INTENSIDAD DE LA SEMANA = DURO = 14

VOLUMEN TOTAL DE LA SEMANA EN C. A PIE = 16 KM

VOLUMEN TOTAL DE LA SEMANA EN NATACIÓN = m
VOLUMEN TOTAL DE LA SEMANA EN BICI = Km
VALOR DENOMINACIÓN
20 esfuerzo máximo o muy muy duro
19
18
17 MUY DURO
16 MUY DURO
15 DURO
14 DURO
13 MODERADO
12 MODERADO
11 LIGERO
10 MUY LIGERO
9 MUY LIGERO
8 MUY MUY LIGERO
7 MUY MUY LIGERO
6 MUY MUY LIGERO
5
4
ABSOLUTA AUSENCIA DE ESFUERZO
3
(estado de reposo o preentrenamiento)
2
1
0 DORMIDO INACTIVO
 11/4/2019
LUNES
1
natación

6 x 50 punto muerto crol respirando al lado contrario del brazo que muevo
100 pies espalda 2
8 x 75 fuertes-30" recp
200 pies crol
200 crol bilateral cambiando lado cada piscina- 30" recp (ritmo moderado)
volumen de natación 1500 metros

3
4
5
6
7

8
9

10
11

12

13
 11/5/2019
MARTES
MOVILIDAD
Rotación externa con la goma 3 x 15
Remo dos manos 3" iso + extensión pecho y serrato 3 x 8
Jalón externo aislando brazos y velocidad moderada 4 x 12
3 x superserie (Tibial posterior)

Pres de banca 4 x 4 - 60 kg (1´recp)

3 x 2 sentadilla profunda barra por encima de la cabeza (usa calzo) Y BARRA DE 10 KG
5 x 5 split
Sentadilla 4 x 4 repeticiones con 90 kg
1 X 2 DOS TIEMPOS CON 45 KG - micropausas entre repeticiones - 45"
4 X 2 DOS TIEMPOS CON 50 KG - micropausas entre repeticiones - 45"
Saltos a dos piernas 3 x 5 vallas
Saltos a una pierna 3 x 5 vallas
Potencia
Squat jump asistido 3 x 3
4 Saltos horizonatles - 90" recuperación

Potencia-velocidad

DOMINADAS excentricas a una brazo EN ANILLAS lastrado (+5kg) 4 X 2 recuperaciones completas

dominadas a una brazo CONTRAPESASADAS (recuerdas el video de ingenieria-hara falta un arnés)en polea alta
3x 3 - recuperaciones completas

En suspensión en la cuerda tracciones a dos manos manos soltando una y retornando al punto inicial 5 x 3 con
cada brazo (alterna su posición de salida)

Entrenamiento cluster para dominadas

5 series de 4 repeticiones con 30 kg de lastre. Entre cada repeticion hacemos micropausas de 15" -25"

Dominadas 12 series x 7 repeticiones - 2´ recp

GATO 20
LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1´ POR zona
ESTIRAMIENTOS ESTATICOS 2 X 1´ DE LAS PRINCIPALES ZONAS (PSOAS, ISQUIOS, GLUTEO, SOLEO, EXTENSIÓN
TORACICA EN FITBALL)
 11/6/2019
MIERCOLES

1 MOVILIDAD
Estiramientos dinámicos de movilidad de cadera (abducción y flexo-
extendión de cadera) 3 x 15
3 x 15
2 Prevención + calentamiento

3 X 15 => Desplazamiento inferior de cadera (SIDE STEP)+ encima del

escalón flexión de rodilla a una pierna (STEP DOWN) + gemelos de pie a
una pierna 3 X 30") CON REACTIVIDAD + protocolo de ejercicios diarios
para la cintillia iliotibial con la goma Fig. derecha.)

Técnica de carrera
3 X PROGRESIVOS
1KM CONTINUOS
10 x 500 a 1´45"- 90" recp
2 km continos a 4´05"

Volumen de carrera a pie = 16 km

11/7/2019
JUEVES

1
2
3

7
 11/8/2019
VIERNES

Trabajo preventivo y calentamiento para la cuerda y cuchillas

Rotación externa con la goma 3 x 30
extensión pecho y serrato 15 + remo dos manos 10 (suave) x 3 series

cuerda

prueba cosas. No mas de 4 brazadas en ascenso )1´recp entre series y no mas de la mitad de
la cuerda en descenso).

Entrenamiento cluster para dominadas

5 series de 6 repeticiones con 25 kg de lastre. Entre cada repeticion hacemos micropausas de
15" -25" - ENTRE CADA SERIE 3´ DE PAUSA
Dominadas . 6 x 10 repeticiones - 3´ recp

(insertar curl biceps martillo 4-5 repeticiones CE 7) x 4 series (dominen el excentrico)

1

6
7

9
10
11
12
 11/9/2019
sábado

MOVILIDAD
Estiramientos dinámicos de movilidad de cadera (abducción y flexo-extendión de cadera) 3 x
15

Prevención + calentamiento

3 X 15 => Desplazamiento inferior de cadera (SIDE STEP)+ encima del escalón flexión de rodilla
a una pierna (STEP DOWN) + gemelos de pie a una pierna 3 X 30") CON REACTIVIDAD +
protocolo de ejercicios diarios para la cintillia iliotibial con la goma Fig. derecha.)

Técnica de carrera
3 X PROGRESIVOS
3 km carrera continua
3 x gradas corriendo
3 x gradas saltando
4 x 4 multisaltos vallas a 70 cm
4 saltos en el foso 1´ recp

Sentadilla 5 x 4 repeticiones con 110 kg

2 X 2 DOS TIEMPOS CON 45 KG - micropausas entre repeticiones -2´ recp entre series
3 X 2 DOS TIEMPOS CON 50 KG - micropausas entre repeticiones -2´ recp entre series

Potencia
Squat jump asistido 3 x 3

Potencia-velocidad
Drop jump 3 x 2 (del banco al al suelo + salto (2 horizontales) - 1´RECP ENTRE SALTOS (3´
ENTRE SERIES)
Drop jump 3 x 2 (del banco al al suelo + salto (2 horizontales) - 1´RECP ENTRE SALTOS (3´
ENTRE SERIES)

Salto horizontal 4
Skipin frontal 3 x 15
ABD CADERA => 2" CONCENTRICO-2" EXCENTRICO => 3 X 20

Carrera a pie (sentido contraria si lo hacemos en pista)

3 x ((4 x (100 m a 20" - 10" recp) - 2´carrera continua )

1 x 15´ suaves

volumen de carrera a pie = 10 km

 11/10/2019

si puedes nadar un poco en mar perfecto (sólo si te cuedra)

https://www.youtube.com/watch?v=uicX8ZzKzNw