INSTITUION EDUCATIVA SAN JOSÉ N°1

GUIA DE TRABAJO Y APOYO ACADEMICO N°2

Lic. MIGUEL ANGEL LASCANO
 
AREA: EDUCACION FISICA                   GRADO: 9°02                          PERIODO: 1
ALUMNA: SHADIA ANDREA TURIZO GUZMAN
 
UNIDAD 1: Acondicionamiento y fundamentos de la actividad física
 
TEMA: Desarrollar sesiones de acondicionamiento para mejorar la fuerza, la coordinación
y la flexibilidad.
 
Competencias:
Motriz: Comprendo la importancia de la actividad física y en especial la fuerza, la
coordinación y la flexibilidad.
 
Expresiva: Logro ejecutar ejercicios de fuerza, coordinación y flexibilidad para controlar mi
estado de ansiedad.
 
Axiología: selecciono ejercicios adecuados para el mejoramiento y conservación de mi
salud.  
 
LOGROS
 
Cognitivos: Amplio mis conocimientos en la elaboración y estructura de una sesión de
acondicionamiento físico.
 
Procedimiento: Desarrollo métodos y técnicas en la elaboración de ejercicios físicos
donde se desarrolla la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.
 
Actitudinal: Aplico métodos y técnicas requeridas para fortalecer las capacidades físicas y
motrices (demostrado a través de un video).
 
EVALUACIÓN
 
Los estudiantes serán evaluados teniendo en cuenta su actitud frente al desarrollo
práctico de la fuerza, coordinación y flexibilidad, además su investigación sobre los
componentes teóricos propuestos en la guía.
Demostrar a través de un pequeño video de 10 minutos la ejecución de algunos métodos
de entrenar la fuerza y técnicas de la coordinación gruesa y flexibilidad.
 
 
RECOMENDACIONES
Se requiere entonces retomar conocimientos previos ya adquiridos en las guías anteriores
y algunos temas para profundizar.
 
INVESTIGAR:
 
Estructura de una sesión:

 control de la frecuencia cardiaca respiratoria

 efectos fisiológicos del ejercicio físico
 
métodos de entrenamiento:

 entrenamiento del acondicionamiento físico especifico

 métodos de entrenamiento de la fuerza
 

 ¿Qué es la fuerza y los tipos de fuerza muscular?

· ¿Cuáles son los beneficios de la fuerza?
· ¿Qué es la coordinación y como se clasifica?
· ¿Cuáles son los requisitos para mejorar la coordinación dinámica?
· ¿Qué es la flexibilidad y los beneficios de ella?

 ¿Cuáles son las técnicas adecuadas para mejorar la flexibilidad?

DESARROLLO
Estructura de una sesión:

1. control de la frecuencia cardiaca respiratoria:

La frecuencia respiratoria (FR) consta de dos esenciales movimientos del tórax, la inspiración y
la espiración, según Llanio y Perdomo (2003) “la inspiración es un movimiento del diafragma hacia
abajo y un movimiento del tórax y el abdomen hacia fuera, junto a la espiración de manera
inversa, se produce en un minuto un número de veces característico a la edad, sexo, hábitos de
vida y estado de salud”, constituyendo este proceso el ciclo respiratorio, por lo que es llamada
respiración diafragmática y se registra en estado normal del individuo adulto entre 12 y 20
frecuencias/min, por tanto, no puede verse en un sentido unidireccional, sino como una
implicación de relación entre los músculos que permiten los movimientos y frecuencia de los
mismos, puesto se complementan para permitir el intercambio de gases.

    Para apreciar los correctos movimientos de la respiración diafragmática el profesor debe
observar que:

 el diafragma se contraiga hacia abajo empujando el abdomen hacia afuera, en la

inspiración;
  el diafragma se relaje y sube el abdomen que se contrae suavemente, en la espiración.

2. efectos fisiológicos del ejercicio físico:

Vamos a concretar más sobre los efectos que produce realizar ejercicio físico de
forma regular y bien programado.

NIVEL CARDIOVASCULAR:

El sistema cardiovascular es clave en la práctica de una actividad física: aporta

sangre rica en oxígeno y nutrientes al músculo.

Se consigue un aumento tanto en calidad como en potencia del corazón y una

mejor distribución periférica de la sangre.

Efectos:
. Aumento del tamaño del corazón (aumenta su capacidad).
. Los niveles de tensión arterial descienden de forma significativa.
. Al realizar ejercicios submáximos, el consumo de oxígeno en menor.
. Aumenta el calibre de las arterias coronarias, lo cual ayuda al corazón a ser más eficaz en
el transporte y retorno de la sangre.
. Al cabo de un tiempo la frecuencia cardiaca en ejercicios submáximos es menor, por lo
que se necesita un menor aporte de oxígeno para realizarlos.
. Aumenta la ventilación máxima por el aumento del volumen de la corriente sanguínea
como de la frecuencia respiratoria.
. Aumenta la eficiencia respiratoria.
. Aumenta los volúmenes pulmonares.

NIVEL RESPIRATORIO:
. El principal efecto es la hiperventilación (aumento de la profundidad de la respiración) y
una mayor capacidad para la transferencia de gases.
. Esto ocurre por la necesidad de aportar altas cantidades de oxígeno al torrente
sanguíneo para proporcionar energía a los músculos y eliminar el alto nivel de dióxido de
carbono que resulta al realizar el ejercicio.
NIVEL MUSCULAR:
Los efectos del ejercicio en los músculos son muy importantes y evidentes al realizarlos
con regularidad y programación adecuadas.

. Mejoras en la capacidad funcional del músculo ya que aumenta el tamaño y el número

de mitocondrias.
. Aumenta la capacidad de extraer y liberar energía. Esto se traduce en un aumento de la
potencia y de la resistencia muscular.
. Mejora en la fuerza de los tendones.
. Mejora en la coordinación neuromuscular, en la agilidad.
. Mejora en la vascularización del sistema muscular y disminución de ácido láctico al
realizar esfuerzos.

NIVEL METABOLICO:
. En estado de reposo, mayor captación de glucosa y niveles más bajos de insulina.
. Niveles más altos de lipoproteínas (HDL) en plasma.
. Niveles más bajos de triglicéridos en plasma.
. Mayor uso de los ácidos grasos como sustrato energético.
. Menor cantidad y proporción de grasa corporal.

NIVEL PSICOLOGICO:
Para mí es uno de los cambios más importantes que se dan en los clientes a medida que
entrenar con regularidad y se van encontrando mejor físicamente.
. Practicar regularmente ejercicio físico hace que el individuo tenga un mayor control
sobre sí mismo y de sus funciones corporales.
. Provoca la distracción o diversión que le aleja de ansiedades y problemas, liberándolo de
los mismos.
. Aumento importante en la seguridad en sí mismo y la autoestima, mejorando su calidad
de vida, sus posibilidades físicas y su independencia.
. Las personas se hacen más sociables, se reduce el nivel de estrés y se tienen menos
dolores a nivel general y aumentan la capacidad de trabajo.
. Al tener el organismo más fuerte, se está más alerta, se consigue un mayor equilibrio y
la capacidad de reacción aumenta de forma más eficiente y rápida. De esta forma se es
menos propenso a golpes y caídas y, en caso de producirse, éstas son menos traumáticas y
el periodo de recuperación es más rápido que en una persona sedentaria.
métodos de entrenamiento:

 entrenamiento del acondicionamiento físico especifico: Dirigido a preparar

aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para
alcanzar los objetivos específicos del Entrenamiento deportivo, la clase de
acondicionamiento físico porque en ellos los movimientos o la estructura dinámica
y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte
principal.

 Métodos de entrenamiento de la fuerza: Métodos Naturales: son aquellos

métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos
que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se
utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza,
resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de
nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican que ejercicios
hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes
ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo.
También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En
ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as rodillas es alto.
 Métodos con aparatos: emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados
medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en
circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este
método más abajo.
 Métodos con máquinas y halteras: aquellos que se realizan utilizando máquinas
con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad de estos
métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos.

1. ¿Qué es la fuerza y los tipos de fuerza muscular?

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos

de ejercer tensión contra una carga durante la contracción muscular, La
fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo.
Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su
efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de
las demás capacidades físicas, así como de la técnica correcta del gesto.
Fuerza máxima, Fuerza explosiva, Fuerza resistencia

2. ·¿Cuáles son los beneficios de la fuerza?

 Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el
posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez nuestras
articulaciones. Además, logramos prevenir lesiones, ya que músculos,
tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir
trabajos con mayor intensidad

3. ·¿Qué es la coordinación y como se clasifica?

La coordinación en educación física tiene que ver con la capacidad del

deportista o ejecutante para realizar movimientos que le permitan la
correcta ejecución técnica de un determinado ejercicio o rutina
Coordinación dinámica general, Coordinación óculo segmentaria

4. ·¿Cuáles son los requisitos para mejorar la coordinación dinámica?

La coordinación dinámica general es la actividad que requiere el

movimiento de todas las partes del cuerpo. Conseguir una buena
coordinación dinámica general requiere dominio del tono muscular, control
de la postura y equilibrio, y sensación de seguridad.

5. ·¿Qué es la flexibilidad y los beneficios de ella?

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para

realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en
cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita, La
amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores:
por factores internos, como la elasticidad muscular, Aumenta el rango de
movimiento (ROM), disminuye la rigidez muscular, previene lesiones
músculo esqueléticas, mejora la coordinación neuromuscular, mejora el
rendimiento deportivo. Contribuye a una correcta postura corporal.

6. ¿Cuáles son las técnicas adecuadas para mejorar la flexibilidad?

Existen distintos tipos y técnicas de elongación muscular para desarrollar

ciertas cualidades específicas dentro de la flexibilidad.

1. Elongación Balística.

2. Elongación Estática asistida o Pasiva asistida.

3. Elongación Activa.
4. Elongación con Facilitación neuromuscular propioceptiva