicar el

producto mañana y noche desde el principio del
embarazo y tres veces al día durante el último
mes. Es importante aplicarlo acompañado de
un masaje para favorecer la penetración de los
nutrientes, aquí te mostramos unos consejos:
 Cuídate por dentro y por fuera

Cuídate
por dentro y por fuera

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Cuidados generales durante el embarazo
L
as preocupaciones que
rodean al embarazo pueden
provocar ansiedad. Igualmente,
cualquier otro asunto ajeno al
mismo puede repercutir en el
desarrollo del mismo. Y es que
está demostrado que todas las
actitudes y sentimientos de la
madre repercuten en el desarrollo
emocional del bebé y en su
personalidad. Esto ocurre porque
según las emociones que sienta
la mamá, el pequeño puede recibir
ciertas sustancias químicas en
un corto período de tiempo. Por
ejemplo, el estrés libera cortisol, la
ira adrenalina, la euforia endorfinas
y el miedo las catecolaminas. Da
igual que la emoción sea buena o
mala, siempre afectará al pequeño.
Además, un nivel alto de estrés es
perjudicial en esta etapa, ya que
puede frenar el crecimiento del feto,
provocar partos prematuros, etc.
18 Charlas Matronales
Por eso, en estos meses debes
cuidarte lo más posible tanto por
dentro como por fuera. Descansa,
duerme todo lo que puedas, evita
las situaciones estresantes y los
cambios en tu vida, etc.
Dedica también tiempo a alguna
actividad relajante que reduzca tu
estrés: ejercicios de respiración, algo
de deporte, técnicas de relajación,
yoga, etc. Asimismo, infórmate
sobre el embarazo, el parto y los
cuidados posnatales. Conocer lo
que te está sucediendo o lo que
va a ocurrir apartará de tu mente
muchos temores y te relajará.
Habla con tu pareja de
tus miedos e inquietudes
y piensa en positivo. Si
crees que todo irá bien,
seguro que contribuyes
a que
así sea.
Alimentación durante el embarazo

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