¿P O D E M O S C A M B I A R?

A partir de las investigaciones y estudios realizados alrededor del comportamiento

humano, hoy conocemos que para nosotros, hombres y mujeres, es complejo y
requiere de absoluta conciencia y de constante trabajo cambiar nuestra manera de
pensar y de comportarnos. Lo que cada ser humano ha ido aprendiendo en su
historia de vida, desde que nació hasta el día de hoy, va quedándose en su mente
y se convierte en las creencias y el conocimiento que tiene sobre el mundo, los
demás y sobre sí mismo.

En psicología cognitiva les llamamos Esquemas a esas ideas o teorías que

vamos creando a partir de nuestras experiencias con el mundo y los demás, las
cuales se convierten en creencias que guían nuestro modo de pensar, sentir y
actuar. Veamos este ejemplo para facilitar la comprensión: Cuando María tenía 4
años, su madre, a partir de sus propias experiencias de vida, repetía a todos sus
hijos frases como “no confíen en nadie. La gente siempre tiene un interés oculto y
busca dañarnos y sacar ventaja de nosotros”. Esa frase que María escuchaba
constantemente era reforzada cuando veía el comportamiento desconfiado de su
madre ante sus propias amigas y personas cercanas a la familia. A medida que
María fue creciendo fue aprendiendo a pensar en las supuestas malas intenciones
que tenían las personas hacía ella y a desconfiar de las expresiones de cariño,
bondad y generosidad que cualquiera pudiera darle. Al entrar en la adolescencia,
María vive la “traición” de su mejor amiga al enterarse que por medio de ella la
profesora tuvo conocimiento de que María estaba consumiendo drogas. Este
hecho confirma y refuerza aún más la idea de María “No se puede confiar en la
gente”.

7La vida de María continuó con un esquema que guió su vida y su forma de
relacionarse, impidiéndole la tranquilidad y espontaneidad con los demás, y
facilitando continuos comportamientos de defensa de lo que ella asumía “mala”
intención de las personas. Cada hecho o situación que ella percibía como engaño
o traición, fue consolidando la creencia y haciéndola más fuerte y resistente al
cambio.

En este ejemplo podemos ver cómo María, y el ser humano en general, va

creando teorías sobre el mundo, los demás y sí mismo desde el inicio de su vida.
Esas teorías son creadas a partir de lo que va aprendiendo de sus padres, familia
y seres cercanos.

Lo que aprende de ellos se convierte en las bases de lo que va a ser el niño

cuando llegue a adulto. Ese aprendizaje puede darse por enseñanzas directas de
los adultos o por observación que el niño hace de esos seres a los que quiere y
admira. Luego entran a crear o reforzar esquemas los profesores, compañeros,
amigos y todos los personajes sociales a los que el niño aprende a admirar.
También son parte importante las experiencias que el niño va teniendo con los
demás, las cuales dan al niño una información valiosa para el conocimiento de
cómo funciona el mundo y las relaciones interpersonales.

La mayor parte de estos esquemas o conocimientos van a quedar guardados en la

mente del ser humano y son los que van a formar su personalidad. Dependiendo
de ellos el niño, al volverse adulto, va a ser confiado o desconfiado, tímido o
sociable, ansioso o tranquilo, dependiente o independiente, frío o cariñoso, etc. Es
decir, los esquemas, unidos obviamente a la información genética heredada, van a
dar como resultado la forma de ser de un individuo.

Estos esquemas son los que nos dan “ideas” rápidas y automáticas de cómo
actuar, sentir, juzgar o desear en determinadas situaciones. Debido a que son
informaciones que vienen con nosotros de tiempo atrás y son aprendidos de
personas o experiencias importantes en nuestra vida, son ideas que fluyen
libremente por nuestra mente de manera involuntaria hasta el punto en que se
automatizan y aparecen sin control ni conciencia en determinadas situaciones.

Es por esta razón que no son pensamientos intencionados y a veces ni notamos

su presencia. Si le preguntáramos a María: ¿Qué pensaste en ese momento en
que sentiste rabia y desconfianza?, la respuesta probablemente sería “No sé. Creo
que no pensé nada, sólo sentí”. En realidad María sí pensó. Pasaron por su mente
ideas automáticas relacionadas con su esquema aprendido (no me está diciendo
la verdad, es un mentiroso, quiere sacar provecho de mí, por ejemplo) pero por ser
parte de un esquema adquirido tempranamente María no es consciente de su
pensamiento.

Retomando nuestra pregunta inicial, ¿podemos cambiar? Hoy sabemos que el ser
humano sí puede cambiar su forma de ver el mundo y de comportarse en él,
aunque debemos saber que los esquemas o modos de ver la vida, a los demás y a
nosotros mismos nos dificultan el cambio.

Cada uno de esos esquemas aprendidos en la vida va a defenderse en forma tal

que cambiarlo va a ser una tarea complicada. Actualmente se sabe que la mente
utiliza la Economía Cognitiva que significa que para nosotros es más fácil ver lo
que ya conocemos y reforzar así el esquema aprendido, que ver lo contrario a
nuestro esquema y de esa manera cuestionar lo aprendido durante la vida. En
palabras más sencillas: vemos lo que podemos ver y de esta manera confirmamos
nuestras viejas ideas. Lo que no concuerde con nuestra idea lo desechamos, no lo
percibimos, o peor aún, lo distorsionamos y lo interpretamos a favor de nuestro
esquema.

Siguiendo con el ejemplo de María, para su esquema de desconfianza es bastante

fácil concluir ante la impuntualidad de un amigo “yo lo sabía. Va a llegar tarde para
que yo haga el trabajo sola y seguramente me sacará una disculpa. Por fin lo
desenmascaré”. Observemos que María interpreta una situación específica
(impuntualidad de su amigo) a favor de su esquema de desconfianza y maximiza
la situación.
Si por el contrario, su amigo llegara 20 minutos más temprano de lo acordado,
probablemente María pensaría “Hmm, quién sabe qué le pasa. Seguramente
piensa irse temprano y dejarme trabajando sola. Es un aprovechado!”.
Observaste? Para María es muy difícil ver y aceptar una situación que
desconfirma su idea o esquema y su tendencia es a no percibir la información (su
amigo es puntual y quiere hacer el trabajo) y acomoda la información
distorsionándola para que concuerde con lo que ella piensa y cree desde su
infancia.

Otra probabilidad es que María, para confirmar y mantener su esquema, reciba a

su amigo y haga todo lo posible para que él no participe en la realización del
trabajo, asumiendo todo el control del mismo e impidiendo su colaboración. De
esta manera María puede confirmar: “No hizo nada, todo lo hice yo. Lo sabía, me
buscó sólo para que yo le hiciera el trabajo”. Miremos cómo, tal vez sin ser
consciente de ello, María tiene comportamientos que crean situaciones que
confirman su esquema. A estos comportamientos les llamamos Profecías
autorrealizadas. Es de esta manera que los seres humanos funcionamos.
Buscamos mantener nuestra posición a toda costa y nos resistimos al cambio
constantemente.

En las relaciones funcionamos de igual manera. O asimilamos las situaciones

distorsionándolas para seguir pensando lo que pensamos o intentamos cambiar
las situaciones o a los demás para que se ajusten a nuestros esquemas. La mayor
parte del tiempo vamos por la vida esperando que los demás cumplan nuestras
expectativas y creencias, en lugar de cuestionar nuestros esquemas y adaptarnos
al mundo real tal y como es.

Ejemplo: María dice a su novio, a quien decidió amar y abrirle su corazón “Amor,
nunca me dejes ni me vayas a mentir. Si lo haces me muero!”. Veamos: Para
María es difícil amar dado su esquema de desconfianza. Al abrir su corazón a
Miguel intenta, por medio de la manipulación, controlarlo para evitar su propio
dolor. Como decía anteriormente, intenta cambiar la situación (o al otro en este
caso) para que cumpla su expectativa de fidelidad. De esta manera, María no
cuestiona su esquema, sino que busca controlar el comportamiento del otro y
seguir de esa manera manteniendo su esquema.

Utilizando este ejemplo para ejemplificar de nuevo la profecía autorrealizada:

María posee un evidente temor al dolor ante una posible mentira de su novio, por
lo que asume un comportamiento controlador, de desconfianza y celos hacia
Miguel. Al pasar el tiempo, él, quien no posee el rasgo de mentir en su vida
cotidiana, empieza a hacerlo ante María con el fin de evitar disgustos, según él,
innecesarios con María. Miguel empieza a observar que María se molesta por
situaciones sin importancia y desconfía siempre de su palabra, y empieza, por
temor al reproche o a un problema con su pareja, a utilizar las “mentiras piadosas”
en asuntos poco relevantes. María incrementa su desconfianza al enterarse de las
pequeñas mentiras y vuelve a confirmar su esquema, sin tomar conciencia de que
está cumpliendo su profecía con su comportamiento controlador.
Volvemos nuevamente a concluir: la mente de los seres humanos busca mantener
su información y resistirse al cambio, y hacemos lo que sea (distorsionar la
información, crear situaciones o intentar cambiar el mundo y a los demás) para
seguir siendo como somos y pensando como pensamos.

Por todas estas razones, cada uno de nosotros cree poseer la “verdad” o “tener la
razón” y, como hemos visto, la defiende a como dé lugar. Sin embargo,
defendemos unas ideas más que otras, pues en cada uno de nosotros existen
unos esquemas que se han “confirmado” frecuentemente, por lo tanto, tenemos
unos esquemas o creencias más rígidas que otras. Mientras más rígidos e
inflexibles sean nuestros esquemas, más rígida será nuestra manera de ver la vida
y de actuar en el mundo, y mayores dificultades y conflictos tendremos cuando en
la vida se nos presenten realidades diferentes a nuestros esquemas. Igualmente,
existirá mayor dificultad para cambiar.

Para continuar aprendiendo sobre el comportamiento humano debemos saber que

las creencias, ideas o conocimientos adquiridos en la vida sobre el mundo se
llaman Esquemas y las creencias o ideas que hemos adquirido sobre nosotros
mismos se llaman Autoesquemas.

Los esquemas pueden ser:

- Emocionales: Emociones o sentimientos vividos en un momento de la vida que

van a activarse ante situaciones similares.
- Motivacionales: Deseos o expectativas aprendidas.
- Comportamentales: Pautas de comportamiento aprendidas ante determinadas
situaciones.
- De control: Juicios y normas.

Los autoesquemas son las ideas y sentimientos que aprendimos a tener sobre
nosotros mismos, y su formación depende de cómo nos sentimos tratados por
nuestros seres queridos y lo que se nos haya dicho sobre nosotros mismos. Toda
persona que haya pasado períodos prolongados con nosotros cuando éramos
niños y haya establecido relaciones significativas con nosotros influyó en la
formación de nuestros autoesquemas. También influyeron las comparaciones que
hiciéramos de nuestra imagen y nuestras habilidades frente a los demás.

Los autoesquemas son:

AUTOEFICACIA: Qué tanta confianza me tengo?.

AUTOIMAGEN: Qué percepción tengo de mí mismo? Qué veo en mí?.
AUTOCONCEPTO: Cómo valoro o evalúo lo que soy?.
AUTOESTIMA: Qué tanto me quiero?.
Tanto los Esquemas como los Autoesquemas pueden ser disfuncionales
(negativos) o funcionales (positivos) y generar, en su orden, emociones y
comportamientos negativos y positivos. Podríamos decir que un esquema positivo
es una creencia que promueve la adaptación y el bienestar de la persona. Es una
creencia flexible, no absolutista ni generalizada, por ejemplo: “Las personas son
en esencia buenas. Todos tenemos rasgos negativos para corregir. Simplemente
debo elegir a mis amistades”. Un esquema negativo sería “La gente es mala y
debo cuidarme de su interés y mala intención”. Fijémonos que el primer esquema
le facilita a la persona integrarse socialmente y elegir sus amistades según gustos
y preferencias. La segunda creencia impide la integración social y genera en la
persona predisposición ante las personas sin una razón real, generando rabia y
angustia constante ante los demás.

De igual manera, los autoesquemas pueden ser funcionales (positivos) o

disfuncionales (negativos). Un autoesquema positivo sería “Tengo capacidades
para desempeñarme adecuadamente”. Un autoesquema negativo sería “No sirvo
para nada. Soy un tonto y no podré salir adelante”. Para la formación de
Autoesquemas positivos y adecuados es necesario que el niño se sienta amado,
aceptado, respetado, valioso y capaz para sus seres queridos.

Es importante aclarar que aunque la idea resultante de un esquema o

autoesquema disfuncional no sea real en ese momento específico, el esquema es
tan fuerte y ha sido “confirmado” tantas veces que la persona no puede hacer
nada diferente a creer en él. Cree “tener la razón” y actúa según lo que piensa.

La teoría cognitiva plantea que los esquemas influyen en la manera como

sentimos y como nos comportamos. Las investigaciones demuestran que el
cuerpo, las emociones, los pensamientos y comportamientos se influyen
mutuamente unos a otros y de manera constante. Por ejemplo en la ansiedad se
presenta el siguiente cuadro: Pedro piensa “Algo malo va a ocurrir en esa
reunión”, la emoción obviamente es de ansiedad y angustia, el cuerpo responde
con taquicardia, sudoración, vacío en el estómago, y el comportamiento resultante
va a estar relacionado con evitar el supuesto peligro haciendo cosas como llamar
a sus amigos para que no asistan a la reunión. Miremos cómo cada uno de los
componentes influye en el otro y genera una cadena de situaciones y sensaciones
poco satisfactorias y funcionales para Pedro.

Pensamiento
Cuerpo
Emoción
Comportamiento

Partiendo de esta base, la Terapia cognitiva propone un manejo adecuado del

pensamiento para evitar o desactivar la cadena disfuncional y disminuir así los
sentimientos y comportamientos destructivos. El cuestionar y cambiar un
pensamiento negativo y absolutista, va a modificar la cadena que seguiría:
emoción negativa, alteración en el cuerpo y comportamiento inadecuado.
Miremos el siguiente cuadro con el ejemplo de Javier:

Situación Pensamiento Emoción Sensaciones Comportamie

nto
Mi esposa no Algo le pasó. Ansiedad Taquicardia, Llamar a los
me Se Accidentó. Sudoración, hospitales,
ha llamado y Seguro está Temblor. anfiteatro, y
ya en problemas. amigos
es de noche. cercanos.
Salir a
buscarla.

En este ejemplo, Javier, a partir de una situación cualquiera genera un

pensamiento disfuncional. Este a su vez genera una emoción y una reacción
biológica, para terminar con un comportamiento o conducta. Probablemente si le
preguntáramos a Javier ¿qué causó la emoción de ansiedad?, su respuesta sería
“Que mi esposa no hubiera llegado”. En realidad esa situación por sí misma no
causa ansiedad. La que le causó la emoción fue la interpretación que hizo de la
situación, es decir, lo que pensó... esto se comprende fácilmente cuando
observamos que a otra personas el mismo hecho le causaría otras emociones.
Pensemos por ejemplo en Oscar, quien al ver que no ha llegado su esposa siente
tristeza. ¿Por qué siente tristeza? Porque su interpretación de la situación, es
decir, su pensamiento, es “ya no le importo. Ni siquiera es capaz de llegar a casa
temprano para estar conmigo”. ¿Si ven? No es la situación o el hecho el que
causa la emoción. Es la manera de ver la situación la que causa la emoción
desagradable.

Es importante observar cómo, si partimos de un esquema aprendido en la infancia

que se manifiesta como un pensamiento negativo, poco funcional en esa situación
específica, la cadena que continúa no es sana ni facilitará la adaptación y
bienestar de la persona.

Veamos otro ejemplo: “Estoy solo en el mundo. Nadie me quiere”- Emoción:

Tristeza, desánimo – Reacción del cuerpo: Somnolencia, disminución del apetito –
Comportamiento: Dormir, aislarse de los demás, llanto. ¿En términos de
probabilidades, qué tan probable es el pensamiento inicial. ¿Estará realmente solo
y no tendrá el amor de nadie. Tal vez la persona se sintió poco amada en su
infancia y trae consigo el esquema, pero en el momento actual, ya siendo adulta,
es muy poco probable que esté completamente sola y no sea querida por nadie.
La persona está distorsionando alguna situación actual y está pensando, sintiendo
y actuando según su esquema infantil.

Otro ejemplo: La novia de Juan decide terminar la relación afectiva con él. Juan
piensa “No puedo dejarla ir. Sin ella no podré vivir. El dolor me matará”.
Obviamente la emoción que continúa es tristeza y abatimiento, y el
comportamiento probablemente sea buscarla, rogarle, intentar que cambie de
idea.
¿Realmente Juan no puede vivir sin ella?, ¿el dolor de una ruptura lo matará?... la
respuesta es no. Si vemos la situación objetivamente Juan es un ser adulto que no
necesita de su novia para vivir y su dolor hace parte de un duelo que será vivido
como todos los seres humanos ante las pérdidas, pero no morirá. Qué pasa con
Juan? Está distorsionando la realidad y actuando según un esquema de su
infancia.
Probablemente fue abandonado física o emocionalmente por algún ser querido en
su infancia y en ese momento sintió no poder vivir sin él. Realmente cuando era
niño sí necesitaba de su ser querido para vivir, pero ahora eso no es cierto. Juan
está viviendo tan intensamente esta ruptura porque no logra tomar conciencia de
que esos pensamientos vienen de un esquema que ya no es válido.

La Reestructuración cognitiva es una técnica de auto-ayuda que puede ser

utilizada por la mayoría de las personas para cambiar su comportamiento
disfuncional o destructivo disminuyendo o eliminando las reacciones emocionales
innecesarias y no deseadas (emociones secundarias). La premisa sobre la cual se
basa la técnica es: “No son las situaciones las que causan nuestros estados de
depresión, agresión o ansiedad, sino que son los pensamientos que tenemos
sobre las situaciones los responsables de estas emociones”. Por lo tanto,
cambiando los pensamientos distorsionados, podremos cambiar nuestras
emociones y nuestros comportamientos.

La reestructuración cognitiva pretende desarrollar una habilidad que requiere de

motivación para aprenderla, esfuerzo y práctica. No es algo que nace con nosotros
ni que va a incorporarse a nuestra vida mágicamente. No es difícil pero requiere
atención y práctica.

Si deseas aprenderla, el primer paso para empezar a trabajar tus emociones

innecesarias es hacer consciente tu pensamiento que se ha vuelto automático. Es
darte cuenta en qué estás pensando. Obviamente sería imposible estar consciente
de tus pensamientos en cada minuto de tu vida, por eso sólo vamos a practicarlo
cuando aparezcan las emociones desagradables como la agresión con alguien, la
depresión por algún evento, la ansiedad ante algo, etc. En ese momento te
detienes y te preguntas: “Qué me estoy diciendo a mí mismo?”, “Qué estoy
pensando?”... el pensamiento puedes detectarlo en tu mente en forma de frase o
de imagen. Te sugiero que mientras desarrollas la habilidad de descubrir tus
pensamientos hagas el ejercicio por escrito y copies la cadena de la siguiente
manera:

Situación Pensamiento Emoción Comportamiento

Sugiero comenzar por la columna Emoción por ser la condición más fácil de
detectar en nosotros. Recuerda sólo anotar las emociones desagradables
(agresión, depresión, ansiedad, etc.). Luego, en la columna “situación” colocas el
evento externo a ti que disparó la cadena pensamiento-emoción-comportamiento,
es decir, ¿qué pasó?. En la columna pensamiento colocas las frases o imágenes
que pasaron por tu mente en ese momento. Es probable que sean pensamientos
sencillos, a veces sin sentido o poco relevantes, sin embargo cópialos. Y por
último coloca en la columna Comportamiento lo que hiciste ante esa situación:
¿Qué hice?. Lleva este registro de pensamiento por varios días, y sólo después de
que tengas la habilidad para detectar tu forma de pensar ante situaciones y
emociones desagradables, continuaremos con el segundo paso.
La reestructuración cognitiva NO debe confundirse con las técnicas de
pensamiento positivo. La técnica que estoy enseñando no se trata simplemente de
intercambiar un pensamiento negativo por otro positivo, sino en desear reconocer
y examinar los pensamientos y la forma como los distorsionamos, de los cuales
resultan emociones y comportamientos desagradables y disfuncionales. La meta
no es transformar un pensamiento pesimista en otro optimista sino sustituir una
creencia irracional o distorsionada automática por otra que sea razonablemente
más objetiva, probable y adaptativa para la persona.
Conclusiones:
- La información genética heredada mas nuestros aprendizajes forman nuestra
personalidad. No somos así “porque sí”. Nacemos con unas características
innatas, unas emociones primarias y con potencialidades a desarrollar, pero son
nuestras experiencias y lo que vamos aprendiendo de los demás lo que da una
forma clara a nuestra manera de ser.
Somos unos constantes creadores de teorías sobre el mundo, los demás y
nosotros mismos. Vamos creando esas teorías a lo largo de nuestra vida a partir
de aprendizajes que hacemos de nuestras experiencias y de los demás (padres,
seres queridos, sociedad). Y en nuestra mente se guardan estas teorías en forma
de esquemas.
- Es necesario revisar y ser conscientes de lo que hemos aprendido que guía
nuestra vida. Al prestarle atención a nuestra forma de pensar dejaremos de vivir
en “automático” para autoevaluar nuestro diálogo interior y conocer nuestros
esquemas. Al hacerlo, evitaremos emociones y actuaciones inadecuadas frente a
nosotros mismos, el mundo y los demás.
- En la medida en que conozcamos nuestros principales esquemas y
autoesquemas vamos a tener un mayor control sobre ellos en los momentos en
que se activen en alguna situación específica. El no conocerlos nos impide
totalmente educarnos para su manejo y seremos conducidos por ellos, dando
como resultado comportamientos impulsivos.
- Debemos diferenciar las emociones primarias de las secundarias con el fin de
aceptar las primarias y trabajar las secundarias. Al identificar las distorsiones y las
ideas irracionales que disparan nuestras emociones secundarias podremos evitar
las sensaciones y comportamientos destructivos.
- El ser humano sí puede cambiar los rasgos de su personalidad que considere
disfuncionales. Sólo necesita detectarlos, querer hacerlo y dedicar atención,
tiempo y esfuerzo para lograr modificar sus esquemas o crear otros nuevos.
- Es nuestro reto personal trabajar con nosotros mismos para adaptarnos a la
realidad y no continuar intentando cambiar al mundo y a los demás para que se
ajusten a nosotros.