Hábitos Saludables en la Prevención de

Riesgo Cardiovascular

Angélica María Arriaga Guerrero Nutricionista Dietista.

Tabla de Contenido
1. Introducción
2. Justificación
3. Objetivos
4. Generalidades: Alimento, Alimentación, Nutrición
5. Clasificación de los alimentos según la cantidad de
Nutrientes
6. 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y
leguminosas verdes. Frutas
7. Loncheras Saludables
8. Recomendaciones Nutricionales
Introducción
• El consumo de una alimentación adecuada en calidad y cantidad
contribuye al mantenimiento de una buena salud. Los nutrientes
contenidos en los alimentos cumplen funciones importantes en la salud
y nutrición de los individuos

• Expertos afirman que la obesidad y las enfermedades crónicas no

transmisibles son Epidemia del siglo XXI.
2. Problema
1. Altos porcentajes de malnutrición en Bogotá 35% de la
población, siendo la más afectada los niños (Secretaria de Salud).
2. Altos porcentajes de obesidad, 46% de la población Colombiana
(ICBF).
3. Hábitos alimentarios inadecuados.
4. Desconocimiento de las familias y de la población en general en
temática nutricional.
 Colombia

• Principal causa de morbi mortalidad: las enfermedades

cardiovasculares.
• Se presentan por factores de riesgo:
Sedentarismo, estrés, tabaquismo, inadecuados hábitos
alimentarios, alto consumo de grasas saturadas, bajo consumo de
frutas y de verduras
2. Problema

6. Cambios en las costumbres alimentarias trayendo como consecuencia

aumento de peso malnutrición, anorexia y bulimia.
7. Alto porcentaje de enfermedades crónicas y de origen alimentario.
2. Problema

8. Deficiencia de vitaminas y minerales A, C, D, E, K y Complejo B (anemia,

disminución visual, infecciones).

9. Aumento de Enfermedades Crónicas No trasmisibles cáncer,

hipertrigliceridemias, diabetes, hipercolesterolemia, defensas bajas.

10.Bajo consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como

pescados, aceite de oliva, etc.
3. Objetivos
1. Fomentar el consumo de alimentos pertenecientes a los grupos de
carnes, verduras y hortalizas.
2. Incentivar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos
insaturados, como los de pescados y aceites (100% vegetales).
3. Incrementar el consumo de verduras y hortalizas en la población, a
través del conocimiento de los beneficios de está en la alimentación.
4. Generalidades
Alimento
Sustancia natural o procesada que aporta nutrientes indispensables
para el crecimiento y el desarrollo, ayudan a mantener la vida y la
salud.
Nutrientes
Grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, Oligoelementos
4. Generalidades
Alimentación

Forma como el individuo lleva al organismo las sustancias necesarias

(proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra)
para su nutrición, crecimiento, mantenimiento y suministro de
energía.

Nutrición

Conjunto de funciones armónicas y coordinadas entre sí, que se

efectúan en el interior del organismo y que tienen por objeto
mantener y conservar la vida.
Grupos de Alimentos Según Cantidad
de Nutrientes

FORMADORES
REGULADORES

ENERGÉTICOS
Alimentos - Formadores

Leche, quesos, yogur, kumis, carnes,

pescados, huevos, vísceras y leguminosas.
Contienen proteínas, vitaminas y
minerales.

Construyen y reparan músculos, tejidos

y órganos.
Participan en la formación de
anticuerpos, que controlan las
infecciones
Forman huesos, uñas y dientes
Son esenciales para el crecimiento de
los niños y la salud de los adultos.
Alimentos - Reguladores

Vegetales y frutas
Contienen principalmente vitaminas A, C, agua,
algunos minerales y fibra.

Favorecen la visión
Indispensable para la formación y
conservación de la piel
Ayudan al crecimiento y desarrollo del
organismo
Previenen algunas infecciones
Contribuyen al buen funcionamiento
intestinal.
Alimentos - Energéticos

Cereales, azúcares y productos

derivados, tubérculos, plátanos y
aceites
Contienen principalmente carbohidratos
y grasas

•Vigor y energía para el organismo

•Conservan el calor.
•temperatura corporal
Clasificación de los alimentos según
cantidad de Nutrientes
En Colombia según las Guías alimentarias para la Población
Colombiana se recomienda el consumo de 7 grupos de
alimentos: ICBF

1. Cereales, Raíces, Tubérculos y plátanos.

2. Hortalizas y Verduras.
3. Frutas.
4. Carnes huevos y leguminosas Secas.
5. Lácteos y Derivados
6. Grasas o Aceites.
7. Azúcares y Dulces.
6. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y
leguminosas verdes, y Frutas

• Fito nutrientes ofrecen protección frente a enfermedades

degenerativas,
• Menor prevalencia de mortalidad y a una mejor calidad de vida.
• Consumir diariamente hortalizas frescas nos ayuda a prevenir
enfermedades como:
• E. Cardiovasculares.
• Trastornos digestivos.
• Cáncer
 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras
y leguminosas verdes

• Enfermedades neurodegenerativas.
• Ayuda en el control del sobrepeso y la obesidad.
• Papel importante en cualquier etapa de la vida.
• Imprescindibles en la infancia y adolescencia.
• Básicos en la edad adulta, y Bien aceptados en los adultos Mayores.
3. Grupo de Alimentos: Hortalizas,
verduras y leguminosas verdes

Usos
Ensaladas, sopas, encurtidos, arroces, cremas, entradas
Postres, acompañamientos, aderezos, loncheras.
3. Grupo de Alimentos: Hortalizas,
verduras y leguminosas verdes

Que nos puede Aportar ?

• Fibra, agua, antioxidantes, vitaminas( A, C, E, K, ÁCIDO
FÓLICO)
• Minerales (Calcio, Hierro, Sodio, Potasio )
• Oligoelementos (Cobre, Magnesio, Molibdeno, Selenio).
Teoría del Color
FRUTOS AMARILLOS Y
NARANJAS
FRUTOS ROJOS
FRUTOS BLANCOS
FRUTOS VERDES
FRUTOS MORADOS
 Como Sanitizar las Frutas y Verduras
• Por sus contenido de bacterias
patógenas
Las frutas y verduras se deben
sanitizar antes de su uso.
Desinfectantes Comunes
• Hipoclorito de Sodio
• Amonio Cuaternario
• Yodósforos
• Timsen
Uso Común Hipoclorito al 5.25%
1litro de Agua + 1cc de Hipoclorito
de Sodio al 5.25
Marcas CLOROX, JGB, AJAX
Hipoclorito al 10%, 13% 14%
10 lt de Agua 8 Gotas de Hipoclorito
al 13%
Lo Que Se Debe Hacer

• Implemente un esquema de
ejercicios, mínimo 30 min. al
DIA.

• Consuma mínimo 5 porciones

de frutas y verduras en el
DIA

• Prefiera jugos de fruta

naturales
Lo Que Se Debe Hacer

• Establezca el horario
de las comidas y
respételo

• A la hora de consumir
los alimentos hágalo en
armonía y mastique muy
bien.

• Coma sin afanes

Elementos a Tener en
Cuenta al
Planear la Alimentación -
Loncheras
• Variedad
• Equilibrio
• Moderaci ón
Variedad
• Elegir alimentos distintos de un grupo
determinado
• Alternar las preparaciones
Equilibrio
• Elegir un alimento de cada grupo
Moderación

• NO CONSUMIR EXCESO DE NUTRIENTES NI

DE KCAL
Como debe se la Alimentación Para Nuestros
Niños?

Raciones Adecuadas de Alimentos Por Grupos Para Niños y Niñas en

España y Europa.

Lácteos 4-5 raciones diarias

Farináceos 5 raciones diarias

Verduras 3 raciones

Frutas 5 raciones

Cárnicos 2 raciones

Grasa 40 g (aceite oliva)

Como debe ser la Alimentación Para
Nuestros Niños?
Las Raciones Más Adecuadas Para Niños En Colombia

Lácteos 3-Porciones
Cereales Raíces tubérculos yPlátanos 4A6 raciones diarias
Verduras 2 Porciones
Frutas 4Porciones
Cárnicos 2 Porciones
Grasa 5 porciones
Azucares 5 porciones
Nuestras Loncheras Nutritivas

• Menú No 1.
• Lonchera Reforzada
• Yogurt
• Porción de Melón
• Sándwich
• panelita
Nuestras Loncheras Nutritivas

• Menú No 2.

Lonchera Reforzada
• Jugo de fruta natural
• Perrito especial
• Limoncitas
Nuestras Loncheras Nutritivas

• Menú No 3.
Lonchera Reforzada
• Yogur
• Pastel de jamón y queso
• Galleta Tosh
• Mango
Nuestras Loncheras Nutritivas

• Menú No 4.
Lonchera reforzada
• Kumis
• Sándwich de Atún
• Cocadita
• kiwi
Nuestras Loncheras Nutritivas

• Menú No 5.
Lonchera reforzada
• Kumis
• Empanaditas
• Maní dulce
• Granadilla
Nuestras Loncheras Nutritivas

Menú No 6.
Lonchera reforzada
• Leche saborizada
• Croissant
• Mini jet
• Manzana verde
Nuestras Loncheras Nutritivas

Menú No 7.
Lonchera reforzada
• Leche achocolatada
• Pastel hawaiano
• Galleta de leche
• Pera
Nuestras Loncheras Nutritivas

Menú No 8 .
Lonchera reforzada
• Néctar de frutas. Sándwich de
atún y espinacas.
• Manzana.
• Barra de cereal Light.
La Mayoría De Estos
Hábitos Requieren la
Colaboración de la
Familia y Mucha
Constancia En su
Aplicación
Recuerde!!!! 5 Al Día
Recomendaciones
Nutricionales

• Consumir una alimentación variada y equilibrada, incluyendo alimentos

Formadores, Reguladores y Energéticos.

• Variar las técnicas de preparación

• Consumir cereales de grano entero, leguminosas, frutas y verduras diariamente

para garantizar aporte de fibra

• Asegurar el consumo de 8 a 10 vasos de líquido al día incluyendo agua

• Recordar que la alimentación debe ajustarse a su edad, sexo, estado fisiológico y
estilo de vida
Recomendaciones
Nutricionales
•Realizar actividad física mínimo 3 veces al día durante 45 minutos
•Consumir alimentos de los 3 grupos. Constructores, Reguladores, Energéticos.
•Consumir alimentos de los 7 grupos:
1.Cereales raíces tubérculos y plátanos.
2.Hortalizas y verduras.
3.Frutas.
4.Carnes, huevos y leguminosas verdes.
5.Lácteos.
6.Grasas y aceites.
7.Azúcares y dulces
Recomendaciones
Nutricionales
• Reducir grasas saturadas (de origen animal) y consumir más aceites
vegetales (aceites de: oliva, girasol, maíz, canela, soya entre otros).

• Consumir ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

• Moderar el consumo de azúcares y sal

• En lo posible tener horarios fijos para las comidas principales

• Hacer ejercicio regularmente

• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas
• En lo posible mantener el peso adecuado
Recomendaciones
Nutricionales
• Las loncheras deben ser frescas Nutritivas.
• No incluir alimentos poco nutritivos
• Deben incluir servilletas
• Se debe lavar y desinfectar las frutas y las bolsas de lácteos.
• Incluir de 3 a 4 grupos de alimentos
• Se deben elaborar de acuerdo a las jornadas de estudio y trabajo,
capacidad económica, y estado nutricional de la persona (niño,
adolescente, y adulto )
• Nunca olvides la Fruta
 Gracias

Que tu alimento sea tu medicina que tu medicina sea tu alimento…

Hipócrates