FORMACIÓN BOMBEROS 2011 - Programación Mensual - 1º TEMPORADA

MES 4 2011 MAYO

NOMBRE:
Días LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
T I
25-abr 26-abr 27-abr 28-abr 29-abr 30-abr 1-may
B M Multisaltos Circuito 1 Ejercicios Brazos Pliometria Circuito 1 Ejercicios Brazos Multisaltos Circuito 2 Flexibilidad
Fza. Resistencia
SEMANA

I Flexibilidad Flexibilidad Natación 6

SO
Vel (3x30m MAX) - Prog Aer: Vel (2x60m MAX) - Prog Aer:

N
A
6x400, 40" (tiempo 1´36") 7x400, 40" (tiempo 1´36")

SC
R T Vel (4x30m -Aer: Camb. BLOQ (Barra - Cuchilla) Vel (2x50m -Aer: Camb.

E
D
Ritmo: 10 c.c. - 3x9´ (1´ trote Ritmo: 10' CC - 3x9' (3' trote -
2x18´ (2´trote-1´ritmo) (Pol. La 5´ c.c. / 2´ trote - 1´ ritmo /
Laguna)
- 2´ ritmo)- 10´ c.c. DOM (barra - cuchillas) 1' ritmo)- 12' c.c.
10´ c.c.
13 Semana de recuperación / descanso Gimnasio
2-may 3-may 4-may 5-may 6-may 7-may 8-may
B M Pliometria Circuito 2 Prog Aer: 8x400, 30" (tiempo
Aer: 3 x 15' carrera continua Pliometria Circuito 3 Natación 5
Fza. Resistencia

Aer: Cam. Ritmo: 10' CC / 9x400

1ª SEMANA

1´36") 10´ c.c. / 6x400 (1 F - 2 S)

(2 F - 1 S) / 6´c.c. (160 ppm) 20" pausa
I Ejercicios Brazos 5´ trote suave BLOQ (Barra - Cuchilla) Flexibilidad

S Flexibilidad Flexibilidad DOM Barra

SO
N
A
SC
R T Vel (3x40m MAX) - Prog Aer: BLOQ (Barra - Cuchilla)

E
Aer: Cam. Ritmo: 15´c.c. /

D
7x400, 40" (tiempo 1´36")
6x400 (1 F - 1 S) / 20´c.c.
Macro 3´ Ejercicios Brazos

14 25´ c.c. (150 - 160 ppm) Flexibilidad

9-may 10-may 11-may 12-may 13-may 14-may 15-may
B M Pliometria Circuito 4 BLOQ (Barra - Cuchilla) Pliometria Circuito 1 BLOQ (Barra - Cuchilla) Pliometria Circuito 2 Natación 5
Fza. Resistencia
2ª SEMANA

I Natación 4 Ejercicios Brazos Ejercicios Brazos DOM Barra Flexibilidad

Aer: Cam. Ritmo: 10´c.c. /
8x800 (1 F - 1 S) / 20´c.c.
S

SO
N
A
SC
R T Vel (3x40m MAX) - Prog Aer: Ejercicios Brazos Vel (2x50m MAX) - Prog Aer:

E
D
2x5x400, 30" (tiempo 1´36") 2x5x400, 30" (tiempo 1´36")
Macro 3´ DOM (barra - cuchillas - cuerda) Macro 3´

15 25´ c.c. (150 - 160 ppm) Flexibilidad 25´ c.c. (150 - 160 ppm)
16-may 17-may 18-may 19-may 20-may 21-may 22-may
B M Pliometria Circuito 3 Aer: 3 x 20´ c.c. (165 ppm)
Prog Aer: 2x5x400, 30" Natación 6 Pliometria Circuito 4 Natación 4
Fza. Resistencia
3ª SEMANA

(tiempo 1´36") Macro 3´ /

15" pausa
I Ejercicios Brazos 20´ c.c. (150 - 160 ppm) Flexibilidad Ejercicios Brazos Flexibilidad

S DOM Barra

SO
N
A
SC
R T Vel (3x40m MAX) - Prog Aer: BLOQ (Barra - Cuchilla) Aer: 60' CC (160 ppm)

E
D
8x400, 30" (tiempo 1´36")
Macro 3´ Ejercicios Brazos

16 20´ c.c. (150 - 160 ppm) Flexibilidad

23-may 24-may 25-may 26-may 27-may 28-may 29-may
Aer: Cam. Ritmo: 15´c.c.
Ritmo - Resistencia

B M Pliometria Circuito 1 Pliometria Circuito 2 Aer: 45´ c.c. 150 - 160 ppm Pliometria Circuito 3 Natación 5
150 ppm - 15´ 165 ppm - 15´
4ª SEMANA

I Ejercicios Brazos Flexibilidad Natación 4 Flexibilidad Ejercicios Brazos Flexibilidad

S DOM Barra

SO
N
A
Velocidad: Rep hasta subir el Velocidad: Rep hasta subir el

SC
R T P.A: 3x800, 40" pausa (tiempo BLOQ (Barra - Cuchilla) P.A: 800, 40" - 400, 20" - 800,

E
tiempo a 60m (MAX) tiempo a 60m (MAX)

D
3´10") - 400, 20" pausa (tiempo 40" - 400, 20" - 800 (tiempo 800:
1´34") DOM (barra o cuchillas o cuerda) 3´10" - tiempo 400: 1´34")

17 30´ carrera continua 30´ carrera continua

GYM NATACIÓN DOMINADAS EJERCICIO BRAZOS

Referencias
AEROBICO PLIOMETRIA BLOQUEOS FLEXIBILIDAD

CARGA
13ª SEMANA 14ª SEMANA 15ª SEMANA 16ª SEMANA 17ª SEMANA
OBJETIVO MES
DOMINADAS
(Carga) Cuerda 1 2x3m subida 3x3m subida 2x4m subida 3x4m subida 2x3m subida
4,5 metros en 12"
(Vel) Cuerda 2 2x8 brazadas 2x6 brazadas 2x4 brazadas 2x10 brazadas 2x8 brazadas
Cuchillas 2x subida c/1 3x subida c/2 2x subida c/2 3x subida c/1 3x subida c/1 Subir hasta 5
Dist. Agujeros 3 4 6 5 5 agujeros
2 X 4 (4 kg) 5 X 6 (2,5 kg) 3 X 10 rep 2 X 10 rep 1 X 12 (15")
Barra 13 dominadas
3 x 10 2 x pueda 2 x 4 (4 kg) 1 x pueda 1 X 8 (15")
1X5
BLOQUEOS
Barra (90º) 2x2x6" 2x3x4" 2x2x6" 2x3x4" 2x2x6" (bajo iagula)
Cuchillas 2 bb 3 ser. x 3" - 3" - 3" 3 ser. x 3" - 3" - 3" 3 ser. x 3" - 3" - 3" 3 ser. x 3" - 3" - 3" 3 ser. x 5" - 3" - 5"
Cuchillas 1 bb 2x4 mov. c/brazo 3x2 mov. c/brazo 2x2 mov. c/brazo 3x4 mov. c/brazo 3x4 mov. c/brazo
EJERCICIOS BRAZOS
1º tiempo pot. 3 x 4 rep (subo peso c/ serie) 4 x 3 rep (subo peso c/ serie) 4 x 5-4-3-2 rep (subo c/ serie) 3 x 6 rep 3 x 4 rep (subo peso c/ serie)
2º tiempo pot. 2 x 3 rep 3 x 3 rep 4 x 3 rep 3 x 3 rep 2 x 3 rep
Remo polea alta 1 brazo 3 x 8 (alterno brazo) 3 x 10 (alterno brazo) 4 x 8 - 6 - 4 (subo peso) - 3 x 8 (alterno brazo)
Bloque en Cuerda 3 x 5" escuadra 2 x 5" piernas extendidas 3 x 5" escuadra 2 x 5" piernas extendidas 3 x 5" escuadra

Programa de NATACIÓN
Natación 4 Calent: 2x50 cambiando de estilo - 6x25m velocidad (pausa 2´) 4x25pp - 300 crol con aletas - 200 suave (total 850m)
Natación 5 Calent: 3x50 estlo libre - 4x25m patada crol con tabla - 3 series (1x100 + 2x50 crol con 45" pausa) - 150 nado con aletas (total 1000m)
Natación 6 Calent: 200 estilo libre - 4x100 crol (40" pausa) 4x25m patada crol con tabla - 300 nado con aletas (total 1000m)

Prof. Juan Pablo Schiaffi - Tel: 680397710 - Mail: jpschiaffi@gmail.com