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11. Sacacorchos
NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 3 series.
OBJETIVOS: fortalecer y estabilizar el centro de energía; flexibilizar la columna; fortalecer los
costados.

POSICIÓN INICIAL
De cúbito dorsal, con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las palmas de las manos en
pronación, apoyadas en la mat. Las piernas en vertical en un ángulo de 90°, respecto al piso. Espalda
neutra.
Hay tres niveles de dificultad en este ejercicio:
1. Si sos principiante en este ejercicio, mantené la columna vertebral en contacto con la mat en
todo momento.
2. A medida que adquiera control en el movimiento, practicá realizar con las piernas un círculo
más amplio y, al regresar al centro, balanceá ligeramente y elevá las cuatro primeras vértebras
lumbares de la mat.
3. Cuando estés en el sistema avanzado, realizá este ejercicio balanceando las piernas por
encima de la cabeza sin desplomarlas hacia el suelo: girando el tronco al estilo “Sacacorchos” al
subir y bajar las piernas durante el círculo; haciendo descender el tronco a la vez que hacés rodar la
columna hasta la cadera derecha; realizando un gran círculo con las piernas hasta el otro lado
mientras rodás sobre la cadera izquierda; y continuando el movimiento hasta llevar las piernas por
encima de la cabeza.

MOVIMIENTO
Llevá el ombligo hacia la columna a la vez que inicias la descripción de un círculo haciendo
balancear las piernas hacia la derecha. Inspirá en la primera mitad del círculo. Sin mover las
caderas, continuá describiendo el círculo hacia la izquierda, llevando las piernas abajo, luego a la
izquierda — transversalmente al cuerpo— y arriba hasta la posición inicial. Exhalá en la segunda
mitad del círculo. Manteniendo la espalda plana sobre la colchoneta y las piernas juntas durante el
movimiento. Por último, empezá el círculo balanceando las piernas hacia la izquierda. Presione
firmemente la mat con los hombros, los brazos y las manos (considerá esto como una serie). Repetí
dos series más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Principalmente, el recto mayor del abdomen en la flexión de la columna, y los
oblicuos abdominales en las rotaciones; el psoas ilíaco y el cuádriceps en la flexión de la cadera y la
extensión de las rodillas; y los paravertebrales y el dorsal largo en la elongación de la columna. -
Musculatura estabilizadora: El transverso abdominal trabaja estabilizando la cadera, y los oblicuos

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abdominales, manteniendo cerradas las costillas. Las fibras inferiores del trapecio mantienen la escápula
en su sitio y los hombros lejos de las orejas. Los músculos largo y recto anterior del cuello actúan
elongando la columna cervical.
-Otros: Los transversoespinosos ayudan en la elongación axial, y los tríceps colaboran durante todo el
ejercicio, pero no deben formar parte de la musculatura principal.
-Principal estiramiento: Erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Exceso de giro y pérdida de la estabilidad:
Ocurre cuando no se activa suficientemente la musculatura abdominal y se saca el movimiento de la
espalda. También puede ocurrir por un exceso de impulso y falta de control en la elevación de las piernas
y la flexión del tronco.

MODIFICACIÓN:
● Si eres una persona rígida, podés colocar las manos por debajo del sacro en forma de “V”, con
las palmas hacia abajo, y mantener las rodillas suavemente estiradas, controlando el ángulo de
bajada de las piernas.

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12. Mecedora con las piernas separadas (Balancin)

NIVEL TÉCNICO: intermedio.

REPETICIONES: 4 a 6.
OBJETIVOS: trabajar el control, el centro de energía y el equilibrio; masajear la columna.

POSICIÓN INICIAL:
Desde la posición inicial del “Estiramiento de la columna hacia adelante” flexioná las rodillas hasta
situar los pies juntos, cerca de las nalgas, con los dedos suavemente estirados y tocando la colchoneta.
Con los brazos estirados y los codos entre las rodillas, tomá con tus manos las piernas por encima de
los tobillos.
Direcciona el ombligo hacia la columna, mirada al pubis, formando una “C” con la columna, a la
vez que levantás los dedos de los pies de la colchoneta y te inclinás hacia atrás hasta quedar en
equilibrio sobre la base de la columna y con las rodillas flexionadas separadas a una distancia igual
a la amplitud de los hombros. Conservando los brazos extendidos, estirá las dos piernas en forma de
“V” hasta alcanzar con los pies una amplitud un poco superior a la de los hombros.

MOVIMIENTO:
En completo control, rodá hacia atrás a lo largo de la columna hasta llevar su peso hasta la base de
los omóplatos. Conservando el mentón en dirección hacia el pecho , rápidamente rodá hacia arriba
y mantené el equilibrio sobre las caderas. Repetí de tres a cinco veces más este ejercicio. Exhalá al
rodar hacia atrás e inspirá al rodar hacia arriba.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Los isquiotibiales, en su acción de extensores de la cadera, junto al psoas en la
contracción excéntrica, son los impulsores durante la elevación.

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-Musculatura estabilizadora: El recto mayor del abdomen, el transverso abdominal, el dorsal ancho, el
redondo mayor, los oblicuos abdominales y las fibras inferiores del trapecio mantienen la estabilización
escapular y pélvica, y la flexión de la columna.
-Otros: La musculatura extensora del cuello mantiene la cabeza inmóvil, y las fibras laterales del
pectoral mayor ayudan en la estabilización de las escápulas.
-Principal estiramiento: Erectores de la columna, glúteos e isquiotibiales.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

- Hipercifosis dorsal:
Cuando no se llega bien con las manos a los tobillos, por acortamiento de la cadena muscular posterior,
se desestabilizan las escápulas y se aumenta la curva dorsal, generando una cifosis aumentada poco
saludable para la espalda.

MODIFICACIÓN:
● Al principio, practicá este ejercicio trabajando sólo la posición inicial. Debés empezar
trabajando el control de equilibrio de este modo: 1) juntá las puntas de los pies en el centro sin
apoyarlos en la mat; 2) estirá las piernas hasta formar una “V”, manteniendo el equilibrio sobre
la base de tu columna; 3) juntá las piernas estiradas; 4) separá las piernas y volvé a la posición
en “V”; 5) doblá las rodillas al tiempo que volvés a la posición inicial. Realiza el movimiento
cuatro veces.
● Si tenés la espalda anquilosada o sos una persona muy rígida, es aconsejable que realices este
ejercicio rodeando cada arco plantar con una pequeña toalla y sujetándote a los extremos de
ésta para agarrar las piernas.
● Si tenés problemas en las rodillas, debés mantenerlas suavemente estiradas y agarrarte por
detrás de los muslos con las manos.
● No realices este ejercicio si padecés una lesión de espalda.

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13. Sierra
NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 3 series.
OBJETIVOS: trabajar la respiración («vaciar los pulmones»); estirar la columna; estabilizar la pelvis.

POSICIÓN INICIAL:
En sedestación con la espalda recta y erguida, con los brazos hacia los lados manteniéndolos dentro
de tu campo de visión periférico. Flexioná los tobillos empujando los talones lejos de las caderas.

MOVIMIENTO:
Inspirá y crecé en esta posición manteniendo las caderas firmes en la mat, direccioná los isquiones
al piso. Girá hacia la derecha desde la cintura y, exhalando, rodá hacia abajo para ir a acercar el

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dedo pequeño del pie derecho con el dedo meñique de la mano izquierda, al tiempo que alargás el
brazo derecho hacia atrás levantándolo lo más arriba posible hasta completar la exhalación.
Asegurate de que la cadera opuesta presione firmemente sobre la mat.
Relajá el cuello y tirando del ombligo hacia la columna, inspirá y roda hacia arriba recuperando la
posición central, vertebra por vertebra. Repetí la secuencia hacia el lado izquierdo (considerá esto
una serie). Repetí dos series más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Principalmente, los oblicuos abdominales mayor y menor, que realizan el giro
del tronco. Los paravertebrales y el dorsal largo elongan la columna.
-Musculatura estabilizadora: El recto mayor del abdomen le da sostén al tronco y el transverso
abdominal trabaja en la estabilización de la cadera. Los glúteos mediano y menor, el tensor de la fascia
lata, el piramidal y el sartorio mantienen las piernas separadas (abducción).
Las fibras inferiores del trapecio retienen la escápula en su sitio, y, por lo tanto, su acción es la de
estabilizar la cintura escapular.
-Otros: El glúteo mayor, el bíceps femoral, el piramidal y el cuadrado crural se ocupan de la rotación
externa de la cadera.
-Principal estiramiento: Cuadrado lumbar y glúteo mayor del lado contrario al giro. Isquiotibiales.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Falta de elongación axial y desestabilización escapular.
Desestabilización de la cintura escapular por la elevación de los hombros, y pérdida de la elongación
axial, hundiéndose hacia el suelo. El primer gesto causa sobrecarga en la región cervical y la parte alta
de la espalda, sobre todo en las fibras altas del trapecio. El segundo genera cizallamiento o excesiva
fricción intervertebral durante la flexión y la rotación de la columna.

MODIFICACIÓN:
● Si tenés problemas en las rodillas o sos persona muy rígida, debés flexionar las rodillas.
● Si tenés alguna lesión en los hombros o en la nuca, debés tener cuidado al realizar este ejercicio.
Para no dañar el hombro, el brazo retrasado debe descender al girar el cuerpo, o incluso podés
cruzar los brazos y pegarlos al cuerpo para realizar el ejercicio.
● Si tenés lesiones en la espalda o en la columna, omití este ejercicio, ya que se trata de una
torsión.

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14. Círculos con columna cervical

NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 1 serie.
OBJETIVOS: alargar la columna a través del centro de energía; fortalecer la espalda; estirar los
músculos abdominales; abrir el pecho; relajar y trabajar la movilidad del cuello.

POSICIÓN INICIAL:
De cubito ventral con las manos apoyadas en la mat por debajo de los hombros, pegando los codos
al cuerpo. Piernas juntas o en ancho de caderas.

MOVIMIENTO:
Llevando el ombligo hacia la columna y, alargando las piernas, elevá la cabeza y el pecho hasta
estirar completamente los brazos, cuidando la articulación del codo. Utilizá el centro de energía, y
manteniendo los omóplatos orientados hacia abajo, inspirá y girá la cabeza hacia el hombro derecho;
luego, dejala caer hacia el centro exhalando. Continuá girando hacia el hombro izquierdo y, por
último, regresá de nuevo a la posición central. Realizá el semicírculo con la cabeza sin mover los
hombros ni las caderas. Repetí el círculo en la dirección opuesta inspirando por encima del hombro
izquierdo y exhalando durante el resto del círculo.
Un solo círculo en cada dirección. Inspirá y, manteniendo el vientre activo, descendé lentamente
hacia la mat.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: todos los músculos extensores de la columna junto con el serrato mayor.
Tríceps, deltoides en los brazos. Los isquiotibiales y el glúteo mayor ayudan a extender las caderas y
mantienen la aducción y la rotación interna.
-Musculatura estabilizadora: Serratos, romboides, dorsal ancho, trapecios y erectores de la columna
mantienen el tronco elongado y las escápulas estabilizadas. El transverso abdominal y los oblicuos
disminuyen el estrés que pudiera generar la zona lumbar y media de la espalda.
-Otros: El largo y el recto anterior realizan la elongación de la columna cervical. El tríceps ayuda en la
estabilización del hombro y el codo.
-Principal estiramiento: En elongación el recto del abdomen, oblicuos, intercostales internos, largo del
cuello, escalenos, dorsal ancho, pectorales, bíceps, recto anterior, psoas y ilíaco y tensor de la fascia
lata.

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MODIFICACIÓN:
● Si se ve forzado y notás tensión en la zona lumbar, podés apoyar las manos por delante de los
hombros.
● Los arqueamientos de espalda sólo deben realizarlos quienes hayan alcanzado un alto grado de
control del centro de energía y las personas que no tengan problemas en la columna.
● Si tenés lesiones en los hombros, los codos o las muñecas, no realices este ejercicio.

15. Patada con una pierna

NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 5 a 8 series.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía y la parte posterior de los muslos y de los glúteos;
estabilizar la pelvis; estirar los muslos, la parte frontal de las caderas y las rodillas; abrir el pecho.

POSICIÓN INICIAL:
De cubito ventral, llevá los brazos flexionados por delante de los hombros, con los codos abiertos y
apoyados en la mat justo debajo de los hombros. Las manos en puño, formando un triángulo entre
codos y manos, ejerciendo una firme presión con los antebrazos y la pelvis sobre la mat, elevá los
abdominales y levantá el pecho y la cabeza. Mantené la vista en alto y las piernas juntas y estiradas
sobre la mat, también direccionando lejos de caderas y presionando la mat.

MOVIMIENTO:

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Llevá tu pie hacia la nalga, como una patada, mediante un doble rebote de la pierna, mientras alargas
aún más la otra pierna en la colchoneta, sin elevarla. Conservá las rodillas y la parte superior de los
muslos juntos todo el tiempo. Manteniendo la pelvis presionando contra la colchoneta y sin mover
las caderas. Especial atención a llevar el ombligo hacia la columna vertebral para no «hundir» la
parte inferior de la espalda. Mantené las cervicales siguiendo la línea de la columna, no permitas
que el peso del tronco se desplome sobre la nuca y los hombros.
Cambiá de posición de piernas en el aire y realizá la misma acción con la pierna contraria (esto es
una serie).
Repetí la serie de cuatro a siete veces más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: El isquiotibial flexiona la rodilla y el gemelo y el tibial anterior hacen la
flexoextensión del tobillo. El cuádriceps extiende la rodilla, tras las patadas.
-Musculatura estabilizadora: Serratos, romboides, dorsal ancho, trapecios y erectores de la columna
mantienen el tronco elongado y las escápulas estabilizadas. El transverso abdominal y los oblicuos
disminuyen el estrés que pudiera generar la zona lumbar y media de la espalda.
-Otros: El largo y el recto anterior realizan la elongación de la columna cervical. El tríceps ayuda en la
estabilización del hombro y el codo. -Principal estiramiento: Cuádriceps y psoas.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

No ser consciente del trabajo muscular de estabilización del tren superior lleva al abandono de las
escápulas. Los hombros se acercan a las orejas, reduciendo el espacio discal de la columna cervical, y
las sobrecargas del trapecio aparecen en poco tiempo con el consiguiente abandono del ejercicio.

MODIFICACIÓN:
● Aunque Joseph Pilates prefería cerrar los puños y unirlos, como si abrazase una enorme pelota,
podés optar por colocar las manos en otras posiciones: planas en la colchoneta o con los puños
cerrados y separados, en ambos casos con los antebrazos paralelos, perpendiculares a los
hombros y apoyados sobre la mat.
● Si tenés problemas en la columna o ésta es débil, no debés realizar este ejercicio. Recordá que
los arqueamientos de espalda sólo deben realizarlos quienes hayan alcanzado un alto grado de
control del centro de energía y las personas que no tengan problemas en la columna.
● Si tenés problemas en las rodillas, debés tener precaución. No hagas este ejercicio si te causa
dolor o limitate a trabajar con control, realizá lentamente el movimiento de aproximación del
talón hacia la nalga, como un estiramiento de la rodilla.

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16. Patada con dos piernas

NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 2 series.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía, la espalda, los glúteos y la parte posterior de los muslos;
estirar la parte frontal del tronco.

POSICIÓN INICIAL:
De cubito ventral, con las piernas juntas y estiradas. Girá la cabeza para apoyar una mejilla en la
colchoneta, juntando las manos sin entrelazar los dedos con las palmas hacia arriba, lo más arriba
que puedas entre los omóplatos, intentando mantener los hombros y los codos en contacto con la
mat.

MOVIMIENTO:

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Flexioná ambas rodillas, y manteniendo las caderas presionando la mat, lleva los pies hacia las
nalgas, en forma de tres patadas rápidas en esa dirección. Estirá las piernas hacia la mat. Cuando
éstas regresen a su posición inicial, inspirá a la vez que estiras los brazos por encima de las nalgas
con las manos cerca del cuerpo y alargando las piernas sin levantar los pies del suelo; al mismo
tiempo, elevá el tronco arqueado hacia atrás. Tratá de que las rodillas permanezcan juntas durante
las tres patadas. Al arquearte, mantené los brazos estirados hacia atrás y las manos sobre las nalgas,
con las piernas siempre juntas y en contacto con la mat. Mantené la cabeza lo más elevada posible.
Luego, descendé el cuerpo para regresar a la mat espirando y apoya la otra mejilla, llevando las
manos a la posición inicial con los codos hacia abajo.
Es importante que trabajes en la fluidez de la secuencia, evitando movimientos bruscos. Las costillas
cerradas y el ombligo conectado impiden que se aumente la curvatura de la zona lumbar
excesivamente.
Realizá la secuencia una vez más para completar una serie. Completá otra serie más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Los isquiotibiales y el glúteo mayor extienden la cadera y elevan las piernas.
El cuadrado lumbar, los erectores de la columna y el dorsal largo son los principales elevadores del

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tronco. El esplenio y el angular del cuello realizan el giro de la cabeza. El romboide actúa en la aducción
posterior de los brazos y el deltoides posterior en la elevación de los mismos.
-Musculatura estabilizadora: Las fibras inferiores del trapecio mantienen las escápulas estabilizadas. El
transverso abdominal y los oblicuos abdominales ponen freno a la excesiva elevación del tronco y dan
soporte a la zona lumbar. -Otros: El gemelo extiende el tobillo (flexión plantar). -Principal estiramiento:
Psoas. Cadena muscular anterior, antepulsores del hombro.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

- Lordosis cervical y desestabilización escapular.
Cuando se siente que el tronco no se eleva se suele compensar elevando la cabeza. Si se hace esto, no
se cumplirá el principio de elongación axial y se puede producir una lesión de sobrecarga en el cuello.
Unida a esa elevación de la barbilla suele producirse la desestabilización de las escápulas.

MODIFICACIÓN:
● Elevá las piernas a la vez que flexionás las rodillas en el aire, intentando tocar con los talones
el glúteo. No ha de ser una patada, sino un movimiento controlado, pero lleno de energía. Con
esta variante aumentas el trabajo de los isquiotibiales.
● Si tenés alguna lesión en la espalda, los hombros o el cuello, no hagas este ejercicio.
● Las personas con problemas en las rodillas deben tener precaución.
● Si has sufrido alguna lesión en las muñecas, realizá este ejercicio con cuidado, o con ayuda de
un elemento (cinto o toalla).

17. Serie de patadas laterales DELANTE/DETRÁS

NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 5 a 10.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía, las caderas y los glúteos; estirar la parte posterior de las
piernas y de los muslos; trabajar la movilidad de la articulación de la cadera y el equilibrio.

POSICIÓN INICIAL:
De lado en un lateral de la mat, de cúbito lateral, con las piernas juntas y estiradas. Flexionando el
codo del brazo inferior, llevá la mano detrás de la nuca y reposá la cabeza en ella estirando el cuello.,
conserva la mirada al frente. Alineá el tronco con la recta que une el codo flexionado y el cóxis.
Manteniendo las caderas una encima de la otra, en la perpendicular. Situá el otro brazo delante del
cuerpo, con la mano apoyada en la mat y el antebrazo presionando el tronco. Llevá el ombligo hacia
la columna.
Tomando las caderas como vértice formá un ligero ángulo llevando las piernas juntas y estiradas por
delante del tronco en la posición pilates, rotando ligeramente hacia fuera de la cadera y el muslo.

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Mantené la caja bien alineada.

MOVIMIENTO
Con el pie superior suavemente estirado, prolongando la línea de la pierna, elevá exactamente al
nivel de la cadera. Desde el centro de energía y sin balancear las caderas, lanzá la pierna hacia
delante en dos impulsos. En el primero da la patada y en el segundo intenta ir más lejos. Manteniendo
la pierna al nivel de la cadera, con control (imaginá que es un péndulo), y sin mover la posición del
tronco, lanzala hacia atrás lo más lejos posible.
Respiración: Inhala en la posición neutra, exhala durante la patada frontal, inhala al volver a la
posición de inicio y exhalá al realizar la patada hacia atrás.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: El glúteo mediano y el tensor de la fascia lata realizan la abducción de la pierna.
El piramidal y el sartorio trabajan evitando la rotación interna que tiende a hacerse por efecto de la
gravedad y la flexión de cadera. El psoas, el recto anterior del cuádriceps y el tensor de la fascia lata
intervienen en la flexión de la cadera (patada frontal). Y, finalmente, el glúteo mayor y los isquiotibiales
hacen posible la extensión de la cadera durante la patada hacia atrás.
-Musculatura estabilizadora: El transverso abdominal estabiliza la cadera; los oblicuos abdominales, el
tronco medio; y los trapecios, la cintura escapular. -Otros: Todos, trabajando en conjunto, además de

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 17

otra musculatura profunda, mantienen el tronco y cadera en la posición correcta. Si se elige la opción
de flexionar el tobillo durante la patada frontal, se estará trabajando el tibial anterior y se estirara el
gemelo.
-Principal estiramiento: Cuadrado lumbar e isquiotibial de la pierna que se adelanta.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Falta de estabilización.
Resultante de la ausencia de trabajo de la musculatura profunda del tronco, es decir, la que acompaña a
las vértebras, los oblicuos abdominales, los dorsales anchos, el trapecio y los estabilizadores de la
cadera. En resumen, la sensación es la de «reposar en el suelo» y no la de «apoyarse en el suelo», que
es la correcta.

MODIFICACIÓN:
● Si tenés problemas en la nuca, los hombros, los codos o las muñecas, podés estirar el brazo
flexionado sobre la mat y reposar la cabeza en él, colocando una toalla doblada entre la cabeza
y el brazo, siempre y cuando esta posición no te cause dolor.
● Si sos una persona con los gemelos muy rígidos o desarrollados, podés flexionar el pie durante
las patadas.
● Cuando hayas alcanzado un buen nivel de control, podés levantar el brazo superior de la mat y
flexionarlo por detrás de la cabeza tirando del codo hacia el techo. Asegurate de que mantenés
los dos hombros perfectamente alineados, uno sobre el otro.
● También podés realizar el movimiento pendular de la pierna con más fluidez y sin efectuar el
doble impulso.
● Si tenés problemas o dolor en la columna, es aconsejable no realizar este ejercicio.

ARRIBA/ABAJO
NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 3 a 5.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía, las caderas, la cara interna y externa de los muslos y los
glúteos; estirar y alargar las piernas.

POSICIÓN INICIAL:
Adoptá la posición inicial del ejercicio anterior, con la pierna ligeramente girada hacia fuera desde
la articulación de la cadera, de modo que la rodilla apunte al techo, en rotación externa.
Manteniendo hombro sobre hombro y cadera sobre cadera.

MOVIMIENTO:

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 18

Alargando la pierna superior, lanzá la pierna hacia arriba en dirección a la oreja. Mantené las
caderas alineadas. y las piernas en rotación externa. Descendé la pierna, estirando al máximo a partir
de la articulación de la cadera hasta juntar los talones. Repetí entre dos y cuatro veces más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: El glúteo mediano, el tensor de la fascia lata realizan la abducción de la pierna,
aductores permiten la rotación externa. El piramidal y el sartorio trabajan evitando la rotación interna
que tiende a hacerse por efecto de la gravedad y la flexión de cadera. El psoas, el recto anterior del
cuádriceps y el tensor de la fascia lata intervienen en la flexión de la cadera (patada lateral).
-Musculatura estabilizadora: El transverso abdominal estabiliza la cadera; los oblicuos abdominales, el
tronco medio; y los trapecios, la cintura escapular. -Otros: Todos, trabajando en conjunto, además de
otra musculatura profunda, mantienen el tronco y cadera en la posición correcta. Si se elige la opción
de flexionar el tobillo durante la patada lateral, se estará trabajando el tibial anterior y se estirara el
gemelo.
-Principal estiramiento: Cuadrado lumbar e isquiotibial de la pierna que se adelanta. Aductores.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Falta de estabilización.
Resultante de la ausencia de trabajo de la musculatura profunda del tronco, es decir, la que acompaña a
las vértebras, los oblicuos abdominales, los dorsales anchos, el trapecio y los estabilizadores de la
cadera. En resumen, la sensación es la de «reposar en el suelo» y no la de «apoyarse en el suelo», que
es la correcta.
-Falta de estabilización pélvica, en rotación externa.
Asegurate de que al elevar la pierna, las caderas no rueden hacia delante ni hacia atrás, y mantené la
caja bien alineada. Activa el glúteo medio para realizar la rotación externa y el centro de energía.

MODIFICACIÓN:
● Si tenés problemas en la nuca, los hombros, los codos o las muñecas, podés estirar el brazo
flexionado sobre la mat y reposar la cabeza en él, colocando una toalla doblada entre la cabeza
y el brazo, siempre y cuando esta posición no te cause dolor.
● Si eres una persona con los gemelos muy rígidos o desarrollados, podés flexionar el pie al
descender la pierna durante las patadas.

PEQUEÑOS CÍRCULOS
NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 5 en cada dirección.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía y las caderas; trabajar la movilidad en la articulación de la
pierna con la cadera.

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 19

POSICIÓN INICIAL:
La misma que en el ejercicio anterior. Usá el centro de energía para mantener la estabilidad de la
caja.

MOVIMIENTO:
Elevando la pierna superior, y con un ritmo vigoroso, describí cinco pequeños círculos hacia delante
tocando el talón de la pierna de abajo en cada círculo. A continuación, y sin descender la pierna,
describí otros cinco círculos invirtiendo la dirección.
Éste es el último ejercicio de la serie de patadas laterales del sistema intermedio. Una vez que
finalizaste toda la serie con una pierna, volvé a tenderte sobre el vientre para colocarte sobre el lado
opuesto y realizar toda la serie con la otra pierna.

POSIBLES ERRORES:
-Falta de estabilización de pelvis.
Utilizá el centro de energía para estabilizar el tronco y mantenerlo recto, estirado y firme. Asegurate de
que al realizar los círculos las caderas no rueden hacia delante ni hacia atrás, y mantené la caja bien
alineada. Trabajá en la región de la cadera y no en los muslos. Hacé hincapié en la fase de realización
hacia arriba del círculo y estirá la pierna a partir de la cadera, prolongándola con el pie.

MODIFICACIÓN:
● Si tenés problemas en la nuca, los hombros, los codos o las muñecas, podés estirar el brazo
flexionado sobre la colchoneta y reposar la cabeza en él, colocando una toalla doblada entre la
cabeza y el brazo, siempre y cuando esta posición no le cause dolor.
● Si eres una persona con los gemelos muy rígidos o desarrollados, puede flexionar el pie durante
los círculos.
● Podés probar colocar la mano que está en la mat por detrás de la cabeza tirando del codo hacia
el techo y estirando el cuello, una vez que conseguiste el equilibrio y fluidez en el movimiento.
● Si tenés problemas o dolor en la columna, es aconsejable no realizar este ejercicio.

18. El Bromista ( The teaser)

NIVEL TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 3 a 5.
OBJETIVOS: profundizar en el centro de energía; desarrollar el control
del equilibrio.

POSICIÓN INICIAL:

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 20

De cúbito dorsal con las piernas dobladas hacia el pecho y con los brazos estirados por encima de la
cabeza y en línea con las orejas. Llevá el ombligo hacia la columna y mantené el centro del cuerpo
lo más firme posible. Estirá las piernas juntas y en la posición pilates, formando un ángulo de 45°
respecto al suelo.

MOVIMIENTO:
Levantá los brazos en dirección al techo. Llevá el mentón hacia el pecho y partiendo del centro de
energía, y alargando los dedos de las manos como si quisieras tocarte los dedos de los pies, inspirá y
rodá, vértebra por vértebra, hacia arriba hasta describir una “V” con las piernas y la espalda.
Mantené el centro de energía firme y la posición en “V”, en equilibrio sobre los huesos de la cadera
y sacro, sin mover las piernas, controlá el descenso hacia la mat, rodando lentamente vértebra a
vértebra. Cuando la cabeza se apoye en la mat, desplazá los brazos extendidos por encima de la cabeza
y en línea con las orejas.
La fluidez y el control en este ejercicio son indispensables. No trabajes bruscamente, controlá que el
cuerpo no se desplome en la mat. Repetí de dos a cuatro veces más esta secuencia.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Principalmente, el recto mayor del abdomen en la flexión de la columna; el
psoas ilíaco y el transverso abdominal en la flexoextensión de la cadera; los paravertebrales y el dorsal
largo en la elongación de la columna.
-Musculatura estabilizadora: Los oblicuos abdominales trabajan manteniendo cerradas las costillas. Las
fibras inferiores del trapecio mantienen la escápula en su sitio y los hombros lejos de las orejas. Los
músculos largo y recto anterior del cuello actúan elongando la columna cervical.

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 21

-Otros: Los transversoespinosos ayudan en la elongación axial, y los cuádriceps, en el mantenimiento

de la extensión de las rodillas.
-Principal estiramiento: Glúteos e isquiotibiales.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Hipercifosis dorsal.
Ocurre cuando se trabaja en exceso con el recto mayor del abdomen para flexionar la columna, en lugar
de buscar una elongación de la misma. Al mismo tiempo, los brazos se adelantan excesivamente
causando desestabilización escapular y, seguramente, traslación frontal de la cabeza.

MODIFICACIÓN:
● Si sos principiante, podés practicar este ejercicio contra la pared de la siguiente forma: colocate
frente a la pared formando un ángulo de 45° con las piernas, apoyando los pies sobre la misma
durante el ascenso y el descenso del tronco.
● Si sos una persona rígida o te cuesta rodar la columna hasta la posición en “V”, flexioná un
poco las rodillas al rodar hacia arriba y hacia abajo el cuerpo.
● Si tenés problemas en la espalda o te duele, no realice este ejercicio.

19. La foca (the seal) NIVEL

TÉCNICO: intermedio.
REPETICIONES: 6.
OBJETIVOS: masajear la columna; relajarse y regresar al centro de energía; trabajar el equilibrio y la
coordinación.

POSICIÓN INICIAL:
Adoptá la posición inicial de “Rodar hacia atrás”, pero esta vez separa las rodillas adoptando una
posición en V a una distancia equivalente a la amplitud de los hombros y colocá las manos en la cara
interior de las piernas por debajo y alrededor de los tobillos. Llevá el ombligo hacia la columna,
formando una “C” con la espalda e inclinate hacia atrás, buscando el equilibrio sobre las nalgas y
el cóxis, levantando los pies del suelo. los hombros permanecen alejados de las orejas, y la mirada se
direcciona al pubis.

MOVIMIENTO:
Inspirá mientras llevas el ombligo hacia la columna y rodá hacia atrás hasta los hombros.
Levantando las nalgas hacia el techo manteniendo los pies a tres centímetros de la colchoneta. Una
vez en esta posición, mantené el equilibrio y, separando y juntando los pies (planta con planta), da
tres palmadas rápidas con ellos. Conservá los pies relajados.

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Es importante que utilices el centro de energía y exhales a la vez que hacés rodar la columna hacia
delante. Manteniendo el equilibrio con los pies a tres centímetros de la mat, repetí las tres palmadas.
No te impulses con la cabeza hacia atrás ni hacia delante para conseguir el movimiento de balanceo.
El peso corporal debe descansar sobre la base de los hombros, NUNCA ruedes sobre la nuca (no
apoyar cervicales al bajar).
Repetí la secuencia cinco veces más.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: El sartorio, el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal, principalmente,
se ocupan de la abducción de la pierna, pero el esfuerzo de esta musculatura es apenas perceptible
porque el recorrido del movimiento es muy pequeño.
-Musculatura estabilizadora: El recto mayor del abdomen, el transverso abdominal, el dorsal ancho, el
redondo mayor y deltoides superior.

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-Otros: Los bíceps y los tríceps intervienen en el mantenimiento de la postura de los brazos y en el gesto
de la palmada.
-Principal estiramiento: Erectores de la columna y glúteos mayor y menor.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Hipercifosis dorsal.
Debido a la posición de los brazos, es habitual elevar los hombros hacia las orejas y pronunciar la
curvatura dorsal (cerrar el pecho, acentuar la “joroba”). Hay que evitar estos dos gestos negativos para
la salud de la espalda. Los principios que no se estarían respetando en este caso son el de estabilización
escapular y el de elongación.
-Cabeza adelantada.
Cuando no hay suficiente fuerza abdominal o no se sabe de dónde sacarla, se suele adelantar la cabeza
para compensar la falta de movimiento. La tensión generada en la musculatura posterior del cuello es
enorme y negativa.

MODIFICACIONES:
● Con las manos por fuera, colocá los brazos por fuera en lugar de hacerlo desde dentro hacia
fuera. Es recomendable en los casos de pierna o abdomen prominente, y también cuando hay
falta de elasticidad muscular en la cadena posterior. La musculatura que trabaja es la misma
que en el ejercicio original.
● Si tenés alguna lesión en la nuca, los hombros, la espalda,las muñecas, los codos, o los tobillos,
no realices este ejercicio.
● Este es el ejercicio final. Es un ejercicio de relajación y de regreso al centro. Movete con fluidez.
Con este ejercicio se finalizan los ejercicios de mat en el piso, tanto si realizás un programa de
sistema intermedio o de sistema avanzado. Una forma más avanzada de finalizar “La foca” es
la siguiente: procurá que los movimientos hayan creado inercia y cuando estés a punto de
completar la sexta repetición, cruzá los pies en la posición de atrás, relajá las manos y rodá
hacia adelante hasta quedar de pie en la posición pilates.

20. Elevación de piernas hacia atrás (roll over).

NIVEL TÉCNICO: avanzado.
REPETICIONES: 3 en cada dirección.
OBJETIVOS: fortalecer el centro de energía; trabajar la articulación de la columna y el estiramiento de
toda la parte posterior del cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

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De cúbito dorsal, con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las palmas de las manos en
pronación. Las piernas deben estar juntas y estiradas, la espalda completamente pegada a la mat y
la parte posterior del cuello estirada.

MOVIMIENTO:
Inspirá y, usando el centro de energía y presionando con los brazos y las palmas de las manos en la
mat, rodá hacia atrás levantando las piernas de la mat por encima de la cabeza. Exhalá y separá las
piernas hasta alcanzar una amplitud un poco mayor que la de las caderas, flexionando los pies y
llevando los talones hacia atrás para incrementar el estiramiento. Articulá los pies empujando con
los dedos, e inspirá a la vez que rodás sobre la columna vértebra a vértebra y mantené los muslos lo
más cerca posible del pecho (todavía con las piernas separadas a una amplitud un poco mayor que
la de las caderas). Cuando la columna repose completamente sobre la mat, exhalá lentamente al
tiempo que bajas y junta las piernas sin llegar a tocar la mat y sin arquear la columna. Seguidamente,
volvé a juntar y levantar las piernas por encima de la cabeza.
Después de tres repeticiones, invertí el movimiento de las piernas: levantá las piernas hacia atrás,
separadas, y juntalas mientras descendés rodando la columna sobre la mat.
Repetí en esta dirección dos veces más.
Usá el centro de energía para subir las piernas y no dejes que sea el peso de las piernas el que te
impulse. Es muy importante que realices este ejercicio con dinamismo, fluidez y control, haciendo
hincapié en el momento de subir las piernas por encima de la cabeza y sin dejar caer el peso del
cuerpo sobre la nuca (no ruedes sobre ella).

MÚSCULOS IMPLICADOS:
-Musculatura dinámica: Principalmente, el recto mayor del abdomen en la flexión de la columna; el
psoas ilíaco y el cuádriceps, en la flexión de la cadera y la extensión de rodillas; y los paravertebrales y
el dorsal largo, en la elongación de la columna.

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-Musculatura estabilizadora: El transverso abdominal trabaja estabilizando la cadera, y los oblicuos

abdominales manteniendo cerradas las costillas. Las fibras inferiores del trapecio mantienen la escápula
en su sitio y los hombros lejos de las orejas. Los músculos largo y recto anterior del cuello actúan
elongando la columna cervical.

POSIBLES ERRORES DE EJECUCIÓN:

-Falta de elongación axial y estabilización escapular.
Ocurre cuando no se trabaja desde el abdomen, sino desde la espalda. Las costillas se abren, la zona
lumbar se redondea y aumenta el estrés, y los hombros se acercan a las orejas, sobrecargando la parte
alta de la espalda y el cuello.

MODIFICACIÓN:
● Si tenés la espalda, piernas o muslos rígidos, podés trabajar la elevación de las piernas hacia
atrás paralelas al suelo. Trabajá los movimientos sólo hasta donde pueda controlarlos.
● Si no sos capaz de bajar las piernas sin que se desplomen en la colchoneta o sin doblar las
rodillas, es preferible que dejes este ejercicio para más adelante.
● Si padecés dolores frecuentes en la nuca o en la región lumbar, omití este ejercicio.

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