Siete Estrategias para Fortalecer tu Voluntad y Evitar las

Tentaciones
fitnessrevolucionario.com/2018/09/01/fortalecer-voluntad-y-evitar-tentaciones

1 de septiembre de 2018

«Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil» – Jerzy

Gregory

«El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es
poderoso» – Lao Tzu

«Puedo resistir todo, menos la tentación» – Oscar Wilde

La calidad de tu vida depende en gran medida de la calidad de tus decisiones, y por

primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera
causa de mortalidad (estudio). No parece propio de la especie más inteligente.
Enviamos robots a marte pero somos superados por una tarta de chocolate.

Para mejorar tu cuerpo no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias

para fortalecer tu voluntad, y esto es lo que hoy vamos a detallar.

Entenderás por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas
decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.

Historia de dos Cerebros, o tu Jinete contra tu Elefante

Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso
evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos
cerebros conectados pero separados.

1/13
Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico,
donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros
animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario
que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva
por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.

Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la

corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia
mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y
controlar nuestros impulsos.

Una analogía utilizada por muchos especialistas es la de un jinete montado sobre un

elefante:

El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e

irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer
y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad. Solo le importa el aquí y el ahora.
El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal).
Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y
esfuerzo para actuar.

El elefante y el jinete no son enemigos,

pero deben vivir en equilibrio. El
elefante es especialista en tomar decisiones
rápidas en situaciones extremas, donde no
hay tiempo para consultar a nuestro cerebro
racional. Si tuviéramos que esperar a que
nuestro jinete decidiera escapar ante un
ruido en la maleza, nuestra especie se
hubiera extinguido hace mucho tiempo.

Pero en el complejo mundo moderno,

tomar decisiones en base a nuestras
emociones es una receta para el
desastre. Al vivir rodeados de estímulos
artificiales, que apelan constantemente a
nuestros instintos animales, somos Distintas zonas cerebrales cumplen distintas
funciones, y compiten entre sí para
arrastrados por el elefante. Por muy
determinar qué decisión tomar. Una zona es
buena intención que tenga el jinete, es más impulsiva y emocional (elefante) y otra
incapaz de controlar a un elefante más reflexiva y racional (jinete)
desbocado, alejándonos de nuestros
objetivos de largo plazo.

Si consigues empoderar al jinete y calmar al elefante, lograrás lo siguiente:

1. Hacer lo que debes, aunque no te apetezca.

2/13
 2. Dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Marshmallows y Tasas de descuento

En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro.
Imagina que alguien te ofrece 1.000 euros dentro de un año o una cantidad inferior
ahora mismo. ¿Cuánto aceptarías recibir ahora para renunciar a los 1.000 euros
futuros?

Si tu respuesta es 990 euros (o más), tienes una baja tasa de descuento. Priorizas
recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (tu jinete controla la situación). Si
por el contrario renuncias a 1.000 euros en el mañana por tan solo 50 euros ahora, tu
tasa de descuento es muy elevada (tu elefante gana). Este concepto se puede
aplicar en realidad a muchos comportamientos, ya que nuestro cerebro realiza
constantemente cálculos similares para tomar decisiones.

Un famoso ejemplo es el test del marshmallow (o test de la nube). En este

experimento, dejaban a niños solos en una habitación con una golosina, y les daban la
opción de comerla inmediatamente o esperar unos minutos a que regresara el
supervisor. Si esperaban, recibían una segunda golosina.

Este experimento es un claro ejemplo de la lucha entre el jinete (¡Aguanta unos

minutos y doblaremos el beneficio!) y el elefante (¿Has visto qué buena pinta?
¡Cómela ya!).

Watch Video At: https://youtu.be/9KRYYQ77tSc

3/13
La versión original del experimento se realizó en los años 70, y al seguir la vida de los
niños durante las siguientes décadas demostró tener un gran poder predictor.
Los pequeños con menor tasa de descuento (preferían dos nubes dentro de unos
minutos que una nube en el momento) tenían más éxito en distintos ámbitos de
su vida (revisión), además de sufrir menores tasas de obesidad (estudio).

Estudios similares encuentran los mismos resultados: las personas con tasas de
descuento elevadas tienen peores hábitos en general, y sufren por tanto de
peor salud (estudio, estudio, estudio, estudio).

Revisamos a continuación algunas estrategias para mejorar tu autocontrol.

1. Clarifica tus Objetivos

Si tu jinete no se compromete con nada, tu elefante se distraerá con todo.
Serás como un barco a la deriva en el mar, y solo alcanzarás tu destino por casualidad.

Muchas veces, lo que aparenta ser resistencia del elefante es en realidad falta
de claridad del jinete. Si el propio jinete no tiene claro a dónde va, es más probable
que se deje llevar.

La mayoría vive gran parte de su vida actuando de manera impulsiva. Imitan a los
demás y toman decisiones basadas en su estado emocional, en lo que les apetece en
cada momento.

Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía,
en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo,
independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al
jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Como decía Stephen King: «Escribo para
saber lo que pienso«. El hecho de poner en papel nuestros objetivos los clarifica y los
hace más reales, aumentando nuestro compromiso. En este estudio, aquellos que
escribían sus objetivos los alcanzaban en mayor medida que quienes
simplemente los mantenían en la cabeza.

4/13
 Escribir los objetivos aumenta la probabilidad de
alcanzarlos

2. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo. Los objetivos representan un destino,
pero no necesariamente guían el camino. Después de decidir «perder 10 Kg antes del
verano«, debes saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las
acciones lo que realmente cuenta, no los sueños.

Cuando el jinete no sabe qué acción tomar, delegará en el elefante con

mayor probabilidad, y ya sabes cómo éste responderá: «¡ Come el donuts ahora!» o
«¿Para qué correr si nadie nos persigue? «.

Si tienes un plan de comidas a seguir o una rutina de ejercicios concreta, es mucho más
fácil que tomes decisiones correctas. Cuando el jinete tiene claridad, el elefante
ofrece menos resistencia.

Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en

cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que
desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica
de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación,
facilitando la adherencia. En el estudio anterior, aquellos que realizaban «informes de
progreso» (además de tener objetivos escritos) lograban los mejores resultados.

5/13
 Tener métricas de seguimiento y monitorizarlas con
frecuencia mejora la adherencia

3. Sé consciente
El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia. Y para la
mayoría, dejarse llevar por el elefante no es percibido como un problema relevante.

Por ejemplo, los que desconocen todavía el poder de la comida real, van al
supermercado y compran los productos con los que se criaron, a los que su paladar está
habituado: Kellogg’s, nocilla, galletas María… Cuando empiezan a leer las etiquetas y
comprenden la enorme cantidad de azúcar que estos productos contienen (entre otros
muchos problemas), se ven obligados a revaluar sus elecciones.

El jinete es ahora consciente, y cuando el elefante le tienta con los productos de

siempre, se genera un conflicto, que es percibido como una amenaza interna. Al
contrario que las amenazas externas, que generan una respuesta de «lucha o huida«, la
respuesta ante un conflicto interno (jinete contra elefante) debe disparar lo que los
expertos llaman «pausa y planificación» (detalle).

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a

activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un

par de ejemplos:

Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu

mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.

6/13
 Si compras compulsivamente en Amazon, añade el objeto de tu deseo al
carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese
momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades
de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en
la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

Ante una tentación, detente y reflexiona

4. Simplifica el primer paso

Una artimaña del elefante para manipularte consiste en amplificar, de manera
anticipada, el dolor que la acción correcta te causará: «¿Realmente quieres
ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a sufrir mucho, mejor quedémonos tranquilos
en el sofá«.

Para contraatacar, debes utilizar la estrategia opuesta: hacer más pequeño el

comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al

minimizar el compromiso, el elefante se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un
lado, entrenar cinco minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con
frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto
continuar.

Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo

tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el
movimiento se mantendrá con más facilidad. Además, el movimiento
aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de
completarla.

7/13
 Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en
cadena

En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la

dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas:

En vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno.

En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos
circadianos, vete media hora antes a la cama.
En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las
escaleras en vez del ascensor.

Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

5. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas
indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el elefante aumentará su
resistencia, dificultando la adherencia. Al igual que debes hacer el primer paso
especialmente pequeño, debes incorporar pequeñas recompensas durante el
proceso.

Una estrategia para lograrlo es la llamada Temptation Bundling o «Empaquetado de

tentaciones», y ha sido validada científicamente (estudio). La implementación es
sencilla:

Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que debes hacer (en las que sueles
procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a
tus objetivos futuros).
Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que debes hacer y algo
que te gustaría hacer.
Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa
inmediata en el presente, reduciendo la oposición del elefante. Algunos ejemplos:

Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad.

8/13
 Tomar un rico batido (de tu
sabor favorito) solo los días
que entrenas.
Escuchar tu música preferida
solo mientras estás en el
gimnasio (o sales a caminar).
Comer tu postre predilecto
después de cinco días
siguiendo la dieta a rajatabla.
O si no puedes esperar tanto,
incluir pequeños antojos
diarios solo cuando cumples
tu objetivo calórico. Te será más fácil dominar al elefante si le ofreces
pequeñas recompensas durante el camino
Evidentemente aplican
restricciones. Si el daño en el
presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de
imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

6. Piensa en tu «yo futuro»

Nos comportamos peor cuando otros pagan las consecuencias de nuestras acciones. Y
por extraño que parezca, vemos a nuestro yo futuro como una persona distinta.

Un estudio comparaba la respuesta cerebral (dentro de una máquina de resonancia

magnética funcional) de distintos sujetos al pensar sobre ellos mismos y al pensar en
terceras personas. La activación cerebral tenía claras diferencias, como parece lógico,
pero lo interesante vino cuando les hicieron pensar en ellos mismos dentro de diez
años: A nivel cerebral, la respuesta era similar a pensar en una persona
distinta.

Esta desconexión con «el futuro yo» explica en parte nuestros malos hábitos. Como
decía Homer Simpson antes de emborracharse: «Eso es problema del futuro Homer, y
no envidio a ese tío«.

Múltiples estudios demuestran este efecto. Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos
o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que
cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo
lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a
aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para

acortar esta distancia mental, fortaleciendo así la conexión entre nuestro yo futuro y el
actual. Por ejemplo, visualizar de manera realista, pero positiva, nuestro yo
futuro aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el
presente (estudio).
9/13
Para potenciar esta visualización, algunos estudios utilizaban fotos digitalmente
envejecidas de los participantes. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos
comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos
ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general (estudio, estudio).

Para aplicar esta técnica, puedes hacer lo siguiente:

1. Visualízate mentalmente dentro de diez o veinte años. Pensar en el futuro

aumenta la activación de la corteza prefrontal, fortaleciendo al jinete y reduciendo
la tasa de descuento (estudio).
2. Utiliza alguna aplicación, como Oldify, para crear una simulación de tu
futuro yo. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el
elefante también se quiera involucrar. Recuerda que tu elefante se mueve
fundamentalmente por emociones, y esta es una manera de ponerlo de tu lado.
3. Escribe una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe, contándole todo
lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu
situación futura). El simple hecho de escribir tus compromisos mejorará tu
comportamiento (detalle), y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos
años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Este es mi yo del futuro, creado con Oldify. ¡Mi próximo entrenamiento va por él!

Yo dentro de 30 años. ¡El

próximo entrenamiento va por
ti!

7. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes
ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo
refuerza (detalle, estudio, estudio). Nada como pensar en dormir para seguir
10/13
despierto.

En este estudio, los que intentaban suprimir la tentación de fumar terminaban

fumando más que aquellos que expresaban abiertamente su deseo (estudio), y lo mismo
ocurre con la comida (estudio, estudio).

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no debes intentar

suprimirla, sino examinarla. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como
automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el
primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Debemos recordarnos en este
momento que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Por otro lado, varios estudios indican que al proponer un pensamiento

alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el
pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar
suprimirlo.

Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará
pensar menos en lo malo que quieres evitar:

En vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más

alimentos de verdad.
En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer.
Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear. En el
video del test de la nube, varios niños usan distintas técnicas de distracción,
evitando así caer en la tentación.

Resumen y siguientes pasos

Todo tiene un precio. Puedes pagar el precio de la disciplina hoy o el precio del
arrepentimiento mañana. Y generalmente este último es mayor.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético (y epigenético), podemos

mejorarla usando estrategias como las descritas anteriormente. Pero hay también dos
factores adicionales muy relevantes que influyen en nuestras decisiones, y que
exploraremos en futuras entregas: tu fisiología y tu entorno.

Nota: Ya está disponible la segunda parte, donde aprenderás a diseñar tu entorno

para no depender tanto de tu disciplina.

Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil.

En este video profundizo en el modelo del jinete y el elefante y doy herramientas

adicionales.

11/13
Watch Video At: https://youtu.be/xQP2d1T4dbw

Podcast: Play in new window | Download

Únete a la Revolución

Suscríbete a la newsletter y recibirás gratis

El Manual Revolucionario

Increíble articulo, me ha encantado! Es una analogía de TODO (yo no pensaba en

La comida sino en todo), de nuestras dos partes..de como debemos convivir con
las dos y ninguna es la buena o la mala…cada cual tiene su función. Fantástico!!

Que maravilla de artículo Marcos, es de los que mas me ha gustado, estos detalles
psicológicos y estrategias me han encantado realmente. Ya no sabe uno como
«obligarse» con las dietas y demás para en un futuro estar mas sano o con una
vejez con menos achaques y este artículo da en el clavo a los perezosos como yo
que siempre están viendo que el elefante tiene razón y cediendo a sus tentaciones,
machacándome si me salgo del plan y quejándome de lo duro y anti natural que
me resulta seguirlo. Mil gracias y mi mas sincera en hora buena. Sigue por este
camino de enseñarnos estos enfoques que creo que serán de gran ayuda.

12/13
 Hola! Me ha encantado el artículo. Es muy inspirador y transmite un mensaje
esencial para cualquiera de nosotros.
Como sugerencia, me ha faltado la otra cara de la moneda. Ya que aquí hablas de
las consecuencias negativas del elefante tomando el control, pero muy poco de lo
que pasa con un control excesivo del jinete. De cuando el equilibrio pasa a estar
desproporcionado al otro lado.
Aquí, en mi opinión, me parece que entran en juego también factores de estrés,
ansiedad, depresión, etc. Y que son igual de importantes. Muchas gracias!!

Muchas gracias por el tiempo que inviertes en desarrollar material de calidad para
compartir! El conocimiento que nos transmites nos hace crecer aunque no
lleguemos a la totalidad del objetivo planteado, nos estimula y nos anima a seguir
adelante a por más!

© 2020 Fitness Revolucionario

Suscríbete y recibe GRATIS El Manual Revolucionario con

ejemplos de menús y entrenamientos...

13/13