Grasas

Las grasas son nutrientes que dan energía. Las grasas tienen 9 calorías en cada gramo.
Las grasas ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K que se disuelven en
grasa. Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con
grasa tienen ambos tipos. Pero generalmente hay más de un tipo de grasa que del otro.
El consumo de grasa es vital para el ser humano, ya que para que los procesos del
cuerpo humano se lleven a cabo se necesita un intercambio de energía. La energía
procede de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas de los alimentos que
ingerimos. De estos tres tipos de moléculas, la grasa es la que más energía aporta con
relación a su peso.

Después de convertir nuestros alimentos en energía, nuestro organismo utiliza lo sobrante

de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva que pueda usar en otro
momento.

Tipos de grasas

 Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se
las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal,
como la leche, el queso y la carne. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas
que las carnes rojas. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales,
como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao. Usted encontrará
aceites tropicales en muchos refrigerios y en alimentos que no son lácteos, como crema
para el café y cremas batidas. Los alimentos hechos con mantequilla, margarina o
manteca (pasteles, galletas dulces y otros postres) tienen una gran cantidad de grasas
saturadas. Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol. Una alimentación saludable
tiene menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas.

 Grasas trans
Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación.
Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura
ambiente. Una grasa más dura hace galletas más crocantes y masas para tartas más
hojaldradas. Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que coma la menor
cantidad de grasas trans que sea posible. Usted las encontrará en:
 Alimentos procesados.
 Alimentos de refrigerio, como papas fritas (de bolsa) y galletas.
 Galletas dulces.
 Algunas margarinas y aderezos para ensaladas.
  Alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.

Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en
aceites de origen vegetal. Si come grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, esto
puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Trate de comer principalmente grasas
insaturadas. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas
insaturadas.
 Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se hallan en los aguacates (paltas), los
frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate
(maní). Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a
bajar su colesterol LDL "malo". Las grasas monoinsaturadas también pueden
mantener altos los niveles del colesterol HDL "bueno". Pero comer más grasas
insaturadas sin reducir las grasas saturadas tal vez no le baje el colesterol.
 Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los
aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La
grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y
mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir
el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos
omega-3 y omega-6.
o Los ácidos grasos omega-3 se hallan en alimentos de origen vegetal
como el aceite de soya, el aceite de canola, las nueces de nogal y las semillas
de linaza. También se encuentran en pescados grasosos y mariscos como ácido
icosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico
(DHA, por sus siglas en inglés). El salmón, las anchoas, el arenque, las
sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa
del Pacífico tienen alto contenido de EPA y DHA y tienen bajo contenido de
mercurio . Una alimentación saludable incluye 8 onzas (227 g) o más de estos
tipos de pescado a la semana, con un promedio de 250 mg al día de estos
ácidos grasos omega-3. nota2
o Los ácidos grasos omega-6 se hallan sobre todo en los aceites vegetales
líquidos como el aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.