Tips para una buena rutina de ejercicios aeróbicos

Maite Nicuesa 0
Realizar ejercicios aeróbicos con frecuencia es muy saludable porque el nivel de
entrenamiento te ayuda a mejorar tu potencial físico, a estar en forma y a sentirte
bien por dentro y por fuera. No existe mejor tratamiento antienvejecimiento que el
deporte.

Te damos las claves para mejorar tu rutina de ejercicios aeróbicos y mejorar tu

calidad de vida.

1. En primer lugar, siempre que

hagas deporte es fundamental que utilices ropa acorde para la ocasión y calzado
adecuado porque la comodidad es una premisa clave para hacer deporte.

2. En segundo lugar, una buena alimentación es básica para estar en forma. Sin

embargo, espera dos horas antes de empezar a hacer deporte después de comer
para hacer la digestión. En el momento después de comer es saludable
descansar.

3. Puedes darte una ducha de agua tibia antes de realizar ejercicio físico.

4. Realiza una fase de calentamiento previo para hacer deporte con seguridad.

5. Adapta la realización de deporte a tu agenda personal para integrar los hábitos

de vida sana en medio de tu ritmo diario de oficina y planes sociales.

6. Bebe suficientes líquidos para estar hidratado. Es positivo tener una botella de

agua cerca mientras realizas tu plan de ejercicios.

7. Una vez que integras el ejercicio físico en tu vida tienes que respetar el proceso
gradual para ir incrementando el ritmo poco a poco.
8. Céntrate en el control de tu respiración mientras haces tu rutina de ejercicios
porque es clave para tener un buen nivel de rendimiento.

9. Escucha las señales de tu cuerpo. Si en algún momento te notas muy cansado

o tienes algún tipo de dolor corporal, entonces, para y cuida de ti.

10. Prepara todo el material necesario para llevar a cabo el deporte y tener todo
preparado cuando llegue la hora.

Toma el deporte como un momento para estar contigo mismo y cuidar de ti.

 ejercicios de estiramiento para antes de bailar

He aquí una rutina de ejercicios de estiramiento excelente para preparar al cuerpo

antes de bailar cualquier tipo de baile. Si practicas estos ejercicios a diario,
desarrollarás más flexibilidad muscular y disminuirás el riesgo de lesiones.

Haz estos ejercicios de estiramiento respetando tus límites. No trates de estirar tus

músculos más allá de tus posibilidades. Respira profundamente cada vez que
vayas a hacer un movimiento, y sigue respirando cuando mantengas una posición.

Estos ejercicios de estiramiento son excelentes para mejorar la técnica en

cualquier tipo de baile, especialmente danza moderna, jazz o bailes de salon.

Ejercicio de estiramiento hacia la derecha

 Ponte de pie con las piernas un poco separadas. Distribuye el peso de tu

cuerpo entre las dos piernas equitativamente.
 Dobla la cintura y extiende la parte superior de tu cuerpo hacia abajo y
hacia la pierna derecha.
 Coloca tu mano izquierda detrás del tobillo.
 Pon tu mano derecha sobre la espalda. Esta posición ayuda a estirar el
pecho. Hazla de una manera cómoda para ti.  
 Asegúrate que las rodilllas están estiradas de una manera relajada sin
tensión excesiva ni rigidez.
 Mantén esta posición durante 30 segundos respirando profundamente.

Ejercicio de estiramiento hacia la izquierda

 Ponte de pie con las piernas un poco separadas. Distribuye el peso de tu

cuerpo entre las dos piernas equitativamente.
 Dobla la cintura y extiende la parte superior de tu cuerpo hacia abajo y
hacia la pierna izquierda.
 Coloca tu mano derecha detrás del tobillo.
  Pon tu mano izquierda sobre la espalda. Esta posición ayuda a estirar el
pecho. Hazla de una manera cómoda para ti.  
 Asegúrate que las rodilllas están estiradas de una manera relajada sin
tensión excesiva ni rigidez.
 Mantén esta posición durante 30 segundos respirando profundamente.

Ejercicio de estiramiento en posición central

  Ponte de pie con las piernas un poco separadas. Distribuye el peso de tu

cuerpo entre las dos piernas equitativamente.
 Dobla la cintura y deja caer la parte superior del cuerpo hacia abajo. Agarra
los tobillos con las manos.
 Mantén las rodillas estiradas sin tensarlas demasiado. Mantén los tobillos
sobre el suelo.
 Deja que tu cabeza cuelgue hacia abajo sin poner tensión innecesaria en el
cuello.
 Estira tus brazos hacia abajo para estirar más los músculos del torso.
 Mnntén esta posición duraten 30 segundos respirando profundamente.

Ejercicio de estiramiento para el torso

 Ponte de pie con las piernas un poco separadas. Coloca las manos en la
cintura.
 Dobla la cintura hacia la derecha, estirando el brazo izquierdo por encima
de la cabeza hacia la derecha.
 Mantén las caderas alineadas y las rodillas estiradas sin tensión
innecesaria.
 Mantén esta posición durante 30 segundos respirandos profundamente.
 Repite el mismo ejercicio hacia la izquierda.

Ejercicio de estiramiento para la espalda

 Ponte de pie con los pies juntos uno al lado del otro. Mantén una postura
alineada con los hombros relajaddos.
 Estira los brazos hacia arriba en línea vertical.
 Dobla la cintura y apunta los brazos hacia adelante con las manos
estiradas.
 Mantén las rodillas estiradas (sin poner tensión en exceso) y la espalda
alineada hacia adelante.
 Siente tus brazos alineados con tus orejas.
 Respira profundo y déjà que tu cabeza y cuello se relajen en esta posición.
 Mantén esta posición durante 30 segundos. 
Ejercicio de estiramiento para todo el cuerpo

 Ponte de pie con los pies juntos uno al lado del otro. Mantén una postura
alineada con los hombros relajaddos.
 Estira los brazos hacia arriba en línea vertical.
 Dobla la cintura y apunta los brazos hacia adelante con las manos
estiradas.
 Mantén las rodillas estiradas (sin poner tensión en exceso) y la espalda
alineada hacia adelante.
 Deja que la parte superior de tu cuerpo se estire hacia abajo hasta alcanzar
el suelo.
 Flexiona las rodillas un poquito y estira los brazos hacia abajo.
 Respira profundo. Deja que la cabeza y el cuello se relajen en esta
posición.
 Mantén esta posición durante 30 segundos respirando profundamente.
 Mantén esta posición durante 30 segundos t-family:Helvetica;
color:#191919'>Asegúrate que las rodilllas están estiradas de una manera
relajada sin tensión excesiva ni rigidez.
 Mantén esta posición durante 30 segundos respirando profundamente.

Ejercicio de estiramiento para las piernas

 Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas sobre el piso.

 Levanta la pierna derecha hacia arriba. Mántenla lo más cercana posible a
tu cabeza. Procura que la posición sea cómoda para ti y no cause tensión
innecesaria en los hombros o espalda.
 Apunta y flexiona el pie de la pierna que está elevada varias veces.
 Respira profundo y deja descansar la pierna derecha sobre el suelo.
 Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Música y Musicoterapia
por blog-helios | Nov 18, 2018 | Música, Musicoterapia | 1 Comentario
El 15 de noviembre se celebró el “DÍA EUROPEO DE LA MUSICOTERAPIA” y el próximo día
22, festividad de Santa Cecilia, todos los músicos celebran el “DÍA DE LA MÚSICA”.
Es un buen momento para hablar de los beneficios que aporta la música y profundizar en las
diferencias entre EDUCACIÓN MUSICAL Y MUSICOTERAPIA.
  
«…hablar de música es más complejo y enriquecedor de lo que parece, es
entender su importancia e influencia en el ser humano desde diferentes
dimensiones.»
 
HABLEMOS DE MÚSICA…
La música provoca muchas reacciones en nosotros y su presencia nunca pasa desapercibida,
siempre ha sido y será así. No importa la edad ni el lugar o momento, lo cierto es que el ser
humano, desde su origen, ha tenido la necesidad de crear sonoridades, fabricar instrumentos
musicales o celebrar rituales con ritmos y danzas. De ahí la importancia de incidir en que
hablar de música es más complejo y enriquecedor de lo que parece, es entender su
importancia e influencia en el ser humano desde diferentes dimensiones:
 Personal– La música es energía que conmueve, evocando imágenes y sensaciones
que nos construyen como personas.
 Grupal – La música congrega a los grupos y les confiere una identidad como tales.
 Social– La música expresa, dialoga, promueve la interacción con los otros.
 Cultural – La música transmite una identidad cultural de generación en generación.
 Universal – La música traspasa las fronteras del tiempo y del espacio.
LA MÚSICA Y LOS NIÑOS
La música enriquece la vida de los niños. Una experiencia musical adecuada les va a facilitar
un desarrollo emocional, fisiológico y social equilibrado. Cantar, tocar instrumentos, descubrir
nuevas sonoridades y maneras de expresión, ayudarán en su desarrollo evolutivo.
Numerosos estudios revelan que la música refuerza el aprendizaje y progreso de las áreas del
cerebro relacionadas con el lenguaje. Ayuda al desarrollo de las habilidades sociales, al
aumento de la memoria, la motivación y a incrementar la coordinación a cualquier edad.
Además de estos aspectos generales, en los que se evidencian los beneficios de la música
como tal, conozcamos un poco más las diferencias entre el aprendizaje de la música o su
utilización como terapia.
  
«…la música refuerza el aprendizaje y progreso de las áreas del cerebro
relacionadas con el lenguaje. Ayuda al desarrollo de las habilidades sociales, al
aumento de la memoria, la motivación y a incrementar la coordinación a cualquier
edad.»
 
MUSICOTERAPIA
La AMTA (American Music Therapy Asocciation) define la musicoterapia como:
 “La utilización científica de la música para mantener, restaurar o mejorar la salud física y
psíquica de las personas. La intervención tiene que estar dirigida por un musicoterapeuta
profesional en un entorno terapéutico, a fin de promover cambios en el funcionamiento físico,
cognitivo, psicológico o social de las personas”
La musicoterapia utiliza todos los géneros y estilos musicales que sean beneficiosos para el
usuario. No existen “recetas musicales” aplicables a todos los casos, de ahí la importancia de
la rigurosidad del proceso y la obligación de cerciorarnos de que es un musicoterapeuta
titulado quien lo llevará a cabo.
La música no es un fin en sí misma, sino que es utilizada como una herramienta a través de la
cual se trabajan las necesidades del usuario. Es más, para recibir atención musicoterapéutica
no es necesario tener ningún conocimiento musical ni se espera conseguir durante el proceso.
EDUCACIÓN MUSICAL
La educación musical es un proceso de enseñanza y aprendizaje que se lleva a cabo en
diferentes ámbitos y con distintos objetivos. Se imparte, de manera general, en la enseñanza
obligatoria y de manera específica, en centros de enseñanza artística como las escuelas de
música o conservatorios. El alumnado se beneficia de los efectos transversales de la música a
la vez que trabaja para lograr objetivos musicales e ir consiguiendo una formación específica a
lo largo de los cursos según los contenidos marcados por el currículo.
Los estudios musicales reglados se suelen comenzar a los 8 años y se realizan en paralelo a
la enseñanza ordinaria, hecho que añade una sobrecarga lectiva a los estudiantes que
muchas veces se infravalora o desconoce. Todos aquellos que logran compaginarlo, les gusta
y finalmente deciden hacer de la música su profesión, obtienen la titulación superior después
de 14 años (4 cursos de elemental, 6 cursos de profesional y 4 cursos de superior). Por tanto,
los estudios musicales condicionan la vida, el desarrollo y el crecimiento personal. Se
adquieren unos conocimientos y habilidades que van madurando con la persona y van
contribuyendo a  formar futuros profesionales.
 «La música no es un fin en sí misma, sino que es utilizada como una herramienta
a través de la cual se trabajan las necesidades del usuario. Es más, para recibir
atención musicoterapéutica no es necesario tener ningún conocimiento musical ni
se espera conseguir durante el proceso.»
DIFERENCIAS ENTRE LA MUSICOTERAPIA Y LA EDUCACIÓN MUSICAL
Veamos una síntesis de las diferencias más importantes:

EDUCACIÓN MUSICAL MUSICOTERAPIA

      Realizada por un profesor de música.       Realizada por un musicoterapeuta.

      Su objetivo principal es enseñar una disciplina
académica.
     La música es el fin.
      Es una enseñanza basada en un currículo
determinado, aunque con posibles adaptaciones.
      Su objetivo principal es terapéutico y funciona
disciplinar.
      La música es el medio para llegar  a otros fine
      Es una terapia basada totalmente en las
necesidades del usuario.
  
«En el día a día, en cada instante, la música y sus elementos están presentes
aunque no siempre tomamos consciencia de ello.»
 
¿CUÁNDO Y CÓMO?
Después de profundizar en estos aspectos sobre la música, la pregunta es: ¿Cuándo y cómo
introducir la música como parte importante en nuestras vidas?
En el día a día, en cada instante, la música y sus elementos están presentes aunque no
siempre tomamos consciencia de ello. Imaginemos tiendas sin música para motivarnos a
comprar, anuncios, programas televisivos y vídeos sin música programática escogida
especialmente para lograr un efecto determinado en nosotros, películas sin bandas sonoras,
navidades sin villancicos, fiestas populares sin los instrumentos tradicionales y un largo etc.
La música constantemente está ahí, nos acompaña y condiciona a lo largo de la vida. Siempre
es buen momento para sentirlo, tomar las riendas y llenarnos de su magia.
Apréndela, utilízala como terapia o simplemente ¡Disfrútala! pero seamos conscientes de que
una vida sin música no existe. Cada persona, cada momento, cada lugar… todos podemos
dejar que la música enriquezca nuestra vida.

Aplicación de clase de música

ADIVINA LA CANCIÓN.

COMPETENCIA: INTERPRETA CANCIONES, LAS CREA Y LAS ACOMPAÑA CON INSTRUMENTOS

MUSICALES CONVENCIONALES O HECHOS POR ÉL.

MANIFESTACIÓN: INVENTA E INTERPRETA PEQUEÑAS CANCIONES ACOMPAÑÁNDOLAS CON

RITMOS.

PROCEDIMIENTO:

 SE REPARTEN LOS ALUMNOS EN DOS EQUIPOS.

 CADA EQUIPO DEBERÁ ESCUCHAR ATENTAMENTE TRES CANCIONES CONOCIDAS CON
DIFERENTES RITMOS (LENTO, RÁPIDO Y RAPIDÍSIMO).
 UNA VEZ QUE HAYAN ESCUCHADO LAS MELODIAS, EL MAESTRO TOCARÁ CON LAS
PALMAS O EL PIE EL RITMO DE ALGUNA DE ESAS TRES MELODÍAS Y LOS NIÑOS TENDRÁN
QUE ADIVINAR QUE CANCIÓN ES.
 EL EQUIPO QUE ACIERTE MAS VECES ES EL QUE GANA.
 REPETIR LAS CANCIONES Y LOS NIÑOS SEGUIRÁN LOS DIFERENTES RITMOS UTILIZANDO
ALGUNA PARTE DE SU CUERPO.
 FINALMENTE, EL MAESTRO PONDRÁ OTRAS CANCIONES QUE NO HAYAN ESCUCHADO, Y
PEDIRÁ QUE CADA EQUIPO TRATE DE SEGUIR EL RITMO.

TOMADO DEL LIBRO “300 SITUACIONES DIDÁCTICAS” GIL EDITORES.

ASERRÍN ASERRÁN

COMPETENCIA: INTERPRETA CANCIONES, LAS CREA Y LAS ACOMPAÑA CON INSTRUMENTOS

MUSICALES CONVENCIONALES O HECHOS POR ÉL.
MANIFESTACIÓN: MODIFICA EL RITMO DE CANCIONES CONOCIDAS.

PROCEDIMIENTO:

 EL MAESTRO ACOMPAÑADO DE UN PANDERO, RECITARÁ JUNTO CON LOS NIÑOS LA

COPLA INFANTIL “ASERRIN, ASERRÁN”.
 EL MAESTRO IRÁ CAMBIANDO EL RITMO, EN OCASIONES CON UN RITMO LENTO, MUY
LENTO, RÁPIDO Y RAPIDÍSIMO.
 SE PEDIRÁ A UN NIÑO QUE PASE AL FRENTE Y QUE CON EL PANDERO DIGA OTRA COPLA
CONOCIDA POR EL GRUPO, PERO MODIFICANDO EL RITMO.
 UNA VEZ QUE VARIOS NIÑOS HAYAN PARTICIPADO Y MODIFICADO CON EL PANDERO EL
RITMO DE UNA COPLA O MELODÍA, LOS NIÑOS SE TOMARÁN UNOS A OTROS POR LA
CINTURA Y CAMINARÁN EN FILA POR EL SALÓN, SIGUIENDO LOS DIVERSOS RITMOS QUE
EL MAESTRO REALICE CON EL PANDERO.

TOMADO DEL LIBRO “300 SITUACIONES DIDÁCTICAS” GIL EDITORES.

Yoga infantil: la unión de juego y

relajación
Todos los niños pueden beneficiarse de los efectos positivos del
yoga
Guiainfantil.com

13 de junio de 2018

Los padres buscan actividades para sus hijos que, además de divertirles, tengan

beneficios positivos para su desarrollo físico y psíquico y para su salud. El yoga
para niños puede ser una buena opción para unir juego con relajación,
concentración y equilibrio.
Cuándo puede mi hijo practicar yoga

Originario de la India, la palabra yoga significa 'unión', unión primero con uno

mismo (el niño se encuentra con sí mismo, aprende a conocerse a sí mismo), y
después con los demás (los pequeños aprenden a relacionarse y comunicarse con
su entorno).

Los expertos coinciden que la mejor edad para que el niño se adentre en los
ejercicios del yoga es a partir de los 4 años. A esa edad los pequeños ya saben
perfectamente lo que se puede esperar y se quiere de ellos y ya tienen la
capacidad de realizar y controlar ciertos movimientos del cuerpo.

A esa edad, para los niños, la práctica del yoga es una actividad lúdica. No
obstante, gracias al yoga consiguen olvidar las posibles situaciones de presión o
estrés que aparezcan en el colegio o en casa y se relajan, adoptando una actitud
tranquila, reduciendo tensiones y facilitando su concentración y autocontrol.
Además favorece su potencial creativo y potenciar su talento.
Beneficios del yoga para los niños

El yoga es una actividad recomendada para todos los niños y niñas. La búsqueda
del equilibrio y la armonía constituye una buena base para que, en el futuro, los
pequeños disfruten de una vida adulta alegre y saludable.

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Tanto para el niño inquieto o activo como para el tímido o vergonzoso, el yoga

ayuda a canalizar su energía y reafirmar su autoestima. Ayudará a los más activos
a aprender a relajarse y concentrarse más, mientras que también fomentará que
los niños más callados pierdan su miedo ante los demás y se abran al universo
que les rodea.

El yoga, adaptado a la personalidad del niño

Consecuentemente, en función del temperamento de cada niño habrá que

planificar las clases de yoga con unos tipos de ejercicios u otros. No se puede
planificar una práctica estándar del yoga igual para todos los tipos de niños, sino
que antes tenemos que estudiar y analizar el temperamento de cada uno. Hay que
tener en cuenta diversas características que luego influirán en la formación de una
personalidad y de un desarrollo físico normal o desviado. Estas características
son:

- Nivel de actividad del niño: frecuencia y rapidez de sus movimientos.

- Regularidad o irregularidad en sus funciones fisiológicas: sueño, hambre, etc.

- Reacción a experiencias nuevas como un dormitorio nuevo o estar con personas

desconocidas.

- Mínima fuerza o estímulo necesarios para llamar su atención para realizar un

nuevo movimiento o actividad.

- Energía de expansión en la que expresa sus emociones, estados de ánimos,

deseos, ilusiones, etc.
- Facilidad con la que su atención de desvía de una a otra actividad por algún
estímulo periférico.

- Tiempo de atención ininterrumpida hacia una actividad simple como ver la

televisión o hacia una postura.

Por todo ello el yoga es una actividad muy recomendada para los niños, un juego
que favorece su desarrollo en todos los sentidos y le ayuda a
relajarse, concentrarse y llevar una vida más tranquila ahora y en el futuro,
manteniendo siempre una actitud positiva.

Ángela del Caz Redactora

10 posturas de yoga para niños

Postura de la vela. Posturas de yoga para niños

 
La posición del guerrero. Posturas de yoga para niños
 

Postura del árbol. Posturas de yoga para niños

 
Postura del perro. Posturas de yoga para niños
 

Postura del niño. Posturas de yoga para niños

Video: El arco. Postura de yoga para niños