CELEBRA CADA TRIUNFO:

3 PASOS PARA SEGUIR Y MEDIR TU TRANSFORMACIÓN

Queremos que todo lo aprendido en este curso no quede en el olvido.

Por eso, hemos preparado este regalito para ti, para que mejores y consigas tu
objetivo lo antes posible. Es una miniguía para que apuntes cada paso adelante
que des hacia ese cuerpo que siempre has querido. Así no pierdes la motivación
en ningún momento.

Vas a aprender cómo controlar (de verdad) tu progreso y cómo evitar volver a
cometer errores que has cometido en el pasado.

Aquí tienes un resumen de lo que encontrarás y aprenderás:

PASO 1:  DESTIERRA LA BÁSCULA

PASO 2:  MIDE TU PROGRESO

PASO 3:  CHECKLIST DE HÁBITOS

“
HABRÁ QUE ESFORZARSE, PERO VALDRÁ LA PENA
CUANDO TE MIRES DELANTE DEL ESPEJO Y PUEDAS DECIR…
“LO HE CONSEGUIDO”.

1
 QUÉDATE CON ESTO:

1
NO EXISTEN ATAJOS ni formas milagrosas de transformar tu físico..
Puede haberlas pero no son sostenibles en el tiempo. Por lo que no es
de extrañar que luego aparezca el efecto rebote.

2
La clave está en los HÁBITOS. Un cambio físico se consigue a través de
pequeñas acciones repetidas días tras día.

3
VE A TU RITMO. De nada sirve ir a entrenar 7 días seguidos si luego las
agujetas no te dejan moverte. Empieza con lo que puedas, luego ya
irás subiendo la intensidad.

4
HAZ AQUELLO QUE TE GUSTE. Busca aquel ejercicio que disfrutes
haciendo. No te marques salir a correr 2 veces a la semana si este tipo
de entrenamiento no te gusta. Acabarás cogiéndole manía.

2
 5
LA ALIMENTACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO DEBEN IR DE LA MANO. No
vale matarse a entrenar horas y horas si no cuidamos nuestra
alimentación. Los dos factores deben ir de la mano para lograr un
cambio.

6
GESTIONA TU TIEMPO. Recuerda que todo suma y si algún día no
tienes tiempo para entrenar 1 hora, 10 minutos son más que nada. Te
aportarán beneficios fisiológicos nada despreciables.

7
DISFRUTA COMIENDO. Para perder peso no es necesario seguir una
dieta estricta e insípida, se puede comer de forma saludable y que las
preparaciones estén deliciosas.

8
RODÉATE DE PERSONAS CON TU MISMO OBJETIVO. Formar parte de una
comunidad con objetivos iguales o similares es clave. Esto genera
más adherencia al plan que te hayas establecido y hace que, por lo
tanto, sea más efectivo.

Una de las mejoras formas de generar adherencia es: ser

capaz de medir tu progreso (saber si estás avanzando y
sigues el camino correcto).

3
 PASO 1:
DESTIERRA LA BÁSCULA

Si estás aquí es porque tu objetivo es transformar tu cuerpo y, por

eso, habrá que determinar si estos cambios se están dando.

Lo más normal es pensar en la báscula, pesarte y ver qué tal va.

Pero, lo cierto, es que la báscula no es una buena amiga en este caso.

¿Por qué?

Porque solo mide el peso. No tiene en cuenta el porcentaje de

músculo ni de grasa. Un problema, sobre todo, cuando se empieza a
entrenar duro después de mucho tiempo sin moverte.

En estos casos, puede que se dé una ganancia de masa muscular

y una pérdida de grasa a la vez. Como consecuencia, el número que
marca la báscula puede quedarse igual (a veces sube) aunque hayas
mejorado tu físico realmente.

Esto puede ser fuente de frustraciones y desmotivación. Por eso, lo

primero que vas a hacer en este proceso será olvidarte de ella.

Como si no existiera.

4
 PASO 2:
MIDE TU PROGRESO
Si no puedes usar la báscula, entonces… ¿Cómo lo vamos a hacer?

A través de fotografías.

Una foto vale más que mil palabras. Así que ha llegado el momento de registrar
tu punto de partida. Para hacerlo correctamente, tendrás que tomarte 3 fotos que
te permitirán conocer cómo vas avanzando con el plan que has ido elaborando.

¡Saca la cámara y SONRÍE!

“ ”
“Estas fotografías serán tu mejor motivación para
conseguir esos resultados que tanto estás deseando,
míralas bien y proponte alcanzar tu mejor versión”

LO QUE DEBES TENER EN CUENTA EN LA TOMA DE ESTAS FOTOGRAFÍAS:

1 Tomar la foto del “antes”, previa al inicio del plan.

2 Recuerda hacer 3 fotos: una de la parte frontal, otra lateral y otra de

la parte trasera.

Intenta que siempre te haga alguien las fotos o bien usa un trípode

3 estable, para que tengan la mayor calidad posible. También debes

intentar hacértelas siempre en el mismo lugar y con ropa igual y/o
similar. Así podrás ver la transformación mucho mejor.

4 Posa relajado y sin forzar la postura.

5 Guárdalas en tu ordenador con la fecha en la que te hiciste las fotos.

Cada mes (también puede ser cada dos semanas), tendrás que

6 hacerte nuevas. Es difícil que haya resultados visibles en una semana

y eso podría desmotivarte. Por lo que te recomendamos el plazo de
un mes cada vez que quieras comprobar tu cambio.

5
 “ ”
“Recuerda que los cambios corporales son lentos, no
te obsesiones con las fotos ni con el peso”

Ejemplo de toma de fotografías:

Pero.. ¡cuidado! No hay que realizarse solo fotografías, ya que pueden darse
cambios de centímetros que no se apreciarán apenas. Estarán pero será difícil
verlos en una foto.

Por eso, también es muy importante medirse.

Para hacerlo, solo necesitas una cinta métrica y la ayuda de un amigo para
que haya el menor margen de error posible. 4 ojos ven más que 2.

FECHA MES 1 MES 2 MES 3 MES 4

Zonas corporales (cm) / / / / / / / /

Perímetro cintura
(zona más estrecha
Perímetro brazo con- Perímetro brazo del tronco)
contraído
traído
(punto medio del
brazo)
Perímetro
abdominal
Perímetro cintura (más amplio)
(perímetro más estre-
cho del tronco)
Perímetro
muslo
Perímetro abdominal
(zona más amplia del
abdomen)
Perímetro
cadera/glúteos

Perímetro cadera
Perímetro
glúteos gemelo
(zona más amplia)

Perímetro muslo
(1cm debajo del
glúteo)

Perímetro gemelo
(zona más amplia)

6
 Ahora ya sabes cuál es la mejor forma de medir tu progreso, el cual puede durar
días, meses e incluso años.

Por eso, no te vamos a decir un tiempo determinado para conseguir tu objetivo.

Como te hemos dicho en el curso, eso sería mentirte.

La rapidez con la que avances viene determinada por muchos factores y, como
cada persona es diferente, el ritmo del avance también lo será.

Ten paciencia y sé constante, eso es lo más importante.

PASO 3:
CREA TUS HÁBITOS DURANTE UN MES
Una de las cosas que sí que queremos delimitar es la adquisición de hábitos.

Se dice que lo que tarda una persona en generar un hábito son 21 días (aunque
esa regla no tiene por qué ser igual para todos).

Sin embargo, nosotros somo más flexibles y te proponemos 4 semanas como

mínimo para que, por lo menos, puedas comprobar si realmente estás siguiendo
los consejos planteados en el curso.

Con esta checklist puedes registrar tu avance y crear esos hábitos:

TODO SUMA. (Estimula a tu cuerpo cada día, puede ser desde un entrenamiento de
una hora hasta una rutina de 10 minutos).

DISFRUTA DEL CAMINO. (Busca aquel tipo de entrenamiento que disfrutes más y
ese tipo de alimentación que puede ser saludable y deliciosa a la vez)

ENTRENA TU FUERZA. (Solemos descuidar ese estímulo, incorpóralo en tu semana)

DALE INTENSIDAD A TU CUERPO. (No lo des todo la primera semana, pero ve

aumentando la exigencia)

PRIORIZA LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS. (Las calorías importan pero más

aún el alimento en su conjunto. Esto significa que cuantos menos procesado, más
probable que será tener una alimentación saludable).

7
 VIGILA TUS CANTIDADES. (Una cosa es comer para estar sano y otra comer para
perder grasa. En este último caso, deberemos consumir menos calorías).

RECUERDA POR QUÉ EMPEZASTE. (Cuando pienses en tirar la toalla, acuérdate

de por qué decidiste cambiar tus hábitos).

Ahora que ya conoces los pasos esenciales para poder tener un seguimiento
de tus cambios y crear esa adherencia en tu plan, es hora de ponerse en marcha.

Con toda la información que te hemos ido dando en el curso y con estas pautas
y consejos, serás capaz de establecer tu plan y poder ir midiendo, poco a poco, los
resultados.

“ ”
“Recuerda que es mejor dar un pequeño
paso que rendirse”